التخطيط لوجبات صحية. الفوائد الصحية للخضروات

مرحبًا!

ربما بدأت تواجه مشاكل تتعلق بصحتك ورفاهيتك. أو أنك سئمت من كونك صاحب العظمة الأكبر بين أصدقائك. ربما هذا الصباح أخبرك انعكاسك في المرآة مباشرة -يجب القيام بشيء ما. كل يوم، يقرر الآلاف من الأشخاص، لهذه الأسباب وغيرها، التحول إلى التغذية السليمة.

القرار جدير بالثناء، ولكن لتحقيق النجاح، عليك أن تعرف على الأقل أساسيات التغذية السليمة. الإنترنت مليء بالموارد التي تتنافس مع الأساطير (لا يمكنك تناول الطعام بعد سن السادسة) والأساليب غير العلمية التي تشكل خطراً على الصحة ("الكفير" والأنظمة الغذائية الأخرى). في هذه المقالة لن تجد شيئا من هذا القبيل، هنا فقط مدعوم بالعلم (60 مصدرا علميا) وتجربتي الشخصيةالمبادئ الفعالة للأكل الصحي.

جوهر التغذية السليمة - لماذا تحتاجه؟

1. التغذية السليمة (PN) هي مفتاح الصحة والأساس صورة صحيةحياة.يحتاج جسمك إلى الغذاء من أجل النمو وترميم الخلايا والأنسجة والحفاظ على درجة حرارة الجسم والنشاط الحركي وغيرها من العمليات. ما تأكله يؤثر على صحتك، مزاجك، مظهروالأهم من ذلك، لصحتك.
2. سوء التغذية يؤدي إلى المرض‎يقلل المناعة ويترسب في الجوانب. إذا سلكت طريقًا لأسلوب حياة صحي، فأنت تتدرب، لكنك تحشو نفسك بكل أنواع القمامة - فلن تحقق هدفك.
3. يوميًا أكل صحيلقدمهملكل من فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

مبدأ: التغذية السليمة ليست عملاً للتحضير لفصل الصيف لمرة واحدة، ولكن نمط الحياة, أسلوب حياة صحي يتيح لك أن تشعر بالارتياح وأن تكون في حالة جيدة طوال العام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

0. الماء

الإنسان، خلافاً لهذه المقالة، يتكون من 65% تقريباً ماء. الماء يشارك في كل شيء العمليات الأيضيةوهو ببساطة ضروري لعمل جسمك، خاصة عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري للتنظيم الحراري والامتصاص العناصر الغذائيةوإزالة "النفايات". حتى الجفاف الطفيف (1-2٪ من وزن الجسم) يضعف وظائف المخ ويقلل من مستوى الأداء البدني.

فاشربوا واشربوا واشربوا (الماء) مرة أخرى!يبلغ متوسط ​​استهلاك الماء اليومي 3.7 لترًا للرجال و2.7 لترًا للنساء، ويعتمد الرقم الدقيق على النشاط وعوامل أخرى. وتحتاج للشرب ماء نظيف، وليس الكولا/العصير/الشاي - فهي لا تحتسب.

نصيحة: اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة - ستقتل عصفورين بحجر واحد: ستأكل كميات أقل وستلبي احتياجاتك من الماء.

1. التوازن

أهم مبادئ التغذية السليمة (كلها أهمها في هذا المقال). يجب أن يحتوي الغذاء كمية كافيةجميع العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات - الثلاثة BZHU) بكميات كبيرة. عادة ما يتم توفير المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) مع إخوانها الكبار وتكون مطلوبة بكميات أقل. لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح إذا كان يعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.

التغذية من جانب واحد، على سبيل المثال، "الحنطة السوداء"، "الجريب فروت" وغيرها من الأنظمة الغذائية المعجزة/الأحادية، ضارة بالصحة.

2. الطعام "الحقيقي".

الأطعمة المصنعة هي الطريقة المؤكدة لذلك الوزن الزائدوالسمنة. لماذا؟ التأثير الحراري للأغذية المصنعة أضعف بنسبة 50٪. أي أنه يتطلب سعرات حرارية أقل بمقدار 2 مرات لامتصاصه. عيوبه الأخرى:

• يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعامتحفيز إنتاج الدوبامين - هرمون المتعة؛
• يسبب الغذاءمدمن، يتصرف مثل المخدرات ("قطعة شوكولاتة أخرى (لا)" - هل يبدو ذلك مألوفًا؟) ؛
• عدد قليل مفيدالعناصر الغذائية؛
• الكثير من الكربوهيدرات السريعةوالدهون المتحولة وغيرهامقالب القمامة.

لمئات الآلاف من السنين، أكل الإنسان ما أعطته إياه الطبيعة (أو رمحًا حادًا)، وكان لائقًا ويبدو رائعًا. الآن 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من "العظام الكبيرة"، ولكن من الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سهلة الهضم - في الطبيعة، كان على الشخص أن يركض عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن.

تناول فقط ما يمكنك العثور عليه في الطبيعة: الخضروات، الفواكه، اللحوم، الحبوب الكاملة، المكسرات. هذه هي التغذية السليمة.

3. توازن الطاقة

ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أن: "الطاقة الداخلية لنظام معزول تبقى دون تغيير". الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، بل تنتقل من شكل إلى آخر.

1. لإنقاص الوزن، عليك أن تستهلكأقلالطاقة مما تنفقه.
2. لزيادة الوزن، على العكس من ذلك، عليك أن تستهلكأكثر.
3. سوف تأكل كثيرا وسوف تصبح عريض.

انه سهل. لا يمكن لأي سحر مثل النسبة الصحيحة للمكملات الغذائية أو التكرار الخاص للوجبات أو التغذية الرياضية أو الأدوية أن يتعارض مع هذه القواعد. إذا كنت بحاجة إلى إلقاء اللوم على شخص ما، فابدأ بالتطور، والكون، وروسيا المتحدة.

السعرات الحرارية ليست دائما متساوية.للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة طويلة المدى على عملية التمثيل الغذائي والهرمونات، المزيد عن ذلك أدناه.

ل خسارة 0.5 كيلو جرام من الدهون أسبوعيًا، خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من القيمة اليومية.

ل اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا(هذا ممكن إذا كنت مبتدئا) مع زيادة قليلة في الدهون، اعمل فائضا بنسبة 20%، ثم اضبط حسب النتيجة.

سيوفر لك من الرياضيات .

مهم: بغض النظر عن الهدف، يجب ألا يتغير وزنك بسرعة كبيرة (دون احتساب تدفق/تدفق المياه).

4. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

دعنا ننتقل من البروتين - 2.5-3 جرام لكل كيلو جرام من وزنكيجب أن يكون متراصًا في النظام الغذائي اليومي (إذا لم تكن تمارس الرياضة بعد، فسيكون 1.5 جم / كجم كافيًا لك). بقايا الطعام قيمة يوميةالسعرات الحرارية مقسمة بين الكربوهيدرات والدهون:

1. على مكاسب جماعية -70/30 ;
2. لحرق الدهون - في الممر من20/80 قبل 80/20 ، متفاوتة من يوم لآخر؛
3. على الحفاظ على الوزن -50/50 .

يجب أن يكون البروتين في كل وجبة - من 30 جرامًا.

يمكن الجمع بين المغذيات الكبيرة. " طعام منفصل"(قواعد توافق المنتج) لا أساس لها من الصحة من الناحية العلمية. لا يوفر أي فوائد للتحكم في الوزن.

5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين

1. يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين بالتأكيد علىبروتينو الكربوهيدرات(بالإضافة إلى القليل من الدهون) - للطاقة والقدرة على التحمل؛
2. لا ينبغي أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات قبل وبعد التدريبتتجاوز 3 ساعاتمع الأخذ في الاعتبار أن عملية التدريب المعتادة تستغرق حوالي الساعة؛
3. يجب أن تشمل وجبة ما بعد التمرينالكربوهيدرات السريعة(20-60 جرام) وجودة عاليةبروتين(+30 جرام) - معظم ما تأكله يذهب لتجديد الجليكوجين في العضلات واستعادتها.

نصيحة قبيحة: إذا كانت رغبتك في تناول شيء حلو/نشوي لا تمنحك الراحة، تناوله قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. سوف تذهب الطاقة إلى العمل، وليس إلى الجانبين. ومع ذلك، تابع ما تأكله وتذكر أن لفائف الحلوى تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن تستهلك بسهولة حصتك اليومية بالكامل.

6. الاتساق

إن تناول الطعام بشكل صحيح لن يفيدك إلا على المدى الطويل.الأنظمة الغذائية المؤقتة لا تعمل. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثم يتوقفون عنه يجعلون الأمور أسوأ. إنهم يستعيدون (ويكتسبون مشاكل صحية جديدة) ويفقدون الوزن، ويكتسبون الدهون في الغالب - "تأثير اليويو".

7. تكرار الوجبة

معظم الدراسات تؤكد ذلكعدد الوجبات في اليوم لا يؤثر على الوزن وتكوين الجسم. أثناء اتباع نظام غذائي لحرق الدهون، لا يؤدي زيادة عدد الوجبات إلى أفضل النتائج. علاوة على ذلك، مواعيد متكررةالأطعمة يمكن أن تزيد من الجوع.

ولكن ل الصحة العامةوالانضباط، في محاولة لتناول الطعام مثلعلى الأقل 3 مرات في اليوم. أثناء التضخيم، لن تتمكن ببساطة من تناول حصتك بالكامل في 3 مرات - ستحتاج إلى 5-6 وجبات.

8. تناول الطعام وقتما تشاء

انسَ أمر عدم تناول الطعام بعد السادسة وفي الليل والهراء عند ظهور القمر الجديد. لكن التزم بروتين ثابت. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم (اليوم الإفطار والعشاء، وغدا 5 وجبات) - يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي لديك ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ.

9. احتفظ بمذكرات طعام

عادة ما يخطئ الناس في تقدير الكمية التي يأكلونها (بدرجة أقل). ستتيح لك مذكرات الطعام حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بدقة وضبط تناول الطعام اعتمادًا على رد فعل الجسم.

حاول أيضًا التخطيط لنظامك الغذائي مسبقًا. التخطيط سيوفر الوقت والمال.

يمكنك استخدام تلك الخاصة كمذكرة تغذية مناسبة. تطبيقات الهاتف الجوال: لايفسوم، ماي فيتنس بال، فات سيكريت.

10. الامتناع عن السكر وخاصة المشروبات الحلوة

إنه يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين (سوف تكتشف سبب ضرره أدناه) ويتم تخزينه بسرعة في الدهون. السكر، خاصة عندما يقترن بالمنكهات في المشروبات، يغذي الجوع. يمكنك أن تشرب لترًا من عصير الليمون/العصير دون أن تلاحظ ذلك، وهذا يعني 420 سعرة حرارية مباشرة في احتياطي الدهون لديك.

كيفية استبدال السكر التغذية السليمة? يحاول قضبان البروتينوالكوكتيلات - فهي صحية تمامًا ويمكن أن تكون لذيذة جدًا. خيار آخر هو بدائل السكر، مثل ستيفيا. دلل نفسك، ولكن باعتدال.

نصيحة: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات، تناول الأطعمة الصحية أولاً - البروتين والخضروات. لذلك سوف تقلل مؤشر نسبة السكر في الدم(سوف تكتشف ما هو أدناه) الحلوى.

11. قم بطهي الطعام بنفسك

الطبخ في المنزل يعزز الامتثال حمية صحية. لماذا؟

1. يحتوي طعام المطاعم على كمية كبيرة من الملح والدهون والسكريات وغيرها من المواد الضارة غير الصحية.
2. الطبخ المنزلي هو الانضباط العظيم.
3. أنت شخصيًا تتحكم في جودة المنتجات وBJU الخاصة بها.
4. يعد نشر الطعام محلي الصنع على Instagram أمرًا ممتعًا بشكل مضاعف.

لذا، إذا كنت تعرف كيف تطبخ، فبارد، وإذا كنت لا تعرف كيف تطبخ، فتعلم. بالفعل صدر دجاجيمكنك التعامل مع القلي وغليان الأرز البني. الإنترنت مليء بالأدلة والوصفات (تأكد من أنها صحية).

قم بتخزين الحاويات واحمل الطعام معك. هل ستقول أنه مخيف؟ إذن، ليس مخيفًا أن تحمل جانبًا معك؟

12. قاعدة 10%

نحن جميعًا بشر، وجبات الغش مسموحة.10 بالمائة من وجباتك الأسبوعية يمكن أن تكون وجبات غش.على سبيل المثال، إذا تناولت الطعام 4 مرات في اليوم، فستحصل على 28 وجبة خلال 7 أيام. لذلك يمكنك مخالفة البرنامج 3 - التقريب لصالحك :) - مرة واحدة في الأسبوع. تعتبر وجبات الغش مفيدة أيضًا: فهي تساعدك على التغلب على ثبات حرق الدهون. ومع ذلك، حاول التمسك بالكربوهيدرات بدلاً من الدهون، ولا تنس البروتين.

ماذا نأكل - الأطعمة الصحية والمواد المغذية

قام المتخصصون في علم التغذية في منتصف القرن العشرين بتطوير هرم غذائي صحي، والذي يحدد ما يجب تناوله وبأي نسبة. وفقا للهرم الكلاسيكي، فإن القاعدة هي الخبز والحبوب. ثم تأتي الفواكه والخضروات، أعلى قليلاً - اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يحتوي الجزء العلوي على الدهون والحلويات. لقد قام العلماء المعاصرون بتحسين الهرم باستخدام الماء كأساس له.

في الواقع، الهرم لا يعطي سوى فكرة تقريبية عن التغذية السليمة.لا يمكن أن تؤخذ حرفيا. أرشيفية منتجات البروتينتقع بعيدا عن أساس نظام غذائي صحي. عند التدريب يحتاج الجسم أكثرالسنجاب، لذا فإن نسخة أخرى من الهرم تناسبنا بشكل أفضل.

السؤال "ما هو؟" تم الكشف عنها بمزيد من التفصيل في توصيات منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. لذا،الاساسيات حمية صحية يجب أن تتكون من:

• الفاكهة،
• الخضروات والخضروات
• المكسرات,
• البقوليات,
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، دقيق الشوفان الكامل)،
• سمكة،
• الطيور.

تحتاج إلى إعطاء الأفضلية الدهون غير المشبعة‎مقاطعة الدهون المتحولة وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه. دعونا نحاول معرفة ذلك بمزيد من التفصيل.

السناجب

1 جرام بروتين = 4 سعرة حرارية

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي، سواء كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

هناك أسطورة مفادها أن البروتين يشكل خطرا على الصحة: ​​فهو ضار بالكلى، ويغسل الكالسيوم، وما إلى ذلك. لا شيء من هذا القبيل.

هنا الملامح الرئيسية للبروتين:

1. البروتين ليس ضارًا بالعظام- استهلاكه العالي يزيد من كثافته أنسجة العظامويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
2. الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يضر الكلى، ولكن فقط في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الخطير الموجود مسبقًا.وهذا لا ينطبق على الأشخاص الأصحاء;
3. البروتين يقلل من احتماليةارتفاع ضغط الدم والسمنة ;
4. مكون من البروتين (الكولاجين والكيراتين)الشعر والأظافر- عدم تناول كمية كافية من البروتين يؤدي إلى تفاقم حالتهم(فتيات!!!);
5. البروتين الكافي ضروريلنمو العضلات والوقاية من فقدان العضلات خلال نقص السعرات الحرارية ;
6. الغذاء الغني بالبروتينيشبع جيدا، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو .
7. البروتين له تأثير حرارييتم إنفاق 30٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتين على عملية الهضم واستخدامها من قبل الجسم. للمقارنة: الكربوهيدرات تشغل 5-10% فقط، والدهون عمومًا تشغل من 0 إلى 3%. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسرع من حرق السعرات الحرارية؛
8. البروتين هو الأصعب في تخزينه في الدهون. يتم استخدامه في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

ما هي كمية البروتين الموجودة؟وفقًا للأبحاث، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناول ما لا يقل عن 2 جم / كجم من البروتين يوميًا. أوصي باستخدامالحد الأدنى 2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.على سبيل المثال، بالنسبة لرجل، دعنا نسميه ستيف، وزنه 85 كجم ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ستكون متطلبات البروتين 2.5 × 85 = 213 جم.

البروتين هو موضوع، ولكن لا تبالغ فيه. الحد الأعلى المقبول هو 3.5 جم/كجم من وزن الجسم للأفراد المتكيفين جيدًا.

مصادر البروتين عالية الجودة:

• فرخة،
• لحم،
• ديك رومى،
• بيض،
• سمكة،
• جمبري,
• فول،
• فول الصويا،
• جبن،
• مخفوق البروتين (كل شيء فوقه ما عدا الأرض والمعزول عن الدهون).

مهم: تأكد من أن نسبة الدهون قليلة (<10г/100г).

الدهون

1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية

الدهون ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. نقطة.في الثمانينيات من القرن الماضي في الولايات المتحدة الأمريكية، أقنع المصنعون السكان بأن الدهون ضارة من أجل بيع منتجاتهم الخالية من الدهون بضعف سعرها. ولسوء الحظ، فإن هذه الصورة النمطية راسخة بقوة. لكن ليست الدهون هي التي تجعل الناس بدينين، بل على العكس تمامًا. يجب أن تشمل التغذية السليمة.

الدهون هي:

• غير مشبعة(تعتبر "جيدة") - الأطعمة النباتية بشكل رئيسي؛
• و مشبع(تعتبر "سيئة") - المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. لا تنس الدهون المشبعة - فهي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي، على سبيل المثال، لإنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. الخوف من الدهون المتحولة مثل النار. فهي تعطل جهاز المناعة، ويمكن أن تسبب الالتهابات، وتزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بشكل خاص الكثير من الدهون المتحولة في الوجبات السريعة.

الآثار المفيدة للدهون غير المشبعة:

1. ضروري للتشغيل العاديمخ ;
2. يكون لها تأثير مفيد علىالقلب والأوعية الدموية ;
3. يساهم زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهونوتقليل مستوى الكورتيزول - وهو هرمون مدمر وعدو عضلاتك؛
4. زيادة قوة العظامعن طريق زيادة كمية الكالسيوم في أنسجة العظام.
5. تحسين النوم.

ما مقدار الدهون الموجودة؟مرة أخرى، على سبيل المثال، لنأخذ ستيف الذي يزن 85 كجم ويستهلك 2800 سعرة حرارية في اليوم. كما اكتشفنا بالفعل، فإن معدل البروتين بالنسبة له هو 213 جم (852 سعرة حرارية).

1. على مكاسب جماعيةسيضيف ستيف حوالي 500 سعرة حرارية - 3300،852 سعرة حرارية أنفقها بالفعل على البروتين، ويقسم الباقي 2448 إلى كربوهيدرات ودهون -70/30 . اتضح 1714 سعرة حرارية للكربوهيدرات (428 جم) و 743 سعرة حرارية للدهون (82 جرام) .
2. لحرق الدهونسيطرح ستيف 20% (560 سعرة حرارية) - 2240، وسيغير الباقي في الممر من20/80 (278/1111 = 70 جرام كربوهيدرات و123 جرامالدهون) حتى 80/20 (1111/278 = 277 جرام كربوهيدرات و31 جرامالدهون) من يوم لآخر؛
3. على الصيانة - 50/50(974/974 = 244 جرام كربوهيدرات و108 جرامسمين)

مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، الكاجو)،
• زيت الزيتون،
• أفوكادو،
• الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)،
• بذور الكتان،
• مكملات أوميجا 3، زيت السمك.

الكربوهيدرات والأنسولين

1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية

الكربوهيدرات هي المنبوذة الحقيقية في العالم الحديث للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مهمة جدًا للجسم. على الأرجح، تحتاج إلى كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات مما تستهلكه حاليا.

1. بعد الاستهلاك، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يستخدم بعد ذلك كمصدر طاقةأو تخزينتحت تأثير الأنسولين.
2. يتم تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات (جيد) أو يتم تحويله إلى دهون ثلاثية وتخزينه على شكل دهون (ليس جيدًا).
3. سوف يتدفق الجلوكوز إلى العضلات والكبد حتى تمتلئ مخازن الجليكوجين،الباقي سوف يذهب إلى الجانبين.

يتم تنظيم كل هذه العمليات بواسطة هرمون الأنسولين.إليك ما تحتاج إلى معرفته عنه:

1. الأنسولين هو المسؤول عننمو العضلات وتخزين الجليكوجين;
2. متكرريؤدي إنتاج الأنسولين إلى تخزين الدهون وقمع حرق الدهون؛
3. حساسية الأنسولينقليل- تترسب الطاقةأقلفي العضلات و أكثرفي الدهون.
4. عالي- والعكس صحيح؛
5. تدريب القوةيرفعحساسية الأنسولين.
6. الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرةأدنىحساسية الأنسولين.

مبدأ التغذية السليمة هو تجنب الارتفاع المفاجئ في الأنسولينحتى لا تقلل من حساسية الأنسولين. ومن هنا القواعد:

1. حاول 80% كربوهيدراتيشمل اليوم وجبة الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب.
2. اختر الكربوهيدرات معقليلمؤشر نسبة السكر في الدم.
3. بعد التمرين، عندما تصل حساسية الأنسولين إلى ذروتها وتنضب مخازن الجليكوجين، تناول الكربوهيدرات معهاارتفاع جي- كل شيء سوف يذهب إلى العضلات.

مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) هو مؤشر على تأثير الكربوهيدرات على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم والإفراز اللاحق للأنسولين. يتراوح نطاق GI من 1 (الأبطأ) إلى 100 (السكر) وأكثر. تحتوي الكربوهيدرات "المعقدة" على مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر إمدادًا طويل الأمد بالطاقة للجسم. أنها لا تسبب قفزة حادة في الأنسولين وهي عنصر لا غنى عنه في التغذية الراجعة. الكربوهيدرات المكررة (السكر والنشا) سريعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع.

عند اختيار الكربوهيدرات على أساس المؤشر الجلايسيمي، ضع في اعتبارك حجم الحصة.على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 73، وشوكولاتة الحليب 43. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال الفاكهة بالشوكولاتة. يُظهر المؤشر الجلايسيمي تأثير 50 ​​جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في طعام معين. ما عليك سوى تناول 85 جرامًا من الشوكولاتة أو 6.8 كجم (!) من البطيخ للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟لحساب معايير الكربوهيدرات، انظر أعلاه في الفقرة الخاصة بالدهون.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

• أرز بني،
• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• الكينوا،
• معكرونة الحبوب الكاملة,
• خبز أسمر،
• خضروات.

الخضروات والفواكه. السليلوز

الخضار والفواكه غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار مع كل وجبة (لا تحتسب البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى). كن حذرًا عند تجفيف الفاكهة - فهي لا تزال عبارة عن سكر.

يستخدمقاعدة الأثلاث : يجب أن يكون ثلث الطبق من الخضار وثلثه من الكربوهيدرات وثلث آخر من البروتينات.

قاعدة الأثلاث - نموذج اللوحة

بسبب محتواها العالي من الألياف، الخضار والفواكه:

1. تحسين البكتيريا المعوية، وبالتاليوظيفة الأمعاء ;
2. انخفاض مستويات الكولسترولوخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تساعد على زيادة الشبعالسيطرة على الجوع ;
4. تعزيز حرق الدهون وتحسين وظيفة المناعة.

ومن الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة– المعالجة الحرارية تقتل بعض الفيتامينات وتزيد من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هدايا الطبيعة غير المعالجة تُشبع بشكل أفضل. تناولها مع الجلد (إن أمكن) لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي الكوسة على 14 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي الفواكه على المزيد من السعرات الحرارية: البرتقال يحتوي على 47 سعرة حرارية، والأفوكادو (أعلى الفاكهة من حيث السعرات الحرارية) يحتوي على 160 سعرة حرارية.

الخضروات والفواكه الجيدة:

• الملفوف (الملفوف، القرنبيط، البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل)،
• الخضر (السبانخ، البقدونس، الشبت، الخس، الجرجير)،
• كوسة وخيار،
• الفلفل الحلو والطماطم،
• أفوكادو،
• رمان،
• الفواكه الحمضية (الجريب فروت، الليمون، الليمون، البرتقال)،
• التفاح الأخضر، الكرز، الكشمش.

الفيتامينات والمعادن والملح

الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها. ويؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل الجلد وضعف العظام والتعب المستمر ومشاكل أخرى.

إذا قمت بممارسة الرياضة، فإن حاجة جسمك للمعادن والفيتامينات تزداد بشكل ملحوظ.. من خلال الحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن، ليس من الصعب تجنب نقص الفيتامينات. لكن من غير المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة. في هذه الحالة، استخدم مجمعات الفيتامينات المعدنية.

الملح (الصوديوم) هو العنصر الأكثر أهمية في استقلاب السوائل. في الوقت الحاضر، الملح موجود في كل مكان ويمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن لطيفًا معها، لكن لا تستبعدها تمامًا. أثناء التدريب، يتم غسله للغاية ويحتاج إلى تجديده. إذا كنت تشعر أنك تريد شيئًا مالحًا، أضف الملح. يفهم الجسم جيدًا ما يحتاج إليه.

الكحول

1 جرام من الكحول الإيثيلي = 7 سعرة حرارية

هل الكحول ضار؟ إذا كنت تسيء استخدامه (تشرب كثيرًا و/أو بانتظام) - بالتأكيد نعم. يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى:

1. اضطراب استقلاب الجليكوجين، والذييقلل من الإنتاجية;
2. قمع إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات الكورتيزول.
3. خلل في الدماغ.
4. أمراض الكبد وأمراض أخرى.

لكن في بعض الأحيان يكون من الجيد الشرب. جرعات صغيرة من المشروبات الكحولية تسرع عملية التمثيل الغذائي. والنبيذ الأحمر يحمي الجسم من الجذور الحرة - وهي منتجات التمثيل الغذائي التي تدمر الأنسجة.

لذلك، إذا كنت تحب، اشرب، ولكن نادرا وباعتدال.

توابل

لتعزيز مذاق الأطعمة الصحية، استخدمي التوابل. لكن المايونيز والمواد المضافة مع معززات النكهة ليس لها مكان في النظام الغذائي الصحي. استخدمي التوابل الطبيعية. وهكذا، أظهرت دراسة أجراها Henry CJ وEmery B أن الفلفل الحار والفلفل الحلو وبذور الخردل (البذور) تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد.

بهارات ممتازة :

• الزنجبيل (غير مخلل) ،
• الفلفل الحار,
• فلفل أحمر،
• فلفل اسود،
• بذور الخردل (وليس الصلصة)،
• كسبرة،
• إكليل الجبل،
• قرنفل،
• ورق الغار,
• زعفران.

ما لا يأكل ولا يشرب

1. العصائر من السوبر ماركت, المشروبات الحلوة– تحتوي على الكثير من السكريات السريعة ولا تلبي مبدأ تناول الأغذية الطبيعية؛
2. السمن والمايونيز وكريمات الزبدة– وفرة من الدهون غير الصحية.
3. الكاتشب والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر- الأصباغ والسكر وبدائل النكهة والدهون غير الصحية.
4. الطعام السريع(البطاطا المقلية والفطائر والبرغر مع الماكا) – الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة؛
5. طعام فوري- تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة؛
6. النقانق التي يتم شراؤها من المتجر، والنقانق، ونقانق فرانكفورتر، وعصي السلطعون- اقرأ التركيبة للمتعة فقط، - تحتوي على دهون/مستحلبات/أصباغ/نكهات أكثر من اللحوم؛
7. رقائق البطاطس والمفرقعات -خليط مركّز من الكربوهيدرات والدهون مع معززات النكهة - يتعارض مع جميع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؛
8. مضغ الحلوى، وألواح الشوكولاتة، والمصاصات، وما إلى ذلك -كمية كبيرة من السعرات الحرارية، متبلة بالمضافات الكيميائية.

التغذية السليمة: قائمة عينة لهذا اليوم

تحتوي هذه القائمة النموذجية لستيف (من هو هذا - اقرأ أعلاه) حول الحفاظ على الوزن2823 سعر حراري لحساب المبلغ الذي تحتاجه، استخدم my .

قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

بعد وجبة المساء، يكون التأثير الحراري للطعام هو الأقل مقارنة بوجبات الصباح وبعد الظهر. لذا حاول إدخال معظم طعامك إلى معدتك طوال اليوم. لذلك، قائمة عينة لتناول الإفطار:

المجموع:ب 42، ش 73، زه 5 — 509 سعرة حرارية.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة خفيفة رقم 1

المجموع:ب 42، ش 21، زه 28 — 509 سعرة حرارية. الوجبات الخفيفة ذات التغذية السليمة قوية جدًا :).

قائمة الغداء - الحرب هي الحرب، والغداء في الموعد المحدد

المجموع:ب 43، ش 60، زه 25 — 638 سعرة حرارية.

بعد التدريب

المجموع:ب 44، ش 71، زه 4 — 500 سعرة حرارية.

قائمة العشاء - لا تكن ثقيلًا جدًا

إن إنفاق الطاقة أثناء الراحة (BMR) في الليل هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. ويحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم. لذلك افرحوا يا فتيات (وليس فقط) -يمكنك أن تأكل في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام في المساء سيزيد من تخليق البروتين العضلي في الليل، وكذلك التمثيل الغذائي والشبع في الصباح.

المجموع:ب 44، ش 16، زه 49 — 678 سعرة حرارية.

هذا النظام الغذائي هو مجرد مثال لما يمكن أن يكون عليه النظام الغذائي الصحي. التنوع مهم هنا. يمكنك البحث عن وصفات على الإنترنت ومعرفة كيفية تحضير ملفات تعريف الارتباط المناسبة للياقة البدنية لتناول الوجبات الخفيفة. جرب مخفوق البروتين الرياضي - طعمه مثل الكعك، وقيمته الغذائية أفضل من شريحة لحم. بشكل عام، هناك الكثير من الخيارات.الأكل الصحي لا يعني أنه لا طعم له.

أخيرا، سأقول أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك في أي حال، لأن كل شخص فريد من نوعه. إذا كنت تريد أن تأكل مرة واحدة في اليوم، تناول الطعام. إذا كنت تحب أن تأكل كل ساعتين، تناول الطعام. إذا كنت لا تحب الخضروات، فلا تأكلها، وما إلى ذلك. أخيرًا،أفضل نظام غذائي هو الذي تشعر بالراحة تجاهه ولا تريد أن تسقط عنه. سيكون أكثر فعالية على المدى الطويل.

أتمنى أن يكون المقال مفيدا. إذا كان الأمر كذلك، أعطه مثل.

إذا كان لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات أدناه، وسأكون سعيدًا بالإجابة!

حظا سعيدا في إتقان PP وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك! :)

مع حبي،

كوشر

مصادر

1. Jéquier E، Constant F. الماء كمواد مغذية أساسية: الأساس الفسيولوجي للترطيب. يورو J كلين نوتر. 2010 فبراير;64(2):115-23.
2. بوشمان م. التوليد الحراري الناتج عن الماء. يورو J نوتر. 2013 مارس;52(2):617-24
3. ريبل SK، ديفي بي إم. معادلة الترطيب: تحديث حول توازن الماء والأداء المعرفي. ACSMs Health Fit J 2013 نوفمبر؛17(6):21-28.
4. موراي ب. الترطيب والأداء البدني. J صباحا كول نوتر. 2007 أكتوبر;26(5 ملحق):542S-548S.
5. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
6. أصفاو أ. هل استهلاك الأطعمة المصنعة يفسر التفاوت في وزن الجسم لدى الأفراد؟ حالة غواتيمالا. اقتصاد الصحة. 2011 فبراير;20(2):184-95.
7. سادي بي بار وجوناثان سي رايت. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الوجبات الغذائية الكاملة والوجبات الغذائية المصنعة: الآثار المترتبة على إنفاق الطاقة اليومي. الغذاء نوتر الدقة. 2010؛ 54.
8. كيني بي جيه. مكافأة الغذاء والدواء: دوائر متداخلة في السمنة البشرية والإدمان. العملة الأعلى Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. سي ديفيس. من الإفراط في تناول الطعام السلبي إلى "إدمان الطعام": مجموعة من الإكراه والشدة. ISRN السمنة. 2013; معرف المقالة 2013 435027.
10. إريك آر هيلمز وآخرون. توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. جولاي أ. وآخرون. فقدان الوزن بشكل مماثل مع الجمع بين الأطعمة منخفضة الطاقة أو الأنظمة الغذائية المتوازنة. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 أبريل;24(4):492-6.
12. تيبتون دينار كويتي وآخرون. تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين. أنا J فيسيول الغدد الصماء ميتاب. 2007 يناير;292(1):E71-6.
13. هارجريفز م وآخرون. تناول الكربوهيدرات والدهون قبل التمرين: التأثيرات على التمثيل الغذائي والأداء. ي الرياضة العلوم. 2004 يناير;22(1):31-8.
14. آلان ألبرت أراغون وبراد جون شونفيلد. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. أوكاوارا ك. وآخرون. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.
16. فرششي HR، تايلور MA، ماكدونالد IA. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60
17. ولفسون جا، بليتش SN. هل يرتبط الطهي في المنزل بجودة نظام غذائي أفضل أو نية إنقاص الوزن؟ مغذيات الصحة العامة. 2015 يونيو;18(8):1397-406.
18. جيل أ وآخرون. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي.
19. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
20. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية
21. كيرستيتر جي وآخرون. البروتين الغذائي وصحة الهيكل العظمي: مراجعة للأبحاث البشرية الحديثة. العملة الرأي Lipidol. 2011 فبراير;22(1):16-20.
22. صباح الخير ج.ب. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J صباحا كول نوتر. 2005 ديسمبر;24(6 ملحق):526S-36S.
23. ليفي AS وآخرون. آثار تقييد البروتين الغذائي على تطور مرض الكلى المتقدم في تعديل النظام الغذائي في دراسة أمراض الكلى. أنا J الكلى ديس. 1996 مايو;27(5):652-63.
24. ألتورف فان دير كويل دبليو وآخرون. البروتين الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. بلوس واحد. 2010 11 أغسطس؛5(8):e12102.
25. باسياكوس إس إم. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تخليق الكتلة الخالية من الدهون والبروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. فاسيب جي. 2013 سبتمبر;27(9):3837-47.
26. بادون جونز د. البروتين وإدارة الوزن والشبع. أنا J كلين نوتر. 2008 مايو;87(5):1558S-1561S.
27. دومينيك إتش بيستا وفارمان تي صموئيل. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:53.
28. براي جا وآخرون. تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن، ونفقات الطاقة، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في تناول الطعام: تجربة عشوائية محكومة. جاما. 2012 يناير 4;307(1):47-55.
29. باترفيلد جي.إي. استخدام البروتين لكامل الجسم عند البشر. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1987 أكتوبر;19(5 ملحق):S157-65.
30. وو جي. تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس;7(3):1251-65.
31. Hodson L. تأثير استبدال الدهون الغذائية المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة على دهون البلازما لدى الشباب الذين يعيشون بحرية. يورو J كلين نوتر. 2001 أكتوبر;55(10):908-15.
32. إيان مايلز. حمى الوجبات السريعة: مراجعة تأثيرات النظام الغذائي الغربي على المناعة. نوتر جي. 2014؛ 13:61.
33. دي سوزا RJ وآخرون. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر الوفاة بجميع أسبابها، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية. بي إم جيه. 2015 11 أغسطس;351:h3978.
34. سينغ م. الأحماض الدهنية الأساسية، DHA والدماغ البشري. الهندي J Pediatr. 2005 مارس;72(3):239-42.
35. روش جلالة. الأحماض الدهنية غير المشبعة. بروك نوتر شركة نفط الجنوب. 1999 مايو;58(2):397-401.
36. وانغ كيو وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على وظيفة بطانة الأوعية الدموية: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. تصلب الشرايين. 2012 أبريل;221(2):536-43.
37. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض، وتكوين الجسم، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 أكتوبر 8;7:31.
38. كروجر إم سي. استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام والأحماض الدهنية الأساسية: مراجعة. بروغ الدهون الدقة. 1997 سبتمبر;36(2-3):131-51.
39. هانسن آل. استهلاك الأسماك، والنوم، والأداء اليومي، وتقلب معدل ضربات القلب. J كلين سليب ميد. 2014 مايو 15;10(5):567-75.
40. براونز ف. وآخرون. منهجية مؤشر نسبة السكر في الدم. نوتر الدقة القس. 2005 يونيو;18(1):145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. تناول الكربوهيدرات. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2012;108:113-27.
42. ميرميران ف وآخرون. استهلاك الفواكه والخضروات وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. الاسْتِقْلاب. 2009 أبريل;58(4):460-8. دوى:10.1016
43. إلو مارتن جا وآخرون. تأثير حجم جزء الطعام وكثافة الطاقة على استهلاك الطاقة: الآثار المترتبة على إدارة الوزن. أنا J كلين نوتر. 2005 يوليو;82(1 ملحق):236S-241S.
44. أندرسون جي دبليو وآخرون. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. القس نوتر. 2009 أبريل;67(4):188-205.
45. Lešková E. فقدان الفيتامينات: الاحتفاظ به أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين الأغذية وتحليلها. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
46. Slavin JL، Lloyd B. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. أدف نوتر. 2012 يوليو 1;3(4):506-16.
47. كلاركسون بي إم. تأثير التمرين والحرارة على متطلبات الفيتامينات
48. كلاركسون بيإم، هايمز إم. التمرين والحالة المعدنية للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1995 يونيو;27(6):831-43.
49. فالنتين ف. أهمية الملح في النظام الغذائي للرياضي. مندوب العملة الرياضية ميد. 2007 يوليو;6(4):237-40.
50. فرانشيسكو بي كابتشيو. القلب والأوعية الدموية وغيرها من آثار استهلاك الملح Kidney Int Suppl (2011). ديسمبر 2013؛ 3(4): 312-315.
51. لوك د. فيلا وديفيد كاميرون سميث. الكحول والأداء الرياضي والانتعاش. العناصر الغذائية. 2010 أغسطس; 2(8): 781-789.
52. أنتونينو بيانكو وآخرون. استهلاك الكحول والتغيرات الهرمونية المتعلقة بتضخم العضلات: مراجعة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:26
53. زهر نم، كوفمان كوالالمبور، هاربر سي جي. المظاهر السريرية والمرضية لتلف الدماغ المرتبط بالكحول. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
54. ماسي VL، أرتيل جنرال إلكتريك. إصابة الكبد الحادة الناجمة عن تناول الكحول. فيسيول أمامي. 2012 يونيو 12;3:193.
55. ويستستراتي جا وآخرون. الكحول وآثاره الحادة على معدل الأيض أثناء الراحة والتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. بر ي نوتر. 1990 سبتمبر;64(2):413-25.
56. Micallef M، Lexis L، Lewandowski P. استهلاك النبيذ الأحمر يزيد من حالة مضادات الأكسدة ويقلل من الإجهاد التأكسدي في الدورة الدموية لكل من الصغار والكبار. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
57. Henry CJ، Emery B. تأثير الطعام المتبل على معدل الأيض. هوم نوتر كلين نوتر. 1986 مارس;40(2):165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. Circadian للتوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي. أكون. جيه كلين. نوتر. 1993;57:476–480.
59. غولدبرغ جي آر. وآخرون. معدلات الأيض بين عشية وضحاها والأساسية لدى الرجال والنساء. يورو J كلين نوتر. 1988 فبراير;42(2):137-44.
60. آمبر دبليو كينزي ومايكل جيه أورمسبي. التأثير الصحي للأكل ليلا: وجهات نظر قديمة وجديدة. العناصر الغذائية. 2015 أبريل; 7(4): 2648-2662.

أنت تعرف بالفعل ما هو الغذاء الصحي الحقيقي. هذا شيء نما على شجرة أو على الأرض، أو سبح في البحر أو النهر، أو ركض على العشب. اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبيض كلها أمثلة على الغذاء الحقيقي.

وأنت تعرف أيضًا ما هو الطعام السيئ. هذا ما يعطونه لك من نافذة سيارتك، وما يسقط من آلة البيع، وما يصل إليك جاهزا في صندوق أو كيس. إذا كان تكوين الوجبة مشابهًا في الطول لمسلسل Game of Thrones، وقبل أن يصل إلى الطاولة، يمر المنتج بـ 14 مرحلة من التحضير، فمن المحتمل أن يكون مثيرًا للاشمئزاز ويجب عدم تناوله.

لا تتخلى عن كل شيء دفعة واحدة

قليل من الناس يمكنهم التخلي فورًا عن الأطعمة المفضلة لديهم والتحول تمامًا إلى نظام غذائي صحي. وبعد القيام بذلك، سيصبح الشخص عصبيًا وكئيبًا، وسيعاني كثيرًا وسيتخلى سريعًا عن فكرة تناول الطعام بشكل صحيح.

قد تكون واحدًا من هؤلاء الأشخاص الذين لا بأس في التخلي عن أي علاج، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فقبل البدء في اتباع نظام غذائي، حدد بنفسك التوازن الصحيح بين سرعة الحصول على النتائج ومستوى المعاناة في هذه العملية. .

تمامًا كما هو الحال في لعبة الكمبيوتر: عليك أولاً اختيار مستوى الصعوبة. إذا اخترت "صعب"، فستجد صعوبة في ذلك، لكنك ستحسن مهاراتك بشكل أسرع وستحقق النتائج.

ربما تفضل "سهل" لأنك لا تريد أن تكون متوترًا للغاية أثناء اللعب وتريد الاستمتاع باللعبة.

الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تقدير نفسك. حتى الخطوات البطيئة جدًا نحو النجاح أفضل بنسبة 100% من الفشل السريع.

ضع هدف

إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي دون أن تكون لديك فكرة واضحة عن الغرض منه، فكل يوم بدون طعامك المفضل سيكون بمثابة عذاب حقيقي.

تحديد هدف لنفسك ووضعه في الاعتبار. إنك تمنع نفسك من تناول الوجبات السريعة ليس لأنك تحب المعاناة، ولكن لكي تعيش حياة أفضل وذات نوعية أفضل، وربما تكون قدوة حسنة لأطفالك.

تذكر أن لديك دائمًا خيارًا. تحاول الشركات التي تقدم الوجبات السريعة أن تجعلها جذابة قدر الإمكان. توقف عن منحهم أموالك عن طريق شراء شيء يقتلك ببطء.

أنت لست عبدا لذوقك.

لا تبحث عن الإشباع الفوري من شريحة بيتزا، أو كيس من رقائق البطاطس، أو دونات الشوكولاتة. بدلا من ذلك، نسعى جاهدين من أجل حياة طويلة من الفرح والصحة.

عد السعرات الحرارية

أولا، تذكر معادلة بسيطة.

كيلوغرام واحد من الدهون في جسم الإنسان يعادل 7716 سعرة حرارية.

هذا يعني أنك إذا كنت ستفقد رطلًا من الدهون أسبوعيًا، فأنت بحاجة إلى خلق عجز قدره 1102 سعرة حرارية يوميًا (7716 سعرة حرارية مقسومة على 7 أيام يساوي 1102 سعرة حرارية).

لإنشاء هذا العجز، عليك أولاً معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تتبع أي طعام تستهلكه، بما في ذلك الوجبات الخفيفة العرضية. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، حدد هدفك وفقًا للصيغة.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد خسارة 5 كجم قبل الإجازة، في شهرين مثلاً، فيجب ضرب 7716 سعرة حرارية في 5 كجم وتقسيمها على 60 يومًا. والنتيجة هي 643 سعرة حرارية - وهذا هو بالضبط مقدار ما تحتاج إلى تناوله يوميًا.

ولكن حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة، فلا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد: فسوف تشعر بالجوع باستمرار. من الأفضل تقليل استهلاكك اليومي تدريجيًا بعدة مئات من السعرات الحرارية كل أسبوع.

ومع ذلك، بالنسبة للصحة، من المهم ليس فقط تتبع السعرات الحرارية، ولكن أيضًا مراعاة جودة الطعام.

النظر في نوعية الطعام

2000 سعرة حرارية من تناول علبة من البسكويت لن تفيدك بقدر 2000 سعرة حرارية من اللحوم أو الخضار أو الفاكهة.

دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وكيفية إنشاء نظام غذائي صحي أساسي.

السناجب

البروتين ضروري للجسم لبناء الخلايا (بما في ذلك العضلات)، والحفاظ على مرونة الأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.

يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي ويجب تضمينه في كل وجبة. استهدف 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الحد الأقصى لكمية البروتين في اليوم هي 200 جرام، وتشمل البروتينات الجيدة صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والأسماك والمكسرات والفاصوليا ومعظم منتجات الألبان.

إذا كنت تحب السمك، انتبه إلى سمك التونة. هذا بطل حقيقي في محتوى البروتين: 25-30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج (أكثر من صدور الدجاج).

الدهون

هذه العناصر الغذائية ضرورية للغاية لجسمنا، ولكن من المهم التمييز بين الدهون الصحية والدهون الضارة.

يمكن أن تكون الدهون مشبعة - ضارة بالصحة - وكذلك متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة - صحية وضرورية.

تشكل الأحماض الدهنية المشبعة، الموجودة في السمن والزبدة واللحوم الدهنية وحليب النخيل وجوز الهند، عند دخولها الجسم مركبات دهنية كروية تعمل على تضييق تجويف الشرايين. ونتيجة لذلك، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، اللوز، الزيوت النباتية، الجوز، الأسماك (السلمون، الرنجة، الماكريل)، زيت السمك، لا تجتمع عندما تدخل مجرى الدم وتمر عبر الشرايين دون عائق.

تدعم الأحماض الدهنية غير المشبعة جهاز المناعة، وتحسن وظائف المخ وحالة الجلد، وتمنع تكوين جلطات الدم.

عند إضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي، تذكر أنها لا تساهم في تكوين الدهون تحت الجلد. يقع اللوم على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة (الفارغة).

الكربوهيدرات

يتم تحويل الكربوهيدرات في الجسم إلى جلوكوز (سكر)، والذي يستخدم بعد ذلك لإنتاج الطاقة لجميع وظائف الجسم. تعتبر الخضار والفواكه مصادر للكربوهيدرات الصحية.

ومع ذلك، هناك أيضًا كربوهيدرات ضارة - معالجة ومكررة، والتي من الأفضل استبعادها من النظام الغذائي. وهي موجودة في الحلويات والمخبوزات والمربيات والمشروبات الغازية السكرية والكحول.

للتعرف بسرعة على الكربوهيدرات المفيدة وأيها ضارة، استخدم مؤشرات مثل مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم.

كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية

لا يتم امتصاص جميع الكربوهيدرات بالتساوي من قبل أجسامنا. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هذا الاختلاف عن طريق ترتيب الكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم.

من خلال تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - تلك التي تسبب تقلبات طفيفة في مستويات السكر في الدم وزيادة طفيفة في مستويات الأنسولين - فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وكذلك فقدان الوزن.

يتراوح المؤشر الجلايسيمي من 1 إلى 100، حيث يمثل 100 أسرع وأقوى تأثير للطعام على نسبة السكر في الدم و1 يمثل أبطأ زيادة في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تستهلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فإن العناصر الغذائية تدخل مجرى الدم ببطء، مما يعني أنها ستوفر الطاقة للجسم لفترة أطول. واستجابة لذلك، سينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين وستشعر بجوع أقل. هنا يمكنك العثور بسرعة على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.

ومع ذلك، هذا لن يساعدك على حساب حجم الحصة الصحيح. على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 73، بينما تحتوي شوكولاتة الحليب على مؤشر جلايسيمي يبلغ 70. هل هذا يعني أنه يمكنك تناول الشوكولاتة أكثر من البطيخ؟ لا. لأنه يتم حساب المؤشر الجلايسيمي على أساس 50 جرامًا من الكربوهيدرات في كل منتج، وتختلف كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطيخ وقطعة الشوكولاتة بشكل كبير.

تحتوي شوكولاتة الحليب على 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج، بينما يحتوي البطيخ على 8 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج. اتضح أن 83 جرامًا من الشوكولاتة تسبب نفس الزيادة في نسبة السكر في الدم تقريبًا مثل 625 جرامًا من البطيخ.

لتسهيل حساب حجم الحصة، استخدم معلمة أخرى - الحمل نسبة السكر في الدم (GL) من الأطعمة.

كيفية حساب حجم الحصة

تحتوي الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكر على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم، بينما تميل الفواكه والخضروات إلى الحصول على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم.

حاول تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض خلال النهار، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي قبل التدريب مباشرة: سوف تحرق الكربوهيدرات على الفور. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مباشرة بعد التدريب، بالإضافة إلى البروتين. في هذه الحالة، يتم استخدام الكربوهيدرات لبناء العضلات، بدلا من تخزينها على شكل دهون.

وبالتالي، بمساعدة وتحديد نسبة السكر في الدم من الأطعمة، يمكنك إنشاء نظام غذائي صحي. ولكن إذا كان هذا الأمر صعبًا جدًا ويستغرق وقتًا طويلاً بالنسبة لك، فيمكنك تجربة طريقة أسهل لتناول الطعام الصحي - نظام باليو الغذائي.

حمية باليو

يقترح نظام باليو الغذائي أنك تأكل فقط ما كان متاحًا لأسلافنا البعيدين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. والباقي حرام

لا عد السعرات الحرارية أو الأكل المقرر. فقط تناول ما تستطيع، وكم ومتى تريد.

من الصعب جدًا الحفاظ على هذا النظام الغذائي إذا كنت تتناول الطعام بالخارج غالبًا وتتناول الوجبات الخفيفة في سلاسل الوجبات السريعة أو تسافر كثيرًا. ومع ذلك، فإن اتباعه، خاصة مع تدريبات القوة، سيوفر لك تقدمًا سريعًا ويحسن صحتك بشكل ملحوظ.

إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن في وقت قصير أو تقليل الوزن بشكل كبير، فإن نظام باليو الغذائي هو خيارك. الشيء الرئيسي هو أن تتمكن من التخلي عن مجموعة كاملة من منتجات المخابز ومنتجات الألبان والحلويات.

قرر بنفسك ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. إذا تمكنت من استهلاك كمية كافية من البروتين من اللحوم والأسماك، فسيكون النظام الغذائي فعالاً وصحيًا. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوقت لطهي اللحوم وشراء مجموعة متنوعة من المنتجات، فلن يشكرك جسمك.

ما هو النظام الغذائي المناسب لك؟

إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة وتعود إلى وزنك الطبيعي، فاختر حساب المؤشر الجلايسيمي: تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تسعى جاهدة للحصول على شخصية إلهية، جرب حمية باليو. لكن ضع في اعتبارك أنه لتحقيق النتائج، يجب أن يكون لديك علم الوراثة الصحيح، وبرنامج تدريب القوة الجاد، والصبر والإرادة الحديدية لقول "لا" بحزم لجميع الأطعمة التي لا تتناسب مع مثل هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إنشاء نظامك الغذائي الخاص وتغيير الأنظمة الحالية حسب رغبتك. على سبيل المثال، يمكنك اتباع نظام غذائي صارم باليو لمدة ستة أيام، وفي عطلة نهاية الأسبوع يمكنك خداع نفسك - تناول أي أشياء جيدة. يحتاج بعض الأشخاص إلى نظام غذائي صارم دون غش، لأنهم قد ينتهكونه في أي لحظة، بينما يشعر آخرون براحة تامة في انتهاك القواعد الصارمة من وقت لآخر. اختر ما يناسبك.

ولا تنس أن الحياة تستمر أثناء اتباع نظام غذائي. يمكنك تغيير النظام الغذائي الخاص بك للعيش بشكل أفضل. وليس في وقت ما في المستقبل، عندما تفقد الوزن، ولكن الآن.

استمتع بالشعور بالخفة، واعلم أنك تعمل على تحسين صحتك وشكلك، ولا تلوم نفسك إذا فشلت.

لماذا لا تبدأ اليوم؟ تخلص من الوجبات السريعة، وأزل الحلوى من على المائدة، واختر نظامًا غذائيًا وحاول الالتزام به.

ابدأ بالتغييرات الصغيرة الآن. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تجد طريقة الأكل الصحي الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والبحث عما ينجح.

التغذية السليمة هي الشرط الرئيسي لنمط حياة صحي.

إشباع الجوع من أهم غرائز الجسم، إذ يضمن الحفاظ على الحياة. وبالتالي فإن حياتنا بكل مظاهرها وجوانبها تعتمد على ما نأكله وبأي كمية ومتى وكيف.

تعتبر تغذية الإنسان من أهم العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على الإنسان.
التغذية غير السليمة تؤدي إلى خلل في كل من الأعضاء البشرية الفردية والجسم ككل. إن الغذاء غير الكافي في تركيبه، وكذلك نقص الغذاء والإفراط فيه، له تأثير ضار.

لهذا السبب عليك الاهتمام بالتغذية وبذل الجهود اللازمة لضمان اكتمالها!

التغذية السليمة الصحية هي تناول وامتصاص تلك المواد الضرورية لتجديد الطاقة المستهلكة وبناء الأنسجة واستعادتها وتنظيم عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم البشري.

الهرم الغذائي (الهرم الغذائي)

مع ويمكن رؤية التمثيل الكيميائي للمبادئ الأساسية للأكل الصحي من خلال النظر إلى الهرم الغذائي الذي طوره خبراء التغذية الأجانب ووافق عليه متخصصون روس. لا يقدم الهرم الغذائي أطعمة محددة، بل خمس مجموعات غذائية كبيرة، مما يسمح لك بتنويع نظامك الغذائي واختيار ما يعجبك أكثر أو المناسب لنظامك الغذائي. إن تحقيق التوازن بين نظامك الغذائي باستخدام الهرم الغذائي أمر بسيط للغاية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الهرم الغذائي.

في أسفل الهرم (في القاعدة) هناك الأطعمة التي يجب أن تكون الأكثر في النظام الغذائي للشخص، وكلما ارتفع إلى الأعلى، قل ما يجب أن يستهلكه الشخص من الأطعمة المقابلة.

يتم تقسيم المنتجات الموجودة في الهرم الغذائي بشكل تقليدي إلى أجزاء. الحصة هي قيمة تقليدية ويمكن أن تساوي، على سبيل المثال، 100 جرام. أو قيمة أخرى أكثر ملاءمة لك. يعتمد عدد الوجبات اللازمة لشخص معين على العمر والجنس والتكوين والحالة الصحية ومستوى نشاط الشخص المعين. يوجد أدناه هرم غذائي للشخص العادي الذي لا يضعف بسبب المرض أو يمارس عملاً بدنيًا شاقًا.

• الدهون والملح والسكر والحلويات (يجب التقليل منها إلى الحد الأدنى)

• منتجات الألبان والزبادي والجبن (2-3 حصص)

• منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات (2-3 حصص)

• الخضار والفواكه (5-9 حصص)

• (6-11 حصص)

منتجات الحبوب الكاملة
أساس الهرم الغذائي هو الغذاء المصنوع من الحبوب. تشمل منتجات الحبوب الكاملة الخبز الكامل والحبوب والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة غير المكرر. تتضمن هذه المجموعة أيضًا في هذا الهرم الغذائي الدهون النباتية (والزيوت الأخرى).

الخضروات والفواكه
الخضار والفواكه مفيدة جداً لجسم الإنسان. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة، وتحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الماء والألياف، مما يخلق شعورًا بالشبع.

منتجات اللحوم، الدواجن، الأسماك، الفول، البيض، المكسرات.
وتسمى هذه المجموعة من الأطعمة أيضًا الأطعمة البروتينية. يُنصح بإعطاء الأفضلية للأسماك والدواجن والفاصوليا لأنها... فهي تحتوي على نسبة دهون أقل من المنتجات الحيوانية الأخرى التي تحتوي على البروتين. تحتوي البقوليات والمكسرات على الكثير من العناصر الدقيقة المفيدة.

منتجات الألبان، الزبادي، الجبن.
تحتوي هذه المنتجات أيضًا على البروتين وهي على نفس مستوى الهرم الغذائي مثل منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات. تزودنا منتجات الألبان بالبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

الدهون والملح والسكر والحلويات.
يجب إبقاء هذه المجموعة من المنتجات في النظام الغذائي الصحي عند الحد الأدنى، والأفضل من ذلك كله، استبعادها تمامًا من النظام الغذائي البشري. وتشمل هذه المجموعة من المنتجات أيضًا السمن ومنتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة) والحلويات والمشروبات الغازية.

أساسيات التغذية السليمة:

• حاول أن تجعل نظامك الغذائي أقرب ما يمكن إلى الهرم الغذائي المقبول عمومًا والمذكور أعلاه. أي أن النظام الغذائي الرئيسي لنظام غذائي صحي يجب أن يكون الخضار والفواكه والحبوب.

• حاول أن تأكل الأطعمة الطازجة فقط. كحل أخير، يمكنك إعداد المنتجات شبه النهائية. يجب استبعاد الأطعمة الجاهزة التي تباع في العديد من المتاجر وتتطلب التسخين فقط من النظام الغذائي.

• النظام الغذائي الصحي والمتوازن يشمل تناول جميع المجموعات الغذائية. لذلك، حاول ألا تستبدل أو تستبعد مجموعات غذائية معينة. كل ما تحتاجه هو اتباع النسب وتنويع نظامك الغذائي.

• إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، تناول الفواكه والمكسرات أو الفواكه المجففة.

• قم بتضمين أنواع مختلفة من الملفوف (الملفوف الأبيض، الملفوف) في نظامك الغذائي كلما كان ذلك ممكنًا. بالإضافة إلى الخصائص المفيدة الرئيسية للملفوف، أثبت العلماء أن تناول الملفوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

• تناول الأطعمة قليلة الدهون كلما أمكن ذلك.

• حاول تقليل تناول الكحول والسكر والملح قدر الإمكان.

• وتذكري أن الطعام الذي يتم تناوله يجب أن يكون متوازناً مع الطعام المناسب. في قاعدة (أدنى جزء) من الهرم الغذائي الذي طورته كلية هارفارد للتغذية العامة هو استهلاك السوائل و.

• لا تتوقع نتائج فورية من التحول إلى نظام غذائي صحي. تدريجيًا، ستلاحظ أن لديك المزيد من الطاقة، وقد تعافيت، وبدأت تمرض بشكل أقل كثيرًا وتتعافى بشكل أسرع، وقد عاد وزنك إلى طبيعته والعديد من اللحظات الممتعة.

• إذا وجدت صعوبة في تقييم نظامك الغذائي والتحول إلى نظام غذائي متوازن، فسوف يساعدك دفتر ملاحظات وقلم. خلال الأسبوع، قم بتدوين كل ما تأكله وفي نهاية الأسبوع ستتمكن من تقييم الوضع بشكل مستقل ومعرفة الأطعمة التي تهيمن على نظامك الغذائي في الوقت الحالي، وما هي الأطعمة التي يجب إضافتها أو استبعادها من النظام الغذائي من أجل تحقيق التوازن في النظام الغذائي الخاص بك.

صحتك بين يديك!

الغذاء الصحي هو عنصر أساسي لحياة مرضية. النظام الغذائي الصحيح يضمن صحة ممتازة، وفي الوقت نفسه يساعد في الحفاظ على الوزن الأمثل. العديد من المنتجات ذات الأصل النباتي لها خصائص مذهلة ولها تأثير شامل على أجسامنا. وإذا كنت ترغب في تعديل القائمة الخاصة بك قليلاً، فسنحاول مساعدتك في هذا اليوم.

النظام الغذائي اليومي: ماذا ينبغي أن يكون؟

كل شيء بسيط للغاية. أضف المنتجات النباتية إلى قائمتك. الحبوب الكاملة والخضروات غير المجهزة والفواكه الطازجة والخضر - بفضلها يكتسب الجسم القوة والحيوية ويصبح الشكل نحيفًا. مثل هذه التغذية مفيدة لتحسين أداء الأعضاء الداخلية والجلد. لذلك، فإن النظام الغذائي المتوازن سيكون الخطوة الأولى ليس فقط للصحة الجيدة، ولكن أيضًا للجمال الطبيعي. والسر كله مخفي وراء التركيبة الطبيعية للمنتجات النباتية!

• بيتا كاروتين. الجزر والقرع والبطاطا الحلوة غنية بها. تعمل هذه المادة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وتشارك بنشاط في إنتاج الكولاجين وتعتني بنمو الخلايا.
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3. وتشمل مصادرها الكتان والجوز وبعض الخضروات الخضراء. تتمتع هذه المنتجات بخصائص مضادة للالتهابات.
• الفيتامينات C و E. هذه مضادات أكسدة طبيعية قوية تضمن التفاعل الطبيعي للخلايا وتجدد شباب الجسم. الأول يمكن الحصول عليه من الحمضيات والكشمش والشمر والفلفل الحلو والقرنبيط والكيوي، والثاني - من الأفوكادو والبطاطا الحلوة وبذور عباد الشمس واللوز.
• البروبيوتيك. ستعتني هذه المواد بالنباتات الدقيقة وعمل الجهاز الهضمي. مع الامتصاص الطبيعي للمكونات المفيدة والغذائية، يتم تقوية جهاز المناعة، ويتلقى الجسم موارد إضافية للحماية من البكتيريا والفيروسات.

وبطبيعة الحال، يجب أن تكون هذه التغذية مصحوبة باستهلاك كمية كافية من السوائل. شرب الماء النقي، واستبدال المشروبات الجاهزة والشاي بالعصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة. سيؤدي ذلك إلى استعادة التوازن الصحي ودعم الأداء الطبيعي لجميع الأنظمة.

من أين نبدأ؟

التحول إلى النظام الغذائي الصحيح ليس لديه أي أسرار خاصة. يشمل منتجات بأسعار معقولة جدًا، ولكنها طازجة وطبيعية فقط. وإذا كان بعضها يتطلب المعالجة الحرارية، فمن المستحسن أن يكون الحد الأدنى. أفضل طريقة هي استخدام غلاية مزدوجة. مع هذا المستحضر، من الممكن الحفاظ على الحد الأقصى من المواد النشطة بيولوجيا.

يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ويشمل جميع المجموعات الغذائية. الفول والزيوت النباتية والفواكه والأعشاب والخضروات - يمكنك ضبط نسبتها في القائمة بنفسك، بناءً على تفضيلاتك الخاصة. لكن تذكر أنك بحاجة إلى تغطية النطاق بأكمله، لأنه في هذه الحالة فقط سيحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى اللازمة لعمله الطبيعي.

حاول تناول الطعام بانتظام، وتناول أجزاء صغيرة، والحفاظ على الدقة في الوقت المناسب. هذه العادة تجلب نتائج إيجابية فقط:

• ويصبح النوم سليماً وصحياً؛
• ينظم عمل الجهاز العصبي.
• يستقر ضغط الدم.
• تتحسن حالة الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يضمن عمل الجهاز الهضمي دون انقطاع.

الوجبات الخفيفة تستحق الاهتمام أيضًا. من الأفضل وضع ملفات تعريف الارتباط والكعك والكعك والحلويات جانبًا. تعلم كيفية التحكم في نفسك، ولن يتطلب الأمر أي جهد خاص. الأمر بسيط: ضع علبة من المكسرات أو الفواكه المجففة في جيبك، وفي الصيف يمكنك أن تأخذ حفنة من التوت الطازج والتفاح والكمثرى وحتى الجزر الصغيرة المقشرة للعمل. إنها ترضي بسرعة الشعور بالجوع وتجلب فوائد استثنائية للجسم. من حيث الذوق، لا يمكن للبعض منهم المقارنة فحسب، بل يتفوق على العديد من المنتجات التي استخدمتها لتناول الوجبات الخفيفة في وقت سابق. عليك فقط أن تجرب ذلك وسترى بالتأكيد أن الطعام الصحي له تأثير إيجابي على صحتك.

ولا تنسى المساء. العشاء هو مؤشر لكيفية نومك وفي أي مزاج ستستيقظ. في هذا الوقت من اليوم، يجب أن تكون الأطعمة الخفيفة موجودة على الطبق. فليكن سلطة خضراء متبلة بأي زيت نباتي، أو خضار مطهية على البخار.

من المهم أن تتذكر أن الانتقال المفاجئ إلى الأطعمة الصحية يمكن أن يكون مرهقًا للجسم. من المهم هنا مراعاة التدرج وضبط النفس. إذا كنت تأكل في السابق الأطعمة المقلية والمنتجات نصف المصنعة بشكل رئيسي، فمن المستحسن التحول إلى نظام غذائي جديد بعناية. استبدل منتجًا بآخر كل يوم. في المراحل الأولى، اجعل من عادة إعداد وجبة إفطار صحية، ثم التحول إلى الوجبات الخفيفة المناسبة، وهكذا. بهذه الطريقة، سيكون لدى الجسم الوقت لإعادة ضبط نفسه والبدء في العمل بسرعة في الوضع الجديد.

كيفية العثور على التوازن الصحيح؟

يعتقد بعض الناس أن الأكل الصحي هو مجرد قائمة من بعض الأطعمة. ولكن في الواقع، كل شيء ليس كذلك تماما. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي متوازنًا فحسب، بل يجب أيضًا استكماله بالنشاط البدني المناسب. هذا أمر أساسي - المشي في الهواء الطلق أو ممارسة الرياضة كهواية سيساعدك على تعديل نمط حياتك. لا تحتاج إلى إرهاق نفسك بقضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، لكن لا ينبغي عليك الاستلقاء باستمرار على الأريكة بعد تناول تفاحة أيضًا. كل شيء يجب أن يكون باعتدال ومتعة. لن تكتمل فوائد التغذية السليمة إلا إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا طبيعيًا.

بالإضافة إلى ذلك، لا تتخلى عن الأطعمة التي تعتقد أنها غير مستساغة. حاول طهيها بشكل مختلف. هذا سيسمح لك بتنويع القائمة الخاصة بك. ألا تحب الفول في البرششت؟ ثم استخدم غلاية مزدوجة أو قم بطهيها في الفرن مع الطماطم والجزر. أضف المكسرات والأعشاب والمكونات العطرية الأخرى، جرب، لأن السر كله مخفي في طرق الطهي. توفر الطاقة، وتحسن البروتينات جميع عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم، كما تمنح الكربوهيدرات القدرة على التحمل.

• الصباح - في هذا الوقت يحتاج الجسم إلى الضوء، ولكن في نفس الوقت ما يكفي من الطعام عالي السعرات الحرارية. سيكون الاختيار الأمثل هو دقيق الشوفان ومرق الخضار وكوب من العصير الطازج.
• الغداء - ينبغي أن يكون كاملا. في الدورة الأولى يمكنك تحضير حساء الخضار، في الدورة الثانية - البطاطا المطهية مع البصل والفطر، وكإضافة، استخدمي سلطة الملفوف والكرفس.
• العشاء - سلطة خضار مع زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو جزء صغير من عصيدة الحنطة السوداء.

بالنسبة للوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بعد الظهر، قم بإعداد الموز والمكسرات وعصير التوت. وحاولي تناول أطعمة مختلفة كل يوم. إن اختيار الأطعمة النباتية كبير جدًا بحيث يمكنك بمساعدته إنشاء قائمة متنوعة إلى حد ما. في فصل الشتاء، يُنصح بإضافة كمية أكبر قليلاً من الزيوت الطبيعية المعصورة على البارد إلى نظامك الغذائي. سوف يساعدون في تقوية دفاعات الجسم والحفاظ على المناعة عند المستوى المناسب.

من المؤكد أن مثل هذه التغذية ستؤثر على صحتك وأسلوب حياتك. ستشعر بالخفة وزيادة القوة، ونتيجة لذلك سيزداد أدائك. ستكون منفتحًا على الإنجازات الجديدة وتفهم أن التمتع بالصحة والبهجة أمر بسيط وممتع للغاية!

للحصول على صحة جيدة ورفاهية ممتازة، عليك أن تتبع أسلوب حياة صحي. هذه الحقيقة لا يمكن إنكارها. ماذا يتضمن مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض العادات السيئة؟ نعم. تمرين منتظم؟ وهذا صحيح أيضا. لكن الرابط المهم الآخر في هذه السلسلة المنطقية هو التغذية السليمة. وهذا هو المفهوم الذي سنتحدث عنه في هذا المقال. ومن خلاله سيتمكن القارئ من تعلم كيفية إنشاء قائمة متوازنة ووصفات صحية لجميع أفراد الأسرة بشكل صحيح. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس لذيذًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا للجسم قدر الإمكان.

من أين نبدأ بالأكل الصحي؟

القائمة (الوصفات) للأسبوع هي الخطوة الأولى في التحول إلى الغذاء الصحي. يجب أن يتم تجميعها لكل أسبوع. يجب أن يتضمن النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. للراحة، احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك كتابة جميع المعلومات الضرورية: النظام الغذائي اليومي، وصفات الطعام الصحي، قائمة المنتجات الضرورية وجدول محتواها من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

عادة ما يتكون النظام الغذائي اللذيذ والصحي (الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار، يجب أن يكون الجسم مشبعا، مما سيوفر الطاقة ليوم العمل بأكمله. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والعصيدة والشاي مع العسل. الإفطار الثاني (الوجبة الخفيفة) هو وقت تناول سلطة الفواكه أو الخضار الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ولكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم تحتاج إلى تناول البروتينات، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة المرق أو شرحات الكومبوت أو الشاي غير المحلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر)، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يفرط العشاء في المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم، من الضروري تناول كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم المطبوخة على البخار وكومبوت الفاكهة. سنتناول وصفات الطعام الصحي لهذا الأسبوع بمزيد من التفصيل في الجزء التالي من المقال.

إفطار

عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة

يُسكب 100 جرام من دقيق الشوفان مع كوبين من الماء ويُطهى. قم بغلي المستحضر لمدة 10 دقائق تقريبًا. قم بنقع حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) في الماء الساخن. صفي السائل منها وأضفها إلى العصيدة في المرحلة النهائية من الطهي. تبريد الطبق. أضف القليل من العسل إلى العلاج قبل الأكل.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء وأضف 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة تحت الغطاء المغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك، صب كوبًا كبيرًا من الحليب في المستحضر. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى ثم أطفئه. دع العصيدة تتشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من الزبدة إليها.

أومليت بالخضار

قشر البصل والفلفل الحلو والكوسا والطماطم
وإزالة البذور. قطع جميع الخضار إلى قطع صغيرة. اقليهم بالزيت النباتي. قم أولاً بتحمير البصل، ثم أضف الكوسة والفلفل. أضف الطماطم أخيرًا. يُطهى التحضير لمدة 10 دقائق تقريبًا. يخفق بيض الدجاج مع الملح ويوضع فوق الخضار. اقلي الأومليت على نار خفيفة من جهة ثم اقلبيها على الجهة الأخرى. يرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريسة الطماطم

ملح وفلفل خفيف على قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. يُحمّى الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى شرائح الطماطم فيه. ضعي الطماطم في طبقة واحدة في طبق الفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشيهم بالبقدونس المفروم. ضع الطماطم المتبقية على السمك. يُدهن الجزء العلوي بالكريمة الحامضة ويُرش بالجبن الصلب المبشور. ملح وفلفل الطبق. أدخلي القالب إلى الفرن المسخن مسبقاً على حرارة 180 درجة. اخبز السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين مع الدخن

اغسل 200 جرام من الدخن واسكبه في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وأزل البذور. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى الدخن. نسكب 200 جرام من الماء الساخن فوق الطعام ونضيف الملح ونشعل النار فيه. بعد أن يغلي الطبق، قم بإزالة الرغوة منه وقم بتغطيته بغطاء. تبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في المقلاة. اطبخ الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. رش العصيدة بالسكر قبل الأكل.

طاجن الجبن

يجب أن تتضمن وصفات الطعام الصحي أطباقًا تعتمد على الجبن. ومن الوصف سنتعلم كيفية تحضير طبق خزفي صحي ولذيذ منه. يُمزج الجبن الطازج أو كتلة الخثارة (400 جم) في وعاء مع السميد (ملعقتين كبيرتين) والسكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة إلى هذه المنتجات. اخلطي الخليط جيداً. يُدهن قاع المقلاة بالزبدة ويُرش بفتات الخبز. ضعي خليط الطعام فيه ثم قومي بتنعيمه. دهن قطعة العمل بالكريمة الحامضة في الأعلى. نخبز الطاجن في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة تقريباً.

شطائر باللحوم والخضروات والجبن

نحمص قطع الخبز قليلاً في محمصة الخبز. في وعاء، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضع هنا الذرة والبازلاء الخضراء المسلوقة والمذوبة مسبقًا. نقطع الخضر ونسكبها في خليط اللبن الرائب والخضروات. نقطع الدجاج المسلوق ولحم الديك الرومي إلى شرائح صغيرة. امزج جميع المكونات. وزعي العجينة على قطع الخبز.

كل هذه الأطباق تندرج تحت فئة "الأكل الصحي". الإفطار، الوصفات التي شاهدتها، ستكون بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الفطور الثاني: وجبات خفيفة من الفيتامين

لكي يؤدي الجسم وظائفه بشكل طبيعي، من الضروري تجديد احتياطياته من الطاقة عن طريق تناول الأطعمة الصحية في حوالي الساعة 10 مساءً. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة خلال هذا الوقت؟ دعونا نفكر في سبعة خيارات لوجبات الإفطار الثانية المحتملة:

خيارات الدورة الأولى

حساء الكرنب بالصوم

700 جرام مخلل الملفوف، 2 ملعقة كبيرة. ل. اخلطي الزيت النباتي مع 100 جرام من الماء في وعاء من الحديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار خفيفة لمدة ساعتين عند 130 درجة. يُسلق الفطر ويُصفى. يقلى البصل والجزر ثم يضاف إليهم الفطر. تُطهى الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ثم يُسكب الخليط في وعاء الحديد الزهر مع الملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك لتتخمر. غلي مرق الفطر. ضع مرق الخضار فيه. ملح وفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخ حساء الملفوف لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة الفطر

تقلى قطع البصل والفطر في زيت دوار الشمس. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. طهي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي بعض السائل واطحن خليط المنتج في الخلاط. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

حساء الخضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الأكل الصحي للأطفال"؟ وصفات الدورة الأولى المقدمة أدناه سوف تناسبك تمامًا. الحساء المحضر باستخدامها ليس فقط لذيذًا، ولكنه جميل أيضًا، وذلك بفضل الخضروات الملونة التي تحتوي عليها.

غلي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس، أضف البازلاء الخضراء الطازجة والخضروات من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق في الغليان ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا يمكن لأي وصفات غذائية صحية الاستغناء عن منتج قيم مثل الأسماك. ندعوك لتحضير حساء السمك اللذيذ والصحي.

قم بغلي 1 كجم من الأسماك المغسولة والمنزوعة الأحشاء من الأصناف قليلة الدسم (روف، جثم، البربوط) حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. صفي السائل ثم ضعيه على النار مرة أخرى. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار، أضيفي حفنة من الدخن المغسول. اغلي الحساء حتى ينضج. أخرج السمك من العظام وضعه في المرق. اغلي الحساء وأطفئه. يقدم الطبق مع الخضر.

البرش حساء خضر روسي

ضعي البنجر المقطع إلى شرائح والبطاطس إلى مكعبات في المرق المغلي. تقلى صلصة الطماطم من البصل والجزر والطماطم في زيت دوار الشمس. عندما تكون الخضروات في المقلاة جاهزة تقريبًا، أضف إليها الملفوف المبشور. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. أخيرًا، أضيفي الصلصة والأعشاب. يقدم الطبق مع القشدة الحامضة.

شوربة العدس

ضعي العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. طهيها لمدة نصف ساعة تقريبا. ثم أضف البطاطس إلى المقلاة. يقلى الجزر والبصل بشكل منفصل. عندما تنضج البطاطس، اسكبي الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في مقلاة عميقة من الحديد الزهر. أضيفي إليه القرنبيط ونصف كوب من الماء. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك، أضف الكركم وأضف الماء إذا لزم الأمر. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك، قم بطحن كتلة المنتج بأكملها باستخدام الخلاط.

الدورات الثانية

يجب أن تتكون الوصفات الغذائية الصحية من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن يكون هذا قطعة من المنتج المسلوق أو المطبوخ على البخار. يمكنك صنع الفراغات منه على شكل شرحات أو كرات لحم. يجب أن تكون اللحوم من أصناف قليلة الدسم: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب. بالنسبة للأسماك، أعط الأفضلية لسمك الفرخ، والبيلينجاس، والجثم، والروف.

وجبة خفيفه بعد الظهر

في فترة ما بعد الظهر، عندما لا يزال العشاء بعيدًا، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية (أحدها):

1. الكفير واللبن.
2. سلطة الخضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: العشاء (وصفات)

فيما يلي سبعة خيارات لعشاء خفيف ومغذي.

خاتمة

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل نظامك الغذائي صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه هي نموذج لقائمة أسبوعية. يمكنك تغييره حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتكنولوجيا الطهي والاستهلاك فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.