ماذا يجب أن يأكل الإنسان في وجبة الإفطار؟ الفيتامينات والألياف
06.02.2018 اخصائي تغذيه
لقد كان من المقبول منذ فترة طويلة أن الوجبة الأولى، التي يتم تناولها على معدة فارغة، هي الأهم في اليوم. ما تأكله على الإفطار سيحدد في المقام الأول أدائك ورفاهيتك خلال اليوم، وعندها فقط جمال جسمك. دعونا نفكر الأطعمة الصحيةعلى الفطور - أفضل 10 أطعمة صحية. لكن من المهم أولاً معرفة سبب عدم شهية العديد من الأشخاص في الصباح.
أسباب قلة الشهية في الصباح
لسوء الحظ، يمكنك أن تسمع من الكثيرين أنهم لا يستطيعون تناول أي شيء في الصباح، أو لن يبدأ يومهم دون تناول فنجان من القهوة المنعشة على معدة فارغة. هذا انتهاك جسيمجميع شرائع نمط حياة صحي.
هناك عدد من الأطعمة التي تعتبر صحية، ولكن لا يعلم الجميع أنه لا ينبغي تناولها في وجبة الإفطار.
للتأكد من فوائد وجبتك الأولى، من الأفضل معرفة قائمة المنتجات التي ربما تكون الخيار الأفضل لوجبة الإفطار. دعونا نلقي نظرة فاحصة على أطعمة الإفطار الصحية، قائمة تضم عشرة خيارات مثالية للإفطار. ولكن قبل ذلك عليك أن تفهم لماذا لا يستطيع الكثير من الناس تناول الطعام مباشرة بعد الاستيقاظ ليلاً.
1. عشاء متأخر
في كثير من الأحيان، تأتي جميع الأسباب من الإفراط في تناول الطعام في العشاء، وخاصة إذا تم تناول الوجبة الأخيرة في وقت متأخر جدًا، أي قبل موعد النوم تقريبًا. إذا ذهبت إلى السرير بمعدة ممتلئة، فمن المرجح أنك لن تكون لديك شهية في الصباح. ولن تحصل أيضًا على قسط كافٍ من النوم، لأن الجسم سيسعى جاهداً لهضم الطعام طوال الليل، وفي نفس الوقت سيكون هناك شعور بالثقل.
هذا لا يعني أنك بحاجة للذهاب إلى السرير وأنت تشعر بالجوع. حاول تناول العشاء قبل حوالي 4 ساعات من موعد النوم، دون الإفراط في تناول الطعام.
إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية مع الخضار. يتم هضم هذه المنتجات بسهولة وامتصاصها في الجسم.
2. شرب الكحول
أولئك الذين يحبون شرب كأسين من النبيذ أو المشروبات القوية غالبًا ما يفعلون ذلك على العشاء. إذا تجاوزت القاعدة قليلا، فسيخضع الجسم بالتأكيد لعملية التسمم (التطهير). وهذا سيحدث في الصباح. لذلك من غير المرجح أن تتمكن من تناول وجبة الإفطار، وسوف يبدو كل الطعام لا طعم له بشكل رهيب.
3. قلة الماء
عندما نستيقظ، يكون الجسم نائمًا جزئيًا، وخاصة الجهاز الهضمي ( الجهاز الهضمي). من المهم إيقاظه بشكل صحيح ومساعدته على البدء العمليات الأيضية. بعد شرب كوب من الماء على معدة فارغة، ستكون جاهزًا لتناول الطعام خلال 15-20 دقيقة.
الأطعمة الصحية للفطور - أعلى 10
ابدأ يومك في الصباح بكوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون وابدأ وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز 40-60 دقيقة. من الجيد أن تأخذ الوقت الكافي لإعداد وجبة الإفطار في المساء من المكونات الصحية حتى لا تميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية.
الحبوب على الفطور
تعتبر الحبوب الكاملة من الحبوب الأكثر صحة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمواد المغذية مثل فيتامينات ب والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. الحبوب الكاملة أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة. أعط الأفضلية لخبز الحبوب الكاملة والحبوب في وجبة الإفطار. سيمنع هذا الإفطار الجوع المفرط وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، ويوازن مستويات الطاقة ومستويات السكر في الدم.
ربما لا يحتاج أحد إلى إخباره بمدى صحة دقيق الشوفان. سوف تصبح أفضل خيارلتناول الافطار. هذه الحبوب مشبعة بالعديد من العناصر الكبيرة والصغرى المفيدة. والأهم من ذلك، في الوجبة الأولى، دقيق الشوفان هو أفضل وسيلة لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
لتحسين الذوق دقيق الشوفانيمكن إضافة:
- الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش المجفف، التوت البري)؛
- موز؛
- التوت.
إذا لم تقم بإضافة الدهون أو البروتينات إلى العصيدة، ستلاحظ مدى سرعة رغبتك في تناول الطعام مرة أخرى. لا حرج في هذا، بل على العكس تماما.
يمكننا أن نتحدث لفترة طويلة عن فوائد دقيق الشوفان، ولكن هذا ليس هو الحال الآن. للحصول على أقصى استفادة من هذه الحبوب، اختر المنتجات التي مكتوب عليها "Extra 1" على العبوة أو تلك التي تتطلب 5 دقائق على الأقل من الطهي. دقيق الشوفان الذي يحتاج إلى البخار لا يقدم أي فائدة للجسم.
الحنطة السوداء : فوائد
الحنطة السوداءيحتل المرتبة الأولى في محتوى البروتين النباتي القابل للهضم (80٪)، وكذلك الأحماض الأمينية الميثيونين والليسين، الضرورية جدًا لأداء الجسم الصحي. بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من الأشياء الأخرى عناصر مفيدة.
الحنطة السوداء، مثل المكسرات، يجب أن تكون غارقة قبل الطهي. لذلك يمكنك القيام بذلك في المساء. تعد سرعة طهي الحبوب أيضًا ميزة أساسية في الصباح. من المفيد نقع الحبوب لبعض الوقت وسكب الماء المغلي فوقها وتركها حتى الصباح. لذا، شهية طيبة!
البرقوق لتناول الافطار
من المثالي إضافة البرقوق إلى خيار الإفطار الأول، لأنه يحتل المركز الثاني من حيث سرعة إطلاق عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك في ملء الجسم بالقوة والطاقة.
لا يستحق الحديث عن فائدة هذه الفاكهة المجففة، والجميع يعرف ذلك بالفعل. الشيء الوحيد المهم الذي يجب الانتباه إليه هو جودة البرقوق. من المهم عدم إضافة السكر والمواد الحافظة المختلفة إليه. وهذا ليس من الصعب فهمه حتى بالمظهر. البرقوق الحقيقي صعب ومتجعد. لجعلها ناعمة، ما عليك سوى نقعها في المساء ماء بارد. بهذه الطريقة سوف تتخلصين أيضًا من مواد مؤذية، والتي يمكن إضافتها إليها.
المكسرات على الفطور
يمكنك إضافة المكسرات إلى نفس دقيق الشوفان المعروف محتوى عاليضروري للجسم الدهون النباتية. لتناول الإفطار سوف تحتاج فقط إلى حفنة صغيرة.
يمكنك اختيار المكسرات حسب تفضيلاتك، لكن من المهم تفعيلها. ماذا يعني هذا؟ عند تناولها، لا يمتص الجسم جزءًا كبيرًا نسبيًا من المكسرات ويهضمها، مما يتركها خارجًا. ويرجع ذلك إلى احتوائها على بعض الإنزيمات، بالإضافة إلى حمض الفيتيك الموجود أيضًا في الحبوب والبقوليات. ومهما كانت الفوائد التي قد تجلبها كل هذه المنتجات، فلا ينبغي أن يدخل حمض الفيتيك إلى أجسامنا بكميات كبيرة.
ولهذا السبب توجد عملية تنشيط لا يوجد فيها أي شيء معقد. ما عليك سوى نقع المنتج في الماء المصفى لمدة 3 إلى 12 ساعة، وستخرج جميع الإنزيمات الضارة، بما في ذلك الحمض. ثم شطف المكسرات جيدا وإزالة الجلود، على سبيل المثال، من اللوز. يمكن إزالة القشرة بسهولة بعد النقع. بعد ذلك، قم بتجفيف المكسرات وتخزينها في الثلاجة، مغطاة. يتم تقليل مدة الصلاحية بشكل كبير إلى يومين. لكن الأمر يستحق ذلك.
فطور بدون خبز؟
أدخل خبز الحبوب الكاملة بدون الخميرة في نظامك الغذائي. أطعمة صحية للفطور - منتجات المخبزمن دقيق الحبوب الكاملة. دقيق الحبوب الكاملة، الذي يُخبز منه الخبز، سيمنح الجسم دفعة من القوة والطاقة بسبب محتواه من الكربوهيدرات المناسبة، وكذلك الفيتامينات والمعادن. يعد الخبز المحمص مع هذا النوع من الخبز حلاً جيدًا للانطلاق الجهاز الهضمي. الشيء الرئيسي هو أنه لا يحتوي على الخميرة، لأنه عنصر محظور متى صحيحالحياة، بل وأكثر من ذلك عند تناولها على معدة فارغة.
الإفطار مع خبز الحبوب الكاملة - الحل الأمثلبالنسبة لأولئك الذين يريدون أن ينسوا الشعور بالجوع لفترة طويلة نسبيا، وذلك بفضل محتوى الكربوهيدرات فيه، سوف تحصل على الشبع الكافي.
محلية الصنع الجرانولا
في المتجر، يمكنك في كثير من الأحيان العثور على الموسلي، الذي يفترض أنه مخصص لوجبة إفطار صحية وكاملة، لكن صدقوني، الأمر ليس كذلك. في تكوينها سوف تجد دائما تركيز عاليالسكر والمواد الحافظة.
لا اقل منتج لذيذيمكن تحضيرها في المنزل، والتي سوف تحتوي فقط مكونات مفيدةلتناول الافطار. هناك أيضًا الكثير من الوصفات. يظل المكون الرئيسي دائمًا هو دقيق الشوفان، ويضاف إليه المكسرات والفواكه المجففة والعسل وما إلى ذلك. سيحتوي هذا الطبق على كل ما تحتاجه: فيتامينات ب، أ، هـ، الألياف، بالإضافة إلى البيتا جلوكان، مما يقلل من خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
الإفطار مع منتجات الألبان
قم بتضمين أطعمة الإفطار الصحية الغنية بالبروتين. ستزيد منتجات الألبان قليلة الدسم من قدرتك على التركيز والتعلم، وستظل مستويات الطاقة لديك مستقرة طوال اليوم.
منتجات الألبان تمد الجسم كمية كبيرة العناصر الغذائيةمثل الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والزنك.
ولإنقاص الوزن، ينصح خبراء التغذية بإدراج الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم. أضف قليل الدسم أو مع محتوى منخفضالحليب الدهني في عصيدة الحبوب الكاملة، تحضير المشروبات على أساس الفواكه والكفير أو الزبادي محلي الصنع. لتحسين الطعم والقيمة الغذائية لطبق البيض، أضف الجبن قليل الدسم أو.
يحتوي الكفير واللبن الزبادي والحليب الرائب على البروبيوتيك - البكتيريا النافعةالتي تعمل على تحسين عملية الهضم وتساعد على الوقاية من الالتهابات.
إذا كنت لا تتحمل منتجات الألبان، استبدلها نظائرها النباتيةالحليب مثل حليب الصويا والحليب الخالي من اللاكتوز وحليب الخشخاش وحليب الجوز.
عصير على الفطور
ربما هذا ليس خيار الإفطار لكل يوم، لأنه خفيف نسبيا. لكن هذا يعد حلاً ممتازًا لتلك الأوقات التي لا يكون لديك فيها شهية أو القليل من الوقت للطهي.
يمكنك العثور على الكثير من الوصفات الصحية، ولكن يمكنك أيضًا الإبداع واستخدام الخضروات أو الفواكه أو التوت أو الأعشاب المفضلة لديك. يمكننا بالتأكيد أن نقول أن الجسم سيحصل على شحنة قوية من الفيتامينات والمعادن.
فواكه وخضراوات
الخضروات الطازجةثري كمية كبيرةالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تزيد الجهاز المناعي:
- الماء الذي يحافظ على رطوبة البشرة،
- الألياف، وهو أمر حيوي لصحة الجهاز الهضمي.
الفاكهة المجمدة هي بديل للثلج في عصائر الفاكهة.
لزيادة كمية الخضار التي تتناولها، أضفها إلى العجة أو البيض المخفوق.
وجبات إفطار صحية: أفضل 3 أفكار (فيديو)
ما هي الأطعمة الجيدة لتناولها على الإفطار: القائمة الكاملة
- عصيدة الحبوب الكاملة (الشوفان، الحنطة السوداء، الدخن)
- محلية الصنع الجرانولا
- الخبز والمعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة
- منتجات البروتين (البيض)
- الخضار والفواكه والخضر
- العصائر (من الفواكه الطازجة أو المجمدة والتوت والخضروات)
- منتجات الألبان والحليب المخمر (الخضار، الجوز، حليب الخشخاش)، الجبن، الكفير، اللبن الرائب، الزبادي محلي الصنع
الإفطار له فوائد صحية أكثر مما تدرك. لذلك لا ننصح بإهمال نصيحة تناول وجبة فطور مناسبة، وإدراج الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار لتبقى دائماً مبهجة وجميلة وصحية.
خيارات الإفطار المصنوعة من المنتجات الصحية (وصفات مع الصور)
غالبًا ما نهرب إلى العمل أو المدرسة وننسى وجبة الإفطار. ربما هي في الحقيقة ليست وجبة مهمة. بعد كل شيء، هناك أيضا الغداء والعشاء. وهل يهم حقًا ما هي الأطعمة التي نتناولها؟ سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقالة.
الإفطار المناسب- انها مهمة جدا. لقد سمع الجميع هذا، لكن القليل من الناس يهتمون به - العمل أكثر أهمية.
وفي الوقت نفسه، يجب أن تتذكر النساء أنه يجب تناول جميع الأطعمة الصحية في الصباح حتى يتم امتصاصها بشكل أفضل ويمكن أن تخدم جمالنا.
ويقولون ان العشاء غير الصحيح يسبب مشاكل في جسمك، كما أن وجبة الإفطار غير الصحيحة تؤدي إلى تفاقم حالة بشرتك وشعرك.. لذا فمن الأفضل الاستماع إلى رأي من يعتبرون وجبة الإفطار أساس الجمال والصحة، وتناول تلك الأطعمة التي لا تثقل الجسم، بل تمده بالقوة والطاقة.
بيت القصيد هو أن فطور صحي...
- ينشط عمل جميع الأجهزة والأنظمةزيادة كفاءة أنشطتنا مهما كان ما نقوم به؛
- يساعد الحفاظ على الوزن الطبيعيوتجنب الإفراط في تناول الطعام والحد من الجوع؛
- يقلل من مشاعر الخمول والنعاسبسبب زيادة مستويات السكر في الدم.
- يقوي العلاقات داخل الأسرةحيث أن وجبة الصباح يمكن أن تجمع الآباء والأطفال والأقارب وغيرهم على طاولة واحدة؛
- بمثابة لحظة "الاسترخاء"لأولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات أو غيرها من الأطعمة غير الصحية.
تناولت المقالات السابقة المواضيع التالية:
- أفضل الأطعمة لتخفيف الوزن
يحتل عصير البرتقال المركز الأول بحق - فهو يوفر كمية غنية من الفيتامينات والمعادن التي تكفي طوال اليوم. ليس من قبيل الصدفة أننا كثيرا ما نرى هذا العصير في السينما الأوروبية والأمريكية - ففي هذه البلدان اعتادوا على شربه كل صباح.
ان لم عصير البرتقال-شرب أي عصير خضار أو فواكه– كما أنه سيجلب الكثير من الفوائد.
قهوة - بدون سكر ومع الكريمةفهو سيجلب فوائد استثنائية للجسم، ويزودك بالطاقة والحيوية طوال اليوم.
الشاي - هذا المشروب لا ينشط أسوأ من القهوة القوية، ولكنها ليست مناسبة للجميع. تضمينها في وجبة فطور صحية شاي أخضرأو الكركديه - بالتأكيد لن يصبح الأمر أسوأ.
ألبان– تساعد على إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسمونتيجة لذلك يتحسن مزاجنا ورفاهنا. صحيح أن وجبة الإفطار الصحية حقًا لا يمكن أن تتكون من الزبادي أو الحليب فقط. حاول الجمع بين منتجات الألبان والأطباق الأخرى (على سبيل المثال، العصيدة أو الجبن).
الكاكاو هو "صاحب الرقم القياسي" لفوائدهالذي يجلبه إلى جسم الإنسان. الفيتامينات والبروتينات والمعادن - هذا ما تحصل عليه مع كوب واحد من الكاكاو العطري. فقط ما تحتاجه لبداية رائعة لليوم!
فيديو
انقطع الإفطار. فيديو جميل
المزيد من المقالات حول التغذية:
شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.
تَغذِيَة
- مشروبات اللياقة البدنية
- النظام الغذائي لفقدان الوزن
- حمية الشوفان
- كل ما يتعلق بمشروبات الطاقة
- كل شيء عن الأحماض الأمينية
- كل شيء عن البروتين
قضبان البروتين هي المكمل الرياضي الأكثر شيوعًا. لا يسمح لك هذا المنتج الشهير بالاستمتاع بالحلويات فحسب، بل يتيح لك أيضًا تناول وجبة خفيفة بعدها الأنشطة النشطةفي صالة الالعاب الرياضية.
ظهر هذا المنتج لأول مرة في أرض الشمس المشرقة. كان لها اسم رومانسي إلى حد ما "adzi-no-moto" - والذي يُترجم إلى "روح الذوق". الآن فقط نفهم ما يكمن وراء هذه الرومانسية الحقيقة الرهيبةمحسن النكهة.
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه يومنا. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعلقون أي أهمية على هذا. سنخبرك عن أهمية وجبة الإفطار، وأيضًا ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تبدأ بها صباحك أبدًا.
تناول الطعام في الصباح يحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم كمية كافيةطاقة، ضروري للجسملحياة منتجة.
لكن الكثير من الناس معتادون على الاستغناء عن وجبة الإفطار:البعض ليس لديه الوقت للقيام بذلك، والبعض الآخر يكتفي برشفة من القهوة أو الشاي، أو يشرب أثناء التنقل، أو ينسى أو لا يعرف الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار المناسبة. نظام غذائي كاملتَغذِيَة.
لماذا لا يمكنك رفض تناول الطعام المناسب في الصباح؟
يذكرنا المثل القديم بهذا لسبب وجيه: إن نقص العناصر الغذائية في بداية اليوم له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك على الأداء والمؤشرات الأخرى.
بالطبع، يمكن تجديد عجز الطاقة خلال اليوم، لكن لن يكون من الممكن تحقيق الاستقرار في عمليات التمثيل الغذائي. وهذا ما يفسر حقيقة أنه بدون وجبة إفطار كاملة أو مناسبة، من المستحيل فقدان الوزن - بل على العكس من ذلك.
فوائد وجبة الإفطار الصحيحة
الفوائد التي يجلبها الإفطار المناسب للجسم متعددة الأوجه:
- يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 5٪؛
- في الصباح، يتم امتصاص الأطعمة ذات الطاقة العالية والكربوهيدرات بشكل أفضل؛
- في النهارالأشخاص الذين لا يهملون وجبة الإفطار المناسبة يعانون من انخفاض الشهية؛
- يساعد في الحفاظ على وزن ثابت؛
- كما يتحسن تكوين الدم بفضل وجبة الإفطار المناسبة: فهو يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض، وهو ما يسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
- كما أنه يخفض مستوى مركبات الكولسترول الضارة؛
- الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحيحة بانتظام في الصباح هم أقل عرضة للإصابة بالحصوات المرارة. هم أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين، السكرى، ضغط دم مرتفع.
وجبة الإفطار المناسبة تقضي على النعاس وتمنح الطاقة للنصف الأول من اليوم وتحسن الرفاهية والمزاج. وحتى القدرات الفكرية تعتمد على تناول الطعام المناسب في الصباح: فالأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح لديهم قدرات أعلى، وكذلك مؤشرات التركيز.
مخاطر رفض طعام الصباح
لماذا لا يشعر الإنسان بالجوع في الصباح؟ لماذا يشعرون بأن معدتهم ممتلئة؟ لقد أتضح أن مستوى منخفضالطاقة والتعب واللامبالاة في الصباح هي نتيجة لانخفاض نسبة السكر في الدم الذي يحدث أثناء النوم. ويضاف إلى ذلك عدم القدرة على الحصول على الراحة المناسبة، وذلك بسبب سوء التغذية، وهو ما يلتزم به معظم الناس اليوم. إن نقص الطعام في النصف الأول من اليوم يجبر الناس على تناول المزيد من الطعام قبل النوم. وهذا لا يسمح لك بالراحة الكاملة في الليل. السبيل الهضميوالجسم ككل. ولهذا السبب لا يشعر الناس بالجوع في الصباح: فالجهاز الهضمي "يعمل" في الليل.
بعد أن أنشأت الوضع الصحيحالتغذية، ستقتنع بأن تناول الطعام في الصباح صحي وممتع وصحيح.
ويعتقد أن رفض الطعام في الصباح، يستخدم الجسم الطاقة المكتسبة في العشاء. في الواقع، الأمر ليس كذلك: فهو يتحول إلى رواسب دهنية في الليل، لذلك بحلول الصباح لا يتبقى منه شيء. وهذا ما يفسر فشل الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام في الصباح في خسارة الوزن الزائد.
ووفقا للعلماء، فإن السمنة العالمية بين الناس في الدول المتحضرة سببها رفض تناول وجبة الإفطار المناسبة. في المتوسط، يكتسبون ما يصل إلى 5 كجم من الوزن سنويًا. بحلول سن 35-50، يتم تشخيصهم بأمراض مصاحبة.
وبالإضافة إلى السمنة، فإن عدم تناول وجبة الإفطار المناسبة يؤدي إلى:
- نوبة قلبية و مرض الشريان التاجي(وخاصة بين الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار). بالمقارنة مع أولئك الذين يأكلون في الصباح، فإن خطر الإصابة بالمرض أعلى بنسبة 25٪؛
- النساء اللاتي يرفضن طعام الصباح، المخاطرة تكتسب من 5 إلى 20 جنيه اضافيةبحلول سن الأربعين؛
- مخاطر التنمية تحص صفراويرائع بنفس القدر للرجال والنساء الذين يرفضون تناول وجبة الإفطار المناسبة؛
- جميع الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛
- القدرة على التفكير المنطقيوالأداء.
ما لا يجب أن تأكله في الصباح
من السهل إعداد وجبة فطور صحية، لذلك لا تحتاج إلى الاقتصار على السندويشات، بسبب ضيق الوقت، على الرغم من أن إعداد الحبوب وسلطات الفواكه لا يتطلب الكثير. ليس هناك فائدة كبيرة من وجبة الإفطار مع القهوة والساندويتش، وكذلك من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها عادة في الصباح.
- النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد، تستخدم في السندويشات. أنها تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية، بما في ذلك النترات والملح (الكثير من الملح). ومن الأفضل استبدالها بلحم الديك الرومي أو الدجاج.
- حبوب الإفطار، التي تحتوي بالإضافة إلى الألياف الصحية على كمية زائدة من الكربوهيدرات "السريعة" (السكر)، والتي تشبع الجوع لفترة قصيرة، ليست صحية أيضًا. وبعد 2-3 ساعات يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. لا المنتجات المناسبةيوصى باستبدالها بالحبوب الكاملة: اخلطي المكسرات والموسلي أو اسكبي الكفير فوق الفاكهة؛
- هناك نفس المشكلة مع الكعك والفطائر - فهذه ليست المنتجات الصحيحة، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة"، والتي تضمن الشعور بالثقل في المعدة والشكل المدلل؛
- الزبادي الجاهز الذي يباع في محلات السوبر ماركت ويقدم كمنتج صحي يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والنكهات والمحليات. من الواضح أنه لا يمكن استخدامها كوجبة إفطار صحية. الكفير أكثر صحةأعدت بيديك في المساء السابق؛
- مفيد منتج البروتينالجبن القريش - يُفضل استهلاكه في فترة ما بعد الظهر؛
- تناول الحمضيات على معدة فارغة يسبب التهاب المعدة والحساسية.
- يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح (الموز) إلى الإخلال بالتوازن الداخلي؛
- ومن الأفضل أيضًا الانتظار مع الأطعمة المدخنة والمعلبة؛
- كما أن الشاي مع السكر والحلويات غير مقبول كوجبة إفطار مناسبة.
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون العمل الفكري إلى وجبة إفطار خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وبالنسبة لأولئك الذين يعملون بدنيًا، فإن الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية ستساعدهم.
خصائص وجبة الإفطار الصحيحة
بحيث تكون وجبة الصباح صحيحة، أي. مفيدة قدر الإمكان، والاستعداد أطباق بسيطةتحتوي على عناصر دقيقة وفيتامينات سهلة الهضم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح 40٪ من النظام الغذائي اليومي، وهو ما يعادل 360-500 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية هي سعرات حرارية، ولكن من المهم أيضًا أن تلبي وجبة الإفطار الاحتياجات الفردية للجسم.
الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها في الصباح:
- البيض الغني بالبروتين والمكونات الصحية الأخرى؛
- لحم الدجاج، الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات، بل يحتوي على البروتين؛
- منتجات الخبز المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة؛
- العسل الذي يساعد على تخفيف التعب، وذلك لما يحتويه من كربوهيدرات مفيدة ومطهرات وغيرها؛
- يعد الجبن مصدرًا للكالسيوم والبروتين في مزيج مثالي؛
- الكفير.
- كاشي-" الكربوهيدرات البطيئة"، القادرة على تزويد الجسم بإمدادات كاملة من الطاقة لعدة ساعات ؛
- شاي أخضر.
يجب على محبي القهوة الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون القهوة أن يحدوا من استهلاك القهوة إلى 50-70 جرامًا يوميًا.
نصيحة أخصائي التغذية:
- بحيث تشعر عند الاستيقاظ بشعور بسيط بالجوع، فلا تفرط في تناول الطعام قبل النوم؛
- الاستيقاظ مبكرًا بـ 15 دقيقة لتحضير وجبة خفيفة وصحية؛
- لا تشرب القهوة قبل الوجبات حتى لا تهيج الغشاء المخاطي في المعدة وتسبب التهاب المعدة.
- تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح، أي. حول وجبتك إلى وجبة متكاملة تفيد جسمك.
إذا لم تكن قد تناولت طعامًا في الصباح من قبل، فأنت بحاجة إلى التحول تدريجيًا إلى وجبات الصباح:ابدأ بـ”الوجبات الخفيفة” الصباحية الخفيفة، والتي تحولها تدريجياً إلى وجبة فطور مناسبة توفر الكمية اللازمة من السعرات الحرارية.
أنواع وخصائص وجبة الإفطار
البروتين والكربوهيدرات:من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح على شكل عصيدة مسلوقة في الماء: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز. يعتبر الموسلي الذي يضاف إليه المكسرات والفواكه والعسل والعصائر طبقًا عالميًا. على الرغم من أن المخبوزات والحلويات تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، إلا أن تناولها في الصباح يضر بقوامك. تُفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للأشخاص الذين يقومون بالعمل العقلي، وتُفضل الأطعمة البروتينية لأولئك الذين يعملون بدنيًا والرياضيين والذين يتحركون كثيرًا.
إفطار إنجليزي كلاسيكي– عجة يمكن تنويعها بالخضار و لحم دجاجمناسب كوجبة إفطار مناسبة. يمكنك إضافة شريحة من الجبن وشريحة من خبز الحبوب إليها. لقد وجد أن حبوب الإفطار يمكن أن تحافظ على وزن ثابت.
الطعام المناسب، أو ما يجب أن يتناوله الرياضيون في الصباح
لأن الرياضيين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية ومن أجل النمو كتلة العضلاتفهي تتطلب الفيتامينات والأحماض الأمينية التي تسمح لجميع الأنظمة بالعمل بشكل طبيعي، ولا يمكن للرياضي أن يأكل بشكل غير صحيح، أي. تجاهل تناول الطعام وقت الصباح. دون واضح نظام غذائي سليملا يمكن الحفاظ على إمدادات الطاقة اللياقة البدنية. لذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار للاعب كمال الأجسام دسمة، وتحتوي على الكثير من البروتين (الدجاج والجبن) والحبوب (العصيدة). استقبال المضافات الغذائيةيتوافق بشكل صارم مع تكاليف الطاقة. بالنسبة للرياضيين الأقوياء الذين هم على وشك الخضوع لتدريب مكثف، سوف يستفيد الرابحون وبروتين مصل اللبن (مخفوق البروتين). إذا لم يكن لدى الرياضي تدريب فمن الأفضل استخدام الطعام التقليدي.
بالنسبة للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة، يوصى بالجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات بشكل مناسب خلال الوجبة الأولى. بالنسبة للأشكال الخارجية تكون نسبتها 50x50، بالنسبة للأشكال المتوسطة – 35x65. حسنًا، تزيد الأشكال الداخلية من تناول البروتين إلى 75%، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات إلى 25%.
الإفطار المناسب هو عامل يؤثر على الصحة والقدرات العقلية والصحة. ويمنع الانتهاكات العمليات الأيضية، أمراض الجهاز الهضميوالأوعية الدموية والقلب، ويدعم الحيوية والمزاج والأداء.
(مخطط فيديو)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/مخطط فيديو)
فيديو: دينيس سيمينيخين. الإفطار الرياضي للذهاب
تحياتي لكم أيها القراء الأعزاء. هل تحب الإفطار؟ أنا سعيد جدًا 🙂 سأخبرك بصراحة، هذه هي وجبتي المفضلة. يمهد الإفطار الطريق طوال اليوم، ولهذا السبب هو في غاية الأهمية. ولكن عندما تريد أن تفقد الوزن الزائد، عليك أن تفكر فيما ستأكله على الإفطار أثناء فقدان الوزن. اليوم سنتحدث عن أفضل ما يمكن تناوله في الصباح.
غالبًا ما أطبخ العصيدة في الصباح. إنها تمنحني القوة وتوقظني. قبل الإفطار مباشرة، لدي طقوس واحدة ثابتة: شرب 0.5-1 كوب من الماء. وبعد ذلك، بينما أستعد لتناول الطعام، يستيقظ جسدي. يتم ذلك بعد 20-40 دقيقة تقريبًا من شرب الماء. لا تهمل هذه القاعدة. بهذه الطريقة سوف تأكل أقل.
علاوة على ذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار مشبعة، ولكن ليست ثقيلة جدًا. بعد كل شيء، هذا يمكن أن يعقد عمل الجهاز الهضمي. ويجب أن تكون جميع الأطباق لذيذة. بالمناسبة، هذا جدا نقطة مهمة. إذا قمت بطهي أطعمة لا طعم لها ولكنها صحية على الإفطار، فلن تستمر لفترة طويلة في اتباع هذا النظام الغذائي. كما تظهر التجربة، فإن أولئك الذين يفقدون الوزن والذين لا تحتوي قائمتهم على أطباق لذيذة جدًا عادة ما يفشلون. وأنا أتفق بالتأكيد مع هذا.
وجبات الإفطار لإنقاص الوزن: وصفات
عصيدة الحبوب الكاملة
ربما يكون هذا هو الإفطار الأكثر صحة الذي يمكنك تناوله كل يوم. إنه بطل حقيقي. لا يوجد سعرات حرارية إضافية، فقط فائدة إجماليةللجسم.
تحتوي العصيدة على الكربوهيدرات المناسبة طويلة الأمد، والتي تمنحنا الطاقة والشبع. كما أنها غنية بالعناصر الدقيقة والفيتامينات وغيرها مواد مفيدة. العصيدة تجعلنا أقوياء وجميلين. لا عجب أنه قيل لنا في مرحلة الطفولة: "تناولوا العصيدة وسوف تكبرون" :)
يمكنك تحضير عصيدة الدخن هذه في الطباخ المتعدد في الصباح. وهذه هي وصفتها:
- 1 كوب الدخن
- 2.5 كوب من الماء
- السكر حسب الذوق
- القليل من الملح والزبدة.
ضع الحبوب المغسولة في وعاء متعدد الطهي. يُسكب الماء المغلي في الأعلى ويُضاف الملح والسكر. نضبط برنامج الوحدة على وضع "التبريد" ونطهو مع التحريك من حين لآخر. في نهاية الطهي، أضف القليل من الزيت. هذه المجموعة من المنتجات سوف تنتج 2-3 حصص من الدهون والقلبية فطور صحي. أوصي بإضافة التوت والفواكه المفضلة لديك إلى هذه العصيدة.
بشكل عام، هذا موضوع كبير جدًا ولا يمكنك التغلب عليه بوصفة واحدة فقط. في مقال عن الحبوب لإنقاص الوزن، قمت بتجميع تصنيف للحبوب الأكثر صحة بناءً على محتوى البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم.
جبنة قريش قليلة الدسم مع الأعشاب
تعتبر حصة الجبن الطازج مع الأعشاب في الصباح مصدرًا للفيتامينات والعناصر الدقيقة والبروتين عالي الجودة. وإليكم وصفة كتلة الخثارة الغذائية:
- 100 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 40 مل زبادي أو كفير؛
- ملح؛
- الخضر (البصل والشبت أو أي شيء آخر).
نقطع الخضر ونخلطها مع الجبن والقشدة الحامضة. ثم أضف الملح إلى هذه الكتلة واخلطه مرة أخرى. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة المفروم الفلفل الحلووالخيار وفوائد أخرى. أوصي باستخدام خليط اللبن الرائب المدعم لعمل شطيرة من خبز الحبوب الكاملة.
أو لفه في خبز البيتا. لقد فعلت هذا بنفسي مؤخرًا. غير عادية ولذيذة. وبدلا من الخضر، يمكنك إضافة التوت أو الفواكه إلى الجبن المنزلية. في هذه الحالة عليك استبدال الملح بالعسل. وهذه أيضًا بداية مفيدة جدًا لليوم.
أومليت بالخضار
غالبًا ما يكون طبق الصباح المميز لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عبارة عن عجة. هذا رائع. يتم تحضيره بسرعة كبيرة ولا يتطلب استخدام أي منتجات خارقة للطبيعة.
بالطبع، تعتمد كمية المنتجات لإعداد مثل هذا الإفطار على أي جزء وعدد الأشخاص. أي إذا كنت تطبخ لعائلة كبيرة، قم بزيادة كمية المكونات المستخدمة بشكل متناسب.
لعجة مصنوعة من بيضتين دجاج، ستحتاج إلى 4 ملاعق كبيرة. الحليب وقليل من الملح والقليل من الأعشاب. دهن سطح المقلاة المسخنة بالزيت. فاز البيض مع الحليب. أضيفي خليط البيض والحليب واخلطيه مع الأعشاب المفرومة. يُسكب هذا الخليط في مقلاة ويُقلى جانبًا واحدًا على نار خفيفة مع إغلاق الغطاء.
يمكنك استخدام الطماطم والفلفل الحلو والهليون والسبانخ والبازلاء وغيرها كحشوة للخضروات. يجب أولاً طهي الخضار أو قليها - فهذا سوف يتبخر السائل الزائد.
بعد قلي أحد جوانب الأومليت، اقلبه على الجانب الثاني. وتوضع فوقها الخضار المعدة مسبقًا. بعد تغطية الوعاء بغطاء، اقلي الطعام على نار خفيفة لمدة 3-4 دقائق أخرى.
الحنطة السوداء
يمكن تحضير هذا الطبق بالحليب أو البيوكيفير. اتضح أنه ليس لذيذًا بشكل لا يصدق فحسب ، بل إنه صحي أيضًا. علاوة على ذلك، فهو يرفع مستويات الهيموجلوبين بشكل مثالي.
إذا قمت بإعداد عصيدة مع الكفير، افعل ذلك في المساء. تُسكب الحبوب المغسولة مع منتج الحليب المخمر (نسبة 1 إلى 3). غطي الوعاء بغطاء وضعه في الثلاجة. وفي الصباح ستجد وجبة فطور صحية.
في بعض الأحيان يمكنك أيضًا استخدام الحنطة السوداء الخضراء غير المحمصة. على الرغم من أنها ليست لذيذة جدًا، إلا أنها ستكون مفيدة مرتين. عندما تأكل، تخيل أنك مع كل ملعقة تفقد الوزن الزائد 😉
شطائر الحبوب الكاملة
إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة الإفطار في المنزل، فاصنعي شطائر بخبز الحبوب الكاملة. يمكن أن يكون هناك الكثير من الخيارات لمثل هذه الوجبات الخفيفة. لا تتوقع أنه يمكنك إضافة نصف قطعة من النقانق إلى قطعة الخبز. ليست هذه هي القضية. نقوم بإعداد شطائر دايت صحية للغاية. لا يمكن قول الشيء نفسه عن النقانق المشتراة من المتجر.
أقدم لك خيارات الساندويتش التالية:
- أفوكادو مع طماطم وسلطة . حبة طماطم صغيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة. طحن الأفوكادو إلى هريس وإضافة الملح. انشر هذا المعجون مثل الزبدة على خبز الحبوب الكاملة. ثم نغطيها بورقة خس خضراء ونضع فوقها شرائح الطماطم.
- دجاج مسلوق مع السلطة وشرائح الخيار. نقطع الثدي المسلوق إلى قطع ليست سميكة جدًا. ضعي اللحم على الخبز. ضعي ورقة من السلطة الخضراء وشرائحها في الأعلى خيار طازج. بدلًا من الصلصة، يمكنك استخدام الزبادي الطبيعي 2.5% دسم أو الزبادي. جربها.
يمكن تناول هذه السندويشات الصحية ليس فقط في وجبة الإفطار الرئيسية، ولكن أيضًا في وجبة الإفطار الثانية. يعجبني هذا الطبق لأنه يمكنك عمل العديد من الأشكال المثيرة للاهتمام، بالإضافة إلى اصطحابه معك.
سلطة دسمة مع الأفوكادو
يتم تحضير هذا الطبق من مكعبات الأفوكادو والبيضة المسلوقة وقطعة من الجبن المبشور و ورقة جديدةسلطة امزج كل هذه المكونات المسحوقة وأضف القليل من الملح إلى الطبق. يُتبل الطبق بملعقة صغيرة من الزيت غير المكرر. يمكنك تناوله مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
فطائر الشوفان مع التوت
هذه ليست فطائر القمح العادية. كتبت عن فوائد الشوفان في مقال “الشوفان لإنقاص الوزن”. والميزة الرئيسية هي أنه يحتوي على البروتين الكامل. لديها أيضا منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم. زائد، هذا المنتجيقوي العظام والشعر والأظافر. الشوفان مفيد أيضًا للقلب والأوعية الدموية.
بالطبع، أنا أحب العصيدة. ولكن من أجل تنويع نظامك الغذائي وعدم تناوله طوال الوقت، يمكنك في الصباح أن تدلل نفسك بمثل هذه الأطعمة اللذيذة. صدقوني أيها الأصدقاء، هذا الطبق هو خيار مربح للجانبين. لذلك، أضف مثل هذا الطبق إلى القائمة. سوف ترضي نفسك وأحبائك :)
لتحضير هذه الوصفة اللذيذة:
- كوب من الحليب (ما يصل إلى 3.2٪ دهون)؛
- 1-1.5 ملعقة كبيرة. رقائق الشوفان؛
- 2-3 بيضات
- سكر + مسحوق القرفة.
اطحن الرقائق في مطحنة القهوة أو الخلاط حتى تصبح دقيقًا. اخلطي الحليب والبيض وأضيفي دقيق الشوفان تدريجياً مع خفق الكتلة بأكملها بالمضرب. أضف السكر والقرفة، ثم امزج كل شيء جيدًا مرة أخرى. يجب أن تكون العجينة متجانسة وخالية من الكتل. انتظر 15 دقيقة حتى ينتفخ الدقيق.
صب القليل من الزيت في مقلاة ساخنة. نسكب العجينة إلى أجزاء كالمعتاد - باستخدام مغرفة. ستصبح الفطائر أكثر سمكًا قليلاً من فطائر القمح العادية. يمكنك تناول هذا الطبق اللذيذ مع التوت المفضل لديك أو قطع الفاكهة المقطعة، مثل الموز.
بالمناسبة، يمكنك صنع الفطائر من الحبوب الصحية الأخرى، على سبيل المثال، الحنطة السوداء وإضافة النخالة. وفي فصل الربيع والصيف، قم بإعداد هذا الطبق من الكوسة واليقطين وغيرها من الخضروات.
تفاحة مخبوزة
شيء مذهل إفطار لذيذ. يمكنك تحضير عدة تفاحات لمثل هذه الوجبة. أفضل الأطعمة الشهية هي حشوها بالزبيب الحلو والمشمش المجفف والمكسرات. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء قطع عميق في الفاكهة بالقرب من الساق ووضع "الحشوة" هناك. ولإضفاء الحلاوة على الطبق، أضيفي القليل من العسل. تُخبز على صينية خبز في الفرن حتى تنضج. وقت الطهي يعتمد على حجم الفاكهة.
هذا الطبق مشبع وسهل الهضم. التفاح غني بالمبيدات النباتية ومضادات الأكسدة والبكتين والفيتامينات والعناصر القيمة الأخرى. هناك أيضًا ألياف هنا. اقرأ عن فوائده لإنقاص الوزن في هذا المقال. . ويتم هضم التفاح بشكل أفضل عند خبزه أو طهيه على البخار.
لحم مسلوق مع سلطة خضار
إذا كنت لا تعرف ما الذي يمكنك تناوله على الإفطار قبل التدريب، فهذا الخيار مناسب لك خصيصًا. سيكون مثل هذا الإفطار صحيًا قدر الإمكان ويمنحك الطاقة ويساهم في نمو كتلة العضلات. فقط في هذا اليوم سيكون عليك العمل بشكل جيد. حسنًا، أو يمكنك المشي لمدة ساعة أو السباحة في حمام السباحة.
اسلقي 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج أو الديك الرومي أو لحم العجل). ويأكلونه مع سلطة مصنوعة من الطماطم أو الخيار الطازج أو السبانخ أو غيرها من الخضروات.
أوصي بتتبيل السلطة بصلصة الزيت والليمون. لمدة 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتونخذ 3 ملاعق كبيرة. عصير الليمون الطازج. أضف القليل من الملح والقليل من الفلفل الأسود المطحون. يتم خلط كل هذه المكونات. هذا كل شيء، الضمادة الصحية جاهزة.
طاجن الجبن
سهلة التحضير:
- 0.5 كيلوغرام من الجبن.
- 1-2 بيضة
- بضع ملاعق كبيرة من السكر.
- 4 ملاعق كبيرة سميد؛
- القليل من الكفير.
خذ الجبن القريش بنسبة تصل إلى 5٪ دهون واخلطه مع البيض والسكر والبيوكفير المنقوع مسبقًا مع السميد. وهذا بالتأكيد ليس كثيرا منتج غذائيلوجود السميد والسكر الحلو. ولكن في الصباح يتم هضم الطبق جيدًا. وسيمنحك البروتين الموجود في الجبن دفعة جيدة من الطاقة في بداية اليوم.
أعتقد أن قائمة الأطباق الصحية هذه ستساعدك على تنويع قائمتك لهذا الأسبوع. ولتناول وجبة الإفطار سوف تستهلك بالتأكيد الأطعمة الصحية فقط. ربما لديك خيارات إفطار صحية للغاية طورتها بنفسك. شاركهم أيها الأصدقاء.
أكل فقط الحق و أطباق صحيةمن شأنها أن تساعدك في مكافحة جنيه اضافية. بالإضافة إلى ذلك، سيكون لهذه التغذية تأثير مفيد على صحتك و مظهر. كن دائما في القمة! وداعا وداعا.
تناول الطعام في بداية اليوم ينشط الجسم بالكامل ويمده بدفعة من الطاقة طوال اليوم. لذلك، أنت بالتأكيد بحاجة لتناول الطعام في الصباح.
أول خطأ في بداية اليوم هو رفض وجبة الصباح أو تناول شيء خاطئ، على سبيل المثال البيض المخفوق أو ساندويتش. كم من الناس عرفوا أنفسهم؟ هذا يعني أنه يجب تغيير شيء ما.
لمعرفة ما يجب تناوله في وجبة الإفطار مع التغذية السليمة، عليك أن تتذكر الشيء الرئيسي: لا تفوت وجبة الإفطار، ولا تفرط في تناول الطعام، ولا تنسى الأطعمة غير الصحية.
فوائد وجبة الإفطار
دعونا نتعرف على سبب كون الوجبة الأولى مفيدة جدًا. عندما تستيقظ، قد لا ترغب في تناول الطعام. ولكن هذا لا يعني أن الجسم لا يحتاج إليها. أثناء النوم، لا تتوقف العمليات التي تحدث بداخلك، وخلال الليل تستهلك الطاقة المتبقية التي يجب تجديدها في الصباح.
الخصائص المفيدة للتغذية المبكرة:
لاحظ العلماء أن تناول الطعام المناسب في الصباح يزيد من الانتباه والتركيز والقدرات العقلية. هذا جدا حالة مهمةليوم عمل مثمر.
لماذا يعتبر الإفطار مهم جدا؟
في الصباح تضبط الحالة المزاجية طوال اليوم ويشعر بها الجسم. من 7.00 إلى 9.00يتم إنتاج الإنزيمات المهمة لعملية الهضم.
إذا تخطيت وجبة الإفطار، فإن الإنزيمات سوف "تحترق" ببساطة ولن تنتج أي فوائد. الفائدة المرجوة. سيؤدي ذلك إلى اضطرابات في وظائف الأعضاء وانخفاض المناعة. تناول الطعام في الصباح يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد.
ما هي مخاطر تخطي وجبة الإفطار؟
لنفترض أنك قررت النوم لفترة أطول بدلاً من الوقوف عند الموقد عند الفجر. في الوقت نفسه، تناولنا عشاءً دسمًا، على أمل أن يكون هذا كافيًا للصباح التالي.
ماذا سيحدث لجسمك أثناء الليل وفي اليوم التالي:
من خلال إهمال وجبتك الصباحية، فإنك تعطل الأداء المنسق لـ "الآلية" بأكملها، مما قد يؤدي إلى فشلها في المستقبل.
تم تطوير الدواء على أساس المكونات الطبيعية والطبيعية. المادة الرئيسية هي دنج. أوصي بهذا المنتج كمساعد إضافي في مكافحة الوزن الزائد.
يعمل الإكسير على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يساعدك على اكتساب النحافة دون عناء، وله تأثير إيجابي على كافة أعضاء الجسم.
ما هي الأطعمة الأفضل لتناولها في وجبة الإفطار؟
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار مع التغذية السليمة على البروتينات والألياف و الكربوهيدرات المعقدة. يطلقون عملية الهضموتعزيز شعور طويل الأمد بالامتلاء.
الأطعمة الصحية في الصباح:
- الحبوب هي مصدر للكربوهيدرات وتعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة.
- تحتوي البيضة.
- و فيليه دجاج(مغذية ولكن في نفس الوقت اللحوم الغذائية).
- منتجات الألبانوالجبن - أفضل مصدرالكالسيوم.
- خبز الحبوب الكاملة يعزز الهضم السليم.
- العصائر الطازجة (وليس على معدة فارغة) غنية بالفيتامينات التي تدعم جهاز المناعة.
- ستكون الخضار إضافة خفيفة وصحية للطبق الرئيسي.
- – أفضل بديلسكر.
مشروبات الإفطار المناسبة
في أغلب الأحيان، يكون الإفطار مصحوبًا بالقهوة. يجب على محبي الشاي تفضيل اللون الأخضر على اللون الأسود. يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للصحة.
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن القهوة، فلا تقلقوا. الشيء الرئيسي هو عدم شرب أكثر من كوب متوسط الحجم.
لديها الخصائص التالية:
- يسرع عملية التمثيل الغذائي
- يحرق رواسب الدهون
- يقلل الوزن
- فقدان الوزن حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني
- يساعد على تقليل الوزن في أمراض القلب والأوعية الدموية
أنواع وجبات الإفطار المناسبة ومميزاتها
- بروتين.
- الكربوهيدرات.
- البروتين والكربوهيدرات.
- منخفضة السعرات الحرارية.
دعونا ننظر إلى كل نوع بمزيد من التفصيل.
بروتين
مطلوب اتباع نظام غذائي البروتين في المقام الأول لأولئك الذين يعانون من شدة عمل جسديأو فقط صورة نشطةحياة.
السناجب- هذه سعرات حرارية إضافية ولكن بشرط استهلاكها. المصدر الكلاسيكي للبروتين هو البيض. فقط تغلي أو تصنع عجة؟ من يحب كيف؟
يمكنك إضافة الخضار أو اللحم إلى العجة. لتجنب نفاد الكربوهيدرات، ما عليك سوى تناول شريحة من الخبز.
أيهما أفضل للاختيار:
- بيض مسلوق وسلطة خضار.
- ساندويتش مع العجة والخضر.
- مع الفواكه المجففة والعسل.
الكربوهيدرات
من السهل أيضًا تناول وجبة إفطار مناسبة من الكربوهيدرات.
أفضل مصدر للكربوهيدرات هو العصيدة.لا يهم أي نوع تختاره: دقيق الشوفان، الأرز، الحنطة السوداء أو أي شيء آخر.
لكن الخيار الأفضل- يطهى مع الماء. الكربوهيدرات تحتوي على الحلويات و. لكن هؤلاء هم الأعداء الرئيسيون لهذا الرقم. أنها لا توفر التشبع المناسب. ولهذا السبب نتناول الحبوب الكاملة فقط على الإفطار.
الأطعمة الكربوهيدراتية مناسبة لأولئك الذين يمارسون العمل العقلي ولا يبذلون الكثير من الجهد البدني.
وصفات مناسبة:
- عصيدة الشوفان/الحنطة السوداء مع الفواكه المجففة والمكسرات.
- والتوت (التوت البري والكشمش).
- ساندويشات بحشوات: جبنة + طماطم، خيار + خس + دجاج.
- لافاش مع الخضار والدجاج / مع التوت والقرفة والعسل.
البروتين والكربوهيدرات
في وجبة واحدة مثالية. سيوفر البروتين الطاقة وستوفر الكربوهيدرات القوة للعمل الفكري.
الشرط الرئيسي هو عدم وجود الدهون.يمكنك الجمع بأمان بين العصيدة والجبن والكفير وبياض البيض والنخالة وخبز الحبوب الكاملة بنسب متساوية. لا تستبعد الخضار والفواكه.
عن طريق اختيار المنتجات المناسبة لأسلوب حياتك من القائمة التغذية السليمةوسيبقى الوزن طبيعيا. في هذا الإفطار يمكنك الجمع بين الأطباق من كلا النوعين. الشيء الرئيسي هو تقليل الأجزاء.
منخفضة السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، ليس عليك أن تتضور جوعا. وجبات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية سهلة ولذيذة.
محتوى السعرات الحرارية– هذه هي الطاقة التي تتشكل أثناء هضم الأطعمة في الجسم. كلما كان الطعام أثقل، زادت صعوبة عملية الهضم.
أفضل وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية- هذا جبن قليل الدسم مع إضافة الفواكه والتوت. الأسماك (سمك الفرخ وسمك القد والكارب) والخضروات (الجزر والخيار والطماطم واليقطين) مناسبة.
من الأفضل طهي أجزاء صغيرة. لكن لا تبالغ في ذلك، لأنك تريد تجنب الجوع أثناء اتباع نظام غذائي.
تستحق المحاولة:
- سلطة مع سمك القد والخضروات.
- والقرع.
- عصير الجبن والتوت.
- سلطة فواكه مع الخبز المحمص.
لماذا يعود الشعور بالجوع بسرعة؟
سوء التغذية هو السبب الأول للجوع السريع.وهناك أطعمة لا تشبع، بل تزيد من الجوع. يتم هضمها بسرعة، مما يرفع مستويات السكر في الدم. ولهذا السبب، يبدأ الشخص بسرعة كبيرة في الشعور بالحاجة إلى الطعام. هذا طريق مباشر للإفراط في تناول الطعام.
تشمل هذه المنتجات "الخبيثة" ما يلي:
لكن في بعض الأحيان يعود الجوع حتى بعد تناول العصيدة على الإفطار. يبدو أنها لا ينبغي أن تخذلها بهذه الطريقة. ماذا يحدث هنا؟ إنها في الغالب مسألة تفضيلات الجزء أو الذوق.
إذا كنت تأكل الحبوب "الفارغة" المطبوخة في الماء، فإن التشبع منها لن يستمر طويلا. يمكنك إضافة المكسرات والتوت أو الفواكه. إنه ألذ وأكثر إرضاءً. كما أن الأجزاء الصغيرة لن تجعلك جائعًا لفترة طويلة. تحتاج إلى تجنب عبور الخط الفاصل بين الشبع والإفراط في تناول الطعام.
في كثير من الأحيان، لا علاقة للشعور بالجوع سريعًا بالطعام. بهذه الطريقة، يمكن للجسم الإشارة إلى نقص العناصر الدقيقة المهمة.
قصص من قرائنا!
"إكسير البروبوليس هو وسيلة يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بهدوء ودون مشاكل. بالنسبة لي، تبين أنه الأفضل، مما يعطي نتيجة فعالة. بالطبع، أحاول ألا أتناول الكثير في المساء كما كان من قبل، أخاف من زيادة الوزن.
كان لدي الكثير من الطاقة، ونمت جيدًا، ولم أشعر بالثقل بعد تناول الطعام، وذهبت إلى المرحاض كالساعة. علاج جيدبدون آثار جانبيةلذا نعم - بالطبع أوصي بهذا المنتج بالتحديد."
عصيدة للتغذية السليمة
رغم التنوع الطعام الصحيتظل العصيدة هي وجبة الإفطار الأكثر شعبية. عندما تسمع عبارة "التغذية السليمة"، فإن أول ما يتبادر إلى ذهنك هو دقيق الشوفان.
نصائح لطهي العصيدة:
- يتم طهي الحبوب في الحليب أو الماء.
- الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أكثر صحة من الحنطة السوداء المطبوخة.
- قبل الطهي، يتم فرز الحبوب وغسلها.
- يتم غسل الدخن والأرز بالماء الجاري الدافئ.
- لا تشطف الحبوبوالحبوب المسحوقة.
- بعد الغليان، يتم إحضار الحبوب إلى الاستعداد على نار خفيفة.
الإفطار المثالي
لا توجد قائمة واحدة لوجبة الإفطار الصحيحة. كل الناس لديهم أجسام وأنماط حياة وتفضيلات ذوق مختلفة.
- فتياتمع التغذية السليمة، يحتفظون بالصحة والشباب والجمال لفترة طويلة. لذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وتعطي دفعة من الطاقة طوال اليوم. يجب أن تحتوي المنتجات على أهمية الجسد الأنثويالحديد والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم و حمض الفوليك. وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات هي الأفضل.
- رجالأكبر و أقوى من الفتيات. في الوقت نفسه، غالبا ما يقودون أسلوب حياة أكثر نشاطا ويشاركون في العمل البدني. من المهم بالنسبة لهم ألا يهدروا كل احتياطياتهم من الطاقة قبل الوجبة التالية. لهذا قيمة الطاقةيجب أن يكون هناك المزيد من الطعام. سيشعر الرجال بالتحسن إذا تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين مع القليل من الكربوهيدرات المضافة.
- أطفاليتطلب معاملة خاصة. الأطفال انتقائيون جدًا فيما يتعلق بالطعام، لذا يجب ألا يكون الإفطار صحيًا فحسب، بل لذيذًا أيضًا. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الجسم المتنامي يتطلب الكثير من الطاقة. يُنصح بإدراج العصيدة مع الحليب في القائمة. يمكنك إضافة شطيرة بالزبدة وقطعة واحدة من الفاكهة.
- هي فئة منفصلة. إنهم يضيعون كمية كبيرة من الطاقة. إنهم بحاجة . والفيتامينات ل الصحة العامة. يجب أن تكون الوجبة الأولى كثيفة محتوى عاليالبروتين والحبوب. المنتجات الرئيسية هي الجبن والبيض والعصيدة.
- إفطار نباتيلا يختلف كثيرا عن أي شخص آخر. إزالة من القائمة منتجات اللحوموالتي يتم استبدالها بالبيض والجبن. وعلى الرغم من هذا، لا يزال هناك خيار واسع من الأطباق. تعتبر سلطات الحبوب والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى الخبز المحمص مع الجبن، الخيار الأفضل.
- ل مريض بالسكراختيار النظام الغذائي أكثر صعوبة. بالإضافة إلى التخلي عن الدقيق والأطعمة الحلوة والمدخنة والمالحة، هناك قيود أيضًا. كل هذا يتوقف على نوع المرض. بالنسبة لمرض السكري من النوع الأول، لا الناس السمينينيمكن أن تستهلك الدهون والبروتينات بكميات متساوية مع الأشخاص الأصحاء. الأطعمة المسموح بها: الفواكه الحامضة والتوت، البيض، الجبن (قليل الدسم)، الحبوب (الحنطة السوداء، الشوفان)، الخبز لمرضى السكر. إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع الثاني، فلا يجب عليك استخدامه الأطعمة الدسمةتحتوي على البروتين. النصف الأول من وجبة الإفطار المناسبة عبارة عن خضروات أو فواكه (يمكن معالجتها بالحرارة). والثاني هو اللحوم الخالية من الدهون (شرائح الدجاج) والحبوب (الحنطة السوداء والأرز البني). من خلال الجمع بين هذه المنتجات يمكنك إعداد العديد من الأطباق.
وصفات الإفطار مع التغذية السليمة
جميع الوصفات أدناه مخصصة لـ 4 حصص.
دقيق الشوفان مع الكفير
الوصفة بسيطة ورخيصة، وفوائدها هائلة. هذا الفطور سوف يتركك بمعدة خفيفة.
أسهل خيار للتحضير:
الحنطة السوداء مع الحليب
من السهل جدًا طهي العصيدة المفضلة لدى الجميع منذ الطفولة:
عصيدة بوتن المحضرة بهذه الطريقة طرية وعطرية، والأهم من ذلك أنها ستحبها كل من الأطفال والبالغين.
البيض المقلي
لم يعد البيض المخفوق "الفارغ" مثيرًا للاهتمام لأي شخص والجميع يعرف وصفة صنعه. لذلك سنطبخ البيض المخفوق مع الطماطم والبصل الأخضر.
عجة البيض
طريقة أخرى للحصول على جرعة الصباح من البروتين. يمكن أن تكون خفيفة مع الخضار أو مخبوزة بدون إضافات. بعد ذلك سوف يصبح رقيقًا وسيكون من دواعي سروري تناوله.
وصفة شهية هي عجة بالدجاج والموزاريلا:
الجبن مع التفاح
مزيج جيد من الكالسيوم والفيتامينات. وإذا خبزت التفاح في الفرن، فسوف يتحول حلوى لذيذة، الذي إفطار كامل، ولكن يمكن أيضًا تقديمه لشاي بعد الظهر.
سر كعك الجبن اللذيذ- الجبن قليل الدسم. يجب أن تكون العجينة متجانسة وتحافظ على شكلها. يمكنك الإبداع في الحشو وإضافة المكسرات والقرفة والتوت والبطاطس.
تبقى الوصفة الكلاسيكية دون تغيير:
يقطين
تسير هذه الخضار بشكل جيد مع الحبوب. لهذا الإفطار جيدسيكون هناك عصيدة الدخن مع اليقطين.
- يغسل نصف كيلو من اليقطين ويقشر ويقطع.
- سخني 3 أكواب من الحليب في قدر وأضيفي إليه اليقطين واطهيه لمدة 15 دقيقة
- يُضاف كوب واحد من الدخن إلى المقلاة ويُضاف الملح (نصف ملعقة صغيرة) ويُطهى حتى تصبح العصيدة سميكة.
- دع العصيدة النهائية تتشرب تحت الغطاء لمدة 30 دقيقة أخرى.
هل تعتبرين السندويشات طعاماً غير صحي؟ أنت لا تعرف كيفية طهيها بشكل صحيح. فقط الخبز والنقانق المفضلة لدى الجميع هي الضارة.
وإلى جانب هذا هناك الكثير وصفات صحيةوالأفكار:
الفطور المناسب للأطفال
وبحسب العلماء فإن وجبة الإفطار المناسبة للأطفال يجب أن تتكون من: على الأقل، من أربعة مكونات: الخبز، رقائق الذرةالحليب أو الزبادي، الفواكه أو الخضار الطازجة، شاي الفواكه بدون سكر أو عصير.
- الفاكهة.وهو مصدر للفيتامينات التي تدعم المناعة. كما تعلمون، الفواكه الطازجة لديها المزيد من الفوائد والفيتامينات. هناك حتى في فصل الشتاء - هذه هي الحمضيات، إذا كان الطفل لا يعاني من الحساسية، والرمان. في الربيع وأوائل الصيف، تحظى الخضر والتوت بشعبية كبيرة.
- منتجات الحبوب.تحتوي على فيتامينات أ و د والحديد. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب على الكربوهيدرات التي تمد الطفل بالطاقة.
- منتجات الألبان.(مثال: الحليب واللبن والجبن والجبن) - مصدر للكالسيوم الضروري جدًا لجسم الطفل.
- المشروبات.يجب استبعاد القهوة والكوكا كولا تمامًا أغذية الأطفال. عصائر الفاكهةوالكومبوت - هذا ما يحتاجه الطفل. كثير من الأطفال يحبون الكاكاو حقًا. هذا المشروب يدعم الحالة العقلية و النشاط البدنيخلال اليوم. الكاكاو غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي توفر نسبة عالية القيمة الغذائيةهذا المنتج. كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية المهمة جداً لوظيفة الأمعاء والضرورية لنمو وتطور جسم الطفل. المعادن: البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور، الحديد.
الفطور المناسب لإنقاص الوزن
الشيء الرئيسي هو اتباع ثلاث قواعد لوجبة الإفطار المناسبة لفقدان الوزن:
- لم يقم أحد بإلغاء كوب من الماء على معدة فارغة. هذه القاعدة عالمية للجميع.
- نختار وصفات خفيفة ولكن مغذية.
- إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح (الجري، التمارين، اليوغا)، تناول وجبة الإفطار بعد ذلك النشاط البدني. أنها تحفز الجسم على حرق رواسب الدهون.
جميع المنتجات نفسها محظورة كما هو الحال خلال أكل صحي. المساعدات الغذائية الرئيسية هي الشوفان والحنطة السوداء. لا نضيف السكر والعسل والمكسرات إلى العصيدة بل نستبدلها بالفواكه. نختار منتجات الحليب المخمر التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون (ولكن ليست قليلة الدسم!).
الوجبات الخفيفة تشمل جميع أنواع السلطات. في هذه الحالة، كن حذرا مع خلع الملابس الزيتية. ينسى الكثير من الناس أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. ومن الأفضل استخدام الزبادي قليل الدسم. العصائر هي حل آخر لفقدان الوزن. يمكنك الجمع بين الفواكه والخضروات والعصائر التي تناسب جميع الأذواق دون القلق بشأن السعرات الحرارية.
لكي تصبح وجبة الإفطار المناسبة وجبة غذائية أيضًا، لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي فحسب:
- تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3.5 ساعة قبل موعد النوم. ثم في الصباح سوف تشعر بالجوع.
- كما أن زيادة النوم تؤثر على الشهية في الصباح.
- التمرين سوف يوقظ الجسم ويجهزه للتغذية.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا من قبل، فإن اتباع نظام غذائي في وجبة الإفطار لن يكون أمرًا صعبًا.
الإفطار المناسب ليس بالأمر الصعب. يمكن ويجب أن يكون لذيذًا. الشيء الرئيسي هو تدريب نفسك على عدم تفويتها.ما تأكله هو اختيارك. قم بطهي العصيدة في كثير من الأحيان، واستبدل السكر بالعسل أو الفاكهة، واشرب الماء، ولا تبالغ في استخدام القهوة والدقيق. والبقاء دائما في مزاج جيد!
