ما هو "النظام الغذائي المتنوع" ومن يحتاج إليه؟ ما يوفر نظام غذائي متنوع

نظام غذائي متنوع ومتوازنهي مجموعة من المنتجات التي توفر جميع احتياجات كائن حي معين. يختلف النظام الغذائي لكل شخص، اعتمادًا على استهلاك الطاقة اليومي والعمر والمرض والحالة الفسيولوجية. بشكل عام، يتكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الدقيقة والكبيرة والفيتامينات والماء، ولكن نسبة الأجزاء المطلوبة مختلفة.

أنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي متنوع لأن كل منتج يحتوي على مواد مختلفة لبناء وعمل الخلايا والأعضاء والأنظمة. إذا كان هناك أي "طوبة" مفقودة، فلا يمكن بناء المبنى.

في النظام الغذائي لشخص صحي متوسط ​​يصل وزنه إلى 70 كجم، يجب أن تحتوي المجموعة اليومية من المنتجات على جزء واحد من البروتين (حيواني ونباتي)، وجزء واحد من الدهون و4 أجزاء من الكربوهيدرات.

الحد الأدنى من النظام الغذائي اليومي المطلوب لشخص سليم يبلغ إجمالي السعرات الحرارية فيه 2500 سعرة حرارية هو 100 جرام من البروتين و 60 جرامًا من الدهون الحيوانية و 30 جرامًا من الدهون النباتية و 370 جرامًا من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات

هذه المواد هي مصدر للطاقة السريعة. للاستعادة الفورية للقوة، فإن الأشياء البسيطة مناسبة - السكر والعسل والمنتجات معهم. إنها تعطي زيادة في مستويات الجلوكوز في الدم، ويتم استهلاكها بسرعة، لكن فائضها يتحول إلى دهون. السكريات البسيطة يحتاجها الأطفال أو في مرحلة النقاهة أو الأشخاص المرهقون أو المتوترون أو المصابون بالبرد. فهي ضارة للجميع.

الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي والبقوليات والفطر والفواكه غير المحلاة وجميع الخضروات والكاكاو. بالإضافة إلى الطاقة، تزودنا هذه المنتجات بالألياف اللازمة لتكوين بلعة الطعام ومجموعة كاملة من المعادن والعناصر النزرة والفيتامينات.

الدهون

هناك المشبعة وغير المشبعة، وهي ضرورية للعديد من العمليات:

• توفر أكسدة الدهون الطاقة اللازمة للتحولات البيوكيميائية التي تحدث أثناء الراحة؛
• جزء لا يتجزأ من أغشية جميع الخلايا.
• مكون من العديد من الهرمونات.
• الفيتامينات أ، د، ه، ك – قابلة للذوبان في الدهون؛
• كل عضو داخلي"ملفوفة" بطبقة من الدهون؛
• تبلغ نسبة الدهون في دماغ الإنسان 60%.

أكثر الدهون الصحيةوجدت في الزيوت النباتية (على سبيل المثال، الزيتون)، أسماك البحرالمكسرات, شحم الخنزير، جبنه.

بدون كمية كافيةالدهون، والبناء الكامل لأغشية الخلايا والتمثيل الغذائي الطبيعي أمر مستحيل.

السناجب

المادة الرئيسية لتخليق الخلايا، الإنزيمات، الهرمونات، الهيموجلوبين، الأجسام المضادة، وظيفة العضلات، هضم الطعام، تخثر الدم. لا يتم تصنيع البروتين في الجسم ولا يمكن الحصول عليه إلا من خلال تناول الطعام. يتكون جزيء الحمض النووي الذي ينقل المعلومات الوراثية من البروتين. بدون البروتين، الحياة نفسها مستحيلة.

أثناء تجويع البروتين، يحاول الجسم الحفاظ على وظائف القلب والدماغ عن طريق الإنفاق الأنسجة العضلية. إذا فقدت كتلة العضلاتوأكثر من 50% يصبح استمرار الحياة مستحيلاً.

يتكون أي بروتين من الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال والضرورية. قابلة للاستبدال - تلك التي يمكن للجسم إنشاؤها من المكونات الموجودة. العناصر الأساسية - هناك 8 منها فقط - لا يمكن تصنيعها داخل الجسم بأي شكل من الأشكال، ويتم الحصول عليها فقط من الطعام. تسمى الأحماض الأمينية الأساسية بالأساسية لأنه بدونها يستحيل تكوين جزيء بروتين كامل.

توجد الأحماض الأمينية الأساسية بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية. ويوجد بعضها أيضًا في النباتات، ولكن محاولة إنتاج البروتين فقط من مكونات النبات غالبًا ما تنتهي بالفشل، ويتفكك الجزيء نصف المتجمع، ويتم إفراز بقاياه بشكل طبيعي.

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية المختلفة

إذا استهلكت خلال 24 ساعة على الأقل الحد الأدنى من المبلغالأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، صحتك ستكون على ما يرام.

حمض أميني	منتجات
فالين	جميع الحبوب الكاملة؛ البقوليات. جميع أنواع اللحوم. جميع منتجات الألبان. الفول السوداني؛ الفطر
آيزوليوسين	بيض؛ لحوم الحيوانات والطيور. الكبد؛ سمكة؛ الجاودار والعدس. الكاجو واللوز. الحمص أو الحمص. بذور الخضار والفواكه
لوسين	لحمة؛ بيض؛ سمكة؛ أرز بني؛ الشوفان؛ المكسرات. عدس
ليسين	سمكة؛ لحمة؛ المكسرات. منتجات الألبان؛ قمح؛ المكسرات. عشب قطيفة
ميثيونين	البقوليات، وخاصة الفول؛ منتجات الألبان؛ لحمة؛
ثريونين	منتجات الألبان؛ بيض؛ البقوليات. المكسرات
التربتوفان	اللحوم، وخاصة الدجاج والديك الرومي؛ منتجات الألبان، وخاصة الزبادي الطبيعي والجبن. الصنوبر السمسم والفول السوداني. الشوفان؛ البقوليات. التمر، وخاصة التمر المجفف
فينيل ألانين	اللحوم - لحم البقر والدجاج؛ الحليب والجبن. بيض؛ المكسرات. البقوليات

هناك نوعان من الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة - الأرجينين والهستيدين. الأرجينين ضروري للأطفال لتخليق هرمون النمو، ومع نقص هذا الحمض الأميني، يكبر الأطفال قصيري القامة. يحتوي على الأرجينين بذور اليقطينوالسمسم والفول السوداني والجبن واللبن ولحم البقر ولحم الخنزير.

الهستيدين ضروري لتجديد الأنسجة ونموها وتشكيل أغلفة المايلين الأعصاب الطرفيةالتي يحتاجها الكبار وخاصة الأطفال. الواردة في البقوليات صدر دجاجولحم البقر والسلمون والتونة وفول الصويا والعدس والفول السوداني.

الناس الذين يلتزمون طعام نباتي، أنت بحاجة إلى تخطيط نظامك الغذائي حتى تحصل على جميع المواد الضرورية. خلال فترة العدوى، من الأفضل التخلي عن النظام الغذائي النباتي، لأنه بدون بروتين حيواني كامل، تتباطأ الاستجابة المناعية أو لا تتطور على الإطلاق.

تحتل قضايا التغذية الآن مكانة رائدة في جميع الأعمال العلمية والطبية. ففي نهاية المطاف، فإن الأطعمة التي يتناولها الإنسان تؤثر بشكل كبير على صحته. لذلك، بدأ المزيد والمزيد من الناس يهتمون بما هو نظام غذائي متوازن. مبادئ التغذية العقلانيةموصوفة بالتفصيل في العديد من المقالات الطبية، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تعلم كيفية تناول الطعام حتى يجلب الطعام فوائد فقط. ولكن ليس فقط تكوين النظام الغذائي للشخص يؤثر على صحته. كل شيء مهم: كم يأكل، ومتى، وما هي الفواصل الزمنية بين الوجبات التي يلاحظها، وكيف يجمع الأطعمة مع بعضها البعض. ومن المهم بشكل خاص الانتباه إلى ذلك عند إطعام الأطفال وكبار السن والذين يعانون من أي أمراض.

لماذا تعتبر التغذية مهمة جدًا؟

من الواضح لكل إنسان أن الغذاء شرط أساسي للحفاظ على حياة الإنسان وصحته. ما هي وظائفها؟

1. إمداد جسم الإنسان بالطاقة. لذلك، فإن أساسيات التغذية العقلانية تأخذ في الاعتبار بالضرورة تكاليف الطاقة البشرية. والطعام المستهلك يجب أن يجددهم، ولكن ليس أكثر. وإلا سيتم تخزين الفائض على شكل دهون.

2. مع الغذاء يجب أن يتلقى الجسم المواد التي يستخدمها لبناء الخلايا. وهي في المقام الأول بروتينات، كما أن المعادن والدهون والكربوهيدرات مهمة أيضًا.

3. وظيفة أخرى للتغذية هي تزويد الجسم بالفيتامينات اللازمة لإنتاج بعض الإنزيمات والهرمونات.

4. في الآونة الأخيرة، قرر العلماء أن المناعة تعتمد أيضًا على التغذية. ما يأكله الشخص يؤثر بشكل مباشر قوات الحمايةالجسم وقدرته على مقاومة الأمراض.

ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة ما هو النظام الغذائي المتوازن. إن مبادئ التغذية العقلانية تأخذ بالضرورة هذه الوظائف بعين الاعتبار.

أهمية العناصر الغذائية الأساسية

البروتينات هي أكثر المواد الضرورية للجسم. يتم استخدامها لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات وكمصدر للطاقة. يحتاج الشخص إلى استهلاك حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، حسب الجنس والعمر.

الدهون يجب أن تشكل حوالي 35٪ من النظام الغذائي اليومي. علاوة على ذلك، فهي أكثر فائدة الدهون النباتيةلاحتوائه على أحماض دهنية وفيتامينات غير مشبعة.

تعمل الكربوهيدرات أيضًا كمصدر للطاقة. وينبغي استهلاك ما يصل إلى 500 جرام يوميًا، اعتمادًا على استهلاك الشخص للطاقة. لكن الكمية الزائدة منها يمكن أن تؤدي إلى السمنة، لأنها إذا لم يتم تحويلها إلى طاقة، فإنها تتحول إلى دهون.

الفيتامينات والمعادن ضرورية أيضًا للأداء الطبيعي للإنسان. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنها لا تتشكل في الجسم، ولكنها تأتي فقط من الطعام.

التغذية المتوازنة: المفهوم والمبادئ

يجب أن يوفر الغذاء النمو و التنمية السليمةالناس، وتحسين صحتهم، والمساعدة على الوقاية من الأمراض. ويجب أن تكون متوازنة من حيث استهلاك الطاقة والمحتوى الغذائي وفقا للجنس والعمر. فقط في هذه الحالة يمكننا أن نتحدث عن التغذية العقلانية. يجب على كل شخص أن يسعى جاهدا لتحقيق ذلك، عندها فقط سيكون قادرا على الاستمتاع بصحته. تشمل مبادئ التغذية العقلانية ما يلي:

الاعتدال، الذي لا يسمح لك باستهلاك طاقة من الطعام أكثر مما تستهلكه في عملية الحياة؛

التنوع هو مبدأ مهم جدًا للتغذية المتوازنة. تستخدم البشرية الآلاف من أجل الغذاء منتجات مختلفةفي مجموعة واسعة من المجموعات. لكنها تعتمد على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. لكي يدخلوا جميعًا جسم الإنسان بالطعام، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان؛

النظام الغذائي مهم جدًا أيضًا للصحة. علاوة على ذلك، غالبا ما ينتهك الناس هذا المبدأ.

لماذا يعتبر الاعتدال في الطعام مهم جدا؟

عند التخطيط لنظام غذائي، من الضروري الحفاظ على التوازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة الموردة من الطعام.

ولهذا الغرض يؤخذ في الاعتبار جنس الشخص وعمره ووزنه ونوع نشاطه. تقيس قواعد ومبادئ التغذية العقلانية إنفاق الطاقة بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يعمل في العمل العقلي، فهو حوالي 2500 سعرة حرارية، وللرياضيين - 4000 سعرة حرارية. إذا تم الحصول على طاقة أقل من الطعام، فإن الجسم يستخدم احتياطياته الخاصة في شكل دهون وجليكوجين. مع الصيام لفترات طويلة أو عدم كفاية التغذية، تبدأ أيضًا في استهلاك البروتينات، مما يؤدي إلى ضمور العضلات. لكن تناول الطاقة الزائدة من الطعام ضار أيضًا. أي شيء لا يتم استخدامه يتم تخزينه على شكل أنسجة دهنية. ولهذا السبب فهو مهم جدًا في التغذية. يجب أن تعتمد كمية الطعام المستهلكة وتكوينها على العمر، ووزن الجسم، النشاط البدنيوحتى مكان إقامة الشخص.

نظام غذائي متوازن

هناك الكثير من الأشياء التي يجب أن يأخذها النظام الغذائي المتوازن بعين الاعتبار. تتضمن مبادئ التغذية العقلانية بالضرورة معرفة جودة تكوين الطعام. لضمان حياة طبيعية للإنسان، من الضروري أن تأتي جميع العناصر الغذائية من الطعام بنسبة معينة. في المتوسط، بالنسبة لشخص عادي يشارك في العمل العقلي، يوصى بهذه النسبة: جزء واحد من البروتين، جزء واحد من الدهون وأربعة أجزاء من الكربوهيدرات. ومن المهم أيضًا أن يستهلك الشخص كمية كافية من الفيتامينات والمعادن من خلال الطعام.

ما الذي تريد معرفته عن تركيبة الطعام وكمية مكوناته الرئيسية؟

1. يجب على الشخص أن يستهلك حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه. في المتوسط، يتم الحصول على 50-80 جرام. علاوة على ذلك، يجب توزيع كمية البروتين الحيواني والنباتي بالتساوي تقريبًا. ووفقا للأبحاث، الاستهلاك الزائدتؤدي البروتينات إلى انخفاض الأداء وتطور التعب. بعد كل شيء، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على معالجتها. يوجد البروتين في اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات والحنطة السوداء.

2. الدهون مهمة جداً لتزويد الجسم بالطاقة والمشاركة في بناء الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فقط في وجودهم يمكن امتصاص بعض الفيتامينات. يحتاج الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 100 جرام من الدهون. علاوة على ذلك، فإن أهمها هي تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية و الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. هذه هي الدهون النباتية بشكل أساسي، والتي تحتاج إلى استهلاكها أكثر من الدهون الحيوانية. ولكن من السمن و الزيوت الاصطناعيةيجدر الرفض، حيث يتم امتصاصهم بشكل سيء.

3. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. لشخص عاديفي المتوسط، مطلوب 400-500 جرام، الجزء الأكبر منها يجب أن يكون النشا. مع اتباع نظام غذائي عادي، يتم توليد 60٪ من إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات. ويمكن للشخص الحصول عليها من العسل والفواكه والتوت والسكر وبعض الخضروات ومنتجات الحبوب.

4. الفيتامينات ضرورية لتكوين الإنزيمات والهرمونات. يدخلون الجسم بشكل رئيسي بالطعام. ويوجد معظمها في الخضار والفواكه والخبز والحبوب. مع نقص الفيتامينات تتطور بعض الأمراض ويلاحظ انخفاض في المناعة والأداء.

5. المعادن مهمة جدًا للحفاظ على حياة الإنسان الطبيعية. ولتجنب نقصها، يجب أن يتنوع النظام الغذائي للشخص.

6. الألياف ضرورية ل عملية عادية السبيل الهضميعلى الرغم من عدم هضمه. إنه ضروري جدًا لتطبيع البكتيريا المعوية وإزالة النفايات والسموم من الجسم. وتوجد الألياف في الخضار والفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب. فقط من خلال تناوله بكميات كافية يمكنك الحفاظ على الصحة ومنع حدوث بعض الأمراض.

جدول الوجبات

يستثني تكوين الجودةمن المهم جدًا الامتثال الوضع الصحيحتَغذِيَة. ويتم تنظيمه بشكل أساسي من خلال الشعور بالجوع، ولكن في بعض الحالات يفرط الشخص في تناول الطعام. لقد أصبح هذا آفة حقيقية للإنسانية الحديثة. لذلك، تكمن أهمية التغذية العقلانية الآن في تعليم الناس ليس فقط الاسترشاد بالشهية، ولكن أيضًا الالتزام بقواعد معينة:

ومن الضروري الحفاظ على الاتساق في تناول الطعام حسب الوقت من اليوم. في هذه الحالة، ينتج الجسم منعكس مشروطوبحلول وقت معين اللعاب و عصير المعدةمما يضمن هضم الطعام بشكل أفضل؛

يجب أن تكون الوجبات كسرية. لقد أثبت العلماء أن تناول وجبتين يوميا يشكل خطرا على الصحة. فمن الأفضل أن تأكل 3-4 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. في بعض الأحيان يُنصح بإضافة وجبتين إضافيتين دون زيادة الكمية الإجمالية؛

يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء متوازنة في المحتوى الغذائي. من الضروري اختيار مثل هذه المنتجات بحيث يتلقى الجسم في كل وجبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات بنسبها العقلانية.

ومن المهم جداً اختيار الوقت المناسب لتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك توزيع كمية الطعام. يجب أن تحاول التأكد من مرور 4-6 ساعات بين الوجبات الرئيسية، وبقاء 2-3 ساعات بين العشاء والنوم. يجب أن يكون المبلغ الرئيسي من الطعام لتناول طعام الغداء، ويأتي الإفطار في المرتبة الثانية، وفي العشاء تحتاج إلى تناول كميات أقل.

قواعد التغذية في الحياة اليومية

يدرك كل شخص تقريبًا مدى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن للصحة. تم تحديد مبادئ التغذية العقلانية في العديد من الأعمال الطبية. لكن لا يفهم الجميع المصطلحات العلمية، وبالنسبة للشخص العادي يصعب تطبيق مثل هذه الأفكار في الحياة. لذلك، يمكننا صياغة بعض القواعد التي تحدد بشكل أكثر وضوحًا أساسيات التغذية العقلانية:

لا تفرط في تناول الطعام؛

مراقبة جودة الطعام: يجب أن يكون غير فاسد وغير ملوث بالكائنات الحية الدقيقة؛

تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا قدر الإمكان؛

في طرق الطبخ يفضل السلق والإكثار من تناوله الخضار النيئةوالفواكه.

عند الشراء وجبات جاهزةتأكد من الانتباه إلى التكوين ومحتوى السعرات الحرارية الموضح على الملصق؛

مضغ الطعام جيداً؛

تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة؛

شرب كمية كافية من الماء؛

حاول التخلص من الملح والسكر والقهوة مشروبات كحوليةوالأغذية المعلبة والكعك والأطعمة المكررة واللحوم المدخنة؛

حاول تضمين الخضار والفواكه الطازجة والعسل والأعشاب والمكسرات والحبوب في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان؛

يجب أن تجلس على الطاولة فقط عندما مزاج جيدوأثناء الأكل لا تشتت انتباهك بالأشياء الغريبة.

طعام منفصل

لقد وجد العلماء أن هضم الطعام يحدث تحت تأثير الإنزيمات المختلفة. للتأكد من أن مكوناته يتم امتصاصها بشكل صحيح وعدم تعطيل عملية الهضم المعقدة، ينصح باستخدامه في النظام الغذائي. قواعد معينة:

لا تخلط النشا مع الأطعمة الحمضية؛

من الأفضل استهلاك الأطعمة البروتينية والنشوية وقت مختلف;

يمنع السكر إفرازات المعدة، لذا من غير المستحب تناوله مع البروتينات والنشويات؛

يُنصح بتناول السوائل بشكل منفصل عن الأطعمة الصلبة؛

يجب تناول التفاح والعنب والفواكه الأخرى قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو ساعتين. ومن الأفضل تناول الكمثرى بعد الوجبات؛

كما أن الدهون تؤخر عملية الهضم، لذلك فهي عدد كبير منقد يؤدي إلى مشاكل.

أهمية التغذية المتوازنة

يتناول معظم الناس حاليًا طعامًا غير صحيح، مما يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتهم. وهذا يرجع في المقام الأول إلى نقص المعرفة حول هذه المسألة. ويعاني المزيد والمزيد من الناس من الاضطرابات الأيضية الناجمة عن سوء التغذية. وهذا يؤدي إلى ظهور العصبي و مرض عقليونقص الفيتامينات وأمراض الكبد والدم. لذلك يجب أن تكون التغذية العقلانية ومبادئها معروفة لكل من يريد أن يبقى بصحة جيدة. يؤدي انتهاك هذه القواعد إلى انخفاض الأداء ومقاومة الأمراض ومتوسط ​​العمر المتوقع. يحتاج الشخص إلى الغذاء المناسب ليس فقط لتجديد تكاليف الطاقة والنمو، ولكن أيضا لتلقيها الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة التي لا يصنعها الجسم. يساهم توازنهم في التدفق الطبيعي لجميع عمليات الحياة. النظام الغذائي المتوازن يعزز الامتصاص الكامل للعناصر الغذائية.

التغذية الطبية والغذائية

لا يمكن تطبيق جميع التوصيات المتعلقة بالطعام إلا على شخص عادي يتمتع بصحة جيدة. عادة لا يأخذون في الاعتبار الخصائص الفرديةجسم. لذلك، إذا كان هناك أي انحرافات في الصحة، يتم استخدام الوجبات الغذائية. مبادئ العقلانية و التغذية الغذائيةمتشابهة في الأساس، لكن الأنظمة الغذائية تختلف عن إشباع الجوع ودخوله إلى الجسم المواد الضروريةينبغي تعزيز الصحة والمساعدة في علاج الأمراض. هناك الأنواع التالية من الأنظمة الغذائية:

الطبية.

عمر؛

لتصحيح الوزن.

للنساء الحوامل والمرضعات.

رياضات؛

مصممة للأشخاص من مهن معينة.

النظام الغذائي لبعض الأمراض

مبادئ العقلانية و التغذية العلاجيةليس فقط توفير نظام غذائي خاص، ولكن أيضًا تجنب الأطعمة التي قد تكون ضارة بالصحة. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في علاج معظم الأمراض. في بعض الأمراض، من الضروري زيادة أو تقليل كمية البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات.

يجب أن تكون التغذية للسمنة متوازنة. ومن الضروري مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بدقة، وتجنب السكر والملح، منتجات الدقيق, الأطعمة الدسمةوالكحول.

تتضمن مبادئ التغذية العقلانية للكساح إدخال كمية كافية من الأطعمة الغنية بالفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د والكالسيوم في نظام الطفل الغذائي. يتم إعطاء الأطفال المرضى الأطعمة التكميلية في وقت مبكر من 4 أشهر. إنهم بحاجة إلى تضمينها في نظامهم الغذائي مهروس الخضاروالصفار والكبد واللحوم المهروسة.

مرض آخر من المهم جدًا اتباع نظام غذائي معين هو قصور الغدة الدرقية. من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات والملح والسوائل المستهلكة. بالعكس الخضار والفواكه مفيدة منتجات الألبانواللحوم و خبز الجاودار. مبادئ التغذية العقلانية لقصور الغدة الدرقية تشمل الحد من الدهون و الكربوهيدرات سهلة الهضمولكن زيادة في البروتينات.

قواعد تغذية الأطفال

إن أوجه القصور في التغذية لها التأثير الأكبر على الأطفال. مما يؤدي إلى تأخر نموها وتطورها وظهورها امراض عديدة. لذلك، من المهم للغاية اتباع المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية للأطفال. من الضروري التأكد من أن النظام الغذائي للطفل لا يحتوي على نسبة زائدة من الكربوهيدرات، لذلك من الضروري الحد من تناول السكر والمخبوزات والمخبوزات. حلويات. يجب عليك أيضًا استبعاد المشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والنقانق والوجبات السريعة من النظام الغذائي للأطفال. هذا الطعام لن يجلب إلا الضرر. ويجب إيلاء اهتمام خاص ل أغذية الأطفالكان هناك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم واليود والحديد والفلور و حمض الفوليك. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للطفل على الكثير الخضروات الطازجةوالفواكه ومنتجات الألبان والحبوب. يحتاج إلى تناول المكسرات والعسل والخضر وشرب كمية كافية من الماء.

سأل مارك زوكربيرج العالم مؤخرًا عن رغبته في العودة إلى العمل بعد إجازة أمومة قصيرة؟ كان عليهم الاختيار من بين قمصان متطابقة باللون الرمادي الفاتح وبلوزات متطابقة باللون الرمادي الداكن. معنى النكتة واضح تماما: الرجل الناجحيقدر كل دقيقة ولا يضيع نفسه.

وبطبيعة الحال، يشير هذا إلى وجود تشابه بين الملابس والتغذية. يتعمد العديد من الأشخاص تبسيط نظامهم الغذائي حتى لا يزعجهم ولا يستغرق الكثير من الوقت. وهناك حبة عقلانية في هذا، لأن البحث عن وصفات جديدة، وقوائم الانتظار في المتاجر وتجارب الطهي كلها نفس الشيء. على الرغم من أن النظام الغذائي الرتيب غالبًا ما يرتبط في الحقيقة بأصداء العجز الغذائي في العصر السوفيتي.

وسيكون كل شيء على ما يرام إذا لم يكن الطعام الرتيب يبدو غير صحي بالنسبة لنا.

لماذا يجب أن يكون الطعام متنوعا؟

كلما كان الطعام متنوعًا، كلما تناولت طعامًا أكثر. تخيل بوفيه يضم العديد من أطباق الخضار وقارنه بوعاء كبير من السلطة. ماذا ستختار؟ يولد الإنسان ولديه غريزة الشبع، لذلك سنخطو نحو الوفرة السويدية دون تردد. علاوة على ذلك، فإن الغريزة ستعمل حتى لو تم استبدال القائمة النباتية بما يعادلها أكثر واقعية - الوجبات السريعة. لهذا السبب، لتجنب الإفراط في تناول الطعام، من الضروري الحد من تقلب الطعام.

سوزان روبرتس

يحتوي الجينوم البشري على تعليمات إلزامية: تناول المزيد. الأطعمة المختلفة. وهناك سبب وجيه لذلك.

لا يوجد طعام واحد يحتوي على كميات مثالية من جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لنكون أصحاء. ولذلك، من أجل الحصول على كل ما يحتاجونه بكميات كافية، يأكل الناس مجموعة متنوعة من الأطعمة.

كما تدعم دراسة مشتركة من مستشفى بريجهام والنساء ومدرسة هارفارد التنوع. الصحة العامة. درس العلماء النظام الغذائي لـ 59.038 امرأة لتتبع آثار الأطعمة الصحية وغير الصحية على متوسط ​​العمر المتوقع والوفيات لأسباب محددة. وتبين أن المشاركين الذين تناولوا 16-17 نوعاً من الأطعمة الصحية كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 42% من أولئك الذين تناولوا ما يصل إلى ثمانية من هذه الأطعمة. وكانت نتيجة العمل نصيحة مثيرة للاهتمام للغاية.

التغذية السليمة تؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع. وفي الوقت نفسه، من المهم زيادة كمية المنتجات الصحية بدلاً من تقليل كمية نظيراتها الأقل صحية.

وبالمناسبة، تشمل الأطعمة الصحية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ومن بين الأطعمة الأقل فائدة الكربوهيدرات المكررة والسكر وكذلك المنتجات التي تحتوي على محتوى عاليالدهون المشبعة.

الفروق الدقيقة الخفية لنظام غذائي متنوع

من ناحية أخرى، لدى العالم العلمي أدلة على أن النظام الغذائي المتنوع ليس مفيدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بالميكروبيوم - مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في جسم الإنسان، وتدعم جهازه الهضمي، وتساعد في التحكم في الشهية وتؤدي العديد من الوظائف المهمة الأخرى. .

وكقاعدة عامة، فإن تنوع البكتيريا في الأمعاء مفيد فقط. لكننا وجدنا أنه في بعض الحيوانات، يؤدي خلط الأطعمة إلى تقليل عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء.

دانييل بولنيك

وفي الوقت نفسه يحذر العالم من الاستنتاجات غير الصحيحة. ومن الخطأ الاعتقاد بأن التنوع يعطي تأثير سلبي. بدلا من ذلك، يمكن أن يؤدي الجمع بين المنتجات الفردية إلى عواقب غير متوقعة.

حتى لو كنت تعرف تأثيرات الطعام (أ) وتأثير الطعام (ب) على عملية الهضم، فلا يمكنك التنبؤ بما سيحدث للميكروبيوم عندما تأكل كليهما في وقت واحد. لاشك في ذلك الإنسان المعاصريأكل أطعمة متنوعة أكثر مما اعتاد عليه. ولكن ما إذا كان هذا جيدًا أم لا هو سؤال مفتوح.

الحد الأدنى

فهل يجب أن تأكل نفس الطعام كل يوم؟ وبطبيعة الحال، فإن الخبز على الإفطار، والساندويتش على الغداء، واللحوم والبطاطس على العشاء سوف يسبب نقص التغذية. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك ما لا يقل عن ستة أصناف عالية المحتوى العناصر الدقيقة المفيدة، لديك ما يدعو للقلق. فقط تأكد من تضمين الخضروات الملونة في وجباتك. اللون يميل إلى الارتباط مع مختلف العناصر الغذائية. وابتعد عن الخضروات النشوية مثل البطاطس.

يقترح الدكتور روبرتس ما يلي: قائمة الطعام اليوميةوالتي سوف تعطي الجسم كل ما يحتاجه :

• زبادي يوناني مع الفواكه الطازجة - في الصباح،
• - السبانخ أو الخس مع الدجاج والخضار - في منتصف النهار.
• عصير الفاكهة والمكسرات - لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر،
• خضار مشوية مع الأرز البني - في المساء.

بالطبع، يعد هذا أحد الخيارات العديدة ويمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك بطريقة تأكلها بشكل رتيب، ولكن بشكل مغذٍ. ومع ذلك، توصي سوزان بالحذر مع الأنواع الغريبة إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة.

أنواع الأنظمة الغذائية

ما لم يجربه النصف الضعيف من البشرية في النضال من أجل شخصية جميلة!

أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي النظام الغذائي + صورة نشطةحياة.

كيفية اختيار النظام الغذائي الصحيح؟

ما هو أفضل نظام غذائي"؟ لا يمكن الإجابة على هذه الأسئلة بشكل لا لبس فيه. يمكن اعتبار النظام الغذائي "الأفضل" هو النظام الغذائي الأقل سعرات حرارية، وهو بالطبع الصيام العلاجي.

كما يمكن تسمية "الأفضل" بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على محتوى كامل من البروتينات والفيتامينات والعناصر الدقيقة وكمية منخفضة من الدهون والكربوهيدرات أو حتى غيابها. هناك أنظمة غذائية تحتوي على كمية كاملة من الدهون والبروتينات، باستثناء الكربوهيدرات.

النظام الغذائي في الرياضة

هناك أنظمة غذائية تكون فيها كمية البروتين أعلى من المعتاد ولا تحتوي على دهون على الإطلاق وتكون كمية الكربوهيدرات طبيعية تقريبًا (لا توجد كربوهيدرات سهلة الهضم في مثل هذه الأنظمة الغذائية). ويتبع هذا النظام الغذائي الممارسون لألعاب القوى واللياقة البدنية.

النظام الغذائي النباتي لا يتوافق مع المكثف النشاط البدني، ولكن يتم استخدامها بنجاح بدلاً من الصيام.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون أو لا يريدون قضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة.

طعام منفصلكما أنه لا يتوافق مع ممارسة التمارين الرياضية الجادة، ولكن يمكن دمج هذا النظام الغذائي مع حمام السباحة والتمارين المنزلية والتدليك والساونا. إنه مثالي إذا كان الشخص يعاني من تورم من مسببات مختلفة، ولكن عليك أن تفهم أن هذه ليست طريقة لإنقاص الوزن. التغذية المنفصلة هي مجرد محاولة لخداع الجسم؛ أنت تأكل طعامًا غير قابل للهضم. حجمه يكفي لعدم الشعور بالجوع، وهذا كل شيء.

هناك مجموعة من الأنظمة الغذائية التي يرتبط فيها تأثير فقدان الوزن بالتغيرات استقلاب الماء والملح. لا ينصح بهذه الأنظمة الغذائية لأن فعاليتها تعتمد على عمليات الجفاف. لكنها تساعدك على خسارة الوزن الزائد بسرعة.

الدكتور ديمول، كونه خبيرا في هذا المجال، اقترح نسخته الخاصة من النظام الغذائي. من السهل اتباع هذا النظام الغذائي في فترة الصيف والخريف، لأنه في هذه الأوقات من العام، كقاعدة عامة، هناك الكثير من الفواكه والخضروات والأعشاب. وفقًا لهذا النظام الغذائي، عليك أن تأكل يوميًا: 200 جرام من اللحم المسلوق قليل الدهن، 2 بيضة، القليل من الجبن قليل الدسمو 100 جرام من خبز القمح الكامل ونفس الكمية من البطاطس والأهم من ذلك كمية غير محدودة من الفواكه (باستثناء الموز - يمكنك تناول 1-2 منها) والخضروات. هذا هو تكوين المنتجات لمدة يوم واحد. وقت الاستخدام هو حسب تقديرك الخاص.

يحتوي هذا النظام الغذائي على الكثير من البروتين، لذلك يمكن التوصية بهذا النظام الغذائي الأشخاص الأصحاء. النظام الغذائي ليس صارمًا، لكن فقدان الوزن يكون بطيئًا. لكن الجسم يتلقى جميع المواد اللازمة. إذا كنت بحاجة ماسة إلى خسارة بضعة كيلوغرامات قبل حدث مهم أو أي حدث، فاتخذه تدابير الطوارئ. في هذه الحالة، فإن النظام الغذائي قبل العطلة مناسب - تكوين النظام الغذائي اليومي هو جزء صغير من اللحوم الخالية من الدهون، 4 تفاح، ليمون، العديد من الجوز.

النظام الغذائي البلغاري

طور خبراء التغذية البلغار نسختهم الخاصة من النظام الغذائي. جوهر هذا النظام الغذائي هو تحضير هريس من الجزر الطازج والعسل وأي فاكهة. يمكن إضافة عصير ليمون. يمكن أن تكون كمية الهريس موجودة، والشيء الرئيسي هو أن هذا الخليط فقط يستخدم لمدة ثلاثة أيام. بعد ثلاثة أيام، يمكنك تضمين التفاح والبطاطس المهروسة وبعض الخبز الكامل في نظامك الغذائي. وفي اليوم التالي يمكنك العودة إلى الطعام الطبيعي.

يشمل نظام البطاطس جميع أطباق البطاطس. وتبين أن 1 كجم من البطاطس يحتوي على 700 سعرة حرارية. مع مثل هذا النظام الغذائي، من الضروري تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم - الزبادي، الكفير، الجبن المنزلية - هذه المنتجات تعوض عن نقص البروتين. النشا الموجود في البطاطس هو مصدر جيدالطاقة، ولكن لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي لفترة طويلة، وإلا فسوف يتطور نقص الحديد ونقص الفيتامين A، E، D.

والشيء الجيد في حمية الأرز هو أنه يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق من الأرز. يُنصح باختيار الأرز البني غير المعالج. تحتوي أصناف الأرز غير المعالجة على فيتامينات ب، حيث يغطي نشا الأرز الغشاء المخاطي للمعدة بلطف، مما يقلل الشهية.

لا يحتوي الأرز عمليا على أي دهون، و 100 غرام من الأرز المسلوق يتوافق مع 250 سعرة حرارية، أي من الناحية الغذائية، الأرز منتج صحي للغاية يسمح لك بإنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم. مع هذا النظام الغذائي، لا يتم استبعاد الخضار، ويمكن تناول الأرز معها البازلاء الخضراء، مع السلطة، مع يخنة اللحم الخالية من الدهون. وبين هذه الأطباق يمكنك تناول الفاكهة.

النظام الغذائي "المتنوع" في اليوم الأول يتضمن 1.5 لتر من الحليب الخالي من الدسم، في اليوم الثاني - 400 جرام من اللحوم الخالية من الدهون، ويفضل أن تكون مسلوقة، في اليوم الثالث - نصف لتر من الكفير، في اليوم الرابع - 600 جرام من الخضار في بأي شكل من الأشكال، في الخامس - أطباق من الأسماك الخالية من الدهون، في السادس - 1.5 كجم من أي فاكهة. من الصعب الحفاظ على هذا النظام الغذائي، ولكن التأثير هو فقدان 3-4 كجم.

يتم استخدام نظام Jockey Diet عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل. عندما تجمع هذا النظام الغذائي مع التدريب والحمام والتدليك، سيظهر التأثير بسرعة أكبر. وبحسب هذا النظام الغذائي: في اليوم الأول - 1 دجاجة مقلية، ويجب تقسيمها إلى 3 وجبات.

في اليوم الثاني - 300 جرام لحم بقري مقلي (في الحالتين الأولى والثانية يقلى في الفرن دون إضافة الزيت ويجب أن يكون اللحم خاليًا من الدهون). في اليوم الثالث، تحتاج إلى شرب حوالي خمسة أكواب من الشاي مع الفواكه المجففة، وتعطى الأفضلية للمشمش المجفف والخوخ. فقدان الوزن - 2-3 كجم، ولكن من المهم الحفاظ على التأثير بعد النظام الغذائي.

يتضمن نظام التفاح الغذائي تناول التفاح فقط لمدة 6 أيام، في اليوم الأول - 1 كجم، في اليوم الثاني - 1-1.5 كجم، في الثالث والرابع - 2 كجم، في اليوم الخامس - 1.5 كجم وفي السادس - 1 كيلو من التفاح . الحالة الغذائية: تقييد السوائل حتى لا يفقد الجسم الماء، بل يقوم بتكسير الأنسجة الدهنية. سيتم هضم التفاح بشكل أفضل عند هرسه. في هذه الأيام الستة يمكنك خسارة 6 كجم.

بعض النماذج تفقد الوزن مثل هذا: في الصباح - بيضة مسلوقة، بعد 3 ساعات - 200 غرام من الجبن والشاي بدون سكر. بعد 3 ساعات أخرى - كرر. وهكذا لمدة ثلاثة أيام، مرة واحدة في الشهر. يمكنك خسارة 3-5 كجم وتعديل وزنك في المستقبل.

يتضمن نظام الكفير الغذائي في اليوم الأول - زجاجة واحدة من الكفير والعديد من البطاطس المسلوقة، في اليوم الثاني - زجاجة من الكفير و 400 جرام من الجبن، في اليوم الثالث - زجاجة من الكفير و 400 جرام من اللحم المسلوق، في الرابع - تضاف الفواكه المجففة أو التفاح إلى الكفير - 1 كجم، في اليومين 5 و 6 - 3 زجاجات من الكفير، وفي اليوم السابع تحتاج فقط للشرب مياه معدنية. هذا و طريقة جيدةتطهير الجسم والتخلص من الوزن الزائد.

قواعد النظام الغذائي

لذلك، هناك عدد كبير من الوجبات الغذائية. عند اختيار نظام غذائي، لتحقيق التأثير، يجب عليك اتباع قواعده بدقة وتناول أجزاء صغيرة. ولكن ينبغي أن تؤخذ الوجبات الغذائية على محمل الجد، ولا ينبغي للمرء أن يكون متحمسا بشكل مفرط لعملية فقدان الوزن، وإلا فإن خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية والاضطرابات الأيضية كبير.

ظهرت الأنظمة الغذائية "العصرية" في أوقات مختلفة. معظم هذه الأنظمة الغذائية لم تصمد أمام اختبار الزمن واختفت. وتم استبدالهم بآخرين، يشبهون إلى حد ما أسلافهم، ولكن في بعض النواحي مختلفون تمامًا.

عيوب الحمية الغذائية

عيب العديد من الأنظمة الغذائية هو أن مؤلفيها ليسوا خبراء تغذية محترفين، وبالتالي فهم غير قادرين على إجراء حساب دقيق واقتراح التأثير الذي يمكن توقعه من استخدام نظام غذائي معين. علاوة على ذلك، فإن علم هذا العصر، عندما بدأ التنفيذ النشط لمختلف التوصيات الغذائية، لم يعرف سوى جزء صغير من إنجازات واكتشافات اليوم.

على سبيل المثال، في قرون XII-XIV. الخبازون بسبب "الخبز المحروق" والرهبان بسبب خطاياهم عوقبوا بطعام يشمل فقط الخبز بدون "شراب" وتوابل. في العصر الحديث استمر هذا الموضوع وظهر الأكل الجاف - استخدام الحبوب الجافة. وبطبيعة الحال، لا يمكن اعتبار هذا النوع من التغذية عقلانيا. يمكن استخدامه لبعض الوقت العلاج المعقدناسور معوي صغير، ولا شيء أكثر من ذلك.

النظام الغذائي الغذائي الخام لا يختلف كثيرا عن الطريقة السابقة. الآن يعرف العلم مدى خطورة تناول اللحوم والأسماك، من منظور وبائي، حتى لو كانت مقلية أو مسلوقة بشكل سيئ، ناهيك عن استخدامها نيئة. فوائد ما تأكله البيض الخامالقليل: البروتين الخام بيض الدجاجهأولاً ، لا يمتصه الجسم ، ولا يسمح بامتصاص فيتامين هـ - البيوتين ، مما يجعله في شكل غير قابل للذوبان ، وثانيًا ، يمكن أن يسبب عدوى حيوانية المنشأ - داء السلمونيلات.

في الآونة الأخيرة نسبيا، ظهرت وجبات غذائية بديلة جزئية، وهي تعتمد على مخاليط خاصة تشبه النظام الغذائي للأطفال. لكل وجبة يتلقى الشخص 12 جرامًا من الكربوهيدرات، و8-10 جرامًا من البروتين، و1 جرامًا من الزيت النباتي، وهو أمر ضروري لأنه يحتوي على المجموعة الضرورية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، يأخذ الشخص مجمعات الفيتامينات المعدنية والألياف الغذائية. يتم أيضًا إثراء خليط الشرب بالألياف والإلكتروليتات والنكهات الطبيعية.

وبذلك يمكنك خسارة 2 كجم أسبوعيًا، 30% منها بسبب فقدان الماء، والباقي بسبب فقدان الكتلة الدهنية. أصبحت الأنظمة الغذائية في هوليوود عصرية للغاية اليوم ولا تدوم طويلاً. حتى وقت قريب نسبيًا، كانت أمريكا بأكملها تتحدث عن النظام الغذائي للبروفيسور أتكينز، لكنه أصبح الآن عتيق الطراز وبدأ الناس في نسيانه. اليوم، يكتسب نظام ساوث بيتش الغذائي شعبية. من السهل اتباع هذا النظام الغذائي. ليست هناك حاجة لحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أو دراسة التركيب الكيميائي للمكونات.
ولكن هناك قواعد معينة يجب اتباعها، فهي تحدد ما يمكنك تناوله في كل مرحلة من مراحل هذا النظام الغذائي. إذا اتبعت هذه التوصيات، يمكنك إنقاص الوزن دون بذل مجهود زائد والصيام. وبالمناسبة، هذا هو النظام الغذائي الذي اتبعته الرئيس السابقأمريكا بيل كلينتون. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تأثير النظام الغذائي على السياسي الشهير (وفقد وزنه بشكل ملحوظ)، فقد أصبح يتمتع بشعبية كبيرة.

يجب أن تستمر المرحلة الأولى من نظام ساوث بيتش الغذائي لمدة أسبوعين تقريبًا. في هذا الوقت، تحتاج إلى تناول البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات التي لا تحتوي على النشا والحبوب. وفي المرحلة الثانية يمكنك تناول الفواكه والحبوب المختلفة ودقيق الشوفان وخبز الحبوب. من المقبول شرب كمية صغيرة من النبيذ الأحمر.

لا يجب أن تزن نفسك باستمرار، فإذا اتبعت النظام الغذائي، يمكنك أن ترى من ملابسك أن العملية قد بدأت. بعد أن لاحظت ذلك، يمكنك أن تبدأ بأمان المرحلة الثالثة، والتي تتمثل في السماح لنفسك بكل ما تريد، ولكن ضمن حدود معقولة، بعد وضع وقواعد التغذية العقلانية (الجدول 15).

الجدول 15. حمية الشاطئ الجنوبي

أصبحت حمية الأناناس رائجة في روسيا في أوائل التسعينيات. القرن العشرين، عندما ظهر الأناناس في البلاد واكتسب شعبية كبيرة. عن خصائص فريدة من نوعهاتحدثنا عن هذه الفاكهة في وقت سابق. يمكنك ترتيب يوم صيام الأناناس مرة واحدة في الأسبوع (لكن هذا ينطبق فقط على الأشخاص الأصحاء): تناول كيلوغرامًا من الأناناس في 3-4 جرعات. يفقد الإنسان حوالي 700 جرام من وزنه يومياً. القيمة الغذائيةكيلوغرام واحد من الأناناس - لا يزيد عن 500 سعرة حرارية.

مثل هذا الصيام ليوم واحد لن يضر بصحتك. لكن عليك أن تعلم أنه بعد أن يتناول الشخص الأناناس، عليه أن يشطف فمه، لأنه يحتوي على أحماض قوية تؤثر سلباً على صحة الفم. مينا الأسنان. يمكنك أيضًا استخدام نظام غذائي بروتين الأناناس. وينبغي أن يتبع لمدة 14 يوما.

يمكنك تناول الأناناس واللحوم والخضروات والفواكه. وبطبيعة الحال، تحتاج إلى اختيار أصناف اللحوم قليلة الدسم. يتم تحضير جميع المنتجات المسموح بها بدون زيت. قيمة الطاقةيتم تحضير مثل هذه الأطباق بالبروتينات والكربوهيدرات ولا ينبغي أن تحتوي على دهون. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي، فمن الممكن أن تفقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات في أسبوعين.

بي يو. لاميخوف، إس. غلوشينكو ، د. نيكولين، ف. بودكولزينا، م.ف. بيجيفا ، إ.أ. ماتيكينا

ومن المعروف أن الأشخاص المدربين تدريباً جيداً يزيدون من مقاومتهم لتأثيرات الكثيرين العوامل غير المواتيةبيئة خارجية. التدريب المنتظم للعضلات يحسن الأداء العقلي والبدني. وعلى العكس من ذلك، فإن نقص التدريب -التدريب- يسبب الخمول، ويصبح الجسم البشري أقل مقاومة لمختلف العوامل. تأثيرات مؤذية.

يؤدي التدريب الغذائي أيضًا إلى اضطرابات خطيرة. على وجه الخصوص، فإنه يتغير وظيفة المحركأمعاء.

تحدث هذه الاضطرابات عند الشخص منذ وقت طويليأكل الأطعمة الحساسة الخالية من الألياف. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​التمعج، ويحدث الإمساك المؤلم، مواد مؤذيةيتم الاحتفاظ بها في الأمعاء.

من أجل مكافحة هذه الظاهرة غير السارة، يجب عليك أولاً أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتستهلك المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، الأمر الذي لا يحفز التمعج فحسب، بل ينظم الوظائف أيضًا. البكتيريا المفيدةالأمعاء ويساعد على إزالة الكولسترول الزائد من الجسم. وتختلف الألياف في تأثيرها على الجسم. الألياف من الخبز الخشن والبقوليات، وكذلك الخضروات مثل الفجل والفجل، فعالة بشكل خاص. هذه الأنواع من الألياف مفيدة فقط للأشخاص الأصحاء. في تلك الحالات التي يجب أن يكون فيها استهلاك الألياف محدودًا، يجب اللجوء إلى أنواع أكثر لطفًا ولكنها فعالة أيضًا. وتشمل هذه الألياف من الفواكه النيئة، وخاصة التفاح، والخضروات المسلوقة - البنجر والجزر والبطاطس والملفوف. في النظام الغذائي للعمال العقليين الرائدة نمط حياة مستقرالحياة، يجب أن يتم تضمين التفاح.

عندما يكون النظام الغذائي رتيبًا، عندما يتم استبعاد عدد من الأطعمة من النظام الغذائي لفترة طويلة، تتعطل عمليات التوليف الداخلي لعناصر الأنسجة: الأحماض الأمينية والهرمونات والفيتامينات والفوسفاتيدات وبعض الأحماض الدهنية والعديد من العناصر الحيوية الأخرى. مواد مهمة. في تلك الحالات عندما يكون النظام الغذائي متنوعًا، ينشئ الجسم ظروف أفضلللتوليف الداخلي.

النقطة المهمة هي أن الجميع منتج غذائيلديه شيء فريد بالنسبة له التركيب الكيميائيوبالتأكيد يجلب شيئًا خاصًا به إلى النظام الغذائي، مما يكمل الهيكل العام للنظام الغذائي. عندما نأكل بشكل رتيب، فإن العديد من المواد الضرورية للجسم ببساطة ليست في نظامنا الغذائي. ومن خلال القيام بذلك، يبدو أننا نجبر الجسم على التكيف مع الظروف الصعبة له، أي أننا نساهم في الضغط لفترة طويلة على أهم أجهزته، مما يؤدي في النهاية إلى اضطرابات شديدة، وأحيانا إلى التغيرات المرضية.

لقد أثبت الخبراء في مجال التغذية أنه للوقاية من تصلب الشرايين، إلى جانب الحد من الطبيعة النوعية أهمية عظيمةكما يعطى لمكافحة الإفراط في تناول الطعام والوجبات النادرة، والتي عادة ما تكون مصحوبة بوجبات كبيرة، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام الجهاز الهضمي.

هناك أدلة على أن الطعام الذي يتم تناوله بأجزاء غير متكررة (على سبيل المثال، وجبتين في اليوم) يزيد من كمية الدهون في الدم. وهذا، كما هو معروف، يساهم في تطور تصلب الشرايين.

انتهاك التمثيل الغذائي للدهونكما يتم تعزيز تطور تصلب الشرايين عن طريق دخول الكربوهيدرات والدهون إلى الجسم بكميات زائدة. ومع ذلك، فإن هذا الموقف الذي طرحه العلماء غالبا ما يساء تفسيره. في مؤخرالقد قام الكثير منهم بإزالة الدهون بالكامل تقريبًا من نظامهم الغذائي. وهذا ليس له ما يبرره. لكي تكون التغذية عقلانية، عليك أن تستهلك جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون، بالطبع، باعتدال. تشير الحقائق إلى أنه مع التقييد الحاد طويل الأمد للدهون في الطعام، فإن معالجة الكميات الزائدة من الدهون في الجسم تنتهك أيضًا، ويصبح أقل مقاومة لتطور عملية تصلب الشرايين.

ومن المعروف أيضًا أنه في حدوث تصلب الشرايين، تعلق أهمية كبيرة على انتهاك استقلاب الكوليسترول.

التجارب على الحيوانات - الأرانب التي تم حقنها بالكوليسترول والتي نشأ فيها تصلب الشرايين نتيجة لذلك - أعطت سببًا للاعتقاد بأن شيئًا مشابهًا يحدث عند البشر. ولهذا السبب بدأ يعتبر تناول الكوليسترول من الطعام عاملا سلبيا حادا. ومن المعروف أن وجهة النظر هذه تحظى بشعبية كبيرة. وقد قرر الكثيرون التخلص تمامًا من الأطعمة الغنية بالكوليسترول من نظامهم الغذائي: البيض، سمنةوالدهون الحيوانية والكافيار والكبد والمخ.

ومع ذلك، على الرغم من هذه التدابير الجذرية، لا يوجد سبب للتأكيد على أن معدل الإصابة بتصلب الشرايين بين الأشخاص الذين لديهم كميات محدودة من الكوليسترول الغذائي (الخارجي) قد انخفض بشكل ملحوظ.

توصل العديد من الباحثين إلى استنتاج مفاده أن تطور تصلب الشرايين لا يرتبط بدخول الكوليسترول الغذائي إلى الجسم.

من المعروف أن المنتج الرئيسي للكوليسترول في الجسم هو الكبد (يتكون بكميات صغيرة في الجلد والدماغ والغشاء المخاطي المعوي وغيرها). لقد ثبت تجريبياً أن تركيب الكولسترول في الكبد يرتبط عكسياً بكمية الكولسترول القادمة من الطعام. ويزداد تركيبه عندما يكون الكولسترول قليلًا في الطعام، وينخفض ​​عندما يكون قليلًا منه.

وبالتالي، ربما يكون الكوليسترول الغذائي هو الذي يدين به الشخص إلى الكمال العالي لآليات تنظيم استقلاب الكوليسترول. من الممكن أن يؤدي استبعاد الكوليسترول من النظام الغذائي على المدى الطويل إلى التعب وإضعاف الآليات التي تنظم استقلاب الكوليسترول.

في الآونة الأخيرة، زاد استهلاك الكربوهيدرات المكررة للغاية (السكر والحلويات). وفي الوقت نفسه، انخفض الطلب على منتجات الحبوب الكاملة والبطاطس. وهي أن هذه المنتجات تحتوي على النشا - وهو أهم مصدر لتكوين السكر في الجسم.

وفي الوقت نفسه، كما هو معروف، ترتبط السمنة وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم وتطور عملية تصلب الشرايين بشكل أساسي بزيادة استهلاك الكربوهيدرات المكررة للغاية. أما النشا "المحمي" الموجود في منتجات الخبز المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، وكذلك الموجود في نشا البطاطس والخضروات، فهو ليس ضارا، لأنه ليس لديه القدرة على التحول بسرعة إلى دهون. ويعتقد العلماء الأميركيون أن الأشخاص الذين يريدون الحفاظ على وزن طبيعي ينصحون بعدم الحد من استهلاك النشا "المحمي"، الذي علاوة على ذلك، لا يزيد من كمية الدهون في الدم. (وهذا لا ينطبق على المرضى الذين يعانون من السمنة، ويجب أن يتم تحديد نظامهم الغذائي مسبقًا من قبل الطبيب.)

بضع كلمات عن نظام غذائي متوازن. لقد كثر الحديث عنه مؤخراً في الخارج، خاصة في الولايات المتحدة.

نحن نتحدث عن إنشاء أنظمة غذائية تشمل جميع العناصر الغذائية والبيولوجية الضرورية لحياة الإنسان. المواد الفعالة، وبالنسب الأكثر ملاءمة للجسم.

هل يمكن اعتبار مبدأ النظام الغذائي المتوازن تمامًا، المصمم لتزويد الإنسان بالغذاء (على شكل أقراص أو مخاليط دقيقة)، صحيحًا ومثبتًا علميًا؟ العناصر الغذائية) مزود بجميع المواد الحيوية وجاهز للامتصاص؟ بالتاكيد لا. بعد كل شيء، فإن هذا يقلل من القدرات الاصطناعية للجسم، ويحكم على عدد من الأنظمة والآليات التي تنفذ هذا التوليف بالخمول، وكما هو معروف، تلعب عمليات التوليف الداخلي للمواد الحيوية دور كبيرفي "توريدها" إلى الجسم. من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن، ولكن من الواضح أنه يجب أن لا يتعارض مع التحفيز وظائف الاصطناعيةالجسم نفسه.

وبالتالي، لا يمكن حل مشكلة التغذية العقلانية بطريقة مبسطة، دون مراعاة الترابط المعقد، وفي كثير من الأحيان العداء بين المواد الفردية الموجودة في الغذاء. ولهذا السبب، ومن أجل الحفاظ على القدرة الوظيفية للغدد الهضمية وأجهزة التصنيع في الجسم، أي لعملها التدريب المستمر، أنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي متنوع قدر الإمكان.

البروفيسور ك. بتروفسكي.