ما هو مدرج في مفهوم نمط حياة صحي. الخلاصة: نمط الحياة الصحي ومكوناته

18.05.2019

مرحبا عزيزي زوار مصدر المعلومات هذا! هل فكرت يومًا لماذا، عند مقابلة المعارف وحتى الغرباء، نتمنى لبعضنا البعض الصحة بقول كلمة "مرحبًا"؟ ربما لأن الصحة هي العنصر الأكثر أهمية في حياتنا، والتي بدونها تتوقف الأشياء الأخرى عن الأهمية.

وهذا ما يحدث عادة: عندما لا يكون الشخص بصحة جيدة، يصعب عليه القيام بأي نشاط آخر غير العلاج وأحلام الشفاء. وهذا يطرح سؤالاً منطقياً: ما الذي يجب عليك فعله لتكون بصحة جيدة؟ ومن الواضح أن هناك عدداً من العوامل التي يصعب تجنب تأثيرها إذا، على سبيل المثال، الاستعداد الوراثيإلى نوع ما من المرض.

ولكن لا تزال صحتنا تعتمد إلى حد كبير على نمط الحياة الذي نعيشه وما نملأ به يومنا. إذا كنت تريد أن ترى نفسك وأحبائك كأشخاص أصحاء دائمًا وفي كل مكان، فسأخبرك ما هو نمط الحياة الصحي وكيفية تنفيذه. سوف تتفاجأ من بساطة هذه الأساليب وسهولة الوصول إليها لكل واحد منا!

معنى عبارة "أسلوب حياة صحي"

إن تحديد مفهوم "نمط الحياة الصحي" أمر صعب للغاية، لأنه يتضمن شيئًا واسع النطاق جدًا. ومع ذلك، باختصار سيبدو الأمر كالتالي: نمط الحياة الصحي هو طريقة في التفكير والتصرف تساعد في الحفاظ على الصحة وتحسينها وطول العمر.

اتضح أنها موجزة وغير واضحة إلى حد ما. ولكن ما الذي يتضمنه هذا المفهوم بالضبط؟ ما هي الإجراءات التي يجب على الشخص الذي يرغب في صحة جيدة أن يتخذها؟ وسوف أدرجها في العنوان الفرعي التالي.

المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي

أكل صحي.

هذا بالطبع عدد كبير منالخضار والفواكه في النظام الغذائي. لا تبخل على هذه المنتجات وتناول فاكهة واحدة على الأقل كل يوم. تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكميات كافية، وذلك من الحبوب، البقولياتوالمكسرات والزيوت النباتية.

تجنب تناول لحوم الحيوانات. إذا لم تكن مستعدا لاتخاذ مثل هذه التدابير لصحتك، فقم على الأقل بتقليل استهلاكها (1-2 مرات في الأسبوع) وانتقل إلى ما يسمى باللحوم "الغذائية" (الدواجن والأسماك).

عادات صحية.

حسنًا، لا يتناسب الكحول والنيكوتين والمخدرات مع مفهوم نمط الحياة الصحي. ليس من الضروري أن تكون طبيباً لترى هذا. مجرد إلقاء نظرة على ممثلي الشوارع إدمان الكحولوترى بالعين المجردة أنهم ليسوا بصحة جيدة.

صدقني لا توجد حالات متقدمة، وإذا بدا لك أنك غير قادر على الإقلاع عن عادتك السيئة، فأنت ببساطة لم تجد بعد الطريقة الفعالة في حالتك. اكتشف وحاول وستنجح بالتأكيد. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك هدف، وفي الطريق كل الوسائل جيدة!

نشاط صحي.

لقد مُنحت لنا قدرتنا على الحركة لسبب ما. بينما نتحرك ونقود صورة نشطةالحياة، الحياة تتدفق فينا. عندما نتوقف عن الحركة، يركد الجسم وتتركه الحياة تدريجياً. للحفاظ على قوة العضلات و الصحة العامةمن المهم أن تتحرك، وإذا كان نشاطك الرئيسي يتضمن الجلوس في مكان واحد، فيجب عليك ببساطة أن تجعل ممارسة الرياضة من طقوسك الصباحية.

حسنًا، من الأفضل ممارسة الرياضة. إن سمعة الرياضي المتعطش لا تهم الجميع، وقد ينجذب هؤلاء الأفراد إلى أنواع خفيفة من النشاط البدني - أو (إذا كانت هناك مشاكل صحية موجودة بالفعل).

نوم صحي.

وكما يفسح النهار المجال لليل، كذلك تفسح يقظتنا المجال للنوم. جميع الدورات الطبيعية متناغمة للغاية لدرجة أنه ليس هناك شك في أننا نحتاج حقًا إلى النوم، وإلا فلن تكون لدينا مثل هذه الرغبة.

أثناء النوم، يقوم الشخص بتجديد كمية الطاقة المفقودة خلال النهار، ويستعيد القوة البدنية والعقلية. للحصول على الراحة المناسبة، تحتاج إلى ما لا يقل عن 6 ولا يزيد عن 9 ساعات من النوم. العديد من الأمراض تنشأ على الخلفية قلة النوم المزمنة. فكر في الأمر.

التطهير الصحي.

يتمتع جسمنا بالقدرة على تراكم الغبار والأوساخ بسرعة على السطح، وبالتالي تحتاج إلى غسل جسمك وتغيير ملابسك الداخلية مرة واحدة على الأقل يوميًا. يختار المنظفاتعلى أساس طبيعي، لأن المواد الكيميائية ذات فائدة مشكوك فيها. الأمر نفسه ينطبق على إجراءات التطهير الداخلي.

يجب التعامل مع كل مهمة بحكمة، وتطهير الجسم ليس استثناءً. استخدم فقط التقنيات التي تثق بها والمناسبة لك. لذلك، على سبيل المثال، لا يمكن استخدام تقنيات اليوغا دون تدريب خاص من سيد المعرفة.

التواصل الصحي.

ينسى الكثير من الناس أن جميع الأشخاص الذين نتواصل معهم ولو لفترة قصيرة يؤثرون علينا بطاقتهم. بالطبع، ليس عليك أن تخجل من كل من لا يشاركك آرائك في الحياة، ولكن الحد من دائرة اتصالاتك الوثيقة سيكون قرارًا بعيد النظر.

افهم أن الأشخاص الذين لديهم عادات سيئة، ويميلون إلى الحكم على الآخرين، واستخدام الألفاظ البذيئة في الكلام، وما إلى ذلك. – كل هذا يشكل خطر الإدمان على هذا النوع من السلوك. اقضِ المزيد من الوقت مع أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة صحي، والذين تشعر معهم بالبهجة والسعادة والاسترخاء حقًا. وفي هذا المعنى لا بد من تسليط الضوء عليه مجموعة خاصةالأطفال هم الأنظف من حيث الطاقة ويفضل التواصل معهم.

نشاط صحي.

كثير من الناس لا يعلقون أهمية كبيرة على العمل، ويرون أنه مجرد وسيلة لكسب المال، وينسون تمامًا أننا نقضي جزءًا كبيرًا من حياتنا في العمل. لكي تكون شخصًا سليمًا وراضيًا، يجب أن تحب عملك.

تأتي المتعة الخاصة من العمل الذي يتم فيه تقديم المساعدة المباشرة للكائنات الحية الأخرى، والتي تعود منها طاقة الامتنان بسرعة البرق. كل هذا يبقي النفس في حالة راحة.

يتميز عمر الطالب بالعمل المكثف على تكوين شخصية الفرد. هذا هو الوقت المناسب للشباب للبحث عن إجابات لمجموعة متنوعة من الأسئلة الأخلاقية والعلمية والثقافية العامة والاقتصادية والسياسية التي تنعكس على نمط حياتهم.

يشير تحليل المواد الواقعية عن حياة الطلاب إلى اضطرابها وتنظيمها الفوضوي. وينعكس ذلك في مكونات مهمة مثل تناول الطعام في غير وقته، وقلة النوم بشكل منهجي، وقلة الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق، وعدم كفاية النشاط البدني، وعدم وجود إجراءات تصلب، وأداء أعمال دراسية مستقلة خلال الوقت المخصص للنوم، والتدخين، وما إلى ذلك. العام الدراسي، فإن العواقب السلبية لمثل هذا التنظيم للحياة تزيد من عدد الأمراض. وبما أن هذه العمليات تتم ملاحظتها خلال 5-6 سنوات من الدراسة، فإن لها تأثيرًا كبيرًا على صحة الطلاب.

تعتبر الصحة من أهم الشروط الضرورية لحياة الإنسان النشطة والإبداعية والمرضية. إن قدرة الجسم الطبيعية على التجديد الذاتي والتحسين تفتح الطريق للحفاظ على الصحة لسنوات عديدة من خلال استخدامها العقلاني، ولكن لهذا يجب على كل شخص أن يبذل باستمرار جهودًا معينة لتنظيم نمط حياة صحي.

المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي هي:

التناوب المعقول بين العمل والراحة؛

نظام غذائي متوازن

التغلب على العادات السيئة.

النشاط البدني الأمثل.

الامتثال لقواعد النظافة الشخصية.

تصلب.

الصحة العقلية.

في تنفيذ مهمة تطبيق نمط حياة صحي في المجتمع، يتم وضع آمال كبيرة على خريجي التعليم العالي وقادة المستقبل مستويات مختلفةفي قطاع الأعمال والصناعة والبحث والمؤسسات التعليمية.

التناوب المعقول بين العمل والراحة - مكون مهمنمط حياة صحي. التدفق الإيقاعي للعمليات الفسيولوجية هو الخاصية الرئيسية للكائن الحي. تتفاعل الإيقاعات الحيوية للأعضاء والأنظمة الفردية مع بعضها البعض وتشكل نظامًا منظمًا للعمليات الإيقاعية التي تنظم نشاط الجسم بمرور الوقت.

إن الروتين اليومي المصمم بشكل صحيح، وتوزيع العمل بطريقة تتوافق مع أكبر قدر من الحمل مع قدرات الجسم، هو أحد أهم المهام في الحفاظ على الصحة والقدرة على العمل.

يتيح تزامن الإيقاعات في الجسم للشخص التكيف بسهولة مع التغيرات التي تحدث في العالم من حوله. يؤدي عدم تطابق الإيقاعات الحيوية إلى تغيرات مؤلمة في الجسم. الانتهاك المستمر لنظام "الضوء والظلام"، والتغيرات في التناوب الطبيعي للنوم واليقظة، والعمل والراحة، والتغذية تؤدي إلى انخفاض القدرة على العمل، والتعب، والتعب، والنعاس أثناء النهار والأرق في الليل؛ زيادة معدل ضربات القلب والتعرق - وهي حالة قريبة من المرض.

للحفاظ على مستوى عال من أداء الجسم، من الضروري اتباع نظام اليوم بدقة، المنشأة وفقا لقوانين الإيقاعات البيولوجية، مع مراعاة الساعة البيولوجية. يوصى بمراعاة الإيقاعات البيولوجية اليومية والأسبوعية الأكثر دراسة. وهكذا أثبتت الأبحاث أنه يلاحظ ارتفاع كبير في أداء الشخص خلال النهار من 6 إلى 12 ومن 17 إلى 20 ساعة. خلال هذه الساعات، يتم تنشيط جميع وظائف الجسم تقريبًا. تنخفض الوظائف النفسية الفسيولوجية بشكل كبير في الليل من 2 إلى 4 ساعات وفي النهار من 13 إلى 16 ساعة.

نظام غذائي متوازن يعني الالتزام بثلاثة مبادئ أساسية: 1) التوازن بين الطاقة التي يوفرها الغذاء والطاقة التي يستهلكها الإنسان خلال حياته، أي. توازن الطاقة؛ 2) إشباع حاجة الجسم من نسبة معينة كميةو نسبة العناصر الغذائية (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات، الأملاح المعدنية)؛ 3) الامتثال نظام عذائي(وقت معين لتناول الطعام، كمية معينة في كل وجبة، الخ).

جميع المنتجات تتكون من نفس الشيء العناصر الغذائية (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات، املاح معدنية، ماء)،ولكنها تختلف في محتواها وتركيبها الكيميائي. لبناء نظامك الغذائي بشكل صحيح، يجب أن تكون لديك فكرة عن أهمية بعض العناصر الغذائية للجسم.

العناصر الغذائية الرئيسية الضرورية لعمل الجسم هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء. ويؤدي غياب أو نقص أي منها إلى اختلال وظائف الجسم.

السناجبتعمل كمواد لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء، وتكوين الإنزيمات ومعظم الهرمونات التي تشكل المركبات التي توفر مناعة الجسم ضد الالتهابات. في النظام الغذائي اليومي، يجب أن تشكل البروتينات من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وما إلى ذلك) 60٪، والبروتينات من أصل نباتي (الخبز والحبوب والخضروات وغيرها) - 40٪. تؤدي البروتينات أيضًا وظيفة الطاقة: حيث تؤدي أكسدة 1 جرام من البروتين إلى إطلاق 4 سعرة حرارية. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب أن تمثل 13٪ من محتوى الطاقة اليومي للنظام الغذائي.

الدهونأداء وظيفة بلاستيكية، كونها جزءا هيكليا من الخلايا. إنهم يشاركون في عملية التمثيل الغذائي للفيتامينات، وتعزيز امتصاصها وفي الوقت نفسه بمثابة مصادر لبعض الفيتامينات (A، D، E). في النظام الغذائي اليومي، يجب أن تشكل الدهون ذات الأصل الحيواني 60-80٪، والدهون النباتية - 20-40٪. تحتوي الدهون على نسبة عالية من الطاقة - 1 جرام من الدهون يعطي 9 سعرة حرارية أثناء الأكسدة. يجب أن توفر 33٪ من محتوى الطاقة اليومي للنظام الغذائي.

الكربوهيدراتهي جزء من جميع خلايا وأنسجة الجسم تقريبًا، وتؤدي وظيفة البناء. إنهم يشاركون في استقلاب البروتين، وتعزيز تخليق الأحماض الأمينية، والكربوهيدرات أكثر أهمية في التمثيل الغذائي للدهونلأن “الدهون تحترق في لهيب الكربوهيدرات”. في النظام الغذائي اليومي، يجب أن تشكل الكربوهيدرات البسيطة على شكل حلويات 20-40٪، والكربوهيدرات المعقدة على شكل نشويات (متوفرة في جميع المنتجات تقريبًا، وتوجد الكمية الأكبر في البطاطس والحبوب والخبز) - 60-80 %.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، وعلى الرغم من أنه يتم إطلاق 4 سعرة حرارية فقط أثناء أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات، إلا أنها يجب أن تمثل 54٪ من محتوى الطاقة في النظام الغذائي اليومي.

الفيتاميناتليس لها أهمية بلاستيكية ولا حيوية. هذه مواد نشطة بيولوجيًا تنظم عملية التمثيل الغذائي ولها تأثير متنوع على عمل الجسم. يتم تصنيعها في الجسم وتظهر آثارها البيولوجية بجرعات صغيرة - بالملليجرام أو أجزاء من الألف من الملليجرام عند تناولها مع الطعام وحده أو كجزء من الإنزيمات. يؤدي نقص الفيتامينات إلى نقص الفيتامين، ويؤدي غيابها التام إلى نقص الفيتامينات، والذي يصاحبه ضعف حاد في وظائف الجسم (الكساح، وضعف النمو، وما إلى ذلك).

المعادن والعناصر النزرة(الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم، الحديد، اليود) لها خصائص بلاستيكية، وتشارك في بناء الأنسجة، وخاصة العظام، وتنظم الحالة الحمضية القاعدية في الجسم، وهي جزء من أنظمة الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات وتؤثر على وظيفتها ، تطبيع تبادل الماء والملح. يمتد التأثير الفسيولوجي للمعادن إلى جميع أجهزة الجسم والعمليات البيوكيميائية التي تحدث فيها. من بين المواد المعدنية تتميز بالعناصر الكلية والصغرى. الأول موجود في الأنسجة بكميات كبيرة - عشرات ومئات الملليجرامات، والأخير - بالملليجرام أو الألف.

ماء -وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في النظام الغذائي، لأن جميع العمليات البيوكيميائية في خلايا الجسم تتم في بيئة مائية. يشكل الماء 66% من جسم الإنسان. يحتوي الدماغ على أكبر قدر من الماء، وخاصة المادة الرمادية (القشرة الدماغية) - 80٪، والعضلات - 76٪، والأنسجة العظمية - 25٪. تبلغ حاجة الإنسان اليومية من الماء 2.5 لترًا، وللأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ثقيلًا والرياضيين - 3.0 لترًا.

الامتثال لقواعد الغذاء الصحييعزز هضم الطعام بشكل أكثر كفاءة ويزود البيئة الداخلية للجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للعمل الطبيعي للعمليات الحيوية.

يجب تناول الوجبات في نفس الوقت. وهذا يساهم في تطوير منعكس مشروط، عندما تبدأ العصارات الهضمية في وقت تناول الطعام في إطلاق سراحها بكثرة، مما يضمن الهضم الجيد. خلال الفصول الدراسية تمرين جسديوالرياضة، يجب تناول الطعام قبل 2-2.5 ساعة من التدريب وبعد 30-40 دقيقة من انتهائه؛

لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا ويجب أن يتكون من أطعمة سهلة الهضم (أطباق الألبان والخضروات والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة والأسماك والبيض المخفوق والمشروبات - الحليب أو الشاي أو عصائر الفاكهة). يجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

عادات سيئة - تدخين التبغ وشرب المشروبات الكحولية والمخدرات - لها تأثير تأثير ضارعلى الصحة، وتقلل بشكل كبير من الأداء العقلي والبدني، وتقصر متوسط العمر المتوقع.

التدخين- عادة ضارة وخطيرة تتطور وفق مبدأ المنعكس المشروط. عند تدخين السجائر المفلترة، تدخل العديد من المنتجات السامة إلى الجسم مع دخان التبغ. إن الحاجة إلى التبغ ليست حاجة فسيولوجية طبيعية للإنسان، بل تنشأ تحت تأثير ظروف حياة اجتماعية معينة. لا يمكن الاعتراف بهذه الحاجة على أنها ضرورية أو معقولة أو صحية سواء من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء أو من وجهة نظر العقل البشري. تمت الآن دراسة خصائص التبغ ودخان التبغ جيدًا. لقد أثبت العلم بشكل مقنع أن التدخين تحت أي ظرف من الظروف وبأي جرعة لا يعود بالنفع على الإنسان، والضرر الناجم عن التدخين هائل.

عند حرق التبغ فإن دخان التبغ الذي يستنشقه المدخن يحتوي على أكثر من 300 مادة ضارة شديدة الفعالية لها تأثير ضار على جسم المدخن. من بينها: أول أكسيد الكربون (CO)، القطران والراتنجات المختلفة، الإيثيلين، الأيزوبرين، البنزوبيرين، كبريتيد الهيدروجين، الأمونيا، الفورمالديهايد، حمض الهيدروسيانيك، البولونيوم 210 المشع، أيونات المعادن الثقيلة (الرصاص، البزموت، الزئبق، الكادميوم، الكوبالت، إلخ). .) سم قوي ومخدرات - النيكوتين ومواد أخرى. لذلك يعتبر التدخين عاملاً خطيراً في حدوثه أمراض خطيرةالجهاز العصبي المركزي، القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، الجهاز الهضمي، أمراض الأورام. إن تدخين التبغ، وهو نشاط يبدو غير ضار، ينطوي على عواقب خطيرة للغاية على المدى الطويل. عند التدخين، تدخل المواد السامة المتكونة أثناء احتراق التبغ إلى الدم عبر الرئتين ومع الدم إلى أنسجة جميع الأعضاء الداخلية وأنظمة الجسم، حيث تقوم بعملها المدمر.

أثبتت الأبحاث أنه عند التدخين، يبقى 20% من النيكوتين في جسم المدخن، ويتم تدمير 25% أثناء احتراق التبغ، ويبقى 5% في عقب السيجارة، ويذهب 50% إلى الهواء المحيط. أما غير المدخنين، الذين لم تعتاد أجسادهم على النيكوتين، فإن رد فعلهم مؤلم عند الإقامة لفترات طويلة في غرف مليئة بالدخان. الهواء المشبع بدخان التبغ ضار بشكل خاص بأجسام الأطفال. يمنع منعا باتا التدخين في المنشآت الرياضية (الملاعب، الملاعب، صالات رياضيةوما إلى ذلك)، وكذلك في غرف المرافق الخاصة بهم (غرف تبديل الملابس، والمراحيض، والاستحمام).

شرب المشروبات الكحوليةكما يؤدي إلى مشاكل صحية حادة وانخفاض كبير في الأداء العقلي والجسدي.

الكحول هو الكحول الإيثيلي، وهو مادة سامة للكائنات الحية. يتغلغل في أنسجة الأعضاء المختلفة، ويعطل عملها بسرعة كبيرة. يحترق (يؤكسد) على الفور، فهو يحرم الخلايا من الأكسجين والماء اللازمين لضمان العمليات الحيوية، وبالتالي تدمير الخلايا والتسبب في أمراض الأعضاء المختلفة.

يعاني الأشخاص الذين يشربون الكحول غالبًا، ولو بكميات صغيرة أو نادرًا، ولكن بجرعات كبيرة، من أمراض الكبد والجهاز العصبي المركزي والقلب والأوعية الدموية والأعضاء الهضمية والجهاز التنفسي وغيرها، وتقل مقاومة الجسم لنزلات البرد والأمراض المعدية؛ تتدهور الذاكرة، وتحدث "فشل في الذاكرة"، خاصة تلك قصيرة المدى؛ القدرة على التفكير المنطقي; يتلاشى الذكاء. استهلاك الكحول المنهجي له أيضًا تأثير سلبي على المجال الجنسي، مما يسبب اضطرابات مختلفةفي الحياة الجنسية.

إن شرب المشروبات الكحولية لا يدمر الصحة فحسب، بل يؤثر سلبًا أيضًا على الصفات الطوعية للشخص، ويضعف النشاط العقلي، وغالبًا ما يؤدي به إلى أفعال غير أخلاقية. رفض كامل مشروبات كحولية- إيداع صحة جيدةوالدراسات الناجحة والأنشطة المهنية المستقبلية.

إدمان المخدرات -هذا هو الانجذاب المؤلم الواضح وإدمان الشخص على المواد المخدرة. الرغبة في تعاطي المخدرات تتطور بسرعة كبيرة. قد تكون فترة قصيرة جدًا من تناول جرعات صغيرة من الدواء كافية للتسبب في الإدمان. تسبب المخدرات بجرعات صغيرة ما يسمى بالنشوة - شعور زائف بالمرح والرضا عن النفس والهدوء اللطيف. بكميات كبيرة - حالة من التسمم الشديد والذهول والنوم المخدر وحتى التسمم الحاد المميت. تساهم بعض الأدوية في ظهور الأوهام والهلوسة. تخلق عملية الإدمان على المخدرات مثل هذا التوازن في الجسم حيث ينظر الجسم إلى غياب المدخول المعتاد للمادة المخدرة على أنه سم محدد. يتميز إدمان المخدرات بالحاجة إلى زيادة كمية المخدر المتناول، حيث يعتاد الجسم على الجرعات السابقة، ويستقر، ويتوقف تأثيرها تدريجياً. في غياب الدواء، يعاني الشخص من عذاب عقلي وجسدي شديد.

يؤدي إدمان المخدرات إلى استنزاف سريع لقوة الإنسان العقلية والجسدية وإلى إعاقة شديدة. إن تعاطي المخدرات، ولو بشكل عرضي، له تأثير ضار على الجسم ويمكن أن يؤدي إلى مرض خطير.

عند تعاطي المخدرات، يحدث التسمم المزمن للجسم مع ضعف عميق في النشاط العقلي والجسدي. يتناقص الأداء العقلي والجسدي بشكل حاد، وتضعف الإرادة، ويفقد الإحساس بالواجب. يفقد مدمنو المخدرات صحتهم وقدرتهم على العمل بسرعة، ويتدهورون كأفراد، وينتهي بهم الأمر في بعض الأحيان إلى ارتكاب جرائم خطيرة. في أغلب الأحيان، تكون الخطوة القاتلة على طريق إدمان المخدرات هي جرعة واحدة من الدواء بدافع الفضول، أو الرغبة في تجربة آثاره، أو بغرض التقليد.

النظافة الشخصية يشمل: نظام مستدام عقلاني، العناية بالجسم، نظافة الملابس والأحذية. معرفة قواعد النظافة الشخصية ضرورية لكل شخص. وهذا أمر مهم للطلاب، حيث أن الالتزام الصارم بها يساعد على تحسين الصحة وزيادة الأداء العقلي والجسدي.

نظافة الجسميعزز المسار الطبيعي للعمليات الحيوية في الجسم، ويساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والدورة الدموية، والهضم، والتنفس، وتنمية قدرات الإنسان الجسدية والعقلية. تعتمد صحة الشخص وأدائه ومقاومته للأمراض المختلفة على حالة الجلد.

الجلد عضو مهم في جسم الإنسان يؤدي العديد من الوظائف: حماية البيئة الداخلية للجسم، وإخراج المنتجات الأيضية من الجسم، والتنظيم الحراري، وما إلى ذلك. ويحتوي الجلد على عدد كبير من النهايات العصبية، وبالتالي فهو يزود الجسم مع معلومات ثابتة عن جميع المهيجات التي تعمل عليه.

بشرتنا تتسخ باستمرار. على مدار الأسبوع، يتم إطلاق 100-300 جرام من المواد الدهنية من سطحه، و3-5 لترات من العرق، و35-70 جرامًا من الأملاح المختلفة، و40-90 جرامًا من الظهارة المقشرة تبقى على الجلد. عندما يتلوث الجلد، يتم تهيئة الظروف لدخول الميكروبات الضارة إلى الجسم، ومن خلال تلف الجلد (الخدوش، والسحجات، والسحجات، والشقوق، وما إلى ذلك) تدخل الجسم ويمكن أن تسبب أمراضًا مختلفة. الجلد الملوث يقلل من قدرته على قتل الجراثيم. إذا ماتت جميع الميكروبات على الجلد النظيف خلال 20 دقيقة، فإن عدد الميكروبات على الجلد المتسخ بعد 30 دقيقة ينخفض بنسبة 15٪ فقط. ليس من قبيل الصدفة أن يقولوا إن أمراض المعدة المعدية هي أمراض الأيدي القذرة. لذلك، من المهم الاهتمام بنظافة بشرتك والاغتسال بالماء الساخن والصابون ومنشفة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع في الحمام أو الحمام أو الساونا.

قماشيحمي الجسم من التأثيرات البيئية الضارة والأضرار الميكانيكية والتلوث. من وجهة نظر صحية، ينبغي أن تساعد على التكيف مع الظروف البيئية المختلفة، وتساعد على خلق المناخ المحلي اللازم، وتكون خفيفة ومريحة. تعتبر خصائص الملابس الواقية من الحرارة، بالإضافة إلى قابليتها للتهوية والرطوبة وغيرها من الصفات، أمرًا مهمًا.

يجب أن تستوفي الملابس الرياضية المتطلبات التي تحددها تفاصيل النشاط وقواعد المسابقات في مختلف الألعاب الرياضية. يجب أن تكون خفيفة قدر الإمكان ولا تقيد الحركة.

من الناحية الصحية، يجب أن تكون الأحذية خفيفة ومرنة وجيدة التهوية. من الضروري أن تتوافق خصائصه المقاومة للحرارة والمقاومة للماء مع الظروف الجوية.

أحذية رياضيةيجب أن تكون مريحة ومتينة وتحمي القدم جيدًا من التلف وتحتوي على أجهزة خاصة لممارسة رياضة معينة. أثناء التدريب والمسابقات وأثناء المشي لمسافات طويلة، يجب عليك استخدام الأحذية البالية والمتينة فقط. من الضروري أن تكون الأحذية والجوارب الرياضية نظيفة وجافة، وإلا قد تحدث سحجات، وقد تحدث قضمة الصقيع في درجات حرارة الهواء المنخفضة.

تصلب - أداة مهمةالوقاية من العواقب السلبية لتبريد الجسم أو التعرض لدرجات حرارة عالية. الاستخدام المنهجي لإجراءات تصلب يقلل من عدد نزلات البرد بنسبة 2-5 مرات، وفي بعض الحالات يزيلها تماما تقريبا.

تصلب الهواء.يؤثر الهواء على الجسم بدرجة الحرارة والرطوبة وسرعة الحركة. يتم تنفيذ جرعة حمامات الهواء إما عن طريق تقليل درجة حرارة الهواء تدريجيًا أو عن طريق زيادة مدة الإجراء عند نفس درجة الحرارة. إشارات الآثار الضارة على الجسم عندما حمامات دافئةهناك احمرار حاد في الجلد وتعرق غزير، وفي الطقس البارد والبارد - ظهور "القشعريرة" والقشعريرة. في هذه الحالات، يتوقف حمام الهواء. يمكن للأشخاص ذوي الخبرة فقط أخذ حمامات باردة وفقط بعد إجراء فحص طبي.

تصلب الشمس- حمامات الشمس. كل نوع أشعة الشمسله تأثير محدد على الجسم. الأشعة تحت الحمراء لها تأثير حراري، الأشعة فوق البنفسجية لها خصائص مبيد للجراثيم، تحت تأثيرها يتم تشكيل صبغة الميلانين، ونتيجة لذلك يكتسب الجلد لونا غامقا - تان، الذي يحمي الجسم من الإشعاع الشمسي الزائد والحروق. الأشعة فوق البنفسجية ضرورية لتخليق فيتامين د في الجسم، والتي بدونها يتعطل نمو وتطور العظام والأداء الطبيعي للجهاز العصبي والعضلي. تثير الأشعة فوق البنفسجية بجرعات صغيرة، وبجرعات كبيرة تضغط على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن تؤدي إلى الحروق. إذا كنت مبتهجًا ومبهجًا بعد حمامات الشمس، ولديك شهية جيدة، ونوم قوي ومريح، فقد أفادك ذلك. إذا أصبحت عصبيا، وخاملا، وتنام بشكل سيء، وفقدت شهيتك، فهذا يعني أن الحمل كان ثقيلا وتحتاج إلى تجنب التعرض لأشعة الشمس لعدة أيام، ومن ثم تقليل مدة حمامات الشمس.

تصلب الماء - أداة قوية، والتي لها تأثير تبريد واضح، لأن قدرتها الحرارية والتوصيل الحراري أكبر بعدة مرات من الهواء. مؤشر تأثير إجراءات تصلب الماء هو رد فعل الجلد. إذا كان في بداية الإجراء قيد التشغيل وقت قصيريتحول إلى شاحب ثم يتحول إلى اللون الأحمر، وهذا يشير إلى تأثير إيجابي، وبالتالي فإن الآليات الفسيولوجية للتنظيم الحراري تتعامل مع التبريد. إذا كان رد فعل الجلد ضعيفا، فإن الشحوب والاحمرار غائب، فهذا يعني أن تأثير التصلب غير كاف. من الضروري خفض درجة حرارة الماء قليلاً أو زيادة مدة الإجراء. يشير شحوب الجلد المفاجئ والشعور بالبرد الشديد والقشعريرة والارتعاش إلى انخفاض حرارة الجسم. في هذه الحالة، من الضروري تقليل الحمل البارد، وزيادة درجة حرارة الماء أو تقصير وقت الإجراء.

تشمل إجراءات المياه الفرك (المرحلة الأولية للتصلب بالماء)، والغمر، والاستحمام. في بداية التصلب يجب أن تكون درجة حرارة الماء حوالي +30-32 درجة مئوية ويجب ألا تزيد المدة عن دقيقة. في المستقبل، يمكنك خفض درجة الحرارة تدريجيا وزيادة المدة إلى دقيقتين، بما في ذلك فرك الجسم. مع درجة جيدة من التصلب، يمكنك أخذ دش متباين، بالتناوب 2-3 مرات مع الماء عند 35-40 درجة مئوية والماء عند 13-20 درجة مئوية لمدة 3 دقائق. يؤدي الاستخدام المنتظم لهذه الإجراءات المائية إلى الشعور بالانتعاش والحيوية وزيادة الأداء. عند السباحة، يكون للهواء والماء وأشعة الشمس تأثير معقد على الجسم. يمكنك البدء بالسباحة عند درجة حرارة الماء 18-20 درجة مئوية ودرجة حرارة الهواء 14-15 درجة مئوية.

النظافة النفسية هو علم يهتم بتعزيز الصحة النفسية والحفاظ عليها أو استعادتها إذا لم تتعرض للخطر بشكل جدي. إنه يجد باستمرار تطبيقًا في الحياة اليومية، ويطور وسائل وأساليب لغرس الثقافة الأخلاقية والعقلية، فضلاً عن تخفيف التوتر العصبي والعلامات غير المرغوب فيها في المجال النفسي والعاطفي والآثار السلبية للتوتر التي تنشأ تحت تأثير التجارب العاطفية القوية.

تشمل العوامل السلبية التي تسبب التوتر لدى الطلاب المشاكل في الأسرة، والنزل، والاستياء، والحزن، والحياة غير المستقرة، والغضب المكبوت، والإهانة غير المستحقة، والخوف الشديد، وضيق الوقت، والتغيرات المفاجئة في الظروف المعيشية التي لا يمكن التكيف معها بسرعة.

يزداد التأثير السلبي للتوتر عندما يركز الشخص بشكل أكبر على تقييم "ماذا حدث؟" و"ما هي المخاطر؟" بدلاً من السؤال "ما الذي يمكن فعله؟"

يتم ضمان الوقاية من الانهيارات تحت الضغط من خلال النشاط البدني المنتظم، ولكن ليس المفرط، والذي له تأثير مضاد للإجهاد، مما يقلل من القلق والاكتئاب.

واحد من الطرق المتاحةتنظيم الحالة العقلية - التنظيم الذاتي العقلي من خلال التدريب الذاتي. يعتمد التدريب التلقائي على تمارين الاسترخاء العضلي الطوعي والإرادي والطويل الأمد والعميق.

يرتبط النشاط العضلي بالمجال العاطفي. يتم التعبير عن الحالة الداخلية للشخص المنزعج أو المتضايق أو المتحمس لشيء ما في حقيقة أن عضلاته متوترة. يعد استرخاء العضلات بمثابة مؤشر خارجي للمشاعر الإيجابية وحالة السلام العام والتوازن والرضا.

السلوك الجنسي - أحد جوانب السلوك الاجتماعي للإنسان. ومن خلال تنظيم أهم جوانب السلوك الجنسي، تترك الثقافة مجالًا للاختلافات الفردية أو الظرفية، والتي يمكن أن يختلف محتواها بشكل كبير.

إن تحرير الأخلاق الجنسية، والتغييرات المتكررة للشركاء، بالاشتراك مع الثقافة الجنسية المنخفضة، تؤدي إلى عدد من العواقب الوخيمة - الإجهاض، وانتشار الأمراض المنقولة جنسيا، والإيدز، وعدد حالات الطلاق آخذ في الازدياد. بالنسبة لبعض الشباب، يصبح الجنس تسلية ويُنظر إليه على أنه مجال لتأكيد الذات الفردية. كلما قل عدد المحظورات الخارجية، زادت أهمية ضبط النفس الفردي، وكلما ارتفعت مسؤولية الفرد عن قراراته، زادت أهمية الاختيار الأخلاقي.

عمر الطالب هو عمر الحد الأقصى لنشاط الهرمونات الجنسية. يؤدي "قصفهم" للمناطق العاطفية في الدماغ إلى ظهور مظاهر عنيفة لمشاعر الحب التي تتطلب سلوكًا إراديًا وأخلاقيًا مناسبًا وتجبر الشباب على أن يكونوا أكثر نشاطًا وهدفًا. ومع ذلك، يمكن التحكم في العواطف الجنسية، وبمساعدة الجهود الطوعية، يمكن تحويلها، إذا كانت مفرطة، إلى نوع آخر من النشاط - الفكري والجسدي والجمالي. الشرط الأساسي لمواءمة النمط الجنسي هو اتباع أسلوب حياة صحي، مع النشاط البدني، والنشاط البدني المنتظم، والتخلي عن العادات السيئة، وما إلى ذلك.

لقد ارتبطت الحياة الجنسية دائمًا ارتباطًا وثيقًا بحالة الصحة البدنية والعقلية، فهي تحدد إلى حد كبير مدة وشدة الإثارة الجنسية وردود الفعل الفسيولوجية. يتم تقليل الأداء الجنسي لدى الأشخاص الذين يعانون من سوء الحالة الصحية.

وهكذا، فإن الأشخاص الذين يتعاطون الكحول والتدخين، تتعطل حياتهم الجنسية تدريجياً، وتحدث اضطراباتها في 41-43٪ من الحالات.

النشاط البدني (نعم) شرط ضروري لنمط حياة صحي. يولد الإنسان وهو بحاجة إلى الحركة. نعم ضروري للإنسان مثل الحاجة إلى التنفس والماء والغذاء. القدرة على أداء حركات العضلات هي أهم خاصية لجسم الإنسان. هذه الخاصية هي أساس الإجراءات الحيوية، بما في ذلك نشاط العمل، وهي أيضًا النتيجة النهائية للمظاهر العقلية. كتب عالم الفسيولوجي الروسي الشهير I. M. Sechenov أن كل التنوع اللامحدود للمظاهر الخارجية لنشاط الدماغ يعود أخيرًا إلى ظاهرة واحدة فقط - حركة العضلات.

أثناء التطور التطوري، أخضعت وظيفة حركة العضلات البنية والوظائف والنشاط الحيوي الكامل للأعضاء والأنظمة الأخرى والكائن الحي بأكمله، لذلك فهي تتفاعل بحساسية شديدة مع كل من الانخفاض في DA والنشاط البدني الثقيل والساحق.

وقد نُقش على جدار المنتدى في هيلاس عبارة: "إذا كنت تريد أن تكون قويًا فاركض، وإذا كنت تريد أن تكون جميلًا فاركض، وإذا كنت تريد أن تكون ذكيًا فاركض". وقد ثبتت الآن صحة هذا القول من خلال العديد من الدراسات العلمية. وهي تكشف عن أهمية الحركة لنمو وتكوين الإنسان، وكذلك لمختلف جوانب نفسيته والعمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم.

من المعروف منذ زمن طويل أن نشاط العضلات يؤثر اعضاء داخليةالإنسان، وهو واضح جدًا لدرجة أنه يسمح لنا باعتبار التمارين البدنية بمثابة رافعة تعمل من خلال العضلات على نشاط جميع أجهزة الجسم. وهذا يجعل من الممكن فهم آلية عدد من الاضطرابات التي تتطور في الجسم أثناء الخمول البدني - تقييد الوضع الحركي للشخص.

تتميز حياة الإنسان المعاصر بانخفاض حاد في DA. من الصعب على الإنسان المعاصر مواكبة متطلبات التقدم العلمي والتكنولوجي. في ظروف التقدم العلمي والتكنولوجي، من ناحية، يتناقص DA للشخص، ويحدث تثبيطه الجسدي، ومن ناحية أخرى، يتطلب الإجهاد العصبي العاطفي الكبير في الإنتاج الحديث لياقة بدنية عالية. ويؤدي هذا التناقض إلى اختلال نشاط الجسم، وانخفاض مقاومته للمؤثرات الخارجية والأمراض المختلفة.

اعتمادًا على أهداف الحياة والخصائص الفردية، يحتاج كل شخص، بشكل مستقل أو بمساعدة متخصصي التربية البدنية، إلى اختيار نظام من التمارين البدنية أو الرياضة من أجل ضمان DA الأمثل.

يعد أسلوب الحياة الصحي مفهومًا شائعًا جدًا اليوم، والذي يفسره كل شخص إلى حد كبير بطريقته الخاصة. بعض الناس يضعون المزيد من الجانب المادي في هذا المفهوم، والبعض الآخر أكثر روحانية.

أحد جوانب نمط الحياة الصحي هو الحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة. وكأداة لذلك، يختار كل شخص نوع الرياضة واللياقة البدنية وما إلى ذلك. سنتحدث عن اليوغا كطريقة ذات أولوية لقيادة نمط حياة صحي. ؟ نظرًا لأن اليوغا تهدف أكثر إلى الصحة الروحية، دون حرمان الصحة الجسدية من اهتمامها، فهي الطريقة الأكثر فعالية لأسلوب حياة صحي.

المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي

لكي نفهم ما هو نمط الحياة الصحي، دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل عنصر من مكوناته:

. نظام التغذية السليم يعني تجنب أي طعام ضار لجسمنا. ويقصد بذلك أي منتجات تحتوي على إضافات كيميائية ضارة، والمشروبات الغازية، والأطعمة المقلية، وأي بهارات وملح، ومنتجات الألبان الدهنية. تناول المزيد من الخضار والفواكه، وجميع أنواع الحبوب التي تحتوي على الحبوب. حدد بنفسك وقت تناول كل وجبة على مدار اليوم وتخلص من وجبات العشاء المتأخرة، وقبل كل شيء، قلل من حصصك. حاول أن تمنح جهازك الهضمي راحة منتظمة. ينصح بتجنب تناول لحوم الحيوانات. يقدم لنا النظام النباتي البرنامج الغذائي الأكثر عقلانية. نظرا لأننا اخترنا تعاليم اليوغا كرفيق في العملية الصعبة لقيادة نمط حياة صحي، فيجب علينا اتباع مبدأها الرئيسي - أهيمسا، أو اللاعنف. وبالتالي، تحرير معدتنا من اللحوم، سنقوم بتنظيف ليس فقط جسدنا، ولكن أيضا طاقتنا الكرمية؛
الامتناع عن الكحول، التدخين، المخدرات. من المهم جدًا هنا أن ندرك أن هذه الإدمانات الضارة لا تؤثر سلبًا علينا كجسد مادي فحسب، بل تثبط أيضًا قدرتنا على التفكير بشكل معقول - وهذا هو بالضبط ما تدعونا إليه تعاليم اليوغا. فكيف يمكننا أن نعيش أسلوب حياة صحي إذا كان أذهاننا مصاباً بالذهول وفقدنا القدرة على التحكم ليس فقط في حياتنا، بل وأيضاً في سلوكنا في المواقف الفردية؟
النشاط البدني المستمر. إذا قام الإنسان بتحسين جسده باستمرار، فإنه يحسن روحه وإرادته ووعيه، والمكون الروحي هو الأساسي هنا. ممارسة اليوغا هي في المقام الأول الانضباط والثبات والقدرة على تحقيق هدفك. فقط من خلال العمل المستمر على نفسك، الخاص بك الجسد المادينحن نتحسن داخليًا؛
مبدأ نوم صحيواليقظة الصحية. من المهم أن تمنح جسمك ساعات النوم التي يحتاجها، وستكون ساعات استيقاظك هي الأكثر إنتاجية. وفي الوقت نفسه، عليك أن تستمع إلى نفسك وأن تفهم عدد ساعات النوم التي تحتاجها. على سبيل المثال، إذا كان جسمك مستعدًا للاستيقاظ وبدء يوم جديد في الساعة الخامسة صباحًا، فلا ينبغي عليك الاستلقاء في السرير حتى الساعة السابعة صباحًا، كونك في حالة من الكسل الخمول وانتظار المنبه الخاص بك يرن. إذا كنت تحتاج، على سبيل المثال، إلى ست ساعات فقط للراحة، فهذا رائع! ما تبقى من 1.5 إلى ساعتين قبل أن تحتاج إلى البدء في الاستعداد للعمل، يمكنك تخصيصه للتأمل وممارسة الأسانا. بهذه الطريقة ستنظم أفكارك وتخطط لليوم القادم؛
الرغبة الدائمة في تطوير الذات. كلما تلقينا المزيد من المعلومات الجديدة، أصبح إدراكنا أكثر وضوحًا أننا لا نعرف شيئًا وأن أمامنا هاوية كاملة من الأشياء الجديدة. الأمر نفسه ينطبق على قدرات أجسامنا. العمل على نفسك لا نهاية له، أنت تفعل ذلك طوال حياتك؛
ترشيد وقتك الخاص. كم مرة نشكو قبل الذهاب إلى السرير من أننا لا نملك الوقت الكافي خلال النهار. في الواقع، هناك ما يكفي من الوقت لكل شيء، ما عليك سوى تعلم كيفية استخدامه بعقلانية وتحديد أولوياتك بشكل صحيح. يجب ألا تضيع وقتك فيما هو ثانوي. ومع ذلك، فإن وضع مصلحتك الشخصية أولاً هو أمر خاطئ. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى رعاية الآخرين، ثم ستعود رعايتك ومشاركتك في حياة الآخرين مائة مرة؛
السلوك الإلهي. من الضروري في أي موقف التصرف بشكل مناسب، وعدم الانحدار إلى الشتائم والكراهية وغيرها من المشاعر المدمرة. من المهم معاملة الناس بلطف واحترام، ليس فقط في العمل، ولكن أيضًا في العمل في الأماكن العامةوالمسارح وما إلى ذلك. فقط فكر في أنه إذا بدأت تتصرف بهذه الطريقة في كل مكان: في المنزل، مع أطفالك - فسوف يحملون مثال هذه العلاقات إلى المدرسة، إلى الجامعة - وبالتالي، سوف يتخذ مجتمعنا خطوة أخرى نحو التعافي.

إن اتباع أسلوب حياة صحي أمر صعب للغاية في البداية، لأنه من الطبيعي أن يتبع الإنسان رغباته. ومع ذلك، مع مرور الوقت، بعد أن اعتاد الشخص على النظام، لم يعد بإمكان الشخص أن يتخيل أي طريقة أخرى للحياة. بعد أن حصلت على الدعم معلم ذو خبرةاليوغا، سوف تتعلم الانتقال من البسيط إلى المعقد، وإتقان كل عنصر من مكونات نمط الحياة الصحي تدريجيًا. لا يجب أن تفرط في تحميل جسمك وتتسرع في حمام السباحة - فهذا سيضر أكثر مما ينفع، ابدأ بنظام غذائي متوازن وأفكار نقية، كل شيء سوف يتدفق من الفولاذ.

نمط الحياة الصحي ومكوناته

كما اكتشفنا بالفعل، فإن نمط الحياة الصحي يتكون من مجموعة كاملة من المكونات، أهمها:

حمية صحية؛
رفض العادات السيئة.
الحفاظ على الروتين اليومي.

ومن الجدير بالذكر أن هذه المكونات معروفة بشكل عام، ولكنها ليست الوحيدة. هذا، إذا جاز التعبير، هو أساس نمط حياة صحي، ومع ذلك، إذا كنت تأخذ هذه الأسس كأمر مسلم به، فإن بعض الالتزامات المؤلمة، لن تجلب هذه الفكرة أي شيء جيد.

من خلال التحول إلى ممارسة اليوغا، ستتعلم بلا شك إدراك نمط حياة صحي كهدف تريد (!) السعي لتحقيقه. من بين أشياء أخرى، ستكمل الأساسيات الموجودة وتوسع قائمتها بشكل كبير وفقًا لتقديرك الخاص. تجربة جلسات اليوغا الجماعية مثيرة للاهتمام للغاية بهذا المعنى، حيث ستتبادل معرفتك مع الممارسين الآخرين وتتعلم الكثير من الأشياء الجديدة.

الأساسيات التي تشكل نمط حياة صحي

من الواضح أن أسلوب الحياة الصحي يعتمد على ركيزتين مهمتين للغاية:

الأساس مادي.
الأساس روحي.

يشمل الأساس الجسدي تلك الأنشطة التي تهدف فقط إلى صحة أجسامنا. عندما تعمل جميع أعضائنا وأنظمتنا بشكل طبيعي، تصبح حياتنا أكثر ثراءً وإشراقًا، ولا نشتت انتباهنا بسبب الأمراض والألم وما إلى ذلك. وبطبيعة الحال، فإن تطوير عادات عدم التدخين وعدم شرب الكحول والتغذية السليمة أمر صعب، ولكنه ممكن تماما. الوضع أكثر تعقيدًا مع الأساس الروحي. إنه أكثر متعدد السطوح، ويحتوي على جوانب لا حصر لها. إن الوعي بالحاجة إلى اتباع أسلوب حياة صحي قائم على أسس روحية لا يأتي إلى الشخص على الفور. كقاعدة عامة، يكون الشخص في شبابه أكثر عرضة لاتباع اتجاهات الموضة: فهو يبدأ في قيادة نمط حياة صحي دون إدراك العمق الكامل لهذا المفهوم. ومع ذلك، في سن معينة، يأتي الفهم بأن الشخص يبدو بصحة جيدة جسديًا، لكنه لا يشعر بالكثير من السعادة. وهنا يبدأ البحث المؤلم عن طرق للتحسين الروحي.

الأساس الجسدي لنمط حياة صحي بدون أساس روحي أمر مستحيل، فهم يكملون بعضهم البعض، لسوء الحظ، فإن الوعي بهذه الحقيقة يأتي إلى الشخص أكثر فأكثر سن متأخرة. ونتيجة لذلك، فإننا جميعا ندرك أن تغيير العالم نحو الأفضل يجب أن يبدأ بأنفسنا.

مفهوم نمط الحياة الصحي ومكوناته

يمكننا أن نتحدث إلى ما لا نهاية عن نمط حياة صحي، وكلما تعمقنا في جوهر المفهوم، ظهرت الإضافات الأكثر أهمية. ومع ذلك، بناءً على ما سبق، يمكنك محاولة تحديد نمط حياة صحي.

لذا، فإن نمط الحياة الصحي هو نظام من التدابير، الجسدية والروحية، التي تهدف إلى الحفاظ على النشاط الحيوي للشخص، على أساس جميع جوانب الوجود (الصحة، والوظيفة، والأسرة، والترفيه، والصداقة، وما إلى ذلك) في مكان لائق مستوى. كما ذكرنا سابقاً، فإن كل إنسان يحدد لنفسه مقومات نمط الحياة الصحي، والمقومات الأساسية هي: المعتدلة والطبيعية الغذاء النباتيوالروتين اليومي والامتناع عن العادات السيئة. من المهم جدًا في هذا الطريق الصعب الحصول على دعم الأشخاص ذوي التفكير المماثل والعثور على ما يناسبك الطريقة المثاليةالحفاظ على نمط حياة صحي.

نمط حياة صحي - هذا أسلوب حياة الإنسان يهدف إلى تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض. بمعنى آخر، نمط حياة صحي هو قائمة من القواعد، والامتثال لها سيضمن أقصى قدر من الحفاظ على الصحة وتعزيزها (الجسدية والعقلية).

1) التغذية السليمة

قال أحد الحكماء ذات مرة: "نحن ما نأكله". ومن الصعب أن نختلف معه. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للإنسان على كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وبالتالي يجب أن تتنوع الأطعمة التي تتناولها: يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كل من الحيوانات والنشويات. أصل نباتي. لا يجب أن تأكل الكثير من الأطعمة المقلية والمقلية، لأن طريقة الطهي هذه تدمر جميع المواد المفيدة تقريبًا. يجب أن يشتمل النظام الغذائي للإنسان على الكثير من الخضار والفواكه والبقوليات التي تمنح الطاقة والقوة والنشاط. من المفيد جدًا تناول منتجات الألبان. أنت بحاجة إلى شرب الكثير (تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا). يمشي اليوغيون الهنود باستمرار مع وعاء من الماء ويأخذون رشفة كل 5-10 دقائق، ونتيجة لذلك يعيشون لفترة طويلة ويتمتعون بصحة جيدة جدًا. يجب ألا تشرب المشروبات الغازية الشهيرة، وخاصة الحلوة منها.

2) النشاط الحركي

لكي تزود الجسم بالنشاط البدني الأمثل، ليس من الضروري أن تكون رياضيًا وترهق نفسك بالتدريب. في بعض الأحيان، يمكن أن توفر لك التمارين الصباحية لمدة 10-15 دقيقة دفعة من الطاقة طوال اليوم. بالنسبة لأولئك الذين يعملون في مكتب ويعيشون أسلوب حياة مستقر، يوصى بالمشي أكثر، وإذا أمكن، الركض في الصباح. يمكنك ممارسة السباحة أو اليوغا أو الرقص. من خلال القيام بهذه التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع، يمكنك الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

3) تصلب

يساعد التصلب على زيادة مقاومة الجسم للأمراض والتأثيرات البيئية الضارة. تشمل الطرق الأكثر شيوعًا للتصلب دش بارد وساخن، الفرك بالماء البارد، السباحة في الماء البارد، أخذ حمام شمس في الصيف.

4) الإقلاع عن العادات السيئة: التدخين وشرب الكحول والمخدرات

من الأفضل، بالطبع، ألا تظهر على الإطلاق، ولكن إذا حدث ذلك، فأنت بحاجة إلى التخلص منها في أسرع وقت ممكن.

5) الالتزام بنظام الراحة والعمل

جيد نوم عميق- مفتاح الراحة الجيدة والانتعاش. يجب أن تكون مدة النوم المثالية للشخص 6-8 ساعات. النوم الزائد مضر بصحتك، وإذا لم تحصل على قسط كاف من النوم يتراكم التعب، مما يؤدي إلى استنزاف احتياطيات الجسم الداخلية. ولذلك، فإن الحصول على العدد الأمثل لساعات النوم يومياً يساعدك على عيش حياة طويلة وصحية.

6) النظافة الشخصية

العرق والدهون، التي تفرزها غدد الجلد، إلى جانب التلوث الخارجي، تخلق بيئة مواتية لتكاثر الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض، وبالتالي تطور الأمراض. لذلك، يجب أن تحافظي على نظافة بشرتك.

تشمل المكونات الأخرى التي لا تقل أهمية في نمط الحياة الصحي ما يلي:

الاستقرار العقلي والعاطفي.

السلوك الآمن في المنزل وفي الشارع، والذي يتجنب الإصابات والأضرار الأخرى.

التثقيف الجنسي والوقاية من الأمراض المنقولة جنسياً؛

السلوك الواعي بيئيًا، وما إلى ذلك.

30. المفاهيم الأساسية لصحة الإنسان. صحة الإنسان ورفاهيته. تم صياغة تعريف الصحة من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO). ومن المسلم به أن الصحة ليست مجرد غياب المرض، بل هي حالة من السلامة البدنية والعقلية والاجتماعية.

في المفهوم العامهناك عنصران متساويان للصحة: الصحة الروحية والصحة الجسدية.

الصحة الروحية للإنسان- هذه هي صحة عقله. يعتمد ذلك على نظام تفكيره وموقفه من العالم من حوله وتوجهه في هذا العالم. يعتمد ذلك على قدرة الفرد على تحديد موقعه في البيئة، وعلاقته بالناس والأشياء والمعرفة وما إلى ذلك، ويتم تحقيقه من خلال القدرة على العيش في وئام مع نفسه ومع العائلة والأصدقاء وغيرهم من الأشخاص، والقدرة على يتنبأ حالات مختلفةوتطوير نماذج لسلوكهم مع مراعاة الضرورة والفرصة والرغبة.

الصحة الجسديةشخص- هذه هي صحة جسده. ويعتمد ذلك على النشاط البدني للشخص، والتغذية المتوازنة، والالتزام بقواعد النظافة الشخصية والسلوك الآمن في الحياة اليومية، والمزيج الأمثل من العمل العقلي والبدني، والقدرة على الراحة. لا يمكنك الحفاظ عليها وتقويتها إلا من خلال الإقلاع عن الإفراط في تناول الكحول والتدخين والمخدرات والعادات السيئة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، جرت العادة على التمييز بين الصحة الفردية والصحة العامة (صحة السكان).

الصحة الفردية- هذه هي الصحة الشخصية للشخص، والتي تعتمد إلى حد كبير على نفسه، من نظرته للعالم، وفي نهاية المطاف من ثقافته - ثقافة الصحة. الصحة العامةيتكون من الحالة الصحية لجميع أفراد المجتمع ويعتمد بشكل أساسي على العوامل السياسية والاجتماعية والاقتصادية والطبيعية.

لقد تمت صياغة الترابط بين الصحة والرفاهية بالفعل في تعريف الصحة. إذا كانت صحتك غير مرضية، فمن المستحيل تحقيق الرفاهية في أي مجال من مجالات الحياة، والعكس صحيح.

نمط الحياة هو نشاط الفرد الذي يحدث في ظروف معيشية محددة.

أسلوب الحياة الصحي عبارة عن مجموعة من التدابير التي تضمن التطور المتناغم وزيادة الأداء وإطالة العمر الإبداعي.

تعتمد الحالة الصحية للطلاب إلى حد كبير على نمط حياتهم. وفي هذا الصدد، يتم إيلاء اهتمام متزايد لتنظيم نمط حياة صحي للطلاب. يعكس نمط الحياة الصحي بنية نموذجية معممة لأشكال النشاط الحياتي للطلاب، والتي تتميز بوحدة ونفعية عمليات التنظيم الذاتي والانضباط الذاتي، والتنظيم الذاتي والتنمية الذاتية، التي تهدف إلى تعزيز القدرات التكيفية. الجسم، والإدراك الذاتي الكامل لنقاط القوة الأساسية للفرد، وقدراته بشكل عام، والتطوير الثقافي والمهني، والنشاط الحياتي بشكل عام.

يخلق نمط الحياة الصحي للفرد بيئة اجتماعية دقيقة تنشأ فيها متطلبات حقيقية للتفاني الإبداعي العالي والكفاءة والعمل والنشاط التعليمي والاجتماعي والراحة النفسية، ويتم الكشف بشكل كامل عن الإمكانات النفسية الفسيولوجية للفرد، وعملية التحسين الذاتي يتم تحقيقها. في ظروف نمط حياة صحي، تتشكل المسؤولية عن الصحة لدى الطالب كجزء من التنمية الثقافية العامة، والتي تتجلى في وحدة الخصائص الأسلوبية للسلوك، والقدرة على بناء الذات كفرد وفقًا لذلك.

بأفكارهم الخاصة حول الحياة المُرضية روحيًا وأخلاقيًا وجسديًا.

العناصر الرئيسية لنمط حياة صحي هي:

- جدول العمل والراحة.

- نظام غذائي متوازن;

- الامتثال لمتطلبات الصرف الصحي والنظافة ؛

- غياب العادات السيئة.

- النشاط البدني

- تصلب.

- التنظيم الذاتي النفسي الجسدي.

جدول العمل والراحة.من خلال تنظيم أنشطة حياته، يُدخل الإنسان النظام فيها، باستخدام بعض المكونات الهيكلية المستقرة. قد يكون هذا نظامًا معينًا عندما يأكل الطالب، على سبيل المثال، بانتظام وينام ويمارس التمارين ويقوم بإجراءات تصلب في نفس الوقت. يمكن أيضًا أن يكون تسلسل أشكال نشاط الحياة مستقرًا.

مع النظام الصحيح والمتبع بدقة، يتم تطوير إيقاع واضح وضروري لعمل الجسم. وهذا يخلق الظروف المثالية للعمل والراحة، مما يساعد على تحسين الصحة وتحسين الإنتاجية.

الروتين اليومي هو الأساس المعياري للحياة لجميع الطلاب. وفي الوقت نفسه، يجب أن يكون فرديًا، أي أن يتوافق مع الحالة الصحية والحالة البدنية واهتمامات وتوجهات القيمة للفرد. من الضروري ضمان اتساق هذا النوع أو ذاك من النشاط خلال يوم واحد، دون السماح بانحرافات كبيرة عن القاعدة المحددة.

لتحسين الروتين اليومي، يحتاج الطالب إلى تحليل تكاليف الوقت الأكاديمي واللامنهجي ووقت الفراغ وفقًا لمعايير النظافة. فيما يتعلق بها، تتكون ميزانية الوقت اليومية للطالب من 10 إلى 12 ساعة من جلسات الدراسة (6 ساعات من الفصول الدراسية و4-6 ساعات مستقلة و12 ساعة مخصصة للتعافي). ثم يجب عليك التوزيع أنواع مختلفةالأنشطة خلال يوم محدد وتسلسلها والتناوب الصحيح للدراسة والراحة.

النوم هو الشكل الإلزامي والأكثر اكتمالا للراحة. معدل النوم للطلاب هو 8 ساعات. من الضروري أن نأخذ في الاعتبار حقيقة أن النشاط العقلي المكثف يجب أن يتوقف قبل 1.5 ساعة من الذهاب إلى السرير، لأن هذا يجعل من الصعب النوم، ويؤدي إلى الخمول و الشعور بالإعياءبعد الاستيقاظ من النوم. هناك فرق بين النوم العميق والسطحي. النوم العميق هو الأكثر فعالية. للقيام بذلك، من الضروري القضاء على التوتر العاطفي قبل الذهاب إلى السرير، وتهوية الغرفة، وتناول الطعام قبل 2-3 ساعات من النوم. اضطراب النوم الشائع يسمى الأرق. الأرق الناجم عن القلق والقلق المفرط يسمى الظرفية. وعادة ما يختفي مع اختفاء القلق. سبب اضطراب النوم المستمر

قد يكون هناك استخدام للحبوب المنومة إذا تم تناولها بشكل دوري.

نظام غذائي متوازن.الشروط الرئيسية للتغذية العقلانية هي التغذية المتوازنة و الوضع الصحيحيتناول الطعام. التوازن الغذائي هو مجموعة معينة من الأطعمة وكمية العناصر الغذائية الأساسية والنسبة الصحيحة بينها. وفقا لصيغة نظام غذائي متوازن، فإن النسبة التالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الغذاء مواتية لجسم الإنسان - 1:1:4. المتطلبات اليوميةالبروتينات - 120 غرام (نسبة البروتينات النباتية والحيوانية 1:1)؛ كربوهيدرات 400-500 جرام منها سكر 20-25%؛ الدهون 80-100 جرام منها 25% دهون من أصل نباتي. بالنسبة للرياضيين، يمكن أن تتغير نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في فترات مختلفة من عملية التدريب. خلال فترات النشاط العضلي المكثف تتغير النسبة لفترة قصيرة نحو زيادة نسبة الكربوهيدرات.

يجب أن تكون الفيتامينات موجودة في النظام الغذائي. تعمل الفيتامينات على تنشيط نشاط العضلات وزيادة مقاومة الجسم التأثيرات الضارةبيئة خارجية. الأكثر قيمة هي: فيتامين أ (الموجود في الزبدة والجزر والحميض والكبد الحيواني) وفيتامين هـ (الموجود في الفواكه والتوت والخضروات). توجد العديد من الفيتامينات B1، B2، PP، B6 في خميرة البيرة، والتي يمكن تضمينها في النظام الغذائي على شكل أقراص. في ظروف المسابقات والدورات التدريبية المكثفة، بالإضافة إلى الفيتامينات الطبيعية، من الضروري إعطاء مستحضرات فيتامين للرياضيين، ولكن يتم ذلك من قبل الأطباء.

في نهاية فصل الشتاء والربيع، من الضروري الاهتمام بشكل خاص بمحتوى الفيتامينات في النظام الغذائي، بما في ذلك مخلل الملفوف وعصائر الخضار والفواكه ومغلي ثمر الورد ومستحضرات الفيتامينات المختلفة (التي يصفها الأطباء). يمكنك استخدام مركزات الفيتامينات المتعددة "Undevit" و "Dekamevit". ولكن بعد ذلك يجب عليك تناول 100 ملغ إضافية من فيتامين سي يومياً، لأن محتواه في هذه المستحضرات ليس كافياً. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بأملاح الكالسيوم (الجبن والجبن والحليب والكافيار والأسماك المعلبة والفاصوليا وغيرها).

يجب أن يتم التعامل مع النظام الغذائي بشكل صارم بشكل فردي. القاعدة الأساسية هي تناول الطعام بشكل جيد على الأقل 3-4 مرات في اليوم. الانتهاكات المنهجية للنظام الغذائي (الطعام الجاف، الوجبات النادرة أو الثقيلة، المضطربة) تؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي وتساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي، على وجه الخصوص، التهاب المعدة، التهاب المرارة.

الامتثال لمتطلبات الصرف الصحي والنظافة.تتعلق هذه المتطلبات بالنظافة المنزلية ونظافة الجسم ونظافة الملابس والأحذية.

تتطلب النظافة المنزلية الامتثال لمتطلبات رطوبة الهواء ودرجة الحرارة والنظافة.

تتضمن نظافة الجسم العناية بالبشرة واليدين والقدمين وما إلى ذلك. العناية بالبشرة. يؤدي الجلد مجموعة متنوعة من الوظائف الفسيولوجية: حماية البيئة الداخلية للجسم، وإفراز الفضلات،

التغيير والانحلال والتنظيم الحراري، وبالتالي فإن صحة الإنسان والأداء ومقاومة الأمراض المختلفة تعتمد إلى حد كبير على حالة جلد الجسم. أساس العناية بالبشرة هو الغسيل المنتظم بالماء الساخن والصابون ومنشفة مرة واحدة على الأقل كل 4-5 أيام (دش، حمام، ساونا). بعد ذلك يجب تغيير ملابسك الداخلية. ويجب غسل المناطق الأكثر تلوثاً في الجسم (الوجه والرقبة وغيرها) بالصابون يومياً صباحاً ومساءً.

عند ممارسة التمارين الرياضية، تصبح بشرتك أكثر اتساخًا من المعتاد، لذا احرصي على أخذ حمام دافئ بعد ممارسة التمارين الرياضية. إنه لا ينظف البشرة جيدًا فحسب، بل له أيضًا تأثير مفيد على الجهاز العصبي و نظام القلب والأوعية الدموية‎يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحسن عمليات الاستشفاء.

العناية باليدين تتطلب عناية خاصة، لأن... يمكن نقل الميكروبات المسببة للأمراض الموجودة عليها، وأحيانا بيض الديدان الطفيلية، إلى الطعام والأواني. خاصة أن الكثير من الميكروبات (حوالي 95٪) تتراكم تحت الأظافر. بعد زيارة المرحاض، القيام به أعمال مختلفةوقبل الأكل تأكد من غسل يديك بالصابون.

يجب أن تتم العناية بالقدم بشكل منهجي. وهذا ضروري بشكل خاص عندما يكونون زيادة التعرق، المساهمة في ظهور سحجات محلية العمليات الالتهابيةوالنسيج. لذلك، من الضروري غسل قدميك بالصابون كل ليلة وتغيير جواربك بشكل متكرر.

الغرض الصحي من الملابس والأحذية هو حماية الشخص من التأثيرات الضارة بيئة‎تنظيم التبادل الحراري. لذلك يجب أن تكون الملابس خفيفة وليست دافئة جدًا ومريحة (لا ينبغي أن تقيد الحركة أو تتداخل مع التنفس والدورة الدموية أو تهيج الجلد). ملابس رياضيةتم اختياره وفقًا للخصائص الصحية للنسيج، بناءً على تفاصيل النشاط أنواع مختلفةرياضات الملابس المفرطة غير مقبولة أثناء التدريب، لأنها تسبب زيادة التوصيل الحراري في الجسم. إذا أقيمت المسابقات أو دروس التربية البدنية أو التدريب في الهواء الطلق، فمن الضروري ارتداء قميص وسراويل مصنوعة من مادة مقاومة للرياح كثيفة فوق الملابس الداخلية القطنية أو البدلة الصوفية. يجب عليك أيضًا اتخاذ تدابير لحماية قدميك ويديك ورأسك وأذنيك من البرد.

يجب أن تتوافق الأحذية تمامًا مع هيكل القدم وأن تكون مريحة للحركة وقابلة للتنفس ومقاومة للماء وحرة وخفيفة وجميلة. يجب أن يضمن تصميم وخامة الأحذية مناخًا محليًا مثاليًا حول قدم الشخص: درجة الحرارة 21-33 درجة، الرطوبة 60-73% (في الأحذية المصنوعة من الجلد الطبيعي - 64.3%)، محتوى ثاني أكسيد الكربون - 0.8%.

لا عادات سيئة.العادات السيئة - التدخين وشرب الكحول والمخدرات - لها تأثير ضار على جسم الإنسان وتقلل من الأداء العقلي. أنها تتعارض مع ممارسة الرياضة البدنية ونمط حياة صحي.

التدخين عادة ضارة وخطيرة تتطور وفقًا لمبدأ المنعكس المشروط. عند التدخين في الجسم مع التبغ

يأتي الدخان من العديد من المنتجات السامة، وخاصة النيكوتين ومواد القطران. التدخين المنهجي له تأثير سلبي على الجهاز العصبي المركزي والجسم ككل. الجرعة المميتة من النيكوتين للإنسان هي 50 ملغ (عند تدخين سيجارة واحدة يدخل الجسم حوالي 1 ملغ من النيكوتين). غالبًا ما يعاني المدخنون من الصداع واضطرابات النوم وانخفاض الأداء العقلي. يسبب التدخين أمراضًا مختلفة للقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

كما يؤدي شرب المشروبات الكحولية إلى مشاكل صحية خطيرة. لقد ثبت أنه حتى الجرعات الصغيرة من الكحول تمنع العمليات المثبطة في الجهاز العصبي المركزي، مما يخل بالتوازن الضروري بين العمليات المثبطة والإثارة لصالح الأخيرة. وفي الوقت نفسه، تنخفض القدرات العقلية للشخص بشكل حاد. لا يستطيع التفكير بسرعة ودقة ويصبح غافلاً. يضعف الأداء البدني، وتقل سرعة التفاعلات الحركية، وتقل القوة، وتتدهور دقة الحركات.

العادات السيئة تشمل تعاطي المخدرات. ممتلكاتهم الرئيسية هي القدرة على إحداث حالة من النشوة. انضمام المواد المخدرةالمرتبطة بعملية التعود المستمر ("الاعتماد") عليهم. بمرور الوقت، يتطور الاعتماد العقلي ثم الجسدي على المخدرات. الوفيات شائعة في جرعات زائدة من المخدرات. عند التعود على الدواء، فإن إيقافه يسبب حالة الانسحاب، والتي يصاحبها تشنجات عضلية وألم في أسفل الظهر. يؤدي تعاطي المخدرات المنهجي إلى استنزاف شديد للجسم، والتغيرات في عملية التمثيل الغذائي، أمراض عقلية، ضعف الذاكرة، الخ.

النشاط البدني- مجموعة من الإجراءات الحركية المختلفة التي يتم إجراؤها في الحياة اليومية. يعد النشاط البدني المنهجي، الذي يتوافق مع الجنس والعمر والحالة الصحية، أحد العوامل الإلزامية لأسلوب حياة صحي للطلاب. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يشاركون في العمل الفكري، فإن النشاط البدني محدود بشكل كبير. وهذا ينطبق أيضا على الطلاب. النشاط البدني للطلاب خلال الفصول الدراسية 56-65%، وأثناء الامتحانات - 39-46%،

تم تحديد الحد الأدنى والأمثل والحد الأقصى للنشاط البدني. الحدود الدنيا ضرورية للشخص للحفاظ على المستوى الطبيعي لأداء الجسم. هذا النظام الحركي ذو طبيعة وقائية صحية. يجب أن تحدد الحدود المثلى مستوى النشاط البدني الذي يتم من خلاله تحقيق أفضل حالة وظيفية للجسم. وهي ذات طبيعة تحسين الصحة والتنموية. يجب أن تحذر الحدود القصوى من المستويات العالية جدًا من النشاط البدني. يمكن أن يسمى هذا النظام بالصحة الفردية.

من بين الأنواع الرئيسية للتمارين البدنية التي تتمتع بأفضل الإمكانات الصحية، يحدد K. Cooper خمسة: 1) التزلج عبر البلاد؛ 2) السباحة. 3) الجري. 4) ركوب الدراجات. 5) المشي.

تصلبهو نظام استخدام العوامل البيئية الفيزيائية لزيادة مقاومة الجسم لنزلات البرد والأمراض المعدية.

تصلب هو عنصر إلزاميالتربية البدنية، وخاصة للشباب، لما لها من أهمية كبيرة لتحسين الصحة وزيادة الأداء وتحسين الرفاهية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المتصلبين أقل عرضة للإصابة بالمرض بنسبة 1.5 إلى 3 مرات من عامة السكان.

جوهر تصلب الجسم للبرد هو تدريب آليات تنظيم الحرارة وزيادة المناعة. يطلق الجسم أكثر من 90% من حرارته من سطح الجلد. في هذه الحالة، تنتقل الحرارة من الأجزاء الداخلية للجسم إلى الجلد بشكل رئيسي بسبب تدفق الدم الدافئ.

عند التصلب تحت تأثير أي عامل، تزيد مقاومة الجسم ليس فقط لهذا العامل. تأثير التصلب أوسع بكثير: فهو يزيد من مقاومة بعض التأثيرات الضارة - نقص الأكسجين، والنشاط البدني المفرط، وحتى التأثيرات على الجسم لبعض التأثيرات. المواد السامة(في الانتاج).

للتصلب، يتم استخدام إجراءات الهواء والماء والطاقة الشمسية. وفي هذه الحالة، من الضروري الاسترشاد بالمبادئ الأساسية التالية:

1. التدرج. يجب أن يبدأ التصلب نسبيًا
المحفزات الضعيفة، وزيادة قوتها تدريجيا. تصلب أكثر
فعالة عند زيادة شدة الإجراءات بدلا من الاستمرار فيها
telnosti.

2. المنهجية. يجب أن يتم التصلب بشكل منهجي ،
ويفضل يوميا لتطوير منعكس مشروط. يجب
تذكر أن حالة التصلب غير مستقرة للغاية وستكون كذلك
يختفي بسرعة عندما يتوقف التصلب.

3. مجموعة متنوعة من عوامل تصلب. تستخدم للتصلب
العوامل الطبيعية المختلفة: الهواء، الماء، الشمس. شيء ضروري
تصلب مع عمليات العمل والتمارين البدنية.
يؤدي ذلك إلى تسريع عملية التصلب وتوسيع نطاق درجة الحرارة وجعل الفصول الدراسية أقل إرهاقًا.

تصلب الهواء

تختلف حساسية جلد الأجزاء الفردية من الجسم لدرجة حرارة الهواء. أجزاء الجسم التي عادة ما تكون مغطاة بالملابس تكون أكثر حساسية للبرد. وهذا يجعل من المستحسن إجراء عملية تصلب الهواء، إن أمكن، عارية أو شبه عارية، من أجل التأثير على سطح أكبر من الجسم والحصول على استجابات أقوى.

يتم تحقيق تأثير التصلب أيضًا عند البقاء في البرد بملابس خفيفة الوزن. لذلك ترتبط جميع الرياضات الشتوية بتصلب الجسم. في الصيف، يكون تأثير التصلب أثناء ممارسة الرياضة البدنية أضعف بكثير بسبب تأثير التبريد الأقل للهواء. ومع ذلك، نظرا لإقامة طويلة في بدلة خفيفة (سراويل، تي شيرت) في الهواء الطلق في ظل ظروف الأرصاد الجوية المتغيرة (هبوب الرياح، والتغيرات في درجات الحرارة، والأمطار، وما إلى ذلك)، ترتبط الرياضات الصيفية أيضا بتصلب الهواء. لذلك، مع التمارين الخارجية المنهجية، ليست هناك حاجة لحمامات الهواء الخاصة.

يتم تصلب الهواء على شكل إجراءات خاصة (حمامات هوائية). يتم أخذ حمامات الهواء في ظلال المساحات الخضراء، في أماكن بعيدة عن مصادر تلوث الهواء بالغبار والدخان والغازات الضارة.

يجب أن تبدأ حمامات الهواء عند درجة حرارة الهواء 20-22 درجة لمدة 20-30 دقيقة. تدريجيا، تزداد قوة التبريد، وعندما يتم تحقيق عادة معينة للهواء البارد، ينتقلون إلى حمامات الهواء بدرجة حرارة 10-12 درجة لمدة 15-20 دقيقة. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الشيء الرئيسي ليس الوقت، ولكن الرفاهية. من الأفضل أخذ حمامات الهواء في وضعية الاستلقاء في المساء بعد العمل مع دمجها مع الراحة. أحد أشكال تصلب الهواء البارد هو النوم ليلافي الشتاء مع فتح النافذة. تصلب الماء

يسبب الماء، بسبب الموصلية الحرارية الأكبر وسعة الحرارة، تهيجًا حراريًا أقوى من الهواء الذي له نفس درجة الحرارة. عامل درجة الحرارة هو العامل الرئيسي في التأثير الخارجي للماء على الجسم. ولكن في الوقت نفسه، هناك ماء الضغط الميكانيكيعلى أنسجة الجسم، خاصة أثناء الحركات والسباحة وتحت الدش الضغطي.. فهذا يعزز الدورة الليمفاوية والدموية بشكل أفضل وله تأثير تدليك. إنه مهم أيضًا التركيب الكيميائيالماء، على سبيل المثال، عند السباحة في البحر.

أفضل وقتلإجراءات المياه - في الصباح، بعد التمرين أو بعد النوم، عندما يكون الجلد دافئا. وهذا مهم بشكل خاص للحصول على استجابة الأوعية الدموية أكثر دراماتيكية. بالإضافة إلى ذلك، تساعد إجراءات المياه الصباحية الجسم على الانتقال إلى حالة نشطة وإنشاء مزاج مبهج. لا ينصح بإجراءات البرد قبل النوم، لأنها تسبب تحفيز الجهاز العصبي وتضعف النوم. يجب أن تكون مدة إجراءات الماء البارد قصيرة وأقصر، كلما كان الماء باردا. أهمية عظيمةلديها أيضا درجة الحرارة المحيطة. أولي إجراءات المياهيتم تنفيذها عند درجة حرارة هواء لا تقل عن 17-20 درجة وعندها فقط عند درجة حرارة أقل. عند استخدام إجراءات المياه، من الضروري دائما تحقيق رد فعل جيد للبشرة. إذا فات الأوان، فأنت بحاجة إلى فرك الجسم أو القيام بالتدليك الذاتي أو الحركات المكثفة. تعتبر ممارسة الرياضة بعد إجراء المياه أمرًا مهمًا بشكل خاص

مع تبريد كبير للجسم. بعد أي إجراء مائي، تحتاج إلى تجفيف نفسك جيدا، وفرك الجسم بقوة حتى يتحول الجلد إلى اللون الأحمر.

وتنقسم إجراءات المياه إلى الفرك والغمر والاستحمام والاستحمام.

الفرك هو الإجراء المائي الأكثر اعتدالًا، ويتم إجراؤه باستخدام إسفنجة أو منشفة مغموسة في الماء. أولاً: مسح النصف العلوي من الجسم (الذراعين، الرقبة، الصدر، الظهر)، ثم تجفيفه وفركه بمنشفة جافة حتى يحمر، ثم فعل الشيء نفسه مع النصف السفلي من الجسم (المعدة، أسفل الظهر، الأطراف السفلية). يتم فرك الأطراف من الأصابع إلى الجسم. يتم فرك الجذع بحركة دائرية باتجاه الإبطين والتجويف الإربي. مدة الإجراء لا تتجاوز 4-5 دقائق، بما في ذلك فرك الجسم. للمسح، استخدمي أولاً الماء البارد (20-24 درجة)، ثم انتقلي تدريجياً إلى الماء البارد (أقل من 16 درجة).

السكب هو إجراء مائي أكثر فعالية. مع ذلك، يكون عمل البرد مصحوبا بضغط طفيف من تيار من الماء يسقط على سطح الجسم، مما يعزز تأثير التهيج. يؤدي سكب الماء البارد إلى زيادة قوة الجهاز العصبي العضلي وكفاءته ويخلق شعوراً بالحيوية. يُمنع استخدام الغمر للأشخاص الذين يعانون من زيادة استثارة الجهاز العصبي، حيث يمكن أن يكون بمثابة مهيج قوي جديد. يتكون الإجراء من صب ماء باردمن أي وعاء أو من خرطوم مطاطي متصل بإمدادات المياه إلى الرقبة والكتفين. يبدأ الغمر بدرجة حرارة الماء حوالي 30 درجة، ليصل تدريجيا إلى 15 درجة. مدة الإجراء الذي يليه فرك الجسم هي 3-4 دقائق.

دش. معظم تأثير قوييوفر دش بارد. إن التهيج الميكانيكي الناتج عن سقوط تيار من الماء مهم للغاية. بفضل هذا، يسبب الاستحمام في وقت قصير رد فعل محلي وعام أقوى من الطرق السابقة للتصلب بالماء. يجب أن تكون درجة حرارة الماء في بداية التصلب حوالي 30-32 درجة. مدة الاستحمام لا تزيد عن دقيقة واحدة. بعد ذلك، يتم تقليل درجة الحرارة تدريجياً بحوالي درجة واحدة كل 3-4 أيام، وتزداد مدة الإجراء إلى دقيقتين.

الاستحمام. تعد السباحة في المياه المفتوحة من أكثر طرق التصلب فعالية. يتم تعزيز التأثير المفيد للاستحمام من خلال حقيقة أن التصلب بالماء البارد يتم دمجه مع التعرض المتزامن لسطح الجسم العاري للهواء وأشعة الشمس، وكذلك مع التأثير الذي توفره التمارين البدنية (على سبيل المثال، السباحة).

يبدأ الاستحمام عند درجة حرارة الماء لا تقل عن 18-20 درجة. ينهون موسم السباحة عند درجة حرارة الماء 12-13 درجة ودرجة حرارة الهواء 14-15 درجة. أفضل وقت للسباحة هو ساعات الصباح والمساء. لا يمكنك السباحة مباشرة بعد تناول الطعام، لأن... وفي هذه الحالة تتعطل عملية الهضم ويصعب التنفس والدورة الدموية. يجب أن يكون الاستحمام على معدة فارغة قصير الأمد.

تصلب الشمس

يتم التعرض لأشعة الشمس في الهواء الطلق أثناء العمل أو ممارسة الرياضة. التصلب المنهجي يعزز التسامح درجة حرارة عاليةالهواء، يحسن التنظيم الحراري للجسم في ظروف ارتفاع درجة الحرارة، على وجه الخصوص، مع شديدة عمل بدني. وفي الوقت نفسه، تزداد مقاومة الجسم لانخفاض حرارة الجسم.

من الأفضل أخذ حمامات الشمس الهوائية على ضفاف نهر أو أي مسطح مائي آخر، بين المساحات الخضراء. يجب أن تكون مناطق حمامات الشمس مفتوحة بما فيه الكفاية لأشعة الشمس وحركة الهواء الطبيعية.

أفضل وقت للحمامات الشمسية هو في الصباح، عندما يكون الهواء نظيفا وأقل حرارة. عند الاستحمام، يجب عليك الاستلقاء مع وضع قدميك في مواجهة الشمس وحماية رأسك من أشعة الشمس. لا ينصح بأخذ حمام شمس على معدة فارغة قبل الأكل مباشرة أو بعده مباشرة. يمكن إجراء حمامات الشمس بعد 30-40 دقيقة. بعد الإفطار، والانتهاء منه قبل ساعة على الأقل من الوجبة التالية.

اعتمادًا على الوقت من السنة والطقس، يبدأ التصلب بجلسات تستمر من 5 إلى 10 دقائق. في يوم. يتم زيادتها تدريجياً بمقدار 5-10 دقائق. يوميا وزيادة إلى 2-3 ساعات. بعد كل ساعة من التشعيع، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لمدة 10-15 دقيقة والراحة في الظل.

التنظيم الذاتي النفسي والجسدي.ترتبط مواقف الحياة البشرية بالعواطف. تؤدي المشاعر السلبية إلى زيادة نسبة الأسيتيل كولين في الدم، مما يسبب تضيق شرايين القلب. تحت تأثير التأثيرات العاطفية القوية، تحدث حالة من التوتر. يعد الضغط النفسي والعاطفي من أهم عوامل الخطر للإصابة بالأمراض. يمكن مواجهة الإجهاد "السيئ" بالتدريب الذاتي. يعتمد التدريب الذاتي على: تمارين الاسترخاء العضلي الطوعي والإرادي والطويل والعميق. نظام التعليم والاحتفاظ بالمفيد ردود الفعل المشروطةالقشرة الدماغية إلى الأعضاء الداخلية. تمارين في إعادة إنتاج آثار المواقف المشحونة عاطفياً بشكل هادف. في التدريب الذاتي، يكون لاسترخاء العضلات أهمية فسيولوجية مزدوجة: 1) كعامل مستقل يقلل من التوتر العاطفي. 2) كعامل مساعد يهيئ شروط الانتقال من اليقظة إلى النوم.

التدريب على التحفيز الذاتي بواسطة آي شولتز. تتضمن هذه الطريقة تركيز الشخص على وظائف الجهاز العضلي والاستقلالي (اللاإرادي) وعلى الحالة العقلية. يُطلب من الشخص الاسترخاء بطرق مختلفة والتخيل عقليًا ارتفاع درجة حرارة أجزاء الجسم الفردية (الأطراف) أو منطقة البطن. كما أنها تساعده على تعلم كيفية تنظيم معدل ضربات القلب والتنفس وخلق مشاعر الثقل في جسده أجزاء مختلفةالجسم من خلال التخيل الذهني للصور المرئية المقابلة. توفر الطريقة طرقًا أخرى للتنظيم الذاتي الحالات العقلية

من خلال التمثيل العقلي للشخص لمختلف المواقف العاطفية والأشياء المجردة وما إلى ذلك.

خضعت هذه الطريقة لاختبارات تجريبية واسعة النطاق مع تسجيل موضوعي للتغيرات في العمليات النفسية الفسيولوجية التي تحدث في الجسم. وهكذا، تم اكتشاف أن تعرض الأطراف للحرارة يؤدي في الواقع إلى إحماءها، وأنه يمكن تعلم تغيير معدل النبض طواعية بنفس الطريقة التي تؤثر بشكل كبير على الجهاز التنفسي.

أسئلة الاختبار حول الموضوع رقم 3

1. صحة الإنسان كقيمة وعواملها المحددة"

2. نمط الحياة الصحي ومكوناته.

3. مميزات نظام عمل الطالب وراحته.

4. الخصائص الغذائية للطالب.

5. ميزات الالتزام بمعايير ومتطلبات الصرف الصحي والنظافة.

6. خصائص العادات السيئة للطالب وتكوين الموتشي
وسائل للتخلص منهم.

7. ضرورة تنمية عادة الأداء اليومي
ممارسة الرياضة البدنية المكثفة.

8. التصلب - باعتباره الشكل الرئيسي لرعاية إرادة الطالب.
9. تكوين القدرة على إدارة الذات من خلال التمارين

التنظيم الذاتي النفسي الجسدي.

اختبار المهام في الموضوع رقم 3 بإجابة واحدة صحيحة:

3.1 توصيف المكونات الصحية الوضع الحاليمرجع سابق
العصابات والأنظمة