قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تحتوي على مجموعات من ذرات الكربونيل والهيدروكسيل والتي تشغل المادة الجافة في جسم النبات حوالي 75%، وفي الحيوانات والبشر تصل إلى 20-25%.

ماذا يعطون ولماذا هم مهمون جدا للبشر؟

وهو مصدر مهم للطاقة، وأحد المكونات المهمة للاستجابة المناعية القوية، وأيضا المادة التي تنشأ منها في نهاية المطاف التفاعلات الحيوية الأخرى والأيضات.

مثبت علمياأن الناس يستهلكون الكربوهيدرات في كمية كافية، تتميز بالاستجابة السريعة والأداء الجيد نشاط المخ. لا يسع المرء إلا أن يتفق على ذلك في الظروف الباردة أو المرهقة عمل بدنيهذا هو شريان الحياة الحقيقي في شكل احتياطيات الدهون.

ما الذي ينبغي قبوله كحقيقة؟

للقيام بذلك، من المفيد فهم أنواع الكربوهيدرات والأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي، وأي الأطعمة، على العكس من ذلك، يجب أن توليها كل اهتمامك.

في البداية يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى:

• السكريات الأحادية (على سبيل المثال، الجلوكوز والفركتوز المعروفين)،
• السكريات قليلة التعدد (مثل السكروز)،
• السكريات (مثل النشا والسليلوز).

كلهم مختلفون بطريقتهم الخاصة التركيب الكيميائيوكذلك عن طريق رد الفعل في الجسم. المجموعة الأولى تسمى السكريات البسيطة، وهذه المجموعة هي التي تحتوي على طعم حلووهو شر لهذا الرقم.

مرة واحدة في الدم، يتم استهلاك الجلوكوز 6 جرام كل 15 دقيقة، أي: إذا استهلكته كميات كبيرة، ثم سيتم تضمينه في عملية التمثيل الغذائي للدهون وتخزينه "لوقت لاحق". تعتزم الطبيعة السيطرة على هذه العمليات. هرمون يسمى الأنسولين، "يولد" من البنكرياس، يخفضه، ويرسله إلى الدهون، والجلوكاجون، على العكس من ذلك، يرفع مستواه.

عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات البسيطة، إذن وقت قصيريرتفع مستوى الجلوكوز بشكل حاد وبسيط.

يرسل الجسم، كما كان مقصودًا في الأصل، الأنسولين على الفور للمساعدة. فهو يساعد على تحويل السكر إلى ضعف كمية الدهون، ويستقبل الدماغ كميات صغيرة من الجلوكوز كإشارات للجوع، فيرغب الشخص في تناول الطعام مرة أخرى.

إذا تكررت هذه التغذية من وقت لآخر، فإن عملية التمثيل الغذائي تتكيف مع هذا النمط، وتفرز كمية كبيرة من الهرمون، الذي يؤدي فائضه إلى مشاكل في الأوعية الدموية وشيخوخة أسرع للجلد، ويبدأ البنكرياس في النضوب ويؤدي إلى لمرض مثل. وكما يقولون، نحن ما نأكله.

ونتيجة لذلك، تبدأ هذه الدورة المغلقة في إحداث نوع من الإدمان وسيحتاج الشخص إلى مساعدة متخصصة حتى يعود إليها صورة صحيةحياة. الكربوهيدرات البسيطة تؤدي إلى نوبات لا يمكن السيطرة عليهاالجوع ، اللامبالاة ، التعب ، مزاج سيئإذا لم تأكل شيئًا حلوًا، فسوف يضطرب نمط نومك.

ما هي الأطعمة المصنفة على أنها كربوهيدرات بسيطة؟

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة:

• منتجات المخابز: اللفائف، الخبز، البسكويت، الفطائر، البسكويت؛
• السكر والعسل.
• جميع حلويات المصنع؛
• الفواكه والخضروات ذات الحلاوة المتزايدة (العنب، الموز، الطماطم، اليقطين، البطاطا الحلوة، إلخ)؛
• الحبوب: الأرز (الأبيض فقط)، رقائق الذرة، سميد؛
• المشروبات الغازية والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر؛
• منتج غذائي الطبخ الفوري، الطعام السريع.

الكربوهيدرات المعقدةعند تناولها مع الطعام، فإنها تتصرف بشكل مختلف. هُم صيغة كيميائيةأكثر صعوبة. ولهذا السبب، يستغرق الأمر المزيد من الوقت والطاقة لتفكيكها. لا يمكن للكربوهيدرات المعقدة رفع مستويات الجلوكوز بهذه السرعة، ولا يتجاوز إنتاج الأنسولين القاعدة، مما يعني عدم وجود معالجة مستمرة للإجهاد لتحويل الدهون. تتغذى الخلايا على الطاقة، ولا يأتي الشعور بالجوع 15-20 دقيقةولكن فقط بعد 2-3 ساعات.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في هذه العملية، حيث تعمل على تطبيع عملية الهضم في الأمعاء وتمنع امتصاص السكر في الدم بسرعة. يملأ المعدة بسهولة، فيطيل الشعور بالشبع. مصادر الألياف هي الخضار والأعشاب والنخالة. يمكن شراؤها بشكل منفصل من الصيدلية على شكل شاي أو أقراص، ولكن فقط حسب وصفة الطبيب لتنظيم عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

إذا كان هناك كسور كل 3 ساعاتعندها سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ولن يتم تأجيل هرمونات التوتر "لوقت لاحق" وسيظل الوزن طبيعيًا.

منتجات غنية بالكربوهيدرات المعقدة

المنتجات غنية الكربوهيدرات المعقدة :

• البقوليات.
• الحبوب.
• جميع أنواع الفطر.
• الفواكه والخضروات غير المحلاة.
• الخبز والمعكرونة، والتي يتم تصنيعها فقط من القمح القاسي؛
• الحبوب مع الحد الأدنى للكميةالمعالجة (على سبيل المثال، الأجنة).

يمكن استخلاص النشا من البطاطس والفاصوليا والحبوب المختلفة.

بالإضافة إلى حقيقة أن الكربوهيدرات المعقدة لا تؤدي إلى رواسب دهنية زائدة، ولا ترهق الجسم ولا تدمر الأوعية الدموية، فمن الممكن أيضًا إضافة فوائد العناصر الدقيقة والفيتامينات التي تم الحصول عليها معها.

أيضًا جانب مهميكون مؤشر نسبة السكر في الدم.

ما هو - عادة ما يسمى نسبة السكر في الدم بكمية الجلوكوز الموجودة في الدم هذه اللحظة. عادة على معدة فارغة يكون حوالي جرام.

مؤشر نسبة السكر في الدم- هذه هي قيمة المؤشرات التي سيحصل عليها الجلوكوز عند استهلاك منتج معين لكل وحدة زمنية. ويترتب على ما سبق أن قيمة هذا المؤشر للكربوهيدرات البسيطة ستكون أعلى بكثير من تلك المعقدة. والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تشبه قطعة القماش الحمراء للثور من أجل الأنسولين. لذلك يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أغذية تزيد مؤشراتها عن 60-65.

جدول الأطعمة ذات قيم GI العالية:

المنتجات ذات أداء منخفضجي

لا تنسى كمية الطعام الذي تتناوله. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب أن يتراوح النظام الغذائي اليومي من 1800 إلى 2100 بدون النشاط البدنيبالإضافة إلى 200-300 سعرة حرارية عند ممارسة الرياضة للفتيات و2500-2600 سعرة حرارية للأولاد على التوالي.

بالوزن، يجب أن تصل نسبة الكربوهيدرات إلى 70 جرامًا لتقليل الوزن الحالي أو ما يصل إلى 200 جرام للحفاظ على وزن الجسم ثابتًا لمدة يوم. من المثالي اختيار كمية الكربوهيدرات المعقدة المطلوبة عن طريق حساب وزن الشخص (نحن نستبعد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا).

تقريبًا جميع المواد الضرورية للحياة تدخل أجسامنا مع الطعام. يتم توفير احتياجات الطاقة عن طريق الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. معيارهم يعتمد على نمط الحياة و النشاط البدنيشخص. يؤدي جزء من الكربوهيدرات التي لم تتم المطالبة بها إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ويتحول إلى احتياطيات من الدهون. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتنفقها.

الكربوهيدرات هي مجموعات من السكريات البسيطة والمعقدة. أنها بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي البشري، ودعم المناعة و نشاط المخوالمشاركة في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، وتوليف الأحماض الأمينية والإنزيمات و احماض نوويةالمسؤولة عن الذاكرة الجينية.

تتشكل الكربوهيدرات الطبيعية في الخلايا النباتية وهي نتيجة لعملية التمثيل الضوئي. أنها تختلف في درجة تعقيد الجزيء.

• بسيطة أو سريعة - السكريات الأحادية والثنائية (الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز). تحتوي هذه المواد على عدة وحدات بنائية، بحيث يمتصها الجسم بسرعة ويتحول إلى سكر.
• المعقدة هي السكريات (النشا والسليلوز) التي تتكون من عدد كبير من العناصر. أنها تعزز عملية الهضم وتخلق شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة.

الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات يزود الجسم بالجليكوجين (النشا الحيواني). تؤدي الكميات الزائدة من السكر في الدم إلى ترسب احتياطيات الدهون.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

في محاولة لإنقاص الوزن، يستبعد الكثيرون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. ولكن إذا دخلت كمية غير كافية منه إلى الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى تدهور الصحة، وظهور التعب المستمروفقدان القوة. ونتيجة لذلك، بدلا من ذلك الرقم ضئيلةيمكنك الحصول على قائمة كبيرة من الأمراض المزمنة.

ويتصدر المائدة الحبوب والبقوليات. لديهم الكثير البروتين النباتي، مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. كومة مواد مفيدةوجدت في الأجنة والأغشية. لذلك، تعتبر الأطعمة قليلة المعالجة هي الأفضل لفقدان الوزن. تسود البروتينات في البقوليات، لكن الجسم يمتصها بنسبة 70٪ فقط. كما أنها تمنع عمليات التخمير، والتي في بعض الحالاتيؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وتلف جدران الأمعاء الدقيقة.

أعظم القيمة الغذائيةتناول منتجات الحبوب الكاملة مع النخالة المضافة والحبوب المختلفة.

• تتم معالجة الأرز بسهولة من قبل الجسم ويساعد فقدان الوزن بسرعة، لكنه يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
• الدخن والشعير سريع الامتصاص وغنيان بالألياف النباتية وينظفان الأمعاء جيدًا ويساعدان على إنقاص الوزن بسرعة.
• – محتوى غنيالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب، وقد تم استخدامه بنجاح في الأنظمة الغذائية المختلفة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.

هناك أطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة لا يتم هضمها على الإطلاق. جسم الإنسانولا يتم تحويلها إلى رواسب دهنية. وتتكون القائمة من الألياف الغذائية والبكتين وأنواع أخرى من الألياف. أنها تعمل على تطهير الأمعاء من مواد مؤذية، ربط الكولسترول، تحفيز العمل البكتيريا المفيدة. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على شعور الجسم بالشبع لفترة طويلة. هذه نخالة الملفوف الأبيض، مجموعة متنوعة من الخضروات والأعشاب.

ما هي الأطعمة التي يزيد وزن الإنسان منها؟

في ظل ظروف النشاط البدني المتوسط، لا تزيد الكربوهيدرات من احتياطيات الدهون. هناك اعتقاد خاطئ بأن أكلها كمية كبيرة، من المستحيل فقدان الوزن. في الواقع، تحدث زيادة الوزن بسبب زيادة استهلاك الدهون، والتي ببساطة ليس لديها الوقت للأكسدة. مؤخراً طعام دسمتشكل رواسب يصعب مكافحتها أملاً في إنقاص الوزن.

تحتوي مائدة الطعام على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي على الكثير من الدهون. على سبيل المثال، يوجد في الشوكولاتة ما يصل إلى 45٪ منها، في حلويات الألبان و كريمة الزبدة– ما يصل إلى 60%. لذلك، من أجل إنقاص الوزن أو على الأقل تثبيت الوزن، في القائمة قائمة الطعام اليوميةيجب أن يكون هناك أقل قدر ممكن من الدهون.

السكر والمربى والحبوب الحلوة والمخبوزات هي الأقل قيمة غذائية. محتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع جدًا لدرجة أنه يتجاوز قدرة الجسم على التحلل. الاستهلاك المتكرر يؤدي إلى محيط خصر غير مثالي ولا يترك أي أمل في فقدان الوزن، فهي غير مناسبة على الإطلاق لنظام غذائي.

يجب أن تتضمن قائمة فقدان الوزن بشكل أساسي الكربوهيدرات المعقدة. يستغرق هضمها في المعدة وقتًا طويلاً، مما يوفر الشعور بالامتلاء ويمنح القوة. إذا كنت تشرب فنجانا من القهوة مع كعكة حلوة لتناول الإفطار، فإن الجسم يتلقى فقط الكربوهيدرات السريعةوقفزة حادة في نسبة السكر في الدم. ونتيجة لذلك، في غضون ساعة تشعر بالجوع. من خلال تناول العصيدة في الصباح، يمكنك التأكد من أنها ستوفر لك دعمًا للطاقة طوال اليوم. لإنقاص الوزن بنجاح، يجب أن يتكون نصف نظامك الغذائي من منتجات من جدول (قائمة) الكربوهيدرات المعقدة.

جدول الكربوهيدرات في الغذاء

*قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي على كميات غير كافية من العناصر الغذائية الأخرى ومحتوى دهني يتجاوز 30% من إجمالي قيمة الطاقة.

لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن 50-60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كان الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم عند نفس المستوى، فيجوز زيادته إلى 200 جرام، وبمجرد زيادة حجمه في النظام الغذائي إلى 300 جرام، يبدأ الوزن في الزيادة.

أضرار وفوائد الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم. معظم ضررا كبيراتنطبق بسرعة. أنها تسبب البنكرياس لإنتاج الكثير من الأنسولين. يحفز هذا الهرمون تكوين الجلوكوز ويوقف تحلل الدهون. فبدلاً من فقدان الوزن، تبدأ عمليات البناء في الجسم. مع عدم كفاية النشاط البدني، ترتفع مستويات السكر في الدم أولاً ثم تنخفض بشكل حاد، مما يسبب الشعور بالجوع. يحتاج الجسم مرة أخرى إلى طعام يحتوي على الكربوهيدرات السريعة. وهكذا يصبح الشخص مدمناً ويصبح من الصعب عليه إنقاص وزنه.

ارتفاع مستويات السكر يشكل خطرا كبيرا على الدماغ و اعضاء داخلية. إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي، فهذا يؤدي إلى فقدان الشكل والمشاكل الصحية.

يعالج الجسم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بشكل مختلف. تتكون سلاسل السكر الخاصة بها من مئات وحتى آلاف العناصر الهيكلية. ولهذا السبب، يتم الامتصاص ببطء، دون تكوين كمية كبيرة من الأنسولين في الدم. ونتيجة لذلك تتحسن الحالة المزاجية للإنسان ويبقى الشعور بالشبع لفترة طويلة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على العديد من المركبات المفيدة التي تساعد على تطهير الجسم وتحسين أدائه.

يساعدك جدول الكربوهيدرات في الطعام على إعادة التفكير في نظامك الغذائي. تشبعه أكثر منتجات صحيةويزيل الزائد الذي لا ينفع بل يترسب على الخصر.

الجدول: الكربوهيدرات في الغذاء

الكربوهيدرات أو الهيدروكربونات هي المواد الأكثر وفرة على وجه الأرض. ولكن اعتمادا على التركيب الكيميائييمكنهم القبول بشكل مطلق أشكال مختلفة. ولذلك فإن محتواها يختلف بشكل كبير حسب مصدر الغذاء.

على سبيل المثال، في النباتات، تشكل الكربوهيدرات ما يصل إلى 80٪ من الكتلة. يوجد في الحيوانات عدد أقل بكثير، لا يزيد عن 2-3٪.

ألبان

غالبًا ما يتم تضمين منتجات الألبان في قوائم الطعام التغذية الغذائيةلأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. وتتمثل سكرياتها في الغالب في اللاكتوز الذي لا يحتوي على أكثر من 5.2% في الحليب الطازج.

تحتوي الأطعمة المصنعة على كمية أقل من السكر، حيث يتم تفكيكه بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك أثناء التخمير.

السمين منتج الحليبكلما قلّت نسبة الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. والعكس صحيح.

اللحوم ومنتجات اللحوم

اللحوم و منتجات اللحومعمليا لا يحتوي على الكربوهيدرات.

وفي بعض الأحيان، توجد هذه المركبات على شكل جليكوجين في الجسم ألياف عضلية. أكبر كميةتم العثور على الهيدروكربونات في الأطعمة درجة عاليةالمعالجة التي يتم فيها إضافة السكر والتوابل والمواد الخام النباتية.

في أغلب الأحيان، على عبوات اللحوم، لا يتم ببساطة الإشارة إلى محتوى الكربوهيدرات أو كتابته على أنه 0 جرام.

في الحبوب ومنتجات الحبوب والبقوليات

تعتبر منتجات الحبوب أهم مصدر للكربوهيدرات. توجد هذه المركبات في الحبوب والفاصوليا في شكل صعب الهضم - الألياف، وفي شكل سهل الهضم - النشا. لا توفر الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والبقوليات الطاقة فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا حيويًا في عملية الهضم.

لكي تكوني جميلة ولا تعانين من زيادة الوزن، لا تحتاجين إلى ممارسة الرياضة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح. هذه القاعدة مناسبة للنساء في أي عمر. في نظام التغذية الصحي، تحتل عملية التوزيع الصحيح لـ BJU في النظام الغذائي مكانًا مهمًا. سيكون تنفيذ هذه المهمة أسهل إذا تعلمت المزيد عن كل مادة من هذه المجموعة. إذا كنت تتبع نظامك الغذائي، فأنت بالتأكيد مهتم بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر عدد من الكربوهيدرات، وكيفية إنشاء قائمتك بشكل صحيح للصحة والحفاظ على جمال جسمك.

حقائق مثيرة للاهتمام حول الكربوهيدرات البسيطة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة

كما هو معروف، يحتمل أن تكون خطرة بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن الكربوهيدرات البسيطةيتم تعبئة المواد الغذائية التالية إلى السعة:

• حلويات؛
• مخبز.

ينطبق هنا معيار بسيط - إذا كانت التركيبة تحتوي على دقيق مع سكر أو على الأقل أحد المكونات بكميات كبيرة، فمع احتمال كبير أن يكون لديك طعام يحتوي على كربوهيدرات بسيطة في الغالب. نتحدث عن محتوى عاليالكربوهيدرات البسيطة، نعني كمية 50 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. الحلويات لا تعني السكر والحلويات فحسب، بل تعني أيضًا البسكويت والمربى والحلاوة الطحينية والحليب المكثف. تنتمي أيضًا الفواكه المجففة والشوكولاتة والعسل إلى هذه الفئة من المنتجات، على الرغم من أنها مفيدة عند تناولها بكميات صغيرة، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لهذه الوجبات الخفيفة بدلاً من تناول الحلويات الأخرى عديمة الفائدة تمامًا.

سيتم أيضًا تضمين الخبز الأبيض والكعك بالإضافة إلى مجموعة كاملة من المخبوزات المعروفة لدينا في هذه المجموعة. على سبيل المثال، يمكنك تسمية المعكرونة غير المصنوعة من القمح القاسي والسميد وخبز الزنجبيل والفطائر والمفرقعات والكعك وما شابه.

إذا كنت تمارس الرياضة أو اللياقة البدنية وترغب في إنقاص الوزن الوزن الزائد، فيجب أن يستبعد نظامك الغذائي تمامًا أو يحد بشكل كبير من استهلاك الحلويات والمخبوزات. وبدلا من هذا الطعام تحتاج إلى منتجات أخرى تحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات، سنتحدث عنها لاحقا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات البسيطة

دعونا نحدد من الطعام الذي يتلقى الجسم أجزاء متوسطة من الكربوهيدرات البسيطة:

• الفاكهة؛
• التوت.
• خضروات؛
• المشروبات الحلوة.

الآن دعونا نتحدث عن هذه المنتجات التي تحتوي على ما يقرب من 20 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة لكل 100 جرام. عندما نسمي الفواكه، فإننا نعني بشكل أساسي الموز، والكاكي، والعنب. سنقوم أيضًا بتضمين العناصر التي تحتوي على نسبة سكر أقل هنا، وهي الجريب فروت والتفاح والبرتقال. يحتوي التوت على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه. ينطبق معيار واحد على كلا الموقفين - يشير الطعم الحامض الواضح إلى نسبة ضئيلة من السكريات. مما لا شك فيه أن كلاً من التوت والفواكه ضروريان للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا طويلًا. يتم تناولها شيئًا فشيئًا حتى لا يعاني الشخص الذي يفقد الوزن من الإرهاق.

ومن بين الخضار يجب أن نذكر البطاطس التي اعتدنا جميعًا على رؤيتها كطبق جانبي، وكذلك الحنطة السوداء مع الأرز. بسبب كمية الدهون الهائلة، لا يمكنك تناول البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية العادية في نظامك الغذائي. إذا كنا نتحدث عن الخضروات الجذرية المسلوقة، فإنها توفر الكربوهيدرات البطيئة.

أما بالنسبة للمشروبات الحلوة، فلنأخذ على سبيل المثال المشروبات الغازية والعصائر الطازجة، والتي لا تتناسب مع نظام التغذية السليم. لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات السريعة في التركيبة، لكنها مشروبات غير ناجحة لنظام غذائي، لأنها لا تساعد في إشباع الجوع وتحتوي على القليل من الفيتامينات والمواد الأخرى المفيدة للجسم. لا ننصح بشرب أكثر من 500 جرام في المرة الواحدة. وبدلا من العصير الطبيعي يفضل تناول الفواكه. إذا كنت عصا أكل صحيفالمشروبات السكرية ليست مناسبة لك.

الكربوهيدرات المعقدة للصحة وفقدان الوزن

دعونا نذكر أقوى المصادر الكربوهيدرات البطيئةمن المفيد تضمينها في القائمة:

• منتجات الحبوب؛
• منتجات خبز الحبوب الكاملة؛
• البقوليات.

إذا أصبحت اللياقة البدنية جزءًا من حياتك وتسعى جاهدة لبناء جسم جميل، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر عدد من الكربوهيدرات وإدراجها بانتظام في نظامك الغذائي. وتحتوي المواد الغذائية المدرجة على نسبة كبيرة إلى حد ما من هذه المواد، بدءاً من 50 جراماً لكل 100 جرام. من المفيد تناول الحبوب، حيث يمكنك استخدامها لتحضير أنواع مختلفة من العصيدة لوجبة الإفطار كل يوم. على سبيل المثال، تحظى بشعبية خاصة الشوفان والحنطة السوداء والأرز. من البقولياتدعونا نسمي العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا. بدلاً من المخبوزات العادية، يجب عليك تناول منتجات الحبوب الكاملة، والتي تشمل الخبز والمعكرونة. مثل هذه المنتجات غالبا ما تكون اللون البني الداكن. لا تهمل الكربوهيدرات البطيئة، فهي بمثابة مصدر أساسي للطاقة والوقود الجهاز العضليوالدماغ.

المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

• منتجات الألبان؛
• الخضار النيئة.

في هذه الفئة حددنا تلك الأطعمة التي تحتوي على أقل من 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. عند تناول منتجات الألبان، ركز على أنواع مختلفةالجبن والجبن والحليب الطبيعي. لا ندرج هنا بأي حال من الأحوال الجبن والخثارة المليئة بالسكريات، أي الكربوهيدرات البسيطة. من المهم ملاحظة أن منتجات الألبان تحتوي على العديد من البروتينات القيمة التي تساعد في الحفاظ على البنية العضلية الجميلة للجسم عند فقدان الوزن.

إنه جيد عندما يتم استكمال النظام الغذائي الخضروات الطازجةمثل الخيار، والملفوف، والطماطم، والجزر، والباذنجان. تعتبر هذه المنتجات جيدة لأنها توفر مجالًا كبيرًا لإعداد أطباق لذيذة ومغذية مختلفة. تحتوي الخضار على الحد الأدنى ليس فقط من الكربوهيدرات، ولكن أيضًا من السعرات الحرارية، لذا فهي تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على حالة صحية مريحة بسبب التشبع. من المثير للاهتمام أن الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لا تعتمد فقط على أطباق الخضار، بل تعتمد أيضًا على الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن، لأنه إلى جانب هذه الأطعمة هناك مجموعة كاملة من الأطعمة فيتامينات مهمةوالألياف التي تدعم الهضم الطبيعي.

نأمل أن تساعدك المعلومات المقدمة في الإنشاء حمية صحيةتَغذِيَة. بغض النظر عن الأهداف . التغذية السليمةيجب أن تشمل حوالي 40٪ كربوهيدرات، بالإضافة إلى 30٪ من كل من المكونات الأساسية الأخرى - الدهون والبروتينات.

سيكون جدول الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) مفيدًا لأي شخص يريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه المثالي.

بفضل جدول الكربوهيدرات البطيئة، من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال وفقدان الوزن، يمكنك إنشاء نظامك الغذائي الصحيح وعدم التخلي تماما عن المعتاد، منتجات لذيذةتَغذِيَة.

من المهم جدًا التعامل مع عملية فقدان الوزن بحكمة، وإنشاء القائمة الخاصة بك بشكل صحيح، فلن تتجول نصف جائع، وستبدو نحيفًا ومناسبًا، وتشعر بالبهجة والضوء. وحتى لا تصبح سمينًا وتكون نشيطًا، عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي لصالح الكربوهيدرات البطيئة.

ستجد أدناه في النص جدولًا للكربوهيدرات البطيئة، والذي يحتوي على قائمة بالكربوهيدرات البطيئة الرئيسية، مع الإشارة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم بترتيب تنازلي ومحتواها من الكربوهيدرات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

الكربوهيدرات- وهي مواد تتكون جزيئاتها من الأكسجين والكربون والهيدروجين. وفي عملية التمثيل الغذائي، تتحول إلى مصدر للطاقة، وهو "الوقود" الأكثر أهمية للجسم - الجلوكوز. بمجرد دخول الجلوكوز إلى الجسم، يتم استخدامه للطاقة، ويتم تخزين الجلوكوز غير المستخدم في صورة الجليكوجينالخامس الأنسجة العضليةوالكبد احتياطيًا أو على شكل دهون تحت الجلد وداخل البطن. الجليكوجين هو عديد السكاريد يتكون من بقايا الجلوكوز، وهو كربوهيدرات احتياطية للجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى سريعة (بسيط)وبطيئة (معقد):

الكربوهيدرات البطيئة- هذه هي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الكربوهيدرات البطيئة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50 (لكن هذا الجدول يتضمن العديد من المنتجات التي يكون مؤشرها الجلايسيمي أعلى قليلاً من 50، ولكنها مفيدة جدًا!)وعلى عكس الوجبات السريعة، يتم امتصاصها ببطء، ومن هنا جاءت تسميتها، وبالتالي يدخل الجلوكوز بالتساوي إلى الدم دون ارتفاع مفاجئ في السكر.

وتشمل هذه الكربوهيدرات في المقام الأول الحبوب والحبوب الكاملة وبعض الأطعمة النشوية - الفول والعدس، وكذلك الخضار ومعظم الفواكه الغنية بالألياف المفيدة جدًا للجسم.

ومن أجل تبسيط استخدام المعرفة حول الكربوهيدرات السريعة والبطيئة، قدم العلماء مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم".

مؤشر نسبة السكر في الدم

قدرة الكربوهيدرات على زيادة مستويات السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم)، والتي يحددها مؤشر نسبة السكر في الدم. تمت صياغة هذا المصطلح لأول مرة في عام 1976 نتيجة لدراسة علمية فريدة من نوعها، كان الغرض منها إنشاء قائمة من الأطعمة المثالية لمرضى السكري.

المؤشر الجلايسيمي أو المختصر بـ (GI) هو مؤشر على تأثير الطعام المتناول على التغيرات في مستويات الجلوكوز (الصحراء)في الدم. يعتبر المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز 100، وجميع المنتجات الغذائية الغنية بالجلوكوز لها مؤشر جلايسيمي فردي خاص بها، والذي يتم مقارنته بالمؤشر الجلايسيمي للجلوكوز ويظهر معدل تحلل وامتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم.

الكربوهيدرات البطيئة والتدريب

كما تعلمنا بالفعل، هناك كربوهيدرات سريعة وبطيئة، وهي تختلف في معدل الامتصاص، ولهذا السبب حصلت على أسمائها. هناك توصيات لاستخدام الكربوهيدرات السريعة والبطيئة مع التدريب. يوصى بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل ساعتين من التدريب بحيث توفر الطاقة بالتساوي طوال التمرين بأكمله، والسريعة بعد التدريب خلال ما يسمى "نافذة الكربوهيدرات"، والتي تستمر حوالي 30 دقيقة من نهاية التمرين. .

تسمى الكربوهيدرات البطيئة بذلك بسبب بطء معدل امتصاصها من قبل الجسم، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فهي مصدر أفضل للطاقة من الكربوهيدرات السريعة. الكربوهيدرات البطيئة، بسبب حقيقة أنها يتم امتصاصها ببطء، تغذي الجسم بالطاقة لفترة طويلة، مما يعني أنها ستمنحك الطاقة طوال التمرين بأكمله. أثناء التدريب، هذا هو مصدر الطاقة الأمثل، لأن... من خلال تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب، يتم تزويد العضلات بمصدر ثابت للطاقة طوال التمرين بأكمله. ما الجيد أيضًا في تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب؟ - من ناحية، تتلقى العضلات الطاقة طوال فترة التمرين، ولكن من ناحية أخرى، تكون دائمًا منقوصة قليلاً، مما يجبر الجسم على تكسير الدهون للحصول على الطاقة. بحث طبىأظهر أنه عند تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب، يتم حرق الدهون بشكل أسرع بكثير، وتزداد القدرة على التحمل ولا تنخفض طوال التمرين بأكمله.

إن مستوى الطاقة الثابت والمستقر للجسم والعضلات هو الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة. من خلال تناول الكربوهيدرات البطيئة، لا تشعر بالجوع لفترة طويلةوبالتالي، تستهلك سعرات حرارية أقل وتفقد الوزن بشكل أسرع.

جدول الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة)

منتجات العصيدة والدقيق

الخضار، الخضر

الفواكه والتوت

فواكه مجففة

البقوليات

ألبان

الجبن والكفير وما إلى ذلك - وهذا بالطبع أكثر منتجات البروتين، بدلاً من الكربوهيدرات، ولكن نظراً لفائدتها، قررنا إدراجها في هذا الجدول.