العناصر الغذائية الأساسية.

يتكون جسم الإنسان من البروتينات (19.6%)، الدهون (14.7%)، الكربوهيدرات (1%)، المعادن (4.9%)، الماء (58.8%). فهو يستهلك هذه المواد باستمرار لإنتاج الطاقة اللازمة للعمل. اعضاء داخليةوالحفاظ على الدفء والقيام بجميع العمليات الحياتية بما في ذلك العمل البدني والعقلي. وفي الوقت نفسه، يتم ترميم وإنشاء الخلايا والأنسجة التي يتكون منها جسم الإنسان، ويتم تجديد الطاقة المستهلكة من المواد الموردة مع الغذاء. وتشمل هذه المواد البروتينات والدهون والكربوهيدرات، المعادنوالفيتامينات والماء وغيرها، يطلق عليهم طعام.وبالتالي فإن غذاء الجسم هو مصدر للطاقة والمواد البلاستيكية (البناء).

السناجب

وهي مركبات عضوية معقدة من الأحماض الأمينية، والتي تشمل الكربون (50-55%)، والهيدروجين (6-7%)، والأكسجين (19-24%)، والنيتروجين (15-19%)، وقد تشمل أيضًا الفوسفور والكبريت. والحديد وعناصر أخرى.

البروتينات هي أهم المواد البيولوجية للكائنات الحية. إنها بمثابة المادة البلاستيكية الرئيسية التي تُبنى منها خلايا وأنسجة وأعضاء جسم الإنسان. تشكل البروتينات أساس الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة وغيرها من التكوينات التي تؤدي وظائف معقدة في حياة الإنسان (الهضم والنمو والتكاثر والمناعة، وما إلى ذلك)، وتساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للفيتامينات و املاح معدنية. تشارك البروتينات في تكوين الطاقة، خاصة خلال فترات استهلاك الطاقة المرتفعة أو عندما لا تكون هناك كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي، مما يغطي 12٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. قيمة الطاقة لكل 1 جرام من البروتين هي 4 سعرة حرارية. مع نقص البروتينات في الجسم تحدث اضطرابات خطيرة: تباطؤ نمو وتطور الأطفال، تغيرات في الكبد لدى البالغين، تغيرات في نشاط الغدد إفراز داخلي، تكوين الدم، إضعاف نشاط عقلى، انخفاض الأداء ومقاومة الأمراض المعدية. يتكون البروتين في جسم الإنسان بشكل مستمر من دخول الأحماض الأمينية إلى الخلايا نتيجة هضم البروتين الغذائي. لتخليق البروتين البشري، مطلوب البروتين الغذائي بكمية معينة وبتركيبة معينة من الأحماض الأمينية. حاليًا، هناك أكثر من 80 حمضًا أمينيًا معروفًا، 22 منها هي الأكثر شيوعًا منتجات الطعام. بناءً على قيمتها البيولوجية، تنقسم الأحماض الأمينية إلى أساسية وغير أساسية.

لا يمكن الاستغناء عنهثمانية أحماض أمينية - ليسين، تريبتوفان، ميثيونين، ليوسين، آيزوليوسين، فالين، ثريونين، فينيل ألانين؛ بالنسبة للأطفال، هناك حاجة أيضًا إلى الهيستيدين. لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في الجسم ويجب إمدادها بالطعام بنسبة معينة، أي: متوازن. قابلة للاستبداليمكن تصنيع الأحماض الأمينية (أرجينين، سيستين، تيروزين، ألانين، سيرين، إلخ) في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية الأخرى.

تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين على محتوى وتوازن الأحماض الأمينية الأساسية. كلما زادت نسبة الأحماض الأمينية الأساسية فيه، زادت قيمته. يسمى البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية كاملة.مصدر البروتينات الكاملة هو جميع المنتجات الحيوانية: الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والبيض.

القاعدة اليوميةويبلغ استهلاك البروتين للأشخاص في سن العمل 58-117 جرامًا فقط، وذلك حسب الجنس والعمر وطبيعة عمل الشخص. يجب أن تشكل البروتينات الحيوانية 55٪ من الاحتياجات اليومية.

يتم الحكم على حالة استقلاب البروتين في الجسم من خلال توازن النيتروجين، أي. عن طريق التوازن بين كمية النيتروجين التي تدخل مع البروتينات الغذائية والتي تفرز من الجسم. البالغين الأصحاء الذين يأكلون بشكل صحيح يكون لديهم توازن النيتروجين. يتمتع الأطفال والشباب والحوامل والمرضعات بتوازن نيتروجين إيجابي، لأن يدخل البروتين الموجود في الطعام في تكوين خلايا جديدة، ويغلب إدخال النيتروجين مع الأطعمة البروتينية على إزالته من الجسم. أثناء الصيام، يحدث المرض، عندما لا تكون البروتينات الغذائية كافية، هناك توازن سلبي، أي. يتم إخراج المزيد من النيتروجين مما يتم إدخاله، ويؤدي نقص البروتينات الغذائية إلى انهيار البروتينات في الأعضاء والأنسجة.

الدهون

وهي مركبات عضوية معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية، والتي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية، فهي عنصر أساسي في الجسم نظام غذائي متوازن.

الأهمية الفسيولوجية للدهون متنوعة. الدهون هي جزء من الخلايا والأنسجة كمادة بلاستيكية ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة (30% من إجمالي احتياجاته)

الجسم في الطاقة). قيمة الطاقة لكل 1 جرام من الدهون هي 9 سعرة حرارية. تزود الدهون الجسم بالفيتامينات A و D والمواد النشطة بيولوجيًا (الفوسفوليبيدات والتوكوفيرول والستيرول) وتعطي عصارة الطعام وطعمه وتزيد قيمته الغذائية مما يجعل الشخص يشعر بالشبع.

أما ما تبقى من الدهون الواردة، بعد تغطية احتياجات الجسم، فيتوضع في الأنسجة تحت الجلد على شكل طبقة دهنية تحت الجلد وفي النسيج الضام المحيط بالأعضاء الداخلية. تعد كل من الدهون تحت الجلد والداخلية بمثابة الاحتياطي الرئيسي للطاقة (الدهون الاحتياطية) ويستخدمها الجسم أثناء زيادة التوتر. عمل بدني. الطبقة الدهنية تحت الجلد تحمي الجسم من التبريد، والدهون الداخلية تحمي الأعضاء الداخلية من الصدمات والصدمات والنزوح. مع نقص الدهون في النظام الغذائي، لوحظ عدد من الاضطرابات من جانب الجهاز العصبي المركزي، وتضعف دفاعات الجسم، وينخفض ​​​​تخليق البروتين، وتزداد نفاذية الشعيرات الدموية، ويتباطأ النمو، وما إلى ذلك.

تتكون الدهون البشرية من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تدخل إلى اللمف والدم من الأمعاء نتيجة هضم الدهون الغذائية. لتخليق هذه الدهون، هناك حاجة إلى الدهون الغذائية التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية، منها 60 معروفة حاليًا، وتنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة أو مشبعة (أي مشبعة للغاية بالهيدروجين) وغير مشبعة أو غير مشبعة.

مشبعالأحماض الدهنية (دهني، بالميتيك، كابرونيك، زبدي، وما إلى ذلك) لها خصائص بيولوجية منخفضة، يتم تصنيعها بسهولة في الجسم، وتؤثر سلبا على استقلاب الدهون، ووظيفة الكبد، وتساهم في تطور تصلب الشرايين، لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم. دم. توجد هذه الأحماض الدهنية بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم الضأن ولحم البقر) وبعض الزيوت النباتية (جوز الهند)، مما يتسبب في ارتفاع نقطة انصهارها (40-50 درجة مئوية) وانخفاض هضمها نسبيًا (86-88٪).

غير مشبعةالأحماض الدهنية (الأوليك، اللينوليك، اللينولينيك، الأراكيدونيك، وما إلى ذلك) هي مركبات نشطة بيولوجيا قادرة على أكسدة وإضافة الهيدروجين ومواد أخرى. وأكثرها نشاطًا هي: أحماض اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، وتسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. حسب خصائصها البيولوجية فهي تعتبر من المواد الحيوية ويطلق عليها فيتامين F. لها دور فعال في استقلاب الدهون والكوليسترول، وتزيد المرونة وتقلل النفاذية. الأوعية الدموية‎منع تكون جلطات الدم. لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جسم الإنسان ويجب إدخالها مع الدهون الغذائية. وهي موجودة في دهن الخنزير وزيت عباد الشمس والذرة وزيت السمك. تتميز هذه الدهون بنقطة انصهار منخفضة وقابلية هضم عالية (98%).

تعتمد القيمة البيولوجية للدهون أيضًا على محتوى مختلفها الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونأ و د (زيت السمك، الزبدة)، فيتامين هـ ( الزيوت النباتية) والمواد الشبيهة بالدهون: الفوسفاتيدات والستيرول.

الفوسفاتيداتهي أكثر المواد النشطة بيولوجيا. وتشمل هذه الليسيثين، والسيفالين، وما إلى ذلك. وهي تؤثر على نفاذية أغشية الخلايا، والتمثيل الغذائي، وإفراز الهرمونات، والعملية. جلطة دموية أو خثرة. توجد الفوسفاتيدات في اللحوم وصفار البيض والكبد والدهون الغذائية والقشدة الحامضة.

الجامدةهي أحد مكونات الدهون. في الدهون النباتية يتم تقديمها في شكل بيتا ستيرول وإرغوستيرول، مما يؤثر على الوقاية من تصلب الشرايين.

تحتوي الدهون الحيوانية على ستيرول على شكل كوليسترول، مما يضمن الحالة الطبيعية للخلايا، ويشارك في تكوين الخلايا الجرثومية، والأحماض الصفراوية، وفيتامين د3، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، يتكون الكوليسترول في جسم الإنسان. مع استقلاب الكولسترول الطبيعي، فإن كمية الكولسترول التي يتم تناولها من الطعام وتوليفها في الجسم تساوي كمية الكولسترول التي تتحلل وتفرز من الجسم. في سن الشيخوخة، وكذلك في حالة إجهاد الجهاز العصبي، والوزن الزائد، كَسُولالحياة، وتعطلت عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول. في هذه الحالة يزيد الكوليسترول الغذائي من محتواه في الدم ويؤدي إلى تغيرات في الأوعية الدموية وتطور تصلب الشرايين.

المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للعاملين هو 60-154 جرام فقط، حسب العمر والجنس وطبيعة الثدي والظروف المناخية للمنطقة؛ من هذه الدهون يجب أن تشكل 70٪ من أصل حيواني، والدهون النباتية - 30٪.

الكربوهيدرات

وهي مركبات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويتم تصنيعها في النباتات من ثاني أكسيد الكربون والماء تحت تأثير الطاقة الشمسية.

تعمل الكربوهيدرات، التي لديها القدرة على الأكسدة، كمصدر رئيسي للطاقة المستخدمة في عملية النشاط العضلي البشري. قيمة الطاقة 1 غرام من الكربوهيدرات هي 4 سعرة حرارية. أنها تغطي 58% من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات هي جزء من الخلايا والأنسجة الموجودة في الدم وعلى شكل الجليكوجين (النشا الحيواني) في الكبد. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات في الجسم (يصل إلى 1٪ من وزن جسم الشخص). ولذلك، لتغطية تكاليف الطاقة، يجب تزويدهم بالطعام باستمرار.

إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي أثناء النشاط البدني الثقيل، يتم تشكيل الطاقة من الدهون المخزنة، ثم من البروتين في الجسم. عندما يكون هناك فائض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، يتم تجديد احتياطي الدهون بسبب تحويل الكربوهيدرات إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة وزن الإنسان. مصدر الكربوهيدرات في الجسم هو المنتجات النباتية، والتي يتم تقديمها على شكل سكريات أحادية وثنائية وعديدات السكاريد.

السكريات الأحادية هي أبسط الكربوهيدرات، حلوة المذاق، قابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. يتم امتصاصها بسرعة من الأمعاء إلى الدم ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة، لتكوين الجليكوجين في الكبد، لتغذية أنسجة المخ والعضلات والحفاظ على مستوى السكر في الدم المطلوب.

السكريات الثنائية (السكروز واللاكتوز والمالتوز) هي كربوهيدرات طعمها حلو، وهي قابلة للذوبان في الماء، وتتحلل في جسم الإنسان إلى جزيئين من السكريات الأحادية لتكوين الجلوكوز والفركتوز من السكروز، والجلوكوز والجلاكتوز من اللاكتوز، وجزيئين من الجلوكوز. من المالتوز..

يمتص الجسم السكريات الأحادية والثنائية بسهولة ويغطي بسرعة تكاليف طاقة الشخص أثناء النشاط البدني المكثف. إستهلاك مفرطيمكن أن تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة نسبة السكر في الدم، وبالتالي التأثير السلبي على وظيفة البنكرياس، وتطور تصلب الشرايين والسمنة.

السكريات هي كربوهيدرات معقدة، تتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز، غير قابلة للذوبان في الماء، ولها طعم غير محلى. وتشمل هذه النشا والجليكوجين والألياف.

نشاءأما في جسم الإنسان، وتحت تأثير الإنزيمات الموجودة في العصارات الهضمية، فيتحلل إلى جلوكوز، مما يشبع حاجة الجسم من الطاقة تدريجياً لفترة طويلة. بفضل النشا، فإن العديد من المنتجات التي تحتوي عليه (الخبز، الحبوب، المعكرونة، البطاطس) تجعل الإنسان يشعر بالشبع.

الجليكوجينيدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة، لأنه موجود بكميات صغيرة في الأغذية ذات الأصل الحيواني (الكبد واللحوم).

السليلوزفي جسم الإنسان لا يتم هضمه بسبب غياب إنزيم السليلوز في العصارات الهضمية، ولكن من خلال مروره عبر الأعضاء الهضمية، فإنه يحفز حركية الأمعاء، ويزيل الكوليسترول من الجسم، ويخلق الظروف الملائمة لتطور البكتيريا المفيدة، وبالتالي تعزيز عملية الهضم وامتصاص الطعام بشكل أفضل. تحتوي جميع المنتجات النباتية على الألياف (من 0.5 إلى 3٪).

البكتينمواد (شبيهة بالكربوهيدرات)، تدخل إلى جسم الإنسان بالخضار والفواكه، وتنشط عملية الهضم، وتعزز إخراجها من الجسم. مواد مؤذية. وتشمل هذه البروتوبكتين - الموجود في أغشية الخلايا للخضروات والفواكه الطازجة، مما يمنحها الصلابة؛ البكتين هو مادة مكونة للهلام في عصير الخلايا من الخضار والفواكه. الأحماض البكتيكية والبكتيكية، التي تعطي طعمًا حامضًا للفواكه والخضروات. توجد الكثير من مواد البكتين في التفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري.

المعدل اليومي لاستهلاك الكربوهيدرات للسكان العاملين هو 257-586 جرام فقط، حسب العمر والجنس وطبيعة العمل.

الفيتامينات

وهي مواد عضوية منخفضة الجزيئات ذات طبيعة كيميائية مختلفة تعمل كمنظم بيولوجي لعمليات الحياة في جسم الإنسان.

تشارك الفيتامينات في تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وفي تكوين الإنزيمات والهرمونات، وتحفيز نمو الجسم وتطوره وشفاءه.

يملكون أهمية عظيمةفي تكوين الأنسجة العظمية (فيتامين د)، الجلد (فيتامين أ)، النسيج الضام (فيتامين ج)، في نمو الجنين (فيتامين هـ)، في عملية تكون الدم (فيتامين ب | 2) ، ب9) الخ.

تم اكتشاف الفيتامينات لأول مرة في المنتجات الغذائية عام 1880 من قبل العالم الروسي ن. لونين. حاليًا، تم اكتشاف أكثر من 30 نوعًا من الفيتامينات، كل منها له اسم كيميائي والعديد منها يحمل حرفًا من الأبجدية اللاتينية (C - حمض الأسكوربيك، B - الثيامين، وما إلى ذلك). بعض الفيتامينات لا يتم تصنيعها في الجسم ولا يتم تخزينها، لذا يجب تناولها مع الطعام (C، B، P). يمكن تصنيع بعض الفيتامينات في

الجسم (B2، B6، B9، PP، K).

نقص الفيتامينات في النظام الغذائي يسبب مرض يسمى نقص الفيتامينات.عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات من الطعام يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين,والتي تتجلى في شكل التهيج والأرق والضعف وانخفاض القدرة على العمل ومقاومة الأمراض المعدية. يؤدي الاستهلاك المفرط للفيتامينات A وD إلى تسمم الجسم، وهو ما يسمى فرط الفيتامين.

اعتمادًا على قابلية الذوبان، تنقسم جميع الفيتامينات إلى: 1) قابلة للذوبان في الماء C، P، B1، B2، B6، B9، PP، وما إلى ذلك؛ 2) القابلة للذوبان في الدهون - A، D، E، K؛ 3) المواد الشبيهة بالفيتامينات - U، F، B4 (الكولين)، B15 (حمض البانجاميك)، إلخ.

يلعب فيتامين ج (حمض الاسكوربيك). دور كبيرفي عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم، يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. ونقص هذا الفيتامين يقلل من مقاومة الجسم للأمراض المختلفة. غيابه يؤدي إلى الاسقربوط. الجرعة اليومية من فيتامين C هي 70-100 ملغ. وهو موجود في جميع المنتجات النباتية، وخاصة في الوركين والكشمش الأسود والفلفل الأحمر والبقدونس والشبت.

فيتامين P (بيوفلافونويد) يقوي الشعيرات الدموية ويقلل من نفاذية الأوعية الدموية. وهو موجود في نفس الأطعمة التي يوجد بها فيتامين C. والجرعة اليومية هي 35-50 ملغ.

ينظم فيتامين ب (الثيامين) نشاط الجهاز العصبي ويشارك في عملية التمثيل الغذائي، وخاصة استقلاب الكربوهيدرات. وفي حالة نقص هذا الفيتامين يلاحظ اضطراب في الجهاز العصبي. الحاجة لفيتامين ب هي 1.1-2.1 ملغ يوميا. ويرد فيتامين في الأغذية الحيوانية و أصل نباتيوخاصة في منتجات الحبوب والخميرة والكبد ولحم الخنزير.

ويشارك فيتامين ب2 (الريبوفلافين) في عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على النمو والرؤية. مع نقص فيتامين، تنخفض الوظيفة إفراز المعدةوالرؤية وحالة الجلد تزداد سوءا. المدخول اليومي هو 1.3-2.4 ملغ. ويوجد الفيتامين في الخميرة والخبز والحنطة السوداء والحليب واللحوم والأسماك والخضروات والفواكه.

فيتامين PP (حمض النيكوتينيك) جزء من بعض الإنزيمات ويشارك في عملية التمثيل الغذائي. ونقص هذا الفيتامين يسبب التعب والضعف والتهيج. وفي غيابه، يحدث مرض البلاجرا ("الجلد الخشن"). معدل الاستهلاك اليومي هو 14-28 ملغ. يوجد فيتامين PP في العديد من المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني ويمكن تصنيعه في جسم الإنسان من الحمض الأميني التربتوفان.

ويشارك فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) في عملية التمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين في الطعام، هناك اضطرابات في الجهاز العصبي، وتغيرات في حالة الجلد والأوعية الدموية. الكمية الموصى بها من فيتامين ب6 هي 1.8-2 ملجم يوميًا. وهو موجود في العديد من الأطعمة. مع اتباع نظام غذائي متوازن، يتلقى الجسم كمية كافيةهذا الفيتامين.

يشارك فيتامين ب9 (حمض الفوليك) في عملية تكون الدم والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان. مع نقص هذا الفيتامين، يتطور فقر الدم. معدل استهلاكه هو 0.2 ملغ يوميا. ويوجد في الخس والسبانخ والبقدونس والبصل الأخضر.

فيتامين ب 12 (كوبالامين) له أهمية كبيرة في تكوين الدم والتمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين، يصاب الأشخاص بفقر الدم الخبيث. معدل استهلاكه هو 0.003 ملغ يوميا. يوجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والكبد والحليب والبيض.

فيتامين ب 15 (حمض البانجاميك) له تأثير على العمل من نظام القلب والأوعية الدمويةوعمليات الأكسدة في الجسم. الحاجة اليومية للفيتامين هي 2 ملغ. ويوجد في الخميرة والكبد ونخالة الأرز.

ويشارك الكولين في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون في الجسم. يساهم نقص الكولين في تلف الكلى والكبد. معدل استهلاكه هو 500 - 1000 ملغ يوميا. ويوجد في الكبد واللحوم والبيض والحليب والحبوب.

فيتامين أ (الريتينول) يعزز النمو وتطور الهيكل العظمي، ويؤثر على الرؤية والجلد والأغشية المخاطية، ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض المعدية. وإذا نقص، يتباطأ النمو، وتضعف الرؤية، ويتساقط الشعر. يوجد في المنتجات ذات الأصل الحيواني: زيت السمك والكبد والبيض والحليب واللحوم. تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأصفر البرتقالي (الجزر والطماطم واليقطين) على بروفيتامين أ - كاروتين، والذي يتحول في جسم الإنسان إلى فيتامين أ في وجود الدهون الغذائية.

يشارك فيتامين د (كالسيفيرول) في تكوين أنسجة العظام ويحفزها

ارتفاع. مع نقص هذا الفيتامين، يتطور الكساح عند الأطفال، وتتغير أنسجة العظام عند البالغين. يتم تصنيع فيتامين د من البروفيتامين الموجود في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. ويوجد في الأسماك وكبد البقر والزبدة والحليب والبيض. المدخول اليومي من الفيتامين هو 0.0025 ملغ.

يشارك فيتامين E (توكوفيرول) في عمل الغدد الصماء، ويؤثر على العمليات التناسلية والجهاز العصبي. معدل الاستهلاك 8-10 ملغ يوميا. ويوجد بكثرة في الزيوت النباتية والحبوب. فيتامين E يحمي الدهون النباتيةمن الأكسدة.

فيتامين ك (فيلوكينون) يؤثر على تخثر الدم. احتياجه اليومي هو 0.2-0.3 ملغ. الواردة في الأوراق الخضراء من الخس والسبانخ والقراص. يتم تصنيع هذا الفيتامين في أمعاء الإنسان.

فيتامين F (الأحماض الدهنية اللينوليك، اللينولينيك، الأرشيدونيك) يشارك في استقلاب الدهون والكوليسترول. معدل الاستهلاك 5-8 جم يوميا. الواردة في شحم الخنزير والزيت النباتي.

يؤثر فيتامين يو على وظيفة الغدد الهضمية ويعزز شفاء قرحة المعدة. الواردة في عصير الملفوف الطازج.

الحفاظ على الفيتامينات أثناء الطهي.أثناء تخزين المنتجات الغذائية وتجهيزها للطهي، يتم تدمير بعض الفيتامينات، وخاصة فيتامين سي. العوامل السلبية التي تقلل من نشاط فيتامين سي في الخضار والفواكه هي: ضوء الشمس، والأكسجين الجوي، وارتفاع درجة الحرارة، والبيئة القلوية، وارتفاع رطوبة الهواء والماء. الذي يحتوي على فيتامين يذوب جيداً. تعمل الإنزيمات الموجودة في المنتجات الغذائية على تسريع عملية تدميرها.

يتم تدمير فيتامين C بشكل كبير أثناء الطهي. مهروس الخضاروالشرحات والأوعية المقاومة للحرارة واليخنات والقليل - عند قلي الخضار بالدهون. يؤدي التسخين الثانوي لأطباق الخضار وملامستها للأجزاء المؤكسدة من المعدات التكنولوجية إلى التدمير الكامل لهذا الفيتامين. يتم الحفاظ على فيتامينات ب إلى حد كبير أثناء الطهي. ولكن يجب أن نتذكر أن البيئة القلوية تدمر هذه الفيتامينات، وبالتالي لا يجب إضافة صودا الخبز عند طهي البقوليات.

لتحسين امتصاص الكاروتين، من الضروري استهلاك جميع الخضار ذات اللون البرتقالي والأحمر (الجزر والطماطم) مع الدهون (القشدة الحامضة والزيت النباتي، صلصة الحليب)، وإضافتها مقلية إلى الحساء والأطباق الأخرى.

تحصين الطعام.

حاليا، تستخدم مؤسسات تقديم الطعام على نطاق واسع طريقة التحصين الاصطناعي للأغذية الجاهزة.

يتم إثراء الدورتين الأولى والثالثة الجاهزة بحمض الأسكوربيك قبل تقديم الطعام. يتم إدخال حمض الأسكوربيك في الأطباق على شكل مسحوق أو أقراص مذابة مسبقًا في كمية صغيرة من الطعام. يتم تنظيم إثراء الطعام بالفيتامينات C، B، PP في المقاصف للعاملين في بعض المؤسسات الكيميائية من أجل الوقاية من الأمراض المرتبطة بمخاطر الإنتاج. يضاف محلول مائي من هذه الفيتامينات، 4 مل لكل وجبة، يوميا إلى الأطعمة الجاهزة.

تنتج صناعة المواد الغذائية منتجات مدعمة: الحليب والكفير المدعم بفيتامين C؛ السمن ودقيق الأطفال، المخصب بالفيتامينات A و D، سمنةالمخصب بالكاروتين. الخبز، الدقيق الممتاز، المخصب بالفيتامينات BP B2، PP، إلخ.

المعادن

تعتبر المواد المعدنية أو غير العضوية ضرورية، فهي تشارك في العمليات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان: بناء العظام، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي، وتكوين الدم، وتطبيع استقلاب الماء والملح، ونشاط الجهاز العصبي.

تنقسم المعادن حسب محتواها في الجسم إلى:

العناصر الكبيرة,يوجد بكميات كبيرة (99% من إجمالي المعادن التي يحتويها الجسم): الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الصوديوم، الكلور، الكبريت.

العناصر الدقيقة,يدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة: اليود، الفلور، النحاس، الكوبالت، المنغنيز.

العناصر الدقيقة للغاية,يحتويها الجسم بكميات ضئيلة: الذهب والزئبق والراديوم وغيرها.

يشارك الكالسيوم في بناء العظام والأسنان وهو ضروري للنشاط العصبي الطبيعي.

النظام، القلب، يؤثر على النمو. منتجات الألبان والبيض والملفوف والبنجر غنية بأملاح الكالسيوم. احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم هي 0.8 جرام.

ويشارك الفوسفور في استقلاب البروتينات والدهون، وفي تكوين أنسجة العظام، ويؤثر على الجهاز العصبي المركزي. توجد في منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والخبز والبقوليات. متطلبات الفوسفور هي 1.2 جرام يوميًا.

يؤثر المغنيسيوم على النشاط العصبي والعضلي والقلب وله خصائص توسع الأوعية. موجود في الخبز والحبوب والبقوليات والمكسرات ومسحوق الكاكاو. المدخول اليومي من المغنيسيوم هو 0.4 جرام.

يعمل الحديد على تطبيع تكوين الدم (دخول الهيموجلوبين) وهو مشارك نشط في عمليات الأكسدة في الجسم. موجود في الكبد والكلى والبيض ودقيق الشوفان والحنطة السوداء وخبز الجاودار والتفاح. الاحتياج اليومي من الحديد هو 0.018 جرام.

ويشارك البوتاسيوم في استقلاب الماء في جسم الإنسان، مما يعزز إفراز السوائل ويحسن وظائف القلب. موجود في الفواكه الجافة (المشمش المجفف والمشمش والخوخ والزبيب) والبازلاء والفاصوليا والبطاطس واللحوم والأسماك. يحتاج الإنسان إلى ما يصل إلى 3 جرام من البوتاسيوم يوميًا.

ينظم الصوديوم مع البوتاسيوم تبادل المياه، الاحتفاظ بالرطوبة في الجسم، ويحافظ على الضغط الاسموزي الطبيعي في الأنسجة. تحتوي المنتجات الغذائية على نسبة قليلة من الصوديوم، لذلك يتم تقديمها مع ملح الطعام (NaCl). الاحتياج اليومي هو 4-6 جرام من الصوديوم أو 10-15 جرام من ملح الطعام.

ويشارك الكلور في تنظيم الضغط الاسموزي في الأنسجة وفي تكوين حمض الهيدروكلوريك (HC1) في المعدة. يأتي الكلور من الملح المطبوخ. الاحتياجات اليومية 5-7 جرام.

الكبريت جزء من بعض الأحماض الأمينية وفيتامين ب وهرمون الأنسولين. موجود في البازلاء ودقيق الشوفان والجبن والبيض واللحوم والأسماك. الاحتياج اليومي 1 جرام.

ويشارك اليود في بناء وعمل الغدة الدرقية. يتركز معظم اليود في مياه البحروالأعشاب البحرية والأسماك البحرية. الاحتياجات اليومية هي 0.15 ملغ.

ويشارك الفلورايد في تكوين الأسنان والعظام ويوجد في مياه الشرب. الاحتياجات اليومية هي 0.7-1.2 ملغ.

ويشارك النحاس والكوبالت في تكون الدم. الواردة بكميات صغيرة في الأغذية ذات الأصل الحيواني والنباتي.

عام المتطلبات اليوميةتبلغ كمية المعادن الموجودة في جسم الإنسان البالغ 20-25 جرامًا، كما أن توازن العناصر الفردية مهم. وبالتالي فإن نسبة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي يجب أن تكون 1:1.3:0.5، وهو ما يحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم.

للمحافظة عليه في الجسم التوازن الحمضي القاعديمن الضروري الجمع بشكل صحيح في النظام الغذائي بين الأطعمة التي تحتوي على معادن قلوية (Ca، Mg، K، Na) الغنية بالحليب والخضروات والفواكه والبطاطس والمواد الحمضية (P، S، Cl، الموجودة في اللحوم) والأسماك والبيض والخبز والحبوب

ماء

يلعب الماء دورًا مهمًا في حياة جسم الإنسان. وهو العنصر الأكثر أهمية في جميع الخلايا من حيث الكمية (2/3 من وزن جسم الإنسان). الماء هو الوسط الذي توجد فيه الخلايا ويحافظ على التواصل بينها، وهو أساس جميع سوائل الجسم (الدم، اللمف، العصارات الهضمية). تحدث عملية التمثيل الغذائي والتنظيم الحراري والعمليات البيولوجية الأخرى بمشاركة الماء. يفرز الإنسان الماء كل يوم من خلال العرق (500 جم)، وهواء الزفير (350 جم)، والبول (1500 جم)، والبراز (150 جم)، ويخرجه من الجسم. المنتجات الضارةتبادل. لاستعادة الماء المفقود، يجب إدخاله إلى الجسم. واعتماداً على العمر والنشاط البدني والظروف المناخية، تتراوح حاجة الإنسان اليومية من الماء إلى 2-2.5 لتر، منها 1 لتر من الشرب، و1.2 لتر من الطعام، و0.3 لتر تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي. في الموسم الحار، عند العمل في المتاجر الساخنة، أثناء النشاط البدني المكثف، خسائر كبيرةيدخل الماء إلى الجسم عن طريق العرق، فيزداد استهلاكه إلى 5-6 لترات يومياً. وفي هذه الحالات يضاف الملح إلى ماء الشرب حيث يتم فقدان الكثير من أملاح الصوديوم مع العرق. الاستهلاك المفرط للمياه يضع ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى ويضر بالصحة. في حالة الخلل المعوي (الإسهال)، لا يتم امتصاص الماء إلى الدم، بل يتم إخراجه من جسم الإنسان، مما يؤدي إلى الجفاف الشديد ويشكل خطراً على الحياة. لا يمكن للإنسان أن يعيش أكثر من 6 أيام بدون ماء.

يعد النظام الغذائي المغذي الغني بالمواد المغذية شرطًا ضروريًا لأداء الجسم الطبيعي. وتنقسم كل هذه المواد عادة إلى ست مجموعات كبيرة، ثلاث منها ضرورية لإمدادات الطاقة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). ثلاث مجموعات أخرى من العناصر الغذائية (مختلف الفيتامينات والمعادن وأساس الحياة - الماء) مسؤولة عن الحفاظ على قوة المناعة.

لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في تغذية الإنسان. أهم عنصر في التغذية هو العناصر الغذائية التي تسمى البروتينات: فهي تلعب دورًا رئيسيًا في جميع العمليات الحيوية في الجسم. الأطعمة الغنية بالبروتين لها أهمية أساسية، لأن البروتين هو العنصر الهيكلي الرئيسي لمختلف الخلايا والأنسجة. تحتوي جميع الإنزيمات التي يتم من خلالها إجراء التحولات الكيميائية للمواد في الجسم على بروتينات. ترتبط جميع العمليات الحيوية في الجسم بالبروتين بدرجة أو بأخرى. إن أهمية هذه العناصر الغذائية للجسم كبيرة جدًا بحيث لا يمكن استبدال البروتينات بأي مكون آخر من مكونات الغذاء ويجب أن تكون موجودة بالكمية المطلوبة في النظام الغذائي لكل من الأشخاص الأصحاء والمرضى.

تعتمد حاجة جسم الإنسان للبروتين على عدة عوامل أهمها عمر الشخص وطبيعة العمل الذي يقوم به.

دور البروتينات في حياة الجسم لا يتغير، لكن حاجة الإنسان للبروتين تتغير حسب حالته الجسدية. على سبيل المثال، لدى النساء الحوامل والمرضعات معدلات أعلى من تناول البروتين. مع المرض، تتغير الحاجة إلى البروتين أيضًا.

تتنوع البروتينات ذات الأصل الحيواني في المنتجات بشكل كبير، وتعتمد قيمتها الغذائية على كمية ونسبة الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. في جسم الإنسان، في الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي)، يتم تقسيم البروتينات الغذائية إلى الأجزاء المكونة لها - الأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:اللحوم والدواجن والأسماك والكافيار والجبن والجبن والبيض. ومع ذلك، تحتوي المنتجات النباتية أيضًا على كمية كبيرة من البروتين ولها أهمية كبيرة في تغذية الإنسان. تعتمد كمية البروتين الموجودة في اللحوم على نوع الحيوان ودرجة دهونه. لحم البقر، على سبيل المثال، غني بالبروتين أكثر من لحم الخنزير أو لحم الضأن. كلما كانت اللحوم أكثر دهنية، كلما قلت نسبة البروتين فيها. في التغذية العلاجيةيجب عليك استخدام اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والأرانب) والأسماك (سمك الفرخ والبايك والكارب) وغيرها من المنتجات.

تتمتع بروتينات المنتجات الحيوانية - اللحوم والأسماك والحليب والبيض وما إلى ذلك - بقيمة بيولوجية عالية، في حين أن بعض البروتينات ذات الأصل النباتي، مثل الدخن والذرة وخبز الجاودار، لا تحتوي على عدد من الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي تحتوي على نسبة أقل القيمة البيولوجية. ومع ذلك، فإن بروتينات المنتجات الحيوانية ذات قيمة غير متساوية. على سبيل المثال، تحتوي بروتينات الطرائد ولحم العجل ومعظم لحوم الأعضاء على كميات كبيرة من التربتوفان. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بروتينات لحم العجل ولحم الخنزير على الكثير من اللايسين.

بروتينات الأنسجة العضلية لبعض الأسماك - سمك البايك وسمك القد والإسبرط والسلمون وسمك الحفش وسمك السلور - غنية بالميثيونين. تحتوي بروتينات بيض الدجاج (صفار البيض) والحليب (الجبن والجبن القريش) على تركيبة الأحماض الأمينية الأكثر اكتمالاً. كما أن العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الغذائية ذات الأصل النباتي - البطاطس، والملفوف، والأرز، وخاصة فول الصويا - لها أيضًا قيمة بيولوجية عالية. البروتينات من البازلاء وبعض الحبوب لها قيمة غذائية أقل.

تدخل الأحماض الأمينية إلى الدم، وتنتقل إلى جميع الأنسجة وتستخدم في تخليق البروتين لكائن معين. هناك عدد من الأحماض الأمينية التي تصنف على أنها ضرورية. تم تسميتهم بهذا الاسم لأنه لا يتم تصنيعهم في الجسم ويجب تزويدهم بالطعام.

تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل الأطعمة تحتوي على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي، ليست كل البروتينات لها قيمة بيولوجية عالية.

تشمل الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأطعمة ما يلي:

• يسين.
• الهستيدين.
• التربتوفان.
• الفينيل ألانين.
• ليوسين.
• إيزوليوسين.
• ميثيونين.
• السيستين.
• ثريونين.
• حمض أميني أساسي.
• أرجينين

دور الأحماض الأمينية في جسم الإنسان هو كما يلي:

• الأرجينين، على سبيل المثال، يشارك في تكوين اليوريا.
• الليسين والتربتوفان ضروريان للنمو والتطور؛ يلعب التربتوفان أيضًا دورًا مهمًا في تركيب الهيموجلوبين في الدم.
• السيستين والميثيونين ضروريان للجسم لتخليق البروتينات. جلد- بعض الهرمونات والفيتامينات.

بالإضافة إلى ذلك، يشارك الميثيونين في عمليات التمثيل الغذائي للدهون، وبالتالي فهو أحد ما يسمى بالعوامل المؤثرة على الدهون التي تمنع التنكس الدهني لأنسجة الكبد، وفي حالة حدوثه، يكون له تأثير علاجي، مما يلغي هذه العملية. تم العثور على الميثيونين بكميات كبيرة في الجبن. هذا يحدد تطبيق واسعالجبن في التغذية العلاجية لأمراض الكبد.

عند بناء النظام الغذائي، من الضروري اختيار المنتجات الغذائية بشكل صحيح، مع الأخذ في الاعتبار تكوين الأحماض الأمينية الخاصة بها.

يجب دمج المنتجات ذات الأصل النباتي مع المنتجات ذات الأصل الحيواني. على سبيل المثال، يجب تناول عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب؛ الدخن - في وقت واحد مع اللحوم وغيرها من المنتجات. كلما كان النظام الغذائي متنوعًا، كلما زاد تزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها.

تعتبر النسبة المثالية للعناصر الغذائية ذات أهمية كبيرة أيضًا، والتي تتلخص في ما يلي:

• إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كميات غير كافية من الدهون والكربوهيدرات، فإن البروتينات التي يتم توفيرها من الطعام سوف يستخدمها الجسم لتغطية تكاليف الطاقة. ولذلك، فمن المستحسن أن يتم توفير ما يقرب من 14٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ومن أجل امتصاص الجسم للبروتينات بشكل كامل، من الضروري أيضًا أن يحتوي الطعام على الفيتامينات والأملاح المعدنية.
• يتم هضم البروتينات الحيوانية وامتصاصها بشكل أفضل من قبل الجسم؛ تعتبر البروتينات ذات الأصل النباتي، وخاصة بروتينات الحبوب، أقل قابلية للهضم، لأن الألياف التي تحتوي عليها تتداخل مع عمل الإنزيمات الهاضمة. يساهم وجود الحليب ومنتجات الألبان والخضروات في النظام الغذائي في تحسين امتصاص جميع العناصر الغذائية.

ومع ذلك، عند تجميع الوجبات الغذائية اليومية، من الضروري أيضا أن نأخذ في الاعتبار أنه حتى في ظل الظروف الأكثر ملاءمة، لا يستطيع الجسم امتصاص جميع المواد المقدمة مع الطعام.

عند الحديث عن دور العناصر الغذائية، تجدر الإشارة إلى أن درجة هضم العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات، من قبل الجسم تتأثر بشكل كبير بطبيعة معالجة المنتجات الطهوية. باستخدام طرق معينة لمعالجة المنتجات الطهي، يمكنك زيادة أو تقليل درجة هضمها. مع المعالجة الحرارية المناسبة، تحدث التغيرات الفيزيائية والكيميائية في المنتجات، ونتيجة لذلك تكتسب طعم لطيفوالرائحة وبالتالي يمتصها الجسم بشكل أفضل. ليست كل أنسجة اللحوم والأسماك لها نفس القيمة البيولوجية. الأنسجة العضلية، على سبيل المثال، أكثر قيمة من الأنسجة الضامة ويتم امتصاصها بشكل أفضل.

بالنسبة للتغذية الغذائية، من الضروري استخدام أجزاء من الذبائح ذات المحتوى الأقل من الأنسجة الضامة:لحم البقر - حواف سميكة ورقيقة، الساقين الخلفيتين، لحم المتن؛ لحم الخنزير - الخاصرة، لحم الخنزير. من جثث الدجاج والأسماك، إذا كانت مخصصة لتغذية المرضى الذين يمنعون من تهيج المعدة والأمعاء الميكانيكي، فيجب إزالة التكوينات الجلدية والغضروفية.

بالنسبة للتغذية الغذائية، يجب استخدام لحوم الأرانب على نطاق أوسع، والتي تحتوي على بنية ألياف عضلية دقيقة، وغنية بالبروتين، وتحتوي على القليل من الأنسجة الضامة وسهلة الهضم. كما تعلمون، يتم امتصاص اللحوم المسلوقة أو الأسماك بشكل أفضل من المقلية. لذلك، إذا كان هناك الكثير من الأنسجة الضامة في اللحوم، فيجب غليها أو طهيها، لأن ذلك يخفف النسيج الضام، ويكتسب البروتين المكون له (الكولاجين) حالة تشبه الهلام ويذوب جزئيًا في الماء، مما يسهل عملية تناوله. لهضم.

وبالحديث عن العناصر الغذائية في تغذية الإنسان، تجدر الإشارة إلى أن تقطيع اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات يسهل عملية الهضم ويعزز امتصاص جسم الإنسان للعناصر الغذائية بشكل أفضل. عند طهي المنتجات، يجب ضمان أقصى قدر من الحفاظ على البروتينات الكاملة والفيتامينات والأملاح المعدنية التي تحتوي عليها. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض البروتينات، مثل الألبومين وجلوبيولين اللحوم والأسماك، قابلة للذوبان بدرجة عالية في محاليل الماء والملح. لذلك، من المستحيل غسل المنتجات المسحوقة. كما لا ينبغي تخزينها في الماء.

للحفاظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل، يجب وضع الطعام في الماء المغلي عند الطهي. أفضل طريقةالمعالجة الحرارية للأسماك هي الصيد الجائر.

يؤدي الإفراط في طهي الأطعمة أو قليها لفترة طويلة إلى زيادة فقدان العناصر الغذائية. ولذلك، فمن الضروري مراقبة صارمة المواعيد النهائية المحددةالمعالجة الحرارية لمختلف المنتجات.

يوجد أدناه جدول لمحتوى الأحماض الأمينية في الأطعمة.

منتجات غذائية (100 جرام)	ليسين	ميثيونين	التربتوفان
البازلاء والفاصوليا
دقيق القمح
الحنطة السوداء
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
خبز الجاودار
خبز حنطة
معكرونة
الحليب والكفير
الجبن قليل الدسم
الجبن الدهني
الجبن الهولندي
الجبن المطبوخ
لحم
لحم الضأن ولحم الخنزير
لحم أرنب
بيض الدجاج
سمك باس البحر
سمك الهلبوت، زاندر
سمك الأسقمري البحري
إسقمري الحصان
الملفوف الأبيض
البطاطس

توجد الدهون في الجسم على شكلين. من ناحية، فهي جزء من خلايا الأنسجة المختلفة؛ وتسمى هذه الدهون الدهون الهيكلية. ومن ناحية أخرى، تترسب كمية كبيرة من الدهون في الأنسجة؛ هذه الدهون هي دهون احتياطية. وتتحدد الأهمية الكبيرة لهذه العناصر الغذائية الأساسية للإنسان من خلال قدرتها العالية على إنتاج الحرارة، والتي تعادل تقريبا ضعف قدرة البروتينات والكربوهيدرات. كما تكمن أهمية الدهون في تغذية الإنسان في أنها أحد المصادر الرئيسية لتغطية تكاليف الطاقة في الجسم.

يمكن أن تكون المنتجات التي تحتوي على الدهون من أصل حيواني أو نباتي. ومن اللحوم ومنتجاتها أغنىها لحم الخنزير واللحوم المدخنة وكذلك الأوز والبط. من بين المنتجات النباتية، تحتوي المكسرات، وكذلك بذور الفواكه والنباتات، على الكثير من الدهون بشكل خاص، وكثير منها مصدر للإنتاج الصناعي للزيوت النباتية.

تختلف حاجة الجسم للدهون حسب حالته الفسيولوجية. في بعض الأمراض، يتم تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي اليومي قليلا. يُنصح كبار السن بتناول المزيد من الدهون النباتية؛ يجب أن تكون الكمية الإجمالية للدهون في نظامهم الغذائي أقل من المعايير الفسيولوجية الموصى بها. كبير الأهمية البيولوجيةويتطلب التركيب المختلف للدهون اهتمامًا خاصًا عند اختيارها لنظام غذائي معين. في التغذية الغذائيةبما في ذلك مرض السكري، لا يمكن للمرء أن يقتصر على استهلاك أي نوع من الدهون، لأنه في هذه الحالة لا يمكن تزويد الجسم بجميع المواد التي يحتاجها. لذلك يُنصح باستخدام الزبدة والدهون النباتية في التغذية الغذائية.

تعتبر هذه العناصر الغذائية مهمة للجسم، لكن عند طهي الأطعمة، يمكن لدرجات الحرارة المرتفعة أن تدمر الدهون، مما يؤدي إلى تكوين مواد ضارة بالجسم. لذلك ينصح باختيار الدهون التي تتحمل التسخين في درجات الحرارة المرتفعة ولا تتحلل. وفي هذا الصدد، يجب أن نتذكر أيضا أن الدهون هي مصدر للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي يتم تدميرها في درجات حرارة عالية. لذلك، على سبيل المثال، يجب تناول الزبدة التي تحتوي على فيتامين أ بشكلها الطبيعي.

يجب أن يكون حوالي 30% من إجمالي الدهون الموجودة في النظام الغذائي اليومي للشخص مصدرها الدهون النباتية. تعتمد درجة انصهار الدهون على كمية ونوعية الأحماض الدهنية المكونة لها؛ كلما زادت الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تحتوي عليها الدهون، انخفضت نقطة انصهارها، والعكس صحيح، فكلما زادت الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون، زادت نقطة انصهارها. وفي هذا الصدد، في درجة حرارة الغرفة، تكون الدهون الحيوانية في حالة صلبة، والزيوت النباتية في حالة سائلة. الحالة الجسدية للدهون ضرورية لسهولة هضمها. ترجع القيمة الغذائية العالية للزبدة إلى حقيقة وجود الدهون فيها على شكل مستحلب. يتم تحديد الأهمية البيولوجية المهمة للدهون أيضًا من خلال كونها المصدر الوحيد للفيتامينات التي تذوب في الدهون.

تشتمل تركيبة الدهون الغذائية، بالإضافة إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية في الأطعمة، أيضًا على مواد شبيهة بالدهون ذات أهمية بيولوجية (الدهون)، والتي تحتوي على الفوسفاتيدات والستيرول والشموع وغيرها من المواد. الفوسفاتيدات هي جزء من جميع الخلايا والأنسجة، وتوجد بكميات كبيرة في الخلايا الأنسجة العصبيةوالدماغ. تلعب بعض الفوسفاتيدات، وخاصة الليسيثين، دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي الشامل للدهون في الجسم. كما أن دور هذه العناصر الغذائية في جسم الإنسان هو أنها تشارك في تنظيم النمو والعمليات الحيوية الأخرى.

الليسيثين يشبه في عمله الميثيونين. فهي، مثل الفوسفاتيدات، موجودة في معظم المنتجات. مبلغ كبيرتم العثور على الفوسفاتيدات في زيت عباد الشمس. للزيوت النباتية، بسبب الكمية الكبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والليسيثين، أهمية كبيرة في التغذية لأمراض الكبد.

تحتوي الزبدة على فيتامين أ، والعديد من دهون الأسماك غنية بفيتامين هـ ود، والذرة و زيت عباد الشمسيحتوي على فيتامينات E والمجموعة B. وفي نفس الوقت يحتوي لحم الضأن ولحم البقر والشحم المخبوز على كمية صغيرة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. السمن والسمن لا يحتويان على فيتامينات على الإطلاق (ما لم يتم تعزيزهما بشكل خاص).

الدهون هي مركبات كيميائية معقدة وفي الجهاز الهضمي البشري يتم تقسيمها إلى الأجزاء المكونة لها، مثل البروتينات. تدخل هذه الأجزاء - الأحماض الدهنية - إلى الدم والليمفاوية، وتنتشر في جميع أنحاء الجسم وتكون مادة بناء لتخليق الأنسجة الدهنية الخاصة بها. هناك العديد من الأحماض الدهنية المختلفة الموجودة في الطبيعة. فهي مشبعة وغير مشبعة. يتم تحديد القيمة الغذائية للدهون المختلفة من خلال تركيبها. تعتبر الدهون النباتية من أغنى الأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة زيت عباد الشمس والذرة وغيرها، وهذه الدهون ذات قيمة طبية كبيرة لأمراض الكبد والقلب والجهاز الهضمي. أنظمة القلب والأوعية الدمويةس.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة في الزيوت النباتية المكررة (أي المنقى صناعيًا) أقل بكثير.

من بين الأحماض الدهنية، فهو الأكثر نشاطًا وأهمية من الناحية الفسيولوجية حمض الأراكيدونيكولكن يوجد منها القليل في الدهون الغذائية. يتكون في الجسم من حمض اللينوليك. لذلك، يتم تطبيع الحاجة إلى حمض اللينوليك: 4-6٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، وهي 12-15 جم من حمض اللينوليك. يوفر حوالي 25 جرامًا من زيت عباد الشمس أو الذرة أو بذرة القطن الاحتياجات اليومية من حمض اللينوليك. ثبت أن نقص الأحماض الدهنية الأساسية في الأطعمة هو الذي يؤثر سلباً على الجسم مع قلة استهلاكها أو غيابها في الطعام.

الخصائص المقارنة لكمية الدهون في المنتجات المختلفة:

منتج	حمض اللينوليك (جم) لكل 100 جرام من المنتج
دقيق القمح
الحنطة السوداء
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
معكرونة
خبز حنطة
حليب بقر
الجبن الدهني
كريمة (10% دهون)
كريمة حامضة (20% دهون)
الكفير كامل الدسم
الجبن الهولندي
الجبن المطبوخ
سمنة
زيت الذرة
زيت الزيتون
زيت عباد الشمس
سمن كريمي
لحم
لحم الضأن
لحم العجل
لحم أرنب
سمك الأسقمري البحري
إسقمري الحصان

تلعب أيضًا مجموعة أخرى من الدهون - الستيرول، وخاصة الكوليسترول - دورًا رئيسيًا في حياة الجسم. تقريبًا جميع المنتجات الحيوانية المستخدمة كغذاء هي، بدرجة أكبر أو أقل، مصدرًا للكوليسترول.

يوجد أعلى محتوى من الكوليسترول في الأطعمة مثل الكافيار وصفار البيض والمخ والكبد ولحم الخنزير وشحم الضأن. دهن الاوز. يتم استبعاد هذه الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول من النظام الغذائي في حالة تصلب الشرايين وأمراض الكبد. تحتوي المنتجات ذات الأصل النباتي على فيتوسترولس، الذي لا يمتصه جسم الإنسان، ولكنه يربط الكولسترول في الأمعاء. المعايير الفسيولوجية التي وضعها معهد التغذية التابع للأكاديمية علوم طبيةفي الاتحاد الروسي، يوصى بأن توفر الدهون في النظام الغذائي اليومي للبالغين حوالي 30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

النشاط الكيميائي العالي للأحماض الدهنية غير المشبعة يحدد دورها الكبير في العمليات الحيوية في الجسم (فهي تؤثر على استقلاب الدهون، وتساعد على تخليص الجسم من الكولسترول، وما إلى ذلك).

بالإضافة إلى البروتينات والدهون، تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تغذية الإنسان، فهي المصدر الرئيسي لتغطية تكاليف الطاقة في الجسم. فقط في حالة عدم كفاية تناول الكربوهيدرات من الطعام، عندما تنخفض احتياطياتها في الجسم بشكل كبير، تبدأ تكاليف الطاقة في التغطية بالدهون ثم البروتينات.

يعد الدور البلاستيكي للكربوهيدرات في جسم الإنسان رائعًا أيضًا: فهي جزء لا يتجزأ من الدم والعضلات والجهاز العصبي وأنسجة الجسم الأخرى. توفير عمليات الطاقة المستمرة بشكل مستمر، يتم استهلاك الكربوهيدرات بكميات كبيرة عن طريق الكبد والعضلات والأنسجة الأخرى في الجسم. في جسم الإنسان، أثناء عملية التمثيل الغذائي، يتم الحفاظ على تركيز ثابت للكربوهيدرات (السكر) في الدم والأنسجة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يقوم الكبد والأنسجة العضلية بتخزين كمية من الكربوهيدرات على شكل مادة تسمى الجليكوجين.

الدور الرئيسي في استقلاب الكربوهيدرات هو البنكرياس وإنزيم الأنسولين الذي ينتجه. يؤدي انتهاك النشاط الطبيعي للبنكرياس إلى مرض خطير يسمى داء السكري، حيث يتم انتهاك جميع أنواع التمثيل الغذائي - الكربوهيدرات في المقام الأول، ولكن أيضًا الدهون والبروتينات. عندما تكون مصابًا بمرض السكري، يرتفع مستوى السكر (الجلوكوز) في الدم بشكل حاد.

وهذا ما يفسر حقيقة أن الطريقة الرئيسية لعلاج هذا المرض كانت دائمًا ولا تزال هي التغذية السليمة. في النظام الغذائي الخاص لمرضى السكري (النظام الغذائي رقم 9 ورقم 3) يتم تحديد الكمية والكمية تركيبة عالية الجودةالكربوهيدرات، وكذلك البروتينات والدهون. لذلك، يُطلب من الأشخاص المشاركين بشكل مباشر في تغذية مرضى السكري دراسة خصائص الكربوهيدرات وأن يكونوا على دراية جيدة بالأطعمة التي تحتوي عليها. المصادر الوحيدة للكربوهيدرات هي المنتجات العشبية. المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات من قائمة المنتجات الحيوانية هي النشا الحيواني أو سكر الحليب. كما أن المنتجات الحيوانية التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات تشمل الحليب نفسه وبعض منتجات الألبان.

تختلف الكربوهيدرات في تركيبها الكيميائي وقيمتها البيولوجية. تتميز الأنواع الرئيسية التالية من الكربوهيدرات: السكريات البسيطة والمعقدة والنشا والألياف والبكتين. تعتبر السكريات (الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، المالتوز، اللاكتوز وغيرها)، إلى جانب النشا، من أهم أنواع الكربوهيدرات. اعتمادًا على تركيبها، يمكن تقسيم السكريات إلى مجموعتين - السكريات الأحادية والسكريات المتعددة، أو السكريات البسيطة والمعقدة. لا يمكن تفكيك السكريات البسيطة دون أن تفقد خصائصها.

تتكون السكريات المعقدة من سكريات بسيطة، وهي مكوناتها الهيكلية. اعتمادًا على عدد الجزيئات، يطلق عليها اسم السكريات الثنائية، والسكريات الثلاثية، والسكريات المتعددة.

الجلوكوز والفركتوز هما أكثر السكريات البسيطة شيوعًا. الجلوكوز هو سكر العنب، والفركتوز هو سكر الفاكهة. إن دور جميع أنواع السكريات للإنسان كبير جداً، كما أنها تذوب بسرعة في الماء ويمتصها الجسم بسهولة.

الجلوكوزيتم امتصاصه بالكامل خلال 5-10 دقائق بعد إدخاله إلى المعدة. لذلك، فهو منتج عالي الطاقة علاج جيدلاستعادة النشاط الطبيعي للجهاز العصبي المركزي والقلب والأوعية الدموية. العمل بسرعةكما أن للجلوكوز تأثير في حالة الضعف العام.

الفركتوزتوجد عادة في الفواكه والتوت مع الجلوكوز. بالمقارنة مع الكربوهيدرات الأخرى، فهو منخفض الثبات ويمكن أن يتغير عند غليه. تشمل السكريات الثنائية الأكثر شيوعًا السكروز واللاكتوز والمالتوز. أثناء عملية الهضم، يتم تقسيمها إلى عناصرها الهيكلية، والتي يتم بعد ذلك امتصاصها في الدم.

السكروزفي الغذاء أهمية كبيرة للإنسان. يوجد في العديد من النباتات كمادة احتياطية. يتراكم السكروز بكميات كبيرة جدًا في قصب السكر (تصل إلى 25٪) وبنجر السكر (20٪). يحتوي الجزر على حوالي 7% سكروز. أما الجلوكوز فهو غني به بشكل خاص عسل النحلوالعنب ومنتجاته المصنعة (الزبيب وعصير العنب).

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتحسب وجباتك غالبًا، فسيكون هذا الجدول مفيدًا بالتأكيد. بالطبع، من المستحيل الإشارة بدقة إلى مقدار البروتين أو الكربوهيدرات الذي يحتوي عليه منتج معين، لأن هذا يعتمد على العديد من العوامل. ويبين الجدول متوسط ​​الأرقام المحسوبة لكل منتج. غالبًا ما يمكن العثور على الأرقام الأكثر دقة على عبوة المنتج الذي اشتريته، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، ففي هذه الحالة يمكنك استخدام هذا الجدول. للراحة، يتم ترتيب جميع المنتجات حسب الترتيب الأبجدي.

منتج 100 جرام	السناجبغرام.	الدهونغرام.	الكربوهيدراتغرام.	سعر حراري
المشمش	0.9	0.0	10.5	45
سفرجل	0.6	0.0	8.9	38
البرقوق والكرز	0.2	0.0	7.4	30
أناناس	0.4	0.0	11.8	48
البرتقالي	0.9	0.0	8.4	37
الفول السوداني	26.3	45.2	9.7	550
البطيخ	0.5	0.2	6.0	27
الباذنجان	0.6	0.1	5.5	25
موز	1.5	0.0	22.0	94
لحم الضأن	16.3	15.3	0.0	202
بارانكي	10.0	2.0	69.0	334
فول	6.0	0.1	8.3	58
كاوبيري	0.7	0.0	8.6	37
برينزا	17.9	20.1	0.0	252
السويدي	1.2	0.1	8.1	38
القوبيون	12.8	8.1	5.2	144
الفطائر مع الحشوات التي تحتوي على الدهون	3.0	30.0	64.0	538
وافل بحشوات الفاكهة	3.0	5.0	80.0	377
لحم خنزير	22.6	20.9	0.0	278
عنب	1.0	1.0	18.0	85
الكرز	1.5	0.0	73.0	298
الكرز	0.8	0.0	11.3	48
ضرع لحم البقر	12.3	13.7	0.0	172
هرقل	13.1	6.2	65.7	371
لحم	18.9	12.4	0.0	187
يخنة لحم البقر	16.8	18.3	0.0	231
توت	1.0	0.0	7.7	34
سمك السلمون الوردي	21.0	7.0	0.0	147
بازيلاء	23.0	1.6	57.7	337
البازلاء الكاملة	23.0	1.2	53.3	316
البازلاء الخضراء	5.0	0.2	13.3	75
رمان	0.9	0.0	11.8	50
جريب فروت	0.9	0.0	7.3	32
جوز	13.8	61.3	10.2	647
فطر بورسيني طازج	3.2	0.7	1.6	25
فطر بورسيني مجفف	27.6	6.8	10.0	211
فطر بوليتوس طازج	2.3	0.9	3.7	32
فطر بوليتوس طازج	3.3	0.5	3.4	31
فطر روسولا طازج	1.7	0.3	1.4	15
لحم الصدر المدخن الخام	7.6	66.8	0.0	631
كُمَّثرَى	0.4	0.0	10.7	44
كُمَّثرَى	2.3	0.0	62.1	257
أوزة	16.1	33.3	0.0	364
دراج الفاكهة	3.7	10.2	73.1	399
بلاك بيري	2.0	0.0	5.3	29
الدهون الحيوانية المقدمة	0.0	99.7	0.0	897
إفطار السائح (لحم البقر)	20.5	10.4	0.0	175
فطور سياحي (لحم خنزير)	16.9	15.4	0.0	206
فاصوليا خضراء (جراب)	4.0	0.0	4.3	33
مرشملوو	0.8	0.0	78.3	316
زبيب	2.3	0.0	71.2	294
كافيار سمك السلمون الحبيبي	31.6	13.8	0.0	250
اندلاع الكافيار الدنيس	24.7	4.8	0.0	142
كافيار بولوك، مثقوب	28.4	1.9	0.0	130
كافيار سمك الحفش حبيبي	28.9	9.7	0.0	202
لكمات الكافيار سمك الحفش	36.0	10.2	0.0	235
ديك رومى	21.6	12.0	0.8	197
تين	0.7	0.0	13.9	58
قزحية	3.3	7.5	81.8	407
زبادي طبيعي 1.5% دسم	5.0	1.5	3.5	47
كوسة	0.6	0.3	5.7	27
حبار	18.0	0.3	0.0	74
تخبط	16.1	2.6	0.0	87
الملفوف الأبيض	1.8	0.0	5.4	28
قرنبيط	2.5	0.0	4.9	29
الكراميل	0.0	0.1	77.7	311
الشبوط	17.7	1.8	0.0	87
الكارب	16.0	3.6	0.0	96
البطاطس	2.0	0.1	19.7	87
سمك السلمون	22.0	5.6	0.0	138
الكفير كامل الدسم	2.8	3.2	4.1	56
الكفير قليل الدسم	3.0	0.1	3.8	28
قرانيا	1.0	0.0	9.7	42
الفراولة البرية الفراولة	1.2	0.0	8.0	36
توت بري	0.5	0.0	4.8	21
النقانق المسلوقة دكتورسكايا	13.7	22.8	0.0	260
النقانق المسلوقة Lyubitelskaya	12.2	28.0	0.0	300
سجق الحليب المسلوق	11.7	22.8	0.0	252
سجق مسلوق منفصل	10.1	20.1	1.8	228
سجق لحم العجل المسلوق	12.5	29.6	0.0	316
النقانق المسلوقة المدخنة Lyubitelskaya	17.3	39.0	0.0	420
سجق مدخن مطبوخ	28.2	27.5	0.0	360
سجق كراكوف نصف مدخن	16.2	44.6	0.0	466
سجق مينسك نصف مدخن	23.0	17.4	2.7	259
سجق نصف مدخن بولتافسكايا	16.4	39.0	0.0	416
سجق أوكراني نصف مدخن	16.5	34.4	0.0	375
النقانق المدخنة غير المطبوخة Lyubitelskaya	20.9	47.8	0.0	513
النقانق المدخنة الخام موسكو	24.8	41.5	0.0	472
لحم النقانق	15.2	15.7	2.8	213
لحم الحصان	20.2	7.0	0.0	143
حلوى الشوكولاتة	3.0	20.0	67.0	460
الخاصرة المدخنة الخام	10.5	47.2	0.0	466
الهف	15.5	3.2	0.0	90
سلطعون	16.0	0.5	0.0	68
جمبري	22.0	1.0	0.0	97
أرنب	20.7	12.9	0.0	198
الحنطة السوداء	12.6	2.6	68.0	345
فريك الذرة	8.3	1.2	75.0	344
سميد	11.3	0.7	73.3	344
دقيق الشوفان	12.0	6.0	67.0	370
لؤلؤة الشعير	9.3	1.1	73.7	341
جريش القمح	12.7	1.1	70.6	343
جريش الشعير	10.4	1.3	71.7	340
عنب الثعلب	0.7	0.0	9.9	42
مشمش مجفف	5.2	0.0	65.9	284
دجاج	20.8	8.8	0.6	164
الجليدية	15.5	1.4	0.0	74
سمك الأبراميس	17.1	4.1	0.0	105
ليمون	0.9	0.0	3.6	18
بصل أخضر (ريش)	1.3	0.0	4.3	22
كراث	3.0	0.0	7.3	41
البصل	1.7	0.0	9.5	44
مايونيز	3.1	67.0	2.6	625
معكرونة	11.0	0.9	74.2	348
ماكروروس	13.2	0.8	0.0	60
توت العليق	0.8	0.0	9.0	39
الماندرين	0.8	0.0	8.6	37
سمن ساندويتش	0.5	82.0	1.2	744
سمن الحليب	0.3	82.3	1.0	745
مربى البرتقال	0.0	0.1	77.7	311
زيت نباتي	0.0	99.9	0.0	899
سمنة	0.6	82.5	0.9	748
السمن	0.3	98.0	0.6	885
كتلة اللبن الرائب	7.1	23.0	27.5	345
عسل	0.8	0.0	80.3	324
لوز	18.6	57.7	13.6	648
لامبري	14.7	11.9	0.0	165
بولوك	15.9	0.7	0.0	69
أدمغة لحوم البقر	9.5	9.5	0.0	123
الكبلين	13.4	11.5	0.0	157
لبن	2.8	3.2	4.7	58
حليب اسيدوفيلوس	2.8	3.2	10.8	83
لبن مكثف	7.0	7.9	9.5	137
الحليب المكثف مع السكر	7.2	8.5	56.0	329
مسحوق الحليب كامل الدسم	25.6	25.0	39.4	485
جزرة	1.3	0.1	7.0	34
كلاودبيري	0.8	0.0	6.8	30
كرنب البحر	0.9	0.2	3.0	17
دقيق القمح درجة اولى	10.6	1.3	73.2	346
دقيق القمح 2 درجات	11.7	1.8	70.8	346
دقيق القمح الممتاز	10.3	0.9	74.2	346
دقيق الجاودار	6.9	1.1	76.9	345
نافاجا	16.1	1.0	0.0	73
البربوط سمك نهري	18.8	0.6	0.0	80
نوتوثينيا رخامية	14.8	10.7	0.0	155
النبق البحر	0.9	0.0	5.5	25
خيار	0.8	0.0	3.0	15
سمك باس البحر	17.6	5.2	0.0	117
جثم النهر	18.5	0.9	0.0	82
زيتون	5.2	51.0	10.0	519
سمك الحفش	16.4	10.9	0.0	163
سمكة الهلبوت	18.9	3.0	0.0	102
معجون	0.5	0.0	80.4	323
فلفل أخضر حلو	1.3	0.0	4.7	24
فلفل أحمر حلو	1.3	0.0	5.7	28
الخوخ	0.6	0.0	16.0	66
الخوخ	3.0	0.0	68.5	286
البقدونس (الخضر)	3.7	0.0	8.1	47
البقدونس (الجذر)	1.5	0.0	11.0	50
كبد خروف	18.7	2.9	0.0	100
لحم كبد البقر	17.4	3.1	0.0	97
كبد لحم الخنزير	18.8	3.6	0.0	107
كبد سمك القد	4.0	66.0	0.0	610
كيكة إسفنجية بحشوة الفاكهة	5.0	10.0	60.0	350
فطيرة بالكريمة	5.0	40.0	46.0	564
فطيرة مع حشوة الفاكهة	5.0	25.0	55.0	465
طماطم	1.0	0.2	3.7	20
كلى خروف	13.6	2.5	0.0	76
الكلى لحوم البقر	12.5	1.8	0.0	66
الكلى لحم الخنزير	13.0	3.1	0.0	79
الدخن	9.1	3.8	70.0	350
حليب رائب	2.8	3.2	4.1	56
خبز الزنجبيل	5.0	3.0	76.0	351
البياض الأزرق	16.1	0.9	0.0	72
كل الدقيق	9.0	2.0	52.0	262
الدخن	12.0	2.9	69.3	351
راوند	0.7	0.0	2.9	14
الفجل	1.2	0.0	4.1	21
الفجل	1.9	0.0	7.0	35
اللفت	1.5	0.0	5.9	29
أرز	8.0	1.0	76.0	345
الذرة	11.0	2.0	67.0	330
سمكة صابر	20.3	3.2	0.0	110
صياد بحر قزوين	19.2	2.4	0.0	98
روان أحمر	1.4	0.0	12.5	55
روان تشوكبري	1.5	0.0	12.0	54
ريازينكا	3.0	6.0	4.1	82
الكارب	18.4	5.3	0.0	121
سايرا	18.6	12.0	0.0	182
سالاكا	17.3	5.6	0.0	119
سلطة	1.5	0.0	2.2	14
نقانق لحم البقر	12.0	15.0	2.0	191
نقانق لحم الخنزير	10.1	31.6	1.9	332
سكر	0.0	0.0	99.9	399
الشمندر	1.7	0.0	10.8	50
لحم الخنزير دهني	11.4	49.3	0.0	489
لحم الخنزير العجاف	16.4	27.8	0.0	315
لحم الخنزير نحيل	16.5	21.5	0.0	259
لحم الخنزير الحساء	15.0	32.0	0.0	348
معجنات بالزبدة	8.0	15.0	50.0	367
سمك مملح	17.7	19.5	0.0	246
سمك السالمون	20.8	15.1	0.0	219
حبوب دوار الشمس	20.7	52.9	5.0	578
قلب خروف	13.5	2.5	0.0	76
القلب لحوم البقر	15.0	3.0	0.0	87
قلب لحم الخنزير	15.1	3.2	0.0	89
السمك الأبيض	19.0	7.5	0.0	143
سمك الأسقمري البحري	18.0	9.0	0.0	153
برقوق الحديقة	0.8	0.0	9.9	42
كريمة 10% دسم	3.0	10.0	4.0	118
كريمة 20% دسم	2.8	20.0	3.6	205
كريمة حامضة 10% دسم	3.0	10.0	2.9	113
كريمة حامضة 20% دسم	2.8	20.0	3.2	204
الكشمش الأبيض	0.3	0.0	8.7	36
الكشمش الأحمر	0.6	0.0	8.0	34
شجرة عنب الثعلب	1.0	0.0	8.0	36
سوم	16.8	8.5	0.0	143
نقانق الألبان	12.3	25.3	0.0	276
النقانق الروسية	12.0	19.1	0.0	219
نقانق لحم الخنزير	11.8	30.8	0.0	324
فول الصويا	34.9	17.3	26.5	401
إسقمري الحصان	18.5	5.0	0.0	119
ستيرليت	17.0	6.1	0.0	122
زاندر	19.0	0.8	0.0	83
المفرقعات القمح	11.0	2.0	72.0	350
المفرقعات كريم	8.5	10.6	71.3	414
مسحوق البروتين	73.3	1.8	7.0	337
صفار جاف	34.2	52.2	4.4	624
تجفيف	11.0	1.3	73.0	347
الجبن الهولندي	27.0	40.0	0.0	468
الجبن المطبوخ	24.0	45.0	0.0	501
جبنة بوشيخونسكي	26.0	38.0	0.0	446
الجبن الروسي	23.0	45.0	0.0	497
جبنة سويسرية	25.0	37.0	0.0	433
الجبن الرائب	7.1	23.0	27.5	345
الجبن الدهني	14.0	18.0	1.3	223
الجبن قليل الدسم	18.0	2.0	1.5	96
الجبن قليل الدسم	16.1	0.5	2.8	80
جبن قريش نصف دسم	16.7	9.0	1.3	153
لحم العجل الدهني	19.0	8.0	0.0	148
لحم العجل النحيل	20.0	1.0	0.0	89
دقيق الشوفان	12.2	5.8	68.3	374
كيكة إسفنجية بحشوة الفاكهة	4.7	20.0	49.8	398
كعكة اللوز	6.6	35.8	46.8	535
تريبانج	7.0	1.0	0.0	37
سمك القد	17.5	0.6	0.0	75
تونة	23.0	1.0	0.0	101
أسماك الفحم	13.2	11.6	0.0	157
حَبُّ الشّبَاب	14.5	30.5	0.0	332
ثعبان البحر	19.1	1.9	0.0	93
مشمش مجفف	5.0	0.0	67.5	290
بطة	16.5	31.0	0.0	345
فول	22.3	1.7	54.5	322
بلح	2.5	0.0	72.1	298
البندق	16.1	66.9	9.9	706
حلاوة عباد الشمس	11.6	29.7	54.0	529
الطحينة الحلاوة الطحينية	12.7	29.9	50.6	522
هيك	16.6	2.2	0.0	86
خبز القمح مصنوع من دقيق الدرجة الأولى	7.7	2.4	53.4	266
خبز الجاودار	4.7	0.7	49.8	224
خبز الجاودار الخشن	4.2	0.8	43.0	196
فجل حار	2.5	0.0	16.3	75
البرسيمون	0.5	0.0	15.9	65
دجاج	18.7	7.8	0.4	146
شيرمشا	2.4	0.0	6.5	35
الكرز	1.1	0.0	12.3	53
توت	1.1	0.0	8.6	38
البرقوق	2.3	0.0	65.6	271
ثوم	6.5	0.0	21.2	110
عدس	24.8	1.1	53.7	323
التوت	0.7	0.0	12.7	53
ثمر الورد الطازج	1.6	0.0	24.0	102
الوركين الوردية المجففة	4.0	0.0	60.0	256
شوكولاتة الحليب	6.9	35.7	52.4	558
الشوكولاته الداكنة	5.4	35.3	52.6	549
لحم الخنزير المقدد	1.4	92.8	0.0	840
سبانخ	2.9	0.0	2.3	20
حميض	1.5	0.0	5.3	27
رمح	18.8	0.7	0.0	81
تفاح	3.2	0.0	68.0	284
تفاح	0.4	0.0	11.3	46
لسان البقر	13.6	12.1	0.0	163
لسان لحم الخنزير	14.2	16.8	0.0	208
بيئة تطوير متكاملة	18.2	1.0	0.0	81
مسحوق البيض	45.0	37.3	7.1	544
بيض الدجاجه	12.7	11.5	0.7	157
بيض السمان	11.9	13.1	0.6	167

جسم الإنسان معقد للغاية في تكوينه. إذا فكرت في الأمر، فقد يدور رأسك من عدد مكوناته والعمليات الكيميائية التي تجري بداخله. يتم تصنيع بعض المواد بداخلنا من المواد الموجودة، والبعض الآخر يأتي فقط مع الطعام. دعونا معرفة قليلا ما هو.

العناصر الغذائية (المواد المغذية) تأتي من الطعام. يختلف محتواها في كل منتج، لذلك من المهم أن نفهم أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم تحتاج إلى تناول نظام غذائي متنوع، استهلاك الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية.

للحصول على فهم أفضل، دعونا نلقي نظرة على الفئات التي تنقسم إليها العناصر الغذائية.

العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات كبيرة (عشرات الجرام يومياً). وتشمل هذه:

مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان. ويوجد البروتين الحيواني بكميات جيدة في اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان؛ البروتين النباتي - في البقوليات والمكسرات والبذور.

يحتوي البروتين على الكثير من الوظائف، ولكن في هذا الموضوع سننظر فقط في وظيفة البناء الخاصة به.

يسعى البعض منا إلى اكتساب كتلة عضلية. وبطبيعة الحال، لا يمكنك القيام بذلك دون تدريب. بعد إصابة الألياف العضلية أثناء التدريب، يكون ترميمها ضروريًا. تبدأ عملية تخليق البروتين في الجسم؛ وبناء على ذلك، لا بد من زيادة تناوله من الطعام. لماذا أثناء التمديد كتلة العضلاتألا يمكنك تدبر أمرك بما كان موجودًا في نظامك الغذائي المعتاد؟ وذلك لأن شعرنا وأظافرنا وعظامنا وجلدنا وإنزيماتنا وما إلى ذلك. وتتكون أيضًا من البروتين ومعظم الأحماض الأمينية التي تزود بالطعام تستخدم للمحافظة على حالتها الطبيعية وأداء وظائفها.

إذا كنت تريد أن ينمو شعرك وأظافرك بسرعة، وأن تلتئم الجروح بشكل أسرع، وأن تشفى العظام بعد الكسور، فما عليك سوى زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي قليلاً (ضمن حدود معقولة، بالطبع، بحيث لن يكون هناك أي شيء في المستقبل) مشاكل في الكلى والكبد) وستنتهي وستشعر بذلك.

المصدر الغذائي الرئيسي للطاقة. وهي مقسمة إلى بسيطة ومعقدة.

البسيطة (الأحادية والثنائية) هي كربوهيدرات ذات بنية بسيطة. سريع جدًا وسهل الامتصاص. وتشمل هذه جميع الحلويات والمعجنات والفواكه والعسل بشكل عام وكل ما يحبه محبو الحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) هي كربوهيدرات ذات بنية متفرعة معقدة. إمداد الجسم بالطاقة بشكل أبطأ وبشكل متساوٍ. الواردة في مختلف الحبوب والخضروات والمعكرونة الصلبة. كما أنها تحتوي على الألياف، وهي غير قابلة للهضم ولا تحمل أي قيمة غذائية، ولكنها تساعد على عمل الجهاز الهضمي؛ وجدت في الخضروات والنخالة والأطعمة غير المصنعة.

الكربوهيدرات الزائدة تؤدي إلى تراكمها الدهون تحت الجلدوالحشوية (تغلف الأعضاء الداخلية) ، لذلك من أجل إنقاص الوزن من الضروري ضبط تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، فإن زيادة كمية الكربوهيدرات المناسبة ستساعدك على التدريب بشكل أكثر فعالية وتجديد تكاليف الطاقة، الأمر الذي سيؤدي بطبيعة الحال إلى نمو أفضل للعضلات وزيادة نمو كتلة العضلات.

مثل الكربوهيدرات، أحد المصادر الرئيسية للطاقة، يتم تخزين حوالي 80٪ من الطاقة في الدهون. تحتوي الدهون على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة.

توجد الأحماض الدهنية المشبعة في لحم البقر ولحم الضأن ودهن الخنزير وجوز الهند و زيت النخيل. قيمتها البيولوجية منخفضة، لأنها يتم هضمها ببطء، وليست عرضة للأكسدة وعمل الإنزيمات، ويتم التخلص منها ببطء من الجسم، وتشكل عبئًا على الكبد، وتؤثر سلبًا على استقلاب الدهون، وتساهم في تطور تصلب الشرايين. الواردة في الدهنية منتجات اللحومومنتجات الألبان والوجبات السريعة والحلويات. ما زلنا بحاجة إلى جزء صغير منهم، لأنه... يشاركون في تكوين الهرمونات وامتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة المختلفة.

توجد الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة بشكل رئيسي في الدهون النباتية (الموجودة في الزيوت والمكسرات والبذور)، وكذلك في الأسماك الدهنية. يستخدمها الجسم لتكوين أغشية الخلايا، كمصدر للمواد البيولوجية المشاركة في عمليات تنظيم الأنسجة، وتقليل النفاذية وزيادة مرونة الأوعية الدموية، وتحسين حالة الجلد، وما إلى ذلك. هذه الأحماض، وخاصة المتعددة غير المشبعة، لا يتم تصنيعها في الجسم ويجب تزويدها بالطعام.

يجب التحكم بشكل صارم في الإفراط في تناول الدهون المشبعة لتجنب المشاكل الصحية. من المفيد إضافة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى نظامك الغذائي يوميًا (على سبيل المثال، على شكل زيت بذور الكتان أو زيت السمك) لتحسين الحالة العامةصحة.

الفيتامينات

من اللاتينية فيتا - "الحياة". يوجد حاليًا 13 فيتامينًا معروفًا وجميعها مهمة. يتم تصنيع جزء صغير فقط من الفيتامينات في الجسم، ويجب توفير معظمها بانتظام وبكميات كافية من الخارج. تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في الكثير العمليات البيولوجية، دعم العديد من الوظائف. على الرغم من التركيز المنخفض للغاية للفيتامينات في الأنسجة والاحتياجات اليومية الصغيرة، فإن نقص إمداداتها يسبب تطور تغيرات مرضية خطيرة في جميع أنسجة الإنسان، ويسبب أيضًا اضطرابات في وظائف الجسم، مثل وظائف الحماية والفكر والنمو وما إلى ذلك. .

حاليا، أكثر من 30 المعدنية بيولوجيا عناصر هامةتعتبر ضرورية لحياة الإنسان. وهي مقسمة إلى عناصر دقيقة (توجد بكميات صغيرة جدًا - أقل من 0.001٪) وعناصر كبيرة (توجد في الجسم بأكثر من 0.01٪). يؤدي نقص العناصر الغذائية أو أي خلل في العناصر الكلية أو الدقيقة إلى مشاكل صحية خطيرة.

لخص. جسم الإنسان هو كل واحد. يؤدي نقص أي عنصر غذائي إلى عدم توازن الجسم ويؤدي إلى أمراض وعلل مختلفة ومشاكل بسيطة لا تثير القلق بشكل خاص للوهلة الأولى. لذلك، عند إنشاء أنظمة غذائية فعالة، اعتمد على المحتوى الغذائي للمنتجات الغذائية، وابحث عنها في جداول القيمة الغذائية. كن جميلا وصحيا!

العناصر الغذائية الضرورية للحياة الطبيعية إما لا يتم إنتاجها في أجسامنا على الإطلاق، أو أن كميتها غير كافية للحفاظ عليها صحة. لا يمكن لأي منتج بمفرده أن يزودنا بكل شيء. عناصر مفيدة ، التي نحتاجها. فقط اتباع نظام غذائي متوازن، والذي يشمل أكثر من غيرها منتجات مختلفةيمكن أن يصبح مصدرًا للتغذية السليمة للجسم. سننجح الحفاظ على الصحة والحفاظ عليها، فقط إذا كان نظامنا الغذائي يشمل جميع المواد المذكورة أدناه:

1. البروتينات

البروتينات(البروتينات) هي مادة البناء الرئيسية لخلايانا. فهي ضرورية لتكوين الأنسجة وإصلاح الخلايا. البروتينات يحسنملكنا الجهاز المناعي, يزيدالقوة، وبالاشتراك مع الأحماض الدهنية، يمدهيكل مستقر لغشاء الخلية. مصادر طبيعيةالبروتينات هي: اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، وبياض البيض، والبقوليات، والمكسرات، والحليب خالي الدسم، والزبادي.

2. الدهون

الدهون- هذا هو الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة في جسم الإنسان. بدون الدهون، من المستحيل امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.تعمل الدهون الموجودة في الطعام كمصدر للأحماض الدهنية (والتي ولا يتم إنتاجها في الجسم نفسه)، ضروري ل ارتفاع طبيعيوالتنمية، وكذلك لتشكيل بعض الهرمونات. بعض الدهون ضارة للإنسان.هذه هي الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم والزبدة والحليب كامل الدسم والجبن، والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المهدرجة (السمن والمخبوزات ورقائق البطاطس وما إلى ذلك). هذه الأنواع من الدهون تزيد من مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية. الدهون غير المشبعة صحيةبالنسبة للبشر، يمكن الحصول عليها من الأسماك، الزيوت النباتية، المكسرات، الحبوب الكاملةمنتجات. هناك نوعان من هذه الدهون: الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. جزء الدهون غير المشبعةيشمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.

الدهون الصحية:

الدهون السيئة:

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين. للحصول على صحة جيدة، من الضروري الحفاظ على نسبة 1:1 من الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3، ولكن في عصرنا هذا في النظام الغذائي لمعظم الناس تبلغ هذه النسبة 15:1. ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الأسماك الدهنية كحد أدنى. 3-4 مرات في الأسبوعأو أكمل نظامك الغذائي بزيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3. حمض دهني تعمل أوميغا 3 على تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ وحالة الجلدوأيضا حول لها تأثير مضاد للالتهابات. الدهون غير المشبعة الاحاديةالواردة في زيوت الزيتون وعباد الشمس وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو والزيتون.

3. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات- أساسي مصدر طاقةلجسمنا وتغذية الدماغ. يتم قياس الطاقة التي تدخل الجسم بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). الكربوهيدرات البسيطةقد تتكون من جزيء واحد أو اثنين تسمى السكريات، وتحتوي على جزيئات معقدة رقم ضخمجزيئات. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، وترتفع مستويات السكر في الدم بنفس السرعة. ومع مرور الوقت، يزيد هذا من خطر فقدان البنكرياس لقدرته على إنتاج الأنسولين. للهضم والامتصاص الكربوهيدرات المعقدةيستغرق وقتًا أطول بكثير وترتفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا. المصادر الرئيسية " جيدة "الكربوهيدراتنكون خبز أسمرومنتجات اخرى من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه.

الكربوهيدرات البسيطة (الضارة):

الكربوهيدرات المعقدة (الصحية):

4. الألياف

السليلوزالواردة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وهضمها البطيء يجعلنا نشعر بالشبع، مما يساعدنا على التحكم في وزننا. الألياف أيضاً يقلل من نسبة الكولسترول "الضار" وينظم مستويات السكر في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. هي يزيل النفايات السامة، تتراكم في الأمعاء الغليظة، مما يمنع الإمساك.

5. الفيتامينات

الفيتامينات- هذه مواد عضوية، ضروري للجسملتعزيز مناعة الإنسان والنمو الطبيعي والتطور وتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. تم العثور على الفيتامينات والمعادن بشكل رئيسي في الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.ولكن من أجل الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية، عليك يجب تناول الفواكه والخضروات ذات الألوان الغنية المتنوعة: الخضار ذات اللون الأخضر الداكن أو الورقية(الخس، البروكلي، السبانخ)؛ الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية(الجزر والشمام والنكتارين)؛ الخضار والفواكه الحمراء(الفراولة، الطماطم، الفلفل الأحمر)، كذلك البقوليات(العدس والفاصوليا) و الحمضيات(البرتقال والجريب فروت والليمون والكيوي). إن تناول الكمية المطلوبة من الخضار والفواكه يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حماية الخلايا والأنسجة من التأثيرات المدمرة للجذور الحرة.

6. المعادن

المعادنلا تنهار تحت التأثير درجات حرارة عاليةوالهواء والأحماض. وتوجد المعادن في الماء والتربة، ومنها تدخل إلى النباتات والأسماك والحيوانات، وبالتالي إلى الغذاء. تلعب المعادن دورًا حيويًا في جميع العمليات البيولوجية تقريبًا: فهي ضرورية لنمو وتطور العظام والأسنان والعضلات والأداء الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية والدماغ، وتجديد الخلايا، وتحسين الدورة الدموية، وترطيب الجلد، وحرق الدهون، وما إلى ذلك.

7. الماء

ماء- أهم مادة حيوية لجسمنا. يتكون الجسم البالغ من 40-60% ماء. تحتاج كل خلية في جسمنا إلى الماء من أجل التغذية ونقل العناصر الغذائية والتخلص من السموم والتنظيم الحراري للجسم.

يحتوي غذاء الإنسان على العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات؛ الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة. نظرًا لأن حياتنا كلها عبارة عن عملية استقلاب في الطبيعة، فمن أجل وجود طبيعي، يجب على الشخص البالغ أن يأكل ثلاث مرات في اليوم، لتجديد "احتياطي" العناصر الغذائية.

في جسم الشخص الحي، تحدث عمليات الأكسدة (الاشتراك مع الأكسجين) لمختلف العناصر الغذائية بشكل مستمر. تترافق تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة اللازمة للحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم. طاقة حراريةيضمن نشاط الجهاز العضلي. لذلك، كلما كان العمل البدني أكثر صعوبة، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من الطعام.

عادة ما يتم التعبير عن قيمة الطاقة في الطعام بالسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 لتر من الماء عند درجة حرارة 15 درجة مئوية بدرجة واحدة.محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو كمية الطاقة التي تتشكل في الجسم نتيجة لهضم الطعام.

1 جرام من البروتين، عند أكسدته في الجسم، يطلق كمية من الحرارة تعادل 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.

السناجب

تدعم البروتينات المظاهر الأساسية للحياة: التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والنعومة، والتفكير. توجد البروتينات في جميع أنسجة وسوائل الجسم، وهي الجزء الرئيسي منها. تحتوي البروتينات على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجية لبروتين معين.

الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةتدخل جسم الإنسان فقط مع الطعام. لذلك، بالنسبة للأداء الفسيولوجي للجسم، فإن وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الغذاء أمر إلزامي. يؤدي نقص حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المورد الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية: اللحوم والحليب والأسماك والبيض والجبن.

يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى البروتينات ذات الأصل النباتي، والتي توجد في الخبز والحبوب والخضروات - فهي تحتوي على أحماض أمينية غير أساسية. المنتجات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية تزود الجسم بالمواد الضرورية لتطوره وعمله.

يجب أن يتلقى الجسم البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن الإجمالي. ويترتب على ذلك أن الشخص البالغ "المتوسط" الذي يزن 70 كجم يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 70 جرامًا من البروتين يوميًا (55٪ من البروتين يجب أن يكون من أصل حيواني). مع النشاط البدني الثقيل، تزداد حاجة الجسم للبروتين.

لا يمكن استبدال البروتينات في النظام الغذائي بأي مواد أخرى.

الدهون

تتجاوز الدهون طاقة جميع المواد الأخرى، وتشارك في عمليات الترميم، كونها جزءًا هيكليًا من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتعمل كمذيبات للفيتامينات A، E، D، وتعزز امتصاصها. تساهم الدهون أيضًا في تطوير المناعة وتساعد الجسم على الاحتفاظ بالحرارة.

يؤدي نقص الدهون إلى خلل في الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى وأعضاء الرؤية.

تحتوي الدهون على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والليسيثين، وفيتامينات أ، هـ. ويبلغ متوسط ​​احتياجات البالغين من الدهون 80-100 جرام يوميًا، بما في ذلك الدهون النباتية - 25..30 جرامًا.

توفر الدهون في الطعام ثلث البدل اليومي قيمة الطاقةنظام عذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.

وتوجد الدهون بكميات كافية في المخ والقلوب والبيض والكبد والزبدة والجبن واللحوم والشحم والدواجن والأسماك والحليب. تعتبر الدهون النباتية التي لا تحتوي على الكوليسترول ذات قيمة خاصة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. تمثل الكربوهيدرات 50-70% من السعرات الحرارية اليومية. تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات على إنفاق الطاقة في الجسم.

الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات لشخص بالغ يشارك في عمل عقلي أو بدني خفيف هي 300-500 جم / يوم. الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا لديهم حاجة أكبر بكثير للكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يمكن تقليل محتوى الطاقة في النظام الغذائي بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.

الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات) غنية بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تنتهك النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

الفيتامينات

الفيتامينات ليست موفرة للطاقة. ومع ذلك، فهي ضرورية بكميات صغيرة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. الغالبية العظمى من الفيتامينات لا يتم إنتاجها في الجسم، بل تأتي من الخارج عن طريق الطعام.

مع نقص الفيتامينات في الغذاء، يتطور نقص الفيتامين (في كثير من الأحيان في فصل الشتاء والربيع) - هناك زيادة في التعب، والضعف، واللامبالاة، وانخفاض الأداء، وانخفاض مقاومة الجسم.

إن عمل الفيتامينات في الجسم مترابطة - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون- فيتامينات أ، د، ه، ك.

فيتامين أ- يؤثر على نمو الجسم، ومقاومته للالتهابات، وهو ضروري للحفاظ على الرؤية الطبيعية، وحالة الجلد والأغشية المخاطية. غني بفيتامين أ دهون السمك، الكريمة، الزبدة، صفار البيض، الكبدة، الجزر، الخس، السبانخ، الطماطم، البازلاء الخضراءالمشمش والبرتقال.

فيتامين د- يعزز تكوين أنسجة العظام، ويحفز نمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى تعطيل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور، مما يسبب تطور الكساح. زيت السمك وصفار البيض والكبد وبطارخ السمك غنية بفيتامين د. يحتوي الحليب والزبدة على القليل من فيتامين د.

فيتامين ك- يشارك في تنفس الأنسجة وتخثر الدم. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. سبب نقص فيتامين ك هو أمراض الجهاز الهضمي أو تناوله الأدوية المضادة للبكتيريا. الطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص غنية بفيتامين ك.

فيتامين ه(توكوفيرول) يؤثر على نشاط الغدد الصماء، واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات، ويضمن التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين E له تأثير مفيد على مسار الحمل ونمو الجنين. الذرة والجزر والملفوف غنية بفيتامين E، البازلاء الخضراء، البيض، اللحوم، السمك، زيت الزيتون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء- فيتامين ج، فيتامينات ب.

فيتامين سي(حمض الأسكوربيك) - يشارك بنشاط في عمليات الأكسدة والاختزال، ويؤثر على استقلاب الكربوهيدرات و استقلاب البروتين‎يزيد من مقاومة الجسم للالتهابات. غنية بفيتامين C هي ثمار الورد، الكشمش الأسود، chokeberry، نبق البحر، عنب الثعلب، الحمضيات، الملفوف، البطاطس، الخضار الورقية.

الى المجموعة فيتامينات بيحتوي على 15 فيتامين مستقل، قابل للذوبان في الماء، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، ويلعب دوراً هاماً في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والماء. فيتامينات ب هي منشطات النمو. خميرة البيرة غنية بفيتامينات ب، الحنطة السوداء، جريش الشوفان، خبز الجاوداروالحليب واللحوم والكبد وصفار البيض والأجزاء الخضراء من النباتات.

العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة

المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. يحتاج الجسم إلى العناصر الكبيرة بكميات كبيرة نسبيًا: الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور وأملاح الصوديوم. هناك حاجة إلى العناصر الدقيقة بكميات صغيرة جدًا: الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور.

يوجد اليود في المأكولات البحرية، والحبوب والخميرة والبقوليات والكبد غنية بالزنك. يوجد النحاس والكوبالت في كبد البقر والكلى وصفار بيض الدجاج والعسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.

انتباه! المعلومات المقدمة على هذا الموقع هي للإشارة فقط. نحن لسنا مسؤولين عن ممكن عواقب سلبيةالتطبيب الذاتي!

وتشمل العناصر الغذائية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.

السناجب. يتم تصنيفها على أنها مواد أساسية. لا يتم وضعها في المخزون. إن تجويع البروتين، حتى مع تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأخرى في الجسم، يؤدي إلى الموت.

بلاستيك؛

الطاقة - في حالة الإفراط في تناول الطعام والجوع.

الأنزيمية (على سبيل المثال، الإنزيمات الهضمية، إنزيمات تخثر الدم، الإنزيمات داخل الخلايا، وما إلى ذلك)؛

النقل (على سبيل المثال، الهيموجلوبين)؛

التنظيمية (على سبيل المثال، الهرمونات ذات طبيعة البروتين الببتيد: الأنسولين، هرمون النمو، وما إلى ذلك)؛

آلية تقلص العضلات.

وظيفة الحماية (مثل الأجسام المضادة).

إن حاجة الأطفال للبروتينات أعلى منها لدى البالغين بسبب ارتفاع احتياجاتهم من البلاستيك. وهكذا، عند الأطفال حديثي الولادة، تكون الحاجة اليومية للبروتينات أكثر من 4 جم / كجم من وزن الجسم، عند عمر 5 سنوات - حوالي 4 جم / كجم، عند 14-17 سنة - 1.5-1.6 جم / كجم، عند البالغين - 1.1 - 1.3 جم/كجم.

الدهون.يتم تخزينها بشكل رئيسي في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتشكل عادة 10-20٪ من وزن الجسم. قيمة الدهون:

بلاستيك؛

الطاقة (حوالي 50% من الطاقة التي يتلقاها الجسم من أكسدة الأحماض الدهنية. بأكسدة 1 مول حمض دهنييتم إطلاق طاقة كافية لتخليق 130 جزيء ATP، بينما أثناء أكسدة 1 مول من الجلوكوز، يمكن تصنيع 36 جزيء ATP فقط)؛

مصدر المياه الداخلية (يتكون 107 جرام من الماء لكل 100 جرام من الدهون)؛

العزل الحراري؛

واقية (امتصاص الصدمات)؛

امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

التنظيمية (توليف هرمونات الستيرويد)، الخ.

تزداد حاجة الأطفال إلى الدهون مع تقدم العمر، ويرجع ذلك أساسًا إلى قيمتها البلاستيكية. وبالتالي فإن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات يحتاجون إلى 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا، ومن 4 إلى 6 سنوات - 55-60 جرامًا، ومن 7 إلى 9 سنوات - 65-70 جرامًا، كما أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، مصحوبة من خلال تفاقم استخدام البروتين وتدهور عمليات الهضم وتخزين الدهون.

الكربوهيدرات.ويتم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. مع الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الامتلاء، يمكن تحويل مستودعات الجليكوجين إلى دهون وتخزينها أيضًا. معنى:

طاقة. مهم بشكل خاص للدماغ الذي يستهلك 70% من الجلوكوز؛

يتم تعبئة احتياطي الطاقة بسرعة في شكل الجليكوجين.

بلاستيك.

الاحتياجات اليومية للأطفال الصغار سن ما قبل المدرسة 6 مرات أعلى من الحاجة إلى البروتينات والدهون، للأطفال في سن ما قبل المدرسة - 5 مرات، ولأطفال المدارس - 4 مرات. ويصاحب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي انخفاض في استهلاك البروتين واحتباس الماء وتكوين الدهون التي لا تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.

الفيتامينات.ليس لديهم قيمة الطاقة. ليس لديهم قيمة بلاستيكية. ومع ذلك، فهي مواد حيوية. في غياب (فيتامين) أو نقص (نقص فيتامين) هذه المواد في الغذاء، فإن الاضطرابات الأيضية الشديدة والأمراض (الكساح، الاسقربوط، "العمى الليلي"، وما إلى ذلك) وحتى الموت أمر لا مفر منه. فرط الفيتامين ليس أقل خطورة. إنها نادرة وأصبحت ممكنة بسبب إنتاج مستحضرات الفيتامينات الاصطناعية. مع فرط الفيتامين A، هناك التهاب في العينين، وفقدان الشعر، والصداع، والأرق والغثيان. يصاحب فرط الفيتامين د الوفاة بسبب تكلس الأعضاء الداخلية مثل القلب والكلى.

يرجع تأثير الفيتامينات على عملية التمثيل الغذائي إلى حقيقة أنها تشارك في تركيب الإنزيمات وهي جزء من جزيئات الإنزيم، أي. تنظم الفيتامينات بشكل غير مباشر (من خلال الإنزيمات) عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، فيتامين ب1 ضروري لتخليق 4، وفيتامين ب6 - 20 إنزيمًا لتخليق البروتين، وفيتامين ك - لتخليق 5 إنزيمات تشارك في تخثر الدم. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الفيتامينات، لم يتم العثور على أنظمة إنزيمية ويفترض وجود وظيفة تحفيز حيوي مباشرة.

الأملاح المعدنية والمياه- المعنى والحاجة إلى الدراسة بشكل مستقل.

يمكن لجزء كبير من إجمالي سكان كوكبنا الاستمتاع بسهولة بصحة ممتازة ورفاهية ممتازة، ولديهم أكثر من ذلك بكثير حيوية، الطاقة ببساطة عن طريق تحسين نظامك الغذائي اليومي وجعله صحيًا على النحو الأمثل.

تعد التغذية الجيدة عالية الجودة واحدة من أفضل الاستثمارات التي يمكنك القيام بها من حيث الصحة الجيدة وطول العمر.

إن نظامنا الغذائي الصحي لا يساعدنا على تحقيق حالتنا الصحية المثالية فحسب، بل يحسن أيضًا قدرتنا على النشاط البدني والعقلي بشكل كبير.

إذا اختار الإنسان لنفسه صورة صحيةالحياة، فستكون هذه أهم خطوة على الطريق، والتي ستؤدي بالتأكيد إلى تحقيق أفضل مستوى من الصحة والحيوية، وستساعد أيضًا في الحفاظ على الحالة المثالية لجسمك، وتقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي.

ستعمل المعلومات الواردة أدناه على تعزيز معرفتك بالعناصر الغذائية بشكل كبير وتوسيع نطاق فهمك لسبب كون التغذية المتوازنة عالية الجودة أداة قوية لتحقيق صحة جيدة لك ولعائلتك.

ما هي العناصر الغذائية ولماذا نحتاجها؟

العناصر الغذائية الموجودة في الغذاء هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن (العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة).

يحتاج الشخص إلى جميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه حتى تتاح لجسمنا الفرصة للقيام بجميع العمليات الضرورية للحياة.

في أجسامنا، لا تتوقف عمليات أكسدة العناصر الغذائية المختلفة أبدًا.

تحدث جميع تفاعلات الأكسدة دائمًا مع تكوين الحرارة وإطلاق الحرارة، وهو شرط ضروري للغاية للحفاظ على جميع العمليات في الحياة. جسم الإنسان. بفضل الطاقة الحرارية الجهاز العضلييعمل كما ينبغي.

العناصر الغذائية - البروتينات

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية موجود في الأطعمة التي يحتاجها الإنسان ليتمتع بصحة جيدة.

غالبًا ما يطلق على البروتين اسم المغذيات الكبيرة.

البروتين كمواد مغذية ضروري لجسمنا من أجل:

• الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الجيد ،
• حتى تتاح للعضلات فرصة الانقباض بشكل جيد،
• لهذا السبب. النهايات العصبيةكانت هناك حساسية جيدة
• بحيث تتاح للخلايا فرصة جيدة للتكاثر بنشاط،
• حتى نتمكن من التفكير بوضوح.

أين توجد البروتينات؟

يوجد البروتين في جميع الأنسجة وفي جميع سوائل الجسم.

يتكون من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجية لبروتين معين.

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية خاصة تتحد مع بعضها البعض لتكوين البروتينات.

يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين في المقام الأول كمصدر للطاقة ومصدر للأحماض الأمينية.

هناك عشرين حمضًا أمينيًا في المجموع. من بين هذه الأحماض الأمينية 11 هي ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية، أي تلك التي يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده.

الأحماض الأمينية التسعة المتبقية هي تلك الأحماض الأمينية التي يطلق عليها عادة "الأساسية". ولا يمكن للجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ويجب الحصول عليها بالكميات المطلوبة من الطعام المستهلك.

لذلك، فمن المنطقي تمامًا أن يشير هذا إلى الحاجة إلى التحكم في الطعام الذي يدخل جسمنا، أي التحكم فيما إذا كنا نستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية مع الطعام.

إذا كان هناك نقص في حمض أميني أساسي واحد فقط في النظام الغذائي اليومي، فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات.

يمكن أن يسبب هذا أيضًا نقصًا في البروتين (على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي!).

المصادر الرئيسية للأحماض الأمينية الأساسية هي الأسماك واللحوم والجبن والبيض.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمنا يوميا البروتينات النباتيةوالتي توجد في الحبوب والخضروات والأعشاب والبقوليات.

يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم يوميًا. وزن الجسم.

نسبة البروتين النباتي والحيواني متساوية تقريبا.

إذا كنت نشطا تمرين جسديثم يجب زيادة كمية البروتين إلى 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (القيمة اليومية).

البروتينات في المكان المناسب حمية صحيةولا يمكن استبدال الغذاء بأي عناصر أخرى.

العناصر الغذائية - الدهون

من المهم استهلاك كمية كافية من الدهون "الصحيحة" المفيدة للجسم كل يوم.

والقاعدة الأساسية هنا هي أن الدهون يجب أن تكون موجودة، ولكن استهلاكها يجب أن يكون معتدلاً حتى لا تسبب مشاكل صحية.

وظيفة الدهون في النظام الغذائي هي ضمان إخراج أكبر قدر من الطاقة من كل جرام من الطعام المستهلك، وكذلك تحسين عملية الهضم ومذاق الطعام.

تساعد الدهون المتراكمة في الجسم الجسم على الحفاظ على درجة حرارة الجسم المطلوبة.

تتكون جميع الدهون الغذائية من ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:

• 1- الدهون المشبعة:

أنها تزيد بشكل كبير من مستويات الكولسترول في الدم. هذه زبدة.

• 2- الدهون المتعددة غير المشبعة:

أنها تخفض مستويات الكولسترول في الدم. وهي زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا.

• 3- الدهون الأحادية غير المشبعة:

تشير بعض الدراسات إلى أنه عندما تحل هذه الدهون محل الدهون المشبعة، فإنها تؤدي إلى انخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) دون تقليل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد) في الدم.

هذا زيت زيتون زيت بذر الكتانوالسمسم.

جميع الدهون النباتية لا تحتوي على الكولسترول. يوجد الكوليسترول في الدهون الحيوانية فقط.

عندما يتم استهلاك الدهون بكميات كافية، يكون لدى الجسم طاقة كافية لعمليات التعافي، لأن الدهون جزء هيكلي من خلايانا وأنظمة الأغشية.

كما تذوب الدهون وتساعد على الامتصاص الجيد. بالإضافة إلى كل هذا، تساعد الدهون في تكوين مناعة قوية.

تؤدي كمية غير كافية من الدهون التي تدخل الجسم إلى حدوث اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد وفشل الكبد والكلى وتدهور الرؤية.

يحتاج الشخص البالغ من 50 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا، حسب وزن الجسم.

تعتبر الدهون ذات الأصل النباتي، التي لا تحتوي على الكوليسترول، أكثر أهمية لعمل الجسم بشكل جيد من الدهون ذات الأصل الحيواني.

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مادة غذائية تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا.

يجب أن يشكلوا الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي اليومي - من 50 إلى 80٪.

يتم حساب الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على احتياجاته النشاط البدنيوبالتالي الطاقة المستهلكة.

مع زيادة النشاط البدني، تزداد الحاجة اليومية للكربوهيدرات أيضًا.

توجد العديد من الكربوهيدرات في الفواكه والتوت والحبوب والمعكرونة وغيرها.

الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تنتهك النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

العناصر الغذائية – الفيتامينات

لا تمد الفيتامينات جسمنا بأي طاقة، ولها وظيفة مختلفة، لكنها لا تزال عناصر غذائية أساسية نحتاجها من أجل صحة جيدة.

فهي ضرورية في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الأداء الجيد للجسم. تنظم الفيتامينات وتوجه جميع العمليات في الجسم، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لدينا.

يجب أن يحصل جسمنا على جميع الفيتامينات تقريبًا من الطعام، ولا يستطيع الجسم إنتاج سوى بعض الفيتامينات بمفرده.

في فترة الخريف والشتاءقد يحدث نقص الفيتامينات في أجسامنا بسبب نقص الفيتامينات في الطعام. ولذلك قد يحدث التعب والضعف واللامبالاة وقد ينخفض ​​الأداء وقد تزداد قابلية الجسم للإصابة بالعدوى المختلفة.

ترتبط جميع الفيتامينات بقوة في تأثيرها على الجسم، وعدم تناول ما يكفي من فيتامين واحد فقط في الجسم يعطل بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي الشامل لجميع المواد في الجسم.

وتنقسم جميع الفيتامينات المعروفة إلى مجموعتين، وهما:

1. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء،
2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي فيتامينات A وD وE وفيتامين K.

نحن بحاجة إلى فيتامين أ لنمو خلايا الجسم، لتحسين المناعة، للحفاظ عليها رؤية جيدةوحالة جيدة للجلد والأغشية المخاطية.

مصادر فيتامين أ: زيت السمك، الزبدة، صفار البيض، الكبدة، الجزر، الخضر، الطماطم، البرتقال، المشمش، اليقطين.

فيتامين د ضروري لتكوين أنسجة العظام ولنمو جسم الطفل وتطوره.

يؤدي نقص فيتامين د دائمًا إلى سوء امتصاص الكالسيوم والفوسفور.

مصادر فيتامين د: زيت السمك، وصفار البيض، وأشعة الشمس.

فيتامين K ضروري لتنفس الأنسجة بشكل جيد وتخثر الدم بشكل جيد. يتم تصنيع هذا الفيتامين في أجسامنا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء.

قد يحدث نقص فيتامين ك بسبب وجود الأمراض الداخليةأو بسبب تناول أي أدوية مضادة للبكتيريا.

مصادر فيتامين ك: الطماطم، الخضر، الملفوف.

هناك حاجة إلى فيتامين E لأداء جيد نظام الغدد الصماء، لاستقلاب البروتين في الجسم، التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوالتمثيل الغذائي داخل الخلايا.

له تأثير مفيد للغاية على مسار حمل المرأة ويعزز النمو الصحي وتطور الجنين.

مصادر فيتامين E: الزيوت النباتية، البيض، اللحوم، الأسماك، البذور المختلفة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين C وفيتامين B.

فيتامين C ضروري لحدوث عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم في الوقت المناسب، بحيث يكون الجهاز المناعي قويا.

مصادر فيتامين C: جميع أنواع التوت، والفواكه، والخضر.

تضم مجموعة فيتامين ب 15 فيتامينًا قابلة للذوبان في الماء. هناك حاجة إليها من أجل القيام بدور نشط في عملية تكون الدم، وكذلك في عملية التمثيل الغذائي العام، وتحفيز نمو الخلايا.

مصادر فيتامينات ب: خميرة البيرة، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، النخالة، الجاودار، الشعير، الخضر، اللحوم، الكبد، صفار البيض.

العناصر الغذائية - المعادن (العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة).

المعادن هي عناصر غذائية تنقسم بدورها إلى عناصر كبيرة وعناصر صغرى. كلهم جزء من خلايا وأنسجة أجسامنا ويشاركون بنشاط في مجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

هناك حاجة إلى العناصر الكبيرة بكميات أكبر من العناصر الدقيقة.

وأهم العناصر الكبيرة هي الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والكلور.

العناصر الدقيقة هي الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود، الخ.

المصادر الممتازة لليود هي الأعشاب البحرية والأسماك والمأكولات البحرية.

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من التوت والفواكه والخضروات والأعشاب والبيض والعسل واللحوم والكبد، فسيحصل الجسم على ما يكفي من المعادن.

العناصر الغذائية الإضافية في الأطعمة

وتشمل هذه المياه والألياف.

الألياف هي الأكثر أهمية العنصر البيولوجيتغذيتنا التي يحتاجها الجسم يومياً.

الألياف هي ذلك الجزء من الأغذية النباتية (الألياف الغذائية) الذي لا يهضمه الجسم. إذا كنت تتناول طعامًا يحتوي على ما يكفي من الألياف كل يوم، فسيزيد خطر إصابتك بالمرض امراض عديدةالأعضاء الداخلية ونظام القلب والأوعية الدموية.

تساهم الألياف في الوقاية بشكل ممتاز من سرطان الثدي وسرطان القولون.

تساعد الألياف الغذائية الجسم على تنظيف نفسه بشكل مستقل من المواد الضارة المختلفة (السموم) وشفاء البكتيريا الدقيقة في الأمعاء.

الماء ضروري لجميع العمليات التي تتم في خلايا الجسم، بما في ذلك عملية إزالة المواد الضارة من الخلايا ومن الجسم.

يمكن أن يؤدي استهلاك المياه غير الكافي إلى تعطيل عمل جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية تدريجيا، بما في ذلك عمل الدماغ.

تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة !!!