أساس التغذية الجيدة هو وجبة الإفطار المناسبة. حول فوائد وجبة الإفطار، أو ما هو صحي لتناوله في الصباح
الإفطار ونمط الحياة الصحي هما المفتاح صحة جيدةوالمزاج الجيد. بغض النظر عن مدى انشغال جدول عملك، وبغض النظر عن مقدار رغبتك في إنقاص الوزن، يجب ألا تتخلى عن وجبة الإفطار أو تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل. ليس من قبيل الصدفة أن يقولوا: "تناول وجبة الإفطار بنفسك". غداء مشترك مع صديق. أعط العشاء للعدو." الإفطار هو نوع من البطاريات التي تشحن الإنسان بالطاقة طوال اليوم. عدم تناول وجبة الإفطار وعدم انتظام الوجبات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرةمع الصحة، والتي سوف تؤثر على أهم ثلاث وظائف: الاجتماعية والجسدية والعقلية. النساء اللاتي لا يرفضن وجبة الإفطار، أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب والتوتر. دعونا نتعرف على فوائد وجبة الإفطار المناسبة والصحية، وسبب أهميتها في بداية يوم عمل حافل.
نبذة عن فوائد وجبة الإفطار.
متوسط النوم ليلاالشخص 8 ساعات. في هذا الوقت، لا يتلقى الجسم الماء والغذاء. خلال هذا الوقت، يكون لدى الشخص وقتا للجوع، وفي الصباح يجب على الجسم تجديد "احتياطي الطاقة". من أجل تجديد هذا المخزون واكتساب القوة طوال اليوم، لا يمكنك الاستغناء عن وجبة إفطار صحية. يمكن أن يؤدي تجنب الطعام إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل حاد. لقد أثبت العلماء أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تدهور الذاكرة والتركيز والتعلم. يؤدي الإفطار إلى زيادة نسبة السكر في الدم ويعيد التمثيل الغذائي الذي ينقطع بعد الليل.
يساعد على تجنب التغيرات المفاجئة في مستويات السكر في الدم التكوين الصحيحقائمة الإفطار.
الجوانب الإيجابية للإفطار السليم:
- تساعد وجبة الإفطار على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبدء يوم حافل؛
- تناول وجبة إفطار صحية كل يوم يساعد على الحفاظ على وزن صحيجثث؛
- تؤدي وجبة الإفطار اليومية إلى تنظيم الشهية، مما يسمح لك بالاستغناء عن تناول الوجبات الخفيفة؛
- إن تناول وجبة إفطار صحية يقلل بشكل كبير من احتمالية الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم؛
- من خلال تناول وجبة الإفطار يوميا، سوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض أمراض القلب والأوعية الدمويةوكذلك حدوث المرحلة الثانية من مرض السكري؛
- الإفطار يساعد على الاستقرار المستويات الهرمونيةومستويات السكر في الدم.
- الإفطار يزيل النعاس والتعب الصباحي.
- تساعد وجبة الإفطار على تحسين التركيز، وتحفز وظائف المخ، مما يحسن النشاط العقلي بشكل ملحوظ؛
- بفضل وجبة الإفطار، يمكنك إنقاص الوزن بسهولة والحفاظ على وزن صحي؛
- تساعد وجبة الإفطار على تحسين الحساسية؛
- كما أن فائدة وجبة الإفطار هي تحسن صحة الإنسان ورفاهيته بشكل ملحوظ.
ما هو الفطور الصحي؟
ومن الجدير بالذكر أن الطعام الذي يتم تناوله في وجبة الإفطار يؤثر على الصحة والمزاج، وكذلك على التقبل والنشاط العقلي. لهذا الإفطار المناسبيجب أن تكون متنوعة. يحتوي كل منتج على مجموعة معينة من الفيتامينات و مواد مفيدة. إن الجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة هو مفتاح التغذية العقلانية والسليمة. يجدر استبعاد الأطعمة المقلية من قائمة الإفطار، ومن الأفضل استبدالها بالأطعمة المشوية.
أثناء الإفطار الجسد الأنثوييستهلك المزيد من السعرات الحرارية، ولكن هذا لا يساهم بأي حال من الأحوال في زيادة الوزن. لتناول وجبة الإفطار، يجب عليك بالتأكيد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب.
لا ينبغي أن تأكل وجبات الإفطار الجاهزة من المنتجات شبه المصنعة، فمن الأفضل إعداد الأطباق الطازجة. على سبيل المثال، يوصي خبراء التغذية بتناول العصيدة على الإفطار. وقد لوحظ أن النساء اللاتي يبدأن يومهن بتناول الحبوب هن أنحف بكثير من اللاتي يفضلن السندويشات أو البيض أو اللحوم على الإفطار. جميع الحبوب، وخاصة دقيق الشوفان، غنية بالألياف. إن العصيدة المحضرة بالحليب الخالي من الدسم تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك مرض السكري والسكتة الدماغية. من خلال تجربة مجموعات مختلفة من الأطعمة، ستتمكن من تحديد ما هو لذيذ وما هو لذيذ فطور صحي لك.
يجب أن تتضمن قائمة الإفطار المنتجات التالية:
- الحبوب الكاملة الغنية بها الفيتامينات المختلفةوالمعادن.
- الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية؛
- لا ينبغي تناول الحلويات، مثل الحبوب الحلوة؛
- يجدر التخلي عن المعجنات والعصائر الغنية.
معدل السعرات الحرارية المستهلكة يتأثر بعمر الشخص وجنسه ونوع النشاط 1100 – 200 سعر حراري هو الحد الأدنى القاعدة اليوميةسعرات حرارية. إذا قمت بتخفيض هذا المستوى إلى 1000 سعرة حرارية، فلن يحصل جسمك على هذه السعرات الحرارية المواد الضرورية: الكالسيوم والحديد والفيتامينات والمعادن. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف في وجبة الإفطار سيجعل من السهل عليك تجنب تناول الوجبات الخفيفة حتى الغداء أو قبل العشاء. من خلال تخطي وجبة الإفطار، فإنك تحرم جسمك من عدد من المواد الأساسية: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف وحمض الفوليك.
سوف تساعد الحبوب الكاملة غير المحلاة في دعم جسمك الوزن الطبيعي. من خلال طهي العصيدة مع حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم وإضافة الفاكهة الطازجة إليه، فإنك تزيد من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن. من المستحسن تبديل العصيدة. تعتبر عصيدة الحنطة السوداء والشوفان والأرز ضرورية ببساطة لبدء اليوم، لأنها غنية بالكربوهيدرات.
تعتبر شطيرة بالزبدة والجبن، بالإضافة إلى شطيرة بالزبدة وشريحة من الطماطم وجبة إفطار ممتازة. خبز الحبوب الكاملة مع السمن سيضيف التنوع. تذكر أن البات تحتوي على الدهون المشبعة، لذا ينبغي التخلي عنهم.
يجب أن يكون في القائمة فاكهة حمضيةوالعصائر منها. هذه المنتجات غنية جدًا بفيتامين C بالإضافة إلى مواد مفيدة أخرى. ومن الجدير بالذكر أنه يجب تناول الفواكه على مدار اليوم، ثلاث مرات على الأقل.
البيض مصدر ممتاز للبروتين وقليل السعرات الحرارية. لتناول الإفطار، من الأفضل تناول البيض المسلوق والبيض المخفوق والبيض المخفوق والبيض المسلوق. يحتوي هذا المنتج على جرعة غير ضارة من الكوليسترول - 213 مجم.
سيكون أمرا رائعا إذا كتبت تعليقا.
ما ينبغي أن يكون الإفطار الصحيح؟ ما هي الأطعمة الصحية لتناول وجبة الإفطار؟ أسباب تمنعك من تخطي وجبة الإفطار.
"عليك أن تتناول الإفطار مثل الملك، والغداء مثل الأمير، والعشاء مثل المتسول." كلام دقيق وصحيح جداً. لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية وجبة الصباح لصحتنا. تعتمد صحتنا وأدائنا طوال اليوم إلى حد كبير على ما نأكله على الإفطار.
في هذه المقالة سنخبرك ما هي وجبة الإفطار المناسبة، وما هي الأطعمة الصحية التي يجب تناولها خلال وجبة الصباح، ولماذا لا ينبغي تخطي وجبة الإفطار. من الجواب على السؤال الأخيرودعنا نبدأ.
4 أسباب تمنعك من تفويت وجبة الإفطار
1. الأداء الجيد
بعد النوم، يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة. تساعد وجبة الإفطار الصحيحة والمتوازنة على "بدء" عملية الهضم، واستعادة مستويات السكر في الدم، وتمنحك الشعور بالشبع لعدة ساعات. تعتبر وجبة الصباح الكاملة مهمة جدًا للأشخاص المشاركين في العمل العقلي. إنه يقوي الذاكرة ويزيد الانتباه - لدى البالغين والأطفال على حد سواء، ويساعد على ضبط الحالة المزاجية ليوم مثمر. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يومياً يكونون أكثر مرونة جسدياً وعقلياً، وبالتالي يستمتعون بدراستهم وعملهم أكثر.
2. شخصية ضئيلة
إذا كنت لا تأكل في الصباح، فإن الجوع المؤلم الذي يبدأ في تعذيبك بالقرب من الغداء يمكن أن يسبب لك وجبة دسمة في فترة ما بعد الظهر. في هذه الحالة، يأكل الإنسان ما يقع في متناول يده، دون التفكير في حجم الحصص أو مخاطر الأطعمة التي يتناولها. أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون أن الأشخاص الذين يفوتون وجبة الإفطار باستمرار يأكلون أكثر خلال النهار، وتزداد احتمالية إصابتهم بالسمنة 4.5 مرات. كما كشفت الأبحاث أن وجبة الإفطار تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتسريع حرق السعرات الحرارية، ولها تأثير إيجابي على المستويات الهرمونية.
3. مزاج جيد
رفض وجبة الإفطار يمكن أن يسبب الشرود والخمول والتهيج، لأن الجسم، وخاصة في النصف الأول من اليوم، لا يحتاج إلى السعرات الحرارية فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى مواد تحسن المزاج، ما يسمى بهرمونات الفرح أو الإندورفين. ولذلك فإن الأطعمة التي ينتجها الجسم عند تناولها من السهل جدًا تناولها على وجبة الإفطار. هذه هي الفراولة والعنب والموز والبرتقال والأفوكادو والخردل والفلفل الحار والشوكولاتة المطبوخة مع حليب الكاكاو. عرض جميل وشهية و إفطار لذيذ– هذا هو المفتاح لمزاج جيد طوال اليوم.
4. مناعة قوية
تتكون وجبة الإفطار من الأطعمة الغنية بالحديد، والكالسيوم، حمض الاسكوربيكوفيتامينات ب تساعد على تقوية جهاز المناعة، وتقلل من المخاطر نزلات البرد، يدعم العمل الجهاز العصبي، يعمل على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويخفض مستوى الكولسترول الضار في الدم. أظهرت الأبحاث التي أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح باستمرار هم أكثر عرضة للإصابة بفيروسات مختلفة. لذلك تبين أن وجبة الإفطار اليومية المتوازنة هي من أهم خطوات الصحة وطول العمر.
ما ينبغي أن يكون الإفطار الصحيح؟
يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ومغذية، وتتكون من أطعمة صحية تعمل على تحسين الصحة وتحسين الحالة المزاجية وتساعد على البهجة وشحن الجسم بالطاقة لساعات طويلة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من الكربوهيدرات البطيئة مع محتوى عاليالألياف (الحبوب، معكرونة القمح القاسي، الخضروات الطازجةوالتوت والفواكه)، والبروتينات (الجبن قليل الدسم والبيض والأسماك الخالية من الدهون) والدهون الصحية (المكسرات والزيتون و زيت بذر الكتان). الكربوهيدرات البسيطة(المخبوزات، الخبز الأبيض، السكر) يجب أن تكون قليلة قدر الإمكان في قائمة الصباح. تنطبق هذه القواعد على أي عمر.
الوقت المناسب لتناول وجبة الإفطار
أفضل وقت لتناول الإفطار هو بعد نصف ساعة من الاستيقاظ. جداً عادة جيدة- ابدأ صباحك بكأس ماء دافئ. شرب السائل على الريق يساعد الجسم على إخراج السموم، وينشط العمليات الحيوية، ويبدأ عملية الهضم.
إذا لم تكن لديك شهية في الصباح، فاشتري لنفسك وعاء مزينًا بالزهور الزاهية - فالأطباق المناسبة تساعد على زيادة شهيتك وتحسين حالتك المزاجية. درب نفسك على تناول وجبة الإفطار كل صباح في نفس الوقت، وبعد 2-3 أسابيع ستذكرك معدتك بالطعام بشكل أوضح من أي ساعة أخرى.
بعد 2-3 ساعات من تناول وجبة الإفطار، خاصة إذا كانت خفيفة، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع تفاحة أو موز أو مكسرات (نيئة وغير مملحة) أو شرب كوب من الزبادي الطبيعي.
1. التوت الطازج
أي غابة أو توت حديقة صحية ولذيذة. جميعها، الفراولة، والكرز، والتوت، والعنب، والتوت، والتوت، مليئة بالمنشطات الطبيعية. من التوت الطازجيمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الحلويات وتناولها مع الجبن وإضافتها إلى الحلويات المطبوخة.
2. الحمضيات
البرتقال والجريب فروت واليوسفي هبة من السماء لأولئك الذين ينامون باستمرار أثناء التنقل. يحتوي عصير هذه الفاكهة على الكثير من فيتامين سي - رائع منشط طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، فإن رائحة الليمون والليمون والبرتقال تجعل الدماغ يعمل بشكل أكثر نشاطًا. في فصل الشتاء، تحظى العصائر الطبيعية من الحمضيات بشعبية كبيرة.
3. الشوكولاتة
الشوكولاتة الداكنة (إذا كانت طبيعية وعالية الجودة وبدون إضافات ضارة) يحفز إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين. قطعة صغيرة من هذه الأطعمة الشهية في اليوم تكفي لتنشيطها نشاط عقلىوشحن نفسك بمزاج جيد.
4. الأسماك والدواجن
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدواجن أو السمك في الصباح ليس فكرة جيدة، لكن هذا غير صحيح. تعتبر قطعة من اللحم الخالي من الدهون في وجبة الإفطار مصدرًا للبروتينات التي تتم معالجتها ببطء. يتم إطلاق الطاقة ببطء، وهو ما يكفي ل لفترة طويلة، فلا يكون لدى الإنسان رغبة دائمة في "تناول وجبة خفيفة".
5. المكسرات
الجوز واللوز والصنوبر والفستق والكاجو والبندق - أي مكسرات صحية ومغذية للغاية. فهي مثل البطاريات لجسمنا. الشيء الرئيسي هو تناول المكسرات بدون ملح أو نيئة أو حتى أفضل منقوعة، فقط في هذا الشكل تكون صحية حقًا.
6. التفاح والموز والمشمش والكاكي
كل هذه الفواكه هي مصادر للفيتامينات والعناصر الدقيقة والإنزيمات والبكتين والسكريات الطبيعية سهلة الهضم. يمكنك إعداد سلطات الفواكه في الصباح، على سبيل المثال، خلط التفاح والموز والفراولة والكيوي والعنب المقطع إلى قطع وتتبل كل ذلك بالزبادي الطبيعي.
7. العصيدة
الحبوب هي مصادر للمعادن والألياف والكربوهيدرات البطيئة وغيرها من المواد التي تتحكم في امتصاص الدهون، وتساعد على تنظيف الأمعاء من السموم، وتعطي الشعور بالشبع لساعات طويلة. تعتبر عصيدة الشوفان والحنطة السوداء مثالية لتناول الإفطار.
8. منتجات الألبان
الجبن القريش، القشدة الحامضة، جبن الفيتا، الجبن الصلب و زبادي محلي الصنع– مصادر البروتينات والكالسيوم سهلة الهضم. الشيء الرئيسي هو أن منتجات الألبان طبيعية وطازجة، فإن فوائدها ستكون الحد الأقصى.
9. البيض
إنها وجبة إفطار مثالية، خاصة إذا تم طهيها بشكل صحيح - يجب أن يظل صفار البيض نصف مخبوز. من الأفضل تناول البيض المسلوق أو المخبوز حتى ينضج نصفه في الفرن. لذيذ جدا و الافطار- أومليت بالجبنة.
10. الخضار الطازجة
ستكون إضافة مثالية لوجبات الإفطار من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. الانزيمات الغنية بها الغذاء النباتيتساعد الأطعمة البروتينية على الهضم بشكل أسرع. يمكنك تحضير السلطات من الأعشاب والخضروات الطازجة وإضافتها إلى العجة والعصيدة.
11. المخبوزات محلية الصنع
ويشمل ذلك الخبز الأسود مع النخالة، وملفات تعريف الارتباط المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة (مع البذور وبذور السمسم والمكسرات)، وكعك الجبن، والفطائر، والفطائر المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. يمكنك تقديم هذه الأطباق الشهية مع المربى والعسل الطبيعي زبدة الفول السوداني- سيقدر الأطفال بالتأكيد هذا الإفطار.
12. عصير
في الأيام الحارة أيام الصيفمن المفيد تناول وجبة الإفطار مع العصائر الطازجة والعصائر - كوكتيلات التوت السميكة والخضروات والفواكه مع إضافة الأعشاب والتوابل والعسل والعصائر المختلفة والمكسرات ومنتجات الألبان. هذه المشروبات والحلويات، على عكس تلك التي يتم شراؤها من المتاجر، لا تحتوي على مواد حافظة أو أصباغ الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة - أكثر من كافية.
نأمل أن تساعدك مقالتنا على إدراك أهمية وجبة الإفطار - سواء بالنسبة للصحة أو الشكل أو الحالة المزاجية. ابدأ يومك بالأطعمة الصحية - التوت والخضروات والحبوب والمكسرات واللبن والجبن. إستعد سلطات لذيذةوالحبوب والحلويات على الإفطار وبعد ذلك لن تتمكن من الاستغناء عنها. تناول الأطعمة المفضلة لديك في الصباح وكن بصحة جيدة!
معظم الناس في عجلة من أمرهم للاستعداد للعمل أو المدرسة في الصباح، لذلك إما تناول وجبة خفيفة مع شطيرة وكوب من الشاي أثناء التنقل، أو الاستغناء عن وجبة الإفطار على الإطلاق. في بعض الأحيان تتكون قائمة الإفطار من بقايا الطعام من عشاء الليلة الماضية، والتي تم إعادة تسخينها فرن المايكرويفوبالنسبة للبعض، يبدأ اليوم بتناول البيض المخفوق والنقانق. كلا الخيارين الأول والثاني لا فائدة منهما. بالطبع، يفهم معظم الناس أن وجبة الإفطار الكاملة هي المفتاح صحةوالأداء الطبيعي خلال النهار، ولكن لا تزال لا ترغب في قضاء 10-15 دقيقة في الصباح لإعداد الطعام وتناوله.
قائمة المنتجات والأطباق الموصى بها لتناول الإفطار كبيرة جدًا، وإذا كنت لا ترغب في الوقوف عند الموقد في الصباح، فيمكنك الاختيار منها تلك التي لا تتطلب تحضيرًا طويلًا. بالطبع، نعلم جميعًا منذ الطفولة أن وجبة الإفطار الصحيحة هي العصيدة، لكننا غالبًا لا نملك الوقت لطهيها في الصباح. ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تشكل وجبة إفطار مغذية كاملة. ويتفق خبراء التغذية على أنه من الجيد تناول الحبوب ومنتجات الألبان والفواكه في الصباح.
فطور سريع
التفاح أو البرتقال أو أي عصير طازج آخر سوف يكمل وجبة الإفطار السريعة. ومع ذلك، لا ينبغي أن تؤخذ على معدة فارغة.الأكثر فائدة للجسم هو أن يتم عصره طازجًا عصير البرتقالوالتي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. في الدول الأوروبية، يعد عصير هذه الفاكهة جزءًا لا يتجزأ من وجبة الإفطار. لا يهم إذا لم يكن لديك برتقال في متناول اليد، يمكنك شرب كوب من أي عصير فاكهة أو خضار آخر. تحتوي جميع الفواكه والخضروات أيضًا على الكثير من المواد المفيدة. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بشرب العصائر الطازجة على الريق بسبب كمية الأحماض الكبيرة التي تحتوي عليها والتي يمكن أن تهيج الغشاء المخاطي في المعدة.
الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار سوف يزود الجسم بالكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب والمعادن وغيرها من المواد المفيدة. يمكن أن تحل رقائق الموسلي والحبوب محل الخبز، وإذا تناولتها على الإفطار مع الحليب أو الزبادي أو الكفير، فإن الشعور بالجوع لن يزعجك حتى الغداء. و هنا خبز ابيضمن الأفضل استبعاد الكعك من قائمة الإفطار، لأن فوائدها قليلة، ويحتاج الجسم إلى إنفاق الكثير من الطاقة لهضمها.
من المفيد جدًا إضافة الفواكه الطازجة (الموز، التفاح، الكمثرى، إلخ) إلى وجبة الإفطار، ولكن للأسف، في وقت الشتاءوفي أوائل الربيع تكون قليلة الفائدة، لذا يمكنك استبدالها بالفواكه المجففة. يحتفظ المشمش المجفف والخوخ والكمثرى المجففة والتين والزبيب بالفيتامينات طوال فصل الشتاء.
الحليب و منتجات الألبانتناوله على الإفطار سوف يرضي جوعك تمامًا ويمنحك القوة حتى الغداء. من الأفضل اختيار الزبادي الغني بالثقافات الحية من العصيات اللبنية والبريبايوتكس، والتي لا تحتوي على مواد حافظة أو ألوان صناعية. يمكن للجبن الذي يحتوي على كمية كبيرة من الجبن أن ينوع وجبة الإفطار الصحية.
العسل مخزن للفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى. ملعقتان كبيرتان من هذا المنتج الأكثر قيمةسوف يساعد على تشبع الجسم العناصر الدقيقة المفيدةوكذلك زيادة مقاومة الإجهاد والعوامل المسببة للأمراض.
اعتاد الكثير من الناس على شرب كوب من الشاي أو القهوة في وجبة الإفطار. من الأفضل استبدال الشاي الأسود بالشاي الأخضر أو الأعشاب، ومن الأفضل تحضير القهوة في الترك. لكن لا ينبغي عليك إساءة استخدام القهوة القوية من أجل ابتهاج نفسك (من الأفضل أن تتناولها). دش بارد وساخنأو القيام بالتمارين).
لذلك اتضح أنه لا حرج في تناول شطيرة وكوب من الشاي على الإفطار. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن هذه الساندويتش ستكون مفيدة للجسم إذا تم صنعها منها خبز الجاوداربالجبن وليس بقطعة رغيف وسجق.
إفطار الأطفال
تزايد جسم الاطفالتتطلب الكثير من الطاقة طوال اليوم، لذا من المهم أن يحصل عليها الطفل في الصباح كمية كافية العناصر الغذائيةوالفيتامينات. يجب على كل والد أن ينتبه جيدًا لوجبة إفطار أطفاله. القائمة الأطفاليجب أن تشمل الطعام غنية بالبروتين(الحليب والكفير والجبن والقشدة الحامضة) والكربوهيدرات المعقدة (العصيدة) والألياف (الفواكه والخضروات).
وجبة الإفطار المثالية للطفل هي عصيدة الحليب، ودقيق الشوفان والسميد والحنطة السوداء والأرز صحية للغاية. يمكنك إضافة الفواكه والتوت الطازجة أو المجففة إلى العصيدة. يمكنك تقديم الجبن للأطفال أو كعك الجبن مع القشدة الحامضة أو عجة مع الخضار على الإفطار. الفاكهة الطازجة أو الفواكه مثالية كمشروب. عصائر الخضارأو جيلي أو كاكاو.
في بعض الأحيان، لا يكون لدى الآباء الوقت الكافي لطهي العصيدة أو صنع كعك الجبن. في هذه الحالة، يمكنك تقديم الطفل بيض مسلوقعصيدة الطبخ الفوريأو رقائق الحبوب مع الحليب. وكوجبة إفطار ثانية، يمكنك إعطاء طفلك الفاكهة (التفاح والموز) وشرب الزبادي إلى المدرسة.
وجبة الإفطار للرجل
يعتبر طبق خزفي بالخضار واللحوم وجبة فطور ممتازة للرجل. ومن المعروف أن الرجال يستهلكون سعرات حرارية أكثر من الجنس اللطيف، خاصة إذا كان الرجل يقوم بعمل بدني، لذلك يحتاجون إلى وجبة إفطار دسمة ومغذية. يجب أن تدرج في القائمة غذاء البروتين(اللحوم، منتجات الألبان)، المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدةوالخبز والخضروات والفواكه.
خيار سريع لوجبة الإفطار للرجال هو البيض المخفوق، والذي ينصح بطهيه بدون نقانق. الخيار المثالي هو عجة مع الخضار والجبن. وجبة فطور صحية جدًا للجنس الأقوى هي دقيق الشوفان الذي يحتوي على البروتين والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية لصحة الرجل.
يمكن تقديم المعكرونة أو طبق خزفي للبطاطس مع الرجال المشاركين في العمل البدني لحم مفروموالخضروات والجبن والجبن أو الفطائر مع القشدة الحامضة.
إفطار للمرأة
عادة ما يهتم ممثلو الجنس العادل بعناية فائقة بهم مظهروالشكل والوزن. لتبدو دائما جيدة، لديك لون جميلوجوه و مزاج جيدعليك أن تبدأ يومك بوجبة فطور صحية.
الإفطار المثالي للمرأة هو أيضًا دقيق الشوفان. يمكنك طهيه إما بالحليب أو الماء، والتوت والفواكه الطازجة أو المجففة ستجعل دقيق الشوفان المعتاد ألذ وأكثر صحة. يحتوي هرقل على جميع العناصر الغذائية اللازمة صحة المرأة، ليس عبثا لفترة طويلة دقيق الشوفانتسمى "عصيدة الجمال".
تحتاج النساء فوق سن الثلاثين إلى رعاية خاصة لصحتهن. ينصح خبراء التغذية بالتذكر عصيدة الشعير اللؤلؤيوهو مصدر لكمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الكلية والصغرى. تحتوي هذه الحبوب على الكالسيوم واليود والفوسفور والفيتامينات A وD وE والمجموعة B والأحماض الأمينية والعديد من المواد الأخرى التي تساعد على إبطاء عملية الشيخوخة وتقوية جهاز المناعة. على سبيل المثال، يشارك الحمض الأميني ليسين، الموجود بكميات كبيرة في الشعير اللؤلؤي، في تركيب الكولاجين الضروري للحفاظ على مرونة الجلد وشبابه.
بالإضافة إلى الحبوب، يجب أن تشمل وجبة إفطار المرأة منتجات الألبان والفواكه والخضروات والعصائر. ومن الأفضل استبدال القهوة والشاي الأسود بالشاي الأخضر. فوائدها لا يمكن المبالغة في تقديرها، لأنه شاي أخضريساعد في الحفاظ على جمال وشباب البشرة، الهضم الجيدويساعد وهو أيضًا علاج جيدللوقاية من السرطان.
وقد اعترف العلماء بأن الأطعمة مثل الأفوكادو والكيوي والجبن مفيدة لصحة المرأة وجمالها. لذلك، يمكن للسلطة الخفيفة مع الأفوكادو، وساندويتش خبز الجاودار مع الجبن وكوب من الشاي الأخضر أن تقدم وجبة إفطار صحية للجنس العادل.
تناول الطعام في الصباح ينشط الجسم العمليات الأيضية، والتي توفر كمية كافية من الطاقة اللازمة للجسم ليعمل بشكل منتج.
لكن الكثير من الناس معتادون على الاستغناء عن وجبة الإفطار:البعض ليس لديه الوقت للقيام بذلك، والبعض الآخر يكتفي برشفة من القهوة أو الشاي، أو يشرب أثناء التنقل، أو ينسى أو لا يعرف الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار المناسبة. نظام غذائي كاملتَغذِيَة.
لماذا لا يمكنك رفض أخذها؟ طعام لائقفي الصباح؟
يذكرنا المثل القديم بهذا لسبب وجيه: إن نقص العناصر الغذائية في بداية اليوم له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك على الأداء والمؤشرات الأخرى.
بالطبع، يمكن تجديد عجز الطاقة خلال اليوم، لكن لن يكون من الممكن تحقيق الاستقرار في عمليات التمثيل الغذائي. وهذا ما يفسر حقيقة أنه بدون وجبة إفطار كاملة أو مناسبة، من المستحيل فقدان الوزن - بل على العكس من ذلك.
فوائد وجبة الإفطار الصحيحة
الفوائد التي يجلبها الإفطار المناسب للجسم متعددة الأوجه:
- يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 5٪؛
- في الصباح، يتم امتصاص الأطعمة ذات الطاقة العالية والكربوهيدرات بشكل أفضل؛
- في النهارالأشخاص الذين لا يهملون وجبة الإفطار المناسبة يعانون من انخفاض الشهية؛
- يساعد في الحفاظ على وزن ثابت؛
- كما يتحسن تكوين الدم بفضل وجبة الإفطار المناسبة: فهو يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض، وهو ما يسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
- كما أنه يخفض مستوى مركبات الكولسترول الضارة؛
- الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحيحة بانتظام في الصباح هم أقل عرضة للإصابة بالحصوات المرارة. هم أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين، السكرى، ضغط دم مرتفع.
وجبة الإفطار المناسبة تقضي على النعاس وتمنح الطاقة للنصف الأول من اليوم وتحسن الرفاهية والمزاج. وحتى القدرات الفكرية تعتمد على تناول الطعام المناسب في الصباح: فالأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح لديهم قدرات أعلى، وكذلك مؤشرات التركيز.
مخاطر رفض طعام الصباح
لماذا لا يشعر الإنسان بالجوع في الصباح؟ لماذا يشعرون بأن معدتهم ممتلئة؟ لقد أتضح أن مستوى منخفضالطاقة والتعب واللامبالاة في الصباح هي نتيجة لانخفاض نسبة السكر في الدم الذي يحدث أثناء النوم. ويضاف إلى ذلك عدم القدرة على الحصول على الراحة المناسبة، وذلك بسبب سوء التغذية، وهو ما يلتزم به معظم الناس اليوم. إن نقص الطعام في النصف الأول من اليوم يجبر الناس على تناول المزيد من الطعام قبل النوم. وهذا لا يسمح لك بالراحة الكاملة في الليل. السبيل الهضميوالجسم ككل. لهذا السبب لا يشعر الناس بالجوع في الصباح: الجهاز الهضمي"الكدح" في الليل.
بعد أن أنشأت الوضع الصحيحالتغذية، ستقتنع بأن تناول الطعام في الصباح صحي وممتع وصحيح.
ويعتقد أن رفض الطعام في الصباح، يستخدم الجسم الطاقة المكتسبة في العشاء. في الواقع، الأمر ليس كذلك: فهو يتحول إلى رواسب دهنية في الليل، لذلك بحلول الصباح لا يتبقى منه شيء. وهذا ما يفسر فشل الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام في الصباح في خسارة الوزن الزائد.
ووفقا للعلماء، فإن السمنة العالمية بين الناس في الدول المتحضرة سببها رفض تناول وجبة الإفطار المناسبة. في المتوسط، يكتسبون ما يصل إلى 5 كجم من الوزن سنويًا. بحلول سن 35-50، يتم تشخيصهم بأمراض مصاحبة.
وبالإضافة إلى السمنة، فإن عدم تناول وجبة الإفطار المناسبة يؤدي إلى:
- نوبة قلبية و مرض الشريان التاجي(وخاصة بين الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار). بالمقارنة مع أولئك الذين يأكلون في الصباح، فإن خطر الإصابة بالمرض أعلى بنسبة 25٪؛
- النساء اللاتي يرفضن طعام الصباح، المخاطرة تكتسب من 5 إلى 20 جنيه اضافيةبحلول سن الأربعين؛
- مخاطر التنمية تحص صفراويرائع بنفس القدر للرجال والنساء الذين يرفضون تناول وجبة الإفطار المناسبة؛
- جميع الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛
- القدرة على التفكير المنطقيوالأداء.
ما لا يجب أن تأكله في الصباح
من السهل إعداد وجبة فطور صحية، لذلك لا تحتاج إلى الاقتصار على السندويشات، بسبب ضيق الوقت، على الرغم من أن إعداد الحبوب وسلطات الفواكه لا يتطلب الكثير. ليس هناك فائدة كبيرة من وجبة الإفطار مع القهوة والساندويتش، وكذلك من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها عادة في الصباح.
- النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد، تستخدم في السندويشات. أنها تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية، بما في ذلك النترات والملح (الكثير من الملح). ومن الأفضل استبدالها بلحم الديك الرومي أو الدجاج.
- حبوب الإفطار، التي تحتوي بالإضافة إلى الألياف الصحية على كمية زائدة من الكربوهيدرات "السريعة" (السكر)، والتي تشبع الجوع لفترة قصيرة، ليست صحية أيضًا. وبعد 2-3 ساعات يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. لا المنتجات المناسبةيوصى باستبدالها بالحبوب الكاملة: اخلطي المكسرات والموسلي أو اسكبي الكفير فوق الفاكهة؛
- هناك نفس المشكلة مع الكعك والفطائر - فهذه ليست المنتجات الصحيحة، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة"، والتي تضمن الشعور بالثقل في المعدة والشكل المدلل؛
- الزبادي الجاهز الذي يباع في محلات السوبر ماركت ويقدم كمنتج صحي يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والنكهات والمحليات. من الواضح أنه لا يمكن استخدامها كوجبة إفطار صحية. الكفير أكثر صحةأعدت بيديك في المساء السابق؛
- مفيد منتج البروتينالجبن القريش - يُفضل استهلاكه في فترة ما بعد الظهر؛
- تناول الحمضيات على معدة فارغة يسبب التهاب المعدة والحساسية.
- يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح (الموز) إلى الإخلال بالتوازن الداخلي؛
- ومن الأفضل أيضًا الانتظار مع الأطعمة المدخنة والمعلبة؛
- كما أن الشاي مع السكر والحلويات غير مقبول كوجبة إفطار مناسبة.
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون العمل الفكري إلى وجبة إفطار خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وبالنسبة لأولئك الذين يعملون بدنيًا، فإن الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية ستساعدهم.
خصائص وجبة الإفطار الصحيحة
بحيث تكون وجبة الصباح صحيحة، أي. مفيدة قدر الإمكان، والاستعداد أطباق بسيطةتحتوي على عناصر دقيقة وفيتامينات سهلة الهضم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح 40٪ من النظام الغذائي اليومي، وهو ما يعادل 360-500 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية هي سعرات حرارية، ولكن من المهم أيضًا أن تلبي وجبة الإفطار الاحتياجات الفردية للجسم.
الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها في الصباح:
- البيض الغني بالبروتين والمكونات الصحية الأخرى؛
- لحم الدجاج، الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات، بل يحتوي على البروتين؛
- منتجات الخبز المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة؛
- العسل الذي يساعد على تخفيف التعب، وذلك لما يحتويه من كربوهيدرات مفيدة ومطهرات وغيرها؛
- يعد الجبن مصدرًا للكالسيوم والبروتين في مزيج مثالي؛
- الكفير.
- كاشي-" الكربوهيدرات البطيئة"، القادرة على تزويد الجسم بإمدادات كاملة من الطاقة لعدة ساعات ؛
- شاي أخضر.
يجب على محبي القهوة الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون القهوة أن يحدوا من استهلاك القهوة إلى 50-70 جرامًا يوميًا.
نصيحة أخصائي التغذية:
- بحيث تشعر عند الاستيقاظ بشعور بسيط بالجوع، فلا تفرط في تناول الطعام قبل النوم؛
- الاستيقاظ مبكرًا بـ 15 دقيقة لتحضير وجبة خفيفة وصحية؛
- لا تشرب القهوة قبل الوجبات حتى لا تهيج الغشاء المخاطي في المعدة وتسبب التهاب المعدة.
- تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح، أي. حول وجبتك إلى وجبة متكاملة تفيد جسمك.
إذا لم تكن قد تناولت طعامًا في الصباح من قبل، فأنت بحاجة إلى التحول تدريجيًا إلى وجبات الصباح:ابدأ بـ”الوجبات الخفيفة” الصباحية الخفيفة، والتي تحولها تدريجياً إلى وجبة فطور مناسبة توفر الكمية اللازمة من السعرات الحرارية.
أنواع وخصائص وجبة الإفطار
البروتين والكربوهيدرات:من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح على شكل عصيدة مسلوقة في الماء: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز. يعتبر الموسلي الذي يضاف إليه المكسرات والفواكه والعسل والعصائر طبقًا عالميًا. على الرغم من أن المخبوزات والحلويات تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، إلا أن تناولها في الصباح يضر بقوامك. تُفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للأشخاص الذين يقومون بالعمل العقلي، وتُفضل الأطعمة البروتينية لأولئك الذين يعملون بدنيًا والرياضيين والذين يتحركون كثيرًا.
إفطار إنجليزي كلاسيكي– عجة يمكن تنويعها بالخضار و لحم دجاجمناسب كوجبة إفطار مناسبة. يمكنك إضافة شريحة من الجبن وشريحة من خبز الحبوب إليها. لقد وجد أن حبوب الإفطار يمكن أن تحافظ على وزن ثابت.
الطعام المناسب، أو ما يجب أن يتناوله الرياضيون في الصباح
لأن الرياضيين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية ومن أجل النمو كتلة العضلاتفهي تتطلب الفيتامينات والأحماض الأمينية التي تسمح لجميع الأنظمة بالعمل بشكل طبيعي، ولا يمكن للرياضي أن يأكل بشكل غير صحيح، أي. تجاهل تناول الطعام وقت الصباح. دون واضح نظام غذائي سليملا يمكن الحفاظ على إمدادات الطاقة اللياقة البدنية. لذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار للاعب كمال الأجسام دسمة، وتحتوي على الكثير من البروتين (الدجاج والجبن) والحبوب (العصيدة). استقبال المضافات الغذائيةيتوافق بشكل صارم مع تكاليف الطاقة. بالنسبة للرياضيين الأقوياء الذين هم على وشك الخضوع لتدريب مكثف، سوف يستفيد الرابحون وبروتين مصل اللبن (مخفوق البروتين). إذا لم يكن لدى الرياضي تدريب فمن الأفضل استخدام الطعام التقليدي.
بالنسبة للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة، يوصى بالجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات بشكل مناسب خلال الوجبة الأولى. بالنسبة للأشكال الخارجية تكون نسبتها 50x50، بالنسبة للأشكال المتوسطة – 35x65. حسنًا، تزيد الأشكال الداخلية من تناول البروتين إلى 75%، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات إلى 25%.
الإفطار المناسب هو عامل يؤثر على الصحة والقدرات العقلية والصحة. ويمنع الانتهاكات العمليات الأيضية، أمراض الجهاز الهضميوالأوعية الدموية والقلب، ويدعم الحيوية والمزاج والأداء.
(مخطط فيديو)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/مخطط فيديو)
فيديو: دينيس سيمينيخين. الإفطار الرياضي للذهاب
لإنقاص الوزن، يتخلى الناس أحيانًا عن وجبتهم الصباحية. هل سبق لك أن مررت بهذه التجربة: سأشرب القهوة مع السكر وهذا يكفي؟إذا كنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، فهذا لا يعني أنك لست جائعا. أثناء النوم، يقوم الجهاز الهضمي بهضم ما تم تناوله على مدار اليوم. ولهذا يتم إطلاق الطاقة وفي الصباح يحتاج الجسم إلى القوة ليعمل بشكل طبيعي.
من خلال تخطي وجبة مهمة، فإنك تحرم نفسك من الطاقة طوال اليوم. بعد أن تناولت فنجانًا من القهوة أو أي شيء خفيف في الصباح (40 جرامًا من الزبادي، قطعة من النقانق)، قريبًا جدًا سوف تشعر بالجوع الشديد. وبالتالي، يتم تناول وجبة الغداء أكثر مما هو مطلوب. تذكر نفسك. طال انتظاره استراحة الغداء: اركض إلى المتجر أو المقهى أو المقصف، خذ كل ما هو أقل من السعرات الحرارية. هل صحيح أنه بعد هذا الغداء لا توجد رغبة في العمل على الإطلاق؟ وفي المنزل - عشاء متأخر ولذيذ.
في الصباح لا توجد شهية، لأن الجسم يهضم “الطعام الثقيل” في الليل. نتيجة هذا النظام الغذائي هو الإفراط الدهون تحت الجلدوالسيلوليت على المعدة والفخذين والأرداف.
لماذا يعتبر الإفطار مهم جدا؟
- وقود للدماغ. تناول الطعام في الصباح يحسن الذاكرة ويعزز التركيز. ما الذي يمكن أن يفكر فيه الشخص الجائع؟
- صيانة من نظام القلب والأوعية الدمويةبخير. يقول الأطباء أن وجبة الإفطار تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر تحت السيطرة.
- الوجبات الصباحية هي أساس الأكل الصحي والنحافة والشباب. كل ما يتم تناوله في الصباح سوف يعالجه الجسم بكفاءة ويحوله إلى طاقة مدى الحياة.
- دعم المناعة. من الساعة 7 إلى 9 صباحًا يتم إنتاجها بنشاط الانزيمات الهاضمة. ومن خلال تخطي وجبة الصباح، تحترق هذه الإنزيمات. ونتيجة لذلك، فإنه يقوض العمل العاديالجسم، ويضعف جهاز المناعة. لقد ثبت تجريبياً أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد.
ماذا تفعل قبل الإفطار
يجب أن "يكتسب" الطعام. لن ترغب في تناول أي شيء حتى تقفز في السرير عند سماع المنبه. عند الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الماء غير المغلي في درجة حرارة الغرفة. يمكنك إضافة شريحة من الليمون للنكهة. هذا سوف "يبدأ" الجسم: المعدة والأمعاء، نظام الدورة الدموية. اشرب الماء في رشفات صغيرة بكل سرور. هذه هي العادة الصحية رقم 1 لإنقاص الوزن..
بعد ذلك، قم بإجراء ما لا يقل عن 3-4 تمارين الجمباز. يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح في السرير. من الناحية المثالية، من الجيد أداء الجمباز الكامل لمدة 10 - 15 دقيقة. بهذه الطريقة سوف تشعر بالجوع بالفعل وتتناول طعامًا صحيًا بشهية صحية.
أفضل 3 حبوب صحية
يوصي الأطباء بإدراج العصيدة في نظامك الغذائي الصباحي. هذا منتج يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. لذلك، سيتم هضم الحبوب الكاملة ببطء، وستشعر بالشبع لفترة طويلة.
يجب أن يكون الطعام ساخنًا في الصباح. شطيرة باردة أو رقائق الذرةمع الحليب لن ينشط البنكرياس. لن يبدأ إنتاج الإنزيمات التي تساعد على هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لن يمتص الجسم مثل هذا الطعام.
وفقا لأخصائيي التغذية، فإن الإجابة على السؤال حول ما يجب تناوله على الإفطار مع التغذية السليمة هي الحبوب الكاملة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن اللازمة للاستيقاظ.
هنا القائمة الطعام الصحيلتناول الافطار:
يمكن دمج جميع أنواع العصيدة مع التوت الحلو والمكسرات وبذور الكتان المطحونة وبذور السمسم وما إلى ذلك.
في كثير من الأحيان تتطلب وصفات العصيدة المعالجة الحرارية للحبوب. ولكن من أجل الحفاظ بشكل كامل على القيمة البيولوجية للمنتج (جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة)، يوصى بنقعه ببساطة في الماء البارد أو الدافئ. ماء مغلي. يمكنك القيام بذلك مع الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان، ولكن مع الأرز يكون مالحًا قليلاً :)
يحدد طعام الصباح إيقاع اليوم التالي بأكمله. لإنقاص الوزن بنجاح، ابدأ بالتخطيط لوجباتك الصباحية، ثم اتبع عادة التغذية السليمة طوال اليوم. أكل صحيجنبا إلى جنب مع الالتزام بالنظام، فإنه يساعد على تحقيق الوزن المطلوب. يجب ألا يزيد حجم وجبة الإفطار عن 300 جرام. للتأكد، قم بشراء ميزان المطبخ.
ما لا تأكله على الإفطار
- ثمار الحمضيات التي تؤكل على معدة فارغة تثير الحساسية وتؤدي إلى التهاب المعدة.
- تحتوي الخضار النيئة على كمية كبيرة من الحمض الذي يهيج بطانة المعدة الفارغة.
- زبادي. يخبرنا الإعلان بشيء مختلف، لكن في الصباح لا يحتاج جسمنا إلى بكتيريا الزبادي. ولذلك فإن فوائد الزبادي في الصباح معدومة.
- حلويات. البنكرياس غير جاهز لاستقبال جرعة كبيرة من السكر في الصباح. عدد كبير منالحلويات تجعل البنكرياس يعمل بجهد أكبر، مما قد يؤدي إلى تطور مرض السكري.
- قهوة. يزيد هذا المشروب من خطر الإصابة بالتهاب المعدة، لأنه يهيج الغشاء المخاطي في المعدة.
- وجبات الإفطار السريعة (الكورن فليكس وما شابه) لا فائدة منها. محتوى رائعالسكر يحفز الشهية أكثر.
- شطيرة نقانق. غالبًا ما يحتوي النقانق على مواد مسرطنة تثير تطور المرض الخلايا السرطانية. مثل هذا الطعام على معدة فارغة ضار بشكل خاص.
تناول وجبة الإفطار فقط منتجات صحية- سوف يشكرك الجسم.
صباحي وفطوري
- أول شيء هو أنني عندما أستيقظ، أشرب نصف كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة (منذ المساء أترك الكوب على المنضدة بالقرب من السرير).
- ثم أقوم بممارسة القليل من التمارين الرياضية... على الرغم من أنني أعترف أنه ليس دائمًا :)
- أقوم بإعداد العصيدة. عادة دقيق الشوفان، وأحيانا عصيدة الأرز مع الموز أو المانجو.
- والافطار نفسه بالطبع.
بعد حوالي 10 دقائق من تناول الطعام أشرب الشاي أو الكاكاو الخفيف (ليس سريع التحضير). بالنسبة للشاي، أتناول أحيانًا شريحة واحدة من خبز القمح مع الجبن. يجب أن يكون الخبز قديمًا أو محمصًا. بدلاً من الشطيرة، أستطيع أن أتناول البسكويت مثل "ماريا". ما عليك سوى إلقاء نظرة فاحصة على المكونات: حتى في أقسام تغذية مرضى السكري، يمكنك العثور على ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على السمن.
غداء
بعد وجبة الصباح، بعد 3 ساعات يمكنك تناول وجبة الإفطار الثانية. كما أن هذه الوجبة مهمة جداً، وسأتحدث عنها بالتفصيل في مقال منفصل. سأكتب ما يمكنك أخذه معك للعمل.
بين وجبتك الأولى والغداء يمكنك أن تأكل:
- التفاح والكمثرى والموز.
- الزبادي، كوب من الكفير أو الجبن قليل الدسم؛
- حفنة من المكسرات (الخام). يمكن دمجه مع الفواكه المجففة.
- كوكتيل لإنقاص الوزن- يخفف بسرعة في الحليب أو الماء، جاهز!
إذا لم يكن لديك الوقت، يمكنك تناول وجبة الإفطار معك للعمل. خذ أي جرة، ضع بضع ملاعق فيها دقيق الشوفان، أملأ الماء الساخنأو الحليب. أضف الفاكهة الطازجة أو البذور أو أي فاكهة مسكرة. وعندما تأتي إلى العمل، يمكنك الاستمتاع بهدوء بطبق لذيذ.
أوافق على أنه من الصعب الحفاظ على نظام غذائي كل يوم. ولذلك، فإن العناية بصحتك يمكن أن تقع على عاتق مقدمي الخدمة عبر الإنترنت. على سبيل المثال، استخدام الخدمة Delivery-club.ruإن طلب وجبة فطور صحية (وأكثر) أمر سهل وبسيط.
تدريب نفسك على تناول وجبة الإفطار. وفقا لعلماء النفس، يتم تشكيل عادة مستقرة في غضون 21 يوما. بعد هذا الوقت، ستبدأ في ملاحظة كيفية اتباع ذلك فطور صحيسوف تبدأ بتناول الأطعمة الصحية لتناول طعام الغداء والعشاء.
إذا أعجبك المقال ووجدت شيئًا مفيدًا لنفسك، فاشترك في تحديثات مدونتي، وأوصني على الشبكات الاجتماعية. نراكم مرة أخرى!
