أين يوجد البروتين؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين؟

البروتينات (البروتينات) هي العنصر الأساسي في أي حياة بيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يعد إنشاء البروتينات المحددة الخاصة بك هو الوظيفة الأكثر أهمية لجميع الكائنات الحية. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 كيلوغراماً من البروتين. كل يوم، يتم تكسير حوالي 400 جرام من هذا البروتين ويتم تصنيع نفس الكمية من جديد.

في المتوسط، يتم تجديد جميع البروتينات في الجسم خلال 80 يومًا. وفي الوقت نفسه، يختلف معدل تجديد البروتين في الأنسجة المختلفة. على سبيل المثال، يتم تجديد بروتينات العضلات كل 180 يومًا، وبروتينات الكبد كل 10 أيام، وهكذا. إذا أخذنا في الاعتبار فقدان النيتروجين اليومي في غياب البروتين في الطعام، فيمكننا حساب كمية البروتين التي يتم تدميرها أخيرًا كل يوم. تسمى هذه القيمة بمعامل تآكل روبنر وهي حوالي 23 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتينات هي جزء من جميع أنسجة الجسم وحتى أنسجة العظام والأسنان. يعتمد هيكل البروتين على الأحماض الأمينية المرتبطة بتسلسلات ومجموعات مختلفة. يتم تحديد ترتيب الاتصال والتعبئة الإضافية (الطي متعدد الأبعاد) للجزيء الطويل في قاعدة المعلومات الوراثية - الحمض النووي.

لكي نتمكن (مثل جميع الكائنات الحية الأخرى) من إنتاج البروتين، نحتاج إلى وحدات البناء الخاصة به - الأحماض الأمينية. جميع البروتينات لها خصوصية الأنواع الخاصة بها - فهي تختلف عن بعضها البعض، لذلك يتم تقسيم البروتينات التي تم الحصول عليها من الطعام أولا إلى الأحماض الأمينية. ثم نقوم ببناء البروتينات الخاصة بنا منها. في الأساس، يتطلب تركيب معظم أنواع البروتين وجود 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا.

النباتات الخضراء الشائعة تصنع الأحماض الأمينية منها ثاني أكسيد الكربونوالماء والنيتروجين بمساعدة الكلوروفيل. ثم، بناء عليها، تقوم النباتات ببناء البروتينات الخاصة بها. في الحيوانات والبشر، يمكن إنتاج الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي، أو إنشاؤها على أساس مركبات أخرى. ومع ذلك، هناك أحماض أمينية لا يمكننا تصنيعها بمفردنا ويجب الحصول عليها النموذج النهائيكجزء من البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية. تسمى هذه الأحماض الأمينية "الأساسية". يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في أجسامنا، ولكن نقطة البداية لذلك هي الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يتم تصنيفها على أنها "ضرورية مشروطة".

يتم تحديد فائدة المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) بدقة من خلال وجود الأحماض الأمينية الأساسية وإمكانية امتصاصها. إذا كان البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فيؤخذ في الاعتبار البروتين الكامل. وبالتالي، فإن الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين قد يكون غير مكتمل إذا كانت هذه البروتينات تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل.

يجب أن يحتوي "البروتين المثالي" (للبشر) على النسب التالية من الأحماض الأمينية الأساسية:

طاولة. نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين المثالي للإنسان

حمض أميني	مليجرام لكل جرام من البروتين المثالي
آيزوليوسين	40
لوسين	70
ليسين	55
الميثيونين والسيستين	35
الفينيل ألانين والتيروزين	60
التربتوفان	10
ثريونين	40
فالين	50

تم العثور على تركيبة البروتين الأكثر اكتمالا في المنتجات ذات الأصل الحيواني - اللحوم ومنتجات اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والكافيار والمأكولات البحرية. عادةً ما يشتمل تكوينها على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية والأساسية المشروطة. يتراوح محتوى البروتين في اللحوم أو الحليب أو البيض من 100% من بياض البيض أو بروتين مصل اللبن إلى 75% من بروتين لحم الخنزير أو لحم البقر. ليست كل البروتينات الحيوانية كاملة. على سبيل المثال، البروتين من الجلد والعظام و النسيج الضاملا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ويصنف على أنه غير مكتمل.

تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل وغير كاملة. اكتمال البروتين أصل نباتيوتتراوح النسبة من 75% لبروتينات فول الصويا إلى 50% لبروتينات الفول السوداني. الكمية الرئيسية من البروتين في النباتات موجودة في البذور.

يمكن التغلب بسهولة على نقص البروتين النباتي من خلال الجمع بين مختلف المنتجات الأولية. مع هذه الأطباق مجتمعة، سيتم تعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية في أحدهما عن طريق وجود الآخر. وبناءً على ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يلتزمون بالمبادئ الغذائية النباتية بتنويع نظامهم الغذائي قدر الإمكان.

وتعتمد سرعة وقدرة هضم البروتينات الغذائية على بنيتها وتختلف باختلاف الأطعمة. يتغير هيكل البروتين أيضًا اعتمادًا على طبخه. وهكذا ينضج اللحم طرق مختلفة، وكذلك المقلية أو المخبوزة درجات متفاوتهالهضم. وهذا ينطبق بشكل خاص على بعض المنتجات العشبية. لا يمكن امتصاص بعضها إلا بعد المعالجة الحرارية الأولية. كما أن المعالجة المسبقة للحبوب والبقوليات تقلل أيضًا من وجود بعض البروتينات غير المرغوب فيها (الليكتينات) التي تتطلب المراقبة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسيةلهم. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات (البروتينات)، على مركبات عضوية وغير عضوية أخرى تؤثر على فائدتها وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لا يمكن لجسمنا تخزين الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام كاحتياطي، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية التي لا تستخدم لبناء البروتينات الخاصة بها تخضع للتفكيك في الكبد (البلل). ونتيجة تمييع الأحماض الأمينية تتشكل الأمونيا (NH3)، والتي يمكن استخدامها إما لبناء أحماض أمينية جديدة أو مركبات أخرى نحتاجها، أو إزالتها من الجسم على شكل يوريا، وغيرها من المنتجات المهمة - حمض دهني، سلائف أجسام الكيتون والجلوكوز. وبالتالي، عند تلقي كمية كبيرة من البروتينات (خاصة غير المكتملة) من الطعام، يمكن استخدام الكمية الزائدة من الأحماض الأمينية لتوليف مركبات الطاقة - الدهون (الدهون)، الجليكوجين.

ومع ذلك، هناك آلية تسمح لك بتنعيم فترات نقص أو عدم وجود البروتين الكامل في النظام الغذائي. هذا الاحتياطي هو إمداد بروتين الزلال الخاص المنتشر في الدم. يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام ويمكن استخدامه لاحقًا خلال فترات النقص أو الخلل تغذية البروتين. يبلغ إجمالي كمية الألبومين في دم الشخص البالغ 35-55 جم لكل 1 لتر من الدم. مع اتباع نظام غذائي كامل البروتين، يبلغ متوسط ​​معدل تخليقه حوالي 10 - 18 جرامًا يوميًا.

يؤدي هذا البروتين العديد من الوظائف المهمة في الجسم، لذلك لا يمكن استخدامه بشكل كامل. إن انخفاض مستواه أقل من 30 جم لكل 1 لتر من الدم أمر غير مرغوب فيه ويصاحبه وذمة وزيادة في مستويات الدهون في الدم. يبلغ وقت دوران الألبومين حتى نصف عمره حوالي 17 يومًا.

وبناءً على ذلك، ليس من الضروري فرض رقابة صارمة على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة. يكفي الجمع منتجات مختلفةطوال اليوم لتعبئة رصيدك الخصائص المطلوبةكل واحد منهم. علاوة على ذلك، فإن عملية الهضم ليست فورية، بل يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 7-8 ساعات، حسب نوع الطعام. لذلك يجب أن تعتمد خطة التغذية على النظام الصحيححساب النظام الغذائي اليومي مع مراعاة الجميع الخصائص الفرديةكل شخص.

القيمة اليومية للبروتين في النظام الغذائي للإنسان

يعتمد تناول البروتين اليومي للشخص على عدة عوامل. خلال فترة النمو والتطور، وكذلك بالنسبة للنساء أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يجب زيادة الكمية اليومية من البروتين مقارنة بالشخص العادي الذي يعيش نمط حياة طبيعي. ويعتقد أيضًا أنه متى النشاط البدنييحتاج الشخص إلى كمية متزايدة من البروتين، وبالتالي الأحماض الأمينية. على الرغم من حقيقة أنه خلال عمل بدني استقلاب البروتينفي العضلات يتم تنشيطه بشكل كبير، ويجب أن يكون مفهوما أن العضلات لا "تحرق" البروتين كمصدر للطاقة. للقيام بذلك، يستخدمون الكربوهيدرات في المقام الأول.

المعيار الآمن هو ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يتم توفير ذلك لشخص سليم متوسط ​​العمر في منتصف العمر (أكثر من 18 عامًا) ولا يقوم بعمل بدني شاق. وفي الوقت نفسه، يجب أن يمثل نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني. وبالتالي، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يرجى ملاحظة أننا نتحدث عن كمية البروتين وليس المنتج الذي يحتوي على البروتين. تظهر كمية البروتين في الأطعمة الأساسية في الجدول أدناه.

جدول محتوى البروتين في الغذاء.

يشار إلى محتوى المكونات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج وإجمالي محتوى السعرات الحرارية

منتج يحتوي على البروتين	كمية من البروتين	كمية الدهون	عدد الكربوهيدرات	محتوى السعرات الحرارية للمنتج سعر حراري
اللحوم، فضلاتها، البيض
لحم الضأن	24	25	—	300
خروف قليل الدهن	21	9	—	166
لحم البقر العجاف	20,2	7	—	168
لحم البقر (لحم مفروم)	23	15,2	—	220
أوزة	29	22	—	319
تركيا (العجاف)	24	7	—	165
أرنب، أرنب	24	9	—	181
دجاج (بدون جلد)	25	6	—	150
دجاج (لاحم)	22,6	8,3	0,5	158
كبد الدجاج (مشوي)	18-21	3-10	2	135
قلب دجاج (مشوي)	15-22	7-10	1	150
معدة الدجاج	20-22	4-7	—	136
أدمغة لحوم البقر	11	8,6	—	124
كبد خروف	19	3	—	100
لحم كبد البقر	17	3	—	100
كبد لحم الخنزير	18	3.6	—	110
كلى خروف	12,5	3	—	80
الكلى لحوم البقر	12.5	2	—	70
الكلى لحم الخنزير	14	3	—	92
لحم الخنزير دهني	19	50	—	332
لحم الخنزير العجاف	25	28	—	226
لحم العجل الدهني	20	8	—	148
لحم العجل النحيل	22	1	—	89
بطة	17,6	26,6	—	313
قلب خروف	14	2.5	—	75
القلب لحوم البقر	15	3.0	—	85
قلب لحم الخنزير	15	3.5	—	90
السجق	10-20	11-35	1-4,2	ما يصل إلى 420
لسان البقر	16	12	—	173
بيضة دجاج كاملة 1 قطعة - 50 جم	6,7	12	0,6	75
صفار البيض (1 قطعة).	2,7	5,2	0,1	59
بيضة بيضاء (1 قطعة)	3,9	—	0,3	17
سمك و مأكولات بحرية
بيلوجا	24	4	—	131
سمك السلمون الوردي	21	7	—	147
كافيار سمك السلمون	27	13,4	—	261
فيليه الحبار)	18,0	2,2	—	75
تخبط	18,2	2,3	—	105
كرنب البحر	1,7	0,6	3,6	11
الكارب	19,9	1,4	—	95
البوري	21,4	4,3	—	85
سلطعون	18,7	1	0,1	85
جمبري	20	1,8	—	95
الجليدية	17,4	3	—	98
سمك الأبراميس	21	4,7	—	126
ماكروروس	15,3	1	—	68
بولوك	17	1	—	75
لامبري	15	12	—	165
سمك باس البحر	20	3,6	—	112
سمك الحفش	16.5	11	—	163
كبد سمك القد	24	66	—	613
البياض الأزرق	17,9	1	—	81
سمكة صابر	20	3.2	—	110
سايرا	18.6	12	—	182
سالاكا	18,0	7	—	133
سمك السردين	23,7	28,3	—	188
سمك مملح	15,5	8,7	—	140
سمك السالمون	16,3	10,5	—	160
سلمون مدخن	25,4	4,5	—	142
السمك الأبيض	19	7.5	—	143
سمك الأسقمري البحري	18	13,2	—	191
إسقمري الحصان	18.5	5	—	119
ستيرليت	17	6	—	122
سوم	17	8.5	—	143
زاندر	21	1,3	—	97
تريبانج	7.0	1	—	37
سمك القد	17	0,7	—	76
سمك القد المدخن	23,5	1	—	111
تونة	23	1	—	101
أسماك الفحم	14	11	—	157
حَبُّ الشّبَاب	17	32	—	320
المحار	14	3	—	95
سمك السلمون المرقط	15,5	3	—	89
هيك	16,6	2,2	—	86
رمح	18	0,5	—	78
بيئة تطوير متكاملة	18.2	1	—	81
الحليب ومنتجات الألبان
برينزا	18	20,1	0	260
الكفير (الزبادي) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
الحليب 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
الحليب 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
اللبن	3,3	1,0	3,9	39
كريم	2,8	20	3,7	206
الكريمة الحامضة	1,5	48,2	2	447
أجبان صلبة (متوسطة)	20-30	25-35	ما يصل إلى 4	300
هولندي	26,0	26,8	1	352
كوستروما	25,2	26,3	1	345
بوشيخونسكي	26,0	26,5	1	350
الليتوانية	29,0	15,0	1	258
النقانق المدخنة	23,0	19,0	2	270
الجبن المطبوخ	20	20	3,8	271
جبن قريش 0.6%	16	0,6	1,6	88
جبن قريش 20%	14	4	1,2	96

حمية البروتين

الأنظمة الغذائية البروتينية هي أنظمة غذائية يقترحها بعض الخبراء، تعتمد على استخدام الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات لفترة طويلة. عادةً ما يتم تقديم مثل هذه الأنظمة الغذائية كوسيلة لإنقاص الوزن بسرعة. ويعتقد أن البروتين يعطي 4 سعرة حرارية أثناء التحولات الأيضية في الجسم. الطاقة لكل جرام. ويقول أيضًا أن الدهون لا يتم إنشاؤها من البروتينات الموجودة في الجسم. كما كنت قد قرأت أعلاه، يمكن للأحماض الأمينية الزائدة أن تشكل الدهون.

يشير البعض بشكل مباشر إلى أنه عند تناول كمية متزايدة من البروتين في الجسم، تنمو كتلة العضلات وتحرق الدهون. إنه وهم! مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تؤدي إلى نمو العضلات، ويحدث فقدان الوزن نتيجة لمزيد من الضعف العمليات الأيضية. لا يمكن بناء كتلة العضلات إلا من خلال التدريب، وليس على مائدة العشاء.

تم تصميم جسمنا للاكتمال التغذية المختلطة. لا تحتوي اللحوم ومنتجات اللحوم على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد الأخرى الضرورية لجسمنا جودة عاليةالحياة ومدتها. هذه الأطعمة لا توفر التغذية. البكتيريا الطبيعيةأمعاء. إن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني () هو طريق لتدهور صحتك.

لبناء العضلات والتعافي بعد التمارين، عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي. كمية كافيةسنجاب. تشارك البروتينات في عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتقليل الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، يبطئ البروتين إطلاق الكربوهيدرات في الدم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحفز تخزين الدهون ويقلل مستويات الطاقة الحيوية.

يحتاج الإنسان العادي على الأقل‎1 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية.

يجب زيادة تناول البروتين لبناء العضلات 2-3 مرات. لتحقيق هذه القيمة، تحتاج إلى ملء سلة البقالة الخاصة بك بالأطعمة الغنية بالبروتين.

منتجات حيوانيه

تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

هذه الأطعمة منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات، ولكن قد يختلف محتوى الدهون.

• بيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين، وهو غذاء مثالي تقريبًا لنمو العضلات التوافر البيولوجي(أي مقدار البروتين الذي يمكن أن يمتصه الجسم من الطعام) أعلى منه في أي منتج آخر. ومع ذلك، في صفار البيضيحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذا من الأفضل فصله عن البروتينات لتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
• لحم خنزير. يزود بروتين لحم الخنزير عالي الجودة الجسم بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، مما يسمح للعضلات بتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التدريب. اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون للشواء أو شريحة لحم مشوية بالفرن، فهذا سيوفر 1 جرام من البروتين لكل 7 إلى 11 سعرة حرارية من اللحوم.
• لحم. بالإضافة إلى البروتين، يعتبر لحم البقر مصدرًا للكرياتين والحديد، مما يساعد العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح. اقتصر على تناول قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 5% من الدهون.
• صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوعة الجلد. يوفر لحم الدجاج الأبيض والديك الرومي بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الطيور مع الحد الأدنى من محتوى الدهون، مما يجعل هذا المنتج ضروريًا في قائمتك.

ألبان

من بين منتجات الألبان هناك العديد من الخيارات ذات المحتوى الدهني المختلف.

لا تتخلص من الدهون تمامًا - فغيابها سيتداخل مع الامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوالكالسيوم المفيد لصحة العظام.

• جبن. هذا المنتج مليء بالكازين، وهو بروتين بطيء التكسر يوفر الأحماض الأمينية الحيوية لعضلاتك المتنامية.
• زبادي. بالإضافة إلى مكون البروتين، الزبادي غني بالبروبيوتيك، مما سيساعد التشغيل السليمأمعاء. اختاري الزبادي بدون إضافات أو سكر.
• جبنه. كن حذرا - بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الجبن كمية كبيرةسمين اختر الجبن الصلب مع محتوى مخفضسمين
• لبن. هذا المنتج هو مصدر لبروتين مصل اللبن المتميز بقيمة بيولوجية أقل قليلاً من قيمة البيض. اختر حليبًا بنسبة 2% لتحقيق التوازن الأمثل بين الدهون والبروتين.

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

تحتوي الأسماك على الدهون، إلا أنها تصنف على أنها مفيدة للجسم بسبب وجود أحماض أوميجا 3 الدهنية.

• تونة. يتم هضم هذه السمكة بسهولة من قبل الجسم وتحتوي على بروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وجرعة قوية من السيلينيوم المضاد للأكسدة مع التونة.
• سمكة الهلبوت. ومن بين الأسماك البيضاء، يحتوي سمك الهلبوت على النسبة المثالية ضروري للجسمالعناصر الدقيقة. يعتبر سمك الهلبوت المحيط الهادئ بشكل عام أكثر قيمة من الناحية البيولوجية من سمك الهلبوت الأطلسي.
• البلطي. تحتوي هذه السمكة على كمية ملحوظة من البروتين بالإضافة إلى طعم خفيف ورقيق.
• سمك السالمون. الأسماك الحمراء دهنية جدًا وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتوي عليها تساعد في مكافحة تراكم الدهون.
• جمبري. يحتوي هذا المنتج على بروتين عالي الجودة الحد الأدنى للكميةوالدهون والكربوهيدرات، وكذلك فيتامينات ب والحديد.

المنتجات النباتية

تحتوي الأطعمة النباتية، إلى جانب البروتين، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

يوفر البروتين النباتي مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية، لذلك فهو مثالي لاستخدام هذه المنتجات كطبق جانبي للحوم أو الدواجن. هذا طريقة عظيمةقم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها، بالإضافة إلى الألياف ومجموعة من المعادن الحيوية.

• عدس. بالإضافة إلى البروتين، العدس هو مصدر للحديد والموليبدينوم و حمض الفوليكضروري لعمل الألياف العضلية.
• الحنطة السوداء. منتج صحيمما يحسن الدورة الدموية ويخفض نسبة الكوليسترول ويتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
• البقوليات. فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتين، وفول الصويا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين من اللحوم. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات والأطباق الجانبية مع أطباق اللحوم.
• التوفو. يعتبر جبن الصويا مصدرًا مركزًا لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. ويمكن إضافته إلى السلطات مشوياً أو مقلياً مع البيض.
• الكينوا. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين.
• المكسرات. جوزوالكاجو واللوز مع محتوى عاليغني بالبروتين الدهون الصحية. اختر كميات صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطة.

تصنيف الأطعمة الغنية بالبروتين

تم ترتيب المنتجات الموجودة في الجدول حسب محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج غير المطبوخ. عند الاختيار، انتبه إلى النسبة الكمية للبروتينات والدهون.

مكان	منتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج الخام	البروتين: نسبة الدهون	محتوى السعرات الحرارية
1	فول الصويا	35	2:1	381
2	لحم خنزير	27	2:1	242
3	لحم	26	5:3	250
4	جبنه	26	1:1	360
5	صدور الدجاج	23,6	25:2	113
6	تونة	23	23:1	101
7	العدس الأحمر	21,6	20:1	314
8	البلطي	20	12:1	96
9	سمك السالمون	20	3:1	142
10	المكسرات	20	2:5	607
11	جمبري	19	17:2	95
12	سمكة الهلبوت	19	6:1	102
13	جبن قريش 5%	17,2	7:2	121
14	تركيا الثدي	17	10:1	104
15	صفار البيض	16	4:7	322
16	الكينوا	14,1	5:2	368
17	بيض	13	6:5	155
18	الحنطة السوداء	12,6	4:1	313
19	بياض البيضة	11	55:1	52
20	فاصوليا حمراء	8,4	28:1	93
21	التوفو	8,1	2:1	73
22	بازيلاء	5	25:1	73
23	زبادي 2%	4,3	2:1	60
24	حليب 2.5%	2,7	1:1	52

لم يتم تناولها في المقال

البروتينات هي العنصر الرئيسي للحياة البيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يتم تحديد فائدة المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) من خلال وجود هذه الأحماض الأمينية الأساسية وإمكانية امتصاصها. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات، على مركبات عضوية وغير عضوية إضافية تؤثر على قيمتها الغذائية وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال. الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعلم الحياة والتغذية الجيدة أن احتياجاتهم اليومية من البروتين يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند حدوث زيادة في البروتين في الجسم، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى زيادة الوزن، على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

قيمة الطاقة للبروتينات

عندما يستهلك جسم الإنسان الطاقة، يؤدي البروتين وظائف مهمة كمصدر للطاقة. أثناء عملية الهضم، يتم إطلاق الطاقة المهمة للغاية لعمل الجسم من الأطعمة - وهذا هو الحال قيمة الطاقةأو محتوى السعرات الحرارية، والذي يتم قياسه بالكيلوجول (كيلو جول) أو كيلو كالوري (كيلو كالوري).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري/جم أو 16 كيلوجول/جم. قد تختلف تبعا لتكوين المنتج.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي الجبن الخالي من الدسم. ما مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة؟

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

محتوى البروتين في منتجات اللحوم

كل من الحيوانات و البروتين النباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه. قائمة الأطعمة البروتينية.

المنتجات التي تحتوي على البروتين كميات كبيرةمن أصل حيواني هو منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة. قائمة الأطعمة البروتينية النباتية.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةوالتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي في الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمحيقف على نفس وضعية الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على 7-8% بروتين، والعصيدة مفيدة جداً لجسم الإنسان، لكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي يجب أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

يحتوي منتج مثل كرنب بروكسل على 9% فقط من الوزن من البروتين. لكنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكي يمتصها الجسم، سوف يستغرق الأمر عدد كبير منطاقة. لذلك، يعتبر 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من هذا المنتج كثيرًا. و لهذا هذا المنتجتصنف على أنها عالية في البروتين. البروتين في المنتجات الغذائية.

يحتوي الصويا على البروتين النباتي. قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تضعها في المقدمة. ويحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من المنتج. يمكن أن يطلق عليه الأول في تكوين البروتين في المنتجات النباتية. ومن المعروف أنه منتج يستخدم غالبًا بدلاً من اللحوم الصناعات الغذائية. ولكن في النظام الغذائي اليومي فمن الأفضل أن نعطيه مكانا كطبق جانبي. يمكن أن يحل محل العصيدة.

الجدول النهائي للأغذية الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام)

لحم و سمك:

اسم	الكمية	اسم	الكمية	اسم	الكمية
لحم	23 غرام.	كبد لحم الخنزير	19 غرام.	الأنشوجة	24 غرام.
لحم الضأن	19 غرام.	قلب	15 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير	26 غرام.	سرطان البحر	26 غرام.	السردين	19 غرام.
لحم العجل	23 غرام.	سمك باس البحر	24 غرام.	سمك مملح	18 غرام.
أرنب	24 غرام.	سمك الحفش	22 غرام.	تونة	24 غرام.
فرخة	22 غرام.	سمكة الهلبوت	19 غرام.	سمك الأسقمري البحري	17 غرام.
بط مشوي	10 غرام.	صيدا	24 غرام.	سمك السلمون المرقط	18 غرام.
سجق مسلوق	15 غرام.	هيك	15 غرام.	سمك السلمون الوردي	21 غرام.
لحم خنزير	13 غرام.	سمك القد	20 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير مقدد	22 غرام.	سبراتس	18 غرام.	تخبط	19 غرام.
لحم كبد البقر	18 غرام.	بولوك	16 غرام.	البوري	26 غرام.

بيض:

منتجات الألبان:

المكسرات:

كيف تفقد الوزن مع الأطعمة البروتينية

ليس من غير المألوف أن يكون لديك سؤال بخصوص إعادة التعيين الوزن الزائدمع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. انه ممكن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تهيمن عليها الأطعمة البروتينية ناجحة جدًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين لا يتحول إلى دهون. تجدر الإشارة إلى أنه مع نظام التغذية هذا يمنع منعا باتا رفض الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك 100 جرام على الأقل يوميًا. لإنقاص الوزن، يجب عليك فقط استخدام قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وسهلة الهضم وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء، هذه هي الدجاج والديك الرومي والجبن والبيض وكرنب بروكسل وفول الصويا.

تغذية البروتين: قائمة الأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار التغذية بالبروتين من قبل أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم أو يمارسون اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضات الاحترافية. اكتسبت شعبية كبيرة حمية البروتينلفقدان الوزن. مبدأ هذا النظام الغذائي هو خلق نقص في الكربوهيدرات، وهي المصادر الرئيسية للطاقة، ونتيجة لذلك، يتم إعادة ترتيب عمليات التمثيل الغذائي، ويبدأ استهلاك رواسب الدهون.

تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة لفقدان الوزن. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية رفضا كاملا للكربوهيدرات والدهون، والبعض يسمح بكمية صغيرة منها، وجميع الأنظمة الغذائية لها مزايا وعيوب، فضلا عن عيب واحد مشترك - التغذية غير المتوازنة. ينصح خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية البروتينية بحذر وفقط أثناء فقدان الوزن.

تشمل قائمة التغذية بالبروتين الأطعمة قليلة الدسم. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو تبخيرها.
السكر مستبعد تماما، كل شيء الكربوهيدرات السريعةوالصلصات ذات السعرات الحرارية العالية. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4 مرات في اليوم.

اليوم الأول

• الإفطار - جبن قليل الدسم.
• الغداء - زبادي وحبة جريب فروت.
• الغداء - اثنان صدور الدجاج- بروكلي، كوب من اللبن الرائب.
• العشاء - كوب من الجبن، وجزرة متوسطة الحجم مبشورة.

ثاني يوم

• الإفطار - زبادي، تفاح.
• الغداء - أي لحم قليل الدهن، جبن، طماطم، فلفل حلو.
• الغداء - 200 جرام من السمك وسلطة الجزر و0.5 تفاحة وكرفس.
• عشاء - سلطة الخضار، بيضتان.

اليوم الثالث

• الإفطار - زبادي وكوب من الفراولة.
• الغداء - كوب من الجبن القريش مع البقدونس.
• الغداء - صدران دجاج، سبانخ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
• العشاء - 200 جرام من اللحم وسلطة الكوسة والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.

اليوم الرابع

• الإفطار - كوب من الجبن.
• الغداء - حليب حامض، 0.5 كوب من التوت.
• الغداء - 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
• العشاء - خضار مع الأعشاب، 2 بيضة.

اليوم الخامس

• الإفطار - زبادي، حبتان من اليوسفي.
• الغداء - كوب من الجبن القريش.
• الغداء - 200 جرام من أي سمكة بحرية، سلطة طماطم مع البقدونس والفلفل الأحمر واللبن.
• العشاء - 200 جرام من الجبن، تفاحة وجزرة واحدة.

اليوم السادس

• الإفطار - الجبن والحليب.
• الغداء - اللبن الرائب.
• الغداء: صدران دجاج مع الفاصوليا واللبن الزبادي.
• العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي وبيضة.

اليوم السابع

• الإفطار - الكفير، نصف كوب من أي التوت.
• الغداء - كوب من الجبن، شريحة من لحم الخنزير.
• الغداء - مشوي كبد الدجاجخس مع تفاح.
• العشاء - زبادي مع الفاكهة.

الشرط الأساسي للنظام الغذائي المذكور أعلاه هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناوله مجمعات الفيتاميناتحتى لا يصاب الجسم بالنقص مواد مفيدة. القائمة تقريبية والمنتجات عرضة للتغيير.

تشكل البروتينات، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، نظامنا الغذائي. كل منهم بنفس القدر من الأهمية للجسم.

في هذه المقالة سنلقي نظرة على ماهية البروتين، وننشئ قائمة بالبروتينات في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني، ونشير إلى الحاجة التقريبية للشخص وفقًا لجنسه وعمره ونوع نشاطه.

ما هو البروتين؟

الاسم العلمي للبروتين هو البروتين، والذي يعني "الأول" باللغة اليونانية. مادة جزيئية عالية من أصل عضوي تتكون من الأحماض الأمينية. البروتين جزء من كل خلايا الجسم تمامًا. وتتكون معظم الخلايا من نصفه.

في جسم الإنسان 21 حمض أميني، 8 منها ضرورية للعمل بشكل كامل. هذا:

• ليوسين.
• يسين.
• حمض أميني أساسي.
• التربتوفان.
• ميثيونين.
• ثريونين.
• إيزوليوسين.
• فينيل ألالين.

الأساسية تعني أن الجسم ليس لديه القدرة على إنتاجه بنفسه وبالتالي يجب أن يحصل عليه من مصادر خارجية. ولمساعدتك، يوجد جدول أدناه.

وظيفة البروتين في الجسم

إذن، بالنسبة لك، البروتين هو:

• العضلات.
• جلد؛
• الأعضاء.
• شعر.

وإذا نظرنا إلى الأمر عالميًا، فإن البروتين يوفر لك وجودًا كاملاً، حيث:

احتياجات الإنسان من البروتين

بعد كل ما قيل عن البروتين، قد يكون لديك انطباع بأن المزيد هو الأفضل. لماذا لا نعطي الجسم الكثير من الأشياء المفيدة إن أمكن؟ ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. أفضل عدو الخير. فلا شيء أنفع للإنسان من التوازن مهما كان التطبيق. وفي هذا الصدد تم استخلاص صيغة تحسب الكمية المثلى من البروتين للشخص بما يتناسب مع حياته ووزنه. لذا فإن متوسط ​​الكمية هو 0.85 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. تغطي هذه الكمية المتطلبات اليوميةفي البروتين. ستساعدك كمية البروتين الموجودة في الأطعمة (الجدول أدناه) على تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح.

والآن - التفاصيل. إذا كنت تقود صورة نشطةالحياة، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 1.7 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. ومع هذه النسبة، يزداد تخليق البروتين في العضلات. وإذا نظرنا إلى مؤشرات الرياضيين نجد أن البيانات هي كما يلي:

• لتطوير أو الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن؛
• لتقليل ذلك، يمكنك زيادة تناولك مؤقتًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.

جدول البروتينات في الأطعمة ذات الأصل الحيواني

تحتوي البروتينات الحيوانية، مقارنة بنظيراتها النباتية، على تركيبة أكثر مثالية من البروتينات نفسها. فكر في قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين ذات الأصل الحيواني.

منتجات
بيض الدجاجه	12,8
مسحوق البيض	44,8
مصل اللبن	3
حليب متوسط ​​الدسم	2,9
كفير متوسط ​​الدسم	2,7
الجبن قليل الدسم	18
جبنة قريش 5% دسم	10,1
الجبن القريش 9% دسم	9,7
الجبن "الروسي"	25
جبنة البارميزان	36
لحم	19
لحم الخنزير العجاف	16,5
السمك الأحمر (السلمون الوردي)	20,9
فيليه دجاج	22
لحم كبد البقر	17,5
قلب	15
فيليه تركيا	21,4
لحم أرنب	21
لحم العجل	19,8
سجق مسلوق	14
النقانق المدخنة الخام	15,7
جمبري	27
تونة	23
سمك السالمون	21
حبار	18
هيك	17
سمك مملح	16,4
لغة	15,8
كريمة ثقيلة، كريمة حامضة	2,8

جدول البروتينات في الأطعمة النباتية

يواجه النباتيون صعوبة في التجنيد القاعدة الضروريةمنتجات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية، وفي معظم الحالات يضطرون إلى اللجوء إلى مكملات غذائية خاصة.

النظر في قائمة أصول النباتات.

منتجات	كمية البروتين لكل 100 جرام، جرام
البازلاء الجافة	21,9
فول	23,8
فول الصويا	26,1
عدس	28
دقيق القمح الممتاز	10,8
دقيق الجاودار	10,7
جريش الشوفان	11,2
الحنطة السوداء	13,2
أرز	6,9
الدخن	12,4
سميد	12
لؤلؤة الشعير	8,7
جريش الشعير	9,8
الفول السوداني	26,4
حبوب ذرة	8,5
البطاطس	2
الباذنجان	1,1
قرنبيط	2,6
كرنب أحمر	0,6
ملفوف مخلل	1,9
البصل	1,5
بصل أخضر	1,4
جزرة	1,3
سبانخ	2,9
سلطة خضراء	1,6
الشمندر	1,6
الفجل	1,9
زبيب	1,8
لوز	58

من الناحية المثالية، تحتاج إلى الجمع بين البروتينات ذات الأصل الحيواني والنباتي في نظامك الغذائي، لأن الأخير مصدر للألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى أنه أسهل في الهضم ولا يحمل معه الدهون والكوليسترول، على عكس نظيره الحيواني. سيساعدك جدول البروتينات في الأطعمة على الحفاظ على التوازن.

نقص البروتين وعواقبه

من أجل تخيل عواقب النقص المنهجي في البروتين، يكفي ببساطة قراءة جميع وظائفه الرئيسية في الجسم مرة أخرى والتفكير بشكل عكسي. بمعنى آخر، نقص البروتين هو:

• ضعف جهاز المناعة.
• فشل العمليات التي تضمن الأداء المريح للجسم.
• مشاكل في العضلات والجلد والشعر والإرهاق العام.
• فقر دم.

فائض البروتين وعواقبه

كل شيء جيد في الاعتدال، والجميع يعرف ذلك. سعيا وراء كتلة العضلات، راحة جميلة وشكل متطور، يميل العديد من الرياضيين إلى الإفراط في تناول البروتين. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يدمنون اتباع نظام غذائي محتوى منخفضالكربوهيدرات ويكتسب الكمية الرئيسية القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية من البروتينات والدهون. يجب أن نتذكر أن جدول البروتين في المنتجات سيسمح لك بالالتزام بالمعايير.

1. إن الفائض المنهجي لمعايير البروتين محفوف بتطور حصوات الكلى. يزيد الخطر بنسبة 2.5 مرة!
2. البروتين الزائد يمكن أن يحفز تطور أمراض مثل هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، حتى ولو كانت بسيطة، جرعة التحميلالسنجاب سوف يجعلها أسوأ.
3. تجفيف. نعم، في الواقع، إنها ليست المشكلة الأسوأ مقارنة بغيرها، يكفي فقط استهلاك الكمية المطلوبة من السائل.
4. البروتين الزائد يزيد من المخاطر أمراض الأورام الجهاز الهضمي.
5. إذا كان هناك خلل في النظام الغذائي مع زيادة البروتين، يمكن أن تتطور الحالة الكيتوزية. تتميز هذه العملية بنمو الأجسام الكيتونية (نتاج تحلل الخلايا الدهنية). الكيتونات الزائدة تسمم الجسم، مما يسبب الغثيان والقيء ورائحة الأسيتون من الجسم. في الحالات القصوى، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى غيبوبة الحماض الكيتوني، وهو تهديد مباشر للحياة. لتجنب ذلك، اضبط نظامك الغذائي بحكمة (سيساعد جدول البروتين في الأطعمة في ذلك).

المكملات الغذائية الغنية بالبروتين

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من الحصول على الكمية الموصوفة من البروتين مع الطعام العادي؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه الأشخاص المميزون للإنقاذ المكملات الغذائية. لا تخف - فهذا ينطبق في المقام الأول على الرياضيين، حيث أن الشخص العادي سوف "يأكل" 0.85 جرامًا لكل 1 كجم من وزنه دون أي مشاكل. لا تخافوا، هذه ليست منتجات غذائية، وليست منشطات وقصص رعب أخرى، هذه هي البروتين النقي. بطبيعة الحال، من الضروري التعامل مع الاختيار بكل مسؤولية - ليس فقط كمية البروتينات في المنتجات (الجدول أعلاه)، ولكن أيضا المراجعات من مصادر جادة يجب أن تشكل الأساس. على سبيل المثال، تجدر الإشارة بشكل خاص إلى مكمل BCAA الشائع حاليًا - وهو نفس البروتين الذي تم تقسيمه بالفعل لك، مما يترك ثلاثة أحماض أمينية أساسية، والتي تتكون منها حوالي 30٪ من العضلات. يشار إلى هذا الملحق أثناء النشاط البدني المكثف لأنه يحفز شفاء عاجلالعضلات.

الحد الأدنى

مالذي يمكن قوله اكثر من هذا؟ البروتين هو أحد الركائز الثلاث التي تقوم عليها صحة الإنسان.

يعد تكوين البروتينات في المنتجات مهمًا للغاية في عملية البناء حمية صحية. ليست هناك حاجة لمراقبة غرامات البروتين الموصوفة لكل كيلوغرام من الوزن بشكل متعصب - فقد تتقلب كميتها من يوم لآخر وفقًا لتفضيلاتك، ولكن يجب أن يكون المتوسط ​​ضمن القاعدة.

أساس التغذية البشرية هو الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. عنصر مهمالمسؤولة عن تكوين الأنسجة العضلية في جسم الإنسان، والأظافر القوية شعر جميليعمل كبروتين - بروتين بسيط. تتكون المادة من أحماض أمينية، يوجد معظمها في الطعام. لكي يكون نظامك الغذائي صحيًا وسليمًا، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

الوظائف الرئيسية للبروتينات

البروتينات عبارة عن مركبات من الأحماض الأمينية المسؤولة عن مهام مهمة:

• هي مادة بناء لتشكيل البنية الخلوية والأنسجة للأعضاء.
• المسؤول عن إنتاج الهيموجلوبين.
• تكون بمثابة مادة لتكوين المواد والمركبات التي تحمي الجسم من الالتهابات؛
• المشاركة في الامتصاص من قبل الجسم مكونات مفيدة(المعادن، الكربوهيدرات، الدهون).

يمتص الجسم مركبات البروتين ولا تتراكم، مما يجعلها مواد أساسية. وهذا يعني الأداء الطبيعي اعضاء داخليةمن المهم تجديد احتياطيات البروتين بانتظام.

الوظائف الرئيسية للبروتينات

يؤدي نقص البروتين لدى الإنسان إلى:

• خلل في الغدد الصماء والغدد الصماء.
• تدهور تكوين الدم.
• اضطراب وظائف المخ.
• تباطؤ نمو وتطور الأطفال الصغار.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يضمن الجمع بين المنتجات النباتية والحيوانية إمدادًا متوازنًا من الأحماض الأمينية الأساسية للجسم.

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي لا ينبغي أن يتكون من البروتين النقي، وإلا فإنه قد يؤثر سلبا على حالة الأعضاء الداخلية:

• تسبب مشاكل في الكبد والكلى.
• تعزيز العمليات المتعفنة في الأمعاء.
• تعطيل التوازن الحمضي.
• خلق حمولة كبيرة على الوظيفة السرية للجهاز الهضمي.

للسيطرة تقريبا الاستهلاك اليوميالأحماض الأمينية الهامة، عليك أن تعرف أي الأطعمة تحتوي على أكبر قدر منها.

لا تحتاج إلى استهلاك المنتجات الحيوانية فحسب، بل أيضًا المنتجات النباتية.

قائمة المنتجات العشبية

فى ماذا المنتجات النباتيةالكثير من البروتين؟ الفواكه والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات والحبوب - استهلاكها يمكن أن يلبي بالكامل حاجة الجسم للأحماض الأمينية الضرورية.

مخطط الأطعمة النباتية عالية البروتين.

اسم المنتج	بروتين لكل 100 جرام (جم)
البقوليات:
بازيلاء	22,5
عدس	28,4
فول	23
الحبوب:
الحنطة السوداء	13
الدخن	12
فريك الذرة	11
منتجات القمح:
خبز	8
معكرونة	10,4
منتجات الشوفان: الحبوب
جريش الشوفان	11
المكسرات:
جوز	15,2
الفستق	20
لوز	18,7
الفول السوداني	26,3
بذور: بذور زهرة عباد الشمس
يقطين	24,8
سمسم	20
الخضار والخضر:
كرة قدم	4,9
شامبينيون	4,3
الفطر الأبيض	4
الفواكه، الفواكه المجففة: شجرة عنب الثعلب
البرقوق	5,3
بلح	2,6
مشمش مجفف	2,3
زبيب	1,9

يمكن أن تكون مركبات البروتين كاملة (البازلاء والفاصوليا وفول الصويا) أو غير كاملة (الحبوب الكاملة). يجب أن يكون وجودهم في النظام الغذائي اليومي بنسبة 60٪ إلى 40٪ على التوالي.

قائمة المنتجات الحيوانية

المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني هي جميع أنواعها تقريبًا:

• لحمة؛
• مأكولات بحرية؛
• الطيور.

طاولة طعام للحيوانات مع محتوياتها الحد الأقصى للكميةبروتين.

اسم	بروتين، جرام (لكل 100 جرام من المنتج)
لحمة
لحم خنزير	11.7 (دهون) -14.7 (لحم)
لحم	18,6-20
لحم العجل	19,7
لحم الحصان	19,5
لحم الضأن	15,6-19,8
لحم أرنب	21,1
القلب لحوم البقر	16,2
الكلى لحم الخنزير	13
الطيور والبيض
دجاج	18,2-20
ديك رومى	19,5
أوزة	15,2
بطة	15,9
بيض الدجاج	12,8
سمكة
سمك السلمون	22
سمك السلمون الوردي	21
إسقمري الحصان	18,6
سمك الأسقمري البحري	18,1
البربوط سمك نهري	18,8
سمك باس البحر	18,3
سمك مملح	19
مبروك الدوع، بايك	17,8
تخبط	16,1
سمك الأبراميس	17,1
الكارب	16
سمك القد	16
نافاجا	16,1
هيك	16,7
بولوك	15,9
الكبلين	13,4
مأكولات بحرية
حبار	18
جمبري	18
كبد سمك القد	4,2
كافيار: سمك الحفش
ألبان
لبن: بروتين تكثف
الكفير	2,8-3
جبن	14-18
برينزا	17,9
كريم (جاف)	23
جبنه: هولندي الروسية تنصهر
كتل الخثارة الحلوة والجبن	7,2

ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين المذكورة مفيدة للجسم. وهكذا فإن الأجبان الصلبة والجبن قليل الدسم وبعض أنواع اللحوم والأسماك تحتوي على الكثير من الدهون الاستخدام المتكررتضر صحتك.

المنتجات التي تحتوي على البروتينات لإنقاص الوزن

تساهم الأحماض الأمينية في عملية التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم وامتصاص العناصر الغذائية. إذا تم تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، فإن الأطعمة البروتينية تساعدك على فقدان الدهون الزائدة دون فقدان كتلة العضلات.

نظام غذائي البروتين

البروتين في شكل نقييستخدمه العديد من الرياضيين لبناء العضلات. بالإضافة إلى المكملات الغذائية الخاصة، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح - يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من البروتين والقليل من الدهون. بدأ استخدام هذا المبدأ لفقدان الوزن. من بين الخيارات العديدة لفقدان الوزن بسرعة، تعتبر الأنظمة الغذائية البروتينية هي الأكثر فعالية.

1. صدر دجاج (180 جرام من المنتج يحتوي على 41 جرام من البروتين و 2 جرام من الدهون). يتناسب بشكل جيد مع الأرز والخضروات المسلوقة.
2. يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. يحتوي 200 جرام من المنتج على 42 جرام من البروتين و 14 جرام من الدهون.
3. مغلي بيض الدجاجتنتمي إلى الأطعمة سهلة الهضم. تحتوي 7 بيضات على 40 جرامًا من البروتين و35 دهونًا.
4. فيليه السلمون (200 جرام – 40 جرام بروتين، دهون – 28 جرام). عند اتباع نظام غذائي بروتيني، يجب تناوله على الأقل مرتين في الأسبوع لتناول العشاء.
5. يحتوي لحم الأرانب (21 جرامًا من البروتين و 4 جرامًا من الدهون) على فيتامينات ب والحديد وهو منتج غذائي قيم.

أثناء النظام الغذائي، من المفيد استخدام الحليب الخالي من الدسم والجبن واللبن الزبادي. في الأسماك، أعط الأفضلية لسمك السلمون الوردي والتونة والسلمون وكذلك أصناف اللحوم البيضاء.

أحد الشروط المهمة لنظام غذائي البروتين هو استبعاد الدقيق والأطعمة الحلوة قدر الإمكان. خلاف ذلك، نتائج إيجابيةهذه الطريقة لن تساعدك على إنقاص الوزن.

قيود استخدام نظام غذائي البروتين:

• كبار السن (بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم، يمكن للبروتين النقي أن يثير زيادة في تخثر الدم وجلطات الدم)؛
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
• أمراض الجهاز الهضمي ( زيادة تكوين الغازالتهاب البنكرياس والتهاب القولون.
• اضطرابات الكلى.

يجب ألا تلجأ إلى نظام غذائي البروتين إذا كنت تعاني من السمنة

يعتبر النظام الغذائي البروتيني مثاليًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، وكذلك الشباب الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، والنتائج لن تجعلك تنتظر.

تلعب البروتينات الموجودة في الأطعمة دورًا مهمًا في الأداء السليم للأعضاء الداخلية. من المهم أن نفهم أنه ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين صحية. بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الجبن الدهني والجبن والحليب واللحوم والأسماك أيضًا على الدهون والكربوهيدرات. إنهم مسؤولون عن إنتاج الطاقة، وفي فائضهم يمكن أن يضروا الجسم، مما تسبب في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من التشوهات. لذلك، عليك أن تعرف بالضبط ما يحتوي عليه البروتين وتعطي الأفضلية للأطعمة سهلة الهضم.