المنتجات التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين. أغلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين

البروتين، المعروف أيضًا باسم البروتين، هو مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان، وهو أيضًا أحد المغذيات الكبيرة الرئيسية. تنقسم البروتينات إلى حيوانية ونباتية.

لماذا يحتاج الجسم للبروتين؟

يعمل كمواد بناء للأنسجة ويجدد احتياطيات الطاقة.

لا يمكن تخزين البروتين "لوقت لاحق"، ويجب تجديد احتياطياته باستمرار. يؤدي نقص البروتين إلى فقدان أنسجة البروتين الخاصة بك. مقبول بشكل عام القاعدة اليوميةيتراوح البروتين من 0.8 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. ولكن هذا الرقم هو ذات الصلة فقط ل الناس العاديينيحتاج الرياضيون والأشخاص المشاركون في اللياقة البدنية إلى المزيد من البروتين بسبب أحمالهم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

مصادر البروتين الحيواني

لحمة

اللحوم البيضاء

ربما تكون صدور الدجاج هي صاحبة الرقم القياسي في نسبة البروتين إلى الدهون - فمقابل 170 جرامًا من اللحوم لا يوجد سوى 3 جرامات من الدهون وحوالي 40 جرامًا من البروتين. وبطبيعة الحال، نحن نتحدث عن لحم دجاج، على البخار أو مسلوق. يحتوي 100 جرام من صدور الدجاج والديك الرومي على 22-25 جرامًا من البروتين.

لحم الأرانب غني أيضًا بالبروتين. تحتوي 100 جرام على 22-23 جرامًا من البروتين وقليل جدًا من الدهون - عادةً لا تزيد عن 10 جرام. لحم الأرانب صحي ومختلف طعم جيد. العيب الوحيد في لحم الأرانب هو صعوبة تحضيره.

فضلات. كبد الدجاج والديك الرومي والأرانب والكلى والقلوب والمعدة لا تختلف عمليا عن اللحوم في كمية البروتين التي تحتوي عليها - 100 جرام من مخلفاتها تحتوي على حوالي 15-20 جرام من البروتين. لا يوجد سوى "لكن" واحد فقط - فهي تحتوي على ما يقرب من 12٪ من الدهون. يعد هذا خيارًا رائعًا لأولئك الذين يوفرون أموالهم.

لحم أحمر

يحتوي لحم البقر قليل الدهن عدد كبير منالبروتينات، فيتامينات ب3 و ب12، الحديد، الزنك. صحيح، هناك فارق بسيط، هناك الكثير من اللحوم في مثل هذه اللحوم الكولسترول الغذائيو الدهون المشبعة. 200 جرام تحتوي على 33 جرام بروتين و 300 سعرة حرارية. ناقص " لحم البقر الرخامي"هو سعره؛ في واقع اليوم، من المربح أكثر شراء الدجاج أو الديك الرومي.

بيض

يعتبر بيض السمان، بسبب حجمه، مصدرًا فقيرًا للبروتين. يحتوي بيض الأوز والبط على كمية كبيرة من الدهون. لهذا بياض البيضةبيض الدجاج هو الأكثر شعبية في البيئة الرياضية‎لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية للبناء الأنسجة العضلية.

الجزء الأكبر من البروتين موجود في "البروتين" بيض الدجاجه. تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 7 جرامات من البروتين، اثنان منها فقط موجودان في الصفار.

الجبن ومنتجات الألبان

إذا كنت تهدف إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين، ولكنك تواجه بعض الصعوبة في هضم الحليب، فلا تيأس. هناك مجموعة واسعة من منتجات الألبان الأخرى سهلة الهضم والتي تحتوي على كمية كافيةبروتين.

يعتبر الجبن قليل الدسم مصدرًا غنيًا للبروتين - حيث يحتوي 100 جرام فقط على 17-18 جرامًا من البروتين. نظرا لأن هذا البروتين يتم امتصاصه ببطء شديد، يتم تناول الجبن في الليل، وبالتالي تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الأحماض الأمينية. هناك فارق بسيط مهم، وهو استخدام الجبن القريش كميات كبيرةيبطئ عملية التمثيل الغذائي وإذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا بالفعل، فمن المستحسن تناول ما لا يزيد عن 100-120 جرامًا منه. منتج البانفي اليوم.

لا يحتوي الزبادي والكفير على الكثير من البروتين - فقط 3-3.5 جرام لكل مائة، ولكن هذه المنتجات يمكن أن تكون بمثابة مصادر إضافية للمغذيات الكبيرة.

سمكة

السمك الأبيض

تعتبر الأسماك البيضاء (البولوك، البياض، سمك القد أو النازلي) مصدرا قيما للبروتين. تحتوي أصغر أنواع هذه الأسماك على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، على الرغم من أن محتواها من السعرات الحرارية لن يتجاوز 80 سعرة حرارية.

السمك الأبيض مثالي لأولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية أو يتبعون نظامًا غذائيًا. يوصى بشراء هذه الأسماك طازجة، ولكن إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم بإعطاء الأفضلية للأسماك المجمدة الجافة.

سمكة حمراء

مصدر ممتاز للبروتينات والدهون الصحية التي تدعم المناعة ولها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام فقط من سمك السلمون الأطلسي على 30 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الدهون (منها 3-4 جرام دهون أحادية مشبعة).

على عكس السمك الأبيض، فإن السمك الأحمر يحتوي على سعرات حرارية أعلى - 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. تحتوي الأسماك الحمراء على كمية كبيرة من فيتامين ب12 الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي.

أفضل مصادر البروتين الحيواني:

اسم المنتج	كمية السعرات الحرارية لكل 100 جرام	كمية البروتين لكل 100 جرام	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام	كمية الدهون لكل 100 جرام
لحم البقر (فيليه عادي)
الجبن القريش (5%)

مصادر البروتين النباتي

البقوليات

من بين الأطعمة النباتية، تعد البقوليات هي الأبطال المطلقين في محتوى البروتين - يحتوي العدس الأحمر والفاصوليا البيضاء والحمراء على 22 إلى 25 جرامًا من البروتين. تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، والحديد، حمض الفوليكوالبوتاسيوم.

المكسرات

المكسرات غنية ليس فقط بالفيتامينات والدهون الضرورية لجسمنا، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. الكاجو غني بالبروتين - حيث يمكن العثور على ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين فيه. ويأتي بعد ذلك البندق واللوز و عين الجمل(انظر المقال على موقعنا) – لكل 100 جرام من المنتج يوجد من 15 إلى 18 جرام من البروتين.

يجب أن يعلم محبو الصنوبر أن طعامهم المفضل لا ينقصه البروتين - 100 جرام من الصنوبر يحتوي على 11 جرام من البروتين

الفطر

غالبًا ما يُطلق على الفطر اسم لحوم الغابات ، وكما اتضح فيما بعد ، فهو مبرر تمامًا. انهم يحتوون ضروري للشخصمجموعة من العناصر الصغرى والكبرى. في تكوينها، يشبه الفطر إلى حد كبير الخضروات، إلا أنها تحتوي على بروتين أكثر عدة مرات.

في الفطر الطازج يصل محتوى البروتين إلى 2-5% من الكتلة الكلية للفطر، وفي الفطر المجفف إلى 16-25%. أغنى أنواع البروتين هي الفطر والبوليتوس والفطر البورسيني. المصادر الرئيسية للبروتين في الفطر هي الجزء السفليالقبعات.

الحبوب والعصيدة

تعتبر منتجات الحبوب مصدرًا رخيصًا للبروتين. على سبيل المثال، تحتوي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان على نفس الكمية من البروتين تقريبًا - حوالي 12 جرامًا. 100 جرام من الحبوب الأجنبية مثل البرغل والكسكس تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في الحنطة السوداء.

أفضل مصادر البروتين النباتي:

اسم المنتج	كمية السعرات الحرارية لكل 100 جرام	كمية البروتين لكل 100 جرام	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام	كمية الدهون لكل 100 جرام
فطر طازج

ملخص النمط

عند تكوين نظامك الغذائي، حاول تجنب رتابة المنتجات والبروتينات الحيوانية البديلة و أصل نباتي. البروتين الزائد ضار، وكذلك النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى. مفتاح النجاح يكمن في اتباع نظام غذائي متوازن.

بعد ظهور الأشكال النحيفة واللياقة البدنية، بدأ الكثير من الناس يفكرون في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي. البروتينات، كونها مادة البناء الرئيسية للجسم، هي المسؤولة في المقام الأول عن نمو كتلة العضلات.

منتجات حيوانيه

يحتوي لحم البقر على حوالي 25% من البروتين الحيواني الممتاز. ومن الأفضل تناولها مطهية أو مسلوقة مع اختيار اللحوم الصغيرة التي يصل عمرها إلى عامين. تحتوي لحوم الدواجن على نفس المؤشرات تقريبًا (15-20٪)، في حين أنها منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم. يفضل عشاق كمال الأجسام صدور الدجاج المسلوقة (اللحوم البيضاء). كما يمكن أن يصل محتوى البروتين في الأسماك إلى 25%، خاصة في سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين والبوري والأنشوجة والبلوق. بالإضافة إلى ذلك، الأسماك منتج غذائي، ويمكن تناول أصنافه قليلة الدسم في فترة ما بعد الظهر دون خوف.

يحتوي لحم الدواجن على 15-20% بروتين، وهذا البروتين هو الأكثر اكتمالا على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاصه بشكل مثالي. يعتبر لحم الدجاج هو الأفضل. تحتوي البروتينات الموجودة في لحم الدجاج على مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر النزرة والفيتامينات.

لحم البقر غني بنسبة 25% من البروتين. أنه يحتوي على البروتينات الأكثر أهمية، مع كل شيء ضروري للجسمأحماض أمينية. لحم العجل أسهل في الهضم من قبل الجسم كما أنه غني به البروتينات الكاملةأصل حيواني. يعتبر لحم الأرانب منتجًا غذائيًا قيمًا يحتوي على الأحماض الأمينية والحديد وفيتامينات ب والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. الكبد يعادل لحم البقر من حيث كمية البروتين التي يحتوي عليها، لكنه أقل تكلفة بكثير. من الأفضل تناوله مطهيًا أو على شكل فطيرة.

ولا تنس السمك أيضًا. توجد كمية كبيرة من الأحماض الأمينية في التونة والسلمون وسمك القد والتراوت والرنجة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن بلح البحر والروبيان غنية بالبروتين. لكن من الأفضل تجنب الأسماك المملحة والمدخنة. كما يجب عدم استخدام الأسماك المعلبة على نطاق واسع في النظام الغذائي، لأنها... أثناء إعدادهم، معظمهم مواد قيمةيضيع.

الصويا هو أيضا غذاء مع محتوى عاليأحماض أمينية. وتساوي 14%، وهذا هو الرقم الأعلى بين المنتجات التي تحتوي على بروتينات نباتية. في المطبخ النباتي غالبًا ما يكون بديلاً للحوم. يحتوي العدس على 28 جرام من الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات ب التي تدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي. الجهاز الهضمي. تحتوي الحبوب على 10 إلى 12% بروتين. يمتصه الجسم بشكل مثالي ويحسن عملية الهضم.

تبرز براعم بروكسل أيضًا من بين حشد الخضار محتوى عاليالبروتين، وهو ما يعادل 9٪. عادة ما تكون الفواكه التي تحتوي على البروتين النباتي صلبة جدًا. وتشمل هذه الموز والتفاح والكمثرى، بالإضافة إلى العديد من الأنواع الغريبة، مثل المانجو والكيوي والباشن فروت والليتشي. كما أن الفواكه التي تحتوي على بذور غنية به. يمكن أن يكون العنب والخوخ والكرز والخوخ وغيرها. كما تساعد الفواكه المجففة، وعلى رأسها الزبيب، على تجديد إمدادات الأحماض الأمينية في الجسم.

البروتين ضروري للجسم. كل خلية في الجسم مصنوعة من البروتين. وهو المصدر أيضاً الطاقة الحيوية. مع نقص البروتين، يفقد الشخص القدرة على العمل، وتنخفض الرغبة الجنسية لديه ومقاومته للعدوى، ويتعطل عمل الكبد وعمليات التمثيل الغذائي. وبما أن معظم الأحماض الأمينية المصنعة من البروتين يتم توفيرها للجسم من خلال الطعام، فيجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالبروتين أساس النظام الغذائي اليومي للشخص.

أما بالنسبة للأسماك والمأكولات البحرية، فإن كافيار سمك الحفش هو الرائد هنا. إنه غني بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية - 28.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. من جميع انواع الاسماك أكبر عدديحتوي البروتين على سمك التونة - 22.7 جم وسمك السلمون متأخر قليلاً - 22 جم ولا تنسى (21 جم) والصوري (20.4 جم) والهلبوت (18.9 جم) والماكريل (18 جم). يحصل محبو الجمبري على 20.9 جرامًا من البروتين من كل 100 جرام من المنتج، ويحصل محبو الحبار على 18 جرامًا.

وفقا لخبراء التغذية، فإن منتج البروتين المثالي هو البيض. يتم تضمينها في جميع أنواع الأنظمة الغذائية الصحية والجمالية. يتم هضم بياض البيض بسرعة، مما يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

تعتبر منتجات الألبان أيضًا أطعمة بروتينية. زعيم التصنيف هو الحليب المجففتحتوي على 28.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، وفي المركز الثاني الجبن القريش - 22 جرام، وفي نفس الوقت يعتبر الجبن القريش منتجًا مثيرًا للجدل للغاية. على الرغم من أنه غني بالكالسيوم والمغنيسيوم، إلا أنه بسبب محتواه العالي من البروتين، فإنه يستغرق وقتًا طويلاً للهضم، كما أن بيئة الحليب الرطبة تعزز التكاثر النشط للبكتيريا. لذلك، يجب أن تؤكل الجبن الطازج فقط ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها من 100 روبل يوميا. لكن منتجات الألبان - الكفير والحليب المخمر وغيرها، على العكس من ذلك، غنية بالبروتين في شكل خفيف وسهل الهضم. الأجبان الصلبة وجبن الفيتا غنية أيضًا بالبروتينات.

المورد الرئيسي للبروتين النباتي هو فول الصويا. يحتوي 100 جرام من المنتج على 30 جرام من البروتين الكامل سهل الهضم. البقوليات غنية بشكل عام بالبروتينات وتحل محل البروتينات الحيوانية فيها

منتجات البروتين ضرورية للشخص للحصول على التغذية الكافية و جسم صحي. يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي، ولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

تشارك البروتينات في بناء العضلات والعظام النسيج الضام، ضمان التجديد في الوقت المناسب، أي استعادة الأنسجة، ونقل الأكسجين والدهون مع الدم، ودعم جهاز المناعة وهي ببساطة ضرورية لحياة صحية و حياة كاملة. ومن المهم أن نلاحظ أن غياب البروتينات وفائضها يؤثر سلبًا على التوازن الغذائي وصحة الإنسان. يوصي خبراء التغذية بنسبة 25-30% من البروتين في النظام الغذائي اليومي النموذجي للبالغين. الشخص السليم. وفي الوقت نفسه، من المقبول أن يتغير هذا الرصيد خلال الأسبوع، ولكن من غير المقبول إذا كان خلال الأسبوع و لا يوجد ما يكفي من الغذاء البروتيني أو بقاياه الزائدة. يجب أن يكون معدل البروتين النموذجي لسكان المدينة الحديثة 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، مع قوي النشاط البدنييوصى بـ 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك، يجب أن يتلقى الرجل البالغ الذي يزن 70-80 كجم ما لا يقل عن 70-80 جرامًا من البروتين النقي يوميًا. إذا أخذنا في الاعتبار أن أبطال محتوى البروتين يحتويون فقط على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من وزنهم، ثم لتجديد البروتينات تحتاج إلى تناول حوالي 400 جرام من اللحوم، و5 بيضات، و500 جرام من الجبن القريش، 600 جرام من دقيق الشوفان أو 1 كجم من 200 جرام من الفاصوليا.

وبطبيعة الحال، ليس هناك فائدة من تناول نفس الشيء منتجات البروتينيكفي فقط تنويع نظامك الغذائي وإدراج كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات في نظامك الغذائي. لتناول الإفطار يمكنك تناول البيض المخفوق والفاصوليا أو دقيق الشوفانمع الموز والجبن، خلال النهار تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار مع براعم العدس، وساندويتش بالجبن والحليب المخفوق أو اللبن، وفي المساء تناول وجبة عشاء جيدة مع طبق اللحم أو السمك، وربما دال العدس في النمط الهندي. تتيح لك مجموعة واسعة من منتجات البروتين في المتاجر الحديثة تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان وعدم التعلق باللحوم أو الجبن.

نقص البروتين

المشكلة الأكثر شيوعًا بالنسبة لسكان المدن الكبرى هي نقص البروتين أو انخفاض جودته. يجب فهم الجودة على أنها مزيج من البروتين مع نسبة كبيرة أو سائدة من الدهون، على سبيل المثال، النقانق، والبروتينات صعبة الهضم، على سبيل المثال، البقوليات أو الحليب الطازج، والأطعمة المعلبة.

ماذا يحتوي البروتين؟

سمكة
. مأكولات بحرية
. الحليب ومنتجات الألبان (الجبن والجبن والكفير)
. البقوليات

لبن

المصدر الأبسط والأكثر فعالية للبروتين هو الحليب. من خلال حليب الأم يتلقى الطفل البروتينات اللازمة وينمو بسرعة كبيرة. يحتاج الشخص البالغ إلى كمية أقل من الحليب، ولا يستطيع الكثيرون هضمه. والحقيقة هي أنه في مرحلة البلوغ يُحرم جسم الإنسان من تلك الإنزيمات الضرورية التي تتحلل بشكل فعال بروتين الحليبفي الطفولة. لذا، إذا شعرت بثقل في معدتك بعد تناول كوب من الحليب، فمن المنطقي على الأرجح استبدال الحليب الطازج منتجات الحليب المخمرة. في هذه الحالة، يساعد الجبن والجبن واللبن والكفير وغيرها. مشروبات الحليب المخمرة. لا تنس أنه بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، فإن منتجات الألبان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال، في الجبن وحتى أكثر من ذلك سمنة. لا ينبغي تجنب منتجات الألبان بسبب محتواها من الدهون، فالاعتدال الطبيعي يكفي.

ولا ننسى أن الحليب المجفف الذي يستخدم على نطاق واسع في الصناعات الغذائيةوكذلك بدائل الزبدة أو منتجات الجبن منخفضة السعرات الحرارية الدهون النباتيةالتي تشبه الحليب ظاهريًا بسبب عمل المستحلبات، لا علاقة لها بالحليب، وليست صحية ولا تحتوي على بروتين الحليب الثمين. كن حذرًا ولا تدع العبوة تخدع عقلك. أكل الأشياء الطبيعية فقط!

لحمة

اللحوم هي مصدر فعال للغاية وبأسعار معقولة للبروتين. تحتوي اللحوم على 22 حمضًا أمينيًا، 8 منها لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان وهي ضرورية. لا يوجد سوى منتج نباتي واحد في العالم ينافس اللحوم بنجاح من حيث كمية ونوعية البروتين والأحماض الأمينية - وهو الكينوا. ولكن المزيد عن الكينوا في وقت لاحق.

توجد أعلى كميات من البروتين في لحم العجل، ولحم الغزال، ولحم الحصان، والجاموس، ولحم البقر. يحتوي لحم الديك الرومي على بروتين عالي الجودة، بينما يحتوي لحم الدجاج على نسبة أقل قليلاً.

من السهل طهي اللحوم، وهي سهلة الهضم للغاية، وللحصول على حصة من البروتين تحتاج إلى كمية أقل بكثير من اللحوم مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. أفضل طريقة لتحضير اللحوم هي الخبز أو القلي.

يجب خبز قطع اللحم الكاملة (شرائح اللحم) في فرن مُسخن إلى 270-300 درجة لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا، مع سكب الدهن والعصائر فوقها. إذا كنت تحضر يخنة أو تخبز اللحم مع الخضار، خففي درجة حرارة التسخين إلى 220 درجة وزيدي وقت الخبز إلى 70-80 دقيقة. يجب خبز دجاجة كاملة أو دجاجة لمدة 60-90 دقيقة عند 190-200 درجة، أو بطة لمدة 120 دقيقة عند 200 درجة أو 180 دقيقة (3 ساعات) عند 180 درجة. في درجة حرارة عاليةقم بطهي اللحم لفترة قصيرة، وعندما تنخفض درجة الحرارة، قم بزيادة وقت طهي اللحم - وبهذه الطريقة سيحتفظ بكل النكهة اللذيذة عصائر صحيةواللحم لن يحترق.

تحميص اللحوم

يجب قلي اللحم في طبقة من الدهن الساخن سمكها 1 سم، فدرجة حرارة الدهن عالية جداً، وعند ملامسته لللحم تشكل عليه قشرة رقيقة، تمنع تسرب العصارة من اللحم. وفي الوقت نفسه، يُقلى اللحم بالتساوي، ويظل طريًا ولذيذًا.

طبخ اللحوم

الطبخ - على الأقل طريقة فعالةطبخ اللحوم. أثناء عملية الطهي، يتم إطلاق معظم العناصر الغذائية من اللحم إلى المرق، لذا فإن أكثر شيء مفيد في اللحم المسلوق هو المرق. ومع ذلك، يمكنك طهيها بطريقة أخرى: قم بغمس قطع صغيرة من اللحم في كمية صغيرة من الماء (حوالي 1-1.5 لتر لكل 1 كجم من اللحم) مع البهارات على نار عالية تحت الغطاء. 15 دقيقة من الطهي بهذا الأسلوب تكفي لطهي اللحم، ولكن دون أن يغلي.

سمكة

السمك مصدر ممتاز للبروتين. بروتين لحم السمك سهل الهضم وذو جودة عالية دهون السمكأكثر صحة من الدهون الموجودة في لحم الخنزير على سبيل المثال. وفي البلدان التي يأكلون فيها المزيد من الأسماك، فإنهم يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل أقل، ويعيش كبار السن إلى سن الشيخوخة الناضجة النشطة والعاقلة.

مأكولات بحرية

بلح البحر وسرطان البحر والروبيان والمحار والمحار والحبار والأخطبوطات وغيرها من الكائنات البحرية الصالحة للأكل غنية جدًا بالبروتين. قواعد الاختيار والتحضير هي نفسها بالنسبة للأسماك، مع وجود اختلاف كبير مأكولات بحريةيتم طهيها بشكل أسرع - 2-3 دقائق وهي جاهزة. على سبيل المثال، إذا أفرطت في طهي الحبار أو بلح البحر، فسيبدو مثل المطاط. يمكن تضمين الكافيار في هذه الفئة. الكافيار غني جدًا بالبروتينات وغيرها مواد مفيدة. العيب الوحيد للكافيار هو سعره المرتفع.

مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي كل بيضة على 12-13 جرام من البروتين النقي. الشيء الرئيسي هو ألا ننسى أن الصفار يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول. إذا كنت تحتاج فقط إلى البياض، فافصله عن الصفار وقم بطهي البيض المخفوق الأبيض أو أضف البياض السائل إلى الحساء.

منتجات الألبان: الجبن والقشدة الحامضة والكفير والجبن

القادة في محتوى البروتين بين منتجات الألبان هم الجبن والجبن القريش. هذه المنتجات سهلة الهضم وصحية للغاية. يمكن تناول الجبن القريش دون قيود، لكن الجبن غالبًا ما يحتوي على الكثير من الدهون ويجب تناوله باعتدال. في حالة الجبن، تنطبق القاعدة القديمة: الأقل هو الأكثر. تناول الجبن عالي الجودة وعالي الدهون بكميات صغيرة. لا يمكن أن يكون محتوى الدهون في الجبن الحقيقي المصنوع من الحليب الطبيعي منخفضًا نظرًا لخصائص إنتاج منتجات الألبان القديمة هذه. لكن الجبن يمكن أن يصبح “منخفض السعرات الحرارية” بسبب استخدام الحليب المجفف والمستحلبات. بالإضافة إلى السعر المنخفض هناك و محتوى منخفضالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. لا تبخل على نفسك وعائلتك!

تحتوي القشدة الحامضة والكفير والعيران والماتسوني واللبن والكايماك والكاتيك والتان ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل بسبب الحجم الكبير للسائل. لا يؤثر محتوى الدهون في المنتج على محتوى البروتين، لكن المحتوى المنخفض من الدهون غالبًا ما يشير إلى استخدام الحليب المجفف الذي يحتوي على بروتين منخفض الجودة.

البقوليات: البازلاء، والفول، والعدس، والحمص، والفول المونج

يلبي معظم سكان العالم احتياجاتهم من البروتين بالبقوليات. هذا هو معظم دول آسيا والهند والشرق الأدنى والأوسط وأفريقيا. تعمل الفاصوليا بكل تنوعها كأساس للنظام الغذائي لمليارات الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي، وهذه الحقيقة ببساطة لا يمكن تجاهلها.

البروتين الموجود في البقوليات أقل جودة من البروتين الموجود في المنتجات الحيوانية، ولكن إذا كان النظام الغذائي غنيًا بدرجة كافية ويتضمن الحليب والحبوب والفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل، فإن البقوليات كافية لنظام غذائي كامل. في روس، تمت زراعة وتحضير البازلاء دائمًا، والتي كانت أحد المصادر الرئيسية للبروتين إلى جانب الحليب والجبن والأسماك والشوفان.

أي البقوليات تتطلب بسيطة، ولكن القواعد الإلزاميةالاستعدادات:
. تأكد من نقع الفاصوليا فيها ماء بارد. الفاصوليا والحمص - لمدة 8-12 ساعة، والبازلاء لمدة 6-8 ساعات، والعدس والفاصولياء - لمدة ساعة تقريبًا، أو لا تحتاج إلى نقعها على الإطلاق.
. بعد النقع، صفي أي ماء متبقي واشطفي الفاصوليا.
. ملح جميع الفاصوليا في نهاية الطهي. إذا قمت بملحها في بداية الطهي، فسوف تظل صلبة.

تتناسب البقوليات بشكل مثالي مع الخضار وتبدو رائعة في أطباق الحساء واللحوم والأسماك. تعتبر الفاصوليا الباردة مع البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية. في الهند يطبخون الدال - شوربه ساخنهمصنوعة من العدس مع السمن والكثير من البهارات. في الهند، دال يشير إلى عدة عشرات من أنواع العدس. ألوان مختلفةوالخصائص. يتم طهي الدال لمدة ساعة أو أكثر، ويُسلق العدس ويُضاف إليه الجزر والبصل والبهارات والطماطم. إنه طبق حشو جميل جدًا ومشرق ولذيذ وغني بالبروتين.

سوف تتفاجأ، لكن الحنطة السوداء والشوفان والشعير تحتوي أيضًا على البروتين. وفي الوقت نفسه تكون جودة البروتين ممتازة ولكن محتواه أقل من محتوى اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الفول. ومع ذلك، إذا أكلنا جزءًا جيدًا من عصيدة الحنطة السوداء، فسنحصل على 25 جرامًا من البروتين النقي، وهذا ليس قليلًا، على سبيل المثال، في كوب من الكفير لا يوجد سوى 8-9 جرام من نفس البروتين.

بالإضافة إلى الحنطة السوداء، يحتوي دقيق الشوفان والكينوا على الكثير من البروتين. إذا كنت تحب الحبوبثم انتبه إلى الرقائق التقليدية التي تتطلب 15-20 دقيقة من الطهي، فهذه الرقائق لها تأثير ضئيل على الحبوب ومحتوى عالي من البروتين. وإذا قمت بطهي دقيق الشوفان في الحليب، فستحصل على حصة مضاعفة من البروتين. لا تنس أن دقيق الشوفان يحتوي على الكثير العناصر الدقيقة المفيدة. يعتبر الشوفان أحد وجبات الإفطار الإنجليزية التقليدية وإذا نظرت إلى الطريقة البريطانية لعب كرة القدم، فإن حب دقيق الشوفان لن يبدو غريبا بعد الآن. يتيح لك التدفق القوي للبروتينات لتناول الإفطار قبل يوم حافل بدنيًا زيادة نشاطك بشكل فعال كتلة العضلاتأو مجرد البقاء في الشكل. وإذا اخترت بين كعكة حلوة مع المربى والقهوة، ثم دقيق الشوفان والكأس عصير خضارسيكون أكثر فعالية عدة مرات.

البروتين الأكثر إثارة للاهتمام هو حبوب الكينوا في أمريكا الجنوبية. يحتوي 100 جرام من الكينوا على ما يقرب من 15 جرام من البروتين، مما يجعل الكينوا أقرب إلى اللحوم. بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم والأسماك. وهو المنتج الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على بروتينات كاملة، مما يجعل الكينوا منتج بروتين نباتي فريد من نوعه. يتم طهي الكينوا بنفس طريقة طهي أي حبة. أضف الحد الأدنى من الملح إلى الماء، لأنه... طعم الكينوا مالح قليلاً. يمكن تناول الكينوا كطبق جانبي أو استخدامها في السلطات واليخنات الدافئة.

يوجد البروتين أيضًا في الشعير والقمح والجاودار والأرز والحبوب الأخرى بنسب مختلفة ولكن بكميات أقل من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والجبن والجبن والبقوليات. ولسوء الحظ، فإن أقل كمية من البروتين موجودة في الخضار والفواكه.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي، سيتعين عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، بينما ستكون كمية الدهون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا ترتبط مباشرة بالمنتجات المقلدة. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

اختيار منتجات البروتين كبير، وتنوعه سيسمح لك بعدم حرمان نفسك التغذية الجيدة. المزيد من مصادر البروتين سيمنع النقص عناصر مهمةالموجودة في الأطعمة المختلفة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الأطعمة البروتينية الطازجة عالية الجودة وحافظ على صحتك!

أليكسي بورودين

البروتينات هي العنصر الرئيسي للحياة البيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يتم تحديد فائدة المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) من خلال وجود هذه الأحماض الأمينية الأساسية وإمكانية امتصاصها. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات، على مركبات عضوية وغير عضوية إضافية تؤثر على قيمتها الغذائية وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال. الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي المناسب.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

قيمة الطاقة للبروتينات

عندما يستهلك جسم الإنسان الطاقة، يؤدي البروتين وظائف مهمة كمصدر للطاقة. أثناء عملية الهضم، يتم إطلاق الطاقة المهمة للغاية لعمل الجسم من الأطعمة - وهذا هو الحال قيمة الطاقةأو محتوى السعرات الحرارية، والذي يتم قياسه بالكيلوجول (كيلو جول) أو كيلو كالوري (كيلو كالوري).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري/جم أو 16 كيلوجول/جم. قد تختلف تبعا لتكوين المنتج.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي الجبن الخالي من الدسم. ما مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة؟

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

محتوى البروتين في منتجات اللحوم

كل من الحيوانات و البروتين النباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه. قائمة الأطعمة البروتينية.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. إنه مخزن للبروتين والعناصر الدقيقة المفيدة الأخرى. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة. قائمة الأطعمة البروتينية النباتية.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةوالتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي في الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمحيقف على نفس وضعية الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على 7-8% بروتين، والعصيدة مفيدة جداً لجسم الإنسان، لكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي يجب أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

يحتوي منتج مثل كرنب بروكسل على 9% فقط من الوزن من البروتين. ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكي يمتصها الجسم، هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الطاقة. لذلك، يعتبر 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من هذا المنتج كثيرًا. و لهذا هذا المنتجتصنف على أنها عالية في البروتين. البروتين في المنتجات الغذائية.

يحتوي الصويا على البروتين النباتي. قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تضعها في المقدمة. ويحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من المنتج. يمكن أن يطلق عليه الأول في تكوين البروتين في المنتجات النباتية. ومن المعروف أنه منتج يستخدم غالبًا بدلاً من اللحوم في صناعة المواد الغذائية. ولكن في النظام الغذائي اليومي فمن الأفضل أن نعطيه مكانا كطبق جانبي. يمكن أن يحل محل العصيدة.

الجدول النهائي للأغذية الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام)

لحم و سمك:

اسم	الكمية	اسم	الكمية	اسم	الكمية
لحم	23 غرام.	كبد لحم الخنزير	19 غرام.	الأنشوجة	24 غرام.
لحم الضأن	19 غرام.	قلب	15 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير	26 غرام.	سرطان البحر	26 غرام.	السردين	19 غرام.
لحم العجل	23 غرام.	سمك باس البحر	24 غرام.	سمك مملح	18 غرام.
أرنب	24 غرام.	سمك الحفش	22 غرام.	تونة	24 غرام.
فرخة	22 غرام.	سمكة الهلبوت	19 غرام.	سمك الأسقمري البحري	17 غرام.
بط مشوي	10 غرام.	صيدا	24 غرام.	سمك السلمون المرقط	18 غرام.
سجق مسلوق	15 غرام.	هيك	15 غرام.	سمك السلمون الوردي	21 غرام.
لحم خنزير	13 غرام.	سمك القد	20 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير مقدد	22 غرام.	سبراتس	18 غرام.	تخبط	19 غرام.
لحم كبد البقر	18 غرام.	بولوك	16 غرام.	البوري	26 غرام.

بيض:

منتجات الألبان:

المكسرات:

كيف تفقد الوزن مع الأطعمة البروتينية

ليس من غير المألوف أن يكون لديك سؤال بخصوص إعادة التعيين الوزن الزائدمع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. انه ممكن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تهيمن عليها الأطعمة البروتينية ناجحة جدًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين لا يتحول إلى دهون. تجدر الإشارة إلى أنه مع نظام التغذية هذا يمنع منعا باتا رفض الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك 100 جرام على الأقل يوميًا. لإنقاص الوزن، يجب عليك فقط استخدام قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وسهلة الهضم وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء، هذه هي الدجاج والديك الرومي والجبن والبيض وكرنب بروكسل وفول الصويا.

تغذية البروتين: قائمة الأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار التغذية بالبروتين من قبل أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم أو يمارسون اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضات الاحترافية. اكتسبت شعبية كبيرة حمية البروتينلفقدان الوزن. مبدأ هذا النظام الغذائي هو خلق نقص في الكربوهيدرات، وهي المصادر الرئيسية للطاقة، ونتيجة لذلك، يتم إعادة ترتيب عمليات التمثيل الغذائي، ويبدأ استهلاك رواسب الدهون.

تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة لفقدان الوزن. تشمل بعض الأنظمة الغذائية فشل كاملمن الكربوهيدرات والدهون، والبعض يسمح بكمية صغيرة منها، وجميع الأنظمة الغذائية لها مزايا وعيوب، فضلا عن عيب واحد مشترك - التغذية غير المتوازنة. ينصح خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية البروتينية بحذر وفقط أثناء فقدان الوزن.

على القائمة تغذية البروتينيشمل الأطعمة قليلة الدهون. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو تبخيرها.
السكر مستبعد تماما، كل شيء الكربوهيدرات السريعةوالصلصات ذات السعرات الحرارية العالية. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4 مرات في اليوم.

اليوم الأول

• الإفطار - جبن قليل الدسم.
• الغداء - زبادي وحبة جريب فروت.
• الغداء: صدران دجاج، بروكلي، كوب من اللبن الرائب.
• العشاء - كوب من الجبن، وجزرة متوسطة الحجم مبشورة.

ثاني يوم

• الإفطار - زبادي، تفاح.
• الغداء - أي لحم قليل الدهن، جبن، طماطم، فلفل حلو.
• الغداء - 200 جرام من السمك وسلطة الجزر و0.5 تفاحة وكرفس.
• عشاء - سلطة الخضار، بيضتان.

اليوم الثالث

• الإفطار - زبادي وكوب من الفراولة.
• الغداء - كوب من الجبن القريش مع البقدونس.
• الغداء - صدران دجاج، سبانخ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
• العشاء - 200 جرام من اللحم وسلطة الكوسة والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.

اليوم الرابع

• الإفطار - كوب من الجبن.
• الغداء - حليب حامض، 0.5 كوب من التوت.
• الغداء - 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
• العشاء - خضار مع الأعشاب، 2 بيضة.

اليوم الخامس

• الإفطار - زبادي، حبتان من اليوسفي.
• الغداء - كوب من الجبن القريش.
• الغداء - 200 جرام أي أسماك البحر,سلطة الطماطم مع البقدونس والفلفل الأحمر والزبادي.
• العشاء - 200 جرام من الجبن، تفاحة وجزرة واحدة.

اليوم السادس

• الإفطار - الجبن والحليب.
• الغداء - اللبن الرائب.
• الغداء: صدران دجاج مع الفاصوليا واللبن الزبادي.
• العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي وبيضة.

اليوم السابع

• الإفطار - الكفير، نصف كوب من أي التوت.
• الغداء - كوب من الجبن، شريحة من لحم الخنزير.
• الغداء - مشوي كبد الدجاجخس مع تفاح.
• العشاء - زبادي مع الفاكهة.

الشرط الأساسي للنظام الغذائي المذكور أعلاه هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناوله مجمعات الفيتاميناتحتى لا يصاب الجسم بنقص في العناصر الغذائية. القائمة تقريبية والمنتجات عرضة للتغيير.

سمعنا كل شيء. ما هو دوره بالضبط، وما هي المنتجات التي تحتوي على البروتين والمناسبة لنمط حياة صحي والمكملات الغذائية، وماذا وكيف يتم دمجها في النظام الغذائي - كل هذا يصعب فهمه على الفور. لإنشاء نظام غذائي مثالي، من المهم فهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

إن تناول الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا هو ضمان أن شعرك وبشرتك وأظافرك ستبدو مثالية. نمو العضلات، وتجديد الخلايا، العمليات الأيضية- يرتبط بشكل مباشر بتركيب البروتين في الجسم.

في ويكيبيديا، يمكنك قراءة الكثير عن جميع الفروق الدقيقة، ولكن بالنسبة لشخص عادي بسيط قرر دراسة وقبول مبادئ PP، يكفي حفظ أن البروتين (البروتين، متعدد الببتيد) هو مادة بدونها لا يوجد عضو واحد أو النظام في أجسامنا يمكن أن يعمل.

الغذاء البروتيني: ما هو ولماذا هو مطلوب؟

أي بروتين هو مجموعة من الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة. هناك 22 منهم في المجموع، ويمكن لجسمنا أن ينتج 13 منهم فقط - ونحصل على الـ 9 المتبقية من الطعام.

الأطعمة الغنية بالبروتين تجعل من الممكن الحصول على بروتين عالي الجودة على أكمل وجه. إذا كان هناك القليل من هذا الطعام في نظامك الغذائي أو حتى ببساطة لا يكفي، فمن المؤكد أنك ستواجه اللامبالاة وفقدان القوة والنعاس في كثير من الأحيان.

علامات نقص أو زيادة البروتينات

كما أن نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يظهر في حالات سلبية أخرى:

• تتدهور المناعة وتقل وظائف الحماية:
• الدماغ يعمل بشكل أسوأ.
• تصبح أقل مرونة.
• يظهر التهيج والدموع.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين والالتزام بها فقط.

الإفراط في تناول الطعام مع زيادة المحتوىالبروتين غير مرغوب فيه مثل نقصه.

إذا كنت تفرط في تناول البروتين باستمرار، فقد تشعر بعلامات التسمم الواضحة:

• غثيان؛
• ألم في المراق على اليمين.
• العطش المستمر
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

إن تعاطي الأطعمة البروتينية على المدى الطويل يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل في قوة العظام.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكالسيوم يشارك في تخليق البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

إذا لم تأخذ في الاعتبار الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المحترفين، فإن متوسط ​​كمية البروتين النقي للشخص البالغ يتراوح من 90 جرامًا إلى 120 جرامًا. الحد الأدنى من المبلغ- 40 على الأقل!

أكثر صيغة بسيطةحساب الكمية المطلوبة - 0.5 جرام لكل 1 كجموزنك، بشرط ألا تمارس أي نشاط بدني خاص. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فاضرب النتيجة الناتجة بمقدار 1.5-2.

يعتمد المبلغ أيضًا على عمر الشخص - ففي مرحلة الشباب، تكون عمليات النمو والتمثيل الغذائي أسرع بكثير منها في الشيخوخة.

في موسم البرد، خلال فترات العمل العقلي المكثف، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين (الجدول أدناه) في النظام الغذائي.

ومع ذلك، ليس فقط كمية البروتين هي التي تلعب دورًا، فجودتها لا تقل أهمية.

أي بروتين يجب أن تختار؟

البروتين عالي الجودة هو البروتين الذي تميل قابلية هضمه إلى الوصول إلى 100٪. على سبيل المثال، البيض والفطر من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن في الحالة الأولى يتم امتصاص البروتين بنسبة 90%، وفي الثانية بنسبة 50%.

أصل البروتين مهم أيضا. اللحوم، البيض، منتجات الألبان إلى جسم الإنسان"أقرب وأعز" ل المستوى الخلوي. لكن البازلاء والبقوليات الأخرى أقل اكتمالا من حيث محتوى الأحماض الأمينية. جداً من المهم الجمع بين كل شيء بشكل صحيح الأنواع الممكنةالمنتجات التي تحتوي على البروتينات- هذا سيجعل من الممكن الحصول على الحد الأقصى من الأحماض الأمينية التي نحتاجها.

هناك أيضًا مفهوم "بطيء" و "سريع" ، أي تلك التي يمتصها الجسم لفترة أطول وفي وقت أقصر.

البروتين "البطيء".(الجبن، لحم الدجاج)، على دورة كاملةيتطلب تركيبه من 6 إلى 8 ساعات - وهو مثالي لتناول العشاء، الوجبة الأخيرةو.

و هنا "سريع"(الكفير، الحليب، قليل الدسم) - لتناول الطعام قبل العمل البدني أو العقلي الثقيل.

إنها بروتينات بطيئة مهمة للغاية في فقدان الوزن وبناء العضلات - محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات أقل، وينفق الجسم المزيد من الطاقة على تخليقها.

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات، تناول البروتين السريع قبل وبعد التدريب، والبروتين البطيء في العشاء.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان

أغذية من أصل حيواني - أفضل مصدربروتين. تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء والجبن والجبن والبيض على كميات قياسية من البروتين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد الدهون الصحية. لذلك ينصح جميع خبراء التغذية بإدراج مثل هذا الطعام في النظام الغذائي للرياضيين والنساء الحوامل ومن يفقدون الوزن وبالطبع الأطفال.

• اللحوم لوصفات PP، خاصة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، من الأفضل اختيار أصناف قليلة الدسم - لحم العجل والدجاج ولحوم الأرانب.
• في الأساس، أي سمكة سوف تفعل. إذا كان قليل الدسم، فهو سمك النازلي، والبولوك، والتونة، وسمك القد. لكن الدهنية - الماكريل، أي أحمر - لا يمكن استبعادها أيضا، فهناك الكثير من أوميغا 3 - وهي مادة تساهم في فقدان الوزن.
• يعتبر البيض، وخاصة البياض، مثاليًا من حيث كمية البروتينات وجودتها (قابلية الهضم). و2-3 بروتينات مسلوقة قبل النوم سوف تسرع فقدان الوزن، وذلك فقط بسبب حرق الدهون.
• الجبن القريش وأنواع الحليب الأخرى هي منتجات تحتوي على الكثير من البروتين ولا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. وإذا اخترت أصناف قليلة الدسم، فهناك أيضا الحد الأدنى من الدهون.

المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي

بفضل أسباب مختلفةفي بعض الأحيان لا يتم تضمين اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى في النظام الغذائي لـ pp-schnik. رفض البعض بسبب المعتقدات الدينية، والبعض الآخر يعتقد أن طاقة الكائن الحي المقتول ضارة، وهناك أيضًا موقف لا يقبل فيه الجسم اللحوم (يحدث هذا غالبًا عند النساء الحوامل والأطفال). في هذه الحالة، تحتاج إلى إنشاء قائمة بحيث تحصل عليها من الأطعمة النباتية الكمية المطلوبةسنجاب.

تعد الخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين الطبيعي، ولكن كمية البروتين ليست كافية في كل مكان. عادة ما يكون هناك القليل منه في الخضار والفواكه.

هذه ليست فكرة سيئة جدول المنتجات الرائدة المحتوية على البروتين من أصل نباتي:

*توازن الأحماض الأمينية يكاد يكون مثالياً

لكن، تتمتع الأطعمة البروتينية النباتية بالكثير من المزايا:

• وجود الألياف التي تعزز فقدان الوزن والتطهير.
• مجمع متوازن من المعادن والفيتامينات.
• سهولة هضم العناصر الغذائية.
• الحد الأدنى من الدهون (استثناء - الزيوت النباتيةوالبذور والمكسرات).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

إذا أخذنا في الاعتبار قابلية هضم البروتين وأصله، فيمكننا التمييز أعلى 10 حاملي الأرقام القياسية. ولكن بما أنه من المهم بالنسبة لنا ألا ننسى الحفاظ على النحافة، فسوف نضع منتجات مع مراعاة سلامتها للخصر.

كما نرى، منتجات الألبان تؤدي. يرضي كل من الكفير والجبن القريش الشعور بالجوع لفترة طويلة، ويشبعان جيدًا، ويتم امتصاصهما تمامًا. كن حذرًا إذا كان لديك حساسية تجاه أي من منتجات الألبان.

الدجاج وخاصة اللحوم البيضاء- لا غنى عنه بشكل عام في التغذية السليمة - البروتين النقي، الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والكثير من الوصفات اللذيذة.

لحم البقر ولحم العجل- أسوأ قليلاً، لأنه لن يعجب الجميع، وطهي هذا اللحم ليس سهلاً مثل الدجاج.

سمك البحر- أيضًا أحد أسس نظام PP الغذائي. بالإضافة إلى البروتين، هناك الكثير من الأشياء المفيدة الأخرى فيه!

ومن المهم عدم المبالغة في تناول البيض، وخاصة بيض الدجاج.إذا كان لديك حساسية. ولكن إذا كنت بحاجة ماسة وبسرعة لملء فجوة البروتين (على سبيل المثال، بعد التمرين)، فلا يوجد شيء أفضل من البيض. ومن الأفضل فصل البياض عن الصفار - فالصفار يحتوي على الكثير من الدهون! فقط لا تستبعد الصفار تمامًا - فتركيبته غنية بالمواد المفيدة التي لا توجد في أي مكان آخر.

في المنتجات النباتية،كما سبق أن قلنا، البروتين ليس من السهل هضمه، ولكن بسبب الفيتامينات والبازلاء والبقوليات الأخرى لا غنى عنها في النظام الغذائي.

المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية- هناك الكثير من الدهون في أي المكسرات والبذور. لكن ليست هناك حاجة لتناول كيلوغرامات منها - فحفنة صغيرة تكفي. بالمناسبة، اختر الفول السوداني - فهو يحتوي على نسبة أكبر من البروتين وسعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى.

جودة عالية، مصنوعة وفقًا لجميع القواعد الجبن الصلب هو أفضل مصدر للبروتينلكن محتواه من السعرات الحرارية يدفعه إلى أسفل المراكز العشرة الأولى.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين

يمكنك، بالطبع، التعرف على حاملي الأرقام القياسية لدينا من بين العشرة الأوائل والتخطيط لقائمة بناءً عليها، لكن التغذية السليمة تعني التنوع، لذلك من المهم معرفة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

جدول كامل لمنتجات البروتين

يوضح هذا الجدول المنتجات التي تحتوي على البروتين ومقدار محتواه.

منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام	منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام
كافيار احمر	31,6	سمك الرنكة	17,1
لحم العجل المسلوق	30,7	جبن قريش نصف دسم	16,7
الأجبان: قليلة الدسم	25-30	مشمش مجفف	5,2
الكافيار الأسود الحبيبي	28,6	زبادي 1.5%	5
بولوك الكافيار	28,4	البازلاء الخضراء	5
سمك القد	26	فطر طازج	4,3
الجبن الهولندي	26	الكفير قليل الدسم	3
لحم خنزير مسلوق	25,8	كبد سمك القد الطبيعي	4,2
ديك رومي مسلوق	25,3	الأبيض الطازج	3,7
دجاج مسلوق	25,2	خضرة (بقدونس، شبت، خس، حميض)	1,5-3,7
جبن كوستروما	25,2	البازلاء	3,4
أرنب مسلوق	24,6	قرنبيط	3,1
سمك الأسقمري البحري	23,4	البازلاء الخضراء	3,1
سمك السلمون الوردي	22,9	كريمة الحليب	3
لحم خروف مسلوق	22	حليب 3.2%	2,8
رمح	21,3	الكفير كامل الدسم	2,8
زاندر	21,3	بلح	2,5
سمك الحفش باليك	20,4	أرز مسلوق، مصقول	2,4
جثم	19,9	بطاطا مسلوقة	2,4
سلطعون	18,7	البرقوق	2,3
هيك	18,5	تفاح	2,2
سايرا	18,3	أرز بني مسلوق	2,2
تخبط	18,3	البصل	2
الجبن قليل الدسم	18	ملفوف أبيض مطهي	2
حبار	18	كافيار الكوسة	2
برينزا	17,9	لفائف الملفوف بالخضار	2
سمك القد	17,8	ملفوف مخلل	1,8
جمبري	17,8	الملفوف الأبيض	1,8
بولوك	17,6	زبيب	1,8
سمك مملح	17,5	اللفت	1,5

يحظى الموز والعسل بشعبية كبيرة بين أتباع PP. الفلفل الحلووالطماطم والعصير منها والتوت المتنوع. فوائدها لا يمكن إنكارها، لكنها لا يمكن أن تتباهى بمحتوى البروتين - أقل من 1.5 غرام.

إن وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي بحد ذاته يساهم في فقدان الوزن، حيث ينفق الجسم الكثير من الطاقة على هضم البروتينات واستيعابها. هذا هو السبب في أن حمية البروتين تحظى بشعبية كبيرة. التغذية السليمة، كما نعلم، لا يوافق على أي قيود، ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، فاتبع التوصيات الأساسية لأخصائيي التغذية:

• يجب ألا تزيد مدة أي نظام غذائي بروتيني عن 7 أيام؛
• بالإضافة إلى البروتين، يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي أيضًا الدهون والكربوهيدرات؛
• ومن الأفضل القيام بتمارين الصيام عدة مرات في الشهر أيام البروتين- إنه أكثر أمانا للجسم؛
• يجب أن تكون مصادر البروتين مجموعة متنوعة من الأطعمة - اللحوم والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان؛
• يغلي، البخار، خبز الطعام. لا يمكنك القلي، خاصة مع الدهون، خاصة في مثل هذه الأيام - فهناك بالفعل ضغط كبير على الكبد بسبب زيادة استهلاك البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تمنع الدهون تخليق البروتين بالكامل؛
• تذكر الوجبات المقسمة - 5-6 مرات في اليوم، شيئًا فشيئًا، مع الحفاظ على فاصل زمني قدره 2-3 ساعات. يحتاج الجسم إلى وقت للتعامل مع مثل هذا الطعام.

فيديو مفيد

لفهم مقدار البروتين الذي تحتاجه عمليًا وكيف يبدو بشكل عام في الواقع، شاهد الفيديو أدناه - يتم شرح كل شيء بشكل واضح وواضح للغاية.