ما هو الأفضل لتناول الطعام في الصباح؟ الإفطار المناسب

تناول الطعام في الصباح ينشط الجسم العمليات الأيضيةالتي توفر كمية كافيةطاقة، ضروري للجسملحياة منتجة.

لكن الكثير من الناس معتادون على الاستغناء عن وجبة الإفطار:البعض ليس لديه الوقت للقيام بذلك، والبعض الآخر يكتفي برشفة من القهوة أو الشاي، أو يشرب أثناء التنقل، أو ينسى أو لا يعرف الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار المناسبة. نظام غذائي كاملتَغذِيَة.

لماذا لا يمكنك رفض أخذها؟ طعام لائقفي الصباح؟

ويذكرنا مثل قديم بهذا لسبب وجيه: النقص العناصر الغذائيةفي بداية اليوم له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك على الأداء والمؤشرات الأخرى.

بالطبع، يمكن تجديد العجز في الطاقة خلال النهار، ولكن استقر العمليات الأيضيةلن يعمل. وهذا ما يفسر حقيقة أنه بدون وجبة إفطار كاملة أو مناسبة، من المستحيل فقدان الوزن - بل على العكس من ذلك.

فوائد وجبة الإفطار الصحيحة

الفوائد التي يجلبها الإفطار المناسب للجسم متعددة الأوجه:

• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 5٪؛
• في الصباح، يتم امتصاص الأطعمة ذات الطاقة العالية والكربوهيدرات بشكل أفضل؛
• في النهارالأشخاص الذين يهملون وجبة الإفطار المناسبة يعانون من انخفاض الشهية؛
• يساعد في الحفاظ على وزن ثابت؛
• كما يتحسن تكوين الدم بفضل وجبة الإفطار المناسبة: فهو يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض، وهو ما يسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
• كما أنه يخفض مستوى مركبات الكولسترول الضارة؛
• الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحيحة بانتظام في الصباح هم أقل عرضة للإصابة بالحصوات المرارة. هم أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين، السكرى، ضغط دم مرتفع.

الإفطار المناسبيزيل النعاس ويعطي الطاقة للنصف الأول من اليوم ويحسن الرفاهية والمزاج. وحتى القدرات الفكرية تعتمد على تناول الطعام المناسب في الصباح: فالأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح لديهم قدرات أعلى، وكذلك مؤشرات التركيز.

مخاطر رفض طعام الصباح

لماذا لا يشعر الإنسان بالجوع في الصباح؟ لماذا يشعرون بأن معدتهم ممتلئة؟ لقد أتضح أن مستوى منخفضالطاقة والتعب واللامبالاة في الصباح هي نتيجة لانخفاض نسبة السكر في الدم الذي يحدث أثناء النوم. ويضاف إلى ذلك عدم القدرة على الحصول على الراحة المناسبة، وذلك بسبب سوء التغذية، وهو ما يلتزم به معظم الناس اليوم. إن نقص الطعام في النصف الأول من اليوم يجبر الناس على تناول المزيد من الطعام قبل النوم. وهذا لا يسمح لك بالراحة الكاملة في الليل. السبيل الهضميوالجسم ككل. لهذا السبب لا يشعر الناس بالجوع في الصباح: الجهاز الهضمي"الكدح" في الليل.

بعد أن أنشأت الوضع الصحيحالتغذية، ستقتنع بأن تناول الطعام في الصباح صحي وممتع وصحيح.

ويعتقد أن رفض الطعام في الصباح، يستخدم الجسم الطاقة المكتسبة في العشاء. في الواقع، الأمر ليس كذلك: فهو يتحول إلى رواسب دهنية في الليل، لذلك بحلول الصباح لا يتبقى منه شيء. وهذا ما يفسر فشل الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام في الصباح في خسارة الوزن الزائد.

ووفقا للعلماء، فإن السمنة العالمية بين الناس في الدول المتحضرة سببها رفض تناول وجبة الإفطار المناسبة. في المتوسط، يكتسبون ما يصل إلى 5 كجم من الوزن سنويًا. بحلول سن 35-50، يتم تشخيصهم بأمراض مصاحبة.

وبالإضافة إلى السمنة، فإن عدم تناول وجبة الإفطار المناسبة يؤدي إلى:

• نوبة قلبية و مرض الشريان التاجي(وخاصة بين الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار). بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون الطعام في الصباح، فإن خطر الإصابة بالمرض أعلى بنسبة 25٪؛
• النساء اللاتي يرفضن طعام الصباح، المخاطرة تكتسب من 5 إلى 20 جنيه اضافيةبحلول سن الأربعين؛
• مخاطر التنمية تحص صفراويرائع بنفس القدر للرجال والنساء الذين يرفضون تناول وجبة الإفطار المناسبة؛
• جميع الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛
• القدرة على التفكير المنطقيوالأداء.

ما لا يجب أن تأكله في الصباح

من السهل إعداد وجبة فطور صحية، لذلك لا تحتاج إلى الاقتصار على السندويشات، بسبب ضيق الوقت، على الرغم من أن إعداد الحبوب وسلطات الفواكه لا يتطلب الكثير. ليس هناك فائدة كبيرة من وجبة الإفطار مع القهوة والساندويتش، وكذلك من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها عادة في الصباح.

• النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد، تستخدم في السندويشات. أنها تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية، بما في ذلك النترات والملح (الكثير من الملح). ومن الأفضل استبدالها بلحم الديك الرومي أو الدجاج.
• حبوب الإفطار، التي تحتوي بالإضافة إلى الألياف الصحية على كمية زائدة من الكربوهيدرات "السريعة" (السكر)، والتي تشبع الجوع لفترة قصيرة، ليست صحية أيضًا. وبعد 2-3 ساعات يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. لا المنتجات المناسبةيوصى باستبدالها بالحبوب الكاملة: اخلطي المكسرات والموسلي أو اسكبي الكفير فوق الفاكهة؛
• هناك نفس المشكلة مع الكعك والفطائر - فهذه ليست المنتجات الصحيحة، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة"، والتي تضمن الشعور بالثقل في المعدة والشكل المدلل؛
• الزبادي الجاهز الذي يباع في محلات السوبر ماركت ويقدم كمنتج صحي يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والنكهات والمحليات. ومن الواضح أن استخدامها كما فطور صحيممنوع. الكفير أكثر صحةأعدت بيديك في المساء السابق؛
• مفيد منتج البروتينالجبن القريش - يُفضل استهلاكه في فترة ما بعد الظهر؛
• تناول الحمضيات على معدة فارغة يسبب التهاب المعدة والحساسية.
• يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح (الموز) إلى الإخلال بالتوازن الداخلي؛
• ومن الأفضل أيضًا الانتظار مع الأطعمة المدخنة والمعلبة؛
• كما أن الشاي مع السكر والحلويات غير مقبول كوجبة إفطار مناسبة.

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون العمل الفكري إلى وجبة إفطار خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وبالنسبة لأولئك الذين يعملون بدنيًا، فإن الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية ستساعدهم.

خصائص وجبة الإفطار الصحيحة

بحيث تكون وجبة الصباح صحيحة، أي. مفيدة قدر الإمكان، والاستعداد أطباق بسيطةتحتوي على عناصر دقيقة وفيتامينات سهلة الهضم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح 40٪ من النظام الغذائي اليومي، وهو ما يعادل 360-500 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية هي سعرات حرارية، ولكن من المهم أيضًا أن تلبي وجبة الإفطار الاحتياجات الفردية للجسم.

الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها في الصباح:

• البيض الغني بالبروتين والمكونات الصحية الأخرى؛
• لحم الدجاج، الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات، بل يحتوي على البروتين؛
• منتجات الخبز المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة؛
• العسل الذي يساعد على تخفيف التعب، وذلك لما يحتويه من كربوهيدرات مفيدة ومطهرات وغيرها؛
• يعد الجبن مصدرًا للكالسيوم والبروتين في مزيج مثالي؛
• الكفير.
• كاشي-" الكربوهيدرات البطيئة"، القادرة على تزويد الجسم بإمدادات كاملة من الطاقة لعدة ساعات ؛
• شاي أخضر.

يجب على محبي القهوة الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون القهوة أن يحدوا من استهلاك القهوة إلى 50-70 جرامًا يوميًا.

نصيحة أخصائي التغذية:

• بحيث تشعر عند الاستيقاظ بشعور بسيط بالجوع، فلا تفرط في تناول الطعام قبل النوم؛
• الاستيقاظ مبكرًا بـ 15 دقيقة لتحضير وجبة خفيفة وصحية؛
• لا تشرب القهوة قبل الوجبات حتى لا تهيج الغشاء المخاطي في المعدة وتسبب التهاب المعدة.
• تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح، أي. حول وجبتك إلى وجبة متكاملة تفيد جسمك.

إذا لم تكن قد تناولت طعامًا في الصباح من قبل، فأنت بحاجة إلى التحول تدريجيًا إلى وجبات الصباح:ابدأ بـ”الوجبات الخفيفة” الصباحية الخفيفة، والتي تحولها تدريجياً إلى وجبة فطور مناسبة توفر الكمية اللازمة من السعرات الحرارية.

أنواع وخصائص وجبة الإفطار

البروتين والكربوهيدرات:من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح على شكل عصيدة مسلوقة في الماء: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز. يعتبر الموسلي الذي يضاف إليه المكسرات والفواكه والعسل والعصائر طبقًا عالميًا. على الرغم من أن المخبوزات والحلويات تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، إلا أن تناولها في الصباح يضر بقوامك. تُفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للأشخاص الذين يقومون بالعمل العقلي، وتُفضل الأطعمة البروتينية لأولئك الذين يعملون بدنيًا والرياضيين والذين يتحركون كثيرًا.

إفطار إنجليزي كلاسيكي– عجة يمكن تنويعها بالخضار و لحم دجاج‎مناسب كوجبة إفطار مناسبة. يمكنك إضافة شريحة من الجبن وشريحة من خبز الحبوب إليها. لقد وجد أن حبوب الإفطار يمكن أن تحافظ على وزن ثابت.

الطعام المناسب، أو ما يجب أن يتناوله الرياضيون في الصباح

لأن الرياضيين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية ومن أجل النمو كتلة العضلاتفهي تتطلب الفيتامينات والأحماض الأمينية التي تسمح لجميع الأنظمة بالعمل بشكل طبيعي، ولا يمكن للرياضي أن يأكل بشكل غير صحيح، أي. تجاهل تناول الطعام وقت الصباح. بدون اتباع نظام غذائي واضح وسليم، من المستحيل الحفاظ عليه اللياقة البدنية. لذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار للاعب كمال الأجسام دسمة، وتحتوي على الكثير من البروتين (الدجاج والجبن) والحبوب (العصيدة). استقبال المضافات الغذائيةيتوافق بشكل صارم مع تكاليف الطاقة. بالنسبة للرياضيين الأقوياء الذين هم على وشك الخضوع لتدريب مكثف، سوف يستفيد الرابحون وبروتين مصل اللبن (مخفوق البروتين). إذا لم يكن لدى الرياضي تدريب فمن الأفضل استخدام الطعام التقليدي.

بالنسبة للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة، يوصى بالجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات بشكل مناسب خلال الوجبة الأولى. بالنسبة للأشكال الخارجية تكون نسبتها 50x50، بالنسبة للأشكال المتوسطة – 35x65. حسنًا، تزيد الأشكال الداخلية من تناول البروتين إلى 75%، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات إلى 25%.

الإفطار المناسب هو عامل يؤثر على الصحة والقدرات العقلية والصحة. يمنع الاضطرابات والأمراض الأيضية الجهاز الهضميوالأوعية الدموية والقلب، ويدعم الحيوية والمزاج والأداء.

(مخطط فيديو)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/مخطط فيديو)

فيديو: دينيس سيمينيخين. الإفطار الرياضي للذهاب

لا، نحن لا نشجعك على تناول لحم الخنزير المقدد والبيض والسجق والخبز مثل الصورة التي تراها. نحن نطلب منك فقط عدم تفويت وجبة الإفطار - أهم وجبة في اليوم. والآن سنخبرك لماذا تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار، وجميع خبراء التغذية في العالم على استعداد لتوجيه ضربة خفيفة على رأس من يكرهونها.

1. تناول وجبة الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك

بحلول الوقت الذي تستيقظ فيه في الصباح، من المرجح أنك لم تتناول طعامًا في معدتك لأكثر من ثماني ساعات. خلال هذا الوقت، يتباطأ التمثيل الغذائي. لذلك، عندما تستيقظ، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار حتى تتمكن من الرد فقط على ضربة لضربة. يمكنك استغلال هذه اللحظة وتناول وجبة فطور صحية وسليمة، ومن ثم سيعمل جسمك بشكل طبيعي. سيؤدي ذلك إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك والمساعدة في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ثابتًا.

2. يمكنك تثبيت وزنك

foodnavigator.com

وبطبيعة الحال، مع مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) المستقر، سيظل وزنك أيضًا متوازنًا نسبيًا. إن تناول الطعام الصحي على الإفطار هو في الواقع استراتيجية ستساعدك على البدء في فقدان الوزن. بفضل هذا، لن تشعر بالجوع الشديد عندما يحين وقت تناول الغداء، وبالتالي، لن تفرط في تناول الطعام وتتناول المزيد من الحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية أثناء التنقل (مثل الوجبات السريعة التي يحبها الكثير من الناس).

3. تحافظ على نظام غذائي صحي.

foodnavigator.com

بالطبع، هناك بعض أطعمة الإفطار التي ليست صحية تمامًا، لذلك إذا قررت التأكد من تناول وجبة الإفطار كل يوم، فتأكد من أنك تختار بالفعل الأطعمة المغذية والصحية. الإفطار المناسب هو الحبوب (مع الحليب أو العصير بالطبع) والبيض والفواكه الطازجة. تحتوي جميع هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على البقاء نشيطًا طوال اليوم. نصيحة واحدة: إذا قررت تناول العصيدة على الإفطار الطبخ الفوري، ثم تأكدي من أنها لا تحتوي على الشوكولاتة أو غيرها من الحلويات. لن تكون هناك فائدة كبيرة منه - يمكنك بسهولة تناول علبة كاملة من الكعك بدلاً من هذه العصيدة.

4. تصبح أكثر يقظة

عندما كنا صغارا، لدينا معلمي المدارسلقد نُصحت دائمًا بتناول وجبة الإفطار المناسبة في يوم الاختبار الصعب. لقد كانوا يعلمون أن ذلك سيساعدنا في الحفاظ على تركيزنا طوال الوقت الذي كان علينا أن نقضيه في مكاتبنا. الغذاء هو ما ينشط الجسم، لذلك فمن المنطقي أن أدمغتنا ستكون أيضًا أكثر يقظة وفعالية عندما نكون ممتلئين. كما ذكرنا أعلاه، فإنك تبقى دون طعام لفترة طويلة أثناء النوم. بمجرد استيقاظك، عليك أن تأكل على الفور لتثبيت مستويات السكر في الدم. عدم الامتثال لهذه القاعدة يؤدي إلى الخمول والنعاس. لقد أثبت العلماء أيضًا أن الفيتامينات والمعادن و حمض دهني، والتي وردت في الأطعمة الصحيةلتناول وجبة الإفطار، تحسين عمل الدماغ. لا تفوت وجبتك الصباحية إذا كنت تأمل في بداية جيدة لليوم وإنجاز جميع أعمالك.

لإنقاص الوزن، يتخلى الناس أحيانًا عن وجبتهم الصباحية. هل سبق لك أن مررت بهذه التجربة: سأشرب القهوة مع السكر وهذا يكفي؟إذا كنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، فهذا لا يعني أنك لست جائعا. أثناء النوم، يقوم الجهاز الهضمي بهضم ما تم تناوله على مدار اليوم. ولهذا يتم إطلاق الطاقة وفي الصباح يحتاج الجسم إلى القوة ليعمل بشكل طبيعي.

من خلال تخطي وجبة مهمة، فإنك تحرم نفسك من الطاقة طوال اليوم. بعد أن تناولت فنجانًا من القهوة أو أي شيء خفيف في الصباح (40 جرامًا من الزبادي، قطعة من النقانق)، قريبًا جدًا سوف تشعر بالجوع الشديد. وبالتالي، يتم تناول وجبة الغداء أكثر مما هو مطلوب. تذكر نفسك. طال انتظاره استراحة الغداء: اركض إلى المتجر أو المقهى أو المقصف، خذ كل ما هو أقل من السعرات الحرارية. هل صحيح أنه بعد هذا الغداء لا توجد رغبة في العمل على الإطلاق؟ وفي المنزل - عشاء متأخر ولذيذ.

في الصباح لا توجد شهية، لأن الجسم يهضم “الطعام الثقيل” في الليل. نتيجة هذا النظام الغذائي هو الإفراط الدهون تحت الجلدوالسيلوليت على المعدة والفخذين والأرداف.

لماذا يعتبر الإفطار مهم جدا؟

• وقود للدماغ. تناول الطعام في الصباح يحسن الذاكرة ويعزز التركيز. ما الذي يمكن أن يفكر فيه الشخص الجائع؟
• الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية الطبيعي. يقول الأطباء أن وجبة الإفطار تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر تحت السيطرة.
• الوجبات الصباحية هي أساس الأكل الصحي والنحافة والشباب. كل ما يتم تناوله في الصباح سوف يعالجه الجسم بكفاءة ويحوله إلى طاقة مدى الحياة.
• دعم المناعة. من الساعة 7 إلى 9 صباحًا يتم إنتاجها بنشاط الانزيمات الهاضمة. ومن خلال تخطي وجبة الصباح، تحترق هذه الإنزيمات. ونتيجة لذلك، فإنه يقوض العمل العاديالجسم، ويضعف جهاز المناعة. لقد ثبت تجريبياً أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد.

ماذا تفعل قبل الإفطار

يجب أن "يكتسب" الطعام. لن ترغب في تناول أي شيء حتى تقفز في السرير عند سماع المنبه. عند الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الماء غير المغلي في درجة حرارة الغرفة. يمكنك إضافة شريحة من الليمون للنكهة. هذا سوف "يبدأ" الجسم: المعدة والأمعاء، نظام الدورة الدموية. اشرب الماء في رشفات صغيرة بكل سرور. هذا عادة جيدةلإنقاص الوزن رقم 1.

بعد ذلك، قم بإجراء ما لا يقل عن 3-4 تمارين الجمباز. يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح في السرير. من الناحية المثالية، من الجيد أداء الجمباز الكامل لمدة 10 - 15 دقيقة. بهذه الطريقة سوف تشعر بالجوع بالفعل وتتناول طعامًا صحيًا بشهية صحية.

أفضل 3 حبوب صحية

يوصي الأطباء بإدراج العصيدة في نظامك الغذائي الصباحي. هذا منتج يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. لذلك، سيتم هضم الحبوب الكاملة ببطء، وستشعر بالشبع لفترة طويلة.

يجب أن يكون الطعام ساخنًا في الصباح. شطيرة باردة أو رقائق الذرةمع الحليب لن ينشط البنكرياس. لن يبدأ إنتاج الإنزيمات التي تساعد على هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لن يمتص الجسم مثل هذا الطعام.

وفقا لأخصائيي التغذية، فإن الإجابة على السؤال حول ما يجب تناوله على الإفطار مع التغذية السليمة هي الحبوب الكاملة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن اللازمة للاستيقاظ.

هنا القائمة الطعام الصحيلتناول الافطار:

يمكن دمج جميع أنواع العصيدة مع التوت الحلو والمكسرات وبذور الكتان المطحونة وبذور السمسم وما إلى ذلك.

في كثير من الأحيان تتطلب وصفات العصيدة المعالجة الحرارية للحبوب. ولكن من أجل الحفاظ بشكل كامل على القيمة البيولوجية للمنتج (جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة)، يوصى بنقعه في الماء البارد أو الدافئ. ماء مغلي. يمكنك القيام بذلك مع الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان، ولكن مع الأرز يكون مالحًا قليلاً :)

يحدد طعام الصباح إيقاع اليوم التالي بأكمله. لإنقاص الوزن بنجاح، ابدأ بالتخطيط لوجباتك الصباحية، ثم قم بتنفيذ هذه العادة التغذية السليمةخلال اليوم كله. أكل صحيجنبا إلى جنب مع الالتزام بالنظام، فإنه يساعد على تحقيق الوزن المطلوب. يجب ألا يزيد حجم وجبة الإفطار عن 300 جرام. للتأكد، قم بشراء ميزان المطبخ.

ما لا تأكله على الإفطار

• ثمار الحمضيات التي تؤكل على معدة فارغة تثير الحساسية وتؤدي إلى التهاب المعدة.
• تحتوي الخضار النيئة على كمية كبيرة من الحمض الذي يهيج بطانة المعدة الفارغة.
• زبادي. يخبرنا الإعلان بشيء مختلف، لكن في الصباح لا يحتاج جسمنا إلى بكتيريا الزبادي. ولذلك فإن فوائد الزبادي في الصباح معدومة.
• حلويات. البنكرياس غير جاهز لاستقبال جرعة كبيرة من السكر في الصباح. عدد كبير منالحلويات تجعل البنكرياس يعمل بجهد أكبر، مما قد يؤدي إلى تطور مرض السكري.
• قهوة. يزيد هذا المشروب من خطر الإصابة بالتهاب المعدة، لأنه يهيج الغشاء المخاطي في المعدة.
• وجبات الإفطار السريعة (الكورن فليكس وما شابه) لا فائدة منها. محتوى رائعالسكر يحفز الشهية أكثر.
• شطيرة نقانق. غالبًا ما يحتوي النقانق على مواد مسرطنة تثير تطور المرض الخلايا السرطانية. مثل هذا الطعام على معدة فارغة ضار بشكل خاص.

تناول وجبة الإفطار مع الأطعمة الصحية فقط - سوف يشكرك جسمك.

صباحي وفطوري

1. أول شيء هو أنني عندما أستيقظ، أشرب نصف كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة (منذ المساء أترك الكوب على المنضدة بالقرب من السرير).
2. ثم أقوم بممارسة القليل من التمارين الرياضية... على الرغم من أنني أعترف أنه ليس دائمًا :)
3. أقوم بإعداد العصيدة. عادة دقيق الشوفان، وأحيانا عصيدة الأرز مع الموز أو المانجو.
4. والافطار نفسه بالطبع.

بعد حوالي 10 دقائق من تناول الطعام أشرب الشاي أو الكاكاو الخفيف (ليس سريع التحضير). بالنسبة للشاي، أتناول أحيانًا شريحة واحدة من خبز القمح مع الجبن. يجب أن يكون الخبز قديمًا أو محمصًا. بدلاً من الشطيرة، أستطيع أن أتناول البسكويت مثل "ماريا". ما عليك سوى إلقاء نظرة فاحصة على المكونات: حتى في أقسام تغذية مرضى السكري، يمكنك العثور على ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على السمن.

غداء

بعد وجبة الصباح، بعد 3 ساعات يمكنك تناول وجبة الإفطار الثانية. كما أن هذه الوجبة مهمة جداً، وسأتحدث عنها بالتفصيل في مقال منفصل. سأكتب ما يمكنك أخذه معك للعمل.

بين وجبتك الأولى والغداء يمكنك أن تأكل:

• التفاح والكمثرى والموز.
• الزبادي، كوب من الكفير أو الجبن قليل الدسم؛
• حفنة من المكسرات (الخام). يمكن دمجه مع الفواكه المجففة.
• كوكتيل لإنقاص الوزن- يخفف بسرعة في الحليب أو الماء، جاهز!

إذا لم يكن لديك الوقت، يمكنك تناول وجبة الإفطار معك للعمل. خذ أي جرة، ضع بضع ملاعق فيها دقيق الشوفان، أملأ الماء الساخنأو الحليب. أضف الفاكهة الطازجة أو البذور أو أي فاكهة مسكرة. وعندما تأتي إلى العمل، يمكنك الاستمتاع بهدوء بطبق لذيذ.

أوافق على أنه من الصعب الحفاظ على نظام غذائي كل يوم. ولذلك، فإن العناية بصحتك يمكن أن تقع على عاتق مقدمي الخدمة عبر الإنترنت. على سبيل المثال، استخدام الخدمة Delivery-club.ruإن طلب وجبة فطور صحية (وأكثر) أمر سهل وبسيط.

تدريب نفسك على تناول وجبة الإفطار. وفقا لعلماء النفس، يتم تشكيل عادة مستقرة في غضون 21 يوما. بعد هذا الوقت، ستبدأ في ملاحظة كيف، بعد تناول وجبة إفطار صحية، ستبدأ في تناول الأطعمة الصحية للغداء والعشاء.

إذا أعجبك المقال ووجدت شيئًا مفيدًا لنفسك، فاشترك في تحديثات مدونتي، وأوصني على الشبكات الاجتماعية. نراكم مرة أخرى!

غالبًا ما نهرب إلى العمل أو المدرسة وننسى وجبة الإفطار. ربما هي في الحقيقة ليست وجبة مهمة. بعد كل شيء، هناك أيضا الغداء والعشاء. وهل يهم حقًا ما هي الأطعمة التي نتناولها؟ سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقالة.

الإفطار المناسب مهم جدا. لقد سمع الجميع هذا، لكن القليل من الناس يهتمون به - العمل أكثر أهمية.

وفي الوقت نفسه، يجب على النساء أن يتذكرن ذلك أكثر من أي شيء آخر الأطعمة الصحيةنحن بحاجة إلى تناولها في الصباح حتى يتم امتصاصها بشكل أفضل ويمكن أن تخدم جمالنا.

ويقولون ان العشاء غير الصحيح يسبب مشاكل في جسمك، كما أن وجبة الإفطار غير الصحيحة تؤدي إلى تفاقم حالة بشرتك وشعرك.. لذا فمن الأفضل الاستماع إلى رأي من يعتبرون وجبة الإفطار أساس الجمال والصحة، وتناول تلك الأطعمة التي لا تثقل الجسم، بل تمده بالقوة والطاقة.
بيت القصيد هو أن فطور صحي...

• ينشط عمل جميع الأجهزة والأنظمةزيادة كفاءة أنشطتنا مهما كان ما نقوم به؛
• يساعد الحفاظ على الوزن الطبيعيوتجنب الإفراط في تناول الطعام والحد من الجوع؛
• يقلل من مشاعر الخمول والنعاسبسبب زيادة مستويات السكر في الدم.
• يقوي العلاقات داخل الأسرةحيث أن وجبة الصباح يمكن أن تجمع الآباء والأطفال والأقارب وغيرهم على طاولة واحدة؛
• بمثابة لحظة "الاسترخاء"لأولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات أو غيرها من الأطعمة غير الصحية.

تناولت المقالات السابقة المواضيع التالية:

• أفضل الأطعمة لتخفيف الوزن

الحبوبتشبع الجسم بالكربوهيدرات و المعادن. سيوفر الموزلي مع الحليب التغذية حتى الغداء.
خبز الجاودار أو الحبوب الكاملةيزودنا بالأملاح المعدنية وفيتامينات ب والألياف ومجموعة من الكربوهيدرات الضرورية للحفاظ على القوة طوال اليوم. الحبوب أو الموسلي غنية أيضًا بالكربوهيدرات والمعادن. إذا تناولتها مع منتجات الألبان، فسوف تشعر بالشبع حتى الغداء.
منتج مذهل - الجبن. من حيث محتوى البروتين والكالسيوم، لا يمكن مقارنة أي منتج ألبان به، وإلى جانب ذلك، يمتص الجسم الجبن بسهولة - بالطبع، نحن لا نتحدث هنا عن أجبان قديمة وناضجة وحادة.
العسل هو مخزن للطاقة. فقط عدد قليل من الملاعق ستسمح لنا أن نشعر بسرعة بزيادة في القوة وتحمينا من التوتر أثناء النهار.
البيض - يحتوي على الكثير من البروتينالذي يعزز الشبع، وفيتامين أ. ولكن بسبب زيادة نسبة الدهون في وجبات الإفطار الصحية يجب تشغيلها حوالي 2-3 مرات في الأسبوع.
مربى، كونتور، مربى– تعمل هذه المنتجات في حد ذاتها كمصدر قوي للطاقة وتعزز النشاط العقلي. صحيح أنهم يفتقرون إلى البروتين والمعادن والفيتامينات. هذا يعني انه يجب تناول المربى أو المعلبات أو مربى البرتقال مع الأطعمة الأخرى(على سبيل المثال، مع الخبز).
الفاكهة- ليس لفترة طويلة، لكنها لا تزال تعطي شعورا بالامتلاء، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

يحتل عصير البرتقال المركز الأول بحق - فهو يوفر كمية غنية من الفيتامينات والمعادن التي تكفي طوال اليوم. ليس من قبيل الصدفة أننا كثيرا ما نرى هذا العصير في السينما الأوروبية والأمريكية - ففي هذه البلدان اعتادوا على شربه كل صباح.

ان لم عصير البرتقالأو شرب أي خضار أو عصير فواكه – كما أنه سيجلب الكثير من الفوائد.
قهوة - بدون سكر ومع الكريمةفهو سيجلب فوائد استثنائية للجسم، ويزودك بالطاقة والحيوية طوال اليوم.
الشاي - هذا المشروب لا ينشط أسوأ من القهوة القوية، ولكنها ليست مناسبة للجميع. تضمينها في وجبة فطور صحية شاي أخضرأو الكركديه - بالتأكيد لن يصبح الأمر أسوأ.
ألبان– تساعد على إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسمونتيجة لذلك يتحسن مزاجنا ورفاهنا. صحيح أن وجبة الإفطار الصحية حقًا لا يمكن أن تتكون من الزبادي أو الحليب فقط. حاول الجمع بين منتجات الألبان والأطباق الأخرى (على سبيل المثال، العصيدة أو الجبن).
الكاكاو هو "صاحب الرقم القياسي" لفوائدهالذي يجلبه إلى جسم الإنسان. الفيتامينات والبروتينات والمعادن - هذا ما تحصل عليه مع كوب واحد من الكاكاو العطري. فقط ما تحتاجه لبداية رائعة لليوم!

فيديو

انقطع الإفطار. فيديو جميل

المزيد من المقالات حول التغذية:

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

تَغذِيَة

• مشروبات اللياقة البدنية
• النظام الغذائي لفقدان الوزن
• حمية الشوفان
• كل ما يتعلق بمشروبات الطاقة
• كل شيء عن الأحماض الأمينية
• كل شيء عن البروتين

قضبان البروتين هي الأكثر شيوعًا ملحق رياضي. لا يسمح لك هذا المنتج الشهير بالاستمتاع بالحلويات فحسب، بل يتيح لك أيضًا تناول وجبة خفيفة بعدها الأنشطة النشطةفي صالة الالعاب الرياضية.

ظهر هذا المنتج لأول مرة في أرض الشمس المشرقة. كان لها اسم رومانسي إلى حد ما "Aji-no-Moto" - والذي يُترجم إلى "روح الذوق". الآن فقط نفهم ما يكمن وراء هذه الرومانسية الحقيقة الرهيبةمحسن النكهة.

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه يومنا. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعلقون أي أهمية على هذا. سنخبرك عن أهمية وجبة الإفطار، وأيضًا ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تبدأ بها صباحك أبدًا.

وبحسب خبراء التغذية، يجب أن تكون وجبة الإفطار جزءاً لا يتجزأ من بداية كل يوم. البيان مدعوم من قبل معظم الأطباء. ما الذي يميز وجبة الصباح ولماذا لا ينصح أي شخص بالتخلي عنها - سنخبرك بها في المقال.

بحلول الصباح، يتم استنفاد احتياطيات الطاقة في الجسم، حيث لم يتلقى أي مشروب أو طعام لمدة 8 ساعات على الأقل. أفضل طريقةالإفطار هو وسيلة لتجديد الطاقة الخاصة بك. فهو يعطي دفعة من الطاقة ويحسن الأداء و نشاط المخ‎يحسن النغمة والمزاج. وجبة الصباح تزيد الإنتاجية بنسبة 1/3، وتعزز الحفظ السريعوالتركيز.

يفوت الكثير من الناس وجبة الإفطار على أمل التخلص من الوزن الزائد، لكن هذا النهج يؤدي إلى تفاقم مشكلة الوزن الزائد. لنبدأ بحقيقة أن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام في الصباح، لديهم عملية التمثيل الغذائي أسرع من أولئك الذين يفضلون التخلي عن وجبة الصباح. الإفطار المناسب يبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك بلطف، مما يسمح لجسمك بالتعامل بفعالية مع السعرات الحرارية التي يتلقاها خلال اليوم.

أثناء النوم، أو بالأحرى الصيام القسري، يحدث انخفاض في مستويات السكر في الدم. مؤشره يسمح لك باستعادة وجبة الإفطار. إذا لم يتم تناول وجبة الصباح، فإن الجزء السفلي من الجسم، المحروم من مصدر الطاقة، سيحتاج إلى التجديد، الأمر الذي سيتجلى في نوبات لا يمكن السيطرة عليهاالشهية مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. من خلال تناول الطعام في الصباح، لا يعاني الجسم من الإجهاد بسبب الفجوات الكبيرة في الوجبات ولا يخزن الاحتياطيات على شكل دهون "ليوم ممطر".

تكمن فائدة وجبة الإفطار التي لا شك فيها في تأثيرها المفيد على الجسم نظام القلب والأوعية الدمويةلأنه يخفض نسبة الكولسترول ويمنع تكون جلطات الدم. وجبة الإفطار تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

مميزات وجبة الإفطار المناسبة

بغض النظر عن مدى احتواء وجبة الإفطار على سعرات حرارية عالية، فإنها لن تؤثر على شخصيتك، لأنه من الصباح حتى الغداء، يكون التمثيل الغذائي مكثفًا قدر الإمكان، لذلك يتم استهلاك كل الطاقة القادمة من الطعام. من الأفضل أن يكون طعام الصباح صحيحًا. يوصي خبراء التغذية ببدء اليوم بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية، ولكن ليست ثقيلة ومتنوعة. الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار مناسب لها،