هل من الممكن شرب الماء أثناء الرياضة؟ معدلات استهلاك المياه اليومية

هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب؟ هذا السؤال مثير للاهتمام بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا مؤخرًا في زيارة صالة الألعاب الرياضية. ومن الجدير بالذكر أن هناك الكثير من الخلاف حول هذه المسألة. يجادل البعض بأنه لا ينبغي شرب السوائل أثناء النشاط البدني، والبعض الآخر لديه رأي معاكس. سنكتشف أي منهم موجود أدناه.

من أجل الإجابة على السؤال المطروح، أولا وقبل كل شيء، يجب عليك معرفة ما يحدث للشخص، أو بالأحرى لجسمه، أثناء ممارسة التمارين الرياضية النشطة.

أولاً، تنتج الأنسجة العضلية كميات هائلة من الحرارة أثناء تدريب القوة. ثانيا، لتجنب ارتفاع درجة الحرارة، يضطر الجسم إلى زيادة إنتاج الحرارة بسبب التعرق الشديد. ثالثا، أثناء الرياضة، يصبح التنفس أعمق بكثير وأكثر تواترا. رابعا: السفن الموجودة الأنسجة العضليةتوسيع، وهو ما يعني زيادة حجم الدم بشكل ملحوظ.

وبالتالي، من الضروري شرب الماء أثناء التدريب، لأن السوائل ضرورية للعضلات لتسريع إيصال الجليكوجين إليها بشكل كبير (من اعضاء داخلية) ، وكذلك لإزالة منتجات التحلل (السموم والنفايات وغيرها) من الجسم. لذلك، فإن معظم الناس قبل الطبقات في نادي رياضيإنهم يشترون دائمًا لأنفسهم زجاجة من "مياه الينابيع".

بعد معرفة ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التدريب، يجب عليك أيضًا التفكير في نوع السائل الذي يجب أن يكون عليه. بالطبع، أثناء الرياضة لا ينصح بشرب العصائر والصودا والشاي والقهوة ومشروبات الألبان والكاكاو والحلويات الأخرى. يجب أن تكون المياه أثناء التدريب:

• مطهرة (أي بدون مسببات الأمراض). إذا تم أخذ السائل من الصنبور، فمن المستحسن غليه مسبقًا.
• صالحة للشرب (من الصنبور أو شراؤها من المتجر).
• غير غازية، لأن ثاني أكسيد الكربون يمكن أن يسبب التجشؤ أيضًا.
• درجة حرارة الغرفة.
• يتم تحضيرها بكميات كافية مسبقاً.

هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب وكيف يتم ذلك؟ ومن الجدير بالذكر أنه خلال تمارين القوة ينصح بشرب السائل كل 12-17 دقيقة من التمرين. وفي الوقت نفسه، شربه كميات كبيرةلا ينبغي استخدامه، لأنه سيتم امتصاصه ببطء شديد. بين رفع الحديد، يكفي أن تأخذ بضع رشفات فقط. لا توجد أي قيود على الإطلاق بشأن ما إذا كان يجب عليك شرب الماء قبل التمرين أم بعده. ولكن لا ينصح أيضًا بإساءة استخدامه. بعد كل شيء، سيكون من الصعب جدًا ممارسة الرياضة على آلات التمرين، إذا كنت قد شربت قبل ذلك حوالي 3 لترات من السوائل.

لتلخيص ذلك، يمكننا أن نقول بأمان أن شرب المياه المفلترة أثناء التدريب المكثف ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري للغاية أيضًا. ومع ذلك، فمن المستحسن القيام بذلك في رشفات صغيرة كل ربع ساعة. في الوقت نفسه، يجب عليك بالتأكيد الاستماع إلى جسدك ومنحه ما يتطلبه. هذه اللحظةوقت. الطريقة الوحيدة الأنشطة البدنيةسوف يفيد جسمك، ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول.

من المعتقد الشائع أنه إذا قمت بإزالة الماء من الجسم بشكل فعال، فيمكنك فقدان الوزن. ومع ذلك، هل هذا صحيح؟

يستخدم أنصار هذا الرأي مدرات البول والساونا ويقتصرون على السوائل للتخلص من الوزن الزائد. وهم يعتقدون أنه لا ينبغي عليك شرب الماء أثناء الفصول الدراسية.

لا يجب أن تكرر بعدهم، فهذا خطأ يمكنك دفع ثمنه.التوازن المائي هو عنصر أساسي لصحة الإنسان.

في الوقت نفسه، من المهم للغاية توفير السوائل للجسم في الوقت المحدد، وكذلك الامتثال لاستهلاك المياه اليومي. ماذا تفعل بالماء أثناء التدريب؟

يمكن أن يؤدي الجفاف أثناء ممارسة الرياضة إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. أثناء التدريب، يتعرض جسم الرياضي لأحمال ثقيلة، وترتفع درجة حرارة الجسم ويزداد التعرق.

ونتيجة لفقد السوائل، ينخفض ​​حجم الدم، ويصبح لزجاً، وينخفض ​​ضغط الدم، وقد يصاب الرياضي بالإغماء.

يمكن أن يؤدي فقدان الماء إلى تكوين حصوات المرارة و مثانة، اتصل بعد ذلك توسع الأوردة، الجلطات الدموية أو الأزمة القلبية.

ولهذا السبب يتم استخدام طرق فقدان الوزن هذه إما من قبل المبتدئين بسبب الجهل، أو من قبل الرياضيين المحترفين قبل المسابقات، متناسين الضرر الذي يلحق الصحة الخاصةللنتائج الرياضية.

إذا وقفت على الميزان بعد تمرين القلب الشاق، كما هو الحال على جهاز المشي، فسوف تصبح بلا شك أخف بمقدار 1-2 كجم. ومع ذلك، فإن الجزء الأكبر من الكيلوغرامات المفقودة هو الماء. ويجب استعادة توازنه بعد التدريب، وإلا قد يكون له تأثير سلبي على الصحة.

لتحقيق فقدان الوزن تحتاج إلى حرق الدهون.

كيلوغرامات الماء المفقودسيعود إليك مع أول كوب من السائل الذي تشربه. من الضروري خلق عجز في الطاقة - إذن الأنسجة الدهنيةسوف يحرق بكفاءة و الوزن الزائدسوف نرحل. الأمر نفسه ينطبق على الشاي المدر للبول لفقدان الوزن - فهو يعطي تأثيرًا غير مستقر ويسبب ضررًا للجسم، مما يؤدي إلى فقدان السوائل والكهارل.

كيف ومتى تجدد رصيدك المائي؟

نحن عادة نشرب عندما نشعر بالعطش. وفي الوقت نفسه، إذا شعرت بالعطش، فهذا يعني أن الجسم قد فقد بالفعل 2% الوزن مع السائل. لذلك، عليك شرب الماء وفق النمط الموصى به على فترات متساوية، بغض النظر عما إذا كنت عطشاناً أم لا.

يؤدي نقص السوائل أثناء التمرين إلى صعوبة تعافي الجسم ويمكن أن يسبب الجفاف.

يجب أن يتم تناول السائل لأول مرة قبل التدريب بساعة ونصف إلى ساعتين (400-500 مل). قبل 10 دقائق من بدء التدريب، اشرب 100 مل أخرى من الماء، ثم اشرب 100 مل من السائل كل 15 دقيقة من التدريب.

بعد 15 دقيقة من التدريب، اشرب 200 مل أخرى من الماء للسماح للجسم بتعويض ما فقده.

تذكر أنه في الطقس الحار يفقد الجسم المزيد من السوائل، لذلك سوف تحتاج إلى المزيد من الماء.

أثناء الأحمال اللاهوائية والطاقة

أثناء التمرين، يحاول الملاكمون والمتزلجون والرياضيون الآخرون عدم شرب الكثير من الماء، ولكن يشطفونه فقط تجويف الفملتخفيف العطش. وفي هذه الحالة يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي للرياضي كمية كافيةالسوائل.

أثناء التدريب مع نشاط بدني كثيف، يحاول الرياضيون عدم شرب الماء، لأن ثقل المعدة يمنعهم من أداء التمارين بشكل صحيح ويصبح حجم حركات الجسم غير ممتلئ بما فيه الكفاية.

عندما يشرب الرياضي الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يزداد حجم الدم، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدم. ضغط الدم. ولذلك فإن كمية الماء التي يتم شربها أثناء التدريب تعتبر عاملاً حاسماً في فعالية التدريب.

يجب أن يستهلك رياضي القوة غالبية المياه المستخدمة أثناء التدريب قبل التدريب وبعده. خلال تدريب القوةومن المفيد شرب الماء الذي يحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

المشروبات الرياضية ضرورية إذا استغرق التمرين وقتًا طويلاً - أكثر من 45 دقيقة. التركيز الأمثل - 6-8% محلول الكربوهيدرات، درجة الحرارة - 10-15 درجة. هذا المشروب يدعم عملية التمثيل الغذائي على المستوى الأمثل.

يجب أن يحتوي الماء الذي يشربه الرياضي أثناء ممارسة التمارين الرياضية على عدد أقل من الكربوهيدرات لتحسين توصيل السوائل. يزيد الماء المملح من العطش ويقوم الجسم بتجديد احتياطياته بسرعة، مما يعوض فقدان الوزن.

بعد التدريب، من الضروري تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين. للقيام بذلك، يجب على الرياضي معرفة وزنه قبل وبعد التمرين، ويجب تجديد كل 0.5 كجم مفقودة بالماء (بمبلغ 500-700 مل). ومن الضروري شربه بكميات كبيرة لمدة أربع ساعات بعد التدريب. وفي غضون ست ساعات بعد التمرين سيتم استعادة الوزن بنسبة 50%.

لا ينبغي أن تؤخذ المجلدات المذكورة أعلاه كبديهية، لأن جسد كل شخص هو فرد. اشرب الماء أثناء التدريب بكمية لا تسبب لك أي إزعاج.

ما الذي يؤثر على الحاجة إلى الماء؟

تختلف كمية الرطوبة التي يحتاجها الجسم قليلاً كل يوم وتعتمد على ذلك عوامل مختلفة. يمكن تحديد أهمها:

• نمط الحياة;
• ممارسة الرياضة؛
• الإجهاد الجسدي والعقلي.
• تَغذِيَة؛
• فترة الحمل والرضاعة.
• التدخين؛
• استهلاك الكحول؛
• استخدام القهوة والمشروبات الأخرى.
• النوم، الخ.

الميزات عند تجفيف العضلات

إذا تخلصت بعد تجفيف جسمك من الدهون الزائدة، ولكنك لم تصل إلى الشكل المثالي، فمن المرجح أن يكون هناك سوائل زائدة في الجسم. في في هذه الحالةتحتاج إلى الانسحاب ماء فائضمن الجسم. للقيام بذلك تحتاج:

1. أفضل طريقة لإزالة السوائل الزائدة من الجسم هي شرب الكثير من الماء.اشرب ما يصل إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميًا وسيتخلص الجسم نفسه من فائضه. إذا شربت القليل، فسيحتفظ الجسم بكل الماء الذي يدخله، وسيزداد حجم الجسم. لا يضر الجفاف بمظهرك فحسب، بل يضر أيضًا بصحتك - فستشعر بنقص الطاقة ولن تتمكن من العمل بشكل مكثف. شرب كمية كافية من الماء يوميا سيمنع هذه المشكلة في المستقبل.
2. تناول كميات أقل من الملح.على الرغم من أنه عنصر أساسي في النظام الغذائي ويساعد في الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم، إلا أن الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل. المتطلبات اليوميةفي الملح 500 ملغ: هذه الكمية كافية للحفاظ على العضلات الطبيعية و الأنسجة العصبية، وكذلك الحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء. المنتجات ذات محتوى عاليالملح - من الأفضل إزالة رقائق البطاطس والمكسرات المملحة والخضروات المخللة والمأكولات البحرية من النظام الغذائي حتى لا تضر بصحتك. إذا كان جسمك حساسًا لذلك و الحد الأدنى للكميةبما يكفي للتسبب في احتباس الماء، فلا تضيفي الملح إلى طعامك. منتجات طبيعية، مثل الحبوب، سمكة طازجوتحتوي اللحوم والخضروات والفواكه على ما يكفي من الأملاح حتى لا تشعر بنقصها.
3. تعتبر الخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء من مدرات البول الطبيعية.سيساعدك الخيار والهليون على التخلص منها السائل الزائد بطبيعة الحال، لذا قم بإدراجها في نظامك الغذائي. مدرات البول، التي تباع في الصيدليات، ستخفف أيضًا من السوائل الزائدة، ولكنها أيضًا تطرد الصوديوم من الجسم وتخل بتوازن الشوارد الكهربائية، لذلك لا ينصح باستخدامها.
4. زيادة النغمة والمرونة الأوعية الدمويةمن خلال التدريبات الهوائية.إذا كانت الأوعية الخاصة بك ليست مرنة بما فيه الكفاية، فسوف يتراكم الماء المتسرب من خلالها في الأنسجة، مما يشكل سائلًا زائدًا في الجسم.

خاتمة

1. يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء التدريب. لكن كمية السوائل التي تشربها يجب أن تختلف حسب نوع التدريب وكثافته.
2. تحتاج إلى شرب الماء في أجزاء صغيرة.
3. يمكن للجسم التعامل بسهولة مع السائل في درجة حرارة الغرفة.
4. ويمكن إضافة إضافات مختلفة إلى الماء، على سبيل المثال، الملح أو مكملات الطاقة، بحيث تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع وإضافة القوة.

(4 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التدريب. نادي رياضي. في الواقع، الماء بارد، وخلال النشاط البدنييحتاج الجسم إلى السوائل للحفاظ على الأداء الطبيعي والحفاظ على الوتيرة الحالية. ومع ذلك، عليك أن تفهم كيف وبأي كميات تحتاج إلى شرب الماء.

أهمية الماء أثناء ممارسة الرياضة

أثناء التدريب العادي في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك شرب الماء العادي باستمرار أو مع إضافات مختلفة. يسمح لك بمنع الأعراض التاليةالمرتبطة بالجفاف:

• والصداع.
• انخفاض مستوى تنسيق الحركات.
• انخفاض مستويات القدرة على التحمل.
• نقص الأكسجين.
• تشنّج عضلي.

نتحتاج إلى الشرب بشكل صحيح حتى يكون التمرين فعالاً. لذلك، يوصى بشرب الماء البارد في رشفات صغيرة. من المهم عدم تناول أكثر من 3-4 رشفات بعد كل تمرين. وفقا لتوصيات الأطباء، تحتاج إلى شرب 2 لتر من السوائل خلال النهار، ولا تفعل ذلك القاعدة اليوميةأثناء وجوده في صالة الألعاب الرياضية.

يذهب بعض الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية خصيصًا لإنقاص الوزن. في هذه الحالة، ستكون هناك حاجة إلى السائل بكميات كبيرة.

كيفية شرب الماء أثناء فقدان الوزن

هل من الممكن شرب الماء أثناء التمرين لإنقاص الوزن، ويبقى أن نرى كيف ينبغي القيام بذلك بالضبط. يجدر بنا أن نفهم أن الإضافات المختلفة لن تضر إذا كانت لا تحتوي على السكر.

فيما يلي العناصر الرئيسية التي يمكن أن تجعل مذاق الماء أفضل وتثريه بالفيتامينات:

• عصير ليمون.
• عصير الليمون والنعناع.
• عصير برتقال أو يوسفي.
• القرفة أو غيرها من البهارات.

تعمل هذه الإضافات على تحسين الطعم بشكل كبير دون إضافة سعرات حرارية إضافية، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. إذا كنت لا ترغب في تحضير هذه المياه بنفسك، فيمكنك شرائها من المتجر. هناك مع الحديد والمعادن الأخرى.

صالاستخدام المستمر ماء نظيفينظف الجسم من النفايات والسموم، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن الصحة. أثناء فقدان الوزن، ينصح خبراء التغذية بشرب قدر الإمكان لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ستسمح لك الأنشطة النشطة بدورها بحرقها في أسرع وقت ممكن.

ما هي التدريبات التي تؤدي بسرعة إلى الجفاف؟

هناك عدة تمارين أفضل من غيرها لإخراج الماء من الجسم عن طريق زيادة التعرق. وهي تهدف إلى التنمية الجهاز التنفسيو . وتشمل هذه تمارين القلب المختلفة على دراجة التمرين و.

تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى قسم أعلىيعرق. كمال الأجسام الكلاسيكي يتضمن الكثير تمارين القوةعلى شكل رفع الأثقال. أنها تسمح لك بزيادة كتلة العضلات. لكي يكتسب الجسم الوزن بشكل أسرع، من الضروري استبدال الماء بالبروتين ومخفوق البروتين. ما عليك سوى تناولها وفقًا للتعليمات، دون زيادة الجرعة القصوى المسموح بها.

خلال أي تمرين يكون الشرب ضارًا؟

أثناء تجفيف العضلات، يوصى بالحد من كمية السوائل المستهلكة. هذه العملية لا تعني انخفاض نسبة الماء أثناء التحضير للمنافسة. يتعلق الأمر بالتغيير.

يتم إضافته إلى عدد كبير منالكربوهيدرات والبروتينات. ولا داعي للامتناع عن الشرب إذا كانت الكمية الإجمالية لا تزيد عن 2 لتر يوميا. النظام الغذائي الجديد يزيد من القدرة على التحمل، مما له تأثير إيجابي على النتائج خلال المسابقات. يحدث التورم لدى أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية إذا تجاوزوا المستوى الموصى به من تناول الرطوبة.

وبالتالي، لا توجد أنواع من النشاط البدني لا يجب أن تشرب فيها. أنت فقط بحاجة إلى معرفة متى تتوقف. حتى أثناء الجري، يجب ألا تقاوم إغراء تبليل حلقك. لكن الإفراط في شرب الكحول سيقلل من قدرتك على التحمل، مما يجعل من الصعب عليك الجري.

! عنلا يحاول الجسم الاحتفاظ بالرطوبة عندما تكون هناك كمية كافية. ويتم التخلص من الفائض عن طريق العرق أو البول. ولكن مع نقصه، من الممكن حدوث مشاكل صحية مختلفة.

كيف يعتمد استهلاك الرطوبة على النشاط البدني؟

كلما كان التمرين أكثر كثافة، كلما زاد معدل العرق. فيما يلي بعض القواعد التي وضعها الأطباء:

• أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، يجب ألا تأخذ أكثر من 5 رشفات قبل كل نهج. قبل الدرس وبعده بساعة عليك شرب كوب من الماء. في الحالة الأولى، بحيث يتم إعطاء التمارين أقصى تأثير، وفي الأخير ل.
• عند الركض على جهاز المشي، يجب عليك تجنب شرب الماء. مباشرة بعد أداء التمرين، يجب عليك أيضا عدم الاستيلاء على الزجاج. فقط بعد 15-20 دقيقة يمكنك شرب الماء لتجديد الرطوبة المفقودة في الجسم. مباشرة قبل التمرين، خذ بضع رشفات.
• التمرين على دراجة التمرين ليس مرهقًا جدًا، لذا يتبعون القاعدة التي تنص على شرب كوب واحد من الماء خلال ساعة. إن كيفية توزيع هذا الزجاج بالضبط أمر متروك لك.

أثبت الأطباء أن شرب السائل في درجة حرارة الغرفة أفضل من شرب السائل البارد، لأن الجسم يحتاج إلى وقت أطول للإحماء. غالبًا ما تتضرر العضلات غير المدربة أثناء التمرين. لتجنب ذلك، تحتاج إلى الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل باستخدام الماء أو سائل آخر في درجة حرارة الغرفة.

إن مسألة ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التدريب لا تقلق المبتدئين فحسب، بل أيضًا الرياضيين ذوي الخبرة. والحقيقة أنه لسنوات عديدة كان هناك رأي واسع النطاق بين المتخصصين بأن شرب السوائل كجزء من عملية التدريب يمكن أن يسبب ضغطًا إضافيًا على القلب ، وبالتالي يضر بالصحة.

ولحسن الحظ، نفذت بحث طبىلقد دحضت هذه الفرضية الخاطئة والآن ليس المدربون فحسب، بل الأطباء أيضًا يجيبون على سؤال ما إذا كنت بحاجة للشرب أثناء النشاط البدني بـ "نعم" مدوية.

جوهر المشكلة

لماذا يجب عليك شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة؟ يرتبط أي نشاط بدني يتعرض له الجسم العمل النشطالعضلات، وهي بدورها تطلق الحرارة. لتجنب ارتفاع درجة الحرارة، يبدأ الجسم في تخصيص كمية كبيرة من العرق - وبالتالي "يقضي" السائل الذي يحتوي عليه. فقدان الماء، يتوقف الجسم عن العمل بشكل طبيعي - يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، ويصبح الدم أكثر لزوجة.

لقد ثبت أنه خلال تمرين كامل يمكن أن يفقد الجسم من 1 إلى 3 لترات من الرطوبة - وهذا هو النقص إلزامييجب تجديده، وإلا فإن عمل جميع الأجهزة والأنظمة قد تتأثر.

يفقد الجسم السوائل بشكل خاص أثناء تدريب القلب أو الرياضات الجماعية - الكرة الطائرة وكرة السلة والجري والقفز وما إلى ذلك.

كم يجب أن تشرب أثناء التدريب؟ يقول الخبراء أن الجسم يحتاج إلى ما لا يقل عن لتر من السوائل خلال واحد النشاط الرياضي. لكن لا ينبغي عليك "إمداد" جسمك بجميع الماء دفعة واحدة - بل يجب عليك شرب الماء تدريجيًا، عدة رشفات في المرة الواحدة. في بعض الأحيان يكفي فقط ترطيب الغشاء المخاطي للفم لإرواء عطشك والشعور بالانتعاش.

فارق بسيط آخر: شرب 1-2 أكواب من الماء قبل نصف ساعة من بدء الفصل يضمن بدء عملية حرق الدهون النشطة.

ليس سراً أن احتباس السوائل في الجسم يبطئ عملية فقدان الوزن المرغوبة. كلما زاد دخول الماء إلى الجسم، زاد التعرق - ولهذا السبب يتخلص الجسم من "صابورة" الماء: وبهذه الطريقة يسمح بحرق الخلايا الدهنية.

الفروق الدقيقة الهامة

السؤال التالي الذي يهم جميع الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا هو: ما نوع الماء الذي يجب شربه أثناء التدريب؟ الخيار الأفضل– منقى وغير مكربن ​​في درجة حرارة الغرفة.إن الرأي القائل بأن شرب الماء البارد لن يساعد فقط في تعويض نقص الرطوبة، ولكن أيضًا "إنعاش نفسك" هو رأي خاطئ - فهو لن يؤدي إلا إلى زيادة الضغط على القلب ويمكن أن يسبب نزلات البرد.

بعض الرياضيين، من أجل "تزويد" الجسم بسعرات حرارية إضافية (أثناء تدريب القلب المكثف)، يشربون الماء مع السكر أو العسل. يعتبر هذا الإجراء مقبولاً عندما يكون الاتصال نشطًا كتلة العضلاتعندما لا تكون هناك حاجة للتخلص من الدهون تحت الجلد.

لأولئك الرياضيين الذين في هذه المرحلة"جاف" (أي الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) ماء محلىأثناء التدريب أمر غير مقبول.

يختار العديد من الرياضيين المعاصرين المشروبات متساوية التوتر لتجديد نقص السوائل أثناء النشاط البدني المكثف - وهي مشروبات خاصة غنية بالأحماض الأمينية وإل-كارنيتين. إنهم "يزودون" ليس فقط الجسم بالرطوبة، ولكن أيضًا بالكتلة مكونات مفيدةوالتي لها تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي ونمو العضلات.

متى (بأي وتيرة) يكون شرب الماء صحيحًا كجزء من عملية التدريب؟ هناك عدة خيارات هنا:

• يمكنك تناول بضع رشفات من السوائل على فترات منتظمة (على سبيل المثال، كل 15 دقيقة) - وهذا مناسب جدًا عندما يتعلق الأمر بتدريب القلب. بهذه الطريقة سوف يمتص الجسم الماء بشكل أفضل.
• عندما يمارس الرياضي تدريب القوة، فمن الضروري شرب 200-250 مل من السائل بعد كل نهج (مجموعة).

ومن الضروري أيضًا أن نتذكر ذلك جسم الإنسانيحتاج السوائل ليس فقط خلال الأنشطة النشطةالرياضة ولكن أيضًا قبلها وبعدها. لذلك، قبل نصف ساعة من التدريب، يوصى بشرب ما لا يقل عن 500 مل من الماء.إذا كان هناك تدريب عالي الكثافة أو كنا نتحدث عن فصل دراسي فيه فترة الصيف‎يمكن زيادة كمية السائل الذي تشربه إلى 1 لتر.

بعد انتهاء الدرس، يحتاج الجسم أيضًا إلى "استبدال" تكاليف المياه. وفي هذه الحالة يمكن أن تكون كمية السائل المستهلكة تعسفية حتى يختفي الشعور بالعطش. النقطة الوحيدة التي يجب أخذها في الاعتبار: لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ويمتص الماء جيدًا، يجب ألا تشرب أكثر من لتر واحد من السوائل في المرة الواحدة.

فلماذا يوصى بشرب الماء أثناء التدريب، بوضوح - بغرض التعافي توازن الماءفي الجسم والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي "الصحي". الخيار الأفضل– ماء نقي بدون غاز في درجة حرارة الغرفة، ويمكن إضافة 1-2 ملعقة صغيرة إليه إذا لزم الأمر. سكر / عسل).

يتم تحديد كمية السوائل التي تشربها من خلال عدد من العوامل - شدة الحمل، ومدة التمرين، ووزن الجسم والخصائص الصحية للرياضي.

يختار العديد من الأشخاص عدم شرب الماء أثناء التمرين أو بعده مباشرة. لكن العلماء والرياضيين المحترفين يفكرون بطريقة مختلفة: لا يمكنك حرمان جسمك من الرطوبة التي يحتاجها. اكتشف ماذا يحدث لجسمك إذا تجاهلت إشاراته ورفضت شرب الماء أثناء التمرين.

1. الجفاف يسرع شيخوخة الجلد

ومن المعروف أن ممارسة الرياضة تعزز تجديد الجلد. فصول عاديةتزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم، مما يؤدي إلى تشبع خلايا الجلد بالأكسجين. وهذا يعزز إنتاج الكولاجين، مما يجعل التجاعيد تبدو أقل وضوحا. ولكن من أجل الدورة الدموية السليمة، يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الماء.

2. جسمك يفقد الماء، وليس الدهون.

يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال التخلي عن الماء أثناء التدريب، سيكونون قادرين على إنقاص الوزن بشكل أسرع. وبالفعل، بعد التمرين مباشرة، تنخفض الأرقام الموجودة على الميزان. لكن الوزن الذي تفقده هو الماء، وليس الدهون الزائدة. وبمجرد تجديد احتياطياته في الجسم، ستظهر المقاييس على الفور نتيجة مختلفة. بسبب نقص الماء، لا يستطيع الجسم حرق الخلايا الدهنية. كما ذكرنا سابقًا، فإن الدورة الدموية الطبيعية وإثراء الخلايا بالأكسجين أمر مستحيل بسبب نقص الماء.

3. تبقى السموم في جسمك.

تساعد التمارين الرياضية الجسم على البدء في التخلص من السموم عن طريق الجلد وزيادة التعرق. لكن إذا لم تعطي جسمك الكمية التي يحتاجها من الماء، فسوف ينخفض ​​معدل التعرق لديك، مما يترك معظم السموم في جسمك.

4. انخفاض فعالية التدريب

يقول العلماء أن الجفاف له تأثير سيء على فعالية التمرين. عندما يفقد الجسم 5% من السوائل، تنخفض فعالية التدريب بنسبة 30%. عندما تفقد 2% من السوائل، لا يستطيع جسمك حرق الدهون أو بناء العضلات.

5. تشعر بألم في العضلات

غالبًا ما يحدث ألم العضلات بعد التمرين المكثف. ولكن إذا لم يدخل جسمك الكمية المطلوبةالماء، وهذا الألم لا يزول حتى بعد بضعة أيام.

يتم علاج الصدمات الدقيقة التي تحدث أثناء التمرين فقط إذا ألياف عضليةما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات. ولكن هذا ممكن فقط إذا كان هناك ما يكفي من الماء في جسمك.

6. يزداد الحمل على القلب

عندما لا يحصل جسمك على كمية كافية من الماء، فإن دمك يتكاثف وتنقبض الأوعية الدموية للحفاظ على الإمدادات المحدودة. ونتيجة لذلك، يزداد الحمل على القلب عندما يتعين عليه ضخ الدم دم سميكمن خلال السفن الضيقة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب، وضيق في التنفس وارتفاع ضغط الدم. حتى لو كنت بصحة جيدة وتمارس الرياضة بانتظام، فإن قلبك لا يزال يعاني.

7. الوذمة

قد يكون من الصعب تصديق ذلك، لكن الجفاف أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب التورم حيث يحاول الجسم الحفاظ على الماء المتبقي. وهذا يؤدي إلى تورم و دوائر مظلمةتحت العينين.

8. انخفاض التركيز وزيادة التعب

يؤدي فقدان حتى 1-2 بالمائة من السوائل في الجسم إلى انخفاض التركيز وزيادة التوتر والتعب. إذا لم يتغير الوضع، فسوف يتراكم التعب، وسيبدأ الشخص أيضًا في المعاناة من مزاج سيئ.

9. تأكل أكثر من المعتاد

كثيرا ما نخلط بين الجوع والعطش. لذا، إذا كنت لا تشرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية وتشعر بالجوع بعدها مباشرة، فربما تحتاج فقط إلى إرواء عطشك. حاول شرب كوب من الماء، وإذا شعرت بالجوع بعد ذلك، يمكنك تناول وجبة خفيفة.

كم يجب أن تشرب أثناء التدريب؟

ويوصي الخبراء بشرب 150-250 مل من الماء كل 5-20 دقيقة. من الصعب أن نقول بالضبط، لأنه سيعتمد على شدة التمرين. من أجل دعم العمل العاديقلوب، يجب أن تشرب ماء باردبدلا من الدافئة. في هذه الحالة، أثناء الأحمال العالية، سيكون من الأسهل على الجسم الحفاظ على درجة الحرارة الصحيحة.

الماء أو المشروبات الرياضية؟

خلال التدريبات القصيرة، يمكنك شرب الماء بأمان. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعتين أو أكثر، فيجب عليك اختيار المشروبات الرياضية. فهي ستثري جسمك ليس فقط بالسوائل التي يحتاجها، ولكن أيضًا بالكربوهيدرات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

اشرب نصف لتر من الماء قبل التمرين بساعتين. إذا كنت تشرب أثناء ممارسة الرياضة مشروبات رياضيةثم ينصح بشرب الماء فقط بعد ذلك.