עובדה אקראית:

מאמר נוסף על ידי משתמש מריה
02.11.2016

שומנים צמחיים

שמנים או שומנים צמחיים הם מוצר מקור טבעי, המתקבלים בתהליך עיבוד חומרי גלם צמחיים. לסנתז שומנים צמחיים גוף האדםאני לא מסוגל לעשות את זה בעצמי. בגלל זה, שומנים צמחיים מסווגים כ כימיקלים, שהם הכרחיים לגוף האדם, שיש לחדש את מלאיכם לעיתים קרובות.

בשביל לקבל שומנים צמחייםבתעשייה משתמשים בפירות וזרעים של זרעי שמן. אלה כוללים פולי סויה, זיתים, לפתית, פירות של כמה סוגים של עצי דקל, חמניות וצמחים אחרים. לעתים קרובות למדי, לייצור שומנים אלה, משתמשים בפסולת המכילה שמן, המתקבלת במהלך עיבוד חומרי גלם מקור צמחי. לדוגמה, אורז, תירס, זרעי ענבים או דובדבנים, כמו גם דלעת ונבט חיטה.

ישנם מספר זרעי שמן שמהם מפיקים שומנים:

• חַמָנִית
• שמן דקל
• כותנה
• זית אירופאי
• דקל קוקוס
• פולי סויה מעובדים
• בוטנים

יש גם כמה משפחות, כמו:

• Anacardiaceae (שמן קשיו);
• קטניות (שמן בוטן, חמאת בוטנים, שמן סויה או שמן סויה);
• Asteraceae (שמן ארטישוק, שמן סופלורלי ושמן חמניות);
• אשור (שמן אשור);
• Dipterocarpaceae (שמן shorea);
• ענבים (שמן זרעי ענבים או שמן ענבים, שמן זרעי ענבים);
• בוראג' (שמן מלפפון);
• דגנים (שמן סובין אורז או שמן אורז, שמן נבט חיטה או שמן חיטה, שמן תירס);
• ברסיקות (שמן חרדל, שמן לפתית, שמן קמלינה או שמן קמלינה);
• פרג (שמן פרג);
• דקל (שמן קוקוס, שמן בבאסו, שמן גרעיני דקלים, שמן דקלים);
• דלעת (שמן מלון ושמן אבטיח);
• תה (שמן תה)

הבדל בין שומן צמחי לבעלי חיים

לשומנים מן החי והצומח יש שונה תכונות גשמיותוהרכב. לא קשה להבחין ביניהם על ידי אינדיקטורים חיצוניים. שומנים מהצומח הם שמנים נוזליים, בעוד שומנים מהחי הם מוצקים. היוצא מן הכלל הוא שמן דגים, מכיוון שהוא במצב נוזלי.

אתה צריך לשים לב להרכב. בשומנים צמחיים, חומצות שומן בלתי רוויות דומיננטיות יותר, אשר יש טמפרטורה נמוכההַתָכָה. אבל שומנים מן החי מכילים כמות גדולה של חומצות שומן רוויות, הנמסות בטמפרטורות גבוהות.

הם גם שונים במקורם. מקורות השומנים מהחי הם שומן חזיר, המכיל 90-92% שומן. שמנים צמחיים המכילים 99.9% שומן נחשבים למקורות לשומנים צמחיים.

כדאי להחליף את זה בלתי רווי ו חומצות רוויות, הכלולים בשומנים, משמשים באופן שונה על ידי גוף האדם. רוויים, כגון פלמיטים או סטארים, נחוצים כחומר אנרגיה. חומצות אלו מצויות בעיקר בשומנים מהחי, כמו בשר בקר וחזיר. אתה צריך לדעת שעודף של חומצות שומן רוויות מעלה את רמות הכולסטרול ומעורר הפרעות מטבוליות.

בהשוואה לשומנים מן החי, בשמנים צמחיים יש חומצות שומן בלתי רוויות, המסייעות בסילוק עודף כולסטרולונספג בקלות בגוף האדם.

בשומנים צמחיים יש הרבה יותר ויטמיןו.אם יש חוסר בויטמין זה, אדם יכול לחלות ממגוון מחלות כלי דם: התקף לב או טרשת עורקים. בנוסף, ישנם רבים מחלות כרוניותומערכת החיסון נחלשת.

הרכב שומנים צמחיים

IN תרכובת כימיתשומנים צמחיים כוללים חומצות שומן טריגליצרידים. בנוסף, שומנים צמחיים מכילים תרכובות טבעיות הנלוות לחומצות (שעווה, פוספוליפידים וכן סטרולים וחומצות שומן חופשיות).

תכולת קלוריות של שומן צמחי

ערך אנרגטי ביחס של שומנים, חלבונים ופחמימות: שומנים: 99.8 גרם (~898 קק"ל) חלבונים: 0 גרם. פחמימות: 0 גרם.

היתרונות של שומנים צמחיים

עובדה מוכחת מדעית היא היתרונות והחשיבות של שומנים צמחיים לגוף. אורגניזם חי צריך בדחיפות לצרוך כמות מסוימת של חומצות שומן בריאות עם מזון מדי יום. הרכב השומנים הצמחיים כולל כמות עצומה של ויטמינים E, D, A, בנוסף לחומצות אמינו אומגה 3 ו-6.

נזק משומנים צמחיים

חוץ מהיתרונות של מוצר זה, יש צורך לציין על נזק אפשרישומנים צמחיים. אם אתם אוכלים שומנים צמחיים באופן בלתי נשלט ותדיר, הם עלולים להזיק. בנוסף, נעשה שימוש בשומן צמחי בסוגים מסוימים של מוצרים, למשל, בייצור גלידה.

כדי להשאיר תגובה עליך להפעיל javascript.

דיון בכתבה:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

אין תגובות עדיין. אתה תהיה הראשון?

"שומנים הם לא האויב אם אתה יודע עליהם הכל."

אם אדם עומד בפני בחירה איזה מוצר לאכול - שומני או דל שומן - כמעט כולם יעדיפו את השני. אנשים תמיד מנסים לרדת במשקל. וכדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש מוצרים תזונתיים. שומן, בתורו, הוצב בעקביות כאויב הדיאטה, גורם רק נזק, ולכן אין זה מפתיע שאנשים מבולבלים כאשר רופאים ותזונאים משבחים שומן. בעצם קיימים שומנים בריאיםלירידה במשקל. אתם בטח יודעים שאבוקדו הוא אחד מאלה שהפכו פופולריים בדיאטה ועשו רעש באינסטגרם לפני כמה שנים, רק כדי להירגע רק לאחרונה. אז אתה יכול לקחת בחשבון שמן זית, הפנינה של מערכת המזון הים תיכונית. בנוסף לאלו שהוזכרו, יש עוד הרבה מוצרים בריאיםעשיר בשומנים שבהחלט כדאי לכלול בתזונה שלך על בסיס קבוע. הנה מה שאתה צריך לדעת.

אילו שומנים טובים לגוף? בדרך כלל אלו נחשבים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים חומצת שומן. הם מסייעים בהורדת כולסטרול סותם עורקים, שהוא בנוסף לתכונות בריאות הלב האחרות שלהם. מחקרים מראים גם כי שומנים אלו עוזרים לנרמל את רמות האינסולין והסוכר בדם, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

"שומנים חד בלתי רוויים הם מהבריאים מכל השומנים", אומרת דנה הנס, דוקטורט, MPH, מו"פ, תזונאית בכירה מרכז רפואי UCLA ועוזר פרופסור בבית הספר פילדינג לבריאות הציבור. "הם נוגדים דלקות, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומלאים בטוב חומרים מזינים, והם גם שימושיים לירידה במשקל."

גם שומנים רב בלתי רווים עשויים להועיל. שני הסוגים העיקריים הם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שגופנו זקוק להן לתפקוד המוח ולצמיחת תאים. אומגה 3 מועילה לבריאות הלב ונמצאת בעיקר בדגים ואצות, אגוזים ודגנים. "שומנים רב בלתי רוויים אחרים מסוג אומגה 6 יכולים להימצא בחלק מהשמנים הצמחיים", מוסיף הנס. "הם לא מזיקים במיוחד, אבל הם לא תמיד מועילים, בניגוד לאומגה 3 ומונו שומנים בלתי רוויים" אומגה 6 פועלות יחד עם אומגה 3 להורדת כולסטרול, אך מחקרים מראים שצריכת יותר אומגה 6 מאומגה 3 עשויה לקדם דלקת ועלייה במשקל, ולכן המפתח הוא לוודא שאתם צורכים יותר אומגה 3 מאשר אומגה 6.

מהם שומנים רעים

כלל אחד פשוט: תמיד כדאי להימנע משומני טראנס - הם רשומים על התווית כ"שמנים מוקשים חלקית". הם באמת לא מביאים דבר מלבד נזק. רובם מלאכותיים ומגבירים את הרמה כולסטרול רעולהפחית את רמת הטוב, המסייע בניקוי כלי הדם. לפי איגוד הלב האמריקני, שומני טראנס מעלים את הסיכון למחלות לב ושבץ וקשורים ליותר סיכון גבוהסכרת סוג 2.

קצת יותר קשה להתמודד עם שומנים רוויים. מחקרי תזונה ישנים אמרו ששומן רווי ממש רע לרמות הכולסטרול, אבל מידע חדש יותר אומר שיש לו השפעה ניטרלית. הנושא רגיש מאוד, והמלצות המשרד חַקלָאוּתהנחיות איגוד הלב האמריקאי והאמריקאי ממשיכות להגביל צריכת שומנים רוויים ומעדיפות שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. רבים מהמזונות הבריאים המפורטים להלן מכילים שומן רווי, אך הוא אינו מהווה חלק גדול מכלל השומן ולכן אינו מקזז את היתרונות של שומנים בריאים.

רשימת מזונות המכילים שומנים בריאים

להלן המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הכנו חומר על שומנים בריאים, רשימת מוצרים - במיוחד בשבילכם!

1. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל כ-23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. בנוסף, אבוקדו בינוני מכיל 40% מצריכת הסיבים היומית ללא נתרן או כולסטרול, והוא מקור טובלוטאין הוא נוגד חמצון המסייע בהגנה על הראייה. נסו להשתמש בו במקום מזונות המכילים יותר שומנים רעים - השתמשו ב-1/5 מאבוקדו בינוני במקום מיונז על כריך, חמאה על טוסט, או שמנת חמוצה על תפוח אדמה אפוי. זכור כי אבוקדו די עשיר בקלוריות, אז אתה צריך לאכול לא יותר מ-1/4 מאבוקדו בכל פעם.

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולאית, המצויים בצמחים. מחקר שנערך לאחרונה מצא שקומץ אחד אֱגוזי מלךליום מפחית רמה כלליתכולסטרול רע וגם משפר את התפקוד כלי דם. מחקרים מצאו גם שאכילת אגוזים מפחיתה את הסיכון לקרישי דם, שעלולים לגרום להתקפי לב, וגם משפרת את בריאות העורקים שלך.

3. אגוזים אחרים כמו שקדים ופיסטוקים

אגוזים כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, קשיו ושקדים מכילים גם שומנים בריאים רבים. שקדים הם העשירים ביותר בויטמין E, בעוד שפיסטוקים הם העשירים ביותר בלוטאין וזאקסנטין, והקרוטנואידים חשובים לבריאות העיניים. כל מה שצריך זה לאכול כ-30 גרם אגוזים מדי יום כדי לשים לב אפקט חיובי. זנים מסוימים מכילים יותר שומן מאחרים, כמו קשיו ומקדמיה, כך שתצטרכו לשים לב יותר לגודל המנה (באגוזים יש בממוצע 45 גרם שומן ל-100 גרם). תזונאים אוהבים פיסטוקים כי העובדה שאתה צריך לקלף אותם עוזרת לך לאכול אותם לאט יותר, מה שמקל על השליטה בגודל המנות. בוטנים (קטניות) מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים וגם שומנים רב בלתי רוויים אומגה 6, מה שמעיד על כך שהם מועילים לגוף.

4. אגוזים ושמני זרעים

חמאות אגוזים ושמנים מזרעים שונים הם המקום שבו נמצאים השומנים הבריאים. נסה שקדים, קשיו, שמן חמניותכדי לקבל את המינון הנכון של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים ממקור צמחי. כל מה שצריך זה 2 כפות, למרוח על טוסט או לאכול עם פרוסות תפוח טרי. בחר חמאות אגוזים טבעיות עם כמות מינימליתרכיבים.

שומן בכוס אחת של זיתים שחורים הוא 15 גרם, אבל שוב, הוא לרוב חד בלתי רווי. בנוסף, לא משנה איזה סוג של זית אתה אוהב, כולם מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו הידרוקסיטירוסול, שכבר מזמן ידוע כמסייע במניעת סרטן. מחקר חדש מצביע על כך שזה גם משחק תפקיד בהפחתת אובדן עצם. אם יש לך אלרגיות או אחרות תהליכים דלקתיים, זיתים עשויים להיות החטיף המושלם עבורכם שכן מחקרים מראים שתמציות זיתים פועלות כאנטיהיסטמינים ברמה התאית. עם זאת, עם כל היתרונות הללו, חשוב לזכור שגודל המנה תלוי בכמות שמן הזית. היצמדו ל-5 זיתים גדולים או 10 קטנים ככמות האידיאלית.

הסיבה ששמן זית מופיע ביותר ויותר מטבחים היא העושר שלו בשומנים חד בלתי רוויים. אבל אל תשפוך את זה לתוך כמויות גדולות. כף אחת מכילה כמות עצומה של 14 גרם שומן.

כוס אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כמות עצומה של 48 גרם שומן, אבל הכל שומן בלתי רווי בריא. אתה צריך רק 1-2 כפות. זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כך שעבור צמחונים (או אלה שאינם אוכלים דגים), זה המפתח לסיפוק צרכי השומן הבריא שלך. חוץ מזה, זרעי פשתןמכיל עד פי 800 יותר ליגנונים ממזונות צמחיים אחרים. חומרים מזינים אלה מכילים גם אסטרוגן צמחי וגם נוגדי חמצון, ומחקרים מראים שהם עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן. אחרון חביב, זרעי פשתן מכילים גם סיבים בלתי מסיסים וגם סיבים מסיסים, כך שהם עשויים לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר, כמו גם להוריד כולסטרול ולקדם את בריאות הלב. מפזרים זרעי פשתן על יוגורט או שיבולת שועל, או מוסיפים כף לשייקים. או נסה להוסיף אותו לקלפת פאי בעת האפייה.

8. סלמון

דגים שומניים כמו סלמון (כמו גם סרדינים, מקרל ופורל) מלאים בחומצות שומן אומגה 3 וידועים כמסייעים בשיפור בריאות הלב. זה אחד מ הדרכים הטובות ביותרלקבל את כמות השומן הנדרשת. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחותשתי מנות דגים בשבוע כדי לקבל תועלת מקסימלית.

טונה עשירה גם בשומנים בריאים ובאומגה 3. אנחנו מדברים על שימורים נוחים וטונה בסושי האהוב עליכם. סטייקים, המבורגרים, סלטי טונה - האפשרויות הן אינסופיות, אז קל לבחור משהו לעצמך. כמו כמות הסלמון, כדאי להגביל את צריכת הטונה ל-340 גרם ( מספר כוללפעמיים בשבוע) כדי למנוע חשיפת יתר לכספית, למשל, שניתן למצוא בפירות ים ב כמויות גדולות.

כן זה נכון. רק 30 גרם שוקולד מריר (מנה אחת) מכיל כ-9 גרם שומן. כמחצית מזה הוא שומן רווי, והחצי השני עשיר בשומנים בריאים ובמגוון רכיבי תזונה חיוניים נוספים - ויטמינים A, B ו-E, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ופלבונואידים (נוגדי חמצון צמחיים). והאם ידעתם שמנה אחת של שוקולד מריר מתהדרת גם ב-3 גרם סיבים? אנו יכולים לומר ששוקולד הוא למעשה ירק. כדי לקבל את הרמה הגבוהה ביותר של פלבנואידים מהשוקולד שלך, קנה חפיסות עם לפחות 70% פולי קקאו.

מוצר זה אינו מכיל הרבה שומן. מוצרים מעל או מתחת יכולים להתפאר תוכן גבוה, אבל טופו הוא עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מנה קטנה של 80 גרם של טופו יציב מכילה 5 עד 6 גרם שומן בריא וכ-1 גרם שומן רווי, אך היא מגיעה באופן טבעי מפולי סויה. טופו נחשב למזון בריאות מסיבה כלשהי - זה חלבון צמחי מוצק עם תוכן נמוךנתרן, ומספק כמעט רבע מהדרישה היומית לסידן.

12. פולי סויה צעירים

פולי סויה, עשירים בשומנים רב-בלתי-רוויים וגם בשומנים חד-בלתי-רוויים, הם מקור מצוין חלבונים צמחייםוסיבים. ליהנות מהם מבושלים או מלוחים, כמו חטיפים טעימיםאו פירה חומוס.

הוסף אותם לסלט או פשוט אכל חופן קטן עבור מנה גדולה של שומנים בריאים, חלבון וסיבים.

זרעים קטנים אך אדירים אלה עשירים באומגה 3, סיבים, חלבון, מינרלים חיוניים ונוגדי חמצון. הפופולריות שלהם כמזון-על מוצדקת - אתה יכול להוסיף כף לשייקים לחיזוק מהיר של שומן, סיבים וחלבונים, או להשרות אותם למשך הלילה לארוחת בוקר מהירה. אתה יכול אפילו להשתמש בהם בהכנת קינוחים.

15. ביצים

ביצים הן מקור זול וקל לחלבון. לעתים קרובות אנשים חושבים שאכילת חלבונים היא אופציה בריאה יותר מביצים שלמות מכיוון שהם מכילים פחות שומן, אבל למרות שזה נכון, חלמוןמכיל מעט שומן, הוא גם עשיר בחומרים מזינים חשובים. ביצה אחת שלמה מכילה 5 גרם שומן, אך רק 1.5 גרם שומן רווי. ביצים הן גם מקור טוב לכולין (חלמון ביצה אחד מכיל כ-300 מיקרוגרם), ויטמין B המסייע למוח, למערכת העצבים ולמערכת העצבים. של מערכת הלב וכלי הדם. לגבי כולסטרול, המחקר האחרוןבתחום התזונה מצאו שאכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. למעשה, מחקר קישר צריכת ביצים מתונה לשיפור בריאות הלב.

המזונות הבאים מכילים יותר שומן רווי ויש לצרוך אותם בזהירות רבה יותר. אבל הם גם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.

16. בקר וחזיר

מזונות עתירי שומן, כמו סטייק, נחשבים לא בריאים. אבל למעשה יש בו פחות שומן ממה שאתם חושבים, במיוחד אם אתם בוחרים בבשר רזה, שיש בהם 5 גרם שומן ופחות מ-2 גרם שומן רווי ל-100 גרם (בממוצע). יתרה מכך, בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ, כולם חומרים מזינים חשובים לנשים פעילות. מנה אחת של 100 גרם של בשר בקר רזה מכילה כמות עצומה של 25 גרם חלבון בונה שרירים ופי שלושה יותר ברזל (חשוב לנשיאת חמצן מהדם למוח ולשרירים) מאשר כוס תרד, תוך מתן שליש מהכמות שלך דרישת אבץ יומית לתמיכה מערכת החיסון. בשר חזיר רזה יכול להיות מקור טוב לשומן כשאוכלים אותו במתינות. בשר חזיר מעובד, כמו בייקון, מכיל לרוב נתרן וחומרים משמרים אחרים כמו חנקות (שנקשרו לעלייה במחלות לב וסיכון לסרטן), לכן כדאי לאכול במקום בשר לבן אחר.

17. חלב מלא

כפי שכבר דיברנו, לצריכת מוצרי חלב מלאי שומן על פני מוצרי חלב דלי שומן או דל שומן יש יתרונות לשליטה במשקל. הם אפילו עוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כוס אחת (220 גרם) של חלב מלא מכילה 8 גרם שומן, עם 5 גרם שומן רווי לעומת חלב רזה, שאינו מכיל. תומכים אחרים של שומן במוצרי חלב מציינים כי שומן נחוץ לספיגת ויטמינים A ו-D מחלב, מכיוון שהם ויטמינים מסיסים בשומן.

18. יוגורט שלם

בעת רכישת יוגורט, בחר אחד המכיל תרבויות פעילות כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של המעיים. קח את הגרסה הקלאסית ללא כל מילוי - טעמי פירות מגיעים עם כמות מפתיעה של סוכר נוסף. מוסיפים ליוגורט אגוזים בריאיםופירות טריים.

19. פרמזן

סקירת השומנים הבריאים ורשימת המזון מסתיימת בגבינה. לעתים קרובות הוא זוכה לביקורת בלתי הוגנת תוכן גבוהזנים שמנים, במיוחד קשים, שומניים כמו פרמזן. אמנם זה נכון שבגבינות יש יותר שומן רווי ממזונות מהצומח, אבל הן (במיוחד פרמזן, שמכילה רק 27 גרם שומן ו-18 גרם רווי מזה ל-100 גרם) מספקות המון חומרי הזנה אחרים. גבינות מבחינת אספקת סידן לגוף, במיוחד רקמת עצם, מספקים כמעט שליש מהדרישה היומית. וכן, בגבינה יש לא פחות חלבון מכל מזון אחר, אפילו בהשוואה לבשר וביצים!

(16 דירוגים, ממוצע: 4.75 מתוך 5)

מדענים ותזונאים ברחבי העולם מתווכחים ללא הרף על היתרונות והנזקים של צריכת שומנים. אז בתוך 100 שנים בלבד הוחלפו זרי הדפנה של המזיקות מספר פעמים בינם לבין עצמם שמן צמחיוחמאה, שומן חזיר וכן הלאה. והייתה גם תקופה שתזונאים הכריזו שזה הכי שימושי.התוצאה הייתה רגיעה זמנית והמשך מחקר. דבר אחד התברר - צריך שומן, ואין מנוס בלעדיו.

אנו זקוקים לשומנים מן החי והצומח לא פחות מפחמימות וחלבונים. אלו הם טבעיים ונושאים של חומרים חשובים לגוף. אם אתה מגן על הגוף מפני צריכת שומן, אז בעיקר חלבונים יהפכו לשומן. מהלך האירועים הזה טומן בחובו השלכות קשות. קודם כל, מדובר בירידה גדולה. תפקוד רבייה. שנית, האטה בהתפתחות האורגניזם בכללותו. שלישית, בלתי צפוי בעיות רציניותעם בריאות.

הגוף שלנו משתמש בשומנים כדלק העיקרי שלו (מקור אנרגיה) ויוצר כל הזמן רזרבות. תמיד צריכה להיות מילואים. גם שומנים צמחיים וגם שומנים מהחי יעילים פי 2 מפחמימות וחלבונים. תפקיד השומנים חשוב גם בחילוף חומרים סדיר. בנוסף לשומנים שגוף האדם מסנתז בעצמו, יש לחדש כל הזמן עתודות. זאת בשל העובדה כי בעת יצירת תאי שומן מחלבונים ופחמימות, הגוף אינו מסוגל לצבור חומצות שומן ואת סט הוויטמינים המקביל. אנו יכולים לקבל שומנים מן החי והצומח ממזון מן החי ובהתאם לכך, מן הצומח.

למה שומנים צמחיים טובים יותר?

שלא כמו שומנים מן החי, לשומנים צמחיים יש מספר מאפיינים ייחודיים. שניים נחשבים החשובים ביותר: היעדר כולסטרול וטרנס איזומרים של חומצות שומן. מהם איזומרי טרנס? רכיבים אלו של שומנים מן החי, המאטים מאוד את חילוף החומרים, מפריעים לתפקוד האנזימים, מעלים את רמות הכולסטרול בדם ומגבירים את הסיכון ל מחלות אונקולוגיות. זה היעדרם של אלה גורמים שלילייםהפכה להיות הסיבה העיקרית לכך ששומנים צמחיים מוצקים (במיוחד שמן קוקוס) החלו להחליף באופן נרחב את מקבילם הקרמי. הם החלו לשמש בייצור של גלידה, מאפים, מַמתָקִיםועוד הרבה.

ראוי להדגיש כי מדובר בשומנים צמחיים המכילים חומצות שומן חיוניות. זה הכרחי לחיים נורמליים ואכן אנושיים, שכן הוא עוזר להסיר כמויות גדולות של כולסטרול. שמנים צמחיים הם גם מקור עשיר לויטמינים A, D, E, וכן נוגדי חמצון, המאטים את תהליך ההזדקנות.

שומנים צמחיים ודיאטות

תזונאים הגנו באופן פעיל למדי על עמדת המרגרינה בתזונה היומית במקום החמאה הרגילה. ראשית, ההרכב של מוצר זה הוא על בסיס צמחי. בייצורו משתמשים בשומנים צמחיים מוצקים, הנספגים בקלות בגוף. שנית, מרגרינה לא משפיעה מערכת כלי הדם. לא יכול להתפאר בזה. מרגרינה זה ממש בריא ו המוצר הנכון.

אף תזונאית משכילה לא תמליץ לך לוותר לחלוטין על שומנים מן החי לנצח. שומנים מן החי והצומח, למרות שיש להם מספר קווי דמיון, אינם יכולים להחליף זה את זה לחלוטין. שני המרכיבים חשובים לתפקוד תקין של גוף האדם. בייצור הצמחי שלנו, רק 15% מכלל המרכיבים תפוסים. ברוב מדינות אירופה ארוכות החיים, המצב הפוך לחלוטין. זו לפחות סיבה אחת לשרטט איזשהו קו אמצעי. הגוף רק יהיה יותר טוב בשביל זה!

שומנים, פחמימות וחלבונים הם מרכיבים חיוניים בתזונה שלנו. אבל השומנים הפכו לעבדים לדעות קדומות והשערות רבות. הם מפחידים את מי שרוצה לרדת במשקל ואת אלו שהחליטו לאחרונה להפוך לתומכים בתזונה בריאה.

אבל האם כדאי להיזהר משומנים במזון, ואם כן, אילו? בוא נגלה!

מהם שומנים ואיזה תפקידים הם ממלאים בגוף?

שומנים (טריגליצרידים, שומנים) מתייחסים לחומרים אורגניים המצויים באורגניזמים חיים. הם מהווים את הבסיס של קרום התא וממלאים תפקיד חשוב מאוד בגוף יחד עם פחמימות וחלבונים. הפונקציות העיקריות שלהם:

להרוות את הגוף באנרגיה ולשפר את הרווחה;

יצירת קונכיות מסביב איברים פנימיים, להגן עליהם מפני נזק;

הם מונעים היפותרמיה, שכן הם עוזרים לשמור על חום בגוף, אשר אינם מעבירים היטב;

שפר את ההשפעה ויטמינים מסיסים בשומןא, ד, ה ו ק;

ממריץ את פעילות המעיים והלבלב;

בנוסף, ללא שומנים המוח לא יכול לתפקד.

סוגי שומנים

שומנים הם ממקור צמחי ובעלי חיים. שומנים מהחי (עופות ושומנים מהחי)שקוראים לו שומן רווי, ואילו חומצות שומן בלתי רוויותלהיות כלול ברוב שמני ירקות.

שומנים רוויים.הם רכיבים מוצקים ונמצאים בעיקר ב מזון לבעלי חיים.שומנים כאלה נספגים די מהר ללא חומרי מרה, ולכן הם מזינים. אם אתה כולל כמויות גדולות של שומן רווי בתזונה שלך בכמות נמוכה פעילות גופנית, הם יופקדו בגוף, מה שיגרום לעלייה במשקל ולהידרדרות כושר גופני.

שומנים רוויים מחולקים לסטארי, מיריסטי ופלמיטי. מוצרים המכילים אותם טעימים ומכילים לציטין, ויטמינים A ו-D וכמובן כולסטרול. האחרון הוא חלק מ תאים חשוביםהגוף ומשתתף באופן פעיל בייצור הורמונים. אבל אם יש עודף כולסטרול בגוף, הסיכון להתפתח סוכרת, השמנת יתר ובעיות לב. מגבלת הכולסטרול המקסימלית היא 300 מ"ג ליום.

יש לצרוך שומנים מן החי בכל גיל כדי להשיג אנרגיה ולהבטיח התפתחות מלאה של הגוף. עם זאת, אסור לשכוח שצריכה מופרזת של שומנים רוויים עלולה להוביל להתפתחות מחלות כאלה: השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וכו'.

מזונות המכילים שומן רווי:

בשר (כולל לב וכבד);

מוצרי חלב;

מוצרי שוקולד.

שומנים בלתי רוויים.שומנים אלו נמצאים בעיקר ב מזון צמחיובדגים. די קל לחמצן אותם ועלולים לאבד את תכונותיהם לאחר טיפול בחום. מומחים ממליצים לאכול מזון נא עם שומנים בלתי רוויים. קבוצה זו מחולקת לחומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות. הסוג הראשון כולל רכיבים המעורבים בחילוף החומרים וביצירת תאים בריאים. שומנים רב בלתי רווייםהכלול ב אגוזים ושמנים צמחיים. חד בלתי רוויחומרים מפחיתים את רמות הכולסטרול בגוף. רובם נמצאים ב שמן דגים, שמן זית ושומשום.

מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים:

- (זית, חמניות, תירס, זרעי פשתן וכו');

אגוזים (שקדים, קשיו, אגוז מלך, פיסטוקים);

- (מקרל, הרינג, סלמון, טונה, הרינג, פורל וכו');

אבוקדו;

פרג;

פולי סויה;

שומן דגים;

זרעי חרדל.

כיצד להבחין בין שמן צמחי טבעי איכותי לבין זיוף עם זיהומים מזיקים?

במקרה בו המרכיב העיקרי של השומן הוא חומצות רוויות, השומן יהיה מוצק במצב הצבירה שלו. ואם חומצות בלתי רוויות- השומן יהיה נוזלי. מתברר אם יש לפניכם שמן שנשאר נוזלי גם במקרר, אתה יכול להשליך הצידה ספקות - בו הריכוז הגבוה ביותרחומצות שומן בלתי רוויות.

שומן טראנס.בחיי היומיום, שומני טראנס נחשבים בדרך כלל לשומנים "רעים". הם סוג של שומן בלתי רווי, אבל החלטנו לדבר עליהם בנפרד. שומני טראנס פירושם רכיבים מותאמים. למעשה, אלו הם שמנים מסונתזים באופן מלאכותי. מדענים הוכיחו זאת שימוש קבועמוצרים המכילים שומני טראנס יכולים להגביר את הסיכון להשמנה, מחלות לב וכלי דם, והידרדרות מטבולית. לא מומלץ להשתמש בהם!

מוצרים המכילים שומני טראנס:

אוכל מהיר;

מוצרים מוגמרים למחצה קפואים (קציצות, פיצה וכו');

מרגרינה;

עוגות;

מַציָה;

פופקורן עבור מיקרוגל(אם ההרכב מכיל שומנים מוקשים);

מיונז.

צריכה יומית של שומנים

מומחים אומרים שהגוף צריך 35-50% מהקלוריות מדי יום משומנים בריאים.

אצל ספורטאים נורמה יומיתייתכן שיש יותר שומן, במיוחד אם האימון הוא אינטנסיבי ושיטתי. בממוצע, מבוגר צריך לצרוך 50 גרם שומנים מן החי ו-30 גרם שומנים צמחיים, שיסתכמו ב-540 קק"ל.

מתי עולה הצורך בשומן רווי?

הגוף זקוק בעיקר לשומן רווי במקרים הבאים:

יש צורך להגביר את הגמישות של כלי הדם;

אימון ספורט שיטתי;

עומסים אינטלקטואליים;

תקופת מגיפת ARVI (לחיזוק מערכת החיסון);

חוסר איזון הורמונלי.

מתי עולה הצורך בשומנים בלתי רוויים?

שומנים בלתי רוויים נחוצים מאוד לגוף במקרים הבאים:

בעונה הקרה, כשהגוף התחיל לקבל פחות חומר שימושי;

במהלך עבודה פיזית אינטנסיבית;

צמיחה פעילה במהלך גיל ההתבגרות;

החמרה של סוכרת;

טרשת עורקים.

איזה שמן הכי מתאים לטיגון?

שמני חמניות ותירס הם השמנים הכי לא מתאימים לטיפול בחום, שכן הם משחררים חומרים מסרטנים בעת הטיגון. עדיף לטגן בשמן זית - למרות העובדה שהוא מאבד מתכונותיו בחימום. תכונות מועילות, אבל לא הופך למסוכן.

ניתן להשתמש בשמני חמניות ותירס רק אם הם אינם נתונים לטיפול בחום, כמו בטיגון או הרתחה. זו עובדה כימית פשוטה שמשהו שאמור להיות טוב עבורנו הופך למשהו לא טוב בכלל בטמפרטורות טיגון סטנדרטיות.

שמני זית וקוקוס בכבישה קרה מייצרים הרבה פחות אלדהידים, בדיוק כמו חמאה. הסיבה היא ששמנים אלו עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות, ואלה נשארות יציבות יותר בחימום. למעשה, חומצות שומן רוויות כמעט ואינן עוברות תגובה חמצונית כלל. לכן, עדיף להשתמש בשמן זית לטיגון ולטיפולי חום אחרים - הוא נחשב ל"פשרה" ביותר, שכן הוא מכיל כ-76% שומנים חד בלתי רווים, 14% רוויים ורק 10% רב בלתי רוויים - שומנים חד בלתי רוויים ורוויים עמידים יותר בפני חמצון מאשר שומנים רב בלתי רוויים.

שומנים הם מרכיב אינטגרלי לקיומו המלא של הגוף. כדי שהם יהיו מועילים, אתה צריך להשתמש בהם תוך התחשבות במטרות ובאורח החיים שלך. יש להוציא מהתזונה שלך רק שומני טראנס מסוכנים.

כל יום יש לנו מוצרים מהחי על השולחן שלנו. אלו מוצרים המתקבלים מבעלי חיים או שהם בעלי החיים עצמם. מזונות ממקור בעלי חיים מכילים חלבונים רבים המרכיבים אותם רקמת שריראנושי, כמות גדולה של ויטמינים וחומרים מזינים. יש לציין שהשומנים הכלולים במוצרים כאלה אינם בריאים, לכן בחרו במוצרי מזון ממקור בעלי חיים עם תכולת השומן הנמוכה ביותר. שימו לב שתכולת השומן מתחילה ב-0.5%, כי... מוצרים נטולי שומן לחלוטין מאבדים תכונות מועילות רבות במהלך הייצור.

רשימה עיקרית של מוצרים:

1. בשר ארנב
2. בשר חזיר
3. דיונון
4. בשר בקר
5. חלב
6. קרם
7. ביצי עוף
8. טורקיה
9. סרטנים
10. מולים
11. רכיכות
12. צדפות
13. גבינת קוטג
14. יוגורט
15. בְּשַׂר כֶּבֶשׂ

צפו בסרטון שימושי מס' 1:

היתרונות של חלבונים מן החי

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו; בגוף האדם יש 22 חומצות אמינו. הגוף יכול לייצר 13 חומצות אמינו בעצמו, אך יש להשיג 9 באמצעות מזון. מוצרים מהחי מכילים חלבונים שאנשים צריכים עבורם בריאות טובהותפקוד טוב של הגוף. מבוגר צריך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום כדי שהעצמות והשיניים יקבלו כמות מספקת של חומרים מזינים. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 75 ק"ג, אז יש לקבל 75 גרם חלבון ממזון שמקורו מהחי. עבור אנשים העוסקים בספורט, הנורמה היא כ-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, כך שהשרירים גדלים.

חלבונים ממקור מן החי והצומח שונים בהרכבם. חלבונים מהצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. מזונות מהחי מכילים ויטמיני B המועילים עבור פעילות המוח, ויש מעט מאוד מהם במזון צמחי. כלול מזונות מהרשימה למעלה בתפריט היומי שלך, וגופך יקבל את כל חומצות האמינו הדרושות כדי לגרום לך להרגיש טוב ובריאות.

היתרונות של דגים שמנים

דגים שמנים מכילים שומנים בריאים שלא צריך לחשוש מהם, אלא לכלול ולאהוב בתזונה. שמן דגים מכיל אומגה 3, ויטמינים E, D, A וכן מגנזיום, ברזל, סידן, ברום, כלור, מנגן. שומנים אחרים מהחי אינם בריאים, כי... הם עשירים. שמן דגים נחוץ לנרמל משקל ולירידה במשקל. חֵלֶק שמן דגיםשומנים רב בלתי רוויים כלולים, הם מפעילים את תהליך השריפה שומן תת עורי, וזהו יתרון נוסף של דגים שמנים. אם אתה לא יכול לאכול דג שמן, אז תוספי מזון בצורה של שמן דגים בצורה נוזלית או בכמוסות יועילו לגוף שלך; אתה יכול לקנות אותו בבית מרקחת או בחנויות תזונת ספורט.

בואו נסתכל על 3 המוצרים הפופולריים ביותר מהחי!

חלב

חלב הוא מוצר ייחודי, המכיל חלבונים, שומנים, פחמימות, ויותר מ-100 אבות מזון. חלב יכול להיות פרה, עז, סוס, גמל, כבשה, חמור או צבי. השומנים במוצרי חלב אינם בריאים במיוחד, ולכן חלב 0.5% הוא המאוזן והבריא ביותר לבני אדם. הודות לחלב, העצמות, השיער, השיניים מתחזקות ומצב העור משתפר. אז כדאי לשתות כוס חלב 30 דקות לפני השינה מערכת עצביםנרגע ו שינה עמוקהכל הלילה מובטח. חלב מכיל לקטוז וקזאין, ויש אנשים שאינם סובלניים לרכיבים אלו. הכמות הנמוכה ביותר של קזאין היא בקפיר, גבינת קוטג', גבינה, חלב אפוי מותסס, יוגורט ושמנת חמוצה. זה גם אפשרי תגובות אלרגיותבעת שתיית חלב, אם אתה חווה תסמינים כאלה, אז סרב לחלב והתייעצי עם מומחה.

בָּשָׂר

בשר מכיל ויטמין B12, חלבונים, שומנים, פחמימות, ברזל, ויטמינים A, E, D, זרחן וחומרים מועילים נוספים. ישנם בשרים רבים ושונים (בקר, עגל, עיזים, כבש, עוף, ברווז, אווז, כמו גם ארנבת, חזיר בר, דוב, צבאים ואחרים). ספורטאים ואנשים עם בצורה אקטיביתחיים, כי הם צריכים כמות מספקתחלבון מהחי להגברת חוזק וביצועים. צריכה גדולה של בשר שומני מובילה לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. כלול בשר בתזונה שלך בכמויות סבירות והישאר בריא.

ביצי עוף

ביצים מכילות סידן, מגנזיום, כלור, גופרית, אשלגן, פלואור, מוליבדן, אבץ, ברזל, נתרן, יוד, מנגן וחומרים שימושיים אחרים. ויטמינים E, C, B, A, K, PP, H, D. One ביצהבממוצע 50-60 גרם, מכיל כ-5-6 גרם חלבון. בביצים יש גם שומן בחלמון המזיק לגוף בכמויות גדולות. אפשר להפריד את החלבונים מהחלמונים ולאכול את החלבונים כל יום, אבל לאכול את החלמונים כמה פעמים בשבוע. חלמונים מעלים את רמות הכולסטרול הרע. כלול ביצים שלך תפריט יומי, רק תזכור לגבי החלמונים, אתה יכול לאכול אותם כמה פעמים בשבוע.

צפו בסרטון שימושי מס' 2: