מדוע מזון שומני מזיק. בעיות עיכול בעת אכילת מזון שומני

הטעימים ביותר הם בדרך כלל או שומניים או מכילים הרבה סוכר מזיק.

האין זה?

ותמיד עומדת בפנינו השאלה - לאכול או לא לאכול שמן...

אבל מסתבר שתמיד יש מקום למאכלים שומניים בתפריט תזונה בריאה.

חשוב רק לדעת שאין דרך לחיות בלעדיהם, שכן הגוף לא יתפקד כראוי.

"אבל מה היתרון של מזון שומני?" - אתה שואל.

אז היום החלטתי למצוא כמה ראיות או עובדות לגבי היתרונות של מזון שומני לגוף האדם. אחרי הכל, הגוף שלנו באמת צריך כמה סוגים של שומנים מהמזון שלנו.

אתה יכול מיד לזכור שזהו מקור האנרגיה העיקרי עבורך. שומנים עוזרים לך לספוג כמה ויטמינים ומינרלים. אתה צריך אותם כדי לבנות ממברנות תאים וגם לבריאות. מערכת עצבים.

עם זאת, שומנים מסוימים טובים יותר מאחרים. שומנים טובים כוללים שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים. הרעים כוללים שומני טראנס.

לכן, לפני שניכנס ליתרונות של שומנים עבורנו, בואו נבין איזה סוג של שומנים יש...

נתחיל מהרע...

שומנים רעים (שומני טראנס)

שומנים טובים מגיעים לגופנו בעיקר מירקות, אגוזים, זרעים ודגים. הם שונים מ שומן רוויבכך שאין בו חלקיקים מוצקים, גם כשהוא מחומם.

שומנים חד בלתי רווים .

אם תטבלו לחם בשמן זית במסעדה איטלקית, תקבלו בעיקר מנה של שומן חד בלתי רווי. מבנה השומנים הללו נשמר בטמפרטורת החדר.

מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים כוללים: שמן זית, שמן בוטנים, שמן קנולה, אבוקדו, רוב האגוזים, שמן חמניות.

הוכחה לכך שומנים חד בלתי רוויםייתכן שהריפוי חזר בשנות ה-60. כך, הוכח שיש לאוכלוסיית יוון ומדינות אחרות באזור הים התיכון רמה נמוכה מחלות לב וכלי דם. זאת למרות שהתזונה שלהם עשירה בשומן.

גילוי זה עורר גל של עניין בשמן זית () ובתזונה הים תיכונית.

אבל כדי להיות בריא יותר צריך לאכול יותר ויותר שומנים רב בלתי רווים.

שומנים רב בלתי רוויים.

שומנים רב בלתי רוויים חיוניים גם לתפקוד תקין של הגוף.

ואתה צריך לקבל אותם מהאוכל שלך!

אחרי הכל, שומנים רב בלתי רוויים משמשים לבניית קרומי התא, בריאות המוח ומערכת העצבים. הם חיוניים גם לקרישת דם, התכווצות שרירים ומלחמה בדלקת. הם גם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים.

ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים רב בלתי רוויים: חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6.

מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים: דגים שומניים (סלמון, מקרל וסרדינים), זרעי פשתן (), אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן סויה לא מופעל.

חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע במניעה ואף בטיפול במחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף לצמצום לחץ דם, בהורדת רמות הטריגליצרידים, הם עשויים לסייע במניעת הפרעות קצב קטלניות בלב.

חומצות שומן אומגה 6 עשויות גם להגן מפני מחלות לב. להלן רשימה של המזונות הטובים ביותר העשירים בחומצה לינולאית ובחומצות שומן אומגה 6: שמן חמניות, שמן סויה, שמן אגוזים ושמן תירס.

אבל זכור...

עודף שומני אומגה 6 גורם תהליכים דלקתיים. לכן, אתה צריך לאכול מזונות אלה במתינות.

אז, עכשיו לגבי היתרונות של מזון שומני...

היתרונות של מזון שומני

1. שומנים בריאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם

לשומנים תפקיד מרכזי במניעת מחלות לב וכלי דם. הוספת שומן רווי לתזונה שלנו מפחיתה את רמות החומר הנקרא ליפופרוטאין, המהווה אינדיקטור לטרשת עורקים.

אגב, האם אתה יודע מדוע אסקימוסים גרינלנדים למעשה אינם סובלים ממחלות לב וכלי דם? למרות שהם, כפי שכותבת ZDRAVKOM, צורכים שומנים מן החי בכמויות אדירות...

ולמה בגרינלנד רק 5.3% מהגברים בגילאי 45 עד 64 מתים מהתקפי לב ושבץ, בעוד שבארה"ב, ויש לנו מצב דומה, אפילו עם תזונה פחות שומנית, מחלת לב כלילית הורגת 40% מהמבוגרים?

הרופא הדני דיירברג ושני עמיתיו נסעו לגרינלנד, שם חקרו דיאטה ובחנו דגימות דם שנלקחו מהאסקימוסים. מדענים גילו במהירות שרמות השומנים (כלומר חומצות השומן) בדמם של האסקימוסים היו תקינות.

רק שנתיים לאחר מכן הם גילו כי לאסקימוסים יש רמות גבוהות משמעותית של חומצות שומן ארוכות שרשרת מאשר בדנים. כך הם גילו שומני אומגה 3.

ידוע גם שכאשר נשים צורכות יותר שומן בדיאטה, הן יורדות מהר יותר במשקל.

2. שומנים בריאים חיוניים לבריאות העצמות.

אם מישהו אחר מתנגד למזון שומני, אז דע ששומן נחוץ בגוף לספיגת סידן...

אמא או סבתא של כולם כנראה אמרו להם שסידן נחוץ לעצמות בריאות, נכון?

ישנם גם ויטמינים מסיסים בשומן, שגם הם חשובים מאוד לשמירה על בריאות העצמות שלנו. אולי אתם מכירים את , D, E ו-K. הם מסיסים בשומן, כלומר שומנים עוזרים להם להיספג ולהעביר אותם לתאי הגוף.

3. שומנים עוזרים במניעת מחלות ריאות

שמעת את זה בשביל פעולה תקינההריאות, חלל האוויר שלהן צריך להיות מכוסה בשכבה דקה של פעיל שטח ריאתי. חומר פעיל שטח זה מכיל שומן, שהוא 100 אחוז חומצות שומן רוויות.

לכן, החלפת שומנים אלו בסוג אחר של שומן תשבש את פני השטח ותגרום לקשיי נשימה.

כן, בטח מישהו מכם יודע שעבור מחלות גרון וריאות, הם משומנים בשומן, נכון? סביר להניח ששמעתם המלצות לא פעם ששומן כזה או אחר מתאים לטיפול בריאות... נכון? ...

אולי עבור חלקם זו תהיה תגלית שהמוח שלנו מורכב בעיקר משומן וכולסטרול. על כך מעיד גם הפורטל הרפואי. חלק האריחומצות השומן במוח הן למעשה שומנים רוויים.

תאי המוח שלך הם 60% שומן. וזה הכי הרבה ריכוז גבוהזה ביחס לחלקים אחרים בגוף.

האם ידעת את זה?

אז אל תנסו לפספס שומנים בריאים. כלול אותם בתזונה שלך. כי, כמות מספקתשומן בתזונה חיוני להתפתחות המוח ולשמירה על תפקוד המוח.

לעתים קרובות, תוכנית האכילה היומית שלנו מונעת מהמוח שלנו אנרגיה ומונעת ממנו לתפקד כראוי.

אז הוסף עוד דגים שומניים לתזונה שלך, כמו גם כמה אגוזים וזרעים, הם נהדרים לתמיכה בזיכרון והם חיוניים בתפקוד המוח הכולל.

5. שומנים בריאים עוזרים לתפקוד תקין של מערכת העצבים.

אתה כבר יודע בוודאות ששומן הכרחי לתפקוד תקין של המוח ולזיכרון טוב. ואם מחשיבים שהמוח הוא המרכז של כל מערכת העצבים, זה אומר שהוא צריך גם שומנים.

מערכת העצבים מורכבת מהמוח, עמוד שדרהוסיבי עצב. ובזמננו הוא נתון לעומסים הכבדים ביותר.

לעצבים יש תפקיד חשוב מאוד בגוף. הם מחברים את כל האיברים והמערכות למכלול אחד וממריצים את הביצועים שלהם. מערכת העצבים גם עוזרת לגוף להסתגל לשינויים בסביבה החיצונית.

מסתבר שיש שלושים ואחד זוגות של עצבי עמוד השדרה בגוף האדם. והאורך הכולל של כל סיבי העצב הוא כ-75 ק"מ!

כדי להזין את השרשרת הארוכה הזו, אתה צריך את המזונות הנכונים. ובכן, חלק מהשומנים, במיוחד אלו המצויים בשמן קוקוס ובדגים שומניים, חיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים. זכרו שעצבים משפיעים על כל מה שקורה בגוף, מחילוף חומרים ותנועת שרירים ועד לייצור אינסולין.

ניקולאי גרינקו ואתר המשאבים אינם מספקים סיוע רפואי. איננו מאבחנים, רושמים או מטפלים בשום מחלה, מצב או פציעה.

זה הכרחי שלפני תחילת כל אסטרטגיה תזונתית או תוכנית אימונים, תקבל אישור רפואי מלא מרופא מורשה.

לא כל השומנים מזיקים לגוף, חלקם אפילו עוזרים לך לרדת במשקל.שמן - אלמנט נדרשלתפקוד תקין של הגוף. הוא לוקח חלק בהתפתחות ובצמיחה, מגן על איברים ומסייע לעיכול מזון.

האהבה למאכלים שומניים מאיימת על משקל עודף ועל שלל מחלות. עם זאת, גם סילוק שומנים מהתזונה לא יביא יתרונות בריאותיים. מאילו מאכלים אפשר להימנע ומאילו לא? "Stroynyashka.Ru" מציע דירוג של "המאכלים השמנים ביותר".

שומנים בתזונה: שומן ל-1 ק"ג משקל

שומנים מחולקים לבעלי חיים וירקות. האחרון מכיל שיעור גבוה מאוד של חומצות שומן בלתי רוויות (עד 90%). ערכם הביולוגי של שומנים נקבע במידה רבה על ידי נוכחותם של רכיבים חיוניים אלו, אשר, כמו חומצות אמינו וויטמינים, אינם ניתנים לסינתזה בגוף ויש לספק להם מזון. המקורות העיקריים כאן הם שמנים צמחיים ואגוזים.

הנורמה היומית עבור שומנים מן החי והצומח בסך הכל לא תעלה על 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. תזונאים מאמינים שמבוגרים מודרניים צריכים להפחית את צריכת השומן שלהם ל-50 גרם לפחות ליום, ואפילו טוב יותר ל-30-40 גרם. יתרה מכך, כ-1/3 מהשומנים הנצרכים צריכים להיות ממקור צמחי.

אסור להוציא לחלוטין מזונות שומניים מהתזונה שלך; צריכת פחות מ-15-20 גרם שומן ליום מזיקה מאוד לבריאות.

1. שומנים בשמן צמחי - 99 גרם/100 גרם

שמן תופס מקום שני מכובד בדירוג. באופן מוזר, הכי הרבה שמן שומני- ירקות. בשמן צמחי תכולת השומן נעה בין 91 אחוז (תירס, חמניות, זרעי פשתן, דלעת) ל-99 (זית, סויה, לפתית).

אם כי, כמובן, השומן שהוא מכיל שונה בתכלית משומן מן החי: הוא מורכב בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות בריאות - רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות.

שמנים צמחיים מכילים ויטמין E בעל ערך רב. בין היתר, ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה הנוגד את חמצון השומן והכולסטרול.

כדי לקבל מגוון של אלמנטים שימושיים, מומלץ לאכול שמנים שונים או תערובת שלהם. אתה רק צריך להוסיף שמן לאחר הבישול. וזכרו: כף אחת של שמן צמחי מכילה בממוצע 9 גרם שומן.

שמן זית כתית.אין ויכוח על התכונות המועילות של מוצר זה. שמן זית הוא מרכיב עיקרי במטבח הים תיכוני. אבל היא מוכרת כמאוזנת ביותר בין המגוון העולמי האחר. בנוסף לכמות גדולה של ויטמינים E ו-K, השמן מכיל נוגדי חמצון המשפרים את הרכב הדם ומבטלים תהליכים דלקתיים.

מדענים הוכיחו גם את היכולת להפחית כולסטרול ולחץ דם. עם שימוש קבוע במוצר, מערכת הלב וכלי הדם מוגנת מפני מחלות רבות.

2. תכולת שומן של שומן חזיר - 89g/100g

שומן חזיר הוא אלוף הרשימה המובילה של "המזונות הכי שמנים". תכולת השומן בשומן חזיר מגיעה ל-90%. לעתים קרובות מאוד, רופאים ממליצים להוציא אותו מהתזונה לחלוטין בגלל התוכן הגבוה של שומנים רוויים.

ובכל זאת לשומן חזיר יש גם תכונות מועילות. למשל, שומן חזיר מכיל ויטמין F - חומצה ארכידונית, השייכת לשומנים בלתי רוויים, בהיותה אחת מחומצות השומן החיוניות. חומצה ארכידונית מונעת שקיעת כולסטרול בעורקים ומשפיעה על פעילות הבלוטות הפרשה פנימית, מה שהופך את הסידן לזמין יותר לתאים. ומה שהכי מדהים זה שזה עוזר לך לרדת במשקל על ידי שריפת שומן רווי.
בנוסף, שומן חזיר עשיר בסלניום, המחסור בו טומן בחובו ירידה בחסינות, פגיעה בתפקוד המיני, סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. מחלות אונקולוגיות.

לכן, לפעמים אכילת חתיכה קטנה של שומן חזיר אפילו מועילה.

3. חמאה 82 גרם/100 גרם וגהי 99 גרם/100 גרם

הגהי עשוי מחמאה - תהליך הרתיחה שלו מוציא מהחמאה מים, חלבוני חלב וסוכר חלב. כתוצאה מכך, תכולת השומן בגהי מגיעה ל-98%!

עם זאת, הוא נחשב לשימושי ביותר מכל סוגי השמנים מן החי. ובמערכת הרפואית ההודית של האיורוודה, גהי הוא לא רק מוצר מזון, אלא גם תרופה: הוא משפר את העיכול, מצעיר ובעל תכונות טוניקות.

חמאה נחותה מחמאה מומסת מבחינת תכולת השומן - היא מכילה "רק" בין 75 ל-82%. חמאה היא מקור חשוב של ויטמין D ובטא-קרוטן. אבל כדי שהוויטמינים האלה יישמרו, עדיף להוסיף חמאה לתבשילים מוכנים, ולא להשתמש בה לטיגון!

תכולת השומן של מה שנקרא חמאות קלות היא גם די גבוהה; בדרך כלל זה 60-65%.

4. תכולת שומן בבשר 7-70 גרם/100 גרם

בשר הוא גם מוצר שומני למדי. למרות שמידת תכולת השומן תלויה בסוג. מטבע הדברים, בשר חזיר מקבל כאן עדיפות: בשר חזיר שומני מכיל כ-50% שומן, ובחזה יש 63 אחוזי שומן. בשר חזיר רזה יותר - הוא מכיל "רק" 33 ​​אחוזי שומן. יש הרבה שומן גם בחזה טלה וגם בחזה בקר.

אבל אי הכללת בשר מהתזונה שלך אינה הכרחית כלל, ואפילו מסוכנת.אחרי הכל, בשר הוא המקור העיקרי לחלבונים מלאים מן החי, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנוחים ביותר. בשר עשיר בברזל, אבץ וויטמין B.

כדאי לבחור בשר פחות שומני - בשר עגל, בשר בקר רזה. יש מעט שומן יחסית בבשר ארנבת (11%) ובבשר צבי (8.5). כן, ואתה צריך לבשל את הבשר בצורה כזו שלא תגדיל את תכולת השומן: לאדות, להרתיח, לתבשיל, לאפות בתנור או על הגריל. כי אחרי האפייה בשרוול כל עודפי השומן מתנקזים, ונשארת עם נתח בשר דיאטטי לגמרי, שאי אפשר להגיד על נקניק!

5. תכולת שומן במיונז - 67 גרם/100 גרם

מיונז הוא גם מוצר שומני מאוד. תכולת השומן של מיונז רגיל היא 65-70% בשל התוכן הכמותי של שמן צמחי שבו. לרוב חמניות.

נכון, יש גם מיונז עם אחוזי שומן מופחתים - 20 ו-30% - דווקא בגלל הירידה בתכולת השמן הצמחי שבו. הוא מוחלף במים ומסמיכים (עמילן, הידרוקולואידים). ככל שתכולת השומן במיונז נמוכה יותר, כך היא מכילה יותר מהחומרים הללו.

עם זאת, רוב הצרכנים מעדיפים מיונז קלאסי עם תכולת שומן של 67%. אין בזה שום תועלת לבני אדם!

6. שומנים באגוזים, זרעים 50-80 גרם/100 גרם

שומני אגוזים הם בעיקר חומצות רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות, המפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמת הכולסטרול ה"רע" בדם. ללא יוצא מן הכלל, כל האגוזים עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים.

למרות זאת, אל לנו לשכוח שאגוזים הם מאוד אוכל שמן. מספיק לאכול כמה אגוזים ביום.

7. חמאת בוטנים – 50 גרם/100 גרם

אנחנו מעתיקים את האמריקאים ומורחים על טוסט חמאת בוטנים? לא סביר שהנתון יגיד "תודה" על צריכת מוצר כזה. למעשה, מתוך 100 גרם, חצי ממנו שייך לשומנים. ומשחות ייצור מוסיפים שמנים צמחיים וסוכר נוספים! היום כדאי להכין חמאת אגוזים בבית והמצב עם התזונה והקלוריות יהיה הרבה יותר טוב. מותר לצרוך לא יותר מארבע כפיות חמאת בוטנים בשבוע. כן, ועדיף לאכול אותו על כריכים, ירקות ופירות, ולא בפני עצמו.

8. האם כריכים של מקדונלד'ס שומנים? 10-54 גרם/לחתיכה אחת

כולנו יודעים שהתפריט שלהם נורא לא בריא ושלא סתם הם שמים שולחן קלוריות על המגש כמצע. אבל בואו נהיה כנים: "האם אתה בודק לעתים קרובות כמה קלוריות צרכת במהלך ארוחת הצהריים במפעלים כאלה?" הנה רק כמה דוגמאות לתכולת שומן לכריך.

• פילה-או-פיש - 13
• ביג מק - 25
• צ'יזבורגר זוגי דה לוקס - 36
• ביג טייסטי - 50
• גריל גורמה - 54

9. חטיפי שוקולד וסוכריות - כמה שומן? 30-50 גרם/100 גרם

שוקולד הוא גם מוצר שומני למדי. בממוצע, חטיף של 100 גרם מכיל 32 גרם שומן. אבל שוקולד עוזר להעלות את רמת הסרוטונין והאנדורפין בגוף - חומרים שמעלים את מצב הרוח.

לכן, אתה לא צריך למנוע מעצמך שוקולד. צריך רק לזכור שככל שתכולת פולי הקקאו בשוקולד גבוהה יותר, כך הוא מכיל פחות שומן - חמאת קקאו.

לכן עדיף לאכול שוקולד מריר מריר.שוקולד עם אגוזים זה הכי שמן. ועדיף להימנע לחלוטין מחטיפי שוקולד, ממתקים, מרמלדה וקרמל בשוקולד - אחרי הכל, כמעט אין שם שוקולד.

חפיסת שוקולד מכילה 50 גרם שומן ל-100 גרם. בנוסף, הם מכילים מגוון של תוספים מלאכותיים, צבעים וטעמים. לכן לא תפסידו על ידי אכילת חטיפי כושר בריאים יותר.

10. שפטים, שימורים "בשמן", כבד בקלה 32-60 גרם/100 גרם

הדג עצמו מכיל כמות גדולה של שומן, ויחד עם שמן מדובר במוצר שומני מאוד. תכולת הקלוריות של שפריצים היא 363 קק"ל ל-100 גרם. חשוב לקחת בחשבון ששפריץ הטעם הטוב ביותר בשילוב עם תפוחי אדמה מטוגנים, תבשילים שומניים שונים ולחם. שילובים כאלה בהחלט אינם תזונתיים, ולכן, בצורה המקובלת לרוב הצרכנים, הם מזיקים למדי, אם כי לא בגלל תכונותיהם, אלא בגלל התרבות השגויה של השימוש בהם.

11. תכולת שומן בגבינה - 30 גרם/100 גרם

גבינה היא גם מוצר שומני. אחוז השומן בו מצויין בדרך כלל על התווית. ככלל, מספרים אלו מצביעים על תכולת השומן של החומר היבש, שכמותו משתנה בהתאם לסוג הגבינה. לדוגמה, 100 גרם גבינה שוויצרית מכילה בדרך כלל 65 גרם של חומר יבש. ואם בתווית כתוב שתכולת השומן שלו היא 50%, אז זה אומר ש-100 גרם גבינה מכילים למעשה 32.5 גרם שומן.

הגבינות השמנות ביותר הן הזנים "פרמזן", "צ'דר", "שוויצר", "אמנטל", "קממבר", "גאודה", "גולנדסקי", "רוסית", "פושחונסקי", "אדאמר": הן מכילות מ-24 עד 35% שומן.

לזנים "מסדאם", "מוצרלה" ו"נקניקיה" תכולת שומן של פחות מ-20%. בממוצע, חתיכת גבינה אחת מכילה בין 5 ל-10 גרם שומן.

גם גבינות מעובדות שומניות למדי - "ויולה", "דרוז'בה", "הוכלנד" מכילות 26-28% שומן. גבינה העשויה מחלב פרה שומנית פחות מחלב כבשים - 20 ו-25% בהתאמה. עם זאת, גבינה היא אחד המאכלים השלמים והמזין ביותר. הוא מכיל הרבה סידן וזרחן, ויטמינים A ו-B12. חומרי החלבון של הגבינה הופכים מסיסים בתהליך ההבשלה ולכן נספגים כמעט לחלוטין בגוף.

12. תכולת שומן של נקניקיות ונקניקיות 20-40 גרם/100 גרם

אבל נקניק הוא מוצר שצריך לנטוש בלי שום פגיעה בבריאות. אין ספק לגבי נקניק מעושן גולמי - השומן שם גלוי לעין בלתי מזוינת. התוכן שלו בנקניק הוא בין 40 ל-60%.

תכולת השומן של נקניק מעושן למחצה מעט פחות - בין 30 ל-45%. בערך אותה כמות יש בקציץ בשר, חזיר, חזה ובשרים מעושנים אחרים.

אבל נקניקיות, ווינרים ונקניקיות מבושלות "ללא שומן" כמו הזנים "דוקטורסקאיה" ו"מולוצ'נאיה" נחשבים בעיני רבים לדלי שומן. עם זאת, תכולת השומן שלהם גבוהה למדי - בין 20 ל-35%. אכילת חתיכה אחת של נקניק מבושל מספקת כ-10 עד 15 גרם שומן.

13. עוגות, מאפים - אחוז שומן 20-45 גרם/100 גרם

מכיל הרבה שומן ו מַמתָקִים: עוגיות, עוגות, מאפים, במיוחד כאלה העשויים מחמאה ובצק עלים, ואפילו עם קרם חמאה. לדוגמה, חתיכת עוגה אחת מכילה 25-30 גרם שומן, כולל הסוג המזיק ביותר - שומנים מוקשים, או שומני טראנס. הם נקראים גם "שומנים קטלניים". עוגיות, וופלים, קרקרים. כל מוצר קולינרי עמיד מכיל מנה משמעותית של סוכר ושומן.

14. כבד ברווז – 38 גרם/100 גרם

כבד ברווז הוא פסולת שומנית מאוד; המנה המפורסמת ביותר שמכינים ממנו היא המעדן הלאומי מצרפת - כבד אווז. לכבד גולמי יש פרק זמן קצראחסון, לכן, בעת רכישת מוצר בשוק, אתה צריך להיות זהיר. ספקי כבד ברווז מציעים מספר אפשרויות לכבד: מוצר שעבר הקפאת הלם, כבד מבושל מעט וכמעט מבושל. כבד שומניברווז

שימושי מאוד למרות תכולת השומן.ההרכב הכימי של כבד הברווז מכיל: כולין, ויטמינים A, B1, B2, B5, B6, B9, B12 ו-PP, כמו גם את המרכיבים הדרושים לגוף האדםמינרלים: אשלגן, סידן, מגנזיום, אבץ, סלניום, נחושת ומנגן, ברזל, כלור וגופרית, יוד, כרום, פלואור, מוליבדן, בדיל, קובלט, ניקל, זרחן ונתרן.

15. קוקוס ושמן קוקוס 33g/100g

שמן קוקוס מכיל עד 90% שומן רווי. למרות מדד זה, רוב האנשים שצורכים מוצרים אלה אינם סובלים מהשמנה או ממחלות לב.

מדענים ציינו כי שומן קוקוס הוא מה שנקרא חומצה בינונית, ולכן הוא מעובד בדרך מיוחדת. הוא עובר ישירות לכבד, שם הוא מעובד לגוף קטון. שומן הקוקוס מסייע בהפחתת התיאבון, מסייע בטיפול במחלת האלצהיימר ומאיץ את חילוף החומרים.

16. חלבה - שומנים בריאים 30/100 גרם

למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלה, חלבה נשארת פופולרית ואהובה על אנשים רבים. אפילו השפע של ממתקים שונים לא יכול היה להשפיע על האהבה הלאומית למוצר זה - חלבה עדיין מועדפת. והנקודה כאן היא לא רק ביתרונות שלה או ב הרכב טבעי(אם כי גם מזה אי אפשר להתעלם), אבל העובדה היא שאנחנו פשוט אוהבים את הקינוח המזרחי הייחודי הזה, ולטעום אותו אנחנו תמיד חוזרים לילדות. תכולת הקלוריות של חלבה חמניות היא 523 קק"ל ל-100 גרם מוצר, שומנים הם 30 גרם מתוך 100. רק אל תאכלו יותר מדי, חלבה מכילה סוכר!

17. שמנת חמוצה, שמנת ושומנים בהם 9-30 גרם/100 גרם

בצדק, העשירייה הראשונה של הדירוג כוללת שמנת חמוצה ושמנת. הם נחשבים מאוד מאכלים שומניים, עם זאת יש כאן אפשרויות. אחרי הכל, אין צורך לקנות שמנת חמוצה עם 30-40 אחוזי שומן; אתה יכול להגביל את עצמך ל-10 או 15%. והחליפו את השמנת בחלב; האפשרות האידיאלית היא חלב דל שומן.

18. שומנים בצ'יפס, צ'יפס, קרקרים 15-30 גרם/100 גרם

שומני טראנס קיימים גם בצ'יפס, צ'יפס וקרקרים - תכולת השומן שלהם נעה בין 30 ל-40%. כמות כזו של שומן בקושי יכולה לפצות על התכונות המועילות של מוצרים אלה, במיוחד מכיוון שאלו שבהם אינם מוכרים למדע התזונה. לכן, מזון מסוג זה מסווג כמזיק.

19. קרם גבינה מזוגגת - אחוז שומן 28/100 גרם

זה מה שנכלל בגבינה המזוגגת: גבינת קוטג', סוכר, שומן צמחי, עמילן שונה, נתרן אלגינט, גואר גאם, חומרי טעם וריח זהים לונילין טבעי, אשלגן סורבט, שמן דקלים, אבקת קקאו, לציטין.

זה יהיה לא נכון לדבר על היתרונות שלהם, שכן המרכיב ה"לא מזיק" היחיד בהרכבם הוא גבינת קוטג'. אבל זה רחוק מלהיות גבינת קוטג' טהורה רגילה, אלא תערובת שלה עם זולה שומנים צמחייםוסוכר. עדיף להוציא אותו מהתזונה!

20. דגים שמנים 13-22 גרם/100 גרם

אין ספק לגבי היתרונות של דגים שומניים (פורל, סלמון, הרינג, מקרל, סרדין). מדענים הוכיחו את נוכחותם של אומגה 3, חלבון איכותי ורכיבים נוספים בהם.

אנשים שאוכלים באופן קבוע את הדג הזה כמעט אף פעם לא סובלים ממחלות לב וכלי דם, דמנציה או דיכאון.

21. תכולת שומן באבוקדו - 20 גרם/100 גרם

בהשוואה לפירות אחרים, אבוקדו חסר פחמימות מורכבות, אבל יש יותר מ-70% שומן! נתון זה עולה אפילו על מוצרים מן החי. עיקר השומן בפירות הוא מרכיב חד בלתי רווי הנקרא חומצה אולאית. זה מאוד מועיל לשריר הלב.

אבוקדו הוא מקור טוב לאשלגן. תכולת האלמנטים בו גבוהה ב-40% מאשר בבננה. מרכיב שימושי נוסף הוא סיבים, המשפרים את העיכול.

22. גלידת ארטיק ושומן - 20 גרם/100 גרם

בקניית ארטיק, אל תתעצלו לקרוא את התווית. או לפחות מצא את אותיות ה-GOST היקרים עליה. המשמעות עשויה להיות שהארטיק עשוי מחלב, ולא מתערובת של שמן דקלים ותוספי מזון. אסקימו יעזור להתמודד עם בלוז עונתי ועייפות. אגב, היפוקרטס המליץ ​​גם על אכילת שמנת חלב קפואה כדי להרים את מצב הרוח. אנשים הסובלים מעודף משקל או חולים לא צריכים להתפנק עם גלידה. סוכרת, טרשת עורקים, מחלה כרוניתמחלות לב, עששת ובעלי כולסטרול גבוה. אתה בעצם צורך 20 גרם שומן מ-100 גרם גלידה.

23. שומנים בביצים מטוגנות - 17 גרם/100 גרם

המוצר האהוב על כולם זכה לאחרונה לביקורת מצד תזונאים. זה נקרא מזיק בגלל נוכחות כולסטרול (71% מהמינון היומי המומלץ). עד מהרה, לשמחתנו, מדענים הוכיחו שאין לה השפעה על רמות הכולסטרול בגוף. הביצה שוב נקראת הטובה ביותר מוצר שימושי.

הוא מכיל רכיבים חיוניים: מינרלים, נוגדי חמצון, ויטמינים וכולין - האלמנט השימושי ביותרלפעילות המוח. זה בדיוק מה שאחוז עצום מהאנשים לא מקבלים - בערך 90%! אבל אם אתה רק רוצה להפיק את היתרונות, הרתיחו את הביצים במקום לטגן אותן.

24. יוגורט מלא שומן 6 גרם/100 גרם

כולם מסכימים שהכי טעים ומזין הוא מגוון היוגורט המלא בשומן. יש בו הכל חומר שימושי, הטבועה במוצרי חלב, כמו גם פרוביוטיקה, הדואגת ליופי ולבריאות של הגוף כולו.

הודות למחקרים קליניים, הוכח שהשיער תמיד נשאר בריא ותהליך העיכול משתפר. למרות תכולת השומן הגבוהה, מוצר זה יעיל לירידה במשקל.

25. האם תבשילים מטוגנים בשמן עמוק?

בבישול מזון מטוגן בשמן עמוק נוצרים חומרים מסרטנים. לכן יש להגביל את צריכת המנות הללו. מומחים ממליצים להחליף מנות מטוגנים בשמן עמוק בנקניק בגריל או בפשטידה אפויה. נסו להחליף מנות מטוגנים בשמן עמוק במזון אפוי או מבושל.

עודף שומן מזיק. ככל שאנו אוכלים יותר שומן, כך אנו חורגים יותר ממילוי הצרכים התזונתיים שלנו. מגוון רחב של מחקרים מצאו באופן עקבי קשר בין צריכת שומן גבוהה וכמעט כל סוגי מערכת העיכול, מחזור הדם, מחלות ניווניות. הם נגרמים בדרך כלל על ידי ירידה ביכולת של הגוף לספוג ולהעביר חמצן לטריליוני התאים שלנו. (דיברנו על כך ביתר פירוט בפרק 2).

בנוסף, עודף שומן מוביל לירידה במספר כדוריות הדם האדומות הקיימות.

צריכה מופרזת של שומן היא אסון תזונתי של ממש.

תזונה עתירת שומן לא רק הורסת את בריאותנו, אלא גם מובילה להזדקנות מוקדמת. מכיוון שאנו לא יכולים לטעום שומן, אנו מתבלים מאכלים שומניים בחומרים ממריצים ותבלינים חמים כדי להוסיף טעם.

הממריצים והתבלינים הללו מאיצים את תהליך ההזדקנות. אנחנו משלמים על כל "עלייה" עם נפילה בלתי נמנעת. לכל החומרים המבודדים המבודדים ממזונות מלאים יש השפעה זו על הגוף, גם אם הם מפורסמים כתוספי תזונה, אנטי אייג'ינג או שיקוי יופי, או מוצרים אחרים מעודדי בריאות. כשאתה משלב את ההשפעות של כל תוספי התזונה הללו והעבודה הנוספת שגופך עושה לעיכול מזונות עתירי שומן, כמו גם את הבעיות במחזור הדם שפוקדות אנשים שאוכלים מזון כבד ושומני, יש לך את המתכון המושלם לבריאות לקויה ומוקדמת חיים. הזדקנות.

שמנים הם לא מזון בריא

אמנם כבר הבנו והדגמנו באמצעות דוגמאות רבות שמזונות מלאים הם המקור היחיד לתזונה מאוזנת, אבל יש הרבה "אנשי בריאות" שאומרים לנו שיש להכיר בשומנים ושמנים מזוקקים ומבודדים כ"מזונות בריאות".

כמעט כולם עוסקים במכירת אותם "שמני מאכל" שהם מפרסמים. האם עלינו להתעלם מצירוף מקרים כל כך ברור?

חלקם מייעצים לשתות שמן כחלק מתוכנית של "ניקוי" פנימי של הגוף. אפילו ראיתי השוואה בין שמן למיץ והמלצה לשתות את השמן כל יום לצורכי בריאות. בגלל שטויות מהסוג הזה, שיכולות לגרום רק לחיוך מרוב המדענים והתזונאים, דיאטות raw food בכלל זוכות ללעג בחוגים מדעיים.

שמנים... ב התרחיש הטוב ביותרקלוריות ריקות, במקרה הרע - ג'אנק פוד מסרטן

כל השמנים המרוכזים (כולל קוקוס, זרעי פשתן, זית, קנבוס, שקדים ואחרים המפורסמים כ"טהורים" או "מיוחדים" בשל מקורם או שיטות מיצוי עדינות) הם קלוריות ריקות לחלוטין, ואינן מתאימים למאכל אדם. אין להם את הסיבים, החלבון או הפחמימות שמהם נגזרו המזונות המלאים, מה שמשאיר רק את החומר ה"חד צדדי" הלא מאוזן שהוא 100% שומן.

להיפך, שומנים ממזונות מלאים, כאשר הם נאכלים במתינות (אגוזים טריים, זרעים, אבוקדו או בשר קוקוס צעיר), מספקים יתרונות לגוף האדם. השימוש במקורות כאלה של שומנים בצורתם השלמה כתיבול לסלטים או למנות אחרות, בתנאי שהמאקרו והמיקרו-אלמנטים תואמים, עדיף בהרבה על השימוש בשמנים מרוכזים.

למרות שמשווקי שמנים מציינים את היתרונות של הפיטוכימיקלים המצויים בשמנים בכבישה קרה, אין ספק שהחומרים הללו מספקים יתרונות הרבה יותר גדולים כשהם נמצאים במזון מלא. אוכל מזיןמתרחש כאשר פירות הטבע מעובדים עם שיניים, ולא עם מכונה, מכשירים או אפילו סכין.

כמו כן, סיבים המצויים במזונות צמחיים מלאים, מגנים על השומנים מפני התעפשות. זמן קצר לאחר מיצוי שמן כלשהו ממקורו והסרת הסיבים, מתחילה להופיע עיפיון (ולכן פוטנציאל לסרטן), גם אם איננו יכולים לטעום אותו. כאשר מתרחשת העפיפות, המבנה של מיקרו-אלמנטים שמן מופרע.

אם אתה לא אוהב את זה שבחמאה קוראים קלוריה ריקה, אז הושפעת מהפרסום, כי חמאה (שומן טהור) עונה להגדרה של קלוריות ריקות, בדיוק כמו אבקות חלבון ( חלבון טהור) וסוכר שולחני (נטו פחמימה). סוכר קנים וחלבון קנבוס, הפופולריים בקרב אוכלי מזון גולמי, נכנסים גם הם לקטגוריה זו. לקלוריות ריקות יש מעט מאוד ערך תזונתי בהשוואה למזונות השלמים מהם הם מופקים.

אם רק נשים לב לסימפטומים, למעשה נוכל להרגיש טוב יותר מצריכת השמנים. אך כאשר אנו מחלצים את השמנים מאגוזים וזרעים כדי לשפר את תכונותיהם האנטי-סרטניות ולרכז רכיבים תזונתיים מסוימים, אנו יוצרים חוסר איזון לעתים קרובות בלתי מורגש בגופנו שיוביל בהכרח לבעיות בריאות בלתי צפויות. צריכת שמנים להקלה על תסמינים כמו עור יבש, אקזמה, קשקשים, קנדידה, כאבי פרקים ועוד, שלא נגרמו ממחסור בשמנים (אין סימפטום אחד שנגרם מחוסר בשמנים), היא חסרת טעם לחלוטין.

אסטרטגיה בריאה יותר היא לא לטפל או לדכא את תסמיני המחלה, אלא לחסל את הגורם לה. בריאות אמיתית מגיעה מבפנים, לא מבחוץ באמצעות שימוש בתרופות, תוספי מזון וכו'. הגדלת כמות הפירות והירקות העסיסיים בתזונה והפחתת צריכת השומן היא הבסיס לחיים בריאים.

אכילה בריאה מחייבת לשנות את דרך החשיבה שלך מ"האם זה טוב בשבילי?" ל"בשביל מה נבראתי?" לא משנה איך אנחנו עונים על השאלה הזו, אנחנו פשוט לא צריכים שמנים ולא צריכים להיחשב כמזון בריאות.

10% שומן לבריאות

אם אתה מתקשה לשלוט ביחס הקלורי של הדיאטה שלך, הפחתת צריכת השומן שלך מתחת ל-20% היא מקום טוב להתחיל בו. לשם כך, ניתן לחשב רק את תכולת השומן באגוזים, זרעים, אבוקדו וכו', מבלי לקחת בחשבון את השומנים החבויים בפירות וירקות רזים. מוצרים אלו מוסיפים כמות קטנה מאוד של שומן לצריכה היומית שלך - לא יותר מאחוזים בודדים.

ככל שתהיה נוח יותר לצרוך הרבה פירות וירקות, כדאי לשקול לקחת בחשבון לא רק את השומנים החשופים, אלא גם את השומנים החבויים לאורך זמן, כדי לקבל תמונה מציאותית יותר של צריכת השומן הכוללת שלך. היזהר מאוד שקלוריות משומן יהיו מרוכזות יותר מקלוריות מחלבון ופחמימות.

תנופת תזונה קלורית

תזונה בריאה באמת מאוזנת היטב, אבל האיזון הזה אינו זהה לזה שלימדו אותנו. צריכת 80% מהקלוריות שלך מפחמימות, ולא יותר מ-10% מחלבון ושומן, מאזנת בצורה מושלמת את מה שאני מכנה "נדנדה קלורית".

בתמונה למעלה, חלבון הוא נקודת המשען, שומן כל כך כבד שאפילו לכמות קטנה יש השפעה גדולה. 80% מהפחמימות מאזנות את התנופה. כאשר יחס זה מושג על ידי אכילת מזון צמחי מלא, טרי, בשל, נא, כל שאר אבות המזון ייצרכו בכמויות האופטימליות לבריאות האדם.

פרק 8. הפתעה גדולה: מאוכלי רואו 60% שומן

פרק 9. ייצוב משקל הגוף

יכולנו למדוד את אחוזי השומן בגוף בדיוק סביר לפני יותר מ-2,000 שנה - מאותו יום גורלי שבו ארכימדס רץ עירום ברחובותיו. עיר הולדתוצועקת "אאוריקה!" לאחר שהוא, תוך כדי אמבטיה, גילה את השיטה הנוכחית של פיקנומטריה - המדע של מדידה והשוואה של הצפיפות, או המשקל הסגולי, של נוזלים או מוצקים. עם זאת, התחלנו לעשות זאת רק לפני כמה עשורים, כאשר הבעיה הזו הוכרה כחשובה על ידי לא אחר מאשר ספורטאים ברמה עולמית.

כיום, כאשר ניטור המשקל שלנו הפך לבילוי הלאומי שלנו, יותר ויותר אנשים הופכים מודעים לקשר בין מסת השומן למסת הגוף הכוללת. למרות זאת, לאנשים רבים יש תפיסות שגויות לגבי הרכב הגוף.

מה שאנשים לא יודעים על הרכב גוף

כמובן, בקרת משקל היא נושא בעל חשיבות גבוהה. תופעות הלוואי של ההשמנה הן אינספור ויש להן השפעה הרסנית על כל היבט בחיינו הפרטיים והציבוריים.

אם המשקל שלנו עולה מעבר לנורמה, שלנו בריאות נפשית, מראה חיצוני, צורה פיזית, היגיינה, ביצועים, מערכות יחסים ועוד הרבה יותר.

אבל מה מרכיב את משקל הגוף שלנו, וכיצד הבנתו יכולה לעזור לנו להשיג את המשקל שאנחנו רוצים?

מסת הגוף מורכבת משלושה יסודות: מים, רקמות פנימיות ושומן. מים מהווים לפחות 70% מהמסה שלנו. רקמות פנימיות כוללות את העצמות, השרירים, ורקמות ואיברים אחרים. שומן מהווה את שאר המשקל שלנו. הקרביים מכילים יותר מים והיא צפופה יותר משומן. תכולת המים הגבוהה ברקמה מאפשרת העברה מהירה של אותות חשמליים, עובדה המהווה את הבסיס לשיטות המקובלות ביותר למדידת אחוזי שומן בגוף.

בעבר הלא רחוק, כאשר כמעט לכולם היה אחוז נמוך יחסית של שומן בגוף ומעט עודף מים, המשקל עצמו שימש אינדיקטור מדויק למדי לצורתו של האדם.

כיום, כאשר יותר ממחצית האוכלוסייה סובלת מהשמנה, המשקל לבדו אינו עוד אינדיקטור מדויק לבריאות גופנו.

כדי להבין טוב יותר את הרכב הגוף ואת היחס בין מים, רקמה פנימית ושומן, עלינו להעמיק במדע הירידה והעלייה במשקל. הבה נשקול את המקרים הבאים.

אנו יכולים להשמין ממים תוך ירידה בשומן

ירידה בשומן מלווה בדרך כלל בירידה במשקל, אך לא תמיד. אתה יכול לעלות במשקל על ידי מסת שריראו מים, תוך איבוד שומן. אתה יכול לעלות הרבה יותר במשקל ממים מאשר לרדת משומן, וכתוצאה מכך לעלות במשקל. זה קורה כי מים שוקלים הרבה יותר משומן, ולכן עליות קטנות במשקל ממים יכולות לקזז או לחרוג מהירידה במשקל אפילו כמות משמעותיתשמן

גם אם אתה מאבד שומן באופן עקבי, אפילו כמות קטנה של מלח בתזונה שלך יכולה להפוך את הירידה במשקל לבלתי אפשרית. כמות המים הגדולה שעל הגוף לספוג כדי להמיס את הרעלים במלח תגרום לעלייה במשקל. (ראה "האם אכילת מלח ים בריאה?").

אנו יכולים גם להעלות מסת שריר תוך איבוד שומן

זה אפשרי, אבל לא שכיח, כי השרירים גדלים לאט למדי. אתה צריך להתאמן די אינטנסיבי כדי שמסת השריר שנצברת תעלה על המשקל שאבד משומן.

אנחנו יכולים להיות "רזים מדי" ושמנים בו זמנית

כשאנשים רזים רוצים לעלות במשקל, הם בדרך כלל לא מבינים שהם צריכים להעלות מסת שריר, לא שומן. כמעט כל לקוח שהגיע אליי אי פעם וביקש ממני להפסיק לרדת במשקל כי הם חשבו שהם "רזים מדי" צריכים להוריד קצת יותר שומן. במשך למעלה מעשרים שנה של עזרה לאנשים בבריאות, תזונה ופעילות גופנית, פגשתי רק שני אנשים שבאמת היו צריכים להשמין.

מה שקורה זה כשאנשים מתחילים לאכול בריא, הם מתחילים לאבד שומן, אבל הם חושבים שהם מאבדים שרירים כי הם אף פעם לא ידעו כמה קטנים השרירים שלהם באמת. במצב זה, אתה צריך להעלות מסת שריר תוך כדי המשך ירידה בשומן. זה דורש הכשרה. אחת הלקוחות שלי, טופמודל מפורסמת, הגיעה אליי במילים שהיא תעשה כל מה שאגיד אם זה יעזור להאריך את נעוריה ויופייה, אבל היא לא יכלה להרשות לעצמה לרדת עוד יותר במשקל. היא הייתה גבוהה ונראתה רזה מאוד, אבל השרירים שלה היו חלשים ביותר. כשמדדנו את שומן הגוף שלה, הזדעזענו לגלות שהשומן הוא 29% ממשקל גופה - 10% יותר ממה שאני מחשיב רמות בריאות. היא לא הייתה צריכה לרדת במשקל, היא הייתה צריכה להוריד שומן ולעלות שרירים. היא עשתה את זה, והקריירה שלה נמשכה עוד שנים רבות.

אכילת מזון שומני הוא רעיון רע לעלייה במשקל

אנשים רבים שאוכלים הרבה מזונות שומניים יורדים הרבה במשקל. איך זה יכול להיות? תזונה דלה בפחמימות ועתירה בשומן עלולה להוביל לאובדן תיאבון ולכן צריכת קלוריות מופחתת. יש אנשים שמצליחים בכך שהם אוכלים הרבה שומן (וצורכים הרבה קלוריות), אבל רובנו מתקשים לעכל ולספוג שומן.

המשמעות היא שגם אם נצרוך אותה כמות קלוריות בדיאטה עתירת שומן כמו בדיאטה דלת שומן, נרגיש שהמזון נותן לנו פחות אנרגיה. שומנים כבדים גם מפריעים לספיגה של חומרים מזינים. זֶה בעיה רצינית, כי לכל דיאטה עתירת שומן יש ערך תזונתי נמוך.

אנשים שמנים סובלים ממחסור תזונתי

אתה לא יכול להיות עם עודף שומן ולהיות בריא כי בריאות הגוף שלנו לא יכולה להיות טובה יותר מהנקודה החלשה שלו. השמנת יתר מלווה תמיד בחסרים תזונתיים; ככל שכמות השומן העודפת גדולה יותר כך המחסור גדל. מעולם לא שמעתי על אנשים שמנים שאוכלים אך ורק פירות וירקות. אנו עולים במשקל כאשר אנו אוכלים מזונות דלים בחומרים מזינים וקשים לספיגה. לכן, השמנה ומחסור תזונתי קשורים קשר בל יינתק.

אנשים שמנים עשויים להיות לא "בריאים לחלוטין"

אנחנו אוהבים לחשוב על עצמנו בריאים לחלוטין, גם אם אנחנו יודעים שאנחנו לא. יש אנשים שאומרים, "חוץ מסוכרת, הוא בריא לחלוטין", או "מעבר לאסטמה הארורה הזו ולעובדה שאני צריך לרדת 80 קילו, אני בריא כמו שור". אנחנו מופתעים כשמישהו שחשבנו שהוא בריא לחלוטין מת פתאום מהתקף לב או שבץ. אבל אנשים בריאים לחלוטין לא צריכים פשוט למוות!

למרות שבריאות מוחלטת היא המצב הטבעי שלנו, היא מגיעה רק כשאנחנו מטפלים בה בעצמנו.

כדי להישאר בריאים לכל החיים, עלינו ללמוד כיצד לשמור גם על משקל הגוף וגם על אחוז השומן בגוף בגבולות הנורמליים. עבור גברים, אחוז בריא של שומן הגוף הוא חד ספרתי. עבור נשים, הטווח האידיאלי גבוה בכ-10%. (לנשים אכן יכול להיות חסר בשומן הגוף, למרות מה שמגזינים מבריקים מנסים לשכנע אותנו אחרת. אם אחוז השומן של האישה יורד מתחת ל-10%, היא עלולה לפתח אי פוריות, אוסטאופורוזיס, הפרעות אכילה, חוסר איזון הורמונלי ומחלות קשות אחרות).

הסטנדרטים הרשמיים של רפואה וספורט, כפי שמראה הטבלה הבאה, הם בדרך כלל גבוהים בהרבה מאלה שהומלצו על ידי.

בַּעַל. (רשמי) זכר (ד"ר גרהם) נקבה (רשמית) נקבה (ד"ר גרהם)

מחסור 0-13% תקין (פעיל) מחסור 0-24% תקין (פעיל)

נורמה 8–25% גבול מותר (בישיבה) 10–14% נורמה 21–36% גבול מותר (ישיבה) 20–24%

עודף 19–30% עודף עודף

הפער הזה נובע בגלל שאני משווה בריאות לכושר ואתלטיות, כשאני רואה אותם כמכלול. רפואה רשמית, כולל ספורט, להיפך, מפריד בין הספורטאי אדם בריא, נותן להם סטנדרטים שונים, כאילו אתה יכול להיות בריא ולא אתלטי. למרות שאנו עשויים להרגיש טוב וללא תסמינים של מחלה במשך מספר שנים על ידי ניהול אורח חיים בישיבה, אסטרטגיה זו מפסידה בטווח הארוך. אסור לנו לרמות את עצמנו להאמין שאנחנו יכולים אפילו להתקרב בריאות אמיתיתללא פעילות גופנית סדירה ונמרצת.

איך לעלות מסת שריר

הגדלת מסת השריר היא אחת הדרכים להפחית את אחוז השומן בגוף. כאשר אחוז הרקמה הפנימית שלנו עולה, אחוז השומן יורד אוטומטית. אם אתה רזה אבל עדיין יש לך אחוזי שומן גבוהים יותר, זו דרך מצוינת לבנות את הגוף האידיאלי שלך כי הגדלת מסת השריר נותנת תופעת לוואיהרזייה. איך זה קורה? ככל שהשרירים גדלים, הצרכים הקלוריים של הגוף גדלים. רבים מאיתנו זקוקים לזמן כדי להתרגל לאכול יותר מזון. במהלך הזמן הזה, הגוף שלנו משתמש בשומן שלו כדי למלא את הגירעון הקלורי, וכך אחוז השומן יורד.

למרבה הצער, קל לאבד מסת שריר. האמירה "השתמש ב-itorloseit" (השתמש בו או תאבד אותו) חל מכיוון שחייבים לעבוד באופן קבוע על השרירים כדי לגדול ולשמור על הגודל. בכל יום נתון, אובדן מסת השריר לא יסתכם אפילו במאית מהתנודות במשקל הגוף שלנו, אולם אם אדם פעיל הופך לישיבה מאוד, למשל, במקרה של מנוחה ארוכה במיטה, הנדרשת על ידי מחלות מסוכנותאו מתאושש מפציעה, הוא עלול לרדת הרבה במשקל עקב שרירים. ניוון שרירים מתחיל לאחר 24 שעות של מנוחה מלאה. אך למרבה המזל, השרירים חוזרים לגודלם הקודם בקלות יחסית אם נחדש את האימונים הרגילים שלנו, גם לאחר חודשים של התאוששות ממחלה או לאחר מספר שבועות של צום במים. כמובן שאם היינו פעילים ואז נהיה בישיבה ואוכלים באותה כמות או יותר מבעבר, נעלה שומן מכיוון שהגוף אוגר עודפי קלוריות כשומן, לא שריר.

עלייה במסת שריר היא הדרך הבריאה היחידה לעלות במשקל ולהגדיל את הגודל שלך, בעוד שעלייה במשקל משומן יכולה להוביל לחוסר איזון הורמונלי.

הדרך היחידהלצבור מסת שריר - "בקש" מהגוף שלך בעזרת תרגילי כוח. לְנַקוֹת תרגיל כוח- "מקסימום חזרה אחת" או "1RM" - הרמת משקל כזה שאתה יכול להרים לא יותר מפעם אחת. בדרך כלל, אנשים מתאמנים על ידי הרמת משקולות לא יותר מארבעה סטים של 1-5 חזרות כל אחד. אימון כוחכמה פעמים בשבוע זה כל מה שצריך כדי לבנות את הגוף החדש והשרירי שלך.

איך להיפטר משומן...בדרך הנכונה ובדרך הרעה

הדרך הקלה ביותר להוריד שומן היא לאכול פחות קלוריות בכל יום ממה שאתה מוציא. היחס בין קלוריות לקלוריות שנשרפו יכול להגיד לך כמה אתה יכול לרדת במשקל. (ראה נספח ד') מכיוון שק"ג שומן מכיל 3,500 קלוריות, אם תשרפו 115 יותר קלוריות ביום ממה שאתם צורכים, כמעט בוודאות תורידו קילוגרם אחד ממשקלם תוך חודש. אתה לא צריך לעשות חישוב מהסוג הזה כל הזמן, רק וודא שאתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה מכניס. מתי תמונה בריאההחיים יהיו מוכרים לך, כל החישובים יישארו בעבר.

דרך נוספת להגדיל את ההוצאה הקלוריות שלך לירידה במשקל היא באמצעות פעילות גופנית סדירה. תצטרכו להיות סבלניים, עם זאת, אפילו הליכה מהירה פשוטה של ​​1 מייל בכל יום תגרום לירידה של קילוגרם אחד במשקל בחודש. באופן טבעי, בתנאי שכל שאר הגורמים, כולל צריכת קלוריות יומית, יישארו ללא שינוי יחסית בתקופה זו.

האמת על ניקוי רעלים

הנטייה בקרב אוכלי המזון הגולמי לייחס כוחות קסם, כמו תכונות "ניקוי" למזון, היא לא יותר מאשר מידע מוטעה. מזון גולמי אינו מנקה; זה רק אוכל שהוא טבעי לנו. דיאטת מזון גולמי מעניקה לגוף מספיק אנרגיה כדי להסיר רעלים שהיו מעורבבים במים. הרעלים מוסרים כרגיל דרך מערכת ההפרשה.

הכבד והכליות שלנו עוסקים כל הזמן בסילוק רעלים. עם דיאטה "קונבנציונלית", איברים אלו עובדים שעות נוספות, אך עדיין לא יכולים לעשות דבר כי אנחנו תמיד אוכלים כמה רעלים כמו שאנחנו מפרישים (או יותר). כאשר אנו עוברים לתזונה raw food, הכבד והכליות מקבלים הזדמנות לעשות את עבודתם. הם יכולים סוף סוף לנקות את הגוף על ידי סילוק רעלים ממנו.

ליטר מים אחד שוקל קילו אחד, כך שכאשר אנו מאבדים מים באמצעות ניקוי רעלים, אנו יכולים לרדת במשקל באופן דרמטי. ראיתי אנשים יורדים עשרים וחמישה או אפילו ארבעים קילו בשבוע הראשון של דיאטת מזון גולמי מלא. מכל המשקל הזה, השומן הוא לא יותר מ-1-2 פאונד. שינויים פתאומיים במשקל הגוף תמיד משקפים עלייה או ירידה במשקל במים. אף פעם לא ניתן לרדת קילוגרם אחד של שומן ביום בכל דיאטה. תוכניות שמבטיחות "תוריד 10 קילו ביומיים הראשונים" מטעות. עשרה קילו של מים יכולים לרדת אפילו תוך כמה שעות, אבל רק אדם פעיל במיוחד יכול באמת להוריד יותר מקילוגרם שומן בשבוע.

אובדן פתאומימשקל אצל אוכלי מזון גולמי מתחילים

יש לציין מספר דברים שקורים למתחילים, במיוחד כאשר עוברים לפתע לתזונה raw food. השינוי הדרמטי הראשון שקל להבחין בו הוא הירידה המהירה והמשמעותית במשקל. זה לא תמיד קורה, אבל רוב הזמן. בדרך כלל אנשים שמחים על כך כי אנשים רבים סובלים מעודף משקל. לאחר ירידה ראשונית זו במשקל עקב מים בשבוע הראשון או השני של דיאטת raw food, רבים מציינים שהם ממשיכים לרדת במשקל, אם כי לאט יותר. ככלל, ירידה במשקל לאחר מכן מתרחשת עקב שומן. כמובן, במוקדם או במאוחר, הירידה במשקל חייבת להיפסק, אחרת האדם פשוט ייעלם.

"חשבתי שהשרירים שלי גדולים יותר!"

רוב האנשים, לאחר מספר שבועות או חודשים של אכילת מזון גולמי, מתחילים לחשוב שהם איבדו מסת שריר עקב דיאטה זו. הם מעולם לא היו כל כך רזים לפני כן. מה שקורה בפועל הוא שאנו מאבדים את רוב השומן שעוטף את השרירים שלנו, כמו גם את השומן ש"נטמע" בתוך השרירים. בנוסף, בדיאטת raw food יוצאים מאיתנו מים, שהגוף שמר על מנת להמיס רעלים. מים אלה גם נתנו מראה של שרירים נפחיים ותפוחים. אנשים רבים רואים בשומן ומים זה חלק מהשרירים שלהם.

לעתים קרובות אנשים אומרים לי שאחרי שבוע או שבועיים של אכילת מזון גולמי הם איבדו את כל השרירים שלהם. מנקודת מבט פיזיולוגית, זה בלתי אפשרי לחלוטין. לא משנה מה יגידו לנו, שום דיאטה לא יכולה להוביל לאובדן או עלייה ניכרת במסת השריר. אם הייתה תזונה שגרמה לשרירים לגדול, מפתחי הגוף היו מבלים את זמנם במטבח, לא בחדר הכושר. השרירים שלנו גדלים או יורדים משינויים בפעילות הגופנית שלנו, לא בתזונה.

אל תקשיבו לאלו שאומרים שצריכת חלבון או כל חומר אחר עוזרת לצמיחת השריר. אתה תפסיד הרבה אם תאמין לסיפורים כאלה.

אם הם הבינו ממה מורכב הגוף והיו כנים עם עצמם, סביר להניח שהאנשים האלה היו אומרים: "חשבתי שיש לי הרבה יותר שרירים ממה שיש לי בפועל. עכשיו כשאני אבוד מים עודפים, מה שגרם לשרירים שלי לבלוט, אני חייב לקבל את העובדה שאני בכלל לא שרירי כמו שחשבתי".

התייבשות ומשקל הגוף

התייבשות נחשבת לגורם ליותר מחלות מכל גורם בודד אחר מלבד עודף שומן. כאשר היחס בין הרעלים למים בגוף עובר לכיוון הרעלים, מתרחשת חוסר תפקוד תאי. סיגוג זה משפיע כמעט על כל תפקודי הגוף. שמירה על לחות בדרך כלל פותרת בעיות ירידה במשקל מכיוון שתפקוד האיברים ורמות האנרגיה משופרים מאוד.

יש שני צדדים למטבע ההתייבשות: האם זה מצב של חוסר מים או עודף של רעלים? התשובה הנכונה היא גם וגם. אם אדם מת מהתייבשות, זה אומר שריכוז הרעלים בגופו הפך גבוה מדי להתמודד איתו. כמות הרעלים אינה עולה; הם פשוט פחות מדוללים, ולכן מרוכזים יותר.

מעטים יתווכחו עם העובדה שאוכל מבושל מכיל מעט מים. הרי אם נכניס טוסט במסחטה לא נקבל נוזלים. אם נכניס תבנית מים לתנור לשעה, אם לא כל המים, אז רובם יתנדפו. אותו דבר קורה למים באוכל כשהוא מבושל. התנור פועל כמו מייבש. אבל מעטים האנשים שמבינים כמה זה חשוב לבריאותנו.

ארבעה גורמים להתייבשות

הידרציה היא גורם חשוב בכל ההיבטים של הבריאות שלנו, כולל משקל. כאשר מודדים אחוזי שומן בגוף, עלינו לקחת בחשבון גם את רמות הידרציה כדי לקבל תוצאה מדויקת. גם התייבשות וגם החזקת מים בגוף עלולים לגרום לעיוות. הידרציה תלויה בגורמים רבים, לא רק בכמות המים שאתה צורך.

צריכה מוגברת של רעלים

הסיבה העיקרית להתייבשות היא צריכה גבוהה מדי של רעלים ביחס לצריכת מים. מזון מבושל מכיל הרבה רעלים שגורמים לגוף שלך להזדקק למים נוספים. חלק מהרעילים שבהם הם אקרוליין שנוצר בזמן טיגון ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים, שנוצרים כשמזונות נשרפים או נחרכים, למשל, בעת טיגון ברביקיו.

שני חומרים נפוצים שנמצאים כמעט בכל בית עשויים להוות את מרבית הרעלים הנצרכים. רגיל מלחכל כך רעיל שאפילו כשהוא מדולל מאוד, כמו במי ים, הוא עדיין קטלני. כל מלח יודע שאם הוא ישתכר מי ים, הוא ימות מהתייבשות. מלח חייב להיות מומס בכמות גדולה מאוד של מים כדי שהגוף יסבול אותו. אלכוהול הוא עוד רעל קטלני. יש לו אפקט משתן ומוביל לאובדן מים חמור. מעט חומרים מייבשים ומחלישים את הגוף כמו אלכוהול.

צריכת מים נמוכה ביחס לצריכת רעלנים

סיבה נוספת להתייבשות היא צריכת מים נמוכה ביחס לצריכת רעלנים. אנו יכולים להניח (וההנחה תהיה נכונה) שכמות המים הנדרשת כבר מוכלת במוצרים צמחיים גולמיים, בעוד שבמוצרים שעברו טיפול בחום יהיו מעט מדי מים.

בישול מסיר מים מהמזון. זה מסביר מדוע תפוחי אדמה אפויים שוקלים הרבה פחות מתפוחי אדמה גולמיים. עם זאת, ניתן להשתמש בבישול גם כדי להרוות מזון יבש במים, למשל, כאשר אנו מבשלים אורז או עדשים, אך זהו היוצא מן הכלל, לא הכלל. עקב איבוד המים במהלך הטיפול בחום משתנה היחס בין מים לרעלים לטובת הרעלים, ונוצרים גם רעלים חדשים. לפיכך, בישול הוא רע כפול: הוא לא רק מסיר מים, אלא גם יוצר רעלים חדשים רבים, מה שמגביר את הצורך שלנו במים.

לרוע המזל, שתיית מים אינה טבעית לבני אדם; עלינו ללמוד כיצד לעשות זאת. הרשה לי להסביר. בטבע, בעלי חיים רבים הולכים למים מספר פעמים ביום. חלקם, במיוחד אלה הרועים, שותים הרבה מים. עם זאת, קופי אדם (מבחינה ביולוגית, בני אדם מסווגים כקופי אדם) ממעטים לשתות מים, למרות שהם עשויים לעשות זאת בעת הצורך. הלשון שלהם לא נועדה לחקות מים כמו טורפים. כדי לשתות, הם צריכים למצוץ מים. ודמיינו את המצב שבו הם צריכים לשתות: עם המיקום הזה של הראש והכתפיים, הם לא יכולים לראות את אויביהם, ואיבר המין שלהם הופך פגיע.

הומינידים אינם צריכים לשתות מים. חוץ מבני אדם, הם לא עושים את עצמם צמאים. הם לא מבצעים פעולות כאלה ולא אוכלים מזונות כאלה שגורמים לצמא, אם כי אנשים רבים חושבים שבעלי חיים אלה, החיים באזורים הטרופיים, בחום קיצוני, חייבים לשתות הרבה מים. אבל הומינידים זזים הרבה והם חזקים למדי; כולנו ראינו בסרטים איך הם מטפסים בזריזות על עצים. הם בערך חמש פעמים חזק יותר מאנשים. הם מבלים את רוב היום בצל. במהלך היום, בחום קיצוני, הם נחים. הם אוכלים נא מזון צמחיעם תוכן נמוךשומנים, בעיקר פירות וירקות בשלים. רק 1% מהתזונה של קופי אדם מורכבת מחרקים, זוחלים קטנים ומזונות אחרים מהחי).

רמות מוגברות של רעלים אנדוגניים

הסיבה השלישית להתייבשות היא עלייה בייצור של רעלים אנדוגניים ביחס לצריכת מים. כל תא בגופנו מייצר תוצרי פסולת כתוצאה מחילוף החומרים שלו, ורקמות ואיברים רבים מייצרים גם רעלים באמצעות חילוף החומרים שלהם. רעלים אלו המיוצרים בגוף נקראים אנדוגניים. להיפך, רעלים שנכנסים לגוף מבחוץ נקראים אקסוגניים. הם מגיעים אלינו מהאוכל, האוויר והכל סביבהבדרך כלל).

כאשר מתח פיזי או נפשי מתגבר, הם מאיצים תהליכים מטבולייםבתא, וריכוז הרעלים האנדוגניים עולה. לכן מומלץ לשתות מים לפני, במהלך ואחרי אימון גופני- להמיס את הרעלים שנוצרים בנו.

איבוד מים מוגבר

אם איבוד המים עולה על החלפתו, הדבר יוביל גם להתייבשות. גובה, טמפרטורה גבוהה, שמש בהירה, רוח, אוויר יבש ופעילות גופנית, כולם מובילים לאובדן מים. לפעמים אנחנו לא מרגישים את זה. למשל, בתנאים של טמפרטורה גבוהה ולחות נמוכה, במיוחד אם הרוח נושבת, הזיעה שלנו יכולה להתנדף מיד לאחר שחרורה (בעוד שבלחות גבוהה הזיעה תזרום בנחלים, מה שקשה לפספס). לחות נמוכה שומרת על העור והבגדים שלנו קרירים ויבשים למרות שאנו מזיעים הרבה.

אנחנו יכולים לאבד יותר מים ממה שאנחנו חושבים במטוס שמקבל אוויר דחוס יבש מאוד מגובה 6,000 רגל. איבוד מים ערמומי זה נחשב לפעמים למסוכן יותר מההזעה הברורה שנגרמת על ידי פעילות גופניתבלחות גבוהה. אבל, בכל מקרה, אנחנו צריכים לחדש את אובדן המים.

אנחנו לא מאוד עמידים לשינויים ביחס של מים לרעלים. אמריקאי ממוצע חש תסמינים של התייבשות לאחר איבוד של רק 1% ממשקל גופו במים (זה בערך 2% כמות רגילהמים). עבור אדם במשקל 200 פאונד, זה שני פאונד או ליטר אחד של מים.

התייבשות מתונה מתחילה ב-5%, והתייבשות חמורה מתחילה ב-15%.

מתחרים ברוב תחרויות הספורט הרציניות נשקלים מעת לעת במהלך התחרות. מכיוון שכל השינויים המהירים במשקל נובעים ממים, שקילה שגרתית יכולה לזהות התייבשות. אם ספורטאי איבד 5% ממשקל גופו, עליו לפרוש מהתחרות עקב רמות מסוכנות של התייבשות. עבור נקבה של 100 פאונד, ירידה של 5% במשקל שווה לחמישה פאונד בלבד (שווה לחמישה ליטרים, או עשר כוסות) של מים.

הרופאים ממליצים לנו לשתות 8-12 כוסות מים כל יום. למרות שהם לא מתעקשים על כך, ביצוע ההמלצה הזה הכרחי כדי לנטרל התייבשות הנגרמת מרעלים מהמזון. מעניין שספורטאים מושעים מתחרות כשהם מתייבשים, כמו האמריקאי הממוצע! אם התייבשות כזו מסוכנת לספורטאים ותיקים (אנשים שמבלים את רוב חייהם בהסתגלות ללחץ קיצוני), אז תארו לעצמכם כמה זה מסוכן לאנשים שפחות סיבולת.

אבל זה יהיה הרבה יותר טוב לחסל את הגורם לבעיה מאשר לטפל בהשפעתה. שתיית כמויות אדירות של מים לאחר התייבשות חמורה באותה מידה היא לא הבחירה הטובה ביותר. זה לא משנה אם הסיבה הייתה צריכה של מזון מבושל ומיובש או רעלים אקסוגניים אחרים. זה נקי לא איפה שהם מנקים, אלא איפה שהם לא מלכלכים.

חלקם מתייבשים עקב שינויים בתזונה. באופן מפתיע, חלק מתכניות הדיאטה כוללות טכניקות של התייבשות כמו אכילה מרובה של מלח ושתייה כמות מינימליתמים. יש להדגיש שהתייבשות מסוכנת והיא מחלישה את כל תפקודי הגוף. הימנעו מכל דיאטה שגורמת להתייבשות בכל מחיר.

האם אתה מיובש?

כ-75% מהאוכלוסיה מיובשים באופן כרוני אך אינם יודעים זאת מכיוון שהתסמינים נראים להם נורמליים. הם חיים עם התסמינים האלה כל כך הרבה זמן שהם אפילו לא יודעים איך האדם עם זה מרגיש. רמה נורמליתהִידרָצִיָה. כשהם סוף סוף מתחילים לחיות אורח חיים בריא יותר ומשחזרים לחות תקינה, הם מחפשים בעיות כי הם רגילים להתייבש.

למרות שקיימים תסמינים רבים של התייבשות, אחד החשובים שבהם הוא עייפות. כמובן, הגורם לעייפות יכול להיות כל דבר, אבל אם אתה מותש, שקול אם התייבשות היא הסיבה. הנה כמה אינדיקטורים ברורים להתייבשות:

השתן שלך צהוב כהה או חום, ולא כמעט שקוף.

אתה משתין פחות משש פעמים ביום. שמונה עד שתים עשרה פעמים ביום נחשבות נורמליות.

נפח השתן המופרש קטן באופן ניכר.

אם אתה תוהה מה גורם להתייבשות כרונית, הטבלה שלהלן מתארת ​​כמה מההשפעות של ירידה במשקל נוזלים.

השפעות פיזיולוגיותהתייבשות

% משקל הגוף ירד מהזעה

ירידה של 2% בביצועים

4% ירידה בפעילות השרירים

5% מכת חום

7% הזיות

10% קריסה של מערכת הדם והתקף לב

פרק 10. התגברות על קשיים בדרך של דיאטת רו פוד

יש מעט מאוד אנשים שמקפידים על דיאטת רו פוד מלאה במשך שנים או עשורים רבים. עבור רובם, דיאטת מזון גולמי היא ניסוי שמסתיים במהירות בכישלון.

אנשים שמנים מציינים בתחילה שיפור ברווחה, הקשור לאובדן עודף משקל, אבל מי שכבר היה רזה נוטה להרגיש רע מאוד בגלל ירידה חמורה במשקל וחולשה מתמדת. כמובן, הם מאשימים את דיאטת ה-raw food בכל הצרות, מבלי לחשוב אם אנשים "אוכלים raw food" בצורה נכונה. הפתגם הישן "תרגול הוא מבחן האמת" נכון, אך יש לתקן אותו ל"תרגול נכון הוא מבחן האמת" עבור אלה שלאחר שנכשלו בחרו לוותר במקום להתגבר על כל הקשיים.

קלוריות לביס

אבן היסוד של דיאטת רו פוד מוצלחת היא הבנת הרעיון של קלוריות לביס. פירות וירקות גולמיים מספקים הרבה פחות קלוריות לביס מאשר מזון מבושל או שומני, אז כדי לקבל מספיק קלוריות אנחנו חייבים לקחת יותר ביסים, כלומר אנחנו אוכלים יותר. בדיוק כפי שמפתח גוף לומד להרים משקלים כבדים יותר או רץ לומד לרוץ למרחקים ארוכים יותר, כדי לעקוב בהצלחה אחר דיאטת 80/10/10, עלינו לאמן את הגוף והמוח שלנו לאורך זמן לאכול את כמות המזון שהיינו אוכלים אילו היינו חיים בסביבות טבעיות.תנאים.

אם נתעניין איך חיות אוכלות חַיוֹת בַּר, כמויות האוכל ידהימו את דמיוננו. לדוגמה, לוטרות הים צורכות 30% ממשקל גופן בכל יום. ידוע כי אריות אוכלים שמונים קילו בשר במכה אחת. אני בעצמי ראיתי קופי קפוצ'ין קטנים (אלה שהיו מאומנים על ידי מטחנות איברים) אוכלים בננה אחרי בננה. הרעיון שלנו לגבי כמות "נורמלית" של מזון מוטה על ידי המזונות השומניים, המיובשים ודלי הסיבים שאנו אוכלים כל חיינו.

בישול מפחית נפח

האהבה למאכלים שומניים מאיימת על משקל עודף ועל שלל מחלות. עם זאת, גם סילוק שומנים מהתזונה לא יביא יתרונות בריאותיים. מאילו מאכלים אפשר להימנע ומאילו לא? "ZdravCom" מציע דירוג של "המזונות השמנים ביותר".

טקסט: גלינה זלנובה

סאלו- אלוף דירוג "המזונות הכי שמנים". תכולת השומן בשומן חזיר מגיעה ל-90 אחוז. לעתים קרובות מאוד, רופאים ממליצים להוציא אותו מהתזונה לחלוטין בגלל התוכן הגבוה של שומנים רוויים. "בזכות" שומנים, צריכה קבועה של שומן שומן מובילה בהכרח להתפתחות מחלות לב וכלי דם. ובכל זאת לשומן חזיר יש גם תכונות מועילות. למשל, שומן חזיר מכיל ויטמין F - חומצה ארכידונית, השייכת לשומנים בלתי רוויים, בהיותה אחת מחומצות השומן החיוניות. חומצה ארכידונית מונעת שקיעת כולסטרול בעורקים ומשפיעה על פעילות הבלוטות האנדוקריניות, מה שהופך את הסידן לנגיש יותר לתאים. ומה שהכי מדהים זה שזה עוזר לך לרדת במשקל על ידי שריפת שומן רווי.

בנוסף, שומן חזיר עשיר בסלניום, המחסור בו עלול להוביל לירידה בחסינות, לפגיעה בתפקוד המיני ולעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן. לכן, לפעמים אכילת חתיכה קטנה של שומן חזיר אפילו מועילה. לניצול המהיר ביותר של השומן, הרופאים ממליצים לאכול אותו עם שום וכוס יין אדום. העיקר לא לשכוח ששומן חזיר הוא עדיין מעדן, ולא המאכל העיקרי.

את המקום השני המכובד בדירוג תופס שמן. באופן מוזר, השמן השמן ביותר הוא שמן צמחי. למרות שאנשים רבים רואים בשמנים צמחיים דלי שומן, זה לא נכון בכלל. בשמן צמחי תכולת השומן נעה בין 91 אחוז (תירס, חמניות, זרעי פשתן, דלעת) ל-99 (זית, סויה, לפתית). אם כי, כמובן, השומן שהוא מכיל שונה בתכלית משומן מן החי: הוא מורכב בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות בריאות - רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. שמנים צמחיים מכילים ויטמין E בעל ערך רב. בין היתר, ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה הנוגד את חמצון השומן והכולסטרול.

כדי לקבל את כל הספקטרום רכיבים שימושיים, הרופאים ממליצים לאכול שמנים שונים או תערובת שלהם. רק להכין את התערובת ממש לפני ארוחת הצהריים. וזכרו: כף אחת של שמן צמחי מכילה בממוצע תשעה גרם שומן.

שמן צמחי צמוד לגהי. הוא מתקבל מחמאה - תהליך הרתיחה מוציא מהחמאה מים, חלבוני חלב וסוכר חלב. כתוצאה מכך, תכולת השומן בגהי מגיעה ל-98 אחוז! עם זאת, הוא נחשב לשימושי ביותר מכל סוגי השמנים מן החי. ובמערכת הרפואית ההודית של האיורוודה, הגהי הוא לא רק מוצר מזון, אלא גם תרופה: הוא משפר את העיכול, מצעיר ובעל תכונות טוניקות.

חמאה נחותה מחמאה מומסת מבחינת תכולת השומן - היא מכילה "רק" בין 75 ל-82 אחוזים. חמאה היא מקור חשוב של ויטמין D ובטא-קרוטן. אבל כדי שהוויטמינים הללו ישמרו, עדיף להוסיף חמאה לתבשילים מוכנים ולא להשתמש בהם לטיגון.

תכולת השומן של מה שנקרא שמנים קלים היא גם גבוהה למדי; בדרך כלל זה 60-65 אחוז.

רוטב מיונז, שבלעדיו אף משתה לא שלם ברוסיה, הוא גם מוצר שומני מאוד. תכולת השומן של מיונז רגיל היא 65-70 אחוזים בשל התכולה הכמותית של שמן צמחי שבו. לרוב חמניות. נכון, יש גם מיונז עם אחוזי שומן מופחתים - 20 ו-30 אחוז - דווקא בגלל הירידה בתכולת השמן הצמחי שבו. הוא מוחלף במים ומסמיכים (עמילן, הידרוקולואידים). ככל שתכולת השומן במיונז נמוכה יותר, כך היא מכילה יותר מהחומרים הללו. עם זאת, רוב הצרכנים מעדיפים מיונז קלאסי עם 67 אחוזי שומן.

מקום של כבוד בדירוג תופס על ידי אֱגוֹזִים. תכולת השומן בהם מגיעה ל-68 אחוזים. אגוזי מלך ואגוזי ברזיל עשירים במיוחד בשומן. גם גרעיני חמניות (גרעיני חמניות) עשירים בשומן: הם מכילים כ-55 אחוזים.

כמו שמן צמחי, שומני אגוזים הם בעיקר חומצות רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות, אשר מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמת הכולסטרול ה"רע" בדם. ללא יוצא מן הכלל, כל האגוזים עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים.

למרות זאת, אל תשכח שאגוזים הם מזון שומני מאוד. מספיק לאכול כרבע כוס גרעינים קלופים ליום. אתה יכול להוסיף כמות קטנה של אגוזים למוזלי ולסלטים, אבל אתה לא צריך להוסיף אותם למוצרי קונדיטוריה - עוגות, עוגיות, גלידה: הם כבר מכילים יותר מדי שומן.

בָּשָׂרזה גם מוצר שומני למדי. למרות שמידת תכולת השומן תלויה בסוג. מטבע הדברים, בשר חזיר מקבל כאן עדיפות: בשר חזיר שומני מכיל כ-50 אחוזי שומן, וחזה מכיל 63 אחוז. בשר חזיר רזה יותר - הוא מכיל "רק" 33 ​​אחוזי שומן. יש הרבה שומן גם בחזה טלה וגם בחזה בקר.

אבל אי הכללת בשר מהתזונה שלך אינה הכרחית כלל, ואפילו מסוכנת. אחרי הכל, בשר הוא המקור העיקרי לחלבונים מלאים מן החי, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנוחים ביותר. בשר עשיר בברזל, אבץ וויטמין B. כדאי לבחור בשר פחות שומני - בשר עגל, בקר רזה. יש מעט שומן יחסית בבשר ארנבת (11 אחוז) ובבשר צבי (8.5 אחוז). כן, ואתה צריך לבשל את הבשר בצורה כזו שלא תגדיל את תכולת השומן: לאדות, להרתיח, לתבשיל, לאפות בתנור או על הגריל. אבל בשר מטוגןעדיף לאכול פחות.

והנה נקניק- זהו מוצר שיש לנטוש ללא כל פגיעה בבריאות. אין ספק לגבי נקניק מעושן גולמי - השומן שם גלוי לעין בלתי מזוינת. התוכן שלו בנקניק הוא בין 40 ל-60 אחוז. תכולת השומן של נקניק מעושן למחצה מעט פחות - מ-30 עד 45 אחוז. בערך אותה כמות יש בקציץ בשר, חזיר, חזה ובשרים מעושנים אחרים. אבל נקניקיות, ווינרים ונקניקיות מבושלות "ללא שומן" כמו הזנים "דוקטורסקאיה" ו"מולוצ'נאיה" נחשבים בעיני רבים לדלי שומן. עם זאת, תכולת השומן שלהם גבוהה למדי - בין 20 ל-35 אחוזים. אכילת חתיכה אחת של נקניק מבושל מספקת כ-10 עד 15 גרם שומן.

גבינה- גם זה מוצר שומני. אחוז השומן בו מצויין בדרך כלל על התווית. ככלל, מספרים אלו מצביעים על תכולת השומן של החומר היבש, שכמותו משתנה בהתאם לסוג הגבינה. לדוגמה, 100 גרם גבינה שוויצרית מכילה בדרך כלל 65 גרם של חומר יבש. ואם בתווית כתוב שתכולת השומן שלו היא 50 אחוז, אז זה אומר ש-100 גרם גבינה מכילים למעשה 32.5 גרם שומן.

הגבינות השמנות ביותר הן הזנים "פרמזן", "צ'דר", "שוויצר", "אמנטל", "קממבר", "גאודה", "גולנדסקי", "רוסית", "פושחונסקי", "אדאמר": הן מכילות מ-24 עד 35 אחוזי שומן. לזנים מסדאם, מוצרלה ונקניק יש תכולת שומן של פחות מ-20 אחוז. בממוצע, חתיכת גבינה אחת מכילה בין 5 ל-10 גרם שומן.

גם גבינות מעובדות שומניות למדי - "ויולה", "דרוז'בה", "הוכלנד" מכילות 26-28 אחוזי שומן. גבינה העשויה מחלב פרה שומנית פחות מחלב כבשים - 20 ו-25 אחוזים בהתאמה. עם זאת, גבינה היא אחד המאכלים השלמים והמזין ביותר. הוא מכיל הרבה סידן וזרחן, ויטמינים A ו-B 12. חומרי החלבון של הגבינה הופכים מסיסים בתהליך ההבשלה ולכן נספגים כמעט לחלוטין בגוף.

בצדק, העשירייה הראשונה של הדירוג כוללת: שמנת חמוצה ושמנת. הם נחשבים למאכלים שומניים למדי, אבל יש אפשרויות. אחרי הכל, אין צורך לקנות שמנת חמוצה עם 30-40 אחוזי שומן; אתה יכול להגביל את עצמך ל-10 או 15 אחוז. והחליפו את השמנת בחלב; האפשרות האידיאלית היא חלב דל שומן.

שוקולדזה גם מוצר די שומני. בממוצע, חטיף של 100 גרם מכיל 32 גרם שומן. שוקולד עוזר הגברת רמת הסרוטונין והאנדורפין בגוף - חומרים שמעלים את מצב הרוח. לכן, אתה לא צריך למנוע מעצמך את המוצר השומני הזה. צריך רק לזכור שככל שתכולת פולי הקקאו בשוקולד גבוהה יותר, כך הוא מכיל פחות שומן - חמאת קקאו. לכן עדיף לאכול שוקולד מריר מריר. שוקולד עם אגוזים זה הכי שמן. ועדיף להימנע לחלוטין מחטיפי שוקולד, ממתקים, מרמלדה וקרמל בשוקולד - אחרי הכל, כמעט אין שם שוקולד.

מכיל הרבה שומן ו מַמתָקִים: עוגיות, עוגות, מאפים, במיוחד כאלה העשויים מחמאה ובצק עלים, ואפילו עם קרם חמאה. לדוגמה, חתיכת עוגה אחת מכילה 25-30 גרם שומן, כולל הסוג המזיק ביותר - שומנים מוקשים, או שומני טראנס. הם נקראים גם "שומנים קטלניים".

שומני טראנס נמצאים גם ב צ'יפס, צ'יפס, קרקרים- תכולת השומן שלהם נעה בין 30 ל-40 אחוזים. כמות כזו של שומן בקושי יכולה לפצות על התכונות המועילות של מוצרים אלה, במיוחד מכיוון שאלו שבהם אינם מוכרים למדע התזונה. לכן, מזון מסוג זה מסווג כמזיק.

למרות שפע השומנים, אפשר לאכול מזונות הנכללים בעשרת השומנים ביותר, אבל... רק בזהירות. תזונאים מאמינים שאדם מבוגר מודרני צריך להפחית את צריכת השומן ל-50 גרם לפחות ליום, ואפילו טוב יותר ל-30-40 גרם. יתר על כן, כשליש מהם צריך להיות חלקם של שומנים ממקור צמחי.

אסור להוציא לחלוטין מזונות שומניים מהתזונה שלך; צריכת פחות מ-15-20 גרם שומן ליום מזיקה מאוד לבריאות.

כל אדם במוקדם או במאוחר מתחיל לחשוב מה נכון, אכילה בריאה. חלקם החלו לצפות בדמותם בצעירותם, בעוד שאחרים נאלצו לוותר מוצרים מזיקיםעקב מחלות כרוניות. בכל מקרה, כולם יודעים שאוכל בריא הרבה יותר בריא מג'אנק פוד. אבל רבים עוקבים אחר סטריאוטיפים, ולא לגמרי ראוי, מייחסים למוצרים מסוימים תכונות מזיקות. זה חל לחלוטין על שומנים.

הוויכוח על סכנות השומנים והיתרונות שלהם נמשך כבר זמן רב. יש דעות שונות בנושא זה וכולן לגיטימיות במידה זו או אחרת. אז האם אוכל שומני מזיק? האם הגוף זקוק לשומנים או שאדם יכול להסתדר בלעדיהם? בואו נבין את זה:

נזק ממזון שומני

שומנים מוגנים. שומנים המתקבלים בעיבוד נחשבים למזיקים ביותר. שומנים צמחיים. אלו הם מה שנקרא שומנים מוקשים. הם חלק ממרגרינה, המיונז האהוב על רבים. הם משמשים תמיד בהכנת מזון אוכל מהיר- פשטידות, לחמניות וכו'.

החומרים הללו הם שמשפיעים באופן משמעותי על רמות הכולסטרול, כלומר היווצרות משקעים על דפנות כלי הדם (). בתורו, הפיקדונות האלה הם הכי הרבה סיבה נפוצההתפתחות, .

זה ראוי לציון השפעה שליליתשומנים צמחיים מוקשים על איכות הזרע הגברי. הם גם מונעים היווצרות של אלמנטים מגנים הנלחמים בחומרים מסרטנים.

שומנים רוויים. סוג זה של שומן נחשב גם מזיק לגוף האדם. זה כלול ב מוצרי בשר, במיוחד בשר חזיר. בנוסף, שומנים רוויים נמצאים במוצרי חלב עתירי שומן. חומרים אלו נחשבים גם לגורם שכיח לחסימת כלי דם ולהיווצרות רובדי כולסטרול על דפנותיהם.

שומנים רוויים הכלולים במזונות מפחיתים באופן פעיל את כמות הכולסטרול "הטוב", שיש לו תכונות אנטי דלקתיות. כתוצאה מכך, הכולסטרול הטוב מוחלף בכולסטרול הרע.

לסיכום, יש לציין כי לאדם המודרניכמעט בלתי אפשרי להגן על עצמך מפני מזונות המכילים שומנים מסוג זה. אחרי הכל, הם קיימים כמעט בכל מוצרי המזון - נקניקים, ביצים, מוצרי בשר מוגמרים למחצה, לחם, מאפים, חלב מלא, גבינת קוטג', שמנת חמוצה וכו'. הדרך היחידה לצאת היא להפחית את הצריכה של מוצרים כאלה למינימום, אז
אי אפשר לנטוש אותם לחלוטין.

האם יש יתרונות לאכילת מזון שומני?

לפני זמן מה הפכה הדעה לפופולרית כי מחלות לב וכלי דם קשורות ישירות למזונות רווי שומנים מן החי. עם זאת, מומחים רבים חולקים על כך. כבר ב-2010 פורסמו מחקרים על מזונות רבים הנחשבים כמזיקים.

לכן, מדענים לא מצאו קשר ישיר בין מחלות לב וכלי דם למזונות רווי שומן. זה נכון במיוחד עבור צריכה תקופתית של מוצרים כאלה. רק התזונה האנושית כולה יכולה להיחשב כמזיקה. דגים שומניים, ביצים, שמן צמחי, כמו גם חזיר, ומפחיד לומר, שומן חזירמכילים מאוד שימושי לגוףחומרים - מיקרו-אלמנטים ייחודיים, חומצות שומן, הנחוצות לשמירה על בריאות האדם.

ובכלל, לפי דעתם ההוגנת של תזונאים, אין מאכלים רעים ומזיקים. אתה רק צריך מתינות בעת צריכת אותם.

אי אפשר שלא להזכיר את היתרונות הבריאותיים של שומנים בלתי רוויים, שאיש לא יחלוק על יתרונותיהם. כמויות גדולות של חומר זה נמצאות ב שמן זית, דגי ים, פירות ים, אבוקדו, אגוזים. שומן בלתי רווי מפחית באופן פעיל את כמות הכולסטרול הרע, ומחליף אותו בבריא,
תכונות אנטי דלקתיות.

מוצרי מזון המכילים חומר זה משפיעים לטובה על המצב של מערכת הלב וכלי הדם, תורם להצטלקות מואצת של כיבי קיבה, תְרֵיסַריוֹן. מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן מגבירים את החסינות, משפרים את מצב המפרקים, מונעים את הדלקת שלהם. בנוסף, הם עוזרים לשיער.

זה ראוי לציון תכונה ייחודיתחומצות שומן בריאות. הם מפעילים פעילות המוחאנושי, עוזרים לחזק את הזיכרון והריכוז. שימושי במיוחד שומן דגים. לכן אם לא צורכים מספיק מוצרי דגים, זה שימושי לקחת, אשר ניתן לקנות בבית המרקחת.

לגבי כולסטרול, כלומר כמויות גדולותמכילים מזונות שומניים, יש לומר שזהו הכולסטרול המזוהה מאוד שמעורב בחלוקת התאים. לתהליך זה חשיבות רבה לגופו של הילד הגדל.
הרכב הורמוני המין הנשי כולל כולסטרול שונה, המסופק בחלקו עם מזון. אם אין מספיק מוצרים כאלה, ה מחזור חודשי, .

בהסקת מסקנה מהאמור לעיל, יש לציין כי שומנים יכולים להיקרא באותה מידה גם מוצרים מזיקים וגם בריאים. הדבר החשוב ביותר הוא הרציונליות ומתינות השימוש בהם. אל תשתמש יתר על המידה במזון שומני. הפחת שומנים מן החי בתזונה שלך והגברת שומנים בלתי רוויים בריאים. לאכול נכון ולהיות בריא!

סבטלנה, www.site
גוגל

- קוראינו היקרים! אנא סמן את שגיאת ההקלדה שמצאת והקש Ctrl+Enter. כתבו לנו מה לא בסדר שם.
- אנא השאר את תגובתך למטה! אנו מבקשים מכם! אנחנו צריכים לדעת את דעתכם! תודה! תודה!