דיאטה ים תיכונית - מה זה? תזונה ים תיכונית: יצירת תפריט

התזונה הים תיכונית נקראת לרוב אחת הבריאות והבריאות ביותר. הוא מאושר על ידי רופאים ותזונאים מובילים בעולם. ארגון הבריאות העולמי ממליץ עליו לטיפול ומניעה של מחלות לב וכלי דם. אנסל ומרגרט קייס סיפרו על כך לראשונה לעולם באמצע המאה הקודמת.

זו לא דיאטה במובן האמיתי של המילה. זהו סט מוצרים ומערכת כללים האופייניים להרגלי האוכל והמסורת של תושבי יוון, מרוקו, איטליה, ספרד, פורטוגל, קרואטיה וקפריסין. בשנת 2010, מערכת זו הוכרה על ידי אונסק"ו כמורשת לאומית תרבותית. כיום היא חותרת לרוב למטרות מעט שונות - לרדת במשקל.

המהות

התזונה הים תיכונית היא סגנון תזונה לתושבי כמעט 16 מדינות המתגוררות באזור בעל אותו השם. העקרונות העיקריים שלו:

• לאכול יותר פירות וירקות טריים בצבעי ירוק כהה, אדום וכתום;
• התמקדות בדגים ופירות ים, שעשירים בחומצות שומן אומגה 3 ו-6;
• לשלב פחמימות עם בשר;
• בשימוש פעיל במנות;
• לאכול קטניות;
• לשתות יין אדום;
• להחליף סוכר;
• לשתות לפחות 6 כוסות מים ביום.

זה לא רק מרפא מחלות של הגוף, אלא גם עושה אותו רזה. יש אגדה שהיא הומצאה על ידי אפרודיטה בעצמה, אלת האהבה הנערצת במקומות האלה.

המטבח הספרדי.בשר עדיף על דגים ופירות ים. המנה הפופולרית ביותר היא בשר חזיר (בקר) מבושל ביין עם תבלינים. מרקים קרים לאומיים מפורסמים בכל העולם: למשל, גספצ'ו.

רשימות מוצרים

כדי לדבוק בדיאטה הזו, אתה צריך להבין אילו מזונות אתה יכול לאכול מדי יום, ואילו מזונות קצת פחות (רק כמה פעמים בשבוע או אפילו בחודש). לשם הבהירות, תזדקק לפירמידת כוח שנבנתה במיוחד עבור מערכת זו.

מוּתָר

לשימוש יומיומי (מבוסס על פירמידת המזון):

• אפונה, קטניות, תורמוס;
• דגנים: דגנים, אורז, בורגול, לחם דגנים מלאים, תירס, דוחן;
• יַיִן אָדוֹם;
• פַּסטָה;
• יְרָקוֹת;
• שֶׁמֶן זַיִת;
• אגוזים, זרעים, פירות יבשים;
• גבינות, חלב;
• עשבי תיבול: טימין, שום, בזיליקום, אורגנו;
• פירות.

מספר פעמים בשבוע (ממוקם באמצע פירמידת המזון):

• תַפּוּחַ אַדֲמָה;
• פירות ים (קלמארי, צדפות, לובסטר, מולים);
• בשר (לתת עדיפות לבן ורזה);
• דגי ים (סרדינים, אנשובי, הרינג, מקרל);
• דִברֵי מְתִיקָה;
• ביצים.

אָסוּר

בשר אדום נמצא בראש פירמידת התזונה, כלומר אסור בהחלט. מוצרים אסורים כוללים גם:

• אלכוהול (למעט יין אדום);
• מזון מהיר;
• משקאות מוגזים;
• סוּכָּר;
• מֶלַח.

הדיאטה הים תיכונית מתבררת כמועילה כל כך לירידה במשקל גם משום שהיא מציעה לבנות את הדיאטה שלך לפי דפוס מסוים:

אם אתה מבין את כל התוכניות האלה, הן מתבררות כל כך לא מסובכות, אבל הן עובדות ב-100%.

מטבח קפריסאי. אנשים כאן אוהבים לצלות על הגריל; הם אוהבים יוגורט, שום ותבלינים חריפים (במיוחד קארי וג'ינג'ר). המוצר הפופולרי ביותר הוא גבינת חולומי, המשמשת בקינוחים וכמנה נפרדת (היא מטוגנת בשמן עמוק).

כדי שעקרונות הדיאטה הים תיכונית יעבדו, אתה צריך לדעת את הכללים הבסיסיים לביצועה.

על מוצרים וארוחות

1. דגנים אוכלים לארוחת הבוקר.
2. ירקות, פסטה, אטריות, אורז, כוס יין - לארוחת צהריים.
3. חלבונים וירקות לארוחת ערב.
4. פירות - לקינוח (3 מנות ביום).
5. צמצם את הצריכה של תאנים, ענבים, בננות ומיצי פירות.
6. למוצרי חלב יש להעדיף חלב ויוגורט (דל שומן).
7. גבינה מוכנסת לתזונה במתינות.
8. דג צולים, מבושל או מבושל פעמיים בשבוע.
9. בשר צריך להיות רזה וללא חומרים משמרים.
10. מותר לדבש וממתקים פעם בשבוע.

אנשים רבים שואלים האם ניתן לכלול לחמניות בתזונה הים תיכונית: כן, זה לא אסור. עם זאת, אתה יכול לאכול אותם לא יותר מ 2 פעמים בשבוע.

לגבי שיטת ההרזיה

1. נהלו אורח חיים פעיל ופעילות גופנית, שכן התזונה כרוכה בצריכת מספיק פחמימות.
2. קבע שגרה יומית ברורה: הארוחות צריכות להיות באותו זמן.
3. שתו יותר מים.
4. חפשו מתכונים המותאמים לרוסיה.
5. זכרו תמיד שזו דיאטה יוצאת דופן למדי. אין תאריכים ספציפיים שמבטיחים ירידה של כל כך הרבה קילוגרמים. זוהי מערכת תזונה שמייצרת תוצאות לאורך זמן.

מכיוון שהתזונה הים תיכונית הותאמה כבר מזמן לתנאים הרוסיים, לרוב אין בעיה למצוא את המתכונים הנכונים כדי לא להשתגע וליהנות מתפריט מגוון.

מטבח טורקי.שימוש מינימלי בתבלינים. הם אוהבים לבשל ירקות ובשר על הגריל. כאן תוכלו למצוא מנות חצילים רבות ומתכונים ייחודיים לממתקים ומוצרי מאפה.

יתרונות ונזקים

מחקרים אחרונים הראו כי התזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה והשמנת יתר. כל זאת הודות לצריכה מרובה של ירקות טריים, פירות, דגנים וצריכה מינימלית של בשר ודגים.

מדענים ניסו לבודד רכיבים בודדים המספקים השפעה רפואית כה חזקה. אבל מחקר שיטתי הוביל למסקנה שזה בלתי אפשרי, שכן לא מדובר במערכת מפורקת, מאוזנת ומאוד הרמונית.

יתרונות:

• מוצרים רבים ניתן לקנות בחנות או להחליף במוצרים שווים (טונה – סלמון ורוד או סלמון, אבוקדו – אגס, פפאיה – אפרסק).
• תזונה מאוזנת.
• שומר על בריאות ויופי, מאריך נעורים.
• מפתחת הרגל של אכילה נכונה, מה ששומר לאחר מכן על משקל תקין.
• ישנם מוצרים מותרים רבים, המאפשרים להכין מנות טעימות, שונות לכל יום.
• מותאם למסורת המטבח הרוסי: אין כמעט מוצרים שאינם מוכרים לגוף שלנו.
• סיכון מינימלי לכישלון.
• לא גורם לך לסבול מרעב.
• אפשרות לשילוב עם פעילות גופנית.

פגמים:

• אתה לא יכול לרדת במשקל במהירות (בשביל זה הם קיימים).
• לא יציל אותך מהשמנה.
• קשה לסבול לבעלי שן מתוק.
• הכלים מכילים הרבה סיבים שעלולים לגרום לבעיות קיבה.
• התוויות נגד: כל בעיה במערכת העיכול.
• חלק מהמוצרים ספציפיים מדי, קשים למציאה ודי יקרים.

מטבח איטלקי.מנות מסורתיות: פיצה, לזניה, ספגטי, פסטה.

אפשרויות

מערכת המזון הים תיכונית נתפסת כבסיס לדיאטות רבות. המטרה שלהם היא ירידה מהירה יותר במשקל, כיוון שלא לכולם יש סבלנות לחכות חודשים עד שהמותניים יורדות והבטן תיעלם.

אם אין לך זמן לחכות, תוכל להשתמש באפשרויות המהירות הבאות:

• על יין אדום יבש - כוס ביום;
• עם שמן זית כבישה קרה - משמש להלבשת כל סלטי הירקות ולהכנת מנות דגים ובשר;
• דיאטת דגנים;
• עֲסִיסִי;
• יֶרֶק;
• גבינה - צריכה יומית של כ-200 גרם של זנים קשים שונים;
• גבינה עם יין;
• על 3 מרקים: גספצ'ו, פסטו, מינסטרונה.

בבחירת אפשרויות שונות, כדאי לזכור כי מכולן יימנעו היתרון העיקרי. אנחנו מדברים על תזונה מאוזנת, שכן כל השיטות המפורטות מבוססות על צריכה של מוצר ספציפי. ולכל הדיאטות המונו יש מספר חסרונות משמעותיים.

מטבח של מרוקו. משלב בהרמוניה אלמנטים של מטבח ערבי, בורמזי, אפריקאי. המנות הפופולריות ביותר: טאג'ין (בשר טלה, מבושל בצורה מיוחדת), ג'יה מחאמרה (בשר עוף עם שקדים ורוטב), לחם שטוח "קסרה" עם תבלינים.

תפריט לדוגמה

תפריט הדיאטה הים תיכונית קל ליצירה, מכיוון שמגוון המנות והמוצרים המותרים מאפשרים להכין תענוגות קולינריים של ממש. כדי להפוך את המשימה הזו לקלה עוד יותר, אנו מציעים לכם דיאטה משוערת למשך שבוע.

אתה יכול לחזור על זה עם שינויים קלים מספר בלתי מוגבל של פעמים.

מטבח יווני. נחשב לבסיס של מערכת המזון הים תיכונית. כאן נעשה שימוש פעיל בשמן זית, דבש תוצרת בית וירקות ופירות תוצרת בית. היוונים מייצרים יותר מ-50 סוגי גבינות – זו הגאווה של המקומיים. המפורסמת ביותר היא גבינת שמנת פטה. האוכל ביוון תמיד צבעוני, טעים, קליל, מתובל בתבלינים ים תיכוניים מיוחדים.

מפת הכלים

כדי להבין את היופי של מערכת האוכל הים תיכונית, לבשל מאכלים לאומיים של אזור זה מדי יום. אנו מציעים מספר מתכונים פופולריים.

מרק גספצ'ו

מרכיבים:

• 10 עגבניות;
• 4 פלפלים;
• 2 שיני שום;
• נוּרָה;
• 3 פרוסות לחם לבן מיושן;
• 50 מ"ל שמן זית;
• 50 מ"ל מיץ לימון;
• מֶלַח;
• בָּזִילִיקוּם.

הֲכָנָה:

1. חותכים את הקרום מפרוסות הלחם. חותכים לקוביות ומטגנים במחבת יבשה.
2. מקלפים את הפלפל וחותכים לרצועות.
3. טוחנים את הבצל והשום.
4. מניחים ירקות בבלנדר, מוסיפים לחם ומיץ לימון. מוסיפים קלות מלח. מערבבים עד למחית.
5. תן לזה להתבשל.
6. חותכים את המלפפונים לפרוסות קטנות.
7. מוסיפים שמן זית לפני ההגשה ומערבבים.
8. יוצקים את המרק לקערות, מפזרים מלפפון קצוץ ובזיליקום טרי מלמעלה.

מרק מינסטרונה

מרכיבים:

• 250 גרם שעועית ירוקה;
• קִשׁוּא;
• 100 גרם שורש סלרי;
• נוּרָה;
• פלפל;
• 3 עגבניות;
• 120 גרם פסטה;
• 1 ליטר מרק ירקות;
• פלפל;
• עלה דפנה;
• 10 גרם של תערובת עשבי תיבול פרובנס;
• מלח, פלפל;
• 50 מ"ל שמן זית.

הֲכָנָה:

1. קוצצים את כל הירקות.
2. בסיר עם תחתית כבדה מטגנים את הבצל בשמן זית.
3. מוסיפים גזר וסלרי. מטגנים 5 דקות.
4. לעשות את אותו הדבר עם פלפל, לאחר הסרת הזרעים שלו.
5. מוסיפים מרק.
6. לאחר הרתיחה מסננים את השעועית, הקישואים והעגבניות הקלופות.
7. מבשלים 15 דקות.
8. הוסף עשבי תיבול. מוסיפים תרמיל פלפל חריף.
9. לאחר הרתיחה מנמיכים את הפסטה.
10. מרתיחים את המרק עד שהם מוכנים.
11. מסירים את המחבת מהאש. עוטפים במגבת למשך 15 דקות.

פסטו

מרכיבים:

• 10 גרם מלח;
• 10 גרם פלפל שחור גרוס;
• 4 שיני שום;
• 150 מ"ל שמן זית;
• 300 גרם עלי בזיליקום;
• 150 גרם פרמזן;
• 100 גרם צנוברים.

הֲכָנָה:

1. טוחנים את השום בבלנדר.
2. טוחנים בו בנפרד את עלי הבזיליקום.
3. מערבבים בזיליקום, אגוזים ושום בבלנדר. מוסיפים מלח ומפזרים פלפל. מגררים דק את הפרמזן.
4. טוחנים הכל.
5. יוצקים פנימה את השמן. לְעַרְבֵּב.

לוביו

מרכיבים:

• 10 גרם כוסברה;
• 500 גרם שעועית אדומה;
• 100 גרם אגוזי מלך;
• 3 בצלים;
• 2 עגבניות;
• 3 שיני שום;
• 20 גרם כשות-סונילי;
• פלפל אדום חריף;
• מֶלַח;
• 50 מ"ל שמן זית;
• פלפל שחור.

הֲכָנָה:

1. יוצקים מים קרים על השעועית ומניחים להשרות 8 שעות.
2. לאחר מכן, מרתיחים אותו ב-2 מים (מסננים את הראשון לאחר הרתיחה) עד לריכוך. מועכים מעט ממנו עם מזלג בסיר.
3. קוצצים את האגוזים.
4. קוצצים את הבצל ומטגנים אותו.
5. מחננים וחותכים את העגבניות לקוביות.
6. טוחנים את הכוסברה.
7. מוסיפים לבצל עגבניות, כשות סונלי ופלפל. מבשלים במשך 5 דקות.
8. מוסיפים להם שעועית, אגוזים, שום, כוסברה.
9. מוסיפים מלח ומערבבים.
10. שמור על האש עוד 10 דקות.
11. אם התבשיל מתברר מעט יבש, יוצקים פנימה מעט מרק שעועית.

מטבח פורטוגלי. כאן הם משתמשים בפירות ים ודגים בכמויות אדירות, הם אוהבים ירקות – והאחרונים מוגשים טריים ושלמים. הם נאכלים לארוחת בוקר, צהריים וערב. ממתקים פורטוגזיים עם שקדים, קוקוס וקינמון מפורסמים בכל העולם.

כל המתכונים הללו מותאמים למרכז רוסיה הם אינם מכילים מוצרים אקזוטיים שניתן למצוא במערכת המזון הים תיכונית. זה מאפשר לך להימנע מלחץ על מערכת העיכול והגוף בכללותו. ככל שהתזונה תהיה רגועה יותר, כך התוצאות יהיו טובות יותר.

27.04.16

הפופולריות והיעילות של הדיאטה הים תיכונית מוסברות על ידי המסורות והמאפיינים של המטבח הלאומי של דרום אירופה.

עקרונות, יתרונות וחסרונות של השיטה

לא מעט הודות למערכת המזון המבוססת, תושבי מדינות הים התיכון הם האנשים הבריאים ביותר ביבשת אירופה: הם חולים בתדירות נמוכה יותר משכניהם בצפון. אונקולוגי ו, פחות רגישים למחלה.

בנוסף, דיאטה כזו מאפשרת לך לשמור על משקל גוף אידיאלי: כל המוצרים, להיות מאודה ובמים, אפוי בנייר כסף או בגריל, ניתנים לעיכול בקלות ללא סיכויים לא נעימים לרזון.

הבסיס של הדיאטה כאן הוא:

החיסרון היחיד של הדיאטה עבור אלה שאוהבים לרדת במשקל במהירות הוא הקצב הנמוך יחסית של ירידה במשקל: 2 - 3 ק"ג ב-4 שבועות.

אבל אסור לשכוח שירידה פתאומית במשקל מלחיצה את הגוף, גורמת לחוסר בחומרים מזינים, מפחיתה חסינות, משבשת את העיכול ומחמירה את מצב העור, השיער והציפורניים. קצב הירידה במשקל צריך להיות בריא!

למרות שהתזונה הים תיכונית היא תזונה מאוזנת היטב בבסיסה, יש לה יש גם התוויות נגד.

• זה לא מתאים לאנשים עם מערכת עיכול, כמו גם למי שיש תגובות אלרגיות לדגים.
• הדיאטה לא תהיה יעילה לאנשים הסובלים מהשמנת יתר חמורה. עליהם לבחור בדרכים אחרות, קיצוניות יותר, להילחם במשקל עודף.

אילו מזונות אתה יכול לאכול?

מוצרים בסיסיים לשימוש יומיומיהם:

ניתן לצרוך פעם אחת בשבוע:

• תַפּוּחַ אַדֲמָה;
• בשר אדום;
• מאפים עשויים מקמח לבן;
• מַמתָקִים;
• חֶמאָה.

אלכוהול – למשל אלכוהול יבש – יש לצרוך במחצית הראשונה של היום, במידה, כמלווה לארוחה.

למרות שחלב מלא, מעודן ומוצרים המכילים חומרים משמרים אינם נכללים לחלוטין, המטבח המגוון, הקל, הבריא ובו בזמן המעודן של הים התיכון אינו משאיר ולו ולו סיכוי קטן לרעב.

כמה מנות פשוטות

הכנת חלק מהמנות הכלולות בדיאטה אינה קשה אפילו לטבחים מתחילים.

דוגמה לדיאטה של ​​7 ימים לכל יום

על מנת לרדת במשקל מכינים בדרך כלל דיאטה של ​​7 ימים המורכבת משלוש ארוחות. אין משך סופי של הדיאטה. אם המטרות העיקריות מושגות - שיפור בריאות הגוף והיפטרות ממשקל עודף - אתה יכול לדבוק בדיאטה הזו כל הזמן.

לתפריט לדוגמה של דיאטה ים תיכונית להרזיה למשך שבוע ומתכונים שניתן להשתמש בהם, ראו בטבלה:

	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	אֲרוּחַת עֶרֶב
יום אחד	יוגורט פירות, 250 גרם	מרק פירות ים עם ירקות, 300 גרם	לחמניות שרימפס, 300 גרם
	חמאה עם מיץ לימון ודבש, 250 גרם
יום 2	סנדוויץ' עם מוצרלה, עגבניות ובזיליקום	מרק פירה מוסר ים עם ירקות, 300 גרם	סלט שעועית יוונית עם זיתים ועשבי תיבול, 350 גרם
יום 3	מוזלי עם פירות טריים (גרגרים) ודבש ביוגורט, 300 גרם	מרק בצל צרפתי עם רוזמרין, 400 גרם, 1 באגט קטן	ריזוטו עם עשבי תיבול וגבינה, 350 גרם
4 ימים	סלט פירות מגוון עם קרם דבש וגבינה, 300 גרם	פאייה ירקות עם פילה עוף, 350 גרם	חצילים קלויים ברוטב שום-יוגורט, 300 גרם
5 ימים	עגבניות פרוסות עם ביצה ובצל על עלה חסה, 350 גרם	ספגטי בסגנון נפוליטני, 400 גרם	ירקות עם רוטב בזיליקום, 300 גרם
יום 6	טוסטים עם חזיר, גבינה ואננס, 2 יח'.	סלמון בגריל עם רוטב בצל-יוגורט עם תוספת של תפוחי אדמה, פלפל מתוק ו-350 גרם	סלט עגבניות עם גבינת פטה, זיתים ובצל בשמן צמחי, 350 גרם
יום 7	סנדוויץ' עם סרדינים, חמוצים ובצל, 2 יח'.	פסטה עם בצל ורוטב חלב-ביצים, 300 גרם	שמפיניון במילוי זיתים, עגבניות ובצל, 300 גרם

כללי בישול בסיסיים

מי שמוצא את התפריט המוצע אקזוטי מדי יכול לשנות אותו על ידי הכנת חיטה או גריסי פנינה, כוסמת,

תזונה ים תיכונית -תקן של תזונה מאוזנת ואינדיקטור לתועלת המרבית שניתן להשיג ממוצרים המשולבים בצורה הרמונית בהרכבו. זוהי דרך בטוחה וטעימה לעצב את הגזרה שלך ולהיפרד מקילוגרמים מיותרים.

בניגוד לשיטות הרזיה אחרות, שעלולות להזיק לבריאות, הדיאטה אינה מבוססת על הגבלת מזון ומעקב אחר צריכת קלוריות.

העיקרון של תזונה כזו הוא לכלול בתזונה שלך רק את המזונות המכילים חומרים מזינים לגוף. לא בכדי תושבי הים התיכון, שהתזונה הפכה עבורם לדרך חיים, מפורסמים באורך החיים שלהם ופחות רגישים למחלות.

כללי תזונה

כל אחד יכול לאמת את יעילותו וללמוד בעצמו מהי התזונה הים תיכונית. הכללים הבאים יעזרו לכם לעבור לתפריט חדש ולשנות את הרגלי האכילה שלכם:

כדי לקבל את האפקט המקסימלי כשאתה מקפיד על כללי הדיאטה הים תיכונית, זכרו היבט חשוב נוסף: תנועה היא החיים. פעילות גופנית צריכה להיות מהנה: יוגה, כושר, ביקור בבריכה, ריקוד, ריצה, תרגילי בוקר, ניקיון הבית או עבודה בגינה - תעשו הכל, העיקר לזוז!

יתרונות המוצרים

המזונות הכלולים בתזונה הים תיכונית נבחרים באופן שישמור על איזון הוויטמינים והרכיבים התזונתיים בגוף. אילו יתרונות בריאותיים הם מספקים?

מרכיבי הדיאטה הים תיכונית נבדלים בזמינותם ואינם נכללים בקטגוריית מנות מעבר לים ומזונות נדירים. למרות זאת, התזונה כוללת מגוון מזונות עשירים בוויטמינים, שצריכתם תסייע בשמירה על הנעורים, הבריאות והיופי.

דיאטה ים תיכונית ותפריט למשך 7 ימים

כמה תזונאים מייעצים להכין את הגוף לפני שתבצע את הדיאטה הים תיכונית. מומלץ לארגן לעצמכם ימי צום מבחינה תזונתית: לא לאכול מזונות מטוגנים, מתוקים ועמילניים, אלא להסתפק בפירות, ירקות, מוצרי חלב ולשתות יותר מים. אבל זה לא תנאי מוקדם. הדיאטה הים תיכונית מחזיקה בעצמה בפני עצמה ואינה גורמת לתחושת רעב רודפת תמידית, מתח והתמוטטויות הנלוות לאדם בעת שימוש בדיאטות אחרות.

התזונה הים תיכונית והנורמה שלה - אכילת מזון 5 פעמים ביום: לארוחת בוקר, צהריים, ערב ושני חטיפים, שיכולים להיות מורכבים מאגוזים, כוס קפיר או יוגורט. יש לסדר את הארוחות לפי זמן. במקום קינוח - פירות בכל כמות. אפשר לקבל מעט דבש, ריבה או חופן פירות יבשים.

גם תהליך הבישול חשוב. אם אתה יכול לאכול מוצר נא, עדיף לאכול אותו נא.: כך הוא ישמור על תכונותיו המועילות עד למקסימום. הימנעו מטיגון בשמן: בשר ודגים, בבישול נכון, לא יאבדו את טעמם בעיבוד אדים או פחם. אתה לא יכול לעשות את זה בלי דוד כפול.

תפריט לדוגמא לשבוע:

יום אחד

ארוחת בוקר:

• מוזלי עם יוגורט דל שומן וכמה פרוסות של מוצר גבינה דל שומן (מוצרלה, פטה, צ'צ'יל). אתה יכול לשתות אותו עם תה ירוק ללא סוכר. מותר לשתות כוס קטנה של קפה חלש.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 200 גרם דג מבושל וסלט ירקות ועשבי תיבול, בוזקים שמן זית. אתה יכול לשתות כוס מיץ עגבניות.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מנה קטנה של פסטה קשה עם גבינה וסלט ירוק. כוס יין לא חובה.

יום 2

ארוחת בוקר:

• דייסת כוסמת עם חלב (ניתן להחליף בשיבולת שועל או אורז), פרוסת לחם מלא, פרוסת גבינה וכוס מיץ או קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• סלט עשוי עגבנייה, ביצה מבושלת בכמות של 1 pc. וירק. מתבלים בשמן זית. אורז מבושל עם תבלינים - 100 גר'.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 200 גר'. דגים אפויים ותה ירוק ללא סוכר (ניתן להחליף ביין שנותר).

יום 3

ארוחת בוקר:

• סלט פירות בתוספת יוגורט דל שומן או קפיר. כוס פירות טריים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• פסטה מחיטת דורום ו-100 גרם. פֵּירוֹת יָם. סלט ירקות עם שמן זית. כאפריטיף, כוס יין אדום יבש באיכות טובה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 250 גרם. בשר דיאטטי אפוי או מאודה (ארנב, הודו או עוף), חופן זיתים או זיתים שחורים. תה ירוק ללא סוכר.

4 ימים

ארוחת בוקר:

• כריך (2 אפשריים) עשוי מלחם דגנים עם פרוסות קטנות של בשר דיאטטי. סלט ירקות קל בתוספת עשבי תיבול ותה ירוק ללא סוכר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• תבשיל ירקות. סלט אצות או אצות. כוס יין אדום יבש.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• אורז מבושל עם עשבי תיבול ארומטיים או תבלינים 200 גר'. כוס תה ירוק.

5 ימים

ארוחת בוקר:

• אומלט של שתי ביצים עם עגבניות ועשבי תיבול. תה ירוק או צמחים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• כמה פרוסות גבינה רכה, ספגטי 200 גר'. ואם רוצים, כוס יין.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק ירקות קליל. ירקות חלוטים, קפיר או חלב אפוי מותסס.

יום 6

ארוחת בוקר:

• גבינת קוטג' דלת שומן וכל פרי. תה ירוק או כוס קפה חלש.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• דג אדום אפוי וסלט עם כל ירקות ועשבי תיבול, מתובל בשמן זית.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• חזה עוף אפוי 250 גר'. וסלט ירוק.

יום 7

ארוחת בוקר:

• סנדוויץ' עם דג אדום מלוח ותה ירוק.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק ירקות או פטריות. נתח עגל ופסטה אפויים 200 גר'.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• סלט דגים מבושלים וירקות.

ניתן לצרוך פירות לאחר כל ארוחה. כל יום אתה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר. נוזלים (מים, תה, מיץ סחוט טרי).

אם תרצה, אנו כוללים כל מוצר בתפריט, אך אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, קחו בחשבון את מספר הקלוריות הנצרכות - לא יותר מ-1500 ליום.

2 עקרונות בישול עיקריים לתזונה הים תיכונית:

1. לא לטגן מאכלים. אם הייתם צריכים לעשות זאת, מטגנים אותם בכמות קטנה של שמן על אש נמוכה. אל תאפשרו לכלי לספוג לחלוטין את השמן.
2. אל תפצי על המחסור במלח על ידי מילוי המנות שלך בתיבולים ללא הכר. שום תבלינים או תבלינים לא יכולים להחליף את הטעם הטבעי של האוכל.

מתכונים לדיאטה

פסטה פירות ים איטלקית

מרכיבים:

• פסטה דורום. - 200 גרם.
• דובדבן - 300 גרם.
• בזיליקום טרי.
• תערובת קוקטייל ים - 200 גרם. או כל פירות ים שיש.
• שֶׁמֶן זַיִת.

הוראות:

1. מרתיחים את הפסטה ומוסיפים לה כמה טיפות שמן זית.
2. מטגנים קלות את העגבניות והבזיליקום.
3. מבשלים פירות ים במשך 10 דקות.
4. מערבבים את תערובת פירות הים והירקות ומגישים עם פסטה.
5. אנו נהנים מהתהליך הטעים והבריא של אכילה.

סלט ארוגולה מזין

מרכיבים:

• עלי ארוגולה - 50 גר'.
• דובדבן - 300 גרם.
• גבינה קשה - 40 גר'.
• שֶׁמֶן זַיִת.

הוראות:

1. שוטפים ומייבשים את עלי הארוגולה.
2. חותכים את העגבניות לשניים.
3. מגררים את הגבינה.
4. מערבבים את החומרים ומתבלים בשמן זית.
5. סלט ארוגולה דיאט מוכן!

אם לא ניתן לרכוש ארוגולה, החליפו אותה בירק אחר.

תבשיל אורז רך עם ירקות

מרכיבים:

• אורז - 100 גרם.
• קישואים או קישואים בגודל בינוני - 1 יחידה.
• ביצה - 3 יח'.
• גבינה קשה - 50 גר'.
• שֶׁמֶן זַיִת.

הוראות:

1. יוצקים 200 גרם אורז. להשקות ולהביא למוכנות.
2. מגררים את הקישואים והגבינה. משאירים חופן גבינה.
3. טורפים ביצים לתוך התערובת שהתקבלה.
4. מוסיפים אורז מקורר ומערבבים את התערובת.
5. מניחים את החומרים בתבנית אפייה. מפזרים את שאר הגבינה.
6. אופים בחום של 180 מעלות למשך 30 דקות.
7. בתאבון!

הפסקת הדיאטה

הדיאטה הים תיכונית אינה דיאטה במובן המסורתי של המילה. המטרה שלה היא לא ירידה במשקל על ידי הפחתת כמות המזון שהיא אוכלת. הבסיס של הדיאטה הוא הכללת מזונות בריאים בתזונה המסייעים לנרמל את תהליכי העיכול ולהרוות את הגוף בחומרי הזנה חיוניים. והתוצאה היא גוף רזה, אלסטי וגוון.

לכן, במקרה זה, אין הנחיות ברורות לעזוב את הדיאטה. אם מסיבה כלשהי הדיאטה הזו לא מתאימה לך, אתה יכול בקלות לעבור לאוכל הרגיל שלך. הדבר היחיד הוא, אל תעמיס על הגוף שלך במזון שומני. במהלך הדיאטה, יהיה לו זמן להתרגל למזונות בריאים ועלול להגיב לבגידה כזו בצרבת ותסכול מובן למדי.

חשוב לזכור את הדברים הבאים:

התזונה הים תיכונית היא קודם כל דרך חיים, ואחר כך אמצעי לשליטה במשקל. הקפדה על דיאטות ללא התייעצות עם מומחה עלולה להזיק לגוף ולערער את בריאותך.

התזונה הים תיכונית היא אחת מהדיאטות ה"בטוחות" לבריאות. הוא אינו מדלדל את הגוף ומספק תזונה מלאה ונכונה. בתור תזונאית, הייתי ממליץ על הדיאטה לאנשים הסובלים מהשמנת יתר או עודף משקל. אבל עלינו לזכור שהכל טוב במידה. אל תיסחפו עם שיטות אכילה כאלה, אלא פשוט הרגלו לאכול יותר מזונות בריאים ולשלב זאת עם פעילות גופנית פעילה.

השפעת התזונה הים תיכונית על הבריאות נחקרה היטב במהלך 10 השנים האחרונות, נוצר בסיס מדעי מוצק, תוארו אינדיקציות קליניות ונאספו סטטיסטיקות. לפני זמן לא רב, התזונה הים תיכונית הצטרפה לרשימת אתרי מורשת עולמית בלתי מוחשיים של אונסק"ו. הוא ראוי לדירוג הזה כי הוא מעניק סיוע יעיל במאבק בהשמנת יתר ובמחלות לב וכלי דם – וכתוצאה מכך מסייע להגדלת תוחלת החיים.

ביתר פירוט, דיאטה זו מסייעת למחלות הבאות (הן במניעה והן בטיפול שלהן):

תסמונת מטבולית, השמנת יתר, סוכרת סוג 2

טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, אנגינה פקטוריס, הפרעות קצב, אוטם שריר הלב

לחץ דם גבוה, שבץ

כמה סוגי סרטן

דיכאון, דמנציה, מחלת אלצהיימר

זוהי דיאטה לכבדים ארוכים, המעניקה איכות חיים גבוהה עד גיל מבוגר, וגם מאריכה משמעותית את חיי האדם.

התזונה הים תיכונית וגישת אורח החיים הנלווית לה ממשיכה להיות אחד המתכונים היעילים ביותר לבריאות ואריכות ימים.

אבל בואו נעשה סדר בדברים.

דיאטה ים תיכונית: מה זה?

נדבר על מערכת מזון שהיא תוצאה של מפגש בין אקלים ייחודי, תרבות אוכל ייחודית ופילוסופיית חיים ייחודית.

מכיוון שהים התיכון מוקף ב-16 מדינות, יש יותר מתת-מין אחד. לכל אזור ברחבי אירופה - מספרד ועד המזרח התיכון - יש תזונה בסיסית משלו, המעוצבת על ידי זמינות מזון והעדפות תרבותיות.

עם זאת, קווי הדמיון משמעותיים יותר. הוא מורכב מהנוכחות בתזונה של מוצרים ממקור צמחי בעיקר (ירקות, פירות, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים, זיתים ושמן זית), כמו גם גבינות, יוגורט, דגים, עופות, ביצים ויין.

אם נגדיר את המאפיין העיקרי של התזונה על פי המערכת הים תיכונית, מדובר בדומיננטיות של מנות ממוצרים צמחיים ושפע של שומנים בריאים במטבח.

מוצרים אלו הם הבסיס לתזונה, הם מספקים לגוף אלפי מיקרו-אלמנטים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים, אשר פועלים יחד, מגנים על הגוף מפני מחלות כרוניות.

יחד עם זאת, התזונה הים תיכונית היא לא רק סט מסוים של מנות והרגלי אכילה. המערכת הים תיכונית היא גם דרך חיים וגם פילוסופיית חיים. למה אתה מתכוון?

זוכרים את הביטוי האיטלקי המפורסם "דולצ'ה ויטה"? תפיסת החיים כחג ותענוג, חוכמה רגשית - ערכים אלה אופייניים ל"אורח החיים הים תיכוני" מבחינה היסטורית.

"פילוסופיית החיים" הים תיכונית

כך כותבים למשל מומחים בתחום הרפואה והתזונה.

בריאות טובה פירושה גם "ארוחות משפחתיות נינוחות" וגם פעילות גופנית

"בנוסף למגוון רחב של מזונות טעימים ועתירי תזונה, ישנן יתרונות הגנה נוספים מארוחות ערב משפחתיות נינוחות ופעילות גופנית, אשר יחד הופכות את הדיאטה הים תיכונית לחזקה עוד יותר", אומרת קוני דיקמן, מחברת "הכל אודות הים התיכון". דִיאֵטָה."

בריאות טובה היא תוצאה של טעם טוב (ואוכל טעים ליהנות ממנו)

"התזונה הים תיכונית היא אורח חיים שבו טעם טוב הולך יד ביד עם בריאות טובה", כותבת שרה באר-סינת, החוקרת שהציגה לראשונה את פירמידת התזונה הים תיכונית ב-1993.

"אנחנו יכולים להודות למדינות המקיפות את הים התיכון שסיפקו לנו ניחוחות טעימים, מסורות ותוצרת טרייה בלב אורח החיים הבריא שלהם", אומרת שרה באר-סינוט.

"מבחר רחב של אפשרויות בישול ומנות טעימות מקל אפילו על האנינים הבררניים ביותר לעקוב אחר עקרונות הדיאטה והתזונה. ליהנות על ידה."

בריאות טובה היא ערך משפחתי מסורתי

לדברי ק' דיקמן, "משפחות שמתרגלות ארוחות בוקר, צהריים וערב משותפות, צורכות ככלל מזון מזין יותר. למסורת הזו יש השפעה חיובית על ילדיהם ומלמדת אותם איך לעשות בחירות מזון נבונות". מחקרים הראו שצעירים שאימצו דיאטה ים תיכונית הפכו יותר ערניים, פעילים ואנרגטיים.

בריאות טובה היא לא על מעט קלוריות, אלא על הרבה מזונות בריאים.

"התמקדות במזונות בריאים ולא בקלוריות היא הדרך הטובה ביותר לעזור למשפחות לאמץ תזונה בריאה ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות", אומר מוזפריאן.

בריאות טובה פירושה תזונה נכונה מהילדות המוקדמת

ילדים שמתוודעים לאכילת מגוון מזונות בגיל צעיר נוטים יותר לשמור על דפוסי אכילה בריאים לאורך חייהם.

לסיכום, זה יוצא כך: התזונה הים תיכונית היא היכולת ליהנות ממאכלים טעימים העשויים ממאכלים בריאים במעגל המשפחתי, היכולת לרצות את הגוף בפעילות גופנית בריאה, היכולת ליהנות מהחיים, לאהוב ולהיות נאהב. . זהו סוד הבריאות ואריכות ימים.

"אין הוכחות משכנעות לכך ששומנים חד בלתי רוויים מגנים בפני עצמם מפני מחלות לב וכלי דם. להיפך, זה אורח חיים וכל המוצרים ביחד מביאים לתוצאה כל כך חיובית”.

השפעות בריאותיות של התזונה הים תיכונית

עכשיו קצת יותר על ההשפעה של מערכת המזון הזו על הבריאות שלנו.

התזונה הים תיכונית קשורה זה מכבר לסיכון נמוך למחלות לב וכלי דם.

מחקרים מראים כי הוא יעיל בכל תחומי ההתפתחות של גורמי סיכון קרדיווסקולריים, כולל לחץ דם ורמות סוכר בדם.

מחקרים שהשוו בין התזונה הים תיכונית לתזונה דלת שומן הראו שלראשונה יש השפעה מועילה יותר על הגוף במקרה של סיכון קרדיווסקולרי. בהתחלה זו הייתה תחושה אמיתית, שכן במשך תקופה ארוכה הייתה דעה שמניעת IHD היא הפחתה בשיעור השומנים בתזונה. הכל התברר כמסובך יותר: מסתבר שלא רק השומנים חשובים, אלא השומנים הרעים שצריך להגביל. והטובים - צריך לכלול אותם בתפריט בצורה פעילה עוד יותר.

ראה בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד בנושא זה. בקיצור, הגדלת התזונה שלך עם שומנים טובים מפחיתה את הסיכון שלך לפתח תסמונת מטבולית. התסמונת היא מקבץ של גורמי סיכון (לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם, רמות כולסטרול לא בריאות ושומן בטני) ומגבירה את הסבירות לפתח מחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי.

התזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-33% וסרטן ב-24%.

בנוסף, התזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון למחלות מחלות אלצהיימר ופרקינסון. זאת בשל העובדה שהתזונה הים תיכונית עשירה במזון צמחי; יש לו תכולה נמוכה של בשר אדום, שומני חלב ודגנים מזוקקים, וכמות מתונה של אלכוהול (בעיקר יין אדום).

דיאטה ים תיכונית וירידה במשקל. תוצאות המחקר גם מראות שאם אדם משלב דיאטה מסוג זה עם פעילות גופנית, הוא יצליח לרדת במשקל. לא מהיר כמו בדיאטות אקספרס אופנתיות, אבל בטוח לחלוטין, יעיל ובלתי הפיך.

מאפיינים כלליים של התזונה הים תיכונית

התכונות הנפלאות והמרפאות של המטבח של עמי דרום אירופה נובעות מרשימה קטנה במהותה של מוצרים. כמובן שהרשימה לא מלאה, אבל היא מספיק מייצגת. הנה זה:

• שמן זית וזיתים
• עגבניות, חצילים, פלפל, תרד, קישואים, ברוקולי
• שום, בצל
• שעועית, אפונה, עדשים
• אגוזי מלך, שקדים, בוטנים
• זיתים, ענבים, אבוקדו
• דגים ופירות ים
• טימין, רוזמרין, אורגנו, בזיליקום
• לחם לבן, פסטה, אורז, קוסקוס, תפוחי אדמה, פולנטה
• גבינה, יוגורט
• עוֹפוֹת
• יין אדום (במדינות מסוימות)

פירמידת דיאטה ים תיכונית

פחמימות - 60% מסך צריכת הקלוריות

אם אתה מדמיין את התזונה האופיינית של תושב מדינות הים התיכון בצורה של פירמידה, אז הפחמימות נמצאות בבסיסה. ככלל, עדיפות ניתנת לפחמימות עם נמוך אינדקס גליקמי (GI)– דגנים ללא קליפה, פסטה מחיטת דורום, קטניות ולחם מלא. בנוסף, התזונה של כל תושב ים תיכוני עשירה בירקות ופירות, המספקים לגוף סיבים ונוגדי חמצון.

שומנים - 30% מסך צריכת הקלוריות

ברוב המקרים מדובר בשמן זית, המשמש כשומן העיקרי, המחליף חמאה, מרגרינה ושאר סוגי השומנים והשמנים.

עם שמן זית רוב האנשים מקשרים את הדיאטה הים תיכונית. אבל אנחנו לא מדברים על שמן פשוט, אלא על שמן כתית מעולה. הוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים ופיטוכימיים ותרכובות המספקות יתרונות בריאותיים יוצאי דופן.

בנוסף לשמן זית, הם משתמשים בשמן שומשום וסויה, בשמן אגוזים (בוטנים, אגוזי מלך), ופחות בשמן תירס וחמניות.

חלבונים - 10% מכלל התזונה

אנשים ים תיכוניים צורכים כמויות קטנות של גבינה ויוגורט מדי יום, בעיקר גרסאות דלות שומן. פעם בשבוע משלימים לתזונה דגים או עופות (עוף, אווז או יען). צריכת ביצים מוגבלת לארבע בשבוע, וזה כולל ביצים המשמשות לבישול ואפייה.

באשר לבשר אדום "כבד", כלומר חזיר, בקר או כבש, הוא נצרך באופן קבוע, אך מתון מאוד ולא תמיד שבועי.

רוב האוכל טרי, עונתי וככלל לא מעובד.

שיטות הבישול פשוטות מאוד. קלוריות לא נספרים.

ארוחת בוקר. עדיף להתחיל את היום עם מזונות פחמימות, שכן אנרגיה נצרכת באופן פעיל לאורך כל היום, וזה ממזער את ה"סיכויים" שלך לצבור שומן. תפריט ארוחת בוקר עשוי לכלול חביתה לבנה, גבינת ריקוטה, טוסט דגנים מלאים וחמאת בוטנים. כקינוח אפשר לאכול יוגורט מעורבב עם חתיכות פרי, או לשתות.

חֲטִיפִים. כדי להאט את חילוף החומרים ולמנוע הצטברות הסוכר בדם, אכלו שני חטיפים בין הארוחות. החטיפים כוללים פירות, אגוזים, סלטי ירקות עם שמן זית, טונה, גבינת פטה וטורטיות.

הייחודיות של הדיאטה הים תיכונית היא שזה נחשב להרגל בריא "לדלג על כוס יין אדום" לפני ארוחת הצהריים. אם רוצים, ניתן להחליף את היין במיץ ענבים, שכן הוא מכיל כמה נוגדי חמצון מועילים שיש גם ביין.

אֲרוּחַת עֶרֶב. לארוחת הצהריים אפשר לקבל צלחת, סלט יווני, טורטיות (או שיפודי טונה) ותוספת של אורז.

אֲרוּחַת עֶרֶב- כוס יוגורט או גבינת קוטג' וקינוח פירות.

לסיום הנושא, לא יהיה מיותר לחזור עליו: התזונה הים תיכונית היא אחת ממערכות המזון היותר, ואולי ההרמוניות, הבריאה והטעימה ביותר. לבשל איטלקית ויוונית, ללמוד מנות ספרדיות ומטבח צפון אפריקאי. תקבל מקסימום תועלת והנאה רבה. אוכל צריך להיות כיף! ואם זה גם מרפא... אז זה אוכל קסום, כן.

התזונה הים תיכונית היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולשפר את הבריאות. קבלו מתכונים בריאים טעימים ו-10 אפשרויות תפריט דיאטה שיעזרו לכם לרדת בקלות עד 5 ק"ג בחודש.

כנראה שרבים מאלה שהתמזל מזלם לנפוש במדינות הים התיכון ציינו את היעדרם של תושבים מקומיים שמנים. כולם רזים, חייכנים, ידידותיים, מסבירי פנים, ולעולם אינם מתלוננים על בריאותם.

מומחים רבים מאמינים כי הסיבה לבריאותה הטובה של האוכלוסייה באזור זה נעוצה בסגנון האכילה שלהם. אזור הים התיכון כולל מספר רב של מדינות באירופה ובאסיה. לכל מדינה מטבח ייחודי משלה, עשיר במאכלים לאומיים ובמגוון מנות. השילוב שלהם נקרא דיאטה ים תיכונית.

יתרונות וחסרונות

לסגנון האכילה המאוזן של תושבי הים התיכון יש מוֹעִילהשפעה על גוף האדם. היתרונות שלו ברורים:

• רוויה עם נוגדי חמצון;
• מניעת מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, כמו גם התפתחות מחלת אלצהיימר;
• הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס, סרטן השד וסוכרת;
• נורמליזציה של לחץ הדם;
• הורדת רמות הכולסטרול בדם;
• הפחתת הסיכון למחלות הסימפונות ואמפיזמה שעלולה להפוך לכרונית;
• אין צורך לספור קלוריות;
• אין צורך בצום, מה שמנגיש את הטכניקה ליותר אנשים שרוצים לרדת במשקל;
• הטכניקה מציעה מגוון רחב של אפשרויות, ומציעה מגוון מנות בריאות;
• כמעט כל מסעדה כוללת בתפריט שלה מטבח ים תיכוני;
• מערכת התנהגות האכילה הים תיכונית מקדמת את המעבר לתזונה בריאה.

סוגיית המחיר יכולה להיחשב כחיסרון משמעותי. אם המגורים בחוף הים התיכון אינם מקום מגורים קבוע, אזי ציות לתזונה שצוינה תורגש באופן ניכר על הארנק שלך. הימצאות בתפריט הדיאטה של ​​מוצרי מזון כמו שמן זית, פירות ים, מגוון ירקות, פירות שאינם אופייניים לאזור המגורים מאפיינת את התזונה הים תיכונית כיקרה כלכלית.

מערכת תזונתית זו אינה מתאימה לאנשים שרוצים לרדת במשקל עודף מהר ככל האפשר. תכנית זו אינה מביאה לתוצאות הרזיה מיידיות ירידה במשקל מתרחשת בקצב אופטימלי לבריאות.

כמו כן, החסרונות של הדיאטה כוללים תגובה אלרגית אפשרית למזונות שאינם אופייניים בתפריט היומי.

עקרונות בסיסיים

לפני בחירת שיטת התאמת משקל, עליך לקבל ייעוץ מוסמך מרופא מומחה. המאמר מיועד למטרות מידע בלבד.

התזונה הים תיכונית היא סגנון תזונתי, דרך חיים של האוכלוסייה המקומית, שנוצרה במהלך השנים, תוך התחשבות במסורות ובמאפיינים הלאומיים. לטכניקה זו אין מסגרת זמן שניתן לעקוב אחריה בהתאם לרצון ולצורך.

נבדלים העקרונות הבסיסיים הבאים של הדיאטה:

• הצורך לשמור על איזון יומי של חומרים מזינים: פחמימות - 50%, שומנים - 30%, חלבונים - 20% (יש נתונים על 60%, 30%, 10%, בהתאמה);
• תכולת הקלוריות המשוערת ליום היא 1500 - 1700 קילוקלוריות;
• יש צורך להתאמן באופן קבוע ולנהל אורח חיים פעיל;
• היעדר "מזון מהיר" ומוצרים מוגמרים למחצה בתזונה;
• אתה צריך לאכול מנות אופטימליות של מזון, הימנעות מאכילת יתר;
• צריכות להיות 3 ארוחות עיקריות ו-2 חטיפים ליום (רצוי פירות, חופן אגוזים או 1 כוס משקה חלב מותסס);
• עדיף לאכול בשר רזה, פירות ים ודגים, ולכן עדיף לא לכלול בשרים אדומים ולהקפיד על פילה של עופות ודגים רזים;
• מומלץ לצרוך מזונות צמחיים ככל האפשר;
• כל ארוחה כוללת כמות משמעותית של עשבי תיבול טריים, ירקות, קטניות;
• שמן זית איכותי צריך לשמש כרוטב בסלטים הוא אמור להחליף גם חמאה, כל שומני בישול ושומן חזיר;
• לחם נאפה בבית, מומלץ קמח מלא;
• עדיף לאפות, לאדות או לצלות ירקות, בשר ודגים;
• יש להחליף מלח בכלים בעשבי תיבול ותבלינים;
• לצרוך מוצרי חלב דלי קלוריות;
• בחר פסטה מחיטת דורום;
• מותר לשתות יין אדום יבש (ענבים) עם הארוחה העיקרית: נשים - 150 מ"ל, גברים - לא יותר מ-200 מ"ל ליום;
• פירות מקומיים עונתיים משמשים כקינוחים;
• מאזן שתייה חובה - לפחות 1.5 ליטר מים נקיים;
• וריאציות של מנות בתפריט השבועי מותר להתאים להעדפות טעם אישיות תוך שמירה על תכולת קלוריות בערכים המומלצים;
• הגבלה על ממתקים - מותר להשתמש בדבש טבעי במקום סוכר.

היסודות של חלק מעקרונות הדיאטה מכוסים בהרחבה יותר להלן.

מומלץ לצרוך ירקות חיים או בסלטים טריים, מבושלים או מאודים. אתה יכול להכין מיצים סחוטים טריים מפירות. מומלץ לאכול עגבניות, מלפפונים, קישואים, פלפלים מתוקים, שעועית, סלרי וחצילים. סוגים שונים של כרוב מיוצגים באופן נרחב - נבטי בריסל, כרובית, ברוקולי. יש צורך להשתמש בראש, חסות עלים - חסה, ארוגולה, קרחון, גרגיר נחלים. אל תשכח על ירקות, זיתים, שום ובצל.

פירות ים ודגים נחשבים לבסיס של המטבח הים תיכוני. מנות מהן מוכנות עם שמן זית איכותי בנוסף מוגשים סלטי ירקות טריים ועשבי תיבול; קוקטייל פירות הים פופולרי: מולים, שרימפס, קלמארי. סוגי הדגים העיקריים כוללים: פייק, סלמון ורוד, מקרל סוס. פורל, טונה, קרפיון, מוסר ים, שפמנון, פלנדר והייק נמצאים גם במטבח הים תיכוני.

מוצרי חלב בתזונה הים תיכונית מוצגים בצורה של יוגורטים טבעיים, גבינות וגבינת קוטג' דלת שומן. גבינות מתווספות לסלטים שונים, והן יכולות לשמש גם כחטיפים - "צלחות גבינה".

מוצרים מגידולי דגנים מספקים לגוף את הסיבים הדרושים ופחמימות מורכבות. על פי עקרונות הדיאטה, רצוי לצרוך מנות מחיטת דורום לפני ארוחת הצהריים - לספיגה טובה יותר ולמניעת הצטברות שומן.

שמן זית מספק לגוף רכיבי תזונה חיוניים ומשפר את תפקוד מערכת העיכול.

בשל התוכן הקלורי המשמעותי של התזונה הים תיכונית, יש צורך להקפיד על רמות הצריכה המומלצות.

פירות צריכים להיות הסוף של כל ארוחה על מנת להרוות את הגוף בויטמינים.

משטר השתייה כולל שתיית מים נקיים בכמות מספקת. חל איסור על מגוון משקאות מוגזים, לימונדות, מיצים ארוזים ולפתנים. כדאי להיזהר עם מיצים סחוטים טריים, שכן כמות משמעותית של פרוקטוז אינה תורמת לירידה במשקל. מומלץ לא לכלול קפה חזק.

הארוחה העיקרית צריכה לכלול מנת חלבון - גבינת קוטג', דגים, גבינה דלת שומן שהוכנה בבית, וכן עופות ובשר בקר. עם זאת, עדיפות למאכלי ים המכילים חומצות שומן אומגה 3.

המוצרים הבאים אסורים:

• סוגי מאפים, לחם מוכן באמצעות סוכר, אבקת אפייה, שמרים מלאכותיים, צבעים;
• כל בשר משומר, דגנים;
• שיבולת שועל, קוסקוס, בורגול, המעובדות באופן תעשייתי, כמו גם דייסות מיידיות;
• מזון שומני;
• קטשופים, רטבים הנמכרים בסופרמרקטים;
• משקאות אלכוהוליים;
• דִברֵי מְתִיקָה.

המוצרים הבאים מותרים:

• מגוון ירקות, פירות;
• גידולי תבואה;
• דגים טריים, פירות ים - פורל, סלמון, הרינג, מקרל. סרדינים, צדפות, אנשובי, שרימפס ושאר סוגי דגי ים רזים. דגי נהר - פייק, קרפיון צולב, קרפיון;
• זרעים, אגוזים - צריכה מתונה מוגבלת (לא יותר מ-30 גרם ליום);
• שוקולד מריר מריר, קקאו עם סטיביה;
• יין אדום יבש במינונים מומלצים;
• שמן צמחי, בעיקר זית, וכן שמן אגוזים;
• תה טבעי, קפה בכמויות סבירות;
• מוצרי חלב ללא תוספת סוכר, עם תכולת שומן מינימלית.

פירמידת מזון

פירמידת המזון הים תיכונית כוללת 3 בלוקים של מוצרים, המחולקים לקבוצות בהתאם לתדירות השימוש בהם:

• צריכה יומית - בורגול, אורז, דוחן, דגנים, פסטה, מקרוני, לחם דגנים מלאים. ירקות, פירות, שמן זית. מוצרי חלב מותסס, גבינות, פירות יבשים, אגוזים, זרעים;
• מ 1 עד 6 פעמים בשבוע - עופות רזה, דגי ים, תפוחי אדמה, ביצים;
• לא יותר מ 4 פעמים בחודש - בשר אדום, ממתקים.

הצעד התחתון של הפירמידה מיוצג על ידי פחמימות איטיות, הממריצות את גוף האדם ותורמות לתפקוד הרגיל שלו. צריכת מוצרים מתת-קבוצה זו (אורז, פסטה, לחם) מוגבלת ל-8 מנות ביום. בהמשך מגיעים ירקות ופירות - עד 6 ו-3 מנות ביום, בהתאמה. שעועית, פירות יבשים, זיתים, אגוזים, זרעים מותרים פעם ביום. מוצרי חלב מוגבלים ל-2 מנות ביום.

שלב הביניים מורכב ממזונות הנצרכים במתינות במהלך השבוע:

• דג ים - 5-6 פעמים;
• עופות - עד 4 פעמים;
• תפוחי אדמה - עד 3 פעמים;
• ביצים - 1-4 יח'.

מוצר צריכה נדיר הוא בשר אדום, שמוגבל לארבע מנות בחודש.

כאשר משתמשים בתזונה הים תיכונית לירידה במשקל, יש צורך להגביל את מנות המזון כדי ליצור גירעון קלורי. המידה הבסיסית היא 1 כוס = 237 מ"ל או 16 כפות. עבור תושבי הפדרציה הרוסית, נוח להשתמש בכוס רגילה (במקרה זה, 1 כוס = 1 כוס לא שלמה).

כדי לרדת במשקל בדיאטה זו, יש הגבלות על כמות המזון הנצרכת בארוחה אחת (ערך מדוד - 1 כוס):

• גידולי עלים ירוקים - 1;
• ירקות מבושלים - 0.5;
• תוספת דגנים, פסטה - 0.5;
• קטניות - 1;
• חלב, יוגורט - 1;
• תפוחי אדמה - 1;
• אגוזים - 30 גרם;
• פירות - 1;
• בשר רזה, דגים - 100 גרם;
• ביצה - 1.

תַפרִיט

התזונה הים תיכונית כוללת מגוון רחב של מערכות וטכניקות. לכל אחד מהם ישנם עקרונות ודרישות בסיסיות. תת-הסוגים המפורסמים והפופולריים ביותר של דיאטה זו הם:

• לכל יום;
• למשך 3 ימים;
• למשך 5 ימים;
• למשך 7 ימים;
• למשך חודש;
• 3 מרקים;
• יוונית;
• כרתים;
• התזונה של אפרודיטה.

לכל יום

הדרישה העיקרית לתזונה על פי עקרונות תזונתיים ים תיכוניים היא נוכחות של מגוון ירקות ופירות בתפריט היומי.

אפשרות מס' 1:

• ארוחת בוקר – פרוסות פירות טריים, פרוסת לחם, פירות טריים;
• חטיף - כוס יוגורט ביתי דל שומן;
• ארוחת צהריים - סלט עם זיתים, אנשובי, טונה, לבוש בשמן זית, כוס מים נקיים, לחם דגנים מלאים - פרוסה אחת;
• ארוחת ערב - 1 פלפל מתוק ממולא גדול עם אורז, בשר טחון, עשבי תיבול, עגבניות. תערובת ירקות, כוס יין אדום יבש.

אפשרות מס' 2:

• ארוחת בוקר - יוגורט תוצרת בית עם חתיכות פרי טרי, תה ירוק ללא סוכר;
• חטיף - חופן אגוזים, כוס מים נקיים;
• ארוחת צהריים - פסטה מבושלת (עדיף לקחת חיטה דורום), ירקות פרוסים, זרועה 1 כפית שמן זית;
• חטיף - מעט גבינה רכה;
• ארוחת ערב - פילה עוף מבושל, סלט ירקות.

אפשרות מס' 3:

• ארוחת בוקר - טוסט דגנים מלאים עם חמאת אגוזים;
• חטיף - סלט ירקות;
• ארוחת צהריים - דג ים מאודה עם ירקות;
• חטיף - כריך טונה;
• ארוחת ערב - לחם שטוח דק עם גבינה רכה ודלת שומן.

למשך 3 ימים

תכנית ההרזיה מבוססת על עקרונות הבסיס של הדיאטה המיועדת ל-3 ארוחות עיקריות + 2 חטיפים. זה יכול להיות פירות, אגוזים, מוצר חלב מותסס עם תכולת שומן מינימלית, או סלט ירקות עם זרעים. חטיפים נבחרים בנפרד בהתאם להרכב הארוחות העיקריות. התפריט היומי כולל:

• ארוחת בוקר - יוגורט יווני עם תותים טריים - 200 מ"ל, שיבולת שועל מבושלת במים - 100 גרם;
• ארוחת צהריים - פסטה עם פירות ים, פסטה שיפון - 100 גרם מכל מוצר, רוטב עם עגבניות, בזיליקום, תה ללא סוכר;
• ארוחת ערב – דגים בגריל, ירקות מעורבים עם מיץ לימון.

• ארוחת בוקר - דייסת כוסמת, מבושלת במים - 200 גרם פלפל, בזיליקום, עגבניות;
• ארוחת צהריים - תפוחי אדמה אפויים - 1 יחידה, תבשיל מבושל, חתיכת גבינה, ירקות;
• ארוחת ערב – פילה עוף אפוי בתנור בנייר כסף, סלט ירקות (ניתן להחליף בסלרי סחוט טרי, עגבנייה).

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל (מגרגרים פחוסים) - 100 גרם כוס יוגורט טבעי (או חלב), פרי פרוס (פרי אחד);
• ארוחת צהריים - מרק ברוקולי. בשר בקר מבושל עם דלעת ובצל - 200 גרם;
• ארוחת ערב - מולים מבושלים, שרימפס, 2 כפות. כפיות של אורז חום מבושל, ירקות.

למשך 5 ימים

תוכנית התאמת משקל זו פופולרית למדי בשל השובע שלה, ולכן, הסבילות הקלה שלה. הדיאטה למשך 5 ימים היא כדלקמן:

• ארוחת בוקר - מוזלי (יוצקים מים רותחים) עם חתיכות פרי טרי;
• ארוחת בוקר שנייה - יוגורט עם בננה;
• ארוחת צהריים - פלפל ירוק ואדום, קישואים, חצילים, אפויים בתנור;
• חטיף אחר הצהריים - תערובת פירות עם קיווי, ענבים (הוספת מיץ לימון);
• ארוחת ערב - עגבניות, גבינת מוצרלה.

• ארוחת בוקר – עגבניות – 2 יח', פרוסת לחם מלא ברוטב צזיקי. כדי להכין אותו, אתה צריך לערבב שום קצוץ, בצל, כמו גם גבינת קוטג 'דל שומן ומלפפון. הוסף מעט מים מינרליים;
• ארוחת בוקר שנייה - כריך לחם, פרוסת עגבנייה, להוסיף מוצרלה;
• ארוחת צהריים - אורז מבושל, ירקות, בשר טלה (בגריל, שיפודים);
• חטיף אחר הצהריים - אורז מבושל, 1 אשכולית;
• ארוחת ערב – לחם לבן – פרוסה אחת, פפאיה עם אגוזים, גבינה.

• ארוחת בוקר - תה ירוק. פרוסות פרי (מלון - 100 גרם, פפאיה - 0.5 יח', אננס - 100 גרם). אפשר להוסיף בננה קטנה אחת;
• ארוחת בוקר שנייה - לחם יבש - 1 חתיכה, 1 כפית חמאה עם תכולת שומן מינימלית, כמה חתיכות של בשר חזיר תוצרת בית;
• ארוחת צהריים - תבשיל ירקות מבושל, אם רוצים, אפשר להוסיף אגוז מוסקט וגבינת מוצרלה;
• חטיף אחר הצהריים - לשתות עם דבש - לערבב ארטישוק סחוט טרי ומיץ גזר, להוסיף מיץ לימון, 1 כפית כל אחד של דבש טבעי, שמן זית;
• ארוחת ערב – טוסט עם גבינה דלת קלוריות, שרימפס מבושלים.

רְבִיעִית:

• ארוחת בוקר - לחם דגנים מלאים, פרוסת חזיר תוצרת בית, מיץ עגבניות - 150 מ"ל;
• ארוחת בוקר שנייה - אננס פרוס, גבינה דלת שומן;
• ארוחת צהריים - פסטה, טלה בגריל, קישואים, עגבניות;
• חטיף אחר הצהריים - לחם עם עלה של סלט ירוק, חתיכות פלפל מתוק;
• ארוחת ערב - לחם - פרוסה אחת. סלט עם צנון, עגבנייה, כרישה, מלפפון, זיתים ממולאים. מוסיפים גם פלפל מתוק, שמן זית, חומץ יין.

• ארוחת בוקר - 1 כפית של נבטי חיטה, כריך עם גבינה דלת קלוריות, 0.5 כוסות מיץ גזר סחוט טרי, מלון - 200 גרם;
• ארוחת בוקר שנייה - סלט עם מוצרלה, עגבניות;
• ארוחת צהריים - אורז מבושל, סלמון בגריל, רוטב שמנת חמוצה עם עשבי תיבול;
• חטיף אחר הצהריים - תערובת פירות: תפוז, קיווי - 1 חתיכה כל אחד, ענבים - 30 גרם להוסיף מיץ לימון - לפי הטעם;
• ארוחת ערב - מרק עגבניות עם בצל, פרוסת לחם.

למשך 7 ימים

דיאטת דיאטה ים תיכונית למשך שבוע, כמו גם אילו מזונות אתה יכול לאכול ועדיין לרדת במשקל, מצוין ברשימה למטה. מותרים 2 חטיפים, זה יכול להיות:

• חופן אגוזים;
• 1 כוס קפיר, חלב, יוגורט טבעי (בחרו במוצרים דלי שומן או דלי שומן);
• כל פרי.

אפשרות מס' 1

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - מוזלי (פתיתי דגנים מלאים) עם יוגורט תוצרת בית ללא כל תוספות - 150-200 גרם, מיץ פירות ללא סוכר, תפוח - 1 יחידה;
• ארוחת צהריים – דג ים מאודה – 150 גרם ירקות אפויים, עשבי תיבול – 100 גרם יין אדום יבש.
• ארוחת ערב – סלט ירקות – 300 גרם, גבינה עם תכולת שומן מינימלית – 2 חתיכות, כוס תה ירוק ללא סוכר.

• ארוחת בוקר - דייסה עם חלב (כוסמת, אורז, שיבולת שועל) - 100-150 גרם. לחם דגנים מלאים - פרוסה אחת, גבינה דלת שומן - פרוסה אחת, כוס תה ירוק לא ממותק;
• ארוחת צהריים - אורז מבושל - 100 גרם, סלט עם ביצה, עגבנייה, מתובל ב-1 כפית שמן זית (קח 1 חתיכת מזון לכל סלט), יין אדום יבש - 1 כוס;
• ארוחת ערב - דג בגריל - 250 גרם, ירוקים - לפי הטעם, כוס תה ירוק ללא סוכר.

• ארוחת בוקר - תערובת פירות, מתובלת ביוגורט תוצרת בית, קפיר דל שומן, מיץ פירות סחוט טרי - כוס אחת;
• ארוחת צהריים – ירקות פרוסים – 100 גרם, פסטה מחיטת דורום – 100 גרם, פירות ים מבושלים – 100 גרם (מוסיפים 1 כפית שמן זית). יין אדום יבש - כוס אחת;
• ארוחת ערב – בשר רזה אפוי עם זיתים שחורים (או מאודים) – 250 גרם, כוס תה ירוק לא ממותק.

• ארוחת בוקר – בשר רזה אפוי – 50-60 גרם, לחם דגנים מלאים – פרוסה אחת, סלט עם ירקות טריים, כפית שמן זית, כוס תה ירוק ללא תוספת סוכר;
• ארוחת צהריים - קלמארי אפוי - 200 גרם (1 פגר). סלט עם אצות (אצות ים) - 100 גרם יין אדום יבש - 1 כוס;
• ארוחת ערב – מבושל (אורז מבושל) עם תבלינים ועשבי תיבול – 200 גרם, תה ירוק.

• ארוחת בוקר - חביתת אדים של 2 ביצי עוף, עגבניות טריות - 1 יחידה, זיתים מגולענים - חופן אחד, ירוקים - לפי הטעם. תה צמחים או ירוק ללא סוכר - לבחירתכם;
• ארוחת צהריים – פסטה עם קמח חיטה (זנים קשים) – 100 גרם, גבינה רכה דלת קלוריות – 3 פרוסות, יין אדום יבש (לא חובה) – 1 כוס;
• ארוחת ערב – ירקות מבושלים – 100 גרם עדשים – כוס תה ירוק.

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, מכוסה בחלב או מיץ - 150 גרם תפוז או אשכולית - 1 יחידה, לבחירה. מיץ פירות ללא סוכר;
• ארוחת צהריים - מרק עם ירקות - 200 גרם, סלט עם פירות ים - 100 גרם יין אדום יבש - 1 כוס;
• ארוחת ערב - דג ים מאודה - 200 גרם, סלט ירקות - 100 גרם, כוס תה ירוק ללא סוכר.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - ביצי עוף קשות - 2 יח', לחם דגנים - פרוסה אחת. גבינה קשה דלת קלוריות – 30 גרם, כוס תה ירוק לא ממותק;
• ארוחת צהריים - אורז מבושל - 100 גרם, סלט ירקות טרי עם עשבי תיבול, שום - 200 גרם;
• ארוחת ערב – פילה עוף אפוי – 100 גרם, ירקות מבושלים – 100 גרם, תה ירוק לא ממותק.

אפשרות מס' 2

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - פרוסת לחם דגנים מלאים - חתיכה אחת, גבינה דלת שומן - פרוסה אחת, תה ירוק, קפה חלש - כוס אחת;

• ארוחת בוקר - חביתת ביצת עוף מאודה - 2 יחידות, קפה או תה ירוק ללא סוכר - 1 כוס;
• ארוחת צהריים - פילה עוף מבושל - 200 גרם, ירקות מבושלים;
• חטיף אחר הצהריים - אשכולית בגודל בינוני - 1 יחידה;
• ארוחת ערב - דג מבושל עם ירקות.

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, מבושלת במים, בתוספת בננה (חתיכה אחת, חתוכה לעיגולים);
• ארוחת צהריים - פירות ים מבושלים - 200 גרם, סלט עם עגבניות, עשבי תיבול טריים (שמלה עם 1 כפית שמן זית);
• חטיף אחר הצהריים - יוגורט ביתי דל שומן - כוס אחת;
• ארוחת ערב – דג ים אפוי בגריל – 200 גרם, עלי סלט ירוק – לפי הטעם.

• ארוחת בוקר - כריך עם דג אדום מלוח, תה ירוק ללא סוכר;
• ארוחת צהריים - פסטה מקמח חיטת דורום, בשר עגל - 200 גרם;
• חטיף אחר הצהריים - בננה בגודל בינוני - 1 יחידה;
• ארוחת ערב - דגים מבושלים, ירקות פרוסים (ניתן להוסיף 1 כפית שמן זית).

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג' דלת שומן עם חתיכות פרי, קפה חלש או כוס תה ירוק;
• ארוחת צהריים - אורז מבושל - 100 גרם, דג ים בגריל - 200 גרם;
• חטיף אחר הצהריים - יוגורט תוצרת בית ללא תוספות וסוכר - 1 כוס;
• ארוחת ערב - סלט עם ירקות, פירות ים - 200 גרם.

• ארוחת בוקר - פנקייק עם גבינת קוטג 'דל שומן - חתיכה אחת, תה ירוק או קפה חלש;
• ארוחת צהריים - דג אדום אפוי, סלט ירקות;
• חטיף אחר הצהריים - אשכולית קטנה - 1 יחידה;
• ארוחת ערב – פילה עופות אפוי בתנור או על הגריל. סלט כרוב.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - פרוסת לחם דגנים מלאים - חתיכה אחת, גבינה דלת שומן - פרוסה אחת, תה ירוק או קפה חלש - כוס אחת;
• ארוחת צהריים - דג ים מבושל - 200 גרם, סלט ירקות;
• חטיף אחר הצהריים - קוקטייל ים של פירות ים מבושלים - 100 גרם;
• ארוחת ערב - דג אפוי בנייר כסף - 200 גרם, תערובת ירקות.

למשך חודש

התזונה הים תיכונית אינה מספקת מגבלות זמן קפדניות. מומחים בתחום התזונה ממליצים לקחת כבסיס את התפריט שאתם אוהבים לשבוע, ולתכנן את התזונה שלכם ביום במשך חודש מראש. לאחר שתאר בפירוט את המנות והמתכונים לכל יום, אתה יכול לראות בבירור מה כלול בתזונה היומית, אילו מוצרים ניתן להחליף עם עונתיים. אם יש לך תוכנית כזו, זה יהיה הרבה יותר קל לעקוב אחר הדיאטה שצוינה. הירידה הממוצעת במשקל לחודש של דיאטה כזו יכולה להיות 3-5 קילוגרם.

3 מרקים

סוג זה של סגנון ים תיכוני נחשב פופולרי ומעניין. משך התכנית מתוכנן ל-3 שבועות, הדרישה העיקרית של הדיאטה היא צריכה של 3 סוגים של מרקים דלי קלוריות:

• גָספַּצ'וֹ;
• פסטו;
• מינסטרונה.

יש לאכול אותם לארוחת צהריים וערב ולא ניתן לחזור עליהם באותו היום. בשבוע הראשון מכינים מרקים רק עם מרק ירקות, בשבועיים הבאים: ארוחת צהריים - עוף, ערב - ירק. חלים כל הכללים והיסודות של התזונה הים תיכונית, במיוחד בכל הנוגע לאיזון השתייה ולמאכלים אסורים. אתה יכול גם לכלול בתפריט הדיאטה היומי שלך:

• גבינת קוטג' דלת שומן;
• אֱגוֹזִים;
• בשר רזה.

מתכוני מנה ראשונה

גָספַּצ'וֹ

מרכיבים נדרשים:

• עגבניות - 500 גרם;
• פלפל ירוק - 1 יחידה;
• מלפפון - 1 יחידה;
• בצל - 1 יחידה. גודל בינוני;
• שום - 3-4 שיני;
• חומץ יין - 2-3 כפות. כפיות;
• מלח - לפי הטעם.

מקלפים את כל הפירות, מסירים את הגרעינים, חותכים לחתיכות קטנות. קוצצים שום ובצל. מניחים את כל החומרים במיכל בלנדר, מוסיפים מלח לפי הטעם ומקציפים עד שנוצרת תערובת אחידה. מוסיפים שמן, חומץ יין. מכים שוב ונותנים לעמוד. מגישים את המנה בקערה עמוקה.

פסטו

מרכיבים:

• דייקון - 250 גרם;
• גזר - 250 גרם;
• בצל - 2 יח'. גודל בינוני;
• כרישה - 1 יחידה;
• סלרי - 200 גרם;
• מרק ירקות (ניתן להחליף במרק עוף דל שומן) - 2 כוסות;
• שמן זית - 1 כפית;
• תבלינים - לפי הטעם.

מניחים את המרק על הכיריים, מביאים לרתיחה, מוסיפים ירקות חתוכים דק, תבלינים ושמן. מבשלים על אש נמוכה עד לסיום.

• קישואים - 120 גרם;
• עגבניות - 60 גרם;
• שעועית ירוקה - 120 גרם.

כל הרכיבים לתוספת מוכנים בדוד כפול.

• צנוברים - 50 גרם;
• בזיליקום (עלים) - 50 גרם;
• שמן זית - 50 גרם;
• שום - 20 גרם;
• פרמזן - 100 גרם.

קוצצים דק את השום בסכין ומגררים את הגבינה. מערבבים את כל החומרים בקערת בלנדר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק.

מגישים מרק פסטו בקערה עמוקה: יוצקים את המרק, מוסיפים את התוספת המאודה, יוצקים מעל את הרוטב. לקישוט המנה אפשר להשתמש ב-2-3 צנוברים ומעט עלי בזיליקום טריים.

יוונית

התזונה היוונית תופסת מקום משמעותי במערכת הים תיכונית. בקרב היוונים ניתן למצוא מספר לא מבוטל של מומחים ארוכים מצאו את התשובה לתופעה זו במודל התנהגות האכילה.

אפשרות מזון זו נבדלת על ידי מגוון רחב של תת-סוגי דיאטה המשתמשים במעדני המטבח הלאומי כגון גבינת פטה, יוגורט כבשים וסלט יווני.

כרתים

תושבי האי כרתים תמיד נחשבו לאנשים מסבירי פנים וידידותיים. הם אף פעם לא מתלוננים על הרגשה לא טובה ותמיד שמחים לפנק אותך במנות טעימות ובריאות. תושבי האי מאמינים כי יש צורך לצרוך רק מוצרים טבעיים הגדלים באזורם. התפריט היומי שלהם עשיר גם בפירות ים ומזונות צמחיים.

הודות לאלגוריתם התזונתי הכמעט אידיאלי זה, מערכת הרזיה זו נחשבת לאחת השיטות הבטוחות והיעילות ביותר לתיקון הגזרה והמשקל שלך.

התזונה של אפרודיטה

כשמדברים על דיאטות ים תיכוניות, אי אפשר שלא להזכיר את דיאטת אפרודיטה היוונית. האלה זו תמיד נחשבה להתגלמות תקן היופי הנשי. אולי תזונה נכונה הייתה אחד הסודות לגופה הרזה.

מערכת זו כוללת שיטת הרזיה המבוססת על גבינת עיזים ומלפפונים וכן תזונה המבוססת על פירות ים.

מערכת ים תיכונית בתנאים רוסים

אנשים רבים עם עודף משקל תוהים איך לרדת במשקל בדיאטה ים תיכונית ברוסיה? אחרי הכל, מוצרי המזון של מערכת מזון זו אינם אופייניים לתזונה הרגילה של תושבי המדינה. ניתן להתאים מודל זה על ידי החלפת מוצרי מזון זרים יקרים במוצרים מתוצרת מקומית:

• שמן זית - שמן צמחי לא מזוקק;
• דג אדום - הרינג, מקרל, הייק, פולוק;
• אורז חום, פסטה, ספגטי - שיבולת שועל, כוסמת, פסטה מחיטת דורום;
• יוגורט כבשים יווני - גבינת קוטג', מוצרי חלב מותססים דלי קלוריות.

חטיפים יכולים לכלול אגוזים, זרעי פשתן, ירקות ופירות האופייניים לאזור מגוריכם. ניתן להלביש סלטים עם שמנת חמוצה, קפיר דל שומן בתוספת חרדל.

בשל העובדה שרוסיה ממוקמת צפונית למדינות הים התיכון (האקלים קשה יותר, קריר יותר), תושבי המדינה זקוקים לכמות מעט יותר גדולה של שומן, סידן וקילוקלוריות לצורך תפקוד יציב של הגוף. עם זאת, על מנת לרדת במשקל, אין לחרוג מהצריכה היומית המומלצת על ידי מומחים.

על ידי ניתוח קפדני של התפריט הנוכחי, החלפת נקניקיות, נקניקיות, מיונז ומאכלים לא בריאים אחרים בירקות ופירות עונתיים, תוכלו ליצור בקלות תזונה אישית לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל בתוספת פירות, פירות יער, תה ירוק ללא סוכר;
• ארוחת צהריים - מרק ירקות או דגים, סלט עם ירקות טריים, לבוש בשמן צמחי;
• ארוחת ערב - שעועית מבושלת, דג מבושל עם תבלינים.

• ארוחת בוקר - דייסת דוחן (חיטה), דלעת אפויה, תפוח;
• ארוחת צהריים - מרק מחית עוף או פילה עוף מבושל עם סלט ירקות בוזקים גרעיני דלעת קלופים;
• ארוחת ערב - דג מאודה עם ירקות פרוסים או גבינת קוטג' עם קפיר.

• ארוחת בוקר - תפוחי אדמה אפויים עם עשבי תיבול ארומטיים, ירקות, תה ירוק לא ממותק;
• ארוחת צהריים - מרק כוסמת עם קציצות (השתמש בבשר טחון דל שומן), עגבניות;
• ארוחת ערב - קציצות עוף בתוספת עיסת דלעת (אפשר להשתמש גם בהודו), תערובת ירקות עם שמנת חמוצה.

• ארוחת בוקר - פסטה, רוטב גבינה, קפה חלש;
• ארוחת צהריים - מרק עם אורז, בקר, כרובית אפויה עם תבלינים;
• ארוחת ערב - לזניה ירקות עם עוף טחון, כוס קפיר.

• ארוחת בוקר - ירקות מבושלים עם אורז, יוגורט ביתי טבעי;
• ארוחת צהריים - מרק עם ירקות, דגים מבושלים או תבשיל ירקות עם ברוקולי;
• ארוחת ערב - חביתת ירקות או ביצי עוף מבושלות - 2 יח', סלט ירקות.

• ארוחת בוקר - דייסת שיבולת שועל עם פירות יבשים, זרעי פשתן, 1 כפית דבש. מילקשייק מותסס - קפיר, בננה, פירות יער;
• ארוחת צהריים - מרק דגים, ירקות מבושלים;
• ארוחת ערב - דג מבושל עם תוספת ירקות, לחם שטוח משיבולת שועל או קמח כוסמת.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - ביצי עוף מבושלות - 2 יח', פרוסת לחם דגנים מלאים - 1 יח', פרוסת גבינה קשה - 1 pc.;
• ארוחת צהריים - פילה ארנב מבושל עם שמנת חמוצה, ירקות, פסטה;
• ארוחת ערב - תבשיל גבינת קוטג' עם דלעת, תפוחים, כוס קפיר.

מתכונים ים תיכוניים

המטבח של מדינות הים התיכון מגוון למדי ועשיר במטעמים שונים. להלן כמה מתכוני בישול פופולריים.

סלט עם ירקות

רשימת מרכיבים:

• עלי ארוגולה;
• תֶרֶד;
• עגבניות שרי - כמה חתיכות;
• גרעיני רימון - חופן;
• פרמזן - 30 גרם;
• רדיקיו - 2-3 עלים;
• שמן זית - 1 כפית;
• מלח - לפי הטעם.

חותכים את עלי חסת הרדיקיו והתרד לחתיכות גדולות, וקורעים את הארוגולה באקראי. חותכים את הדובדבן לחצאים, פרמזן לפרוסות בעזרת פומפיה מיוחדת או חותכן ירקות. מערבבים את כל החומרים, מוסיפים מעט מלח ומתבלים בשמן זית. מגישים עם דג ים או בשר.

סלט שרימפס

• בזיליקום - 3-4 ענפים;
• גבינה קשה - 50 גרם;
• ברוקולי - 5-6 תפרחות;
• מולים - 100 גרם;
• שרימפס - 100 גרם;
• פסטה מקמח חיטת דורום - 100 גרם;
• שעועית מבושלת - 100 גרם;
• שום - 3-4 שיני;
• מלח - לפי הטעם;
• שמן זית - 3 כפות. כפיות.

מגררים את הגבינה, יוצקים לקערת בלנדר, מוסיפים עלי בזיליקום, טורפים יחד לתערובת חלקה. מרתיחים מולים, פסטה ושרימפס בנפרד (יש לקלף אותם). מערבבים את כל החומרים בקערת סלט גבוהה, מגררים שום על פומפיה דקה, מוסיפים מלח לפי הטעם ויוצקים שמן.

ספגטי עם עגבניות שרי ופירות ים

מרכיבים:

• עגבניות שרי - 8 יח';
• ספגטי - 100 גרם;
• שמן זית - 1 כף. כַּף;
• קוקטייל ים - 150 גרם;
• בזיליקום מיובש - לפי הטעם;
• מלח - לפי הטעם;
• יין אדום יבש - לפי הטעם;
• פלפל שחור (טחון טרי) - לפי הטעם.

מחממים מעט שמן זית במחבת, מוסיפים את השום, חותכים לשניים. לאחר 2-3 דקות מוסיפים את עגבניות השרי חתוכות לחצאים. מבשלים על אש נמוכה, תוך ערבוב מדי פעם, עד שעגבניות השרי מתייבשות. מסירים את השום. כעת מוסיפים את פירות הים לטיגון, מערבבים ומבשלים עד להזהבה קלה. במקביל, מרתיחים את הספגטי עד לדרגת אל-דנטה. מסננים ומאחדים עם ספגטי במחבת. מוסיפים מלח ומוסיפים יין אדום. מרתיחים מעט.

מגישים על מגש גדול, אפשר לפזר מיץ לימון, לפזר פלפל שחור גרוס ובזיליקום יבש.

ישנם מתכונים רבים שהותאמו עם מוצרים רוסיים. מנות כאלה קלות להכנה ואינן דורשות עלויות עבודה או כספיות משמעותיות.

תבשיל ירקות

רשימת מרכיבים:

• קישואים - 1 יחידה;
• גזר - 1 יחידה;
• בצל - 1 יחידה;
• עגבנייה - 1 יחידה;
• אפונה ירוקה (קפואה) - 1 כוס;
• מלח, תבלינים - לפי הטעם;
• ירקות - לפי הטעם;
• שמן חמניות לא מזוקק - 2 כפות. כפיות.

מגררים את הגזר וקוצצים דק את הבצל בסכין. יוצקים שמן למחבת עמוקה עם תחתית עבה, מחממים מעט, מטגנים בה את הבצל והגזר. מבשלים על אש נמוכה לא יותר מ-5 דקות.

כעת הוסיפו חתיכות של קישואים, אפונה ירוקה, יוצקים מים מורתחים ומצוננים כדי לכסות לחלוטין את הירקות. ממשיכים לבשל עוד 15 דקות, ואז מוסיפים עגבניה קצוצה, מלח, תבלינים, עשבי תיבול קצוצים. מבשלים הכל יחד 10 דקות, מסירים מהאש.

קישואים אפויים עם גבינה ועשבי תיבול

המוצרים הבאים נדרשים:

• קישוא צעיר (ניתן להחליף בקישוא) - 2 יח'. גודל בינוני;
• מלח, תערובת פלפל גרוס - לפי הטעם;
• שמן חמניות - 2-3 כפות. כפיות;
• גבינה קשה (דל שומן) - 100 גרם;
• תערובת של עשבי תיבול פרובנס - 1 כפית;
• שמיר טרי - כמה ענפים.

שוטפים את הקישואים וחותכים לאורכם ל-8 חתיכות. משמנים נייר אפייה בשמן ומניחים עליו קישואים. מברישים כל חלק בשמן חמניות. בקערה מגררים גבינה, שום, מוסיפים את כל התבלינים והמלח. מערבבים ומכסים את הקישואים על תבנית האפייה בתערובת זו. אופים בתנור 25-30 דקות עד לבישול (מחממים מראש ל-180 מעלות צלזיוס). מגישים יחד עם ענפי שמיר.

נערך מחקר על ידי מומחים

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ להקפיד על מערכת תזונתית זו, בהתייחס אליה כמאוזנת.

מדענים ותזונאים מחשיבים את סגנון האכילה הים תיכוני כאחד הטובים ביותר לירידה במשקל. המטבח הלאומי של אזור זה תמיד מאוזן ומגוון. מדענים במהלך המחקר שלהם השיגו תוצאות גבוהות למדי של היעילות של טכניקה זו:

• הסיכון למחלות לב וכלי דם מופחת ב-33%;
• סיכון לסרטן - ב-24%;
• ירידה ברמות הכולסטרול ב-7.5%.

22,000 אנשים, תושבי מדינות שונות בעולם, השתתפו בתצפיות של מדענים. מומחים השוו את השכיחות של מחלות שונות במדינות אלו עם תושבי אזור הים התיכון. התוצאות שהתקבלו הפתיעו רופאים רבים. מסתבר שאוכלוסיית הים התיכון סובלת הרבה פחות ממחלות כמו מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ומחלת אלצהיימר.

נשים שהקפידו על סגנון התזונה שצוין במהלך ההיריון בדרך זו הבטיחו הפחתה בסיכון של ילדיהן לפתח אסתמה ואלרגיות של הסימפונות. הם גם הפחיתו משמעותית את הסיכון ללדת ילדים עם פתולוגיות שונות.

הדרך הנכונה לצאת מהתזונה

אין צורך ביציאה קפדנית מיוחדת מהתזונה הים תיכונית. זה מספיק כדי להכניס בהדרגה מזונות מוכרים לתזונה שלך, לדבוק ברציונליות בבחירת מנות, מבלי לחרוג מהסטנדרטים הקלוריים. אתה לא צריך לאכול יותר מדי, להגדיל מנות, או לאכול ג'אנק פוד.

התוויות נגד

אין התוויות נגד משמעותיות לשמירה על סוג זה של דיאטה. עם זאת, אנשים עם מחלות הדורשות סגנון תזונתי מסוים צריכים להיות זהירים.

כמו כן, אם יש לך אי סבילות אישית למזונות מסוימים או תגובות אלרגיות אליהם, עליך להימנע מאכילתם.