תזונה בריאה לספורטאי כל יום. יסודות תזונה נכונה לספורטאים: מוצרים לתזונה מלאה

חשוב גם לספורטאים מקצועיים וגם לאנשים רגילים העוסקים בכושר לשפר את הגזרה שלהם ולשפר את בריאותם לאכול נכון. הוכח כי בממוצע 70% מהתוצאה תלויה במערכת התזונה הנבחרת ורק 30% מגיעים ישירות מהאימונים.

חשוב לדעת! מגדת העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית שלך..." קרא עוד >>

טעות נפוצה היא שעליך לפקח על הדיאטה שלך רק בעת ירידה במשקל, אלא כדי לעלות מסת שריראתה יכול לאכול כמעט הכל. אבל זה לא נכון, כי לא תוכל לבנות גוף יפה עם שרירים מפותחים בלי דיאטה מיוחדת.

הצג הכול

יסודות התזונה לספורטאים

עקרונות בסיסיים של תזונה לספורטאים:

1. 1. הצורך לספור קלוריות. על מנת שתזונה תתרום להשגת מטרה ספציפית, צריך לחשב את התוכן הקלורי של הדיאטה. כדי לרדת במשקל צריך גירעון קלורי וכדי להעלות מסת שריר צריך עודף.
2. 2. אתה צריך לאכול כל 3-4 שעות. אז העיכול יתפקד כראוי. עיקרון זה עובד הן לירידה במשקל והן לבניית שרירים. רק גודל המנה ישתנה בהתאם לתכולת הקלוריות היומית הנדרשת.
3. 3. בעת הכנת התזונה שלך, עליך לקחת בחשבון את מבנה הגוף שלך. אקטומורפים שמתקשים לעלות במשקל צריכים לאכול בעודף קלורי. מזומורפים בעלי מבנה פרופורציונלי יכולים לשמור על צורתם רק על ידי צריכת צריכת הקלוריות היומית שלהם. אנדומורפים שעולים בקלות במשקל עודף צריכים לאכול בגירעון, כלומר להוציא יותר ממה שהם צורכים.

סוגי גוף

איכות הגוף נקבעת גם לפי מה בדיוק אדם אוכל, כלומר, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה. לכן, חשוב לדעת אילו מזונות מותר לספורטאים לצרוך ומאילו יש להימנע.



מוצרים מורשים

הדיאטה, הן בעת ​​שריפת שומן והן בעת ​​עליה במשקל, חייבת לכלול את כל המקרו-נוטריינטים: חלבונים, פחמימות ושומנים.

לכן, התזונה של ספורטאי צריכה להיות מגוונת ומלאה.



תזונה נכונהלירידה במשקל - עקרונות, תפריט עם מתכונים

סנאים

חלבון נחוץ לבנייה סיבי שריר. לכן, יש לצרוך אותו בכמות מספקת על ידי כל האנשים שעוסקים בספורט ואכפת להם מהדמות שלהם. אחרי הכל, השרירים אחראים לאיכות הגוף, מה שהופך אותו לאלסטי ולחיטוב.

מזונות חלבונים בריאים לספורטאים הם:

• בשר רזה (בשר בקר רזה, חזה עוף, הודו וכו');
• מוצרי חלב (גבינת קוטג', גבינה, חלב);
• ביצים;
• דג;
• קטניות

יתר על כן, יש להכין את המוצרים המפורטים בצורה נכונה. למשל, רצוי לא לטגן בשר אלא לתבשיל או להרתיח אותו. הרי בזמן הטיגון כמות החלבון במנה יורדת. בנוסף, אם משתמשים הרבה בשמן נוצרים שומנים (שומנים רוויים וטרנס) המזיקים לגוף האדם.



פחמימות

אנשים שיורדים במשקל נמנעים בשקידה ממזונות המכילים פחמימות. הוא האמין כי זה יעזור להיפטר ממנו מהר יותר עודף משקל. עם זאת, דיאטות ללא פחמימות הן לא רק שאינן יעילות, אלא גם עלולות להיות מסוכנות לבריאות האדם.

זאת בשל העובדה שבזמן אימון אינטנסיבי, הגוף דורש אנרגיה כדי לשרוף שומן. המקור העיקרי שלו הוא פחמימות, המחסור בהם מוביל לאובדן כוח, ירד פעילות המוחוכו' לכן, יש לכלול פחמימות בתזונה שלך בכמות מספקת. אבל כדאי לזכור שהם מחולקים לפשוטים ומורכבים.

הראשונים נקראים גם מהירים, מכיוון שהם מתפרקים כמעט מיד לסוכרים ונכנסים לדם. זה מוביל לעלייה ברמות הסוכר וייצור אינסולין. כתוצאה מכך נחסמים תהליכי שריפת שומנים, והממתקים הנאכלים מופקדים על הדפנות, הירכיים וכו'.

פחמימות מורכבות מזינות את הגוף לזמן ארוך יותר מכיוון שלוקח להן יותר זמן להתפרק. הם צריכים להוות בסיס של דיאטת ספורט כדי לספק לגוף מספיק אנרגיה.

• כוסמת;
• לחם מלא;
• קְוֵקֶר;
• תפוח אדמה;
• פסטה דורום.

ניתן להשיג פחמימות פשוטות מהמזונות הבאים:

• סוכר;
• פירות וירקות;
• לחם לבן;
• דבש, שימורים, ריבות;
• עוגות, מאפים, ממתקים, שוקולד, לחמניות ושאר ממתקים.

אתה לא צריך לחסל לחלוטין פחמימות פשוטות אפילו כאשר אתה יורדת במשקל.ניתן לצרוך אותם (בכמויות סבירות) מיד לאחר האימון. זה יאפשר לך לשחזר במהירות משאבים אנרגטייםגוף וחוסם תהליכים שהורסים שרירים.

שומנים

שומנים הם מרכיב חשוב בתזונה של ספורטאים. הם נחוצים לתפקוד תקין של הגוף, בדיוק כמו חלבונים ופחמימות.

הדעה שכל השומנים מזיקים, מופקדים באזורים בעייתיים ויוצרים פלאקים של כולסטרול, היא שגויה. יש גם שומנים בריאים, עוזר לחזק שיער, ציפורניים וחסינות. בנוסף, הם מעורבים בייצור הורמוני גדילה ומסייעים לשרירים להתאושש מהר יותר.

מוצרים המכילים שומנים בריאים (בלתי רוויים) כוללים:

• שמנים צמחיים טבעיים (זית, תירס, זרעי פשתן וכו');
• דגים (טונה, פורל, סלמון, מקרל);
• אֱגוֹזִים;
• זרעי חמניות;
• אבוקדו.

שומנים רוויים אינם פוגעים בגוף ואף מעודדים צמיחת שרירים, אך חלקם בתזונה צריך להיות קטן מאוד. אחרת, אתה עלול לחוות עלייה ברמות הכולסטרול בדם.

• מוצרי חלב (חלב, גבינות, חמאה וכו');
• חלמונים;
• salo;
• נקניקיות, בייקון.

הקטגוריה השלישית כוללת שומני טראנס המתקבלים כתוצאה מהידרוגנציה של שמנים. מקור צמחי. הם משמשים לעתים קרובות בהכנת מזון מהיר (צ'יפס, צ'יפס, פשטידות וכו'). אכילתם אינה מומלצת בהחלט, מכיוון שהדבר מוביל לסיכון מוגבר להתפתחות מחלות לב וכלי דם, הידרדרות חילוף החומרים, ירידה בתפקוד המיני והשלכות לא נעימות אחרות.

מתכונים לתזונת ספורט

כדי לאכול בריא תוך כדי פעילות גופנית, אתה צריך לדעת איך לבשל. מנות בריאות. לעשות את זה לא קשה כמו שזה נראה. אנשים רבים חושבים שאכילה בריאה פירושה להיות רזה וחסר טעם. אבל זה לא נכון בכלל. ארוחות לספורטאים יכולות להיות לא רק בריאות, אלא גם טעימות מאוד.

גרנולה

גרנולה מוכנה בדרך כלל לארוחת בוקר. מנה זו היא תערובת של אגוזים, פירות יבשים, זרעים ועוד כמה מרכיבים. ניתן לרכוש אותו ב טופס מוגמראו להכין את זה בעצמך בבית.

במקרה השני, תצטרך לקחת את הרכיבים הבאים:

• 1 כוס שיבולת שועל;
• 100 גרם אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז וכו');
• משמשים מיובשים - 5 חתיכות;
• תמרים מיובשים - 5 חתיכות;
• תאנים מיובשות - 4 חתיכות;
• 2 כפות גרעיני דלעת.

שיטת בישול:

1. 1. שוטפים אגוזים ופירות יבשים במים זורמים.
2. 2. מניחים את האגוזים על תבנית עם נייר אפייה ומכניסים לתנור. יבש 5 דקות ב-180 מעלות.
3. 3. חותכים פירות יבשים לקוביות.
4. 4. יוצקים שיבולת שועל על נייר אפייה עם האגוזים, זרעי דלעתומוסיפים פירות יבשים קצוצים.
5. 5. מאפסים את הטמפרטורה ל-180 מעלות, אופים את המנה 7 דקות.
6. 6. מחכים שהגרנולה תתקרר. אם רוצים, אפשר לגרד מעל שוקולד מריר. כמות קטנה ממנו אינה התווית נגד גם בעת ירידה במשקל.



גרנולה נאכלת עם יוגורט, חלב, חלב אפוי מותסס או קפיר. הוא מוכן מהר מאוד ובקלות, אינו מכיל סוכר או חומרי טעם וריח, בניגוד לאנלוגים שנרכשו בחנות. בנוסף, אפשרות ארוחת הבוקר הזו מתאימה לצמחונים הזקוקים במיוחד לכמות מספקת של חלבון.

מנה מבושלת מכילה 12 גרם חלבון, 38 גרם פחמימות ו-21 גרם שומנים בריאים. תכולת הקלוריות של מנה היא 471 קק"ל.

לביבות חלבון

פנקייק נחשב מנה לא בריאהעבור ספורטאים, מכיוון שהם עתירי קלוריות. אתה יכול לעשות את זה שימושי על ידי שינוי קל של המתכון הרגיל.

לשם כך תזדקק למרכיבים הבאים:

• חֲצִי כף מדידהאבקת חלבון;
• 3 חלבוני ביצה;
• 50 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• רבע כוס שיבולת שועל.

שלבי בישול:

1. 1. מפרידים את החלבונים מהחלמונים.
2. 2. טוחנים שיבולת שועל במטחנת קפה.
3. 3. מערבבים את כל החומרים הדרושים ובמידת הצורך מוסיפים מים לבצק כך שהסמיכות תדמה שמנת חמוצה סמיכה.
4. 4. מחממים מחבת ויוצקים עליה את הבצק.
5. 5. הופכים את הלביבות כשהשוליים מתחילים להשחים, מטגנים אותן משני הצדדים.
6. 6. לביבות חלבון משתלבות היטב עם חמאת בוטנים.



פנקייק שהוכן לפי מתכון זה ניתן לאכול גם בעת ירידה במשקל וגם בעת עלייה במסת שריר. 100 גרם מכילים עד 32 גרם חלבון, רק 16 גרם פחמימות ו-9 גרם שומן. תכולת קלוריות - 272 קק"ל.

סלט עם חזה עוף וברוקולי

בבית אפשר להכין סלט עם חזה עוף וברוקולי. הוא מכיל כמות גדולה של חלבון ושומנים בריאים לגוף. לכן, המנה הזו מושלמת לארוחת צהריים או ערב קלה.

מרכיבים נדרשים:

• 200 גרם חזה עוף;
• ברוקולי - חתיכה אחת;
• 50 גרם בוטנים קלופים;
• פלפל אחד;
• חצי בצל אדום;
• 3 כפות שמן זית.

הכנה שלב אחר שלב:




הסלט המוכן מכיל 24 גרם חלבון, 13 גרם פחמימות ו-27 גרם שומן. ערך אנרגטיהמנה שהתקבלה - 376 קק"ל.

עוגיות בננה

קינוח בריא נוסף לספורטאים הוא עוגיות בננה מבושלות בתנור.

רכיבים:

• 3 בננות;
• 2 כוסות שיבולת שועל;
• 1 כוס תמרים מיובשים;
• 1 כפית וניל.

הוראות בישול:

1. 1. מועכים את הבננות לפירה.
2. 2. מוסיפים פירות יבשים, שיבולת שועל ווניל.
3. 3. מוזגים שם שליש כוס שמן חמניות.
4. 4. מערבבים היטב את הבצק ומשאירים אותו למשך 15 דקות.
5. 5. בזמן הזה הדליקו את התנור וחממו אותו מראש ל-175 מעלות.
6. 6. מניחים את הבצק על תבנית מרופדת בנייר אפייה ויוצרים רצועות אישיות.
7. 7. אופים את העוגיות במשך 20 דקות עד שהן חומות בהיר.



100 גרם עוגיות מכילים 43 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון ו-15 גרם שומן. תכולת קלוריות - 359 קק"ל.

כללים ליצירת דיאטה

כעת כדאי לבחון מקרוב איזו תוכנית תזונה מתאימה להשגת מטרה מסוימת. אחרי הכל, אתה צריך לאכול אחרת כדי לרדת במשקל ולעלות במשקל.

מתחילים רבים בתחום הכושר מתעניינים האם ניתן לבנות שריר ולהיפטר מעודפי שומן בו זמנית. לא ניתן לעשות זאת על פני אותו פרק זמן, שכן התנאים התזונתיים יהיו שונים.

להעלאת מסת שריר

כדי לבנות שריר, הגוף זקוק למשאבים ניכרים. אחרי הכל, צמיחה בוואקום היא בלתי אפשרית.

לכן, המטרה העיקרית בעת העלייה במשקל היא להבטיח אספקה ​​של כמות מספקת חומרים מזינים. זה הכרחי עבור גברים ונשים כאחד. בנות חוששות לרוב לאכול עם עודף קלוריות. אבל בלי זה, לא ניתן יהיה להפוך את הצורות ליותר אקספרסיביות, והגוף לא יהיה אלסטי.

כללים בסיסיים

נורמה קלורית = משקל (ק"ג) x 30

זה המספר שצריך להגדיל בממוצע של 20-30%. אקטומורפים צריכים להוסיף יותר - 40-50%. אנדומורפים יכולים להגביל את עצמם לעלייה של 10-15%, אחרת יש סיכון גבוה לעלייה בשומן עודף.

לאחר חישוב תכולת הקלוריות, עליך לחלק את חלקי החלבונים, השומנים והפחמימות בתזונה. הם צריכים להיות משהו כזה.



יחס BJU לצמיחת שרירים

רובו הוא פחמימות, שכן הן נחוצות לשמירה על מאגרי אנרגיה ומניעת פירוק שרירים.

לחלבונים יש תפקיד מיוחד בבניית השרירים. בלעדיהם, בניית סיבי שריר בלתי אפשרית. נורמת החלבון לעלייה במשקל היא 2 גרם לק"ג משקל ליום. כלומר, ספורטאי השוקל 70 ק"ג צריך לאכול 140 גרם חלבון בכל יום.

תפריט לדוגמה

דוגמה לאופן שבו אתה יכול ליצור את התפריט שלך במשך שבוע במהלך תקופת העלייה במסת השריר מוצגת בטבלה.

אֲכִילָה	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר	גבינת קוטג' עם בננה פרוסה, חלב	דייסת אורז עם חלב, תפוח	חביתה, מיץ תפוזים	גבינת קוטג' עם חלב, שוקולד מריר, תה	ביצים מבושלות, גבינה, מיץ דובדבנים	שיבולת שועל עם חלב, תפוז
ארוחת צהריים	אגוזים, יוגורט	דגנים עם חלב, מיץ תפוזים	ביצים מבושלות, קפיר	כריכים עם גבינה, תה	חטיף חלבון	שתי בננות, תפוח	ביצים מבושלות, קפיר
אֲרוּחַת עֶרֶב	אורז, בשר בקר רזה, סלט ירקות	תפוחי אדמה אפויים, חזה עוף מבושל	כוסמת, טונה	אורז, הודו, ירקות פרוסים	כוסמת, חזה עוף מאודה	תפוחי אדמה עם שמיר, בקר	חזה עוף עם תבשיל ירקות
חטיף אחר הצהריים	חֶלְבּוֹן	חֶלְבּוֹן	חֶלְבּוֹן	חֶלְבּוֹן	חֶלְבּוֹן	חֶלְבּוֹן	חֶלְבּוֹן
אֲרוּחַת עֶרֶב	כוסמת, פילה עוף בלחם	סלט אורז, הודו, מלפפון ועגבניות	תפוחי אדמה אפויים בתנור, בקר	כוסמת, פורל אפוי בתנור	אורז חום, קציצות עוף, סלט ירקות	דגים אפויים עם ירקות	תפוחי אדמה מבושלים, בשר בקר רזה, מגוון ירקות
חטיף ערב		חלבון קזאין או מנה של גבינת קוטג' 9%.	חלבון קזאין או מנה של גבינת קוטג' 9%.	חלבון קזאין או מנה של גבינת קוטג' 9%.	חלבון קזאין או מנה של גבינת קוטג' 9%.	חלבון קזאין או מנה של גבינת קוטג' 9%.	חלבון קזאין או מנה של גבינת קוטג' 9%.

יש לקבוע את גודל המנה באופן עצמאי, בהתבסס על צריכת הקלוריות המחושבת בנפרד. כמו כן, ביצירת תפריט, כדאי לקחת בחשבון את אופן חלוקת הארוחות לאורך היום.




לירידה במשקל

בעת ירידה במשקל, אתה צריך לדבוק בעקרונות אחרים בתזונה. תצטרך להוציא יותר אנרגיה ממה שאתה צורך במזון. רק אז הקילוגרמים יתחילו להתמוסס.

אבל זה לא אומר שיש צורך לקבוע מגבלות נוקשות ולאכול רק ירקות.כדי שהגוף שלך לא רק יהיה רזה, אלא גם בכושר, וכדי שהמשקל שירד לא יחזור לאחר השלמת הדיאטה, עליך ליצור תזונה מאוזנת ובריאה.

זה נכון במיוחד עבור בני נוער, הרגישים ביותר להשפעה של דיאטות חדשניות. לייסור גוף גדל בשביתות רעב הוא רעיון רע מאוד, שיכול להוביל אליו בעיות רציניותעם בריאות.

כללים בסיסיים

התנאי הבסיסי להורדת משקל עודף הוא גירעון קלורי. בלי זה בכלל אימון גופנייהיה לא יעיל.

הגירעון צריך להיות 10-20% מ נורמה יומיתקלוריות מחושבות באמצעות הנוסחה לעיל. לא כדאי לחתוך יותר בקלוריות, שכן זה לא יזרז את הירידה במשקל, אלא יוביל להאטה בחילוף החומרים.

גם היחס של BZHU לשריפת שומן יהיה שונה מזה המומלץ לעלייה במסה.




כלומר, ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך אמור להיות שיעור החלבון בתזונה גבוה יותר. אנשים רבים מאמינים שחשוב יותר לאכול חלבון כשצוברים שרירים, אבל זה לא נכון. בירידה במשקל הנורמה היא בממוצע 2.2 גרם לק"ג משקל ליום. ובמהלך הייבוש, כאשר אתה צריך להיפטר משומן למקסימום, ניתן להגדיל את הערך הזה ל-2.5 גרם.

אחרי הכל, המטרה העיקרית של הייבוש היא להפוך את ההקלה בשרירים גלויה. אם אין מספיק חלבון, השרירים יתחילו להתפרק. כתוצאה מכך, לאחר הירידה במשקל, הגוף יהפוך לדק ורופס.

תפריט לדוגמה

תפריט משוער עבור כל יום לירידה במשקל מוצג בטבלה.

אֲכִילָה	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר	גבינת קוטג' דלת שומן, מיץ תפוזים	ביצים מבושלות, כמה חתיכות שוקולד מריר, תה ירוק	שיבולת שועל עם מים, תפוח, קפיר	גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט	חביתה, תפוז, תה	מוזלי עם חלב רזה	שיבולת שועל עם מים, תפוז
ארוחת צהריים	תפוח, בננה, קפיר	מוזלי עם חלב רזה	שני תפוחים, יוגורט	חטיף חלבון, קפיר	גבינת קוטג', תפוח	ביצים מבושלות, יוגורט	אגוזים, קפיר
אֲרוּחַת עֶרֶב	אורז חום, קציצות עוף	סלט כוסמת, בקר, דלעת	תבשיל ירקות, הודו אפוי	סלט יווני, פילה עוף	אורז חום, דג אפוי עם לימון	כוסמת, חזה עוף, ירקות פרוסים	תבשיל ירקות, קציצות דגים מאודות
חטיף אחר הצהריים	חטיף חלבון	חטיף חלבון	חטיף חלבון	חטיף חלבון	חטיף חלבון	חטיף חלבון	חטיף חלבון
אֲרוּחַת עֶרֶב	תבשיל ירקות, פילה עוף	ויניגרט, קציצות דגים מאודות	אורז חום, בריזול, סלט מלפפון ועגבניות	כוסמת, קציצות עוף	תבשיל ירקות, בקר	פלפלים ממולאים בבשר	אורז חום, הודו אפוי, סלט ירקות

רצוי לבשל ללא שימוש בשמן. אין לטגן את הבשר, אלא לבשל או לאדות. אסור להלביש סלטים במיונז. עדיף להשתמש בכמות קטנה של שמנת חמוצה דלת שומן או שמן זית. בנוסף, אתה צריך לפקח בזהירות על כמות המלח. אתה רק צריך להוסיף קורט קטן.

תוספי ספורט

זה יהיה שימושי גם עבור ספורטאים להשתמש בתוספי מזון שונים. לקיחתם מאפשרת לספורטאים לשפר את כוחם ומהירותם, להגביר את הסיבולת ולהשיג במהירות את מטרתם הרצויה.

אבל אתה צריך להבין שתוספי ספורט עצמם אינם מובילים לירידה במשקל או לעלייה במשקל. יש לקחת אותם רק במהלך אימון רגיל. אז יעילות האימון תגדל, מה שייתן תוצאה חיובית.

זה חל על תוספי מזון טבעיים שאינם משנים את הרמות ההורמונליות של האדם. סטרואידים עובדים קצת אחרת - תרופות מיוחדות, משפיע על ייצור ההורמונים ונותן תוצאות מהירות. אבל לא מומלץ לאנשים רגילים לשתות אותם, מכיוון שהם לא בטוחים לבריאות. תוספים כאלה משמשים בדרך כלל אתלטי כוח מקצועיים וספורטאים אחרים המתכוננים לתחרויות.

תוספי ספורט טבעיים, שיעילותם ובטיחותם נבדקו, כוללים את הדברים הבאים.

חֶלְבּוֹן

חלבון הוא אבקה שעל בסיסה מכינים שייק חלבון. הוא אינו מכיל כמעט פחמימות ושומנים, כך שהוא מתאים גם לבניית שרירים וגם לירידה במשקל, כאשר אתה צריך לצבור חלבון מבלי לחרוג מתכולת הקלוריות.

בנוסף, חלבון מכיל מגוון שלם של חומצות אמינו יקרות ערך. החלבון המתקבל מתוסף זה נספג בגוף הרבה יותר מהר וקל מאשר בנטילת מזון מוצק.

קבלה תזונת ספורטיכול להיות פתרון לצמחונים המעוניינים לבנות שריר. אחרי הכל, בלי לצרוך מוצרים מן החי, מתרחש מחסור בחלבון, ולכן זה הופך להיות קשה מאוד לשאוב. במקרה זה, אתה יכול לשתות חלבון סויה, המכיל בלבד חלבונים צמחיים, כמו גם חומצות אמינו חיוניות ואחרות מיקרו-אלמנטים שימושיים.

גיינר

גיינר, בנוסף לחלבון, מכיל כמות גדולה של פחמימות. זה מאפשר לך לחסום את תהליכי הרס השרירים ולספק לגוף אנרגיה.

השימוש בו מצוין בעת ​​בניית מסת שריר והוא התווית נגד בעת ירידה במשקל. הגיינר מתאים ביותר לאקטומורפים שלמעשה אינם משמינים. אחרים צריכים להשתמש בו בזהירות.

BCAAs

BCAA הוא קומפלקס חומצות אמינו שהוא שילוב של לאוצין, איזולאוצין ולין. שלוש חומצות אמינו אלו מעורבות ישירות בתהליך צמיחת השריר ומונעות את הרס שלהן.

הגוף אינו מסוגל לסנתז BCAA בעצמו, ולכן יש לקבל אותם מהמזון. אבל זה די קשה להשיג את הנורמה הנדרשת של חומצות אמינו חיוניות ממזון לספורטאים. מסיבה זו, מומלץ ליטול תוסף מיוחד.

קריאטין

קריאטין הוא חומר המיוצר בכבד האנושי. זה הכרחי לסינתזה מחדש של אנרגיה במהלך פעילות גופנית.

האספקה ​​הטבעית של קריאטין מספיקה עבור אנשים רגילים. אבל עם חמורים עבודה פיזיתזה נגמר מהר מאוד. אתה יכול לחדש אותו דרך מזון. עם זאת, תכולת הקריאטין בהם נמוכה, כך שקל יותר לקחת את החומר הזה פנימה צורה טהורהבצורת תוסף ספורט.

ל-קרניטין

L-קרניטין משמש בספורט לשריפת שומן עודף. חומר זה מיוצר גם בגוף האדם. הצריכה הנוספת שלו מאפשרת לך להשתפר פעילות המוחומגביר את ההתנגדות ללחץ.

בנוסף, ל-קרניטין יש אפקט שריפת שומנים. מנגנון הפעולה שלו די פשוט: שומנים מועברים למיטוכונדריה, שם הם נהרסים, מלווה בשחרור אנרגיה.

אבל L-קרניטין יעבוד רק אם שיעורים רגילים. זה יכול להיות אירובי או אימון כוח. נטילת התוסף גם תגביר את הסיבולת ותפחית את העייפות, וכתוצאה מכך תרגיל הרבה יותר יעיל.

תוספי ספורט עוזרים לך להשיג תוצאות מהר יותר, אך מחליפים בהם מזון לחלוטיןבשום פנים ואופן זה לא אפשרי.אחרי הכל, מזון מכיל מרכיבים רבים אחרים שהם חיוניים הכרחי לגוף. לכן, התזונה של ספורטאים צריכה להיות מגוונת ומאוזנת.

וקצת על סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו, אירינה וולודינה:

עצוב לי במיוחד מהעיניים שלי, מוקף בקמטים גדולים פלוס עיגולים כהיםונפיחות. כיצד להסיר לחלוטין קמטים ושקיות מתחת לעיניים? איך להתמודד עם נפיחות ואדמומיות?אבל שום דבר לא מזדקן או מצעיר אדם יותר מעיניו.

אבל איך להצעיר אותם? ניתוח פלסטי? גיליתי - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - photorejuvenation, פילינג גז-נוזל, הרמת רדיו, מתיחת פנים בלייזר? קצת יותר משתלם - הקורס עולה 1.5-2 אלף דולר. ומתי תמצא זמן לכל זה? וזה עדיין יקר. במיוחד עכשיו. לכן בחרתי לעצמי שיטה אחרת...

התזונה של ספורטאים שונה מהתזונה של אנשים רגילים מכמה סיבות. קוֹדֶם כֹּל, פעילות אקטיביתספורט דורש הרבה יותרצריכת אנרגיה מאשר עבודה במשרד או אפילו בייצור. שנית, עומסים כבדים ודרישות ספציפיות למדי לפונקציונליות של הגוף של הספורטאי דורשים גישה מיוחדת להרכב הדיאטה.

תזונה נכונה לספורטאים צריכה להיות עתירת קלוריות, בריאה ומגוונת.

כדי להגיע לתוצאות ספורטיביות גבוהות, חשוב למנות נכון את העומסים ולהבטיח התאוששות לאחריהם. אי אפשר להתאושש בלי תזונה טובה- זה מה שמספק לגוף אנרגיה וחומר לרבייה של תאים חדשים.

יש לפתח את התזונה של הספורטאי תוך התחשבות במשימות הבאות:

• לספק לגוף את הכמות הדרושה של קלוריות, מיקרו-אלמנטים וויטמינים (ערכי קלוריות תלויים במשימות ספורט ספציפיות);
• הפעלה ונורמליזציה תהליכים מטבוליים(נקודה זו מסופקת על ידי ביולוגי חומרים פעיליםותוספי תזונה טבעיים שונים);
• ויסות משקל (בשלבים שונים ספורטאים צריכים להעלות, להוריד או לשמור על המשקל ללא שינוי);
• שינויים בפרמטרים מורפולוגיים (עלייה במסת השריר וירידה בשומן הגוף).

ספורטאים מוציאים כמות עצומה של אנרגיה כדי לשמור על התפקודים החיוניים החשובים ביותר (תפקוד לב, עיכול, נשימה) במהלך פעילות גופנית: איברים פנימיים עובדים במצב אינטנסיבי במהלך תרגילים אתלטיים. אם אין מספיק רכיבים תזונתיים, יתרחש חוסר איזון אנרגטי, שיוביל לתשישות של הגוף.

זו הסיבה שתזונה נכונה לספורטאי היא כל כך חשובה. התזונה של הספורטאי חייבת להיות מאוזנת בצורה מיטבית ולכסות את עלויות האנרגיה: המזון הנצרך חייב לכלול אך ורק טבעי ו מאכלים בריאיםהטבע הצומח והחי.

דיאטה לספורטאים

יש לבחור את ההרכב האיכותי של מזון לספורטאים תוך התחשבות בפרט מאפיינים פיזיים, מאפייני ענף הספורט, רמת עומס. אבל לא משנה באיזה ספורט עוסק הספורטאי, האוכל שלו חייב להכיל את כל המאקרו והמיקרו-אלמנטים הדרושים.

על ידי הרכב איכותיתזונה נכונה לספורטאי צריכה להיות קרובה לנוסחה: 30% חלבונים, 60% פחמימות, 10% שומנים.כדאי לזכור גם על מיקרו-אלמנטים וויטמינים, שניתן לספק לגוף הן כחלק ממזון ממקורות שונים והן בצורה של קומפלקסים רפואיים מיוחדים.

סנאים

זֶה המרכיב החשוב ביותרבתזונת ספורט. חשיבותם של חלבונים בגוף היא רב-גונית:

המקורות העיקריים לחלבונים לספורטאים הם:

• דגים (בנוסף לחלבונים, דגים מכילים גם חומצת שומןוויטמינים);
• בשר (עבור ספורטאים עדיף לאכול זני בשר רזה - עופות, ארנבת, זני עגל רכים);
• ביצים (ביצים מכילות חומצות אמינו חיוניות לגוף, כמו גם שומנים וויטמינים);
• מוצרי חלב (ב חלבון חלבמכיל הרבה מתיונין - חומצת אמינו חיונית שאינה מיוצרת על ידי גוף האדם).

פחמימות

פחמימות הן הבסיס למטבוליות ו תהליכי אנרגיה. במהלך פעילות גופנית, תרכובות פחמימות נצרכות באופן אינטנסיבי במיוחד. בריא יותר לספורטאים לצרוך פחמימות "מורכבות", שנמצאות באורז חום, חיטה, לחם חום, פירות וירקות, ולא פחמימות "פשוטות" - כאלו שנמצאות בעודף בסוכר, ממתקים ולימונדה. עדיף לספורטאים להחליף את הסוכר בדבש, שמכיל, בנוסף לפחמימות, כמות מדהימה של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

שומנים

מקור נוסף לאנרגיה ולחומר בניין, שהוא חלק מכל ממברנות התא. אחוז צריכת השומן העיקרי אצל ספורטאים נובע מביצוע תרגילים עתירי עבודה ואיטיים, שמירה על טמפרטורת גוף קבועה ועבודה יציבה איברים פנימייםבזמן עומסים.

בתפריט השבועי של ספורטאי, רצוי לשלב שומנים צמחיים ובעלי חיים, המבצעים משימות שונות בגוף. שומנים ממקור צמחי חייבים להיות מסופקים לגוף כחלק משמן צמחי (רצוי שמן זית), שומנים וחומצות שומן מהחי כלולים ב חמאהוזני דגים שומניים.

דוגמאות לתפריטי ספורט

IN תפריט לדוגמהיום ספורטאי, תוך התחשבות בנוסחה לאיזון החלבונים, הפחמימות והשומנים, עשוי לכלול:

• 400 גרם בשר עוף;
• 4-5 ביצים;
• 400 גרם גבינת קוטג';
• 30 גרם חמאה;
• 200 גרם לחם;
• 500 גרם דייסת דגנים בריאה;
• 300 גרם פירות;
• 300 גרם ירקות.

דיאטת תזונת ספורט לספורטאי כוח להעלאת מסת שריר צריכה לכלול מקורות נוספים לחלבונים. חלק מהספורטאים מעדיפים תוספי מזון מיוחדים - גיינרים, חומצות אמינו, חלבונים להכנת שייק חלבון.

לתזונה נכונה לספורטאיות יש גם מאפיינים משלה. סיבים צמחיים צריכים לשלוט בתפריט שלהם, פחמימות מורכבותומונונה שומנים רוויים. בנוסף, הוא עדיף לבנות ארוחות חלקיות: הפסקות בין הארוחות לא יעלו על 3 שעות.

תפריט משוער לנערות המעורבות באופן פעיל בספורט צריך להיראות כך:

• ארוחת בוקר מס' 1: 100 גרם קְוֵקֶרו-3 ביצים;
• ארוחת בוקר מס' 2: 0.5 ליטר קפיר או חלב;
• ארוחת צהריים: 200 גרם דגים או בשר עוף לבן, 150 גרם אורז (רצוי חום), סלט ירקות טרייםעם שמן זית;
• חטיף אחר הצהריים: 200 גרם גבינת קוטג' + אגוזים;
• ארוחת ערב: 200 גרם דגים (בשר), פירות או סלט;
• לפני השינה: חצי ליטר קפיר או מוצר חלב מותסס אחר.

דיאטה של ​​ספורטאי במשך שבוע (חודש) צריכה להיות מורכבת על פי אותם עקרונות. שני תנאים שהמוצרים הנצרכים חייבים לעמוד בהם הם מגוון וטבעיות.

מוצרים שעדיף להחריג מתפריט הספורט- סוכר, רגיל מלח שולחן(צריך להשתמש רק מלח יםעם אלמנטים שימושיים), מזון מטוגן, חריף, פטריות, אלכוהול, מזון מעובד, אבקת מיצי פירות, יוגורטים.

ספורטאים לא צריכים לאכול יותר מדי ולהישאר רעבים.למהר בזמן האכילה אסור ומומלץ בחום. ללעוס ביסודיותמזון. מעקב מתמיד אחר המשקל והרווחה שלך, כמו גם חשיבה מנצחת, חשוב גם כן.

ספורטאים צעירים רבים מקדישים תשומת לב רבה לתוכניות אימונים שונות וצופים בסרטונים כיצד לבצע תרגילים בצורה נכונה. רבים מהם שוכחים לחלוטין את העובדה שתפריט התזונה הנכון של ספורטאי הוא המפתח להצלחה, שבלעדיו פשוט אי אפשר להעלות מסת שריר ולא להסיר רקמות שומן עודפות.

תזונה נכונה היא המפתח להצלחה באימון

על ידי יצירת תפריט תזונה מתאים לספורטאי, ניתן לשפר הן את הכוח והן את סיבולת השרירים הכוללת, כמו גם את רמת ההחזר שלהם מפעילות גופנית ומהירות ההתאוששות.

תפריט התזונה המתאים לספורטאים אינו מונוטוני בשום אופן ומורכב מרשימה גדולה מוצרים שונים. בעת עלייה במסת שריר, התזונה שונה בתכלית מהמזון הנצרך בעת ייבוש השרירים. הכלל הבסיסי, המתאים גם לרווח וגם לחיתוך, הוא לאכול אוכל בריא ומזין מספר רב של פעמים ביום, אך במנות קטנות.

תפריט תזונה נכון לספורטאים

כמובן, תזונה נכונה לספורטאים לכל יום צריכה להיבחר בנפרד, תוך התחשבות במאפייני חילוף החומרים ובעיכול של מוצרים מסוימים. אבל אנחנו יכולים להדגיש את התכונות העיקריות שצריך לכלול בתפריט היומי:

1. ארוחת בוקר. ספורטאים רבים מעדיפים שיבולת שועל עם חלב או שייק חלבון כמזון ארוחת הבוקר הראשון שלהם. שילוב זה מאפשר לך לחדש את מאגרי הפחמימות והחלבון בגוף ששימשו את הגוף במהלך השינה. תזונה נכונה לספורטאים כל יום חייבת להתחיל בארוחת הבוקר.
2. ארוחת צהריים. לאחר אימון אירובי בוקר קל, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר דשנה. השתמשו בדייסה כפחמימות, ועוף או כל בשר אחר מתאים כחלבון. ואל תשכח את הצורך לאכול דייסה ובשר יחד עם סלט קל, שכן זה יקל על ספיגה מהירה של מזון בגוף. אתה יכול גם להוסיף מנה של ויטמינים ומינרלים למזון שלך.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. לפני ארוחת הצהריים, מתקיים בדרך כלל אחד האימונים העיקריים של הספורטאי. בשלב זה, הגוף זקוק לחומרים מזינים ומיקרו-אלמנטים. תזונה נכונה לספורטאים למשך שבוע מאפשרת אפילו מעט מאכלים שומניים. השתדלו לאכול כמה שיותר ארוחת צהריים, ויש לקחת מרק או נוזל אחר לפחות חצי שעה לפני המנה העיקרית.
4. חטיף אחר הצהריים. נסו להקדיש זמן לתה אחר הצהריים. קח מנה קטנה של דייסה ובשר, שתה תה. ארוחה זו הכרחית כדי שהגוף שלך לא ירגיש רעב עד שתאכל ארוחת ערב.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב. שלא כמו ארוחת צהריים, ארוחה זו לא צריכה להיות דחוסה. אתה לא יכול למלא לחלוטין את הבטן שלך במגוון מאכלים. ארוחת ערב קלהצריך להיות מורכב מכמות מתונה של חלבון ופחמימות. או להסיר שומן לחלוטין או להגביל את הכמות לרמה מינימלית. תזונה נכונה לספורטאים לשבוע צריכה להסתיים בארוחת ערב קלה ועשירה בחלבונים.
6. ארוחת ערב שניה. מומלץ לצרוך כמות קטנה של חלבון לפני השינה. כארוחה, אתה יכול לאכול כמות קטנה של גבינת קוטג 'דל שומן. ניתן להחליף אותו בשייק חלבון.

מגוון דיאטות

אם ניקח בחשבון את התזונה הנכונה עבור ספורטאי, אז חשוב לתת לגוף את ההזדמנות "לקחת הפסקה" מכמויות גדולות של מזון הנצרך. בדיאטה המודרנית קוראים לזה ימי צום. זה יספיק לאכול פחות מזונות עתירי קלוריות פעם בשבוע, לאכול יותר סלטים, פירות וירקות. זה יעזור לשפר את עיכול המזון במהלך השבוע ה"כבד" הבא.

עליך לזכור על תוכנית התזונה הנכונה לספורטאים; היא חייבת להיות בריאה; התזונה חייבת להכיל מגוון רחב ככל האפשר של ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט אחרים. על ידי אכילה נכונה ושמירה על הכללים הנ"ל, אתה יכול לעזור להתחזק בריאות משלווהשגת תוצאות ספורטיביות גדולות עוד יותר.

שלום לכל קוראי הבלוג שלי! הגעת בדיוק בזמן. הדיאטה השבועית של ספורטאי היא נושא לשאלות רבות הממתינות לתשובות מפורטות. נברר ונענה, נספק את העניין הרציני בצד זה תמונה בריאהחיים של איש ספורט. אחרי הכל, אפילו ספורטאים מנוסים משנים מעת לעת את התזונה המותאמת לספורטאים, בהתאם למטרות שהשתנו, משימות חדשות ותיקון התוצאות שהושגו.

מר פיקס, יש לך תוכנית?

תזונה נכונה לספורטאים גברים קשורה ישירות להגשמת חלומותיהם. אנחנו צריכים להתחיל, אני אומר לכם, עם משטר מחושב ומתוכנן בצורה מצפונית ודיאטה, פעילות גופנית ומנוחה. כלומר, אנחנו צריכים תוכנית לכל יום. ככל שהעומס גדול יותר, יש לפתח את התפריט של הספורטאי מפורט ובזהירות יותר. עומסים מסוימים דורשים פעילות גופנית אינדיבידואלית, בעוד שאחרים יכולים להיות נסבלים בקלות מבלי לשנות את התזונה שלך.
אז השילוש נראה כך:

• אימון פיזי;
• החלמה מלאה, מנוחה;
• תפריט תזונה מתאים לספורטאי.

אם לא תמלא אחר הכללים, ייתכן שלא תקבל תוצאות. לצמיחת שרירים מרשימה, כל מי שמתאים את המחוך השרירי שלו צריך חלבונים שישחזרו את מה שאבד עם האנרגיה שהושקעה וגם יוסיף תאים חדשים. פחמימות מייצרות פוטנציאל אנרגיה על ידי הובלתן בכל התאים כוח מעניק חיים. שומנים (ירקות בלבד) ייצרו תנאים לבניית שרירים נוחה. חישוב היום לפי הנוסחה הקלאסית - 60% חלבונים, 30% פחמימות, 10% שומנים, חלקי 5-6 ארוחות ביום, שתייה מרובה. משהו כזה.

תחילה האכילו את הצעיר, התרחץ בבית המרחץ...

ידוע שחלבונים נכנסים לגוף עם דגים, בשר, מוצרי חלב וביצים. פחמימות (ואתלט צריך מורכבות) - עם דגנים (אורז חום, חיטה), לחם חום, ירקות, פירות, דבש. השתתפות בתהליכים הם שמן צמחי, וחומצות שומן של כמה סוגי דגים. כל זה בהחלט נלקח בחשבון בעת ​​עריכת טבלת תוכניות אימונים ופיתוח תפריט תזונה לספורטאים.

רציונלי ו מצב נכוןתזונה לעלייה במשקל יכולה להיקרא אם, תחת עומסים מרשימים, אתה אוכל מבחר כזה של מוצרים ליום, כגון:

• 400 גרם בשר עוף;
• כחמש ביצי תרנגולת;
• 400 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 30 גרם שמן צמחי;
• עד 200 גרם לחם שחור;
• 500 גרם דייסה;
• 300 גרם פירות;
• 300 גר' ירקות טריים.

אנשים רבים מוסיפים מיצים טבעיים סחוטים טריים, תוספי חלבון וויטמינים וקוקטיילים. ובכן, למשל, זו הדיאטה של ​​ספורטאי: לקום בבוקר, 100 גרם שיבולת שועל וארבע ביצים. לאחר כמה שעות, שתו חצי חבילה של חלב דל שומן או קפיר. IN הפסקת צהרייםדגים או בשר (200 גרם) עם אורז (150) ו סלט ירקותעם שמן זית. לאחר כמה שעות, אכלו אגוז ו-200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן. לארוחת ערב, דגים, בשר רזה (200 גרם) וסלט ירקות. לפני השינה, קפיר (חצי ליטר). ניתן להחליף ארוחה אחת בשייק חלבון. בנוחות רבה. תפריט שבועילגוון עם פירות וירקות טריים שונים.

אבל אם אתה מכין תוכנית לצמחוני, יש לתזמן אותה בצורה כזו שלא תאט את קצב חילוף החומרים שלך. כאן כדאי להגיע לאיזון אנרגטי, לעקוב אחר רמות הורמונליות, להעלות את תכולת הקלוריות של המזון (35 קלוריות לק"ג משקל יהיה טוב) ולצרוך חלבון מהצומח ב-10 אחוזים בהשוואה לנורמה. אל תשכח פירות וירקות, יוגורטים, אגוזים, קטניות. טבלת קלוריות שנאספה עבור היום תעזור לחלק נכון את הכוח והעומס. ספורטאי צמחוני צריך לזכור לחזק את העצמות, לכן יש לעקוב אחר רמת הברזל, האבץ, הסידן בקפידה רבה יותר, ולא להרעיב או לאכול יותר מדי.

על ייבוש מסת שריר על מנת להסיר עודפי שומן, הדקו כמה שרירים, שימו לב להגדרה שלכם, כמובן, למעט תרגילים מיוחדיםאתה צריך לעבור לתזונה דלת פחמימות. החליפו שתי ארוחות בשייק חלבון, הקפידו לשתות אחת לאחר האימון, והשנייה בין הארוחות. חומצות אמינו BCAA יאיץ את שריפת השומנים ויחזקו את השרירים (שתו בבוקר, עם מים במהלך האימון, לאחר האימון). שורפי שומן משפיעים על קצב חילוף החומרים, אומגה 3 מפחיתה את התיאבון, מגבירה את הטונוס, המרץ והכוח. כדי למנוע את האטת התהליך, עליך להוסיף קומפלקס ויטמין-מינרלים.

על תזונת ספורט ו

IN לָאַחֲרוֹנָהחלה עלייה מהירה בפופולריות של אורח חיים בריא. מגמה נעימה זו גורמת לאנשים רבים לסרב הרגלים רעים, וגם להתחיל לשחק ספורט. עם זאת, כדי להגיע להצלחה בתחום פעילות חדש, צריך למצוא מוטיבציה, התמדה וסיבולת. רק עם אימונים קשים וטיפול בבריאות שלך אתה יכול לראות שינויים משמעותיים.

מצב הבריאות ממלא תפקיד חשוב מאוד בעניין זה, שכן לא יהיה קל להתמודד עם העומסים הקרובים בנוכחות מחלות או הפרעות בתפקוד של איברים ומערכות פנימיות. לפעמים אפילו צריך לוותרלמטרות הספורט שלך. לכן, יש צורך לפקח באופן קבוע על הגוף שלך ולשמור עליו במצב טוב. כדי לעשות זאת, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להבין את הרגלי התזונה של ספורטאים מדי יום.

אם אתה רוצה לעשות פעילות גופניתבחדר הכושר, הקפד למצוא טבלת תזונה לספורטאים או להרכיב אותה בנפרד לאחר התייעצות עם מומחה. חשוב להבין כי דיאטה של ​​ספורטאי ישירות תלוי בכיוון הספציפיוסוג הספורט. אם הגוף מקבל כמות מספקתויטמינים, מינרליםואחרים אלמנטים חשובים, שיעורים בהחלט יביאו הצלחה.

אל תשכח שעם עומסים עזים, הפסדים גדוליםאנרגיה, לכן תכולה קלורית גבוהה של מזון היא אחד התנאים העיקריים לפיתוח ספורט מוצלח. יחד עם זאת, המזון עצמו חייב להישאר בריא.

כך, דיאטה מאוזנתתְזוּנָהמרמז על עמידה בדרישות הבאות:

כמו כן, אל תשכח את המים. אם היא חסרה, זה יוביל לעייפות שרירים ולהתפתחות עוויתות. אבל במהלך אימון אינטנסיבי, הגוף מאבד הרבה מים, ולכן מילוי רזרבות הוא משימה חשובה מאוד.

הבסיס של תזונה מיוחדת לספורטאים הוא חלבונים, פחמימות ושומנים. כל אחד מהם משפיע בצורה שונה על הגוף.

פחמימות

קבוצת הפחמימות מכילה תרכובות אורגניות המצויות בתאים של כל היצורים החיים והן אלמנטים הכרחייםלחיים נורמליים. במילים פשוטות, הם מקור האנרגיה העיקרי.

1. תָאִית.
2. עֲמִילָן.
3. ואחרים.

פירוק של מוצרים כאלה מתרחש באיטיות, ולכן שינויים מהירים ברמות הסוכר בדם אינם מתרחשים.

באשר לפחמימות מורכבות, הם מוצגים:

1. שעועית.
2. שעועית.
3. אפונה.
4. עדשים.
5. גידולי תבואה.
6. פסטה.

אלה כוללים גם פירות, ירקות, פירות יער ופטריות.

בתורו, פחמימות פשוטות מיוצגות על ידי פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז וכו '. שלא כמו הקבוצה הקודמת, הם מתמוססים בקלות במים, ולכן הספיגה שלהם על ידי אורגניזמים מתרחשת מהר מאוד. כאשר צורכים פחמימות פשוטותלפני השיעור, אתה מרגיש עייפות אופיינית. עם זאת, אלמנטים כאלה שימושיים במיוחד לאחר אימון, כי הם תורמים החלמה מהירהאיבד כוח.

קבוצת הפחמימות הפשוטות מכילה מוצרי קמח, ממתקים, דבש, בננות, פירות יבשים, מקלות תירסואחרים.

כאשר מתכננים תזונת ספורט, שקול את הנקודה הבאה: לפני פעילות גופנית אתה צריך לאכול פחמימות מורכבות, ואחרי - פשוטות. הכמות האופטימלית של יסודות אלו היא 5-9 גרם לק"ג משקל. ויש לשים את הדגש העיקרי על פחמימות מורכבות. עדיף לקחת אותם בבוקר. כאשר מתכוננים באופן פעיל לתחרויות ספורט, ניתן לתרגל את ה"חיתוך" הידוע, כאשר כמות הפחמימות מצטמצמת ל-2.5 גרם לק"ג משקל גוף.

סנאים

IN תזונה נכונהתזונה מאוזנת חייבת להכיל חלבונים. איפה מזון חלבוןהכרחי לא רק לגברים, אלא גם לנשים. באשר ליסודות אורגניים אלה, הם מורכבים מחומצות אמינו המחוברות באופן רציף. אלה כוללים חלבונים ופפטידים, החשובים מאוד לקיום תקין של כל הרקמות בגוף, וכן לתפקוד מלא של מערכת העיכול והחיסון.

הכמות המדויקת של חלבון ליום נקבעת לפי רמות הפעילות האישיות. הנורמה הממוצעת היא 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל.

בין המקורות העיקריים לחלבון הם:

בנוסף, הרבה חלבונים מרוכזים באורז, שיבולת שועל ודייסת הרקולס. ספורטאים צריכים לצרוך חומרים כאלה כמויות גדולות, כי הם אלו שעוזרים לבנות מסת שריר.

שומנים

אם אתה הולך לאכול בריא, בצע מצב רציונלי, שימו לב לשומנים. הם תרכובות אורגניות טבעיות הממלאות שתי פונקציות מפתח - אורגניות ומבניות. בדרך כלל, מומלץ לצרוך 0.4-0.6 גרם שומן לק"ג משקל גוף.

ישנם שומנים בלתי רוויים ורוויים. מולקולות שומנים בלתי רווייםמורכב מימן, אבל לא לגמרי. חומרים כאלה נמצאים ב מוצרים צמחיים, ומתי טמפרטורה רגילההם מרוויחים מצב נוזלי, מה שמקל על עיבודם המהיר ומפחית את הפגיעה בבריאות.

שומנים רוויים מלאים לחלוטין במימן, ובטמפרטורות רגילות הם אינם נעשים רכים יותר. בגלל זה, הם נחשבים מזיקים, כי הם גורמים להתפתחות פלאקים של כולסטרולבכלים. לאחר הכניסה לגוף, חומרים כאלה מאטים את חילוף החומרים ומפחיתים את קצב הירידה במשקל.

אנשים רבים סבורים שיש להגביל בהחלט את כמות השומן בגוף, ולפעמים הם אפילו מסרבים לחלוטין למזונות עם אלמנטים כאלה. עם זאת, זוהי תפיסה שגויה עמוקה, ועם חוסר בשומן, יכולות להתחיל בעיות רבות, כגון הפרה רמות הורמונליות, הידרדרות ביצירת רקמת השריר, ירידה בעבודה מערכת החיסוןורבים אחרים.

שומנים בלתי רוויים תורמים גם הם לספיגה תקינה של ויטמינים, ולכן כמותם בתזונה צריכה להיות לפחות 10-20 אחוז מסך התזונה.

שומנים בריאים רבים נמצאים בשמני זית, סויה ותירס, אגוזים, דגים ופירות ים.

מים

אם אתה רוצה לאזן את התזונה שלך, הקפד לשתות הרבה מים. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף נפטר מכמות מרשימה של נוזלים, ולכן שומר על אופטימלי מאזן מיםהגוף הוא הערובה העיקרית לתחזוקה בריאותית מוצלחת.

מיד לפני תחרויות, חלק מהספורטאים אוכלים אך ורק מזון חלבון, ומפחיתים את כמות המים שהם צורכים כדי לתת הגדרה לשרירים שלהם. עם זאת, הרגל כזה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות, ולכן אסור לעשות זאת לעתים קרובות מדי. אם לגוף שלך אין סיבולת גבוהה, אז מדד זה יכול לגרום למספר השלכות מורכבות.

בעת ספורט, שתו 2.5 ליטר מים מדי יום. האינדיקטורים המדויקים נקבעים לפי גיל, מין, משקל וגורמים נוספים.

איזון ויטמין

בנוסף לאכילת מזון בריא ומים, חשוב גם להקפיד צריכה נוספתויטמינים במהלך פעילות גופנית מאומצת, ויטמינים ומינרלים נצרכים במהירות, בלעדיהם החלמה נוספתהגוף יהיה בעייתי.

ויטמינים מספקים:

1. סינתזה פעילה של קולגן וחומצות אמינו.
2. ספיגה מהירה של חומרים מזינים ומיקרו-אלמנטים.
3. סינתזת הורמונים.
4. צמיחה ושיקום רקמת השריר.
5. שיקום ממברנות התא.
6. חילוף חומרים תקין.

להשתמש מתחמי ויטמיניםעדיף לבצע קורסים מבלי לחרוג מהנורמה המותרת, שכן בכמויות גדולות קבוצות מסוימות של ויטמינים הופכות לרעילות.

אם אתה צריך להשקיע הרבה אנרגיה באימונים קבועים ואינטנסיביים, שימו לב לויטמינים ו מתחמי מינרלים, אשר תוכננו במיוחד עבור ספורטאים. הם נמכרים בנקודות המכירה של תזונת ספורט או בחנויות מקוונות. אם הספורט תופס חלק קטן מסך התעסוקה, מספיק לצרוך תוספי ויטמינים, כגון Duovit, Multi-tabs ואחרים.

תכונות של תזונה נכונה לספורטאים ולספורטאים

זה לא סוד שהתזונה של ספורטאי ומפתח גוף שונה באופן משמעותי מהרגיל, מכיוון שאנשים אלה צריכים להתמודד עם עומסים כבדים ולעשות זאת לעתים קרובות מאוד. לכן, על מנת למנוע השלכות לא נעימות, חשוב לשים לב למספר היבטים:

קורסי דיאטת ספורט מוכנים

כפי שהוזכר לעיל, תזונה מתמחה נכונה מוכנה תוך התחשבות במשטר האימונים, סוג הפעילות ורמת המתח. דיאטה פשוטה ל-2600 קק"ל היא כדלקמן:

מצב כוח משופר

אם אנחנו מדברים על משטר תזונת ספורט משופר, המיועד ל-3500 קק"ל, הוא מוצג כדלקמן:

יש הרבה משטרי תזונת ספורט, אז כדי לבחור את האפשרות הנכונה כדאי לשקול מספר מאפיינים אישייםואחרים נקודות חשובות. עם זאת, אם תיגשו לעניין זה בכל אחריות, הדבר יאפשר לכם להגיע לתוצאות נעימות תוך מספר שבועות.

שימו לב, רק היום!