הכל על איגרוף. תזונת בוקסר - תזונת ספורט לבוקסר

מערכת תזונה ספציפית המיועדת למתאגרפים פותחה עוד במאה ה-19, כאשר הספורט הזה רק התחיל להתפתח.
דיאטת האגרוף הומצאה על ידי ג'יימס פיג. הוא פיתח אותו במיוחד עבור הספורטאים שלו.

כיום, דיאטה כזו כבר לא משמשת רק בקרב ספורטאים, אלא גם בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל עודף. יתרה מכך, מערכת תזונתית זו מתאימה לנשים וגברים כאחד.

במסגרת דיאטה זו הגוף יקבל את הכמות האופטימלית של שומנים וחלבונים, בהם לא יחסר כל חומרים מזינים, אך יחד עם זאת לא תהיה עלייה במשקל.

כמו כן, עם מערכת תזונתית כזו, הגוף יועשר בחומצות השומן הדרושות.

תכונות של דיאטת האגרוף

הודות לשילוב הנכון של חלבונים ושומנים בתפריט הדיאטה, לאורך כל המנה לא תרגישו רעב, אבל רקמה תת עוריתיהפוך אלסטי להפליא.

דיאטה זו רלוונטית במיוחד לנשים, שכן היא עוזרת להדק את השדיים ולמנוע את צניחתם.

בדפי פרסומים "צהובים" רבים נאמר שדיאטת האגרוף מורכבת מכך שאדם צריך לאכול רק ביצים גולמיות וקפיר. זה לגמרי לא נכון. אם מתאגרפים באמת אכלו רק את המאכלים האלה, אפילו היריב החלש ביותר יכול היה להביס אותם!

בנוסף, אם אתם שותים באופן קבוע ביצים גולמיות, קיים סיכון רציני להגיע לבית החולים לאחר שבוע בלבד עם אבחנה של שיכרון כבד. לכן, התייחס לעצות כאלה בזהירות רבה ובחר רק בווריאציות אמיתיות של דיאטות ספורט.

היתרון העיקרי של דיאטת האגרוף הוא שאתה יכול לאכול מתי שאתה רוצה. אבל זה לא חף מחסרונות. עם חירויות כאלה בתזונה, אתה נדרש לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד. לאנשים שבדרך כלל לא מובילים כל כך טוב תמונה פעילההחיים, זה יהיה מספיק קשה. עם זאת, עבור ספורטאים עומסים כאלה לא ייראו קשים מדי.

נקודה חשובה נוספת: דיאטת האגרוף לא מיועדת למקסימום ירידה מהירה במשקלוכדי לחסל רקמת שומן, שכן לספורטאים, באופן עקרוני, אין שומן.

תפריט לדיאטת אגרוף לשבוע

אז המהות של קורס הדיאטה כולו היא לשתות ליטר וחצי של קפיר מדי יום, וגם לאכול כ 200-300 גרם של מזון מבושל.

יוֹם שֵׁנִי:

• 1.5 ליטר קפיר;

יוֹם שְׁלִישִׁי:

• 1.5 ליטר קפיר;
• סלט מ ירקות טריים.

יום רביעי:

• 1.5 ליטר קפיר;
• כוסמת.

יוֹם חֲמִישִׁי:

• 1.5 ליטר קפיר;

יוֹם שִׁישִׁי:

• 1.5 ליטר קפיר;
• בָּשָׂר.

יום שבת:

• 1.5 ליטר קפיר;
• דג.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• רק מים מינרליים ללא גז.

מומלץ לחלק את כמות המזון הזו ל-4-5 מנות שוות ולצרוך לאורך כל היום. הדיאטה לא מספקת הנחיות לגבי הכנת דגים ובשר, אבל אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, עדיף להימנע ממזונות מטוגנים.

עם זאת, אם אתה מבצע פעילות גופנית אינטנסיבית, אז אתה יכול בקלות להרשות לעצמך מזון מטוגן, אבל רצוי לשמן את המחבת עם כמות קטנה של שמן צמחי.

אין דיאטת בוקסר ספציפית שמתאימה לכולם. לכל אדם יש צרכים תזונתיים ספציפיים. עם זאת, בכל הנוגע לתזונה, כמו בהיבטים אחרים, כדאי להקפיד על אמיתות פשוטות ובדוקות, המהוות את הבסיס לתזונת ספורט למתאגרף.

תזונה לא חייבת להיות מסובכת. כללי דיאטה ערמומיים וכל מיני טריקים לא עובדים אותו הדבר על כולם, ולרוב לא עובדים בכלל. לדבוק ב כללים פשוטיםתזונה ופעל לפי העיקרון הבסיסי: אם אתה רוצה שיהיה לך גוף רזה ראוי לבוקסר ולהרגיש בריא וחזק, אז אתה צריך למקסם את האינטנסיביות ומשך האימון שלך ולאכול נכון.

תזונה לספורטאי, במיוחד בהתחשב בהתמחות, משחקת תפקיד חיוני, שכן היא עוזרת לשמור ולחזק את הבריאות, להגביר ביצועים, להגיע לתוצאות ספורטיביות גבוהות ולהתאושש לאחר תחרויות ואימונים קשים. קודם כל, דיאטת בוקסר, כמו לכל אדם, חייבת להיות מאוזנת ושלמה באיכותה ובכמות, ורציונלית בהתאם לעלויות האנרגיה. כמו כן, מזון צריך להיראות מעורר תיאבון, להיות מתעכל היטב, לא מזיק ואיכותי. יחד עם זאת, חשוב לספורטאי להקפיד על דיאטה בהתאם לעומס בימי האימונים והתחרויות ובמהלך היום.

לפיכך, תכולת הקלוריות של דיאטת מתאגרף מחושבת על בסיס שהספורטאי מוציא 63-75 קק"ל ליום לכל 1 ק"ג ממשקלו. מדענים חישבו כי התזונה היומית של מתאגרף צריכה לכלול 2.4-2.8 גרם חלבון/1 ק"ג ממשקל האדם (ככל שמסת השריר עולה, הנתונים הללו עולים), 1.8-2.2 גרם שומן/1 ק"ג ממשקל האדם (ו-70% הם ממקור מן החי, ו-30% הם ממקור צמחי) ו-9-11 גרם פחמימות/1 ק"ג ממשקל אדם (אך עם עבודת שרירים אינטנסיבית, המספרים הללו יהיו גבוהים יותר).

מומלץ לחלק את ארוחות החלבון באופן הבא: ארוחת בוקר וצהריים - מוצרי בשרוגבינה, ארוחת ערב - גבינת קוטג', דייסה עם חלב, דגים. עדיף לשלב סוכר בתזונה של בוקסר רק כדי להמתיק מנות ובצורת מנות מתוקות. עם זאת, במהלך אימונים אינטנסיביים וארוכי טווח, אתה יכול לקחת 100-150 גרם סוכר בכל פעם כדי לחדש במהירות את האנרגיה האבודה.

ויטמינים

יש לכלול את כמויות וסוגי הויטמינים תזונת ספורטלבוקסר בהתאם מצב כלליגוף, אזור האקלים בו נמצא הספורטאי, נפח וסוג העומס. קודם כל, הצורך בויטמינים מסופק על ידי מוצרים טבעיים(לדוגמה, בחורף כמות גדולה של ויטמינים תיתן לגוף כְּרוּב כָּבוּשׁ, מרתח שושנים, פירות ו מיצי ירקות), ואז - חליטות ויטמינים מיוחדות/תרכיזים/סירופים (למשל חליטת שושנים). זה גם יעיל להשלמת תזונת בוקסר. קומפלקסים של ויטמינים. אם לגוף אין מספיק ויטמינים אלה, אז הדיאטה כוללת ויטמינים סינתטיים, אשר יש לרשום ולקבוע את המינון על ידי רופא.

מאקרו ומיקרו-אלמנטים

דיאטת בוקסר חייבת להכיל מספיק יסודות מינרלים כדי שהגוף יתפקד כרגיל ויעמוד בעומסים גבוהים. אז, ליום ספורטאי צריך לקבל 2000-2400 מ"ג סידן (נמצא במוצרי חלב, דגנים וביצים), 2500-3000 מ"ג זרחן (מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים, דגנים), 500-700 מ"ג מגנזיום. (אפונה, לחם, דגנים, גבינה, מקרל), ​​5000-6000 מ"ג אשלגן (קטניות, פירות יבשים, תפוחי אדמה).

סיבים תזונתיים ומים

מתאגרף מבוגר צריך לצרוך 25-30 גרם סיבים תזונתיים ביום (מועיל לאכול קטניות, גזר, כרוב, סלק, שזיפים מיובשים ולחם מלא).

בהתאם להתמחות הספורט ולטמפרטורת האוויר, הספורטאי צריך לשתות 2-6 ליטר מים ביום (בשעה טמפרטורה רגילהאוויר ואימון אינטנסיבי - 2-3 ליטר ליום). לבוקסרים מומלץ לשתות מעט ולעתים קרובות, מבלי להגביל את עצמם בשתייה. המשקה העיקרי שאתה צריך לבחור הוא תה ירוק, כמו גם מים מינרליים, קוואס לחם, מיצים וחליטת שושנים.

מזון בריא לבוקסר

רצוי שהתזונה היומית של הבוקסר שלך תכלול חלב ו מוצרי חלב, גבינת קוטג', שמנת חמוצה ושמנת, גבינה, עופות, דגים, מוצרי דגים ובעיקר פירות ים, ביצים, דגנים, לחם, תפוחי אדמה, קטניות ומוצרי שיבולת שועל, ירקות (גזר, כרוב, סלק, עגבניות, בצל). משומנים - חמאה ושמנים צמחיים, שומנים מהחי. בנוסף, פירות יער ופירות עם תוכן גבוהויטמינים C, PP ובטא קרוטן, מיצי ירקות ופירות. כמו כן, מומלץ לצרוך דבש בתחרויות ואימונים אינטנסיביים.

דיאטה של ​​ספורטאים

למחזור אימונים ותחרויות מלא למתאגרף חשוב לאכול לפי מערך התפריט שנערך לשבוע. לאחר מכן התפריט מספק מגוון של אוכל ומנות רבות ללא חזרתם, הן במהלך היום והן במהלך השבוע.

לפני האימון, דיאטת בוקסר צריכה להכיל חלבונים מלאים, כמויות מספיקות של ויטמין C, זרחן ופחמימות, להיות קלה לעיכול, עתירת קלוריות, אך נמוכה בנפחה. לדוגמה, בשר מבושל, עופות, תוספות ירקות, ביצים, מרק, שיבולת שועל ו כוסמת, תה עם סוכר, מיצים, קפה. אבל אתה לא צריך לאכול מזון עם תוכן גבוהסיבים תזונתיים ומזונות שומניים.

לאחר האימון, מזון עשוי לכלול מזונות קשים לעיכול עם הרבה סיבים תזונתיים ולהיות מזין יותר ועתיר קלוריות.

במהלך כל מחזור אימון, ארוחת הערב אמורה לעזור לגוף לשחזר אנרגיה מבוזבזת. לכן, ראוי לאכול לארוחת ערב גבינת קוטג', דגים, חלב חמוץ וחלב, דגנים, פירות וירקות.

הגוף של כל ספורטאי, לא משנה באיזה ספורט הוא מבצע, חווה צורך מוגבר בחומרים מזינים, בניגוד לאדם רגיל. איגרוף, כאחד מענפי הספורט עתירי האנרגיה, תופס מקום מיוחד. אם אדם שאינו עוסק בספורט זקוק ל-30 - 40 קק"ל לק"ג משקל, אז מתאגרפים, הגורמים לגופם לעומס יתר משמעותי, זקוקים לתזונה עתירת קלוריות, רציונלית ומאוזנת מאקרו-נוטריינטים.

יסודות התזונה

גוף האדם הוא מערכת אנרגיה עדינה שבה זרימת האנרגיה ובזבוז כפופים לכללים וחוקים ברורים. הגוף מוציא אנרגיה אפילו בשינה כדי לשמור על תהליכים חיוניים: נשימה, hematopoiesis ותפקוד הלב. כלומר, גם כשאתה ישן, אתה מבזבז אנרגיה. תופעה זו נקראת חילוף חומרים בסיסי. פעילות גופנית מגבירה משמעותית את צרכי האנרגיה של הגוף. מתאגרף שמתאמן בצורה אינטנסיבית צריך לקבל כ-70 קק"ל ל-1 ק"ג משקל. במילים אחרות, ספורטאי במשקל 90 ק"ג צריך לצרוך 6000-6500 קק"ל ליום. יחד עם זאת, לא מספיק פשוט לאכול מזונות עתירי קלוריות. התזונה של הספורטאי חייבת להיות מאוזנת מבחינת יחס אבות המזון. זה יבנה מסת שריר, יגדיל את הביצועים הספורטיביים וישמור על הבריאות.

עקרונות כלליים של תזונה

ספורטאי אגרוף חייבים להקפיד על תזונה מיוחדת, אך ישנם עקרונות תזונתיים בסיסיים שיש להקפיד עליהם:

• כאשר מתאמנים באגרוף, אסור לאפשר צום מלא או חלקי. זה יכול להוביל להיחלשות של הגוף ולירידה בביצועים אתלטיים.
• יש להימנע מאכילת יתר. אתה צריך לאכול במנות קטנות: 4-5 ארוחות ביום.
• חלבון הוא חומר הבניין העיקרי לשרירים. דיאטת בוקסר צריכה להכיל כמות מספקת של מזונות עתירי חלבון: בשר רזה, עופות, דגים, גבינת קוטג' דלת שומן, חלב, מוצרי חלב מותססים. זה יגביר את הכוח ויעזור לשמור על מסת השריר במהלך אימון אינטנסיבי.
• פחמימות בתזונה צריכות להיות מורכבות בעיקר: שיבולת שועל, אורז, כוסמת, פסטה מחיטת דורום.

דיאטת בוקסר

התזונה של לוחם חייבת להתאים לתקני הקלוריות המומלצים ולכסות את ההוצאה האנרגטית של הספורטאי ככל האפשר. יש להכין ארוחות מגוונות ככל האפשר. עדיף לדבוק במוצרים טבעיים. ויטמינים צריכים להגיע מירקות טריים, פירות ופירות יער. במהלך אימונים כבדים, מותרת תמיכה נוספת עם קומפלקסים של ויטמין-מינרלים ותערובות ספורט עתירות חלבון.

דוגמה לתזונה יומית

• ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל - 150 גר', חביתה או ביצים קשות– 2-4 יחידות, תה, פירות.
• ארוחת בוקר שנייה: כוס חלב או מנת תרכיז חלבון, גליל.
• ארוחת צהריים: 150-200 גר'. מְבוּשָׁל פילה עוף, אורז - 100 גר', ירקות.
• חטיף אחר הצהריים: כוס חלב או מנת רכז חלבון, בננה.
• ארוחת ערב: בשר בקר רזה - 200 גר', תפוחי אדמה מבושלים -200 גר', ירקות.
• שעה לפני השינה: כוס קפיר, חתיכת לחם.

סיכום

דיאטה מאוזנת - האופציה הטובה ביותרדיאטות לספורטאי העוסק בספורט כגון אגרוף. דיאטה זו כוללת את היחס האידיאלי בין חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה. חשוב לא פחות לצרוך את כמות המים הנדרשת. במהלך תחרויות יש לבחור במזונות עתירי קלוריות וניתנים לעיכול שעם כמות מנה קטנה ישמרו על רמת צריכת האנרגיה הגבוהה הנדרשת ויסייעו להתאוששות השרירים.

מבוא.
משימות.

1. עקרונות כלליים של תזונה לספורטאים.
2. משטר תזונתי של מתאגרף אתלט במהלך תקופת האימונים.
3. תזונת בוקסר במהלך תחרויות.
4. יצירת תפריט.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה.

מבוא.

נכון להיום, השגת תוצאות אתלטיות גבוהות היא בלתי אפשרית ללא לחץ פיזי ונוירו-נפשי כבד מאוד שאליו מתאגרפים נחשפים במהלך אימונים ותחרויות. התגברות על עומסים אלו מלווה בשינויים במצב תהליכים מטבולייםגוּף. תזונה רציונלית למתאגרפים בכל רמה של ספורטיביות - התנאי החשוב ביותרחייו, מצבו והכנה יעילה שלו.
כדי לפצות על עלויות האנרגיה ולהפעיל תהליכים ותהליכים אנבוליים לשיקום ביצועים של ספורטאים, יש צורך לספק לגוף כמות נאותה של אנרגיה וגורמים תזונתיים חיוניים.
המלצות תזונתיות לבוקסר צריכות להתבסס על שניהם מחקרים ניסיונייםהשפעת הפעילות הגופנית על אינדיקטורים מסוימים של מצב מערכות הוויסות וחילוף החומרים בגוף של בעלי חיים, ועל חקר המאפיינים של תהליכים ביוכימיים ופיזיולוגיים במהלך פעילות גופנית של הספורטאים עצמם.

עקרונות כלליים של תזונה לספורטאים.

ניתן לנסח את העקרונות של בניית תזונה לספורטאים באופן הבא:
1. אספקת לספורטאים את כמות האנרגיה הדרושה התואמת לצריכתה במהלך פעילות גופנית.
2. עמידה בעקרונות של תזונה מאוזנת, ביחס לסוגי ספורט מסוימים ועצימות פעילות גופנית, לרבות חלוקת תכולת הקלוריות לפי סוג עיקרית חומרים מזינים, אשר, ככל הנראה, אמור להשתנות באופן משמעותי בהתאם לשלב ההכנה לתחרויות ספורט; עמידה בעקרונות איזון חומצות אמינו הכלולות במוצרי חלבון; עמידה בקשרים מועילים בנוסחת חומצות השומן של הדיאטה, המבוססת על מחקרים מעמיקים של השפעת השומנים על חילוף החומרים השומנים ברמת האורגניזם כולו, האיברים, התאים והממברנות; עמידה ביחסים רציונליים בספקטרום החומרים המינרליים, הקפדה על עקרונות האיזון בין כמויות רכיבי תזונה בסיסיים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
3. בחירת צורות תזונה נאותות (מזונות, רכיבי תזונה ושילוביהם) לתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית, הכנה לתחרויות, תחרויות ותקופת ההחלמה.
4. שימוש בהשפעה המעוררת של חומרי הזנה להפעלת תהליכי חמצון אירובי וזרחן מצומד, תהליכי טרנסגליקוזידאז, ביוסינתזה של צורות קו-אנזים, תגובות ATPase, הצטברות מיוגלובין ותהליכים מטבוליים נוספים החשובים במיוחד להבטחת ביצוע הפעילות הגופנית.
5. שימוש בהשפעת חומרים מזינים ליצירת רקע מטבולי המועיל לביו-סינתזה של מווסתים הומוראליים ויישום פעולתם (קטכולאמינים, פרוסטגלנדינים, קורטיקוסטרואידים וכו').

6. שימוש בגורמים אלמנטריים כדי להבטיח מהירות מוגברתבניית מסת שריר והגברת כוח.
7. בחירת ארוחות מתאימות, בהתאם למשטר האימונים והתחרויות.
8. שימוש בגורמים תזונתיים לירידה מהירה במשקל בהבאת ספורטאי לקטגוריית משקל נתונה.
9. פיתוח עקרונות לאינדיבידואליזציה של תזונה בהתאם למאפיינים האנתרופומורפוטיפומטריים, הפיזיולוגיים והמטבוליים של הספורטאי, מצב מערכת העיכול שלו, כמו גם טעמו והרגליו.
למרבה הצער, כיום אין נתונים מדעיים מבוססים מספיק כדי להמליץ ​​על דיאטות לנציגי ענפי ספורט שונים המתאימות בתכולת הקלוריות להוצאה האנרגטית היומית ומתאימות לצרכים האמיתיים של ספורטאים לחומרי תזונה בסיסיים.
יחד עם זאת, יש כמות גדולה למדי של נתונים המעידים על כך שהתזונה בפועל של ספורטאים במהלך אימונים ותחרות אינה עומדת בדרישות הבסיסיות של תזונה רציונלית.
בהקשר זה, נראה שהכי נכון לארגן תזונה לספורטאים בשלבים. בשלב הראשון יש צורך לייעל את תזונת הספורטאים במסגרת נוסחת תזונה מאוזנת לאדם בריא, תוך התחשבות בנתונים הקיימים על צרכי הספורטאים לאנרגיה ולרכיבי תזונה בסיסיים.
בעתיד, ככל שיתקבלו נתונים חדשים, יש צורך להרחיב את ההמלצות ולבצע בהן התאמות.
הנוסחה לתזונה מאוזנת ניתנת בטבלה. 1. נוסחה זו נותנת מושג על הצרכים של מבוגר, בעל פעילות גופנית מתונה, לחומרי תזונה ואנרגיה בסיסיים.
כמות ההוצאה האנרגטית של ספורטאים מגוונת ביותר ותלויה בעיקר לא רק בסוג הספורט, אלא גם בכמות העבודה המבוצעת. צריכת האנרגיה יכולה להשתנות בגבולות רחבים מאוד לאותו ספורט, בהתאם לתקופת ההכנה לתחרות ובמהלך התחרות. בנוסף, יש לקחת בחשבון שצריכת האנרגיה תלויה במשקלו של הספורטאי עצמו. לכן, רצוי לחשב את צריכת האנרגיה בכל אחד מקרה מיוחד, באמצעות טבלאות קיימות, שנותן צריכת אנרגיה בקק"ל לכל 1 ק"ג משקל ליחידת זמן (שעה או דקה) בשעה סוגים שוניםפעילויות ספורט.

יחד עם זאת, לקבלת מושג משוער של הערכים הממוצעים של צריכת האנרגיה, ניתן להשתמש בחומרים המוצגים בטבלה. 2, שנותן באופן גס מאוד את חלוקת ענפי הספורט העיקריים ל-5 קבוצות בהתאם לצריכת האנרגיה.
קבוצה I - ספורט שאינו קשור לפעילות גופנית משמעותית.
קבוצה II - ספורט הקשור לפעילות גופנית משמעותית לטווח קצר.
קבוצה III- ספורט המאופיין בנפח גדול ועצימות של פעילות גופנית.
קבוצה IV - ספורט הקשור לפעילות גופנית ממושכת.
קבוצה V - אותו ענפי ספורט כמו בקבוצה IV, אך בתנאים אינטנסיביים במיוחד במהלך אימונים ותחרויות.

שולחן 1.

פורמולת תזונה מאוזנת למבוגר (לפי א.א. פוקרובסקי)

חומרים מזינים	דרישה יומית
מים ב-(g) לְרַבּוֹת: שתייה (מים, תה, קפה וכו') במרקים באוכל
כולל: בעלי חיים
חומצות אמינו חיוניות (בגר') טריפטופן איזולאוצין מתיונין פנילאלנין
חומצות אמינו חיוניות (בגר') היסטידין חומצה גלוטמית חומצה אספרטית klikokol
פחמימות (בגר')
חומצה אורגנית (לימון, חלב וכו')
חומרים נטלים (סיבים ופקטין)
שומן (בגר') ירקות שומן חצי רווי חיוני כולסטרול פוספוליפס
מינרלים (במ"ג) כולל מַנגָן מוליבדן
ויטמינים (במ"ג) לְרַבּוֹת: חומצה אסקורבית (C) תיאמין (B1) ריבופלבין (B2) ניאצין (PP) פנטותנט קובלמין (B12) פולצין (B9) ויטמין D (צורות שונות) ויטמין A (צורות שונות) ויטמין E (צורות שונות) ויטמין K (צורות שונות) חומצה ליפואית אינוזיטול (בגר')
סה"כ תכולת קלוריות (בקק"ל)

שולחן 2.

צריכת אנרגיה ממוצעת של ספורטאים (קק"ל ליום)

	סוג של ספורט	צריכת אנרגיה (קק"ל)
		גברים, 70 ק"ג	נשים, 60 ק"ג
	שחמט, דמקה
	אקרובטיקה, התעמלות (ספורט, אומנותית), רכיבה על סוסים, אתלטיקה (משוכות, זריקה, קפיצה, ספרינט), טניס שולחן, שיט, טרמפולינה, צלילה, קפיצות סקי, סקי, מזחלות, ירי (קליעה בחץ וקשת, סקיט), הרמת משקולות, סיוף, דמות החלקה
	ריצה 400, 1500, 3000 מ', אגרוף, היאבקות (סגנון חופשי, ג'ודו, קלאסי, סמבו), סקי אלפיני, שחייה, מרחבי שטח, פנטתלון מודרני, משחקי ספורט(כדורסל, כדורעף, פולו מים, רוגבי, טניס, כדורגל, הוקי קיי עם הכדור, הדיסוק, על הדשא)
	טיפוס הרים, ריצת 10,000 מ', ביאתלון, רכיבה על אופניים, חתירה, קיאקים וקאנו, החלקה (מסביב), סקי קרוס קאנטרי, נורדי משולב, מרתון, הליכה במירוץ
	רכיבת כביש, מרתון, סקי קרוס קאנטרי וענפי ספורט אחרים במתח אימון חריג ובמהלך תחרויות

כדי לשמור על פעילות אנושית תקינה, יש צורך לקבל חומרי הזנה לגוף לא רק בכמויות מתאימות, אלא גם ביחסים אופטימליים לספיגה. יש לזכור שלא רק המחסור בגורמים תזונתיים עצמאיים מזיק, אלא גם העודף שלהם, כולל חומצות אמינו רבות, ויטמינים וחומרי תזונה נוספים.
הדרישות לחומרי תזונה חיוניים קשורות קשר הדוק לצריכת הקלוריות הכוללת ומחושבת על ידי התחשבות באחוז הקלוריות שמספק כל רכיב תזונתי בצריכת הקלוריות הכוללת של התזונה. על פי הנוסחה לתזונה מאוזנת, יחס זה צריך להיות כדלקמן: חלבונים / שומנים / פחמימות = 14% / 30% / 56%. על סמך נוסחה זו מחושב הערך האנרגטי של כל רכיב תזונתי בתזונה, ולאחר מכן, באמצעות מקדמי אנרגיה, מחושב תכולת רכיבי התזונה העיקריים ביחידות משקל. כך, למשל, עם דיאטה קלורית של 3000 קק"ל, חלבון מהווה 420 קק"ל, שומן מהווה 900 קק"ל, ופחמימות מהוות 1680 קק"ל. הכרת מקדמי האנרגיה של רכיבי התזונה העיקריים במהלך החמצון שלהם בגוף (1 גרם חלבון 4.1 קק"ל; 1 גרם שומן 9.3 קק"ל; 1 גרם פחמימות - 4.1 קק"ל), נוכל לחשב את התוכן של כל אחד מהרכיבים התזונתיים בגוף. דיאטה בגרמים. IN במקרה הזהכמות החלבון תהיה 102 גרם, שומן - 97 גרם, פחמימות - 410 גרם.

בשולחן איורים 3 ו-3a מציגים ערכים ממוצעים המאפיינים את צורכי הספורטאים לאנרגיה ולרכיבי תזונה בסיסיים. עם עלייה בהוצאה האנרגטית עולה הצורך באנרגיה ובהתאם גם לחומרי מזון בסיסיים. עם זאת, יש לקחת בחשבון כי עלייה מוגזמת של חלבון בתזונה יכולה להשפיע לרעה על גוף האדם. בהקשר זה, עם עלייה בצריכת האנרגיה, יש להפחית מעט את חלקו של חלבון באספקת הקלוריות של הדיאטה, כלומר: עם תכולה קלורית בתזונה של 4500-5500 קק"ל עד 13%, 5500-6500 עד 12 %, עם תכולה קלורית של עד 8000 קק"ל - עד 11%.
הנוסחה של תזונה מאוזנת לאדם בריא קובעת כי ניתן להשיג את הסיפוק המלא ביותר של צרכי האדם לחלבון, שהוא ספק של חומצות אמינו, רק אם יחסים מסוימים של בעלי חיים חלבון צמחי. על פי תפיסות מודרניות, כדי לספק לגוף חלבון בצורה מיטבית, יש צורך שחלבון מן החי יהווה לפחות 50% מכמות החלבון הכוללת בתזונה.
לפיכך, היחס האופטימלי בין חלבון מן החי והצומח בתזונה של מבוגר הוא 1:1.
אחד ממרכיבי המזון העיקריים הוא שומנים, בפרט שומנים, אשר בגוף משמשים לא רק עתודת אנרגיה, אלא גם חלק מהמבנים התאיים של כל רקמות הגוף. הצורך של מבוגר בשומן מסופק על ידי כמות המספקת כ-30% מתכולת הקלוריות הכוללת של המזון. יש להדגיש כי הערך הביולוגי של השומן נקבע לא רק על ידי תכולת הקלוריות הגבוהה מאוד שלו, אלא גם על ידי נוכחות של תרכובות רב בלתי רוויות בודדות בו. חומצות שומן, אשר ממלאים תפקיד חשוב מאוד בחילוף החומרים, והאפשרות לסינתזה שלהם בגוף מוגבלת ביותר. לכן, נראה שהכרחי בהחלט לכלול בתזונה שמנים צמחיים, שכמותם צריכה להיות כ-25% מכמות השומן הכוללת.

התפקיד העיקרי שמבצעות פחמימות הוא לספק לגוף אנרגיה, ולכן הצורך בהן נקבע במידה רבה מאוד על ידי ההוצאה האנרגטית של הגוף. הצורך של ספורטאים בפחמימות גבוה משמעותית מזה של אנשים עסוקים. פיזי קלעבודה. בפעילות גופנית אינטנסיבית, תכולת הפחמימות בתזונה יכולה לעלות ל-800-900 גרם ליום. הפחמימות העיקריות במזון הן פוליסכרידים - עמילן וגליקוגן, וכן דו-סוכרים וחד-סוכרים הכוללים סוכרוז, לקטוז, גלוקוז, פרוקטוז. תכונה של סוכרים פשוטים היא יכולתם להיספג די מהר ללא שינוי דרך רירית המעי. גם דו-סוכרים נספגים מהר מאוד. עם זאת, שיעור ספיגה משמעותי של סוכרים פשוטים עלול לגרום לנזק מסוים בשימוש לא הולם. צריכת כמויות עודפות של סוכר (מעל 100 גרם) בבת אחת עלולה לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
אדם מקבל את הכמויות העיקריות של פחמימות בצורה של עמילן, המצוי בכמויות גדולות מאוד במזונות. מקור צמחיולעולם אינו גורם להיפרגליקמיה משמעותית, שכן לפני ספיגתו תהליך של עיכול וספיגה איטיים יחסית במערכת העיכול.
בטבלה שהוצגה. נוסחה אחת של תזונה מאוזנת מספקת את צורכי הוויטמין עם צריכת אנרגיה השווה ל-3000 קק"ל. יחד עם זאת, הלחץ הנוירו-נפשי והגופני אליו נחשפים ספורטאים, והמתח של תהליכים מטבוליים הנוצרים בהכרח, גורמים לצורך מוגבר בגוף, ככל הנראה בוויטמינים. עם זאת, יש לזכור שעודף ויטמינים רחוק מלהיות אדיש, ​​וצריכה בלתי מבוקרת של כמויות גדולות עלולה לגרום השפעה רעהעל הגוף. כאשר עוסקים בספורט, הצורך עולה, קודם כל, בחומצה אסקורבית, דיאמין, ריבופלבין, חומצה פנטותנית, טוקופרול, וגם, ככל הנראה, ויטמין A. יש לחשב את הכמות שלהם, בעת מתן תזונה לספורטאים, תוך התחשבות בעלויות האנרגיה.

חומצה אסקורבית (ויטמין C) - 35 מ"ג לכל 1000 קק"ל. ריבופלבין (ויטמין B2) - 0.8 מ"ג לכל 1000 קק"ל.
(ויטמין מ"ג לכל 1000 קק"ל.
ויטמין A - 2.0 מ"ג ל-3000 קק"ל, ולאחר מכן תוספת של 0.5 מ"ג על כל 1000 קק"ל. מינון מקסימלי- לא יותר מ-4.0 מ"ג ליום. טוקופרול (ויטמין E) - 15,0 מ"ג ל-3000 קק"ל, ולאחר מכן תוספת של 5.0 מ"ג לכל 1000 קק"ל.
ההליך להגדלת ויטמינים אחרים בתזונה צריך להיעשות בזהירות רבה, שכן נושא זה דורש מחקר מיוחד. הצורך במינרלים מצוין בנוסחת התזונה המאוזנת, שבה נקבעות הכמויות והיחסים האופטימליים שלהם. במאמץ גופני רב, המלווה בהזעה מרובה, עולה הצורך במינרלים מסוימים, ומעל לכל, אשלגן ונתרן, שתכולתם בתזונה צריכה לעלות ב-20-25.
הצורך בזרחן (עד 2000-2500 מ"ג) ובסידן (עד 1200 מ"ג) עולה.
כמו כן, יש צורך לקחת בחשבון את הצורך המוגבר בברזל המופיע עם גיל ההתבגרות אצל נשים, שכמותו צריכה לעלות ל-20 מ"ג.
לאיכות המזון יש השפעה מכרעת על ספיגת הברזל. ידוע שרק 1 - 3% מברזל נספג מרוב המוצרים מהצומח, ועד 10% ממוצרים מן החי. היקרים ביותר בהקשר זה הם מזונות המכילים ברזל (כבד, בשר). המלצות אלו מבוססות על הנוסחה לתזונה מאוזנת למבוגר. עם זאת, יש לקחת בחשבון שנבחרות לאומיות בענפי ספורט מסוימים (התעמלות, שחייה) כוללות ספורטאים בגילאי 13 - 17 שנים. ידוע כי הצרכים של אורגניזם גדל שונים מצרכיו של מבוגר. בפרט, בגיל ההתבגרות, נדרש קצת יותר חלבון מלא(בתזונה, חלבון מן החי צריך להוות לפחות 60% מתכולת החלבון הכוללת). צורך מוגבר בסידן (1200 - 1500 מ"ג) וזרחן (עד 2500 מ"ג).

כמות המים בתזונה צריכה להיות בערך 2 - 2.5 ליטר, תוך התחשבות בתה, חלב, קפה, מרקים, כמו גם מים הכלולים בכלים שונים, פירות וירקות. בימים של אימונים ותחרות אינטנסיביים, הצורך במים עולה. עם זאת, יש לזכור שבשתיית כמות גדולה של נוזלים בבת אחת, ספורטאי אינו יכול להרוות את הצמא ולהחזיר את איבוד המים שהתרחש במהלך פעילות גופנית. תחושת יובש בפה, הגורמת לצמא, מוסברת, קודם כל, בעיכוב של ריור בזמן פעילות שרירית אינטנסיבית. חומצות אורגניות שונות (מאלית, לימון, סוקסינית וכו') תורמות להגברת הרוק. ניתן להמליץ ​​על אלקליין מים מינרלים(בורג'ומי, נרזאן). IN המקרה האחרוןרצוי להוסיף למים פרוסות לימון או מיצי פירות חמוצים ופירות יער. במקרים מסוימים, מציצת סוכריות חמוצות או פשוט שטיפת הפה במים עשויה להיות מומלצת.
הניסיון של ארגון תזונה עבור ספורטאים מוכשרים מאוד מעיד על הצורך להשתמש במומחים מוצרי מזוןערך ביולוגי מוגבר. אלה כוללים מזונות עשירים בחלבון, מזונות פחמימות-מינרליים ומזונות מועשרים בחומצות אמינו וויטמינים. ניתן להשתמש בהם להאכלת ספורטאים בהפסקות בין אימונים ובמהלך תחרויות, להגדלת תכולת הקלוריות של התזונה היומית ואיזונה במרכיבים החיוניים העיקריים של המזון. הטקטיקות לשימוש במוצרים כאלה בכל ענף ספורט מפותחות על ידי רופא הקבוצה, תוך התחשבות בפרטים הספציפיים של הסוג והמאפיינים של תהליך האימון.

משטר תזונתי של מתאגרף אתלט במהלך תקופת האימונים.

התזונה של מתאגרפים חייבת להיות כפופה למשטר מסוים.
חלוקת התזונה במהלך היום תלויה באיזו שעה ביום מתרחש עומס הספורט העיקרי. אם מתקיימים אימונים או תחרויות ב שְׁעוֹת הַיוֹם(בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים), אז ארוחת הבוקר של הספורטאי צריכה להיות מכוונת בעיקר לפחמימות, כלומר לכלול מנות עשירות בפחמימות. ארוחת הבוקר צריכה להיות מספיק עשירה בקלוריות (25% מתכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית), קטנה בנפח וניתנת לעיכול בקלות. זה לא אמור לכלול מזונות עתירי שומן ועשירים בסיבים.
המשמעות הפיזיולוגית של ארוחת הצהריים היא לחדש את ההוצאות השונות של הגוף במהלך אימונים. קלוריות ארוחת הצהריים צריכות להיות בערך 35% תכולת קלוריות יומיתמזון. תכולת הקלוריות של ארוחת הערב היא כ-25% מתכולת הקלוריות היומית של המזון. מגוון המוצרים אמור לסייע בשיקום חלבוני הרקמה ובחידוש מאגרי הפחמימות בגוף. רצוי לכלול בארוחת הערב גבינת קוטג' ומוצרים העשויים ממנה, מנות דגים ודייסות. אסור לאכול מזונות שנשארים בקיבה לאורך זמן.
לאחר ארוחת הערב (לפני השינה), מומלצת כוס קפיר או יוגורט המהווים מקור נוסף לחלבונים המסייעים בזירוז תהליכי החלמה. בנוסף, מוצרים אלו משפרים את העיכול, והמיקרואורגניזמים שהם מכילים מעכבים את התפתחותם של חיידקים פתוגניים ונרקבים החיים במעיים. במהלך האימון, רצוי תזונה הכוללת 5-6 ארוחות (טבלה 3). במקרה זה, צריכת מזון צריכה לכלול גם שימוש בתכשירי מזון (מזונות ומשקאות בעלי ערך ביולוגי מוגבר).

שולחן 3.

תזונה משוערת במהלך האימון.

יש להתאים את הארוחות למשטר האימונים כך שיעברו לפחות 3 שעות מרגע הארוחה העיקרית לאימון. דרישה זו חלה על כל ענפי הספורט הקשורים למהירות וכוח.

התזונה של ספורטאים במהלך ירידה במשקל צריכה להבטיח ירידה במשקל (1 - 3 ק"ג) תוך 1-2 ימים. זאת, קודם כל, ניתן להשיג על ידי הגבלת תכולת הקלוריות של התזונה והפחתת תכולת הפחמימות, המלחים והמים בה, תוך שמירה על כמויות חלבון גדולות יחסית.
היעדר מידע מספיק על מנגנון הוויסות המטבולי בעת הגבלת צריכת מזון בתנאים של משטר אימונים אינטנסיבי מצריך תשומת לב קפדנית במיוחד של רופאי צוות ותזונאים בעת הכנת דיאטות יומיות במהלך תקופת הירידה במשקל לספורטאים.

תזונת בוקסר במהלך תחרויות.

המשימה העיקרית של תזונה עבור מתאגרפים בתנאים של פעילות תחרותית היא לחדש את משאבי האנרגיה, המים והמינרלים של הגוף, כמו גם לשמור על ריכוז תקיןסוכר בדם.
ביום התחרות, לא אמורות להיות מנות חדשות בתפריט הבוקסר. אם ספורטאי מתחיל בבוקר, ארוחת הבוקר צריכה לכלול מזונות פחמימות קלים לעיכול, כמו גם כמות מספקת של נוזלים. זה ייתן לגוף את האפשרות לעכל את כל האוכל לפני התחרות ולקבל איתו את כמות האנרגיה הדרושה.
מתח עצבי-רגשי, מה שנקרא קדחת קדם-התחלה, מפריע לספיגת המזון. לכן, עדיף להשתמש במוצרים המבוססים על פחמימות בעלי ערך ביולוגי מוגבר (HPBC) בצורה נוזלית.
אם התחרות מתחילה אחר הצהריים, אז 3-4 שעות לפני ההתחלה אתה יכול לאכול אוכל רגיל, ולאחר מכן רק מזון קל פחמימות.
צריכת נוזלים לא מספקת במהלך תחרויות מפחיתה במהירות את הביצועים הפיזיים של המתאגרף ומובילה לפגיעה בויסות החום. אם יש הזדמנות במהלך תחרויות, אז יש צורך לקחת לגימות קטנות לעתים קרובות.

מכיוון שתחרויות אגרוף נמשכות לרוב מספר ימים, רצוי לחדש את מאגרי הפחמימות לפני ההתחלה בעזרת מוצרים מיוחדים ו-PPBC.

לאחר סיום הקרב, על המתאגרף לשחזר במהירות את אובדן המים, המלחים והפחמימות. במקרה זה, מותר לשתות עד השביעות המוחלטת של הצמא, רצוי 4-10% תמיסות של משקאות פחמימות-מינרליים.

1. יש לקחת בחשבון שכמות הקלוריות המוחלטת שניתן לתת בתזונה מסוג זה קטנה יחסית ואינה עולה על 2-3% מצריכת הקלוריות היומית.
2. המוצרים חייבים לחדש את הצריכה המוגברת של מינרלים (K, Na, Mg ו-P) ולעזור לשמור חילוף חומרים של מים-מלחברמה הנדרשת.
3. רצוי להכניס כמות מסוימת של ויטמינים ( חומצה אסקורבית, ריבופלבין, תיאמין).
4. מוצרים חייבים להיות טובים איכויות טעםונלקח על ידי הספורטאי בצורה נוזלית במנות קטנות (30-50 מ"ל).
5. בעת הכנת תזונה נוזלית לספורטאים, יש צורך לקחת בחשבון את תנאי האקלים, הגיאוגרפיים והטמפרטורה של תחרויות ואימונים. בדרך כלל, הטמפרטורה של המשקאות היא שעון חורףהוא 54-60°, ובקיץ 35-40°/
ביצירת תפריט ובחירת מזונות לספורטאים, יש צורך לקחת בחשבון את קצב הפינוי הבלתי שוויוני של מזונות שונים מהקיבה למעיים.
בשולחן איור 4 מציג את משך השמירה המשוער של כמה מזונות בקיבה. שומנים הם האיטיים ביותר לפינוי מהקיבה, במיוחד כבש וחזיר. מזונות הצורכים כמות גדולה של שומן (בשר מטוגן, ציד מטוגן) נשארים בקיבה לאורך זמן (4-5 שעות), זאת בשל העובדה שלשומנים יש השפעה מעכבת על תפקוד ההפרשה והפינוי המוטורי. של הבטן.

טבלה 4.

משך שמירה של מזון בקיבה.

פינוי בשר מבושל (3-4 שעות) ודגים מבושל (2-3 שעות) מהקיבה מתרחש הרבה יותר מהר.

יש לקחת בחשבון שמשך אחזקת המזון בקיבה מושפע לא רק מההרכב הכימי, אלא גם מכמות המזון הנלקח. נפח גדול יותר של מזון שנלקח נשאר בקיבה הרבה יותר זמן. הנתונים המופיעים בטבלה. 5, מתייחסים למנות מוצרים במשקל ממוצע של 150-250 גרם.
להבטחת האיזון הנכון בין זמן האימון לשעת הארוחה, שגרת היום במחנה האימונים נערכת על ידי ראש הקבוצה בהשתתפות חובה של המאמן והרופא.

יצירת תפריט.

כדי לספק למתאגרפים תזונה אופטימלית, יש צורך בהחלט לפתח מוצרים מיוחדים, ארוחות ודיאטות שיענו בצורה הטובה ביותר על הצרכים הספציפיים של הגוף של הספורטאי עבור חומרים מזינים ואנרגיה.
כשאתה מכין תפריט, קודם כל, אתה צריך להמשיך מתכולת הקלוריות של הדיאטה וכמות החומרים המזינים הדרושים לאיגרוף, כמו גם לקחת בחשבון מאפיינים אישייםוהטעם של ספורטאים.

רצוי לספק אולי מגוון גדול יותר של מנות. חזרה תכופה על אותן מנות אינה מומלצת. המלצות אלו מספקות מידע על תכולת קלוריות ו תרכובת כימיתמזון בסיסי ומנות שונות. חומרים אלו יכולים ללא ספק להיות שימושיים ביצירת תפריטים ובחירת מוצרים ומנות בהתאם לצרכי הספורטאים.
כל מוצרי המזון מחולקים לשש קבוצות עיקריות.
הקבוצה הראשונה היא חלב, גבינות ומוצרי חלב מותססים: גבינת קוטג', קפיר, יוגורט וכו'.
הקבוצה השנייה היא בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרים, ומוצרים העשויים מהם.
הקבוצה השלישית - קמח, מוצרי מאפה, דגנים, סוכר, פסטה ו מַמתָקִים, תפוח אדמה.
הקבוצה הרביעית היא שומנים.
הקבוצה החמישית היא ירקות.
קבוצת המזון השישית היא פירות ופירות יער.
קבוצת המוצרים הראשונה והשנייה הן המקורות העיקריים לחלבונים מלאים מהחי. הם מכילים קבוצה אופטימלית של חומצות אמינו ומשמשות לבנייה ולחידוש המבנים העיקריים של הגוף.
בשולחן 6 מפרטת את המוצרים העיקריים המספקים חלבון מלא מהחי. חשובים מאוד הם חלב ומוצרי חלב, המשלבים בהצלחה רבה חלבונים מלאים, שומנים קלים לעיכול, כמה מינרלים וויטמינים. לדוגמה, 100 גרם חלב מכילים כ-3 גרם חלבון, 3 - 3,5 גרם שומן קל לעיכול מתחלב, כמות גדולה של תרכובות סידן וזרחן ניתנות לעיכול, וכן כמויות מסוימות של ויטמינים A, B ו-B2. חלב חמוץ שומר על התכונות המועילות הבסיסיות של החלב, והמיקרואורגניזמים שהוא מכיל מונעים התפתחות של חיידקים נרקבים במעי הגס. מוצרי חלב מכילים כמות גדולה יחסית של חומצת האמינו החיונית - מתיונין, בעלת השפעה ליפוטרופית בולטת, כלומר יכולת למנוע התפתחות השמנת יתר. המקור החשוב ביותר לחלבון מלא הוא בשר. סוגים שונים של בשר ועופות מכילים בין 14 ל-24% חלבון. בנוסף לחלבון, בשר מכיל כמות משמעותית של שומן, המשפיע על ערכו הקלורי ותורם לרוויה מהירה. נוכחות השומן נעה בין 0.5% בבשר עגל ל-30-40% בבשר חזיר שומני. בשר מכיל מספר מינרלים, בפרט ברזל וויטמינים. הכבד עשיר במיוחד בברזל ובוויטמינים A, B2, B6, B12. בנוסף, הרכב הבשר, שהוא חשוב מאוד, כולל חומרים מיצויים כביכול המעוררים תיאבון ומעוררים הפרשת מיצי עיכול.

הערך הביולוגי של חלבוני דגים אינו נמוך מחלבוני בשר, שכן הרכב חומצות האמינו שלהם דומה מאוד. חלבוני דגים אפילו קלים יותר לעיכול ולספיגה בגוף מאשר חלבוני בשר. דגים מכילים אחוזי שומן נמוכים יחסית: פידון - 1.0%, בקלה - 0.5%, קרפיון - 3.5% וכו', מה שמסביר את תכולת הקלוריות הנמוכה יותר, מוצרי דגיםבהשוואה לבשר, אפשרות הרוויה איתם לא כל כך מהירה. באותו הזמן שומן דגיםמכיל כמות משמעותית של ויטמין A, כמו גם מגוון טוב של חומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות.
מערך חומצות האמינו של חלבוני הביצה יכול להיחשב קרוב לצרכים האופטימליים של הגוף. החלמון מכיל אחוז גדול של שומן ופוספטידים, כמות משמעותית של ברזל, סידן קל לעיכול, זרחן וכן ויטמינים A ו-B.
קבוצת המוצרים השלישית כוללת: קמח, מוצרי מאפה, דגנים, פסטה, סוכר וממתקים. החשיבות העיקרית של מוצרים בקבוצה זו היא אספקת אנרגיה לגוף. לחם תופס מקום מיוחד בין מוצרי הקבוצה השלישית. לחם כלול בתזונה של ספורטאים בכמות ממוצעת של כ-500 - 600 גרם ליום. מכיוון שלחם מכיל 40 עד 45% פחמימות, הוא מספק כ-1200 קק"ל של אנרגיה ביום. חשיבותו של הלחם אינה מוגבלת לערך האנרגטי שלו. הזנים השונים שלו מכילים בין 4.7 ל-7% חלבון. למרות העובדה שחלבוני לחם אינם נחשבים שלמים בשל היעדר חומצות אמינו חיוניות כגון ליזין, מתיונין וטריפטופן, דיאטה מגוונתוהשילוב הנכון חלבונים צמחייםעם בעלי חיים, במיוחד חיות חלב, ניתן להגביר את העיכול של חלבוני הלחם. יש לציין כי לחם שנאפה מקמח מלא שימושי מאוד, מכיל כמות משמעותית של ויטמינים מקבוצת B ו מלח מינרלי.

מוצרים יקרי ערך מקבוצה זו הם דגנים המכילים כמויות משמעותיות של פחמימות, חלבונים ומינרלים. רצוי לשלב בתזונה של ספורטאים מנות העשויות משיבולת שועל, אשר לצד כמות לא מבוטלת של פחמימות מכילות גם חומרים ליפוטרופיים - מתיונין וכולין.
סוכר, כמוצר, מייצג רק ערך אנרגטי, מכיוון שהוא פחמימה טהורה. זה כמעט אינו מכיל ויטמינים או מיקרו-אלמנטים.
שומנים הנכללים בקבוצה הרביעית של מזונות הם תרכיזי אנרגיה אמיתיים. הערך הביולוגי של השומן נקבע בעיקר על ידי תכולת הקלוריות הגבוהה שלו. אף מוצר אחד לא יכול להשוות בערכו האנרגטי לשומן. לדוגמה, מבחינת תכולת קלוריות, 25 גרם שומן מקבילים ל-100 גרם לחם, 175 גרם בשר, 320 גרם חלב, 225 גרם תפוחי אדמה ו-700 גרם כרוב. ערך אנרגטימזונות רבים אחרים תלויים בתכולת השומן שלהם, מה שמסביר בעיקר את תחושת השובע המתרחשת לאחר נטילת כמויות קטנות יחסית מאכלים שומניים(טבלה 5.).

בייקון חזיר

שומן מן החי

מרגרינה חלב

שמן צמחי (חמניות, סויה, זרעי כותנה)

ההבדל בין השומנים נובע בעיקר מאופי חומצות השומן שהם מכילים. שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר מכילים חומצות שומן רוויות רבות: סטארית, פלמיטית, בוטירית ועוד. שומנים (שמנים) שהם נוזליים בטמפרטורות רגילות מכילים אחוז גדול מאוד של חומצות שומן בלתי רוויות. לערך הביולוגי של השומן, חיונית נוכחות בו של חומצות שומן רב בלתי רוויות בודדות, הכוללות: לינולאית, לינולנית וארכידונית. התוכן של חומצות שומן רב בלתי רוויות בשומנים בודדים משתנה. IN שמני ירקותמכיל, בדרך כלל יותר מ-50% חומצה לינולאית, פחות משמעותית ממנה בשומנים מן החי, עד כ-15%, ומעט מאוד, פחות מ-5%, חמאה. שמן חמניות מכיל כ-60% חומצה לינולנית, שמן תירס - 35%, שמן סויה - 50%, שמן זרעי כותנה - 45%, שמן אגוזים - 73% וכו'.
יחד עם השומנים, הגוף מקבל את החשוב ביותר ויטמינים מסיסים בשומן. ויטמינים A ו-B נמצאים בכמויות גדולות בשומן, בכבד של דגים ובעלי חיים ימיים ובכמויות קטנות מאוד בשמנים צמחיים, אך ויטמין E מצוי הרבה יותר בשמנים צמחיים.

ירקות ופירות הנכללים בקבוצה החמישית והשישית הם הספקים החשובים ביותר של ויטמינים C, P, כמה ויטמינים מקבוצת B, פרוויטמין A - קרוטן, מלחים מינרליים (במיוחד מלחי אשלגן), מספר מיקרו-אלמנטים, פחמימות, פיטונצידים שעוזרים להרוס פתוגנים חיידקים ולבסוף חומרים נטלים הנחוצים לתפקוד תקין של המעיים.
מאוד רכוש חשובירקות היא היכולת שלהם להגביר באופן משמעותי את הפרשת מיצי העיכול ולשפר את הפעילות האנזימטית שלהם. מנות בשר ודגים נספגות טוב יותר בגוף אם צורכים אותן עם ירקות. מנות ירקות משפרות את הפרשת מיצי העיכול ובכך מכינים מערכת עיכוללעכל חלבון ומזון שומני. לכן, כדאי להתחיל את ארוחת הצהריים עם מתאבנים ירקות: ויניגרט וסלטים, ולאחר מכן לעבור למרקים, בורשט וכו'.
ירקות הם לא רק ספקים של רכיבי תזונה וויטמינים חשובים, הם גם מווסתים דינמיים של עיכול, מה שמגדיל את יכולת ספיגת חומרי הזנה, ולכן את הערך הביולוגי של רוב המוצרים.
ירקות ופירות ממלאים תפקיד חשוב בנורמליזציה של איזון החומצה האלקליין, אשר מופרע לאחר אימון שרירים אינטנסיבי, וכתוצאה מכך כמויות גדולות של מזונות חומציים. ירקות ופירות מכילים כמויות משמעותיותמלחים אלקליין ומתכות אדמה אלקליין, המכסים את המחסור שנוצר בגופו של הספורטאי במוצרים בעלי תכונות בסיסיות.
בשל הכמות הגדולה של חומרי נטל הכלולים בירקות, הם ממריצים טבעיים טובים לתפקוד מוטורי ומעי. מנקודת מבט זו, סלק, גזר, שזיפים מיובשים, ריבס וכו' שימושיים מאוד.

בנוסף למידע שניתן לעיל על מזונות המהווים מקור לחומרי תזונה חיוניים - חלבונים, שומנים ופחמימות, המלצות אלו מספקות מידע על מזונות העשירים במיוחד ברכיבי תזונה מסוימים. מינרליםוויטמינים. בעת יצירת תפריט, כדאי לשים לב לתכולת מלחי זרחן, סידן, ברזל ומגנזיום במוצרים, שהצורך בהם עולה במהלך עבודת שרירים אינטנסיבית.
המקורות העיקריים לסידן הם חלב, גבינה, גבינת קוטג', שמנת חמוצה וביצים. קטניות, שיבולת שועל ו כוסמת, כרוב, משמשים, שזיפים מיובשים, אֱגוזי מלך. עם זאת, סידן ממזון צמחי נספג הרבה יותר גרוע מאשר ממוצרי חלב. הרבה זרחן נמצא בחלב ומוצרי חלב, ביצים, בשר, כבד, דגים, וכן קטניות, שיבולת שועל וכוסמת ולחם. יש לזכור שחשוב לא רק לספק לגוף כמות מספקת של סידן וזרחן, חשוב לא פחות לשמור על היחס האופטימלי של מלחים אלו בתזונה. על פי הנוסחה לתזונה מאוזנת, היחס בין סידן וזרחן מתאים ל-1:1.5.
בעת יצירת תפריט, כדאי לבחור מוצרים המשלימים זה את זה בתכולת זרחן וסידן. כך למשל, רצוי לשלב מזונות בעלי תכולת זרחן גבוהה (בשר, דגים, כבד) עם מזונות המכילים כמות מספקת של סידן. מקורות הברזל הם בעיקר כבד ובשר, קטניות, חיטה ו קמח שיפון, שיבולת שועל, אפרסקים, תפוחים, שזיפים וכו'. ברזל נספג ממוצרים צמחיים הרבה יותר גרוע ממוצרים מן החי.
ספקי מגנזיום הם בעיקר מוצרים ממקור צמחי ובעיקר לחם, דגנים וקטניות. אשלגן מצוי במזונות רבים, מזונות צמחיים (קטניות, תפוחי אדמה, משמשים מיובשים, צימוקים ועוד) עשירים בו במיוחד.

זה נחשב כעת מבוסס כי דיאטה מאוזנתניתן להשיג רק עם מגוון מספיק של מוצרים ושילוב נכון. שש קבוצות המוצרים המפורטות משלימות זו את זו ומספקות לגוף את החומרים הדרושים לבנייה וחידוש מבנים. גוף האדם, לספק לו הכמות הנכונהאנרגיה, כמו גם חומרים המעורבים בוויסות תהליכים פיזיולוגיים (ויטמינים ומיקרו-אלמנטים). אין עוררין על כך שהתזונה של מתאגרף צריכה להיות מגוונת ולספק לגוף את כל החומרים הדרושים. תזונה חד-צדדית, שימוש מופרז בבשר, ביצים וחלב, אינה מצדיקה את עצמה, יתרה מכך, היא עלולה לגרום להפרעות מטבוליות ולהעמיס על הגוף במוצרים מטבוליים מסוימים, הפוגעים בתפקוד הכבד והכליות.
דיאטת בוקסר צריכה לכלול מזונות מכל שש הקבוצות, במיוחד מוצרי חלב ובשר, שהם נשאים של חלבון מלא. מומלץ לכלול בארוחות ב כמות מספקתירקות ופירות קלים לעיכול וגם מספקים לגוף פחמימות, מינרלים וכמה ויטמינים. כדאי גם לזכור לספק לגוף את הכמות הדרושה של חומצות שומן רב בלתי רוויות.

תזונה נכונה משחקת תפקיד חשוב. היעדר אחד יכול לבטל את כל המאמצים של המתאגרף. עם זאת, הקפדה על העקרונות הבסיסיים תשפר מאוד את התוצאה. איגרוף דורש מאמץ פיזי משמעותי, כלומר מתרחשת הוצאת אנרגיה שיש לחדש. התחדשות מתרחשת באמצעות ארוחות.

אם אדם פשוטמהממוצע פעילות גופניתצריך לצרוך 30-40 קק"ל ליום לכל ק"ג משקל, ואז בוקסר במהלך התקופה אימון אינטנסיביתצטרך 60-70 קק"ל לכל ק"ג משקל. משקל ב הגישה הנכונהלא אמור להשתנות באופן משמעותי.

התזונה צריכה להיות תמיד מאוזנת, ועל אחת כמה וכמה כשעובדים קשה בחדר כושר האגרוף. מזון צריך להיות מזין ומגוון.

היחס המומלץ בין חלבונים, שומנים ופחמימות הוא 1:0.9:4 בהתאמה.

זה מוסבר בפשטות - בוקסר אינו זקוק לעלייה במשקל ככזה, ועוד יותר מכך, צבירת שומן עודפת אינה מתאימה כאן, ועדיף להחזיר את מאזן האנרגיה באמצעות צריכת מזון פחמן וחלבון. לכן יש צורך לוותר על מזון שומני כבד ומזון מהיר (תצטרכו לשכוח לחלוטין מאלכוהול ועישון). עדיף להחליף את סוכר הקנים בדבש, כי דבש הוא מוצר מצוין המכיל פחמימות קלות לעיכול. מומלץ לתת עדיפות למוצרים כגון בשר, גבינת קוטג ', דגים, ביצים, חלב, גבינה, קפיר, דייסה (כוסמת, אורז, דוחן וכו').

עדיף לבחור במוצר קמח מחיטת דורום (פסטה, לחם). מזון לפני אימון צריך להיות עשיר בקלוריות, אך קל לעיכול ולא בנפחים גדולים. תשומת - לב מיוחדתיש לשים לב לצריכת פירות וירקות, במיוחד בחום.

כמשקאות עדיף להשתמש בסוגים שונים של תה צמחים בעלי השפעה טוניקית על הגוף. עם זאת, שתייה מופרזת משפיעה לרעה על הביצועים הכוללים ואינה המפתח להרוות צימאון עקב התפתחות של צורך חריג ב יותרנוזלים.

צריכת ויטמינים ומינרלים חשובה אף היא.

אם יש מחסור ומוצרים טבעיים אינם מסוגלים לשחזר אותו, מומלץ לפנות לנטילת קומפלקסים מולטי ויטמין, אותם ניתן לרכוש בבתי המרקחת (בהמלצת רופא).