כוח סיבולת. תוכנית אימוני כוח למתחילים

התרגילים המרכיבים את תוכניות האימון מתחלקים לתרגילי כוח, מהירות-כוח וסיבולת. סיבולת היא היכולת לבצע פעילות גופנית הרבה זמן, התגברות ודחיית עייפות. זֶה איכות שימושיתצורות אימון בבית.

יש סיבולת כללית ומיוחדת. כללי מניח את היכולת לבצע כל סוג של עבודה באיכות גבוהה, מיוחד - עומס ספציפי. אימון סיבולת משפר את הביצועים של כל מערכות הגוף. פיזיולוגים קובעים סיבולת לפי עוצמת תהליכי אספקת האנרגיה לגוף בהשתתפות חמצן (אירובי) ובלעדיו (אנאירובי).

שיטות לפיתוח ביצועים:

• אחיד רציף (שרשרת של תרגילים בעצימות נמוכה מבוצעת על פני תקופה ארוכה);
• משתנה מתמשך (עוצמת התרגילים משתנה במהלך תהליך האימון);
• חוזרים (מספר החזרות ומהירות הביצוע מתוכננים מראש, תקופות המנוחה משתנות);
• אינטרוולים (התרגילים מתבצעים בפרקי זמן קצרים במרווחים מתוכננים).

IN גיל ההתבגרות(בני 13-18) עקב מבנה מחדש אינטנסיבי של הגוף, נעשה שימוש בפעילות אירובית (שיטה אחידה). מבוגרים משתמשים בכל השיטות. התנאי העיקרי הוא הדרגתיות.

עקרונות קרוספיט

ברוסיה, כמו גם בכל העולם, מערכת הקרוספיט הייתה פופולרית במשך 10 השנים האחרונות. זוהי תנועת ספורט שהוקמה על ידי המתעמלת האמריקאית ג'י גלסמן בסוף המאה העשרים. אימוני קרוספיט כוללים תרגילים מענפי ספורט שונים.

"המומחיות שלנו היא אי-התמחות", אומר גרג גלסמן, "שהיא עיקרון הליבה של קרוספיט."

במערב שוטרים, כבאים ומחלצים מאומנים תחת מערכת זו.האימון זמין לספורטאים מתחילים ומנוסים כאחד. פותח אימון עבור קשישים, נשים בהריון וילדים.

קרוספיט משתמש בכל קבוצות השרירים ומאמן סיבולת. השיעור מורכב ממספר תרגילים המתבצעים בזה אחר זה בעצימות גבוהה. מאמנים ממליצים:

• הפחיתו בהדרגה את זמן המנוחה בין סטים של תרגילים;
• להתאמן דרך עייפות;
• שנה את הרכב התרגילים לפי יום בשבוע;
• כלול תרגילים עבור כל קבוצות השרירים בשיעור;
• אין לשתות מים במהלך השיעור.

לפני אימון הקפד לחמם את השרירים שלך(חימום), אחריו - הרפי אותם (התקררות, מתיחה). דוגמה לחימום:

• סיבוב ראש;
• הנד את הידיים;
• הטיות הגוף קדימה ולצדדים;
• הנד את הרגליים;
• שמש קופצת עם ידיים ורגליים מושטות.

מתחמים ותרגילים אישיים לבית

לאימון קרוספיט בבית תצטרכו: משקולות, ספסל, שק חול, חבל קפיצה, מוט צולב (ניתן להשיג במגרש הספורט בחצר). דוגמה למתחם (2 פעמים בשבוע, חזור על כל תרגיל 10-16 פעמים):

1. רגליים ברוחב הכתפיים. הנח משקולת לפניך, כרע ותפוס אותה ביד אחת. הזדקף בחדות, עמד על בהונותיך. כופפו את הברכיים ובו זמנית מאריכים את היד עם המשקולת כלפי מעלה. הורד את המשקולת. לאחר 5-8 פעמים החליפו ידיים.
2. עלה על ארבע, יישר את הברכיים. ללכת עם ידיים ורגליים הפוכות בו זמנית, כמו דוב. שנה כיווני תנועה.
3. רגליים רחבות יותר מהכתפיים. קח משקולת בשתי הידיים, כריע, הזדקף, ידיים עם המשקולת למעלה.
4. צונח קדימה עם כיפוף הברך והרמת הזרוע עם המשקולת למעלה. לאחר 5-8 פעמים, החלף ידיים ורגליים.
5. פרש את הרגליים לרווחה, כפוף למטה, שמור על גב ישר; זרועות ישרות תחתונות עם משקולות למטה.
6. שב, קפוץ מעל הספסל מתוך סקוואט. חזור על הצד השני.
7. התכופף עם הגב אל הקיר, הנח את הידיים על הרצפה. הזיזו את הרגליים לאורך הקיר עד שנוצרת זווית ישרה בין הגוף לרגליים ישרות. מקפיאים למשך 20 שניות.

מאמנים ממליצים לרשום את הזמן המושקע בשיעור. זה יאפשר לך לקבוע שיאים אישיים ולהעריך את הסיבולת הגוברת שלך. האימון נעשה במעגל בעוצמה גבוהה עד כדי תשישות.

קרוספיט נוח כי כל אחד יכול ליצור אימון. מספיק להכיר את התרגילים והעקרונות של קרוספיט.

כאן שילוב פשוט:

• בורפי. התכופף עמוק, הצמיד את הברכיים אל החזה. הנח את הידיים על הרצפה, זרוק את הרגליים הישרות לאחור. חזור לסקוואט וקפוץ למעלה, מיישרים את הידיים והרגליים. חזור 15 פעמים.
• שכיבות סמיכה עם שכיבות סמיכה. בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, הרם את הידיים מהרצפה. חזור 15 פעמים.
• משיכות על הבר 7 פעמים.
• תרגילי בטן על המוט האופקי. הרם רגליים ישרות תוך תלייה על המוט 10 פעמים.

מטרת השיעור היא להשלים כמה שיותר הקפות בזמן המוקצב.(30-40 דקות). כל אימון עוקב כולל כמות גדולהמעגלים או חזרות של תרגיל אחד. עדיף להתאמן בבית כל יומיים כדי לאפשר לגוף להתאושש.

כאן אלמנטים קרוספיט פופולריים:

• קפיצה לגובה עם טאק;
• כפיפות בטן קופצות, ידיים מאחורי הראש;
• שכיבות סמיכה עם ידיים מוחאות כפיים מתחת לחזה;
• משיכות עם האצה;
• שכיבות סמיכה עם יד אחת מוחאת כפיים על החזה;
• "לִבנֶה";
• כפיפות בטן אקדח;
• הולכים על הידיים.

מה לעשות למתחילים

ספורטאי מתחיל מתאמן על סיבולת באמצעות גרסה פשוטה של ​​תרגילים אלה (שכיבות סמיכה פשוטות, כפיפות בטן, כפיפות בטן), מה שהופך אותם לקשים יותר בהדרגה. דוגמה (תרגיל אחד - 30 שניות, מנוחה - 10 שניות):

• כפיפות בטן;
• שכיבות שמיכה;
• ריצה במקום (הליכון או אופני כושר, אם זמינים);
• חבל קפיצה;
• "קרש" על האמות (עם הפנים כלפי מטה, הפנים למעלה, בצד);
• משוך למעלה על הבר.

חשוב להתאמן עם מהירות מוגברתעד שיגמר לך הכוח. בבית יש צורך בשליטה עצמית. אתה לא יכול לרחם על עצמך, אחרת לא תשיג הצלחה!

CrossFit מתאים למעשה אנשים בריאים. עבור אלה שיש להם בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם, פעילות גופנית אינטנסיבית לטווח קצר היא התווית נגד. הדרך האידיאלית לאימון סיבולת עבורם היא לרוץ בקצב רגוע ב אוויר צח. פעם ב-1-2 שבועות, הגדל את משך הריצה ב-10 דקות.

"האיש הזה עמיד, אתה יכול לצאת איתו למשימות סיור. אבל זה לא." שמעתם משהו כזה? אבל מה זה אומר? בדרך כלל, סיבולת מובנת כיכולת לעבוד ולעמוד בעייפות המתרחשת בתהליך העבודה. לחלק מהאנשים יש באופן טבעי אספקה ​​גדולה של אנרגיה וכוח, בעוד שאחרים צריכים לעבוד על זה. כן הם כן חוקים מסוימיםותרגילי סיבולת. הם הפכו לנושא של החומר החדש.

לְהַבחִין כלליו מיוחדסיבולת.

סיבולת כללית מובנת כיכולת הגוף לבצע עבודה בעצימות מתונה במשך זמן רב ביעילות גבוהה. סיבולת מיוחדת היא היכולת לעמוד בעומסים ארוכי טווח האופייניים לסוג מסוים של פעילות.

בסיס פיזיולוגילפיתוח סיבולת כללית היא פיתוח יכולות אירוביות. ייצור אנרגיה אירובית מושפע מ-3 גורמים:

• היעילות של עיבוד החמצן של הריאות שלנו;
• היכולת של הלב לשאוב הכמות הנדרשתדם מחומצן במשך פרק זמן מסוים;
• יְכוֹלֶת של מערכת הלב וכלי הדםלספק לשרירים דם שהועשר בחמצן.

כל הגורמים הללו קשורים זה בזה ומפותחים באותן שיטות - באמצעות חזרות אינטנסיביות מתמדות (ריצה, שחייה, משחקי ספורט). דוגמאות לתרגילים לפיתוח סיבולת כללית כוללות:

צלבים.איפה היינו בלי התרגיל הנפלא הזה? הקדש 15 עד 30 דקות בו במהלך אימון אחד שמטרתו לשפר את הכושר הגופני הכללי שלך. יתר על כן, אתה צריך לרוץ על פני שטח קשים, לעשות האצות קצרות או להשתמש במשקולות.

חבל קפיצה. בתחילת האימון, בצע 2-3 גישות של 3 דקות, עם הפסקות של 30 שניות ביניהן; בסיום האימון – 6 גישות. חשוב לשנות את קצב הקפיצה כל הזמן, לפעמים להאיץ, לפעמים להאט.

זכור את החשיבות של קצב התרגילים שלך!

אימון ופיתוח סיבולת אנאירובית

השיטות לפיתוח סיבולת אנאירובית מגוונות למדי, אך הנפוצה ביותר היא אימון מעגל. כל התרגילים מבוצעים בזה אחר זה במעגל, ולא בסטים הרגילים.

אימון מעגלים כולל בדרך כלל אימוני כוח, אבל אתה יכול גם לעשות תרגילים אנאירוביים ואירוביים אחרים, כגון ריצה במקום. יש רק 4-7 תרגילים שיש לבצע ב-3 מעגלים. ככלל, יש מנוחה מועטה או ללא מנוחה בין התרגילים. כל אחד מהתרגילים הנבחרים מבוצע עם המשקל האישי שלך ובקצב מרבי.

אפשרות נפוצה נוספת לפיתוח סיבולת גופנית היא אימון אינטרוולים.

אז, אילו תרגילים אתה יכול לעשות כדי לפתח סיבולת אנאירובית:

• ריצת הסעות;
• קפיצה מעלה או קדימה מתוך סקוואט;
• שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים;
• שחיקה והעלאות מדרגה
• משיכות.

כאשר מתחילים לעבוד על פיתוח סיבולת, יש צורך לדבוק ברצף מסוים של אימונים. תזכור את זה על שלב ראשונייש צורך להתמקד בפיתוח יכולות אירוביות, שיפור לב וכלי דם מערכת נשימה, חיזוק מערכת השרירים והשלד, כלומר. פיתוח סיבולת כללית. בשלב השני, יש צורך להגדיל את נפח העומסים במצב אירובי-אנאירובי מעורב. בשלב השלישי, יש צורך להגדיל את נפח העומסים באמצעות שימוש בתרגילים אינטנסיביים יותר.

תודה על המאמר - תאהבו. לחיצה פשוטה, והמחבר מאוד מרוצה.

שאלות נפוצות

• כמה מים כדאי לשתות ביום?
• תוכנית אימונים ראשונה
• איך לבנות שרירים בבית
• סוגי גוף. אקטומורף, מזומורף ואנדומורף. איך לגלות את שלך
• איך לשאוב את שרירי הבטן התחתונים
• איך לשאוב את הכתפיים

מה שורף שומן מהר יותר: ריצה או הרמה? אנשים רבים חושבים שהרמת משקולות יעילה הרבה יותר מאירובי. האם זה נכון? בואו לגלות קצת למטה.

כשמצטרפים חדשים מגיעים לחדר הכושר, בגלל חוסר הניסיון שלהם, הם עושים טעויות רבות. כמובן שיש בחדר כושר מדריך כושר שיראה לכם מספר תרגילים ויתקן כל שגיאה שתופיע. עם זאת, במאמר זה נספר לכם אילו תרגילים עליכם לעשות וכמה גישות.

הקפדה על כל הדיאטות והמשטרים בצורה נכונה תזונה נכונה, עדיין לא תוכל להשיג עלייה מסת שריר. על מנת להגיע לתוצאה מסוימת, יש רק שתי אפשרויות: ללכת למועדון ספורט או להתאמן בבית. כמובן שמדריך הכושר יבחר את סט התרגילים הדרוש ויספר לכם על הדיאטה. עם זאת, במאמר זה נציע לכם שיטה לבניית מסה המבוססת על מספר תרגילים.

לפני שתתחיל לעשות תרגילים, אתה צריך להבין מה זה המונח סיבולת. אז, ביכולת סיבולת אנו מתכוונים ליכולת מערכת שריריםלהתרגל להגברת הלחץ מבלי לפגוע בבריאות שלך. יחידת המדידה לסבולת נחשבת לזמן. זה שקובע דרגה כזו או אחרת של פעילות טונוס השרירים. אינדיקטורים לביצוע באיכות גבוהה של תרגילים הם פעולות שבוצעו בצורה שיטתית וטכנית בצורה נכונה.

ישנם שני סוגים של סיבולת:

• כללי;
• מיוחד;

תכונות של סיבולת כללית

הוא מאופיין בביצוע ממושך של הפעולה, המתבצע בגבולות העוצמה המתונה עם המעורבות קבוצה כלליתשרירים. סוג זה של אימון נקרא בדרך כלל אירובי. המערכת שלו מאפשרת לך לשמר את המאגרים הפונקציונליים, הביומכניים והאנרגיה של הגוף.

סוג זה מאופיין גם ברבסטיות. אדם בעל סיבולת כללית יכול לבצע פעולות מתחום אחר של הספורט אם הן עולות בקנה אחד עם אופי הקצב. תרגילים להחלפה כאלה כוללים ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'.

אימונים מסוג זה נחוצים עבור כללי התפתחות פיזית. הם גם מכינים את הבסיס הבסיסי לתרגילי סיבולת מיוחדים.

מיוחד

שיעורים מסוג זה מכוונים לכיוון צר יותר. האימון נעשה כדי להשיג את הסיבולת של קבוצת השרירים הנחוצה בספורט זה: קפיצות, הרמת משקולות, ספרינט וכו'.

איכות התרגילים תלויה ברמת ההתפתחות, הטכניקה וביכולת המהירה של מאגרי האנרגיה בשרירים להגיב למצב. לפיכך, תרגילי סיבולת באזור זה אמורים לעזור לגוף להסתגל טוב יותר לעומסים הדרושים.

תרגילים בסיסיים

מכיוון שכל האימונים מבוססים על תרגילים בסיסיים, כדי לפתח סיבולת כדאי להיצמד לפעולות הבסיסיות. אלה כוללים את הדברים הבאים:

• הליכה;
• משיכה;
• שכיבות שמיכה;
• ללחוץ;
• חבל קפיצה;

פעילות גופנית בצורת הליכה נחשבת לבסיס של כל היסודות לעיסוק בספורט. מכאן, זה נראה במבט ראשון פעולה פשוטה, כל תוכניות האימון מתחילות. ההליכה עוזרת לגוף להתכוונן לאימונים ומפתחת התנגדות למתח גובר. אם ספורטאי מרגיש שהיעילות של פעולה זו יורדת, יש להגביר אותה על ידי העמסת משקל עודף. לשם כך, אתה יכול להשתמש במשקולות או בחגורה משוקללת.

לאחר השלמת קילומטראז' מסוים, הגיע הזמן להתחיל בפעילויות בעלות עומס גבוה יותר. מה שאומר שהגיע הזמן לרוץ. גישה זו מגדילה את מגבלת הסיבולת ומחטבת את הגוף בצורה יעילה יותר. לאדם שרק מתחיל להתאמן, ריצה של 5 דקות, 2 או 3 פעמים בשבוע, תספיק. עם ריצות עוקבות, יש צורך להגדיל את זמן הריצה.

חשוב לזכור! בזמן הריצה, לא אמורה להיות אי נוחות הקשורה לקוצר נשימה.

הידוק נכון מחטב את כל קבוצות השרירים, במיוחד חלק עליוןגופים. להישג תוצאות חיוביות, יש לבצע פעולות במהירות ולעתים קרובות. מספר הגישות צריך להיות מ-4 עד 5 פעמים. אתה צריך לעשות משיכות בגישה אחת כמה פעמים שאתה יכול. אתה צריך להקדיש 4 או 5 ימים לפעילות גופנית. למתחילים שלא מסוגלים לעשות משיכה, זה יספיק פשוט לתלות על הבר כל עוד הם יכולים להחזיק מעמד. בעתיד, אתה צריך לנסות למשוך את עצמך למעלה, לאמן את השרירים הדרושים.

לשכיבות סמיכה, מבחינת עומס, יש דמיון מסוים למשיכות. בזכותו ניתן להגיע לרמה גבוהה של סיבולת ועמידות בפני לחץ. הוא מבוצע עם גב ישר במיוחד, תוך שמירה על טכניקת הנשימה: הורדה - שאיפה, הרמה - נשיפה. מספר גישות צריכות להשתנות עד חמש פעמים.

ללחוץ. התרגיל מתבצע על ידי סיבוב הגוף לכיוון הרגליים. חשובה גם טכניקת הנשימה: שאיפה - לעלות, לנשוף - להוריד. קריטריון חשוב בעת ביצוע פעולות הוא לשמור על טונוס קבוע של שרירי הבטן. בשום אופן אסור להסתובב לגמרי ולהרפות את השרירים. לא תהיה תוצאה עם פעילות כזו. ספירת התנועות שבוצעו אינה משנה. אתה רק צריך לשאוב את שרירי הבטן שלך עד שאתה מרגיש תחושת צריבה. ובמהלך הטלטלה האחרונה, כדאי להגביר את העומס, להישאר במצב בין הורדה להרמה. זו נקודה שקשה להחזיק בה.

ניתן להשאיר חבל קפיצה לקינוח. בזכותם ניתן לזרוק את עודפי האנרגיה המצטברים באזור הגו ולהפנות אותה לשרירי הרגליים. על מנת לבצע קפיצות בצורה נכונה וביעילות מתאימה, צריך לדחוף את כל הרגל מהרצפה. משך התרגיל צריך להיות 15 דקות. על מנת לגוון את ההליך לביצוע קפיצות, עליך לשנות מעת לעת את עקרון היישום שלו. אתה יכול לקפוץ על רגל אחת ולאחר מכן לשנות את הסדר שלהם, ליצור אפקט של ריצה דרך חבל דילוג, אשר מאמן תגובה ושיווי משקל טוב מאוד.

בין התרגילים יש לקחת הפסקות מנוחה. הם יכולים להיות פסיביים ואקטיביים. על מנת להגיע לתוצאות ברמה גבוהה, עדיף להשתמש בתצוגה הפעילה. זה לא יאפשר לגוף להירגע לחלוטין ולהחליק את המעבר ממנוחה לאימון. בפעילות אנו מתכוונים לשינוי בפעילות, כלומר: לאחר שהושגה תוצאת השיא של התרגיל הקודם, רק צריך לבצע פעולה פחות מלחיצה. לדוגמא: סיבוב הגוף סביב ציר, כיפוף לכיוון כפות הרגליים ועוד. סידור זה של תרגילים ישמור על הביצועים של שריר הלב.

הגיע הזמן לחשוב על כושר גופני כללי, ובעיקר סיבולת. סט תרגילים שמטרתם לעבוד על כל קבוצות השרירים.

כיום, לא כל אחד יכול להקדיש מספר שעות ביום להתעמלות בחדר כושר או בבריכה, ואני לא יוצא דופן.

ואז נזכרתי בסט פשוט אחד של תרגילים. התרגילים פשוטים, אך מכוונים לעבוד על כל קבוצות השרירים ולאימון סיבולת. זה לא ייקח ממך כמות גדולהזמן יקר. רק חמש עד עשר דקות להתחמם ושמונה דקות לסט התרגילים עצמו.

על מה בדיוק אנחנו מדברים ומה אנחנו צריכים בשביל זה? רק חמישה תרגילים: משיכות (על המוט), שכיבות סמיכה, תנודות בטן (ספסל אופקי), בעיטות רגליים, קפיצה ברגליים מתחלפות.

1. משיכות. שום דבר חדש, הגוף מתוח, רגליים צמודות, משיכות בשתי ידיים, בנקודה הגבוהה ביותר הסנטר נמצא מעל המוט. שאפו תוך כדי תנועה למטה, נשפו כאשר נעים למעלה.

2. שכיבות סמיכה. הכל אותו דבר כמו שלימדו בבית הספר. רגליים ביחד, שמור על גב ישר (ללא כיפוף). למטה - שאפו, למעלה - נשפו.

3. שאיבת בטן. ממצב שכיבה על הגב, התכופף במותניים, הרם את הגוף והגיע לסנטר עד הברכיים. ידיים שלובות מאחורי הראש, מרפקים פרוסים לצדדים. שאפו בעת הארכה, נשפו, בהתאמה, בעת הרמת הגוף. אם אין מי שיחזיק לך את הרגליים, אתה יכול להדק את עצמך לספסל עם סוג של חגורה.

4. זריקת רגל. שתי כפות הידיים על הקרקע, הגוף במצב סקוואט מלא. הרגליים נזרקות לאחור, כשהגב מקומר, ואז נחזור לעמדת ההתחלה. נשפו תוך כדי זריקת הרגליים לאחור.

5. קפיצה ברגליים מתחלפות. ידיים שלובות מאחורי הראש, מרפקים נפרדים, הגוף מאונך לקרקע, גב ישר. רגל אחת, כפופה בברך, מקדימה, השנייה מיושרת ומורחבת לאחור. אנחנו מחליפים רגליים. שאפו בזמן קפיצה, נשפו בזמן הנחיתה.

ועכשיו לגבי מספר החזרות והקצב. ניתנות שמונה דקות בדיוק לכל המתחם, שיש לחלק באופן שווה בין כל התרגילים והמנוחה.

אז (אנחנו לא משנים את הרצף):

משיכות - 20 פעמים.

שכיבות שמיכה - 60 פעמים.

שאיבת בטן - 40 פעמים.

זריקת רגל - 40 פעמים.

קפיצה עם רגליים משתנות - 45 פעמים בדקה אחת.

אם אתה לא מתאים (וזה די טבעי) במספר החזרות המוקצב של כל תרגיל, אל תתייאש. חשוב לעמוד בזמן המוקצב, לא לשכוח מנוחה של שלושים שניות לפחות בין תרגיל, ולבצע את כל המתחם בצורה יעילה ככל האפשר בקצב גבוה.

סט תרגילים זה משמש כחימום באימונים של חיילי כוחות מיוחדים, ולכן הוא מכוון לא לשאיבת שרירים א-לה שוורצנגר, אלא לסבולת.

כמו כן, התפתחות הסיבולת, ולכן קצב הנשימה, תורמת קפיצה בחבל וריצה.

בהצלחה בעבודתך!

תרגילי סיבולת הם אבן היסוד של כל ענף ספורט, כי בלעדיהם אי אפשר להתאמן בצורה מלאה. חוסר סיבולת פיזית ימנע ממך להעלות מסת שריר, לבצע תרגילי כוח ב חדר כושר, לפתח את הפונקציונליות של הגוף, לרוץ למרחקים ארוכים בזמן מקובל, לעסוק באומנויות לחימה וכו'. לכן, תכונה זו חייבת להיות מפותחת על ידי כל ספורטאי; לעולם לא תהיה עודף סיבולת.

מה המשמעות של סיבולת?

עצם המושג סיבולת הוא די רב פנים ויש צורך לפתח אותו לכמה כיוונים בו זמנית.

• יש סיבולת כוח - הדרך בה השרירים שלנו מתגברים סף כאבתוך כדי ביצוע תרגילי כוח. הוא קובע כמה חזרות נוכל לבצע בתרגילי משקל.
• לספורטאים חשוב גם מדד כמו סיבולת מהירות - עד כמה השרירים מוכנים לשמור על מהירות התרגיל על ידי הסתגלות לכיווץ קבוע, למשל במהלך ריצה או שחייה.
• חשובה גם השאלה נשימה נכונה. אם אינך יכול לשלוט בקצב הנשימה שלך תוך כדי ספורט ואתה חווה קוצר נשימה, לא תוכל לבצע אימון מלא. אנחנו צריכים לחפש דרכים לפתור את הבעיה הזו.

במאמר שלנו נספר לכם אילו תרגילים עליכם לעשות כדי לפתח סיבולת, האם ניתן לפתח אינדיקטור זה בבית ואילו תוצאות ניתן להשיג בחודש של אימונים קשים.



דרכים לפתח סיבולת

כאשר מדברים על פיתוח סיבולת מהירות, אנשים לרוב מקשרים את הנושא הזה לאימון אירובי. ואכן, ללא אירובי אי אפשר להשיג סיבולת אמיתית. מה שהכי חשוב כאן הוא האינטנסיביות של תרגיל אירובי. נשאיר עצימות נמוכה למי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את ההקלה. דריכה איטית על הליכון או צעד לא סביר שתגרום לך להיות אפילו קצת יותר גמיש.

שימוש בעומס מירבי

ככל שתפעיל עומסים מקסימליים או תת-מקסימליים תוך כדי עבודה לפרקי זמן ארוכים, כך תהפוך לסבולת רבה יותר. בוא נסביר: הגדרת לעצמך מטרה ספציפית - לרוץ 10 קילומטרים ב-30 דקות. אבל שלך רלוונטי אימון פיזיהוא כזה שאתה יכול לעבור מרחק כזה ב-50 דקות בלבד. לכן, אנו מתחילים להתאמן באופן הבא: אנו מבצעים ריצה של 30 דקות במאמץ כמעט מירבי. אנחנו רצים 5, ואז 6, ואז 7 קילומטרים... אחרי זמן מה, אפילו לא תשים לב באיזו קלות אתה יכול לרוץ 10 ק"מ ב-30 דקות.

הסתגלות השרירים למאמץ מתמשך ועוצמתי היא המפתח לפיתוח סיבולת מהירות.

יש גם שונות אימון גופנילסבולת מהירות. המשימה שלהם היא לעשות קצת פחות עבודה, אבל להתאמץ יותר. אתם מוזמנים להשתמש בכל ציוד המספק התנגדות נוספת לכך: משקולות, גומיות, משקולות חופשיות וכו'.

מערכת אימונים מחזורית

עם סיבולת כוח, הדברים קצת שונים. כאן עלינו להשתמש במערכת של תרגילים מחזוריים הדורשים סיבולת. כלומר, כל הזמן לשנות ולקבוע את העומס. עיקרון הטונאז', המשמש בהצלחה מרימי משקולות, מתאים באופן אידיאלי לכך.

לדוגמה, נניח שאתה רוצה לבצע 15 חזרות של לחיצת ספסל עם מוט של 100 ק"ג. מסתבר שבגישה אחת צריך להרים סך של 1500 ק"ג (1.5 טון). כאן אנחנו מתחילים. אתה יכול להרוויח המון בגישה אחת עם הרבה דרכים שונות: לחץ על 50 ק"ג עבור 30 חזרות, 75 ק"ג עבור 20 חזרות, 125 ק"ג עבור 12 חזרות.

אם אתה מתאמן, מנסה להשיג את כל יעדי המשנה האלה, אזי את המטרה המקורית יהיה לך די קל להשיג. עבודה מגוונת כזו מכשירה את כל הקבוצות סיבי שריר, בשל כך עולה מדדי כוח וסיבולת כוח.

היתרונות של פעילות גופנית

בנוסף לפיתוח כוח וסיבולת מהירות, אתה גם עושה עבודה אנאירובית רצינית. זה מוביל לעלייה במסת שריר ובכוח. ההקלה גם משתפרת, שכן עבודה בטווח חזרות גדול יוצרת השפעה חזקהשאיבה, שבלעדיה מלאות טובה וכלי דם בלתי אפשריים.

בנוסף, אתה יכול להיות מודרך על ידי עקרונות אימוני סיבולת מבלי להגדיר יעדי ספורט גלובליים. אף אחד לא מונע ממך לנסות להתחזק יותר מהר אם המטרה שלך היא לרדת קצת במשקל לפני עונת החופים. וזה יעבוד מצוין.

התוויות נגד

מכיוון שסגנון אימון זה בלתי אפשרי ללא עומס מרבי ותת-מקסימלי, שיטות כאלה אינן התווית עבור אנשים הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

העבודה לכישלון עולה מאוד לחץ עורקי. לספורטאים עם יתר לחץ דם עורקיויתר לחץ דם יכול להיות מסוכן.

גם אימון אירובי אינטנסיבי מדי לא יועיל, עדיף להחליף ספרינטים בריצות נינוחות. נקודה זו חייבת להילקח בחשבון אם אינך רוצה לפגוע בבריאותך.

אם אתה מפתח סיבולת כוח בתרגילים כגון סקוואט או דדליפט, הקפד לנטר טכניקה נכונהביצועי פעילות גופנית וקצב נשימה. יכולות להיות הרבה השלכות: החל מעומס צירי חזק מדי על עמוד השדרה, אשר בהכרח, במוקדם או במאוחר, יוביל לפציעה, וכלה בהגברת לחץ תוך עיני, מה שיכול להיות קריטי גם עבור ספורטאים מסוימים.

זכור איך הרגשת לאחר ביצוע סקוואט עם משקולת במשקל של 75% מהמקסימום החד פעמי שלך במשך 15 חזרות. עכשיו דמיינו איך זה יכול להשפיע על בריאותו של ספורטאי לא מוכן. מסיבה זו, העבודה על פיתוח סיבולת כוח צריכה להיות מחזורית, ולאחריה תקופה של אימון קל יותר עבור החלמה מלאהכל מערכות הגוף. ללא מאמן אישי מנוסה, מעטים האנשים שיכולים לבנות בצורה מוכשרת את תהליך האימון כך שישיג את המטרות שנקבעו מבלי לפגוע בעצמם.



תרגילי הסיבולת הטובים ביותר

אימון סיבולת כוח

על מנת לפתח באופן מקיף את סיבולת הכוח של הגוף, עליך לבנות את כל תהליך האימון שלך סביב תרגילים בסיסיים, כגון:

• מכונות ספסל ועמידה במשקולת;
• כפיפות בטן;
• דדליפט (קלאסי וסומו);
• משיכות על המוט האופקי;
• סוגים שונים של שכיבות סמיכה.

כמובן, העבודה חייבת להיות אינטנסיבית, והזמן שהספורטאי מבלה תחת עומס חייב להיות ארוך. בעבודה עם משקולות קטנות זה יכול להגיע ל-3 דקות. מנוחה בין גישות צריכה להיות עד שהנשימה משוחזרת לחלוטין.



תרגילי סיבולת מהירות

בנוסף לתרגילי הקרדיו הידועים (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל וכו'), אנו ממליצים לכלול בארסנל שלכם כמה תרגילים מהרשימה הזו:

• חתירה בסימולטור;
• טיפוס על חבל, עבודה עם חבלים תלויים אופקית;
• דחיפה ומשיכת מזחלת;
• קפיצות סקוואט וקפיצות בוקס;
• מכה בצמיג בפטיש;
• בורפי.

תרגילים אלו משלבים אלמנטים של פעילות גופנית אירובית ואנאירובית. על ידי ביצועם, תגררו את גופכם להסתגל לעומס המורכב, וזה בדיוק מה שדרוש לספורטאי העוסק בקרוספיט. בנוסף, התרגילים הללו מבוצעים בצורה נפיצה, הם מגרים מאוד את המרכז מערכת עצבים. וללא גירוי של מערכת העצבים המרכזית, הרבה יותר קשה להראות תוצאה הגונה באמת בקרוספיט.



תרגילי נשימה

ללא טכניקת נשימה נכונה, אי אפשר לבצע במיומנות כל סט פונקציונלי של תרגילי סיבולת. אבל קצב עומס גבוה לעתים קרובות מוציא את הספורטאי מקצב. הוא מתחיל להחליף מקומות בין שאיפה לנשיפה, ולגמרי מקרים חמורים– הוא פשוט מתעלם מהרגע הזה ונושם באקראי. כדי למנוע את זה, בצע את התרגילים הבאים (גישה זו לאימון עשויה להיראות קלת דעת לחלק, אבל היא באמת עובדת):

• לנפח בלונים;
• עצור את נשימתך מתחת למים;
• בצע תרגילי אירובי בחוץ לעתים קרובות יותר.

זה יספק גירוי מתון לריאות שלך, מה שהופך אותן לחזקות יותר. את שני תרגילי הסיבולת הראשונים ניתן לבצע בבית.

הנשימה מושפעת גם מגורמים רבים אחרים. שניים עיקריים: עישון ועודף משקל. הכל ברור עם הראשון, הרגלים רעיםוספורט הם דברים לא מתאימים. עם משקל עודףאנחנו צריכים להילחם, ומיד וקיצוני. ככל שהמשקל של הספורטאי עצמו גדול יותר, כך העומס המופעל על הלב, הריאות, המפרקים והרצועות גדול יותר. רב אנשים שמניםשימו לב שמשחק ספורט לאחר ירידה במשקל עודף הוא הרבה יותר קל ופרודוקטיבי, וקצב הנשימה במהלך האימון מנורמל, ואין זכר לקוצר נשימה.



איך לשפר את הביצועים שלך?

התשובה פשוטה: קח את הזמן שלך בדרך אל מטרה אהובה. ההתקדמות מורכבת משלושה עקרונות עיקריים: התקדמות מתמדת של עומסים, סדירות אימונים והתאוששות נכונה.

למשל, כשעובדים על סיבולת כוח, אנחנו בשום פנים ואופן לא מכריחים דברים. עבודה עם משקלים בינוניים, הוסף 2-3 חזרות לכל גישה בכל אימון עוקב. כאשר עובדים עם משקלים כבדים יותר, הוסף חזרה אחת בכל פעם. לאחר שתסיים את כל המחזור, התוצאות יגדלו הן בכוח והן בסיבולת.

אנו משתמשים באותו עיקרון עם סיבולת מהירות. שֶׁלָנוּ חברים הכי טוביםבשאלה זו: טיימר ואפליקציות ספורט לסמארטפון שלך. יש צורך בטיימר כדי לעקוב אחר זמן האימון שלך ולהגדיל אותו בהדרגה. גם הפונקציונליות של היישומים יכולה להיות שימושית עבורנו. שם ניתן לברר את הזמן בעומס, את המרחק אותו רץ הספורטאי (שחה, נהג וכו'), מהירות ממוצעת. גם צמיד כושר או מד דופק יהיו רעיון טוב. כך תדעו שאתם שומרים על קצב הלב שלכם בטווח בריא ולא מגזים.



מתחמי קרוספיט

למעשה, קרוספיט הוא דיסציפלינה שכל המהות שלו היא כוח וסיבולת מהירות. על ידי ביצוע קרוספיט, אתה משפר אותם. על ידי שיפורם בנפרד, לא כחלק ממתחמים פונקציונליים, אתה מגדיל את הפוטנציאל שלך בקרוספיט.

המתחמים המפורטים להלן הם גם אירוביים וגם אנאירוביים באופיים. על ידי ביצועם, אתה הופך חזק יותר ועמיד יותר. תראה בעצמך.

גמר מאסטרס 11	בצע 500 מטרים של חתירה, 500 מטרים של רכיבה על אופניים, 15 בורפי בוקס ג'אמפ ונשיאת כתף 110 מטרים. צריך לעשות כמה שיותר מהר.
מקינון	בצע ריצת 2.5K, חתירה של 5K, רכיבה על אופניים של 7.5K ועוד ריצת 2.5K. צריך לעשות כמה שיותר מהר.
דוושה למתכת	בצע 12, שרוף 24 קלוריות במכונת החתירה, 16 קלוריות על האופניים הנייחים, ולאחר מכן השלם 8. המשימה היא להשלים כמות מקסימליתסיבוב תוך 7 דקות.
אירוע אישי אזורי 6-16	בצע סיבוב של 1 ק"מ על אופניים נייחים, 30 מטר הליכה ביד, מכונת חתירה של 10 מטר, 500 מטר, 50 קופסאות קפיצות ו-5 כפיפות בטן מעל הראש. המטרה היא להשלים את המספר המרבי של סיבובים ב-20 דקות.

תוכנית אימונים חודשית

תוך חודש אתה יכול לפתח היטב את הסיבולת האנאירובית שלך. עם סיבולת כוח, הכל קצת יותר מסובך, זה ייקח יותר זמן.

כדי להשיג גוף אתלטי ומוכן פונקציונלית באמת, אתה צריך להתפתח מכל הבחינות. לכן, בתכנית זו נשלב אימון אירובי קלאסי עם תנועות בפרופיל צר יותר שמטרתן פיתוח סיבולת.

התכנית מיועדת ל-30 יום, האימונים מתקיימים כל יומיים, יתקיימו 30 אימונים בסך הכל.

מספר אימון	תרגילים
1	ריצה – 3 ק"מ – 4x60 שניות	חבל קפיצה – 3x120 שניות ריצה – 3 ק"מ
8	חתירה בסימולטור – 5X500 מטר חבל קפיצה - 3x60 שניות משיכות – 3x15
9	ריצה – 7 ק"מ – 5x20 לכל רגל
10	מכות פטיש על הצמיג - 5x20 בכל יד קרש - 2x90 שניות חבל קפיצה - 4x60 שניות
11	חתירה בסימולטור – 3X750 מטר Jump Squats - 4x2 משיכות - 2x20
12	ריצה – 7.5 ק"מ בורפי - 3x20
13	משיכות – 5x20 – 3x12 עבודה עם חבלים אופקיים – 3X45 שניות מכות פטיש על הצמיג - 3x25 בכל יד
14	אופני כושר או אופניים – 15 ק"מ בורפי - 8x15
15	ריצה – 10 ק"מ