מה לאכול לארוחת בוקר עם ארוחות מפוצלות. שומנים בארוחות חלקיות

), אבל עדיין יש הרבה שאלות, אז נמשיך לבדוק את זה.

במאמר זה אדבר על איך לבחור את המזונות הנכונים לארוחות חלקיות.

הכתבה הייתה ארוכה, אז נא להתאזר בסבלנות :)

ראשית, הרשו לי להזכיר לכם שלפני המעבר לארוחות חלקיות על מנת לרדת במשקל, עליכם לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלכם, שתאפשר לכם לרדת במשקל בבטחה. נושא זה מוצג בפירוט.

כמו כן, עליך לזכור כי ירידה במשקל תתרחש ללא פגיעה בבריאותך, בתנאי שיישמרו הפרופורציות הבאות של מרכיבי התזונה העיקריים:

• לא יותר מ-20% מ תכולת קלוריות יומית, עדיפות לשומנים מקור צמחי;
• בשיעור של 1-1.5 גרם לק"ג ממשקלך הנוכחי;
• כ-60% מתכולת הקלוריות היומית, בעוד שפחמימות פשוטות (שוקולד, סוכר, דבש) אמורות להוות עד 10% מתכולת הקלוריות היומית.

אם הכל נראה לכם מאוד מסובך עכשיו, אל תמהרו להתעצבן, פשוט תקראו והכל יתבהר!

ארוחות חלקיות. לומדים לבחור מוצרים

תזונה חלקית כוללת שילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות איכות טובה. כדי שתוכלו להבין טוב יותר את עקרונות בחירת המזון, אספר לכם קצת יותר על מרכיבי התזונה העיקריים ואתן כמה טיפים.

חלבונים בארוחות חלקיות

- מרכיב חיוני במזון. לגוף שלנו אין כמעט מאגרי חלבון, וחלבונים חדשים יכולים להיווצר רק מחומצות אמינו שנכנסות לגופנו עם האוכל.

בקושי ניתן להפריז בחשיבותם של החלבונים לבריאותנו - אנזימים, הורמונים, מערכת החיסון - כל אלו חלבונים, עכשיו חשבו בעצמכם: לאילו השלכות יוביל מחסור בחלבון בגוף.

עם זאת, עודף חלבון מסוכן בדיוק כמו המחסור בו. עודף חלבון מוביל ללחץ מוגבר על הכליות, הכבד, הרעלת הגוף עם תוצרי ריקבון, וכתוצאה מכך לבצקות, נמנום, עייפות ועיכוב בירידה במשקל.

כדי לספק לגוף חלבונים באופן מלא, זה נורמה יומיתצריך להיות 1-1.5 גרם לק"ג ממשקל הגוף הנוכחי שלך (לא האידיאלי אליו אתה שואף, אלא הנוכחי). לדוגמה, עבור אישה במשקל 80 ק"ג, כמות החלבון האידיאלית ליום תהיה 80 X 1.5 = 120 גרם.

לכל מי שיורד במשקל, חלבונים הם חובה תשומת - לב מיוחדת. למה?

• חלבון נותן תחושת שובע מתמשכת שנמשכת עד 5 שעות;
• ספיגת החלבון דורשת כמות גדולה של אנרגיה, הנלקחת ממאגרי שומן;
• חלבונים במזון שלנו עוזרים להאיץ תהליכים מטבוליים, מה שאומר שהשומן המצטבר נצרך מהר יותר.

באילו מוצרים יש להשתמש כדי לענות על צורכי החלבון של הגוף:

• פירות ים - קלמארי, מולים, צדפות, שרימפס, צדפות. לכל המוצרים הללו יש תכולת קלוריות נמוכה; בנוסף לחלבון באיכות טובה, הם מכילים גם מיקרו-אלמנטים חשובים;
• דגים - פיקדון, בקלה, הרינג, פורל, סלמון, הליק, לול, טלפיה, בלעדי, שפריץ, סורי, קרפיון צולב, מוט, קרפיון כסף, בורי, פייק. מוצרים אלו מכילים לא רק חלבון, אלא גם חומצות שומן חיוניות (הרינג, כל סוגי הדגים האדומים), התורמות לפירוק השומן מן החי.
• עופות - הודו, עוף, שליו, אווז, ברווז. בשר עופות נחשב לתזונה ומכיל כמות מזערית של שומן (למעט עור אווז, ברווז ועוף). כמות מינימליתבשר לבן מכיל קלוריות.
• בשר – בקר, חזיר, ארנבת, נוטריה, כבש, בשר סוס – מקור טובסנאי. יש להעדיף סוגי בשר רזים (בקר, ארנבת, נוטריה) ובמהלך הבישול, נסה תמיד להסיר את כל השומן הנראה לעין.
• ביצים מהוות מקור טוב לחלבון ומכילות כמויות קטנות של חומצות שומן רוויות. רק 3-4 ביצים בשבוע יועילו לגוף שלך.
• מַחלָבָה– בנוסף לחלבון, הם מכילים סידן, שחשוב מאוד לגוף. יש לתת עדיפות למוצרי חלב דלי שומן - גבינת קוטג', חלב, קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינות דלות שומן. שימו לב שיוגורט אינו טוב כלל להרזיה. ייצור תעשייתיוגבינה - הם מכילים כמות עצומה של סוכר ומעט מאוד חלבון חלב.
• חלבונים מהצומח- פולי סויה, עדשים, אפונה, שעועית, חומוס, אגוזים - בנוסף לחלבון, הם מכילים גם סיבים הדרושים לגוף, המעודדים רוויה מהירה ומווסתים את תפקוד המעיים.

הטיפים שלי:

דרך מצוינת לבשל דג היא לאפות אותו ללא שמן (בתנור, בנייר כסף) ולהרתיח אותו. דגים מעושנים, מלוחים ומיובשים עשויים להכיל כמות מוגזמת של מלח; מזון משומר עשוי להכיל חומרים משמרים ומשפרי טעם לא בריאים במיוחד.

כדי להפוך את מנות העופות לנמוכות יותר בקלוריות, הסר את העור;

בעת בישול בשר, הסר את כל השומן הנראה לעין; זה לא יקלקל את הטעם של האוכל; יש שומן חבוי בבשר, אשר מפצה על איכויות טעםהוסר שומן גלוי;

נקניקים, פרנקפורטרים ומוצרי בשר מוגמרים למחצה יכולים להיקרא רק מקור לחלבון עם מתיחה גדולה מאוד. מוצרים אלו מכילים כמעט הכל מלבד הבשר עצמו.

אם אתה מרבה לקנות מוכן בשר קצוץ, לאחר מכן העדיפו בשר טחון בצבע כהה; ככל שהבשר הטחון בהיר יותר, כך הוא מכיל יותר שומן.

פחמימות בארוחות חלקיות

כל הפחמימות הן מקור אנרגיה שאין לו תחליף לגופנו. הגוף שלנו מקבל מורכב ו פחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות כוללות עמילן, גליקוגן, סיבים ופקטין. הפשוטים שבהם הם גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, סוכרוז, לקטוז.

לפחמימות יש תפקיד חשוב בירידה במשקל. למה?

• פחמימות מונעות חולשה, אובדן כוח ונמנום.
• פחמימות הן הדלק שהגוף צריך במהלך הירידה במשקל. לא בכדי אומרים ששומנים נשרפים בלהבת הפחמימות.

המינון היומי של פחמימות בתקופת הירידה במשקל צריך להיות לפחות 50-60% מהתזונה היומית, כולל פחמימות פשוטות צריך להוות עד 10%.

באילו מוצרים יש להשתמש כדי לענות על הצורך של הגוף בפחמימות:

• דגנים - שיבולת שועל, כוסמת, שיבולת שועל מגולגלת, גריסי פנינה, שעורה, אורז כהה. כמעט כל הדגנים הם מוצר מצוין לכל מי שיורד במשקל. הם מכילים כמות גדולה של סיבים ומספקים רוויה טובה. היוצא מן הכלל הוא דגנים שעברו עיבוד טכנולוגי עמוק - סולת ואורז לבן.
• לחם מקמח מלא או מלא מכיל כמות גדולה של סיבים ומיקרו-אלמנטים.
• ירקות - כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, כרוב ים, סלק, גזר, מלפפונים, עגבניות, בצל, תרד, חצילים, שעועית ירוקה, אפונה, גמבה. כולם דלי קלוריות, עשירים בסיבים, נפחיים, שבגללם הם משביעים במהירות. הם מכילים כמות עצומה של מיקרו-אלמנטים וויטמינים, רובם נשמרים בכמות מספקת במהלך טיפול חום עדין.
• פירות ופירות יער - תותים, אשחר ים, אגס, פטל, תפוחים, תפוזים, קלמנטינות, דומדמניות, בננות, מלון, אבטיחים, דובדבנים, דובדבנים מתוקים, דומדמניות, חמוציות. עשיר בויטמינים ומינרלים. עם ארוחות חלקיות, הם נהדרים לחטיפים מהירים.
• תפוחי אדמה הם מוצר המכיל כמות גדולה של עמילן ובעל תכונות הרוויה מצוינות. שימושי ביותר לאפייה ללא שמן והרתחה.
• פסטה– עשירים בעמילן, ניתנים לעיכול, אך בשל המחסור בסיבים הם אינם מרווים היטב.
• פירות יבשים - משמשים, שזיפים מיובשים - הם פחמימות קלות לעיכול. בשל התייבשות, יש להם תכולת קלוריות גבוהה למדי, אך יחד עם זאת הם שימושיים מאוד בגלל ויטמינים, מיקרו-אלמנטים וסיבים. עם ארוחות חלקיות, זה טוב לשימוש עבור חטיפים וכחלופה לממתקים המיוצרים בתעשייה.
• דבש וסוכר הם פחמימות פשוטות החיוניות בתהליך הירידה במשקל. עשיר בקלוריות, אם אין אלרגיה, אז יש להעדיף דבש.
• שוקולד הוא מוצר עתיר קלוריות השייך לקבוצה פחמימות קלות לעיכול. מכיל חומרים המעודדים את ייצור הסרטונין, הנקרא גם הורמון השמחה. יש להעדיף זנים כהים של שוקולד המכילים פחות שומן וסוכר.
• ממתקים מתוצרת תעשייתית - עוגות, מאפים, סוכריות, מאפים, גלידות, עוגיות, ג'ינג'ר. יש להם תכולת קלוריות גבוהה בשל תוכן גבוהשמן הם אינם מכילים סיבים, שבגללם הסוכר ממוצרים אלו נכנס לדם מהר מאוד. בכמויות שאינן עולות על 10% מהתזונה היומית, מוצרים אלו לא יפגעו ברזים שלך.

הטיפים שלי:

העדיפו פירות טריים ולא מיצים. אין כמעט סיבים במיצים, בשל כך, עם אותה כמות קלוריות כמו פירות טריים, הם הרבה פחות משביעים;

בעת בחירת לחם, העדיפו זנים כהים העשויים מקמח מלא;

אם אתם אוהבים מתוקים, בחרו מרמלדה, מרשמלו, מרשמלו – יש בהם הרבה פקטין ומעט שומן (עוד על חשק למתוק);

בבחירת פסטה, העדיפו זנים העשויים מחיטת דורום, ואל תגזימו עם רטבים על בסיס מיונז. עדיף להשתמש בירקות וברטבים על בסיס עגבניות כרטבים לפסטה;

אם אתה לא באמת אוהב ירקות, אתה לא צריך להגדיל באופן דרמטי את כמותם בתזונה שלך. עשו זאת בהדרגה, נסו למצוא דרך חדשה להכנתם, למשל, אפייה עם תבלינים ועשבי תיבול או אידוי.

שומנים בארוחות חלקיות

חברים, לא משנה כמה אנחנו שואפים להיפטר מהשומן שלנו, אנחנו עדיין לא יכולים בלי שומני מזון.

שומן חייב להיות נוכח בתזונה של כל אדם, במיוחד אלה השואפים לרזון. למה?

• חוסר שומן במזון מוביל לבעיות עור;
• שומנים מבטיחים ספיגה של מספר ויטמינים חשובים;
• מצבורי שומן משתתפים בתהליכים חשובים מבחינה פיזיולוגית של ויסות חום;
• לווסת את לחץ הדם ולשפר חסינות.

בגופנו יכולים להיווצר שומנים מחלבונים, פחמימות ושומנים. יתרה מכך, תהליך זה מתרחש מהר מאוד וללא עלויות אנרגיה גדולות. לכן כל טיפת שומן נוספת שנכנסת לגופנו עם האוכל נכנסת מהר מאוד לרקמת השומן.

כפי שכבר אמרתי, אתה לא יכול להסתדר בלי שומן באוכל, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז אתה צריך להגביל שומנים מן החי בתזונה שלך. זה להגביל, אבל לא לשלול, ועדיף לתת עדיפות לשומנים צמחיים ושומנים הכלולים בדגים שומניים.

בעת ירידה במשקל, שומנים "בריאים" צריכים להוות עד 20% מצריכת הקלוריות היומית.

באילו מוצרים יש להשתמש כדי לענות על הצורך של הגוף בשומנים:

• שמני ירקות- חמניות, זית, תירס, דלעת, קנבוס, שומשום, שמן אגוזים;
• אגוזים, זרעים;
• דג שמן– פורל, סלמון, מקרל, הרינג, סלמון. מזונות אלו עשירים בהרבה בלתי רווי בריא חומצות שומןאומגה 3, המונעת פקקת, משפרת חסינות ומסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם;
• שומן חזיר, בשר שמן מאוד, מוצרי בשר מוגמרים למחצה- מכילים כמויות גבוהות מאוד של שומנים רוויים (רעים). במהלך תקופת הירידה במשקל, יש להפחית את כמות המוצרים הללו למינימום;
• מרגרינה וחמאות סנדוויץ'- מכילים שומני טראנס (מזיקים מאוד). עדיף להימנע לחלוטין ממוצרים אלה במהלך תקופת הירידה במשקל.

הטיפים שלי:

שימו לב כי שומני טראנס נמצאים כמויות גדולותנמצא בצ'יפס, וופלים, חטיפי שוקולד ומוצרי מאפה עמידים (מאפינס, לחמניות). זכור זאת בעת קניות.

כפי ש מקור שימושישומן צמחי, בנוסף לשמנים צמחיים, אני ממליץ על ירק האבוקדו. זה עדיין לא מוצר נפוץ מאוד ברוסיה, אבל אתה יכול לקנות אותו ברוב הסופרמרקטים הגדולים. הירק הזה נהדר לסלטים ולכריכים. קצת דמיון ולרשותכם חטיף טעים ובריא.

זכור כי שמנים צמחיים לחלוטין לאבד את שלהם תכונות מועילותכאשר הם מחוממים, יתר על כן, הם הופכים מזיקים לגוף. לכן, התועלת המרבית מ שמן צמחיתקבל אותו רק על ידי הוספתו סלט ירקותאו דייסה.

חברים, שילוב סביר של המרכיבים העיקריים של התזונה היומית יחד עם ארוחות חלקיות יהפכו את תהליך הירידה במשקל לנכון ובטוח.

עכשיו אתה יודע כל מה שאתה צריך על הכללים הבסיסיים לבחירת מזונות לתזונה חלקית, אתה מבין אילו מזונות מועילים יותר להרזיה ואיזה לא, ובאילו פרופורציות הם צריכים להיות נוכחים בתזונה שלך.

סיפרתי לך על היחס ה"אידיאלי". חומרים מזיניםבתזונה. אנא הבינו נכון, אני לא ממליץ לכם לחשב בצורה מאנית את כמות החלבון או השומן בתזונה שלכם עד למיליגרם. תאמין לי שזה בלתי אפשרי, חוץ מזה, איך גישה כזו לירידה במשקל יכולה להיקרא נוח?

ברור שלא!

אבל, כדי לגשת נכון לירידה במשקל ולבסוף לפתור בעיה זו, חובה להבין את היסודות של תזונה מאוזנת.

במאמר הבא, אלמד אותך כיצד להשתמש במה שלמדת היום כדי ליצור במהירות ובקלות משלך תזונה נכונהתזונה לתקופת הירידה במשקל.

אל תחמיצו את פרסום המאמר הזה וקבלו את כל החומרים החדשים ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלכם.

זה הכל, נתראה שוב בבלוג

שלום רב, קוראים יקרים!
עכשיו החלטתי לרדת קצת במשקל, אז החלטתי לנסות את זה. ארוחות חלקיותלירידה במשקל. קילוגרמים מיותרים הם בעיה עבור נשים רבות שצריכות להיפטר מהן, כי כולם רוצים להיות מושכים וסקסיים. אבל לא רק דיאטה קפדנית תאפשר להתמודד עם... משקל עודף. ארוחות חלקיות לירידה במשקל יכולות לעזור לך, אשר די קל לדבוק בהן.

מהמאמר תלמדו:

ארוחות חלקיות לירידה במשקל: עקרונות בסיסיים

כיום, אנשים רבים מנסים להתמודד עם משקל עודף. זה נובע מהרצון להיראות אטרקטיבי וסקסי. כתוצאה מכך, אדם עושה דיאטה כי הוא מאמין שהוא יכול להתמודד עם צרות כאלה בעתיד. במשך זמן רב.

עם זאת, זוהי תפיסה מוטעית. המשקל יהיה אופטימלי רק אם תשנה באופן קיצוני את התפריט הרגיל שלך. ארוחות חלקיות לירידה במשקל עוזרות למשקל הגוף לרדת בהדרגה. ניתן להקטין את גודל המנה, אבל אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר. לעתים קרובות אדם מסוגל לקבל מספיק ממנות מזון קטנות יותר ממה שהיה צריך בעבר כדי להשביע את הרעב שלו.

מומחים רבים טוענים שאוכל המוצע במנות קטנות הוא המאפשר להתמודד עם בעיות קיימות עם עודף משקל. הודות לגישה זו, הורמונים שאחראים על התיאבון מתחילים להיווצר כרגיל. אם פתאום לאדם יש בעיות עם מערכת העיכול, הרופאים ממליצים לדבוק תזונה דומה. זה מאפשר לייצב את רמת הסוכר שנמצאת בדם של אנשים. הרגע הזה משפיע ישירות על הקהות התחושה המתמדת שאתה לא שבע.

ישנם מספר עקרונות של תזונה חלקית:

• אתה צריך לאכול לפחות 5 פעמים ביום. אם לוח הזמנים של העבודה שלכם עמוס מאוד, הכינו אוכל מראש. הנח אותו במיכלים כדי לא לשבש את הדיאטה שלך;
• מנות לא צריך להיות גדול מדי;
• בתהליך של יצירת תפריט, התמקד בזה דרישה יומיתבקלוריות, שיאפשרו לגוף לתפקד כרגיל. לעולם אל תחרוג מזה, כי לא תוכל להתמודד עם קילוגרמים עודפים.

באופן מפתיע, אתה יכול להתמודד עם תיאבון בלתי נשלט אם תגדיל את מספר הארוחות. אבל כדאי לזכור שיש לפתח את התפריט לפי כל הכללים. אל תהפוך את הדיאטה שלך לאכילה מתמשכת של אותם מזונות שמגיעים לידך. אם פתאום מערכת עיכוליעבוד ללא הפרעה, הוא לא יוכל לספוג כראוי חומרים מזינים חיוניים.

על מנת שתזונה חלקית תיתן את התוצאות הרצויות, עליך לעקוב אחר כללים פשוטים אך יעילים:

• פתחו מראש תפריט מיוחד שיתאים לצרכים שלכם. צריך לחשוב על זה בכל פרט ופרט. הפסקות בין הארוחות לא יעלו על שלוש שעות;
• נסו לחשב את הקלוריות האופייניות למזונות מסוימים. כדאי לקחת בחשבון לא רק את התוכן הקלורי הכולל של מנות. יש לחלק את המנות היומיות כך שמספר הקלוריות בהן יהיה זהה בערך;
• בעת יצירת תפריט, הקפד להשתמש בטבלאות המאפשרות לראות אם המוצרים תואמים זה לזה. אל תאכל אותו בשום פנים ואופן מוצרים מזיקים: מנות מטוגנים, מלוחים, קמח ומתוקים.

אם פתאום החלטתם לעבור לדיאטה הכוללת ארוחות מפוצלות, אז אסור לאכול מנות גדולות של מזון. אחרת, לא תוכל לקבל את האפקט הרצוי. כדי לקבוע את משקל ההגשה המתאים, קח כוס רגילה. IN האופציה הטובה ביותראסור למלא אותו עד אפס מקום.

ארוחות חלקיות לירידה במשקל

משקל ההגשה האופטימלי לאחר ארוחות חלקיות הוא 250 גרם או פחות. מסה זו חייבת לכלול לחלוטין את כל המוצרים שאתה רואה על הצלחת. אתה תשביע את הרעב שלך מבלי להעמיס על הגוף שלך בעודף קלוריות. הקפידו לשתות מספיק מים, שכן הם מאפשרים לכם להתנקות מחומרים עודפים המצטברים בפנים.

ארוחות חלקיות מאפשרות להפוך לרזות ובריאות יותר. יש לו השפעה חיובית על מצב העור. היא הופכת מבריקה ובכושר, מכיוון שתפריט התזונה השבר מכיל רק מאכלים בריאיםעבור הגוף.

חוזקות וחולשות של תזונה חלקית

כמובן שיש יתרונות וחסרונות של שיטת התזונה הפרקציונלית, שאת קיומה כדאי לדעת. קודם כל, כדאי להזכיר את החוזקות שלו:

• אין שינויים קרדינליים וקפדניים בתזונה הרגילה;
• השפעת הקילוגרמים שאבדו נמשכת תקופה ארוכה של זמן;
• אין התוויות נגד לארוחות חלקיות;
• עיכול מנות קטנות של מזון דורש הרבה פחות אנרגיה;
• זוהי מערכת תזונה גמישה שתתאים לחלוטין לכל אדם.

אין חסרונות רבים של תזונה חלקית כמו שיש יתרונות. ל חולשותדיאטה כזו עשויה לכלול:

• זוהי דיאטה שאינה מתאימה לאנשים המכורים לאוכל מבחינה פסיכולוגית, כי הגוף שלהם יחווה מתח עצום;
• מגבלות קפדניות דורשות לעיסת מזון 30 פעמים, מה שלא כל אדם יכול לעשות;
• יתכן שלא תמיד תוכל לאכול בזמן הנדרש מכיוון שבמשרדים מסוימים יש כללי התנהגות נוקשים.

למרות החסרונות הללו, אנשים רבים מקפידים על דיאטה חלקית. הם הצליחו להגיע לתוצאות טובות, כי משקל עודף נעלם ממש לנגד עינינו ללא הגבלות מיותרות.

ארוחות חלקיות להרזיה תפריט לשבוע: טבלה לנשים

תזונה מודרנית של מנות קטנות תיתן לך את ההזדמנות לא להסתכל יותר לתוך המקרר בחיפוש אחר מוצרים חדשים. אתה יכול להתגבר על הרעב שלך מבלי לדלדל את הגוף שלך עם דיאטות קפדניות. אתה לא צריך לחשוב מה לעשות כדי לעשות סדר בגזרה שלך. דיאטה חלקית לירידה במשקל תעזור לך, את התפריט לכל יום עבורו תמצא להלן.

אם אתם סובלים מקילוגרמים עודפים, תצטרכו לקבל החלטה רצינית. אתה יכול לאכול רק פעם ביום או לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנות. ישנן 6 ארוחות ביום לירידה במשקל, המתאימות לאנשים שבוחרים באפשרות השנייה. לעולם לא תהיי רעבה, כי לא יישאר לך זמן למחשבות כאלה.

להלן טבלה של ארוחות חלקיות, שהתפריט לשבוע שלהן עשוי להיראות בערך כך:

היום הראשון:

• ארוחת בוקר. חלב דל שומן (200 מ"ל), דגנים (25 גרם), תפוח טרי.
• ארוחת צהריים. תה ללא תוספת סוכר, בננה, גבינת קוטג' תוֹצֶרֶת בַּיִת(100 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות טרי, קציצות בשר עוף(2 חתיכות), כוסמת ללא תיבול (120 גרם), מבושל ללא מלח, כוס קפיר.
• חטיף אחר הצהריים. קצת לחם על בסיס דגנים, כל פרי טרי, גבינה דלת שומן (30 גרם).
• חָטִיף. מלפפון טריוקפיר (250 מ"ל).

יום שני:

• ארוחת בוקר. כל סוג של פרי, פירות יער מעורבבים עם שיבולת שועל, חלב דל שומן (250 מ"ל).
• ארוחת צהריים. עוגיות שיבולת שועל (לא יותר מ-2 חתיכות), קפה טרי, גבינה (25 גרם), יוגורט ביתי (120 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מְבוּשָׁל פילה עוף, 250 מ"ל קפיר, פירה, כל ירקות.
• חטיף אחר הצהריים. יוגורט ביתי (120 גרם), תה ללא סוכר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. תבלינים, גבינה ביתית, לחם עם דגנים (60 גרם), סלט ירקות.
• חָטִיף. עגבנייה טרייה, 100 גרם גבינת קוטג' ביתית עם אחוז שומן מינימלי.

יום שלוש:

• ארוחת בוקר. קפה טרי ללא תוספת סוכר, פנקייק עם צימוקים, אפשר להוסיף שמנת דלת שומן.
• ארוחת צהריים. גבינת קוטג' תוצרת בית (100 גר') ופירות טריים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. שני תפוחי אדמה רכים מאוד, קציצות עוף (2 חתיכות), ירקות טרייםכל סוג.
• חטיף אחר הצהריים. לחם עם דגנים, עם עגבניות ונקניק, פרי הדר מכל סוג, תה ללא סוכר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. לחם עם גבינה ועגבניות (2 חתיכות), מרק מקורר עשוי מלפפונים.
• חָטִיף. מעט מוצר חלב מותסס מכל סוג שהוא.

יום רביעי:

• ארוחת בוקר. דייסה (שיבולת שועל) עם חלב דל שומן, קפה ללא תוספת סוכר.
• ארוחת צהריים. לחם עם חסה, פלפל מתוק ועגבניות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דגים בנייר כסף, אפויים בתנור, עם גבינה דלת שומן, כל ירקות, מעט קפיר ואורז מבושל (125 גרם).
• חטיף אחר הצהריים. סלט עם פירות טריים, אליו מוסיפים גבינת קוטג' דגנים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות בלבוש קוסקוס, פרוסת לחם, פירות יער טריים ותה.
• חָטִיף. כוס קפיר.

יום חמישי:

• ארוחת בוקר. ביצה מבושלת (רצוי קשה), קפה עם מעט סוכר, קצת לחם.
• ארוחת צהריים. יוגורט תוצרת בית(120 גרם), גבינה עדינה (30 גרם), עוגיות שיבולת שועל (2 חתיכות), תה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. לזניה ירקות, תפוח טרי, נוזל ללא גזים (250 מ"ל).
• חטיף אחר הצהריים. גלידה עם פטל, מעט קפה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט מכל ירק, יין (250 מ"ל), פשטידה קטנה המכילה חזיר.
• חָטִיף. אגס טרי, כוס קפיר.

יום שישי:

• ארוחת בוקר. דייסה (שיבולת שועל), קצת קפה.
• ארוחת צהריים. יוגורט תוצרת בית, תפוח טרי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר הודו אפוי בתנור עם אורז, עגבניות ומלפפונים, קצת לחם ותה ללא סוכר.
• חטיף אחר הצהריים. מעדן עשוי מתותים ויוגורט ביתי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. תה, קצת לחם, מנת סלט קיסר.
• חָטִיף. קפיר.

יום שביעי:

• ארוחת בוקר. תה ויוגורט דל שומן.
• ארוחת צהריים. קצת לחם וגבינה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ברוקולי, נוזלי (250 מ"ל), בשר בקר, מבושל במחבת.
• חטיף אחר הצהריים. סלט מכל פרי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. עגבניות ומלפפונים, תה, דגים בתנור.
• חָטִיף. חלב דל שומן ופירות יער טריים.

שש ארוחות כאלה ביום מאפשרות להתמודד במהירות עם קילוגרמים עודפים. אתה יכול ליצור לעצמך לוח זמנים שעתי כדי לעמוד בו. זכור שאסור לסטות מהמשטר הזה. רק במקרה זה הגוף שלך יסתגל במהירות לתנאים חדשים, כך שהקילוגרמים העודפים ייעלמו כמעט לנגד עיניך. יחד עם זאת, אתה לא תיתקל באי נוחות, שכן מצבים מלחיציםבתנאים של התרגלות הדרגתית לא ייכללו.

עם זאת, ישנה גישה נוספת לדיאטה כזו. ניתן להקפיד על חמש ארוחות ביום לירידה במשקל, גם התפריט לשבוע לפי שעה דומה לאופציה הקודמת. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל לשמור על מנות קטנות. להלחין תפריט נכוןעבור חמש ארוחות ביום ולוח זמנים לפי שעה, אתה צריך להסתמך על לוח הזמנים הנ"ל, אבל לשנות מעט את השעה.

אין צורך להפחית את כמות הקלוריות, אך לא מומלץ לחרוג מהן. הוסף ירקות חדשים שעשירים בתפריט הרגיל שלך מיקרו-אלמנטים שימושייםורכיבים. אבל לא מומלץ להיסחף עם סלק, שכן הוא מכיל הרבה סוכר שמגביר את התיאבון.

מתכונים בסיסיים לארוחות חלקיות

התפריט המפורט של ארוחות חלקיות תלוי רק ברצונות ובהעדפות שלך. לעתים קרובות לבנות אין זמן לבשל. במצב זה יבואו להציל יוגורטים וקורנפלקס שניתן לרכוש בחנויות. ניתן לאכול מוצרי חלברק אם תכולת השומן שלהם נמוכה. אבל נסו להכין לעצמכם ארוחת צהריים וערב מלאה. מוצרים לא רק ניתן לאפות, אלא גם מבושל. הימנע ממרכיבים מטוגנים מכיוון שהם תורמים לשומן.

התוויות נגד לארוחות חלקיות

אכילת מספר גדול של ארוחות קטנות אינה מומלצת במקרים מסוימים. אלו הנקודות הבאות:

• אנמיה - אתה צריך מנות מלאות, שכן רק הם מאפשרים לחסל את החמרה של מחלה כזו;
• סוכרת - אדם הסובל מסוכרת חייב להיות זהיר במיוחד, שכן גופו זקוק לכמות מספקת של חומרים מזינים ומיקרו-אלמנטים;
• חָרִיף מחלות ויראליות- הגוף נחלש במיוחד בזמנים כאלה, וזו הסיבה שלא כדאי לבדוק את כוחו עם המוזרויות של דיאטה חלקית.

זכור כי עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה כזו. הוא יאבחן את מצב גופך כדי להבין האם האוכל יפגע בו. רק אז אתה יכול לרדת קילוגרמים עודפים עם דיאטה פשוטה ויעילה כל כך.

אלו התכונות העיקריות תפריט חלקילירידה במשקל. אם תחליט להפוך לבעלים של דמות אידיאלית, אתה יכול לדבוק בדיאטה זו. התוצאה לא ייקח הרבה זמן להגיע, כי הדיאטה מביאה להתקדמות מיידית.

כאשר תינוק נולד, אמהות ורופאים מקפידים לרוב על לוח הזמנים של האכלה של שלוש שעות לאורך כל היום. הילד מקבל את כל מה שהוא צריך ומתפתח באופן פעיל. אבל ככל שאנשים מתבגרים, הם מפסיקים להשתמש בו מבחינה פיזיולוגית.

התוצאות מורגשות בצורה של עודף או תת משקל והופעת בעיות בריאותיות. עבור דלקת קיבה וסוגים אחרים של מחלות מערכת העיכול, מומלץ להשתמש בארוחות מפוצלות. זה יכול גם להוביל לירידה במשקל, שלא תזיק לגוף. הדיאטה, במיוחד בצורת מונו-אופציה, מתישה ומלחיצה הרבה על הכבד.

המהות של מערכת החשמל

תזונה חלקית היא מעין מערכת שמרמזת שאדם יכול לאכול הכל, אבל במנות קטנות. דיאטה רגילה כרוכה בהגבלות רבות, מה שגורם לאי נוחות פסיכולוגית באדם. מכאן התקלות הקבועות. מערכת זו מתאימה את הגוף בהדרגה למצב הרוח הרצוי על ידי שינוי נפח ההגשה.

כללים בסיסיים:

• ארוחות צריכות להיות 5-6 פעמים ביום;
• רצוי להגדיר את ההפסקות ביניהם בערך זהה בזמן;
• גודל ההגשה לא צריך להיות גדול ממה שמתאים לכפות הידיים של אדם.

בהתחשב בכך שכפות הידיים של כולם שונות בהתאם לגילו ולמבנהו, גם גודל ההגשה יהיה שונה.

המנגנון של תזונה חלקית מאפשר לכבד לתפקד טוב יותר, כי האיבר מצליח לנקות את הדם מחומרים המתקבלים במזון. מרווחים שווים בין חטיפים לא מעמיסים עליו. זה לא אפשרי בשום דיאטה אחרת. עבור גסטריטיס לקבוע מצבמאפשר לך להימנע משינויים ברמות החומציות.

ניתן להתאמה אישית לפי העדפות אישיות לסוגי מוצרים. אם יש מחלות מסוימות, אז יש לעקוב אחר דיאטה נוספת. אם יש לך דלקת קיבה, לא מומלץ לאכול אוכל חריף, גם אם אתה משתמש בארוחות חלקיות. זה גורם נזק בכל מקרה. ניתן לראות את התוצאות הראשונות של שימוש בתזונה חלקית לאחר חודש. אפילו גוון העור ומצב השיער ישתנו.

מעבר לארוחות חלקיות

אם פתאום תעבור ל מערכת חדשהתזונה, זה יהפוך למלחיץ עבור הגוף. פעולת המערכות הפנימיות עלולה להיפגע. מומלץ לעבור בהדרגה לתזונה חדשה ולשנות את גודל המנות. זה דורש:

• לְהַגדִיר תפריט לדוגמהבמשך שבוע;
• קביעת זמני ארוחות תוך התחשבות בלוחות זמנים של עבודה ו;
• תוך 2-3 ימים, להרגיל את הגוף ללוח הזמנים החדש תוך שמירה על נפח ההגשה;
• להפחית את גודל צריכת המזון לכמות הנדרשת תוך 3-5 ימים.

אלה שעשו את המעבר למערכת זו אומרים שהגוף עצמו מסרב במהירות לגודל המנה המוגזם. לכן, ניתן לשנות את גודל הכלים במהירות כאשר אדם מתרגל לאכול לפי שעה.

יש תזונאים הממליצים לבצע ניקוי כבד לפני שמתחילים להשתמש במערכת תזונה חדשה. זה מאפשר לך להתמודד טוב יותר עם העומס שנוצר ולקבל תוצאות הרזיה מהר יותר. כבר בחודש הראשון אתה יכול לרדת עד 10% ממשקלך הנוכחי. זה לא אומר שכל מי שעבר למערכת החדשה השיג את האפקט הזה. הרבה תלוי בפרמטרים הראשוניים.

תכונות תזונתיות

תזונה חלקית מניחה שהארוחות העיקריות הן ארוחת בוקר, צהריים וערב. זמן מוגדר. צריך להיות חטיפים בין לבין. עבורם, לא כדאי לבחור בצ'יפס, חטיפי שוקולד או משקאות שעלולים להזיק לכבד או לקיבה אם יש לך דלקת קיבה. רצוי לארגן את הגוף לספיגה נכונה של חלבונים ועמילנים. לזה:

• לארוחת בוקר כדאי לאכול מאכלים ומנות עמילניים: דייסה, מוזלי, תה צמחים;
• בארוחת הצהריים אתה צריך להרוות את הגוף שלך בחלבונים בשילוב עם ירקות או פירות; צריכת חומרים עמילניים אינה רצויה;
• בארוחת הערב, צריכת מזון חלבון עולה.

לחלבונים לוקח יותר זמן לעכל. זה נותן תחושת מלאות לאורך זמן, כך שאדם לא אוכל יותר מדי לפני השינה. זה חשוב במיוחד עבור גסטריטיס, כי במקרה של מחלה כזו, יש להשלים את האכילה לפחות שעתיים לפני השינה. כל דיאטה ממליצה על זה.

יש להשתמש במנות של סלטים ופירות כחטיפים. כדאי להיזהר עם האחרונים: הם יכולים להגביר את החומציות בגסטריטיס. עדיף לא להשתמש באפשרויות של סלט שומני. גודל המנה של הארוחות העיקריות לא צריך להיות גדול. אתה צריך לקבל לא יותר מ 2,000 קק"ל ליום.

מה לכלול בתפריט?

מי שעובר לארוחות חלקיות צריך להכין מראש תפריט לכל יום או לשבוע מראש. זה יאפשר לך לתכנן את הרכישה שלך מוצרים נחוצים, המציין רשימה לדוגמה. לחלקם, שולחן עם תפריט השבוע עוזר. תפיסה חזותית משפרת את מצב הרוח. אחרי הכל, דיאטה חדשה גורמת לכמות מסוימת של מתח באדם.

אפשרויות ארוחת הבוקר:

• 200 גרם דייסה, רצוי מדגנים מלאים;
• 150 גרם מוזלי;
• 150 גרם תפוחי אדמה אפויים עם עשבי תיבול.

אתה יכול להשלים את ארוחת הבוקר שלך עם אגוזים ופירות גדולים.

היום הוא תמיד עתיר אנרגיה. זה נלקח בחשבון בעת ​​בחירת מנות. מתאים לארוחת צהריים:

• מרק מרק ירקות (200 מ"ל);
• ירקות מבושלים או מאודים (200 גרם);
• סלטי ירקות שראוי להוסיף להם אגוזים, קטניות, אם אין התוויות נגד מהכבד (150-200 גרם).

לארוחת ערב, למשל, תוכלו להכין אחת מהמנות הבאות:

• ירקות מבושלים או מבושלים;
• אורז עם תירס כמנה נפרדת;
• תבשיל עם עגבניות, אפונה ושומשום;
• קישוא.

הטבלה המורכבת תאפשר לכם לארגן מחדש תנוחות לימים אחרים ולהפוך את התזונה למגוונת יותר. כדי לשפר את התוצאות שמספקות ארוחות חלקיות, יש לבדוק את התפריט השבועי מדי חודש.

דוגמה לחטיפים יומיים:

• סלט אבוקדו עם גזר;
• סלט כרוב עם מלפפון ירוק, תירס או גזר;
• 30-40 גרם פירות יבשים או אגוזים;
• 150-200 גרם סלט פירות.

גודל ההגשה של כל סלט לא יעלה על 200 גרם ליום. אם יש לך דלקת קיבה, אסור לשתות מיצים סחוטים טריים, למרות שבמקרים אחרים הם קבילים כחטיפים. יש לתת עדיפות למוצרים שאינם מסוגלים לפגוע בכבד.

המערכת מאפשרת לך לפתור בעיות רבות. התזונה הרגילה אינה מסוגלת להפעיל כוחות פנימייםהגוף, רק נותן תנופה לכך. לכן, לא מומלץ להשתמש בו לדלקת קיבה, שעבורה לא כל כך חשוב גודל המנות הנצרכות, אלא תדירות הארוחות. את מצב הכבד, שיעבור למצב פעולה חדש, ניתן להבין על ידי העור. זה יהפוך ורוד יותר, פחות נוטה לאקנה, ופגמים יופיעו בתדירות נמוכה יותר. זהו בונוס נוסף, בנוסף ליתרונות נוספים לכבד, לקיבה ולגוף בכללותו, אותם ניתן להשיג על ידי שינוי עקרונות התזונה ומעבר למערכת חלקית.

במאמר זה תלמדו מהי מערכת הספק חלקית. קראו גם את תפריט הארוחות השבריריות ומתכונים להכנת מנות לילדים ולמבוגרים.

לפתור את הבעיה עודף משקללעתים קרובות משתמשים בארוחות חלקיות. משטר אכילה זה ידוע בעובדה שהוא לא רק מאפשר לך להסיר משקל עודף, אלא גם בעל השפעה רבה על מצב כלליהבריאות שלך. אחרי הכל, אדם אוכל באופן שווה לאורך כל היום - בלי אכילת יתר חמש עד שש פעמים ביום.

הודות לארוחות חלקיות, לא תרגישו כובד לא נעים בבטן. כמו כן, תחושת הרעב לא תפריע לפעילות היומיומית שלך. עם דיאטה זו, אינך צריך לאכול חטיפים מהירים עם פחמימות קלות, מזון מהיר או אוכל רחוב אחר, שעלול להשמין ולגרום לדלקת קיבה.

מהי מערכת חשמל חלקית?

תזונה חלקית היא מערכת מיוחדת של אכילה רציונלית, שבה התזונה היומית מחולקת למנות קטנות. כדי להיות יותר ספציפי, אתה צריך לאכול אחרי שלוש עד ארבע שעות. שנת לילהכמובן, אתה לא צריך להפריע.

מה זאת אומרת ארוחות מפוצלות?

עם מערכת כזו אתה יכול לשפר את חילוף החומרים(להאיץ את ספיגת הגוף של ויטמינים, מינרלים, חומצות מועילים). תנאי חשובאכילה חלקית היא הפחתה במנות. אל תניח אוכל על הצלחת שלך כמו קודם, ואל תאכל מיד את הראשון, השני, השלישי.

חלק את המנות הללו למספר מנות. בגלל זה, דפנות הקיבה יתכווצו בהדרגה, ואתה תרד במשקל, וחוץ מזה, תחושת הרעב לא תהיה מוכרת לך. נסו לתכנן את התפריט שלכם ליום מראש כך שהאוכל יהיה בריא ושלא יהיו מזון שומני, מלוח, מטוגן או מתוק בתזונה שלכם.

ארוחות חלקיות. היתרונות של ארוחות חלקיות

אם תעבור לדיאטה זו, עליך לבצע את הפעולות הבאות המלצות:

• לאכול בלבד מאכלים בריאים, לְהַקְטִין צְרִיכָהבעלי חיים שמן, השתמש בשמנים צמחיים במזון
• לִשְׁתוֹת כמות מספקת של נוזל(לפחות 1.8 ליטר ליום)
• לאכול לעתים קרובות, אבל לא מספיק

סוגי ארוחות חלקיות:

1. אתה יכול לרדת במשקל על ידי בדרכים שונות תזונה רציונלית. מאוד שיטה יעילה- זה אומר לאכול לאט לאט כשאתה רעב, ולא להסתכל על השעון. סמוך על תחושות הבטן שלך ואל תאפשר לעצמך שום דבר מיותר. במהלך מערכת האכילה הזו, תאכלו כמעט כל היום. ובכן, המשטר הזה מתאים רק למי שיורד במשקל שיושבים בבית, כי כל החטיפים צריכים להיות בריאים (לא לחמניות מתוקות או פשטידות מטוגנות שנקנו בקיוסקים, אלא פירות, גבינת קוטג', דגים אפויים, בשר, ירקות).
2. מערכת מזון זו תתאים יותר לאנשים עובדים. הבסיס שלו אינו חטיפים, אלא ארוחות מלאות במנות קטנות חמש עד שש פעמים ביום. ליתר דיוק, אתה צריך לאכול ארוחה מלאה שלוש פעמים (מנה לנשים 250 גרם, גברים 300 גרם), אבל לא כריך או מזון מהיר, ובשאר הפעמים אתה יכול לאכול מעט מאוד - פירות, לשתות קפיר, חלב, תה עם לחם (חתיכה אחת) או קוקטייל.
3. השיטה השלישית היא להכין שש מנות ביום לפני הזמן ולאחר מכן לצרוך אותן בהדרגה. יחד עם זאת, אסור לאכול שום דבר נוסף.

היתרונות של תזונה חלקית שיטתית ברורים:

• הגוף אינו חווה לחץ, כמו בתזונה קונבנציונלית, ובהתאם לא תהיה הצטברות מאגרי שומן לשימוש עתידי עקב מחסור במזון
• ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים
• צריכה בטוחה של מזונות בריאים מונעת את עליית הסוכר בדם
• קל יותר לעקוב אחר דיאטה רציונלית מאשר בדיאטה
• ללא עייפות, תחושת ריקנות, נמנום, כמו בדיאטה
• התפקוד של כל מערכות הגוף משתפר, השינה מנרמלת

מה צריכות להיות הארוחות החלקיות הנכונות לירידה במשקל?

כדי לרדת במשקל, תצטרך להפחית בהדרגה מנות ולאכול רק מזון בריא. אתה צריך לעבור לארוחות חלקיות נכונות בשלבים. לעתים קרובות קשה לאלו שיורדים במשקל לשמור על משטר זה ולצמצם במנות.

אבל כדי להיות יפה, אתה צריך כוח רצון. בהתבסס על הניסיון של אנשים שכבר ירדו במשקל על מערכת תזונה כזו, יהיה קל יותר לעבור אליה אם תפעל לפי ההמלצות:

• ראשית, תוך שלושה עד ארבעה ימים, התרגל למשטר האכילה עצמו, תאכל לאט לאט, אבל שש פעמים ביום (אל תשנה את התזונה הרגילה שלך מיד)
• כאשר אתה כבר רגיל לשש ארוחות ביום במנות קטנות, החלף את הדיאטה (שלושה עד ארבעה ימים מספיקים בשביל זה)
• ואז להתחיל לצמצם במנות (באופן אידיאלי, לאכול 200 גרם מזון בבת אחת)
• אל תשכח לשתות מים, לפחות 1.5-2 ליטר ליום

מצב כוח חלקי:

1. לאכול ארוחת בוקר בשעה 7
2. ארוחת בוקר שנייה צריכה להתחיל בשעה 10-00
3. ארוחת צהריים - בשעה אחת בצהריים
4. חטיף אחר הצהריים - בשעה 15-16 שעות
5. ארוחת ערב - בשעות 17-18
6. ארוחת הערב הקטנה מאוד השנייה לא יאוחר מהשעה 20

זמני הארוחות עשויים להשתנות בהתאם לשגרת היומיום שלך.

ארוחות חלקיות, תפריט לכל יום למבוגרים ולילדים: שולחן

כדי ליהנות מתזונה מאוזנת, הרגל את גופך למשטר מסוים. מיד כשמתעוררים אל תתיישבו ליד השולחן, יש לעבור לפחות חצי שעה ולא יותר משעתיים לפני תחילת הארוחה.

אל תאכלו ממש לפני השינה. ארוחת הערב צריכה להתקיים לא יאוחר משעתיים לפני השינה. לאחר מכן, נלמד את הדיאטה לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי

• בבוקר: אורז מבושל במים רגילים עם חתיכה קטנה חמאה, תפוח ירוק, קפה
• ארוחת צהריים: ביצה אחת מבושלת, מלפפון
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דג אפוי דל שומן, סלט כרוב סיני עם מלפפונים
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' דלת שומן, תה נענע
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף ללא עור עם ירקות מבושלים

יוֹם שְׁלִישִׁי:

• בבוקר: גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול, חתיכה לחם שיפוןותה עם גבינה קשה
• ארוחת צהריים: גבינת קוטג' עם דבש
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף דל שומן, סלט ירקות (עגבניות, מלפפונים, עשבי תיבול)
• חטיף אחר הצהריים: קיווי או תפוז, תה ירוק
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פילה עוף, שתי עגבניות

ארוחות חלקיות - גבינת קוטג' דלת שומן עם פטל

יום רביעי:

• עַל ארוחת בוקרלאכול שיבולת שועל עם דבש, בננה, לשתות תה ירוק לא ממותק
• ארוחת צהריים: מקולף אֱגוזי מלך, תפוח, קפה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז חום עם ירקות
• תוך שלוש שעות: תבשיל עם גבינת קוטג', בננה וסולת
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פירות ים עם מלפפונים, עגבניות, אפונה ירוקה

יוֹם חֲמִישִׁי:

• בוקר: שיבולת שועל עם חלב ופירות
• ארוחת צהריים: יוגורט דל שומן, לחם, קפה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כְּרוּב כָּבוּשׁעם הייק מבושל בסיר איטי
• חטיף אחר הצהריים: סלט עם ירקות בלבוש שמנת חמוצה דלת שומן
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף אפוי בתנור, עם גבינת פרמזן, עם מלפפונים

יוֹם שִׁישִׁי:

• ארוחת בוקר: פירה, ביצה מבושלת ומלפפון
• דרך שלוש שעות: שני פירות קיווי, קפה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עם פטריות צדפות ואורז, לחם שחור עם גבינה
• חטיף אחר הצהריים: תבשיל גבינת קוטג' עם צימוקים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פולוק אפוי בנייר כסף ואצות

יום שבת:

• בבוקר: אומלט שתי ביצים, עגבנייה, תה ירוק
• ארוחת צהריים: קיווי עם בננה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: תפוח אדמה אפויעם שמפיניון מבושלים בסיר איטי חזה עוף, כוס קפיר
• מֵאָחוֹר שלוש שעות לפני ארוחת הערב: תפוח עץ
• אֲרוּחַת עֶרֶב: גבינת קוטג' עם תפוח אפוי

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר: דייסת שעורה עם חתיכת חמאה קטנה, תה חלש
• מֵאָחוֹר שלוש שעות לפני ארוחת הצהריים: בננה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר עוף מבושל, ירקות
• חטיף אחר הצהריים: פירות ים, כוס מיץ עגבניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז חום עם עוגות דגים וכוס מיץ עגבניות

להלן, ראה דוגמה נוספת לארוחות חלקיות לפי הטבלה לכל יום בשבוע.

שולחן. ארוחות חלקיות למשך שבוע

מתכונים לארוחות חלקיות לילדים

תבשיל גבינה

רכיבים:

• גבינת קוטג' דלת שומן - 250 גרם
• שמנת חמוצה דלת שומן - שתי כפות
• סולת - כף אחת
• ביצה - 1 חתיכה
• דבש 2 כפיות
• צימוקים - כף
• מלח - קורט קטן
• ונילין, שמן לשימון עלים

הכנה:

• שוטפים את הצימוקים ומוסיפים מים רתוחים
• יוצקים סולת לכלי נפרד ומוסיפים שמנת חמוצה (1 כפית), מערבבים אותם, משאירים למשך 30 דקות
• לאחר מכן מערבבים את התערובת עם סולת, גבינת קוטג' מגוררת ושאר המרכיבים, אל תוסיפו דבש עדיין
• מוסיפים צימוקים מושרים, משמנים את המחבת בשמן
• מניחים את הבצק בתבנית, מורחים מעל שמנת חמוצה
• אופים ארבעים דקות בתנור

כשהבצק אפוי ומתקרר מעט, מורחים אותו בדבש ומקשטים בפירות.

פירה"

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 150 גרם
• גבינת קוטג' - 1 כף גדולה
• חלב - 1 כף גדולה

הכנה:

• קולפים, שוטפים ומרתיחים את תפוחי האדמה
• לאחר מכן מניחים אותו בבלנדר עם גבינת קוטג' וחלב, טוחנים, מקציפים
• כשהוא חם נעים, מגישים לארוחת ערב.

מתכוני תזונה חלקית לגברים ולנשים

סלט ירקות

רכיבים:

• סלט ירוק - צרור אחד, בזיליקום
• זיתים - 4 חתיכות
• עגבניות שרי - 200 גרם
• שמן צמחי מזיתים
• חומץ

הכנה:

• קח קערת סלט, שים עלי בזיליקום בתחתית, מועכים,
• ואז יוצקים פנימה את השמן, מעט חומץ, מערבבים היטב
• ואז להוסיף חסה (לקרוע אותה בידיים), עגבניות קצוצות, זיתים
• שוב, מערבבים את החומרים, מגישים עם עוף או דג

מרק קרד עם עגבניות

רכיבים:

• מיץ עגבניות - שתי כוסות
• גבינת קוטג' דלת שומן - 160 גרם
• שמן צמחי
• מיץ לימון - 1 כפית
• שמיר פטרוזיליה
• מלח פלפל
• סוכר חצי כפית קטנה

הכנה:

• במיכל, מערבבים מיץ עגבניות עם גבינת קוטג '
• ואז מערבבים בבלנדר כדי ליצור פירה
• מוסיפים את שאר החומרים, מערבבים, מגישים

תזונה חלקית: תוצאות ירידה במשקל, תמונות לפני ואחרי

להלן תוכלו לראות את התוצאות של ירידה במשקל לאחר ביצוע דיאטה חלקית:

תזונה חלקית - תוצאות

מה צריכה להיות התזונה השברית הנכונה: ביקורות

בהתבסס על תוצאות סקירות של ארוחות חלקיות, אנו יכולים להסיק שאנשים שמילאו בקפדנות את ההמלצות שמרו על משקלם שנים ארוכותבאותה רמה או ירד במשקל. ומי שהרשה לעצמו כל מיני חריגות מהתזונה ומכמות האוכל שנצרכה לא השיגו את האפקט הרצוי.

וידאו: ארוחות חלקיות

תזונה חלקית היא אחת מהן הדרכים הטובות ביותרלרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות. זה אפילו עוזר לרפא את הגוף כולו ולשפר אותו מראה חיצוני. ארוחות חלקיות לא יכולות להיקרא דיאטה גרידא. זו דווקא פילוסופיה של שמחה ו חיים בריאיםשאפשר להמליץ ​​לכולם.

מהי המהות של תזונה חלקית?

השם של שיטת אכילה זו מדבר בעד עצמו: "פרקציונלי" - מחולק למנות קטנות. העיקרון הוא לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. כמו כן, עליך להוציא 100% מזונות מזיקים מהתזונה שלך או לפחות להפחית את צריכתם למינימום. אתם לא חייבים לוותר לחלוטין על הממתקים האהובים עליכם, אבל תצטרכו לאכול אחד מהם לא יותר מפעם ביום או יומיים.

ארוחות חלקיות הן דיאטה מאוזנת לחלוטין, שבה האדם שיורד במשקל אינו צריך לעשות מאמצים הרקוליים על עצמו. דיאטה קלה ולא כואבת שאפשר רק לחלום עליה - זה מהי תזונה חלקית.

ארוחות חלקיות לירידה במשקל ובריאות: מדוע קל להתמיד בה

התזונה המחולקת מורכבת מ-5-6 ארוחות ביום. המנות קטנות, אך מגוון המוצרים מגוון. אתה יכול לאכול לעתים קרובות, אבל בכמויות קטנות. רצוי לחלק את הארוחות בצורה שווה כדי שהקיבה לא תישאר לא פעילה במשך זמן רב מאוד. אתה צריך לאכול כל 3-4 שעות.

הזמן הזה מספיק כדי שהמזון יתעכל, אבל המוח עדיין לא הספיק לקבל אות על רעב "זאב". זה האחרון הוא מצב שבו אדם כבר לא יכול לחשוב על שום דבר מלבד אוכל, חוזר הביתה ומתנפל על כל מה שבא לו. זה לא קורה עם ארוחות חלקיות, אז הרבה יותר קל לשלוט בעצמך.

התזונה היומית עם ארוחות חלקיות מחולקת לחלקים על פי עקרון התזונה הרציונלית. לדוגמה, במחצית הראשונה של היום אדם צריך מספיק אנרגיה לתנועה, נפשית ו עבודה פיזית. זה אומר שבארוחת הבוקר צריך לאכול מעט גריסי פנינה, שיבולת שועל או כל דייסה אחרת (חוץ מסולת), 2-3 פירות או פרוסת לחם מלא עם עלה חסה.

מזונות אלו עשירים פחמימות מורכבות. הם יספקו לגוף אנרגיה למשך חצי יום. אדם לא ירגיש רעב לאחר ארוחת בוקר כזו. הארוחה הבאה בעוד 3 שעות. לאחר ארוחת הבוקר, אתה לא צריך לאכול הרבה דייסה. מספיק חטיף מינימלי כדי שהגוף יקבל את מנתו. חומרים שימושיים. ועוד - לפי אותו עיקרון.

מדוע אנשים יורדים במשקל עם ארוחות חלקיות?

זה מאוד פשוט לעקוב אחר משטר התזונה השברית; כל הסוד של תזונה חלקית הוא המנות והכמות שלהן. אין צורך להרעיב או להגביל את עצמך באופן משמעותי בכלום. העיקר לבחור מזונות בריאים ומגוונים ולאכול אותם מעט בכל פעם, מבלי לעשות הפסקות דרמטיות בין הארוחות. עם משטר זה, מתרחש מבנה מחדש מלא של חילוף החומרים, והמשקל מתחיל לרדת אוטומטית.

קצב החיים המודרני מאלץ אנשים לאכול לעתים רחוקות ובמנות גדולות. לאחר שתיית כוס קפה נמהרת, אתה צריך לרוץ לעבודה. אתה צריך לחכות 4-5 שעות לארוחת צהריים. במהלך זמן זה, הגוף עובר למצב רעב. התחושות הללו מוכרות לכולם: הבטן "מוצצת", כל המחשבות סובבות סביב נושא האוכל, הרוק מתחיל להשתחרר. כשמגיעה שעת הצהריים, עובד רעב מאוד יכול לאכול מנה גדולה בישיבה אחת.

כמות המזון המרשימה המתקבלת בבת אחת מפעילה את המנגנון של שימור ואחסון אנרגיה. הגוף מתחיל לאגור שומן ברזרבה, במקרה של "הרעב הגדול" הבא. עם ארוחות חלקיות, זה לא קורה, ולכן שומן לא מצטבר.

לאחר מספר ימים של התרגלות, אכילת מנות קטנות הופכת לקלה וטבעית, כי גם הקיבה יורדת בנפח. אם אתה רוצה לרדת קצת יותר במשקל, אתה יכול בהדרגה, ב-20-30 גרם, להפחית מנות. המוח לא יבחין בשינויים כאלה, אבל המותניים שלך יהפכו באופן ניכר לרזות יותר.

איך לרדת במשקל בארוחות חלקיות: דיאטה יומית

הקושי העיקרי במעבר לארוחות חלקיות הוא הצורך לפתח את ההרגל לתכנן את התפריט מראש. פסיכולוגים טוענים שניתן לעשות זאת תוך 21 יום. ואז הכל יסתדר מעצמו. דיאטה חלקית יומית עשויה להיראות כך:

• 8:00 - ארוחת בוקר: קערה קטנה של דייסה או מוזלי, פרי 1 (תפוח, בננה, אגס או פרוסת אננס), כוס קפה עם חלב.
• 11:00 - חטיף: צנצנת יוגורט, עוגיה אחת או פרוסת לחם מלא.
• 13:00 - ארוחת צהריים: נתח בשר מבושל ותוספת ירקות, שניתן להחליף במנת סלט.
• 17:00 - חטיף: פנקו את עצמכם במשהו מתוק (מרשמלו, וופל או חתיכת שוקולד מריר), אבל רק דבר אחד! כחלופה לאלו שיורדים במשקל באופן פעיל, אנו ממליצים על סלט ירקות.
• 19:00 - ארוחת ערב: חתיכת דג מבושל או 2 ביצים. לקישוט - כמה ירקות מבושלים.
• 22:00 - חטיף אחרון: תפוח חמוץ מתוק או כוס קפיר.

ארוחה בודדת לא צריכה להיות גדולה בנפח ממה שיכול להתאים לידיים החפותות שלך. הקפד לשתות הרבה מים (1.5-2 ליטר ליום). במהלך היום, הגוף מקבל את כל הויטמינים והמיקרו-אלמנטים מבלי לאגור מאגרי שומן. דיאטה זו הייתה בשימוש על ידי רבים במשך זמן רב. אישים מפורסמיםבאירופה ובארה"ב לירידה במשקל, התחדשות וריפוי.

מה אתה יכול ומה אתה לא יכול לאכול עם ארוחות חלקיות

כאשר אוכלים ארוחות חלקיות, אסור לאכול מזון מטוגן, מזון מהיר, צמר גפן מתוק, עוגות או תחליפי סוכר. סוכריות שוקולדצריך להצטמצם למינימום. אפשר לאכול הרבה ירקות חיים ומבושלים, פירות לא מתוקים במיוחד, דגים מבושלים ובשר רזה, דבש, פירות יער, מוצרי חלב, פחות קפה, יותר תה ירוק ומשקאות פירות טבעיים.

החיסרון היחיד של ארוחות חלקיות הוא שאתה צריך רק לבשל לעצמך באופן קבוע. אוכל בריא. אבל גם אם אדם עובד, מיכלי פלסטיק והמאבק בעצלנות של עצמו יעזרו לפתור את הבעיה. אבל הפרס על כל העבודה ראוי - מינוס 4-8 ק"ג כל חודש. על ידי הפיכת ארוחות חלקיות לאורח החיים שלך, אתה יכול לנצח להשיג גוף יפה ודק ובריאות מצוינת.

תגובה על המאמר "איך לרדת במשקל בארוחות חלקיות"

ירידה במשקל ודיאטות. איך להיפטר ממשקל עודף, לרדת במשקל לאחר לידה, לבחור מדוע תזונה חלקית היא אגדה? דווקא בארוחות חלקיות ירדתי 30 ק"ג. במקביל, הגדלנו חלבון והוצאנו שומן צמחי. מבחינת תפריט, אני נוטה...

דִיוּן

מדוע תזונה חלקית היא אגדה? דווקא בארוחות חלקיות ירדתי 30 ק"ג. זו הדרך האופטימלית ביותר, כי... אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה, ולעתים קרובות. בשל העובדה שאתה אוכל מעט ולעתים קרובות, פשוט לא בא לך לאכול, והמשקל יורד בקלות.

אנחנו בדיאטה דלת פחמימות כבר למעלה מחצי שנה. יש למעשה הרבה מגמות וכיוונים לגבי כמות וסוג השומנים, כמות החלבונים. יש אנשים שאוכלים 2 פעמים ביום, אחרים 3 או יותר. אתה צריך לבחור מה מתאים לך. עַל הרגע הזהויתרנו על כל הממתקים והמזונות העמילנים, וגם על שומנים צמחיים. אנחנו אוכלים הרבה בשר, ירקות טריים ומבושלים, גבינה, קוטג' ושמנת חמוצה. כל זה בכמויות שרירותיות, למעט שמנת חמוצה לא יותר מ-100 גרם ליום. אנחנו לא אוכלים אגוזים כי הם לא מתאימים לנו. אני מבשל הכל עם שומן מרוכך. כרגע בעלי שוקל מינוס 20 ק"ג וממשיך לרדת במשקל היטב. אנחנו לא מתכננים לוותר על הדיאטה, כי זה בדיוק האוכל שתמיד אהבנו.

אגב, שומנים צמחיים מזיקים מאוד, למעט שמן זית, אבל אף אחד במשפחה שלנו לא אוכל את זה, ובאופן כללי אנחנו אוכלים רק מה שיכול לגדול באזור שלנו.

אגב, לחץ הדם של בעלי חזר לקדמותו ונעלם חומציות מוגברתבֶּטֶן.

04/05/2018 20:56:41, ג'יי.

ארוחות חלקיות - אני אוכל כל 3-3.5 שעות. עקרונות בסיסיים תזונה תזונתיתותפריט שבועי למי שיורד במשקל. תזונה נכונה לירידה במשקל: חלבון בריא ומזונות דלי גליקמיים. ספירת קלוריות עדיף להשאיר לקיץ.

דִיוּן

גיל קרוב, גובה 164, משקל 60.
מה שמעניין הוא שכאשר ביקרתי במשרד שבו נותח משקלי במכשיר מיוחד, פסק הדין של התזונאית היה להוריד 7 ק"ג שומן ולעלות 3 ק"ג מסת שריר.
בקיצור, יותר נכון לאכול ספורט, ספורט, ספורט)))
שום דבר חדש.
דרך אגב, יש לי מוטיבטור - מפתח גוף בן 80))
היא פתחה את העסק הזה בסביבות גיל 55, כדי להתנדנד.

18/10/2016 07:58:46, ציפור שיר..

אני קלעתי.

סוכרת הריונית. צריך עצה. ירידה במשקל ודיאטות. איך להיפטר מעודף משקל גילו שיש לי סוכרת הריון בשבוע 35 להריון (סמדורה, לא רשמת את הכדורים? אמא שלי פיתחה סוכרת סוג 2. ארוחות תכופות (חלקיות) ב...

דִיוּן

כיום ניתנת בדיקת דם אם רמת הסוכר בצום של אישה בהריון עולה על 5. אבל לא בבת אחת, כמובן...
המוגלובין מסוכר אינו אינפורמטיבי עבור נשים בהריון.
GSD אינו מטופל בטבליות, רק באינסולין. אבל הקדנציה שלך כבר ארוכה.. לכן, אין טעם באינסולין..
הגבל פחמימות. מאפייה, ממתקים...
בדרך כלל הכל מפסיק אחרי הלידה והאוכל תקין.

אבחנה זו אינה נעשית על סמך בדיקת סוכר בדם. יש צורך לבדוק המוגלובין מסוכרר (מתחת ל-6 זה תקין).

איך לרדת במשקל בארוחות חלקיות. המשקל יורד לאט. ארוחות חלקיות - אני אוכל כל 3-3.5 שעות. למה אתה צריך לאכול לעתים קרובות? ארוחות חלקיות בפני עצמן, ללא כל שאר התפריטים לשבוע: תזונה נכונהלנשים. גם אם אתה לא צריך לרדת במשקל...

דִיוּן

גירעון קלורי. עם כל כך הרבה קלוריות, המשקל בקרוב יירד לחלוטין. ובכן, 200 גרם חלבון זה יותר מדי, ואתה יכול לאבד את הבריאות שלך.
אתה צריך לאכול מזון בריא ומגוון כמויות מספקותולזוז יותר, זה כל הסוד. אתה צריך לרדת במשקל בנוחות, אתה לא צריך לענות את עצמך ככה :(

ארוחות חלקיות - שאלות. עלו מספר שאלות לגבי ארוחות חלקיות: 1. גודל המנה. אני בדרך כלל אוכל ארוחת צהריים בעבודה בבית קפה. אבל גם משקל ההגשה מצוין תמיד בתפריט. אני לא מודד לפי נפח, כי חתיכת מזון קטנה לכאורה יכולה להיות כבדה במשקל.

דִיוּן

כפי שהסבירה לי התזונאית, שילבה את ידיה לפניה, זה גודל הבטן שלנו. זה כמה אתה יכול לאכול, לא יותר. זה עניין של הרגל, בהדרגה הבטן שלך מתכווצת ואתה כבר לא רוצה לאכול בקערות)))

מנה אחת = 200 גרם. זה כולל בשר וירקות. אני בדרך כלל אוכל 100 גר'. בשר ו-100 גרם ירקות.
עדיף לא לקבוע חזותית, אלא לקנות מאזניים ולשקול את כל המנות.