סטנדרטים תזונתיים הכרחיים לבני אדם. המודל המודרני של אכילה בריאה נראה כמו פירמידה

הנורמות הפיזיולוגיות מבוססות על העקרונות הבסיסיים של תזונה רציונלית, בפרט דוקטרינת התזונה המאוזנת. הם ערכים ממוצעים המשקפים את הצרכים האופטימליים של קבוצות אוכלוסייה בודדות חומרים מזיניםואנרגיה. תקנים אלו משמשים בסיס לארגון תזונה רציונלית בקבוצות ו תזונה טיפוליתבמוסדות רפואיים ומניעה ובמוסדות בתי נופש בבריאות ובמזניות תזונתיות.

הסטנדרטים התזונתיים לאוכלוסייה הבוגרת מחולקים בהתאם ל: א) מגדר; ב) גיל; ג) אופי העבודה; ד) אקלים; ה) מצב פיזיולוגי של הגוף (נשים הרות ומניקות).

בעת קביעת הצורך ברכיבי תזונה ואנרגיה בסיסיים עבור אוכלוסיית העובדים הבוגרת, יש חשיבות מיוחדת להבדלים בהוצאה האנרגטית הקשורה לאופי העבודה. לכן, בסטנדרטים תזונתיים, אנשים בגילאי 18 עד 60 מחולקים לקבוצות עצימות עבודה. קבוצות שונות במידת ההוצאה האנרגטית הנגרמת מפעילות מקצועית.

קבוצות עצימות עבודה ומקצועות עיקריים הקשורים לקבוצות אלו

קבוצה 1 - עובדים בעיקר בעבודת נפש

• ראשי מפעלים וארגונים, עובדי הנדסה וטכניים שעבודתם אינה מצריכה משמעותית פעילות גופנית;
• עובדים רפואיים, למעט מנתחים, אחיות, סדרנים;
• מורים, מחנכים, למעט ספורט;
• עובדי מדע, ספרות ועיתונות;
• עובדי תרבות וחינוך;
• עובדי תכנון וחשבונאות;
• מזכירות, פקידות;
• עובדים מקטגוריות שונות שעבודתם כרוכה משמעותית מתח עצבני(עובדי לוחות בקרה, שדר וכו').

קבוצה 2 - עובדים מועסקים פיזי קלעבודה

• עובדי הנדסה וטכניים שעבודתם קשורה בכמה מאמץ פיזי;
• עובדים המעורבים בתהליכים אוטומטיים;
• עובדים בתעשיות האלקטרוניקה והשעונים ברדיו;
• עובדי לבוש;
• אגרונומים, מומחים לבעלי חיים, וטרינרים, אחיות וסדרנים;
• מוכרי חנויות כלבו;
• עובדי שירות:
• עובדי תקשורת וטלגרף;
• מורים, מדריכי חינוך גופני וספורט, מאמנים.

קבוצה שלישית - עובדים בקושי ממוצע:

• מפעילי מכונות (מועסקים בעיבוד מתכת ועיבוד עץ);
• מכונאים, מכווננים, מכווננים;
• מנתחים;
• כימאים;
• יצרני טקסטיל, יצרני נעליים;
• נהגים סוגים שוניםתַחְבּוּרָה;
• עובדים תעשיית המזון;
• עובדי שירות ו הַסעָדָה;
• מוכרי מזון;
• מנהלי עבודה של צוותי טרקטור ושטח;
• עובדי רכבת ומים;
• עובדי תחבורה רכבים וחשמליים;
• מפעילי מנגנוני הרמה והובלה;
• מדפסות.

קבוצה רביעית - עובדי עבודה פיזית כבדה:

• פועלי בניין;
• עיקר העובדים החקלאיים ומפעילי המכונות;
• כורי שטח;
• עובדי תעשיית הנפט והגז;
• מתכות ועובדי יציקה, למעט אנשים המסווגים בקבוצה 5;
• עובדים בתעשיות עיסת, נייר ועיבוד עץ;
• קלע, חבלנים;
• עובדי עץ, נגרים וכו';
• עובדים בענף חומרי הבנייה, למעט אנשים המסווגים בקבוצה 5.

קבוצה 5 - עובדים העוסקים בעבודה פיזית כבדה במיוחד:

• כורים המועסקים ישירות בעבודה מחתרתית;
• עובדי פלדה;
• כורתים ועובדי חיתוך עצים;
• בנאים, עובדי בטון;
• חופרים;
• מעמיסים שעבודתם אינה ממוכנת;
• עובדים העוסקים בייצור חומרי בניין, שעבודתם אינה ממוכנת.

כל אחת מקבוצות עצימות העבודה מחולקת לשלוש קטגוריות גיל: 18-29, 30-39, 40-59 שנים. זה לוקח בחשבון את הירידה ההדרגתית הקשורה לגיל בהוצאה האנרגטית, המשפיעה על הצורך באנרגיה וחומרי הזנה. החלוקה המגדרית נובעת ממשקל גוף נמוך יותר וחילוף חומרים פחות אינטנסיבי אצל נשים בהשוואה לגברים. לכן, הצורך באנרגיה וחומרי מזון אצל נשים בכל הגילאים וקבוצות המקצוע נמוך בממוצע ב-15% מאשר אצל גברים. היוצא מן הכלל הוא הצורך בברזל, שהוא גבוה יותר אצל נשים (מגיל 18 עד 60) מאשר אצל גברים. לנשים אין קבוצה 5 של עצימות עבודה הכוללת מקצועות קשים במיוחד עבודה פיזית. הסטנדרטים התזונתיים מדגישים בנפרד את הצרכים הפיזיולוגיים של נשים הרות ומניקות.

כאשר קובעים את הצורך בחומרי מזון ואנרגיה לאוכלוסיה בגילאי 18 עד 60 שנים, משקל הגוף האידיאלי הממוצע הוא 70 ק"ג לגברים ו-60 ק"ג לנשים. לאנשים עם משקל עודף(בהתחשב במין, גיל, גובה, מבנה גוף) הצורך בחומרי תזונה ואנרגיה נקבע באופן אינדיבידואלי בהתאם למטרות של ויסות בריא של משקל הגוף.

הסטנדרטים התזונתיים מבחינים בין קבוצות של קשישים (בני 60-74) וקשישים (בני 75 ומעלה). הפחתה משמעותית תהליכים מטבולייםוהגבלת הפעילות הגופנית האופיינית לקבוצות אוכלוסייה אלו גורמת לירידה בצורך שלהן בחומרי מזון ואנרגיה. עם זאת, עבור אנשים מבוגרים שממשיכים לעבוד, ניתן להעלות את הערכים המפורטים בתקנים הנזכרים, תוך התחשבות באופי העבודה.

הסטנדרטים התזונתיים הנתונים נותנים את הערכים האופטימליים לצריכת חלבונים, שומנים ופחמימות ביחסים הדרושים מבחינה פיזיולוגית ביניהם. כדי להבטיח את הרכב חומצות האמינו המלא של המזון, חלבונים מן החי צריכים להוות 55% מדרישות החלבון המומלצות. לנשים בהריון (5-9 חודשים) ולנשים מניקות, חלבונים מהחי מהווים 60% מסך החלבון. חלקו של חלבון בערך האנרגיה היומי של הדיאטה, הנחשב ל-100%, צריך להיות: 13% עבור הקבוצה הראשונה של עוצמת העבודה, 12% עבור הקבוצה השנייה והשלישית, 11% עבור הקבוצה הרביעית והחמישית.

חלקם של השומנים בערך האנרגטי היומי של התזונה של כל קבוצות האוכלוסייה הוא בממוצע 33%, בחלוקה לפי אזורי אקלים: לדרום - 27-28%, לצפון - 38-40%. שומנים צמחיים צריכים להרכיב 30% מכמות השומן הכוללת. כדי להבטיח את שלמות הרכב חומצות השומן במזון, נקבעה הדרישה הסטנדרטית לחומצה לינולאית - 4-6% מערך האנרגיה היומי של התזונה לכל קבוצות האוכלוסייה.

תקני התזונה כוללים חלוקה לשלושה אזורי אקלים: מרכזי, דרומי וצפוני. דרישת האנרגיה של אוכלוסיית האזור הצפוני עולה על זו של אזור המרכז ב-10-15%, הצורך בחלבונים ופחמימות במונחים יחסיים (כאחוז מערך האנרגיה של התזונה) זהה בקירוב. לפיכך, הצורך בשומנים לאוכלוסיית האזור הצפוני גדל באופן מוחלט (בגרמים) ויחסי. לאזור הדרומי, בהשוואה לאזור המרכז, דרישת האנרגיה מופחתת ב-5% עקב ירידה בשיעור השומנים המוחלפים בפחמימות.

תקני צריכה לבסיס מינרליםניתנים תוך התחשבות ביחסים הדרושים בין סידן, זרחן, מגנזיום ומאפייני ספיגת הברזל ().

הסטנדרטים התזונתיים מצביעים על הצורך בתיאמין, ריבופלבין, ויטמין B6, ניאצין ו חומצה אסקורבית, בהתבסס על ערכי צריכת אנרגיה מומלצים. התקנים כוללים את הצורך בוויטמינים A, D, E, B 12 ופולצין (; ;).

המלצות עבור תזונה נכונהלעתים קרובות הם חוטאים במעורפל: הקריאה לאכול "יותר ירקות" ו"פחות סוכר" גורמת לבלבול עבור רבים, כי אם עבור אדם אחד "הרבה סוכר" פירושו שתי כפיות, אז עבור אחר הסירופ הוא "חמצמץ". כאשר מתכננים את התזונה שלך, עליך לצאת מהצרכים וההעדפות שלך, וכקו מנחה ספציפי יותר, אתה יכול להסתמך על תקני מזון יומיומיים ושבועיים אובייקטיביים המחושבים עבור מבוגר במשקל ממוצע.

בשר: 170 גרם ליום

הנורמה היומית למבוגר במשקל וגיל ממוצעים - 170 גרם בשר ליום - כוללת גם עופות וגם בשר. רצוי מאוד שמחצית מהנורמה הזו תהיה עופות, ובמקרה זה צריכת הכולסטרול לגוף תהיה מיטבית. מה הנורמה הזו- יומי לא אומר שאתה בהחלט צריך לאכול את הכמות הזו של בשר כל יום: אתה יכול לאכול אותו, למשל, 4 פעמים בשבוע - 250 גרם.

דגים: 300 גרם בשבוע

אופטימלי – 3 פעמים בשבוע, 100 גרם או 2 פעמים בשבוע, 150 גרם מאחר שדגים שומניים (סלמון, פורל, טונה, מקרל, הרינג וכו') מכילים אומגה 3 בריא מאוד חומצת שומן, תזונאים ממליצים לכלול את הצריכה של סוגי דגים אלה בנורמה שצוינה. בנורמה כלולים גם כל פירות הים - שרימפס, מולים, קלמארי וכו'. נסו לאכול תזונה מגוונת!

ירקות: 300-400 גרם ליום

נורמה זו היא מינימום ליום; אם תאכלו יותר, זה יהיה רק ​​לטובה. עקרון הגיוון ביחס לירקות מתממש בעובדה שרצוי מאוד לכלול בתפריט היומי גם ירקות מבושלים (מבושלים, מבושלים, מטוגנים, במרקים) וגם טריים, חיים (בסלטים). ודא שנורמה זו אינה מכוסה לחלוטין על ידי ירקות עמילניים ולביים (תפוחי אדמה, שעועית, שעועית, אפונה).

פירות: 200-300 גרם ליום

כמו בירקות, זה המינימום; זה טוב אם אתה אוכל אפילו יותר פירות. חוץ מזה, 200-300 גרם זה רק תפוח גדול, כמה אפרסקים או כוס מלאה של פירות יער, וזה לא כל כך הרבה. כשמדברים על פירות הכוונה לפירות טריים, שכן לפירות העשויים מריבה או מלפתנים אין עוד מגוון מרשים של תכונות שימושיות. אבל גם פירות טריים שהוכנו לאחרונה נחשבים (אפרסקים בפשטידות, אגסים צרובים בסלט פירות או תפוחים בתנור).

דגנים: 6-8 מנות ביום

מוצרי דגנים כוללים את כל הדגנים, כמו גם לחם ופסטה. רצוי מאוד לצרוך כמה שיותר (מגרגרים לא מעובדים). כדי לקבל מושג על המנות, כדאי לקחת בחשבון שמנה אחת של דגנים היא חצי כוס דייסה מוכנה או פסטה, פרוסת לחם 50-75 גרם. כלומר נורמה יומית 8 מנות הן צלחת גדולה של דייסה, פסטה (עד 4 כוסות מהמנה המוגמרת) או 350-450 גרם לחם. זה יהיה בריא יותר לגוף אם תאכלו את כל סוגי הדגנים - אבל לאט לאט: למשל 200 גר' לחם + קערת דייסה קטנה.

לחם: 200-250 גרם ליום

למרות העובדה שלחם שייך למוצרי דגן, יש למקם אותו בקבוצה נפרדת, שכן כך בדיוק אנשים עצמם תופסים אותו - בנפרד, כמוצר עצמאי - כאשר הם צורכים אותו. הנורמה של 200-250 גרם צריכה לכלול גם לבן וגם שחור, ורצוי מאוד שיהיה מקום ברשימה זו ללחם מלא (עם סובין). עם תזונה מאוזנת, הנורמה היומית תיראה בערך כך: לחמנייה לבנה אחת קטנה (80-100 גרם) ו-100 גרם לחם דגנים שחורים.

שומנים: 1-1.3 גרם/ק"ג ליום

צריכת השומן היומית היא 1-1.3 גרם לק"ג ממשקלך ליום. כלומר, אם אתה שוקל 80 ק"ג, הנורמה שלך היא 80-90 גרם שומן. חשוב: נורמה זו כוללת את כל השומן הנצרך ביום, כולל מארוחות מוכנות. לכן, בעת חישוב הנפח הנצרך ב צורה טהורהשמן ( שמן צמחי, חמאה), עליך לזכור שזה לא השומן היחיד שאתה צורך. אתה גם צריך לוודא שהתזונה היומית שלך כוללת גם בעלי חיים וגם שומן צמחי, והשיתוף שומנים בלתי רוויים(צמח) היווה לפחות 50% מהנפח הכולל.

סוכר: 9 (6) כפיות ליום

קצב הצריכה הוא 9 כפיות (לגברים) ו-6 כפיות (לנשים) ליום. הנורמה כוללת לא רק סוכר גלוי (מה שאתה, למשל, מכניס לתה, הוספה בעת אפיית פשטידה, או נצרך כממתק), אלא גם סוכר נסתר - סוכר מכלים. סוכר קיים במספר עצום של מנות (יוגורט, מוצרי מאפה, לחם, דגנים, מוצרי גבינת קוטג', ממתקים, פירות יבשים וכו'), אז אם אינכם מתכוונים לספור כל גרגר סוכר בתזונה שלכם, נסו להפחית את צריכת הסוכר שלך פי 2-3. לאחר שצרכת 2-3 כפות סוכר, תדע שאת השאר קיבלת עם מנות מוכנות.

מלח: 5 גרם ליום

המינון היומי הוא 1 כפית (5 גרם). הנורמה כוללת גם מלח "חי" במרק או בסלט שלכם, וגם מלח נסתר במרינדות, הרינג, צ'יפס, לחם, נקניק וכו'.

קפה: 300 מ"ג קפאין ליום

הנפח המתאים תלוי באבקה המשמשת, בריכוז, בחוזק ובסוג הקפה, אך בממוצע 300 מ"ג קפאין מכילים ב-300-400 מ"ל. קפה מוכןחוזק בינוני, שנרקח מאבקה טבעית, או ב-500-600 מ"ל של משקה העשוי מקפה נמס.

אלכוהול: 30 (20 לנשים) מ"ל אתנול ליום

כשאנחנו מדברים על אלכוהול, אנחנו לא מתכוונים ל"נורמה", אלא למינון האלכוהול המותר - הכמות שאינה גורמת נזק חמור לגוף. המינון המותר הוא 20 מ"ל אתנול ליום לנשים, 30 מ"ל אתנול ליום לגברים. כדי לחשב נפח של משקה אלכוהולי, מספיק לדעת את ריכוז האתנול וחוזק המשקה. אז אם אתה שותה 10% יין, אז המינון המותר יהיה 200 מ"ל (כוס ממוצעת) של יין לאישה ו-300 מ"ל לגבר.

כאשר מרכיבים מנות מזון, השאלה של תקני חלבון בתזונת האדם.

המחקר על כמות החלבון התזונתי הנדרשת לבני אדם החל בשנות ה-60 של המאה הקודמת. באותה תקופה ממייסדי הפיזיולוגיה תְזוּנָה K. Voith, בהתבסס על קביעת כמות החנקן המופרשת באנשים, וכן על בסיס מידע סטטי על ההרכב הממוצע וכמות המזון הנצרך, הגיע למסקנה שהצורך של מבוגר במהלך עבודה פיזית מתונה שווה עד 118 גרם חלבון ליום.

מספר חוקרים במערב, ובמיוחד בארה"ב, עסקו שוב ושוב בשאלה עד כמה ניתן להפחית את כמות החלבון המוכנסת מבלי להפריע למצב מאזן החנקן לקראת מאזן חנקן שלילי, כלומר מבלי ליצור חלבון. רָעָב. חוקרים אלו ניסו לקבוע את מינימום החלבון, כלומר. כמות מינימליתחלבון, שבו עדיין ניתן לשמור על מאזן חנקן.

למטרות אלו, צ'יטנדן ביצע את הניסויים שלו על 26 אנשים, כולל הוא עצמו. הניסויים נמשכו בממוצע כ-8 חודשים. כמות החלבון שניתנה בניסויים שלו הייתה בממוצע 50-60 גרם ליום. יחד עם זאת, בחלק מהנבדקים נקבע מאזן חנקן, בעוד שבאחרים הוא לא הושג - הם ירדו במשקל משמעותית (עד 6 ק"ג ב-8 חודשים) והיו להם מראה צלול.

הינדדה, שהתבססה גם היא על ניסויים ארוכי טווח, תוך שימוש בתפוחי אדמה כמזון יסוד (מוצר זה עשיר בפחמימות ודל בחלבונים), הגיעה למסקנה שניתן להפחית עוד יותר את כמות החלבון במזון.

הינדדה האמינה צריכה מספקת 25-35 גרם חלבון ליום, למרות שהיה לו ולנבדק הניסוי שלו מאזן חנקן שלילי כרוני. לפיכך, תוצאות התצפיות של Hindhede נותנות את הזכות להסיק מסקנה המנוגדת ישירות לנקודת המבט של המחבר, כלומר, כי הפחתה חדה בנורמת החלבון בתזונה אינה קבילה.

להשפעות של הגבלת חלבון לטווח ארוך עשויות להיות השפעה שלילית לאחר יחסית פערים גדוליםזְמַן. בפרט, נמצא שעם כמויות קטנות של חלבון שנכנס, עמידות הגוף לזיהומים פוחתת. כמות החלבון במזון צריכה להיות גבוהה מהצורך המינימלי של הגוף בתרכובות חנקניות, שכן יש צורך ברזרבה מסוימת, שיכולה לשמש במקרה של פעילות פיזיולוגית מוגברת. בהתבסס על נתונים אלה, הגיעו מדענים סובייטים (M. N. Shaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky וכו') למסקנה כי הגבלת צריכת חלבון אינה רצויה.

בעת הרכבת דיאטה, יש צורך להתמקד במינימום החלבון, ובאופטימום החלבון, כלומר, בכמות החלבון במזון העונה במלואה לצרכי הגוף, בריאות, ביצועים גבוהים, עמידות מספקת לזיהומים, ולילדים גם צרכי גדילה.

צריכה יומית של 80-100 גרם* חלבון בממוצע עם מזון על ידי מבוגר מספקת באופן מלא את צרכי הגוף בתנאים פיזיולוגיים רגילים של עבודה קלה.

לעבודה מתונה יש צורך בכ-120 גרם חלבון ובעבודה פיזית כבדה כ- 150-160 גרם. לפחות 30% מכמות חלבון זו חייבים להיות ממקור מן החי.

עבור ילדים, יש להעלות את נורמת החלבון לכל ק"ג משקל עקב צורכי גדילה. לפי O.P Molchanova, לילדים בגילאי 1-3 שנים צריך 55 גרם חלבון ליום, לילדים 4-6 שנים - 72 גרם, לילדים 7-9 שנים - 89 גרם. בגיל 10-15 שנים אתה צריך את זה ליום 100- סנאי.

התזונה צריכה לכלול לפחות 60 גרם שומנים, כפי שהם כוללים ויטמינים מסיסים בשומןוליפואידים הדרושים לבניית תאים. אם אתם צורכים 3000 קק"ל ליום, מומלץ לצרוך כ-100 גרם שומן עם האוכל. מתוך כמות השומן הזו, 30-50% צריכים להגיע משומנים מהחי.

מזון צריך להכיל גם פחמימות, מלח מינרליוכמות מספקת של ויטמינים. כמות הפחמימות היומית במזון האדם צריכה להיות 400-500 גרם

פעילות אנושית קשורה להוצאת אנרגיה. הכמות שלו נמדדת בקלוריות. לחיים נורמליים, יש צורך למלא כל הזמן את הגוף באנרגיה, הנכנסת אליו בצורה של מזון.

צריכת הקלוריות היומית תלויה במין, סוג הפעילות וגיל האדם. לדוגמה, גברים זקוקים ליותר אנרגיה ביום מאשר נשים. וצעירים פעילים, שעדיין גדלים ומתפתחים, שורפים יותר קלוריות בכל יום בהשוואה למבוגרים.

צריכת קלוריות יומית לגברים

לגברים פעילים

• עד 30 שנים: 3000 קלוריות;
• מגיל 30 עד 50 שנים: בתוך 2800 - 3000 קלוריות;
• מעל גיל 51: 2800 - 2400 קלוריות.

לגברים עם אורח חיים בישיבה

• עד 30 שנים: 2400 קלוריות;
• מגיל 31 עד 50 שנים: 2200 קלוריות;
• לאחר 51 שנים, 2000 קלוריות ליום מספיקות.

לגברים עם אורח חיים מתון

• 19-30 שנים: 2600 - 2800 קלוריות;
• 31-50 שנים: 2400 - 2600 קלוריות;
• מגיל 51: 2200 - 2400 קלוריות.

צריכת קלוריות יומית לנשים

לנשים פעילות בינונית

• עד גיל 25, זה מספיק כדי לצרוך 2200 קלוריות ליום לתפקוד תקין של הגוף שלהם;
• בגיל 25-50 הצריכה היומית המומלצת היא 2200 קלוריות
• מעל גיל 51: רק 1800 קלוריות זה מספיק.

עם אורח חיים בישיבה

• עבור נערות צעירות מתחת לגיל 25, 2000 קלוריות מספיקות;
• לנשים מגיל 26 עד 50, עדיף לצרוך לא יותר מ-1800 קלוריות;
• לאחר גיל 51, עליך להפחית את צריכתך ל-1,600 קלוריות.

עם אורח חיים פעיל

• נשים צעירות בנות 19 - 30 יכולות לצרוך 2400 קלוריות;
• נשים ב גיל בוגרבני 31 - 60 צריכים 2200 קלוריות;
• לנשים מעל גיל 61 מומלץ לצרוך 2,000 קלוריות ביום.

חישוב פרטני של צריכת הקלוריות היומית

ערכי הקלוריות היומיים הנ"ל הם כלליים ומשוערים. אבל כל אדם הוא אינדיבידואלי ויש לו גובה, משקל משלו, מסת שרירומידת הפעילות. לכן, מדענים פיתחו נוסחאות המאפשרות לנו לחשב את צריכת הקלוריות היומית עבור אנשים שונים.

ראשית, מספר הקלוריות מחושב, הכרחי לאדםבמצב של חוסר פעילות מוחלט ובטמפרטורה נוחה. במילים אחרות, קודם כל צריך לברר כמה אנרגיה הגוף צריך כדי לתפקד. איברים פנימייםללא לחץ פיזי ורגשי. בדרך כלל מחוון זה נמדד בתנאי מעבדה ב תנוחת שכיבהובהיעדר רגשות אלימים. כדי למדוד אותו בבית, פותחו נוסחאות לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR).

נוסחאות לחישוב SBI

• לגברים :

66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים)

• לנשים :

655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)

לדוגמה:

עבור אישה בת 39 במשקל 70 ק"ג וגובה 168 ס"מ, ה-BVR מחושב באופן הבא:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 קלוריות

נוסחה לחישוב צרכי הקלוריות היומי (DCR)

SPK = מקדם פעילות x SBI

קביעת ערך מקדם הפעילות

• 1.2 - עם אורח חיים ללא פעילות גופנית;
• 1.375 - עם עבודה פיזית קלה;
• 1.55 - עם פעילות גופנית ממוצעת ומתונה;
• 1.75 - במהלך פעילות גופנית כבדה;
• 1.9 - עם עבודה פיזית כבדה במיוחד.

לדוגמה:

עם BOO = 1446.1 ועם פעילות ממוצעת (אנחנו לוקחים את המקדם - 1.55), הנורמה היומית נקבעת באופן הבא:

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 קלוריות

נוח לשימוש לספירה נורמה יומיתמחשבון קלוריות.

צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל

לדעת את ערך ה-SPC שלך, אתה יכול לפתור את הבעיה עם משקל עודף. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך להפחית את צריכת האנרגיה לגוף מהמזון. זה יכול ליצור גירעון קלורי, שיוביל את הגוף לצורך לנצל את הרזרבות שלו - שומן.

עד כמה זה בטוח להפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל? זה מאוד שאלה חשובה, כי עם גירעון אנרגטי שנוצר בצורה לא נכונה, רווחתו ובריאותו של האדם שיורד במשקל בהחלט יסבלו. להפסד קילוגרמים מיותריםיש צורך להפחית את ערך SPK ב-500 - 1000 יחידות. אך יחד עם זאת, המספר המינימלי של קלוריות יומיות הנצרכות בעת ירידה במשקל לגברים הוא 1800, ולנשים - 1200. מתחת לערכים אלו, מסוכן מאוד ליצור גירעון אנרגטי בגוף.

אוכל ואחרים גורמים שליליים, מתן השפעות מזיקותעַל איברים חשוביםאדם:

רקמת סחוס

רקמת הסחוס נחשפת אליה השפעה שליליתהגורמים והמזונות הבאים:

• עודף משקל
• סוכר
• מלח (הצריכה צריכה להיות 1.5 - 5 - 6 גרם ליום)
• מתוק
• מַמתָקִים
• חיטה
• סלק (בשל הנוכחות בו כמות גדולהחומרי פורין וסוכר סלק)

הערות:

לכן, כל המוצרים המפורטים לעיל חייבים להיות מוגבלים בחדות או לבטל לחלוטין. חוץ מזה, רקמת סחוסהוא מפחד מכל ממתקים וכל מוצרי מאפה, ולכן יש להגביל אותם בחדות או להחריג אותם לחלוטין מהתזונה, ולהחליף אותם בדבש בשיעור של: 30 - 35 - 50 גרם 3 (שלוש) פעמים בשבוע. עדיף לשתות דבש על בטן ריקה עם 250 מ"ל חם (400) מים רותחים 1.5 - 2.5 שעות לפני ארוחת הבוקר. במקום לחם לבן, כיכרות, לחמניות, אתה צריך לאכול לחם שחור (הנורמה היא 200 - 250 גרם ליום); אורז (75 גרם אורז מחליף 100 גרם לחם). אך מכיוון שאורז אינו מכיל סיבים, יש לשלב אותו עם כוסמת: 75 גרם אורז + 75 גרם כוסמת או 100 גרם כוסמת + 50 גרם אורז, שיהיו שווים ל-250 גרם לחם. את הדייסה הזו אפשר לבשל עם ירקות (100 גרם כרוב טרי + 50 גרם גזר + 30 גרם בצל) + 30 גרם שמן צמחי לפני אכילת הדייסה + 1.5 גרם מלח, או עם צימוקים (50 גרם לאדם).

דייסה מכל דגני בוקר לוקחת 21 - 23 דקות לבישול; יש לבשל אותה במים: על בסיס 150 גרם דגנים - 300-350 גרם מים. ב-5 הדקות הראשונות הדייסה מתבשלת על אש גבוהה וצריך לדאוג שהקצף לא ייגמר, שכן מרוכז בה כל דבר בעל ערך. ברגע שהוא מתחיל להסמיך, מנמיכים את האש ומבשלים על אש נמוכה.

כליות

הגורמים והמזונות הבאים משפיעים על פעילות הכליות:

• מים
  הערה: נורמה - 1.25 ליטר - 1.5 ליטר - 2.0 ליטר - 2.5 ליטר; אבל, בהתחשב בנוזל שנכנס לגוף עם מוצרים, שכן כל מוצר מכיל מים בהרכבו וכ-700 (שבע מאות) גרם נכנסים לגוף עם מוצרים.

• חלבון (במיוחד חלבון בשר ודגים)
  הערה: כליות מועברות חלבון טוב יותרמוצרי חלב וביצים.

• מלח
  הערה: הנורמה היא עד 5 - 6 גרם, אבל עדיף - 1.5 - 2.0 - 3.0 גרם.

כָּבֵד

הגורמים והמזונות הבאים משפיעים על פעילות הכבד:

• עודף פחמימות
  הערה: רק הנורמה הפיזיולוגית צריכה להיכנס לגוף מעמילנים קלים לעיכול (דבש, סוכר, ריבה, ריבה, ממתקים - 35 - 50 גרם, שימורים - 2 כפות) - 250 - 270 גרם.

• עודף חלבון
  הערה: 50 - 60 גרם חלבון מהחי, המקביל ל-250 - 270 גרם חלבון מהחי, כולל:
  - 150 גרם של כל בשר מבושל + 120 גרם גבינת קוטג '(בקבוק קפיר אחד + 100 גרם שמנת חמוצה);
  - 250 גרם דג מבושל + 120 גרם גבינת קוטג';

• עודף שומן
  הערה: 70 - 90 גרם שומנים: 30 גרם שמן צמחי +25 גרם חמאה או 30 גרם שומן חזיר, השאר שומנים.

פעילות ביולוגית של ירקות

על פי פעילותם הביולוגית, הירקות מחולקים ל-7 קבוצות.

טבלת פעילות ביולוגית של ירקות

קְבוּצָה	שם הירקות
	גזר, פלפל חריף, בטטה (בטטה)
	דלעת, עלי בטטה, תרד (מלבר)
	עירית - בצל, בזיליקום, נענע, מליסה, תרד
	סלט לפת, שמיר, סלט אספרגוס, חרצית ירקות, כרוב סיני פאק-צ'אי, סלט אוסן
	אפונה ירוקה, כרוב, חסה, אספרגוס
	עגבניות, פלפל ירוק מתוק, פולי סויה

על סמך הצטברות של חומרים רדיואקטיביים, הירקות מחולקים ל-10 קבוצות בסדר עולה.

טבלת התפלגות הירקות לפי תוצאות ההצטברות בהם חומרים רדיואקטיבים

קְבוּצָה	שם הירקות
	תפוח אדמה

כדלקמן מהטבלה, הכרוב הוא הנקי ביותר, אך הוא צובר חנקות, ולכן מומלץ לצרוך לא יותר מ-100 גרם ליום; לפני השימוש, יש להשרות אותו (30-60 דקות).

נורמת חלבון, ירקות, פירות, דגנים, קטניות הנצרכות על ידי גוף האדם, ליום

• הנורמה של חלבון הנצרך על ידי גוף האדם ליום היא 100 - 120 גרם, כולל:
  - 50 - 60 גרם של חלבון מן החי (בשר, דגים, ביצים, גבינה, גבינת קוטג ', קפיר, חלב מכורבל, חלב);
  - 50 - 60 גרם חלבון מקור צמחי(דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, לחם וכל מוצרי המאפה).
  הערה 1: - 50 - 60 גרם חלבון מן החי כלול ב:
  - 150 גרם בשר + 120 גרם גבינת קוטג';
  - 250 גרם דגים + 120 גרם גבינת קוטג';
  - 150 גרם בשר + 500 גרם קפיר.

הערה 2. דוגמאות לחישובים של נורמת החלבון הנצרכת על ידי גוף האדם ליום, הכלולים ב מוצרים שוניםתְזוּנָה

דוגמה 1

נתונים ראשוניים:

500 מ"ל קפיר 1.5% שומן (15.0 גרם חלבון).

חישוב: 34.65 גרם + 15.0 גרם = 49.65 גרם, שזו הנורמה (50-60 גרם חלבון).

דוגמה 2

נתונים ראשוניים:

150 גרם בשר בקר (34.65 גרם חלבון);

500 מ"ל יוגורט 1.5% שומן (23.5 גרם חלבון).

חישוב: 34.65 גרם + 23.5 גרם = 58.15 גרם, שזו הנורמה (50-60 גרם חלבון).

הנורמה של ירקות הנצרכים על ידי גוף האדם ליום היא 300 - 600 גרם לאדם.

הנורמה של פרי הנצרך על ידי גוף האדם ליום היא 300 - 500 גרם לאדם.

הנורמה של דגנים הנצרכים על ידי גוף האדם ליום היא 110 -150 גרם.

הערה: 75 גרם דגנים מחליפים 125 גרם לחם.

הנורמה של לחם הנצרך על ידי גוף האדם ליום היא 200 - 250 גרם.

הנורמה של קטניות (שעועית, אפונה, שעועית, סויה, עדשים) הנצרכת על ידי גוף האדם ליום היא 150 - 180 גרם לאדם. רצוי לאכול אותו עם ירקות לארוחת ערב או צהריים.

מידע לתשומת לבכם!

לאחר אכילת דייסה, יש צורך ליטול ויטמין C כעבור 10 - 15 דקות על מנת לקשור חומצה פיטית המעכבת את ספיגת המינרלים, כמו גם לחם ו מוצרי מאפה. ויטמין C אינו מיוצר בגוף והוא אנטגוניסט של ויטמין B12, אשר, בתורו, נמצא בבשר ובחלמונים, ולכן לא ניתן לצרוך ויטמין C עם מזונות אלו. ויטמין B12 חסר בבשר עוף, אווז וברווז; מאוחסן בגוף כרזרבה.

להלן נציג לתשומת לבכם יישומים - טבלאות מהן תוכלו לגלות באופן עצמאי מה צריך להיות המשקל התקין שלכם, כמה קילוקלוריות ביום צריך להכיל במזון שאתם אוכלים, וגם על סמך מידע זה, באמצעות הטבלאות, תוכלו צור לעצמך בקלות תפריט כזה כך שישלב בצורה אופטימלית חלבונים, שומנים, פחמימות, תוך כדי ערך אנרגטימוצרים שווים בדיוק את אותו מספר קילוקלוריות כפי שמצוין בטבלה למטה רק בשבילך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז תכולת קלוריות יומיתצריך להיות נמוך יותר מהמצוין בטבלה עבור גילך ואורח החיים שלך. אבל אל תגזימו, עדיף להפחית את צריכת הקלוריות ב-15-25%, העיקר הוא משך הדיאטה והדרגתיות, ולא מעברים פתאומיים מאוכל כבד לצום ולהיפך. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז אתה צריך, בהתאם, גם להעלות את תכולת הקלוריות של המזון שאתה אוכל ביום, בלי לשכוח את התועלת/המזיקה שלו.

נספח, אפשרויות אפשריות להחלפת מוצרים מסוימים באחרים

טבלה של אפשרויות אפשריות להחלפת מוצרים מסוימים באחרים

טבלה של אפשרויות אפשריות להחלפת ירקות מסוימים באחרים

טבלת חלבונים, שומן, פחמימות, מים, תכולת קלוריות במזון מבושל

נספח, משקל גוף של גברים (לפי רופאים בניו יורק)

טבלת משקל גוף לגברים (לפי רופאים בניו יורק)

גובה, ס"מ	דמות (משקל (ק"ג)
	רזה	נוֹרמָלִי	מַסִיבִי

נספח, משקל גוף של נשים (על פי רופאי ניו יורק)

טבלת משקל גוף לנשים (לפי רופאי ניו יורק)

גובה, ס"מ	דמות (משקל, ק"ג)
	רזה	נוֹרמָלִי	מַסִיבִי