איך לשנות את הרגלי האכילה שלך. מדוע אנו אוכלים לא נכון וכיצד להתגבר על הרגלי אכילה רעים

כמה פעמים בחייך ניסית לרדת במשקל?

לגבי "כמה" יש בדיחה ישנה: בעל שואל את אשתו: "יקירי, כמה גברים היו לך לפני?" האישה קימטה את מצחה ושתקה. למחרת, הבעל לא עמד בזה ושאל: "יקירי, את שותקת כי נעלבת ממני?" "לא, אני רק סופר!" - היא ענתה.

אני מקווה שהמצב לא כל כך רע בשבילך, זאת אומרת מנסה לרדת במשקל :), אבל אני חושב שזו לא הפעם הראשונה שאתה מנסה לרדת במשקל. מה הבעיה? בוא נגלה!

כל אחד מורכב משלושה אלמנטים שווים:

• מוּדָעוּת,
• פעילות גופנית מספקת,
• שינויים בהתנהגות האכילה.

ואם, ככלל, לא מתעוררות בעיות מיוחדות בשתי הנקודות הראשונות של התוכנית, אז שינוי התנהגות האכילה גורם לקשיים הגדולים ביותר.

התנהגות האכילה שלנו היא במידה רבה תוצאה של הרגלי האכילה המבוססים שלנו.

מהו כל הרגל, כולל אוכל?זוהי דרך התנהגות שמקבלת אופי של צורך. במילים אחרות, הרגלים הם תוכניות התנהגותיות מסוימות שתמיד "עובדות" בתנאים מסוימים.

כמובן, זה טוב מאוד כאשר התנהגות האכילה שלנו נקבעת על ידי הרגלים "בריאים" להיות רזים.

כמה מילים על "הרגלי אכילה טובים". אני אספר לכם על מקרה שקרה לי ממש לאחרונה!

כידוע, לאחרונה כולנו נדרשנו לעבור בדיקה רפואית. במקביל, הזהירו בחומרה כי יהיה צורך לבצע בדיקת דם, ולכן כולם חייבים להגיע לבדיקה על בטן ריקה.

בבוקר שלפני הבדיקה קמתי ואכלתי ארוחת בוקר כרגיל. כבר זכרתי שאסור לאכול כשניגשים למרפאה.

מה קרה? הרגל האכילה ה"טוב" לאכול ארוחת בוקר עבד. כלומר, על זה כבר דיברנו – דרך התנהגות שהיא צורך.

עבורי, זה אותו הרגל וצורך כמו צחצוח שיניים. אני כבר לא חושב אם אני רוצה לאכול ארוחת בוקר או לא, הגוף שלי תמיד דורש את זה. וזה מעולה!

למרות שבאותה תקופה לא יכולתי לאכול ארוחת בוקר, לא רציתי, וחשבתי שבדילוג על ארוחת הבוקר אני מאיץ את קצב הירידה במשקל.

זה אחד גדול, אל תחזור על זה!

לקח לי בערך חודש ליצור את ההרגל לאכול ארוחת בוקר, ובמשך יותר מ-5 שנים זה היה צורך טבעי של הגוף שלי.

אבל לעתים קרובות יותר מאשר לא, דברים עם הרגלים הם לא כל כך חיוביים.

לֹא נָכוֹן הרגלי אכילה, שבסופו של דבר קובעים את התנהגות האכילה, נוצרים בנו במשך יותר מיום אחד. והם אלה שקובעים במידה רבה את הבעיות איתם משקל עודףשיש לנו.

כשאנחנו מתחילים, אנחנו מנסים לשנות את התנהגות האכילה שלנו, אבל הניסיונות שלנו לשנות משהו מתנגשים עם סטריאוטיפים אכילה מבוססים כבר. מה שיכול להרוס את המאמצים שלנו בניצן.

הייתי מחשיב את עמדות המזון השליליות ביותר להרזיה להיות:

• לא ארוחת בוקר,
• הרגל לאכול תוך כדי תנועה,
• אוכלים מול הטלוויזיה,
• אוכל כאשר משועממים או חרדים,
• לסבול רעב
• אל תשתה מים...

מה לעשות עם כל המטען הזה?

התנהגות אכילה: פיתוח סגנון חדש

התנהגות אכילה, כפי שכבר גילינו, נקבעים על פי ההרגלים שלנו. בהתאם לכך, התנהגות אכילה רציונלית דורשת הרגלי אכילה "נכונים" חדשים.

שינוי הרגלים קיימים אינו קל. הם נוצרו לאורך החיים וכבר הפכו לחלק בלתי נפרד מכל אחד מאיתנו.

אבל שום דבר אינו בלתי אפשרי עבור אדם שבאמת רוצה משהו.

כמובן שקל לדבר על זה, אבל איך אפשר ליישם את זה, שמלא בלחץ, דאגות ובעיות?

חברים, עכשיו אשתף אתכם בחזון שלי לגבי הבעיה הזו, שעזרה לי לשנות גישות "שגויות" רבות.

שינוי התנהגות האכילה דורש:

• אמונה בתוצאה;
• מודעות למטרה שלשמה אתה מוכן לעשות מאמצים;
• רצפים;
• סבלנות.

1. כאשר מנסים להיפטר מהרגלים לא רצויים, אל תלך רחוק מדי. זכור שלא תוכל לשנות הכל בבת אחת.
2. קבעו כלל לעבוד עם גישה אחת, מקסימום שתיים "שגויות" לאוכל בו-זמנית.
3. בממוצע, לוקח לנו 21 עד 28 ימים ליצור הרגל חדש. אלו כמובן נתונים ממוצעים, ובמקרה שלך הם עשויים להשתנות למעלה או למטה.
4. התחל בזיהוי הגישה השלילית שאיתה אתה רוצה לעבוד.
5. לאחר מכן, צרו תמונה של ההתנהגות ה"אידיאלית" שלכם וקבעו תאריך יעד שבו אתם מתכננים להשיג אותה, ואל תשכחו להעניק לעצמכם פרס על השגת התוצאה הנדרשת.
6. השלב הבא הוא הכנסה הדרגתית של שינויים וגיבושם בהתנהגות שלך.

בואו ננסה כעת לכתוב תוכנית לשינוי ההרגל ה"רע" שלא לאכול ארוחת בוקר.

אז עכשיו אתה לא אוכל ארוחת בוקר.

יחד עם זאת, אתם יודעים שארוחת הבוקר בשעה הראשונה לאחר היקיצה מאיצה את קצב התהליכים המטבוליים, הופכת את הירידה במשקל למהירה ויעילה יותר, מסייעת בשליטה בהתקפי התיאבון ומבטיחה שהתוצאות שהושגו נשמרות לטווח ארוך.

עם כל היתרונות הללו בחשבון, אנו מבינים שאכילת ארוחת בוקר היא הרגל אכילה טוב מאוד שבסופו של דבר יעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.

מצוין, השלב הראשון של העבודה עם הבעיה הושלם.

עכשיו בואו נחשוב על מסגרת הזמן שנקבע לפיתוח וחיזוק ההרגל לאכול ארוחת בוקר.

התקופה המינימלית, כפי שאנו כבר יודעים, היא 21 יום. בואו נגדיל אותו ל-30 יום כדי שיהיה לכם קצת זמן פנוי. אז, אנחנו נותנים לעצמנו 30 יום לפתח מיומנות שימושית חדשה.

כל הישג ראוי לתגמול. תסכימו עם עצמכם שאם אחרי 30 יום תרגישו צורך בארוחת בוקר כל בוקר והכי חשוב תאכלו ארוחת בוקר, תתנו לעצמכם מתנה.

מה זה יהיה - אתה מחליט בעצמך. תן לזה להיות דבר או משהו אחר שאתה באמת רוצה, אבל, כמו שאומרים, כסף זה חבל. פשוט לא עוגה או מאפה, אלא משהו נעים לגוף, משהו שיזכיר לך את ההישג שלך.

תהליך פיתוח התוכנית הסתיים: נקבעו המטרה, מועדים, תוצאות צפויות ותגמול להישגים.כל שנותר הוא להתחיל ליישם את התוכניות.

היו מוכנים לכך שלא הכל יעבור חלק. בהתחלה זה ייקח קצת מאמץ.

היו רגועים כשהדברים לא הולכים כמו שדמיינתם. זה נורמלי לחלוטין, החיים תמיד עושים התאמות לתוכניות שלנו.

קחו כל בעיה כהזדמנות לצבור ניסיון חדש. אתה לא חייב להיות מושלם בכל דבר, יש לך את הזכות לעשות טעויות. כישלונות אפשריים הם רק הניסיון שלך, ולא הוכחה לכך שאינך מסוגל להשיג את המטרות שלך.

היו סבלניים, שמרו על המטרה שלכם לנגד עיניכם והתקדם אליה, אמנם לאט ובהדרגה, אבל הכי חשוב, בכיוון הנכון. אל תפחדו מטעויות ומכישלונות – הם טבעיים!

חברים, נסו לרכוש הרגלים שיהפכו את התנהגות האכילה שלכם לרציונלית יותר. כתוצאה מכך, הרזה שלך לא תהיה תוצאה של מאמצים קיצוניים, אלא תוצאה טבעית של אורח החיים והתזונה שלך.

בכתבה הבאה נמשיך את השיחה על הרגלי ההרזיה. אל תחמיצו את זה וקבלו מאמרים חדשים בתיבת הדואר הנכנס שלכם.

בטח שמעתם את המשפט יותר מפעם אחת: "אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים"? כמובן שאי אפשר להישאר בריא על ידי צריכת ג'אנק פוד כמו המבורגרים, צ'יפס או מזון מעובד מדי יום, אבל צריך מעט מאוד כדי לשמור על גוף בריא ונפש בריאה. למשל, לפתח הרגלי אכילה בריאיםולהתחיל לאכול נכון.

תזונה נכונה

1. מבשלים שיבולת שועל עם חלב
   אולי זה אחד מה האפשרויות הטובות ביותרארוחת בוקר. אנשים רבים מאמינים בטעות ששיבולת שועל המבושלת במים היא בריאה יותר ויש בה פחות קלוריות. עם זאת, אסור לשכוח זאת חלב פרההוא מקור חשוב של ויטמינים, מיקרו-אלמנטים וכמובן חלבון. דייסה מבושלת עם חלב מכילה כ-5-8 גרם חלבון.
2. כלול מזון חריף בתזונה שלך
   אם אתה רוצה לרדת במשקל ואין לך התוויות נגד מסיבות בריאותיות, אוכל חריף צריך להפוך לחלק מהתזונה היומית שלך. אז פלפל צ'ילי ופלפל קאיין יעזרו להאיץ את חילוף החומרים שלך, לשרוף משקעי שומן מהר יותר ולדכא את התיאבון שלך.



3. לאכול תפוחי אדמה אפויים
   תפוחי אדמה אפויים בתנור או על אש הם תענוג אמיתי. עם זאת, מעטים יודעים שמנה כזו היא לא רק טעימה, אלא גם בריאה. הוא שומר על כמות גדולה של אשלגן, אשר נהרס לחלוטין במהלך בישול או טיגון. אשלגן שימושי מכיוון שהוא מסיר אותו מהגוף עודף נוזל, מקל על נפיחות, מווסת את תפקוד הלב, משפר את פעילות המוח.



4. מבשלים פסטה אל דנטה
   אל תיבהלו, זה לא סוג של פסטה או שם סִימָן מִסחָרִי. מושג זה מציין את מידת המוכנות של מנה שבה, בהכנה מלאה, הוא שומר על גמישותו. לפסטה שהוכנה בצורה זו יש נמוכה אינדקס הגליקמי, כלומר הפחמימות שבהן נספגות הרבה יותר לאט, ושומרים על תחושת מלאות ואנרגיה לאורך זמן.



5. הוסף קקאו לקפה שלך
   שיטה זו היא לא רק טעימה, אלא גם בריאה. אבקת הקקאו מכילה כמות עצומה של נוגדי חמצון טבעיים (פלבנואידים), המגבירים את זרימת הדם לעור, מה שהופך אותו לאלסטי, קטיפתי ונח עוד יותר.



6. תאכל יותר זרעים
   אם אתה רוצה להישאר בכושר זמן רב ככל האפשר, אנו ממליצים לכלול כמה שיותר זרעים גולמיים בתזונה שלך. הם מכילים כמויות גדולות של רב בלתי רווי חומצות שומןאומגה 3, המווסתים את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, לשפר את הרכב הדם, לחזק את המערכת החיסונית. גיוון התזונה שלך עם צ'יה, פשתן, דלעת או כל זרעים אחרים.



7. תעשה את זה שומשוםחלק מהתזונה שלך
   זרעי השומשום הם ייחודיים בכך שהם מושלמים לכל מנה. הם גם בריאים במיוחד: הם מכילים פי 7 יותר סידן מאשר גבינת הקוטג' הרגילה שלנו. אם רוצים להוסיף מעט גרידה למנה, מטגנים את השומשום במחבת יבשה כמה דקות ונהנים מהטעם המעולה.



8. שימו לב לפלפל
   IN גמבהמכיל כמות גדולה חומרים שימושייםוויטמינים (בעיקר ויטמין C), שאחראים על ייצור הקולגן בגוף, שמירה על גמישות העור וחסינות חזקה. ראוי לציין כי ריכוז מקסימליויטמינים בפלפלים ממוקמים בדיוק בגבעול, בחלק שלעתים קרובות אנו חותכים ללא רחמים.



9. לשתות קפיר בלילה
   קפיר הוא אופציה אידיאלית לארוחת ערב. זה משפר את הביצועים מערכת עיכול, לא מכביד על הבטן, מאיץ תהליכים מטבולייםגוּף. קפיר אפשר לשתות גם בבוקר, למשל עם פירות או מוזלי.



10. מבשלים דגנים עם תה ירוק
    אם עדיין לא ניסיתם לבשל דגנים עם תה ירוק, עכשיו זה הזמן. טבלו שקית תה ירוק במים רותחים והוסיפו דגנים, או לחלוט תה בנפרד על ידי שפיכתו למים רותחים ביחס של 1:1. זה יספק את הגוף שלך מנת טעינהנוגדי חמצון שמאריכים את היופי והנעורים. הבחירה שלנו היא אורז וגריסי פנינה מבושלים עם תה ירוק.



11. ניסוי עם בישול עגבניות
    עגבניות מאוד טעימות ו ירק בריאמי שלא מאבד את שלו מאפיינים ייחודייםאפילו עם טמפרטורה גבוהה. הליקופן, המצוי בכמויות גדולות בעגבניות, מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומונע בעיות ראייה. סיכום? אתם מוזמנים לתבשיל ולאפות עגבניות בווריאציות שונות!



12. מכינים חביתה עם ביצים שלמות
    הוכח שאפשר וצריך להכין חביתות מביצים שלמות. תשכח מכל הסיפורים על איך אתה צריך לסלק את החלמון מהתזונה שלך לנצח. למעשה, החלמון מכיל כמות עצומה של חומרים שימושיים המנקים ומשחזרים את הכבד, מחזקים מערכת עצבים, להזין את רקמת המוח, לשפר את הזיכרון.



13. מחליפים את הקרוטונים בחומוס
    אם אתם אוהבים להכין סלטים עם קרוטונים, נסו להחליף אותם בחומוס. כדי שיהיה פריך, מסננים את הנוזלים מהקופסה, מספיגים את החומוס במפית ומטגנים אותם בשמן זית עם מלח ופלפל. לאחר מכן מניחים על תבנית עם נייר אפייה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות למשך 30-40 דקות. תהנה טעם מעולהוחומרים שימושיים.



14. בחרו בתרד כתוספת לבשר.
    תרד הוא השלמה מצוינת לבשר אדום, ו תוכן גבוהויטמינים A ו-C עוזרים לגוף לספוג ברזל מהר יותר, משפר חסינות ועוזר להילחם בעייפות.



15. מוסיפים למוזלי אגוז ברזילאי
    רק שני אגוזי ברזיל מכילים נורמה יומיתסלינה. אלמנט זה מחזק את הגוף, מפחית את הסבירות לפתח סרטן, משקם את הראייה, מגן על הגוף מפני הזדקנות מוקדמת. פשוט הוסף אגוזי ברזיל קצוצים למוזלי שלך והיה בריא.



16. השתמשו ביוגורט עם תוספים כרוטב.
    החליפו מיונז וכל מיני רטבים שנרכשו בחנות ביוגורט טבעי. אם רוצים, הוסיפו עשבי תיבול או תבלינים, ותשכחו מעודף משקל לנצח!



17. אל תזרקו את גרידת הלימון
    גרידת לימון מכילה 3 פעמים יותר ויטמיןעם, מאשר העיסה עצמה. מרשים, לא? הוא מכיל גם ביופלבנואידים, המונעים את ההתפתחות תגובות אלרגיותולחזק את מערכת החיסון. אתה יכול להוסיף זסט בכל מקום: לסלטים, בשר, תוספות, מאפים, תה. תהנה מהארומה הנעימה ושפר את בריאותך.



18. הוסף אבוקדו לסלטים
    בהרכבו העשיר, אבוקדו דומה יותר לירק. הוא מכיל הרבה שומנים ומיקרו-אלמנטים, המועילים מאוד לכל האיברים והמערכות. טעם נעיםפרי זה משתלב היטב עם מוצרים אחרים ואף יכול להוות תחליף ראוי לשמן הזית הרגיל.

הרגלי אכילה

אנחנו רגילים לעשות הכל מהר - אחרי הכל, יש עוד כל כך הרבה מה לעשות, אנחנו צריכים לעשות הכל, לעמוד בזמנים בכל מקום, ולא לפספס כלום. אבל בסופו של דבר, אנחנו עצמנו סובלים: אנשים הפסיקו לגמרי לשים לב באיזו מהירות הם אוכלים אוכל.

דעו: תחושת השובע לא מגיעה מיד, אלא רק 20-30 דקות לאחר האכילה. הבינו את העיקר: ככל שנאכל מזון מהר יותר, כך בסופו של דבר נאכל יותר. אם תלמדו למתוח בצורה מוכשרת את תהליך צריכת המזון, אז הבעיה של אכילת יתר (ולכן עודף משקל) יעבור מעצמו.

מומחים שופטים לעתים קרובות את רצונותיו וצרכיו של אדם באמצעות מידע חיצוניעליו. למשל, על האופן שבו אתה מספק את צרכי האוכל שלך.

הסתכל על אוכל כעל מידע שמעצב את הגוף הפיזי שלך. האם אי פעם תהיתם למה תקופות שונותהאם הטעם והרגלי האכילה שלך השתנו בחייך? דעו כי לרוב זה נובע מכך שנסיבות ותנאי חייכם משתנים, רצונות, חברות, חברים משתנים וכו'.

עם הזמן, כולנו משתנים הן פנימיות והן חיצוניות. במקביל, ההרגלים והצרכים שלנו לאוכל משתנים, חלקם נעלמים, אחרים מופיעים.

לדוגמה, אתה אוהב חלב, קפיר, גבינה. יחד עם זאת, אולי אתה לא מאוד בטוח בעצמך וצריך טיפול והשתתפות מהסובבים אותך.

יש תקופות בחיים שבהם יש צורך בשינוי, בנסיעות ובפגישות מעניינות. בשלב זה, לעתים קרובות אנו מעדיפים פירות על כל שאר המזונות.

יש מקרים שבהם אדם אוכל יותר בשר. נראה לנו שאפשר בלי הכל, אבל לא בלי בשר. ברמה התת מודע, עודף בשר עוזר לדכא תחושות של כעס ותוקפנות.

עם זאת, ניתן להפוך את האכילה לטקס נעים. כדי לעשות זאת, אתה צריך להראות רצון רב, אינטליגנציה וגמישות בחשיבה ובמעשיך. זכור, למשל, כיצד אוכל מתחיל חתול ביתשאוהבת ומעריכה את עצמה. היא לעולם לא תגע באוכל עד שהיא תריח אותו, תטעם אותו קלות ותבין שהאוכל לא יזיק לה. החתול אוכל לאט, בהנאה, מקשיב לשובע כדי לא לאכול יותר מדי. רוב החתולים חכמים ומאוד אוהבים את עצמם.

ואת אישה חכמה, האם אתה אוהב את עצמך? ואז התחל עם הסיכוי לשנות את הרגלי האכילה שלך. סיכוי זה מוביל רבים לייאוש: הם חושבים שפשוט אין להם מספיק כוח רצון. התפקיד האמיתי של כוח הרצון והמשמעת העצמית נמצא במקום אחר. כוח הרצון משלים את התודעה עם חוכמה ותובנה ברגעי ספק, מזכיר לך עצות קול פנימיוהצורך ליישם אותם.

כל ניסיון לרדת במשקל באמצעות הגבלות תזונתיות המבוססות על כוח רצון נדון לכישלון.

על ידי קבלת ההחלטה "אני אכריח את עצמי", אתה נלחם עם עצמך. פיצול לא רצוי מתרחש בתודעה שלך. במוקדם או במאוחר, ברגעים של חולשה או רחמים עצמיים, תשוקה אמיתית תישפך החוצה בצורה של מעללים (למשל, נשנוש אוכל "אסור"). וגם אם הרצון שלך הוא ברזל, חבל להפוך את תהליך האכילה שלך למצב של הכחשה עצמית.

כפייה בכפייה על הגוף והתודעה הפיזיים שלך את מערכת העקרונות וכללי התזונה ה"משופרת" הבאה היא דרך ברורה למבוי סתום.

בשינוי הרגלי אכילה יומיומיים, כפייה חיצונית (מחברים או קרובי משפחה) או הסתמכות על כוח הרצון של האדם להגביל את הנפח והמבחר הם חסרי תועלת ובלתי יעילים.

אנחנו צריכים אלטרנטיבה הכוללת נעים ו דיאטה בריאה, בהתאמה מלאה לצרכים האמיתיים של הגוף והנשמה. תזונה נכונה אינה עוסקת בבלימת התיאבון הפרוע שלך או במאבק בהרגלים הישנים שלך.

מעודדים את הקורא להתחיל לפתח רגישות ואמון בצרכי הגוף שלו - זה הבסיס לתזונה אופטימלית מודרנית.

אתה צריך להפסיק לראות בתיאבון ובגוף השמנמן שלך אויבים מושבעים. כדאי ללמוד לזהות אותות חלשים גוף פיזי, מתורגם על ידי תת המודע לרצונות מעודנים, נטיות והעדפות טעם. ככל שאתה לומד לסמוך על האותות האלה, אתה מתחיל לחוות רמות גבוהות יותר של רגישות והרמוניה בגוף ובנפש שלך. יחד עם זאת, נחשפים היבטים חדשים, עדיין לא ידועים לרוב, אך מבטיחים מאוד בתהליך התזונה היומיומית.

עם זאת, מעבר כזה לתזונה בעלת משמעות עמוקה ידרוש אומץ אמיתי למשך זמן מה. תצטרך לשנות את ההרגלים שלך לרוץ בחיים (לא ברור לאן) בראש, לבלוע אוכל תוך כדי תנועה, לא לסמוך על אף אחד (ואפילו בעצמך) במה מראה חיצוני, בריאות ואפילו הצלחה ניתנת לשינוי קיצוני צד טוב יותרפעולות אלמנטריות. אתה רק צריך באמת לרצות את זה ולהשתמש במיומנות במה שניתן לכל אדם מלידה מעצם טבעה של תחושת ההרמוניה, השמחה והאחדות עם העולם כולו. כולל אלה שנמצאים ב אוכל רגיל, שנאכל כל יום, אבוי, רק למטרה אחת - לספק את הצורך החייתי של רעב או "לאכול" עוד מתח.

בדרך לתזונה מיטבית תצטרכו ללמוד מהות אמיתיתחוסר אמון בעצמך ובעולם הסובב אותך, התרחק מכל מיני מגבלות וחסכים בנוגע לתזונה וגמל מהם בהדרגה. אתה צריך להשתחרר מעול כוח הרצון שלך ולהאמין שהגוף שלך הוא חבר הדובר אמת. תנו לאמת הזו מעמד לגיטימי בנפשכם, גם אם היא סותרת את הרעיונות המושרשים ארוכי השנים של החברה לגבי "בריא" ו"מזיק" בתחום התזונה. תזדקק לקפיצה שלמה של תודעה. דעו כי המאמצים שלכם לקראת תזונה מיטבית יתוגמלו בקרוב בשפע. תגיע מודעות עצמית שתיתן תשובות ברורות לבעיות חיים רבות שברצונך לפתור במהירות, כולל היפטרות מעודף משקל ועלייה גזרה רזהחיים מוצלחים ויצירתיים, בריאות טובהוכולי.