האם ניתן לרדת במשקל עודף בחדר כושר? עצות מאמנים: איך לרדת במשקל בחדר כושר.

פעילות גופנית על מכשירי כושר במועדוני כושר יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולעצב את הגזרה שלך, אך עליך לזכור שבלי לשנות את התזונה, ההשפעה של אימון כזה תהיה הרבה פחות.

הבסיס המדעי לירידה במשקל בעזרת ציוד כוח וכושר אירובי נראה כך: במהלך האימון השרירים נמתחים, על מנת שסיבי השריר יתכווצו יש צורך באנרגיה, את האנרגיה הזו יכול הגוף לקבל על ידי פירוק שומן בשומן תאים. על כך יש להוסיף ולדעת שהגוף מקבל אנרגיה לא רק מפירוק שומן, הגלוקוז בדם וגליקוגן בכבד ובשרירים משמשים גם כמקור אנרגיה.

קודם כל, במהלך האימון, הגוף משתמש בסוכר בדם, אחר כך בגליקוגן, ורק אז מתחיל לפרק שומן בתאי השומן.

מתוך מידע תיאורטי זה, נובע הכלל העיקרי של אימון יעיל במכונות הרזיה - השיעורים צריכים להיות ארוכים ועם זרימה פעילה של חמצן לגוף. כדי למלא את התנאי הזה, אתה צריך לבלות את רוב זמנך בחדר הכושר על ציוד אירובי; הם מספקים לשרירים עומס בעצימות נמוכה ולאורך טווח עם נשימה פעילה. עליך להתאמן כ-60-70% מהזמן המוקצב לאימון במכשירי אירובי, ואת ה-30-40% הנותרים במכשירי משקל. וזכרו שהגוף מתחיל לפרק שומן לאחר כ-30-40 דקות של פעילות גופנית, כלומר, אימון הרזיה קצר מ-30 דקות נותן השפעה מינימלית.

התוצאה של אימון במכונות הרזיה תלויה מאוד במאפיינים האישיים של האדם: אורח חיים, דִיאֵטָה, גיל, מחלות נלוות, נטייה גנטית. לכן, אי אפשר לקבוע בדיוק כמה קילוגרמים אדם יאבד בחודש של פעילות גופנית; לכל אדם תהיה תוצאה משלו.

מסיבה זו, כל מי שמתחיל לעשות כושר כדי לרדת במשקל צריך לשקול את עצמו פעם בשבוע ולמדוד את הפרמטרים העיקריים שלו (חזה, מותניים, ירכיים) עם סרט מדידה ולהקפיד לרשום את הנתונים הללו. על סמך מספרים אלו ניתן יהיה להסיק מסקנות לגבי יעילות השיעורים ובמידת הצורך לבצע התאמות מתאימות לתכנית האימונים.

תוכנית אימון כללית עבור מכונות הרזיה

1. חימום 5 – 7 דקות.

2. תרגילי אירובי למשך 20 – 25 דקות.

3. תרגילים על מכשירי אימון כוח למשך 15 – 20 דקות.

4. תרגילי אירובי 20 – 25.

מספר האימונים בשבוע יכול לנוע בין 3 ל-5.

תוכנית מפורטת לשלושה אימונים בשבוע כדי לעזור לך לרדת במשקל

יוֹם שֵׁנִי

חלק ראשי. אנו מתאמנים על אופני כושר במשך 20-25 דקות. אנו נחים 1-2 דקות ועוברים למכשירי אימון כוח. מבצע תלתלים דו-ראשיים עם מוט בידיו. אנו בוחרים את משקל המשקולת כך שתוכל לבצע 5-6 גישות עם 15-20 חזרות. הפסקה בין גישות 1 - 2 דקות. לאחר מכן אנו מבצעים תלתלי זרוע לסירוגין עם משקולות. אנו בוחרים את משקל המשקולות כך שניתן לבצע 5-6 גישות עם 15-20 חזרות. הפסקה בין גישות 1 - 2 דקות. אנחנו נחים 1 - 2 דקות והולכים למכונת החתירה ועושים 20 - 25 דקות.

יום רביעי

חימום. אנו מניפים את הידיים שלנו, ואז את הרגליים, מכופפים את הגו לכיוונים שונים, כלומר, אנו מחממים את קבוצות השרירים והמפרקים העיקריים; אנו נושמים 5 – 7 נשימות עמוקות, אך ללא מתח מוגזם, ועוברים לחלק העיקרי של האימון.

חלק ראשי. אנו מתאמנים על הליכון במשך 20-25 דקות. אנו נחים 1-2 דקות ועוברים למכשירי אימון כוח. אנו מבצעים לחיצת משקולת על ספסל אופקי, מניחים את ידינו ברוחב הכתפיים, כך שאנו עובדים על התלת ראשי של הזרועות. אנו בוחרים את משקל המשקולת כך שתוכל לבצע 5-6 גישות עם 15-20 חזרות. הפסקה בין גישות 1 - 2 דקות. אנחנו נחים 1 - 2 דקות והולכים למכונת החתירה ועושים 20 - 25 דקות.

יוֹם שִׁישִׁי

חימום. אנו מניפים את הידיים שלנו, ואז את הרגליים, מכופפים את הגו לכיוונים שונים, כלומר, אנו מחממים את קבוצות השרירים והמפרקים העיקריים; אנו נושמים 5 – 7 נשימות עמוקות, אך ללא מתח מוגזם, ועוברים לחלק העיקרי של האימון.

חלק ראשי. אנו מתאמנים על מסלול המסלול במשך 20-25 דקות. אנו נחים 1 - 2 דקות ומתחילים לבצע תרגילי בטן. אנו מרימים את פלג הגוף העליון אל הרגליים, מבצעים 3-4 גישות עם 15-20 חזרות. לאחר מכן מרים את הרגליים לגוף, בצע 3 - 4 סטים עם 15 - 20 חזרות. אנחנו נחים 1 - 2 דקות והולכים למכונת החתירה ועושים 20 - 25 דקות.

זוהי תוכנית משוערת ורחוקה מלהיות היחידה לשלושה אימונים ביום בחדר הכושר שמקדמים ירידה במשקל.

אתה צריך להתחיל להתאמן עם מאמץ מינימלי על הגוף כדי שהשרירים לא יצטברו עייפות, להגדיל בהדרגה את משקל המשקולות ואת העומס על ציוד אירובי. אתה יכול להתאמן במצב זה במשך 3 עד 6 חודשים, לאחר מכן תוכל לבצע התאמות באימון שלך על סמך התוצאות שהושגו והניסיון שנצבר.

מאמרים נוספים עם מידע שימושי

תרגילים שאתה יכול לעשות בבית כדי לרדת במשקל

ירידה במשקל עבור רוב האנשים היא משימה לטווח ארוך, ולכן אתה צריך להחזיק בארסנל אימונים מתאימים שניתן לעשות בבית.

תיאור ציוד קרדיו בסיסי

לרדת במשקל עם אימון גופניולא להשתמש בציוד אירובי זו משימה קשה מאוד, שכן דווקא מכשירי האימון הללו מפעילים את חילוף החומרים של השומן ברקמות.

נשים מעטות חושבות לבחור בחדר כושר כדי לרדת במשקל. עדיין יש דעה שבמקום כזה אתה יכול להיות רק יצור גברי, אבל לא דק ויפה. עם זאת, זהו רק מיתוס! למעשה, אימון ב חדר כושרניתן להשתמש בשני מצבים - או להגדלת מסת השריר, או לירידה במשקל.

ירידה במשקל בעזרת חדר הכושר היא בהחלט אפשרית. יתר על כן, יש לך סיכוי אמיתילא רק להפוך את כל הגוף שלך לקטן יותר בנפח, אלא גם לצבור שרירים יפים וחינניים שיהפכו את הגוף שלך לחטוב ומושך. אחרי הכל, רק להיות רזה לא אומר יפה!

העיקר לזכור כלל זהב: אתה יכול לרדת במשקל בחדר הכושר אם אתה נותן לגוף שלך במודע שילוב של פעילות גופנית אנאירובית ואירובית - כלומר. מספר גדולחזרות עם משקלים קלים והפסקות קצרות מאוד בין הסטים. זו בדיוק הטקטיקה שתאפשר לך לרדת במשקל בהצלחה על ידי אימון בחדר כושר בלבד!

איך לרדת במשקל בחדר כושר?

הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל במהירות בחדר הכושר היא להשתמש באימון מעגל. מערכת זו פשוטה מאוד: אתה מבצע באופן עקבי סט אחד בכל מכונה (לדוגמה, 20 הרמות במשקל קל או בינוני). יחד עם זאת, חשוב להתאמן ללא עצירה ולקחת הפסקות - ברגע שמסיימים כמה תרגילים, מיד לוקחים על עצמם אחרים. כאשר אתה משלים את המעגל הראשון, שהורכב מסט אחד בכל מכונה, עליך לעבור מיד למעגל השני. יכולים להיות מאחד עד חמישה מעגלים כאלה, שכל אחד מהם כולל גישה אחת בכל סימולטור.

רצוי שהאימון במצב זה יימשך לפחות 40 דקות ומלווה תמיד בחימום ראשוני וצינון אחרון (מתיחות רגילות יעשו זאת). כדי להגיע לתוצאות אופטימליות, עליך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע, כל יומיים!

תוכנית כושר לירידה במשקל

בכל מקרה ספציפיתרגילי הרזיה בחדר הכושר יהיו שונים שכן כל חדר כושר מצויד בצורה שונה. חשוב לקחת בחשבון איך הגוף שלך מערכת מאוחדת, ואתה לא צריך לבחור רק אזור צר (בטן או ישבן) ולעבוד רק עליו, גם אם זה האזור הבעייתי ביותר. חשוב בכל אימון להפעיל את כל השרירים שניתן לעבוד עליהם באמצעות הציוד העומד לרשותכם בחדר הכושר.

כדי לרדת במשקל, מספיק להתאמן שלוש פעמים בשבוע. תוכנית גסה לאימון שלך צריכה להיות כדלקמן.

היום הראשון. אנו מתחילים בחימום מסורתי, ניתן להשתמש בהליכון או אופני כושר למשך 10-15 דקות. לאחר מכן אנו מבצעים אימון מעגל:

1. הארכת רגליים בסימולטור (2 על 20 פעמים).
2. דדליפט רומני (3 עד 20).
3. סקוואט במכונת סמית' (3 עד 20).
4. חטיפת רגל על ​​מתיחה של כבל (3 עד 20).
5. שורות על הבלוק העליון לחזה (3 עד 15).
6. מוט מנוף (3 עד 15).
7. שורת משקולות עם זרוע אחת עד המותניים (3 עד 15).
8. הרמת משקולת כפופה (3 עד 15).
9. הקש (3 עד 20).

יום אימון שני:

1. לחיצת ספסל עם משקולות (3 עד 12).
2. זבובי משקולת שוכבים בזווית (3 עד 12).
3. תלתלי ידיים בסימולטור (3 עד 15).
4. תלת ראשי משיכה למטה (3 עד 15).
5. הרחבות משקולת מאחורי הראש (3 עד 12).
6. דו ראשי עם משקולות עומדות (3 עד 12).
7. פטישים יושבים עם משקולות (3 עד 12).
8. הקש (3 עד 20).

יום אימון שלישי:

1. ריאות (3 x 20 פעמים).
2. סקוואט עם משקולת או משקולות (3 עד 20).
3. תלתלי רגל בסימולטור (3 עד 20).
4. חטיפת רגל בסימולטור (3 עד 20).
5. הארכת רגליים בסימולטור (3 עד 20).
6. מכבש משקולת בישיבה (3 עד 12).
7. הרמת משקולות דרך הצדדים (3 עד 12).
8. כל תרגילי בטן (3 עד 20).

לאחר השלמת חלק הכוח של התוכנית, חזור על הליכון או אופני כושר והתאמן במשך 20-40 דקות. אל תשכח שאינך מבצע גישות רצופות בסימולטור אחד, אלא קודם את הגישה הראשונה בגישה הראשונה, לאחר מכן את הגישה הראשונה בשנייה, וכן הלאה.

מי שרוצה לרדת במשקל עודף, לשרוף מאגרי שומן ולחזק את השרירים, ימצא שימושי ללמוד כיצד לרדת במשקל בחדר הכושר. השתתפות בהדרכה תביא לתוצאות אם תעמוד בתנאים של גישה משולבת ותיישם נכון את התוכנית שפותחה. כדי לרדת במשקל, התחילו את התהליך בחוכמה - הציבו מטרה, גבשו שיטה, למדו את הטכניקה של ביצוע תרגילים.

איך להתאמן נכון

כדי לרדת במשקל, פעילות גופנית במכשירי כושר היא מושלמת. העקרונות מעניינים בנות וגברים. רק אימון זה לא מספיק, תצטרך להתאים את התזונה שלך, לנהל יומן של התרגילים שלך, ולבחון את תכולת הקלוריות של האוכל שאתה אוכל. בביקור בחדר הכושר, התכונן לאימון כל השרירים, ולא חלקים בודדים - גישה משולבת תיתן תוצאות מהירות ותעזור לך לרדת במשקל. פִּין השפעה שהושגהזה יהיה אימון אינטנסיבי.

איך לרדת במשקל בחדר הכושר: להתאמן בצורה אופטימלית שלוש פעמים בשבוע, לעשות תרגילי כוח ותרגילי אירובי. ריצה לבד לא תעשה את זה; השרירים שלך לא יהיו מחוננים, אז אימון עם המשקל שלך או משקולות חשוב. כדי לרדת במשקל בחדר כושר, עדיף להתאמן במשך שעה וחצי. השיעור מתחיל בחימום לפיתוח מפרקים, לאחר מכן אימון כוח נמשך שעה, אירובי חצי שעה.

האם זה אפשרי לילדה לרדת במשקל בחדר כושר?

מאמנים אומרים שירידה במשקל בחדר כושר אפשרית עם הגישה הנכונה, ללא התוויות נגד מרופאים. כדי לרדת 4 ק"ג בחודש, בחורה חייבת לבקר במועדון כושר שלוש פעמים בשבוע ולעשות אימונים בעצימות בינונית. כדי לשמור על האפקט צריך לעבור לדל קלוריות דיאטת חלבון, לאכול ארוחות קטנות, להגביל מוצרים מזיקים. כך תוכלו לרדת במשקל במהירות ולשמור על התוצאות.

איך להתאמן בחדר כושר בלי מאמן

כדי שתרגילי הרזיה יהיו יעילים, עדיין תצטרכו לעבור אימון עם מאמן קודם. הוא ילמד אותך איך לבצע תרגילים בצורה נכונה, לתקן טעויות, ולהגדיר את העומס האופטימלי בהתאם מאפיינים אישיים. לאחר חודש של אימון כזה, אתה יכול לעשות זאת בעצמך. הנה כמה כללים עבורם:

• כאשר עושים אימוני כוח, עבדו על הרגליים, הגב והחזה - השרירים הגדולים ביותר, שעבודתם מוציאה את מירב האנרגיה;
• לעשות 3-4 סטים ו-15-20 חזרות;
• לנוח לא יותר מדקה בין חזרות לחזרה כדי לשמור על אימון בעצימות גבוהה;
• לקחת משקולות קלות, להגדיל אותם בהדרגה, המשקל המרבי תלוי ביכולות של הספורטאי.

איפה להתחיל לרדת במשקל בחדר כושר

על פי עצת המאמנים, אימון על מכשירי כושר למתחילים צריך להתבצע עם עלייה הדרגתית בעומס. בחרו משקל המתאים לכוחכם, ובצעו תרגילים מדי שבוע לחיזוק השרירים. ואז ללכת לחדר כושר פעמיים ושלוש בשבוע, להעלות את המשקל. על מנת שחילוף החומרים שלכם יעבוד ברמה גבוהה ויעזור לכם לרדת במשקל, אל תשכחו לתקן את התזונה – מספר הקלוריות הנכנסות צריך להיות פחות מאלה שנשרפו.

איך לרדת במשקל במהירות בחדר הכושר למתחילים: שמרו על גישות אימון בעצימות גבוהה, עשו אותן עד עייפות מוחלטת ואפשרו לשרירים להתאושש. תצטרך לעקוב אחר משטר מחוץ למועדון הכושר: ללכת יותר, לא לאכול ג'אנק פוד, עקוב אחר תכולת הקלוריות של מאזן המזון והמים. לוותר הרגלים רעים, עקוב אחר תוכנית האימון וקבל תוצאות הרזיה מהירות.

לילדה

אימון חדר כושר לילדות כולל שילוב של תרגילי כוח ואימונים בדגש על אזורים שומניים – ישבן וירכיים. בניגוד לגברים, המין החלש עובד עם משקלים קלים יותר על ציוד ומבצע פחות חזרות וגישות. גישה מורכבתייתן הקלה ברורה, דמות יפהויאפשר לך לרדת במשקל. לשם כך, שימו לב לכל קבוצות השרירים במהלך השיעור.

איך לרדת במשקל כאישה בחדר כושר: להתחיל בחימום, לעשות אימוני כוח ולסיים עם אירובי. אתה צריך לעבוד על כל הגוף בבת אחת, לעבור מבטן הבטן, הישבן והרגליים לזרועות ולכתפיים. בְּ ביצוע נכוןבנות לא "מתנדנדות" או הופכות לגבריות. יחד עם זאת, כדי לרדת במשקל אתה צריך לעקוב תזונה נכונה– אכלו לעיתים קרובות, אך במנות קטנות, שימו לב לחלבונים ותוותרו על מזון מהיר.

לגבר

שיעורים בחדר הכושר לירידה במשקל לגברים מכוונים לשאוב את שרירי הגב, הדו-ראשי והתלת ראשי, בתוספת שרירי הבטן. לעומת פעילות נשיםכולל אימון של כל הגוף בבת אחת, מין חזק יותרעדיף לבחור כיוון מפוצל, שבו כמה קבוצות שרירים מאומנות בפגישה אחת. כך האפקט מושג מהר יותר, תשומת לב מוקדשת לכל שריר. סוג זה של גישה מחייב אחריות - לא ניתן לדלג על אימון, אחרת התוצאה תאבד.

איך לרדת במשקל לגבר בחדר כושר: להתחיל עם חימום, לסיים עם ציוד אירובי. זמן האימון העיקרי מוקדש לשאיבת השרירים - יום אחד כולל העמסת בית החזה והדו-ראשי, השני על הרגליים והגב, השלישי על הגב והתלת ראשי, הרביעי על הדלתא והכתפיים.

אם שרירי הבטן שלך הם הבעיה, כדאי להתחיל שם. אימוני כוח נמשכים 45 דקות, תרגילים נעשים 10-12 פעמים ב-3-4 גישות. היו שיטתיים, הגדילו בהדרגה את המשקל שאתם מרימים – כך תוכלו לרדת במשקל מהר יותר.

סט תרגילים לירידה במשקל

שריפת שומן.

איך לרדת במשקל בחדר כושר: שימו לב לאימון אירובי בשילוב אימוני כוח. הקפד לעבוד על כל שריר במהלך האימון שלך. נשימה נכונה(נשפו תוך כדי המתח, שאפו תוך כדי הרגעות) ואל תאפשרו לגוף להתייבש. חשוב לבנות שיעורים בצורה כזו שיתאמנו שרירים בעייתיים - הם ניתנים תשומת - לב מיוחדת.

ל ירידה מהירה במשקלחזור על הסטים פעמים רבות, מבלי להשתמש במשקל או בהתנגדות. ניתן לקרוא לפגישה מלאה אם ​​הדופק של הספורטאי הוא בסביבות 130-160 פעימות לדקה עבור אירובי ו-170 עבור אימוני כוח.

חימום

ללא סט של פעולות מיוחדות לחימום הגוף, אי אפשר לדמיין אימון בודד בחדר הכושר. תוכנית חימום זו מפתחת שרירים ומפרקים, מחטבת את הגוף ומגבירה את קצב הלב. מטרתו למנוע פציעות בקבוצות שרירים, להגביר את עצימות האימון ולהאיץ את חילוף החומרים. ישנם תרגילים מורכבים לחימום לפני אימון המתאימים לכל הספורטאים:

• סיבוב של הגפיים, פיתוח מפרקים;
• ריצה קלה;
• חבל קפיצה;
• לאימוני כוח, החימום הוא חיקוי של תנועות הספורטאי, אך עם משקל מינימלי.

בנוסף לחימום לפני הפעילות העיקרית, מומלץ לבצע התקררות או מתיחות לאחריה. זה כולל פעולות מרגיעות למשך 5-10 דקות, המאפשרות לגוף להירגע, להסיר חומצת חלב מהשרירים, להפחית את קצב הלב וטמפרטורת הגוף ולנרמל את זרימת הדם. פעולות התקררות נפוצות הן ריצה איטית, הפיכה להליכה, מתיחת שרירים ומתיחה.

תרגילי אירובי

תרגילי אירובי לירידה במשקל בחדר הכושר מביאים לתוצאות נראות לעין. הם עוזרים לתקן את מבנה הגוף, מעניקים חיוניות, מחזקים את שריר הלב וכלי הדם. קרדיו מקל עייפות כרונית, הוא מעין "מרתון" שעובד היטב על כל קבוצות השרירים בגוף. מכשירי כושר המשמשים בכיוון זה כוללים הליכון, אליפטי, אופני כושר וסטפר.

איך לרדת במשקל בחדר הכושר בזמן שימוש בקרדיו: שמרו על דופק בין 60-80% מהמקסימום (נחשב כ-220 פחות גילכם). בצעו תרגילים בעלי עלייה הדרגתית בעומס ובחזרה, עקבו אחר תפקוד המפרקים כדי לא לפגוע בהם. על הליכון, קודם כל ללכת ואז לרוץ. על הסטפר, אמנו את הידיים, הרגליים והישבן, התאם את העומס בעצמכם, ובאופני כושר, הגדילו בהדרגה את ה"קילומטראז'", שמירה על היציבה והתבוננות בברכיים בזמן ביצוע התרגיל.

תרגילי כוח

לאחר אירובי מומלץ לעשות אימוני כוח לירידה במשקל בחדר הכושר. המטרה היא לשקם את שרירי הגוף, באמצעות המשקל שלך או משקולות, מוטות וקטלבלס כהתנגדות. אימון מגדיל את המספר רקמת שרירהחלפת שומן בהדרגה - נפחי הגוף מותאמים, קצב חילוף החומרים עולה, שריפת קלוריות אינטנסיבית יותר ואפשר לרדת במשקל מהר יותר.

ל אימון כחכוללים עבודה עם משקולות - הרמת מוטות, דדליפט, לחיצת דו-ראשי ותלת ראשי. בנוסף, התרגילים הפופולריים כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ומשיכות, אשר מפעילים את כל השרירים העיקריים. ניתן לעשות זאת מהרצפה, באמצעות מוטות קיר או ספסל מיוחד לעבודה על שרירי הבטן.

תרגילי מתיחות וגמישות

כדי לשפר את גמישות השרירים ולהתאמן במפרקים, נעשה שימוש בתרגילי מתיחה לירידה במשקל בחדר הכושר. הם מרחיבים את טווח תנועת השרירים ומגבירים את רמת המתיחה. התרגילים כוללים אלמנטים של יוגה, ריקוד, פילאטיס. מתנהלים בקצב איטי, ניתן להשתמש בהם כצינון, מתיחות או חימום, ובקצב מהיר, תרגילי מתיחות יהוו ממריץ מצוין של הלב וכלי הדם ויעניקו הזדמנות לרדת במשקל. .

תוכנית אימון בחדר כושר לנשים

שימושי לירידה במשקל ולשיפור הגדרת הדמות הכשרה נכונהבמכון הכושר. היא מובנת כפעילות אירובית המגבירה באופן משמעותי דופק לבושורף מאגרי שומן, אבל לא גליקוגן שימושי מהשרירים. תהליכי אימון כאלה בחדר הכושר מגבירים את הסיבולת והביצועים של הגוף, משחזרים מערכת עצביםלאחר לחץ נפשי.

לתוצאות מהירות, מומלץ להקפיד על דיאטה, לאכול שעה לפני השיעורים ושעתיים לאחר מכן. איך לרדת במשקל ביעילות בחדר הכושר: להתחיל בחימום, להתחיל אימוני כוח ושריפת שומנים, ולסיים באימונים. אם משקל עודףקטן, אתה יכול להסתדר רק עם אירובי - אימוני כוח שורפים פחות קלוריות. עדיף להתאמן בבוקר לפחות חצי שעה בקצב אינטנסיבי תוך מעקב אחר הדופק.

שריפת שומן

אנשים המכוונים לתוצאות מהירות ייהנו מאימון שריפת שומנים בחדר כושר לבנות, המורכב משלושה ימים לפי לוח הזמנים:

1. אופני כושר, כפיפות בטן והיפוך, הליכון, כפיפות משקולת, תנועות, לחיצת רגליים, כפיפות משקולת, ריצה, לחיצה בישיבה, הרמת ידיים, ריצה.
2. אופני כושר, הרמת רגליים, מתיחת יתר, ריצה, שורה בלוק חזה, מוטות למותניים בזווית, ריצה, משיכה מעל הראש, בלוק תחתון, ריצה, כיפוף זרועות, ריצה.
3. אופני כושר, לחיצת ספסל עם משקולת, זבוב משוקלל, ריצה, לחיצת ספסל, פרפר, ריצה, הארכת זרועות, לחיצה מטה, ריצה, לחיצת משקולת, הרמת זרוע, ריצה.

לאזורים בעייתיים

בנות ייהנו מתרגילים לירידה במשקל באזורים בעייתיים, אותם ניתן לבצע בחדר הכושר. הם מכוונים לתיקון הירכיים, הישבן והמותניים, תוך שימוש במשקל הגוף שלך כעומס:

• שאיבת העיתונות - הרמת הגוף ממצב שכיבה לכפות הרגליים;
• קרש - קו ישר מוארך מהראש ועד הרגליים, לעמוד בדגש על המרפקים והבהונות;
• הרמת הירכיים ממצב על ארבע;
• הרחבת יתר;
• להרים רגליים החוצה תנוחת שכיבהעל הבטן;
• דדליפט עם משקולת;
• כפיפות בטן עם משקולות על הכתפיים או בידיים;
• נפילות עם משקולות;
• מתפתל על הרצפה.

אימון מעגלים

תיקון מהיר של אזורים בעייתיים ו חיזוק כלליקבוצות השרירים של הגוף יהיו אימון מעגל בחדר הכושר עבור בנות. הוא מאופיין בתנועות אנרגטיות שחוזרות על עצמן במעגל מספר פעמים. ההפסקה בין הגישות תהיה דקה. תוכנית האימונים בחדר הכושר מתנהלת על פי העיקרון:

• חימום אירובי;
• סקוואט עם קפיצות;
• הרמת רגל בישיבה;
• הרמת רגליים מהקרש;
• קפיצה על פלטפורמה;
• משיכות;
• דחף כלפי מטה;
• מתיחה משופעת;
• הרמת הידיים ממצב ישיבה;
• כפיפות בטן לרוחב על הכדור;
• מתיחה להתקררות.

סרטון: איך להתאמן נכון בחדר הכושר

כל בחורה שחולמת לרדת במשקל ורוצה לקבל גזרה רזה, בשלב מסוים חושב על חדר הכושר. בואו נודה בזה, אם אתה לוקח את הנושא של בניית גוף רזה ברצינות, אתה פשוט לא יכול בלי להתאמן במועדון כושר. עם זאת, גם לאחר רכישת מנוי ובילוי ימי בחדר הכושר, בנות רבות אינן משיגות את התוצאה הרצויה. למה זה קורה?

מדריכי כושר מנוסים שמים לב לטעויות אופייניות שעושה המין ההוגן בחדר הכושר. על ידי ביצוע טעויות כאלה, נשים מקסימות לא רק שאינן משפרות את המראה שלהן, אלא גם מסתכנות בפיתוח בעיות בריאותיות. קרא את המידע למטה וחשוב אם אתה עובד נכון על הדמות שלך?

8 טעויות בחדר כושר שמונעות ממך לרדת במשקל

1. פחד ממשקל

רוב הבנות, כשהן מגיעות לחדר הכושר, בכלל לא להוטות לתפוס משקולות ו"למשוך" משקולות, והכל בגלל שהן מפחדות "לשאוב". על פי הרעיונות של בנות כאלה, משקולות יהפכו את השרירים שלהן לעגלגלים יותר וכתפיהן "יצמיחו", מה שאומר שתתחיל להיווצר דמות גברית. עם זאת, מומחים הוכיחו מזמן שזה בלתי אפשרי. תרגילי כוח פשוט נחוצים להופעת ישבן אלסטי ודמות אתלטית באמצעות עיבוד מסת השומן.

על מנת ששומן יאוחסן בו כמות מינימליתאדם חייב להיות בעל מסת שריר מפותחת. בנוסף, הוא מושקע בשיקום הגוף לאחר תרגילי כוח. מספר גדול שלאנרגיה, כלומר שומן נשרף. לכן, אל תימנע מתרגילי כוח והקפד לכלול באימונים תרגילים עם משקולות ועבודה על מכשירי משקל.

2. תשוקה לתרגילי אירובי

למתחילים שמגיעים לחדר כושר כדי לרדת במשקל עודף משקל, קיימת דעה כוזבת כי הדגש העיקרי צריך להיות על תרגילי אירובי, כלומר על פעילות אירובית. למעשה, תרגילי סיבולת הם רק השלמה לתרגילי אימון כוח. כדי לרדת במשקל עודף באופן שיטתי, חשוב להקדיש 70% מזמנך לתרגילי אירובי, ולהוציא את 30% הנותרים על תרגילי כוח. יתרה מכך, חשוב לבצע חילופי עומסים כדי שהשרירים יתחממו ויתחממו בזמן. במקרה זה, תוכלו למזער את הפציעה בעת ביצוע תרגילי כוח, והשרירים שלכם יכאבו פחות לאחר האימון.

למתחילים שזה עתה הצטרפו לחדר הכושר, מספיק לעשות 3 תרגילי אירובי בשבוע, כל אחד מהם אורך 30 דקות. עם הזמן, יהיה צורך להאריך את משך עומסים כאלה, כי בעת ריצה על הליכון או דיווש על אופני כושר, הגליקוגן נשרף במשך 15-20 הדקות הראשונות, ורק לאחר שהמאגרים שלו מתרוקנים הוא מתחיל " לשרוף" שומן תת עורי. באופן אידיאלי, עליך לשאוף ל-45-60 דקות של אירובי ו-15 דקות של אימוני כוח אינטנסיביים. שילוב זה יביא תועלת מרבית ויקרב אותך ליעד שלך.

3. תרגילים מונוטוניים יומיים

בעזרת עצות של אנשים שאינם מקצוענים, או יצירת תוכנית אימונים לעצמן, בנות רבות, כשהן מגיעות לחדר הכושר, מבצעות את אותם תרגילים מונוטוניים. ואז הם מופתעים שהם לא הצליחו לרדת במשקל בכלל! חסרון עצום בביצוע אותו סוג של פעילות גופנית הוא שאותם השרירים נמצאים מתח יציב, וחוץ מזה, לעתים קרובות הם נפצעים, ולכן פשוט אין להם זמן להתאושש עד השיעור הבא. כתוצאה מכך, הילדה מרגישה עייפה לאחר האימון ואינה רואה התקדמות כלל. וזה הופך למכשול רציני לירידה במשקל.

צמיחת השריר והיווצרותו במקום רקמת שומן מתרחשת רק עם התאוששות מלאה ופיצוי יתר, ולכן תנו לכל קבוצת שרירים המעורבת בתרגילים מנוחה של לפחות יומיים, במיוחד אם אתם מתאמנים תרגילי כוח. מגיעים לאולם בפעם הבאה, תרגל קבוצות שרירים אחרות ותן לאלה לנוח. החלופה הזו תהיה אופטימלית לירידה במשקל והמרת שומן לשריר, כי כולם יודעים ששרירים גדלים בזמן מנוחה, בין נסיעות למועדון הכושר.

4. פעילות גופנית ללא מידה

כמה נציגים של המין ההוגן פשוט מתישים את עצמם באימונים, ובכך מקווים להשיג את התוצאה המקסימלית במינימום זמן. זמן קצר. למעשה, אובססיה כזו לרעיון לרדת במשקל לא מובילה לדברים טובים! אם תלך לחדר כושר כל יום ותעבוד על המכשירים עד שתזיע, הגוף שלך יאט. תהליכים מטבוליים, וחוץ מזה, הוא יתחיל לייצר באופן אינטנסיבי את "הורמון הלחץ" קורטיזול, שיקדם את הצטברות השומן. כתוצאה מכך, אתה רק תחמיר את המצב לעצמך!

חשבו מה בדיוק הייתם רוצים לקבל מהאימונים? אם המטרה שלך היא שרירי בטן יפים, אתה לא צריך לעשות כפיפות בטן כל יום. מספיק לבצע 3-4 גישות 15-20 פעמים 2 פעמים בשבוע והתוצאה הרצויה לא ייקח הרבה זמן להגיע. זכרו, מנוחה חשובה לתוצאה לא פחות מהאימון עצמו.

5. מנוחה ארוכה

מכשול נוסף לירידה במשקל יכול להיות מנוחה ארוכה באופן בלתי סביר בין אימון לאימון. בנות רבות מאמינות בתמימות שהתוצאה של ירידה במשקל תלויה בזמן השהות בחדר הכושר, ולכן בין גישות הן מרשות לעצמן להסתובב בחדר הכושר, לשוחח עם חברים או לדבר בטלפון. כתוצאה מכך, אין צורך לדבר על כל ירידה במשקל, כי התוצאה תלויה לא בזמן, אלא באיכות האימון.

אנשי מקצוע ממליצים להימנע ממנוחה ארוכה בין גישות לגישות, מכיוון שבזמן זה השרירים מתקררים, מה שאומר שכל עבודת ההכנה לשריפת שומן מצטמצמת לאפס. מנוחה בין גישות צריכה להיות 1-1.5 דקות ולא יותר. וכאשר מבצעים תרגיל כזה או אחר, חשוב לא רק להרים ולהוריד משקלים, אלא להתרכז בשאיבה של קבוצת שרירים ספציפית. אגב, לפני השיעורים רצוי לכבות טלפון נייד, כי הוא מתקשר, ככלל, ברגע הכי לא מתאים ורק מסיח את הדעת מביצוע התרגילים.

6. הטיה הצידה

רוב הבנות בטוחות שכדי להקטין את המותניים הן בהחלט צריכות לבצע כפיפות בטן אלכסוניות או כפיפות צד. זו למעשה טעות ענקית והנה הסיבה. כפיפות בטן אלכסוניות באמת עוזרות לגברים להשיג פרופורציות אידיאליות, עם אגן צרו כתפיים רחבותעם זאת, תרגיל זה מחזק ומפתח באופן משמעותי את שרירי הבטן האלכסוניים, אשר, גדלים בגודלם, מרחיבים את המותניים! לכן, בעת ביצוע כפיפות אלכסוניות עם משקולות, לעולם לא תשיג מותניים של צרעה. לְהַסִיר האלמנט הזהמתוכנית האימונים שלך, משאירים כפיפות בטן ישרות, אשר שימושיות ליצירת בטן אלסטית.

7. תזונה לפני ואחרי אימון

כמובן שפעילות גופנית על בטן מלאה היא לא בריאה. במקרה זה, תחוו אי נוחות ממזון שעדיין לא הספיק להתעכל בגוף, ופשוט "קופץ" מסביב לקיבה. עם זאת, אתה לא יכול להתאמן גם על בטן ריקה. ראשית, אתה צריך אנרגיה לאימון מלא, ושנית, אם אתה מתאמן על בטן ריקה, אתה עלול פשוט להתעלף. לכן אתה צריך לאכול לפני השיעורים, אבל לאכול נכון! תנו לזה להיות ביצים מקושקשות מביצה אחת, בתוספת כף שיבולת שועל מבושלת, או כמה כפות גבינת קוטג' עם צימוקים וכוס קפה. מזון זה יעניק לך דחיפה של אנרגיה מבלי למלא את הבטן.

אי אכילה במשך שעתיים לאחר האימון, כביכול בגלל ששומן תת עורי נשרף באופן פעיל בזמן זה, היא עוד תפיסה שגויה נפוצה. יש צורך לאכול, שכן הגוף צריך להחזיר את הכוח. דבר נוסף הוא מה בדיוק לאכול ובאיזה כמות. לכן, כדי לא לשבש את תהליך הירידה במשקל, לאחר האימון תוכלו לאכול חופן תותים, אגס או תפוח, יוגורט דל שומן או גבינת קוטג'. ואחרי שעה וחצי עד שעתיים, אתה יכול לאכול כמה פחמימות כבדות - כמה כפות דייסה עם נתח בקר מבושל, דג או עוף. כל זה יועיל לגוף שלך.

8. מים במהלך האימון. לשתות או לא לשתות?

לבסוף, נציגים רבים של המין ההוגן עושים את הטעות של סירוב מוחלט למים במהלך האימון. חשוב מאוד לגוף מאזן מים, גם בזמן מנוחה וגם בתקופות אימון, ולכן עליך לשתות מים בזמן פעילות גופנית! כל הספורטאים המקצועיים שותים מים כשהם מתאמנים על מכשירי כושר, ומפסיקים את צריכת הנוזלים רק מספר ימים לפני התחרות על מנת להתאים את משקלם.

אדם ששותה מים בזמן אימון בחדר כושר מפצה מיידית על הנוזלים שגופו מאבד בזיעה. אם אין פיצוי כזה, הגוף יתעייף ופשוט לא יוכל לבצע את המשימות שהוטלו עליו. יתרה מכך, סירוב למים עלול להוביל להתייבשות ותאיים להאט את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שהוא יהפוך למכשול לירידה במשקל. ובנוסף לכך, תחוו סחרחורת והתעלפות.

שימו לב לטיפים האלה ואל תעשו עוד טעויות כשאתם עובדים על הגזרה שלכם בחדר הכושר. כפרס על כך, תקבלו גוף יפהפה עם צורות אטרקטיביות. בריאות ויופי לך!

אם המטרה שלכם היא ירידה מהירה במשקל, כדאי בהחלט לשים לב לשימוש בציוד ספורט נוסף שיעזור לכם לרדת במשקל בהצלחה בחדר הכושר.

עם זאת, הביקור הראשון שלך בחדר הכושר יכול להיות מעט מבלבל, במיוחד כאשר אתה רואה את המגוון העצום של הציוד הזמין.

ולמרות שכל מכונה טובה בדרכה, האמת היא שחלק מהן מאפשרות להמיס שומן עודף הרבה יותר מהר. זה אומר להכניס את הגוף שלך פנימה הזמנה מלאהזה יהיה די פשוט אם אתה יודע בבירור מאיפה להתחיל.

שנה את האימונים על ידי שילוב תרגילים שמעלים את הדופק, עוזרים לבנות מסת שרירולהגביר את גמישות הגוף. גישה זו תאפשר לך להצליח למדי, ובכך לתרום ליותר מסירה מהירהמקילוגרמים עודפים.

איך לרדת במשקל בחדר כושר: סוגי תרגילים

פעילות גופנית קרדיווסקולרית

ביצוע פעילות גופנית אירובית מובטחת לעזור לך לרדת במשקל עודף על ידי שריפת כמות עצומה של קלוריות במהלך האימון. תזונאים אמריקאים ממליצים לנשים לעשות תרגילים יומיומיים כדי לשמור על הבריאות. לפחות, 30 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעצימות בינונית. ואם רוצים לרדת במשקל, יש להכפיל את משך האימון.

הליכה על הליכון נחשבת גם לפעילות גופנית קרדיווסקולרית, אז כלול אותה בתוכנית ההרזיה שלך. התעמלות אירובית כוללת גם: שימוש במאמן אופניים או אליפטי, ריקוד או ביצוע אסאנות דינמיות.

תרגילי כוח

לאחר האימון הקרדיווסקולרי שלך, בצע מגוון של תרגילי חיזוק במשך 20 דקות המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות, תוך שימוש במשקל הגוף שלך ובמגוון מכונות כהתנגדות.

לדוגמה, מספר רב של סוגים שונים של שכיבות סמיכה ומשיכות טובות לחיזוק שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב, החזה, הישבן והרגליים. אימוני כוח מסייעים לנשים להגדיל את כמות רקמת השריר המחליפה את השומן העודף בגוף. זה גם משפר היטב את הצפיפות רקמת עצם, שהוא גורם מפתח בזקנה.

ככל שתבנה יותר שריר, כך תעלה את קצב חילוף החומרים שלך, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות ותרד במשקל הרבה יותר מהר, כל שאר הדברים שווים.

תרגילי גמישות

לסוג זה של פעילות גופנית השפעה רבה על פעילות הפקת "סיכה" של המפרקים העיקריים, משפרת את גמישות השרירים, מרחיבה את טווח התנועה שלהם. בחדר הכושר, עומסים כאלה כוללים ביצוע אלמנטים של יוגה סטטית, ו.

לפני תחילת כל אימון, בצעו חימום שמטרתו למתוח בהדרגה את השרירים והמפרקים הקרים והנוקשים, מה שבוודאי יסייע במניעת חבורות ופציעות אפשריות.

שילוב של אימונים

במקום לבודד סוגים שוניםתרגילים למטרות שונות, צור שילוב משלך של אימונים שיעזור לך לשרוף קלוריות, לבנות שרירים חדשים ולשפר את הגמישות שלך בו זמנית.

לדוגמה, ביצוע בלוק מיוחד של אסאנות יוגה "הצדעות שמש או סוריה נמסקרה" בקצב מהיר מספק את כל הדרישות הללו. שחייה בסגנון חופשי או פרפר היא אפשרות טובה נוספת.

תוכנית אימונים למתחילים

יוֹם שֵׁנִי. התחל את האימון שלך על ידי חימום בקצב נמוך כדי להעלות את הדופק. הגבר בהדרגה את המהירות שלך במשך מספר דקות עד שתגיע לדופק העבודה שלך (65 - 75% מהמקסימום שלך). המשך לרוץ עוד 10 עד 15 דקות.