תפריט שבועי של תזונה בריאה למשפחה. אסור בהחלט! תזונה נכונה

תזונה נכונה- זוהי מערכת שלמה של כללים והמלצות, אם תישמרו, תוכלו להגביר את הביצועים, להעלות את חילוף החומרים ולרדת במשקל. עודף משקלולשפר את הבריאות.

העיקר בכתבה

ההיבט העיקרי של אורח חיים בריא הוא תזונה נכונה.

על ידי אכילה נכונה, אתה דואג לגוף שלך במשך שנים רבות, כי עם תפריט יציב של מזונות "טובים", חילוף החומרים שלך עובד כמו שעון. כמו כן, תזונה נכונה היא תרופת פלא כמעט לכל המחלות:

• סוכרת, כולסטרול גבוה והשמנת יתר.
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדםומערכת העיכול.
• הזדקנות עור מוקדמת, בעיות דרמטולוגיות (אקנה, פצעונים), תגובות אלרגיות.

תזונה נכונה, בנוסף למניעת מחלות, מעניקה לגוף תחושת קלילות, לא תזכרו עוד על משקל עודף, תשכחו מנפיחות ושקיות בוקר מתחת לעיניים.

כדי לעבור לתזונה נכונה, צריך להכין את הגוף: ויתור על פחמימות קלות ושומנים כבדים מתרחש בהדרגה. כדאי גם להכין תפריט מאוזן, שיכיל את הנורמה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות, וההרכב הכימי של התזונה יענה על צרכי הגוף שלך.

כללים בסיסיים של תזונה בריאה

ישנם 10 כללים לאכילה בריאה, שהם כדלקמן:

• מגוון של אוכל מדי יום.אתה לא יכול לאכול רק תפוחים או בשר; התזונה שלך צריכה להכיל מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים. כמו כן בהרכב הכימי פחמימות כבדות, שומנים, סיבים וחלבונים.
• תכולה קלורית של הדיאטה.הפחיתו את תכולת הקלוריות בתזונה על ידי אי הכללת שומנים מן החי ופחמימות קלות ממנה - לחם לבן, מוצרי קמח, ועדיף להחליף את הסוכר בדבש.
• ארוחות חלקיות. יש לך 5 ארוחות ביום, האחרונה 3-4 שעות לפני השינה. היכנסו לשגרה, אכלו באותה שעה בכל יום, והקדישו 15-20 דקות.
• תגיד לא!" חטיפים וארוחות יבשות.חטיפים - האויב העיקרי גזרה רזה, ועדיף להצטייד בחופן אגוזי לוז מאשר בממתקים. ופעם ביום כדאי לאכול מנה נוזלית עם מרק בשר או ירקות.
• פירות וירקות.על ידי אכילת ירקות ופירות עם קליפות, אתה ממלא את גופך בסיבים, ויטמינים ומינרלים המשפרים את העיכול.

• מים.לצפות משטר השתייה, שתיית 2.5 ליטר נוזל חופשי ליום.
• חלבון לארוחת בוקר וצהריים, דגים או ירקות לארוחת ערב.חלבון נספג בצורה מושלמת במחצית הראשונה של היום, ועדיף משהו קל לארוחת הערב, בלי לשכוח קערת ירקות. קערת ירקות היא סלטי ירקות בכל ארוחה; גזר, סלק וכרוב בריאים במיוחד.
• ימי צום.יום צום אחד בשבוע יספיק, אבל בשום פנים ואופן לא להרעיב. בחרו מוצר אחד, למשל, קפיר, דייסת כוסמת או תפוחים, ואכלו אותו לאורך כל היום. יום צום מסייע בניקוי הגוף מרעלים.
• תְנוּעָה.נסו לזוז יותר, כי התזונה שלכם מכילה כעת הרבה חלבון, והיא "אבני הבניין" לבניית מסת שריר.
• החלפת מזון וויתור על אלכוהול.לא ניתן לשלב תזונה נכונה עם אלכוהול, ולכן אנו מוציאים את האחרון מהתזונה לנצח. והחלפת מזונות תעזור לכם להחליף את הממתקים או המאכלים האהובים עליכם במאכלים דומים, אך פחות עשירים בקלוריות ויותר בריאים.

אכילה בריאה לירידה במשקל: עקרונות בסיסיים ותפריט

כאשר מתכננים תפריט תזונה בריא, עליך לרשום את הנורמות של חלבונים, שומנים ופחמימות עבור כל יום.

הדיאטה מבוססת על דרישה יומיתהגוף בקלוריות, תוך התחשבות בצורך בירידה במשקל. אתה יכול לחשב את הנורמה באמצעות מחשבון מקוון. בדרך כלל, אנו מפחיתים 500 קק"ל מ-1800 קק"ל המומלצים לנשים, ומפחיתים אותו בשליש.

התפריט הבסיסי נראה כך:

ארוחת בוקר 7.00–8.30: מנה אחת, פירות ותה

• דייסה מבושלת במים בתוספת חמאה, אגוזים, פירות יבשים. דייסה היא מקור לסיבים, תמריץ את הגוף ותתחיל את חילוף החומרים.
• גבינת קוטג', חלב מכורבל או קפיר, המכילה חלבון מן החי.
• תה ללא סוכר ופרי אחד. הפרי "יתן" פחמימות קלות לגוף, ותה יעזור להם להיטמע.
• ארוחת בוקר שנייה בשעה 11.00: 1 תפוח, ג'לי פירות טבעיים או 200 מ"ל חלב אפוי מותסס.

ארוחת צהריים בשעה 13.00: מנה ראשונה ושנייה עם תוספת, מיץ

מומלץ לבשל את המנה הראשונה במרק ירקות או בשר. אם המנה השנייה היא דגים עם ירקות, אז הראשונה היא בורשט צמחוני או מרק שעועית. לאחר ארוחת הצהריים, שתו כוס מיץ פירות העשוי מתפוחים ופירות יער לא ממותקים.

חטיף אחר הצהריים בין ארוחת צהריים וערב: בין לבין אפשר לשתות כוס משקה חלב מותסס, אוכלים חופן אגוזים או פירות.

ארוחת ערב בשעה 18.00: בשר, תוספת, תה לא ממותק וקינוח

מתאים לארוחת ערב מנה קלה- זה יכול להיות דג עם ירקות מבושלים, תה וביסקוויטים יבשים. אפשרות נוספת בתפריט מורכבת מדייסה, נתח חזה עוף ומיץ.

תזונה בריאה לילדים ובני נוער

אכילה בריאהילד מתחת לגיל 16 צריך להיות מורכב מ-4 ארוחות, והתוצאות של צריכת הקלוריות היומית מחולקות לפי התוכנית הבאה:

• ארוחת בוקר - 25%.
• ארוחת צהריים - 40%.
• חטיף אחר הצהריים - 10%.
• ארוחת ערב - 25%.

הרכב כימי של תזונה בריאהמחושב על סמך משקל הגוף של הילד. עבור 1 ק"ג של משקל אתה צריך:

• 2 גרם חלבון, מתוכם 50% מהצומח ו-50% מהחי.
• 15 גרם פחמימות.
• 50 מ"ל נוזל נקי. הצורך במים אצל ילדים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים. לכן, הציעו לילדכם תה, לפתנים, מיצים ומרתיחים.
• ללא קשר למשקל, התפריט מועשר ב-100 גרם שומן, מתוכם 30% מהחי והשאר צמחי.

תוכנית אכילה בריאה לכל יום

כמובן, אם אתה בדיאטה קפדנית, החוסן שלך מתחזק, לא הבריאות שלך. אבל אם אתה מקפיד על תזונה נכונה, אתה צריך סיבולת וקור רוח - המשטר הופך לחלק חשוב בחייך.

לתכנית האכילה הבריאה אין הגבלות משמעותיות, אך מכתיבה תנאים מסוימים, למשל סירוב לקנייה של מזון מוכן. עליך לגשת לתזונה נכונה בהדרגה, ולהתאים את התפריט שלך מיום ליום.

אם פתאום תפסיק לאכול, תיתן לגוף שלך אות, והוא יתחיל לאגור שומן באופן פעיל. אין מספיק אוכל, אנחנו צריכים להציל את עצמנו! דחייה הדרגתית של פחמימות קלות ו מוצרי קמחיעזור להגדיר מחדש את הגוף בצורה הנכונה.

זכרו שתזונה נכונה היא אוכל ללא קרום פריך, מטוגן פנימה כמויות גדולותשמנים בשר, דגים, ירקות ו קינוחים דיאטטייםלבשל על ידי אידוי, אפייה או תבשיל.

ללא קשר למטרה שלך - ירידה במשקל או השבת בריאות - התזונה הבסיסית מורכבת מ-5 קבוצות של מוצרי חובה:

1. פירות וירקותמכילים סיבים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
2. משקאות ומוצרי חלב מותסס- חלבון וחיידקים ייחודיים.
3. בשר, ביצים ודגים- חלבון ואומגה 3.
4. דַיסָה- מקור לא יסולא בפז לסיבים.
5. אֱגוֹזִים- מקור שאין לו תחליף לשומנים.

מזה סט בסיסיאתה יכול לבשל כל דבר, אנו מביאים לידיעתך מספר מתכונים טעימים ובריאים.

אכילה בריאה - מתכונים

ירקות מתחת למכסה גבינה בתנור

• 1 פלפל חריף.
• 1 PC. תפוחי אדמה.
• 100 גרם עגבניות צבעוניות.
• ½ חצי גזר גדול.
• שמנת חמוצה דלת שומן.
• 50 גרם גבינה.
• חמאה.

חותכים את הירקות לקוביות בגודל זהה, לאחר מכן משמנים את הסיר או התבנית בשמן ומניחים את הירקות בשכבות: תפוחי אדמה, גזר, עגבניות ופלפלים, ומעל יוצקים שמנת חמוצה, גבינה מעל השמנת החמוצה. מכסים את הכלי העתידי ב-2 שכבות של נייר כסף ומכניסים לתנור ב-220 מעלות ל-40 דקות.

אורז צמחוני עם אננס

• 250 גרם אורז מבושל.
• 4 טבעות אננס.
• 3 כפות. כפות תירס.
• 150 גרם גבינה קשה.
• 80 גרם גבינת פטה לפיקנטיות.

מגררים את הגבינה, מערבבים 40 גרם פטה עם 80 גרם גבינה קשה. עכשיו קח את האורז והתירס, את שאר הגבינות והזיז אותם בזהירות, הוסיפו מעט מלח. מכסים תבנית בנייר כסף ומניחים את תערובת האורז-תירס, מפזרים מעל גבינות ומכסים ב"כובע" של עיגול אננס שלם. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.

פירורי מרנג

• 4 סנאים.
• 2 כפיות. מַמתִיק.
• וניל, גרידת לימון.

מקציפים את החלבונים עם סוכר עד שנוצר קצף אלסטי, בסוף מוסיפים את הגרידה והוניל. מרפדים תבנית בנייר אפייה, מוציאים את המרנגים בכף ומכניסים לתנור בחום של 110 מעלות למשך שעה. לאחר הבישול, אל תשלפו את הקינוח, הניחו לו לתנור חם למשך 20 דקות, אחרת הוא ייפול.

ישנן מערכות תזונה רבות שעוזרות לך לרדת במשקל. אחרי הכל מזון דיאטטי- זה רגע אינדיבידואלי לחלוטין, זה עוזר לרדת 10 ק"ג, אבל לאחר סיום הדיאטה הם חוזרים עם חברים. אם באמת תחליט ללכת בדרך הלחימה משקל עודף, אז תזונה נכונה תעזור לך. כפי שאתה יכול לראות, זה לא רק בריא, אלא גם טעים מאוד!

קצב החיים המודרני לפעמים פשוט לא משאיר לנו ברירה – לא משנה כמה אנחנו רוצים לאכול נכון, לפעמים אנחנו צריכים לוותר על כללי התזונה הרגילה למען המהירות, הנוחות, או לבקשת בני הבית שלנו. אבל זה נכון ארוחות מאורגנותהמשפחה היא הערובה שבני המשפחה יהיו בריאים ופעילים. מהן הטעויות העיקריות שאנו עושים בתזונה משפחתית?

1. הרבה בשר. במקרה אנחנו אוכלים הרבה יותר בשר ממה שהגוף שלנו דורש. למעשה, אתה צריך לאכול בשר לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע. בימים אחרים, ניתן להחליף אותו בעופות או בדגים.

2. הרבה פחמימות, מעט ירקות. פחמימות נחוצות לגוף, אך כמותן צריכה להיות לא יותר מ-70-75% מכלל תכולת הקלוריות של מזונות, בעוד שהמזון שלנו מורכב לרוב מ-80-90% פחמימות. הבסיס לתזונה של המשפחה צריך להיות ירקות. מקסימום של 90-120 קק"ל ליום מוקצים לפחמימות מהירות, ולעתים קרובות אנו חורגים מהנורמה הזו מספר פעמים.

3. שומן. אנחנו אוכלים כל כך הרבה שומן שזה לא מפתיע שהוא מושקע מאוחר יותר על הדמויות שלנו. הימנע מבשר שומני, מיונז ומזון מטוגן. על פי הסטנדרטים של תזונה נכונה, עדיף לא לטגן מזון, אלא להרתיח, לאפות או לתבשיל. כך תאכל פחות שומן ויותר יישמר באוכל שלך. חומרים מזינים. במקום מיונז, מתבלים סלטים בשמן זית או מיץ לימון.

4. תזונה משפחתית לא נכונה. לעתים קרובות הדיאטה בנויה באופן שגוי לחלוטין - חטיפים לארוחת בוקר, כריכים לארוחת צהריים, צלחת כופתאות לארוחת ערב. ארוחת הצהריים חייבת לכלול בהכרח מנה נוזלית, ארוחת הבוקר חייבת להכיל 40% מתכולת הקלוריות היומית, וארוחת הערב חייבת להיות קלה וניתנת לעיכול.

5. אכילת יתר כמסורת אוכל משפחתית. ארוחות ערב ארוכות ודשנות, חגים משפחתיים עם חמוצים, הוראות לילד "עד שלא תאכל הכל, לא תצא לטייל" - כל זה מוביל לעובדה שאנחנו אוכלים יותר מדי. ואם אתה מחשיב שהבסיס של הדיאטה הזו הוא אוכל שבקושי יכול להיקרא בריא, אז התמונה יוצאת מדאיגה מאוד.

למה אנחנו אוכלים לא נכון?

אנו נתונים לתפיסה המוטעית שתזונה רגילה היא ארוכה מאוד, חסרת טעם, לא מספקת, מונוטונית ויקרה. למעשה, תזונה נכונה של המשפחה צריכה להיות מגוונת ומשביעה. יחד עם זאת, ארגון תזונה רגילה למשפחה אינה משימה כל כך קשה; זה בכלל לא יקר, כי הכי הרבה המוצרים הטובים ביותר- אלו דייסות, ירקות מקומיים ובשר רזה, עופות ודגים. אוכל לא צריך להיות יקר, אלא טרי וטבעי.

ארגן תזונה נכונה לחודש

תכנון הוא דבר טוב מאוד, כולל בכל הקשור לתזונה נכונה למשפחה. כשאתם מתכננים ארוחות בריאות למשפחה שלכם לחודש, אתם מוציאים כמה דברים מהתזונה שלכם מראש. מוצרים מזיקיםויתרה מכך, חסוך את התקציב שלך על ידי ביטול רכישות אקראיות. עדיף לקנות אוכל בסופרמרקטים או בשווקים גדולים - שם הוא טרי יותר, איכותי יותר וזול יותר מאשר בחנות הקרובה לביתכם.

מה כדאי לזכור כשמתכננים את התזונה החודשית?

ראשית, מרשימת הקניות אנו לא כוללים מוצרים כמו מיונז, קטשופ, נקניקיות ונקניקיות, בשרים מעובדים, מזון מוכן ומזונות "אינסטנט" שונים, מזון מעובד, סודה, בשרים מעושנים, שימורים ובשרים שומניים. אתה לא צריך את כל זה.

שנית, אנחנו מחליפים לחם לבן בשחור, אנחנו מחליפים סולת גריסי שעורה, אורז לבן - לחום, כבש וחזיר - לבשר בקר רזה. יש להשתמש רק במזון בריא ובריא כדי להאכיל את המשפחה.

שלישית, בואו נפסיק להתעצל ונתחיל לבשל בעצמנו, במקום לקנות אוכל מוכן בחנות - אתם רוצים לארגן את הארוחות של המשפחה שלכם כך שהחברים בה יהיו בריאים ומאושרים, נכון? המתכונים פשוטים ויחד עם זאת מגוונים, והמנות עצמן טעימות וממלאות מאוד.

מה צריך להיות במקרר המשפחתי שלך כדי להאכיל את המשפחה שלך כראוי?

1. ירקות. ירקות טריים וקפואים וירקות מעורבים הם מה שיהוו את הבסיס לתזונה של המשפחה שלכם.

2. פירות ופירות יער. פירות, כמו ירקות, חשובים לנו מאוד - הם מכילים ויטמינים, סיבים, חומצות פרי ועוד מיקרו-אלמנטים שימושיים. תפוחים, בננות ופירות הדר שימושיים במיוחד.

3. דייסה, דגנים. התזונה חייבת לכלול טעים ו דגנים בריאים- חיטה, קְוֵקֶר, כוסמת, דייסת גריסי פנינה, אורז חום, דגני דוחן וכו'.

4. שמן זית. אתה תשתמש בו להלבשת סלטים, ותשתמש בו לבישול אוכל.

5. אגוזים ופירות יבשים הם מקורות למיקרו-אלמנטים שימושיים, סיבים וחומצות שומן. אידיאלי לנשנוש.

6. קטניות. זה לבבי ו מוצר טעים, מקור חלבון, סיבים, פחמימות מורכבותורבים ויטמינים שימושייםומיקרו-אלמנטים.

7. פטריות. זה רק אוצר חומרים שימושיים- הקפידו לכלול פטריות בתזונה, במיוחד מכיוון שהן אינן נחותות בערכן התזונתי מבשר בקר.

8. דגים. הוא מכיל חומצות שומן בריאות, זרחן, סידן ויסודות קורט אחרים, כמו גם ויטמינים וחלבונים רבים.

9. ציפור. עוף והודו הם תחליפי בשר תזונתיים טעימים ובריאים מאוד.

10. בשר. בחרו בשרים רזים, רצוי בשר בקר ועגל.

11. מוצרי חלב מותססים. הנחוצים לעיכול ומכילים הרבה חלבון וסידן, מוצרי חלב מותסס הם חלק חיוני בתזונה נכונה של המשפחה.

12. ביצים הן מקור חשוב נוסף לחלבון וחומצות אמינו בריאות, אידיאליות לארוחת בוקר.

13. פסטה העשויה מחיטת דורום היא מקור יקר ערך לפחמימות, סיבים ומיקרו-אלמנטים.

14. דבש (כתחליף סוכר בריא), חומץ תפוחיםומיץ לימון לרטבים לסלט, תבלינים טבעיים ועשבי תיבול להוספת טעם לאוכל.

15. לחם סובין או דגנים מלאים - טעים ומאוד מקור שימושיפחמימות, סיבים ומיקרו-אלמנטים.

מתכונים לאכילה בריאה

1. מרק ירקות. למרק העוף מוסיפים ירקות חתוכים - ברוקולי, סלרי, פטרוזיליה, בזיליקום, גזר, קישואים. הכל מבושל 15 דקות ומגישים.

2. מוסקה. המוצרים הבאים מונחים בשכבות: בצל, חצילים מטוגנים ללא שמן, מטוגנים קלות ללא שמן בשר קצוץ, עגבניות קצוצות ללא קליפה, פלפל; יוצקים מעל רוטב בשמל או סתם גבינה וביצים מוקצפים ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-30 דקות.

3. סלט עוף עם ירקות. חזה עוף מבושל, עגבניות, גבינת סולוגוני או פטה, פלפלים, כרוב סיני חותכים לקוביות, זיתים חותכים לשניים, הכל מערבבים ומתבלים בשמן זית ובמיץ מלימון אחד.

4. דגים במיקרוגל. מניחים בתבנית חסינת חום בשכבות: בצל קצוץ, גזר מגורר, חתיכות דג רזה, עגבניות קצוצות ויוצקים הכל ברוטב של ביצים טרופה, גבינה, שמנת חמוצה ועשבי תיבול. 35 דקות במיקרוגל - והדג מוכן.

5. אפונה. משרים כוס אפונה למשך הלילה ולאחר מכן מבשלים אותה עד לריכוך. ניתן להגיש עם בשר, פטריות, ירקות או בפני עצמו.

זה רק חלק קטן מהמתכונים לארוחות משפחתיות בריאות שבני הבית שלכם בוודאי יאהבו.

מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים

02.12.2013

כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו אורח חיים בישיבההחיים, אנחנו עדיין הולכים - אחרי הכל, יש לנו...

604438 65 פרטים נוספים

תזונה נכונה היא המפתח לחיים בריאים וחסרי דאגות. בעזרתו תוכלו להימנע ממחלות רבות הקשורות לבריאות. יש אנשים המאמינים שאוכל בריא אינו בהכרח טעים. מובן שחוות דעת כזו היא מוטעית, אבל בתכנון נכון אפשר להגיע אליה שילובים שוניםלא רק בריא, אלא גם מנות טעימות. כיצד לתכנן ארוחה בריאה, תפריט שבועי למשפחה, נבחן במאמר שלנו.

טעויות בסיסיות

לפני שתתחיל לאכול מאכלים בריאים בלבד, בואו נסתכל על הטעויות העיקריות שאדם עושה בהתנהגות אכילה:

• לא ארוחת בוקר.
• הארוחה הראשונה תתקיים במהלך ארוחת הצהריים, המורכבת ממוצרים חצי מוגמרים.
• בזמן דיכאון מתרחשת אכילה מוגברת.
• אכילה מוגזמת של מזון מהיר.
• אוכל בדרכים.
• דיאטות מתישות, אפילו רעב.
• צריכה לא מספקת של מי שתייה.

אם המטרה של המשפחה שלך היא לרדת במשקל, אתה תרד הרבה על ידי אכילת ארוחות בריאות. יותר משקלמאשר מהצום, שהוא רצוף התמוטטויות.

הבסיס לתזונה נכונה

לפני עריכת לוח ארוחות לשבוע, קרא את הכללים הבסיסיים:

• כדי לפתח הרגל, רצוי לאכול ארוחת בוקר במקביל.
• פחמימות מורכבות נמצאות בהכרח במזון. מומלץ לקחת אותם בבוקר. מזון כזה כולל דגנים שונים.
• אל תעמיס את הבטן במהלך חטיף אחר הצהריים. תן עדיפות למזונות דלי קלוריות.
• אחד הכללים החשובים הוא מגוון, מזון צריך להיות בעל מקורות שונים (חי וצמח)
• צריכת הקלוריות המרבית היא שעת צהריים.
• אם כך קורה שנפלתם מהמשטר, אל תוותרו בשום פנים ואופן, המשיכו לאכול אוכל בריא כאילו כלום לא קרה.
• אכילה תכופה תעזור לשפר את חילוף החומרים; האפשרות הטובה ביותר היא חמש ארוחות, עם הפרש זמן של 3 - 4 שעות.
• אל תתחיל ארוחת צהריים במצב עייף; אתה צריך לאכול לאט, לשים בצד מחשבות מיותרות.
• לאחר סיום הארוחה, שתיית מים או תה מותרת כעבור 30 - 40 דקות.
• החליפו את הסוכר והממתקים בדבש.
• החליפו את המלח הרגיל במלח עם יוד והפחיתו את צריכתו.
• הימנע מקפה; אתה יכול להחליף אותו בעולש.

היתרונות של תזונה בריאה

תזונה נכונה ותפריט שבועי למשפחה יביאו את היתרונות הבאים:

• עקב ארוחות תכופותהגוף יפסיק להרגיש רעב. היעדר תופעה זו מסייע לשיפור חילוף החומרים. במקרה של צורך אפשרי במזון, ניתנים חטיפים אופטימליים.
• למרות כמה עצות וכללים, תזונה בריאה אינה מגבילה את העדפות הטעם של האדם. אם אתם ממש רוצים מנת שיש קבב מטוגן, כריך נקניק או פיצה, פעם בשבוע תוכלו לפנק את עצמכם ב"ג'אנק פוד" מבלי לפגוע בבריאותכם.
• אם אתם רגילים לבקר במסעדות, אתם מרבים לבקר, תמיד תוכלו לבחור עבור כל אחד מבני המשפחה אפשרויות אופטימליותכלי אוכל.

למה אתה צריך תוכנית ארוחות שבועית?

• על ידי הכנת תוכנית ארוחות מראש, אינך צריך לחשוב כל יום על מה לבשל לארוחות בוקר, צהריים וערב.
• תכנון ארוחות עוזר לך לנהל את הזמן הפנוי שלך: בימים עמוסים, אתה יכול לבשל משהו עבורו תיקון מהיר", ובסוף השבוע פנקו את המשפחה שלכם במטעמים.
• בישול קל משמעותית.
• תִכנוּן דיאטה בריאהבמשך שבוע, כל המוצרים להכנת מנות שונות נרכשים באופן מיידי, ב הכמות הנכונהללא מוצרים מיותרים. כך תוכלו לחסוך קצת כסף מבלי לקנות מוצרים מיותרים.

תפריט כל יום לכל המשפחה

התפריט מיועד לאדם אחד, בהתאם למספר בני המשפחה, ובהתאם גדל נפח המוצרים. מוצרים ללא משקל או כמות מוגדרים שווים למנה אחת. הגשה = כוס אחת. בואו נסתכל על תפריט השבוע לארוחות ביתיות.

יום ראשון בשבוע.

ארוחת בוקר. מנה של דייסת שיבולת שועל עם חתיכות פירות יער (טריים או קפואים), גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. 250 מ"ל. ryazhenka, 1 תפוח.

זמן ארוחת צהרים. מנה אחת של דייסת כוסמת קציצת עוףלזוג. תה ירוק+ 1 פרי הדר.

חטיף אחר הצהריים. חופן צימוקים ומעט קשיו.

זמן ארוחת ערב. 200 מ"ל מכל שתייה מוצר חלב מותסס, חזה עוף מבושל או אפוי (250 גרם), שני מלפפונים טריים.

היום השני בשבוע.

ארוחת בוקר. גָבִיעַ קורנפלקסעם חלב דל שומן, תבשיל גבינת קוטג', 2 ביצים מבושלות.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. כל פרי בפנים טָרִי, שתי חתיכות גבינה דלת שומן.

זמן ארוחת צהרים. מרק ירקות, מנת פסטה מחיטת דורום עם גבינה, 1 עגבנייה.

חטיף אחר הצהריים. תה ירוק, 1 בר דגנים.

זמן ארוחת ערב. דג מאודה (250 גרם מוצר מוגמר), כרוב מבושל.

היום השלישי בשבוע.

זמן ארוחת בוקר. מנת דייסת שיבולת שועל עם פירות יער, מנת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן, שתי ביצים.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. שני תפוחים.

זמן ארוחת צהרים. אורז מבושל, עופות. כמה פרוסות גבינה דלת שומן, פרי הדר אחד.

חטיף אחר הצהריים. בר דגנים אחד.

זמן ארוחת ערב. ירקות מבושלים, דגים אפויים.

היום הרביעי בשבוע.

זמן ארוחת בוקר. דייסת אורז מבושלת בחלב, עם חופן כל אגוזים, שני אגסים טריים.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. כוס יוגורט טבעי.

חטיף צהריים. אורז מבושל עם תערובת מקסיקנית (אפונה, תירס, שעועית), בשר ארנבת (250 גרם).

חטיף אחר הצהריים. לפתן פירות יבשים, 1 פרי הדר.

זמן ארוחת ערב. שתי חתיכות גבינה, ירקות מבושלים, בשר הודו (170 גרם).

היום החמישי בשבוע.

ארוחת בוקר. חביתה עם חלב, שלוש פרוסות גבינה, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. תה ירוק, בר דגנים.

זמן ארוחת צהרים. מנה מרק עוף, נתח אפוי של דג אדום, פרוסת גבינה דלת שומן.

חטיף אחר הצהריים. כוס קפיר.

זמן ארוחת ערב. סלט ירקות טריים ועשבי תיבול, אורז מבושל, חזה עוף (150 גרם).

היום השישי בשבוע.

ארוחת בוקר. כוס דגני בוקר עם חלב, חביתה, חתיכת גבינה.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. תפוז אחד.

זמן ארוחת צהרים. פסטה פירות ים, מרק עוף, תה ירוק.

חטיף אחר הצהריים. קומפוט פירות יבשים.

זמן ארוחת ערב. חופן אגוזים, כוס קפיר, בר דגנים.

היום השביעי בשבוע.

ארוחת בוקר. עוגיות דגנים, כוס חלב דל שומן, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. אגס טרי.

זמן ארוחת צהרים. דייסת כוסמת, נתח בשר רזה (200 גרם).

חטיף אחר הצהריים. כוס ג'לי ביתי.

זמן ארוחת ערב. חתיכת דג אדום אפוי (250 גרם), סלט ירוק, שני מלפפונים טריים.

שימו לב שהתפריט השבועי המסופק הוא משוער. אם יש לך ילד במשפחתך, שקול כמה תכונות בעת יצירת תוכנית ארוחות:

• אם ילד מעורב באופן פעיל בספורט כלשהו, ​​צריכת הקלוריות היומית היא 2300 קק"ל.
• ילדים מגיל 7 עד 10 אמורים לצרוך 2000 קק"ל.
• בטל לחלוטין את הצריכה של נקניקים, נקניקים ומוצרים מוגמרים למחצה.
• מתבלים סלטי ירקות רק בשמן צמחי.
• בעת רכישת מצרכים לשבוע, בדקו תאריכי תפוגה. תזונה בריאה כוללת מוצרים איכותיים וטריים.
• בשר או דגים נמצאים בתזונה כל יום.
• לארוחת הבוקר, אתה חייב לקחת מזונות המכילים סידן: חלב, גבינת קוטג ', גבינה, שמנת חמוצה.
• אכילת פירות טריים מדי יום.

רשימת מוצרים שימושיים

בנוסף למזון שצוין ב תפריט לדוגמה, בואו נסתכל על מוצרים המתאימים להכנת ארוחות לכל המשפחה.

• ביצים.
• כרוב.
• לחמי דגנים מלאים.
• מוצרי חלב מותססים.
• גריסי דוחן ושעורה.
• כרובית.
• לחם עם דגנים.
• שמנת חמוצה.
• אספרגוס.
• פטריות.
• ירקות טריים, פירות, פירות יער.
• שעועית.
• שוקולד מריר.
• פילה עוף
• שמן זית(לתיבול תבשילים).

זכור את הציות תזונה רציונליתזו לא דיאטה, אלא נורמת חיים. אֲכִילָה מוצרים בריאיםהיום - אתה דואג לרווחתך במשך שנים רבות.

ארוחת ערב היא אולי הארוחה השנויה במחלוקת ביום. חסידי דיאטות אופנתיות מעדיפים לא לאכול בכלל אחרי שש. החוכמה העממית מסכימה איתם: "תן ארוחת ערב לאויב". תזונאים הם פחות קטגוריים: "ארוחת ערב צריכה להיות קלילה". אבל מדענים אוסטרלים טוענים שפשיטה מאוחרת על המקרר היא תרופה מצוינת למאבק בנדודי שינה.

גם מסורות לאומיות לגבי ארוחת ערב משתנות. במדינות אנגלו-סכסון, ארוחת הערב היא סיוט של תזונאים: סלטים, בשר, תפוחי אדמה וקינוח. נכון, זה מתרחש בדרך כלל בשש או שבע בערב, כך שלפחות חלקית יש לו זמן להתעכל לפני השינה. לסקנדינבים הקשים יש גם ארוחת ערב כבדה, אבל הארוחות שלהם קלות יותר, ולו רק בגלל העובדה שדגים מסורתיים מופיעים לרוב על השולחן, וזמן ארוחת הערב מוסט קרוב יותר לחמש שעות. אמריקה הלטינית סועדת מאוחר מאוד אפילו בסטנדרטים שלנו - לפעמים בסביבות השעה עשר בערב, והתפריט שלהם נשלט על ידי ירקות ובשר על האש. הארוחות הבריאה ביותר היא יפנית - מנות קטנות ומנות דלות קלוריות משביעות בו זמנית את הרעב ומעניקות לגוף הפוגה לילית.

לאכול או לא לאכול?

בעוד בנות בפורומים מתלוננות על המקרר (ככל שמתקרב לחצות, תכולתו אטרקטיבית יותר) ומשתפות סיפורים פנטסטיים על איך אפשר להקטין את המותניים בחצי רק בגלל סירוב לארוחת ערב, הרופאים אומרים: ארוחת ערב זה דבר בריא ולא זה אפילו מזיק.

תזונאים וגסטרואנטרולוגים תמימי דעים - יש צורך בארוחת ערב, אך רצוי לעשות זאת בחוכמה. עם זאת, יש ניואנס: ארוחת ערב גרועה עדיין גרועה מאין ארוחת ערב.

ארוחת הערב היא האויב

אם הארוחה האחרונה מהווה כמעט מחצית מהמזון הנצרך ביום, אם בשר מטוגן יושב ליד תפוחי אדמה וסלט מיונז על הצלחת, וקינוח בצורת עוגה ממתין לתורו, עדיף לתת את זה מיד. ארוחת ערב לאויב בהתאמה מלאה לחוכמה העממית.

המאכלים הגרועים ביותר לארוחת ערב: בשרים מטוגנים, תפוחי אדמה, לחם, שעועית, מאפים, ממתקים וכל מיני משקאות מוגזים ממותקים. זה האחרון, לעומת זאת, לא יהיה שימושי אפילו בארוחת הבוקר.

ארוחת ערב-חבר

שבו לשולחן ארבע שעות לפני השינה ואכלו לא יותר מ-20% מהקלוריות היומיות שלכם (הדרישה היומית של מבוגר, בהתאם לגיל, מגדר, אורח חיים וגורמים נוספים, היא בין 2500 ל-4500 אלף קלוריות). בצלחת - דל שומן ודל קלוריות, בכוס - לא ממותק וללא קפאין.

לארוחת ערב מתאימים אותם מאכלים שעד שנרדמים מצליחים להגר מהקיבה למעיים.

מוצרי חלב מותססים, יוגורטים טבעיים, מרק חלש, ביצים רכות, חביתות ופירות לא ממותקים (אם האחרונים נאכלים על קיבה ריקה) נשמרים בקיבה הכי פחות - למשך 1-2 שעות.

עוד קצת - משעתיים עד 4 שעות - נשארים בבטן דגים, בשר רזה לא מטוגן, אורז, תפוחי אדמה מבושלים, פירות מתוקים, ירקות (למעט קטניות) וסלטים.

ובמשך זמן רב מאוד - יותר מ-4 שעות - בשרים שומניים ומטוגנים מחכים למעבר, דג שמן(למשל, הרינג או מקרל), ​​שעועית, כמו גם כל מיני שילובים של חלבון (בשר, דגים, גבינת קוטג') ומוצרים עמילניים (לחם, פסטה, דייסה, תפוחי אדמה).

כדאי גם לקחת בחשבון ששומנים וחלבון מהחי נספגים פחות בערב ולכן עדיף לתת עדיפות חלבונים צמחייםופחמימות "נכונות" עם אינדקס היפוגליקמי נמוך.

אֲרוּחַת עֶרֶב- לאכול בערב. אולי זו הארוחה הבעייתית ביותר עבור אנשים עובדים רבים שצופים בתזונה שלהם. מצד אחד, יש טיפים שנחרטו עמוק בזיכרון: "אל תאכל יותר מדי בערב", "אל תאכל אחרי 18:00", "ארוחת ערב צריכה להיות קלילה", "תן ארוחת ערב לאויב". מצד שני, ישנו לוח עבודה שאינו תלוי ברצונות שלנו, מה שמרמז הפסקת צהרייםמשעה 13 עד 14, אין זמן לנשנושים וחזרה יומית מהעבודה בשעה 19. זה עדיין לוקח קצת זמן להתכונן לארוחת ערב; כתוצאה מכך ארוחת הערב מתחילה בשעה 20-00 והיא ארוחה דשנה למדי, שכן הגוף פשוט רעב לאחר יום עבודה ארוך ודורש אוכל חם ומשביע ועוד.

איך אתה יכול להחזיר את הכוח שלך, לא לאכול יותר מדי בלילה, וליהנות מארוחת הערב שלך? יש כמה כללים פשוטיםאיך להפוך ארוחת ערב לבריאה.

1. זמן ארוחה.תן לארוחת הערב שלך להתחיל מתי שנוח לך, אפילו בשעה 21:00. אבל שלוש שעות לפני תחילת ארוחת הערב, כדאי בהחלט לאכול חטיף קטן. אם זה נופל על זמן עבודה, תן לזה להיות לפחות תפוח או 15-20 יח'. שקדים. הטריק הקטן הזה יאפשר לכם להתחיל את ארוחת הערב בלי להיות רעבים ברעב ובלי לאכול יותר מדי. ארוחת ערב מאוחרת מקובלת אפילו יותר אם אתה הולך לישון לא לפני 23:00.

2. אוכל לארוחת ערב.רצוי שעיכול המזון יושלם עד שהולכים לישון. זה יספק למערכת העיכול את הדרוש מנוחת לילה, וגם יגרום לך לישון בשקט ובשלמות - מערכת עצביםינוח ולא ישלוט בתפקוד מערכת העיכול. לכן, לארוחת ערב עדיף לא לאכול מזונות הדורשים עיכול לטווח ארוך. נכון יהיה לסרב לבשר מבושל מטוגן או שומני, תבשילי קטניות, דגים מלוחים שומניים, צ'יפסופסטה, תבלינים שומניים (מיונז, שמנת חמוצה שומנית וכו'). הימנעות ממזונות המכילים כמויות גבוהות של מלח בערב תעזור להימנע מהתנפחות הבוקר. אסור להעמיס את ארוחת הערב במנות המכילות כמות גבוהה של פחמימות קלות לעיכול - מאפים מתוקים, ממתקים. אם אתה באמת רוצה משהו מתוק, אז עדיף להגביל את עצמך לקינוח לתה הערב שלך. פנקייק דק, או כמה פנקייקים קטנים, או עוגיות קטנות, או כפית דבש או ריבה. תקבל תענוג, ומנה כזו לא תגרום נזק לגזרה שלך, אפילו בערב. עדיף אפילו אם יש פירות טריים או פירות יבשים בכמויות קטנות על השולחן כממתקים. כמנה עיקרית לארוחת ערב, ניתן להגיש מנות העשויות מדגים רזים או בשר מבושל רזה - בשר עגל, ארנבת, הודו, עוף. תוספת טובה לבשר או דגים תהיה תבשילי ירקות, סלט או ירקות טריים ועשבי תיבול פרוסים, תפוחי אדמה מבושלים או אפויים, פירורים כוסמתאו אורז אתה יכול להכין מנות לארוחת ערב מגבינת קוטג '(תבשילים, גבינת קוטג', גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה או חלב), ביצים (חביתה טבעית, עם פירות ים או עם עשבי תיבול, ביצים מקושקשות עם ירקות, ביצים מבושלות). אם ארוחת הערב היא הארוחה המלאה היחידה ביום, ניתן להגיש כמנה עיקרית מרק סמיך, רצוי ירק, עם מים או מרק ירקות, או לא עשיר - בורשט, מרק כרוב, מרק עשוי מתערובת ירקות .

3. גודל ההגשה לא צריך להיות גדול.השתמשו בשיטה הידועה: חלקו מחשבתית את הצלחת ל-4 חלקים. מניחים ¼ מה מוצר חלבון(בשר, עוף, דגים, ביצים או גבינת קוטג'), המנה לא תהיה גדולה מגודל כף היד (100-150 גרם). הוסף מוצר פחמימה ל-¼ חלק נוסף - חתיכת לחם (30-40 גרם), או תפוחי אדמה (חתיכה אחת), או דייסה פירורית (2-4 כפות), או פסטה מבושלת (3-4 כפות). ממלאים את מחצית הצלחת הנותרת בירקות ועשבי תיבול - פרוסים, מבושלים או סלט.

4. מה לעשות אחרי ארוחת הערב.פעילות גופנית קלה לא תזיק - אפשר לשטוף את הכלים ולסדר את המטבח אחרי ארוחת הערב, לעשות מטלות ביתיות אחרות שלא דורשות מאמץ פיזי רב או לצאת לטיול ערב. 30-40 דקות לאחר ארוחת הערב אתה יכול לעשות קומפלקס קל אימון גופני(מתיחות, תרגילי נשימה) או עיסוי עצמי.

מנות לארוחת ערב

גבינת קוטג' עם סובין.
רכיבים:
גבינת קוטג' דלת שומן - 300 גרם,
ביצה - 1 יחידה,
סובין חיטה - 2 כפות. כפיות,
שמן צמחי לטיגון - 1 כף. כף,
יוגורט טבעי 3.2% שומן – 125 מ"ל,
קינמון - ¼ כפית,
ממתיק נטול קלוריות – 2 טבליות.
שיטת בישול:מערבבים גבינת קוטג' עם סובין וביצה. יוצרים גבשושיות ממסת הנתח, מטגנים משני הצדדים, במחבת משומנת בשמן צמחי, מביאים למוכנות מתחת למכסה. ממיסים טבליות ממתיק בכף מים רותחים ומצננים. מערבבים יוגורט עם הסירופ שהתקבל והקינמון, מקציפים. יוצקים את התערובת על הקצפת המוכנה.

קדרת קוטג' ותירס עם שזיפים מיובשים.
רכיבים:
גריסי תירס - 2 כפות. כפיות,
גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גרם,
ביצה - 1 יחידה,
שזיפים מיובשים - 6-8 יח',

שמן צמחי - 1 כפית,
סובין חיטה - 1 כף. כף,
שמנת חמוצה 15% שומן - 1 כף. כף.
שיטת בישול:יוצקים גריסי תירס עם מים ביחס של 1:4, מבשלים עד חצי בישול, מצננים. שוטפים את השזיפים וחותכים לחתיכות. מערבבים גבינת קוטג' עם ביצים טרופה ודייסת תירס, מוסיפים סירופ ממתיק (1 כף מים רותחים ו-2 טבליות ממתיק) ושזיפים מיובשים. מניחים את התערובת בתבנית משומנת בשמן צמחי ומפוזרות בסובין, מפלסים ומשמנים את החלק העליון של התבשיל בשמנת חמוצה. אופים בתנור שחומם מראש ל-+180 מעלות כ-30 דקות.

כופתאות הן עצלניות.
רכיבים:
גבינת קוטג ' - 250 גרם
קמח חיטה - 2 כפות. כפיות
ביצה - 1/2 יח'.
ממתיק נטול קלוריות - 2 טבליות,
שמנת חמוצה 15% - 2 כפות. כפיות.
שיטת בישול:מוסיפים ביצה, קמח, ממתיק למחית הקוטג' ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת חלקה. מרדדים את הבצק שנוצר לשכבה בעובי 10-12 מ"מ וחותכים לרצועות ברוחב 25 מ"מ. חותכים את הרצועות לחתיכות מלבניות או משולשות ומבשלים במים רותחים מומלחים ברתיחה נמוכה במשך 4-5 דקות. מגישים כופתאות עצלות עם שמנת חמוצה.

פסטה עם גבינת קוטג'.
רכיבים:
פסטה - 50 גרם,
גבינת קוטג' 9% שומן - 100 גרם
חמאה - 10 גרם
שיטת בישול:מרתיחים פסטה בהרבה מי מלח רותחים. משפשפים את גבינת הקוטג' ומערבבים עם פסטה חמה, מתובלת מראש בשמן.

כרוב עם ביצה.
רכיבים:
כרוב לבן - 400 גרם,
גזר - 1 יחידה,
פטרוזיליה (שורש) - 30 גרם,

מים או מיץ עגבניות - 150 מ"ל,
ביצה גולמית - 1 יחידה,

שיטת בישול:קוצצים דק את הגזר והפטרוזיליה או מגררים אותם על פומפיה גסה, מטגנים במחבת בשמן צמחי. קוצצים את הכרוב, מוסיפים לירקות המוקפצים, מוסיפים מים או מיץ עגבניות, מכסים במכסה ומבשלים עד שהנוזלים מתאדים על אש נמוכה. 5 דקות לפני ההכנה, מוסיפים מלח ותבלינים. טורפים את הביצה, מוסיפים לכרוב המוכן ומערבבים באופן אחיד. מביאים את המנה מכוסה עד לבישול של 5 דקות. את הכרוב המוגמר עם ביצה אפשר לפזר פטרוזיליה קצוצה דק. מגישים עם קטשופ חריף.

תבשיל ירקות עם שעועית.
רכיבים:
שעועית - ½ כוס,
כרוב לבן - 300 גרם,
גזר - 1 יחידה,
בצל - 1 יחידה,
לפת - 2 יחידות,

שמן צמחי - 2 כפות. כפיות,
פלפל אנגלי - 6 יחידות,
פלפל אדום גרוס - ¼ כפית,
פטרוזיליה מיובשת - 2 כפיות,
מלח לטעימה.
שיטת בישול:משרים את השעועית למשך 4-6 שעות, ולאחר מכן מרתיחים בהרבה מים עד לחצי בישול. קוצצים דק את הכרוב. חותכים גזר, בצל ולפת לקוביות. מוסיפים ירקות ושמן צמחי לשעועית המבושלת למחצה, מכסים את הכלי במכסה ומבשלים עד לסיום. 10 דקות לפני ההכנה, מוסיפים רסק עגבניות, תבלינים ומלח.

תבשיל ירקות עם עדשים אדומות.
רכיבים:
גזר - 200 גרם,
פלפל מתוק - 100 גרם,
קולרבי - 250 גרם,
קישואים - 400 גרם,
עגבנייה - 150 גרם,
פטרוזיליה (ירקות) - 40 גרם,
בזיליקום (ירוקים) - 20 גרם,
עדשים אדומות - 100 גרם,

מלח - ½ כפית,
תיבול קארי - 2 כפיות, או פלפל אנגלי - 6 יח'.
שיטת בישול:מרתיחים 2 כוסות מים בסיר בעל דופן עבה, יוצקים שמן צמחי ומוסיפים גזר קצוץ ופלפל מתוק. לאחר 10 דקות, מוסיפים לקוביות קולרבי וקישואים. מביאים לרתיחה, מבשלים עוד 10 דקות, ואז מוסיפים את העגבנייה המרוסקת (ללא קליפה), עשבי תיבול קצוצים דק ועדשים. מבשלים עד לסיום, כ-20 דקות; 10 דקות לפני ההכנה, מוסיפים תיבול ומלח.

מחית תפוחי אדמה-דלעת.
רכיבים:
תפוחי אדמה - 3 יחידות,
דלעת - 300 גרם,
בצל - 1 יחידה,
שמן צמחי - 2 כפות. כפיות,
מלח, שחור פלפל שחור טחון- טעם.
שיטת בישול:מקלפים את תפוחי האדמה ומרתיחים עד שהם רכים. שומרים את מרק תפוחי האדמה. קולפים את הדלעת, חותכים לחתיכות ומאדים. קוצצים דק את הבצל ומטגנים עד שהוא שקוף שמן צמחי, אפשר להוסיף פלפל שחור גרוס. מאחדים תפוחי אדמה מבושלים עם דלעת, מועכים, מוסיפים מרק תפוחי אדמה, מוסיפים מלח לפי הטעם וטורפים היטב. מוסיפים בצל מוקפץ ומערבבים. מגישים מחית תפוחי אדמה ודלעת עם סלט ירקות ודגים מבושלים.

תפוחי אדמה אפויים.
רכיבים:
תפוחי אדמה - 3 יחידות,
חמאה מומסת - 1 כף. כף,
ירקות קצוצים דק (פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום) - 3 כפיות.
שיטת בישול:שוטפים את תפוחי האדמה, מייבשים אותם, מניחים אותם על תבנית עם נייר אפייה ואופים בתנור שחומם היטב עד לבישול. שוברים את תפוחי האדמה המוכנים לשניים, יוצקים עליהם חמאה מומסת ומפזרים עשבי תיבול.

דלעת מאודה.
רכיבים:
דלעת - 250 גרם,
רסק עגבניות - 2 כפיות,
ירקות (פטרוזיליה, שמיר) - 2 כפות. כפיות.
שיטת בישול:קולפים את הדלעת, חותכים לקוביות גדולות ומאדים עד לריכוך. מניחים את הדלעת המוגמרת על צלחת, יוצקים מעל רסק עגבניות ומפזרים עשבי תיבול קצוצים דק.

כרוב מאודה.
רכיבים:
כרוב לבן - 250 גרם,
תיבול יבש (אורגנו, או תערובת של "עשבי תיבול מהמטבח האיטלקי", או בזיליקום, או פטרוזיליה, או "תערובת פלפלים") - 1/5 כפית,
חמאה - 5 גרם.
שיטת בישול:חותכים את הכרוב לחתיכות גדולות, מכניסים לאידוי, מפזרים תיבול ומאדים עד לריכוך. מעבירים את הכרוב המוגמר לצלחת ויוצקים מעל חמאה מומסת.

חצילים אפויים.
רכיבים:
חצילים - 2 יחידות,
עגבניות - 2 יחידות,
גבינה מגוררת - 2 כפות. כפיות,
שום - 2 שיני,
תיבול ("הרבס דה פרובאנס" או אחר) - ¼ כפית,
שמן צמחי - 1 כפית.
שיטת בישול:חותכים את החצילים לפרוסות בעובי 0.8 - 1 ס"מ, חותכים את העגבניות לפרוסות בעובי 0.5 ס"מ. קוצצים דק את השום. משמנים תבנית אפייה בשמן צמחי. מניחים בתבנית חצילים ועגבניות חופפים זה לזה לסירוגין, מזלפים שמן, מפזרים תיבול ושום ומכניסים לתנור שחומם מראש. אופים חצילים במשך 50-60 דקות. 5-10 דקות לפני ההכנה, מפזרים גבינה מגוררת.

סלק מבושל.
רכיבים:
סלק - 2 יחידות,
גזר - 1 יחידה,
בצל - 1 יחידה,
תפוח - 1 יחידה,
רסק עגבניות - 2 כפות. כפיות,
תיבול (פלפל שחור גרוס, או פלפל אנגלי טחון, או "תערובת פלפלים") - ½ כפית,
שמן צמחי - 2 כפות. כפיות.
שיטת בישול:שוטפים את הסלק והגזר, מקלפים אותם, מגררים אותם על פומפיה גסה, שמים אותם בתבנית תבשיל, מוסיפים שמן צמחי ומים (בערך 1.5 כוסות), מבשלים מכוסה על אש נמוכה. קוצצים דק את הבצל ומוסיפים לסלק. קולפים את התפוח ומגררים אותו על פומפיה דקה. רסק תפוחיםמערבבים עם רסק עגבניות ותיבול, מוסיפים לסלק 25 דקות לאחר תחילת התבשיל. מגישים את הסלק המבושל המוגמר עם כף שמנת חמוצה (10-15% שומן).

הוויניגרט.
רכיבים:
סלק - 1 יחידה,
גזר - 1 יחידה,
תפוחי אדמה - 2 יחידות,
בצל - 1 יחידה,
מלפפון כבוש - 1 יחידה,
אפונה ירוקה משומרת - 4 כפות. כפיות,
שמן צמחי - 2 כפות. כפיות.
שיטת בישול:מרתיחים ירקות (סלק, גזר ותפוחי אדמה), מצננים, קולפים וחותכים לקוביות. מוסיפים בצל קצוץ דק, חמוצים ואפונה. מתבלים בשמן צמחי.

מלנה אפויה.
רכיבים:
שכונת קפוא טרי - 500 גרם,
תיבול "למנות דגים" - 2 כפיות,
שמן צמחי - 1 כפית.
שיטת בישול:להפשיר את השדנית, לשטוף, לייבש במגבות נייר. אין צורך לעקור את הדג. משמנים תבנית אפייה בשמן צמחי. מניחים על תבנית עם נייר אפייה שכבה אחת כך שהדגים יגעו זה בזה. מפזרים תיבול, מכניסים לתנור שחומם מראש ואופים עד לריכוך (כ-30 דקות). מגישים שדנית אפויה עם תפוחי אדמה אפויים או מבושלים וסלט ירקות טרי.

נזיד פילה דגעם ירקות.
רכיבים:
פילה דג (פייק, בקלה, מוסר ים) - 500 גרם,
גזר - 300 גרם,
בצל - 200 גרם,
שמן צמחי - 2 כפות. כפיות,
עלה דפנה - 4 יחידות,
אפונה פלפל אנגלי - 6 יחידות,
רסק עגבניות - 2 כפות. כפיות.
שיטת בישול:מפשירים פילה דג, יבש, חתוך לקוביות גדולות. חותכים את הגזר לרצועות, בצל לחצאי טבעות. מטגנים ירקות בשמן צמחי, מוסיפים רסק עגבניות. מניחים ירקות מוקפצים עם עגבניות, דגים, תבלינים לתוך כלי תבשיל, יוצקים פנימה 0.5 ליטר מים חמים. מבשלים כ-40 דקות מכוסה.

ברוקולי מאודה עם פרמזן.
רכיבים:
ברוקולי קפוא או טרי - 500 גרם,
גבינת פרמזן - 30 גרם,
תיבול קארי - ½ כפית,
פטרוזיליה - 40 גרם,
פלפל אדום מתוק - ½ יח'.
שיטת בישול:מאדים ברוקולי עד לריכוך (כ-10 דקות). מגררים פרמזן על פומפיה דקה. קוצצים דק את הפטרוזיליה. מניחים את הברוקולי המבושל על צלחות, מפזרים תיבול קארי, פרמזן מגוררת ופטרוזיליה. מקשטים את המנה ברצועות פלפל מתוק אדום.

סלט שורשי סלרי עם גזר.
רכיבים:
שורש סלרי - 300 גרם,
גזר - 150 גרם,
שמנת חמוצה 15% שומן - 100 מ"ל.
שיטת בישול:מגררים שורש סלרי וגזר על פומפיה דקה, מתבלים בשמנת חמוצה.

סלט גבעולי סלרי עם תפוחים ואגוזים.
רכיבים:
גבעולי סלרי - 200 גרם,
תפוחים - 200 גרם,
מיץ לימון - 1 כף. כף,
שמנת חמוצה 15% שומן - 2 כפות. כפיות,
אגוזי מלך טחונים - 2 כפות. כפיות,
קינמון - ½ כפית.
שיטת בישול:קוצצים דק את גבעולי הסלרי. קולפים את התפוחים וחותכים לקוביות קטנות. מערבבים תפוחים וסלרי עם מיץ לימון ומניחים ל-5 דקות. מערבבים שמנת חמוצה עם קינמון, מקציפים קלות, יוצקים את הרוטב שהתקבל על סלרי ותפוחים, מערבבים. מפזרים על הסלט אגוזי מלך טחונים.

פלפלים ממולאים.
רכיבים:
פלפל מתוק - 6-8 יח',
בשר טחון - 300 גרם,
דגני בוקר כוסמת - 2/3 כוס,
גזר - 2 יחידות,
בצל - 2 יחידות,
סלרי (שורש) - 100 גרם,
פלפל שחור גרוס - ¼ כפית,
מלח לטעימה.
שיטת בישול:שוטפים את הפלפל, חותכים את החלק העליון עם המכסה ומנקים את הליבה. למילוי: מערבבים בשר טחון נא, כוסמת (לא דגנים מבושלים), גזר מגורר דק וסלרי, בצל קצוץ דק. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. ממלאים את הפלפלים בבשר טחון, מניחים בצורה אנכית בכלי תבשיל עמוק, יוצקים מים חמים עם מלח עד חצי גובה הפלפלים. מבשלים את הפלפלים, מכוסים, עד שהם רכים, כ-60 דקות. לְשָׁרֵת פלפל ממולאעם שמנת חמוצה 10-15% שומן ועשבי תיבול קצוצים דק.

קישואים אפויים עם גבינת קוטג'.
רכיבים:
קישואים צעירים - 2-3 יח',
גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גרם,
ביצה - 2 יחידות,
שמיר - 30 גרם,
פטרוזיליה - 30 גרם,
רסק עגבניות - 2 כפיות,
גבינה מגוררת - 2 כפות. כפיות.
שיטת בישול:חותכים את הקישואים לאורכם, מסירים חלק מהעיסה כך שתקבלו "סירות". למילוי: טוחנים גבינת קוטג' עם ביצים, מוסיפים רסק עגבניות ופטרוזיליה ושמיר קצוצים דק. ממלאים את "סירות" הקישואים במסה שהתקבלה. מניחים את הקישואים בתבנית אפייה, מוסיפים מעט מים ואופים בתנור כשעה. במידת הצורך מוסיפים מים במהלך האפייה כדי למנוע מהקישואים להישרף בתחתית. 10 דקות לפני הכנה, מפזרים על הקישואים גבינה מגוררת ואופים עד להזהבה.

קציצות גזר.
רכיבים:
גזר - 800 גרם,
ביצה - 1 יחידה,
קמח - 2-3 כפות. כפיות,
עשבי תיבול יבשים (פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום) - 2 כפיות,
סובין (ללחם קציצות גזר) 3 כפות. כפיות,
שמן צמחי לטיגון.
שיטת בישול:מגררים את הגזרים על פומפיה דקה וסוחטים את המיץ בעזרת הידיים. מערבבים גזר סחוט עם ביצה, קמח ועשבי תיבול יבשים. יוצרים קציצות מהמסה המתקבלת, מגלגלים אותן בסובין ומטגנים בשמן צמחי משני הצדדים עד להזהבה. מביאים עד בישול, מכוסה, על אש נמוכה. מניחים את הקציצות המוכנות על מגבת נייר כדי להסיר עודפי שומן. מגישים קציצות גזר עם שמנת חמוצה 10-15% שומן.

הערה למארחת

עם ארוחת ערב קלה, הכל פשוט. זה כמעט לא הגיוני להתעכב בפירוט על מתכונים לדגנים וסלטי ירקות. אולי, אנחנו יכולים שוב להזכיר לכם שמיונז הוא האויב של האנושות ובמהלך ההיסטוריה בת מאות השנים של בישול לסלטים, הומצאו רטבים טעימים רבים אחרים.

הרבה יותר קשה להכין ארוחת ערב בריאה למי שאוכל את הארוחה העיקרית בערב. אפשר בהחלט ליישב בין הרצונות שלך, יכולות הגוף וקצב החיים, כי ארוחת ערב בריאה לא בהכרח אומרת עשבי תיבול דלי קלוריות. למשל, חביתה עם גבינה, קלה להכנה ולא מכבידה על הבטן, היא מקור יקר ערך לסידן וחלבונים קלים לעיכול. חביתה עם פירות ים ועגבניות מספקת יוד לגוף, חומצה פוליתומיקרו-אלמנטים יקרי ערך אחרים, וחביתה עם עשבי תיבול טריים היא פשוט מחסן של ויטמינים.

אם הקיבה או בני הבית מורדים בחביתה ודורשים בשר לארוחת ערב, ניתן לפייס אותם עם מנות העשויות מבשר רזה (עוף, ארנבת, הודו).

סלט "ציפור"

תצטרך: עוף מבושל או הודו, מלפפון טרי, ביצים, חסה ומעט תפוח מגורר. הציפור נחתכת לרצועות, כל השאר, בהתאם להעדפה אישית, לקוביות קטנות או לחתיכות גדולות. רוטב - חומץ בלסמי עם שמן זית.

ארנב בסיר

ממלאים את הארנב החתוך לחתיכות בינוניות בשום. מניחים 3-4 חתיכות בתחתית הסיר, ממליחים ומפלפלים, מוסיפים עלה דפנה ומעט גרגירי פלפל שחור. מניחים על הבשר בצל וגזר חתוכים לטבעות, כמו גם מעט סלרי, מוסיפים כף שמנת חמוצה, רוטב עגבניות או עגבניות קצוצות. ממלאים 2/3 מהנפח במים ומכניסים לתנור חם מאוד ל-40-50 דקות.

העיקר לא להגיש שום דבר שימושי בשר דיאטטידייסה או פסטה מסורתית - יחד הם ישקעו בבטן לאורך זמן ויפריעו בכל דרך אפשרית לעיכול תקין.

כלל הזהב לארוחת ערב בשרית הוא: אם יש בשר בתפריט, אז כל ירקות מלבד שעועית ותפוחי אדמה צריכים לשמש כתוספת.

בנות שרגילות להיות בדיאטות קפדניות ולמנוע מעצמן אוכל יופתעו מהעובדה ש הדרך הכי טובהלירידה במשקל - אכילה רגילה. אכילת אוכל טעים ומגוון וירידה במשקל היא לא חלום, אלא מציאות אם התזונה מאורגנת כהלכה. על ידי פיתוח תפריט תזונה נכון לשבוע, תוכלו לנרמל את המשקל ולהיפטר מבעיות בריאות רבות, האוכל שלכם יהפוך למגוון יותר ומצב הרוח שלכם יהיה נלהב. התחל לשפר את חייך כבר עכשיו!

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

אם תחליטו לעבור לאורח חיים בריא ולפתח לעצמכם תפריט תזונה מתאים לכל השבוע, שימו לב לעקרונות הבסיסיים של משטר כזה. עדיף שאנדוקרינולוג יפתח עבורך תפריט, המבוסס על האינדיקטורים האישיים שלך, אבל אפילו הקפדה פשוטה על העקרונות הללו תעזור לשפר את בריאותך ולהחזיר את המשקל שלך לקדמותו:

• התזונה צריכה להיות מגוונת, מחצית מהכמות הכוללת צריכה להיות פירות וירקות.
• צמצם את צריכת הדגנים והלחם.
• צרכו מוצרי חלב דלי שומן.
• הפחת את צריכת השומן.
• מזון צריך להיות מבושל או מאודה בעיקר.
• בחורף ובסתיו, קח טבליות ויטמין.
• סוכר, מלח, סודה, מַמתָקִיםחייב להיות נוכח ב כמויות מינימום.
• שתו כ-2 ליטר מים (מי שתייה מינרלים ונקיים).
• לשתות לא לפני 20 דקות לפני ואחרי האכילה.
• להמעיט בצריכת אלכוהול.

תזונאים רואים בניקוי עם סופחת Enterosgel המודרני שלב הכרחי בכל תוכנית הרזיה. הוא סופג באופן פעיל רק פסולת ורעלים מזיקים, הנכנסים לדם בשפע במהלך פירוק משקעי שומן. הרעלים הללו הם שמעוררים את הבחילה האופיינית לדיאטה, טעם רעבפה, יציאות, קהות העור, הופעת פצעונים וכתמים עליו. סורבנט זה ממלא היטב את הקיבה, ובכך יוצר תחושת מלאות, וסופג עודפים מיץ קיבהואנזימים, מנטרלים את השפעתם המעצבנת על דפנות הקיבה. הבה נקבל את זה לקורסים ארוכים, בניגוד לחומרים סופחים אחרים.

איך לתכנן דיאטה לבריאות ורזה

• כשאתם מתכננים את התזונה החדשה שלכם, הסתמכו על המאכלים שאתם אוהבים, אך שאינם סותרים את עקרונות התזונה הנכונה.
• שימו לב לצריכת הקלוריות היומית שלכם.
• אוכלים לפי שעה.
• אכלו ארוחות קטנות (5-6 פעמים), עם שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים.
• אל תוותרו על ארוחת הבוקר, תכננו אותה כארוחה עשירה בקלוריות הראשונה (אם הגוף "מתעורר" עד הזמן הזה) או השנייה, אחרי ארוחת הצהריים.
• תכננו מראש את התפריט לכל ארוחה – זה יסיר את ההיבט הפסיכולוגי של הרעב.
• כל ארוחה עיקרית צריכה להרוות, אך לא להרוות יתר על המידה את הגוף.
• למידע נוסף על ידי צפייה בסרטון:

תפריט לשבוע לירידה במשקל לגברים ולנשים

למשפחה שחבריה מועדים להשמנה, חשוב לפתח תזונה כללית שתעזור לכם לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאותכם. היא צריכה להתבסס על חלוקה נכונה של התזונה לפי שעות היום, שבה ארוחת הבוקר צריכה לכלול נפח גדול יותר של מזון עתיר קלוריות. בשילוב עם עקרונות אחרים של תזונה רציונלית, זה יעזור לא רק לרדת במשקל עודף, אלא גם לשמור על התוצאה. ניתן לחלק את התפריט הזה ל-5 ארוחות, אך חל איסור על חטיפים נוספים. תפריט ארוחת בוקר גדול:

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - מנת אורז, חתיכה קטנה של סלט ירוק (200 גרם), פרי קטן, תה עם לימון.
• ארוחת צהריים - דג רזה, 2 חתיכות טוסט, סלט ירוק לא לבוש, מים מינרלים עם פרוסת לימון.
• ארוחת ערב - טוסט, ירקות מבושלים, מים עם לימון.

• ארוחת בוקר - תפוחי אדמה (מבושלים) עם שעועית ירוקה, חזה עוף עם גבינת פרמזן, פירות קטנים, תה עם לימון.
• ארוחת צהריים – מנה אחת של אורז (חום) עם ירקות מבושלים, פרי קטן, כוס תה (נענע).
• ארוחת ערב - גבינה רזה(150 גרם), כוס מים, פרי קטן.

• ארוחת בוקר - סלט ירוק, לחם דגנים, חביתה של שתי ביצים, תה צמחים, 1 חתיכת פרי (קטנה).
• ארוחת צהריים – סלט ירוק, טוסט, בשר מבושל, מים מינרלים (עם מיץ או פרוסת לימון).
• ארוחת ערב - דג מבושל, טוסט, סלט ירוק, מים עם לימון.

• ארוחת בוקר - תפוחי אדמה אפויים (150 גרם), חזה עוף עם גבינת פרמזן, 1 פרי, תה (ירוק) עם לימון, אגוזים (30 - 40 גרם).
• ארוחת צהריים - אורז חום (מנה אחת), ירקות מבושלים (350 גרם), 1 פרי, תה ירוק, 1 כוס יוגורט (דל שומן, ללא סוכר).
• ארוחת ערב – גבינת קוטג' (דל שומן, 150 גרם), פרי אחד.

• ארוחת בוקר - חזה עוף (מבושל, 60-80 גרם), סלט ירוק (סלרי, גזר, שמן צמחי ומיץ לימון רוטב), 1 חתיכת לחם (דגנים מלאים) עם גבינה, תה ירוק עם 1 כפית. דבש, בננה או תפוח.
• ארוחת צהריים - תפוחי אדמה אפויים (150 גרם), מתובלים ב-1 כף. ל. שמנים, סלט כרוב ירוק (150 - 200 גרם), בשר (מבושל, 80 גרם), תה ירוק, קפיר או יוגורט דל שומן (200 מ"ל).
• ארוחת ערב – דגים (200 גרם), סלט ירוק (גזר, כרוב, בתוספת לימון ושמן).

• ארוחת בוקר - מאודה שעועית ירוקהוברוקולי, 2 ביצים (רכות), תה או קפה ללא סוכר.
• ארוחת צהריים – מרק ירקות (300 מ"ל), דגים או בשר (בגריל או מאודה).
• ארוחת ערב – גבינת קוטג' (200 גרם), פירות יער או סלט ירוק, יוגורט.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר – ביצים טרופות עם תבלינים ו מלח ים, מטוגן עם ירקות (קלות), תה או קפה.
• ארוחת ערב - סלט ירקות(גזר, קישואים, בצל, עשבי תיבול), חזה עוף בגריל (300 גרם).
• ארוחת ערב - דייסה (שעורה או דוחן) עם תבלינים ושמן צמחי.

אפשרויות תפריט יומיות לספורטאים

תפריט תזונה נכון לשבוע של ספורטאים שונה במקצת מתזונה מתונה אדם רגיל, כי לגופו יש צורך גדול יותר בחלבונים עקב ההיווצרות יותרשרירים. הם גם צריכים פחמימות, כי... הם מספקים אנרגיה לגוף. לכן, הדבר הנכון הוא להתאים את התפריט, ליצור משטר עדין לכבד.

ספורטאים יכולים לכלול אותם בתזונה היומית שלהם על ידי נטילתם מיד לאחר אימוני כוח. להלן 3 אפשרויות לתפריט יומי לדוגמא שניתן לאמץ על ידי כל ספורטאי שמתאמן לפחות 5 פעמים בשבוע (מתוכן 3 באימוני כוח) ורוצים לשלב אותם עם תזונה נכונה:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב עם משמש מיובש, צימוקים, חלב, 2 ביצים (רכות).
• ארוחת בוקר שנייה: יוגורט, תפוז, 2 בננות.
• ארוחת צהריים: דייסת כוסמת עם כל פטריות, אטריות עוף, סלט טרי עם עגבניות, דלעת, מיץ (תוצרת בית או בחנות לא ממותק).
• חטיף אחר הצהריים: כריך עם גבינה, חלב.
• ארוחת ערב: צלעות עוף, תערובת ירקות, חלב או קפיר.

• ארוחת בוקר: דג בבלילה, פירה, חלב.
• ארוחת בוקר שנייה: תפוח, גבינת קוטג' (דל שומן) עם שמנת חמוצה.
• ארוחת צהריים: מגוון ירקות (לא מתובלים), מרק דגים, מיץ, קצוץ עם גבינה.
• חטיף אחר הצהריים: מיץ, סלט (עגבניות בלבוש שמנת חמוצה).
• ארוחת ערב: סלט יווני, קציצות דגים, חלב.

• ארוחת בוקר: מוזלי רב דגנים עם חלב, מיץ פירות, 2 ביצים.
• ארוחת בוקר שנייה: חלב, פנקייק ממולאים בגבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים: דייסת כוסמת, בורשט, זרזי עם עגבנייה וגבינה, קקאו חלבי.
• חטיף אחר הצהריים: יוגורט, פירות העונה.
• ארוחת ערב: ויניגרט, עוף מבושל, מיץ פירות.

תפריט דיאטה לבני נוער לכל יום - שולחן

במרדף אחר דמות יפה, בני נוער חורגים לעתים קרובות מעקרונות התזונה הנכונה, עושים דיאטות ופוגעים בעצמם אוכל בריא. לא ניתן לעשות זאת, כי... הגוף של המתבגר הוא גוף צומח, ומחסור בחומרים מזינים הדרושים מהתזונה עלול לגרום בעיות רציניותעם בריאות. לכן, הם יכולים לעשות דיאטות רק באישור רופא, אך הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה מותרת בכל עת ולעצמה.

להלן טבלה עם תפריט תזונה מתאימה לשבוע לבני נוער, אותה ניתן לשנות תוך התחשבות בהמלצות האנדוקרינולוג:

יום בשבוע	דפוס ארוחה	תַפרִיט
יוֹם שֵׁנִי		גבינת קוטג' דלת שומן – 100-150 גרם תה ירוק
		מרק ירקות לחם דגנים מלאים - חתיכה אחת דג אפוי - 1 חתיכה
		אגוזים (שקדים, אגוזי לוז או קשיו) – 50 גרם
		תבשיל קרד עם צימוקים חלב חם - 1 כף.
		חביתה מ-2 חלבוני ביצה תה (ירוק) עם כף דבש
		בורשט לתענית פירה
		2-3 פירות (כל אחד מלבד ענבים ובננות)
		סלט (גבינת פטה ו ירקות טריים) חזה עוף אפוי עם עשבי תיבול (100 גרם)
		שיבולת שועל עם חלב, תה, קרקרים
		מרק שמנת (גזר ודלעת) תבשיל גבינת קוטג'(100 גרם)
		שייק עשוי יוגורט טבעי ללא תוספות או קפיר עם פירות
		סלט (עגבניות שרי, ארוגולה, טונה משומרת) מיץ עגבניות– 1 כף.
		מַחלָבָה פוריג' אורז
		מרק פטריות תפוחי אדמה אפויים - 3 יח'. קומפוט ברי
		שרלוט תפוחים - 1 חתיכה חלב חם - 1 כף.
		סלט ירוק (ירקות טריים, עשבי תיבול) דג אפוי
		שיבולת שועל על המים ביצה קשה - 1 יחידה. לחם דגנים מלאים - חתיכה אחת
		פירות יבשים או אגוזים - 1 זמן
		תפוח אפוי עם גבינת קוטג'
		רטטוי (חצילים, זוקיני, עגבניות, תפוחי אדמה)
		פנקייק (דק) תה ירוק)
		מרק ירקות פסטה חזה עוף- 1 חתיכה
		יוגורט (לא ממותק)
		סלט ( מקלות סרטנים, אבוקדו)
יוֹם רִאשׁוֹן		טוסטים עם גבינה וחמאה - 2 יח'. תה ירוק)
		מרק שמנת (שמנת, ברוקולי, זרעי דלעת) תבשיל קישואים
	חטיף אחר הצהריים מרק ירקות - 800 מ"ל; גזר - 200 גרם; סלק - 400 גרם; תפוחי אדמה - 300 גרם; בצל - 100 גרם; עגבניות - 300 גרם; שזיפים מיובשים - 100 גרם; פטריות פורצ'יני - 250 גרם; שעועית לבנה - 50 גרם; חומץ יין - 40 גרם; שמן זית - 50 גרם; שום - 10 גרם; סוכר - 40 גרם; פלפל ומלח - לפי הטעם. הכנה: חותכים את כל הירקות לרצועות. יוצקים שמן צמחי למחבת ומטגנים בו בצל וגזר. במחבת אחרת, מבשלים עגבניות וסלק עם סוכר וחומץ. מניחים שעועית וכרוב בסיר עם מרק. מבשלים עד חצי בישול. מוסיפים תפוחי אדמה למחבת. מבשלים עד לסיום. מטגנים את הפטריות. קוצצים את השזיפים. 5 דקות לפני סיום הבישול מוסיפים פטריות, שזיפים מיובשים ותכולת שתי מחבתות (עם בצל וסלק). מביאים לפי הטעם. מוסיפים שום קצוץ דק לבורשט המוכן ונותנים לו להתבשל. מרק שמנת עם סלרי וגזר תפוחי אדמה - 2 יח'; גזר - 0.5 ק"ג; בצל - 2 יח'; סלרי - 2 פקעות; יוגורט (לא ממותק) - 4 כפות. ל.; מרק ירקות - 600 מ"ל; שמן צמחי - 2 כפות. ל.; שומשום - 2 כפות. ל.; ירוקים (קצוצים) - 2 כפיות; פלפל (טחון), מלח - לפי הטעם. הכנה: קולפים וחותכים גזר, סלרי ותפוחי אדמה לקוביות קטנות, קוצצים דק את הבצל. מטגנים את הבצל בשמן צמחי. מוסיפים לבצל תפוחי אדמה, גזר וסלרי, יוצקים ציר ירקות ומבשלים 5 דקות. מערבבים הכל עם בלנדר, מוסיפים מלח ופלפל. הוסף יוגורט. מטגנים את השומשום על אש קטנה (אין צורך להוסיף שמן) עד קרום זהוב. לפני ההגשה, מפזרים שומשום וירקות סלרי על מרק הפירה המוגמר. אגוזים (כל) - 100 גרם; חמאה - 50 גרם; תותים - 100 גרם; גבינת קוטג' - 0.5 ק"ג; יוגורט - 1 יחידה. פרוקטוז - 4 כפות. ל.; מיץ לימון - מ 1 pc.; ג'לטין - 7 גרם; מים - 1 כף. הכנה: משרים ג'לטין במים. טוחנים את האגוזים ומוסיפים אותם לשמן. מניחים את האגוזים בתחתית התבנית. מכינים מחית תותים בעזרת מיקסר. מניחים תותים מעל האגוזים. מקציפים יוגורט, גבינת קוטג' ופרוקטוז. מוסיפים מיץ לימון לג'לטין, מחממים ומסננים אותו. מקציפים ג'לטין וגבינת קוטג' במיקסר. מניחים את המסה המתקבלת על שכבת תותים. מניחים במקרר. מקשטים בשמנת ופירות.