לאכול טוב: המדריך האולטימטיבי למתחילים. תפריט ארוחת בוקר - התחילו את היום כמו שצריך

שלום!

ייתכן שהתחלת לסבול מבעיות בבריאות וברווחה שלך. או שנמאס לך להיות בעל העצמות הגדולות מבין החברים שלך. אולי הבוקר ההשתקפות במראה אמרה לך ישירות -צריך לעשות משהו. מדי יום מחליטים אלפי אנשים, מסיבות אלו ואחרות, לעבור לתזונה נכונה.

ההחלטה ראויה לשבח, אבל כדי להגיע להצלחה, אתה צריך לדעת לפחות את היסודות של תזונה נכונה. האינטרנט מלא במשאבים שמתחרים במיתוסים (אי אפשר לאכול אחרי 6) ובשיטות לא מדעיות שמסוכנות לבריאות ("קפיר" ודיאטות אחרות). במאמר זה לא תמצאו דבר כזה, כאן רק מגובה במדע (60 מקורות מדעיים) והניסיון האישי שליעקרונות יעילים של תזונה בריאה.

המהות של תזונה נכונה - למה צריך אותה?

1. תזונה נכונה (PN) היא המפתח לבריאות והבסיס תמונה בריאהחַיִים.הגוף שלך זקוק למזון לצמיחה, לשיקום תאים ורקמות, לשמירה על טמפרטורת הגוף, לפעילות מוטורית ולתהליכים נוספים. מה שאתה אוכל משפיע על הרווחה שלך, על מצב הרוח שלך, מראה חיצוניוהכי חשוב, לבריאות שלך.
2. תזונה לקויה מובילה למחלות, מפחית חסינות ומופקד על הצדדים. אם הלכת בדרך של אורח חיים בריא, אתה מתאמן, אבל ממלא את עצמך בכל מיני זבל - לא תשיג את המטרה שלך.
3. יום יומי אכילה בריאהיש לזהמַכרִיעַגם לירידה במשקל וגם לעלייה מסת שריר.

עִקָרוֹן: תזונה נכונה היא לא פעולה חד פעמית של הכנה לקיץ, אלא סגנון חיים, אורח חיים בריא המאפשר לך להרגיש מצוין ולהיות בכושר כל השנה.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

0. מים

בני אדם, בניגוד למאמר זה, הם כ-65% מים. מים מעורבים בכל דבר תהליכים מטבולייםוהוא פשוט הכרחי לתפקוד הגוף שלך, במיוחד בעת ספורט. מים נחוצים עבור ויסות חום וספיגה חומרים מזיניםופינוי "פסולת". אפילו התייבשות קלה (1-2% ממשקל הגוף) פוגעת בתפקוד המוח ומפחיתה את רמת הביצועים הגופניים.

אז שתו, שתו ושוב שתו (מים)!צריכת המים היומית הממוצעת היא 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים, הנתון המדויק תלוי בפעילות ובגורמים נוספים. ואתה צריך לשתות מים נקיים, לא קולה/מיץ/תה - הם לא נחשבים.

עֵצָה: שתו 1-2 כוסות מים לפני כל ארוחה – תהרגו שתי ציפורים במכה אחת: תאכלו פחות ותעמדו בדרישת המים שלכם.

1. איזון

העיקרון החשוב ביותר של תזונה נכונה (כולם החשובים ביותר במאמר זה). מזון חייב להכיל כמות מספקתכל אבות המזון (נוטריינטים) הדרושים לגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

מקרונוטריינטים (חלבונים, שומנים ופחמימות - שלושת ה-BZHU) נחוצים בכמויות גדולות. מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) מסופקים בדרך כלל יחד עם אחיהם המאקרו ונדרשים בכמויות קטנות יותר. הגוף אינו יכול לתפקד כראוי אם הוא חסר ברכיב תזונתי אחד או יותר.

תזונה חד-צדדית, למשל, "כוסמת", "אשכולית" ועוד דיאטות פלא/מונו, מזיקות לבריאות.

2. אוכל "אמיתי".

מזון מעובד הוא דרך בטוחה עודף משקלוהשמנה. למה? ההשפעה התרמית של מזון מעובד חלשה ב-50%. כלומר, הוא דורש פי 2 פחות קלוריות לספיגה. החסרונות האחרים שלו:

• מוביל לאכילת יתרגירוי ייצור דופמין - הורמון ההנאה;
• גורם לאוכלהִתמַכְּרוּת, מתנהג כמו סם ("עוד (לא) חפיסת שוקולד" - נשמע מוכר?);
• מְעַטִים מוֹעִילחומרים מזינים;
• הרבה פחמימות מהירות, שומני טראנס ואחריםמזבלות אשפה.

במשך מאות אלפי שנים, האדם אכל את מה שהטבע נתן לו (או חנית חדה), היה בכושר ונראה נהדר. כעת 99% מהבעיות עם השמנת יתר נובעות לא מ"עצמות גדולות", אלא מעודף מזון עתיר קלוריות לעיכול קל - בטבע, אדם היה צריך לרוץ די הרבה בג'ונגל כדי לקבל את המקבילה של צ'יזבורגר.

אכלו רק מה שאתם יכולים למצוא בטבע: ירקות, פירות, בשר, דגנים מלאים, אגוזים. זוהי תזונה נכונה.

3. מאזן אנרגיה

החוק הראשון של התרמודינמיקה קובע: "האנרגיה הפנימית של מערכת מבודדת נשארת ללא שינוי". לא ניתן ליצור או להרוס אנרגיה, היא עוברת רק מצורה אחת לאחרת.

1. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוךפָּחוֹתאנרגיה ממה שאתה מוציא.
2. כדי לעלות במשקל, להיפך, אתה צריך לצרוךיותר.
3. אתה תאכל יותר מדי ואתה תהפוך נוֹעָז.

זה פשוט. שום קסם כמו היחס הנכון בין תוספי תזונה, תדירות מיוחדת של ארוחות, תזונת ספורט או תרופות לא יכול להתווכח עם הכללים הללו. אם אתה צריך להאשים מישהו, התחל עם האבולוציה, היקום, רוסיה המאוחדת.

קלוריות לא תמיד שוות.למקרונוטריינטים שונים יש השפעות ארוכות טווח שונות על חילוף החומרים וההורמונים, עוד על כך בהמשך.

ל להוריד 0.5 ק"ג שומן בשבוע, ליצור גירעון קלורי של 20% מהערך היומי.

ל להעלות 1 ק"ג מסת שריר רזה בחודש(זה אפשרי אם אתם מתחילים) עם עלייה מינימלית בשומן, צרו עודף של 20%, ואז התאימו לפי התוצאה.

זה יחסוך אותך ממתמטיקה .

חָשׁוּב: ללא קשר למטרה, המשקל שלך לא אמור להשתנות מהר מדי (לא סופרים את הנהירה/היציאה של מים).

4. היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות

בוא נלך מהחלבון - 2.5-3 גרם לק"ג ממשקלךצריך להיות מונוליט בתזונה היומית (אם אינך עוסק עדיין בספורט, 1.5 גרם/ק"ג יספיקו לך). שאריות ערך יומיקלוריות מחולקות בין פחמימות ושומנים:

1. על רווח המוני -70/30 ;
2. לשריפת שומן - במסדרון מ20/80 לפני 80/20 , משתנה מיום ליום;
3. על שמירה על משקל -50/50 .

צריך להיות חלבון בכל ארוחה - החל מ-30 גרם.

ניתן לשלב מקרו-נוטריינטים. " אוכל נפרד"(כללי תאימות מוצרים) אינם מבוססים מבחינה מדעית. זה לא מספק יתרונות בקרת משקל.

5. לאכול לפני ואחרי האימון

1. הארוחה שלך לפני האימון בהחלט צריכה להכילחֶלְבּוֹןו פחמימות(בתוספת אולי קצת שומן) - לאנרגיה וסיבולת;
2. מרווח הזמן בין הארוחות לפני ואחרי האימון לא אמורעולה על 3 שעות, בהתחשב בכך שתהליך האימון הרגיל נמשך כשעה;
3. ארוחה שלאחר האימון צריכה לכלולפחמימות מהירות(20-60 גרם) ואיכותיחֶלְבּוֹן(30+ גרם) - רוב מה שאתם אוכלים ילך לחידוש הגליקוגן בשרירים ושיקומם.

עצה מכוערת: אם התשוקה שלך למשהו מתוק/עמילני לא נותנת לך מנוחה, זללו אותו מיד לפני או מיד אחרי האימון. האנרגיה תלך לעבודה, לא לצדדים. עם זאת, עקבו אחרי מה שאתם אוכלים וזכרו כי לחמניות מתוקות הן נורא עשירות בקלוריות ויכולות בקלות לצרוך את כל הקצבה היומית שלכם.

6. עקביות

אכילה נכונה רק תועיל לך בטווח הארוך.דיאטות זמניות לא עובדות. אנשים שעושים דיאטות ואז עוזבים רק מחמירים את המצב. הם מחזירים (ומרוויחים) בעיות בריאותיות חדשות וירדו במשקל, עולים בעיקר בשומן - "אפקט היו-יו".

7. תדירות הארוחות

רוב המחקרים מאשרים זאתמספר הארוחות ביום אינו משפיע על המשקל והרכב הגוף. במהלך דיאטות שריפת שומן, הגדלת תדירות הארוחות אינה מובילה התוצאות הטובות ביותר. יתר על כך, פגישות תכופותמזון יכול להגביר את הרעב.

אולם עבור בריאות כלליתומשמעת, נסו לאכול כמולפחות 3 פעמים ביום. תוך כדי כמות גדולה, פשוט לא תוכל לאכול את כל הקצבה שלך ב-3 פעמים - תצטרך 5-6 ארוחות.

8. תאכל מתי שאתה רוצה

תשכחו משטויות-לא-אחרי-שש ובלילה ומתי-חדש. אבל היצמד לשגרה יציבה. אם אתם אוכלים בצורה לא סדירה (היום ארוחת בוקר וערב, ומחר 5 ארוחות) - חילוף החומרים שלכם מופרע והקלוריות נשרפות לאט יותר.

9. נהלו יומן אוכל

אנשים בדרך כלל מעריכים לא נכון את הכמות שהם אוכלים (במידה פחותה). יומן מזון יאפשר לספור במדויק את הקלוריות הנצרכות ביום ולהתאים את צריכת המזון בהתאם לתגובת הגוף.

נסו גם לתכנן את התזונה שלכם מראש. תכנון יחסוך גם זמן וגם כסף.

אתה יכול להשתמש מיוחדים כיומן תזונה נכונה. אפליקציות ניידות: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. הסר סוכר, במיוחד משקאות מתוקים

זה גורם לקוצים באינסולין (תגלו למה זה מזיק בהמשך) ונאגר במהירות בשומן. סוכר, במיוחד בשילוב עם חומרי טעם וריח במשקאות, מעורר רעב. אתה יכול לשתות ליטר לימונדה/מיץ ולא לשים לב, וזה 420 קלוריות ישר לתוך מאגרי השומן שלך.

איך להחליף סוכר ב תזונה נכונה? לְנַסוֹת חטיפי חלבון, קוקטיילים - הם די בריאים ויכולים להיות טעימים מאוד. אפשרות נוספת היא תחליפי סוכר, כמו סטיביה. פנקו את עצמכם, אבל במידה.

עֵצָה: אם אתם מתכננים לאכול ממתקים, אכלו קודם כל מזון בריא - חלבון, ירקות. אז אתה תפחית אינדקס הגליקמי(תגלו מה זה למטה) קינוח.

11. מבשלים בעצמכם

בישול בבית מקדם ציות דיאטה בריאה. למה?

1. אוכל במסעדה מכיל שפע של מלח, שומנים, סוכרים ושאר טעמים לא בריאים.
2. בישול ביתי הוא דיסציפלינה נהדרת.
3. אתה שולט באופן אישי על איכות המוצרים וה-BJU שלהם.
4. פרסום אוכל ביתי באינסטגרם נעים שבעתיים.

אז אם אתה יודע לבשל, ​​מגניב, אם אתה לא יודע לבשל, ​​למד. כְּבָר חזה עוףאתה יכול להתמודד עם טיגון והרתחה של אורז חום. האינטרנט מלא במדריכים ומתכונים (וודאו שהם בריאים).

הצטייד במיכלים ונשא איתך אוכל. הייתם אומרים שזה מפחיד? אז, זה לא מפחיד לשאת איתך צד?

12. כלל 10%.

כולנו בני אדם, ארוחות רמאות מותרות.10 אחוז מהארוחות השבועיות שלך יכולות להיות ארוחות של רמות.לדוגמה, אם אתה אוכל 4 פעמים ביום, במשך 7 ימים אתה מקבל 28 ארוחות. לכן, אתה יכול להפר את תוכנית 3 - לעגל לטובתך :) - פעם בשבוע. ארוחות רמאות הן אפילו שימושיות: הן עוזרות לך להתגבר על מישור שריפת שומן. עם זאת, נסו להיצמד לפחמימות ולא לשומנים, ואל תשכחו מחלבון.

מה לאכול - מזון בריא וחומרי תזונה

מומחי דיאטה עוד באמצע המאה ה-20 פיתחו פירמידת תזונה בריאה, שקובעת מה לאכול ובאיזה פרופורציה. לפי הפירמידה הקלאסית, הבסיס הוא לחם ודגנים. אחר כך מגיעים פירות וירקות, קצת יותר גבוה - בשר, דגים, מוצרי חלב. החלק העליון מכיל שומנים וממתקים. מדענים מודרניים שיפרו את הפירמידה על ידי שימוש במים כבסיס.

למעשה, הפירמידה נותנת רק מושג גס על תזונה נכונה.אי אפשר לקחת את זה מילולית. אַרְכִיוֹנִי מוצרי חלבוןממוקם רחוק מהבסיס של תזונה בריאה. באימון הגוף צריך יותרסנאי, אז גרסה אחרת של הפירמידה מתאימה לנו יותר.

השאלה "מה זה?" נחשף ביתר פירוט בהמלצות של ארגון הבריאות העולמי ואיגוד הלב האמריקאי. כך,הבסיס דיאטה בריאה צריך להיות מורכב מ:

• פירות,
• ירקות, ירקות
• אֱגוֹזִים,
• קטניות,
• דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל מלא),
• דג,
• ציפורים.

צריך לתת עדיפות שומנים בלתי רוויים, להחרים שומני טראנס, לאכול מספיק ירקות ופירות. בואו ננסה להבין את זה ביתר פירוט.

סנאים

1 גרם חלבון = 4 קק"ל

חלבון הוא המקרו-נוטריינט החשוב ביותר בתזונה שלך, בין אם אתה מחפש לעלות שרירים או להוריד שומן.

יש מיתוס שחלבון מסוכן לבריאות: הוא מזיק לכליות, שוטף סידן וכו'.

כאן תכונות עיקריות של חלבון:

1. חלבון אינו מזיק לעצמות- הצריכה הגבוהה שלו מגבירה את הצפיפות רקמת עצםומפחית את הסיכון לשברים;
2. יותר מדי חלבון בתזונה יכול להזיק לכליות, אבל רק אצל אנשים עם מחלת כליות חמורה קיימת -זה לא חל על אנשים בריאים;
3. חלבון מפחית את הסבירות שליתר לחץ דם והשמנה ;
4. מורכב מחלבון (קולגן, קרטין)שיער וציפורניים- צריכת חלבון לא מספקת מחמירה את מצבם(בנות!!!);
5. יש צורך בכמות מספקת של חלבוןלצמיחת שרירים ולמניעת איבוד שרירים בזמן גירעון קלורי ;
6. מזון עשיר בחלבוןמרווה היטב, וזה חשוב אם המטרה שלך היא .
7. לחלבון יש השפעה תרמוגנית -30% מהאנרגיה המתקבלת מחלבון מושקעת על עיכול ושימוש על ידי הגוף. לשם השוואה: פחמימות תופסות רק 5-10%, והשומן בדרך כלל תופס בין 0 ל-3%. לכן, תזונה עשירה בחלבון מזרזת את הוצאת הקלוריות;
8. החלבון הוא הקשה ביותר לאגור בשומן. הוא משמש בעיקר לבניית שרירים ותיקון רקמות.

כמה חלבון יש?על פי מחקר, אנשים שעוסקים בפעילות גופנית צריכים לצרוך לפחות 2 גרם/ק"ג חלבון ליום. אני ממליץ להשתמשמינימום 2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.לדוגמה, עבור גבר, בואו נקרא לו סטיב, השוקל 85 ק"ג ומוביל תזונה בריאה, דרישת החלבון תהיה 2.5 על 85 = 213 גרם.

חלבון הוא נושא, אבל אל תגזימו. הגבול העליון המקובל הוא 3.5 גרם/ק"ג משקל גוף עבור אנשים מותאמים היטב.

מקורות חלבון איכותיים:

• עוף,
• בשר בקר,
• טורקיה,
• ביצים,
• דג,
• שרימפס,
• שעועית,
• סויה,
• גבינת קוטג,
• שייק חלבון (הכל למעלה, אבל טחון ומבודד משומן).

חָשׁוּב: יש לוודא שאחוז השומן קטן (<10г/100г).

שומנים

1 גרם שומן = 9 קק"ל

שומנים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף. נְקוּדָה.בשנות ה-80 של המאה הקודמת בארה"ב, היצרנים שכנעו את האוכלוסייה ששומן מזיק על מנת למכור את המוצרים נטולי השומן שלהם במחיר פי 2. למרבה הצער, הסטריאוטיפ הזה מושרש היטב. אבל לא השומנים משמינים אנשים, להיפך. תזונה נכונה צריכה לכלול אותם.

שומנים הם:

• בלתי רווי(נחשב "טוב") - בעיקר מזון צמחי;
• ו רָווּי(נחשב "רע") - בעיקר מוצרים מן החי.

תנו עדיפות לשומנים בלתי רוויים. אל תשכח את השומנים הרוויים - הם צריכים להיות בתזונה בריאה, למשל, לייצור טסטוסטרון והורמונים אחרים. פחד משומני טראנס כמו אש. הם משבשים את המערכת החיסונית, עלולים לגרום לדלקת, ולהגביר את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. יש הרבה שומני טראנס במיוחד במזון מהיר.

השפעות מועילות של שומנים בלתי רוויים:

1. הכרחי לפעולה רגילהמוֹחַ ;
2. להשפיע לטובה עללב וכלי דם ;
3. לתרום להגדיל מסת שריר ולהפחית שומן, להפחית את רמת הקורטיזול - הורמון הרסני והאויב של השרירים שלך;
4. להגביר את חוזק העצםעל ידי הגדלת כמות הסידן ברקמת העצם;
5. לשפר את השינה.

כמה שומן יש?שוב, למשל, ניקח את סטיב השוקל 85 ק"ג וצורך 2800 קלוריות ביום. כפי שכבר גילינו, נורמת החלבון עבורו היא 213 גרם (852 קק"ל).

1. על רווח המוניסטיב יוסיף כ-500 קלוריות - 3300, 852 קק"ל שהוא כבר הוציא על חלבון, יחלק את השאר 2448 לפחמימות ושומנים -70/30 . מסתבר 1714 קק"ל לפחמימות (428 גרם) ו-743 קק"ל לשומנים (82 גרם) .
2. לשריפת שומניםסטיב יחסוך 20% (560 קק"ל) - 2240, וישנה את היתרה במסדרון מ20/80 (278/1111 = 70 גרם פחמימות ו123 גרםשומן) עד 80/20 (1111/278 = 277 גרם פחמימות ו31 גרםשומן) מיום ליום;
3. על תחזוקה - 50/50(974/974 = 244 גרם פחמימות ו108 גרםשמן)

מקורות לשומנים בריאים:

• אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, קשיו),
• שמן זית,
• אבוקדו,
• דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל),
• זרעי פשתן,
• תוספי אומגה 3, שמן דגים.

פחמימות ואינסולין

1 גרם פחמימות = 4 קק"ל

פחמימות הן הפריה האמיתית בעולם המודרני של דיאטות דלות פחמימות. עם זאת, הם גם חשובים ביותר עבור הגוף. סביר להניח שאתה צריך הרבה פחות פחמימות ממה שאתה צורך כרגע.

1. לאחר הצריכה, פחמימות מומרות לגלוקוז, אשר משמש לאחר מכן כמקור אנרגיהאוֹ להצטיידתחת השפעת אינסולין.
2. הגלוקוז מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים (טוב) או הופך לטריגליצרידים ונאגר כשומן (לא טוב).
3. גלוקוז יזרום לשרירים ולכבד עד שמאגרי הגליקוגן יתמלאו,השאר ילכו לצדדים.

כל התהליכים הללו מוסדרים על ידי הורמון האינסולין.הנה מה שאתה צריך לדעת עליו:

1. אינסולין אחראי עלצמיחת שרירים ואחסון גליקוגן;
2. מיותרייצור אינסולין מוביל לאגירת שומן ודיכוי שריפת שומן;
3. רגישות לאינסוליןנָמוּך- מופקדת אנרגיהפָּחוֹתלתוך השרירים ו יותרלתוך שומן;
4. גָבוֹהַ- להיפך;
5. אימון כוחהַעֲלָאָהרגישות לאינסולין;
6. פחמימות מהירות בכמויות גדולותנמוך יותררגישות לאינסולין.

העיקרון של תזונה נכונה הוא למנוע עליות פתאומיות באינסוליןכדי לא להפחית את הרגישות לאינסולין. מכאן החוקים:

1. לנסות ל 80% פחמימותליום כולל ארוחת בוקר וארוחות לפני ואחרי האימון.
2. בחר פחמימות עםנָמוּךאינדקס הגליקמי.
3. לאחר אימון, כאשר הרגישות לאינסולין בשיאה ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים, צרכו פחמימות עםGI גבוה- הכל ייכנס לשרירים.

אינדקס גליקמי (GI) הוא אינדיקטור להשפעת הפחמימות על הגדלת רמת הגלוקוז בדם והשחרור של אינסולין לאחר מכן. טווח ה-GI הוא מ-1 (האיטי ביותר) ל-100 (סוכר) ועוד. לפחמימות "מורכבות" יש GI נמוך ומספקות אספקת אנרגיה ארוכת טווח לגוף. הם אינם גורמים לקפיצה חדה באינסולין ומהווים מרכיב הכרחי של PN. פחמימות מזוקקות (סוכר, עמילן) הן מהירות ובעלות GI גבוה.

בעת בחירת פחמימות המבוססות על GI, קחו בחשבון את גודל המנה.לדוגמה, ה-GI של אבטיח הוא 73, ושוקולד חלב הוא 43. אבל זה לא אומר שצריך להחליף פירות בשוקולד. ה-GI מציג את ההשפעה של 50 גרם פחמימות הכלולים במזון מסוים. אתה צריך לאכול רק 85 גרם שוקולד או 6.8 ק"ג (!) של אבטיח כדי לקבל 50 גרם פחמימות.

כמה פחמימות כדאי לאכול?לחישוב נורמות הפחמימות, ראה לעיל בפסקה על שומנים.

מקורות בריאים של פחמימות מורכבות:

• אורז חום,
• קְוֵקֶר,
• כוסמת,
• קינואה,
• פסטה מדגנים מלאים,
• לחם מלא,
• ירקות.

פירות וירקות. תָאִית

ירקות ופירות עשירים בפחמימות בריאות, ויטמינים, מינרלים וסיבים. אכלו ירקות בכל ארוחה (תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים לא נחשבים). היזהר בעת ייבוש פירות - זה עדיין סוכר.

להשתמשחוק השלושות : שליש מהצלחת צריך להיות ירקות, 1/3 - פחמימות ועוד 1/3 - חלבונים.

כלל השלישים - דגם לוח

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות ופירות:

1. לשפר את המיקרופלורה של המעיים ובהתאם לכך,תפקוד המעי ;
2. הורדת רמות הכולסטרולוהסיכון למחלות לב וכלי דם;
3. לעזור להגביר את השובעלשלוט ברעב ;
4. לקדם שריפת שומנים ולשפר את תפקוד מערכת החיסון.

עדיף לאכול ירקות ופירות חיים- טיפול בחום הורג כמה ויטמינים ומגביר את GI. בנוסף, מתנות טבע לא מעובדות משביעות טוב יותר. אכלו אותם עם העור (אם אפשר) כדי להגביר את צריכת הסיבים.

ירקות דלים בקלוריות. לדוגמא, קישואים מכילים רק 14 קלוריות ל-100 גרם. פירות מכילים יותר קלוריות: בתפוז יש 47 קק"ל, ובאבוקדו (הפרי הכי קלוריות) יש 160.

ירקות ופירות טובים:

• כרוב (כרוב, כרובית, ברוקולי, קולרבי, כרוב ניצנים),
• ירקות (תרד, פטרוזיליה, שמיר, חסה, ארוגולה),
• קישואים ומלפפונים,
• פלפל מתוק ועגבניות,
• אבוקדו,
• רימון,
• פירות הדר (אשכולית, לימון, ליים, תפוז),
• תפוחים ירוקים, דובדבנים, דומדמניות.

ויטמינים ומינרלים, מלח

ויטמינים ומינרלים הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים שלעתים קרובות מתעלמים מהם. מחסור בחומרים מזינים אלו מוביל לבעיות עור, עצמות חלשות, עייפות מתמדת וצרות אחרות.

אם אתה מתאמן, הצורך של הגוף שלך למינרלים וויטמינים עולה באופן משמעותי.. על ידי שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת, לא קשה להימנע ממחסור בויטמינים. אבל דיאטה עם גירעון קלורי לא סביר שתספק את הכמות הנדרשת של מיקרו-נוטריינטים. במקרה זה, השתמש במתחמי ויטמין-מינרלים.

מלח (נתרן) הוא המרכיב החשוב ביותר בחילוף החומרים הנוזלים. כיום, מלח נמצא בכל מקום ועודף שלו עלול להוביל ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. היה עדין איתה, אבל אל תשלול אותה לחלוטין. במהלך האימון, הוא נשטף מאוד וצריך לחדש אותו. אם אתה מרגיש שאתה רוצה משהו מלוח, הוסף מלח. הגוף מבין היטב מה הוא צריך.

כּוֹהֶל

1 גרם של אלכוהול אתילי = 7 קק"ל

האם אלכוהול מזיק? אם אתה משתמש בו לרעה (שתה הרבה ו/או באופן קבוע) - בהחלט כן. צריכת אלכוהול מופרזת מובילה ל:

1. הפרעה בחילוף החומרים של גליקוגן, אשרמפחית את הפרודוקטיביות;
2. דיכוי ייצור טסטוסטרון ועלייה ברמות הקורטיזול;
3. תפקוד לקוי של המוח;
4. מחלות כבד ומחלות אחרות.

אבל לפעמים זה אפילו טוב לשתות. מנות קטנות של משקאות אלכוהוליים מאיצים את חילוף החומרים. ויין אדום מגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים - מוצרים מטבוליים שהורסים רקמות.

אז, אם אתה אוהב, שתה, אבל לעתים רחוקות ובמתינות.

תבלינים

כדי לשפר את הטעם של מזונות בריאים, השתמשו בתבלינים. אבל למיונז ותוספים עם משפרי טעם אין מקום בתזונה בריאה. השתמש בתבלינים טבעיים. לפיכך, מחקר של הנרי CJ ואמרי B הראה שפלפלי צ'ילי, פלפל מתוק וזרעי חרדל (זרעים) מאיצים את חילוף החומרים בצורה טובה למדי.

תבלינים מצוינים:

• ג'ינג'ר (לא כבוש),
• צ'ילי,
• פפריקה,
• פלפל שחור,
• זרעי חרדל (לא רוטב),
• כוסברה,
• רוזמרין,
• צִפּוֹרֶן,
• עלה דפנה,
• זעפרן.

מה לא לאכול ולשתות

1. מיצים מהסופרמרקט, משקאות מתוקים- מכילים הרבה סוכרים מהירים ואינם עומדים בעקרון אכילת מזון טבעי;
2. מרגרינה, מיונז, קרמי חמאה- שפע של שומנים לא בריאים;
3. קטשופ, רטבים קנויים- צבעים, סוכר, תחליפי טעם, שומנים לא בריאים;
4. אוכל מהיר(צ'יפס, פשטידות והמבורגרים עם מאקה) - פחמימות מהירות, שומני טראנס;
5. אוכל מיידי- מכילים מינימום של חומרים שימושיים;
6. נקניקיות קניות בחנות, נקניקיות, פרנקפורטרים, מקלות סרטנים- קרא את ההרכב רק בשביל הכיף, - יותר שומן/מתחלבים/צבעים/טעמים מאשר בשר;
7. צ'יפס וקרקרים -תערובת מרוכזת של פחמימות ושומנים עם משפרי טעם - סותרת את כל העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה;
8. סוכריות לעיסה, חטיפי שוקולד, סוכריות על מקל וכו' -כמות עצומה של קלוריות, מתובלת בתוספים כימיים.

תזונה נכונה: תפריט לדוגמא ליום

התפריט הזה לדוגמה של סטיב (מי זה - קרא למעלה) על שמירה על משקל מכיל2823 קק"ל כדי לחשב כמה אתה צריך, השתמש ב- שלי .

תפריט ארוחת בוקר - התחילו את היום כמו שצריך

לאחר ארוחת הערב, ההשפעה התרמית של המזון היא הנמוכה ביותר בהשוואה לארוחות הבוקר ואחר הצהריים. אז נסו להכניס את רוב האוכל לקיבה לאורך היום. אז, תפריט לדוגמה לארוחת בוקר:

סה"כ: B 42, U 73, Zh 5 — 509 קק"ל.

אכלו חטיפים בין הארוחות העיקריות.

חטיף מספר 1

סה"כ: B 42, U 21, Zh 28 — 509 קק"ל. חטיפים על תזונה נכונה הם די עוצמתיים :).

תפריט צהריים - מלחמה היא מלחמה, וארוחת הצהריים עומדת בלוח הזמנים

סה"כ: B 43, U 60, Zh 25 — 638 קק"ל.

אחרי אימון

סה"כ: B 44, U 71, Zh 4 — 500 קק"ל.

תפריט ארוחת ערב - אל תלך כבד מדי

הוצאת אנרגית המנוחה (BMR) בלילה כמעט זהה לזו ביום. הגוף זקוק גם לאנרגיה רבה במהלך השינה. לכן, בנות (ולא רק), שמחו -אתה יכול לאכול בלילה. בנוסף, אכילה בערב תגביר את סינתזת חלבון השריר בלילה, וכן תגביר את חילוף החומרים והשובע בבוקר.

סה"כ: B 44, U 16, Zh 49 — 678 קק"ל.

דיאטה זו היא רק דוגמה למה שתזונה בריאה יכולה להיות. הגיוון חשוב כאן. תוכלו לחפש מתכונים באינטרנט וללמוד כיצד להכין את עוגיות הכושר הנכונות לנשנוש. נסו שייק חלבון ספורט - יש להם טעם של עוגה, והערך התזונתי עדיף על סטייק. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות.אכילה בריאה אינה אומרת חסר טעם.

לסיום, אני אגיד שאתה צריך להקשיב לגוף שלך בכל מקרה, כי כל אדם הוא ייחודי. אם אתה רוצה לאכול פעם ביום, תאכל. אם אתה אוהב לאכול כל שעתיים, תאכל. אם אתה לא אוהב ירקות, אל תאכל אותם וכו'. בסופו של דבר,הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה מרגיש בה בנוח ולא רוצה ליפול ממנה. זה יהיה יעיל יותר בטווח הארוך.

אני מקווה שהמאמר היה שימושי. אם כן, תנו לייק.

אם יש לך שאלות, שאל אותן בתגובות למטה, אני אשמח לענות!

בהצלחה בשליטה ב-PP ובהשגת יעדי הכושר שלך! :)

באהבה,

קוצ'ר

מקורות

1. Jéquier E, Constant F. מים כחומר תזונה חיוני: הבסיס הפיזיולוגי של הידרציה. Eur J Clin Nutr. 2010 פברואר;64(2):115-23.
2. Boschmann M. thermogenesis הנגרמת על ידי מים. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. משוואת ההידרציה: עדכון על מאזן מים וביצועים קוגניטיביים. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. הידרציה וביצועים פיזיים. J Am Coll Nutr. 2007 באוקטובר;26(5 Suppl):542S-548S.
5. המכון לרפואה. 2005. צריכת התייחסות תזונתית עבור מים, אשלגן, נתרן, כלוריד וסולפט. וושינגטון הבירה: The National Academies Press.
6. אספו א. האם צריכה של מזון מעובד מסבירה פערים במשקל הגוף של אנשים? המקרה של גואטמלה. כלכלה בריאות. 2011 פברואר;20(2):184-95.
7. סיידי ב. בר וג'ונתן סי רייט. הוצאה אנרגטית לאחר ארוחה בארוחות מלאות ומזון מעובד: השלכות על ההוצאה האנרגטית היומית. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. קני פי.ג'יי. תגמול מזון וסמים: מעגלים חופפים בהשמנת יתר והתמכרות אנושית. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. ג דייוויס. מאכילת יתר פסיבית ל"התמכרות למזון ": ספקטרום של כפייה וחומרה. השמנת יתר. 2013; 2013 מזהה מאמר 435027.
10. Eric R Helms et al. המלצות מבוססות ראיות להכנת תחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוסף. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. ירידה דומה במשקל עם מזון דל אנרגיה המשולבת בתזונה או מאוזנת. Int J obes Relate Metab Disord. 2000 אפריל; 24 (4): 492-6.
12. טיפטון KD et al. גירוי של סינתזת חלבון שריר נטו על ידי בליעת חלבון מי גבינה לפני ואחרי האימון. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ינואר; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. פחמימות מראש פחמימות ובליעת שומן: השפעות על חילוף החומרים והביצועים. J Sports Sci. 2004 ינואר; 22 (1): 31-8.
14. אלן אלברט אראגון ובראד ג'ון שנפלד. תזמון תזונתי חוזר לבקר: האם יש חלון אנבולולי שלאחר האימון? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. השפעות של עלייה בתדירות הארוחה על חמצון השומן ורעב נתפס. השמנת יתר (קפיץ סילבר). 2013 פברואר; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, MacDonald IA. ירידה בהשפעה התרמית של המזון לאחר לא סדירה בהשוואה לדפוס ארוחה רגיל אצל נשים רזות בריאות. Int J obes Relate Metab Disord. 2004 מאי; 28 (5): 653-60
17. וולפסון JA, Bleich SN. האם בישול בבית קשור לאיכות דיאטה טובה יותר או לכוונת אובדן משקל? בריאות הציבור תזונתי. 2015 יוני; 18 (8): 1397-406.
18. גיל א 'ואח'. מדריך אורח החיים הבריא של פינוט: מעבר לפירמידת האוכל. מדריך אורח החיים הבריא של פינוט: מעבר לפירמידת האוכל.
19. דיאטה בריאה. מי גיליון עובדות N ° 394
20. המלצות התזונה וההמלצות של איגוד הלב האמריקני
21. Kerstetter Je et al. חלבון תזונתי ובריאות השלד: סקירה של המחקר האנושי האחרון. Curr Opin Lipidol. 2011 בפברואר; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour J.P. חלבון תזונתי: חומר מזין חיוני לבריאות העצם. J Am Coll Nutr. 2005 דצמבר; 24 (6 Suppl): 526S-36S.
23. Levey As et al. השפעות של הגבלת חלבון תזונתי על התקדמות מחלת כליות מתקדמת בשינוי התזונה במחקר מחלות כליות. Am J כליות דיס. 1996 מאי; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. חלבון תזונתי ולחץ דם: סקירה שיטתית. PLoS ONE. 2010 11 באוגוסט; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. השפעות של תזונה עשירה בחלבון על מסה ללא שומן וסינתזת חלבון שרירים בעקבות ירידה במשקל: ניסוי מבוקר אקראי. Faseb J. 2013 ספטמבר; 27 (9): 3837-47.
26. פאדון-ג'ונס ד. חלבון, ניהול משקל ושובע. Am J Clin Nutr. 2008 מאי; 87 (5): 1558S-1561s.
27. דומיניק H פסטה וורמן T סמואל. תזונה עשירה בחלבון להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray Ga et al. השפעת תכולת החלבון התזונתי על עלייה במשקל, הוצאות אנרגיה והרכב הגוף במהלך אכילת יתר: ניסוי מבוקר אקראי. ג'מה. 2012 4 בינואר; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield G.E. ניצול חלבון גוף שלם בבני אדם. תרגיל SCI Sports Sports. 1987 אוקטובר; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. WU G. צריכת חלבון תזונתי ובריאות האדם. פונקציית אוכל. 2016 MAR; 7 (3): 1251-65.
31. הודסון ל. ההשפעה של החלפת שומן רווי תזונתי בשומן רב בלתי רווי או חד-בלתי-רווי על ליפידים בפלזמה בקרב מבוגרים צעירים חופשיים. Eur J Clin Nutr. 2001 אוקטובר; 55 (10): 908-15.
32. איאן אילס. קדחת מזון מהיר: סקירת ההשפעות של התזונה המערבית על חסינות. Nutr J. 2014; 13:61.
33. De Souza RJ et al. צריכת חומצות שומן רוויות וטרנסיות בלתי רוויות וסיכון לכל תמותה גורמת, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. BMJ. 2015 11 באוגוסט; 351: H3978.
34. Singh M. חומצות שומן חיוניות, DHA ומוח אנושי. הודי J Pediatr. 2005 מרס; 72 (3): 239-42.
35. רוש HM. חומצות שומן לא רוויות. Proc Nutr Soc. 1999 מאי; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. השפעת תוסף חומצות שומן אומגה 3 על תפקוד האנדותל: מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. טרשת עורקים. 2012 אפריל; 221 (2): 536-43.
37. אריק אי נורין ואחרים. השפעות של שמן דגים משלים על קצב חילוף החומרים מנוחה, הרכב הגוף וקורטיזול הרוק אצל מבוגרים בריאים. J Int Soc Sports Nutr. 2010 באוקטובר 8; 7: 31.
38. קרוגר MC. מטבוליזם של סידן, אוסטאופורוזיס וחומצות שומן חיוניות: סקירה. פרוג ליפידים מילואים. 1997 ספטמבר 36 (2-3): 131-51.
39. הנסן אל. צריכת דגים, שינה, תפקוד יומיומי ושונות דופק. J Clin Sleep Med. 2014 15 במאי; 10 (5): 567-75.
40. בראונס פ. ואח '. מתודולוגיית אינדקס גליקמי. הכמרית נוטרים. 2005 יוני; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate צריכת. פרוג מול ביול תרגום Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. צריכת פירות וירקות וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. חילוף חומרים. 2009 אפריל; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. ההשפעה של גודל חלק המזון וצפיפות האנרגיה על צריכת האנרגיה: השלכות על ניהול משקל. Am J Clin Nutr. 2005 ביולי; 82 (1 Suppl): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים. הכומר התזונתי 2009 אפריל; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. הפסדי ויטמין: שמירה במהלך טיפול בחום ושינויים מתמשכים שבאו לידי ביטוי על ידי מודלים מתמטיים. כתב העת להרכב וניתוח מזון; 19 (4) יוני 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות. Adv Nutr. 2012 ביולי 1; 3 (4): 506-16.
47. ראש הממשלה קלארקסון. ההשפעה של פעילות גופנית וחום על דרישות הוויטמין
48. ראש הממשלה קלארקסון, היימס א.מ. פעילות גופנית ומצב מינרלי של ספורטאים: סידן, מגנזיום, זרחן וברזל. תרגיל SCI Sports Sports. 1995 יוני; 27 (6): 831-43.
49. ולנטיין V. חשיבות המלח בתזונה של הספורטאי. נציג Curr Sports Med. 2007 ביולי; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. השפעות קרדיווסקולריות ואחרות של Suppling INT צריכת מלח (2011). דצמבר 2013; 3 (4): 312–315.
51. לוק ד. וולה ודייויד קמרון-סמית '. אלכוהול, ביצועים אתלטיים והתאוששות. חומרים מזינים. 2010 אוגוסט; 2 (8): 781–789.
52. אנטונינו ביאנקו ואח '. צריכת אלכוהול ושינויים הורמונליים הקשורים להיפרטרופיה של שרירים: סקירה. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. מאפיינים קליניים ופתולוגיים של נזק מוחי הקשור לאלכוהול. Nat Rev Neurol. 2011 מאי; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. פגיעת כבד חריפה הנגרמת על ידי אלכוהול. Physiol Front. 2012 12 ביוני; 3: 193.
55. Weststrate JA et al. אלכוהול והשפעותיו החריפות על קצב חילוף החומרים מנוחה ועל תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה. Br J Nutr. 1990 ספטמבר; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. צריכת יין אדום מגדילה את המצב הנוגד חמצון ומורידה את הלחץ החמצוני במחזור של בני אדם צעירים וזקנים כאחד. Nat Rev Neurol. 2011 מאי; 7 (5): 284-94.
57. הנרי סי ג'יי, אמרי ב. השפעת מזון מתובל על קצב חילוף החומרים. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 מאר; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian של תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה. אמ. ג'יי קלין. תזונה. 1993; 57: 476–480.
59. Goldberg G.R. et al. שיעורי חילוף החומרים של הלילה והבסיס אצל גברים ונשים. Eur J Clin Nutr. 1988 פברואר; 42 (2): 137-44.
60. אמבר וו. קינסי ומייקל ג'יי אורמסבי. ההשפעה הבריאותית של אכילת לילה: נקודות מבט ישנות וחדשות. חומרים מזינים. 2015 אפריל; 7 (4): 2648–2662.

על ידי אכילה נכון היום, אתה דואג לבריאותך במשך שנים רבות.

לכן אנו מעדיפים לקנות מוצרים באיכות גבוהה המשפיעים לטובה על הגוף ומתאימים ליסודות תזונה בריאה. Uvelka מקדיש תשומת לב רבה לאיכות המוצר המוגמר בכל שלבי הייצור, וזו הסיבה שאנו מייצרים "דיווחים בריאים עם שירותי בריאות."

דגנים ופתיתים TM "Uvelka" מורכבים מדגנים מלאים ועשירים ב:

• ויטמינים B, המסייעים לגוף האדם להמיר חומרים מזינים לאנרגיה חיונית;
• פחמימות מורכבות, המעניקות תחושה של מלאות לאורך זמן;
• חלבון צמחי, הנחוץ לתפקוד הרגיל של הגוף;
• סיבי ירקות, החשובים לבריאות ולתפקוד המצוין של דרכי העיכול שלנו.

המאפיינים המועילים של דגנים ופתיתים תחת הסימן המסחרי באובלקה אושרו על ידי הארגון הציבורי האזורי "איגוד גסטרואנטרולוגים באזור טייומן".

השתמש במתכוני האכילה הבריאים שלנו ושמירה על אורח חיים בריא יהפוך להרבה יותר קל. אגב, המתכונים שלנו לתזונה נכונה מתאימים הן לירידה במשקל והן לשמירה על כל הזמן את הגוף במצב בריא ועבודה.

עקרונות אכילה בריאה

מערכת תזונה מתאימה היא בסיס אמיתי; על בסיסו, נבנים בקלות את המצב הבריא הכולל של הגוף, מצב רוח מצוין ואטרקטיביות חיצונית, שאף קוסמטיקה לא יכולה להחליף. אם תדבק בכללים הבסיסיים של תזונה נאותה, מרבית המחלות יעקפו אותך, ורוחך ואנרגיה שלך לעולם לא ייגמרו.

העקרונות העיקריים של תזונה נאותה:

• לאכול כשאתה מתחיל להרגיש רעב;
• ללעוס כל חתיכה היטב;
• לאכול בחתיכות קטנות;
• לאכול במצב רגוע;
• התרכז בתהליך בזמן האכילה;
• לאכול בזמן הישיבה;
• הגבל את התפריט לארוחה אחת ל -4 מנות לכל היותר;
• חלק את התזונה היומית שלך ל -4-5 ארוחות קטנות במקום 2-3 גדולות;
• לנוע באופן פעיל לאורך כל היום;
• אל תשטוף אוכל או שתייה מיד לאחר האכילה;
• הכמות העיקרית של האוכל שנאכל היא בארוחת הצהריים;
• אכלו אוכל טרי מוכן;
• לאכול אוכל טבעי;
• אל תצרוך (או למזער את הצריכה) של מוצרים מזיקים (מיונז, קטשופ, מזון מהיר, אלכוהול וכו ');
• אכלו יותר סיבים - פירות וירקות טריים.

ראשית, תזונה מאוזנת, משקפת את התכתבות של תכולת הקלוריות של המזון לכמה אנרגיה אדם מוציא וכמה פעיל הוא נע. על ידי שינוי האיזון של רכיבי המזון העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים), אתה יכול לבנות תזונה בריאה. התאימות הטבעית והמקורית של מוצרים ממלאת גם תפקיד חשוב בתפריט דיאטה בריא. אתה יכול לקרוא על זה ב.

היכן להתחיל עם תזונה נכונה

אין סודות מיוחדים כיצד לעבור לתזונה נאותה. והכי חשוב, מזון בריא אינו דורש הוצאות פיננסיות נוספות שהן מעבר לתקציב המשפחתי. מוצרי מזון בריא לא חייבים להיות יקרים מאוד - די שהם טבעיים ורעננים. כל הניואנסים הם כיצד מוצרים אלה יוכנו ויצרכו.

בואו נתחיל עם טיפול בחום ארוך טווח תמיד "הורג" את חלק הארי של היתרונותבכל מוצר מזון. לכן זה צריך להיות מינימלי. אל לנו לשכוח שמזון מטוגן, ראשית, הוא אפריורי של תועלת מועטה לבטן, ושנית, הוא מזיק בגלל מגע עם השומנים בהם הוא היה מבושל - אפילו שומן טרי "לטיגון אחד" מזיק, וכן שימוש חוזר "נותן" מסרטנים! אחת משיטות הבישול הטובות ביותר כיום היא דוד כפול.

מוצרים המייצגים את כל קבוצות המזון נדרשים בתזונה בריאה.(מירוקים ופירות לשעועית ושמנים). האחוז שלהם עשוי להיקבע על ידי העדפות הטעם שלך ומאפייני האורגניזמים של בני המשפחה, אך גיוון וכיסוי של כל הספקטרום הוא דרישה חיובית לספק באופן מלא לגוף האדם ויטמינים.

סדירות ודיוק בזמןבארוחות הוא המפתח לנקות "עבודה" לא רק של דרכי העיכול, אלא של המערכת כולה בכללותה. אכילה על פי השעון מסדירה בסופו של דבר את השינה, את מערכת העצבים, ומנמל את מצב כלי הדם ולחץ הדם.

מלח מינימלי, הגבלת סוכר, לחמניות בקרה ועוגות, החלפת משקאות תוססים בתה צמחים או בקומפוטס - להתרגל לכל זה קל ממה שאתה חושב. תוך 21 יום, גוף האדם נבנה מחדש לחלוטין, כולל מבחינת העדפות הטעם.

חטיפים בתזונה בריאהיעבור גם שינויים. ראשית, עדיף לשכוח מצריכה תכופה של לחמניות, עוגות ומוצרים אחרים ומוצרים מתוקים. על פי תזונה נאותה, עדיף לאכול ארוחת בוקר עם דייסה, בננה, קפיר וכו ', ולהניח את הלחמניות והעוגות בצד. בנוסף, במהלך היום כולם אוהבים "לשאת" עוגיות וממתקים ברחבי המשרד, מה שמוביל גם לצריכת עודפי קלוריות, שבסופו של דבר מצטברים בכמויות כאלה שהם לא נשרפים ומאוחסנים בקפלי שומן. אף אחד לא אומר שאתה צריך להגביל את עצמך לחלוטין מאכילת "ממתקים", אבל אתה צריך ללמוד לשלוט בכמות שלהם ולאפשר לעצמך לאכול אותם בקפדנות לפני ארוחת הצהריים.

עַל ארוחת ערב מאוחרתתזונה נכונה מייעצת לבשול בשר וסלט ירוק. חלבון בשר נותר אחד המרכיבים השימושיים והכמעט בלתי ניתנים להחלפה, וניתן להשיג פחמימות לא רק מפסטה, אורז וכוסמת, אלא גם מירקות. בנוסף, ירקות מכילים סיבים, שישפרו את תפקוד דרכי העיכול.

החוק העיקרי של אכילה בריאה

העיקרון העיקרי של תזונה בריאה הוא איזון.החל מהיחס הבסיסי של הקלוריות שאנו צורכים והפעילות הגופנית שלנו לאיזון סביר של מזונות מקבוצות שונות, ולא רק לאכול את אלה שאנחנו "אוהבים".

כדוגמה - ניטרלית וכלולה בתפוחים. יומיים בתפוחים מועילים מאוד לגוף, אך שבוע כבר מזיק, מכיוון שאדם מפסיק לקבל שומנים ורכיבים אחרים שאינם קיימים בתפוחים. הדוגמה השנייה היא חמאה ארומטית. שומן טהור. הצריכה הבלתי ניתנת להדחה שלה אינה רק השמנת יתר, אלא גם בעיות בכבד. שכבה דקה על טוסט בוקר היא דחיפה של אנרגיה וכוח הדרושים לפתיחת יום יצרני. אכילה בריאה - חיים בריאים!

יש לשרוף קלוריות!

זה לא אומר שאתה יכול לאכול פירות נמוכים בקלוריות ולשכב במיטה כל היום. לא תאהב את התוצאה - העור שלך ייקח צבע שמזכיר תפוחים לבנים, ולא יישאר לך שום כוח בכלל. תנועה פעילה לא רק מאמן שרירים, אלא גם מנרמלת את תפקודי האיברים הפנימיים.לא רוצה ללכת לחדר הכושר או לעשות קצת ניקוי? פשוט לרקוד כמו שעשית בצעירותך - בבית, באופן ספונטני, לעצמך! היתרונות של תזונה נאותה תמיד יהיו שלמים ללא פעילות גופנית תקינה.

צריך להיות מגוון באוכל!

בתחילת המסע שלהם לאורח חיים בריא, רבים מעוניינים ברשימת מוצרים לתזונה נכונה. זה לא לגמרי הצעד הנכון. יהיה קל יותר לגלות את רשימת המוצרים המזיקים ולבטל אותם באופן מוחלט או חלקי. רוב הספורטאים המקצועיים אוכלים בדיוק את אותם אוכל כמו כולם. הסוד כולו נמצא במאזן המרכיבים, פירוק ארוחות ושיטות בישול.

אל תגיד שאתה לא אוהב משהו - רק נסה להכין את המוצר הזה אחרת! שעועית חסרת טעם? אל תבשלו אותו בבורשט, אלא מבשלים אותו בדוד כפול עם תבלינים מזרחיים: כורכום, תערובת של פלפלים, פיזור עשבי תיבול. קרא את אחד המתכונים שלנו ומיד יתברר לך - זה טעים!

כל קבוצות המזון חייבות להיות נוכחות בתזונה. דייסת דגנים ירוקים טריים. בשר ודגים, לא כנפי עוף מהמזון המהיר הקרוב ביותר. לא אוהב מבושל או מאודה? אופים בתנור! ירקות, פירות, אגוזים טריים ולא מלוחים (לא מהסוג שהולך עם בירה), שמנים צמחיים ושומנים מן החי (אך לא מתפשט!). ביצים, כולל ביצי שליו. ספקטרום חלב - ובהחלט מוצרי חלב מותססים (קפיר או חלב אפוי מותסס, שמנת חמוצה במתינות).

אבל מיונז ורטבים אחרים שנקנו בחנות, קטשופ ומנות של מרקים "מהירים" אינם מגוונים, אלא "הידרדרות" איטית של הגוף. ראשית עבור הבטן ואיברים אחרים, אחר כך למערכת העצבים והביצועים.

תזונה נכונה היא המפתח לבריאות!

איזון מקרונוטרינט

המילה המורכבת הזו מתייחסת רק לשומנים, פחמימות וחלבונים. האיזון הנכון שלהם הוא הכלל העיקרי של אכילה בריאה. שומני אנרגיה נותנים כוח, בוני חלבונים מעוררים תהליכים מטבוליים פנימיים ואחרים, פחמימות חכמות מזינות לא רק את המוח, אלא גם את הסיבולת של הגוף בכללותו. ורק מאוזנים למערכת מזון יחידה, הם יכולים להפוך אדם לנמרץ, בריא ועליז.

לדגום תפריט תזונה בריא לשבוע

המידע על תזונה נכונה ובריאה למשך שבוע נפוץ מאוד באינטרנט, אך עליכם להבין שתזונה נכונה היא אורח חיים בריא שנצפה לא לפרק זמן מסוים, אלא כל יום במשך כל הזמן. שינוי פתאומי בתזונה לקראת תזונה בריאה יכול להפוך ללחץ רציני עבור הגוף. בנוסף, עליכם לזכור על פעילות גופנית, המאפשרת לכם לשרוף קלוריות נוספות שנצברו במהלך היום ואינה מאפשרת לגוף לעמידה על שמריה, ומסייעת בשיפור זרימת הדם, דרכי העיכול ומערכת לב וכלי דם.

זה די בעייתי לעקוב ולתכנן את התזונה הנכונה יותר משבוע, אך בהחלט יש להכין תוכנית ליום! ואם תתמודד עם המשימה ליום, אז לא יתעוררו בעיות במהלך השבוע.

תזונה בריאה משוערת למשך יום או תוכנית תזונה בריאה:

1. ארוחת בוקר.בבוקר אתה צריך לאכול משהו קל, אבל גבוה בקלוריות, כך שיש לך מספיק אנרגיה עד ארוחת הצהריים ולא תצטרך ללכת לעבודה חצי היום. לדוגמה, שיבולת שועל או דייסה אחרת, מוזלי, גבינה ופירות מושלמים לכך. נסה להפוך את ארוחת הבוקר שלך למגוונת; אכילת אותו דבר כל יום תהיה בעייתית.
2. חָטִיף.פירות לא ממותקים (למי שמתאמן בחדר כושר, גם בננות די מתאימות), ירקות, קפיר.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב.לארוחת צהריים אתה בהחלט צריך לאכול משהו בשרי: דגים, חזיר, בקר, עוף וכו 'ואל תשכח להוסיף תבשיל לטעם שלך! לדוגמה, זה יעשה.
4. חטיף אחר הצהריים. שעה או שעתיים אחרי ארוחת הצהריים, בהחלט תרצו לאכול משהו לאכול, וכאן קפיר, יוגורט דל שומן, אגוזים, פירות יבשים או בננות יחסכו אותנו.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב.הארוחה הזו לא חייבת להיות כבדה. עדיף שתבשל קצת בשר וסלט קיץ ירקות שתלך איתו. באופן כללי, עדיף לאכול ירקות כל יום, מכיוון שהם מקדמים עיכול טוב יותר והם עשירים בסיבים ובוויטמינים.
6. לפני שעת השינה.אל תלך למספר הון; בשלב זה אנשים רבים הולכים למקרר ומחפשים משהו לאכול. זה בדיוק מאכילה כל כך לא מבוקרת שנוספים קילוגרמים נוספים. לפני השינה, עדיף לשתות כוס קפיר, חלב אפוי מותסס, לאכול גבינת קוטג 'דלת שומן; סלט ירקות עם שמן זית הוא גם מושלם.

חשוב לציין כי תזונה נאותה לירידה במשקל כמעט אינה שונה מזו שתואר לעיל. ברור כי ירידה במשקל היא תהליך בריאותי המתואם בצורה הטובה ביותר עם מומחים בתחום זה, אך ככל הנראה הרעיון והתכנית לא ישתנו.

בנוסף, חשוב להבין שהתזונה, המוצרים ותפריט התזונה הנכון לאנשים המעורבים בספורט יהיו שונים באופן משמעותי מהאמור לעיל, מכיוון שגופם של אנשים אלה צורך הרבה יותר מיקרו ומקרו, קלוריות וכו '.

כפי שאתה יכול לראות, סגנון חיים בריא ותזונה בתקופה זו קל מאוד להבנה. הבעיה הגדולה ביותר היא לוותר על האוכל "הרע" האהוב עליך. אנו מקווים שענינו על השאלה כיצד לנסח כראוי תזונה בריאה ועזרו לך ביצירת חיים בריאים ונמרצים.

אכילה בריאה אינה תואמת מגבלות תזונתיות קפדניות, תת תזונה וצום ממושך. אין צורך לחתור לרזון לא תקין על ידי שלל מעצמך אוכל שמביא הנאה. סביר להניח שאנחנו מדברים על [...]

אכילה בריאה אינה תואמת מגבלות תזונתיות קפדניות, תת תזונה וצום ממושך. אין צורך לחתור לרזון לא תקין על ידי שלל מעצמך אוכל שמביא הנאה. במקום זאת, מדובר בהרגשה נהדרת, להיות בעל רמות אנרגיה אופטימליות, לשפר את בריאותך ולייצב את מצב הרוח שלך באמצעות תזונה טובה.

אכילה בריאה נכונה

אין לקחת חומר זה כהמלצות תזונתיות פולשניות לכולם ומדריך לפעולה. המאמר מכיל תצפיות מעניינות ועובדות שימושיות המוכחות באופן מדעי. כשאתה מתכנן את הדיאטה שלך, אתה צריך להתמקד בצרכים שלך ולבנות על מצב הבריאות שלך. כדי לתכנן תפריט למחלות קשות, אתה זקוק לייעוץ מהרופא שלך.

ראוי לציין שהיום תוכלו למצוא די הרבה נתונים סותרים ככל הנראה על תזונה. לדוגמה, תזונאי אחד מדבר על התועלת החד -משמעית של מוצר מסוים, ואילו מומחה אחר מצטט עובדות הפוכות לחלוטין. למעשה, עדיף לשים לב לנורמות שהוכחות באופן כללי, להימנע בלבול וליצור בקלות תזונה טעימה, מגוונת ובריאה אשר תהיה טיפולית לגוף ולנפשם של כל בני המשפחה.

תזונה נכונה כוללת תכנון תפריט נכון ללא רעב או אכילת יתר. ייעוץ אוניברסלי הוא ארוחות מפוצלות, כלומר, אכילת חלקים קטנים של אוכל כל 2-3 שעות. בסך הכל, עליכם לקבל 5-7 ארוחות ביום.

עדיף לא להביא את עצמך למצב של רעב קשה, להישאר ללא אוכל או חטיפים במשך שעות רבות, מכיוון שבמצב כזה אתה יכול לאכול יתר על המידה, לאכול יותר ממה שאתה צריך. עודפים אלה יכולים להזיק לבריאות, ליצור תחושה של כבדות ולהפקידה כמאגרי שומן במקומות הבלתי רצויים ביותר בגוף.

• פירות וירקות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• מזונות חלבונים;
• מוצרי קטניות;
• מוצרי חלב;
• שומנים;
• פחמימות;
• מלח;
• ומשקאות.

תזונה לכלי הלב והדם - מוצרי בריאות

המעבר למזונות בריאים עוזר לשמור על משקל גוף תקין, מוסיף אנרגיה לחיים מלאים, מנרמל את אחוז הכולסטרול ומחוון חשוב נוסף - לחץ דם. אנשים שמתחילים אורח חיים בריא בכל גיל מבחינים בשינויים מדהימים ושיפור ברור בבריאותם.

ההערכה היא כי מועיל לאכול זרעים, אגוזים, פירות, דגנים מלאים וירקות שונים מדי יום.

הרבה חומרים שימושיים נמצאים בזיתים, שמנים, יוגורטים דל שומן, חלב וגבינה.

זה טוב אם מנות דגים ופירות ים שונים מוכנים 3 פעמים בשבוע.

במקום לצרוך מלח בכמויות גדולות, רצוי לעבור לתבלינים בריאים ועשבי תיבול טבעיים.

חובבי חלבון יכולים לאכול עד 6 ביצים בשבוע לבריאות. מנות העשויות שעועית ומוצרי קטניות אחרים מוכנים באופן אידיאלי פעמיים בשבוע.

היתרונות של ירקות ופירות לגוף

הדרך הקלה ביותר להישאר בריאה היא להוסיף עוד ירקות ופירות לתפריט שלך. מחקרים הראו שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק חומרים מזינים בגלל העובדה שהם מזניחים פירות וירקות. מוצרים אלה הם בעלי ערך במיוחד עבור בני אדם מכיוון שהם מכילים אחוז גדול של סיבים, הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון טבעיים ומינרלים. כאשר התזונה מכילה הרבה ירקות ופירות מסוגים שונים, הרגישות לסוגים מסוימים של אונקולוגיה, סוכרת מסוג 2 ופתולוגיות לב וכלי דם מצטמצמת.

יש כלל ידוע כי התפריט צריך לכלול פירות וירקות צבעוניים, הם מכילים אלמנטים תזונתיים שונים. בנוסף למוצרים טריים, אתה יכול להשתמש במיבשים, מהמקפיא או משומרים, מכיוון שהאחרונים אינם נחותים בתועלת ועד טריים. בעת רכישת מוצרים, עליכם לקרוא בזהירות את התווית ולוודא שהמרכיבים אינם מכילים הרבה סוכר ומלח. סביר לתת עדיפות לירקות עונתיים במחיר סביר ופירות של הרעננות הראשונה בלבד.

עבור האדם הממוצע, טוב לצרוך 2 מנות של פירות טריים ו -5 מנות ירקות לאורך כל יום. נורמה זו אינה רלוונטית לילדים ונשים במהלך ההנקה; יש להם נורמות משלהם. ואנחנו נחזור למבוגרים רגילים; כדאי להם לאכול תפוחים, אגסים, תפוזים, בננות, קיווי, משמשים, שזיפים, פירות משומרים, מיץ טבעי ופירות יבשים. ירקות מבושלים וסלטים שונים העשויים מירקות גולמיים עוזרים גם לשמור על בריאות. לדוגמה, הם זולים ובריאים לגוף: אפונה, עדשים, תירס, שעועית, תפוחי אדמה, סלק, גזר.

כיצד להעשיר את התפריט היומי שלך עם ירקות ופירות, אתה יכול לקרוא על כך להלן.

כדאי להיכנס להרגל להוסיף פירות למנת ארוחת הבוקר שלך. לדוגמה, תוכלו להשתמש במתכון הבא: הכינו מחית פירות וירקות עם חלב דל שומן.

לא ניתן להעלות על הדעת תזונה בריאה ללא דגנים וכלי תבואה אחרים. ניתן לאכול אותם יחד עם חתיכות פרי, זהו שילוב הרמוני.

אם אתה צריך לאכול בחוץ, אתה יכול להוסיף רוטב ירקות לפסטה, להזמין פיצה במילוי ירקות ולאכול צ'יפס עם עשבי תיבול.

כדאי לשים עלי חסה על כל כריכים. הכריכים הטעימים ביותר מתקבלים אם מוסיפים מלפפונים מגורדים או גזר לגבינת שמנת או לשים פטריות, בצל קצוץ, עגבניות ותרד על לחם יחד עם חזיר.

כדאי לערוך יום צום פעם בשבוע ולאכול קטניות במקום בשר.

לאנשים רבים יש מסורת של קיום טקס תה בבוקר או אחרי ארוחת הצהריים; יחד עם זאת, זה לא יהיה רעיון רע לאכול מלפפונים או גזר, זהו אוכל קל. זה גם טוב להצטייד במזונות לחטיף בריא: ברגע שאתה מרגיש רעב בין ארוחות, לאכול פירות וירקות מוכנים מוכנים; הם יכולים להיות מאוחסנים בנוחות במקרר במיכלי פלסטיק.

ירקות צריכים לשלוט בתזונה. כדי להגדיל את שיעור הירקות בתפריט, תוכלו להוסיף מנה קטנה לכל ארוחה. אכילת עדשים, שעועית ואפונה יחד עם עופות ובשר היא לא רק בריאה, אלא גם טעימה וחסכונית.

אוכל דגני בוקר

מומחים אומרים שזה טוב לאכול דגנים, בעיקר דגנים מלאים. מזון כזה עוזר להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של אונקולוגיה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומספר פתולוגיות כרוניות מורכבות.

יש לנו גישה לחיטה, תירס, אורז, דוחן, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, סולנה, בולגור, קינואה. דגנים מלאים מתווספים על ידי יצרנים לאטריות, אוכל ארוחת בוקר, פסטה ולחם. כדאי גם לאכול מוזלי ולחם - אלה מוצרים תזונתיים.

דגני בוקר מלאים מכילים הרבה חומרים מזינים: ויטמינים B יקרי ערך, סיבי תזונה, שומנים בריאים וויטמין E. יתרון עצום של מזונות מלאים הם ההשפעה החיובית שלהם על מערכת העיכול.

רצוי להפחית עד לגבול שיעור העוגות, המאפינס, העוגיות והמאפים בתזונה. מזונות כאלה מכילים לעתים קרובות אלמנטים מזיקים, כמו שומני טרנס רוויים, מכילים הרבה סוכר, מלח, מעט סיבים, והם עניים במינרלים וויטמינים. כמובן שתוכלו לאכול אוכל כזה, אך רק מדי פעם ובכמויות קטנות.

דגני בוקר הם בריאים אם הם עשירים בסיבים תזונתיים ודגנים מלאים, דלים בשומן רווי ודלה במלח נוסף. על ידי לימוד בקפידה של תוויות מוצרים, אתה יכול ללמוד לבחור את הטוב ביותר. כשאתה קונה לחם אתה צריך לשים לב למה שהוא עשוי. זה טוב כאשר לחם יש הרבה סיבים, מעט מלח, חומרי גלם מלאים, זרעים וקמח גס שולט.

זה טוב אם יש לך 4-6 מנות של דגנים כל יום, ויותר מכך, דגנים מלאים.

כמובן שתזונה נכונה לחיים בריאים נראית שונה מנקודת מבטו של כל אדם, מכיוון שתקני תזונה פרטניים קשורים לגיל ולמאפיינים אחרים, ולכן עליכם ליצור תפריט שיתאים לטעם שלכם, ולא לאכול לפי מישהו התוכניות של אחרת.

פסטה רגילה משמינה ולכן רצוי להחליף אותה בדגנים מלאים. כדאי גם לבשל אורז חום. אורז חום יש יתרונות רבים וקל יותר לבישול מאשר אורז לבן.

פסטה ואורז מסתדרים טוב עם ירקות וניתן להשתמש בהם כדי להכין הרבה מנות טעימות ומזינות. ארוחת הבוקר תמלא אותך באנרגיה ותוסיף נוחות אם מדובר במזונות עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל, מוזלי או כל דגני בוקר אהובים אחרים. במקום לחם לבן, עדיף לקנות מוצרי לחם באמצעות קמח גס או מוצרי דגנים מלאים בחנות. האריזה צריכה להצביע על כך שמדובר בלחם מלא.

מהו מזון חלבון וכיצד הוא מועיל?

היתרונות של מזונות חלבון

• בשר בעלי חיים דל שומן;
• בשר עופות;
• ביצים;
• סוגים שונים של דגים;
• זרעים ואגוזים;
• שעועית וכל מוצרי קטניות.

אוכל זה מכיל כמות עצומה של יתרונות, הוא מכיל את החומרים המזינים הבאים:

• חלבון יקר ערך המסייע בהזנת רקמת שרירים בתזונה;
• בַּרזֶל;
• סֵלֶנִיוּם;
• אָבָץ;
• מגוון שלם של ויטמינים.

לדוגמה, מזונות חלבונים מכילים ויטמינים של B הנחוצים לתפקוד נכון של הגוף כולו ושמירה על בריאות.

בשר מבעלי חיים (בקר, כבש, חזיר, ארנב, עז, צמח) ועופות (עוף, ברווז, הודו) עם תכולת שומן מינימלית משפיע היטב על בני האדם. בעת הבישול, עדיף להפריד בין השומן לבין הבשר ולהסיר את העור מהעוף.

ניתן לשפר את הטעם של מנות הבשר לא על ידי הוספת שמן ומלח, אלא באמצעות תבלינים, עשבי תיבול ולימון. עבור חסידי אורח חיים בריא, מקובל לאכול יותר ירקות וקטניות יחד עם בשר. יש לצרוך מזון חלבוני מדי יום, 1-3 מנות.

פגיעה במוצרי בשר מעובדים

חשוב בהשוואה לבשר טבעי מוצרי בשר מעובדים מספקים הרבה פחות תועלת לגוף. מוצרים אלה מוכרים לכל אחד מאיתנו: נקניקיות, נקניקיות ומוצרים אחרים. הם מלאים בתוספים תזונתיים שונים והם עשירים במלח ושומן רווי. מדענים מקשרים בין פיתוח פתולוגיות לב ואונקולוגיה, בין גורמים אחרים, עם צריכת כמויות גדולות של מזון כזה. אנשים רבים אינם יכולים לדמיין את התפריט שלהם ללא נקניקיות ומעדני בשר שונים, אך עדיף למזער את הצריכה שלהם ולבחור את המוצרים הבטוחים ביותר בחנות.

היתרונות של דגים ופירות ים

ללא דגים ופירות ים, הדיאטה לא תהיה שלמה. כדאי לאכול אוכל כזה 2-3 פעמים בשבוע. צוין כי לאוהבי הדגים יש סיכון נמוך יותר לפתח פתולוגיות לב והם פחות מועדים לשבץ. תזונה זו מפצה על המחסור:

• סנאי;
• סלינה;
• אומגה 3;
• יוֹד;
• אָבָץ;
• ויטמין די;
• ויטמין.

הרבה אומגה 3 וחומרים מועילים אחרים נמצאים בטונה משומר, סלמון, מקרל, סרדינים ודניס. צדפות, מולים וכו 'משתלבים בהרמוניה בתפריט בריא. העיקר לרכוש מוצרים איכותיים שאינם מזוהמים בכספית.

צריכה נכונה של דגים היא ערובה לבריאות ורווחה. מומלץ להכין 2-3 מנות דגים בשבוע, לצרוך סוגים שונים של דגים ופירות ים, כולל אלה עם תכולת שומן גבוהה. חלק אחד צריך להיות קרוב בנפח ליד אנושית. בערך 150 גרם.

כמה מתכוני דגים:

• דגים בתנור. כדי לבשל דגים טעימים ובריאים, השתמש בתנור שלך. קח דגים טריים, הוסף פרוסות לימון, עשבי התיבול האהובים עליך והשום הקצוץ, עוטפים את הכל בנייר כסף ומבשלים בתנור. זמן הבישול יכול להיות מגוון כך שיתאים לטעם שלך - בערך 30 דקות, עד להתרכך. טמפרטורת התנור היא בערך 200 מעלות. הדג הזה הולך בצורה מושלמת עם סלטים.
• דג מאודה. דגים מאודים הם מנה תזונתית לכל המשפחה. דגים מאודים מבושלים בספינת קיטור, בשילוב ג'ינג'ר, שמן שומשום, ושאלוט ושום מתווספים לו.
• כריך דגים. פתח את הסרדינים המשומרים ומועסקים אותם במזלג, מוסיפים פלפל טחון. מניחים עגבניות ותערובת דגים על טוסט.
• סלט עם דגים. מערבבים טונה משומר ללא זרעים ונוזלים (100 גרם), עגבניות קצוצות ללא זרעים (250 גרם), מלפפונים קצוצים ופלפלים (100 גרם כל אחד), חסה קרחון, בזיליקום, שן שום.

תזונה נכונה עם מזון בריא: מרכיב חשוב באורח חיים בריא

ביצים בתזונה בריאה

תכונות שימושיות של ביצים

ביצים נחשבות למקור טבעי לחלבון איכותי. המוצר מכיל יותר מתריסר ויטמינים ומינרלים חשובים, שומני אומגה 3. הצגת ביציות לדיאטות שונות מתקבלת בברכה על ידי מומחים. ביציות מכילות שומנים, ובלתי רוויים שולטים באופן משמעותי על פני רוויים.

בתזונה מאוזנת, האדם הממוצע יכול לאכול 6 ביצים בשבוע מבלי להגדיל את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. ניתן לחלק את מספר הביציות הזה כרצונך - לאכול אחד מדי יום או להכין 2-3 מנות מהן.

כולסטרול בביצים

כולם שמעו על כולסטרול בביצים. מומחים רבים טוענים כי לחומר זה השפעה מועטה על גוף בריא, מבלי להגדיל את אחוז הכולסטרול בדם. נכון שעבור אנשים מסוימים הרגישים לכולסטרול התזונתי, רמות הכולסטרול שלהם אכן עולות כאשר הם אוכלים כמויות גדולות של ביצים.

אוכלים ביצים

הדרכים הטובות ביותר לבשל ביצים הן רכות ומושבשות. ניתן לצרוך אותם גם בצורת קוקטייל יחד עם חלב דל שומן. מוצר סביר וקל להכנה מועיל תמיד במטבח הביתי; הוא מתאים למבוגרים וילדים. ביצים הן מרכיב במספר גדול של סלטים ומנות בריאות טעימות אחרות לחגים ולחיי היומיום.

אגוזים וזרעים בתזונה בריאה

היתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים

מגוון אגוזים וזרעים הם מאכלים מצוינים להוסיף לתזונה היומית שלך ולעזור לספק לגופך שומנים בריאים. מזון כזה מכיל לא רק שומנים בלתי רוויים, אלא גם חלבונים, הרבה מינרלים וויטמינים. בשל תוכן של שומנים, זרעים ואגוזים, שומני רווי רב בלתי רוויים, עוזרים להפחית את הרגישות למחלות לב. אכילת אגוזים מפחיתה באופן קבוע את אחוז הכולסטרול הרע בדם. אם אתה צורך במזונות אלה בחוכמה, הם לא יגרמו לך לעלות במשקל.

הזנים הטובים ביותר של זרעים ואגוזים

יהיה זה חכם לשים לב ל:

• אגוז מלך;
• שקד;
• אגוז ברזילאי;
• בֹּטֶן;
• אגוזי קשיו;
• זרעי צ'יה;
• זרעי חמניות;
• שומשום;
• זרעי דלעת.

מוצרים מסוימים מכילים זרעים ואגוזים, למשל, חמאת בוטנים (ללא סוכר ומלח), שמן אגוז, משחת טחינה של סומסום.

איך לאכול אגוזים וזרעים?

קומץ קטן של אגוזים וזרעים מספיק לכל יום; אתה יכול לאכול בערך 30 גרם בכל פעם. רצוי לאכול לא מטופח, לא מלומד והמאכלים הטריים ביותר. זרעי חמניות, שקדים ונציגים אחרים בקטגוריה זו טובים לסלטים. קשיו נפוצים גם בבישול. יוגורטים מסתדרים טוב עם פירורי אגוזים, כמו שקדים.

קטניות בתזונה בריאה

קטניות: יתרונות לגוף

המוצרים הפופולריים ביותר מקטגוריית הקטניות הם:

• שעועית;
• פולי סויה;
• עדשים;
• אפונה;

מוצרי שעועית נרכשים מיובשים או משומרים. מזון משומר נוח מכיוון שהוא חוסך את זמן עקרת הבית. כל התזונאים ממליצים לכלול קטניות בתזונה נאותה לחיים בריאים, מכיוון שהם מכילים חלק מרשים של חלבון צמחי ומעט מאוד שומן.

בקטניות יש אינדקס גליקמי נמוך ומכילות סיבים תזונתיים. אוכל כזה עוזר למלא את הבטן, כך שתחושת המלאות לאחר האכילה היא מתמשכת וארוכת טווח.

קטניות בתפריט צמחוני

כאשר מוותרים על מזון מן החי, זרעים ואגוזים שונים עוזרים מאוד. מאלו הגוף מקבל אבץ וברזל. תזונה צמחונית כוללת ירקות ירוקים, טופו, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים. אתה יכול לאכול טוב ולא לחוות מחסור בוויטמינים גם ללא מוצרי בשר ומוצרי חלב, אבל הדיאטה צריכה להיות עשירה מאוד ומהורהרת.

מוצרי שעועית במטבח

צריכים להיות מוכנים לעצמכם ולמשפחתכם מזון חלבוני מבוסס צמח - שעועית, עדשים, אפונה ומוצרים אחרים מהקטגוריה הזו - לפחות פעמיים בשבוע. מוצרים טריים או משומרים ללא מלח יתקבלו בברכה. בעת קניית מזון משומר, חלקם שוטפים ומייבשים את המוצר ואז מוסיפים אותו לכלים, זה נכון.

אפונה ושעועית הם חומרי מילוי מצוינים לסלטים לבביים ומזינים. ישנם מספר עצום של מרקים תוצרת בית, רטבי בשר, תבשילים עם תוספת קטניות. על ידי צמצום שיעור הבשר והוספת קטניות, תכולת השומן הכוללת של הכלים מופחתת וחסוך כסף. לא כולם אוהבים לבשל שעועית, מכיוון שהם קשוחים גם לאחר הבישול. כדי לשפר את הטעם, להשרות את המוצר במים ללא מלח למשך מספר שעות. שעועית מבושלת עם כמות מינימלית של מלח ניתן להוסיף לכל ארוחה ואפילו לאכול לארוחת הבוקר.

אוכל חלבי

חלב דל שומן או רזה, כמו גם מוצרים העשויים ממנו, הוא מרכיב חשוב בתזונה בריאה. ההערכה היא כי מרבית האנשים לוקים בחומרים מזינים שונים כתוצאה מצריכה מספקת של מוצרי חלב באיכות גבוהה, לכן כדי למנוע מחלות, עליכם להכניס אוכל כזה לתפריט שלכם. מוצרי חלב יומיים כוללים חלב, יוגורטים וגבינות. הם מועילים לילדים ולמבוגרים. חלב, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג 'מכילים:

• ויטמין B2 (ריבופלבין);
• ויטמין B6;
• אָבָץ;
• ויטמין;
• ויטמין די;
• חֶלְבּוֹן;
• סִידָן.

אוכל כזה עוזר לפצות על היעדר הסידן כבסיס של עצמות חזקות ושיניים יפות, ומפחית את הנטייה לאוסטאופורוזיס.

מדענים טוענים שכאשר אוכלים חלב דל שומן, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג 'כחלק מתפריט בריא, הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב ונטייה לשבץ מוחי וסוגים מסוימים של אונקולוגיה מופחתים. מקורות סמכותיים מדווחים כי אוכל זה עובד טוב כמעט עבור כולם מעל גיל שנתיים. כמעט כל השומנים בחלב רוויים; עדיף לבחור מוצרים עם תכולת שומן מופחתת; ניתן למצוא אותם בחנויות.

שמנת וחמאה מכילים רמות גבוהות יותר של שומן רווי. הדבר נכון גם לגלידה, שאליה מתווסף גם סוכר. מסיבה זו גלידה, חמאה ושמנת אינם שווים מבחינת הבריאות לחלב דל שומן, יוגורט, גבינה, והם מומלצים לאכול בכמויות קטנות.

אם ילדים מסרבים לחלב ואומרים שהם לא אוהבים את זה, אז מוצעים להם יוגורטים בטעם שונים ומוצרים אחרים. אפשרות נהדרת היא לחלב מחיה, יוגורט ופירות טריים. ניתן לצרוך חלב רזה, יוגורט, גבינה או תחליפים (חלב סויה, חלב אורז סידן גבוה) פעמיים עד 4 פעמים ביום.

לפני שהולכים לעבוד, כדאי לשתות לאטה עם מינימום שומן וללא סוכר. התחלה נהדרת של היום היא ארוחת בוקר של דגני בוקר מלאים יחד עם חלב דל שומן או יוגורט, זרעים, אגוזים ופירות.

יש אנשים שמוסיפים חמאה או שמנת למרק בסוף הבישול. הרבה יותר בריא להשתמש במוצרים דלי שומן - חלב ויוגורט מרוכז, שהופכים את המנה גם שמנת. כדי לפנק את עצמך בדיאטה, אתה יכול להכין כריכים מפיצוחי דגנים מלאים, גבינה דלת שומן ועגבניות.

תפקיד השומנים בגוף

שומני אומגה 3 ואומגה 6

ידוע כי שומנים בריאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי הדם ומשפרים את בריאות הגוף בכללותו. אנו מכנים בריאים את סוגי השומן הפולי -בלתי -רוויים והבלתי רוויים של שומן במזון, כלומר שומני אומגה 6 ואומגה 3. לחומרים אלה יש השפעה חיובית על בני האדם, מכיוון שהם מאזנים את תכולת הכולסטרול בדם, מה שמגדיל את שיעור הכולסטרול הטוב.

אנשים הדבקים באכילה בריאה והרגלי אורח חיים נוטים להחליף שומני טרנס ושומנים רוויים במזונות בשומנים בריאים על מנת לשמור על בריאות הלב ולשפר את איכות חייהם.

להלן מקורות המזון הטובים ביותר לשומנים בלתי רוויים שתמיד יש מקום בתזונה מאוזנת:

• שמן פספס (משפר תהליכי התחדשות בגוף, עוזר לרדת במשקל);
• שמן חמניות;
• שמן זית;
• שמן שומשום;
• חמאת בוטנים;
• שמן סובין אורז (שמן אורז);
• אבוקדו;
• בֹּטֶן;
• אגוזי קשיו;
• שקד.

מקורות המזון הטובים ביותר לשומנים רב בלתי רוויים, רשימה:

• דג;
• זרעי צ'יה;
• טחינה;
• זרעי פשתן;
• שמן חריע;
• שמן סויה;
• שמן פס;
• שמן חמניות;
• אגוז ברזילאי;
• צנוברים;
• אֱגוזי מלך.

טוב להוסיף דגים שומניים לתזונה שלך בכמויות סבירות. לדוגמה, מקרל, טונה, סרדינים, סלמון. שימושי באותה מידה הם מולים וסקאלופים. עוף, ביצים ובקר כוללים גם שומנים בריאים.

אם אדם לא מקבל מספיק שומנים בריאים ממזון, הוא יכול בקלות למלא מחסור זה דרך כמוסות שמן דגים.

כדי להרגיש טוב, טוב להתחיל מסורת של בישול דגים שלוש פעמים בשבוע; מנה אחת היא בערך 150 גרם ותיאורטית יכולה להתאים לכפות ידי אנושיות אחת או שתיים.

אל תזניח אגוזים בבוקר, מכיוון שהם תוספת נהדרת לארוחת הבוקר. לדוגמה, אכלו יוגורט עם שקדים מרוסקים או הוסיפו זרעי פשתן לכל צלחת דגנים - דייסה.

מנה של 30 גרם של אגוזים לא מלוחים היא חטיף בריא שיעזור לרסן את הרעב ולאכילה יתר במהלך היום.

כדי להפוך את הכריכים לבריאים יותר, לפעמים עליכם להחליף חמאה רגילה באבוקדו, טחינה, חמאת אגוזים או מרגרינה על בסיס שמני קנולה, חמניות, זית או חריע.

לחם דגנים מלא עם תוספת זרעי פשתן בריא. זרעים ואגוזים מסתדרים טוב עם כמה מנות ירקות. לדוגמה, אתה יכול להוסיף בוטנים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך לצ'יפס.

מידע על שומני טרנס

שפע שומני הטרנס שנקראים במזון מגדיל את הסיכון למחלות לב ומעורר עלייה בכולסטרול רע בדם, ולכן רבים קוראים להגביל את שיעור השומנים הרוויים, כמו גם למזער את צריכת המוצרים עם שומני טרנס .

הגוף מקבל שומנים רוויים מבשר, מוצרי חלב וכמה מקורות צמחיים, כמו שמן קוקוס, שמן דקלים. רכיב זה נמצא גם במזון מהיר, במאפים ובעוגות, עוגיות, המכילות שמן דקלים (הוא עשוי להיות רשום כשמן צמחי על האריזה).

כדי להגן מפני אי ספיקת לב, רופאים ממליצים להפחית את צריכת השומנים הרוויים ל 7-10% מכלל צריכת הקלוריות. למעשה, ברור שרוב האנשים צורכים שומן רווי הרבה יותר. לדוגמה, בתזונה של 2,000 קלוריות יומיות, שומן רווי צריך להיות 14-20 גרם.

שפע שומני הטרנס גורמים למחלות לב ולמחלות אחרות, מה שמגדיל את רמת הכולסטרול הרע. מינונים קטנים של שומני טרנס נמצאים בכבש, בקר, עגל, הרבה יותר במזונות מטוגנים ואפים, למשל, לחמניות, מאפים, עוגיות, עוגות. על פי כמה מומחים, תזונה בריאה, צריכה לכלול רק 1% שומני טרנס מכלל הקלוריות. מבחינת האוכל, מדובר בערך עוגיה אחת.

כדי להוסיף תזונה לתזונה שלך, עדיף לרכוש יוגורטים, גבינות וחלב דל שומן. כשאתה בוחן את המידע על אריזת מוצרים, עליך לדעת כי נוכחות של שמנים מוקשים באופן חלקי או מלא במזון אינה רצויה. מקורות מכובדים רבים מייעצים לאכול כמה שיותר עוגות, עוגיות ומעדנים דומים. כמו כן, אוכל מהיר לא עובד הכי טוב, למשל, פיצה, צ'יפס, המבורגר - כמובן, אם אתה אוהב אותם, אתה לא צריך לוותר עליהם לחלוטין, אבל תצטרך להגביל אותם לפחות קצת. לפני הבישול, זכור להסיר את העור והשומן מהעוף. תחליף טוב לחמאה הוא חמאת אגוזים. אתה בהחלט צריך להימנע ממוצרי הבשר המעובדים לעיל - נקניקיות וסלמי, הם מכילים הרבה שומני טרנס.

פחמימות באוכל

גוף האדם זקוק לפחמימות כמקור לאנרגיה. המשימה שלנו היא לבחור פחמימות בריאות לתזונה ולהפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות (הן נקראות גם פחמימות מהירות).

מה חל על מזונות פחמימות:

• תפוח אדמה;
• מוצרי פסטה;
• למוצרי לחם ודגנים;
• פירות;
• ירקות;
• סוכר וכל מיני ממתקים.

סוג משנה של פחמימות - סוכר מצוין על תוויות באופן שונה, למשל, מולסה, פרוקטוז, תמצית מאלט, לקטוז, סוכר קנים, סוכרוז; סוכר גולמי, גלוקוז, דקסטרוז, סירופ תירס פרוקטוז ומלטוז.

מדענים מאמינים כי משקאות סוכרים מעוררים עששת, נוטים למחלות לב ולהגדיל את הסבירות לעלות במשקל עודף.

עדיף לתת עדיפות לפחמימות מורכבות בריא, מה שנקרא, שנמצאות בירקות ופירות טריים, מוצרי קמח דורום, לחם דגנים מלא ודגנים.

מדי פעם ולאט לאט, תוכלו לצרוך פחמימות מהירות בצורה של עוגות, לחם לבן, שתייה מתוקה, עוגיות ומוצרי קונדיטוריה שונים. במידת האפשר, יש למזער את חלקם של הפחמימות הפשוטות.

מה אנחנו יודעים על מלח?

יש צורך במלח לתפקוד הרגיל של גוף האדם, אך כפי שמראה מחקרים, רוב האנשים אוכלים מוצר זה במינונים המסוכנים לבריאות. עם אכילת יתר שיטתית של מלח, מתפתחים יתר לחץ דם, לב ומחלות אחרות.

דרך טובה להפחית את צריכת המלח שלך היא באמצעות תכנון תזונה תקין. התפריט מורכב בצורה כזו שהוא נשלט על ידי מוצרים ומנות עם אחוז אופטימלי של מלח בקומפוזיציה. אלה דגים, עופות, ירקות, פירות, תבואה ותבואה מלאה, זרעים, אגוזים.

צריכה מתמדת יותר מדי מלח ומזונות מלוחים יכולה להגביר את הרגישות שלך להפרעות אלה:

• פתולוגיות של שריר הלב;
• אי ספיקת לב, התקף לב ושבץ מוחי;
• היווצרות אבני כליות וחריגות אחרות בכליות;
• אוסטאופורוזיס;
• שמירת נוזלים ברקמות ונפיחות.

מים ומשקאות בריאים אחרים

כל מומחי התזונה הבריאים מסכימים פה אחד שאתה צריך לספק לעצמך מים נקיים כל יום; זה צמא זול, נטול קלוריות ומרווה הטוב ביותר.

בנוסף למים, משקאות אלה יתקבלו בברכה במינונים סבירים:

• מים מינרליים מוגזים ולא מוגזים;
• מיצי ירקות;
• מיצי פרי מדוללים;
• חלב דל שומן;
• תה צמחי מרפא;
• משקאות עם ג'ינג'ר;
• קפה (ללא סוכר וחלב, במקרים קיצוניים עם חלב רזה);
• תה ותה חלב.

כאמור, משקאות ממותקים אינם בריאים. הנה טיפ טוב לכולם: תמיד יש איתך בקבוק מים נקיים, זה לא ייקח הרבה מקום במכונית או בתיק שלך. כמו כן, הצטייד במים בבית והכניס אותם למקרר.

כדי לקבל משקה דיאטה קסום, עליכם להוסיף פרוסות מלפפון, עלי נענע, פרוסות לימון ופירות אחרים למים רגילים.

אלכוהול בהחלט יהיה צורך להחריג, ולו רק מכיוון שהוא בכל צורה שהיא ומינון גורם לסרטן הושט ולמגוון של הפרעות נוראיות בלתי הפיכות אחרות. משקאות אלכוהוליים משפיעים על כל אדם באופן שונה: אדם אחד נהרג או נכה בעוד כמה שנים, בעוד שאחר אחר יש את כל אבריו שנותרו בריאים יחסית לאחר עשרות שנים של צריכה. מנגנון הרס הגוף על ידי אתיל אלכוהול אינו תלוי באיכות האלכוהול, הכמות ותדירות הצריכה שלו; יכולות ההתחדשות של גוף של אדם מסוים ממלאות תפקיד מכריע.

עבור אנשים עם בעיות לב, שתיית אלכוהול היא קטלנית. בכל מקרה, דנו ביתרונות ובפגיעות באלכוהול עם הרופא שלך. ברור שעדיף להסיר לחלוטין את המרכיב הפוטנציאלי הזה מהתזונה לחלוטין, מכיוון שיש מעט משקאות איכותיים באמת בחנויות מכולת המוניות.

בפוסט זה דנו בפירוט במזון בריא והמלצות בסיסיות כיצד לארגן תזונה נאותה לחיים בריאים. אם רוצים, כל אחד יכול לעבור לאורח חיים בריא, לחדש את עתודות האנרגיה, להיות בעל גוף יפה, בריאות מצוינת, הערכה עצמית גבוהה וביטחון עצמי.

אנו מתחילים להעריך בריאות רק כאשר אנו מאבדים אותה. אבל הרבה יותר קל למנוע מחלה כלשהי מאשר לרפא אותה. אם אתה כולל פעילות גופנית, טיולים יומיים ואכילה בריאה בחייך, סביר להניח שאתה נשאר פעיל וחיובי. אולי מקום טוב להתחיל בו הוא עם תוכן המקרר שלך. מה המשמעות של תזונה נאותה? האם הדיאטה צריכה להיות דלה או לעומת זאת בשפע? בואו ננסה להבין את זה.

דואג לעצמך

אם יש משהו לא בסדר בגופנו, אנו מתחילים לטיפול, אך עלינו לחשוב על הגורמים לבעיות בריאותיות. זה קל, אך חסר פירות, לחפש תירוצים במזונות רעים, גנטיקה או גורל רשע. מהות המחלה, ככלל, שוכנת על פני השטח. התאמת הדיאטה שלך תתקן לרוב את המצב לטובה. אם אתה מכין נכון תזונה לכל יום, זה יהיה סוג של תרופה עבור מחלות רבות ומניעתן. אך עבור אנשים רבים, תזונה נאותה הפכה לשם נרדף לאוכל חסר טעם. התזונה של האחרונה צריכה להיות עשירה בירקות ודגנים, אך לשלול שומנים. האם אתה באמת צריך להיפרד מסטייקים עסיסיים, גלידה ועוגיות חמאה למען הבריאות ודמות יפה?

למעשה, שינויים קיצוניים אינם נחוצים כלל אם נשמר איזון האנרגיה. לדבריה, כמות האנרגיה הנצרכת ממזון צריכה להתאים להוצאות אנרגיה יומיות. החישובים הדרושים פשוט נראים מסובכים. הדבר העיקרי בעת יצירת תפריט הוא להפיץ קלוריות בין חלבונים, שומנים ופחמימות. האחרון מהווה מחצית מהתזונה, כ- 30% צריכים להיות שומנים ו -20% חלבונים. הארוחות צריכות להיות תכופות. באופן אידיאלי, עליכם לאכול חמש פעמים ביום עם שלוש שעות בין הארוחות. לפעמים אתה יכול לדלג על ארוחת ערב, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל. אין צורך לשתות אוכל, מכיוון שזה משבש את תהליך העיכול. הקשיבו לגופכם ולשעון הפנימי שלכם: בדרך כלל תיאבון חזק מתעורר שלוש פעמים ביום, ותחושת רעב קלה מופיעה קרוב יותר עד הצהריים ושעתיים עד שלוש לפני ארוחת הערב. בשלב זה, תן לעצמך חטיף, שיכול להיות צנוע בנפח. תן לזה להיות חתיכת פרי, צד של סלט או כריך. העיקר הוא שהוא טעים, מספק ומזין.

שגרת היומיום שלך

אם תחליט לעבור לתזונה נכונה, עדיף לתכנן את הדיאטה שלך לשבוע. תצטרך לבצע ניקוי גלובלי של המקרר שלך. לא יכולים לדמיין את החיים בלי חטיפי שוקולד? האם אתה מוסיף לחמניה חמאה לכל ארוחה? שותה סודה כל היום? כל זה מוסיף קלוריות וסנטימטרים נוספים למותניים שלך. אבל המפתח לתזונה נאותה אינו חבורה של איסורים, אלא גישה בוגרת ומאוזנת לתזונה שלך. אם אתה מציין שוקולד, הסיכון להישנות גדול מדי. באופן אידיאלי, תכנן לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר התעוררות. תקופה זו צריכה להספיק בכדי להתחיל את הגוף ולהאיץ את חילוף החומרים. ארוחת הבוקר צריכה להיות לבבית. בבוקר אתה יכול להתמכר לממתקים מפתה אך מזיקים. הם ישרפו תוך יום. בצהריים הגיע הזמן לחטיף, באופן פירותי באופן אידיאלי. לארוחת הצהריים, תקופת הזמן האידיאלית היא בין 13 ל 15 שעות. הארוחה צריכה להיות צפופה ומזינה. אחרי זה, תחושת הרעב תתעורר רק לאחר שעתיים. זמן ארוחת הערב יכול להיות משתנה, אבל שעתיים לפני השינה. עדיף להפוך את ארוחת הערב לאור וחלבון בעיקר. זה יכול להיות עופות, דגים, גבינת קוטג 'או אפילו סלט ביצים.

הכל על פי הכללים

תזונה נכונה אינה עניין פשוט כל כך. הכנת דיאטה היא מייגעת ומשעממת, מכיוון שיש כללים מסוימים לבחירת כלים בהתאם למצב בריאותו של האדם. אגב, מחלות קשות מטילות לעתים קרובות מגבלות תזונתיות. בהתאם לכך, נדרשת התייעצות עם רופא. עם זאת, עקרונות המפתח של תזונה בריאה הם די פשוטים.

ראשית, עליכם לזכור שצריך להיות מוכן את האוכל טרי. אין הכנות ראשוניות, כלומר אינך צריך לבשל סיר בורשט ענק בתקווה לגרום לו להימשך כל השבוע. דייסה מחוממת מחדש, תפוחי אדמה וסלט בן שבוע הם גם לא דוגמא לאכילה בריאה. אוכל כזה קשה בבטן ומזיק לבריאות. עדיף להכין אוכל לארוחה אחת כדי להיות בטוחים ביתרונות שלה. הכלל הבא יכול להקל על החיים הרבה יותר עבור טבחים - ככל שהמנה פשוטה יותר, כך ייטב. לדוגמה, ירקות מבושלים טובים יותר מתבשיל מורכב עם רוטב וכל מיני תחבושות. והם לוקחים פחות זמן. כלל נוסף הוא מינימום של טיפול בחום. היתרון המרבי נובע מאותם מזונות שמוכנים לאכול גולמי. בהתאם, תן עדיפות לירקות טריים, פירות ועשבי תיבול. עם זאת, ללא קנאות, מכיוון שזנים רבים של ירקות, כמו גם דגים ובשר, דורשים טיפול בחום חובה. אל תשכח מתחושת פרופורציה ותעדף את הגורם העונתי, אז האוכל שלך יהיה טרי, טעים ובטוח ככל האפשר.

זכותך לבחור

תזונה נכונה לירידה במשקל בכל יום כוללת אכילת מזונות מסוימים התואמים לכיוון העיקרי. הנקודה העיקרית נעוצה בהכנת מנות פשוטות ובריאות, המגוון והערך התזונתי שלהן. אבל אפילו לא יש לצרוך אוכל בריא לכאורה ללא שליטה. התפריט היומי צריך לכלול לפחות מוצר אחד מכל קבוצה (מוצרי חלב, ירקות, פירות) עם ערך תזונתי דומה. ניתן להבחין בקבוצות הבאות: פירות יער/פירות, שמנים/זרעים/זרעים/אגוזים, ירקות, חלב ומוצרי חלב מותססים, פירות ים/בשר/דגים/ביצים, דגנים/דגנים.

איך אתה יכול להבין איזה מוצר יכול להשלים את צריכת התזונה היומית שלך? ראשית, נלקחים בחשבון הטבעיות של ההרכב, כמות הוויטמינים, המיקרואלים וסיבים התזונתיים. מוצרי חלב ללא סוכר מלא מלאכותי עשירים בחלבון וסידן, ואילו דגנים ודגנים עשירים בסיבים תזונתיים ובפחמימות מורכבות. בנוסף, ישנם ויטמינים רבים של B, המשפיעים לטובה על המטופואיזיס ותפקוד המוח. חלבון בשפע טוב לארוחת הבוקר, מכיוון שהוא לא מכביד על דרכי העיכול הרבה, אלא נותן דחיפה רצינית של אנרגיה. אבל אתה לא תהיה מלא עם חלבון בלבד, כך שהאפשרות הטובה ביותר לארוחת הבוקר היא שילוב של מוצרי חלב ודגנים. קרוב יותר לארוחת הצהריים, הגוף כבר מוכן למנות גדולות יותר, כך שתוכלו לאכול אוכל כבד יותר. בארוחת הצהריים מותר במנה ראשונה, מסלול ראשון ושני, אך הקינוח מוטל בספק, מכיוון שהוא יכול לסבך את העיכול, ולגרום לתסיסה בבטן. בשעות הערב, מערכת העיכול עייפה, כמו גם הגוף כולו, ולכן מומלץ רק לאוכל קליל ודל קלוריות, אך עדיין מומלץ אוכל מזין. זה יכול להיות פירות, ירקות, דגים או מוצרי חלב.

מה טוב ומה רע?

אותם אנשים שבוחרים תזונה נכונה מתכננים את התזונה היומית שלהם מראש. תצטרך לארוחת צהריים איתך מהבית, מכיוון שלא תמצא אוכל בריא מוכן בסופרמרקט הקרוב. תצטרך גם לשנן רשימה של אוכלים בריאים ולא בריאים. הרשימה המותרת כוללת כלים המועילים לגוף. אז תצטרך לוותר על בירה בערבים ובלבנים שומניים עם בשר. תזונה נכונה מבוססת על פירות, ירקות, דגנים, מוצרי חלב, בשר ודגים. שימו לב לכרוב העשיר בסיבים סיבים, מה שמפחית את התיאבון וממלא את הבטן. אם אתה יוצר תזונה בריאה לירידה במשקל כל יום, הפוך את תשומת ליבך לאשכוליות. פרי ייחודי זה מוריד את רמות הגלוקוז ומשפיע על חנויות שומן. אגב, אל תשכח מתפוחים ואגסים, שהם מקור לפקטין. הם ממלאים את הבטן בצורה מושלמת מבלי למלא אותה בקלוריות.

לחטיף, בחר אגוזים ופירות יער. זה לא רק בריא, אלא גם טעים. שלוט בכמות הסוכר בתזונה שלך ובכל מקום אפשרי, החלף אותו באלטרנטיבות בטוחות, כמו סטיביה. אבל יש להפחית את כל מיני המוזלי, שאנשים רבים שמורדים במשקל, צריכים להיות מופחתים בתזונה שלהם. יש יותר מדי סוכר, ישנם צבעים ומדורי טעם. עם תוספים כאלה, לא ניתן להעלות על הדעת תזונה בריאה לכל יום. כלולים גם באזור האדום האסור משומר מזון, אלכוהול, פחמים ואנרגיה. כמובן שמזונות מטוגנים, מלוחים ומעושנים אינם רצויים. עדיף להחליף אותם באפויים ומאדים. מוצרי קונדיטוריה אינם רצויים גם הם. זורקים בקפדנות את כל פסולת המזון, הכוללת צ'יפס, גלישת גבינה מזוגגת ויוגורטים עם סתימות, לפח. מותר לנקניק ופרנקפורס בתנאי שאתה יודע את ההרכב שלהם, כלומר, השימוש במוצרים טבעיים מותר. אבל גם במקרה זה, מתינות חשובה, מכיוון שאסור לשכוח מכמות השומן הגדולה בקומפוזיציה. אז מסתבר שלא כולם יכולים ליצור את התזונה הנכונה לכל יום. ובכן, במקרה כזה, התבונן בתמונה למטה, שמציג תפריט לדוגמא לשבוע. אולי זה יעזור לך בעניין קשה זה.

שילוב מוצרים

כמובן שהעדיפות היא לבחור מוצרים טבעיים ובריאים, אך גם השילוב הנכון שלהם הוא בעל חשיבות רבה. אי עמידה בעקרונות העיקריים יכול להרוס את כל התוכנית ולהוביל לקלקוליות. כיצד ליצור תזונה בריאה למשך שבוע ולא לטעות? ראשית, עליכם לזכור שאינכם יכולים לשלב חלבונים שונים. יש לאכול דגים בנפרד מביצים, ואסור לערבב את האחרון עם בשר. הטעם של קטניות "נשמע" מעניין יותר עם שמן צמחי או רוטב שמנת חמוצה. שעועית מכילה הרבה חלבון צמחי, המאפשר לשלב אותם עם ירקות. פירות נספגים מהר מאוד, כך שאסור לשלב אותם עם מזונות אחרים. ביצים טובות במנות עם ירקות ועשבי תיבול. אין לערבב מזון חומצי עם פחמימות, חלבונים עם שומנים, אך כרוב כמעט תמיד מתאים, מכיוון שהוא ממריץ את הפרשת מיץ הקיבה.

לכל אחד לפי צרכיו

התזונה הנכונה לבני נוער אינה שונה בהרבה מהגרסה למבוגרים, אך הבדלים מגדריים חשובים. תוכן הקלוריות המותר משתנה גם הוא מאוד תלוי בגיל. בעת חישוב, יש לקחת בחשבון את נוכחות הפעילות הגופנית ואת המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. בריאותו והתפתחותו המלאה תלויים במידה רבה בתזונה של ילד. התזונה מבוססת על קבוצה של חומרים ומיקרו -אלמנטים שימושיים. רשימת המוצרים המותרים תלויה בגיל. לדוגמה, אוכל לתינוק בן חמש אסור לתינוקות. בעיצוב הדיאטה, משטר ההאכלה חשוב, אך עדיין יש לנקוט בילודים. בתחילה, בסיס התזונה הוא חלב אם, אך לאורך זמן מתווספים מזונות משלימים. ראשית, כפית, ועם הזמן הנפח גדל ל -200 גרם. הילד זקוק לדגנים, חלב, דגים וביצים, סוגים שונים של כרוב וגזר בתפריט. אף על פי שכבר הוכח היום כי צריכה יומית של מרק אינה מגנה מפני כל המחלות, עדיין, בתקופות קרות, מרקי בשר יספקו כוח טוב, והודגוד הירקות בקיץ ימלא אתכם ויניעו אתכם.

כיצד ליצור תזונה בריאה ליום? הכל די פשוט, אבל אתה צריך לזכור שככל שפחות חטיפים בתפריט, כך ייטב. לארוחת הבוקר, יהיה טוב עבור ילדת בית הספר לאכול קערת שיבולת שועל עם חלב. אתה יכול לתבל את הדייסה עם כף דבש, ולהוסיף פירות יער או פרוסות בננה לבהירות. שיבולת שועל תמלא אותך למשך מספר שעות, אך ילדכם יזדקק לכריך לחטיף בבית הספר. לדוגמה, לחם דגנים מלא עם פרוסה דקה של אבוקדו, חזיר, גבינה ותפוח. יוגורט טבעי מעורבב עם חרדל מתאים להתלבשות. בנוסף לכריך, סטודנט זקוק לחתיכת פרי ובקבוק מים לחטיף. לארוחת הצהריים תוכלו לאכול חלק של מרק כרוב טרי וקוצץ. חטיף נוסף - קרוב יותר לצהריים - סלט ירקות עם שמן צמחי וכריך עם גבינה. לארוחת ערב - אוכל קל - חלק של דגים אפויים עם מנה צדדית של שעועית ירוקה ותה עם דבש. לפני השינה תוכלו לשתות כוס קפיר או אפילו להתייחס לעצמכם ולהיות כמה קרקרים חלב.

לנשים יפות

קל יותר לילדה ליצור תזונה בריאה, מכיוון שהיא, ככלל, פחות עסוקה פיזית בעבודה. תפריט מעוצב היטב למחצית ההוגנת צריך להיות מורכב מ -40% ירקות ופירות. אם יש לך מעט פעילות גופנית, עליך להוסיף סיבים טבעיים. בסיס התזונה צריך להיות דגנים ודגנים, במיוחד אורז חום. זהו סופג מצוין שמנקה את גוף הרעלים. אכלו עוד אגוזים כדי לחדש את חנויות האשלגן שלכם.

יש להכין דיאטה שבועית של ילדה לירידה במשקל תוך התחשבות בצריכת הקלוריות היומית הממוצעת. אתה צריך ליצור גירעון קלוריות על ידי קיצוץ מעט באוכל והוספת פעילות גופנית. לרוב, צריכת הקלוריות הכוללת לא צריכה לעלות על 1800 קק"ל. בבוקר תוכלו לאכול ארוחת בוקר עם דבש, או שתוכלו להעדיף חלבונים. ביצים מקושקשות או חביתה הם אפשרות לבבית ופשוטה. לארוחת הצהריים, אפילו ילדה יכולה וצריכה לאכול בשר עם מנה צדדית. סטייק בקר, פילה של כל ציפור או דגים שדגים יעשה. הכינו ארוחת ערב עמוסת חלבון ואור. גבינת קוטג 'עם פירות יער, תבשיל חלבון, קפיר עם סיבים, דגים עם סלט מתאימים. אך עדיין יש חטיפים שבלעדיהם לא ניתן להעלות על הדעת תזונה נאותה. התזונה היומית כוללת לפחות שני חטיפים. אלה יכולים להיות כריכים העשויים ממוצרים בריאים, סלטים של פירות וירקות עם חמאה או מיץ לימון, אגוזים, יוגורטים טבעיים, קרקרים.

עבור החזקים ביותר

לגברים מותר מספר קלוריות גבוה יותר, אך הם לא אוהבים לבלות במיוחד בכיריים, כך שהם עשויים להיות עצלנים מכדי ליצור את התזונה הנכונה. הטבלה תשמש אותך היטב בעניין זה. לאחר שתכננו תוכנית לשבוע, תוכלו לשנות אותה מעט מדי שבוע ולהשתמש בה חוזר. לכן, עליכם להתחיל מהצריכה הקלורית המותרת של 2500 קק"ל, וזה חשוב לאדם שאינו עוסק בעבודה פיזית כבדה. אחרת, המספר גדל. באופן אידיאלי מקורות אנרגיה צריכים להיות פחמימות מורכבות. אלה ירקות, פירות, עשבי תיבול, דגנים ודגנים. אבל אתה לא תהיה מלא בהם, ולכן תזונה בריאה לגברים חייבת לכלול מזונות חלבונים. מומלצת צריכה יומית של לפחות 100 גרם חלבון. כדאי גם לכלול שומנים צמחיים בתפריט, שנמצאים באגוזים, חמאה, זרעים ואבוקדו. שומנים בריאים נמצאים בשפע בדגים. תזונה יומית משוערת של תזונה נכונה צריכה להיות מבוססת על מזונות עשירים באבץ, חלבון וזרחן. אכלו ארוחת בוקר עם תבשיל גבינת קוטג ', ביצים מקושקשות וחזיר וכריך גבינה. לארוחת הצהריים, תן עדיפות לבשר ארנב עם אורז מבושל. בערב, אכלו עוף וברוקולי לארוחת ערב. באזור המוגבל לגברים מוצרים המעוררים את ייצור ההורמונים הנשיים. אלה פולי סויה, נקניקיות, קפה, אוכל מעובד ובירה.

אפשרויות מהירות

לכן, אם תחליט לתקן את הנתון שלך, אז תכנן תחילה תזונה יומית של תזונה נאותה לירידה במשקל. זה לא קשה, אבל קחו בחשבון את תוכן הקלוריות של המוצרים בהם אתם משתמשים. אם בנוסף לירידה במשקל, אתה רוצה להדק את השרירים שלך, עליך להוסיף תוספי ספורט לתזונה שלך. אבל יש להשתמש בהם בהתייעצות עם מאמן מקצועי, אחרת התוצאה עלולה להיות עלייה במסת השומן ולא במסת השריר.

אז איך אתה יכול לגוון את התזונה שלך בתזונה נאותה לירידה במשקל? לדוגמה, ביום שני, אכלו ארוחת בוקר עם כריך עם לחם מלא, דגים או עוף מבושלים, עגבנייה, עשבי תיבול וגבינה. שוטפים אותו עם משקה חלב מותסס. ביום שלישי בבוקר תוכלו לאכול ביצה מבושלת עם חזיר, לחם ומיץ עגבניות. ליום רביעי, תכנן חביתה עם פלפלים ועגבניות. ביום חמישי, עוגות גבינה יקבעו את מצב הרוח בבוקר. וביום שישי תוכלו לאכול שוב כריכי בוקר עם גבינה דלת שומן, כמו גם ביצים מבושלות וסלט ירקות. אתה יכול לתכנן חופשה לסוף השבוע ולאפשר קצת יותר לארוחת הבוקר. ביום שבת מוסיפים חלב מרוכז לעוגות הגבינה, וביום ראשון אוכלים ביצים מקושקשות ובייקון.

ארוחות צהריים צריכות להיות לבבות ומזינות, אך מתונות. ביום שני - לזניה צמחית, ביום שלישי - דגים מבושלים עם ירקות, ביום רביעי - מרק אורז וחלק של דגים מבושלים, ביום חמישי - מרק שמנת עם כוסמת, ביום שישי - דגים מבושלים עם ירקות. בסוף השבוע - שוב חג בטן: טורקיה עם אורז או חזיר עם ברוקולי.

בערב אתה יכול גם להראות את דמיונך. הכינו סלט ירקות עם חמאה וחתיכת בשר אפוי, או תבשיל ירקות עם חלק מיוגורט דל שומן. אולי תאהב פיצה גבינה עם ירקות ופירות ים? או סלט יווני וצד אטריות? אפשרות win-win היא חלק של אורז חום ועוף מבושל. בסוף השבוע, פנקו את עצמכם למרקי שמנת עם עגבניות או דלעת.

ובכן, תכנן את החטיפים שלך. אלה יכולים להיות פירות, חתיכות שוקולד מריר, גבינת קוטג ', פירות יבשים ואגוזים, עוגיות שיבולת שועל או קרקרים, סלט ירקות וחתיכות עופות מבושלים. האפשרות הפשוטה ביותר היא קפיר עם ריבה או דבש. אל תפחד לפנטז ולרדת במשקל בהנאה!

מהי אכילה בריאה?

אם יש מוצרי מזון בריאים, ראשית, אלה תפוחים.

הם דלים בקלוריות, עשירים בוויטמינים וברזל. אבל נסה לאכול רק תפוחים במשך שבועיים: תחווה ירידה חדה במשקל, אובדן חסינות, התסמינים הראשונים של אנמיה וסימנים אחרים של מחסור בקלוריות חלבון.

אם יש אוכלים לא בריאים, אז ראשית, זו חמאה. אחרי הכל, זה "הכל שמן". עם זאת, "רשת" של חמאה המופצת על חתיכת לחם שיפון טרי הוא לא רק טעם מעורר מחשבה, אלא גם 20-25 קילוקלוריות, כלומר כאחוז אחד מדרישת האנרגיה של מבוגר וכמויות די בולטות של ויטמין A .

יש הרבה דוגמאות כאלה. העובדה היא כל מוצר הוא ייחודי בהרכבו הכימיובין המוצרים אין אף אחד שיכול לספק באופן מלא את צרכיו של מבוגר עבור כל החומרים התזונתיים והפעילים הביולוגית הנחוצים כדי להבטיח בריאות. רק שילוב של מוצרים שוניםמסוגל לפתור בעיה זו.

בואו נדבר על איך יש ליצור יסודות של תזונה בריאה.

אם ויטמינים אינם נכנסים לגופנו, מתפתחים מחלות הנקראות ליקויים בוויטמין.

החוק הראשון של אכילה בריאה

ההתכתבויות בין תכולת הקלוריות של המזון שאדם צורך לבין האנרגיה שגופו מוציא.

אנרגיה אנושית מבזבזת על שמירה על טמפרטורת הגוף, ביצוע כל התפקודים הפיזיולוגיים ותהליכים ביוכימיים, ביצוע עבודה מכנית על ידי שרירים, כמו גם על עיכול והטמעה של מזון. גוף האדם מקבל קלוריות מ מאקרו-נוטריינטים, שם המילה הזו נובע מהמילים "מאקרו" - ארוך ו"תזונה "גדול - תזונה. אלה החומרים שאדם צריך לצרוך הרבה עם אוכל, כלומר, עשרות ומאות גרם. באתר שלנו יש את הטבלה המדויקת ביותר של תוכן קלוריות של מזונות, שהוכנה בתמיכת מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה. בואו נדבר ביתר פירוט על כל סוג של Macronutrient.

שומנים. ערך אנרגטי שמןיותר מפי שניים מערך האנרגיה של חלבונים או פחמימות. המשמעות היא שמזונות המכילים שומן הם הגבוהים ביותר בקלוריות. למרות זאת אל תוותר עליהם בכללמכיוון ששומנים הם גם חומר בניין לסינתזה של חומרים המשמשים חומרי בניין לקרומי תאים ומבנים אחרים בגוף.

תכולת קלוריות של 1 גרם חומרים מזינים

חלבון - 4 קק"ל

שומן - 9 קק"ל

פחמימות - 4 קק"ל

חומצות שומן מעורבות בסינתזה של תרכובות המווסתות מנגנוני חסינות, אלרגיות ותהליכים אחרים.

בגלל המבנה הכימי המיוחד שלהם, נקראים שומנים מן החי רָווּיוירקות - בלתי רווי. יש להם תכונות פיזיות שונות והשפעות פיזיולוגיות וביוכימיות. צריכה גבוהה של חומצות שומן רוויות מביאה להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם, ולכן יש להגביל את צריכתן. דבר נוסף הוא שומני ירקות.

ביניהם, הרופאים מדגישים במיוחד את מה שמכונה חומצות שומן רב בלתי רוויותאומגה 3 ואומגה 6. הצריכה שלהם מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם ומשפיעה לטובה על מצב כל רקמות הגוף. הצורך שלך בשומנים בריאים אלה יכול לעמוד ב 1-2 כפות שמן צמחי ליום ולפחות שלוש מנות דגים בשבוע.

חלבונים הם המרכיבים החשובים ביותר במזון. בגוף האדם, חלבונים מתפרקים לתוכו חומצות אמינוממנו הגוף עצמו מסנתז את אלפי החלבונים הדרוש לו עם פונקציות מגוונות. כל המגוון הגדול חלבוניםהם למעשה שילובים שונים של 20 חומצות אמינו. ניתן להמיר כמה חומצות אמינו זו לזו, ורק 9 חיוניות למבוגר ו -10 לילד, כלומר, הן פשוט לא מסונתזות על ידי הגוף.

יש לספק חומצות אמינו אלה יום אחרי יום לאורך חיינו כחלק מהחלבונים שאנו צורכים. לא משנה מאילו מוצרים יתקבלו החלבונים: בשר או תפוחי אדמה, חלב או אפונה, דגים או לחם או מוצרים אחרים - הדבר העיקרי הוא שגופך מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות בכמויות מספיקות.

החלבון ביותר נמצא במוצרים ממוצא מן החי: בשר, דגים, מוצרי חלב, עופות, ביצים. בכמויות משמעותיות, חלבון שלם קיים בקטניות, כלומר באפונה, שעועית, עדשים וסויה, כמו גם באגוזים ובזרעים.

חלבונים הם המרכיבים החשובים ביותר במזון.

פחמימות. פוּנקצִיָה פחמימותבגוף האדם, בעיקר מסתכמת באספקתו אנרגיה. הם קיימים באופן נרחב במזונות צמחיים בצורה של פחמימות מורכבות כמו עמילן וסוכרים פשוטים כמו גלוקוז ופרוקטוז. פירות וירקות מכילים גם סוכרים פשוטים וגם עמילן. כל מוצרי התבואה: קמח, דגנים ופסטה מכילים בעיקר עמילן.

כמובן שסוכר מעודן, כמו גם קונדיטוריה המכילה סוכר, הם מקורות בלעדית לפחמימות פשוטות. היא קיבלה את ההגדרה של "תוספת סוכר" מכיוון שהיא מתווספת למאכלים ומשקאות שונים. צריכה של כמויות משמעותיות של סוכר נוסף מובילה להתפתחות סוכרת, השמנת יתר, עששת ומחלות לב וכלי דם.

לכן, אם אתה שואף לבריאות, אז כמות הממתקים בתזונה שלך צריך להיות מוגבלואם אפשר, תכלול את זה לגמרי.

תָאִית. פחמימות מורכבות כוללות: פוליסכרידים, כמו תאית, שאינם נספגים על ידי הגוף. חומרים כאלה נקראים סיבים תזונתיים, אחד הנציגים שלהם הוא תָאִית. סיבים תזונתיים כמעט ולא מתעכלים. עם זאת, הם משפיעים באופן משמעותי על התהליכים: עיכול, הטמעה ופינוי מזון, והם חשובים גם לשמירה על מיקרופלורה במעי.

סיבים תזונתיים נמצאים בכמויות גדולות בירקות ובפירות, דגנים לא מזוקקים כמו שיבולת שועל מגולגלת וסובין.

החוק השני של אכילה בריאה

ההרכב הכימי של התזונה היומית של האדם חייב להתאים לצרכים הפיזיולוגיים שלו לחומרים תזונתיים ופעילים ביולוגית.

ויטמינים ומינרלים נקראים לרוב מיקרונוטריינטים, כי הכמויות היומיות הנדרשות לגוף הן קטנות למדי ונמדדות לרוב במיליגרם ואפילו שברירי מיליגרם. גוף האדם אינו יכול לייצר את החומרים הללו בעצמו ולאחסן אותם לשימוש עתידי לכל פרק זמן ארוך. לתפקוד תקין, גוף האדם דורש כמה מאות מיקרונוטריינטים שונים- אלה ויטמינים ומינרלים, כמו גם חומרים פעילים ביולוגית רבים מקבוצות אחרות. מיקרו-נוטריינטים נמצאים במגוון רחב של מזונות, ושונים במזונות שונים. לכן, למען תפקוד תקין של הגוף שלך, כלול בתזונה שלך פירות וירקות, ותמיד מוצרי דגנים, ומוצרים אחרים ממקור צמחי, בשר ומוצרי חלב.

הכנת תפריט משלך

בואו נעבור לתכנון הארוחות שלכם

אנו מקווים ששכנענו אותך בצורך להחזיק מגוון מוצרים על שולחנך. עכשיו בואו ננסה להבין איך לאכול נכון - באיזו תדירות ובאילו כמויות צריך לכלול מוצר או מנה כזו או אחרת בתזונה היומית.

קבוצות מזון עיקריות וכמויות מומלצות לצריכתן:

קבוצת מוצרים	רכיבי תזונה חיוניים	המלצות
לחם, דגנים ותפוחי אדמה	פחמימות פשוטות ומורכבות, חלבון, סיבים, ויטמיני B	לצרוך כל יום, רצוי בכל ארוחה, לתת עדיפות למוצרים העשויים מדגנים לא מזוקקים או המכילים סובין.
פירות וירקות	פחמימות פשוטות ומורכבות, סיבים, ויטמין C, קרוטנואידים, חומצה פולית, חומרים פעילים ביולוגית רבים	השתמש בכל צורה 5 פעמים או יותר ביום. אכלו לפחות 400 גרם של ירקות ופירות חיים או מבושלים מדי יום.
בשר, עופות, דגים, ביצים וקטניות	אחד המקורות העיקריים לחלבון, צורה קלה לעיכול של ברזל, ויטמין B12	כלול בתזונה היומית שלך כמות של 120-150 גרם בצורה מוכנה ב-1-3 ארוחות. נסו להפחית את מספר הביצים ל-3-5 בשבוע. אל תשכחו את הקטניות - הן מקור חלבון בריא ובמחיר סביר.
מַחלָבָה	המקור המשמעותי היחיד לסידן, מכיל חלבון, ויטמיני B, ויטמין D	צרכו עד 500 מ"ל חלב, 50-100 גרם גבינת קוטג' וגבינה ליום. בחר אפשרויות חלב דלות שומן.
שומנים	שמנים צמחיים ושמן דגים הם מקורות לחומצות שומן רב בלתי רוויות וויטמין E.	חומצות שומן רב בלתי רוויות מספקות מניעה של מחלות לב וכלי דם. דרושות 1-2 כפות להלבשת סלטי ירקות. נסה להפחית את כמות השומן שאתה משתמש בבישול. צמצמו את השימוש בשומנים מן החי למינימום.
סוכר וממתקים	פחמימות פשוטות, שומנים רוויים	תרמו להתפתחות השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד! צרכו אותם בכמויות מוגבלות ורק אם כל שאר המזונות המפורטים לעיל נמצאים בתזונה שלכם. הפחיתו את צריכת הסוכר היומית ל-50 גרם.

בדוק את עצמך!

מדד מסת גוף
המשקל שלך יעזור לך להבין אם אתה פועל לפי החוק הראשון של תזונה בריאה. חשב את מדד מסת הגוף שלך והשווה אותו למספרים שלהלן.
BMI נמוך מ-18.5 הוא תת משקל. הגדל את התזונה שלך.
BMI נע בין 18.5 ל-25 - המשקל שלך תקין. אתה צורך מספיק קלוריות.
BMI מ-25 עד 30 הוא עודף משקל. להפחית בדחיפות מנות ולהגביר את הפעילות הגופנית.
BMI מעל 30 הוא השמנת יתר. התייעץ עם הרופא שלך ושנה מיד את התזונה שלך ועשה ספורט מתאים עבורך.

מבחן קל
יוצרים קפל עור על עצם החזה בעזרת האצבעות. אם קפל העור עולה על עובי של אצבע או 2 ס"מ, אז זה מצביע על משקל עודף, ואתה צריך להפחית את מספר וגודל המנות לערך מינימלי. ואם הקפל קטן מ-1 ס"מ, אז זה סימן לחוסר משקל.

האם אתה לוקח מספיק ויטמינים ומינרלים?

קשה הרבה יותר לבדוק באיזו מידה החוק השני של מדעי התזונה מתגשם בתזונה שלך. ישנן בדיקות רפואיות מיוחדות שהרופא שלך יכול לרשום לך אם יש לך בעיות בריאות וחושדים במחסור במיקרו-נוטריינט כלשהו.

עם זאת, אם אתה פועל לפי המלצות תזונאים לגבי הכנת התזונה שלך, והיא מכילה מוצרים מכל הקבוצות בכמות מספקת, כולל דגים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, אז אתה מספק את רוב צרכי הגוף שלך. כדי למנוע מחסור בוויטמין, השתמשו במזונות מועשרים (לחם, חלב).

אבל עדיין, ויטמינים ומינרלים לתזונה מאוזנת עשויים שלא להספיק, במיוחד אם הפעילות הגופנית של אדם נמוכה מאוד, ולא נדרשת כמות גדולה מאוד של מזון כדי לספק לגוף אנרגיה. אבל, אם הפעילות הגופנית גבוהה מאוד, אז אדם צריך מיקרו-אלמנטים נוספים וויטמינים.

התייעץ עם הרופא שלך ותאר לו את התזונה שלך. אולי הוא ימליץ לך להשתמש בקביעות במתחמי ויטמין-מינרלים או בתרופות בודדות.

מידע מסופק על ידי מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה. בעריכת פרופ', ד"ר מד. מדעים א.ק. בטורינה. משרד הבריאות והפיתוח החברתי של הפדרציה הרוסית, 2009

החומרים נוצרו במיוחד עבור מרכזי בריאות. על מרכזי בריאות ועבודתם באזור שלך.