אילו מזונות מכילים אשלגן ללב? אשלגן במזון צמחי

לכל מוצר יש כמה ויטמינים שימושיים, מינרלים... במאמר זה תלמדו, באילו מוצרים הוא נמצא?. אשלגן נמצא כמעט בכל המזונות, המפורסם שבהם הם ירקות, בעיקר בעלי עלים ירוקים ובננות.

אם לגוף חסר את המיקרו-אלמנט הזה, זה יכול להשפיע על תפקוד המנגנון האנושי העיקרי - וגם מופיע עייפות כרונית. עובדה מעניינתהוא שאשלגן משפיע על תאי המוח, וגורם לתחושת סיפוק ורווחה.

מחסור באשלגן עלול להוביל לסוכרת.

במשך שנים רבות, מדענים שחקרו יסוד קורט זה הוכיחו כי הוא ממלא תפקיד חיוני בחייו של כל אדם.

עם כל מחקר שנערך, מדענים אומרים כי מחסור באשלגן יכול להוביל ליתר לחץ דם, שבץ, גאוט, אוסטיאופורוזיס, שיגרון, כאבי לב ומעי.

בפועל, היו מקרים בהם מחסור באשלגן הוביל לפגיעה משמעותית בזיכרון.

למיקרו-אלמנט אשלגן עצמו יש יתרונות שונים:

אשלגן יכול לשפר את ביצועי המוח

מחסור באשלגן (המכונה גם מחסור ב-K) משפיע בעיקר על איכות תפקוד המוח. ניתן להסביר זאת בעובדה שמינרל זה פועל כעוזר באספקת חמצן לתאי המוח, וכאשר כמות האשלגן יורדת, תפקוד המוח פוחת באופן משמעותי.

אחד הסימנים הראשונים לכך שקיים חוסר במיקרו-אלמנט בגוף כולל עייפות מהירה וחוסר יכולת להתרכז בדברים חשובים. אדם עשוי להישאר במצב זה עד לביטול המחסור באשלגן.

כמות תקינה של אשלגן בגוף מגינה על הלב מפני מחלות שונות

צריכה מתונה של אשלגן יכולה להגן על הלב של האדם מפני התפתחות מחלות לב שונות ושבץ מוחי.

אלמנט פעיל ביולוגית זה מווסת לחץ דםוקצב הלב, המפחית את העומס על העורקים ושריר הלב.

שימו לב שרוב המוצרים המכילים K הם מקורות טוביםנוגדי חמצון, שגם להם השפעה טובה על תפקוד הלב, וגוף האדם כולו.

אשלגן מחזק את מסת השריר האנושית

יסוד הקורט אשלגן הוא אחד המרכיבים העיקריים לחיזוק השרירים. אם יש לך רצון להגדיל את שלך מסת שריר, או סתם כדי לשמור על שרירים בריאים, כדאי לשים לב למה שאתם אוכלים.

הכנס לתזונה שלך מזונות עשירים באשלגן, כגון בננות, אבוקדו, משמשים מיובשים וכו'.

אשלגן, הכלול בפירות, עוזר לשרירים להתאושש במהירות ולשמור על הטונוס שלהם.

אשלגן עוזר לשמור על רמות הנוזלים בגוף

זה הכרחי לשמור על איזון המים בגוף, שכן הביצועים של כל מערכות הגוף תלויים בו.

קבלה נורמה יומיתאשלגן עוזר לשמור על איזון המים. עם יכולת זו, אשלגן דומה למיקרו-אלמנטים אחרים - סידן ונתרן, כי הם גם שולטים מאזן מיםגוּף.

אשלגן יכול להחזיר את לחץ הדם לנורמה

אשלגן יעזור להחזיר את לחץ הדם שלך לנורמה.

אם אתה מתייסר לחץ גבוה, תחשוב אם כמות האשלגן בגופך תקינה?

המיקרו-אלמנט הזה יכול להירגע כלי דם, מה שמוביל לירידה בלחץ הדם.

אשלגן יכול לחזק לא רק את השרירים, אלא גם את העצמות

כולם יודעים את זה רקמת עצםלסידן ולפלואור יש השפעה טובה, אבל אלה לא המיקרו-אלמנטים היחידים שיש להם את היתרונות שלהם; אפשר לכלול בהם גם אשלגן.

מאז האדם מורכב מ מערכות שונותותת-מערכות שפועלות יחד, יש לשמור עליהן במצב טוב, ולשם כך הגוף זקוק לקבוצות שלמות של מיקרו- ומקרו-אלמנטים.

צריכה מדויקת של מזונות המכילים אשלגן, סידן ופלואור תגן מפני אוסטיאופורוזיס ותחזק את העצמות הרבה יותר.

אשלגן הוא מינרל אנטי סטרס

אם מערכת עצביםאם אתה בריא, אז כל הגוף בריא. אחד התפקידים החשובים עבור תאי עצביםמחזות אשלגן. אם אתה מרגיש עצבנות ומתח מוגברים, זה עשוי להצביע על מחסור ב-K.

אם אין מספיק מינרלים בגוף, חלה ירידה ביכולת הגוף לעמוד בלחץ, מה שלאחר זמן מה עלולה להוביל ליתר לחץ דם ולהפרעות חמורות יותר במערכת העצבים.

לאשלגן יש השפעה מועילה על חילוף החומרים

חוסר אשלגן בגוף סיבה אפשרית עודף משקל.

אם אתה מנסה לרדת במשקל במשך זמן רב, אבל המשקל עדיין לא עובר, אז אתה לא צריך לשלול את העובדה כי ייתכן שאין לך מספיק אשלגן בגוף.

כאשר כמות המיקרו-אלמנט הזה נמוכה, חילוף החומרים מתדרדר, מכיוון שהוא עוזר לגוף להתמודד עם המזון, משפר את תפקודם של מינרלים אחרים, אשר בתורם חשובים להתקדמות טובה של תהליכים מטבוליים.

אתה צריך לבדוק את התזונה שלך ולהוסיף מזונות המכילים אשלגן לתזונה שלך, אז יהיה קל יותר לרדת במשקל עודף.

הסרטון יספר לכם על היתרונות של אשלגן לגוף:

אשלגן מקל על התכווצויות שרירים

כאשר יש חוסר אשלגן, אדם מתחיל לסבול מהתכווצויות ועוויתות שרירים. אפילו חוסר האיזון הקטן ביותר של מינרלים בגוף יכול להתבטא ככאב ואי נוחות בשרירים.

אינטראקציה של אשלגן עם הכליות

האינטראקציה של אשלגן אינה פשוטה כמו עם איברים אחרים. מצד אחד, אשלגן הוא רכיב תזונתי חשוב שמפחית את הסיכון להתפתח אורוליתיאזיס, שכן המלחים הכלולים באשלגן מפחיתים את חומציות הדם.

ואם מסתכלים על ה"זוג" הזה מהצד השני, אז יש קטגוריה של אנשים שאסור לקחת אשלגן ללא השגחת רופא. זו קבוצה של אנשים שסובלים ממנה כשל כלייתי. אצל אנשים כאלה, עקב מחלתם, מתפתחת היפרקלמיה, שאם מתעלמים ממנה עלולה אף להוביל לדום לב בלתי צפוי.

אשלגן נמצא במזונות

מיץ תפוזים מכיל אשלגן.

המזון המפורסם ביותר המכיל כמויות גדולות של אשלגן הוא הבננה.

ראשית, ראוי לציין שרוב המזונות עם אשלגן נמצאים בין ירקות ופירות (בעיקר פירות יבשים).

חשוב מאוד לכלול שעועית בתפריט, ביצי תרנגולת, מנגולד, תרד וסט מוצרים כאלה יכולים לספק לגוף אשלגן בכמות של 150% מהדרישה היומית.

מזונות נוספים המכילים אשלגן כוללים: תפוחי אדמה, עגבניות, תרד, שעועית, אבוקדו, אפונה, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, מיץ תפוזים, בננות, תפוז, תותים. מוצרים כאלה מחולקים לקבוצות בהתאם לריכוז האשלגן שבהם:

• דל אשלגן (ל-100 גרם מוצר פחות - 100 מ"ג מינרל);
• מכיל אשלגן בינוני (100 גרם מוצר - 150-250 מ"ג מינרל);
• עם תוכן גבוהאשלגן (100 גרם של מוצר - 251-400 מ"ג של מינרל);
• בעל תכולת אשלגן גבוהה מאוד (100 גרם מוצר – 400 מ"ג או יותר מהמינרל).

כמו כן, ניתן למצוא באינטרנט טבלה של תכולת אשלגן במזונות שונים.

כיצד לשמור על נוכחות אשלגן במזונות

אשלגן הוא אחד המינרלים שנשאר יציב במהלך האחסון. מוצרים טריים. אחסון לטווח ארוךלמזון יש השפעה מועטה על ריכוז החומר במוצרים. על מנת לשמור על כמות האשלגן במזונות, אין צורך לנקוט באמצעים נוספים.

אבל כדאי לדעת שבמגע עם מים, אשלגן כמעט בשלמותו עובר לתוכם. כללי הבישול המסורתיים מאפשרים לשמור על תכולת האשלגן ברמה המקסימלית לאחר טיפול בחום: זמן הבישול הקצר ביותר וכמות המים הנמוכה ביותר. לדוגמה, ניתן לטבול ירקות ישירות במים רותחים, ובמקום להרתיח, ניתן לאפות את המוצר.

אשלגן הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני המווסת את מאזן המים-מלח בגוף ומעורב בתפקוד הבלוטות, איברים פנימיים, כלי דם, שרירים. יסוד זה מופרש מהגוף בכמויות גדולות בזמן הזעה פעילה, מה שאומר שצריכה מספקת שלו היא נושא אקטואלילאדם המעורב באופן פעיל בספורט.

החשיבות של אשלגן לבריאותו של ספורטאי

הפונקציות החשובות ביותר של אשלגן, רלוונטיות במיוחד עבור אנשים העוסקים בספורט, הן הבאות:

• יחד עם נתרן, הוא שומר על איזון מים-מלח בגוף.
• על ידי גירוי ייצור של אנזימים מסוימים, הוא שומר על איזון החומצות, האלקליות והמלחים בגוף, מסיר עודף נוזל, ובכך למנוע נפיחות.
• זה הכרחי לתפקוד תקין של הלב; אם הוא לוקה בחסר, תאי שריר הלב מתנפחים והתכווצות שריר הלב מופרעת. כאשר פעיל פעילות גופניתהפרעה כזו בתפקוד האיבר יכולה להוביל לתוצאות בלתי הפיכות.
• משתתף בהמרה של גלוקוז לאנרגיה; במקרה של מחסור בו, השרירים מתחילים להיעדר אנרגיה ומתכווצים גרוע יותר.
• מבטיח מעבר ללא הפרעה של דחפים עצביים מאיברים ורקמות למוח ולגב.
• מספק אספקת חמצן למוח.
• עוזר לגוף להסיר רעלים.
• אחראי על הסיבולת הפיזית של האדם, מכיוון שהוא מפחית עייפות.

תכונות של ספיגת אשלגן בגוף

יש לקחת בחשבון את המאפיינים הבאים של ספיגת אשלגן בגוף:

• חשוב לשמור על איזון מיטבי של נתרן ואשלגן. צריכה מוגזמת של אשלגן לגוף מובילה לשטיפה של נתרן. אם יש חוסר באשלגן, הגוף נוטה להחליף אותו בנתרן, שאינו יכול לבצע את כל הפונקציות של אשלגן.
• אשלגן נספג בצורה גרועה בגוף אם יש חוסר במגנזיום.
• ויטמין B6 מאיץ את ספיגת האשלגן.
• קפאין, אלכוהול, צריכה מופרזת של ממתקים, מתח, דיאטות כבדות מעכבות את ספיגת האשלגן.

שיעור צריכת אשלגן

המינון הממוצע המומלץ של צריכת אשלגן לגוף לאנשים מעל גיל 18 הוא 2 גרם. לאנשים שמתאמנים באופן קבוע, יש להגדיל את צריכת האשלגן ל-2.5-3 גרם. צריכת אשלגן יומית ממוצעת של 4-5 גרם.

מזונות עשירים באשלגן

אשלגן הוא מקרו-נוטריינט נפוץ במזונות. הכי עשיר בזה תה ירוקוקקאו. יש הרבה ממנו בתרד ובקטניות. מחסן של אשלגן הוא פירות יבשים ואגוזים. הם עשירים בפירות, פטריות, ירקות ודגנים. הוא נמצא בחלב, גבינות, גבינת קוטג' וכבד.

מוצרים	תכולת אשלגן, גרם לכל 100 גרם מוצר
תה ירוק	2,5
אבקת קקאו	1,7
תרד טרי	0,8
קטניות:
שעועית	0,8
אפונה	0,7
אפונה ירוקה	0,3
אֱגוֹזִים:
שקד	0,8
אֱגוֹזֵי לוּז	0,7
בֹּטֶן	0,65
צנוברים	0,6
זרעי חמניות	0,6
אגוז מלך	0,5
פירות מיובשים:
משמשים מיובשים	1,8
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	0,9
צימוק	0,9
פטריות:
קנטרל	0,56
פטריות פורצ'יני	0,45
בולטוס	0,4
ירקות:
תפוח אדמה	0,55
כרוב ניצנים, קולרבי	0,37
עגבניות	0,3
סלק	0,3
שום	0,28
גזר	0,2
כרוב לבן	0,19
פירות, פירות יער:
אבוקדו	0,45
אפרסקים	0,4
בננה	0,35-0,4
משמשים	0,3
תפוחים	0,28-0,3
עַנָב	0,26
אפרסמונים, קלמנטינות, אשכוליות, תפוזים	0,2
קלינה	0,2
חמוצית	0,19
דִגנֵי בּוֹקֶר:
כוסמת	0,38
שיבולת שועל	0,36
גריסים חיטה	0,2
גריסי שעורה	0,2
גריסי פנינה	0,18
מוצרים מן החי
בָּשָׂר	0,15
כָּבֵד	0,3
מַחלָבָה
אבקת חלב	1
גבינות	0,7-1,3
גבינת קוטג	0,1-0,15

כדי למקסם את ספיגת האשלגן ממזונות, עליך לעקוב אחר המלצות מסוימות:

• בעת בישול מזון, עד 60% מהאשלגן נכנס למים. אם אתם לא מתכננים להכין מרק, אז עדיף לאכול בו ירקות טָרִיאו לאדות אותם.
• עדיף לא לבשל את הדגנים אלא לשפוך עליהם מים רותחים - כך יתגלה טוב יותר טעמם של הדגנים וכל האשלגן יישאר במוצר.
• אין להשרות פטריות, ירקות וקטניות במים לפני הבישול.
• כבד בקר חייב להיות מבושל.

כמעט 100% מהאשלגן נספג ממזונות גולמיים או מאודים המכילים פירוקסידין (ויטמין B6) יחד עם אשלגן: בננות, תפוחי אדמה, גזר, כרוב.

קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים המכילים אשלגן

יצרנים של הויטמין הפופולרי של היום מתחמי מינרליםלכלול אשלגן במוצרים שלהם בכמויות קטנות (לא יותר מ-2% ממינון ה"ספורט" היומי). זאת בשל העובדה שיש הרבה מזונות עשירים באשלגן, הם נמצאים בכל מקום ובמחיר סביר. דיאטה מאוזנת- המניעה העיקרית של מחסור באשלגן.

התרופה הנפוצה ביותר המכילה אשלגן היא Panangin. ניתן לרכוש בקלות בבית מרקחת. אתה יכול גם לקנות מוצר אפילו יותר משתלם - Asparkam. שתי התרופות הללו לא מאוד שונות זו מזו, רק במחיר, אבל הרופא אמר לי שפאננגין איכותי יותר. הכל יכול לקרות, כי הוא נמכר בחבילה שבתוכה יש בקבוק סגור היטב, והטבליות עצמן מכוסות בציפוי. אספארקם נמכר בפרוסות נייר רגילות, בצורה של טבליות לא מצופות, מה עדיף לקנות תלוי בך, או יותר טוב, התייעץ עם הרופא שלך.

במקרים של מחסור חמור באשלגן, רושמים תוספי תזונה כגון ביו-אשלגן או אשלגן גלוקונאט. כחלק ממתחמי מינרלים, אשלגן קיים בהכרח בשילוב עם מגנזיום. ניתן להשתמש בתרכיז Basiko של Nahrin, Multi Mineral Caps של חברת Twinlab האמריקאית.

בתוספי ספורט מורכבים של ויטמינים ומינרלים, יש לשלב אשלגן עם מגנזיום וויטמין B6. פופולרי היום: Animal Pak ו-Daily Sport מ-Universal Nutrition, Multivitamin For Men מבית BioTech, Orange Triad.

מאחר ויטמינים מכילים בדרך כלל מעט אשלגן והוא מופרש מהגוף באמצעות זיעה, מומחים ממליצים לחדש את אספקת האשלגן בגוף מיד לאחר האימון בעזרת מיוחד משקאות ספורט. הם לא רק ימנעו ממך להרוות את הצמא שלך, אלא גם ישביעו את גופך בגלוקוז ואלקטרוליטים (נתרן ואשלגן). פופולרי: משקה Carbo Load מ-Squeezy, Defy Black מ-Nutrex, Hydrate@Perform מ-Isostar.

לאנשים העוסקים באופן פעיל בספורט, חשוב ביותר לאכול תזונה מאוזנת ולהתייעץ מעת לעת עם רופא לבחירת קומפלקסים של ויטמינים ו/או מינרלים, תוספי תזונה או משקאות בודדים. תמכו בגוף שלכם מבחוץ אלמנטים הכרחיים- זה יהיה אסיר תודה!

כעת נדבר על חומר חשוב כל כך לבריאות כמו אשלגן, על מזונות עשירים באשלגן, על סימני המחסור והעודף שלו בגוף.

מה אנחנו יודעים על אשלגן

אשלגן (ב טבלה מחזוריתיסודות - K) היא מתכת אלקלית רכה. הוא התגלה בשנת 1807 על ידי הכימאי הבריטי דייווי. תחילה נקרא החומר אשלגן, אך לאחר מספר שנים הוא החל להיקרא בשמו המוכר - אשלגן.

אשלגן הוא לבן כסוף, ו צורה טהורהלא ניתן למצוא אותו בטבע, הוא קיים רק בתרכובות. זהו יסוד פעיל כימית שמתפרק באוויר ומגיב עם מים (מתרחש פיצוץ).

אשלגן קיים בתרכובות בקרום כדור הארץ, מי יםוהוא קיים בכל התאים. אשלגן הוא חלק מהרעל החזק - אשלגן ציאניד, והוא קיים גם בחומר החיטוי המוכר - אשלגן פרמנגנט.

האלמנט הרב-גוני הזה שייך למרכיבים המבניים, כלומר למרכיבים העיקריים ב גוף האדם. אשלגן הוא חומר תזונתי אשר יחד עם כלור ונתרן נדרש לגוף בכמויות גדולות. בסך הכל יש כ-250 גרם אשלגן בגוף האדם.

היתרונות של אשלגן לגוף

אשלגן הוא מקרו-נוטריינט חיוני לגוף. הוא חלק מהתאים ויחד עם הנתרן אחראי על מאזן המים בגוף. משימה חשובה של אשלגן היא שמירה על איזון pH סביבה פנימיתגופים. אם הגוף הופך לחומצי, האשלגן מחזיר את איזון החומצה-בסיס.

עבור בני אדם, אלמנט זה מבצע את הפונקציות החשובות הבאות:

• משתתף במעבר של דחפים עצביים, מה שמבטיח התכווצות שרירים תקינה;
• חשוב עבור הלב וכלי הדם - מנרמל את קצב הלב ו לחץ עורקי. במקרה של הפרעות מטבוליות, זה משפר את תפקוד שריר הלב;
• משפר את אספקת החמצן למוח. מונע שבץ ודיכאון;
• מנרמל את מאזן הנוזלים - רקמה וחוץ תאית;
• מקדם את ההמרה של גלוקוז לאנרגיה;
• מפעיל אנזימים;
• בניגוד לנתרן, הוא אינו אוגר, אלא מסיר נוזלים מהגוף. האם אנטגוניסט של נתרן;
• מונע טרשת, אינו מאפשר למלחי נתרן להצטבר בכלי המוח;
• משתתף בסילוק רעלים מהגוף;
• מסדיר את חילוף החומרים של מים-מלח, מונע היווצרות בצקת;
• חשוב ל עבודה בריאהרקמות רכות (בכלי דם, נימים, שרירים, כבד, כליות, בלוטות אנדוקריניות);
• מפחית תסמיני אלרגיה;
• משפר ביצועים, מונע עייפות כרונית.

היחס בין נתרן ואשלגן בגוף צריך להיות 1:2. עודף נתרן מזיק לבריאות, והבעיה נפתרת על ידי החדרת אשלגן נוסף.

ספיגה וצריכה יומית של אשלגן

אשלגן נספג בקלות מהמעיים. באותה קלות ובאותו נפח שנלקח, הוא מופרש מהגוף עם שתן.

אשלגן במזונות חודר כל הזמן לגוף, אך מכיוון שהיסוד אינו מצטבר בגוף, לעיתים קרובות מתרחש המחסור בו. אשלגן נספג פחות כאשר אתה משתמש לרעה בקפה, סוכר או אלכוהול. אשלגן גם נספג פחות בקלות אם יש חוסר במגנזיום.

חשוב במיוחד לוודא שלספורטאים, אלו העוסקים בעבודה פיזית כבדה ואלו הנוטלים תרופות משתנות יש צריכת אשלגן מספקת לגופם.

הדרישה היומית לאשלגן למבוגרים היא 3-5 גרם.

גורמים למחסור באשלגן בגוף

מחסור באשלגן יכול להתרחש עם תזונה לא מאוזנת. מדובר בעודף מזונות המכילים נתרן כחומר משמר, וצריכה מוגזמת של מלח רגיל. עם חלק גדול של נתרן (אנטגוניסט) בתזונה, צריכה מועטה של ​​ירקות ופירות מובילה גם למחסור באשלגן.

חוסר באשלגן יופיע בעת שימוש במשתנים. אותה תוצאה תתרחש בעת נטילת הורמוני יותרת הכליה. שימוש לרעה בקפה ובאלכוהול תורם להסרה מוגברת של אשלגן מהגוף. מתח קבוע תורם להצטברות נתרן ולמחסור באשלגן.

אימוני ספורט ועבודה גופנית כבדה מובילים לאיבוד אשלגן באמצעות הזעה מוגברת.

סימנים של מחסור באשלגן בגוף

מספר סימנים ותסמינים מצביעים על חוסר אשלגן בגוף. אלו הם חולשת שרירים, עייפות, עצבנות, עור יבש, שיער שבירומסמרים. מחסור באשלגן עלול להתבטא כ ריפוי לקויפצעים, כיבים של הריריות (כיב קיבה, שחיקת צוואר הרחם).

הפרעות במערכת העיכול כגון בחילות ועצירות מעידות אף הן על מחסור באשלגן. לעתים קרובות נצפים עוויתות ועוויתות. סימפטום נוסף הוא הפרה קצב לב(הפרעת קצב). עם חוסר מתמיד של מקרו-נוטריינט זה, יש סכנה התקף לב. עם הפסדים גדולים של אשלגן, עלולות להופיע מחלות עצביות.

זֶה תסמינים כלליים, ואם הם מופיעים בבירור, אז אתה צריך להתייעץ עם רופא. יש ליטול תכשירי אשלגן רק לפי הוראות מומחה.

עודף אשלגן בגוף

עודף אשלגן בגוף מופיע אם תפקוד קליפת האדרנל מופרע או אם יש מחלת כליות. מוביל גם לעודף אשלגן תזונה לקויה(יותר מדי מזונות עם אשלגן) או מנת יתר של תרופות המכילות אשלגן.

סימנים לעודף אשלגן כוללים הפרעות עצביות-שריריות, תפקוד לקוי של הלב, רגישות ירודה של הגפיים, אנמיה, עור חיוור, הגברת שתן והזעה, תסיסה. הפרעות במערכת העיכול כגון קוליק, שלשולים ועצירות עלולות להתרחש גם כן.

יותר מדי תוכן נהדראשלגן בגוף מסוכן להפרעות לב וכליות, ולסיכון לאורוליתיאזיס. תוצאה נוספת היא שקיעת מלחי אשלגן ברצועות.

אילו מזונות מכילים אשלגן?

לאשלגן תפקיד משמעותי בתפקוד הגוף, וחשוב שנקבל את הכמות האופטימלית שלו מהמזון. קחו בחשבון מזונות המכילים כמויות גדולות של אשלגן.

אשלגן זמין לנו בעיקר ב מוצרים צמחיים. את האלמנט הזה נקבל עם לחם, תפוחי אדמה, אבטיח, מלון, אפונה, שעועית. ירקות - כרוב, מלפפונים, סלק, גזר - יסייעו בחידוש מאגרי האשלגן. מדובר גם בפירות – תפוחים, פירות הדר, ענבים, בננות ופירות יבשים. בנוסף למזון צמחי, אשלגן נמצא במוצרי חלב, בשר בקר, דגים, פטריות ואגוזים. מקורותיה כוללים דבש טבעיוחומץ תפוחים.

שולחן. תכולת אשלגן במוצרי מזון – ירקות, עשבי תיבול, מ"ג/100 גרם

פטרוזיליה

800 מ"ג. 774 מ"ג.

גרגיר הנחלים

600 מ"ג.

תפוח אדמה

568 מ"ג.

כרוב לבן

300 מ"ג.

עגבניות

290 מ"ג. 288 מ"ג.

בצל ירוק

259 מ"ג.

238 מ"ג.

200 מ"ג.

פלפל מתוק

160 מ"ג. 140 מ"ג.

שולחן. אשלגן במזון – אגוזים וזרעים, מ"ג/100 גרם

פיסטוקים

1025 מ"ג.

748 מ"ג.

658 מ"ג.

זרעי חמניות

647 מ"ג.

צנובר

597 מ"ג.

553 מ"ג.

497 מ"ג.

אגוז מלך

474 מ"ג.

פירות יבשים, כמו משמש מיובש, שזיפים מיובשים או צימוקים, טובים במיוחד בחידוש מאגרי האשלגן. קצת פחות, אבל עדיין מספיק מהמאקרו-אלמנט הזה נמצא בפירות טריים ובפירות הדר.

שולחן. אשלגן במזון – פירות ופירות יבשים, מ"ג/100 גרם

1717 מ"ג.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

864 מ"ג.

830 מ"ג.

710 מ"ג.

370 מ"ג.

משמשים

305 מ"ג.

300 מ"ג.

214 מ"ג.

תפוזים

197 מ"ג.

ניתן להשיג אשלגן יקר גם מדגנים וקטניות, מדגנים וסובין.

שולחן. אשלגן במזון – דגנים, דגנים וקטניות, מ"ג/100 גרם

1260 מ"ג. 1100 מ"ג.

אפונה ירוקה

731 מ"ג.

אֶשׁלָגָן- אותו מקרו-נוטריינט שאנו צריכים, שהאספקה ​​שלו היא בדיוק עם אוכליש לפקח בזהירות רבה במיוחד. אחרי הכל, ב תוספי מזוןוסמים תמיד מכילים מעט מאוד ממנו. לפיכך, מחסור באשלגן, בניגוד לכל שאר המינרלים, ניתן לפצות רק על ידי מזון.

במאמר זה אעבור על כל סוגי המזון מהצומח והחי, אספק טבלאות מפורטות עם נתונים מהימנים, לא רק על מוצרי המזון העשירים ביותר באשלגן, אלא גם, באופן עקרוני, על רבים ממקורותיו - כך שתגיעו לפחות תמונה משוערת כמה אשלגן אתה צורך היום ומה אתה צריך לשנות בתזונה שלך כדי לקבל יותר ממנו.

הנתונים המוצגים בטבלאות נלקחו משני אתרים אמריקאים, שכבר תיארתי במאמר "" (אגב, אחד מהם שייך למשרד החקלאות האמריקאי). החלטתי לכסות אשלגן בנפרד בשל העובדה שחשוב מאוד לדעת היכן וכמה הוא מכיל. מנוחה חומרים מזיניםניתן להשיג בקלות מתוספי תזונה בכמויות גדולות, כולל, אשר מישהו צריך להגדיל בו זמנית עם אשלגן. עם זאת, אם אתה מעדיף לקחת גלולות, תסתכל על שלי.

בקצרה, למה אנחנו צריכים אשלגן מלכתחילה:

• מספק עבודה רגילהשרירי הלב והשלד;
• יחד עם נתרן שומר על המים הדרושים ו איזון חומצה-בסיסבגוף וריכוז הדם הנכון.

לחלק מהאנשים הסובלים ממחסור באשלגן יש גם עודף נתרן בגופם, מה שגורם להם לעבור לתזונה נטולת מלחים. לעשות זאת הוא פסול מיסודו. נתרן נחוץ גם לגופנו. פתרון נכון- זה כדי להפחית את כמות המלח אם אתה צורך יותר מדי ממנו, ולהסיר לחלוטין מלח מזוקק מהתזונה שלך, כולל מלח יוד. במקום זאת, השתמש בו לא מזוקק. אפשרות טובה ומשתלמת היא מלח אילצק, שנמכר בכל מקום, כולל סופרמרקטים ברשת, ועולה אגורה. אתה יכול גם להשתמש בכל לא מזוקק מלח ים, הימלאיה ורוד או. כל סוגי המלח הללו, בנוסף לנתרן הטבעי, מכילים עשרות אחרים מועיל לגוףאלמנטים, ויחד עם זאת אינם מכילים, למשל, חומר מזיק למניעת התגבשות (E535, E536), אשר מתווסף על ידי היצרנים כמעט לכל מלח שולחני טחון דק, ולפעמים זה לא יצוין על האריזה .

תכולת האשלגן הגבוהה ביותר נמצאת במזון צמחי. אתחיל איתם, ולאחר מכן אעבור למקורות בעלי חיים.

כמות האשלגן בטבלאות מצוינת במ"ג ל-100 גרם מוצר. הדרישה היומית של אשלגן למבוגרים היא 1800-5000 מ"גתלוי במשקל, מצב הגוף והאקלים (בממוצע זה נחשב שווה ל-3000 מ"ג = 3 גרם), לילדים - 600-1700 מ"ג. יחד עם זאת, צריך לקחת בחשבון שסביר להניח שהגוף לא יספוג את כל הכמות שאתם אוכלים, אז אם צריך, תאכלו עם רזרבה. 😉

בספר מערבי אחד על פרשנות בדיקות למיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים, קראתי ששיטה אמינה לקביעת מאגרי אשלגן בגוף היא ניתוח של כדוריות דם אדומות (אני לא יודע אם אנחנו עושים את זה), וטוב אינדיקטור לכמות האשלגן שמגיע מהמזון הוא שתן בדיקה. אבל ניתוח שיער אינו משקף את זה או את זה (במיוחד עבור אלמנט זה).

אשלגן במזון צמחי

הטבלאות מציגות את כמות האשלגן בטרי מוצר מזון, אלא אם כן צוין אחרת. באופן טבעי, במהלך טיפול בחום, חלק מהחומרים המזינים הולכים לאיבוד, כולל אשלגן.

קטניות

בעלי השיא הבלתי מעורער בתכולת אשלגן הם מוצרי קטניות, ופולי סויה תופסים את המקום הראשון. דבר נוסף הוא מידת ההטמעה. בשל נוטריינטים הכלולים בקטניות החוסמים את חילוף החומרים שלנו, חומרים מזינים, כולל אשלגן, עשויים שלא להיספג בצורה טובה במיוחד. כמו כן יש לקחת בחשבון שבבישול כמות האשלגן בקטניות יורדת פי 3-4 (היא נכנסת למים), אך בטיגון הן מאבדות רק רבע עד חמישית מהיסוד הזה. כך האופציה הטובה ביותר- זה כנראה תבשיל כך שכל הנוזלים יישארו בתבשיל.

זרעים ואגוזים

גם אגוזים וזרעים מכילים מספיק מספר גדול שלאֶשׁלָגָן אבל שוב, השאלה היא לגבי מידת הספיגה עקב נוכחותם של נוטריינטים. כתבתי על עיבוד נכון של אגוזים כדי להפחית את כמות האנטי-נוטריינטים. באופן עקרוני, השיטות המתוארות שם ישימות גם למוצרי קטניות.

דגנים ודגנים

כמו כל מינרלים וחומרי תזונה אחרים, ככל שהדגן, הדגן או המוצר מלאים יותר, כך תכולת האשלגן גבוהה יותר. אבל כאן שוב יש אנטי-נוטריינטים, ובראשם חומצה פיטית. 🙁 אז לפני טיפול בטמפרטורה, השרייה, או אפילו טוב יותר, הנבטה, ובאופן אידיאלי ואחריו תסיסה. ובכן, אם יש לחם, אז רק עם מחמצת. לחם מחמצת הוא הבריא ביותר כי בזכותו נהרסים אנטי-נוטריינטים בבצק, וחומרי הזנה מועברים לצורה נגישה יותר. בנוסף, הסמל של לחם מחמצת, שיפון הוא אחד המובילים בתכולת אשלגן.

מוצר, 100 גרם	אשלגן, מ"ג
אורז סובין	1485
סובין חיטה	1182
סובין שיבולת שועל	566
קינואה	563
שיפון	510
יַרבּוּז	508
כוסמת ירוקה	460
בקושי	452
חיטה	433
שיבולת שועל	429
אורז בר	427
בורגול	410
קאמוט	403
כתיב	388
קמח שיפון קלוף	374
קמח שיבולת שועל	371
קמח חיטה מלא	363
דוּרָה	363
כוסמת רגילה	320
קמח תירס	315
קמח שעורה	309
קמח אורז חום (לא מלוטש).	289
תירס	287
אורז חום (לא מלוטש).	268
קמח שיפון מנופה	224
דוֹחַן	195
סוֹלֶת	186
קמח חיטה פרימיום	107
אורז לבן (מלוטש).	86
קמח אורז לבן	76

פירות ופירות יער

לא בכדי אנשים רבים מקשרים בין בננות לאשלגן, אבל בין הפירות, האבוקדו מכיל את הכמות המקסימלית שלו, גם אם יש לו טעם יותר כמו ירק. 🙂

מוצר, 100 גרם	אשלגן, מ"ג
אבוקדו	485
בננות	358
דומדמניות שחורות	322
קיווי	312
אֲפַרסְמוֹן	310
רִבָּס	288
זָקֵן	280
דומדמניות אדומות ולבנות	275
מלון מלונית	267
מדלר	266
מִשׁמֵשׁ	259
רימון	236
תאנים	232
מֵלוֹן	228
דובדבנים	222
ענבי מוסקט	203
נקטרינה	201
דוּמדְמָנִית	198
חַבּוּשׁ	197
תות עץ (תות)	194
ענבים אדומים וירוקים	191
אפרסק צהוב	190
תפוז סיני	186
פפאיה	182
תפוז	181
קלמנטינה קלמנטינה	177
דובדבן	173
feijoa	172
	168
מַנדָרִין	166
אוכמניות	162
שזיף	157
תּוּת	153
אגס	119
תפוח עץ	107

פירות מיובשים

בפירות יבשים ופירות יער, כמו גם בכל מוצר יבש אחר, הריכוז של חומרים כלשהם, לא רק אשלגן, תמיד גבוה בהרבה מאשר בטריים. וסביר שהחומרים הללו ייספגו טוב יותר מאשר מקטניות, אגוזים ודגנים.

ירקות, עשבי תיבול ופטריות

בקרב ירקות, אנשים רבים מקשרים תפוחי אדמה עם אשלגן, ומסיבה טובה - גם לאחר טיפול בחום, תפוחי אדמה שומרים על כמות מוגברת של מאקרו-אלמנט זה. עם זאת, תזונאים ממליצים לא להתמכר למזון עמילני, ולכן כדאי לזכור ירקות אחרים עשירים באשלגן.

מוצר, 100 גרם	אשלגן, מ"ג
עגבנייה מיובשת	3427
ספירולינה מיובשת	1363
רסק עגבניות	1014
צמרות סלק	762
גרגיר הנחלים	606
תרד	558
פטרוזיליה	554
תפוחי אדמה אפויים עם קליפה (במעיל שלהם)	550
תפוחי אדמה מבושלים ללא קליפה	328
כוסברה	521
קייל	491
ארטישוק ירושלמי	429
ג'ינג'ר	415
שום	401
חוּמעָה	390
כרוב ניצנים	389
מנגולד	379
גֶזֶר לָבָן	375
אַרטִישׁוֹק	370
ארוגולה	369
קישואים (זני חורף)	350
קוֹלרַבִּי	350
דלעת	340
בְּצַלצָל	334
סלק	325
פלפל צ'ילי אדום	322
גזר	320
ברוקולי	316
שוודי	305
פטריות שיטאקי	304
רדיקיו	302
שורש סלרי	300
כרובית	299
שום	296
עוֹלֶשׁ	290
בצל ירוק	276
תירס מתוק	270
קישואים (זני קיץ, כולל זוקיני)	262
סלרי	260
עגבנייה צהובה	258
כרוב סיני (פאק צ'וי)	252
פלפל חלפיניו	248
חסה	247
אפונה ירוקה	244
כרוב אדום	243
עגבנייה אדומה	237
צְנוֹן	233
כרוב סאבוי	230
חציל	229
גמבה	212
עגבנייה כתומה	212
אספרגוס	202
סלט ירוק	197
לפת	191
סלט אדום	187
כרישה	180
כרוב	170
מלפפון	147
בצל	146
חסה אייסברג	141
אַצוֹת יָם	89
wakame	50

שוקולד וממתיקים

אשלגן קיים במוצרי קקאו בכמויות גדולות מאוד. חבל, אי אפשר לאכול הרבה שוקולד. 🙂

אבקת קקאו מבוססת פירושו מטופלת באלקלי כדי להעלים את החמיצות הטבעית של הקקאו, הנקראת גם "הולנדית". IN הזמן הסובייטיזה נקרא "תוספת". אבקת קקאו זו מתמוססת בצורה טובה יותר בנוזלים, ולכן היא משמשת בדרך כלל להכנת שוקו חם. תוכן מוגבראפשר להסביר את האשלגן שבו בעובדה שאבקת הקקאו הבסיסית המסוימת הזו שממנה נלקחו המדידות טופלה באלקלי אשלגן (קרבונט, ביקרבונט או הידרוקסיד).

אשלגן במוצרים מן החי

ובמוצרים מן החי, חלק מהאשלגן הולך לאיבוד במהלך טיפול בחום, יחד עם אחרים חומרים שימושיים. ומכיוון שלא סביר שתאכל בשר נא, מוצרי בשראני מספק כאן נתונים על הרכבם כשהם כבר מוכנים בצורה כזו או אחרת.

בשר ועוף

היו כמה קשיי תרגום עם בשר החזיר. יש הרבה פגר חזיר חלקים שונים, ומילונים אינם מותאמים במיוחד לצומת המדויק של המושגים שלנו ושלהם. אז בטבלה אני מציג נתונים רק עבור סוגי חזיר שעבורם לא היו קשיים מיוחדים בתרגום לרוסית. יחד עם זאת, יש עוד דבר מוזר: לרוב בפנים בשר מטוגןיש יותר אשלגן מאשר בתבשיל, אבל יש גם חריגים שבהם המצב הפוך. באופן כללי, עבור בשר חזיר הערך הממוצע הוא איפשהו בסביבה 350-400 מ"גאשלגן לכל 100 גרם מוצר.

יש נתונים על תכולת האשלגן בבשר בקר עם אחוזי שומן שונים - מ-5% עד 30% במרווחים של 5. בטבלה אני נותן שתי אפשרויות קיצוניות.

הטבלה לעופות מציגה נתונים רק עבור בשר, ללא עור. אין כמעט אשלגן בעור. לזוג מיני ציפורים לא היה מפרט לגבי השיטה שבה הם הוכנו.

דגים ופירות ים

הטבלה מציגה את כמות האשלגן ב גלםדגים ופירות ים.

מוצר, 100 גרם	אשלגן, מ"ג
סלמון אלסקה	490
בס ים	483
פורל קשת בענן	481
קוהו סלמון	450
טונה צהובת סנפיר	441
ירוקלינג	437
לְשׁוֹנָן	435
סלמון צמוד	429
הרינג פסיפיק	423
דַג חֶרֶב	418
בקלה אטלנטית	413
ג'ק טונה	407
מָקָרֶל	406
burbot	404
דייג	400
זנדר	389
אנשובי	383
סלמון אדום	367
סלמון ורוד	366
פוֹרֶל	361
סום	358
מוּלִית	357
ספסל נהר	356
פולוק	356
חַמָנִית	350
קַרפִּיוֹן	333
הרינג אטלנטי	327
דג לבן	317
אַמְנוּן	302
להתיך	290
חֲמוֹר הַיָם	286
חִדקָן	284
אקנה	272
כִּידוֹן	259
בס ים	256
טונה כחולת סנפיר	252
בקלה באוקיינוס ​​השקט	235
סנדל	160

ביצים ומוצרי חלב

לא ביצים ולא מוצרי חלב עשירים באשלגן. אז הם מסיימים את רשימת מקורות המזון שלו.

לגבי גבינות, בנוסף לעובדה שיש בהן מעט אשלגן, יש בהן גם הרבה נתרן. לכן, כדי להעשיר את הגוף באשלגן, גבינות הן אופציה גרועה. אבל למען השלמות, הנה טבלה עם נתונים על כמה מינים:

ובכן, נראה שעברתי על כל סוגי המוצרים השונים. שיהיה לך בוסט אשלגן טעים ובריא! 😉

אשלגן פנימה גוף האדםקיים כמעט בכל תא, משתתף בכל התהליכים הפיזיולוגיים החיוניים ומבצע ומגן על הגוף מפני מחלות קשות רבות.

הוא מעורב בעיקר בתפקוד של חילוף החומרים של מים-מלח, ולכן המחסור בו מוביל למספר השלכות על בריאות האדם.

יש צורך לאכול מזונות המכילים מאקרו-נוטריינטים כל יום כדי לשמור על כושר הגוף.

בממוצע, הריכוז של מקרו-נוטריינט באדם בוגר ממוצע הוא כ-150 גרם, וכ-98% ממנו מצוי בתאים. יש לצרוך 3-5 גרם מדי יום עם האוכל. מִינֵרָלִי.

הפונקציות העיקריות שאשלגן מבצע עבור בני אדם:

• משתתף בהעברת דחפים מעצב לעצב בין השרירים, ובכך מקדם את התכווצות השרירים.

לתאי שריר רבים יש תהליכים מיוחדים המתחברים לדנדריטים עצביים. דרכם, אשלגן נכנס לתא ומופרש.

• מסדיר את איזון המים-מלח על ידי הסרת עודפי מים מהגוף.
• פועל כזרז בסינתזה של תרכובות חלבון חדשות ואנזימים מסוימים.
• מקדם הצטברות ושקיעה של גליקוגן - פחמימה מיוחדת ברזרבה.

בעומסים מוגברים זה יכול לשמש כאנרגיה נוספת.

• מחזיר את האיזון בחילוף החומרים של חומצה-בסיס.
• עוזר להקל על עייפות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, ולכן הכרחי לספורטאים.
• מקל על עבודת שריר הלב, מונע התקפי לב ושבץ מוחי.

בחולים עם יתר לחץ דם, זה עוזר להפחית את רמות לחץ הדם.

יחד עם מאקרו-אלמנטים רבים, במיוחד נתרן וכלור, אשלגן מאפשר לך לווסת את תהליכי האוסמוזה בכל המדיה הנוזלית, מווסת מערכות חיץ וממוקם על פני השטח של הממברנות של כל התאים, ובכך ליצור פוטנציאל חשמלי להעברת עצבים דחפים לאורך סיבי השריר.

כתוצאה מהיעדר אחד המרכיבים, ה תהליכים מטבוליים, ומתרחשת התייבשות חמורה.

בשל העובדה שנתרן ואשלגן יוצרים מערכת חיץ, הומאוסטזיס נשמר בגוף, במילים אחרות, קביעות הסביבה הפנימית.

בטיפול, אשלגן נקבע כחומר משלשל. זה נובע מהעובדה שהוא מגרה את הריריות וגם משפיע על מערכת השרירים החלקים.

לפיכך, מומחים פותרים בעיות במערכת העיכול בצורה של עצירות, וגם משמרים הריון אם יש איום לידה מוקדמתבגלל התכווצות חזקה של הרחם.

חיבור הדוק של אשלגן עם מאקרו ומיקרו-אלמנטים אחרים

במהלך הספיגה, המינרל נספג דרך המעי הדק ומופרש בקלות מהגוף בשתן דרך צינורות השתן ובלוטות הזיעה.

הייחודיות שלו היא שהמאקרו-אלמנט מופרש כמעט לחלוטין בנוזל באותו נפח שמסופק מדי יום עם מזון. לכן, יש צורך לכלול מזונות עם אשלגן בתזונה שלך כל יום.

העוזרים העיקריים של אשלגן בביצוע תפקידיו החיוניים הם נתרן ו.

הם ניתנים להחלפה, כלומר אם יש ריכוז עודף של אשלגן בגוף, יותר נתרן מופרש בשתן, אם יש עודף של נתרן, אז אשלגן מופרש. אם אין צריכה מספקת של מגנזיום לגוף, ספיגת האשלגן נעצרת כמעט ותפקוד שריר הלב עלול להיפגע.

כמו כן, ספיגת המינרל יכולה להיות מסובכת על ידי שימוש לרעה בקפאין, אלכוהול, סוכר, כמו גם תרופות בעלות תכונות משלשלות ומשתנות.

המינרל נספג היטב במעיים בנוכחות ויטמין B 6 וניומיצין. אם כמות לא מספקת של נתרן ואשלגן נכנסת לגוף עם מזון, אזי ליתיום עלול להתחיל להיות מופקד בו. ברקמות ניתן להחליף את המאקרו-אלמנט באנטגוניסטים שלו - נתרן, רובידיום וצסיום.

דרישת אשלגן יומית

בממוצע לאדם בריאות 2-5 גרם זה מספיק. מאקרונוטריינט, שמספיק במזונות רבים הכלולים ביום דיאטה מאוזנת. אשלגן נספג כמעט לחלוטין במעיים, עד 95%, אך הוא מופרש במהירות בשתן ובצואה.

כ-20 גרם של מאקרו-נוטריינטים מרוכזים בגוף בוגר, בעוד שתאים מכילים פי 30 יותר יונים מאשר פלזמה ונוזלים ביולוגיים אחרים.

• ילדים שזה עתה נולדו מתחת לגיל שישה חודשים צריכים לקבל 400 מ"ג מדי יום. אֶשׁלָגָן
• בין שנה לשלוש שנים, הריכוז שלו צריך לעלות ל-3 גרם.
• עד למועד הצמיחה וההתפתחות המקסימלית, במהלך תחילת ההתבגרות, בנים ובנות צריכים ליטול 4.5 גרם מדי יום. מִינֵרָלִי.

הריכוז היומי המינימלי, שאמור בכל מקרה להיכנס לגוף, נחשב ל-2 גרם, והנורמה לגברים ולנשים בוגרים היא 4-5 גרם.

• במהלך ההיריון, בזמן הנקה, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ובגיל מבוגר, דרישה יומיתבמינרל עולה בכגרם.

מחסור במינרלים

בשל העובדה שאשלגן נמצא כמעט בכל מוצרי המאכל ממקור צמחי ובעלי חיים, המחסור בו בגוף מתרחש במספר קטן של אנשים.

הסיבות העיקריות שבגללן עשוי להתעורר צורך נוסף במינרל כוללות:

• עומסי ספורט מוגברים במהלך אימונים ותחרויות;
• מצבי לחץ קבועים;
• עייפות במהלך עבודה נפשית כבדה;
• שגרת יומיום מופרעת;
• הפרעה בתפקוד מערכת השתן;
• תזונה לא מאוזנת, נטולת מזונות עם אשלגן.

המקרונוטריינט החשוב ביותר לא יכול להיספג אם אדם צורך כמויות מוגזמות של ממתקים, אלכוהול וקפה, אשר שוטפים כמעט לחלוטין את המינרל מגוף האדם.

ההשלכות של חוסר אשלגן בדם יכולות להיות:

• חולשה בגוף;
• בעיות בריאותיות של אטיולוגיה לא מאובחנת;
• נפיחות של הידיים והרגליים;
• אי סדרים בעבודה מערכת עיכול, נוכחות של עצירות, בחילות והקאות;
• אם יש מחסור משמעותי באלמנט, מתחילות תקלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• חוּלשָׁה מערכת החיסוןורגישות מוגברת לזיהומים;
• מחלות במערכת הרבייה, אצל נשים בהריון קיים סיכון ללידה מוקדמת, וגם במקרה של חוסר כרוני של אלמנט, אי פוריות יכולה להתרחש;
• עצביות בין צלעית ועוויתות ספונטניות.

מינרל עודף

הסיבה העיקרית לריכוז עודף אשלגן בגוף האדם היא תפקוד לקוי של קליפת האדרנל. עם תזונה לא מאוזנת, בעת צריכת כמויות מופרזות של מזונות עם מינרלים, כמו גם נטילת תוספת תרופותגורם להיפרקלמיה.

התסמינים הראשונים הרעלה חריפהמקרו-אלמנטים יכולים להיות הקאות, הפרעות קצב, טכיקרדיה, התייבשות.

המינון הרעיל שבו מתרחשת הרעלה הוא 6 גרם; עם צריכה בודדת של 14 גרם אשלגן לגוף, מתרחש מוות.

צריכה מופרזת של אשלגן עלולה להוביל לשיתוק של שריר הלב ולשיבוש כל התהליכים המטבוליים הבסיסיים והתפקודים החיוניים. בשל העובדה שהיפרקלמיה מפחיתה את רמת האינסולין בדם, חולים כאלה נוטים לפתח סוכרת.

צורות מינון שממלאות את המחסור

הדרך האידיאלית להכניס את המינרל לגוף היא לאכול מזונות עשירים בו.

עם הקבלה תרופותעם אשלגן, רק במחצית מהחולים רמת המאקרו-אלמנט עלתה בדם תוך פרק זמן קצר.

בעת נטילת תרופות, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם מומחים, שכן נטילתן לא נכונה עלולה לגרום לדימום פנימי כיב פפטיקיבה ותריסריון.

כאשר נוטלים תרופות המכילות אשלגן, יש סדר מסוים, ויש לעקוב אחר הכללים:

• ראשית, הטבליות ניתנות בזמן האכילה, כאשר הבטן מלאה.
• שנית, יש לבלוע את הכמוסות בשלמותן, מבלי להישבר או ללעוס.
• שלישית, יש ליטול את התרופה כמות גדולהמי שתייה רגילים.

התרופות הפופולריות ביותר שנקבעות כיום על ידי רופאים הן:

• אספארקם.

הוא נקבע להקלה על סימפטומים של מחסור באשלגן - במצבי הלם מלחיצים, במחלות של מערכת הלב וכלי הדם ובמקרים של הפרעות באספקת הדם לאיברים ולרקמות.

• אשלגן מוקצף.

נקבע עבור היפוקלמיה כרונית וחוסר תיאבון.

• אשלגן כלורי.

האם מוֹנֵעַבְּ- טיפול טיפוליקורטיקוסטרואידים.

יש ליטול תרופות המכילות אשלגן אך ורק תחת פיקוחו של רופא, מכיוון שיכולות להיות להן תופעות לוואי חמורות.

מזונות עם ריכוזים גבוהים של מאקרו-נוטריינטים

בעת תכנון התזונה היומית שלך, עליך לזכור את הפונקציות שמבצע אשלגן בגוף האדם. קודם כל, הוא מסדיר את איזון המים-מלחים. לכן, מזון המכיל כמות גדולה של מאקרו-נוטריינטים מעורר הפרשת יתר של נתרן בשתן ובזיעה, ולכן בעת ​​הכנת מנות יש להמליח אותם מעט במלח שולחני רגיל.

רשימת המזונות המכילים הכי הרבה אשלגן היא נרחבת מאוד, אך היא שופעת במיוחד במוצרים מן החי:

• בעלי השיא בתכולת אשלגן הם מוצרי חלב כמו גבינת קוטג' תוצרת בית, גבינות, קפיר ויוגורט וכן חלב מלא;
• תוצרי לוואי של בשר - כבד וכליות;
• בשר עגל ובשר טלה צעיר;
• ביצי תרנגולת, במיוחד החלמון שלהן.

בין מזון צמחי, הרבה אשלגן נמצא במזונות כגון:

• דגנים - כוסמת, שיבולת שועל ודוחן, חיטה ואורז חום;
• ממשפחת הקטניות, שעועית, פולי סויה ואפונה טרייה עשירים באשלגן;
• ירקות - תפוחי אדמה, כרוב, מלפפונים, ו;
• מפירות - בננות, ומשמשים;
• פירות יער - , ;
• אגוזים – ארז, שקדים ובוטנים;
• ירקות גן - בזיליקום;
• פטריות כוללות פטריות לבנות, שמפיניון ובולטוס.

כמויות קטנות של אשלגן נמצאות בפירות משומרים ומושרים, שכן לאשלגן יש יכולת להתמוסס במים. התזונה היומית של חולה עם היפרקלמיה חייבת לכלול בשר עופות - עוף, הודו.

טבלת מזונות המכילים אשלגן

№	שם מוצר	אשלגן, מ"ג/100 גרם	% מהערך היומי ל-100 גרם.
1	פולי סויה	1370,0-1840,0	64,2
2	שעועית	1062,0-1690,0	55
3	שעועית	1100,0-1387,0	49,7
4	משמשים מיובשים	983,0-1162,0	42,9
5	פיסטוקים	1025	40,1
6	תאנים מיובשות	680,0-1010,0	33,8
7	עדשים	670,0-955,0	32,5
8	זרעי דלעת	807,0-814,0	32,4
9	צימוק	749,0-860,0	32,2
10	ירקות שום	774,0	31
11	אֱגוֹזֵי לוּז	658,0-717,0	27,5
12	שָׁמִיר	592,0-738,0	26,6
13	תאריכים	591,0-713,0	26,1
14	פטרוזיליה (ירקות)	443,0-768,0	24,2
15	כוסברה (כוסברה)	521,0	20,8
16	שיפון	510,0	20,4
17	תרד	307,0-590,0	17,9
18	חוּמעָה	390,0-500,0	17,8
19	סלרי (ירוקים)	430,0	17,2
20	שיבולת שועל	429	17,2
21	אורז בר	427,0	17,1
22	חיטת דורום	363,0-431,0	15,9
23	כוסמת	325,0-460,0	15,7
24	אפונה	968,0-1550,0	15,4
25	ארוגולה	369,0	14,8
26	בקושי	280,0-452,0	14,6
27	חיטה רכה	337,0-363,0	14
28	שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	55,0-609,0	13,3
29	Cheremsha	330,0	13,2
30	ריחן	295,0	11,8
31	פטוטרות ריבס	221,0-360,0	11,6
32	תירס	287	11,5
33	בַּצלִית	232,0-294,0	10,5
34	כרישה	180,0-347-0	10,5
35	דוֹחַן	195,0-328,0	10,5
36	לַעֲנָה	260	10,4
37	אורז חום, מלוטש	240,0-270,0	10,2
38	בצל ירוק	159,0-296,0	9,1
39	סלט	194,0-220,0	8,3
40	שמן דלעת	205,1	8,2
41	אורז לבן גרגרי ארוך (לא דביק)	115,0-172,0	5,7
42	אַצוֹת יָם	89,0-171,3	5,2
43	מנגו	12,0-151,0	3,3

אשלגן נמצא בריכוז גבוה במזונות רבים, ולכן המחסור בו בגוף הוא די נדיר. עם זאת, היא עלולה לגרום לשיבושים חמורים בתהליכי החיים של האדם ולרווחה תקינה.