מזון חלבון מלא. המזונות היקרים ביותר המכילים חלבון

שמענו הכל. מה בדיוק תפקידו, אילו מוצרים המכילים חלבון מתאימים לאורח חיים בריא ותוספי תזונה, עם מה ואיך לשלב את זה בתזונה – כל זה ממש קשה להבין מיד. כדי ליצור תזונה מיטבית, חשוב להבין אילו מזונות מכילים הרבה חלבון.

אכילת כמות החלבון הנדרשת מדי יום היא ערובה לכך שהשיער, העור והציפורניים שלך ייראו מושלמים. צמיחת שרירים, התחדשות תאים, תהליכים מטבוליים קשורים ישירות לסינתזת חלבון בגוף.

בויקיפדיה אפשר לקרוא הרבה על כל הניואנסים, אבל להדיוט פשוט שהחליט ללמוד ולקבל את עקרונות ה-PP, מספיק לשנן שחלבון (חלבון, פוליפפטיד) הוא חומר שבלעדיו לא איבר אחד או מערכת בגוף שלנו יכולה לתפקד.

מזון חלבון: מה זה ולמה הוא נחוץ?

כל חלבון הוא קבוצה של חומצות אמינו בווריאציות שונות. יש 22 מהם בסך הכל, והגוף שלנו יכול לייצר רק 13 מהם - את ה-9 הנותרים אנחנו מקבלים מאוכל.

מזונות עשירים בחלבון מאפשרים להשיג חלבון איכותי עד תום. אם יש מעט או אפילו פשוט אין מספיק של מזון כזה בתזונה שלך, אז אדישות, אובדן כוח ונמנום הם מה שאתה בטוח תיתקל לעתים קרובות מאוד.

סימנים לחוסר או עודף של חלבונים

כמו כן, מחסור בחלבון בתזונה יכול להתבטא במצבים שליליים אחרים:

• החסינות מתדרדרת, תפקודי ההגנה יורדים:
• המוח עובד גרוע יותר;
• אתה הופך פחות גמיש;
• מופיעים עצבנות ודמעות.

עם זאת, זה לא אומר שצריך לברר בדחיפות אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון ולהיצמד אליהם בלבד.

עודף אוכל עם תוכן מוגברחלבון הוא לא רצוי בדיוק כמו מחסור.

אם אתה מגזים כל הזמן בחלבון, אתה עלול להרגיש סימנים ברורים של שיכרון:

• בחילה;
• כאב בהיפוכונדריום מימין;
• צמא מתמיד;
• בעיות עיכול.

שימוש לרעה במזון חלבון לטווח ארוך עלול להוביל בסופו של דבר לבעיות בחוזק העצם.זה נובע מהעובדה שסידן מעורב בסינתזת חלבון.

כמה חלבון הגוף צריך?

אם לא לוקחים בחשבון ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים, הכמות הממוצעת של חלבון טהור למבוגר היא מ-90 גרם עד 120 גרם. הכמות המינימלית היא לפחות 40!

הכי נוסחה פשוטהספירת הכמות הנדרשת - 0.5 גרם לכל 1 ק"גהמשקל שלך, בתנאי שאין לך פעילות גופנית מיוחדת. אם אתה עוסק באופן קבוע בספורט, הכפיל את התוצאה המתקבלת ב-1.5-2.

הכמות תלויה גם בגיל האדם - בנוער תהליכי הגדילה וחילוף החומרים מהירים הרבה יותר מאשר בגיל מבוגר.

בעונה הקרה, בתקופות של עבודה נפשית אינטנסיבית, יש לכלול בתזונה מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון (טבלה למטה).

אולם לא רק כמות החלבון משחקת תפקיד – איכותו חשובה לא פחות.

איזה חלבון כדאי לבחור?

חלבון איכותי הוא כזה שהעיכול שלו נוטה להגיע ל-100%. למשל, ביצים ופטריות הם מזונות עשירים בחלבון, אך במקרה הראשון החלבון נספג ב-90%, ובשני ב-50%.

גם מקור החלבון חשוב. בשר, ביצים, מוצרי חלב לגוף האדם"קרוב ויקר יותר" ל ברמה התאית. אבל אפונה וקטניות אחרות פחות שלמות מבחינת תכולת חומצות אמינו. מאוד חשוב לשלב הכל נכון סוגים אפשרייםמוצרים המכילים חלבונים- זה יאפשר לקבל את המקסימום של חומצות אמינו שאנחנו צריכים.

יש גם מושג כזה כמו "איטי" ו"מהיר", כלומר, כאלה שנספגים בגוף זמן רב יותר ובזמן קצר יותר.

חלבון "איטי".(גבינת קוטג', בשר עוף), על מחזור מלאסינתזה של אשר דורש 6 עד 8 שעות - אידיאלי לארוחת ערב, הארוחה האחרונהו.

והנה "מָהִיר"(קפיר, חלב, דל שומן) - לאכילה לפני עבודה פיזית או נפשית כבדה.

חלבונים איטיים הם כל כך חשובים בירידה במשקל ובבניית שרירים - תכולת הקלוריות של מוצרים כאלה נמוכה יותר, והגוף מוציא יותר אנרגיה על הסינתזה שלהם.

אם המטרה שלך היא להגדיל את גודל השריר, אז אכל חלבון מהיר לפני ואחרי האימון, וחלבון איטי לארוחת ערב.

בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

מזון ממקור מן החי - המקור הטוב ביותרחֶלְבּוֹן. בשר אדום ולבן, גבינת קוטג', גבינה וביצים מכילים כמויות שיא של חלבון. בנוסף, הוא מכיל סידן, ברזל ושומנים בריאים. לכן, כל התזונאים ממליצים לכלול מזון כזה בתזונה של ספורטאים, נשים בהריון, אלו המאבדים משקל וכמובן ילדים.

• בשר למתכוני pp, במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל, עדיף לבחור זנים דלי שומן - בשר עגל, עוף, בשר ארנבת.
• בעצם, כל דג יצליח. אם זה דל שומן, אז זה הייק, פולוק, טונה, בקלה. אבל גם שומניים - מקרל, כל אדום - אי אפשר לשלול, יש הרבה אומגה 3 - חומר שמקדם ירידה במשקל.
• ביצים, בעיקר לבנים, הן אידיאליות הן מבחינת כמות החלבונים והן מבחינת איכותן (העיכול). ו-2-3 חלבונים מבושלים לפני השינה יאיץ את הירידה במשקל, ורק בגלל שריפת שומנים.
• גבינת קוטג' וחלב אחר הם מוצרים המכילים הרבה חלבון וכמעט ללא פחמימות. ואם תבחרו בזנים דלי שומן, אז יש גם מינימום שומן.

מוצרים המכילים חלבון צמחי

מכוח סיבות שונותלפעמים בשר ומוצרים אחרים מהחי אינם כלולים בתזונה של PP-schnik. חלקם סירבו בגלל אמונות דתיות, אחרים מאמינים שהאנרגיה של יצור חי נהרג מזיקה, ויש גם מצב שהגוף פשוט לא מקבל בשר (זה קורה לרוב אצל נשים בהריון וילדים). במקרה זה, אתה צריך ליצור תפריט כך שאתה מקבל ממזון צמחי הכמות הנדרשתסנאי.

ירקות, דגנים, אגוזים וקטניות הם מקור טוב לחלבון טבעי, אך לא בכל מקום כמות החלבון מספקת. בדרך כלל יש מעט ממנו בירקות ובפירות.

זה לא רע טבלת מוצרים מובילים המכילים חלבון, מקור צמחי:

*איזון חומצות אמינו כמעט מושלם

למרות זאת, למזונות חלבונים מהצומח יש הרבה יתרונות:

• נוכחות של סיבים, המעודדים ירידה במשקל וניקוי;
• קומפלקס מאוזן של מינרלים וויטמינים;
• קל לעיכול של חומרים מזינים;
• מינימום שומן (יוצא מן הכלל - שמני ירקות, זרעים ואגוזים).

באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון?

אם ניקח בחשבון את העיכול והמקור של החלבון, נוכל להבחין 10 בעלי השיאים המובילים. אך מכיוון שחשוב לנו לא לשכוח לשמור על רזון, נציב מוצרים תוך התחשבות בבטיחותם למותניים.

כפי שאנו רואים, מוצרי חלב עופרת. גם קפיר וגם גבינת קוטג' משביעים את תחושת הרעב לאורך זמן, משביעים היטב ונספגים בצורה מושלמת. היזהר אם אתה אלרגי למוצרי חלב כלשהם.

עוף, במיוחד בשר לבן,- חיוני בדרך כלל בתזונה נכונה - חלבון טהור, מינימום קלוריות, הרבה מתכונים טעימים.

בשר בקר ועגל- קצת יותר גרוע, כי לא כולם יאהבו את זה, ובישול הבשר הזה לא קל כמו עוף.

דג ים- גם אחד היסודות של דיאטת PP. בנוסף לחלבון, יש בו כל כך הרבה דברים שימושיים אחרים!

חשוב לא להגזים עם ביצים, במיוחד ביצי תרנגולת.אם יש לך אלרגיות. אבל אם אתה צריך בדחיפות ובמהירות למלא את פער החלבון (לדוגמה, לאחר אימון), אז אין דבר טוב יותר מביצים. עדיף אפילו להפריד את החלבונים מהחלמונים - האחרונים מכילים הרבה שומן! רק אל תשלול לחלוטין חלמונים - הרכבם עשיר בחומרים שימושיים שאינם נמצאים בשום מקום אחר.

IN מוצרים צמחיים, כפי שכבר אמרו, חלבון לא כל כך קל לעיכול, אבל בגלל הוויטמינים שלו, אפונה וקטניות אחרות הם הכרחיים בתזונה.

אגוזים עשירים מאוד בקלוריות- יש הרבה שומן בכל אגוזים וזרעים. אבל אין צורך לאכול מהם קילוגרמים - חופן קטן מספיק. אגב, בחרו בבוטנים – יש בהם יותר חלבון ופחות קלוריות מאחרים.

באיכות גבוהה, עשוי לפי כל הכללים גבינה קשה היא המקור הטוב ביותר לחלבון, אבל תכולת הקלוריות שלו דוחפת אותו לתחתית ה-10 הראשונים.

רשימת מזונות המכילים הרבה חלבון

אפשר כמובן ללמוד את שיאי השיאים שלנו מהטופ 10 ולתכנן לפיהם תפריט, אבל תזונה נכונה מרמזת על גיוון ולכן חשוב לדעת אילו מזונות נוספים מכילים כמות גדולה של חלבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

טבלה זו מציגה אילו מוצרים מכילים חלבון וכמה הוא מכיל.

פופולרי בקרב חסידי PP הם בננות, דבש, גמבה, עגבניות ומיץ מהם, פירות יער שונים. אין להכחיש את היתרונות שלהם, אבל הם לא יכולים להתפאר בתכולת חלבון - פחות מ-1.5 גרם.

כמות מספקת של חלבון בתזונה כשלעצמה מקדמת ירידה במשקל, שכן הגוף מוציא אנרגיה רבה על עיכול והטמעת חלבונים. זו הסיבה דיאטות חלבוןכל כך מקובל. תזונה נכונה, כידוע, לא מאשר שום הגבלה, אבל אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל בעזרת חלבונים, פעל לפי ההמלצות הבסיסיות של תזונאים:

• משך כל דיאטת חלבון לא צריך להיות יותר מ-7 ימים;
• בנוסף לחלבון, התזונה היומית צריכה לכלול גם שומנים ופחמימות;
• אפילו עדיף לעשות תרגילי צום כמה פעמים בחודש ימי חלבון- זה בטוח יותר לגוף;
• מקורות חלבון צריכים להיות מגוון של מזונות - בשר, דגים, ירקות ומוצרי חלב;
• להרתיח, לאדות, לאפות אוכל. אי אפשר לטגן, במיוחד עם שומן, במיוחד בימים כאלה - יש כבר הרבה לחץ על הכבד בגלל צריכה מוגברת של חלבון. בנוסף, שומן מונע סינתזת חלבון מלאה;
• זכרו לגבי ארוחות מפוצלות - 5-6 פעמים ביום, לאט לאט, תוך שמירה על מרווח של 2-3 שעות. הגוף צריך זמן להתמודד עם אוכל כזה.

סרטון שימושי

כדי להבין בפועל כמה חלבון אתה צריך ואיך זה נראה בכלל במציאות, צפו בסרטון למטה - הכל מוסבר בצורה מאוד ברורה וברורה.

כדי לבנות שרירים ולהתאושש לאחר אימון, אתה צריך להוסיף מספיק חלבון לתזונה שלך. חלבונים מעורבים בחילוף החומרים של שריפת שומנים ומפחיתים את הרעב.

בנוסף, חלבון מאט את שחרור הפחמימות לדם, מה שיסייע במניעת עליות סוכר בדם הממריצות אגירת שומן ומפחיתות את רמות האנרגיה החיוניות.

אדם רגיל צריך לפחות, 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לשמירה על מסת השריר.

יש להגדיל את צריכת החלבון לבניית שריר פי 2-3. כדי להשיג ערך זה, עליך למלא את סל המצרכים שלך במזונות עתירי חלבון.

מוצרים מן החי

מוצרים רבים מהחי מכילים את כל מגוון חומצות האמינו החיוניות.

מזונות אלו בדרך כלל דלים בפחמימות, אך תכולת השומן עשויה להשתנות.

• ביצים. ביצה אחת גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון - זהו מזון כמעט אידיאלי לגידול שרירים, שכן הוא זמינות ביולוגית(כלומר, כמה חלבון מהמזון יכול להיספג בגוף) גבוה יותר מאשר בכל מוצר אחר. עם זאת, ב חלמוןעשיר בשומן ולכן עדיף להפריד אותו מחלבונים כדי להפחית את כמות השומן בתזונה.
• בשר חזיר. חלבון חזיר איכותי מספק לגוף חומצות אמינו מסועפות (BCAA), המאפשר לשרירים למקסם את ההתאוששות לאחר האימון. בחר פילה רזה לצלייה או סטייק בצלייה בתנור - זה יספק 1 גרם חלבון לכל 7 עד 11 קלוריות של בשר.
• בשר בקר. בנוסף לחלבון, בשר בקר הוא מקור לקריאטין וברזל, המסייעים לתפקוד תקין של השרירים. הגבל את עצמך לנתחי בשר רזים עם תכולת שומן של 5%.
• חזה עוף או הודו ללא עור. עוף בשר לבן והודו מספקים יותר חלבון מאשר חלקים אחרים של הציפור עם תכולת שומן מינימלית, מה שהופך את המוצר הזה למוצר חובה בתפריט שלך.

מַחלָבָה

בין מוצרי החלב ישנן אפשרויות רבות עם תכולת שומן שונה.

אין לסלק לחלוטין את השומן - היעדרו יפריע לספיגה ויטמינים מסיסים בשומןוסידן, המועילים לבריאות העצם.

• גבינת קוטג. מוצר זה עמוס בקזאין, חלבון מתפרק לאט המספק חומצות אמינו חיוניות לשרירים הגדלים שלך.
• יוגורט. בנוסף למרכיב החלבון, היוגורט עשיר בפרוביוטיקה, מה שיעזור פעולה תקינהקְרָבַיִם. בחרו יוגורט ללא תוספות או סוכר.
• גבינה. זהירות - בנוסף לחלבון, גבינה מכילה כמות משמעותיתשמן בחר גבינה קשה עם תוכן מופחתשמן
• חלב. מוצר זה הוא מקור לחלבון מי גבינה מובחר בעל ערך ביולוגי מעט פחות מזה של ביצים. בחר חלב 2% לאיזון אופטימלי של שומן וחלבון.

דגים ופירות ים

פירות ים הם מקור מצוין לחלבון מכיוון שהם כמעט ואינם מכילים שומן.

דג מכיל שומן, אך הוא מדורג כמועיל לגוף בשל נוכחות אומגה 3 חומצות שומן.

• טונה. דג זה מתעכל בקלות על ידי הגוף ומכיל חלבון באיכות מעולה. תקבלו גם חבורה של ויטמינים מקבוצת B ומינון רב עוצמה של נוגד החמצון סלניום יחד עם הטונה.
• לְשׁוֹנָן. בין הדגים הלבנים, הליבוט מכיל את היחס האופטימלי הכרחי לגוףמיקרו-אלמנטים. הליבוט הפסיפי הוא בדרך כלל יקר יותר מבחינה ביולוגית מההליבוט האטלנטי.
• אַמְנוּן. דג זה מכיל כמות בולטת של חלבון בשילוב עם טעם עדין ועדין.
• סלמון. דג אדום הוא די שומני ויש לו תכולת חלבון גבוהה. עם זאת, חומצות השומן אומגה 3 שהוא מכיל עוזרות להילחם בהצטברות שומן.
• שרימפס. מוצר זה מכיל חלבון באיכות גבוהה ב כמות מינימליתשומנים ופחמימות, כמו גם ויטמיני B וברזל.

מוצרים צמחיים

מזונות צמחיים, יחד עם חלבון, כוללים כמויות משמעותיות של פחמימות.

חלבון צמחי מספק ספקטרום לא שלם של חומצות אמינו, ולכן אידיאלי להשתמש במוצרים כאלה כתוספת לבשר או לעוף. זֶה דרך מצוינתהגדל את צריכת החלבון שלך, כמו גם סיבים ומגוון של מינרלים חיוניים.

• עדשים. בנוסף לחלבון, עדשים הן מקור לברזל, מוליבדן ו חומצה פוליתהכרחי לתפקוד סיבי השריר.
• כוסמת. מוצר בריא, המשפר את זרימת הדם, מוריד כולסטרול ושולט ברמות הגלוקוז בדם.
• קטניות. פולי סויה, שעועית ואפונה עשירים בחלבון; פולי סויה מכילים אפילו יותר חלבון מאשר בשר. הוסף קטניות למרקים, סלטים ותוספות עם תבשילי בשר.
• טופו. גבינת סויה היא מקור מרוכז לכל החלבונים שמספקת הסויה. אפשר להוסיף לסלטים, לצלות או לטגן עם ביצים.
• קינואה. הדגן המלא הזה מכיל ברזל, מגנזיום ומנגן בנוסף לחלבון.
• אֱגוֹזִים. אגוז מלך, קשיו, שקדים יחד עם תוכן גבוהעשיר בחלבון שומנים בריאים. בחרו אגוזים ללא מלח כמויות גדולותלנשנוש או להוסיף לסלט.

דירוג של מזונות עתירי חלבון

המוצרים בטבלה מסודרים לפי תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר לא מבושל. בעת הבחירה, שימו לב ליחס הכמותי של חלבונים ושומנים.

לא מכוסה בכתבה

כל מוצר מכיל שלושה מרכיבים חשובים. אלו חלבונים, שומנים ופחמימות. אדם שחושב על בריאותו צריך להקצות מקום מיוחד בתזונה שלו למועילים שבהם - חלבונים. על ידי אכילת מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר, תוכל לשפר את בריאותך, להפוך את המראה שלך לאטרקטיבי יותר ואף לרדת במשקל. זֶה מֵזִיןהוא בסיס החיים וחומר הבניין של הגוף.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

אכילת התזונה שלך עם מזונות המכילים הרבה חלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה של רקמת השריר. מסיבה זו מומלצת תזונה עתירת חלבון לספורטאים מקצועיים, אנשים העוסקים בכושר, וגם לילדים.

תומכים תמונה בריאהחיים ותזונה איכותית צריכים לדעת שהם דרישה יומיתבחלבונים מחושב על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ביום צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אזי עליו לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו ביום. בלימוד רשימת המזונות המכילים הרבה חלבון, תבחין שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבון צריכה להיות בדרך כלל 40% מסך המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה רציונלית.

חלבון חשוב מאוד לאכול פיזית אנשים פעילים, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר יש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומנים ואינו מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות.

לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במוצרים, כדאי לשים לב אליה תכונות שליליותמזון חלבון.

נזק ממזון חלבון

כפי שאתה יודע, שומנים, פחמימות וחלבונים עלולים להזיק לגוף האדם אם הם צורכים אותם בכמות מוגזמת. לכן, פגיעה בגוף יכולה להיגרם רק אם נוצר עודף חלבון בגוף. זאת בשל העובדה שרק החלבון הנדרש נספג בקלות בגוף. את השאר יש לעבד. תהליך זה דורש השתתפות של סידן. אם אין מספיק ממנו בגוף, הוא יימשך מהעצמות. חריגה מתמדת מנורמת החלבון יכולה להוביל למספר מחלות לא נעימות. למשל, לאוסטאופורוזיס.

חשוב מאוד ללמוד את הרכב החלבונים במזונות מסיבה נוספת. עודף שלהם מוביל ללחץ נוסף על הכליות. כאשר צורכים מזונות עשירים בחלבון מן החי, כדאי לזכור כי יחד איתו נכנס כולסטרול לגוף, אשר משפיע לרעה על גוף האדם.

כדי להימנע מכל האמור לעיל תופעות לוואי, אתה צריך להוסיף חלבונים לתזונה שלך בהתאם לצרכי הגוף שלך. כדאי לשים לב לתכולת הקלוריות הכוללת של מוצר המכיל הרבה חלבון. IN כמויות גדולותהוא נמצא במוצרי בשר, ביצים, גבינות וגבינת קוטג', דגנים ועוד כמה מוצרים.

גם חלבון מן החי וגם מהצומח חשובים מאוד לגוף. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מן החי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו.

מוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות ממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. זה קל לעיכול ממוצרים אלה. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. בהחלט צריך להוסיף אותם דיאטה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. יש כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם בשר בקר. אבל זה הרבה יותר קשה לספוג בגוף. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו מבושל.

ישנם מוצרים נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבונים ואחרים מיקרו-אלמנטים שימושיים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג הכל חומר שימושי. תומכים אכילה בריאהאתה בהחלט צריך לכלול סוג זה של מוצרים המכילים חלבון בתזונה שלך.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של איברי העיכול. חלבון פנימה מוצרי מזון, כלומר בדגנים במקרה הזה, כלול בכמויות שונות. אבל זה נספג באותה מידה.

כוסמת מורכבת מ-12% חלבונים ממקור צמחי. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל היא לא פחות בריאה ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. הוא מכיל 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסים חיטה נמצאים באותו מיקום כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

מסיימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון הם אורז ותירס. הם מכילים 7-8% תכולת חלבון.

דייסות מועילות מאוד לגוף האדם, אך כשמוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שחלק הארי מהן הן פחמימות.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה הטבעית היא כמה חלבון יש בביצה אחת.

ביצי עוף יכול להיות מידות שונותומשקל, אבל בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. לכל 100 גרם של מוצר כזה יש 17% חלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. גם ביצי עוף מכילות רבות חומצות שימושיותהמשתתפים בחשובים תהליכים מטבולייםגוף האדם.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר הם גם גבינה וגבינת קוטג'. כל אחד מהם שווה לשקול בנפרד.

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג', תכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף גבינת קוטג' דלת שומן לתזונה.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון שלו גבוהה פי שניים. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, ועליכם להוסיף אותה לתזונה שלכם בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה גם מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

מזונות עתירי חלבון אחרים

ישנם מועדפים אחרים עבור תכולת חלבון. באילו מזונות יש הרבה חלבונים? בעיקר פולי סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

לדעת כמה חלבון יש בביצה אחת, 100 גרם בשר, גבינת קוטג', גבינה, דגנים שונים, תוכלו ליצור בקלות תזונה מאוזנת שתעזור לגוף לבנות ביעילות רקמת שריר ולרדת במשקל. משקל עודףולהחזיר אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

מה המשמעות של "מוצרי חלבון"? כל האוכל שאנו אוכלים מורכב מחלבונים, שומנים ופחמימות. "מזונות חלבונים" הם מזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה. לאחר אכילת מנה חזה עוףאו גבינת קוטג ', תקבל הרבה חלבון. אבל אכילת חתיכת לחם או אורז באותו משקל אינה מספיקה.

הדרך הקלה ביותר להתחיל לרדת במשקל היא לאכול פחות ויותר מזונות חלבונים. גם אם לא מנתחים את הרכב המזון, אלא פשוט סופרים קלוריות, צריך חלבונים. ללא צריכת חלבון מספקת, תהליך פירוק השומן בלתי אפשרי. לכן, צמחונים שחסר להם חלבון לרוב לא יכולים להתמודד משקל עודף, למרות שהם לא אוכלים בשר שומני.

מזון חלבון- זה בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב. מזונות מהצומח מכילים גם חלבונים, קטניות ואגוזים עשירים בהם במיוחד.

אגב, נקניקייה ופנקפורטס. למרות שהם נחשבים לבשר, הם הרבה פחות מסווגים כמוצרי חלבון. ירקות ופירות מכילים מעט מאוד חלבון. יש מעט חלבונים בפטריות, והן נספגות בצורה גרועה. לכן, לא צריך להאמין לסיפורים שפטריות יכולות להחליף בשר.

אל תשכח פנימה כמות מספקתלאכול את המוצרים האלה. דרישת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

עודף של מזונות חלבונים, במיוחד ממקור מן החי, אינו מועיל. לדוגמה, ההרגל הסובייטי הישן לקחת איתך עוף שלם לרכבת ולאכול אותו בלילה פשוט מזיק. הגוף אינו מסוגל לספוג את כמות החלבון שיש בעוף שלם. רק מה שצריך נספג, ומה שלא מתעכל נשאר להירקב במעיים.

תזונה נכונה היא שילוב של חלבונים מהחי והצומח כאחד. אם אינכם סובלים היטב בשר ואינם יכולים לאכול קטניות ואגוזים בכמות מספקת, ניתן להכניס חלבון לתזונה בעזרת שייק חלבון ספורט או אבקות חלבון צמחיות, שכיום אופנתיות במערב. הם מתקבלים מאותן קטניות וצמחים אחרים, רק בצורה מרוכזת. את האבקה הזו אפשר למהול במים ולשתות כקוקטייל, אפשר לפזר אותה על סלטים, או להוסיף לשייקים כמו במסעדות בריאות מערביות. תקבלו לא רק משקה סמיך עשיר באנזימים חיים, אלא גם מנת חלבון מהצומח.

המחסור בחלבונים בגוף מורגש אפילו מראה חיצוניאדם: הוא הופך לרדום, אדיש, ​​ולעתים קרובות הוא חולה. חלבונים (חלבונים) מסנתזים חומצות אמינו חיוניות, המחסור בהן מוביל להפרעות חמורות באיברים פנימיים.

חלבון: מרכיב חיוני לבריאות כללית

קשה להפריז בתפקידם של חלבונים לגוף. תריסר עמודים אינם מספיקים כדי לפרט את כל הפונקציות של חלבון (השם השני לחלבון). חלבונים:

• פונקציית הגנה. לאחר שגיליתי חיידקים פתוגניים בגוף או, מערכת החיסוןמעורר ייצור של חלבונים מגנים כדי לנטרל אותם.
• פונקציית הובלה. חלבוני הדם (המוגלובין) נושאים חמצן לכל האיברים הפנימיים.
• פונקציית בנייה. תרכובות חלבון הן המרכיבים העיקריים רקמת חיבור, קולגן מבטיח את חוזק השיער, הציפורניים, כלי הדם, הסחוסים והגידים.
• תְזוּנָה. ללא אלבומין וקזאין, התפתחות מלאה של העובר בלתי אפשרית.
• חילוף חומרים. בתהליך חילוף החומרים נוצרות חומצות אמינו, שבלעדיהן צמיחה והתפתחות אנושית מלאה בלתי אפשרית, חילוף חומרים של מים-מלח, פעילות בלוטת התריס, הפרשת הורמונים.

המחסור בחלבון קריטי במיוחד אצל ילדים ואנשים שמקצועם כרוך בעבודה פיזית כבדה. נורמת החלבון ליום היא 1.5 גרם לכל ק"ג משקל. שְׁרִירמורכב כולו מתרכובות חלבון, וזו הסיבה שספורטאים מקצועיים מקדישים כל כך הרבה תשומת לב למזונות חלבונים.

כאשר צורכים חלבון, אתה צריך לדבוק באמצעי הזהב: מזונות חלבונים עודפים הם התווית נגד בחולים עם פתולוגיה של כליות.

צריכה מופרזת של חלבונים מאיימת על עודף משקל ובעיות בכבד, שכן, תוך כדי עיבוד תרכובות חלבון, הוא פועל בצורה משופרת, והחלבון העודף הופך לרקמת שומן.

שלא כמו שומנים ופחמימות, חלבון מעובד לחלוטין מבלי להצטבר ברזרבה.

מקור לחלבונים מהצומח

לקיום מלא, הגוף זקוק ל-22 חומצות אמינו. הוא יכול לייצר את רובו בעצמו, אבל אנחנו מקבלים רק 9 חומצות אמינו מהמזון.

קרא גם:

מה אפשר לאכול אחרי ניתוח טחורים: כללים והמלצות בסיסיות, מזונות אסורים

למוצרים המכילים הרבה חלבונים מהצומח יש את היתרונות והחסרונות שלהם. היתרון העיקרי של חלבונים מהצומח הוא הרכב התרכובות השומניות, שאינו מעלה את תכולת הקלוריות בתזונה ואינו מאפשר עלייה ברמות הכולסטרול.

בעלי שיא בתכולת חלבון:

1. קטניות (שעועית, עדשים, אספרגוס, שעועית ירוקה) - הבסיס לתפריט צמחוני, מכילים 25% חלבון.
2. - ריכוז החלבון הוא כ-17%, מבוקש במהלך צום. המקורות העיקריים הם בוטנים (גולמיים), פיסטוקים וקשיו.
3. פטריות הן פטריות הפורצ'יני הבריאות ביותר (23% חלבון), אבל גם שמפיניון ופטריות צדפות יכולות להוות אלטרנטיבה לבשר (רצוי לאכול אותן מבושלות).
4. זרעים – גרעיני דלעת או חמניות מכילים 35% חלבון. עדיף לא להיסחף איתם, שכן הם עתירי קלוריות במיוחד. נורמה יומית 50 גרם ליום.
5. סויה - חלב סויה וגבינת טופו הם מקורות חסרי תחליף לחלבון במהלך צום או דיאטה; 100 מ"ל חלב מכיל 3 גרם חלבון.

שמרי בירה נחשבים למובילים בריכוז חלבון צמחי - 48%.

חלבונים מהחי: רשימת מוצרים

חלבון הוא חלק בלתי נפרד מכל מוצרי חלב ו מוצרי חלב מותססים. בנוסף לסוג זה של חלבון מן החי, הרבה חלבון נמצא במוצרים אחרים:

• בשר עופות - פילה עוף או הודו כולל 31 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר. עוף ללא עור נחשב למוצר מוביל בתזונה חלבונית.
• בשר בקר - בשר אדום מכיל סט שלם של 9 חומצות אמינו הנחוצות לגוף. אבל אל תשכח את הסכנות של שומן בקר, עודף אשר יכול להוביל לפיקדונות על כלי הדם.
• - חלבון אידיאלי הנספג בגוף ללא שאריות. עוף או ביצי שליודל קלוריות (כ-80 קק"ל), הם מכילים כ-10 גרם חלבון.
• דג סלמון - בנוסף לחלבון, הוא המקור העיקרי לחומצות שומן אומגה 3, לכל 100 גרם סלמון או סלמון ורוד יש 20 גרם חלבון.
• גבינת קוטג' היא אחד הנציגים של חלבונים איטיים: לגוף לוקח עד 6 שעות לעכל אותה. הוא מעניק תחושת שובע לאורך זמן, וכאשר הוא נצרך בלילה, מעשיר מסת שרירהסט הדרוש של חומצות אמינו.

קרא גם:

מהם היתרונות של בוטנים לנשים? נזק אפשרימוצר לגוף

פירות ים, גבינה, יוגורט, קפיר גם אינם נחותים מבשר ודגים בתכולת חלבון. חסידי הצמחונות מתווכחים על הסכנות של חלבונים מן החי, ודוגלים בצריכה בלבד מזון צמחי. אבל לא החלבון עצמו מסוכן, אלא השומן שמגיע עם החלבון.

כדי להפיק את התועלת המרבית מחלבונים מן החי ולמזער את הנזק, עליך לפעול לפי כללי הבישול.

על מנת שחלבון ייספג, יעזור לך לרדת במשקל ולבנות מסת שריר, עליך להקפיד על כללים ברורים:

1. מכינים מנות רק באידוי, צלייה או אפייה בתנור.
2. מוצרים בסיסיים (עוף, דגים רזים, שרימפס, בשר בקר מבושל) לא יעלו על מנות של 200 גרם ליום.
3. יש לשלב מזון חלבון עם סלטים, עשבי תיבול וירקות בגריל.
4. אתה לא יכול לוותר על פחמימות: עדיף לאכול דייסה ומרקים במחצית הראשונה של היום; לארוחת ערב, העדיפו מנת סלט עם כל מוצר חלבון.
5. מנות בשר אף פעם לא נאכלות לפני האימון: זה לוקח לפחות 5 שעות לעכל.
6. ארוחת בוקר אידיאלית עם חלבון קל לעיכול: דייסת חלב.
   הסוג השולט של טיפול בחום: הרתחה או תבשיל.

ריכוז החלבון האופטימלי נמצא בגבינת קוטג' עם תכולת שומן של עד 4%, ותכולת השומן של גבינה קשה לא תעלה על 9%: השמנה יותר מוצר חלב, ככל שהוא מכיל פחות חלבון. קוֹמבִּינַצִיָה מוצר חלבוןעם מזונות עמילניים (בשר ותפוחי אדמה) ייקח זמן רב להתעכל בגוף, לכן מומלץ לאכול מזונות בנפרד.

כדי למנוע מהחלבון להפוך לאויב לגוף, צריכה להיות סבירה.

ללא אספקת חלבונים, הגוף יפסיק לבנות תאים חדשים וימות. להיות צמחוני או להיצמד לעקרונות הקלאסיים – כל אחד מחליט בעצמו.

15 ביוני 2016 ויולטה דוקטור