Ang kahalagahan ng mga pangunahing sustansya, ang halaga ng kanilang enerhiya. Anong mga sustansya ang kailangan ng ating katawan para manatiling malusog?

Maraming tao ang kumakain ng pagkain at hindi alam kung ano ang kanilang kinakain dito. Pagkatapos ng lahat, tinutukoy nila mga kapaki-pakinabang na katangian pagkain. Mga sustansya– protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral, microelements. Ang bawat sustansyang ito ay kailangan ng katawan ng tao upang matiyak ang lahat ng proseso ng buhay nito. Kung interesado ka sa kalidad ng iyong nutrisyon, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo, dahil ang nilalaman sustansya– isa sa pinakamahalagang bahagi ng kalidad ng pagkain. Tingnan natin ang bawat isa sa kanila at isaalang-alang kung ano ang responsable para sa isang partikular na nutrient.

Mga ardilya. Ang ilan sa mga ito ay synthesize ng katawan, at ang iba pang bahagi ay dapat magmula sa pagkain (mga mahahalagang amino acid). Ang mga protina sa katawan ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

- catalytic (protina - enzymes catalyze mga reaksiyong kemikal sa katawan, nakikilahok sa metabolismo);

— proteksiyon sa istruktura (ang mga istrukturang protina ay may pananagutan sa pagbibigay ng hugis sa mga selula, kabilang ang mga selula ng buhok at kuko);

- regulasyon (lumahok sa pisikal, kemikal at immune defense mga tao, halimbawa, ang isa sa kanila ay responsable para sa pamumuo ng dugo sa panahon ng mga sugat, habang ang iba ay neutralisahin ang ilang mga bakterya at mga virus);

- pagbibigay ng senyas (ang mga protina ay nagpapadala ng mga signal sa pagitan ng mga organo, tisyu, selula, lumahok sa pagbuo ng mga hormone, lahat ng ito ay tinitiyak ang pakikipag-ugnayan ng mga nervous, endocrine at nervous system);

— transportasyon (nagdadala sila ng mga molekula ng iba't ibang mga sangkap sa buong katawan, sa pamamagitan ng mga tisyu at mga selula, isang halimbawa ay hemoglobin, na nagdadala ng mga molekula ng oxygen);

— ekstrang (mga protina ay maaaring maimbak ng katawan bilang isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, pangunahin sa mga itlog upang matiyak ang mga proseso ng pag-unlad at paglaki nito);

- receptor (napakaugnay sa pag-andar ng pagbibigay ng senyas, ang mga protina ng receptor ay tumutugon sa pangangati at nag-aambag sa paghahatid ng isang tiyak na salpok);

- motor (ang ilang mga protina ay responsable para sa mga contraction ng kalamnan).

Carbohydrates. Ang isang tao ay dapat tumanggap ng mga ito na may pagkain; Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

- pagsuporta at istruktura. Ang mga karbohidrat ay kasangkot sa istraktura ng mga buto, kalamnan, at mga dingding ng cell.

- plastik. Ang mga ito ay mga bahagi ng kumplikadong mga molekula, sa gayon ay nakikilahok sa istruktura ng DNA at RNA.

- enerhiya. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan; ang kanilang oksihenasyon ay naglalabas ng maraming enerhiya, na kinakailangan para sa pisikal at mental na aktibidad ng isang tao, pati na rin para sa lahat ng mga proseso sa loob ng katawan.

- ekstrang. Nagsisilbing reserbang pinagkukunan ng enerhiya, na nakaimbak sa katawan.

- osmotic. Ang regulasyon ng osmotic pressure ng dugo ay nakasalalay sa pagkakaroon ng glucose.

- receptor. Ang ilang mga carbohydrates ay responsable para sa pang-unawa ng mga signal ng mga receptor.

Mga taba. Ang mga ito ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Ang kanilang halaga ng enerhiya dalawang beses kaysa sa carbohydrates (ito ay sa kabila ng katotohanan na ang katawan ay malusog at mahusay na sumisipsip ng mga ito). Ang mga taba ay nagsasagawa rin ng isang istrukturang pag-andar sa mga selula ng katawan, na nakikilahok sa pagtatayo ng mga lamad. Adipose tissue sa katawan ng tao ay maaaring maging isang mahusay na proteksyon laban sa sipon, na maaaring dahilan kung bakit karamihan sa mga taong naninirahan sa malamig na mga rehiyon ay may magandang reserba ng adipose tissue. Ang mga taba ay mas mahusay na hinihigop ng katawan pinagmulan ng halaman, at ang mga taba ng hayop ay natutunaw hanggang 30%

Mga bitamina. Ang mga ito ay nakapaloob sa mga produkto sa maliit na dami, ngunit ang mga ito ay kinakailangan para sa isang tao na gumana ng maayos. Ang mga bitamina ay nag-aambag sa pagsipsip ng iba pang mga nutrients (protina, taba, carbohydrates at mineral), sila ay kasangkot din sa pagbuo ng mga selula ng dugo, mga hormone, genetic na materyal at mga kemikal na sangkap sa nervous system. Ang mga bitamina ay maaaring makuha ng katawan sa pamamagitan ng wastong napili at inihandang pagkain.

Mga mineral. Maglaro ng isang mahalagang papel sa pagpapatakbo ng complex mga sistema ng kemikal katawan. Malaki ang kahalagahan ng mga ito para sa pagbuo at pagpapanatili tissue ng kalamnan at balangkas, transportasyon ng oxygen, regulasyon ng rate ng puso at balanse ng tubig, pati na rin ang paghahatid ng mga nerve impulses. Ang mga mineral tulad ng calcium at phosphorus ay tumutulong sa pagbuo ng buto.

Ang mga antioxidant ay natural na depensa ng katawan laban sa masamang epekto mga libreng radical. Ang pinakamagandang bagay na magagawa natin para mapalakas ang ating natural na antioxidant defense system ay ang kumain ng diet na mayaman sa prutas at gulay.

Ito ay mga protina, carbohydrates, fats, bitamina, mineral at trace elements na mga indicator ng nutritional value ng isang produkto. Halos bawat produktong pagkain ay nailalarawan sa pagkakaroon ng karamihan sa itaas sustansya, A iba't ibang diyeta gagawing ganap ang iyong katawan sa lahat ng bagay sustansya.

Ang mga protina ay mahahalagang sangkap sa katawan. Ginagamit ang mga ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya (ang oksihenasyon ng 1 g ng protina sa katawan ay nagbibigay ng 4 kcal ng enerhiya), materyal na gusali para sa pagbabagong-buhay ng cell (pagpapanumbalik), ang pagbuo ng mga enzyme at hormone. Ang pangangailangan ng katawan para sa protina ay depende sa kasarian, edad at pagkonsumo ng enerhiya, na umaabot sa 80-100 g bawat araw, kabilang ang 50 g ng mga protina ng hayop ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 15% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga protina ay naglalaman ng mga amino acid, na nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga. Kung mas maraming protina ang naglalaman ng mahahalagang amino acid, mas kumpleto sila. Ang mga mahahalagang amino acid ay kinabibilangan ng: tryptophan, leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine.

Ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan (ang oksihenasyon ng 1 g ng taba ay nagbibigay ng 9 kcal). Ang mga taba ay naglalaman ng mga sangkap na mahalaga sa katawan: unsaturated fatty acids, phosphatides, mga bitamina na natutunaw sa taba A, E, K. Pang-araw-araw na pangangailangan Ang taba ng nilalaman ng katawan ay nasa average na 80-100 g, kabilang ang 20-25 g ng mga taba ng gulay ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 35% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamalaking halaga para sa katawan ay ang mga taba na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, i.e. mga taba ng pinagmulan ng halaman.

Ang carbohydrates ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya (ang oksihenasyon ng 1 g ng carbohydrates ay nagbibigay ng 3.75 kcal). Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay mula sa 400-500 g, kabilang ang starch 400-450 g, asukal 50-100 g, pectin 25 g ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 50% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Kung mayroong labis na carbohydrates sa katawan, pagkatapos ay nagiging taba, ibig sabihin, ang labis na halaga ng carbohydrates ay nag-aambag sa labis na katabaan.

Bilang karagdagan sa mga protina, taba at carbohydrates, ang pinakamahalagang sangkap makatwirang nutrisyon ay mga bitamina - biologically active organic compounds na kailangan para sa normal na buhay. Ang kakulangan sa bitamina ay humahantong sa hypovitaminosis (kakulangan ng bitamina sa katawan) at kakulangan sa bitamina (kakulangan ng bitamina sa katawan). Ang mga bitamina ay hindi nabuo sa katawan, ngunit ipinasok ito kasama ng mga pagkain. May mga bitamina na natutunaw sa tubig at taba.

Bilang karagdagan sa mga protina, taba, carbohydrates at bitamina, ang katawan ay nangangailangan ng mga mineral, na ginagamit bilang plastik na materyal at para sa synthesis ng mga enzyme. May mga macroelement (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) at microelement (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa mga nasa katanghaliang-gulang ay dapat na (sa timbang) 1: 1: 4 (para sa malubhang pisikal na trabaho 1: 1: 5), para sa mga kabataan - 1: 0.9: 3.2.

Ang katawan ay tumatanggap lamang ng mga sangkap na ito kung ang isang iba't ibang diyeta ay natupok, kabilang ang anim na pangunahing grupo ng pagkain: pagawaan ng gatas; karne, manok, isda; itlog; panaderya, cereal, pasta at kendi; taba; gulay at prutas.

Batay eksperimental na pananaliksik at pangmatagalang obserbasyon ng mga doktor, tatlo o apat na pagkain sa isang araw ay inirerekomenda. Ang pamamahagi ng dami ng pagkain at ang hanay ng mga pinggan para sa mga indibidwal na pagkain ay depende sa edad, karakter aktibidad sa paggawa, at gayundin sa anong oras ng araw ang isang tao ay nagtatrabaho. Kung ang trabaho ay nagaganap sa unang kalahati ng araw, pagkatapos ay ang paggamit ng calorie ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod: unang almusal - 25-30%; pangalawang almusal - 10-15%; tanghalian - 40-45%; hapunan - 25-10%.

Kapag nagtatrabaho sa hapon, ang pang-araw-araw na rasyon ay ipinamamahagi na isinasaalang-alang ang pagpapakilala ng meryenda sa hapon na may mainit na inumin (tsaa, kape).

Para sa mga nagtatrabaho sa night shift, ang paggamit ng pagkain ay ibinibigay sa panahon ng trabaho, at ang calorie na nilalaman nito ay dapat na hindi bababa sa 25% ng kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, at ang mga maiinit na inumin ay kinakailangan (kape o kakaw, tsaa ay hindi gaanong kanais-nais) .

Sa pamamagitan ng iba't ibang dahilan, ngunit karamihan sa mga tao ay kumakain lamang ng tatlong beses sa isang araw. Sa anumang kaso, ang pagkain ay dapat ipamahagi ayon sa sumusunod na panuntunan: masaganang almusal, isang masaganang tanghalian at magaan na hapunan. Hindi inirerekomenda na kumain ng maanghang na pagkain sa gabi mga pagkaing karne, uminom ng kape, kakaw, malakas na tsaa atbp Bago matulog, kapaki-pakinabang na uminom ng isang baso ng kefir.

Nasa ibaba ang isang sample na listahan ng mga produkto para sa iyong talahanayan.

1. Tinapay at mga produktong panaderya. Walang asin na puting trigo na tinapay o tinapay na may bran, inihurnong isang araw bago o pinatuyo; hindi malusog na cookies, crackers.

ibukod: sariwang tinapay, mga baked goods, puff pastry.

2. Mga sopas. Vegetarian, pagawaan ng gatas, cereal. Ang mga sopas ay maaaring timplahan ng sour cream, lemon juice, at herbs.

Ibukod ang: isda, karne at sabaw ng kabute, sopas ng munggo.

3. Mga pagkaing karne at manok. Lean beef, veal, kuneho, manok, pabo.

Ibukod ang: offal, pato, gansa, sausage, pinausukang karne, nilagang karne.

4. Isda. Mga mababang uri ng isda, pinakuluang o inihurnong.

Ibukod ang: mataba na isda, inasnan at pinausukang isda, caviar, de-latang isda.

5. Mga cereal - anumang; Mas mainam na magluto ng lugaw sa tubig.

6. Gulay. Mga karot, beets, zucchini, kalabasa, patatas, kamatis, mga pipino; limitasyon - berdeng gisantes at puting repolyo.

Ibukod ang: mushroom, spinach, sorrel, radish, bawang, legumes, pati na rin ang mga adobo at adobo na gulay.

7. Itlog. Hindi hihigit sa 1 itlog bawat araw at mas mabuti sa anyo ng mga omelette.

ibukod: piniritong itlog at nilagang itlog.

8. Matamis at panghimagas. Mas mainam na gumamit ng mga prutas bilang matamis na pagkain at panghimagas, tulad ng sa sariwa, at sa anyo ng jam, jellies, mousses, compotes, jams, marmalade. Lalo na inirerekomenda ang mga pinatuyong prutas - mga aprikot, pasas, pinatuyong mga aprikot.

Ibukod ang: tsokolate, mga cake.

9. Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas at cottage cheese na may pinababang nilalaman taba, mababang-taba na keso; limitado - cream at kulay-gatas.

Ibukod ang: mataba at maalat na keso.

10. Mga sarsa. Gatas, kulay-gatas, kamatis at prutas.

Ibukod ang: mustasa, suka, malunggay.

11. Mga inumin. Mahinang tsaa at kape, prutas at mga katas ng gulay, mga herbal na tsaa, mineral na tubig walang gas.

Ibukod ang: malakas na tsaa at kape, kakaw, carbonated na inumin, mga inuming may alkohol ay mahigpit na ipinagbabawal.

12. Mga taba. Mantika, mantikilya, ghee.

Ibukod ang: margarine, mantika, mantika sa pagluluto.

Para sa mahusay na panunaw ng pagkain at mahahalagang function ng katawan pinakamahalaga nakakakuha ng balanseng diyeta. Ang terminong ito ay tumutukoy sa pinakamainam na ratio sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain. Karaniwan, ito ay dapat na 1: 1.1: 4.1 para sa mga kabataang lalaki at babae na nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, at 1: L3: 5 para sa mabigat na pisikal na paggawa. ang mga protina ay dapat magbigay ng 13%, taba - 33, carbohydrates - 54% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta, kinuha bilang 100. Ang mga protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng 55% ng kabuuang protina, at mga langis ng gulay - hanggang 30% ng kabuuang taba sa diyeta.

Mga pinagmumulan sustansya ay mga produktong pagkain na pinagmulan ng hayop at halaman, na karaniwang nahahati sa ilang pangunahing grupo.

Kasama sa unang grupo ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, keso, kefir, yogurt, acidophilus, cream, atbp.); ang pangalawa - karne, manok, isda, itlog at mga produkto na ginawa mula sa kanila; pangatlo - panaderya, pasta at mga produktong confectionery, cereal, asukal, patatas; ikaapat - taba; ikalima - mga gulay, prutas, berry, damo; pang-anim - pampalasa, tsaa, kape at kakaw.

Ang bawat pangkat ng mga produkto, na natatangi sa komposisyon nito, ay nakikilahok sa pangunahing suplay ng katawan ilang mga sangkap. Samakatuwid, ang isa sa mga pangunahing alituntunin ng balanseng nutrisyon ay iba't-ibang. Kahit na sa panahon ng pag-aayuno, gamit ang isang malawak na hanay ng mga produkto ng halaman, maaari mong ibigay sa katawan ang halos lahat ng kailangan nito.

Wala sa kalikasan perpektong produkto mga pagkain na naglalaman ng isang kumplikadong lahat ng nutrients, kailangan para sa isang tao(ang pagbubukod ay gatas ng ina). Sa iba't ibang diyeta, iyon ay, halo-halong pagkain na binubuo ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop at halaman, ang katawan ng tao ay karaniwang tumatanggap ng sapat na sustansya. Ang iba't ibang mga pagkain sa diyeta ay may positibong epekto sa halaga ng nutrisyon, dahil iba't ibang produkto umakma sa bawat isa sa mga nawawalang sangkap. Bilang karagdagan, nakakatulong ang iba't ibang diyeta mas mahusay na pagsipsip pagkain.

Kabilang sa mga nutrisyon ang mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig.

Mga ardilya. Ang mga ito ay inuri bilang mahahalagang sangkap. Hindi sila inilalagay sa stock. Ang gutom sa protina, kahit na may sapat na paggamit ng iba pang nutrients sa katawan, ay nagtatapos sa kamatayan.

plastik;

Enerhiya - sa kaso ng labis na paggamit at gutom;

Enzymatic (hal., digestive enzymes, enzymes pamumuo ng dugo, intracellular enzymes, atbp.);

Transport (halimbawa, hemoglobin);

Regulatoryo (halimbawa, mga hormone ng likas na protina-peptide: insulin, growth hormone, atbp.);

Mekanismo ng pag-urong ng kalamnan;

Pag-andar ng proteksyon (hal. antibodies).

Ang pangangailangan para sa mga protina sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda dahil sa mataas na pangangailangan ng plastik. Kaya, sa mga bagong silang, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay higit sa 4 g/kg ng timbang ng katawan, sa 5 taong gulang - mga 4 g/kg, sa 14-17 taong gulang - 1.5-1.6 g/kg, sa mga matatanda - 1.1 - 1.3 g/kg.

Mga taba. Ang mga ito ay naka-imbak pangunahin sa subcutaneous fatty tissue at karaniwang bumubuo ng 10-20% ng timbang ng katawan. Halaga ng taba:

plastik;

Enerhiya (humigit-kumulang 50% ng enerhiya na natatanggap ng katawan mula sa oksihenasyon ng mga fatty acid. Ang oksihenasyon ng 1 mole ng fatty acid ay naglalabas ng sapat na enerhiya upang mag-synthesize ng 130 ATP molecule, habang ang oksihenasyon ng 1 mole ng glucose ay makakapag-synthesize lamang ng 36 ATP molecules );

Pinagmulan ng endogenous na tubig (107 g ng tubig ay nabuo sa bawat 100 g ng taba);

Thermal insulation;

Proteksiyon (shock-absorbing);

Pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba;

Regulatoryo (synthesis ng steroid hormones), atbp.

Ang pangangailangan para sa mga taba sa mga bata ay nagdaragdag sa edad, pangunahin dahil sa kanilang plastik na halaga. Kaya, ang mga bata 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 40-50 g ng taba bawat araw, 4-6 taong gulang - 55-60 g - 65-70 g ang labis na taba sa diyeta, na sinamahan sa pamamagitan ng lumalalang paggamit ng protina, pagkasira ng mga proseso ng panunaw at pag-iimbak ng taba.

Carbohydrates. Ang mga ito ay nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan. Sa labis na paggamit at labis na pagpuno, ang mga glycogen depot ay maaaring ma-convert sa mga taba at maiimbak din. Ibig sabihin:

Enerhiya. Partikular na mahalaga para sa utak, na kumokonsumo ng 70% ng glucose;

Mabilis na pinakilos ang reserba ng enerhiya sa anyo ng glycogen;

Plastic.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa maliliit na bata edad preschool 6 beses na mas mataas kaysa sa pangangailangan para sa mga protina at taba, para sa mga bata ng senior preschool edad - 5 beses, at para sa mga mag-aaral - 4 na beses. Ang labis na carbohydrates sa diyeta ay sinamahan ng pagbawas sa pagkonsumo ng protina, pagpapanatili ng tubig at pagbuo ng taba na hindi nakikilahok sa mga proseso ng metabolic.

Mga bitamina. Wala silang halaga ng enerhiya. Wala silang plastik na halaga. Gayunpaman, ang mga ito ay mahahalagang sangkap. Sa kawalan (vitaminosis) o kakulangan (hypovitaminosis) ng mga sangkap na ito sa pagkain, ang malubhang metabolic disorder, mga sakit (rickets, scurvy, "night blindness", atbp.) at maging ang kamatayan ay hindi maiiwasan. Ang hypervitaminosis ay hindi gaanong mapanganib. Ang mga ito ay bihira at naging posible dahil sa paggawa ng mga artipisyal na paghahanda ng bitamina. Sa hypervitaminosis A, ang pamamaga ng mga mata, pagkawala ng buhok, pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog at pagduduwal ay sinusunod; hypervitaminosis D ay sinamahan ng kamatayan dahil sa calcification ng mga panloob na organo, halimbawa, ang puso, bato.

Ang impluwensya ng mga bitamina sa metabolismo ay dahil sa ang katunayan na sila ay nakikilahok sa synthesis ng mga enzyme at bahagi ng mga molekula ng enzyme, i.e. ang mga bitamina ay hindi direktang kinokontrol (sa pamamagitan ng mga enzyme) ang metabolismo. Halimbawa, ang bitamina B1 ay kinakailangan para sa synthesis ng 4, at bitamina B6 - 20 enzymes ng synthesis ng protina, bitamina K - para sa synthesis ng 5 enzymes na kasangkot sa pamumuo ng dugo. Gayunpaman, para sa ilang mga bitamina, ang mga sistema ng enzyme ay hindi natagpuan at isang direktang biocatalytic function ay ipinapalagay.

Mga mineral na asin at tubig– ang kahulugan at pangangailangang mag-isa na mag-aral.

Ang isang makabuluhang bahagi ng buong populasyon ng ating planeta ay madaling magtamasa ng mahusay na kalusugan at kagalingan, magkaroon ng higit pa sigla, enerhiya sa pamamagitan lamang ng pagpapabuti ng iyong pang-araw-araw na diyeta at ginagawa itong mahusay na malusog.

Ang mahusay, kalidad na nutrisyon ay isa sa mga pinakamahusay na pamumuhunan na maaari mong gawin sa mga tuntunin ng mabuting kalusugan at mahabang buhay.

Ay ating malusog na pagkain hindi lamang nag-aambag sa pagkamit ng pinakamainam na estado ng kalusugan, ngunit lubos ding pinahuhusay ang ating kakayahang maging aktibo sa pisikal at mental.

Kung ang isang tao ay pipili para sa kanyang sarili malusog na imahe buhay, kung gayon ito ang magiging pinakamahalagang hakbang sa landas, na tiyak na hahantong sa pagkamit ng pinakamahusay na antas ng kalusugan at sigla, at makakatulong din na mapanatili ang pinakamainam na kondisyon ng iyong katawan, at mabawasan ang mga panganib ng mga sakit na nauugnay sa diyeta.

Ang impormasyon sa ibaba ay lubos na magpapahusay sa iyong kaalaman sa mga sustansya at magpapalawak ng iyong pang-unawa kung bakit ang balanse, de-kalidad na nutrisyon ay isang mabisang tool para sa pagkamit ng mabuting kalusugan para sa iyo at sa iyong pamilya.

Ano ang mga sustansya at bakit natin ito kailangan?

Ang mga sustansya na matatagpuan sa pagkain ay mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral (microelements at macroelements).

Ang lahat ng mga nutrients na nakalista sa itaas ay kailangan ng isang tao upang ang ating katawan ay magkaroon ng pagkakataon na isagawa ang lahat ng mga kinakailangang proseso para sa buhay.

Sa ating katawan, ang mga proseso ng oksihenasyon ng iba't ibang nutrients ay hindi tumitigil.

Ang lahat ng mga reaksyon ng oksihenasyon ay palaging nangyayari sa pagbuo ng init at paglabas ng init, na labis isang kinakailangang kondisyon upang suportahan ang lahat ng proseso ng buhay katawan ng tao. Salamat sa enerhiya ng init sistema ng mga kalamnan gumagana ayon sa nararapat.

Mga sustansya - protina

Ang protina ay isang napakahalagang nutrient na matatagpuan sa produktong pagkain na kailangan ng isang tao upang magkaroon ng magandang kalusugan.

Ang protina ay madalas na tinatawag na macronutrient.

Ang protina bilang isang sustansya ay kinakailangan para sa ating katawan upang:

• mapanatili ang isang mahusay na metabolic rate,
• upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng pagkakataon na magkontrata ng maayos,
• kaya ganun dulo ng mga nerves nagkaroon ng magandang sensitivity
• upang ang mga selula ay magkaroon ng magandang pagkakataon na aktibong magparami,
• para makapag isip tayo ng maayos.

Saan matatagpuan ang mga protina?

Ang protina ay matatagpuan sa lahat ng mga tisyu at sa lahat ng likido ng ating katawan.

Binubuo ito ng mga amino acid na tumutukoy biyolohikal na kahalagahan isang protina o iba pa.

Ang mga amino acid ay mga espesyal na organikong compound na nagsasama-sama sa isa't isa upang bumuo ng mga protina.

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng protina lalo na bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at isang mapagkukunan ng mga amino acid.

Mayroong dalawampung amino acid sa kabuuan. Sa mga ito, 11 amino acids ang tinatawag na non-essential amino acids, iyon ay, ang mga nagagawa ng ating katawan sa sarili nitong.

Ang natitirang 9 na amino acid ay ang mga amino acid na karaniwang tinatawag na "mahahalagang". Hindi sila maaaring gawin ng katawan sa sarili nitong, at dapat makuha sa kinakailangang dami mula sa pagkain na natupok.

Samakatuwid, ito ay lubos na lohikal na ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na kontrolin ang pagkain na pumapasok sa ating katawan, ibig sabihin, upang makontrol kung kumakain tayo ng sapat na mahahalagang amino acid na may pagkain.

Kung may kakulangan lamang ng isang mahalagang amino acid sa pang-araw-araw na diyeta, ito ay humahantong sa pagbaba sa biological na halaga ng mga protina.

Maaari rin itong maging sanhi ng kakulangan sa protina (sa kabila ng kahit na sapat na dami nilalaman ng protina sa diyeta!).

Ang pangunahing pinagmumulan ng mahahalagang amino acid ay isda, karne, cottage cheese, at itlog.

Bilang karagdagan, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga protina ng halaman araw-araw, na matatagpuan sa mga cereal, gulay, herbs at legumes.

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 1 g ng protina bawat 1 kg araw-araw. timbang ng katawan.

Ang ratio ng protina ng halaman at hayop ay humigit-kumulang pantay.

Kung ikaw ay aktibo ehersisyo, pagkatapos ay ang halaga ng protina ay dapat na tumaas sa 1.5-2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (pang-araw-araw na halaga).

Mga protina sa tamang lugar, malusog na diyeta ang pagkain ay hindi maaaring palitan ng anumang iba pang elemento.

Mga sustansya - taba

Mahalagang kumonsumo ng sapat na dami ng "tamang" taba na malusog para sa katawan araw-araw.

Ang pangunahing tuntunin dito ay ito: ang mga taba ay dapat naroroon, ngunit ang kanilang pagkonsumo ay dapat na katamtaman upang hindi maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.

Ang pag-andar ng mga taba sa diyeta ay upang matiyak ang pinakamalaking output ng enerhiya mula sa bawat gramo ng pagkain na natupok, pati na rin mapabuti ang panunaw at lasa ng pagkain.

Naiipon sa ating katawan, ang mga taba ay nakakatulong sa pagpapanatili ng katawan kinakailangang temperatura mga katawan.

Lahat nakakain na taba binubuo ng tatlong uri ng fatty acid:

• 1 -Saturated fats:

Sila ay makabuluhang nagpapataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ito ay mantikilya.

• 2 – Polina puspos na taba:

Pinababa nila ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Ito langis ng oliba, linen, langis ng mirasol, at toyo.

• 3 – Monounsaturated na taba:

Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na kapag pinalitan ng mga taba na ito ang mga saturated fats, nagreresulta ito sa pagbawas sa low-density lipoprotein (masamang) kolesterol nang hindi binabawasan ang mga antas ng lipoprotein mataas na density(“magandang” kolesterol) sa dugo.

Ito ay langis ng oliba langis ng linseed at linga.

Lahat mga taba ng gulay hindi naglalaman ng kolesterol. Ang kolesterol ay matatagpuan lamang sa mga taba ng hayop.

Kapag ang taba ay natupok sa sapat na dami, ang katawan ay may sapat na enerhiya para sa mga proseso ng pagpapanumbalik, dahil ang taba ay isang istrukturang bahagi ng ating mga selula at mga sistema ng lamad.

Ang mga taba ay natutunaw din at nakakatulong sa mahusay na pagsipsip. Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang mga taba ay tumutulong sa pagbuo ng malakas na kaligtasan sa sakit.

Ang hindi sapat na dami ng taba na pumapasok sa katawan ay nagdudulot ng mga kaguluhan sa aktibidad ng central nervous system, mga pagbabago sa balat, pagkabigo ng atay at bato, at pagkasira ng paningin.

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 50 hanggang 100 gramo ng taba bawat araw, depende sa timbang ng katawan.

Ang mga taba ng pinagmulan ng halaman, na hindi naglalaman ng kolesterol, ay mas mahalaga para sa mahusay na paggana ng katawan kaysa sa mga taba ng pinagmulan ng hayop.

Mga sustansya - carbohydrates

Ang carbohydrates ay isang nutrient na pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan.

Dapat silang bumubuo sa pinakamalaking bahagi ng ating pang-araw-araw na diyeta - mula 50 hanggang 80%.

Ang kinakailangang halaga ng carbohydrates para sa isang tao ay kinakalkula batay sa kanya pisikal na Aktibidad at, nang naaayon, ang enerhiya na ginugol.

Sa pagtaas pisikal na Aktibidad Tumataas din ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates.

Maraming carbohydrates ang matatagpuan sa mga prutas, berry, cereal, pasta, atbp.

Ang labis na carbohydrates sa katawan ay nakakagambala sa tamang ratio ng mga pangunahing bahagi ng pagkain, sa gayon ay nakakagambala sa metabolismo.

Mga sustansya - bitamina

Ang mga bitamina ay hindi nagbibigay ng anumang enerhiya sa ating katawan, mayroon silang ibang function, ngunit ang mga ito ay mahahalagang sustansya pa rin na kailangan natin para sa mabuting kalusugan.

Kinakailangan ang mga ito sa pang-araw-araw na diyeta upang mapanatili ang mahusay na paggana ng katawan. Ang mga bitamina ay umayos at nagdidirekta sa lahat ng mga proseso sa katawan, na nagpapabilis sa ating metabolismo.

Dapat makuha ng ating katawan ang halos lahat ng bitamina mula sa pagkain, at ilang bitamina lamang ang kayang gawin ng katawan nang mag-isa.

SA panahon ng taglagas-taglamig Maaaring mangyari ang kakulangan sa bitamina sa ating katawan dahil sa kakulangan ng bitamina sa pagkain. Samakatuwid, ang pagkapagod, kahinaan, kawalang-interes ay maaaring mangyari, ang pagganap ay maaaring bumaba at ang pagkamaramdamin ng katawan sa iba't ibang mga impeksiyon ay maaaring tumaas.

Ang lahat ng mga bitamina ay malakas na magkakaugnay sa kanilang epekto sa ating katawan, at ang hindi sapat na paggamit ng isang bitamina lamang sa ating katawan ay makabuluhang nakakagambala sa pangkalahatang metabolismo ng lahat ng mga sangkap sa katawan.

Ang lahat ng kilalang bitamina ay nahahati sa 2 grupo, ito ay:

1. mga bitamina na natutunaw sa tubig,
2. mga bitamina na natutunaw sa taba.

Ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay mga bitamina A, D, E at bitamina K.

Kailangan namin ng bitamina A para sa paglaki ng mga selula ng katawan, upang mapabuti ang kaligtasan sa sakit, upang mapanatili magandang pangitain at mabuting kalagayan ng balat at mauhog lamad.

Mga mapagkukunan ng bitamina A: langis ng isda, mantikilya, pula ng itlog, atay, karot, gulay, kamatis, dalandan, aprikot, kalabasa.

Ang bitamina D ay kailangan para sa pagbuo ng tissue ng buto at para sa paglaki at pag-unlad ng katawan ng bata.

Ang kakulangan ng bitamina D ay palaging humahantong sa mahinang pagsipsip ng calcium at phosphorus.

Mga mapagkukunan ng bitamina D: langis ng isda, pula ng itlog, at sikat ng araw.

Ang bitamina K ay kailangan para sa magandang paghinga ng tissue at magandang pamumuo ng dugo. Ang bitamina na ito ay synthesize sa ating katawan ng bacteria na matatagpuan sa bituka.

Maaaring mangyari ang kakulangan sa bitamina K dahil sa pagkakaroon ng mga sakit sa loob o dahil sa pag-inom ng anumang antibacterial na gamot.

Mga mapagkukunan ng bitamina K: mga kamatis, gulay, repolyo.

Ang bitamina E ay kailangan para sa mahusay na paggana endocrine system, para sa metabolismo ng protina sa katawan, metabolismo ng karbohidrat at intracellular metabolism.

Ito ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kurso ng pagbubuntis ng isang babae at nagtataguyod ng malusog na paglaki at pag-unlad ng hindi pa isinisilang na sanggol.

Mga mapagkukunan ng bitamina E: mga langis ng gulay, itlog, karne, isda, iba't ibang buto.

Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay bitamina C at B bitamina.

Ang bitamina C ay kinakailangan para sa napapanahong paglitaw ng mga proseso ng redox sa katawan, upang ang immune system ay malakas.

Mga mapagkukunan ng bitamina C: lahat ng berries, prutas, gulay.

Ang pangkat ng bitamina B ay may kasamang 15 bitamina na nalulusaw sa tubig. Kinakailangan ang mga ito upang makilahok sa isang aktibong bahagi sa proseso ng hematopoiesis, pati na rin sa proseso ng pangkalahatang metabolismo, at upang pasiglahin ang paglaki ng cell.

Pinagmumulan ng mga bitamina B: lebadura ng brewer, bakwit, oatmeal, bran, rye, barley, gulay, karne, atay, pula ng itlog.

Mga sustansya - mineral (microelements at macroelements).

Ang mga mineral ay mga sustansya na nahahati, sa turn, sa mga macroelement at microelement. Ang lahat ng mga ito ay bahagi ng mga selula at tisyu ng ating katawan at aktibong kasangkot sa iba't ibang mga metabolic na proseso sa katawan.

Ang mga macronutrients ay kailangan sa higit pa kaysa sa microelements.

Ang pinakamahalagang macroelement ay calcium, potassium, magnesium, phosphorus, sodium at chlorine.

Ang mga microelement ay iron, zinc, manganese, chromium, yodo, atbp.

Napakahusay na pinagmumulan ng yodo ay seaweed, isda at pagkaing-dagat.

Kung ang diyeta ay naglalaman ng sapat na dami ng mga berry, prutas, gulay, damo, itlog, pulot, karne at atay, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat mineral.

Karagdagang sustansya sa mga pagkain

Kabilang dito ang tubig at hibla.

Ang hibla ang pinakamahalaga biyolohikal na elemento ating nutrisyon, na kailangan ng katawan araw-araw.

Fiber ang bahaging iyon pagkain ng halaman(dietary fiber) na hindi natutunaw ng katawan. Kung kumain ka ng pagkain na may sapat na hibla araw-araw, ang iyong panganib na magkaroon iba't ibang sakit mga panloob na organo at cardiovascular system.

Nag-aambag ang hibla sa mahusay na pag-iwas sa kanser sa suso at kanser sa colon.

Tinutulungan ng dietary fiber ang katawan na independiyenteng linisin ang sarili nito sa iba't ibang uri nakakapinsalang sangkap(mga lason) at pagalingin ang microflora sa bituka.

Ang tubig ay kailangan para sa ganap na lahat ng mga proseso sa mga selula ng katawan, kabilang ang proseso ng pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga selula at mula sa katawan.

Ang hindi sapat na pagkonsumo ng tubig ay maaaring unti-unting makagambala sa paggana ng lahat ng mga panloob na organo at sistema, kabilang ang paggana ng utak.

Kumain ng tama at maging malusog!!!

Mga nutrisyon at ang kanilang kahalagahan

Ang katawan ng tao ay binubuo ng mga protina (19.6%), taba (14.7%), carbohydrates (1%), mineral (4.9%), tubig (58.8%). Patuloy nitong ginugugol ang mga sangkap na ito upang makagawa ng enerhiya na kinakailangan para sa paggana ng mga panloob na organo, pagpapanatili ng init at pagsasagawa ng lahat ng mga proseso sa buhay, kabilang ang pisikal at mental na gawain. Kasabay nito, ang pagpapanumbalik at paglikha ng mga selula at mga tisyu kung saan itinayo ang katawan ng tao ay nangyayari, at ang enerhiya na natupok ay pinupunan mula sa mga sangkap na ibinibigay sa pagkain. Ang mga naturang sangkap ay kinabibilangan ng mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina, tubig, atbp., Sila ay tinatawag na pagkain. Dahil dito, ang pagkain para sa katawan ay pinagmumulan ng enerhiya at mga plastik (gusali) na materyales.

Mga ardilya

Ito ay mga kumplikadong organikong compound ng mga amino acid, na kinabibilangan ng carbon (50-55%), hydrogen (6-7%), oxygen (19-24%), nitrogen (15-19%), at maaari ring magsama ng phosphorus, sulfur , bakal at iba pang elemento.

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang biological substance ng mga buhay na organismo. Ang mga ito ay nagsisilbing pangunahing plastik na materyal kung saan itinayo ang mga selula, tisyu at organo ng katawan ng tao. Ang mga protina ay bumubuo ng batayan ng mga hormone, enzymes, antibodies at iba pang mga pormasyon na nagsasagawa ng mga kumplikadong function sa buhay ng tao (pantunaw, paglaki, pagpaparami, kaligtasan sa sakit, atbp.), At nag-aambag sa normal na metabolismo ng mga bitamina at mineral na asing-gamot sa katawan. Ang mga protina ay kasangkot sa pagbuo ng enerhiya, lalo na sa mga panahon ng mataas na paggasta ng enerhiya o kapag walang sapat na dami ng carbohydrates at taba sa diyeta, na sumasaklaw sa 12% ng kabuuang pangangailangan sa enerhiya ng katawan. Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng protina ay 4 kcal. Sa kakulangan ng mga protina sa katawan, ang mga malubhang karamdaman ay nangyayari: mas mabagal na paglaki at pag-unlad ng mga bata, mga pagbabago sa atay ng mga may sapat na gulang, ang aktibidad ng mga glandula ng endocrine, komposisyon ng dugo, pagpapahina ng aktibidad ng kaisipan, nabawasan ang pagganap at paglaban sa mga nakakahawang sakit. Ang protina sa katawan ng tao ay patuloy na nabubuo mula sa mga amino acid na pumapasok sa mga selula bilang resulta ng pagtunaw ng protina ng pagkain. Para sa synthesis ng protina ng tao, ang protina ng pagkain ay kinakailangan sa isang tiyak na halaga at isang tiyak na komposisyon ng amino acid. Sa kasalukuyan, higit sa 80 amino acid ang kilala, kung saan 22 ang pinakakaraniwan sa mga pagkain. Batay sa kanilang biological na halaga, ang mga amino acid ay nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga.

Hindi mapapalitan walong amino acids - lysine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, valine, threonine, phenylalanine; Para sa mga bata, kailangan din ang histidine. Ang mga amino acid na ito ay hindi synthesize sa katawan at dapat ibigay sa pagkain sa isang tiyak na ratio, i.e. balanse. Mapapalitan ang mga amino acid (arginine, cystine, tyrosine, alanine, serine, atbp.) ay maaaring synthesize sa katawan ng tao mula sa iba pang mga amino acid.

Ang biological na halaga ng protina ay nakasalalay sa nilalaman at balanse ng mahahalagang amino acid. Ang mas mahahalagang amino acids na nilalaman nito, mas mahalaga ito. Ang isang protina na naglalaman ng lahat ng walong mahahalagang amino acid ay tinatawag ganap na. Ang pinagmumulan ng kumpletong protina ay lahat ng mga produktong hayop: pagawaan ng gatas, karne, manok, isda, itlog.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga taong nasa edad ng pagtatrabaho ay 58-117 g lamang, depende sa kasarian, edad at likas na katangian ng trabaho ng tao. Ang mga protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng 55% ng pang-araw-araw na pangangailangan.

Ang estado ng metabolismo ng protina sa katawan ay hinuhusgahan ng balanse ng nitrogen, i.e. sa pamamagitan ng balanse sa pagitan ng dami ng nitrogen na ipinakilala sa mga protina ng pagkain at excreted mula sa katawan. Ang mga malusog na nasa hustong gulang na kumakain ng maayos ay nasa balanse ng nitrogen. Ang mga lumalaking bata, kabataan, buntis at nagpapasuso ay may positibong balanse ng nitrogen, dahil ang protina mula sa pagkain ay napupunta sa pagbuo ng mga bagong selula at ang pagpapakilala ng nitrogen na may mga pagkaing protina ay nangingibabaw sa pag-alis nito sa katawan. Sa panahon ng pag-aayuno, sakit, kapag ang mga protina ng pagkain ay hindi sapat, isang negatibong balanse ang sinusunod, i.e. mas maraming nitrogen ang nailalabas kaysa sa ipinakilala;

Mga taba

Ito ay mga kumplikadong organikong compound na binubuo ng gliserol at fatty acid, na naglalaman ng carbon, hydrogen, at oxygen. Ang mga taba ay itinuturing na mahahalagang sustansya at isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta.

Ang physiological significance ng taba ay magkakaiba. Ang taba ay bahagi ng mga selula at tisyu bilang isang plastik na materyal at ginagamit ng katawan bilang pinagmumulan ng enerhiya (30% ng kabuuang pangangailangan

katawan sa enerhiya). Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng taba ay 9 kcal. Ang mga taba ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina A at D, biologically active substances (phospholipids, tocopherols, sterols), nagbibigay ng juiciness at lasa ng pagkain, pinatataas ang nutritional value nito, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng isang tao na busog.

Ang natitira sa papasok na taba pagkatapos masakop ang mga pangangailangan ng katawan ay idineposito tisyu sa ilalim ng balat sa anyo ng isang subcutaneous fat layer at sa connective tissue na nakapalibot lamang loob. Ang parehong subcutaneous at internal na taba ay ang pangunahing reserba ng enerhiya (reserbang taba) at ginagamit ng katawan sa panahon ng matinding pisikal na trabaho. Pinoprotektahan ng subcutaneous fat layer ang katawan mula sa paglamig, at ang panloob na taba ay nagpoprotekta sa mga panloob na organo mula sa mga shocks, shocks at displacements. Sa kakulangan ng taba sa diyeta, ang isang bilang ng mga karamdaman ay sinusunod sa bahagi ng gitnang sistema ng nerbiyos, humina ang mga depensa ng katawan, bumababa ang synthesis ng protina, tumataas ang pagkamatagusin ng capillary, bumagal ang paglago, atbp.

Ang taba ng tao ay nabuo mula sa glycerol at fatty acid na pumapasok sa lymph at dugo mula sa bituka bilang resulta ng pagtunaw ng mga taba ng pagkain. Para sa synthesis ng taba na ito, ang mga pandiyeta na taba na naglalaman ng iba't ibang mga fatty acid ay kinakailangan, kung saan 60 ang kasalukuyang kilala. Fatty acid nahahati sa saturated o saturated (i.e., saturated to the limit with hydrogen) at unsaturated o unsaturated.

Busog Ang mga fatty acid (stearic, palmitic, capronic, butyric, atbp.) ay may mababang biological properties, ay madaling synthesize sa katawan, negatibong nakakaapekto sa fat metabolism, function ng atay, at nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis, habang pinapataas nila ang antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga fatty acid na ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga taba ng hayop (tupa, baka) at ilang mga langis ng gulay (niyog), na nagiging sanhi ng kanilang mataas na punto ng pagkatunaw (40-50°C) at medyo mababa ang pagkatunaw (86-88%).

Hindi puspos Ang mga fatty acid (oleic, linoleic, linolenic, arachidonic, atbp.) ay mga biologically active compound na may kakayahang mag-oxidize at magdagdag ng hydrogen at iba pang mga sangkap. Ang pinaka-aktibo sa kanila ay: linoleic, linolenic at arachidonic acid, na tinatawag na polyunsaturated fatty acids. Ayon sa kanilang mga biological na katangian, sila ay inuri bilang mahalaga mahahalagang sangkap at tinatawag na bitamina F. Gumaganap sila ng aktibong bahagi sa metabolismo ng taba at kolesterol, pinatataas ang pagkalastiko at binabawasan ang pagkamatagusin ng mga daluyan ng dugo, at pinipigilan ang pagbuo ng mga namuong dugo. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at dapat isama sa mga dietary fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa taba ng baboy, mirasol at langis ng mais, at langis ng isda. Ang mga taba na ito ay may mababang punto ng pagkatunaw at mataas na pagkatunaw (98%).

Ang biological na halaga ng taba ay nakasalalay din sa nilalaman ng iba't ibang fat-soluble na bitamina A at D (taba ng isda, mantikilya), bitamina E (mga langis ng gulay) at mga sangkap na tulad ng taba: phosphatides at sterols.

Phosphatides ay ang pinaka-biologically active substances. Kabilang dito ang lecithin, cephalin, atbp. Nakakaapekto ang mga ito sa permeability ng cell membranes, metabolism, hormone secretion, at blood clotting. Ang Phosphatides ay matatagpuan sa karne, pula ng itlog, atay, mga taba sa pandiyeta, at kulay-gatas.

Mga steroid ay mahalaga bahagi mataba Sa mga taba ng gulay sila ay ipinakita sa anyo ng beta sterol at ergosterol, na nakakaapekto sa pag-iwas sa atherosclerosis.

Ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng mga sterol sa anyo ng kolesterol, na nagsisiguro sa normal na estado ng mga selula, nakikilahok sa pagbuo ng mga selula ng mikrobyo, mga acid ng apdo, bitamina D 3, atbp.

Bilang karagdagan, ang kolesterol ay nabuo sa katawan ng tao. Sa normal na metabolismo ng kolesterol, ang dami ng kolesterol na natutunaw mula sa pagkain at na-synthesize sa katawan ay katumbas ng dami ng kolesterol na nasira at nailalabas mula sa katawan. Sa katandaan, pati na rin sa overstrain ng nervous system, labis na timbang, laging nakaupo buhay, ang metabolismo ng kolesterol ay nasisira. Sa kasong ito, pinatataas ng dietary cholesterol ang nilalaman nito sa dugo at humahantong sa mga pagbabago sa mga daluyan ng dugo at pag-unlad ng atherosclerosis.

Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng taba para sa populasyon ng nagtatrabaho ay 60-154 g lamang, depende sa edad, kasarian, likas na katangian ng dibdib at klimatiko na kondisyon ng lugar; Sa mga ito, ang mga taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat na bumubuo ng 70%, at ang mga taba ng gulay - 30%.

Mga karbohidrat

Ito ay mga organikong compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen, na na-synthesize sa mga halaman mula sa carbon dioxide at tubig sa ilalim ng impluwensya ng solar energy.

Ang mga karbohidrat, na may kakayahang mag-oxidize, ay nagsisilbing pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit sa proseso ng aktibidad ng muscular ng tao. Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng carbohydrates ay 4 kcal. Sinasaklaw nila ang 58% ng kabuuang pangangailangan sa enerhiya ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga carbohydrates ay bahagi ng mga selula at tisyu, na nakapaloob sa dugo at sa anyo ng glycogen (animal starch) sa atay. Mayroong ilang mga carbohydrates sa katawan (hanggang sa 1% ng timbang ng katawan ng isang tao). Samakatuwid, upang masakop ang mga gastos sa enerhiya, dapat silang bigyan ng pagkain palagi.

Kung may kakulangan ng carbohydrates sa diyeta sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad, ang enerhiya ay nabuo mula sa naka-imbak na taba, at pagkatapos ay mula sa protina sa katawan. Kapag mayroong labis na carbohydrates sa diyeta, ang reserbang taba ay napunan dahil sa conversion ng carbohydrates sa taba, na humahantong sa pagtaas ng timbang ng tao. Ang pinagmumulan ng supply ng katawan ng carbohydrates ay mga produkto ng halaman, kung saan ipinakita ang mga ito sa anyo ng monosaccharides, disaccharides at polysaccharides.

Ang mga monosaccharides ay ang pinaka simpleng carbohydrates, matamis sa lasa, natutunaw sa tubig. Kabilang dito ang glucose, fructose at galactose. Ang mga ito ay mabilis na hinihigop mula sa mga bituka patungo sa dugo at ginagamit ng katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, upang bumuo ng glycogen sa atay, upang magbigay ng sustansiya sa tisyu ng utak, mga kalamnan at mapanatili ang kinakailangang antas ng asukal sa dugo.

Ang disaccharides (sucrose, lactose at maltose) ay mga carbohydrates na matamis ang lasa, natutunaw sa tubig, at pinaghiwa-hiwalay sa katawan ng tao sa dalawang molekula ng monosaccharides upang bumuo ng glucose at fructose mula sa sucrose, glucose at galactose mula sa lactose, at dalawang molekula ng glucose mula sa maltose.

Ang mono- at disaccharides ay madaling hinihigop ng katawan at mabilis na sumasakop sa mga gastos sa enerhiya ng isang tao sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Labis na pagkonsumo Ang mga simpleng carbohydrates ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa asukal sa dugo, dahil dito, sa isang negatibong epekto sa pancreatic function, sa pagbuo ng atherosclerosis at labis na katabaan.

Ang mga polysaccharides ay kumplikadong carbohydrates, na binubuo ng maraming mga molekula ng glucose, hindi matutunaw sa tubig, ay may hindi matamis na lasa. Kabilang dito ang starch, glycogen, at fiber.

almirol sa katawan ng tao, sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme sa mga digestive juice, ito ay nasira sa glucose, unti-unting natutugunan ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Salamat sa almirol, maraming mga produkto na naglalaman nito (tinapay, cereal, pasta, patatas) ang nagpapadama sa isang tao na busog.

Glycogen pumapasok sa katawan ng tao sa maliit na dosis, dahil ito ay nakapaloob sa maliit na dami sa pagkain ng pinagmulan ng hayop (atay, karne).

Selulusa sa katawan ng tao hindi ito natutunaw dahil sa kawalan ng cellulose enzyme sa mga digestive juice, ngunit, na dumadaan sa mga digestive organ, pinasisigla nito ang motility ng bituka, inaalis ang kolesterol mula sa katawan, lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbuo ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, sa gayon nagtataguyod ng mas mahusay na panunaw at pagsipsip ng pagkain. Ang lahat ng mga produkto ng halaman ay naglalaman ng hibla (mula 0.5 hanggang 3%).

Pectin(tulad-karbohidrat) na mga sangkap, na pumapasok sa katawan ng tao na may mga gulay at prutas, pinasisigla ang proseso ng panunaw at itinataguyod ang pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan. Kabilang dito ang protopectin - matatagpuan sa mga lamad ng cell ng mga sariwang gulay at prutas, na nagbibigay sa kanila ng katigasan; pectin - gelling agent katas ng cell mga gulay at prutas; pectic at pectic acid, na nagbibigay ng maasim na lasa sa mga prutas at gulay. Maraming pectin substance ang mga mansanas, plum, gooseberries, at cranberry.

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng pagkonsumo ng karbohidrat para sa populasyon ng nagtatrabaho ay 257-586 g lamang, depende sa edad, kasarian at likas na katangian ng trabaho.

Mga bitamina

Ito ay mga low-molecular na organikong sangkap ng iba't ibang kemikal na katangian na kumikilos bilang biological regulators ng mga proseso ng buhay sa katawan ng tao.

Ang mga bitamina ay nakikilahok sa normalisasyon ng metabolismo, sa pagbuo ng mga enzyme at hormone, at pinasisigla ang paglaki, pag-unlad, at pagpapagaling ng katawan.

Malaki ang kahalagahan ng mga ito sa pagbuo tissue ng buto(vit. D), balat (vit. A), nag-uugnay na tisyu(vit. C), sa pagbuo ng fetus (vit. E), sa proseso ng hematopoiesis (vit. B | 2, B 9), atbp.

Ang mga bitamina ay unang natuklasan sa mga produktong pagkain noong 1880 ng Russian scientist na si N.I. Lunin. Sa kasalukuyan, higit sa 30 mga uri ng bitamina ang natuklasan, na ang bawat isa ay may pangalan ng kemikal at marami sa kanila ay may titik na pagtatalaga ng alpabetong Latin (C - ascorbic acid, B - thiamine, atbp.). Ang ilang mga bitamina ay hindi na-synthesize sa katawan at hindi nakaimbak, kaya dapat silang ibigay sa pagkain (C, B, P). Maaaring ma-synthesize ang ilang bitamina

katawan (B 2, B 6, B 9, PP, K).

Ang kakulangan ng bitamina sa diyeta ay nagdudulot ng sakit na tinatawag na avitaminosis. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina mula sa pagkain ay maaaring humantong sa hypovitaminosis, na nagpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng pagkamayamutin, hindi pagkakatulog, kahinaan, pagbaba ng kakayahang magtrabaho at paglaban sa Nakakahawang sakit. Ang labis na pagkonsumo ng bitamina A at D ay humahantong sa pagkalason sa katawan, na tinatawag na hypervitaminosis.

Depende sa solubility, ang lahat ng bitamina ay nahahati sa: 1) nalulusaw sa tubig C, P, B1, B2, B6, B9, PP, atbp.; 2) nalulusaw sa taba - A, D, E, K; 3) mga sangkap na tulad ng bitamina - U, F, B 4 (choline), B 15 (pangamic acid), atbp.

Naglalaro ang bitamina C (ascorbic acid). malaking papel sa mga proseso ng redox ng katawan, nakakaapekto sa metabolismo. Ang kakulangan sa bitamina na ito ay nakakabawas sa resistensya ng katawan sa iba't ibang sakit. Ang kawalan nito ay humahantong sa scurvy. Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C ay 70-100 mg. Ito ay nakapaloob sa lahat mga produktong halaman, mayroong higit na marami nito sa rose hips, black currant, red peppers, parsley, at dill.

Ang bitamina P (bioflavonoid) ay nagpapalakas ng mga capillary at binabawasan ang pagkamatagusin ng mga daluyan ng dugo. Ito ay matatagpuan sa parehong mga pagkain tulad ng bitamina C. Araw-araw na pamantayan pagkonsumo 35-50 mg.

Kinokontrol ng bitamina B (thiamine) ang aktibidad ng nervous system at kasangkot sa metabolismo, lalo na ang metabolismo ng carbohydrate. Sa kaso ng kakulangan ng bitamina na ito, ang isang disorder ng nervous system ay sinusunod. Ang pangangailangan para sa bitamina B ay 1.1-2.1 mg bawat araw. Ang bitamina ay matatagpuan sa mga pagkain na pinagmulan ng hayop at halaman, lalo na ang mga produktong butil, lebadura, atay, at baboy.

Ang bitamina B 2 (riboflavin) ay kasangkot sa metabolismo at nakakaapekto sa paglaki at paningin. Sa kakulangan ng bitamina, lumalala ang paggana ng gastric secretion, paningin, at kondisyon ng balat. Ang pang-araw-araw na paggamit ay 1.3-2.4 mg. Ang bitamina ay matatagpuan sa lebadura, tinapay, bakwit, gatas, karne, isda, gulay, at prutas.

Ang bitamina PP (nicotinic acid) ay bahagi ng ilang mga enzyme at kasangkot sa metabolismo. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay nagdudulot ng pagkapagod, panghihina, at pagkamayamutin. Sa kawalan nito, ang sakit na pellagra ("magaspang na balat") ay nangyayari. Ang pang-araw-araw na rate ng paggamit ay 14-28 mg. Ang bitamina PP ay matatagpuan sa maraming produkto na pinagmulan ng halaman at hayop at maaaring ma-synthesize sa katawan ng tao mula sa amino acid na tryptophan.

Ang bitamina B 6 (pyridoxine) ay kasangkot sa metabolismo. Sa kakulangan ng bitamina na ito sa pagkain, mga karamdaman ng nervous system, ang mga pagbabago sa kondisyon ng balat at mga daluyan ng dugo ay sinusunod. Ang rate ng paggamit para sa bitamina B 6 ay 1.8-2 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain. Sa isang balanseng diyeta, ang katawan ay tumatanggap ng sapat na halaga ng bitamina na ito.

Ang bitamina B 9 (folic acid) ay nakikibahagi sa hematopoiesis at metabolismo sa katawan ng tao. Sa kakulangan ng bitamina na ito, bubuo ang anemia. Ang rate ng pagkonsumo nito ay 0.2 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan sa lettuce, spinach, perehil, at berdeng mga sibuyas.

Ang bitamina B 12 (cobalamin) ay may malaking kahalagahan sa hematopoiesis at metabolismo. Sa kakulangan ng bitamina na ito, ang mga tao ay nagkakaroon ng malignant anemia. Ang rate ng pagkonsumo nito ay 0.003 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan lamang sa pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne, atay, gatas, itlog.

Ang bitamina B 15 (pangamic acid) ay may epekto sa paggana ng cardiovascular system at mga proseso ng oxidative sa katawan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina ay 2 mg. Ito ay matatagpuan sa yeast, atay, at rice bran.

Ang Choline ay kasangkot sa metabolismo ng mga protina at taba sa katawan. Ang kakulangan ng choline ay nag-aambag sa pinsala sa bato at atay. Ang rate ng pagkonsumo nito ay 500 - 1000 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan sa atay, karne, itlog, gatas, at butil.

Ang bitamina A (retinol) ay nagtataguyod ng paglaki at pag-unlad ng skeletal, nakakaapekto sa paningin, balat at mauhog na lamad, at pinatataas ang resistensya ng katawan sa mga nakakahawang sakit. Kung ito ay kulang, bumabagal ang paglaki, humihina ang paningin, at nalalagas ang buhok. Ito ay matatagpuan sa mga produktong hayop: langis ng isda, atay, itlog, gatas, karne. Ang mga dilaw na orange na pagkain ng halaman (karot, kamatis, kalabasa) ay naglalaman ng provitamin A - karotina, na sa katawan ng tao ay na-convert sa bitamina A sa pagkakaroon ng taba sa pagkain.

Ang bitamina D (calciferol) ay nakikibahagi sa pagbuo ng tissue ng buto, nagpapasigla

taas. Sa kakulangan ng bitamina na ito, ang mga ricket ay nabubuo sa mga bata, at ang mga tisyu ng buto ay nagbabago sa mga matatanda. Ang bitamina D ay synthesize mula sa provitamin na naroroon sa balat sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet rays. Ito ay matatagpuan sa isda, atay ng baka, mantikilya, gatas, itlog. Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina ay 0.0025 mg.

Ang bitamina E (tocopherol) ay kasangkot sa paggana ng mga glandula ng endocrine, nakakaapekto sa mga proseso ng reproductive at nervous system. Ang rate ng pagkonsumo ay 8-10 mg bawat araw. Mayroong maraming nito sa mga langis ng gulay at cereal. Pinoprotektahan ng bitamina E ang mga taba ng gulay mula sa oksihenasyon.

Ang bitamina K (phylloquinone) ay nakakaapekto sa pamumuo ng dugo. Ang pang-araw-araw na pangangailangan nito ay 0.2-0.3 mg. Nakapaloob sa berdeng dahon ng litsugas, spinach, nettle. Ang bitamina na ito ay synthesize sa bituka ng tao.

Ang bitamina F (linoleic, linolenic, arichidonic fatty acids) ay kasangkot sa metabolismo ng taba at kolesterol. Ang rate ng pagkonsumo ay 5-8 g bawat araw. Nakapaloob sa mantika at langis ng gulay.

Ang bitamina U ay nakakaapekto sa paggana ng mga glandula ng pagtunaw at nagtataguyod ng pagpapagaling ng mga ulser sa tiyan. Nakapaloob sa juice ng sariwang repolyo.

Pagpapanatili ng mga bitamina sa panahon ng pagluluto. Sa panahon ng pag-iimbak at pagproseso ng culinary ng mga produktong pagkain, ang ilang mga bitamina ay nawasak, lalo na ang bitamina C. Ang mga negatibong salik na nagpapababa sa aktibidad ng C-bitamina ng mga gulay at prutas ay: sikat ng araw, oxygen ng hangin, init, alkaline na kapaligiran, mataas na kahalumigmigan ng hangin at tubig kung saan natutunaw nang maayos ang bitamina. Ang mga enzyme na nakapaloob sa mga produktong pagkain ay nagpapabilis sa proseso ng pagkasira nito.

Ang bitamina C ay lubos na nasisira sa panahon ng pagluluto. puro gulay, cutlets, casseroles, stews at bahagyang - kapag nagprito ng mga gulay sa taba. Ang pangalawang pag-init ng mga pinggan ng gulay at ang kanilang pakikipag-ugnay sa mga bahagi ng oxidizing ng teknolohikal na kagamitan ay humantong sa kumpletong pagkasira ng bitamina na ito. Ang mga bitamina B ay higit na napanatili sa panahon ng pagluluto. Ngunit dapat tandaan na ang isang alkaline na kapaligiran ay sumisira sa mga bitamina na ito, at samakatuwid ay hindi ka dapat magdagdag ng baking soda kapag nagluluto ng mga munggo.

Upang mapabuti ang pagsipsip ng karotina, kinakailangang ubusin ang lahat ng orange-red na gulay (karot, kamatis) na may taba (kulay-gatas, mantika, sarsa ng gatas), at idagdag ang mga ito sa mga sopas at iba pang mga pinggan.

Pagpapatibay ng pagkain.

Sa kasalukuyan, ang mga establisimiyento ng pagtutustos ng pagkain ay lubos na ginagamit ang paraan ng artipisyal na pagpapatibay ng mga handa na pagkain.

Ang mga handa na una at pangatlong kurso ay pinayaman ng ascorbic acid bago ihain ang pagkain. Ascorbic acid ipinakilala sa mga pinggan sa anyo ng pulbos o mga tablet, na dati ay natunaw sa isang maliit na halaga ng pagkain. Ang pagpapayaman ng pagkain na may bitamina C, B, PP ay nakaayos sa mga kantina para sa mga manggagawa ng ilang mga kemikal na negosyo upang maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa mga panganib sa produksyon. Solusyon sa tubig 4 ml ng mga bitamina na ito sa bawat paghahatid ay idinaragdag araw-araw sa mga inihandang pagkain.

Ang industriya ng pagkain ay gumagawa ng mga produktong pinatibay: gatas at kefir na pinatibay ng bitamina C; margarine at baby flour na pinayaman ng bitamina A at D, mantikilya na pinayaman ng karotina; tinapay, premium na harina, pinayaman ng bitamina B r B 2, PP, atbp.

Mga mineral

Ang mga mineral, o inorganic, na mga sangkap ay itinuturing na mahalaga; nakikilahok sila sa mga mahahalagang proseso na nagaganap sa katawan ng tao: pagbuo ng mga buto, pagpapanatili ng balanse ng acid-base, komposisyon ng dugo, pag-normalize ng metabolismo ng tubig-asin, at ang aktibidad ng nervous system.

Depende sa kanilang nilalaman sa katawan, ang mga mineral ay nahahati sa:

Mga macroelement, matatagpuan sa makabuluhang halaga(99% ng kabuuang halaga ng mga mineral na nakapaloob sa katawan): calcium, phosphorus, magnesium, iron, potassium, sodium, chlorine, sulfur.

Mga microelement, kasama sa katawan ng tao sa maliliit na dosis: yodo, fluorine, tanso, kobalt, mangganeso;

Mga ultramicroelement, na nakapaloob sa katawan sa maliliit na dami: ginto, mercury, radium, atbp.

Ang kaltsyum ay kasangkot sa pagbuo ng mga buto, ngipin, at kinakailangan para sa normal na aktibidad ng nerbiyos.

sistema, puso, ay nakakaapekto sa paglaki. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, repolyo, at beet ay mayaman sa mga calcium salt. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa calcium ay 0.8 g.

Ang posporus ay kasangkot sa metabolismo ng mga protina at taba, sa pagbuo ng tissue ng buto, at nakakaapekto sa gitnang sistema ng nerbiyos. Nakapaloob sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, karne, isda, tinapay, munggo. Ang kinakailangan ng posporus ay 1.2 g bawat araw.

Ang magnesium ay nakakaapekto sa aktibidad ng nerbiyos, kalamnan at puso at may mga katangian ng vasodilating. Nakapaloob sa tinapay, cereal, munggo, mani, pulbos ng kakaw. Ang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo ay 0.4 g.

Ang iron ay nag-normalize ng komposisyon ng dugo (pagpasok ng hemoglobin) at isang aktibong kalahok sa mga proseso ng oxidative sa katawan. Nakapaloob sa atay, bato, itlog, oatmeal at bakwit, rye bread, mansanas. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal ay 0.018 g.

Ang potasa ay nakikilahok sa metabolismo ng tubig sa katawan ng tao, pinahuhusay ang paglabas ng likido at pagpapabuti ng paggana ng puso. Nakapaloob sa mga tuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, aprikot, prun, pasas), mga gisantes, beans, patatas, karne, isda. Ang isang tao ay nangangailangan ng hanggang 3 g ng potasa bawat araw.

Ang sodium, kasama ng potassium, ay kinokontrol ang metabolismo ng tubig, pinapanatili ang kahalumigmigan sa katawan, pinapanatili ang normal na osmotic pressure sa mga tisyu. Ang mga produktong pagkain ay naglalaman ng kaunting sodium, kaya ito ay ipinakilala sa table salt (NaCl). Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 4-6 g ng sodium o 10-15 g ng table salt.

Ang klorin ay kasangkot sa regulasyon ng osmotic pressure sa mga tisyu at sa pagbuo ng hydrochloric acid (HC1) sa tiyan. Ang klorin ay galing sa lutong asin. Pang-araw-araw na kinakailangan 5-7g.

Ang sulfur ay bahagi ng ilang amino acid, bitamina B, at hormone na insulin. Nakapaloob sa mga gisantes, oatmeal, keso, itlog, karne, isda. Pang-araw-araw na kinakailangan 1 g.

Ang yodo ay kasangkot sa pagbuo at paggana ng thyroid gland. Karamihan sa yodo ay puro sa tubig dagat, damong-dagat at isda sa dagat. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 0.15 mg.

Ang fluoride ay nakikibahagi sa pagbuo ng mga ngipin at buto at matatagpuan sa inuming tubig. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 0.7-1.2 mg.

Ang tanso at kobalt ay kasangkot sa hematopoiesis. Nakapaloob sa maliit na dami sa pagkain na pinagmulan ng hayop at halaman.

Ang kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng pang-adultong katawan ng tao para sa mga mineral ay 20-25 g, at ang balanse ng mga indibidwal na elemento ay mahalaga. Kaya, ang ratio ng calcium, phosphorus at magnesium sa diyeta ay dapat na 1: 1.3: 0.5, na tumutukoy sa antas ng pagsipsip ng mga mineral na ito sa katawan.

Upang mapanatili ang balanse ng acid-base sa katawan, kinakailangan na wastong pagsamahin sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng alkaline mineral (Ca, Mg, K, Na), na mayaman sa gatas, gulay, prutas, patatas, at acidic na sangkap (P , S, Cl, na matatagpuan sa karne, isda, itlog, tinapay, cereal.

Tubig

Ang tubig ay may mahalagang papel sa buhay ng katawan ng tao. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng lahat ng mga selula sa mga tuntunin ng dami (2/3 ng timbang ng katawan ng tao). Ang tubig ay ang daluyan kung saan ang mga selula ay umiiral at ang komunikasyon sa pagitan ng mga ito ay pinananatili; ito ang batayan ng lahat ng mga likido sa katawan (dugo, lymph, digestive juice). Ang metabolismo, thermoregulation at iba pang mga biological na proseso ay nangyayari sa paglahok ng tubig. Araw-araw ang isang tao ay naglalabas ng tubig sa pamamagitan ng pawis (500 g), ibinubuga ng hangin (350 g), ihi (1500 g) at dumi (150 g), na inilalabas mula sa katawan nakakapinsalang produkto palitan. Pagbawi nawalang tubig dapat itong ipasok sa katawan. Depende sa edad, pisikal na aktibidad at klimatiko na kondisyon, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa tubig ay 2-2.5 litro, kabilang ang 1 litro mula sa pag-inom, 1.2 litro mula sa pagkain, at 0.3 litro na nabuo sa panahon ng metabolismo. Sa mainit na panahon, kapag nagtatrabaho sa mga maiinit na tindahan, sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, malaking pagkalugi tubig sa katawan sa pamamagitan ng pawis, kaya ang pagkonsumo nito ay tumaas sa 5-6 litro bawat araw. Sa mga kasong ito Inuming Tubig magdagdag ng asin, dahil maraming sodium salt ang nawawala sa pawis. Ang sobrang pagkonsumo ng tubig ay naglalagay ng karagdagang stress sa cardiovascular system at bato at nakakasama sa kalusugan. Sa kaso ng dysfunction ng bituka (pagtatae), ang tubig ay hindi nasisipsip sa dugo, ngunit pinalabas mula sa katawan ng tao, na humahantong sa matinding pag-aalis ng tubig at nagdudulot ng banta sa buhay. Ang isang tao ay maaaring mabuhay ng hindi hihigit sa 6 na araw nang walang tubig.