Pagpapatuyo ng katawan: ano ang gagawin kapag kulang ka sa carbohydrates sa iyong katawan. Carbohydrates: mula simple hanggang kumplikado

pangkalahatang katangian

Kasaysayan ng pagtuklas at pag-aaral ng carbohydrates

Ang asukal sa tubo ay tila ang unang organikong sangkap na kemikal na ginawa ng tao. purong anyo. Ang paglitaw ng kimika bilang isang agham sa ikalawang kalahati ng ika-18 siglo ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa unang gawain sa larangan ng kimika ng carbohydrate. Kasunod ng asukal sa tubo, ang unang indibidwal na monosaccharides ay nahiwalay - fructose (Lowitz, 1792) at glucose (Proulx, 1832). Noong 1811, si Kirchhoff, na nagtatrabaho sa St. Petersburg noong panahong iyon, ay nakakuha ng glucose sa pamamagitan ng paggamot sa starch na may acid, kaya isinasagawa ang unang kemikal na hydrolysis ng polysaccharide, at noong 1814 ay isinagawa niya ang unang enzymolysis ng parehong polysaccharide. Sa wakas, A.M. Si Butlerov noong 1861 ay nagsagawa ng kanyang makasaysayang synthesis, na natanggap sa panahon ng pagproseso may tubig na solusyon formaldehyde na may lime water, isang pinaghalong asukal (methylene ethane), na naglalaman ng ilang natural na monosaccharides.

Gayunpaman, ang kimika ng carbohydrates sa modernong kahulugan ng salita ay lumitaw, natural, lamang sa pag-unlad ng mga pundasyon ng organikong kimika, kung saan ito ay isa sa mga sangay. Ang teorya ng istruktura ay nagbigay ng susi sa pag-unawa sa istraktura ng mga karbohidrat, at 10-15 taon na pagkatapos ng proklamasyon nito, sinimulan nina Kiliani at Emil Fischer ang kanilang pangunahing pananaliksik, na natapos noong 90s ng huling siglo sa pagtatatag ng istraktura ng pinakasimpleng carbohydrates. Ang mga ideya ng stereochemical ni Van't Hoff ay nagkaroon ng mapagpasyang impluwensya sa pagbuo ng kimika ng carbohydrate, at ang pag-unlad ng stereochemistry ay hindi rin maiiwasang nauugnay sa kimika ng carbohydrates; Ang pang-eksperimentong materyal na nakuha mula sa kimika ng carbohydrates ay may napakahalagang papel sa pagbuo ng mga pangunahing prinsipyo ng stereochemical theory.

Ang mga karbohidrat, kasama ang mga taba at protina, ay kabilang sa pinakamahalaga at hindi mapapalitang bahagi ng pagkain. Ang mga ito ay mga organikong compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga ito ay synthesize sa mga halaman mula sa tubig at carbon dioxide gumagamit ng enerhiya sikat ng araw, o mga hayop sa anyo ng glycogen, na naipon sa mga kalamnan at atay.

Ang mga karbohidrat, dahil sa kanilang kadalian sa pagkakaroon at bilis ng pagsipsip, ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ngunit, sa kabila ng katotohanan na ang isang tao ay nangangailangan ng malaking halaga ng carbohydrates upang suportahan ang mga mahahalagang proseso, ang kanilang mga reserba sa katawan ay maliit. Samakatuwid, ang kanilang mga reserba ay dapat na patuloy na mapunan.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng carbohydrates at ang epekto nito sa katawan

Sa katawan, ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

• Sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan
• Ibigay ang lahat ng paggasta ng enerhiya ng utak (ang utak ay sumisipsip ng humigit-kumulang 70% ng glucose na inilabas ng atay)
• Makilahok sa synthesis ng ATP, DNA at RNA molecules.
• Kinokontrol ang metabolismo ng mga protina at taba
• Sa kumbinasyon ng mga protina, bumubuo sila ng ilang mga enzyme at hormone, mga pagtatago ng salivary at iba pang mga glandula na bumubuo ng mucus, pati na rin ang iba pang mga compound.
• Ang dietary fiber ay nagpapabuti sa pagganap sistema ng pagtunaw at tinanggal sa katawan mga nakakapinsalang sangkap, pinasisigla ng mga pectin ang panunaw

Ang ilang mga katotohanan tungkol sa carbohydrates:

Sa panahon ng panunaw, ang mga karbohidrat ay pumapasok sa daloy ng dugo sa anyo ng glucose at ipinamamahagi sa buong katawan. At ang antas ng glucose sa dugo ay kinokontrol ng mga hormone - insulin, adrenaline, glucagon, somatotropin at cortisol.

Ang Glycogen o "animal starch" ay isa sa mga pinagmumulan ng enerhiya para sa paggana ng kalamnan. Ang kabuuang nilalaman ng glycogen sa mga kalamnan ay 1-2% ng kabuuang masa ng kalamnan, at ang atay ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng 150-200 g ng glycogen.

Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

Ang carbohydrates ay bumubuo ng humigit-kumulang 50% ng pagkain ng tao; ang kanilang pangunahing layunin ay upang bigyan ang ating katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang sangkap na ito ay nag-normalize din sa pag-andar ng atay at may kakayahang mag-save ng protina.

Ang mga produktong naglalaman ng carbohydrates ay maaaring nahahati sa limang grupo:

• mga produkto na may napaka mataas na nilalaman carbohydrates (65 g o higit pa bawat 100 g ng produkto),
• na may mataas na nilalaman (40 - 60 g),
• may katamtamang nilalaman (11 – 20 g),
• Sa mababang nilalaman (5 – 10 g),
• na may napakababang nilalaman ng carbohydrate (2 - 4.9 g).

Ang mga karbohidrat ay nahahati din sa negatibo at positibo.

Kabilang sa mga negatibong carbohydrates ang mga pinong carbohydrates (asukal), na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng alak, cake, matamis na carbonated na inumin, kendi, at ice cream. Ang pagkain na ito ay naglalaman ng maraming "walang laman" na calorie.

Ang mga positibong carbohydrates ay hindi nilinis na mga kumplikadong compound (starch). Mayaman sila sa mga gulay, mani, munggo, buong butil, at pasta. Ang proseso ng pag-convert ng mga carbohydrate na ito sa simpleng mga asukal ay nagpapatuloy nang napakabagal, hanggang apat hanggang anim na oras. Ang enerhiya mula sa naturang mga carbohydrates ay naihatid nang napakabagal, ngunit matagal na panahon.

Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay kinabibilangan ng:

mga produktong may napakataas na nilalaman ng carbohydrate (65 g o higit pa bawat 100 g ng produkto)

asukal,
mga kendi,
matamis na pastry,
marmelada,
pasas,
petsa,
kanin,
pasta,
bakwit at sinigang na semolina,
honey,
jam at iba pang mga produkto.

mga produktong may mataas na nilalaman (40 – 60 g)

Tinapay, parehong rye at trigo,
beans,
mga gisantes,
tsokolate,
halva at mga cake.

mga pagkain na may katamtamang nilalaman (11 – 20 g)

Mga matamis na curd cheese,
sorbetes,
patatas,
beet,
ubas,
mansanas,
katas ng prutas.

mga produktong mababa ang nilalaman (5 – 10 g)

Zucchini,
repolyo,
karot,
kalabasa,
prutas: pakwan, melon, peras, mga milokoton, mga aprikot, dalandan, tangerines, atbp.

mga pagkain na may napakababang nilalaman ng carbohydrate (2 – 4.9 g)

Gatas,
kefir,
kulay-gatas,
cottage cheese,
mga pipino,
labanos,
salad,
berdeng sibuyas,
kamatis,
mga limon,
sariwang mushroom.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates

Upang maging komportable, kinakailangan na ang bawat cell sa ating katawan ay tumatanggap ng kinakailangang dami ng enerhiya. Kung wala ito, hindi magagawa ng utak ang analytical at coordination function nito, at, samakatuwid, ay hindi magpapadala ng naaangkop na utos sa mga kalamnan, na magiging walang silbi din. Sa medisina, ang sakit na ito ay tinatawag na ketosis.

Upang maiwasan ito, dapat mong isama ang kinakailangang halaga ng carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Para sa taong namumuno aktibong larawan buhay, ang kanilang pang-araw-araw na halaga ay dapat na hindi bababa sa 125 gramo.

Kung ang iyong pamumuhay ay hindi gaanong aktibo, maaari kang kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates, ngunit ang kanilang halaga ay hindi dapat mas mababa sa 100 gramo / araw.

Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas:

Bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya na pumapasok sa katawan na may pagkain, ang carbohydrates ay pangunahing ginagamit sa panahon ng aktibong pag-iisip at pisikal na Aktibidad. Dahil dito, sa panahon ng mabibigat na trabaho, ang pangangailangan para sa carbohydrates ay pinakamalaki. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas sa panahon ng pagbubuntis, pati na rin sa panahon ng pagpapasuso.

Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay bumababa:

Ang mababang produktibidad sa paggawa at isang passive na pamumuhay ay nagbabawas sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, at, dahil dito, ang pangangailangan para sa carbohydrates. Ang paggugol ng katapusan ng linggo sa panonood ng TV, pagbabasa kathang-isip o ginagawa laging nakaupo sa trabaho, na hindi nangangailangan ng malubhang pagkonsumo ng enerhiya, maaari mong ligtas na bawasan ang dami ng carbohydrates sa loob ng maximum na pinapayagang mga limitasyon, nang walang pinsala sa katawan.

Pagkatunaw ng carbohydrates

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ayon sa antas ng pagkatunaw - sa mabilis, mabagal at hindi natutunaw na carbohydrates.

Kasama sa una ang mga carbohydrates tulad ng glucose, fructose at galactose. Ang mga carbohydrate na ito ay nabibilang sa klase ng tinatawag na monosaccharides at mabilis na hinihigop ng katawan. Mga produktong naglalaman ng mabilis na natutunaw na carbohydrates: pulot, karamelo, saging, tsokolate, petsa, atbp.

Ang pinakamahalagang carbohydrate para sa atin ay glucose. Siya ang may pananagutan sa supply ng enerhiya ng katawan. Ngunit kung ikaw ay nagtataka kung ano ang mangyayari sa fructose at galactose, huwag mag-alala, hindi sila nasasayang. Sa ilalim ng impluwensya ng mga reaksyong physicochemical na nagaganap sa katawan, muli silang binago sa mga molekula ng glucose.

Ngayon, tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito, tulad ng nabanggit sa itaas, ay matatagpuan sa mga selula ng hayop at mga tisyu ng halaman at kadalasang hinihigop nang dahan-dahan. Ang mga karbohidrat ng halaman, sa turn, ay nahahati sa natutunaw at hindi natutunaw. Kasama sa mga natutunaw na produkto ang almirol, na binubuo ng mga molekulang glucose na nakaayos sa isang espesyal na paraan, kaya mas matagal bago masira ang mga ito.

Ang selulusa, sa kabila ng katotohanan na kabilang din ito sa mga karbohidrat, ay hindi nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan, dahil ito ay isang hindi matutunaw na bahagi. selula ng halaman. Gayunpaman, tumatagal din ito ng aktibong bahagi sa proseso ng panunaw.

Malamang na nakakita ka ng mga gamot na naglalaman ng fiber ng halaman sa mga istante ng mga tindahan, parmasya, o distributor ng mga kumpanya ng chain. Ito ay ito na planta selulusa, na kumikilos tulad ng isang brush, paglilinis ng mga pader ng aming digestive tract mula sa lahat ng uri ng polusyon. Nakatayo ang glycogen. Inilabas kung kinakailangan, ito ay gumaganap bilang isang uri ng pasilidad ng imbakan para sa glucose, na idineposito sa butil-butil na anyo sa cytoplasm ng mga selula ng atay, gayundin sa tissue ng kalamnan. Kapag ang susunod na bahagi ng carbohydrates ay pumasok sa katawan, ang ilan sa mga ito ay agad na na-convert sa glycogen, kaya sabihin, "para sa isang tag-ulan." Ang hindi pa nababagong mga molekula ng glycogen ay napupunta para sa pagproseso, ang layunin nito ay upang makakuha ng enerhiya.

Aling carbohydrates ang gusto mo?

Sa diyeta, kinakailangang obserbahan ang proporsyon ng mabilis at mabagal na natutunaw na mga karbohidrat. Ang mga una ay mabuti kapag ito ay kinakailangan upang mabilis na makakuha ng isang tiyak na halaga ng enerhiya na nilayon upang maisagawa ang isang partikular na trabaho. Halimbawa, upang makapaghanda nang mas mabilis at mas mahusay para sa mga pagsusulit. Sa kasong ito, maaari mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates (honey, tsokolate, kendi, atbp.). Ang mga atleta ay kumakain din ng "mabilis" na carbohydrates sa panahon at pagkatapos ng mga pagtatanghal, para sa mabilis na paggaling lakas

Kung ang trabaho ay maaaring tumagal ng mahabang panahon upang makumpleto, kung gayon sa kasong ito Mas mainam na ubusin ang "mabagal" na carbohydrates. Dahil ang kanilang paghahati ay nangangailangan malaking dami oras, pagkatapos ay ang paglabas ng enerhiya ay tatagal sa buong panahon ng trabaho. Kung, sa kasong ito, kumonsumo ka ng mabilis na natutunaw na carbohydrates, at sa dami na kinakailangan upang maisagawa ang pangmatagalang trabaho, maaaring mangyari ang mga hindi maibabalik na bagay.

Mabilis at napakalaking ilalabas ang enerhiya. At ang malaking halaga ng hindi makontrol na enerhiya ay parang bolang kidlat, na maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan. Kadalasan ay naghihirap mula sa gayong pagpapalabas ng enerhiya sistema ng nerbiyos, kung saan maaaring mangyari ang elementary short circuit, tulad ng sa mga conventional electrical network. Sa kasong ito, nagsisimula itong hindi gumana at ang tao ay nagiging isang kinakabahan na nilalang na hindi makagawa ng mga tumpak na aksyon na kinasasangkutan. mahusay na mga kasanayan sa motor mga kamay

Mga palatandaan ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan

Ang depresyon, kawalang-interes, at pagkawala ng lakas ay maaaring ang mga unang senyales ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan. Kung ang nutrisyon ay hindi na-normalize sa pamamagitan ng pagsasaayos ng diyeta sa kinakailangang dami ng mga pagkaing may karbohidrat, maaaring lumala ang kondisyon. Ang susunod na yugto ay ang pagkasira ng mahahalagang protina sa katawan. Ang lahat ng ito ay sanhi ng nakakalason na pinsala sa utak na nagdurusa mula sa kakulangan ng carbohydrates. Tinatawag ng mga doktor ang sakit na ito na ketosis.

Mga palatandaan ng labis na carbohydrates sa katawan

Ang sobrang aktibidad, labis na timbang, panginginig ng katawan at kawalan ng kakayahang mag-concentrate ay maaaring magpahiwatig ng labis na carbohydrates sa katawan. Una sa lahat, ang sistema ng nerbiyos ay naghihirap mula sa labis na carbohydrates.

Ang pangalawang organ na nagdurusa mula sa labis na enerhiya ay ang pancreas. Ito ay matatagpuan sa kaliwang hypochondrium. Ang katawan ng glandula ay isang pinahabang pormasyon na 14-22 cm ang haba at 3-9 cm ang lapad. Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay gumagawa ng pancreatic juice, na mayaman sa mga enzyme na kinakailangan para sa panunaw, ito ay kasangkot din sa metabolismo ng karbohidrat. Nangyayari ito salamat sa tinatawag na mga islet ng Langenharts, na sumasakop sa buong panlabas na ibabaw ng glandula. Gumagawa sila ng isang sangkap na kolokyal na tinatawag na insulin. Ito ang pancreatic hormone na tumutukoy kung ang isang tao ay magkakaroon ng mga problema sa carbohydrates o hindi.

Ang madalas at labis na pagkonsumo ng mga pagkain na nagpapataas ng antas ng insulin sa dugo ("mabilis" na carbohydrates) ay maaaring magdulot ng type II diabetes, hypertension at cardiovascular disease.

Aling mga doktor ang dapat kong kontakin upang suriin ang mga carbohydrate:

• nutrisyunista
• therapist

Ano ang glycemic index?

Ang ilang mga carbohydrates (simple) ay nasisipsip ng katawan halos kaagad, na humahantong sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, habang ang iba (kumplikado) ay unti-unting nasisipsip at hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Dahil sa mabagal na pagsipsip, ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng naturang carbohydrates ay nagbibigay ng mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog. Ang ari-arian na ito ay ginagamit sa dietetics para sa pagbaba ng timbang.

At upang masuri ang rate ng isang partikular na produkto na pinaghiwa-hiwalay sa katawan, ginagamit ang glycemic index (GI). Tinutukoy ng tagapagpahiwatig na ito ang bilis kung saan ang produkto ay nasira sa katawan at na-convert sa glucose. Ang mas mabilis na pagkasira ng isang produkto, mas mataas ang glycemic index (GI) nito. Ang glucose, na ang glycemic index (GI) ay 100, ay kinuha bilang pamantayan. Ang lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay inihambing sa glycemic index(GI) glucose.

Pang-adultong diyeta malusog na tao sa karaniwan dapat itong maglaman ng mga 300-500 g ng carbohydrates bawat araw, ngunit hindi bababa sa 100-150 g.

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng hindi bababa sa 25 gramo ng dietary fiber, subukang makuha ito mula sa mga likas na mapagkukunan tulad ng mga gulay at prutas.

Kumain ng low-to-moderate GI carbohydrates, lalo na kung mayroon kang mga problema sobra sa timbang, hahayaan ka nilang hindi makaramdam ng gutom sa mahabang panahon.

Ang pinakamalusog na carbohydrates ay yaong mga sumasailalim sa hindi bababa sa pagproseso sa panahon ng pagluluto.

Bigyan ng preference likas na pinagmumulan carbohydrates tulad ng mga gulay at prutas.

Bawasan ang dami ng mga pinong pagkain na kinakain mo na naglalaman ng "walang laman" na enerhiya at "mahirap" sa iba. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Palitan ang asukal at matamis ng pulot at pinatuyong prutas, at brown rice.

Kapag nilikha Negatibong impluwensya carbohydrates sa katawan?

1) Kapag kumain ka ng mga pagkaing naglalaman ng maraming carbohydrates (lalo na ang pinong asukal o powdered sugar, matamis na inumin o mga pagkaing starchy), nagsisimula kang gumawa ng hormone na insulin. Ang masamang bagay ay kahit na ang mga pag-iisip tungkol sa mga matamis ay maaaring humantong sa paggawa ng insulin!

2) Ang mga pinong carbohydrates ay nagiging sanhi ng "tumalon" ng asukal sa dugo, at una sa lahat, ito ay humahantong sa katotohanan na ang iyong katawan ay huminto sa pagsunog ng mga reserbang taba.

3) Masyadong mataas ang antas ng asukal sa dugo ay mapanganib na sa sarili nito, at bilang tugon dito, ang hormone na insulin ay "tinatanggal" ang asukal mula sa dugo at hinihikayat ang katawan na "imbak" ang enerhiya na nakuha sa tulong nito sa anyo ng mga taba ( sa mga lalaki ito ay pangunahing naobserbahan sa lugar ng baywang).

4) Karaniwang kinokontrol ng atay ang mga antas ng asukal sa dugo, ngunit dahil... kumain ka ng masyadong maraming carbohydrate na pagkain, ang insulin ay patuloy na nagpapalipat-lipat sa iyong katawan. Nagbabalik din ito dahil nagiging insulin resistant ka o lumalaban.

5) Ang resistensya ng insulin ay nagiging sanhi ng paglabas ng katawan ng mas maraming insulin sa dugo upang mapunan ang kakulangan. At pagkatapos ay magsisimula kang tumaba. Ngunit ang problema ay gusto ng iyong katawan ng mas maraming carbohydrates para pakainin ang labis na insulin sa dugo.

Ang matalim na pagbaba ng timbang, na maaaring mangyari sa isang maximum na pagbawas sa carbohydrates, ay maaaring magbago ng mga antas ng hormonal, na negatibong nakakaapekto reproductive function sa mga kababaihan

© Andreas H. Bitesnich

Sa pagkakaroon ng impormasyon tungkol sa nutrisyon ng isang atleta sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon at sa pagpapasikat ng fitness, ang mga salita tulad ng "cutting" at "low- o no-carbohydrate diet" ay naging mas karaniwan sa mga baguhan.

Ngunit magiging maayos ang lahat kung ito ay para sa kapakanan at hindi pinsala. Ang mga propesyonal na gastos na kinakaharap ng mga atleta at ang aktwal na mga hamon ng isang baguhan ay ibang-iba. Magkaroon ng isang bagay na maganda at malusog na katawan- ito ay isang priority para sa karamihan. Ngunit pinag-uusapan natin ang pagkakaroon nito sa buong buhay mo, hindi para sa isang maikling panahon, na isang pinakamataas na anyo ng mapagkumpitensya.

Siyempre, ang isang tao na nakakuha ng labis na timbang ay naghahangad maikling termino makakuha ng nakikitang mga resulta. At sa pagdating ng kategoryang "bikini", ang Internet ay binaha ng mga larawan ng "fit girls" na literal na gustong maging katulad ng lahat. Ngunit kakaunti ang nakakaunawa sa trabaho at oras na ginugol sa likod nito. Mayroong isang ilusyon sa lipunan na ang matinding pagsasanay na sinamahan ng isang makabuluhang pagbawas sa carbohydrates ay magbibigay ng mga resulta "tulad ng nasa larawan." Kasabay nito, sa napaka maikling oras.

Ano ba talaga? Ang isang sculpted at athletic body ay resulta ng maraming taon ng seryosong pagsasanay, Wastong Nutrisyon at pagsunod sa rehimen. Ang tinatawag na "pagputol", na nagsasangkot ng isang makabuluhang o kumpletong pagbawas ng mga karbohidrat, ay ginagamit lamang ng mga atleta bago ang mga kumpetisyon. Sa isang maikling panahon, kailangan nilang mawalan ng taba hangga't maaari, mag-alis ng maraming tubig mula sa katawan at ipakita ang maximum na pinahihintulutang lunas. Ngunit sa ordinaryong buhay lahat ay iba.

Kung ang isang atleta ay kailangang mapanatili ang maximum mabuting katawan, pagkatapos ay nagsasanay siya nang masinsinan at kumakain ng balanseng diyeta, na kinokontrol ang pagkakaroon ng mga karbohidrat, ngunit hindi binabawasan ang mga ito nang sakuna. Carbohydrophobia - modernong problema. Ang mga kahihinatnan nito ay hindi kasiya-siya. Samakatuwid, nais kong magbigay ng ilang mga katotohanan na pabor sa carbohydrates.

Kapag kumain ka ng low-carb diet, nasusunog ang iyong mga kalamnan. Ang carbohydrates ay isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Sa sandaling nasa katawan, ang carbohydrate na pagkain ay nahati sa pinakasimpleng bahagi nito at naroroon sa anyo ng glucose sa dugo. Ang ilan sa glucose ay ginagamit kaagad. Ang ilan ay nakaimbak bilang glycogen sa mga kalamnan at atay (ang mga reserbang ito ay medyo limitado). Ang natitira ay na-convert sa taba sa tulong ng atay at naka-imbak sa mga taba depot (ang mga reserbang ito ay maaaring maipon nang walang mga paghihigpit). Kapag walang sapat na carbohydrates sa katawan, hindi lamang taba ang reserba, kundi pati na rin ang protina ang ginagamit upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar, pati na rin ang pagbibigay ng enerhiya sa ating katawan sa panahon ng matinding pagsasanay. At gaano man kahirap ang mga atleta na subukang mapanatili ang mga kalamnan sa panahon ng "pagpatuyo" sa pamamagitan ng pagkain ng ilang dakot ng mga amino acid, ang proseso ay hindi maiiwasan. Magkaiba ang nangyayari para sa lahat: ang iba ay natatalo nang mas kaunti, ang ilan ay natatalo nang higit pa. Ngunit ang katotohanan ay nananatiling katotohanan. Ang mga amateurs, bilang panuntunan, ay walang oras upang bumuo ng kalamnan at magsimulang matuyo. Bilang isang resulta, tanging ang mga mahilig sa anorexic figure ang masisiyahan sa resulta. Maaari mong kalimutan ang tungkol sa pag-ikot sa mga kanais-nais na lugar.

Ang pagbuo ng kalamnan ay imposible nang walang carbohydrates . Ang pagpapatuloy ng paksang itinaas sa itaas, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa proseso ng pagbuo ng kalamnan, na interesado rin sa mga amateur. Sa pamamagitan ng pagputol ng mga carbs, inaalis mo ang iyong sarili sa pagkakataong ito.

Una, ang isang diyeta na mayaman sa karbohidrat ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang aktibong buhay at mabigat pagsasanay sa lakas. Maraming mga pag-aaral at karaniwang kasanayan ang nagpatunay na ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat, kapag maayos na pinagsama sa protina at taba, ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, sa kondisyon na ang kalidad ng pagsasanay sa lakas ay isinasagawa.

Pangalawa, sa pamamagitan ng pagkain ng mabilis na natutunaw na protina-karbohidrat na pagkain pagkatapos ng pagsasanay, pinalitaw mo ang proseso ng paglabas ng insulin. Ang insulin ay nagtataguyod ng higit na pagkamatagusin ng lamad mga hibla ng kalamnan, dahil sa kung saan ang mga amino acid at glucose ay madaling tumagos sa cell.

Sa kakulangan ng carbohydrates, ang utak at central nervous system ay "nagugutom" . Para sa normal na operasyon ang utak ay nangangailangan ng tungkol sa 90-130 g ng carbohydrates bawat araw. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad, timbang, mga layunin. Ito ang pinakamababa na ipapayo ko sa iyo na pumunta kapag nagbawas ng carbohydrates sa iyong diyeta. Kung hindi masamang alaala, mababang mental productivity, mabagal na reaksyon at hindi matatag kalagayang pangkaisipan ay magiging iyong mga kasama sa araw-araw.

Ang pagputol ng carbohydrates ay humahantong sa isang malubhang kawalan ng timbang sa diyeta . Ang katawan, gayunpaman, ay mauunawaan sa lalong madaling panahon na ito ay nagugutom. At kaagad ang isang nagtatanggol na reaksyon ay ma-trigger, isang instinct na napanatili mula sa mga oras primitive na tao. Ang katawan ay magsisimulang pabagalin ang metabolismo nito upang mabuhay hangga't maaari sa panahon ng taggutom. Ngunit hindi ito ang gusto nating makamit! Ang mabilis na metabolismo ay hindi lamang isang garantiya mabuting kalusugan at kagalingan, ngunit maganda rin kaangkupang pisikal. Ito ang dahilan kung bakit naging popular ang isang nutritional system tulad ng protein-carbohydrate alternation (PCA). Ang kakanyahan nito ay namamalagi sa pagpapalit ng mga araw na mababa o walang karbohidrat sa mga araw na may karbohidrat. Una, pinapayagan ka nitong linlangin ang katawan nang mas mahabang panahon. Pangalawa, itinuturing ng marami na mas madaling sundin ang plano sa diyeta na ito. sikolohikal. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay hindi "gumagana" para sa lahat. At hindi gaanong kahanga-hangang mga resulta ang maaaring makamit sa balanseng diyeta na may katamtamang paghihigpit ng carbohydrates at may maayos na idinisenyong training complex. Pagbabalik sa isyu ng metabolismo, nais kong tandaan na pagkatapos mong guluhin ito, kakailanganin ng oras upang maibalik ito. Mayroon bang anumang punto sa pagpunta sa extremes pagkatapos?

Dramatikong pagbaba ng timbang , na maaaring mangyari na may pinakamataas na pagbawas sa carbohydrates, ay maaaring magbago ng mga antas ng hormonal, na negatibong nakakaapekto sa reproductive function sa mga kababaihan. Maraming gumaganap na mga atleta ang may problema sa pagpapatuyo. cycle ng regla. At ito ay isang seryosong dahilan para sa pag-aalala.

Ang pagkain ng mga low-carb diet ay maaaring maglagay sa iyong panganib na magkaroon ng female athlete triad syndrome (body dysmorphia). Bilang karagdagan sa paglabag mga antas ng hormonal ito ay maaaring humantong sa pagnipis tissue ng buto, pati na rin ang iba pang mga problema sa kalusugan. Gayundin, ang panganib ng isang low-carb diet ay ang paggamit ng hibla ay nabawasan. At ito ay puno ng mga digestive disorder.

Ang isang low-carb diet ay maaaring mukhang mas nakakaakit sa iyo dahil sa mabilis na resulta nito. Kaya mo ba talagang matalo? mas timbang sa maikling panahon, hindi katulad ng balanseng diyeta. Ngunit ang mga pagkalugi ay hindi lamang dahil sa taba, ngunit sa mga kalamnan at malaking dami tubig. At maya-maya ay babalik ang bigat. Ang stress na natatanggap ng iyong katawan at ang kakulangan ng carbohydrates ay magtutulak sa iyo sa punto kung saan ikaw ay magsisimulang sakim at, bilang isang panuntunan, hindi makontrol na mabayaran ito sa pamamagitan ng pagkain ng carbohydrates. At ang mga resulta sa pinakamahusay na senaryo ng kaso ay mabilis na mauubos, sa pinakamasama ay magdaragdag ka ng ilang dagdag na kilo sa itaas.

Maraming mga tagahanga ng sports ang hindi nakakita at hindi alam kung gaano karaming kilo ang maaaring makuha ng mga atleta sa unang linggo pagkatapos ng kumpetisyon. Maniwala ka sa akin, nagbabago ang isang tao sa harap ng ating mga mata! At walang mabuti tungkol doon. Ang tanging oras kung kailan ang gayong diskarte ay katanggap-tanggap ay ang kagyat na pangangailangan para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ngunit kinakailangang tandaan ang lahat ng mga kahihinatnan at isaalang-alang ang mga pangyayari.

Ang mga ito ay ang lahat ng mga salita sa pagtatanggol ng carbohydrates. Ngunit ito ay hindi para sa wala na sila ay kinatatakutan tulad ng apoy? Delikado ba sila? Kung ang pinagmulan ng carbohydrates ay asukal, Puting tinapay, sweets at iba pa Katulad na mga Produkto, ginamit nang walang sukat, ay walang alinlangan na masama!

Una, ang labis na glucose sa dugo ay palaging na-convert sa taba. Pangalawa, madaling mag-overboard sa mga calorie na may carbohydrates. Pangatlo, ang hindi malusog na pinagmumulan ng mga calorie ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong hitsura at kalusugan. Ang carbohydrates ay hindi ang kaaway, ngunit ang mahahalagang macronutrients.

Sa kasamaang palad, ang mga newfangled diet at yellow media publication ay nagtutulak sa mga tao sa sukdulan. Ang isang malaking bilang ng mga carbohydrate-phobes ay lumitaw. Takot silang kumain ng napakahalaga para sa kanilang katawan. Ngunit ang pagpili ng mga mapagkukunan ng kalidad ng carbohydrates ay magbibigay sa iyo ng enerhiya, kalusugan at magandang katawan.

Ang carbohydrates ay mga sustansya na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan sa buong araw. Sinusuportahan nila immune system, panatilihin ang paningin, itaguyod ang paglaki at pag-unlad ng katawan. Ang mga karbohidrat ay naroroon sa karamihan ng mga pinagmumulan ng pagkain ng lahat ng nabubuhay na organismo. Sa loob ng katawan sila ay na-convert sa glucose upang makagawa ng enerhiya. Ito ang dahilan kung bakit ang carbohydrates ay isang mahalagang sustansya.
Sa kaso ng kakulangan sa karbohidrat, ang katawan ay nagsisimulang masira ang mga protina upang makakuha ng enerhiya. Bilang isang resulta, mayroong isang matinding kakulangan ng mga protina na kinakailangan para sa paglaki at pag-unlad ng cell. Bilang isang patakaran, kapag nililimitahan natin ang pagkonsumo ng carbohydrates habang sumusunod sa isang diyeta, ang ating katawan ay walang maproseso sa gasolina - glucose at pagkatapos ng 3 araw ay nagsisimula itong magproseso ng taba. Makalipas ang ilang araw, nasanay na siya sa kawalan ng carbohydrates at sa pangangailangang gumawa ng enerhiya. Dahil sa kakulangan ng gasolina, bumababa ang aktibidad ng utak.

Ano ang nagiging sanhi ng kakulangan sa carbohydrate?

Ang sagot sa tanong ay napaka-simple - sinusunod mo ang isang diyeta na may limitadong carbohydrates. Makinig sa iyong katawan at mapapansin mo ang mga sintomas ng kakulangan sa carbohydrate.

Mga sintomas ng kakulangan sa karbohidrat

Ang kakulangan sa karbohidrat ay hindi ganap na nakakaapekto sa ating katawan, dahil ang mga function ng mga ito sustansya ay masyadong makabuluhan at ang kanilang kawalan ay sanhi side effects, panandalian at pangmatagalan:

• Pagkairita
• Pagduduwal
• Mabahong hininga
• Pagkawala ng mass ng kalamnan
• Muscle cramps
• Sobrang pagod at pagod
• Mahina ang pag-andar ng utak
• Pagtaas ng porsyento ng taba ng katawan
• Pagkawala ng sodium sa katawan
• Pagtatae o paninigas ng dumi
• Madalas na pananakit ng ulo
• Nabawasan ang nilalaman ng tubig sa katawan

Utak para gumanap mental na aktibidad nangangailangan ng enerhiya, na nakukuha nito mula sa asukal sa dugo, at ang asukal ay ginawa mula sa carbohydrates. Puno aktibidad ng utak ay nangangailangan ng dalawang beses ang enerhiya kumpara sa mga kinakailangan ng iba pang mga selula sa ating katawan. Pagkatapos ng lahat, ang mga neuron sa utak ay patuloy na gumagana, kahit na natutulog ka. Kapag nahaharap sa isang kakulangan sa karbohidrat, ang utak ay hindi maaaring gumana nang buo, na humahantong sa pagkasira ng memorya, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, at pagbaba ng mga kakayahan sa pag-aaral. Ang mahabang panahon ng kakulangan sa carbohydrate ay maaaring humantong sa paralisis o epilepsy.

Ang boluntaryong pagtanggi sa lahat ng pinagkukunan ng carbohydrates habang sumusunod sa isang diyeta ay humahantong sa paghiram ng enerhiya mula sa mga bitamina at mineral. Na magdudulot hindi lamang ng pagkasira pangkalahatang kondisyon kalusugan ng katawan, ngunit din ng pagkasira sa metabolismo. Dahil dito, ang kakulangan ng carbohydrates ay maaaring humantong sa mga sakit tulad ng diabetes, labis na katabaan at mas mataas na panganib ng cardiovascular disease.

Paano mapupuksa ang kakulangan sa karbohidrat?

Ang problemang ito ay malulutas lamang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate sa diyeta. Nagkikita sila sa pinagmumulan ng halaman pagkain – buong butil at mga produktong nakabatay sa butil, patatas at asukal. Bilang karagdagan, maaari silang matagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa almirol ng mga prutas, gulay at munggo. Ngunit ang pagkuha ng enerhiya mula sa mga produktong ito ay posible pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon at pagkonsumo makabuluhang halaga. Habang ang mga simpleng carbohydrates na nakuha mula sa pasta, tinapay at asukal ay agad na pinoproseso, at ang glucose ay inilabas sa dugo, nang naaayon, ang enerhiya ay ibinibigay sa lahat ng mga selula ng katawan. likurang bahagi simpleng carbohydrates ay na maaari nilang bigyang-kasiyahan ang gutom sa maikling panahon.

Ang pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay 50-100 g. Ngunit, gayunpaman, ang mga kababaihan ay inirerekomenda na kumonsumo ng 177 g araw-araw, mga lalaki - 287 g. Ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay karaniwang naglalaman ng mas mababa sa 144 g ng carbohydrates, at ang halagang ito ay hindi sapat para sa normal na paggana ng katawan.

Iminumungkahi ng mga eksperto sa kalusugan na hindi bababa sa 15% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie intake ay dapat magmula sa carbohydrates. Kaya, kung plano mong sundin ang diyeta ng Atkins, gumawa ng iyong sariling mga pagsasaayos sa pinapayagan na diyeta - magdagdag ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates at uminom ng maraming malinis na tubig upang mabayaran ang panloob balanse ng tubig katawan. At tandaan na ang isang "malusog" na diyeta ay hindi kailanman magpaparamdam sa iyo ng kahinaan o sakit. At ang kakulangan sa carbohydrate sa loob ng mahabang panahon ay maaaring magkaroon ng nakapipinsalang kahihinatnan sa kalusugan.

Kung mas gusto mo ang isang low-carb diet, maaari kang makatagpo ng ilang mga paghihirap kapag nagpaplano ng iyong menu. Sa kasong ito, ang mga pagkain na hindi naglalaman ng carbohydrates ay maaaring maging isang kaligtasan. Narito ang pagkain na magiging susi sa isang malusog at produktibong buhay. Ang listahang ito ay hindi kasing-ikli gaya ng iniisip ng isa.

Karne at protina ng hayop

Ang lahat ng karne na umiiral sa kalikasan ay hindi naglalaman ng carbohydrates. Ang problema ay kung paano at sa anong anyo ihahain ang ulam. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa karamihan ng mga sarsa, pampalasa, sausage, sausage, bacon at iba pang naprosesong deli na karne. Kailangan mong basahin nang mabuti ang mga sangkap ng produkto bago ito bilhin. Tulad ng para sa mga itlog, naglalaman ang mga ito ng microscopic carbohydrate content - humigit-kumulang 6 gramo bawat itlog. Susunod, bibigyan ka namin ng isang listahan na magpapabago sa iyong diyeta sa protina:

• karne ng baka;
• karne ng baka;
• mga organo ng karne (atay, bato, dila, utak);
• baboy;
• karne ng tupa;
• manok;
• pabo;
• isda (salmon, trout, halibut);
• itik;
• gansa;
• shellfish (alimango, hipon, lobster);
• talaba, tahong;
• karne ng laro (venison, elk);
• kakaibang uri (karne ng emu);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga taong mas gusto ang isang low-carb diet ay hindi maaaring isipin ang kanilang diyeta nang walang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Tandaan na ang mga full-fat na keso at cream ay naglalaman ng hindi gaanong halaga ng carbohydrates. Ngunit lamang mantikilya ganap na pinagkaitan ng pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Prutas at gulay

Karamihan sa mga prutas at gulay ay naglalaman ng glucose. Gayunpaman, kahit na sa pangkat ng pagkain na ito ay may mga sangkap na may zero na nilalaman ng karbohidrat. Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa halaman. Gayundin, hindi kumpleto ang iyong diyeta kung walang spinach, labanos, asparagus, pipino, mushroom, bean sprouts, seasonal spices, repolyo at chard (isang subspecies ng beets.)

Mga pampalasa at langis

Tandaan na ang pinakasikat na mga pampalasa at sarsa ay naglalaman ng carbohydrates. Upang mapabuti ang lasa at palawigin ang buhay ng istante, ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng suka, asukal, mustasa, at mga emulsifier sa mayonesa. Sa iba pang mga sarsa maaari kang makahanap ng corn syrup na may mataas na nilalaman fructose, herbs, asukal, honey at iba pang sangkap. Kung hindi ka sigurado tungkol sa pagiging natural ng produkto, maingat na pag-aralan ang label sa pakete. Sa ibaba ay nagpapakita kami ng isang listahan ng mga panimpla at langis na ganap na walang carbohydrates:

Mga kapalit ng asukal

Ang bagong henerasyon na likidong pangpatamis na sucralose ay hindi naglalaman ng lahat ng carbohydrates. Ang iba pang mga sweetener ay naglalaman ng mga bakas ng polysaccharides. Huwag madala sa mga produktong ito, dahil ang malaking halaga ng mga ito ay nakakaapekto sa insulin. Iwasan ang mga sweetener na may butil-butil na anyo. Narito ang dapat mong bigyang pansin:

• stevia;
• aspartame;
• sucralose;
• sakarin.

Mga inumin

Maraming available na zero carb drink. Bilang karagdagan sa walang asukal na sparkling na tubig, maaari kang ligtas na uminom ng plain black coffee, unsweetened tea na walang gatas o cream, at tubig.

Alak

Magkita mga inuming may alkohol, na hindi naglalaman ng asukal sa lahat. Bago bumili ng bote, basahin ang mga sangkap sa label. Tandaan mo yan malusog na diyeta hindi ka pwede dito madalas na paggamit alak. Sa iyong kaso, hindi masasaktan ang pag-iingat, dahil mas pinipili ng katawan ang alkohol bilang isa sa mga uri ng enerhiya. Nangangahulugan ito na kung gusto mong pumayat, ngunit umiinom ka, ang taba ay mananatili pa rin sa iyong mga tagiliran.

Ano ang carbohydrates?

Ang carbohydrates ay isang pangkat ng mga macronutrients na naglalaman ng asukal na hinati-hati sa magkakahiwalay na kategorya. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga kendi, matamis, mga produktong panaderya, mga prutas. Kasama sa kumplikadong kategorya ang bigas, mais, harina, buong butil, at munggo. Ang hibla ay isa ring carbohydrate.

Bakit kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate?

Ang mga low-carbohydrate diet, tulad ng Atkins diet, ay naglilimita sa dami ng glucose na natupok upang kontrolin ang insulin sa dugo. Karamihan sa mga rekomendasyon ay nagmumungkahi na limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa 50 gramo bawat araw. Ang pinakamahigpit sa kanila ay nagmumungkahi ng paghahati sa tinukoy na pamantayan. Tandaan na ang isang serving ng puting bigas ay naglalaman ng 151 gramo ng carbohydrates, at ang bawat hiwa ng tinapay ay naglalaman ng isa pang 15 gramo. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa timbang ng katawan at insulin sa dugo, kailangan mong ilipat ang diin sa nutrisyon. Ang mga pagkaing napag-usapan namin ay makakatulong sa iyo na kumain ng maayos habang mahigpit na nililimitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate.

Pag-label ng mga lihim

Dahil lamang sa pagbili mo ng produktong may label na 0 gramo ng carbohydrates ay hindi nangangahulugan na ang pagkain ay ganap na walang carbohydrates. Sa katunayan, sa ilalim ng mga regulasyon sa packaging ng pagkain, ang tagagawa ay may karapatang magbigay ng impormasyong ito kapag ang pagkain ay naglalaman ng mas mababa sa isang gramo ng carbohydrates. Nangangahulugan ito na hindi mo dapat bilhin ang lahat ng mga kahon na nangangako sa iyo malusog na buhay. Manatili sa isang diyeta batay sa mga organic, hindi pinrosesong pagkain. At tratuhin ang anumang nakabalot na mga kalakal na may nakalaan na interes.

Paano gumagana ang isang low carb diet?

Ito ay medyo salungat sa mga batas ng buhay, ngunit ginagawang posible na epektibong mawalan ng timbang. Nakasanayan na ng katawan ang paggamit ng carbohydrates bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Iminumungkahi ng mga Nutritionist na panatilihing pinakamababa ang paggamit ng glucose, batay sa marami siyentipikong pananaliksik. Ang insulin ay ang susi sa pagbaba ng timbang, at narito kung bakit. Ito Kemikal na sangkap maaaring tawaging storage hormone. Ito ay responsable para sa pag-convert ng enerhiya na natatanggap ng katawan mula sa pagkain sa taba. Labis na timbang, na idineposito sa mga gilid, ay kumakatawan sa mga reserbang enerhiya.

Sa ilang mga paraan, kumikilos ang insulin bilang isang bantay ng bilangguan at pinapanatiling naka-lock ang mga fat cell sa loob. Kung nililimitahan mo ang iyong paggamit ng carbohydrate, ang iyong katawan ay gumagawa ng kaunting insulin. Ngayon ang mga puwersa ay hindi pantay, at ang mga fat cell ay madaling makatakas mula sa "pagkakulong." Ito ang mekanismo ng diyeta na may mababang nilalaman carbohydrates. Gayunpaman, mayroong ilang mga kontraindiksyon, kaya hindi pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang paglipat sa mga bagong prinsipyo ng nutrisyon nang hindi natatanggap ang naaangkop na rekomendasyon mula sa mga espesyalista.

Anuman ang mga argumento na ibigay ng mga nutrisyunista upang pigilan tayo sa labis na paghihigpit sa ating diyeta, ang diyeta ay itinuturing pa rin na No. 1 na tool para mabilis na makuha ang iyong pangarap na pigura.

Ngunit ang mga protina, taba at carbohydrates ay kailangan para gumana ng normal ang isang tao; hindi sila basta basta maibubukod nang hindi pinapalitan ng anuman. Kaya naman masamang pakiramdam sa mahigpit na mga diyeta sila ay nagiging halos palaging kasama ng mga nagpapababa ng timbang. Ito ay kung paano nagbibigay ang katawan ng iba't ibang mga senyales upang pilitin ang isang tao na muling isaalang-alang ang menu.

Mga karbohidrat kinakailangan para sa maayos na paggana ng utak. Siya ang kumonsumo ng halos 70% ng glucose, na itinago ng atay mula sa mga karbohidrat. Bilang karagdagan, ang hibla ng pandiyeta mula sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay kumikilos bilang isang brush para sa katawan, na nagwawalis ng mga lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap. Ang kakulangan ng carbohydrates ay humahantong sa pagkabulok ng atay, pag-aasido ng katawan, na nagiging sanhi ng acidosis, at malubhang pagkagambala sa mga antas ng hormonal at metabolismo.

Oo, hindi mo magagawa nang walang carbohydrates ganap. Ngunit ang mga hindi malusog na buns at asukal ay maaaring mapalitan kumplikadong carbohydrates, ang mga pinagmumulan nito ay mga whole grain cereal, legumes at iba pa.

Mag-load ng starch, glycogen, pectin at fiber-rich carrots, cucumber, beets, pumpkin, olives, tomatoes, squash, bawang, sibuyas at iba't ibang kale, lettuce at spinach.

Ngunit kailangan mong lapitan ang mga prutas nang may pag-iingat. Kung lumampas ka sa matamis na prutas, makakakuha ka ng labis na glucose. Ang mga mansanas, milokoton, granada, at mga bunga ng sitrus ay angkop para sa wastong nutrisyon. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng sinigang kasama ang lahat maliban sa semolina, at mas mahusay na kumain ng pasta na gawa sa wholemeal na harina. Para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, bigyang-pansin ang kefir, low-fat cream, yogurt, at cottage cheese. May magandang balita para sa mga may matamis na ngipin: marmalade, fructose ice cream at walang asukal na tsokolate bar ay hindi makakasama sa iyong pigura. Siyempre, kailangan mong kainin ang mga ito sa katamtamang dami, ngunit ang madilim na tsokolate ay hindi lamang isang produkto na hindi tumira sa mga gilid, ngunit nagpapabuti din sa iyong kalooban at pagganap.

Mga taba- marahil ang pangunahing takot sa mga pumapayat. Kapag nagda-diet ka, natutukso kang isuko nang lubusan ang taba, dahil iniuugnay ng karamihan sa mga tao ang mismong salitang ito sa pagiging sobra sa timbang. Gayunpaman, ang kawalan ng taba, at samakatuwid ang taba layer, sa katawan ay nagbabanta sa mga problema tulad ng kawalan ng katabaan, kakulangan sa bitamina (pagkatapos ng lahat, sa kanilang tulong ang katawan ay sumisipsip ng mga bitamina), split dulo, malutong na mga kuko, tuyong balat, hindi pagkatunaw ng pagkain, arthrosis, at pagbaba ng paningin.

Humigit-kumulang 30% ng mga calorie na kinakain natin bawat araw ay dapat magmula sa taba. Gayunpaman, ang volume ay maaaring maliit dahil sa calorie na nilalaman ng mga produkto. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumonsumo ng 35 gramo ng taba para sa bawat 1000 kcal ng calories. Ang mga American nutritionist ay naglathala ng isang pag-aaral sa Journal of Clinical Nutrition, ang mga resulta nito ay malinaw. Ng husay fatty acid pasiglahin ang proseso ng pagkawala ng timbang, dahil sa kanilang tulong ang pagkain ay mahusay na hinihigop at ang metabolismo ay pinabilis. Kung hindi mo inaalis ang taba sa katawan, ngunit "ibigay ito" sa mga dosis, pagkatapos ay hihinto ang katawan sa paggawa ng mga reserba. Ang malusog na unsaturated fat sa diyeta ay nag-a-activate ng isang espesyal na protina na PPAR-alpha, na sumusunog sa umiiral na taba sa mga problemang bahagi ng babae: mga hita, tiyan, puwit.

Makakakuha ka ng pinakamataas na benepisyo kung kakain ka ng isda, mataba na karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pistachios, mani, olibo at langis ng oliba, maitim na tsokolate, abukado, tupa.

Mga ardilya mahalaga hindi lamang para sa normal, balanseng paggana ng buong organismo, ngunit maaari ring mag-ambag sa epektibong pagbaba ng timbang nang hindi nakakaramdam ng gutom. Maraming mga diyeta ang nakabatay sa kalidad na ito, ngunit kailangan mong ubusin ang protina nang matalino at tama.

Upang mawalan ng timbang, ipinapayong kumain ng hindi bababa sa 60-70 g bawat araw. Bukod dito, sa panahon ng stress, regla, malubha pisikal na trabaho At malamig na taglamig tumataas ang pangangailangan para sa protina. Sinasabi ng mga mananaliksik na sa isang pag-upo ang katawan ay makakapagproseso ng hindi hihigit sa 35 g ng protina. Ang labis ay nananatiling nabubulok sa bituka; hindi na ito nasisipsip, ngunit pinalalabas sa paglipas ng panahon kasama ng hibla at tubig.

Ang parehong protina ng halaman at hayop ay kapaki-pakinabang sa katawan. Ang isang malaking halaga nito ay matatagpuan sa mga puti ng itlog, kefir, cottage cheese, gatas, keso, isda, pink na salmon, manok, beans, gisantes, bakwit, oatmeal at mani. Mayroon ding sapat na nito sa baboy at baka, ngunit para sa pagbaba ng timbang ang mga produktong ito ay masyadong mataba, kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.

Kapag sumusunod sa isang diyeta, mahalagang makinig sa iyong sarili upang maiwasan ang kakulangan ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan. Ang mga sintomas na nakasaad sa infographics ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng mga ito, ngunit ang pangmatagalang kakulangan ay maaaring humantong sa malubhang pinsala sa kalusugan.