Pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ano ang pang-araw-araw na paggamit ng protina?

“Talagang katawa-tawa!” - iyon ang iniisip ko kapag nagbabasa ng mga sikat na libro sa nutrisyon para sa mga kababaihan. Ito ay kakila-kilabot. Yogurt, cereal, kape at isang baso ng juice para sa almusal. Nasaan ang protina? Oo naman, ang yogurt ay naglalaman ng kaunti, ngunit hindi sapat upang mapanatili ang enerhiya, pagkabusog, at nutrisyon na kailangan ng isang aktibong babae. Oras na para itakda ang rekord. Kailangan kong kunin ang lumang paaralan na iyon, mga fairy tale tungkol sa mga diyeta at itapon ang mga ito! Tulad ng sinunog natin ang mga lumang bra mula 60s, sunugin natin ang mga lumang libro sa diyeta, at ayon sa programa - Kailangan ng mga kababaihan ang protina!

Sinabi ni Jen Hendershott, dalawang beses na Mrs. Olympia at international fitness champion, na kailangan namin ng protina para sa pagpapanatili ng kalamnan, enerhiya, at kahit na tumaas na pagbaba ng timbang.

Sa kasamaang palad, ang protina ay isang nutrient na madalas na minamaliit pagdating sa mga diyeta ng kababaihan. Sa ilang mga paraan, maraming mga tao ang naniniwala na ang mga kababaihan ay hindi kailangang bigyang-diin ang protina sa kanilang diyeta, ngunit ito ay kinakailangan.

Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, ang mga bloke ng gusali ng maraming mga tisyu sa ating katawan, kabilang ang mga kalamnan. Ang ilang mga amino acid ay mahalaga, ibig sabihin ang katawan ay hindi makagawa ng mga ito, kaya dapat itong makuha mula sa pagkain.

Kapag nag-eehersisyo ka, sinisira mo ang tissue ng kalamnan. Upang maayos ang tissue ng kalamnan na ito, bumuo ng kalamnan at lumakas, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng protina upang palitan ang mga amino acid na kailangan para sa pagbawi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay walang sapat na mga amino acid, lalo na ang mahahalagang amino acid, para sa tamang operasyon at pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Saan mo nakukuha ang mga nawawalang amino acid na ito?

Tama, mula sa tissue ng kalamnan! Mawawalan ng saysay ang lahat ng hirap! Bukod pa rito, bukod sa nangangailangan ng protina para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ang protina at mga amino acid ay mahalaga para sa maraming iba pang mga kadahilanan:

• Pagpapanatili ng function ng immune system
• Pagpapanatili ng Kalusugan nag-uugnay na tisyu, buhok, kuko at iba pang tela
• Pagpapanatili ng Mga Antas ng Enerhiya

Ngayon alam na natin kung bakit napakahalaga ng protina, alamin natin kung gaano karaming protina ang kailangan ng isang babae.

Gaano karaming protina ang kailangan ng isang babae bawat araw?

Inirerekomenda pang-araw-araw na pamantayan protina para sa isang nakaupo na may sapat na gulang - 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (0.8 g/kg). Dapat tandaan na ang inirekumendang antas ng protina ay nalalapat sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ngunit para sa mga aktibong kababaihan, kailangan ba nila ng mas maraming protina kaysa sa mga babaeng nakaupo? Ang sagot ay malinaw - OO, ngunit hindi gaanong. Gaano karaming protina ang kailangan ng isang batang babae upang lumaki ang mga kalamnan? - Sapat na dami ang paggamit ng protina bawat araw ay humigit-kumulang. 1.5 gr. bawat kilo ng timbang ng katawan.

Mga Katotohanan sa Protina

Internasyonal na Lipunan nutrisyon sa palakasan kamakailan ay nagpahayag ng kanyang opinyon tungkol sa paggamit ng protina:

1. Sinusuportahan ng malawak na pananaliksik ang paniwala na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga laging nakaupo.
2. Pagsipsip ng 1.4-2.0 g/kg/araw na protina para sa ehersisyo aktibong tao ay hindi lamang ligtas, ngunit maaari ring mapabuti ang pagbagay sa ehersisyo.
3. Sa aktibo malusog na tao, kapag isinama ang halagang ito ng protina sa isang balanseng, nutrient-enriched diet, kidney function at bone metabolism ay hindi napinsala.
4. Bagaman, para sa isang pisikal na aktibong tao, posibleng makakuha ng pang-araw-araw na bahagi ng protina mula sa iba't-ibang, regular na diyeta, mga pandagdag sa protina. iba't ibang anyo– isang praktikal na paraan upang makuha ang tama at mataas na kalidad na protina para sa mga atleta.
5. Ang iba't ibang uri at kalidad ng protina ay maaaring makaapekto sa biological na halaga ng mga amino acid sa mga sumusunod na suplemento ng protina. Ang higit na kahusayan ng isang uri ng protina sa isa pa batay sa pag-optimize ng pagbawi at/o pagbagay sa pagsasanay ay nananatiling nakakumbinsi na ipinapakita.
6. Napapanahong pagkonsumo ng protina - mahalagang sangkap pangkalahatang programa sa pagsasanay, lalo na para sa tamang pagbawi, immune function, paglaki at pagpapanatili ng timbang ng katawan.
7. Sa ilang partikular na sitwasyon, ang mga partikular na amino acid supplement, gaya ng branched chain amino acids (BCAAs), ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at pagbawi mula sa ehersisyo.

Mula dito makikita natin na ang mga aktibong kababaihan ay nakikinabang sa pagkonsumo ng 2 g/kg body weight. Para sa isang 68kg na babae, nangangahulugan ito na kailangan niya ng 136 gramo ng protina bawat araw. Sa isip, ang iyong protina ay dapat hatiin sa buong araw. Kung kumain ka ng limang beses sa isang araw, kailangan mong kumonsumo ng 30 gramo bawat pagkain (halimbawa sa ibaba).

Isang halimbawa ng diyeta na naglalaman ng dami ng protina sa bawat pagkain

Isaksak natin ang numerong ito sa halimbawa ng diyeta. Ang protina lamang ang ililista, hindi kasama ang mga carbohydrate at taba, dahil sila ay nakadepende sa iyong diyeta at layunin.

• Pagkain 1: Tasa ng puti ng itlog
• Pagkain 2: 1.5 scoop na pulbos ng protina
• Pagkain 3: 113 gramo ng manok
• Pagkain 4 (post-workout): 1.5 scoop ng whey protein
• Pagkain 1: 113 gramo ng isda (tilapia o salmon)

***Ang bawat halaga ng protina na ipinapakita ay tumutugma sa 30 gramo ng protina.

Ang mga pagkain ay mahusay na pinagmumulan ng protina

• Mga itlog at puti ng itlog
• manok
• Turkey
• Lean beef
• Isda (tuna, tilapia, salmon, mahi-mahi, halibut)
• Protina pulbos

Walang dahilan kung bakit hindi mo matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina! Sa isang de-kalidad, low-carb, low-fat na pulbos, madaling mag-shake ng mabilis habang binibigyang-kasiyahan ang iyong matamis na ngipin sa parehong oras. Napakahalaga ng dietary protein sa diyeta ng isang babae. Ang mga babae ay nangangailangan ng parehong dami ng protina gaya ng mga lalaki (depende sa timbang ng katawan). Inirerekomenda na ang mga aktibong kababaihan ay kumonsumo ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.

Kung gusto mong umunlad sa gym at makamit ang iyong pangarap na layunin sa katawan, kumain ng protina at huwag hayaang may magsabi sa iyo na ang mga babae ay hindi nangangailangan ng protina!

Para sa mga taong kasangkot sa aktibong sports, ang problema sa pagkonsumo ng protina ay mas talamak kaysa sa sinuman. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang iyong kalusugan at kung ano ang hitsura mo ay nakasalalay sa dami ng protina na iyong kinakain.

- ang tanong ay talagang hindi bago, ngunit kakaunti ang mga tao na nauunawaan kung ano. Karamihan sa mga atleta, kapag kinakalkula ang dami ng protina sa bawat kg ng timbang, ay sumusunod sa klasikong formula:

2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan.

Kaya, ang isang atleta na tumitimbang ng 80 kg ay dapat kumuha ng humigit-kumulang 160 gramo ng protina bawat araw. At ang isang atleta na tumitimbang ng 100 kg ay dapat kumuha ng halaga ng protina na katumbas ng 200 gramo, ayon sa pagkakabanggit.

Maaari mong itanong, ano ang mali sa pagkalkula na ito? gramo ng protina bawat kg ng timbang? At iyon ay talagang isang wastong tanong na itatanong. Alamin natin ng kaunti kung ano ang problema dito.

Well, una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagpapaalala sa lahat na ang thesis ay tungkol sa dami ng protina bawat kg ng timbang ay unang binibigkas ni Arnold Schwarzenegger pagkatapos ng kanyang unang tagumpay sa torneo ng Mr. Olympia noong 1970. Bago ito, walang nagsalita tungkol sa pagbibilang ng mga calorie o gramo ng protina bawat kg ng timbang. Ngunit isipin natin sandali kung ano ang pinaniniwalaan ng lahat...

1. Walang medical training si Arnold
2. Walang mga advanced na pandagdag sa sports noong panahong iyon
3. Karamihan sa mga atleta ay nasa malupit at maruruming kemikal, ang paggamit nito ay hindi nagbigay ng kapahamakan sa dami ng protina sa bawat kg ng timbang.
4. Wala rin medikal na pananaliksik, data kung saan nagpatakbo si Arnold.

Kami ay malaking tagahanga ni Arnold at sa kanyang mga tagumpay, walang pagtatalo tungkol doon, ngunit maraming mga katanungan ang nananatili tungkol sa kawastuhan ng doktrina ng pagbibilang ng protina.

Sa isang bagay ng pagbibilang dami ng protina bawat kg ng timbang Mayroong ilang mga agos batay sa ilang mga katotohanan at haka-haka:

1. Kumain ng 2 gramo ng protina para sa bawat kg ng iyong timbang
2. Kumain ng 20 gramo ng protina bawat pagkain
3. Ang pagkonsumo ng protina depende sa pisikal na aktibidad, 200-400 gramo bawat araw
4. Ang pagkain ng isang tiyak na halaga ng protina habang hinaharangan ang catabolism

Tulad ng nabanggit na natin, ang pagkalkula ng 2 g / 1 kg ng timbang ay, sa prinsipyo, isang imbento na formula na hindi batay sa isang solong higit pa o hindi gaanong seryosong pag-aaral. Kayo na ang bahalang maniwala o hindi.

Pagkalkula pagkonsumo ng gramo ng protina bawat kg ng timbang depende sa pag-load, maaaring ito ang kaso, ngunit hindi rin ito nakumpirma ng anumang mga pagsubok o istatistika. Ang mga atleta lamang, ngunit hindi mga siyentipiko, ang nagsasalita tungkol sa pattern na ito ng pagkatunaw ng protina.

Ang tanging bagay na nasubok sa eksperimento ay ang pagkonsumo ng 20 gramo ng protina bawat pagkain. Ito ay 20 gramo ng protina, hindi hihigit at hindi bababa, na maaaring makuha ng ating tiyan sa isang pagkain. Napakasimpleng suriin ang pahayag na ito sa pamamagitan ng pagsusuri sa tiyan sa panahon ng pagkain at pag-eksperimento sa pagtaas ng mga gramo ng protina. Kung labis mong dinadagdagan ang protina sa iyong diyeta, ito ay mabubulok lamang sa tiyan, na magdudulot ng gas at utot. Ang katotohanang ito ay itinatag sa siyensiya!!!

Ano ang mangyayari pagkatapos ng lahat ng nasa itaas? Ngunit lumalabas na ang postulate ng pagkain ng fractionally, humigit-kumulang 5 beses sa isang araw, ay tama, at ang maximum na maaari mong makamit ay 100 gramo ng protina bawat araw. Ang anumang kinakain sa itaas ng pamantayan ay mabubulok lamang at walang anumang pakinabang.

Ang bagay ay ang bodybuilding ay matagal nang lumampas sa mga amateur na sports at naging isang mega profitable branch ng sports. Ang mga tagagawa ng nutrisyon sa sports ay gagastos ng maraming pera sa mga artikulo at pagsusuri ng mga sistema para sa pag-maximize ng paggamit ng protina sa bawat kg ng iyong timbang. Ito ay kanilang pera upang ibenta sa iyo ang kanilang mga pseudo protein na produkto!!!

Paalalahanan ka namin na ang labis na protina sa katawan ay hindi lamang nagdudulot ng pagkabulok sa tiyan, ngunit naglalagay din ng napakalaking pasanin sa mga bato, dahil ang mga bato ang nagsasala at nag-aalis ng mga produkto ng pagkasira ng protina. Dagdag pa, ang labis na protina ay nagbabago sa komposisyon ng enzyme ng tiyan at pinasisigla ang gitnang sistema ng nerbiyos, na inis ito.

Ito ay kinakalkula depende sa kalidad at dami ng mga produktong natupok. Ang average na halaga at panimulang punto ay 20 gramo bawat dosis.

Mayroong ilang mga paraan upang madaig mo nang kaunti ang iyong katawan. Mag-isip tungkol sa BCAA amino acids, ang paggamit nito ay humahantong sa pagbuo ng mga molekula ng protina. Walang reception malaking dami Ang mga amino acid ay nagdaragdag sa iyong katawan ng mga kinakailangang materyales sa pagbuo para sa mga kalamnan.

Sa isang bagay ng pagbibilang dami ng protina bawat kg ng timbang Ang isa pang bahagi ng anumang paglago na karaniwang nakalimutan ay catabolism. Kung mas mataas ang antas ng catabolism, natural na mas maraming protina ang kailangan mo upang masakop ang microtrauma ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga suplemento na humaharang sa catabolism at nagpapababa ng mga antas ng cortisol sa dugo, mababawasan mo ang pangangailangan ng iyong katawan para sa protina.

Tandaan minsan at para sa lahat na wala pa ring pananaliksik tungkol sa pagbibilang dami ng protina bawat kg ng timbang at ang dami ng protina na kailangan ng mga bodybuilder bawat araw. 20 gramo bawat dosis ang kailangan mong tandaan. Kung gusto mong dagdagan ang dami ng protina sa bawat kg ng timbang, gumamit ng BCAA amino acids at cortisol blockers. At para sa kapakanan ng Diyos, huwag tumingin sa mga propesyonal na bodybuilder - ang mga taong ito ay gumagamit ng mga kemikal na hindi mo pinangarap, at kumakain sila tulad ng sa isang parmasya.

Ang katotohanan ay ang 20 gramo bawat dosis ay isang axiom. Wala pa ring ebidensya na ang katawan ng tao ay higit na nakaka-absorb.

SA Kamakailan lamang Lumilitaw ang mga artikulo na nagsasabing ang labis na protina ay mas nakakapinsala kaysa sa bahagyang kakulangan nito. Ang mga kasukasuan at bato ay nagdurusa, ang katawan ay nagiging acidic.

Ngunit ang kakulangan ng mga amino acid ay mapanganib dahil sa mga kaguluhan sa hormonal system, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, at nakakaapekto rin sa pagsipsip ng mga bitamina. Gayundin, na may kakulangan ng mga protina, ang buhok ay nahuhulog at nagiging mapurol, at cycle ng regla Sa mga babae, ang balat ay natutuyo at tumatanda. Lalo na nakakaapekto ang kakulangan sa protina sa mga bata, kabataan at mga buntis na kababaihan.

Ngunit paano mo malalaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para gumana nang maayos ang iyong katawan? Paano makalkula ang rate na ito? Subukan nating alamin.

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga lalaki?

Sinasabi ng mga eksperto na ang mas mababang limitasyon ng paggamit ng protina ay 40 gramo bawat araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang dibdib ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 24 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Iyon ay, upang makuha ang pinakamababang pamantayan, kailangan mong kumain ng halos 200 gramo ng dibdib ng manok.

Ngunit ito ay mas mahusay na hindi kumain ng isang malaking halaga ng mga protina nang sabay-sabay. Ang katawan ay sumisipsip lamang ng 30-35 purong protina sa isang pagkakataon. Ang natitira ay hindi kapaki-pakinabang, ang mga putrefactive na proseso sa mga bituka at isang pagtaas sa nitrogen ay posible. Gayundin, ang mga taong may sakit sa bato ay maaaring magkaroon ng problema sa pagproseso ng malalaking halaga ng protina.

Para sa isang may sapat na gulang na hindi nakikibahagi sa matinding sports, maaari kang tumuon sa 90 gramo ng protina bawat araw. Higit sa 120 gramo bawat araw ay kadalasang hindi kailangan. Dahil iba-iba ang timbang ng lahat, maghangad ng 0.75-1 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang. Bukod dito, mas mahusay na isaalang-alang perpektong timbang. Kung ikaw ay higit sa 24-25 taong gulang, tandaan ang iyong timbang sa edad na ito. At tumutok dito.

Ang mga atleta ay nangangailangan ng 1.2 -2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang. Ito ay lalong mahalaga para sa mga bodybuilder na sundin ang mga patakaran. Kung mas madalas kang mag-ehersisyo, mas maraming protina ang kailangan mo.

Mga protina para sa mga kababaihan

Kung walang kumpletong amino acids ito ay naghihirap babaeng kagandahan, reproductive function. Pero ang patas na kasarian Mahalaga na huwag lumampas sa pamantayan, kung hindi man ang labis na protina ay maaaring ideposito sa mga gilid.

Inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng humigit-kumulang 80 gramo ng protina bawat araw. Kung ang isang babae ay hindi nag-eehersisyo, sapat na ang 1.7 gramo ng protina kada kilo ng timbang.
Ang mga umaasang ina ay kailangang kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang. Ang kakulangan sa amino acid ay lubhang hindi kanais-nais para sa isang sanggol na lumalaki sa tiyan.

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga bata?

Ang mga bata ay nangangailangan ng 10 mahahalagang amino acid para sa normal na taas. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 8 sa kanila katawan ng mga bata ay mabilis na lumalaki, hindi inirerekomenda ng mga eksperto na bumaba sa ibaba ng 1.9 gramo ng purong protina bawat 1 kg ng timbang.

Ang kakulangan sa amino acid, lalo na sa pagdadalaga ay puno ng mga paglabag sistema ng hormonal, mga problema sa buto at sistema ng mga kalamnan. Ang kaligtasan sa sakit ay bumababa, ang mga bitamina ay hindi gaanong hinihigop. Ang bata ay maaaring mahuli sa mga kapantay sa paglaki at hindi maganda ang pag-aaral.

Mga bato sa ilalim ng tubig

Ngunit kahit na kumain ka ng tamang dami ng protina, maaari kang makaranas ng kakulangan. Ang pagkatunaw ng mga amino acid ay naiimpluwensyahan ng mga tampok gastrointestinal tract, pati na rin ang uri ng protina. Ang protina ng hayop ay mas mahusay kaysa sa protina ng halaman. Upang matugunan ang mga kinakailangan, ang mga vegetarian ay kailangang kumain ng mas iba't ibang protina. Ang mga protina ay dapat na naroroon sa bawat pagkain.

Mahalaga rin ang paraan ng paghahanda ng mga pagkaing protina. Matagal na pagprito at pagkalantad sa labis mataas na temperatura. Singaw, nilaga at pakuluan ang mga pagkain, ginagawa nitong mas madaling maabot ng mga amino acid ang mga selula.

Kapag nasa low-calorie diet, kailangan mong kumain ng mas maraming protina kaysa karaniwan.
Kapag nakakakuha ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, tandaan na ang karne at mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda ay naglalaman ng maraming taba. Kailangan natin ng mas kaunting taba, huwag kalimutan.

Ibuod

Maipapayo na huwag mahulog sa ibaba 40 gramo purong protina kada araw. Bigyan ng kagustuhan ang mga produktong mababa ang taba. Hatiin ang iyong paggamit ng protina sa ilang mga pagkain.
Tandaan na ito ay mas mahusay na manatili sa ginintuang ibig sabihin!

Para sa isang nagsisimulang atleta kapag nagsisimulang mag-dribble malusog na imahe Ang buhay ay palaging nagtatapon ng isang malaking halaga ng hindi maintindihan na impormasyon. Bagong impormasyon tungkol sa kung paano kumain, kung paano mag-ehersisyo, kung gaano karaming tulog... at iba pa, at iba pa sa bawat lugar. Ang isa sa mga unang problema ay ang tanong kung gaano karaming protina ang dapat mong ubusin bawat araw kung magsisimula kang mag-ehersisyo at bumuo ng kalamnan. Sasagutin namin ang tanong na ito nang madali at malinaw!

Upang magsimula, gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw?

Una, kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Napakadaling gawin ito.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw?

Ginawa ng mga magazine at magazine ng mga lalaki para sa mga bodybuilder na ibigay ang sumusunod na sagot sa tanong kung gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw: para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong ubusin ang 2 g ng protina bawat 1 kg ng katawan. Ang figure na ito ay naging matatag at naging karaniwan na sa teorya ng bodybuilding at bodybuilding. Bukod dito, ang impormasyon ay mas karaniwan na ang bilang na ito ay dapat tumaas kung maaari.

Ang mga institusyong walang kaugnayan sa palakasan at pagbuo ng kalamnan ay may ganap na magkakaibang impormasyon sa bagay na ito. Inirerekomenda ng World Health Organization na ang isang malusog na modernong may sapat na gulang ay kumonsumo ng 0.75 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. At oo, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga lalaki; sa mga kababaihan ang dosis na ito ay nagbabago sa antas ng 0.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang Rospotrebnadzor ng Russia ay sumusukat sa mga pamantayan nang iba: sa aming klima ng Russia, ang isang may sapat na gulang na lalaki ay inirerekomenda na kumonsumo mula 60 g hanggang 120 g ng protina bawat araw. Medyo kumakalat, di ba? Lumilitaw din ang sumusunod na impormasyon: ang pagkonsumo ng mas maraming protina kaysa sa tinukoy na mga halaga ay nakakapinsala lamang: ang mga bato ay hindi makayanan at ang atay ay hindi gumagana.

Ngunit hindi gaanong mga bodybuilder ang namamatay mula sa sobrang protina, sa kabila ng katotohanan na marami ang kumonsumo ng 300-500 g bawat araw (at nagdaragdag ka rin ng mga steroid na nakakapinsala sa kalusugan). Kaya, ang mga problema sa kalusugan na dulot ng labis na protina ay isang gawa-gawa? Ano ang gagawin sa isang ordinaryong tao sinong gustong magkaroon ng malusog at magandang katawan? Magkano ang kailangan niya? At paano siya makakagawa ng anumang mga konklusyon, kung mula sa lahat ng nasa itaas ay malinaw: ang karaniwang tao ay kumonsumo ng masyadong maliit na protina bawat araw, at ang mga bodybuilder ay kumonsumo ng labis?

Ligtas na Pagkain ng Protina

Nabasa namin ang teorya kung gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw, at narito ang nakita namin: walang koneksyon sa pagitan ng tumaas na paggamit ng protina at sakit sa puso (sa katunayan, ang mataas na paggamit ng protina ay binabawasan ang panganib ng sakit sa coronary mga puso). Ang tanging malinaw at napatunayang ugnayan ay sa pagitan ng paggamit ng mataas na taba at sakit sa puso. Sa paggamit ng protina na humigit-kumulang 2 g bawat 1 kg ng timbang, walang mga sakit sa bato, atay, puso o buto ang nakita sa maikling panahon. Ang mga tao ay naobserbahan din na kumakain ng 2.8 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan - at ano sa palagay mo? Walang mga problema sa bato sa maikling panahon.

Napatunayan: ang mataas na paggamit ng protina ay walang negatibong impluwensya sa bato.

May isa pang opinyon: labis na pagkonsumo pinapalabas ng protina ang calcium mula sa katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na walang pagkakaiba sa pagitan ng 50 g bawat araw at 150 g sa lugar ng paglabas ng calcium. Maaari itong kunin bilang isang axiom: ang pagkonsumo ng protina sa isang halaga ng plus o minus 2 g bawat 1 kg ay walang anumang negatibong epekto sa kalusugan. At oo, mga magasing panlalaki, sa pangkalahatan, ay tama: upang madagdagan ang mass ng kalamnan, dapat mong ubusin nang eksakto ang halagang ito! Bukod dito: kung kumain ka ng higit sa 3 g bawat 1 kg ng katawan (+40% calories), hindi ka magdudulot ng pinsala sa katawan, at ang mga kalamnan, nang naaayon, ay lalago at mas mabilis! Ikaw ang magdesisyon.

Gaano karaming protina ang dapat mong kainin bawat pagkain?

Ayon sa pananaliksik, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay tumataas depende sa dosis ng protina na natutunaw sa isang pagkakataon. Ang synthesis ng protina ng kalamnan ay maaaring pasiglahin sa maximum na 3-4 g ng branched chain amino acid leucine, na katumbas ng 0.05 g bawat 1 kg ng leucine. Nangangahulugan ito na upang makakuha ng 3-4 g ng leucine kailangan mo ng 30-50 g ng protina. Ito ay tinatayang halaga ng protina na dapat mong ubusin bawat pagkain.

Gaano kadalas ka dapat kumain ng protina?

Ang tanong na ito, nang naaayon, ay sumasalungat sa tanong kung gaano kadalas dapat kang kumain sa pangkalahatan. Ang pagpapasigla ng synthesis ng protina ay maaaring paulit-ulit tuwing 3-4 na oras - ito ay kung gaano kadalas ka dapat kumain.

Kung tumuon ka sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, dapat mong ubusin ang protina tulad nito:

• Bago ang simula pagsasanay sa lakas(sa loob ng 30-40 minuto)- 0.3-0.4 g bawat 1 kg
• Sa panahon ng pagsasanay- 10-12 g
• Pagkatapos magsanay- 0.3-0.5 g bawat 1 kg.

Pag-aaral upang balansehin

Natutunan na natin yan pisikal na pananakit Ang paggamit ng mataas na protina ay hindi makakasakit sa iyo. Ngunit may isa pang sukdulan: na may mataas na pagkonsumo
Ang pagkonsumo ng protina na karbohidrat ay lohikal na mababa. Ang mababang paggamit ng karbohidrat ay mababawasan pa rin ang iyong pagganap: ano ang silbi ng pagtaas ng dami ng protina kung ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay hindi pa rin sapat? Hindi para sa amin na sabihin sa iyo kung paano ang buhay sa mababang pagkonsumo ng carbohydrate: masama ang timpla at ang pagbaba ng kaligtasan sa sakit ay ang dulo lamang ng malaking bato ng yelo. Dagdag pa, na may mababang paggamit ng karbohidrat, ang katawan ay hindi makakabawi nang mabilis pagkatapos ng pagsasanay, na nangangahulugang magsasanay ka nang mas madalas at hindi gaanong matindi, at ang lahat ng pagsisikap na madagdagan ang halaga ng protina ay magiging walang kabuluhan.

Kakatwa, ang carbohydrates ay walang mas kaunti at marahil ay higit na epekto sa paglaki ng kalamnan kaysa sa mga protina. Bukod dito, ang mga taba ay hindi maaaring ibukod mula sa diyeta - hindi isang solong macronutrient ang maaaring ibukod, lahat sila ay may malaking kahalagahan para sa katawan ng tao at lalo na ang katawan ng isang atleta na may labis na karga.

***

Kung kumain ka ng protina hindi mula sa mga kemikal at cocktail, ngunit higit pa mula sa mga pagkaing may mataas na nilalaman leucine - mga itlog, gatas, ilang uri ng karne, kung gayon para sa matagumpay na paglaki ng kalamnan ay kinakailangan ang isang mas maliit na porsyento ng sangkap. Sa madaling salita, mas mataas ang kalidad, mas kaunti ang kailangan mo. Tandaan ito sa pagbuo ng iyong bagong champion diet!

Sa kasamaang palad, dahil sa kakulangan ng pag-unawa sa isyu at pag-aatubili, karamihan sa mga tao ay hindi gumagawa ng anumang pagsisikap na maayos na bumuo ng kanilang pang-araw-araw na diyeta. Marami ang maaaring agad na sagutin ang tanong tungkol sa gastos ng isang partikular na produkto, kahit na ang tagapagpahiwatig na ito ay patuloy na nagbabago, ngunit kakaunti ang mga tao na kasing kaalaman tungkol sa halaga at calorie na nilalaman ng pagkain na natupok. Ang pag-alam na ito ay lubos na kanais-nais, ngunit kinakailangan ding malaman kung gaano karaming protina, carbohydrates, taba at calories ang dapat ubusin ng isang partikular na tao bawat araw.

Ang opinyon ng mga nutrisyunista ay iyon ang average na pang-araw-araw na pamantayan ay dapat na 2500 Kcal, na nangangahulugang ang katawan ay tumatanggap ng dami ng enerhiya at sustansya kinakailangan upang magsagawa ng mga normal na aktibidad nang walang makabuluhang pisikal na labis na karga. Ang mga taong patuloy na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay dapat kumonsumo malaking dami calories at nutrients, kung hindi man ay isang kakulangan ng enerhiya at materyal na gusali, pagkawala ng masa at dami, pagtitiis at lakas ay hindi maiiwasan.

Ang pamantayan ng protina bawat araw

Para sa protina, ang inirekumendang halaga ay 100 gramo bawat araw , ito ay makapagbibigay sa katawan ng apat na raan at sampung kilocalories. Ang pagbaba sa antas na ito ay puno ng muscular dystrophy sa hinaharap, at ang lahat ay nagsisimula sa kahinaan ng kalamnan tissue. Lumalampas sa pamantayan ng protina nang hindi nagdaragdag pisikal na Aktibidad kadalasan ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng homocysteine ​​​​sa dugo.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang katulad na pang-araw-araw na paggamit ng caloric, maaari mong matagumpay na labanan sobra sa timbang. Gayunpaman, ang nakuha na ay dapat na alisin sa pamamagitan ng pagbawas pang-araw-araw na nilalaman ng calorie nutrisyon.

Ang pinakamababang halaga ng protina na maaaring kainin bawat araw upang mapanatili ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay dapat na tumutugma sa 1.6 - 1.7 gramo bawat kilo ng timbang, at para sa pagtitiis ang figure na ito ay hindi dapat mas mababa sa 1.2 - 1.4 gramo bawat kilo ng timbang bawat araw.

Sa mas kaunti maaari silang lumitaw Mga negatibong kahihinatnan para sa katawan, ngunit isang paglabag sa balanse ng nitrogen at metabolic disorder.

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang katawan ay dapat makakuha ng ikatlong bahagi ng enerhiya nito mula sa protina. Kung ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng apat na kilocalories, pagkatapos ay sa tinatanggap na average na diyeta ng tatlong libong kilocalories bawat araw, isang libo ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng protina. Upang makuha ang mga figure na ito, ang mga taong tumitimbang ng animnapung kilo ay pinag-aralan, kaya para sa isang taong may ganitong timbang, sa isang diyeta na 3000 kcal, kailangan mo ng halos isang-kapat ng isang kilo ng protina, ito ay tumutugma sa apat na gramo ng protina bawat kilo ng katawan timbang bawat araw.

Protina sa pagkain

Halimbawa, upang makuha ang halagang ito mula sa regular na pagkain na hindi pa frozen o kung hindi man naproseso, kailangan mo ng humigit-kumulang isang tasa ng gadgad na keso na naglalaman ng 28 g ng protina, isang daang gramo na lata ng tuna (22 g), tatlong baso ng gatas ( 24 g), isang quarter kilo na lean beef (66 g), cup beans (13 g), quarter cup peanut butter(32 g), dibdib ng manok(27 gramo), tatlo mga puti ng itlog(12 g). Sa kasong ito, makakakuha ka ng 224 gramo ng protina, humigit-kumulang kung ano ang kailangan mo.

Ang normal na pagsipsip ng pagkain ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, samakatuwid ito ay karagdagang inirerekomenda na ubusin ang mga pinaghalong protina upang madagdagan ang kinakailangang bilang iyong diyeta. Bagaman, hindi natin dapat kalimutan na ang mga tao, ayon sa kahit na ang mga lalaki ay karaniwang tumitimbang ng higit sa animnapung kilo, at ang isa ay dapat na maging mas maingat sa pagtukoy ng halaga ng paggasta sa enerhiya.