Anong mga pagkain ang naglalaman ng taba? Ano ang mabuti at kung ano ang masama

04.04.2019

Ang labis na katabaan ay isang tunay na salot ng ika-21 siglo. Ang bawat taong sobra sa timbang ay nasa panganib na magkaroon ng ilang mga talamak at nakapipinsalang sakit. Ang unang hakbang patungo slim figure ay tamang diyeta. Upang matukoy ang diyeta ng mga pinahihintulutang pagkain, isaalang-alang natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga taba.

Mga uri ng triglyceride

Ang pangkat ng mga sangkap na tinatawag na "taba" ay lubhang magkakaiba sa komposisyon nito. Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng tatlong mahahalagang kategorya:

Binubuo lamang ng mga saturated fatty acid. Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa karne ng hayop. Ang katawan ay sumisipsip ng mga ito nang napakabagal at napakahirap. Ang labis ng sangkap na ito sa katawan ng tao ay malinaw na ipinahiwatig ng mga deposito sa tiyan. Kung hindi mo babaguhin ang iyong diyeta at pamumuhay, ang hitsura ng mga mapanganib na sakit ay hindi magtatagal.
Mga langis ng gulay at isda. Sa kabaligtaran, ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang kapag natupok sa katamtaman. Kasama ang mga ito sa mandatoryong menu para sa mga dumaranas ng labis na kolesterol.
Kung ang nakaraang uri ng taba ay sumailalim sa trans-configuration, ang resulta ay lubhang mapanganib sa kalusugan ako. Ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga produkto ng restaurant. mabilis na pagkain, mayonesa, ketchup at matamis.

Sa kasamaang palad, ang komposisyon sa label ay halos hindi nagpapahiwatig ng uri ng triglycerides na nilalaman nito.

Ano ang naglalaman ng mga enzyme na sumisira sa mga protina, taba at carbohydrates?

Lalo na sikat sa dietetics ang mga produkto na nagpapabilis sa proseso ng pagproseso ng taba. Tila sinusunog nila ang mga sangkap na hindi kailangan ng katawan, na iniiwan lamang ang mga talagang kinakailangan para sa kalusugan.

Pangunahing kasama sa mga produktong himalang ito ang:

Sa video na ito, ang nutrisyunista na si Evgeny Matveev ay magsasalita tungkol sa rating ng mga produkto na maaaring magsunog ng taba sa iyong katawan:

Ano ang nilalaman ng langis ng isda?

Ang langis ng isda ay matatagpuan pangunahin sa katawan ng maalat na isda tubig dagat(pangunahin ang mackerel at herring).

Ang komposisyon ng sangkap na ito ay isang tunay na kamalig ng mga sangkap na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng tao:

Omega-3- pinahahalagahan sa gamot para sa kahanga-hangang kakayahang tumaas ang dami mga daluyan ng dugo. Iyon ang dahilan kung bakit ang paggamit nito ay ipinahiwatig para sa mga taong nagdurusa sa trombosis. Ang isa pang positibong epekto ay ang pagpapalakas ng mga proseso ng pagbabagong-buhay ng katawan at pagpapabuti ng kondisyon sistema ng integumentaryo. Presyon ng arterya pagdating sa order. Bilang karagdagan, ang mga epekto ng stress ay nabawasan;
Retinol- gumaganap ng isang makabuluhang papel sa pagpapalakas ng sistema ng depensa ng isang mahinang katawan. Pinabilis ang metabolismo at may kapaki-pakinabang na epekto sa mauhog lamad. Kailangan din para sa mga taong may kapansanan sa visual acuity;
BitaminaD- ay mahalaga sa pagsipsip ng ilang kapaki-pakinabang na microelement. Kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng balangkas;
Mga antioxidant- maglingkod maaasahang proteksyon lamang loob mula sa isang malakas na pag-atake ng mga libreng radikal. Pinapataas ang katatagan at habang-buhay ng mga selula, sa gayon ay humihinto sa pagtanda.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng taba: listahan ng mga pagkain

Ang ilang halaga ng triglyceride ay matatagpuan sa maraming pagkain. Depende sa proporsyon ng kanilang nilalaman, maraming mga grupo ang maaaring makilala:

Ang pinakamalaking halaga (4/5 ng masa) ng mga sangkap na ito ay nakapaloob sa iba't ibang uri mga langis na ginagamit para sa pagkain: gulay, mantikilya, atbp.
Marami rin ang mga ito sa margarine, inasnan at pinausukan mantika ng baboy, mga confectionery paste na gawa sa cream at asukal (isang karaniwang bahagi ng mga cake);
Humigit-kumulang 2/5 ng mga taba ay binubuo ng makapal na kulay-gatas, halva, iba't ibang uri ng sausage, pinausukang de-latang isda sa langis, karne ng gansa at pato, gatas ng gatas;
Mula 1/10 hanggang 1/5 ng taba ay matatagpuan sa mga broiler na manok, sausage, isda sa dagat, naprosesong keso, itlog at karne ng baka;
Sa maliit na dami (mas mababa sa 1/10) ang triglyceride ay matatagpuan sa laman ng manok ikalawang baitang, murang ice cream, kefir at ilang isda (pink salmon, horse mackerel, atbp.);
Ang tinapay, beans, pati na rin ang isda - pike at hake, ay naglalaman ng napakakaunting taba.

Ang mga benepisyo ng taba para sa katawan

Ayon sa medikal na komunidad, ang proporsyon ng taba na natupok ng isang may sapat na gulang araw-araw ay hindi dapat higit sa isang ikatlo. Sa kasong ito, ang ratio ng saturated at unsaturated triglyceride ay dapat na 1:2, ayon sa pagkakabanggit. Kung ang isang tao ay may malalang sakit, ang diyeta ay kailangang i-regulate sa pakikilahok ng isang doktor.

Gayunpaman, may ilang mga kaso kapag kumpleto na Ang pag-iwas sa pagkonsumo ng taba ay maaaring maging lubhang nakakapinsala sa kalusugan:

Pisikal na paggawa at patuloy na aktibidad sa palakasan;
Matagal na pagkakalantad sa mababang temperatura ng hangin. Sa taglamig, ang isang mas mataas na halaga ng enerhiya ay ginugol sa pagpapanatili ng katawan sa magandang hugis. Bilang karagdagan, ang taba na idineposito sa mga tisyu ay nagsisilbing karagdagang hadlang laban sa pagyeyelo;
Ang panahon ng panganganak. Ang mga proseso na nangyayari sa oras na ito sa katawan ng umaasam na ina ay nangangailangan ng paggamit ng Omega-3 acid sa mas mataas na dami;
Mga lalaking dumaranas ng kawalan ng lakas;
Kakulangan ng enerhiya sa katawan.

Ang pinsala ng taba sa katawan

Anumang sangkap ay kaligtasan, anumang sangkap ay lason. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo. Inililista namin ang mga kaso kung kailan sulit na limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa taba:

Sobra sa timbang;
Para sa isang malusog na tao sa mainit na panahon;
Trabaho sa mental kaysa sa pisikal na trabaho;
Mga problema sa puso;
Mga sakit sa atay;
Mga taong nasa edad ng pagreretiro;
Ulser sa tiyan;
Mga problema sa thyroid gland.

Gayunpaman, kahit na ang mga nasa listahang ito ay hindi dapat tumanggi sa anumang pagkakataon matatabang pagkain sa lahat.

Sa ilang mga bansa, ang mga tindahan at tagagawa ay kinakailangang isaad kung aling mga produkto ang naglalaman ng taba. malalaking dami. Una sa lahat, inaatake ang mga matatamis, pinausukang pagkain, mantika at iba pang mga bituin ng gastronomy.

Ngunit hindi natin dapat kalimutan iyon ganap na kabiguan ang pagkonsumo ng matatabang pagkain ay maaaring mas makasama kaysa sa hindi mapigilang pagkain nito.

Video tungkol sa mga panganib ng matatabang pagkain

Sa video na ito, sasabihin sa iyo ng nutrisyunista na si Anton Denisov ang tungkol sa mga panganib ng mataba na pagkain, kung aling mga pagkain ang mataas sa Omega-3 mga fatty acid:

Tamang nutrisyon- isang mahalagang bahagi malusog na imahe buhay. Ang isang malusog at balanseng pang-araw-araw na diyeta ay titiyakin hindi lamang ang maayos na paggana ng gastrointestinal tract, kundi pati na rin ang kalusugan ng buong katawan, sa loob at labas.

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay dapat na nasa katamtaman sa diyeta, dahil ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaaring humantong sa sobra sa timbang, at hindi sapat - kawalan ng lakas at sigla.

Mayroong ilang mga uri ng taba. Upang matiyak ang wastong nutrisyon, kailangan mong malaman kung ano ang kanilang mga katangian at kung anong mga produkto ang naglalaman ng ito o ang iba't-ibang iyon.

Mga saturated fats

Ang mga saturated fats ay hindi gaanong hinihigop ng katawan. Maaari silang magdulot ng mga problema sa gastrointestinal tract, circulatory system at humahantong sa obesity at cholesterol plaques kung hindi kinokontrol.

Ang mga saturated fats ay maaaring masiyahan ang gutom sa loob ng mahabang panahon, dahil sistema ng pagtunaw hindi mabilis na makayanan ang kanilang pagproseso (ang katotohanan ay sila ay tumigas kahit na sa temperatura ng silid, at ang makabuluhang paglipat ng init ay kinakailangan para sa paglusaw). Gayunpaman, ang kabilang panig ng barya ay ang katawan ay nakakaranas ng medyo mataas na pagkarga at gumugugol ng maraming enerhiya sa panunaw.

Mga unsaturated fats

Ang mga unsaturated fats sa pagkain ay nasa likidong anyo. Ang katawan ay hindi gumugugol ng maraming oras at enerhiya sa kanilang pagsipsip. Ang mga taba na ito ay naglalaman ng maraming bitamina at microelement na kailangan para sa ganap na paggana ng lahat ng mga sistema. Mayroong dalawang uri ng unsaturated fats:

Monosaturated. Itinataguyod nila ang paggawa ng malusog na kolesterol, na naglilinis ng mga daluyan ng dugo.
Polyunsaturated. Naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na microelement, ang pangunahing isa ay ang Omega-3 fatty acid.

Ang mga taba na ito ay naroroon sa mga pagkain sa parehong oras sa iba't ibang sukat. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay hindi puspos na taba ay:

buto;
mani;
mga langis ng gulay: olibo, flaxseed, mirasol.

Mga trans fats

Ang mga trans fats ay walang ginagawa kundi makapinsala sa katawan. Ang mga ito ay nakuha bilang isang resulta ng espesyal na pagproseso ng langis ng gulay, pagkatapos nito ay estado ng likido nagiging solid.

Napatunayan na ang pagkonsumo ng naturang taba ay humahantong sa pagtaas ng dami ng namamatay mula sa mga sakit sa cardiovascular. Samakatuwid, ang World Health Organization (WHO) ay may negatibong saloobin sa mga pinagmumulan ng trace fats at hindi inirerekomenda ang pagkonsumo ng mga ito. Makinig sa payong ito, idagdag ang mga nakakapinsalang taba na ito sa itim na listahan ng mga pagkain, kung saan ang mga unang lugar ay ibinibigay sa:

sausage;
cookies, instant muffins;
French fries at iba pang fast food.

Batay sa dami ng taba ng nilalaman (nang hindi isinasaalang-alang ang kanilang mga uri), ang mga produkto ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo:

mataas na taba ng nilalaman: mga langis ng gulay;
katamtamang antas: halva, nut paste;
mababang taba: buong butil na tinapay, cereal, munggo.

Araw-araw na pamantayan

Kapag alam mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng taba, dapat mong malaman pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 100-150 gramo. Bukod dito, ang dami ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat mas mababa sa 30% (20% unsaturated at 10% saturated). Ang ilang mga kategorya ng mga tao ay nangangailangan ng mas mataas na rate.

Sino ang dapat dagdagan ang kanilang pagkonsumo?

Mga buntis at nagpapasuso, dahil sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas ang katawan ay gumugugol makabuluhang halaga enerhiya.
Mga kinatawan ng mga propesyon na may kaugnayan sa pisikal na paggawa.
Ang mga tao na ang diyeta ay nabuo nang hindi tama, dahil ang kakulangan ng mga bitamina na nilalaman sa mga pagkaing may taba ay nagdaragdag ng panganib ng iba't ibang sakit.

Mayroon ding mga kabaligtaran na sitwasyon kung kailan dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng taba:

Kapag nagtatrabaho sa gawaing pangkaisipan. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may karbohidrat.
Kung ang iyong bansang tinitirhan ay may higit na mainit na klima.
Kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang mga taong napakataba ay dapat limitahan ang kanilang paggamit ng mataba na pagkain, ngunit sa anumang kaso ay dapat nilang ganap na alisin ang mga taba mula sa menu.

Ano ang mga panganib ng masyadong maliit o labis na taba?

Ang isang maayos na nabuong diyeta ay nagsasangkot sapat na dami mataba Kapag labis ang mga ito sa katawan, nangyayari ang mga sumusunod na pagbabago:

pagtaas ng pamumuo ng dugo;
bubuo ang atherosclerosis;
nabuo ang mga bato sa apdo at bato;
ang mga selula ng bato, atay at pali ay nawasak;
ay nabuo mga plake ng kolesterol sa mga sisidlan, ang panganib ng pagbara ay tumataas;

Ang kakulangan ng taba ay nagdudulot din ng mga negatibong pagbabago:

ang kakulangan ng enerhiya ay ipinahayag sa kahinaan at kawalang-interes;
naaabala ang trabaho sistema ng nerbiyos;
ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng bitamina D at A ay may kapansanan;
nangyayari ang mga problema sa paningin;
lumalala ang kondisyon ng buhok, balat at mga kuko;
ang reproductive system ay hindi ganap na gumana;
nagpapahina sa immune system.

Maaaring maipon ang mga taba sa katawan. Para sa bilis itong proseso ang mga sumusunod na salik ay nakakaimpluwensya:

Pamumuhay. Ang pisikal na aktibidad sa araw ay nakakatulong sa pagsunog ng taba, habang ang isang laging nakaupo na pamumuhay, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa akumulasyon nito.
Ang pagkakaroon ng ilang mga sakit. Halimbawa, ang pisikal na kawalan ng aktibidad at mga karamdaman sa metabolismo ng lipid ay nangyayari bilang resulta ng atherosclerosis at nag-aambag sa akumulasyon ng taba.
Stress at patuloy na kakulangan ng tulog humantong din sa labis na timbang.
Hormonal imbalances.

Nangungunang 6 Malusog na Pagkaing Naglalaman ng Mga Taba

Walang alinlangan, ang mga pandiyeta na prutas at gulay ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw, ngunit imposible lamang sa kanilang tulong upang makakuha ng sapat at lagyang muli ang katawan kapaki-pakinabang na microelement. Samakatuwid, mahalagang malaman kung anong mga pagkain ang kailangan mong kainin araw-araw, at ang mga taba kung saan ang mga pagkain ay makikinabang lamang sa iyo.

Ang abukado ay isang tropikal na prutas na naglalaman ng mga taba. Ang pagkain ng pulp ng isang kakaibang prutas ay magiging normal balanse ng tubig-asin sa katawan, kumuha ng pang-araw-araw na dosis ng potasa, linisin ang dugo ng kolesterol, mapabuti ang kaligtasan sa sakit. Ang isang average na avocado ay naglalaman ng 22 gramo ng taba, tatlong-kapat nito ay malusog na monounsaturated na taba.
Langis ng oliba. Ang produktong ito ay may mataas na taba ng nilalaman at isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian: ang pagkakaroon ng antioxidants, polyphenols at iba pang mga sangkap.
Mga mani. Naglalaman din sila ng maraming taba, kaya hindi sila dapat kainin malalaking dami. Ngunit isang dakot masarap na treat maaaring mabusog ang gutom sa mahabang panahon.
Peanut butter. Ang mga taba na kasama sa komposisyon nito ay madaling natutunaw, ngunit ang pagkonsumo ng nut butter ay dapat pa ring kontrolin. Ang mga amino acid at isang bilang ng mga bitamina B ay titiyakin ang isang magandang hitsura, at ang isang buong kamalig ng mga macro- at microelement ay magpapabuti sa iyong kalusugan mula sa loob.
Ang mga buto ay dapat ding kainin sa katamtaman. Mayroon silang mataas na porsyento ng taba, ngunit ang isang maliit na dakot ay hindi makakasama sa iyo, ngunit masisiyahan ang iyong gutom at lagyang muli ang iyong katawan ng hibla at antioxidant. Ang mga buto ng kalabasa, flax at sunflower ay napakasarap at masustansya.
Mga olibo. Ang taba ng nilalaman ng produktong ito, siyempre, ay mataas, ngunit ang mga taba ay monounsaturated, na tumutulong sa pagbabawas ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.

Ang isang taong matulungin sa kanyang kalusugan ay dapat na maingat na subaybayan kung ano at paano siya kumakain. Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang maganda at mahabang buhay.

Ang mga taba, carbohydrates at protina ay mahalagang bahagi ng ating diyeta. Ngunit ang mga taba ay naging alipin ng maraming prejudices at conjectures. Tinatakot nila ang mga gustong pumayat at ang mga kamakailan ay nagpasya na maging isang tagasuporta ng isang malusog na diyeta.

Ngunit dapat ka bang mag-ingat sa mga taba sa pagkain, at kung gayon, alin? Alamin Natin!

Ano ang mga taba at anong mga tungkulin ang ginagawa nito sa katawan?

Ang mga taba (triglyceride, lipid) ay tumutukoy sa mga organikong sangkap na matatagpuan sa mga buhay na organismo. Binubuo nila ang batayan ng lamad ng cell at gumaganap ng isang napakahalagang papel sa katawan kasama ang mga karbohidrat at protina. Ang kanilang mga pangunahing pag-andar:

Saturate ang katawan ng enerhiya at pagbutihin ang kagalingan;

Sa pamamagitan ng paglikha ng mga lamad sa paligid ng mga panloob na organo, pinoprotektahan nila ang mga ito mula sa pinsala;

Pinipigilan nila ang hypothermia, dahil nakakatulong silang mapanatili ang init sa katawan, na hindi nila naipadala nang maayos;

Pagbutihin ang epekto mga bitamina na natutunaw sa taba A, D, E at K;

Pinasisigla ang aktibidad ng mga bituka at pancreas;

Bilang karagdagan, kung walang taba ang utak ay hindi maaaring gumana.

Mga uri ng taba

Ang taba ay nagmula sa halaman at hayop. Mga taba ng hayop (manok at taba ng hayop) tinawag puspos na taba, samantalang unsaturated fatty acids mapaloob sa karamihan mga langis ng gulay.

Mga saturated fats. Ang mga ito ay mga solidong sangkap at matatagpuan higit sa lahat sa pagkain ng hayop. Ang ganitong mga taba ay mabilis na nasisipsip nang walang mga sangkap ng apdo, kaya't sila ay masustansya. Kung isasama mo ang malalaking dami ng saturated fats sa iyong diyeta na may kaunting pisikal na aktibidad, sila ay idedeposito sa katawan, na magiging sanhi ng pagtaas ng timbang at pagkasira. kaangkupang pisikal.

Ang saturated fats ay nahahati sa stearic, myristic at palmitic. Ang mga produktong naglalaman ng mga ito ay masarap at naglalaman ng lecithin, bitamina A at D, at, siyempre, kolesterol. Ang huli ay bahagi ng mahahalagang selula ng katawan at aktibong kasangkot sa paggawa ng mga hormone. Ngunit kung mayroong labis na kolesterol sa katawan, ang panganib ng pagbuo Diabetes mellitus, labis na katabaan at mga problema sa puso. Ang maximum na limitasyon ng kolesterol ay 300 mg bawat araw.

Ang mga taba ng hayop ay dapat na ubusin sa anumang edad upang makakuha ng enerhiya at matiyak ang buong pag-unlad ng katawan. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang labis na paggamit ng mga saturated fats sa katawan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga naturang sakit: labis na katabaan, mga sakit sa cardiovascular, diabetes, atbp.

Mga pagkaing naglalaman ng saturated fat:

Karne (kabilang ang puso at atay);

Mga produkto ng pagawaan ng gatas;

Mga produktong tsokolate.

Mga unsaturated fats. Ang ganitong mga lipid ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman at isda. Ang mga ito ay medyo madaling mag-oxidize at maaaring mawala ang kanilang mga katangian pagkatapos ng paggamot sa init. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng mga hilaw na pagkain na may unsaturated fats. Ang pangkat na ito ay nahahati sa polyunsaturated at monounsaturated fatty acids. Kasama sa unang uri ang mga sangkap na kasangkot sa metabolismo at pagbuo ng malusog na mga selula. Mga polyunsaturated na taba nakapaloob sa mga mani at mga langis pinagmulan ng halaman . Monounsaturated binabawasan ng mga sangkap ang antas ng kolesterol sa katawan. Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa langis ng isda, olive at sesame oil.

Mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats:

- (oliba, mirasol, mais, flaxseed, atbp.);

Mga mani (mga almendras, kasoy, Walnut, pistachios);

- (mackerel, herring, salmon, tuna, herring, trout, atbp.);

Abukado;

Mga buto ng poppy;

Soya beans;

taba ng isda;

Mga buto ng mustasa.

Paano makilala ang mataas na kalidad na natural na langis ng gulay mula sa isang pekeng may mga nakakapinsalang impurities?

Sa kaso kapag ang pangunahing bahagi ng taba ay mga saturated acid, kung gayon ang taba ay magiging solid sa estado ng pagsasama-sama nito. At kung mga unsaturated acid- ang taba ay magiging likido. Iyon pala kung mayroon kang langis sa harap mo na nananatiling likido kahit na sa refrigerator, maaari mong iwaksi ang mga pagdududa - Sa kanya pinakamataas na konsentrasyon unsaturated fatty acids.

Mga trans fats. Sa pang-araw-araw na buhay, ang mga trans fats ay karaniwang itinuturing na "masamang" taba. Ang mga ito ay isang uri ng unsaturated fat, ngunit nagpasya kaming pag-usapan ang mga ito nang hiwalay. Ang trans fats ay nangangahulugan ng mga binagong sangkap. Sa katunayan, ang mga ito ay artipisyal na synthesized na mga langis. Napatunayan iyon ng mga siyentipiko regular na paggamit ang mga produktong naglalaman ng trans fats ay maaaring magpataas ng panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at vascular, at metabolic deterioration. Hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito!

Mga produktong naglalaman ng trans fats:

Mabilis na pagkain;

Mga frozen na semi-tapos na produkto (mga cutlet, pizza, atbp.);

Margarin;

Mga cake;

Cracker;

Popcorn para sa Microwave oven(kung ang komposisyon ay naglalaman ng hydrogenated fats);

Mayonnaise.

Araw-araw na paggamit ng taba

Sinasabi ng mga eksperto na ang katawan ay nangangailangan ng 35-50% ng calories araw-araw mula sa malusog na taba.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng taba ng mga atleta ay maaaring mas mataas, lalo na kung ang pagsasanay ay matindi at sistematiko. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng 50 g ng mga taba ng hayop at 30 g ng mga taba ng gulay, na aabot sa 540 kcal.

Kailan tataas ang pangangailangan para sa saturated fat?

Ang katawan ay nangangailangan ng saturated fat sa mga sumusunod na kaso:

Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo;

sistematikong pagsasanay sa palakasan;

Mga intelektwal na karga;

Panahon ng epidemya ng ARVI (upang palakasin immune system);

Kawalan ng balanse sa hormonal.

Kailan tataas ang pangangailangan para sa unsaturated fats?

Ang mga unsaturated fats ay lubhang kailangan para sa katawan sa mga sumusunod na kaso:

Sa malamig na panahon, kapag ang katawan ay nagsimulang tumanggap ng mas kaunting nutrients;

Sa panahon ng matinding pisikal na gawain;

Aktibong paglaki sa panahon ng pagdadalaga;

Exacerbation ng diabetes mellitus;

Atherosclerosis.

Anong langis ang pinakamainam para sa pagprito?

Ang mga langis ng sunflower at mais ay ang pinaka-hindi angkop na mga langis para sa paggamot sa init, dahil naglalabas sila ng mga carcinogens kapag piniprito. Mas mainam na magprito sa langis ng oliba - sa kabila ng katotohanan na nawawala ang mga katangian nito kapag pinainit. mga kapaki-pakinabang na katangian, ngunit hindi nagiging mapanganib.

Ang mga langis ng sunflower at mais ay maaari lamang gamitin kung hindi sila sasailalim sa heat treatment, gaya ng pagprito o pagpapakulo. Ito ay isang simpleng kemikal na katotohanan na ang isang bagay na dapat ay mabuti para sa atin ay nagiging isang bagay na hindi maganda sa karaniwang temperatura ng pagprito.

Ang cold-pressed olive at coconut oil ay gumagawa ng mas kaunting aldehydes, tulad ng mantikilya. Ang dahilan ay ang mga langis na ito ay mayaman sa monounsaturated at saturated fatty acid, at ang mga ito ay nananatiling mas matatag kapag pinainit. Sa katunayan, ang mga saturated fatty acid ay sumasailalim sa halos walang oxidative reaction sa lahat. Samakatuwid, mas mainam na gumamit ng langis ng oliba para sa pagprito at iba pang thermal processing - ito ay itinuturing na pinaka "kompromiso", dahil naglalaman ito ng humigit-kumulang 76% monounsaturated fats, 14% saturated at 10% lamang polyunsaturated - monounsaturated at saturated fats ay mas lumalaban. sa oksihenasyon kaysa sa polyunsaturated fats.

Ang mga taba ay isang mahalagang elemento para sa buong pagkakaroon ng katawan. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga ito, kailangan mong gamitin ang mga ito nang isinasaalang-alang ang iyong mga layunin at pamumuhay. Tanging ang mga mapanganib na trans fats ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta.

KAILANGAN mong kumain ng taba. Upang maging malusog, ang mga tao ay dapat makakuha sa average na 20-35% ng lahat ng calories mula sa taba, ngunit hindi bababa sa 10%. Ngayon ay malalaman mo kung bakit at anong mga taba ang dapat nasa iyong diyeta. Basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng taba para sa katawan, kung aling mga taba ang pinakamalusog, ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acid, at kumuha ng listahan ng mga pagkain kung saan matatagpuan ang mga ito sa pinakamaraming dami!

Hindi lamang labis, kundi pati na rin ang kakulangan ng taba ay maaaring maging sanhi malubhang problema may kalusugan. Dapat mong ubusin ang taba araw-araw upang mapanatiling maayos ang mga function ng iyong katawan. Ang mga benepisyo ng taba para sa katawan ay ang mga sumusunod:

Nagbibigay sila sa katawan ng mahahalagang fatty acid na omega-3 at omega-6, na hindi nito kayang gawin nang mag-isa. Ang mga fatty acid na ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng malusog na mga selula ng puso at utak. Bilang karagdagan, sila ay struggling sa nagpapasiklab na proseso, nakakaimpluwensya sa cell signaling at marami pang ibang cellular function, pati na rin sa mood at pag-uugali ng tao.
Ang taba ay nakakatulong sa pagsipsip ng ilan sustansya, tulad ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E at K) at (tulad ng lycopene at beta-carotene). Samantala, ang bitamina A ay kinakailangan para sa magandang pangitain, bitamina D - para sa pagsipsip ng calcium, malusog na buto at ngipin, E - upang protektahan ang mga selula mula sa mga libreng radical at kagandahan ng balat, at K - para sa normal na pamumuo ng dugo.
Ang taba ay pinagmumulan ng enerhiya at pangunahing paraan imbakan nito. Ang 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories, habang ang carbohydrates at protina ay naglalaman lamang ng 4, at ang alkohol ay naglalaman ng 7. At bagaman ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ang ating katawan ay gumagamit ng taba bilang " reserbang gasolina” kapag kulang ang carbohydrates.
Ang adipose tissue ay nag-insulate sa katawan at tumutulong sa pagsuporta dito normal na temperatura. Iba pa mga selula ng taba palibutan nang buong buhay mahahalagang organo at protektahan sila mula sa panlabas na impluwensya. Kung saan adipose tissue Ito ay hindi palaging nakikita at napapansin lamang kung ikaw ay sobra sa timbang.
Sa wakas, ang taba ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng lahat ng mga selula sa katawan. Ang mga lamad ng cell mismo ay ginawa mula sa mga phospholipid, na nangangahulugang mataba din sila. Maraming mga tisyu sa katawan ng tao ang lipid (i.e., mataba), kabilang ang ating utak at ang mataba na lamad na pumipigil sa nervous system.

Sa madaling salita, lahat ng taba na ating kinokonsumo:

o nagiging bahagi ng mga tisyu at organo sa ating mga katawan,
o ginamit bilang enerhiya,
o nakaimbak sa adipose tissue.

Samakatuwid, kahit na pumapayat ka, pinagmumulan ng pagkain Ang taba ay dapat maging bahagi ng iyong diyeta.

Sa pamamagitan ng paraan, gaano "mapanganib" ang mga taba para sa pagbaba ng timbang?

Ang mga tao ay tumaba kapag kumonsumo sila ng mas maraming calorie (mula sa taba, carbohydrates, protina at alkohol) kaysa sa nasusunog nila. Samakatuwid, kadalasan ay hindi napakaraming mataba na pagkain ang dapat sisihin sa labis na timbang, ngunit ang sobrang pagkain sa pangkalahatan + mababa pisikal na Aktibidad, pati na rin ang asukal. Ito talaga ang nagiging sanhi ng akumulasyon ng taba sa katawan. Ang mataas na asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng paglabas ng pancreas ng insulin, na nagiging sanhi ng mga fat cell na kumukuha ng labis na glucose at ginagawa itong mas maraming taba sa iyong mga tagiliran.

Oo, tulad ng sinabi namin sa itaas, ang taba ay naglalaman ng mas maraming calorie kada gramo kaysa sa protina, carbs, at kahit na alkohol, ngunit ito rin ay gumagawa ng pagkain na mas malasa at nakakabusog. At ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na makaramdam ng kasiyahan sa pagkain nang walang labis na pagkain. Ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang na kinabibilangan ng ilang mga taba ay hindi lamang magiging mas malusog, ngunit mas matagumpay din sa buhay. pangmatagalan, dahil bababa ang posibilidad ng mga pagkasira.

Ang isa pang bagay ay ang taba ay madalas na dumarating sa atin mula sa mga mapang-akit na mapagkukunan tulad ng French fries, hamburger, cake, makapal na steak, atbp. Marahil iyon ang dahilan kung bakit, ayon sa mga istatistika, ang karaniwang diyeta ng mga tao ay naglalaman ng hindi 20-35 na inirerekomendang% na taba, ngunit 35 -40%. Bilang isang resulta, ang lahat ng mga benepisyo ng taba para sa katawan ay nagsisimulang maging pinsala. Ang labis na pagkonsumo ng mataba na pagkain ay kadalasang humahantong sa mga sumusunod na problema:

Labis na timbang.
Mataas na antas ng kolesterol, na kung saan ay nagpapataas ng panganib na magkaroon sakit sa coronary mga puso.
Ang posibilidad na magkaroon ng type 2 diabetes.
Tumaas na panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser (lalo na ang kanser sa suso at colon).

Upang maiwasan ito, inirerekomenda na ang mga kababaihan ay kumain ng hindi hihigit sa 70 gramo ng taba bawat araw, at ang mga lalaki ay hindi hihigit sa 95 gramo. Kaya, na may layunin na kumonsumo ng 1800 Kcal bawat araw, ang halaga ng taba na natupok ay dapat na 360-630 Kcal o 40-70 g. Inirerekomenda din ng ilang mga nutrisyunista na manatili sa simpleng tuntunin: kumain ng 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Kaya, anong mga taba ang pinakamahusay na pipiliin para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan?

Aling mga taba ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan?

Ang pagpili ng tamang mapagkukunan ng taba para sa iyong diyeta ay isa sa ang pinakamahusay na paraan bawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Para sa layuning ito (at pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan), ang pinaka-kapaki-pakinabang ay ang mga unsaturated fatty acid. Narito ang kanilang listahan:

polyunsaturated fats omega-3 at omega-6;
monounsaturated fats omega-7 at omega-9.

Mga polyunsaturated na taba magbigay sa katawan ng mahahalagang fatty acid, tumulong na mabawasan ang masamang kolesterol at triglyceride na antas, suportahan ang malusog na buto, buhok, balat, kaligtasan sa sakit at reproductive function.

Omega 3 ang mga fatty acid ay nakakatulong na palakasin ang puso, protektahan ang mga daluyan ng dugo sa utak, suportahan ang immune system at mapabuti ang mood. Kabilang sa malusog na omega-3 na taba, ang pinakamahalaga para sa mga tao ay ang ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid). Ang alpha-linolenic acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at pumapasok sa katawan mula sa mga pinagmumulan ng halaman (mga buto ng flax, buto ng abaka, chia, atbp.). Ang iba pang dalawang acid ay maaaring makuha pangunahin mula sa malansang isda(salmon, trout, herring, mackerel) at iba pang pagkaing-dagat. Ito ay pinaniniwalaan na ang isda ay naglalaman ng karamihan mahusay na uri Omega-3 para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkain ng 2 servings ng mamantika na isda bawat linggo.

Fatty acid omega 6 may mahalagang papel sa paggana ng utak, normal na paglaki at pag-unlad, kalusugan ng balat at mata. Linoleic acid Ang Omega-6 ay ginagamit ng ating katawan upang lumikha ng mga lamad ng cell. Gayunpaman, pinaniniwalaan iyan ng mga ebolusyonaryong siyentipiko modernong tao masyadong maraming omega-6 at hindi sapat na omega-3. Sa isang hunter-gatherer diet, ang ratio ng mga taba na ito ay humigit-kumulang 1:1, samantalang ang kasalukuyang average ay 16:1. Ang sobrang dami ng omega-6 sa diyeta ay maaaring humantong sa pamamaga, na nauugnay sa sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang mga fatty acid na ito ay madalas na dumarating sa atin mula sa mga pinong pagkain sa halip na mula sa buong pagkain. Ang Omega 6 ay matatagpuan sa mga langis ng karne, itlog, mais, sunflower, soybean at safflower.

Iba pa malusog na taba, monounsaturated fatty acids, bawasan din ang panganib ng sakit sa puso, makatulong na mabawasan ang masamang LDL cholesterol, tumaas magandang kolesterol Pinoprotektahan ng HDL ang mga arterya mula sa pagtatayo ng plaka at madalas magandang source antioxidant bitamina E. Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga mani, abukado at olibo.

Ang pagtuklas na ang monounsaturated fats ay kapaki-pakinabang para sa katawan ay nagmula sa Seven Countries Study noong 1960s. Ipinakita nito na ang mga tao sa Greece at iba pang bahagi ng rehiyon ng Mediterranean ay medyo mababang antas sakit sa puso, sa kabila ng diyeta na may mataas na nilalaman mataba Kapansin-pansin na ang pangunahing taba sa kanilang diyeta ay hindi puspos taba ng hayop, at langis ng oliba, na isang masaganang pinagmumulan ng monounsaturated na taba. Ang pagtuklas na ito ay nagdulot ng pagsulong ng interes sa langis ng oliba at sa pangkalahatan sa diyeta sa Mediterranean, kung paano ang tamang istilo ng pagkain.

Bagama't kasalukuyang walang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng monounsaturated fats, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkonsumo ng mga ito kasama ng polyunsaturated fats upang palitan ang saturated at trans fats sa iyong diyeta.

Saturated at unsaturated fats: pagkakaiba, ratio sa diyeta

Tulad ng malamang na alam mo, ang taba na kinakain natin ay may dalawang pangunahing anyo: unsaturated at saturated. Ang parehong mga uri ay nagbibigay ng humigit-kumulang sa parehong halaga ng mga calorie. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, hindi mahalaga kung anong mga taba ang iyong kinakain. Masyadong maraming calories? Nangangahulugan ito na tataba ka, hindi alintana kung ang mga malusog na fatty acid ay pumapasok sa iyong katawan o hindi.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats, at bakit ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba?

Ang terminong "saturated" ay tumutukoy sa bilang ng mga hydrogen atoms na pumapalibot sa bawat carbon atom sa taba. Ang mas maraming hydrogen, mas puspos ang taba. Sa katotohanan, ito ay ipinahayag bilang mga sumusunod: ang mga puspos na taba sa temperatura ng silid ay nagiging mahirap(tandaan kung paano, pagkatapos magprito ng karne, bacon o mantika, ang natunaw na taba ng hayop sa isang kawali ay unti-unting tumigas), habang nananatili ang unsaturated fat. fluid(tulad ng karamihan sa mga langis ng gulay).

Ang kakayahan ng saturated fats na tumigas ay malawakang ginagamit sa confectionery at mga produktong panaderya. Naglalaman ng creamy langis ng palma at taba ng gatas, matatagpuan ang mga ito sa lahat ng uri ng dessert, cake, pastry at iba't ibang pastry. Kabilang sa iba pang pinagmumulan ng saturated fat ang mga karne, keso at iba pang buong produkto ng gatas, at langis ng niyog.

Ang saturated fat ba ay nakakapinsala sa kalusugan ng tao?

Sa katunayan, ang pananaliksik ay hindi pa nakakakolekta ng sapat na katibayan na ang saturated fat ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. May hindi kumpletong katibayan na ang labis na pagkonsumo ng mga hardening fats na ito ay nag-aambag sa pagtaas ng kabuuang kolesterol, pagtitipon ng plake sa mga arterya, at pagtaas ng panganib ng colon at prostate cancer. 2 pangunahing pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapalit ng saturated fat ng polyunsaturated fats at high-fiber carbohydrates ay talagang binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (habang ang isang diyeta na mataas sa naprosesong carbohydrates ay kabaligtaran).

Gayunpaman, ang mga tao ay nagbago upang kumonsumo ng mga hindi naprosesong anyo ng saturated fat (karne ng laro, buong gatas, itlog, niyog) kasama ng mga pagkaing isda at halaman. Samakatuwid, ang ilan sa mga ito ay dapat ding naroroon sa ating diyeta, hindi bababa sa para sa:

pagbabawas ng mga antas ng lipoprotein (a), ang mataas na antas nito ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso;
nililinis ang atay ng taba (pinasisigla ng taba ng saturated ang mga selula ng atay upang palabasin ito);
kalusugan ng utak (karamihan sa utak at myelin sheath ay gawa sa saturated fat);
wastong paggana ng immune system (mga saturated fats tulad ng myristic at lauric acids ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng immunity at makikita pa sa gatas ng ina mga ina).

Ang tamang ratio ng unsaturated at saturated fats sa diyeta

Dahil sa pagkakaroon ng mga produktong hayop at ang mababang pagkalat ng buong pagkain pagkain ng halaman sa modernong pamilihan, ang mga tao ay nagsimulang kumain ng masyadong maraming saturated fat kaugnay ng unsaturated fat. At ang mas masahol pa ay ang pagsamahin ang mga ito sa mga naprosesong carbohydrates, na kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Kung ang kabuuang taba sa diyeta ng isang tao ay dapat na 20-35% ng lahat ng calories, kung gayon ang taba ng saturated ay hindi dapat higit sa 10% (mga 20 gramo na may layunin na 1800 Kcal/araw). Ito ang ratio na inirerekomenda ng WHO at karamihan sa iba pang mga eksperto sa kalusugan, habang ang American Heart Association ay nagpapayo na manatili sa isang threshold na 7% ng kabuuang calories, o hindi hihigit sa 14 gramo.

Aling mga taba ang talagang mapanganib?

Mayroon pa ring isang uri ng taba na dapat na ganap na ibukod ng isang tao sa kanyang diyeta. Ito mga trans fatty acid, na matatagpuan sa kalikasan lamang sa maliliit na dosis at pumapasok sa katawan, kadalasan mula sa mga naprosesong pagkain. Karamihan sa mga trans fats ay matatagpuan sa margarine at iba pang hydrogenated na langis. Upang makagawa nito, ang langis ng gulay ay pinainit sa pagkakaroon ng hydrogen at isang heavy metal catalyst (tulad ng palladium). Nagiging sanhi ito ng hydrogen na mag-bond sa hydrocarbon na naroroon sa langis at i-convert ang taba mula sa likido at madaling masira matigas at matatag sa istante produkto.

Hindi tulad ng saturated at unsaturated fats, ang trans fats ay mga walang laman na calorie na walang pakinabang sa katawan ng tao. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mataas sa trans fats ay nag-aambag sa:

pagpapabuti ng masama kolesterol at pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular;
mas mataas na panganib na magkaroon ng colon at breast cancer;
komplikasyon sa pagbubuntis ( maagang panganganak at preeclampsia) at mga karamdaman sa mga sanggol, dahil ang mga trans fats ay naililipat mula sa ina patungo sa fetus;
pag-unlad ng mga allergy, hika at asthmatic eczema sa mga kabataan;
pag-unlad ng type II diabetes;
labis na katabaan ().

Sa isang 6 na taong pag-aaral, ang mga unggoy sa isang trans fat diet ay nakakuha ng 7.2% ng kanilang timbang sa katawan, habang ang mga unggoy sa monounsaturated fat diet ay nakakuha lamang ng 1.8%.

Ang mga trans fats ay mas masahol kaysa sa anumang iba pang taba, kabilang ang mantikilya o mantika. Walang ligtas na antas ng pagkonsumo: kahit na 2% ng kabuuang calories (4 gramo para sa isang layunin na 1800 kcal) ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso ng 23%!

Ang pinakamataas na halaga ng trans fatty acid ay matatagpuan sa mga cake, cookies at tinapay (mga 40% ng kabuuang pagkonsumo), mga produktong hayop (21%), French fries (8%), margarine (7%), chips, popcorn, kendi at mga cereal ng almusal (5% bawat isa), pati na rin ang taba ng confectionery (4%). Makikita mo ito sa lahat ng pagkain na naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis, karamihan sa mga fast food, frosting, dairy-free creamer, at ice cream. Subukan mong iwasan ang mga ganitong pagkain!

Malusog na taba: listahan ng pagkain

Sa ibaba ay nag-compile kami para sa iyo ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng pinaka-malusog na polyunsaturated at monounsaturated na taba. Ang lahat ng mga numero ay kinuha para sa Database para sa karaniwang sanggunian at batay sa 100 g ng bawat produkto. Isaisip ito at gamitin ito para sa iyong kalusugan!

Tulad ng nakikita mo, ang mga natural na langis ng gulay ay ang pinakamayaman at kapaki-pakinabang na mga mapagkukunan unsaturated fats. Para sa paghahambing, binibigyan ka namin ng data sa iba pang sikat na taba, kabilang ang manok at isda.

Anong iba pang pagkain ang naglalaman ng unsaturated fats?

Iba pang mga mapagkukunan ng unsaturated fats

Sa wakas, narito ang isa pang listahan ng mga pagkaing pampababa ng timbang na naglalaman ng malusog na taba. Ang mga ito ay hindi kasing-yaman sa unsaturated fatty acids kada 100g gaya ng mga langis at mani, ngunit maaari ding maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

Kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas - tuwing 3 oras, halimbawa, paggawa ng meryenda ng hindi inihaw na mani.
Magdagdag ng higit pang protina at mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta upang matulungan kang maiwasan ang labis na pagkain at mabusog nang mas matagal.

Maging malusog!

Nilalaman:

Anong mga uri ng taba ang mayroon? Anong mga produkto ang naglalaman pinakamalaking bilang taba at kung paano matukoy ang kanilang pang-araw-araw na paggamit.

Ang mga taba ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga deposito ng taba ay gumaganap ng papel ng mga pangunahing tagapagtanggol laban sa mga pasa at pagkawala ng init, at ang mga fat capsule na nabuo sa panahon ng buhay ay nagbabawas sa panganib. pinsala sa makina. Nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan sa panahon ng sakit - sa panahon kung kailan lumalala ang gana sa pagkain at ang proseso ng panunaw ng pagkain. Ngunit anong mga pagkain ang naglalaman ng taba at anong uri ng taba ang nilalaman nito? pang-araw-araw na pangangailangan? Tingnan natin ang bawat isa sa mga tanong nang mas detalyado.

Mga uri at tampok

Ang lahat ng taba na pumapasok sa katawan ng tao na may pagkain ay nahahati sa dalawang kategorya:

Busog– mahina ang hinihigop at may negatibong epekto sa kalusugan. Kaya, ang regular na pagkonsumo ng pagkain na may puspos na taba ay humahantong sa pagbuo ng mga clots ng dugo sa mga daluyan ng dugo at pinatataas ang panganib ng pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, upang matunaw ang mga naturang elemento, ang tiyan ay kailangang magtrabaho nang husto at gumugol ng malaking halaga ng enerhiya. Kasabay nito, ang labis na pagkarga ay inilalagay sa katawan sa kabuuan. Ngunit ang mga pagkain na naglalaman ng mga saturated fats ay hindi dapat ibukod sa diyeta - mayaman sila sa mga bitamina. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay baboy, karne ng baka, tupa at iba pang "kinatawan" ng diyeta.
Mga unsaturated fats natatanging katangian na itinuturing na nasa likidong anyo. Para sa kadahilanang ito, mas madali at mas mabilis silang hinihigop. Ang komposisyon ay naglalaman ng mga bitamina at elemento na naglilinis ng mga daluyan ng dugo.

Kapansin-pansin na ang anumang taba ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol. Sa turn, ang kolesterol ay maaaring maging masama ("barado" daluyan ng dugo sa katawan) at mabuti - sa kabaligtaran, paglilinis ng mga daluyan ng dugo. Ang kakaiba ng unsaturated fats ay binabawasan nila ang antas ng masamang kolesterol.

Ang mga unsaturated fats ay mayroon ding dalawang uri:

Monosaturated– mapabilis ang produksyon ng kolesterol na kapaki-pakinabang para sa katawan.
Polyunsaturated– pagyamanin kapaki-pakinabang na elemento, isa na rito ang Omega-3.

Bilang isang patakaran, ang polyunsaturated at monosaturated na taba ay palaging naroroon sa pagkain sa parehong oras. Ang tanging bagay na nagbabago ay ang proporsyon kung saan matatagpuan ang mga ito sa mga produkto. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay mga mani, buto, langis ng gulay.

Ang mga trans fats ay mga sangkap na pinaghihiwalay sa isang hiwalay na uri. Anong mga pagkain ang naglalaman ng ganitong uri ng taba? Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagkain na sumasailalim sa espesyal na pagproseso. Ang pangunahing pinagmumulan ay French fries, cookies, sausage, at iba pa. Minus ng trans fats– kakulangan ng benepisyo sa katawan at negatibong epekto sa kalusugan. Ang mga sangkap ay nakuha sa pamamagitan ng pagproseso ng langis ng gulay, pagkatapos kung saan ang huli ay pumasa sa solidong anyo. Bilang karagdagan, madalas na pinapalitan ng tagagawa ang mga mamahaling taba sa produktong ito, na nagpapababa ng mga gastos sa produksyon at nagpapalawak ng buhay ng istante ng produkto.

Kapag pumipili ng mga pagkaing mayaman sa taba, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa kanilang antas. Ang pangunahing pinagkukunan ay mga langis ng gulay at taba ng hayop. Tulad ng nabanggit na, ang mga taba ay mga tagapagtustos ng mga bitamina na mahalaga para sa katawan (tocopherol, retinol, B bitamina), pati na rin ang iba pang mga sangkap. Sa kanilang tulong, nagbibigay sila ng mga reserbang enerhiya at mapabuti mga katangian ng panlasa pagkain, isang pakiramdam ng kapunuan ay garantisadong. Sa panahon ng proseso ng pagproseso, ang mga taba ay nabuo sa tulong ng mga protina at carbohydrates, ngunit hindi sila maaaring ganap na mapalitan.

Bilang karagdagan sa mga fatty acid, ang komposisyon ay naglalaman ng phosphatides at stearin. Ang pangunahing kinatawan ng stearin ay kolesterol, na pinaka-sagana sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop. Ulitin natin na ang labis na paggamit nito ay humahantong sa pagbuo ng mga plake sa katawan at pag-unlad ng atherosclerosis.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng taba? Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng ilang mga kategorya sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman:

Ito rin ay nagkakahalaga ng paghahati ng mga pagkain ayon sa nilalaman ng malusog at nakakapinsalang taba para sa katawan:

Mga pagkaing may saturated fats(kabilang ang mga trans fats):
- margarin;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- mabilis na pagkain;
- mataba na karne (pagkatapos magprito);
- tsokolate;
- pula ng itlog;
- niyog at palm oil.
Ang ganitong mga taba ay dapat ibigay sa maliit na dami. Kung hindi, ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas. Gayundin, ang labis ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic at nagpapabilis ng pagtaas ng timbang.
Mga produktong naglalaman unsaturated fats:
- matabang isda;
- mani - mani, kasoy;
- manok (maliban sa balat);
- iba't ibang uri ng mga langis ng gulay - mais, flaxseed, olive at iba pa;
- mga produkto kung saan nakuha ang mga langis - olibo, mani, buto ng mirasol.

Pang-araw-araw na pangangailangan

Ang pagkakaroon ng figure out kung aling mga pagkain ay mataas sa taba, dapat kang matuto ng hindi bababa sa mahalagang nuance– pang-araw-araw na pamantayan para sa isang tao. Ang karaniwang pangangailangan ng may sapat na gulang 100-150 gramo. Kasabay nito, ang dami ng taba sa diyeta hindi dapat mas mababa sa 30 porsiyento(batay sa BJU ratio). Ang nilalaman ng calorie ay kinakalkula na isinasaalang-alang ang katotohanan na mayroong siyam na kilocalories bawat gramo ng taba. Kasama ng pagkain, ang katawan ay dapat tumanggap (sa rate na 30%):

20% – hindi puspos;
10% – puspos na taba.

Sa pagkakaroon ng sakit sa puso, ang dosis ay dapat kalkulahin nang paisa-isa.

Para sa ilang mga tao, ang pangangailangan ng taba ay mas mataas. Kailangan nilang malaman kung aling mga pagkain ang mayaman sa taba upang mas mabusog ang kanilang diyeta sa kanila. Kasama sa kategoryang ito ang:

Mga buntis at nagpapasusong ina. Sa oras na ito, ang enerhiya ay ginugol sa pagbuo ng fetus.
Mga kinatawan ng mga propesyon na nauugnay sa mabigat na pisikal na paggawa. Dito, ang bentahe ng mataas na taba ng nilalaman ay mabilis na saturation at isang mataas na bilang ng mga calorie.
Maling diyeta. Kung kulang ka sa mga bitamina na nalulusaw sa taba, tumataas ang iyong panganib ng mga problema sa kalusugan.

Dapat ding malaman ng mga tao kung ano ang nilalaman ng mga taba at dagdagan ang kanilang diyeta sa mga naturang produkto kung kulang sila ng enerhiya, nabawasan ang libido, o sa panahon ng malamig na panahon. Ang huling kadahilanan ay madaling ipaliwanag. Sa malamig na panahon, ang katawan ay napipilitang gumastos ng mas maraming enerhiya upang magpainit ng katawan, kaya ang mga pagkaing may mataas na calorie ay nakakatulong na mapanatili ang init sa mahabang panahon.

May mga sitwasyon na bumababa ang pangangailangan para sa taba. Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight dito:

Pagsasagawa ng trabaho kung saan mas binibigyang diin ang gawaing pangkaisipan. Sa ganitong sitwasyon, inirerekumenda na sumandal sa karbohidrat, ngunit hindi mataba na pagkain.
Nakatira sa mga bansang may mainit na klima.
Sobrang timbang ng katawan. Ang mga taong napakataba ay dapat limitahan ang kanilang paggamit ng taba, ngunit hindi dapat alisin ito sa kanilang diyeta.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang katawan ay nakayanan ang mga taba ng gulay nang mas mabilis. Ito ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng mga espesyal na kemikal na bono ng mga produkto na hindi lumalaban sa pagkakalantad gastric juice. Mas madalas mga taba ng gulay ginagamit upang makakuha ng malaking halaga ng enerhiya. Tulad ng para sa mga hayop, nagbibigay sila ng pakiramdam ng kapunuan dahil sa mas mabagal na panunaw. Sa pagsasagawa, ang mga kababaihan ay kumakain ng karamihan sa mga taba ng halaman. Habang ang mga kinatawan ng lalaki ay mas gusto ang mga taba ng hayop (kung aling mga produkto ang naglalaman ng mga ito ay tinalakay sa itaas).

Kakulangan at labis sa nutrisyon

Upang maayos na magbalangkas ng diyeta at agarang tumugon sa mga problema sa kalusugan, Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam sa mga palatandaan ng kakulangan at kakulangan ng taba sa katawan. Ang pag-unawa sa mga pangunahing proseso ay isang pagkakataon na tumugon sa mga pagbabago sa isang napapanahong paraan at gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta.

Ang mga palatandaan ng labis ay kinabibilangan ng:

nadagdagan ang pamumuo ng dugo;
pag-unlad ng atherosclerosis;
pag-activate ng proseso ng pagbuo ng mga bato sa gallbladder at bato;
pagkasira ng mga selula ng bato, atay at pali;
isang pagtaas sa bilang ng mga plake sa mga daluyan ng dugo, pagtaas ng stress sa puso, isang pagtaas ng panganib ng pagharang sa mga daluyan ng dugo.

Kung hindi mo alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga taba at hindi sapat ang mga ito sa iyong diyeta, ang panganib ng kakulangan ay tumataas. Ang mga sintomas nito ay kinabibilangan ng:

kahinaan at kawalang-interes dahil sa kakulangan ng enerhiya;
pagkagambala sa sistema ng nerbiyos (pagkapagod);
kawalan ng kakayahan ng katawan na sumipsip ng bitamina D at A;
mga pagbabago sa paligid ng mata;
pagbaluktot ng mga plato ng kuko;
pagkasira hitsura balat at buhok;
mga problema sa reproductive system;
pagpapahina ng immune system at pagbaba ng resistensya.

Dapat pansinin na mayroong isang bilang ng mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa rate ng akumulasyon ng taba. Dito, marami ang nakasalalay sa pagkakaroon ng pisikal na kawalan ng aktibidad at mga karamdaman sa metabolismo ng lipid na nauugnay sa pag-unlad ng atherosclerosis. Napatunayan na ang mga residente ng China, Japan at iba pang mga bansa kung saan ang pagkaing-dagat at gulay ay kinakain sa maraming dami. mga katulad na problema huwag kang magdusa.

Isa pa negatibong salik– stress, na humahantong din sa akumulasyon labis na timbang. Hindi natin dapat kalimutan hormonal imbalances. Madalas sinasabi ng mga doktor na ang mga karamdaman metabolic proseso direktang nauugnay sa pagtaas ng estrogen.

Mga resulta

Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga pagkaing naglalaman ng taba. Inirerekomenda na panatilihin ang listahan ng grocery sa iyo at planuhin ang iyong pang-araw-araw na menu batay dito. Mahalagang huwag abusuhin ang gayong pagkain, upang bigyan lamang ang katawan ng kinakailangang 100 gramo ng taba. Kasabay nito, mas mabuti na nabibilang sila sa kategorya ng unsaturated (kapaki-pakinabang para sa katawan).

Tulad ng para sa mga trans fats na binanggit sa artikulo, inirerekomenda na iwasan ang kanilang pagkonsumo nang buo. Sa unang tingin ito ay mahirap. Sa katunayan, sapat na ang sumuko junk food na pinalamanan ng mga ito, at kumakain ng mga gulay, prutas, mani, mga pagkaing karne at pagkaing-dagat.

Mga katulad na artikulo: