Mga pagkaing mataas ang protina. Seafood at crab sticks salad

14.04.2019

Ang karne, isda at iba pang mga pagkaing may mataas na protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta Wastong Nutrisyon. Ang mga ito ay kasama sa maraming mga pinggan na nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang katawan sa lahat ng mga kinakailangang sangkap at masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid, ang protina diyeta ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo, ligtas at malusog. Sa mahigpit na pagsunod sa itinatag na mga patakaran ng paraan ng pandiyeta, maaari mong makamit ang mabilis at komportableng pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagpapanumbalik ng tissue ng kalamnan pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad.

Ano ang naaangkop sa mga pagkaing protina, mga halimbawa at isang listahan ng mga produkto ay ang mga pangunahing tanong na nag-aalala sa maraming tao na nagpasyang radikal na baguhin ang kanilang pamumuhay.

Ang mga produktong protina (walang slag) ay pangunahing para sa paglaki at pagpapanumbalik ng lahat ng biological na tisyu. Sinisimulan din ng protina ang lahat ng metabolic process at gumaganap ng isang mahalagang papel para sa katawan ng tao. Karamihan sa mga modernong diyeta ay nakabalangkas sa paraang ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay ganap na hindi kasama sa listahan. Gayunpaman normal na operasyon lamang loob at ang mga sistema ay posible lamang na may nilalamang protina na hindi bababa sa 15-20 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta.

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga protina ay para lamang sa matinding pagtaas ng timbang, ngunit sa katunayan ay nakakaapekto rin sila sa mga proseso ng memorya at pag-iisip.

Ang mga protina ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga bagong selula at palitan ang mga luma na, samakatuwid, sa kawalan ng normal nutrisyon ng protina ang pagkasira ng kondisyon ng balat at trabaho ay hindi maaaring maalis sistema ng nerbiyos.

Ang mga pagkaing protina ay maaaring mula sa hayop, kabilang dito ang:

Isda.
karne.
Mga itlog.
cottage cheese.

Tulad ng para sa mga protina ng halaman, ipinakita ang mga ito:

Legumes.
Mga cereal.
Mga mani.

Balanse at malusog na rehimen ang nutrisyon ay binubuo ng tamang kumbinasyon ng lahat ng produkto. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit para sa isang may sapat na gulang ay 100−120 gramo.

Karaniwan, ang lahat ng mga pagkaing kinakain ng mga tao ay naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit sa isang pagkain ang antas ng huli ay mataas, at ang antas ng una ay minimal. Samakatuwid, upang maayos na planuhin ang iyong diyeta, ito ay kinakailangan upang pag-aralan ang umiiral mga talahanayan ng nilalaman ng naturang mga sangkap.

Kahalagahan sa diyeta

Ang mga protina ay kumplikadong mga organikong sangkap, na binuo batay sa simple at kumplikadong mga amino acid, at naglalaman din ng nitrogen. Bilang pangunahing bahagi ng mga selula, nananatili silang kailangang-kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao, kung saan metabolismo ng protina, at ang ilan sa mga protina ay pinaghiwa-hiwalay, habang ang iba ay na-synthesize, pinagsama o pinaghiwa-hiwalay, na lumilikha ng enerhiya para sa buhay. Ngunit kailangan mong maunawaan na hindi lahat ng mga protina ay itinuturing na mahalaga at na-convert sa gasolina.

Ang isang makabuluhang bahagi ng mga amino acid mula sa mababang kalidad na pagkain ay pinalabas lamang, kaya kinakailangan na gamutin sa power mode ako, pumipili mahahalagang produkto. Sa kanila:

karne.
Isda.
cottage cheese.
Kefir.
Mga itlog.

Ang pagkabigong mapanatili ang pinakamainam na balanse ng protina ay maaaring humantong sa maraming problema, kabilang ang:

Pagkawala ng mass ng kalamnan.
Pagkasira ng kondisyon ng buhok (hanggang sa kumpletong pagkawala).
Pagkasira ng pagganap immune system.
Nabawasan ang hemoglobin at insulin.

Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan na kumain ng hindi bababa sa 70 gramo ng protina na pagkain araw-araw. Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang pang-araw-araw na paggamit ay nadagdagan sa 120 gramo. Ang rehimeng ito ay ginagawa din ng mga nangunguna sa mga atleta aktibong larawan buhay. Kung mayroong masyadong maraming protina, ang mga bato at atay ay hindi makayanan ito, na humahantong sa pagtaas ng stress sa mga organo at negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Bilang karagdagan, ang isang mataas na konsentrasyon ng mga pagkaing protina sa diyeta ay negatibong nakakaapekto sa central nervous system at nagiging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman sa gastrointestinal tract.

Pagkain ng protina

Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang labanan sobra sa timbang ay isang protina na diyeta na mabilis at mahusay na nag-aalis ng mga deposito ng taba mula sa katawan nang hindi nagdudulot ng pinsala sa tissue ng kalamnan. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay nagsasangkot ng artipisyal na paglikha sa katawan ng tao ng mga karbohidrat at taba, pati na rin ang labis na protina, na sanhi ng labis na pagkonsumo ng karne, isda at iba pang mga pagkain na may mga protina.

Bilang isang resulta, ito ay nagiging sanhi ng isang makabuluhang restructuring ng metabolismo. Kung ang taba at carbohydrates ay tumigil sa pagpasok sa katawan tulad ng dati, pinipilit nito ang katawan na sunugin ang sarili nitong mga reserba mula sa taba layer.

Sa pinakamainam na diyeta sa protina, ang aktibong paggana ng lahat ng mga organo ay inilunsad, na tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi taba. Samakatuwid, sa loob ng dalawang linggo maaari mong mapupuksa ang 4 hanggang 8 kilo labis na timbang.

Mga halimbawa ng mga diyeta

Kung nais mong makabuluhang baguhin ang iyong pamumuhay, simula sa pagbabago ng iyong diyeta, siguraduhing mag-aral umiiral na mga talahanayan at rasyon. Sa loob ng maraming taon, ang mga nutrisyunista, fitness trainer at iba pang mga taong nagtatrabaho sa nutrisyon ay nagsulat ng mga tiyak na tagubilin para sa matagumpay na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng isang protina na diyeta.

Ang bawat menu na ipinakita ay maaaring iakma sa tiyak indibidwal na kondisyon, pati na rin ayon sa mga pangangailangan at kagustuhan sa panlasa. Sa anumang kaso, ang mga protina ay nananatiling pangunahing batayan kung saan ang natitirang bahagi ng nutrisyon ay puro.

Kaya, sa unang araw ng diyeta sa protina kailangan mong kumain ng mga itlog at karne:

Sikat na Diet Hayley Pomeroy

Sa kasalukuyan ay marami magagandang babae isagawa ang Hayley Pomeroy diet, na kinabibilangan mabisang laban na may labis na timbang nang walang nakakapagod na pag-aayuno. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay upang simulan ang metabolismo, na nakamit sa tulong ng isang espesyal na programa sa nutrisyon, kapag ang isang tao ay nakakakuha ng labis na pounds, ngunit hindi tumitigil sa pagkain ng kanyang mga paboritong pagkain. Ang mga deposito ng taba ay natural na tinanggal.

Upang makamit ang inaasahang resulta, dapat mong mahigpit na sundin ang mga tagubilin at ang naka-iskedyul na menu para sa bawat araw.

Ang buong lihim ng tagumpay ng naturang diyeta ay ipinaliwanag nang napakadali: dahil sa isang pagbawas sa pagkonsumo ng karbohidrat, ang katawan ay hindi makagawa ng mga reserbang taba.

Tulad ng iba pang mga diet sa pagbaba ng timbang, ang opsyon ni Hayley Pomeroy ay nagsasangkot ng patuloy na pag-inom ng maraming likido. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng maraming pinagmumulan ng carbohydrates, ang iyong mga antas ng calorie ay bababa nang malaki.

Gayunpaman, kung radikal mong ibubukod ang mga pagkain mula sa iyong diyeta, maaari itong humantong sa maraming hindi kasiya-siyang kahihinatnan, kabilang ang pagkahilo, kahinaan at sakit ng ulo. Ngunit pagkatapos ng ilang araw, ang katawan ay umaangkop sa bagong diyeta at matitiis ang gayong mga pagbabago nang walang anumang kahirapan.

Ang pinakamalusog na pagkain na may mataas na konsentrasyon ng protina

Hindi lihim na ang pangunahing pinagmumulan ng napakahalagang protina ng hayop ay ang itlog. Ito ay kilala na ang mga produkto ng itlog ay hinihigop ng katawan halos 100 porsyento, iba pang mga protina ng hayop - sa pamamagitan ng 70-90%, at mga protina ng halaman - sa pamamagitan ng 40-70%. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina ay naroroon din sa veal, karne ng baka, karne ng kuneho at baboy.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang masaganang nilalaman ng protina ay hindi palaging ginagawang malusog ang produkto, dahil maaari rin itong maglaman ng iba pang mga nutritional elemento, halimbawa, taba at carbohydrates.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga itlog, ang mga ito ay isang mababang-calorie na produkto na may mahusay na antas ng protina. Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari mong kainin ang pula ng itlog nang hindi hihigit sa 2-3 beses.

Kasama sa listahan ng mga masustansyang produkto ng karne na ginagamit para sa mga diet na protina ang mababang-taba na karne. Pinapayuhan ng mga bihasang fitness club trainer at nutritionist ang pagkain ng karne na pinasingaw, inihaw o pinakuluan. Bukod dito, ang naturang pagkain ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang taba ng hayop na labis na kailangan ng katawan ng tao. Ang pangunahing bagay ay sundin nang tama ang dosis at hindi lalampas sa pinapayagang limitasyon.

Ang oatmeal ay mayroon ding magandang supply ng mga protina, at bagaman ito ay mas mababa kaysa sa iba pang mga produkto, ang kalusugan ng oatmeal ay talagang mataas. Bilang karagdagan, ang naturang lugaw ay maaaring matunaw ng mga prutas, berry at iba pang mga mapagkukunan ng protina, na nasisipsip sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Mahalagang maunawaan na ang ilang mga pagkaing halaman ay walang pinakamainam na antas ng mga amino acid, kaya mas mahusay na palabnawin ang diyeta na may pagkain na pinagmulan ng hayop.

Mga lugar ng aplikasyon

Ang pangunahing layunin ng mga pagkaing protina ay upang maghanda ng mga napakaepektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong pagkain ay lalo na mag-apela sa mga taong nais na mapupuksa ang labis na timbang, ngunit hindi handa na magdusa mula dito. kumplikadong mga diyeta, nakakapagod na pag-eehersisyo at iba pang pagsisikap. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay handa na alisin mula sa kanilang diyeta mga produktong karne at isda. At hindi na kailangan.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang naturang nutrisyon ng protina ay ginagawa ng mga bodybuilder at bodybuilder, dahil epektibo itong nakakatulong upang bumuo masa ng kalamnan. Mga kinatawan iba't ibang uri sports para sa maikling panahon Bago ang kumpetisyon, sumasailalim sila sa isang kurso ng isang diyeta na protina.

Tulad ng para sa mga kontraindiksyon, mas mahusay na huwag ubusin ang gayong pagkain para sa mga buntis na kababaihan at mga ina ng pag-aalaga, dahil ang pagkalat ng elementong ito higit sa carbohydrates at taba ay may masamang epekto sa kondisyon.

Kung pinag-uusapan natin ang pag-ubos ng mga pagkaing protina upang mawalan ng labis na timbang, kung gayon ang sikreto sa tagumpay ng naturang nutrisyon ay nakasalalay sa mekanismo ng operasyon nito. Pagkatapos ng lahat, sa unang sulyap, maaaring mukhang ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng karne at isda ay may problema, ngunit hindi ito ganoon. Kapag ang katawan ay puspos ng mga protina, nangyayari ang oversaturation ng protina.

Bilang isang resulta, ang katawan ay nararamdaman ng isang kakulangan ng pangunahing pinagmumulan ng enerhiya - carbohydrates, kaya kailangan nitong magsunog ng mga magagamit na reserbang taba sa halip na kunin ang mga ito mula sa pagkain na natanggap. Nagaganap din ang mga pagbabago sa metabolismo ng carbohydrate at protina. Oo, at maghiwalay protina na pagkain, ang katawan ay kailangang gumawa ng mahusay na pagsisikap, paggastos ng mga mapagkukunan ng enerhiya.

Ginagamit din ang nutrisyon ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan at makamit ang isang tiyak na hugis ng katawan. Mahalagang bigyang pansin ang katotohanan na ang mass ng kalamnan ay magsisimulang lumaki sa pagtaas ng halaga ng enerhiya mula sa pagkain. Iyon ay, kung mas maraming pinagkukunan ng protina ang pumapasok sa katawan kaysa sa natupok, kung gayon ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay magsisimulang mangyari sa isang partikular na aktibong paraan. Gayunpaman, hindi mo kailangang maniwala sa mahiwagang kapangyarihan ng diskarteng ito at kainin ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng mga protina. Tanging may tamang koneksyon pagsasanay sa lakas ang pagtaas ng timbang ay magiging matagumpay.

Upang lumikha ng pinakamainam na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, siguraduhing kumunsulta sa isang tagapagsanay.

Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba at balanse, tinitiyak nito na natatanggap ng katawan ang lahat mga kinakailangang sangkap. Ang mga protina ay may mahalagang papel; kung wala ang mga ito, ang katawan ay hindi maaaring gumana nang normal. Anong mga pagkaing mayaman sa protina ang dapat mong kainin?

Bakit ang lahat ng mga nutrisyonista na nagpapaligsahan sa isa't isa ay iginigiit na talagang kailangan mong isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta? Ano ang ibinibigay ng mga protina sa ating katawan? Narito ang ilan sa kanilang mga function:

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa halos lahat ng mga tisyu. Ito ay bahagi ng dugo, kalamnan, buhok, kuko, balat, panloob na organo at tisyu. Ang mga atleta ay kumakain ng mga pagkaing protina dahil pinapayagan nila ang mga ito na epektibo at mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan.
Tinutulungan ng protina ang pagbubuklod ng mga sustansya at mga kapaki-pakinabang na sangkap at ihatid ang mga ito sa mga selula. Kung wala ang bahaging ito, magiging imposible ang naturang transportasyon.
Ang mga molekula ng protina ay nakikilahok sa pagbuo ng mga selula ng immune system at palakasin ang immune system.
Ang mga protina ay bahagi ng mga espesyal na enzyme na nagpapabilis (iyon ay, nagpapabilis) ng ilang mahahalagang biochemical reaction na nagaganap sa katawan. Sa kakulangan ng protina, bumagal ang iyong metabolismo. At sa isang mabagal na metabolismo, ang labis na timbang ng katawan ay tiyak na mapapansin. Kaya naman mga produktong protina kasama sa menu ng iba't ibang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina

Ang lahat ay nangangailangan ng pagmo-moderate. Kahit na ang protina ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa katawan, dapat itong kainin sa ilang mga dami.

Kaya, sa isang ordinaryong tao Ang isang taong namumuno sa isang normal na pamumuhay ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang bawat araw.

Kung mayroon kang isang laging nakaupo na pamumuhay, pagkatapos ay sapat na ang 0.5 gramo. Kung ang propesyon ay nauugnay sa matinding stress, kung gayon ang pamantayan ay tataas sa 2 gramo. At ang mga atleta ay inirerekomenda na ubusin ang tungkol sa 3 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang.

Anong uri ng protina ang dapat kong kainin?

Ang mga protina ay maaaring halaman o hayop. Kasama sa unang grupo ang protina na matatagpuan sa karne, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangalawang pangkat ay mga produkto ng pinagmulan ng halaman, iyon ay, mga gulay at munggo.

Humigit-kumulang 15-20% ng mga sangkap na nakapaloob sa pagkain (ibig sabihin, protina, taba at carbohydrates) ay dapat na mga protina. Upang mas mahusay silang masipsip, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkonsumo ng humigit-kumulang 70-80% na protina ng hayop at 20-30% na protina ng halaman.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Iminumungkahi naming pag-aralan mo ang listahan:

Ang listahan ay maaaring magsama ng iba pang mga pagkaing mayaman sa protina, ngunit ang kanilang nilalaman ng bahaging ito ay hindi kasingkahulugan ng mga nakalista.

Aling protina ang mas mahusay na hinihigop?

Ang iba't ibang uri ng protina ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan. Sa pangkalahatan, ang naturang bahagi ng pagkain ay nagsisimulang iproseso sa digestive tract, at dahil jan mga produktong herbal- hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.

Ang katotohanan ay naglalaman sila ng isang malaking halaga ng hibla, na binabawasan ang pagsipsip at literal na agad na inaalis ang lahat ng natural. Ngunit ang mga produktong karne ay mahusay na mapagkukunan. Sa mga ito, mas mahusay na hinihigop ang protina.

Ngunit maraming mga nutrisyonista ang naniniwala na ang karamihan ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog. Ito magaan na pagkain naglalaman ng madaling natutunaw na protina. Ang nilalaman ng sangkap na ito ay hindi masyadong mataas, ngunit ito ay nasisipsip ng halos ganap.

Upang ang mga protina mula sa pagkain ay mas mahusay na masipsip at magdala lamang ng mga benepisyo, kailangan mong sundin ang ilang mga rekomendasyon kapag kumakain ng mga pagkain:

Kumain ng mga pagkaing protina, ngunit mag-ingat sa katamtaman. Bilang karagdagan, sundin ang mga patakaran kapag kumakain na magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa iyong pagkain.

Ang mga protina ay mga kumplikadong organikong compound na binubuo ng mga amino acid, kabilang ang parehong mahalaga at hindi mahalaga (lysine, threonine, tryptophan at iba pa). Ang huli ay hindi synthesize sa katawan ng tao; maaari lamang silang makuha mula sa pagkain. Depende sa indibidwal na katangian Ang katawan at timbang ng bawat tao ay may iba't ibang pangangailangan sa protina.

Ang kahalagahan ng mga pagkaing protina

Ang protina ay isa sa mga pangunahing sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Binubuo ito hindi lamang ng tissue ng kalamnan, ito ay bahagi ng mga buto, tendon, kalamnan, balat, nail plates, buhok at lahat ng internal organs.

Sumasali siya sa iba't-ibang mga reaksiyong kemikal at metabolic proseso, habang gumaganap ng isang malaking bilang ng mga function: proteksiyon, istruktura, contractile, transportasyon at iba pa. Tinutulungan din nila ang pagbuburo, biosynthesis at pagkasira ng iba't ibang mga sangkap.

Napakahalaga nito, dahil ang parehong kakulangan at labis ng sangkap na ito ay nakakapinsala sa katawan. Ang sobrang protina ay maaaring mag-trigger ng pag-unlad ng sakit sa atay, sakit sa bato at diabetes. Nababawasan ang kakulangan nito pangkalahatang tono, binabawasan ang mass ng kalamnan, nauubos ang lahat ng organo ng katawan, na nagreresulta sa napaagang pag-edad.

Dahil ang isang tiyak na bahagi ng protina ay dapat pumasok sa katawan mula sa labas, ang tamang pagpili ng mga pagkaing protina ay napakahalaga sa kasong ito. Ito ang pangunahing pinagmumulan ng 9 mahahalagang amino acids, kung wala ang normal na buhay ng tao ay imposible.

Dahil wala silang kakayahang mag-ipon sa katawan, ang kumpletong paggamit ng protina ay dapat araw-araw. Ang partikular na kahalagahan ay sapat na dami protina na pagkain para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, pati na rin ang mga bata.

protina ng hayop

Ang protina ng hayop ay mas mahalaga kaysa sa protina ng halaman. Ito ay integral, ibig sabihin, naglalaman ito buong kumplikado mga amino acid. Sa isang normal na diyeta, dapat itong account para sa 40% ng lahat ng pagkain na natupok bawat araw.

karne

Halos lahat ng uri ng karne ay naglalaman malaking bilang ng protina, isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, kabilang ang zinc, iron, phosphorus at bitamina B. Kasama sa mga disadvantages ng karne ang katotohanang naglalaman ito ng "masamang" kolesterol at taba. Kung regular kang lumampas sa pinapayagan na pang-araw-araw na paggamit, may panganib na magkaroon ng mga sakit. ng cardio-vascular system, labis na katabaan at iba pang problema sa kalusugan.

Upang maayos na mabuo ang iyong diyeta, dapat mong malaman ang tungkol sa mga katangian ng iba't ibang uri ng karne at ang halaga ng protina sa 100 gramo ng tapos na produkto:

karne ng baka(protina - 18 gramo). Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay pinakuluang lean beef, dahil ito ay napakahusay na hinihigop. Siya ay isinasaalang-alang pandiyeta karne, na inirerekumenda na kainin nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Makakatulong ito na mababad ang katawan hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin kapaki-pakinabang na mga sangkap, pati na rin ang pagpapabuti ng hematopoiesis.
manok(protina - 24 gramo). Inirerekomenda na mag-steam ng karne ng manok o maghurno ito sa foil. Sa kasong ito, mapapanatili nito ang pinakamalaking halaga ng mga bitamina, macro- at microelement. Ang regular na pagkonsumo ng ganitong uri ng karne ay magsisilbing pag-iwas sa atherosclerosis, polyarthritis, diabetes, atake sa puso at stroke. Ang ganitong mga pagkaing protina ay magiging kapaki-pakinabang para sa pancreatitis.
Turkey(protina - 25.5 gramo). Ang pagkain ng karne ng pabo ay mababa sa calories at naglalaman ng isang maliit na halaga ng kolesterol. Sa pamamagitan ng nilalaman kapaki-pakinabang na elemento ito ay nakahihigit sa ibang uri ng karne. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama ang pinakuluang pabo sa menu ng mga bata, mga buntis at lactating na kababaihan upang mababad ang katawan ng mga bitamina at mineral. Para sa mga matatandang tao, ang paggamit nito ay nakakatulong na mapanatili ang kalinawan ng isip. Ang karne na ito ay itinuturing din na isang magandang pagkaing protina para sa mga diabetic.
Kuneho(protina - 22 gramo). Ang karne ng kuneho ay may bilang ng kapaki-pakinabang na mga katangian. Naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga sangkap na nagpapagaling sa katawan, nililinis ito ng nakakalason at mga radioactive substance at nagsisilbing preventive measure para sa maraming sakit. Ang protina ng kuneho ay nasisipsip ng halos ganap, habang mula sa iba pang mga uri ng karne ito ay 60% lamang. Ang ganitong uri ng karne, bilang isang mababang-taba na protina na pagkain, ay mabuti para sa pagbaba ng timbang.

Ang iba pang mga sikat na uri ng karne ay naglalaman ng mas kaunting protina sa bawat 100 gramo ng produkto:

Baboy- 19 gramo;
Kordero, pato, gansa- 16 gramo.

Mga by-product

Ang mga by-product ng karne ng baka, baboy at tupa ay naglalaman ng pantay na dami ng protina. Naglalaman ang mga ito ng mababang halaga ng taba, kaya angkop ang mga ito bilang mga pagkaing protina para sa mga diyeta.

Ang pinakamahalaga sa kanila ay kinabibilangan ng:

Atay- 18 gramo;
Peklat- 16 gramo;
Puso- 15 gramo;
Baga- 15 gramo;
Wika- 14 gramo;
Mga bato- 13 gramo.

Hindi tulad ng ilang uri ng karne, ang offal ay madaling matunaw. Bilang karagdagan sa protina, Malaking numero bitamina at mineral, naglalaman sila ng sapat na halaga ng collagen. Samakatuwid, madalas silang kasama sa menu ng iba't ibang mga therapeutic diet.

Mga sausage

Mahirap sabihin kung gaano karaming protina ang nilalaman sa ilang mga sausage, dahil sa kasalukuyan ang kanilang komposisyon ay magkakaiba. Mapapansin lamang na ang mga sausage na inihanda alinsunod sa itinatag na mga kinakailangan sa kalidad ay dapat maglaman ng 100 gramo ng produkto susunod na dami ardilya:

pinakuluan- 10-15 gramo;
Hilaw na pinausukan, pinausukan- 15-17 gramo;
Semi-smoked, boiled-smoked- 13-16 gramo;
Dry-cured- 17-21 gramo.

Ang mga sausage ay hindi maiuri bilang malusog na mga produktong pandiyeta, kaya dapat itong kainin sa katamtaman, at sa kaso ng mga problema sa kalusugan, pagkatapos lamang ng pag-apruba ng isang nutrisyunista.

Isda

Ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop. Ang pinakakapaki-pakinabang ay matabang isda, na naglalaman ng malawak na hanay ng mga bitamina at mineral. Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan. Ang protina ng isda ay mas madaling matunaw kaysa sa matatagpuan sa karne.

Mga isda sa tubig-tabang(protina - 12-21 gramo). Ang ilang uri ng isda sa ilog ay may makatas at malambot na karne, ngunit mas mababa sa dami ng protina at sustansya uri ng dagat. Ang pinakamahalagang kinatawan ng ilog ay kinabibilangan ng: burbot, carp, pike, river trout, sterlet, pike perch at carp.
Isda sa dagat(protina - 15-23 gramo). Naglalaman ng kaunting protina kaysa sa gatas ng ilog, ito ay pinayaman ng yodo, selenium at polyunsaturated fatty acids (Omega-3, Omega-6). Ang mga sangkap na ito ay nakakatulong na palakasin ang cardiovascular system, gawing normal ang presyon ng dugo, mapawi ang pamamaga at hadlangan ang paglaki ng mga tumor. Samakatuwid, kailangan mong regular na isama ang tuna, sardinas, herring, mackerel, salmon at sturgeon sa iyong diyeta.

Seafood

Ang ilang pagkaing-dagat ay naglalaman ng kasing dami ng protina gaya ng isda. Bilang karagdagan, hindi sila mas mababa dito sa bilang ng mga mahahalagang sangkap, at naaayon ay nagdadala ng katumbas na mga benepisyo sa katawan. Sa seafood na may ang pinakamalaking bilang protina bawat 100 gramo ng produkto ay maaaring maiugnay sa:

Mga hipon- 21 gramo;
Lobsters, pusit- 19 gramo;
Mga scallop, ulang- 18 gramo;
Krill- 17 gramo;
Mga alimango- 16 gramo;
Mga pugita- 14 gramo;
Mga tahong- 12 gramo;
Trepang- 11 gramo.

Mga itlog

Itlog (puti - 13 gramo). Manok at iltlog ng pugo ay likas na pinagmumulan protina, at ang pula ng itlog ay naglalaman ng mahahalagang bagay mahahalagang bitamina, macro- at microelement. Nakakatulong ang produkto na alisin ang labis na taba at kolesterol sa katawan.

Pinapalakas ng mga itlog ang kalamnan ng puso at tissue ng buto, ibalik ang istraktura ng buhok at mga kuko. Bilang karagdagan, ang kanilang paggamit ay nagbibigay ng isang malakas na tulong ng enerhiya. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng 1 itlog araw-araw o ilang piraso 2-3 beses sa isang linggo.

Pagawaan ng gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga whey protein at casein. Ang mga whey protein ay napakabilis at madaling hinihigop, na agad na binabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang Casein, sa kabaligtaran, ay tumatagal ng hindi bababa sa 6 na oras upang matunaw, na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Ito ay lalong mahalaga kapag nawalan ng timbang.

Pinakamalaking dami protina ng gatas bawat 100 gramo ay nakapaloob sa mga sumusunod na produkto:

Mga matapang na keso- 20-38 gramo;
Brynza- 15-18 gramo;
cottage cheese - 14-18.

Ang iba pang karaniwang mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, kefir, sour cream, curdled milk, yogurt) ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng protina mula 2 hanggang 5 gramo.

Protina batay sa halaman

Ang protina ng halaman, bilang panuntunan, ay hindi naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga amino acid, at samakatuwid ay hindi kasinghalaga ng protina ng hayop. Maaari itong maiuri bilang isang walang taba na protina na pagkain.

Soybeans at iba pang munggo

Lahat munggo naglalaman ng protina ng gulay, sustansya at kaunting taba. Ang kanilang paggamit ay binabawasan ang antas presyon ng dugo at kolesterol sa dugo, kinokontrol ang paggana ng bituka. SA sariwa Mayroong kaunting protina sa mga pananim na ito; tumataas ang dami nito pagkatapos matuyo.

Kung isasaalang-alang namin ang nilalaman ng sangkap na ito sa 100 gramo ng pinatuyong produkto, kung gayon ang masa nito ay ang mga sumusunod:

Soybeans- 37 gramo;
lentils- 34 gramo;
Mash- 23.5 gramo;
Beans- 21 gramo;
Mga gisantes- 20.5 gramo.

harina

Ang harina ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit sa mas maliit na dami lamang. Bukod dito, ang karamihan sa sangkap na ito, pati na rin ang mga bitamina at mineral, ay nasa mababang grado ng produktong ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na naglalaman sila ng bahagi ng butil ng butil, na naglalaman kapaki-pakinabang na mga bahagi. Sa bawat 100 gramo ng produkto mayroong sumusunod na halaga ng protina:

Harina- 10-12 gramo;
Rye na harina- 7-11 gramo.

Mga cereal

Ang mga cereal ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga side dish at iba pang pagkaing inihanda mula sa kanila ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon sistema ng pagtunaw. Ang partikular na kapaki-pakinabang sa kanila ay ang mga kung saan ang shell ng mga pananim na butil ay napanatili. Protein ratio bawat 100 gramo ng produkto:

Bakwit- 12.6 gramo;
Millet- 11.5 gramo;
Oatmeal- 11 gramo;
Semolina, barley- 10 gramo;
perlas barley- 9.5 gramo;
mais- 8.5 gramo;
kanin- 7.5 gramo.

Kadalasan ang mga taong nagkaroon malubhang sakit o mga operasyon ay gumagamit ng mga pagkaing protina na ito upang tumaba.

Mga gulay at gulay

Ang mga karaniwang gulay (mga kamatis, pipino, talong at iba pa) ay naglalaman ng napakakaunti protina ng gulay mula 0.5 hanggang 2 gramo bawat 100 gramo ng sariwang produkto. Ang mga pinuno ng protina sa kategoryang ito ay kinabibilangan ng:

Bawang- 6.5 gramo;
Brussels sprouts- 4.8 gramo;
Brokuli- 3.5 gramo;
kangkong- 3 gramo;
Kohlrabi- 2.8 gramo;
patatas- 2.4 gramo.

Para sa mga gulay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa:

Basilica- 5.5 gramo;
Parsley- 3.7 gramo;
Kinze- 3 gramo;
Dill- 2.5 gramo.

Mga mani

Ang mga ito ay lubos na kapaki-pakinabang, ngunit sa parehong oras matabang produkto. Samakatuwid, hindi mo na dapat kainin ang mga ito pang-araw-araw na pamantayan. Ang katamtamang pagkonsumo ng mga mani ay nagpapayaman sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, nililinis ito ng mga lason at basura, nagpapalakas ng iba't ibang mga organo at sistema, at lumilikha din ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng maraming oras.

Sa kabila ng mataas na calorie at taba na nilalaman, may ang tamang diskarte, ang mga mani ay maaaring maging protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

damong-dagat

Kahit na naglalaman ang mga ito ng isang maliit na halaga ng protina, salamat sa komposisyong kemikal ng produktong ito, nito regular na paggamit Ito ay may pangkalahatang pagpapalakas at antioxidant na epekto sa katawan, pinapasigla ito, nakakatulong na maiwasan ang napaaga na pagtanda at mapanatili ang magandang memorya sa mahabang panahon.

Lahat ng seaweeds ay may anti-inflammatory, antibacterial at antiseptikong epekto. Ang kanilang paggamit ay nakakatulong na mapawi ang iba't ibang uri ng pamamaga.

Kung isasaalang-alang namin ang produkto sa tuyo na anyo, kung gayon ang 100 gramo ay maglalaman ng isang medyo malaking masa ng protina:

Kelp (damong-dagat), spirulina- 90 gramo;
Ulva ( salad ng dagat), Fucus vesiculosa- 70 gramo;
Porphyra (red sea lettuce), litothamnia- 60 gramo.

Mga kabute

Mayroon silang balanseng komposisyon ng kemikal, ngunit ang kanilang protina ay hinihigop ng hindi hihigit sa 70%. Ang mga ito ay medyo mahirap matunaw na produkto. Inirerekomenda ng mga doktor na kainin ang mga ito sa katamtaman, lalo na para sa mga taong may mga kondisyong medikal. gastrointestinal tract at atay.

Sa ilang mga kaso, ang mga mushroom ay maaaring mapalitan ng mushroom powder, na inihanda mula sa mga tuyong mushroom. Sa kasong ito, walang mga problema sa panunaw, at ang protina ay masisipsip ng 90%. Ang mga sariwang mushroom ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng protina bawat 100 gramo ng produkto:

Champignon- 4.3 gramo;
Porcini- 4 na gramo;
mantikilya- 3.4 gramo;
Boletus- 3.3 gramo;
Mga Truffle- 3 gramo;
Mga kabute ng gatas- 1.8 gramo;
Chanterelles- 1.6 gramo;
Mga honey mushroom- 1.2 gramo.

Mga pinatuyong prutas

Sa tamang paggamit, Iyan ay maganda malusog na matamis. Ang mga ito ay napakayaman sa mga bitamina at komposisyon ng mineral. Dahil dito, tinutulungan nila na gawing normal ang aktibidad ng lahat ng mga sistema at organo ng katawan, mababad ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, mapabuti ang kondisyon ng balat, buhok at mga kuko at maiwasan ang iba't ibang mga sakit.

Mga pinatuyong saging- 45 gramo;
Mga pinatuyong aprikot- 5 gramo;
Ang mga igos- 3 gramo;
Mga prun, peras- 2.5 gramo;
Mga petsa, pasas- 1.8 gramo.

Mga buto

Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na nakapaloob sa mga buto ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa kabuuan, nagpapalakas nito at nagpapataas ng pangkalahatang tono. Sa kanilang tulong, maaari mong maiwasan ang pag-unlad ng maraming sakit. Sa mga tuntunin ng dami ng protina, lahat sila ay higit na mataas sa anumang mga produkto ng karne at isda:

Kalabasa- 29 gramo;
Sesame- 25 gramo;
Sunflower- 20.3 gramo;
Linen- 15 gramo.

Ang mga buto ay isang mataas na calorie na produkto, kaya hindi ka dapat madala sa kanila. Mas mainam na idagdag ang mga ito sa mga culinary dish at baked goods.

Ang lahat ng mga produkto sa itaas ay maaaring isama sa listahan ng mga pagkaing protina para sa paglaki ng kalamnan.

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring tawaging alpha at omega nang walang pagmamalabis. malusog na pagkain. Kung wala ang mga ito, mahirap mawalan ng timbang at halos imposible na tumaba - maliban kung, siyempre, ang layunin ay mga kalamnan at hindi mga rolyo ng taba sa mga gilid. Kung wala sila ang katawan ay hindi makakapagbigay normal na trabaho lamang loob. At ang pagkain na mahirap sa gayong mahahalagang compound ay malamang na hindi tunay na kasiya-siya. Sa madaling salita, lahat ng nagmamalasakit sa kanya kaangkupang pisikal at kalusugan ng tao, maraming dahilan hindi lamang upang malaman ang mga pagkaing may mataas na protina sa pamamagitan ng pangalan, kundi pati na rin upang regular na isama ang mga ito sa iyong menu.
Ang mga protina ay kailangan para sa higit pa sa paglaki ng kalamnan

Ano ang mga benepisyo ng protina?

Sa pang-agham na komunidad, ang mga high-molecular organic compound, na tinatawag lang nating mga protina, ay nagtataglay ng ipinagmamalaking titulo ng mga tagapag-alaga at tagapag-ayos ng buhay. At ito ay hindi walang dahilan. Sa sandaling nasa tiyan na may pagkain, nahahati sila sa mga amino acid, na agad na nagsisimulang aktibong bahagi sa mga proseso ng physiological ng katawan:

lumahok sa paggawa ng mga hormone;
tiyakin ang pamumuo ng dugo;
ayusin ang paggana ng nervous system (ang kakulangan ng protina ay nakakaapekto sa koordinasyon);
nakakaapekto sa aktibidad ng mga bato at atay;
paghahatid sustansya sa mga selula ay kinokontrol din ng protina;
kung wala ito, hindi posible ang pagpapanumbalik ng mga lumang tisyu o ang paglaki at pagtatayo ng mga bago - kabilang ang mga kalamnan;
nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan;
Ang ilang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies, lumalaban sa iba't ibang sakit at nagpapalakas ng immune system.

Huwag isipin na ang mga protina ay eksklusibong karne at cottage cheese!

Nagagawa ng katawan na mag-synthesize ng ilang amino acids mismo. Ngunit ang bahaging ito ay maliit, kaya hindi magagawa ng ating katawan nang walang regular na muling pagdadagdag ng mga reserba nito mula sa labas. At hindi mo magagawa nang walang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina, na dapat mong i-print at isabit sa refrigerator, o mas mabuti pa, kabisaduhin ito - kailangan mong sumangguni dito nang madalas.

Nangungunang 10: mga unang katulong ng atleta

Maglaan pa tayo ng ilang minuto sa kaunting paglilinaw. Walang pagkain sa lupa na binubuo lamang ng mga protina; ito ay palaging naglalaman ng isang tiyak na proporsyon ng taba o carbohydrates, na maaaring makabuluhang pabagalin ang pag-unlad patungo sa layunin kung ang iyong layunin ay hindi lamang magandang kaluwagan, kundi pati na rin ang pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mataas na protina na mababa sa taba at carbohydrates. Sa ilalim ng regular na pagsasanay, ganap na gagamitin ito ng katawan upang bumuo ng tissue ng kalamnan at hindi susubukan na iimbak ito sa mga fold ng tiyan.

Ang pag-alam sa mga lihim ng malusog na pagkain ay ginagawang mas madali upang makamit ang iyong mga layunin.

Sa kabilang banda, sinasabi ng mga nutrisyunista: ang isang maliit na halaga ng taba at carbohydrates ay makikinabang sa pagsipsip ng protina. Kaya huwag magmadali upang i-clear ang lahat ng mga kontrobersyal na pagkain mula sa menu, iiwan lamang ang pinakamataas na protina na pagkain na walang "labis" sa mga pinapayagan. Ang pagkakaiba-iba ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman, ngunit madalas na ginagawa ng pagkapanatiko.

Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin para sa mga nagtakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagkawala ng ilang kilo, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang magdusa, ngunit patuloy na tumaas ang laki?

1. Isda. Binubuo ito ng isang-kapat ng protina (100 g ng produkto ay naglalaman ng 20-25 g ng purong protina), ay madaling hinihigop ng katawan at puno ng mga fatty acid. polyunsaturated acids kinakailangan para gumana nang normal ang katawan. Mahirap tumaba sa isda, ngunit kung aktibong sinusubukan mong manatiling payat o nasa isang cutting diet, pumili ng mababang taba na varieties—tuna, trout, salmon—at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa seafood nang mas madalas.

Ang isda ay maaaring ligtas na isama sa anumang diyeta

2. Karne. Dito, ang dibdib ng manok ay nananatiling hindi mapag-aalinlanganang paborito ng mga atleta at mahilig sa malusog na pagkain. Tulad ng isda, binubuo ito ng halos isang-kapat ng protina na may pinakamababang taba at halos kumpletong kawalan ng carbohydrates, lalo na kung pipiliin mo fillet ng manok walang balat. Ang sumusunod sa manok ay lean beef, mayaman sa iron at zinc, na mahalaga para sa mga lalaki, karne ng kuneho at karne ng pabo. Ngunit pinabayaan tayo ng baboy at tupa: ang isang malaking halaga ng taba ng hayop ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng produkto.

Mas kaunting taba at mantika, mas maraming pampalasa!

3. Atay. Ang offal ay makakatulong sa pag-iba-iba ng mga pagkaing karne at isda. Ang atay, halimbawa, ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa karne, ngunit naglalaman ito ng kaunting taba - kahit na ang baboy ay naglalaman, higit sa lahat, 5%.

Huwag bawasin ang mga by-product

4. Low-fat cottage cheese. Ang protina na ito ay isang matagal na natutunaw na protina, kaya hindi inirerekomenda na kainin ito pagkatapos ng pagsasanay upang isara ang window ng protina-karbohidrat. Ngunit sa araw at sa gabi, ang cottage cheese ay palaging isang malugod na bisita sa iyong plato. Bukod dito, mula sa bawat 100 g ng produkto makakatanggap ka ng 15-20 g ng protina, na magsasama ng calcium, na nagpapalakas ng mga buto at nagpapagaan ng mga cramp ng kalamnan.

Ipinagbabawal ang asukal, ngunit pinapayagan ang mga halamang gamot at pampalasa

Kung ang iyong layunin ay kalamnan

Para sa mga nais tumaba, isa pang listahan ng mga produkto ang darating upang iligtas.

5. Legumes. Ito ay isang tunay na may hawak ng rekord para sa nilalaman ng protina! Ang mga soybeans ay binubuo ng halos kalahati nito, at mga gisantes, beans at lentils, kahit na nahuhuli sila sa kanilang "mga kamag-anak", may kumpiyansa na humahawak sa pangalawang lugar - para sa bawat 100 g ng produkto mayroong mga 20 g ng purong protina ng gulay, na kasing lapit. sa komposisyon hangga't maaari sa kung ano ang matatagpuan sa karne. Gayunpaman, mayroong isang langaw sa pamahid dito: isang third ng soybeans ay taba, at iba pang mga munggo ay puno ng carbohydrates.

Ang sinigang na gisantes ay kasing laman ng niligis na patatas

6. Keso. Kaaya-ayang lasa, 20-35% protina, kaltsyum... Ano pa ang kinakailangan mula sa isang produkto na inilaan para sa sports nutrition? Kung ang mga keso ay may kaunting taba, magkakaroon tayo ng perpektong mapagkukunan ng protina. Sa kasamaang palad, kung minsan ang taba ay naroroon sa pantay na bahagi na may protina, kaya gumamit ng keso nang may pag-iingat - ito ay makabuluhang taasan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Isang slice ng keso, isang masarap na cracker - at handa na ang iyong meryenda.

7. Mga mani. Isang magandang pagpipilian para sa isang meryenda: pagpuno, malusog at, sa karaniwan, 20% na protina. Ito ay hindi para sa wala na sila ay naroroon sa menu ng anumang bodybuilder na masigasig na nakakakuha ng timbang. Totoo, ang taba sa malakas na mga butil ay hindi bababa sa dalawang beses kaysa sa protina, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.

Ang mga mani ay may maraming protina, ngunit ang mga almendras at... walnut mas kaunting taba

8. Itlog. Ang 10-12% na protina ay gumagawa ng produktong ito na isang kailangang-kailangan na katulong sa pagkakaroon ng timbang, ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang o nag-aalala tungkol sa paglikha ng kaluwagan, kailangan mong isuko ang mga yolks. Mayroong masyadong maraming taba na puro sa kanila - hanggang sa 35%.

9. Mga cereal. Ang bakwit, oats, kanin, dawa at barley ay magsisilbing isang masarap na side dish, isang mahalagang mapagkukunan ng protina (hanggang sa 15%) at hindi masira ang badyet. Ang isang masamang bagay ay, kahit na gusto mo, hindi mo maiuuri ang mga cereal bilang mataas na protina, mababang karbohidrat na mga produkto: sa ilan sa mga ito, ang dami ng mga compound na ito na mapanganib para sa slimness ay maaaring umabot ng hanggang 70%.

Ang mga cereal ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral

10. Tinapay. Nagulat? Samantala, ang tinapay ay naglalaman ng 5-8% na protina, na ginagawa itong isang mahalagang kalaban para sa iyong atensyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga varieties na may mas mababang nilalaman ng karbohidrat at mas maraming bitamina. Tulad ng Rye bread gawa sa wholemeal na harina, na maaaring tawaging katulong ng bodybuilder sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang.

Kung hindi ka madadala sa pagkain ng tinapay, ito ay magdudulot lamang ng mga benepisyo

Tala ng pagkukumpara

Para sa mas mahusay na kalinawan, ipinakita namin sa iyo ang isang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina na nagpapahiwatig ng dami ng taba at carbohydrates.

Video: 10 murang pinagmumulan ng protina

10 pinakamurang, ngunit sa parehong oras epektibong mga produkto para sa pagkakaroon ng timbang ayon sa channel ng Kukharim:

Para sa wastong nutrisyon, ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina. Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

listahan ng mga produktong protina

Nangungunang 5 Mga Produktong Protein

Alam nating lahat na ang protina ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Maraming mga produktong pagkain ang naglalaman ng protina, ngunit hindi lahat ay maaaring makilala ang "tamang" mga produkto kung saan ang protina ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang at madaling natutunaw. Madalas naming ginagamit ang mga produktong ito, ngunit kasama ang mga ito ay gumagamit kami ng ganap na hindi kailangan at hindi epektibong mga produkto. Kabilang dito ang mga sandwich na may sausage o ham, potato casserole, Japanese dish, atbp. Ang listahan ng mga malusog na pagkaing protina ay ang mga sumusunod:

1. Dibdib ng manok. Ito ay tunay na "ginto" para sa isang bodybuilder. Ang 180 gramo ng produkto (katamtamang dibdib ng manok) ay naglalaman ng 200 kcal, 40 g ng protina at 2 g lamang ng taba. Ang mga suso ng manok ay pinakamahusay na pinakuluan o inihaw upang maiwasan ang paggamit ng mantika. Ang ganitong uri ng karne ay pinakamahusay na ipares sa kanin o pinakuluang gulay.

2. Burger ng baka. Bawat 200g ng produkto ay mayroong 340 kcal, 40g ng protina at 15g ng taba. Kailangan namin ang ganitong uri ng karne para sa iba't ibang uri. Ilang tao lang ang makakain dibdib ng manok. Ang karne ng baka ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium at zinc, na lubhang kailangan para sa ating mga buto.

3. Itlog ng manok. Ang pitong itlog ng manok ay naglalaman ng 520 kcal, 40 g ng protina, 35 g ng taba. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ito ay mga protina na mahalaga. Tinutulungan tayo ng yolks na matunaw ang protina nang mas mahusay. Samakatuwid, ipinapayo ko na kumuha ng 4 buong itlog at 3 puti. Ang kanilang pangunahing halaga ay ang mga itlog ay napakadaling lutuin. Itapon lamang ang mga ito sa kumukulong tubig sa loob ng 5-10 minuto.

4. Mga fillet ng salmon. Dalawang daang gramo ng salmon ay naglalaman ng 368 kcal, 40 g ng protina at 28 g ng taba. Walang alinlangan, ang isda ay kailangan para sa isang bodybuilder. Pagkatapos ng lahat, ang isda ay nagbibigay sa atin ng napakahalagang Omega 3 na taba. Ang ulam ay napakasarap at malusog, ngunit medyo mahal. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng isda para sa hapunan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

5. Protina pulbos. Ang 2 scoop ay naglalaman ng 170kcal, 40g protina at 0 taba. Siyempre, ang ganitong uri ng protina ay agad na hinihigop, at higit pa rito, hindi ito naglalaman ng taba. Maraming mga atleta ang nag-aalinlangan tungkol sa puting pulbos na ito, na naniniwala na ang nutrisyon ay dapat na natural. Ngunit nagmamadali akong alisin ang kanilang mga pagdududa. Ang pulbos ng protina ay kapareho ng ulam itlog ng manok, lamang sa durog na anyo. Huwag matakot na kumuha ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ka makakahanap ng ganoong abot-kayang uri ng protina.

Ang average na kinakailangan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng protina bawat 100 gramo ng produkto.

Mga produktong protina	Mga protina, g	Mga produktong protina	Mga protina, g
Atay ng baka	17,4	buto ng sunflower	20,7
Atay ng Tupa	18,7	Hazelnut	16,1
Atay ng baboy	18,8	Pili	18,6
Puso	15	Walnut	13,8
Turkey	21,6	Rye bread	4,7
Mga manok	18,7	Wheat bread na ginawa mula sa 1st grade flour	7,7
Mga manok	20,8	Mga butter pastry	7,6
Kuneho	20,7	Buckwheat core	12,6
karne ng baka	18,9	kanin	7
Ang taba ng baboy	16,4	Millet	12,0
Ang baboy ay mataba	11,4	Oatmeal	11,9
Veal	19,7	Buong mga gisantes	23
Diabetic na pinakuluang sausage	12,1	Soybeans	34,9
Dietary boiled sausage	12,1	Beans	22,3
Ang pinakuluang sausage ng doktor	13,7	Soy meat	52
Krakow raw na pinausukang sausage	16,2	Gatas	2,8
Minsk raw na pinausukang sausage	23	Buong pulbos na gatas	25,6
Pinakuluang-pinausukang Cervelat	28,2	Natural na yogurt na 1.5% na taba	5
Far Eastern hipon	28,7	Mababang-taba na kefir	3
Tuna	22,7	Mababang-taba na cottage cheese	18
Chum salmon	22	Keso ng gatas ng baka	17,9
Pink na salmon	21	Dutch na keso	26,8
Salmon	20,8	Poshekhonsky na keso	26,0
Maliit na saury	20,4	mani	26,3
Halibut	18,9	Pollock caviar, sinuntok	28,4
Pusit	18	Sturgeon caviar butil-butil	28,9
Herring	17,7	Mackerel	18
Pollock	15,9

karne ng baka naglalaman ng pinaka kumpletong mga protina, na kinabibilangan ng halos lahat ng mahahalagang at hindi mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan.

Veal, mas malambot kaysa sa karne ng baka, naglalaman ng mas kumpletong protina at mas madaling matunaw ng katawan. Ang veal ng 1st at 2nd na kategorya ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% na protina at 1-2% na taba.

Baboy naglalaman ng mas kaunti nag-uugnay na tisyu kaysa sa karne ng baka, na ginagawang mas malambot at pinong lasa. Sa pamamagitan ng iba't-ibang, ang baboy ay nahahati sa bacon, karne at mataba; ang huli ay naglalaman ng hanggang 50% na taba at 12% na protina lamang. Sa nutrisyon ng mga atleta, mas mainam na gumamit ng karne ng baboy, na naglalaman ng average na 14% na protina at 33% na taba. Mahalagang tandaan na ang pork tenderloin ay naglalaman ng 19% na protina at 7% na taba, at ang brisket ay naglalaman ng 8% at 63%, ayon sa pagkakabanggit.

karne ng tupa Kung ikukumpara sa karne ng baka, naglalaman ito ng mas maraming connective tissue, kaya mas matigas ito. Sa mga tuntunin ng komposisyon ng kemikal, ang kategorya 2 tupa ay halos tumutugma sa karne ng baka ng parehong kategorya. Gayunpaman, ang tupa ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting potassium, phosphorus at iron salts.

karne ng kabayo Ang Kategorya 2 ay mayaman sa kumpletong protina (21%), potassium at iron salts, habang naglalaman ito ng medyo maliit na taba (4%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang mga protina ng karne ng kabayo ay hindi mas mababa sa mga protina ng karne ng baka.

karne ng kuneho- isang mahusay na produktong pandiyeta, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng protina (21%), bakal, bitamina B. Naglalaman ito ng sapat na dami ng potasa, posporus, magnesiyo at iba pang mga mineral.

Mga by-product ay partikular na halaga para sa nutrisyon ng mga atleta. Marami sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga mineral, lalo na ang bakal at bitamina, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga taong may kulang sa timbang at anemia. Ang atay ay lalong mayaman sa bakal, bitamina A at B; hindi tulad ng iba pang mga produkto ng karne, naglalaman ito ng malaking halaga ascorbic acid(bitamina C). Ang dila ay isang produktong pandiyeta. Naglalaman ito ng maliit na connective tissue, na nagsisiguro ng mataas na pagkatunaw nito. Ang puso ay mayaman mga mineral na asing-gamot, kabilang ang iron, ay may mababang porsyento ng taba, at sapat na dami ng protina. Ang mga utak ay naglalaman ng mas kaunting protina (12%) at medyo maraming taba (8.6%), ngunit naglalaman ang mga ito ng mahalagang mga compound na mayaman sa posporus at mahahalagang unsaturated fatty acid, at ito ay makabuluhang pinatataas ang kanilang biological na halaga. Ang mga baga ay lalong mayaman sa bakal (10%), ngunit kung hindi man ang halaga ng nutrisyon ng produktong ito ay maliit.

Mga sausage Pangunahing inihanda mula sa karne ng baka at baboy. Marami sa kanila ay mga pagkaing mataas ang taba; ang dami ng taba sa mga ito ay mula 13.5% (dietary sausage) hanggang 40% o higit pa ( iba't ibang uri pinausukan at semi-pinausukang sausage). Ang huli, lalo na ang mga may mataas na taba ng nilalaman, ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa nutrisyon sa palakasan. Ang mga sausage at maliliit na sausage ay naiiba sa mga sausage dahil mayroon silang mas pinong pagkakapare-pareho at kulang sa mantika. Upang maghanda ng mga sausage at sausages ng pinakamataas na grado, ang karne (karne ng baka, baboy) ng mga batang hayop ay ginagamit, na madaling natutunaw at na-assimilated, samakatuwid ang ganitong uri ng produktong karne ay mas kanais-nais kaysa sa mga sausage.

Kasama ng malawak na hanay ng mga produktong sausage, ang industriya ay gumagawa ng mga produktong karne ng baboy (ham, brisket, loin, ham, atbp.). Ang mga ito ay nakikilala, bilang isang panuntunan, sa pamamagitan ng isang napakataas na nilalaman ng taba (hanggang sa 50-60%) at samakatuwid ay hindi inirerekomenda para sa sistematikong pagkonsumo.

Latang karne, lalo na ang baboy, ay nailalarawan din ng mataas na taba ng nilalaman. Ang kanilang nutritional at biological value ay mas mababa kaysa sa mga pagkaing mula sa sariwang karne, dahil sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain ay kadalasang ginagamit ang mga teknolohikal na pamamaraan tulad ng pangmatagalang pagluluto sa mataas na temperatura, autoclaving, atbp. Maraming mga de-latang pagkain ang inihanda mula sa mas mababang grado ng karne, at samakatuwid ay kadalasang naglalaman ng makabuluhang dami ng mga fibers ng connective tissue. . Mayroong mas kaunting mga bitamina sa de-latang karne kaysa sa sariwang produkto. Gayunpaman, sa kawalan ng natural na karne, ang de-latang pagkain ay maaaring gamitin sa pagkain, pangunahin para sa paghahanda ng una at pangalawang kurso. Kapag kumakain ng de-latang karne, dapat mong bigyang pansin Espesyal na atensyon sa kanilang mga petsa ng produksyon at huwag gumamit ng mga produkto na nag-expire na.

Karne ng manok at broiler chicken naglalaman ng mas kumpleto at mas mahusay na natutunaw na mga protina kaysa sa karne ng baka. Mga ardilya laman ng manok magkaroon ng pinakamainam na hanay ng mahahalagang amino acid. Ang dami ng taba sa karne ng manok at manok ay medyo malaki (sa average na 16-18%), ngunit ang taba na ito ay madaling hinihigop ng katawan, dahil kabilang dito ang isang tiyak na halaga ng mga unsaturated fatty acid at may medyo mababang punto ng pagkatunaw. . Ang karne ng manok ay naglalaman ng kinakailangang hanay ng mga mineral at bitamina. Ang mga extractive substance ay nagbibigay ito ng kaaya-ayang amoy at lasa.

Isda kasama ang karne ay isa sa pinakamahusay na mga mapagkukunan mataas na kalidad ng protina. Ang mga protina ng isda ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan. Hindi tulad ng karne, ang mga protina ng isda ay naglalaman ng malaking dami ng isang mahalagang mahahalagang amino acid bilang methionine. Ang bentahe ng mga protina ng isda ay mababang nilalaman pagbuo ng connective tissue. Bilang karagdagan, ang mga protina ng connective tissue ng isda ay pangunahing kinakatawan ng collagen, na mas madaling pumasa sa isang natutunaw na anyo - gelatin (glutin). Salamat dito, ang isda ay mabilis na kumukulo, ang mga tisyu nito ay nagiging maluwag, madaling madaling kapitan ng mga digestive juice, na nagsisiguro ng mas kumpletong pagsipsip sustansya. Ang mga protina ng isda ay natutunaw ng 93-98%, habang ang mga protina ng karne ay natutunaw ng 87-89%.

Langis ng isda Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang kabuuang halaga nito sa karamihan ng mga species ng isda ay mula 1 hanggang 5%, habang ang karne ng baka at tupa ay may mga acid na ito sa maliit na dami - mula 0.2 hanggang 0.5%. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang langis ng isda ay madaling hinihigop ng katawan. Kasama rin sa komposisyon ng taba ang iba't ibang mga sangkap na tulad ng taba (phospholipids, lecithin), na may mataas na aktibidad sa physiological. Ang taba ng isda ay matatagpuan pangunahin sa atay (sa isda na kabilang sa mga species ng bakalaw) at sa tisyu sa ilalim ng balat(sa herring at salmon). Mahalagang malaman iyon taba ng isda mabilis na nag-oxidize, at bumababa ang nutritional value nito.

Ang karne ng halos lahat ng uri ng isda ay mayaman mga elemento ng mineral: potasa, magnesiyo at lalo na posporus, ang halaga nito ay umabot sa 400 mg bawat 100 g (flounder). Ang ilang mga species ay naglalaman ng sapat na dami ng calcium at iron. Ang isda ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina B, ang atay ng maraming isda ay may mataas na nilalaman ng bitamina A, D, E. Ang isda sa dagat ay mayaman sa mga bihirang elemento tulad ng yodo at fluorine.

Isda roe ay isang mahalagang produktong pagkain na may mataas na nilalaman ng protina (hanggang sa 30% o higit pa) at taba (mga 15%). Ang caviar ay mayaman sa posporus at potasa, mga bitamina na natutunaw sa tubig at taba. Ang gatas ng isda ay mayaman sa mahahalagang amino acid at may mababang taba.

Mga produktong inasnan at pinausukang isda- hindi gaanong mahalagang mga produkto. Bilang isang patakaran, ang mga protina sa mga produktong ito, dahil sa likas na katangian ng kanilang pagproseso, ay mas masahol na natutunaw at nasisipsip. Maraming pinausukan at inasnan na isda ang naglalaman ng malaking halaga ng taba, labis na sodium, at kulang sa bitamina. Ang herring at iba pang mga produktong gastronomic ng isda ay maaaring gamitin bilang meryenda upang pasiglahin ang gana. Dapat silang ibigay bago ang pangunahing pagkain at sa maliit na dami.

De-latang isda Hindi ito inirerekomenda para sa malawakang paggamit sa nutrisyon. Sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, maraming mahahalagang katangian ng isda ang nawala. Ito rin ay humahantong sa pangmatagalang imbakan produkto. Maaaring gamitin ang ilang uri ng de-latang isda, tulad ng fish gastronomy, bilang meryenda at delicacy (herring, sprat, sprats, caviar).

Mga produktong itlog ay kumpletong pinagmumulan ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Ang mga itlog ng manok lamang ang pinapayagan na gamitin sa pagkain, dahil ang mga itlog ng waterfowl (gansa, pato) ay madalas na nahawaan ng mga pathogens ng malubhang. mga impeksyon sa bituka(salmonellosis, atbp.).

Itlog Kung ikukumpara sa iba pang mga produkto ng hayop, naglalaman ito ng pinakamaraming kumpletong protina, halos ganap na hinihigop ng katawan. Ang puti ng itlog ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pinakamainam na sukat. Ang taba ng itlog ay binubuo ng mga fatty acid, pangunahin ang polyunsaturated, at phospholipids, pangunahin ang lecithin (1/3 ng kabuuang taba), na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol. Ang mga itlog ay mayaman mineral, lalo na posporus, asupre, bakal, sink. Mayroon silang sapat mga bitamina na natutunaw sa taba(Ang bitamina A ay kapareho ng sa mantikilya, at bitamina D - 3.5 beses na higit pa). Bilang karagdagan, ang mga itlog ay may medyo mataas na nilalaman ng mga bitamina B.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, at ang halaga ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ito ay pareho sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga dairy drink, curds, sweet yoghurts, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang protina.

Ang pagpili ng mga produktong protina ay malaki, at ang pagkakaiba-iba nito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag tanggihan ang iyong sarili mabuting nutrisyon. Higit pang mga mapagkukunan ng protina ay maiiwasan ang kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at manatiling malusog!

Hindi magtatagal ang resulta, lalo na kung pagsasamahin mo ang diyeta sa ehersisyo, kaya ito ay perpekto hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki...

Mga katulad na artikulo: