Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates. Mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates

Ang mga carbohydrate ay mga organikong compound na naglalaman ng carbonyl at hydroxyl na mga grupo ng mga atom na sumasakop sa tuyong bagay sa katawan ng halaman humigit-kumulang 75%, at sa mga hayop at tao hanggang 20-25%.

Ano ang ibinibigay nila at bakit napakahalaga ng mga ito para sa mga tao?

Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, isa sa mga mahalagang bahagi para sa isang malakas na tugon ng immune, at gayundin ang materyal na kung saan ang iba pang mahahalagang reaksyon at metabolite sa huli ay lumabas.

Napatunayang siyentipiko na ang mga taong kumakain ng carbohydrates sa sapat na dami, ipinagmamalaki ang mabilis na pagtugon at mahusay na pagganap aktibidad ng utak. Ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon na sa malamig o nakakapagod na mga kondisyon pisikal na trabaho Ito ay isang tunay na lifeline sa anyo ng mga reserbang taba.

Ano ang dapat tanggapin bilang katotohanan?

Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa mga uri ng carbohydrates at kung aling mga pagkain ang dapat ibukod mula sa diyeta, at kung aling mga pagkain, sa kabaligtaran, dapat mong bigyang-pansin ang lahat.

Sa una, ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa:

• monosaccharides (halimbawa, ang kilalang glucose at fructose),
• oligosaccharides (halimbawa, sucrose),
• polysaccharides (eg starch at cellulose).

Lahat sila ay naiiba sa kanilang sariling paraan kemikal na istraktura, pati na rin sa pamamagitan ng reaksyon sa katawan. Ang unang pangkat ay tinatawag na mga simpleng asukal; ito ang grupong ito na mayroon matamis na lasa at masama para sa pigura.

Sa sandaling nasa dugo, ang glucose ay natupok 6 g bawat 15 minuto, ibig sabihin, kung ubusin mo ito sa malalaking dami, pagkatapos ay isasama ito sa fat metabolism at iimbak "para mamaya." Nilalayon ng kalikasan na kontrolin ang mga prosesong ito. Ang isang hormone na tinatawag na insulin, "ipinanganak" ng pancreas, ay nagpapababa nito, nagpapadala nito sa taba, at ang glucagon, sa kabaligtaran, ay nagpapataas ng antas nito.

Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng isang simpleng carbohydrate, kung gayon maikling oras ang antas ng glucose ay tumataas nang husto at simple.

Ang katawan, gaya ng orihinal na nilayon, ay agad na nagpapadala ng insulin upang tumulong. Tinutulungan nito ang pag-convert ng asukal sa dalawang beses na dami ng taba, at ang utak ay nakikita ang maliit na halaga ng glucose bilang mga senyales ng gutom, at ang tao ay gustong kumain muli.

Kung ang naturang nutrisyon ay paulit-ulit sa pana-panahon, kung gayon ang metabolismo ay umaangkop sa pattern na ito, naglalabas ng isang malaking halaga ng hormone, na labis na humahantong sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at mas mabilis na pagtanda ng balat, at ang pancreas ay nagsisimulang maubos at humahantong. sa isang sakit tulad ng. Sabi nga nila, tayo ang kinakain natin.

Bilang resulta, ang saradong siklo na ito ay nagsisimulang magdulot ng isang uri ng pagkagumon at ang tao ay mangangailangan ng espesyal na tulong upang makabalik sa malusog na imahe buhay. Ang simpleng carbohydrates ay humahantong sa hindi makontrol na mga seizure gutom, kawalang-interes, pagkapagod, masama ang timpla, kung hindi ka kumain ng matamis, maaabala ang pattern ng iyong pagtulog.

Aling mga pagkain ang inuri bilang simpleng carbohydrates?

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates:

• mga produktong panaderya: mga rolyo, tinapay, biskwit, pie, cookies;
• asukal at pulot;
• lahat ng factory sweets;
• prutas at gulay na may tumaas na tamis (ubas, saging, kamatis, kalabasa, kamote, atbp.);
• cereal: kanin (puti lang), cornflakes, semolina;
• carbonated na inumin, mga juice na binili sa tindahan;
• produktong pagkain instant na pagluluto, fast food.

Kumplikadong carbohydrateskapag natutunaw sa pagkain, iba ang kanilang kilos. Ang kanilang pormula ng kemikal mas mahirap. Dahil dito, nangangailangan ng mas maraming oras at lakas upang masira ito. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi maaaring magtaas ng mga antas ng glucose nang napakabilis, ang produksyon ng insulin ay hindi lalampas sa pamantayan, na nangangahulugang walang tuluy-tuloy na pagproseso ng stress sa taba. Ang mga selula ay kumakain ng enerhiya, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi dumarating 15-20 minuto, ngunit pagkatapos lamang ng 2-3 oras.

Ang hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa proseso, na ginagawang normal ang panunaw sa mga bituka at pinipigilan ang asukal na masipsip sa dugo nang napakabilis. Madali itong mapuno ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog ay matagal. Ang mga pinagmumulan ng hibla ay mga gulay, damo at bran. Maaaring bilhin nang hiwalay sa parmasya sa anyo ng mga tsaa o tableta, ngunit ayon lamang sa inireseta ng doktor upang ayusin ang metabolismo at mawalan ng timbang.

Kung may fractional tuwing 3 oras, pagkatapos ay ang metabolismo ay mapabilis, ang mga stress hormone ay hindi ipagpaliban "para sa ibang pagkakataon" at ang timbang ay mananatiling normal.

Mga produkto mayaman sa kumplikadong carbohydrates

Mga produkto na mayaman kumplikadong carbohydrates :

• munggo;
• cereal;
• lahat ng uri ng mushroom;
• mga prutas at gulay na hindi matamis;
• tinapay at pasta, na ginawa lamang mula sa durum na trigo;
• butil na may minimum na dami pagproseso (halimbawa, mga embryo).

Maaaring makuha ang starch mula sa patatas, beans at iba't ibang cereal.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi humahantong sa labis na mga deposito ng taba, huwag mapagod ang katawan at huwag sirain ang mga daluyan ng dugo, maaari mo ring idagdag ang mga benepisyo ng mga microelement at bitamina na nakuha sa kanila.

Gayundin mahalagang aspeto ay glycemic index.

Ano ito - ang glycemia ay karaniwang tinatawag na dami ng glucose na nasa dugo sa sandaling ito. Karaniwan sa isang walang laman na tiyan ito ay halos isang gramo.

Glycemic index- ito ang halaga ng kung anong mga indicator ang makukuha ng glucose kapag kumonsumo ng isang partikular na produkto sa bawat yunit ng oras. Mula sa itaas ay sumusunod na ang halaga ng naturang index para sa mga simpleng carbohydrates ay magiging mas mataas kaysa sa mga kumplikado. At ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay parang pulang basahan sa toro para sa insulin. Samakatuwid, ang diyeta ay hindi dapat maglaman ng pagkain na lumampas sa 60-65 sa mga tagapagpahiwatig nito.

Talaan ng mga pagkaing may mataas na halaga ng GI:

Mga produktong may mababang pagganap GI

Huwag kalimutan ang tungkol sa dami ng pagkain na iyong kinakain. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mula sa 1800-2100 nang wala pisikal na Aktibidad at plus 200-300 calories kapag naglalaro ng sports para sa mga babae at 2500-2600 para sa mga lalaki, ayon sa pagkakabanggit.

Sa timbang, ang carbohydrates ay dapat na hanggang 70 gramo upang mabawasan ang kasalukuyang timbang o hanggang 200 gramo upang mapanatili ang katawan sa pare-parehong timbang sa isang araw. Mainam na piliin ang dami ng kumplikadong carbohydrates na kailangan sa pamamagitan ng pagkalkula ng timbang ng tao (ibinubukod namin ang mga simpleng carbohydrates sa kabuuan).

Halos lahat ng mga sangkap na kailangan para sa buhay ay pumapasok sa ating katawan kasama ng pagkain. Ang mga pangangailangan sa enerhiya ay ibinibigay ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang kanilang pamantayan ay nakasalalay sa pamumuhay at pisikal na Aktibidad tao. Ang bahagi ng carbohydrates na nananatiling hindi inaangkin ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol sa dugo at nagiging taba na reserba. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kontrolin ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo at ginagastos.

Ang mga karbohidrat ay mga grupo ng simple at kumplikadong mga asukal. Nagsisilbi sila bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa diyeta ng tao, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at aktibidad ng utak, lumahok sa regulasyon ng metabolismo, ang synthesis ng amino acids, enzymes at mga nucleic acid, responsable para sa genetic memory.

Ang mga likas na carbohydrates ay nabuo sa mga selula ng halaman at resulta ng photosynthesis. Nag-iiba sila sa antas ng pagiging kumplikado ng molekula.

• Simple o mabilis - mono- at disaccharides (glucose, fructose, lactose). Ang mga sangkap na ito ay naglalaman ng ilang mga yunit ng istruktura, kaya mabilis silang nasisipsip ng katawan at na-convert sa asukal.
• Ang mga kumplikado ay polysaccharides (starch, cellulose) na binubuo ng isang malaking bilang ng mga elemento. Itinataguyod nila ang panunaw at lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon.

Ang regular na pagkonsumo ng carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng glycogen (animal starch). Ang labis na dami ng asukal sa dugo ay humahantong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Sa pagsisikap na magbawas ng timbang, marami ang nagbukod ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa kanilang diyeta. Ngunit kung ang isang hindi sapat na dami nito ay pumapasok sa katawan, ito ay humahantong sa isang pagkasira sa kagalingan, ang hitsura ng patuloy na pagkapagod at pagkawala ng lakas. Bilang resulta, sa halip slim figure maaari kang makakuha ng isang malaking listahan ng mga malalang sakit.

Ang mesa ay pinamumunuan ng mga butil at munggo. Marami sila protina ng gulay, iba't ibang bitamina at mineral. Ang bulk kapaki-pakinabang na mga sangkap matatagpuan sa mga embryo at lamad. Samakatuwid, ang mga minimally processed na pagkain ay itinuturing na pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang. Ang mga protina ay nangingibabaw sa mga munggo, ngunit ang mga ito ay 70% lamang na hinihigop ng katawan. Hinaharangan din nila ang mga proseso ng pagbuburo, na sa ibang Pagkakataon humahantong sa mga digestive disorder at pinsala sa mga dingding ng maliit na bituka.

Ang pinakadakila halaga ng nutrisyon may mga produktong whole grain na may idinagdag na bran at iba't ibang cereal.

• Ang bigas ay madaling iproseso ng katawan at nakakatulong mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit naglalaman ng mababang porsyento ng mga bitamina at mineral.
• Ang millet at pearl barley ay mabilis na sumisipsip, mayaman sa hibla ng halaman, nililinis ng mabuti ang mga bituka at nakakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
• – mayamang nilalaman iron, calcium, magnesium, B bitamina. Matagumpay na ginagamit sa iba't ibang diyeta para sa pagpapabuti ng kalusugan at pagbaba ng timbang.

May mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates na hindi natutunaw. katawan ng tao, hindi sila na-convert sa mga fat deposit. Ang listahan ay binubuo ng dietary fiber, pectin at iba pang uri ng fiber. Nagsisilbi silang linisin ang mga bituka ng mga nakakapinsalang sangkap, nagbubuklod ng kolesterol, nagpapasigla sa trabaho kapaki-pakinabang na microflora. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng fiber ay makakatulong na panatilihing busog ang iyong katawan sa mahabang panahon. Ito ay bran puting repolyo, iba't ibang gulay, halamang gamot.

Anong mga pagkain ang tumaba mula sa mga tao?

Sa ilalim ng mga kondisyon ng average na pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay hindi nagdaragdag ng mga reserbang taba. Mayroong maling akala na kumakain sa kanila malaking halaga, imposibleng mawalan ng timbang. Sa katunayan, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga taba, na walang oras upang mag-oxidize. Sa bandang huli matabang pagkain bumubuo ng mga deposito na mahirap labanan sa pag-asang magbawas ng timbang.

Ang talahanayan ng pagkain ay naglalaman ng mga pagkaing karbohidrat na naglalaman ng maraming taba. Halimbawa, sa tsokolate mayroong hanggang 45% ng mga ito, sa mga dairy dessert at butter cream- hanggang sa 60%. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang o hindi bababa sa patatagin ang timbang, sa listahan para sa araw-araw na menu Dapat mayroong kaunting taba hangga't maaari.

Ang asukal, jam, matatamis na cereal, at baked goods ay may pinakamababang nutritional value. Ang nilalaman ng calorie sa kanila ay napakataas na ito ay lumampas sa kakayahan ng katawan na masira. Ang madalas na pagkonsumo ay nagreresulta sa isang hindi perpektong baywang at hindi nag-iiwan ng pag-asa para sa pagbaba ng timbang; sila ay ganap na hindi angkop para sa isang diyeta.

Ang listahan para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates. Matagal silang natutunaw sa tiyan, nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at nagbibigay ng lakas. Kung uminom ka ng isang tasa ng kape na may matamis na tinapay para sa almusal, pagkatapos ay ang katawan lamang ang tumatanggap mabilis na carbohydrates at isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo. Bilang resulta, sa loob ng isang oras ay nakakaramdam ka ng gutom. Sa pamamagitan ng pagkain ng lugaw sa umaga, makatitiyak ka na ito ay magbibigay ng suporta sa enerhiya sa buong araw. Upang matagumpay na mawalan ng timbang, kalahati ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkain mula sa talahanayan (listahan) ng mga kumplikadong carbohydrates.

Talaan ng carbohydrates sa pagkain

*Listahan ng mga pagkaing carbohydrate na may hindi sapat na dami ng iba pang sustansya at fat content na higit sa 30% ng kabuuang halaga ng enerhiya.

Upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-ubos ng hindi hihigit sa 50-60 g ng carbohydrates araw-araw. Kung ang layunin ay upang mapanatili ang timbang ng katawan sa parehong antas, kung gayon ang isang pagtaas sa 200 g ay pinahihintulutan. Sa sandaling ang kanilang dami sa diyeta ay tumaas sa 300 g, ang timbang ay nagsisimulang tumaas.

Ang pinsala at benepisyo ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ang simple at kumplikadong carbohydrates ay may iba't ibang epekto sa katawan. Karamihan malaking pinsala mag-apply nang mabilis. Nagiging sanhi sila ng pancreas na gumawa ng maraming insulin. Pinasisigla ng hormone na ito ang pagbuo ng glucose at pinipigilan ang pagkasira ng mga taba. Sa halip na mawalan ng timbang, nagsisimula ang mga proseso ng konstruksiyon sa katawan. Sa hindi sapat na pisikal na aktibidad, ang mga antas ng asukal sa dugo ay unang tumaas at pagkatapos ay bumaba nang husto, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng gutom. Ang katawan ay muling nangangailangan ng pagkain na may mabilis na carbohydrates. Ganito nagiging adik ang isang tao at nahihirapan siyang magbawas ng timbang.

Ang mataas na antas ng asukal ay nagdudulot ng malaking panganib sa utak at lamang loob. Kung mayroong masyadong maraming mabilis na carbohydrates sa diyeta, ito ay humahantong sa pagkawala ng figure at mga problema sa kalusugan.

Ang katawan ay nagpoproseso ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa ibang paraan. Ang kanilang mga chain ng asukal ay binubuo ng daan-daan at kahit libu-libong mga elemento ng istruktura. Para sa kadahilanang ito, ang pagsipsip ay nangyayari nang mabagal, nang hindi bumubuo ng malaking halaga ng insulin sa dugo. Bilang isang resulta, ang mood ng isang tao ay nagpapabuti at ang isang pakiramdam ng pagkabusog ay nananatili sa loob ng mahabang panahon. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga compound na tumutulong sa paglilinis ng katawan at pagbutihin ang paggana nito.

Ang talahanayan ng mga carbohydrates sa pagkain ay tumutulong sa iyong pag-isipang muli ang iyong diyeta. Busog pa siya malusog na produkto at alisin ang labis, na hindi nagdudulot ng mga benepisyo, ngunit idineposito sa baywang.

Talahanayan: carbohydrates sa pagkain

Ang mga carbohydrate o hydrocarbon ay ang pinakamaraming sangkap sa mundo. Pero depende sa komposisyong kemikal maaari nilang tanggapin nang lubusan iba't ibang hugis. Samakatuwid, ang kanilang nilalaman ay lubhang nag-iiba depende sa pinagmumulan ng pagkain.

Halimbawa, sa mga halaman, ang carbohydrates ay bumubuo ng hanggang 80% ng masa. Sa mga hayop mayroong mas kaunti sa kanila, hindi hihigit sa 2 - 3%.

Pagawaan ng gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay madalas na kasama sa mga menu nutrisyon sa pandiyeta, dahil hindi sila naglalaman ng maraming calories at carbohydrates. Ang kanilang mga asukal ay kadalasang kinakatawan ng lactose, na naglalaman ng hindi hihigit sa 5.2% sa sariwang gatas.

Ang mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng mas kaunting asukal, dahil ito ay nasira ng lactic acid bacteria sa panahon ng pagbuburo.

Ang mataba produkto ng gatas, mas kaunting carbohydrates ang nilalaman nito. At vice versa.

Mga produktong karne at karne

Karne at mga produktong karne naglalaman ng halos walang carbohydrates.

Paminsan-minsan, ang mga compound na ito ay naroroon bilang glycogen in mga hibla ng kalamnan. Pinakamalaking dami Ang mga hydrocarbon ay matatagpuan sa mga pagkain mataas na antas pagproseso, sa paggawa kung saan idinagdag ang asukal, pampalasa at hilaw na materyales ng gulay.

Kadalasan, sa packaging ng karne, ang nilalaman ng carbohydrate ay alinman sa hindi ipinahiwatig o nakasulat bilang 0 g.

Sa mga cereal, mga produkto ng butil at munggo

Ang mga produktong butil ay ang pinakamahalagang pinagmumulan ng carbohydrates. Ang mga compound na ito ay naroroon sa mga cereal at beans kapwa sa isang mahirap-digest form - fiber, at sa isang madaling natutunaw form - starch. Ang mga karbohidrat mula sa butil at munggo ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya, ngunit gumaganap din ng mahalagang papel sa panunaw.

Upang maging maganda at hindi maging sobra sa timbang, kailangan mo hindi lamang mag-ehersisyo, kundi pati na rin kumain ng tama. Ang panuntunang ito ay may kaugnayan para sa mga kababaihan sa anumang edad. Sa isang malusog na sistema ng nutrisyon, ang isang mahalagang angkop na lugar ay inookupahan ng proseso ng tamang pamamahagi ng BJU sa diyeta. Ang pagpapatupad ng gawaing ito ay magiging mas madali kung matututunan mo ang higit pa tungkol sa bawat sangkap mula sa set na ito. Kung susundin mo ang iyong diyeta, tiyak na interesado ka kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming carbohydrates, at kung paano maayos na likhain ang iyong menu para sa kalusugan at pagpapanatili ng kagandahan ng iyong katawan.

Mga kagiliw-giliw na katotohanan tungkol sa mga simpleng carbohydrates

Mga pagkaing mataas sa simpleng carbohydrates

Tulad ng nalalaman, potensyal na mapanganib para sa mga nagpapababa ng timbang simpleng carbohydrates Ang mga sumusunod na pagkain ay pinupuno sa kapasidad:

• matamis;
• panaderya.

Ang isang simpleng criterion ay nalalapat dito - kung ang komposisyon ay naglalaman ng harina na may asukal o hindi bababa sa isa sa mga bahagi sa malalaking dami, pagkatapos ay may mataas na antas ng posibilidad na mayroon kang pagkain na naglalaman ng karamihan sa mga simpleng carbohydrates. Pinag-uusapan mataas na nilalaman simpleng carbohydrates, ang ibig naming sabihin ay 50 gramo bawat 100 gramo na paghahatid ng produkto. Ang ibig sabihin ng matamis ay hindi lamang asukal at matamis, kundi pati na rin ang cookies, jam, halva, at condensed milk. Ang mga pinatuyong prutas, tsokolate at pulot ay nabibilang din sa kategoryang ito ng mga produkto, kahit na sila ay kapaki-pakinabang kapag natupok sa maliit na dami; mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga naturang meryenda sa halip na aktibong kumain ng iba pang ganap na walang silbi na matamis.

Isasama rin sa grupong ito ang puting tinapay, mga bun, kasama ang buong hanay ng mga baked goods na kilala sa amin. Halimbawa, maaari mong pangalanan ang pasta na hindi gawa sa durum wheat, semolina, gingerbread, waffles, crackers, cake at iba pa.

Kung ikaw ay kasangkot sa sports o fitness at nais na magbawas ng timbang labis na timbang, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat na ganap na ibukod o makabuluhang limitahan ang pagkonsumo ng mga matamis at inihurnong mga produkto. Sa halip na pagkain na ito, kailangan mo ng iba pang mga produkto na naglalaman ng katamtamang halaga ng carbohydrates, pag-uusapan natin ang mga ito sa ibang pagkakataon.

Mga pagkaing may katamtamang porsyento ng simpleng carbohydrates

Italaga natin mula sa kung anong pagkain ang natatanggap ng katawan ng mga karaniwang bahagi ng simpleng carbohydrates:

• prutas;
• berries;
• mga gulay;
• matamis na inumin.

Ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa mga naturang produkto, na naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng simpleng carbohydrates bawat 100-gram na paghahatid. Kapag pinangalanan natin ang mga prutas, ang ibig nating sabihin ay saging, persimmons at ubas. Isasama rin namin dito ang mga item na may mas mababang nilalaman ng asukal, ito ay mga grapefruits, mansanas, dalandan. Ang mga berry ay may mas mababang nilalaman ng carbohydrate kumpara sa mga prutas. Para sa parehong mga posisyon, ang isang criterion ay nalalapat - ang isang binibigkas na maasim na lasa ay nagpapahiwatig ng isang minimal na proporsyon ng mga asukal. Walang alinlangan, ang parehong mga berry at prutas ay kinakailangan para sa isang tao sa isang mahabang diyeta. Ang mga ito ay kinakain ng paunti-unti upang ang pumapayat ay hindi makaranas ng pagkahapo.

Sa mga gulay, dapat nating banggitin ang mga patatas, na nakasanayan nating lahat na makita bilang isang side dish, pati na rin ang bakwit na may kanin. Dahil sa malaking halaga ng taba, hindi ka makakain ng French fries o regular na pritong patatas sa iyong diyeta. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pinakuluang mga gulay na ugat, pagkatapos ay nagbibigay sila ng mabagal na carbohydrates.

Tulad ng para sa matamis na inumin, kunin natin bilang isang halimbawa ang soda at mga sariwang kinatas na juice, na hindi angkop sa isang wastong sistema ng nutrisyon. Walang maraming mabilis na carbohydrates sa komposisyon, ngunit ang mga ito ay hindi matagumpay na inumin para sa isang diyeta, dahil hindi sila nakakatulong na masiyahan ang gutom at naglalaman ng ilang mga bitamina at iba pang mga sangkap na kapaki-pakinabang sa katawan. Hindi namin inirerekumenda ang pag-inom ng higit sa 500 gramo sa isang pagkakataon. Sa halip na natural na juice, mas mainam na kumain ng prutas. Kung dumikit ka malusog na pagkain, kung gayon ang mga matamis na inumin ay hindi para sa iyo.

Mga kumplikadong carbohydrates para sa kalusugan at pagbaba ng timbang

Pangalanan natin ang pinakamakapangyarihang mga mapagkukunan mabagal na carbohydrates na kapaki-pakinabang na isama sa menu:

• mga produktong cereal;
• buong butil na mga produkto ng tinapay;
• munggo.

Kung ang fitness ay naging bahagi ng iyong buhay at nagsusumikap kang bumuo ng magandang katawan, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming carbohydrates at regular na isama ang mga ito sa iyong diyeta. Ang nakalistang pagkain ay naglalaman ng medyo malaking porsyento ng mga sangkap na ito, mula sa 50 gramo bawat 100-gramo na paghahatid. Kapaki-pakinabang na kumain ng mga cereal; maaari mong gamitin ang mga ito upang maghanda ng iba't ibang lugaw para sa almusal araw-araw. Halimbawa, ang oatmeal, bakwit at bigas ay lalong sikat. Mula sa munggo Pangalanan natin ang lentils, peas, chickpeas at beans. Sa halip na mga regular na inihurnong produkto, dapat kang kumain ng mga produktong whole grain, na kinabibilangan ng parehong tinapay at pasta. Ang ganitong mga produkto ay madalas na mayroon dark brown na kulay. Huwag pabayaan ang mabagal na carbohydrates, dahil kumikilos sila bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya at gasolina sistema ng mga kalamnan at utak.

Mga produktong may kaunting karbohidrat na nilalaman

Ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• produktong Gatas;
• hilaw na gulay.

Sa kategoryang ito natukoy namin ang mga pagkaing iyon na naglalaman ng mas mababa sa 10 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo na paghahatid. Kapag kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tumutok sa iba't ibang uri cottage cheese at keso, natural na gatas. Sa anumang kaso hindi namin isinama dito ang mga keso at curds na puno ng mga asukal, iyon ay, simpleng carbohydrates. Mahalagang tandaan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming mahahalagang protina na tumutulong sa pagpapanatili ng magandang muscular structure ng katawan kapag nawalan ng timbang.

Ito ay mabuti kapag ang diyeta ay nadagdagan sariwang gulay tulad ng mga pipino, repolyo, kamatis, karot at talong. Ang mga naturang produkto ay mabuti dahil nagbibigay sila ng maraming saklaw para sa paglikha ng iba't ibang masarap at masustansiyang pagkain. Ang mga gulay ay naglalaman ng isang minimum na hindi lamang carbohydrates, kundi pati na rin ang mga calorie, kaya tinutulungan ka nitong mawalan ng timbang at mapanatili ang isang komportableng estado ng kalusugan dahil sa saturation. Ito ay kagiliw-giliw na hindi lamang ang mga diyeta sa pagbaba ng timbang ay umaasa sa mga pagkaing gulay, kundi pati na rin ang mga diyeta sa pagtaas ng timbang, dahil kasama ng naturang pagkain ang isang buong spectrum ng mahahalagang bitamina at hibla, na sumusuporta sa normal na panunaw.

Umaasa kami na ang impormasyong ibinigay ay makakatulong sa iyong lumikha malusog na diyeta nutrisyon. Anuman ang mga layunin, Wastong Nutrisyon dapat isama ang tungkol sa 40% carbohydrates, pati na rin ang 30% ng bawat isa sa iba pang mahalagang bahagi - taba at protina.

Ang talahanayan ng mabagal na carbohydrates (kumplikado) ay magiging kapaki-pakinabang sa sinumang gustong magbawas ng timbang o mapanatili ang kanilang perpektong timbang.

Salamat sa talahanayan ng mabagal na carbohydrates, upang epektibong magsunog ng mga labis na calorie at mawalan ng timbang, magagawa mong lumikha ng iyong sariling tamang diyeta at hindi ganap na isuko ang iyong karaniwan, masasarap na produkto nutrisyon.

Napakahalaga na lapitan ang proseso ng pagkawala ng timbang nang matalino, upang maayos na lumikha ng iyong menu, pagkatapos ay hindi ka maglalakad sa kalahating gutom, at magmumukha kang slim at fit, pakiramdam na masaya at magaan. At upang hindi tumaba at maging masigla, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta na pabor sa mabagal na carbohydrates.

Sa ibaba ng teksto ay makikita mo ang isang talahanayan ng mabagal na carbohydrates, na naglalaman ng isang listahan ng mga pangunahing mabagal na carbohydrates, na nagpapahiwatig ng glycemic index sa pababang pagkakasunud-sunod at ang kanilang carbohydrate na nilalaman sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Mga karbohidrat- ito ay mga sangkap na ang mga molekula ay binubuo ng oxygen, carbon at hydrogen. Sa proseso ng metabolismo, nagiging mapagkukunan sila ng enerhiya, ang pinakamahalagang "gasolina" para sa katawan - glucose. Kapag ang glucose ay pumasok sa katawan, ito ay ginagamit para sa enerhiya, at ang hindi nagamit na glucose ay iniimbak bilang glycogen V tissue ng kalamnan at atay sa reserba o sa anyo ng subcutaneous at intra-tiyan na taba. Ang glycogen ay isang polysaccharide na nabuo sa pamamagitan ng glucose residues, isang reserbang carbohydrate para sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mabilis (simple) at mabagal (kumplikado):

Mabagal na carbohydrates- Ito ay mga carbohydrate na may mababang glycemic index.

Ang mabagal na carbohydrates ay may glycemic index na mas mababa sa 50 (ngunit ang talahanayang ito ay may kasamang ilang mga produkto na ang GI ay bahagyang mas mataas kaysa sa 50, ngunit ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang!) at hindi tulad ng mabilis, ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan, kaya ang pangalan, sa gayon ang glucose ay pantay na pumapasok sa dugo nang walang biglaang pagtaas ng asukal.

Pangunahing kasama sa mga carbohydrate na ito ang mga cereal, buong butil at ilang mga pagkaing starchy - beans, lentil, pati na rin ang mga gulay at karamihan sa mga prutas, na mayaman sa hibla, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Upang gawing simple ang paggamit ng kaalaman tungkol sa mabilis at mabagal na carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang terminong "glycemic index".

Glycemic index

Ang kakayahan ng carbohydrates na mapataas ang antas ng asukal sa dugo (hyperglycemia), na tinutukoy ng glycemic index. Ang terminong ito ay unang nilikha noong 1976 bilang resulta ng isang natatanging siyentipikong pag-aaral, ang layunin nito ay lumikha ng isang listahan ng mga pagkain na mainam para sa mga pasyenteng may diabetes.

Ang glycemic index o pinaikling bilang (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng impluwensya ng pagkain na kinakain sa mga pagbabago sa mga antas ng glucose (Sahara) sa dugo. Ang glycemic index ng glucose ay kinuha bilang 100, at lahat ng mga produktong pagkain na mayaman sa glucose ay may sariling indibidwal na GI, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at nagpapakita ng rate ng pagkasira at pagsipsip ng carbohydrates ng katawan.

Mabagal na carbs at pagsasanay

Tulad ng natutunan na natin, mayroong mabilis at mabagal na carbohydrates, naiiba sila sa rate ng pagsipsip, kaya naman nakuha nila ang kanilang mga pangalan. May mga rekomendasyon para sa paggamit ng mabilis at mabagal na carbohydrates kasama ng pagsasanay. Inirerekomenda na kumain ng mabagal na carbohydrates ilang oras bago ang pagsasanay upang magbigay sila ng enerhiya nang pantay-pantay sa buong ehersisyo, at mabilis pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng tinatawag na "carbohydrate window", na tumatagal ng humigit-kumulang 30 minuto mula sa pagtatapos ng ehersisyo. .

Ang mabagal na carbohydrates ay tinatawag na dahil sa mabagal na rate ng pagsipsip ng katawan, at kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang mga ito ay isang mas kanais-nais na mapagkukunan ng enerhiya kaysa sa mabilis na carbohydrates. Ang mabagal na carbohydrates, dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan, pinapakain ang katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, na nangangahulugang bibigyan ka nila ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, ito ang pinakamainam na supply ng enerhiya, dahil... Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mabagal na carbohydrates bago ang pagsasanay, ang mga kalamnan ay binibigyan ng patuloy na mapagkukunan ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo. Ano pa ang mabuti sa pagkain ng mabagal na carbs bago magsanay? - Sa isang banda, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng enerhiya sa buong buong pag-eehersisyo, ngunit sa kabilang banda, ito ay palaging bahagyang kulang, na pinipilit ang katawan na masira ang mga taba upang makakuha ng enerhiya. Medikal na pananaliksik ay nagpakita na kapag kumakain ng mabagal na carbohydrates bago ang pagsasanay, ang taba ay nasusunog nang mas mabilis, at ang pagtitiis ay tumataas at hindi nahuhulog sa buong pag-eehersisyo.

Ang isang pare-pareho at matatag na antas ng enerhiya para sa katawan at mga kalamnan ay ang pangunahing pag-andar ng mabagal na carbohydrates. Sa pamamagitan ng pagkain ng mabagal na carbohydrates, hindi ka nakakaramdam ng gutom sa mahabang panahon Kaya, kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie at pumayat nang mas mabilis.

Talaan ng mabagal na carbohydrates (kumplikado)

Mga produkto ng lugaw at harina

Mga gulay, gulay

Mga prutas, berry

Mga pinatuyong prutas

Legumes

Pagawaan ng gatas

Cottage cheese, kefir, atbp. - ito ay siyempre higit pa mga produktong protina, sa halip na carbohydrates, ngunit dahil sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang, nagpasya kaming isama ang mga ito sa talahanayang ito.