Mga pangunahing sustansya.
Ang katawan ng tao ay binubuo ng mga protina (19.6%), taba (14.7%), carbohydrates (1%), mineral (4.9%), tubig (58.8%). Ito ay patuloy na kumakain ng mga sangkap na ito upang makabuo ng enerhiya na kinakailangan para sa paggana. lamang loob, pagpapanatili ng init at pagsasagawa ng lahat ng proseso sa buhay, kabilang ang pisikal at mental na gawain. Kasabay nito, ang pagpapanumbalik at paglikha ng mga selula at tisyu kung saan itinayo ang katawan ng tao ay nangyayari, at ang enerhiya na natupok ay pinupunan mula sa mga sangkap na ibinibigay sa pagkain. Ang mga sangkap na ito ay kinabibilangan ng mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina, tubig, atbp., ang tawag sa kanila pagkain. Dahil dito, ang pagkain para sa katawan ay pinagmumulan ng enerhiya at mga plastik (gusali) na materyales.
Mga ardilya
Ang mga ito ay kumplikadong mga organikong compound ng mga amino acid, na kinabibilangan ng carbon (50-55%), hydrogen (6-7%), oxygen (19-24%), nitrogen (15-19%), at maaari ring magsama ng phosphorus, sulfur , bakal at iba pang elemento.
Ang mga protina ay ang pinakamahalagang biological substance ng mga buhay na organismo. Ang mga ito ay nagsisilbing pangunahing materyal na plastik kung saan itinayo ang mga selula, tisyu at organo ng katawan ng tao. Ang mga protina ay bumubuo ng batayan ng mga hormone, enzyme, antibodies at iba pang mga pormasyon na nagsasagawa ng mga kumplikadong pag-andar sa buhay ng tao (pantunaw, paglaki, pagpaparami, kaligtasan sa sakit, atbp.), Nag-aambag sa normal na metabolismo ng mga bitamina at mga mineral na asing-gamot. Ang mga protina ay kasangkot sa pagbuo ng enerhiya, lalo na sa mga panahon ng mataas na paggasta ng enerhiya o kapag walang sapat na dami ng carbohydrates at taba sa diyeta, na sumasaklaw sa 12% ng kabuuang pangangailangan sa enerhiya ng katawan. Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng protina ay 4 kcal. Sa kakulangan ng mga protina sa katawan, nangyayari ang mga malubhang karamdaman: mas mabagal na paglaki at pag-unlad ng mga bata, mga pagbabago sa atay ng mga matatanda, mga pagbabago sa aktibidad ng mga glandula. panloob na pagtatago, komposisyon ng dugo, pagpapahina mental na aktibidad, nabawasan ang pagganap at paglaban sa mga nakakahawang sakit. Ang protina sa katawan ng tao ay patuloy na nabubuo mula sa mga amino acid na pumapasok sa mga selula bilang resulta ng pagtunaw ng protina ng pagkain. Para sa synthesis ng protina ng tao, ang protina ng pagkain ay kinakailangan sa isang tiyak na halaga at isang tiyak na komposisyon ng amino acid. Sa kasalukuyan, higit sa 80 amino acid ang kilala, kung saan 22 ang pinakakaraniwan produktong pagkain. Batay sa kanilang biological na halaga, ang mga amino acid ay nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga.
Hindi mapapalitan walong amino acids - lysine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, valine, threonine, phenylalanine; Para sa mga bata, kailangan din ang histidine. Ang mga amino acid na ito ay hindi synthesize sa katawan at dapat ibigay sa pagkain sa isang tiyak na ratio, i.e. balanse. Mapapalitan ang mga amino acid (arginine, cystine, tyrosine, alanine, serine, atbp.) ay maaaring synthesize sa katawan ng tao mula sa iba pang mga amino acid.
Ang biological na halaga ng protina ay nakasalalay sa nilalaman at balanse ng mahahalagang amino acid. Ang mas mahahalagang amino acids na nilalaman nito, mas mahalaga ito. Ang isang protina na naglalaman ng lahat ng walong mahahalagang amino acid ay tinatawag ganap na Ang pinagmumulan ng kumpletong protina ay lahat ng mga produktong hayop: pagawaan ng gatas, karne, manok, isda, itlog.
Araw-araw na pamantayan Ang pagkonsumo ng protina para sa mga taong nasa edad ng pagtatrabaho ay 58-117 g lamang, depende sa kasarian, edad at likas na katangian ng trabaho ng tao. Ang mga protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng 55% ng pang-araw-araw na pangangailangan.
Ang estado ng metabolismo ng protina sa katawan ay hinuhusgahan ng balanse ng nitrogen, i.e. sa pamamagitan ng balanse sa pagitan ng dami ng nitrogen na ipinakilala sa mga protina ng pagkain at excreted mula sa katawan. Ang mga malusog na nasa hustong gulang na kumakain ng maayos ay nasa balanse ng nitrogen. Ang mga lumalaking bata, kabataan, buntis at nagpapasuso ay may positibong balanse ng nitrogen, dahil ang protina mula sa pagkain ay napupunta sa pagbuo ng mga bagong selula at ang pagpapakilala ng nitrogen na may mga pagkaing protina ay nangingibabaw sa pag-alis nito sa katawan. Sa panahon ng pag-aayuno, sakit, kapag ang mga protina ng pagkain ay hindi sapat, isang negatibong balanse ang sinusunod, i.e. mas maraming nitrogen ang nailalabas kaysa sa ipinakilala;
Mga taba
Ang mga ito ay kumplikadong mga organikong compound na binubuo ng glycerol at fatty acid, na naglalaman ng carbon, hydrogen, at oxygen. Ang mga taba ay itinuturing na mahahalagang sustansya; balanseng diyeta.
Ang physiological significance ng taba ay magkakaiba. Ang taba ay bahagi ng mga selula at tisyu bilang isang plastik na materyal at ginagamit ng katawan bilang pinagmumulan ng enerhiya (30% ng kabuuang pangangailangan
katawan sa enerhiya). Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng taba ay 9 kcal. Ang mga taba ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina A at D, biologically active substances (phospholipids, tocopherols, sterols), nagbibigay ng juiciness at lasa ng pagkain, pinatataas ang nutritional value nito, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng isang tao na busog.
Ang natitira sa papasok na taba, pagkatapos masakop ang mga pangangailangan ng katawan, ay idineposito sa subcutaneous tissue sa anyo ng subcutaneous fat layer at sa connective tissue na nakapalibot sa internal organs. Ang parehong subcutaneous at internal na taba ay ang pangunahing reserba ng enerhiya (reserbang taba) at ginagamit ng katawan sa panahon ng pagtaas ng stress. pisikal na trabaho. Pinoprotektahan ng subcutaneous fat layer ang katawan mula sa paglamig, at ang panloob na taba ay nagpoprotekta sa mga panloob na organo mula sa mga shocks, shocks at displacements. Sa kakulangan ng taba sa diyeta, ang isang bilang ng mga karamdaman ay sinusunod sa bahagi ng gitnang sistema ng nerbiyos, humina ang mga depensa ng katawan, bumababa ang synthesis ng protina, tumataas ang pagkamatagusin ng capillary, bumagal ang paglago, atbp.
Ang taba ng tao ay nabuo mula sa glycerol at fatty acid na pumapasok sa lymph at dugo mula sa bituka bilang resulta ng pagtunaw ng mga taba ng pagkain. Para sa synthesis ng taba na ito, kailangan ang mga dietary fats na naglalaman ng iba't ibang fatty acid, kung saan ang 60 ay kasalukuyang kilala na nahahati sa saturated o saturated (i.e., sobrang puspos ng hydrogen) at unsaturated o unsaturated.
Busog Ang mga fatty acid (stearic, palmitic, capronic, butyric, atbp.) ay may mababang biological properties, ay madaling synthesize sa katawan, negatibong nakakaapekto sa fat metabolism, function ng atay, at nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis, habang pinapataas nila ang antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga fatty acid na ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga taba ng hayop (tupa, baka) at ilang mga langis ng gulay (niyog), na nagiging sanhi ng kanilang mataas na punto ng pagkatunaw (40-50°C) at medyo mababa ang pagkatunaw (86-88%).
Hindi puspos Ang mga fatty acid (oleic, linoleic, linolenic, arachidonic, atbp.) ay mga biologically active compound na may kakayahang mag-oxidize at magdagdag ng hydrogen at iba pang mga sangkap. Ang pinaka-aktibo sa kanila ay: linoleic, linolenic at arachidonic acids, na tinatawag na polyunsaturated fatty acids. Ayon sa kanilang mga biological na katangian, ang mga ito ay itinuturing na mahahalagang sangkap at tinatawag na bitamina F. Sila ay aktibong bahagi sa taba at kolesterol metabolismo, pinatataas ang pagkalastiko at binabawasan ang pagkamatagusin. mga daluyan ng dugo, maiwasan ang pagbuo ng mga clots ng dugo. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at dapat isama sa mga dietary fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa taba ng baboy, mirasol at langis ng mais, at langis ng isda. Ang mga taba na ito ay may mababang punto ng pagkatunaw at mataas na pagkatunaw (98%).
Ang biological na halaga ng taba ay nakasalalay din sa nilalaman ng iba't ibang mga bitamina na natutunaw sa taba A at D (mantika ng isda, mantikilya), bitamina E ( mga langis ng gulay) at mga sangkap na tulad ng taba: phosphatides at sterols.
Phosphatides ay ang pinaka-biologically active substances. Kabilang dito ang lecithin, cephalin, atbp. Nakakaapekto ang mga ito sa pagkamatagusin ng mga lamad ng cell, metabolismo, pagtatago ng hormone, proseso pamumuo ng dugo. Ang Phosphatides ay matatagpuan sa karne, pula ng itlog, atay, mga taba sa pandiyeta, at kulay-gatas.
Mga steroid ay isang bahagi ng taba. Sa mga taba ng gulay ang mga ito ay ipinakita sa anyo ng beta sterol at ergosterol, na nakakaapekto sa pag-iwas sa atherosclerosis.
Ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng mga sterol sa anyo ng kolesterol, na nagsisiguro sa normal na estado ng mga selula, nakikilahok sa pagbuo ng mga selula ng mikrobyo, mga acid ng apdo, bitamina D3, atbp.
Bilang karagdagan, ang kolesterol ay nabuo sa katawan ng tao. Sa normal na metabolismo ng kolesterol, ang dami ng kolesterol na natutunaw mula sa pagkain at na-synthesize sa katawan ay katumbas ng dami ng kolesterol na nasira at nailalabas mula sa katawan. Sa katandaan, pati na rin sa overstrain ng nervous system, labis na timbang, laging nakaupo buhay, ang metabolismo ng kolesterol ay nasisira. Sa kasong ito, pinatataas ng dietary cholesterol ang nilalaman nito sa dugo at humahantong sa mga pagbabago sa mga daluyan ng dugo at pag-unlad ng atherosclerosis.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng taba para sa nagtatrabaho populasyon ay 60-154 g lamang, depende sa edad, kasarian, uri ng dibdib at klimatiko na kondisyon ng lugar; Sa mga ito, ang mga taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat na bumubuo ng 70%, at ang mga taba ng gulay - 30%.
Mga karbohidrat
Ito ay mga organikong compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen, na na-synthesize sa mga halaman mula sa carbon dioxide at tubig sa ilalim ng impluwensya ng solar energy.
Ang mga karbohidrat, na may kakayahang mag-oxidize, ay nagsisilbing pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit sa proseso ng aktibidad ng muscular ng tao. Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng carbohydrates ay 4 kcal. Sinasaklaw nila ang 58% ng kabuuang pangangailangan sa enerhiya ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga carbohydrates ay bahagi ng mga selula at tisyu, na nakapaloob sa dugo at sa anyo ng glycogen (animal starch) sa atay. Mayroong ilang mga carbohydrates sa katawan (hanggang sa 1% ng timbang ng katawan ng isang tao). Samakatuwid, upang masakop ang mga gastos sa enerhiya, dapat silang bigyan ng pagkain palagi.
Kung may kakulangan ng carbohydrates sa diyeta sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad, ang enerhiya ay nabuo mula sa naka-imbak na taba, at pagkatapos ay mula sa protina sa katawan. Kapag mayroong labis na carbohydrates sa diyeta, ang reserbang taba ay napunan dahil sa conversion ng carbohydrates sa taba, na humahantong sa pagtaas ng timbang ng tao. Ang pinagmumulan ng carbohydrates ng katawan ay mga produkto ng halaman, kung saan ipinakita ang mga ito sa anyo ng monosaccharides, disaccharides at polysaccharides.
Ang mga monosaccharides ay ang pinakasimpleng carbohydrates, matamis sa lasa, natutunaw sa tubig. Kabilang dito ang glucose, fructose at galactose. Ang mga ito ay mabilis na hinihigop mula sa mga bituka patungo sa dugo at ginagamit ng katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, upang bumuo ng glycogen sa atay, upang magbigay ng sustansiya sa tisyu ng utak, mga kalamnan at mapanatili ang kinakailangang antas ng asukal sa dugo.
Ang disaccharides (sucrose, lactose at maltose) ay mga carbohydrates na matamis ang lasa, natutunaw sa tubig, at pinaghiwa-hiwalay sa katawan ng tao sa dalawang molekula ng monosaccharides upang bumuo ng glucose at fructose mula sa sucrose, glucose at galactose mula sa lactose, at dalawang molekula ng glucose mula sa maltose.
Ang mono- at disaccharides ay madaling hinihigop ng katawan at mabilis na sumasakop sa mga gastos sa enerhiya ng isang tao sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Labis na pagkonsumo Ang mga simpleng carbohydrates ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa asukal sa dugo, dahil dito, sa isang negatibong epekto sa pancreatic function, sa pagbuo ng atherosclerosis at labis na katabaan.
Ang polysaccharides ay mga kumplikadong carbohydrates na binubuo ng maraming molekula ng glucose, hindi matutunaw sa tubig, at may hindi matamis na lasa. Kabilang dito ang starch, glycogen, at fiber.
almirol sa katawan ng tao, sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme sa mga digestive juice, ito ay nasira sa glucose, unti-unting binibigyang-kasiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Salamat sa almirol, maraming mga produkto na naglalaman nito (tinapay, cereal, pasta, patatas) ang nagpapadama sa isang tao na busog.
Glycogen pumapasok sa katawan ng tao sa maliit na dosis, dahil ito ay nakapaloob sa maliit na dami sa pagkain ng pinagmulan ng hayop (atay, karne).
Selulusa sa katawan ng tao hindi ito natutunaw dahil sa kawalan ng cellulose enzyme sa mga digestive juice, ngunit, na dumadaan sa mga organ ng pagtunaw, pinasisigla nito ang motility ng bituka, inaalis ang kolesterol mula sa katawan, lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbuo ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, sa gayon nagtataguyod ng mas mahusay na panunaw at pagsipsip ng pagkain. Ang lahat ng mga produkto ng halaman ay naglalaman ng hibla (mula 0.5 hanggang 3%).
Pectin(tulad ng karbohidrat) na mga sangkap, pumapasok sa katawan ng tao na may mga gulay at prutas, pinasisigla ang proseso ng panunaw at nagtataguyod ng paglabas mula sa katawan nakakapinsalang sangkap. Kabilang dito ang protopectin - matatagpuan sa mga lamad ng cell ng mga sariwang gulay at prutas, na nagbibigay sa kanila ng katigasan; ang pectin ay isang sangkap na bumubuo ng halaya sa cell juice ng mga gulay at prutas; pectic at pectic acid, na nagbibigay ng maasim na lasa sa mga prutas at gulay. Maraming pectin substance ang mga mansanas, plum, gooseberries, at cranberry.
Ang pang-araw-araw na pamantayan ng pagkonsumo ng karbohidrat para sa populasyon ng nagtatrabaho ay 257-586 g lamang, depende sa edad, kasarian at likas na katangian ng trabaho.
Mga bitamina
Ito ay mga mababang molekular na organikong sangkap ng iba't ibang mga kemikal na nagsisilbing biological na mga regulator ng mga proseso ng buhay sa katawan ng tao.
Ang mga bitamina ay nakikilahok sa normalisasyon ng metabolismo, sa pagbuo ng mga enzyme at hormone, at pinasisigla ang paglaki, pag-unlad, at pagpapagaling ng katawan.
Meron sila pinakamahalaga sa pagbuo ng bone tissue (vit. D), balat (vit. A), connective tissue (vit. C), sa pagbuo ng fetus (vit. E), sa proseso ng hematopoiesis (vit. B | 2 , B9), atbp.
Ang mga bitamina ay unang natuklasan sa mga produktong pagkain noong 1880 ng Russian scientist na si N.I. Lunin. Sa kasalukuyan, higit sa 30 mga uri ng bitamina ang natuklasan, na ang bawat isa ay may pangalan ng kemikal at marami sa kanila ay may titik na pagtatalaga ng alpabetong Latin (C - ascorbic acid, B - thiamine, atbp.). Ang ilang mga bitamina ay hindi na-synthesize sa katawan at hindi nakaimbak, kaya dapat silang ibigay sa pagkain (C, B, P). Maaaring ma-synthesize ang ilang bitamina
katawan (B2, B6, B9, PP, K).
Ang kakulangan ng bitamina sa diyeta ay nagdudulot ng sakit na tinatawag na mga kakulangan sa bitamina. Sa hindi sapat na paggamit ng mga bitamina mula sa pagkain, hypovitaminosis, na nagpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng pagkamayamutin, hindi pagkakatulog, kahinaan, pagbaba ng kakayahang magtrabaho at paglaban sa mga nakakahawang sakit. Ang labis na pagkonsumo ng bitamina A at D ay humahantong sa pagkalason sa katawan, na tinatawag na hypervitaminosis.
Depende sa solubility, ang lahat ng bitamina ay nahahati sa: 1) nalulusaw sa tubig C, P, B1, B2, B6, B9, PP, atbp.; 2) nalulusaw sa taba - A, D, E, K; 3) mga sangkap na tulad ng bitamina - U, F, B4 (choline), B15 (pangamic acid), atbp.
Naglalaro ang bitamina C (ascorbic acid). malaking papel sa mga proseso ng redox ng katawan, nakakaapekto sa metabolismo. Ang kakulangan sa bitamina na ito ay nakakabawas sa resistensya ng katawan sa iba't ibang sakit. Ang kawalan nito ay humahantong sa scurvy. Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C ay 70-100 mg. Ito ay matatagpuan sa lahat ng mga produkto ng halaman, lalo na sa rose hips, black currants, red pepper, parsley, at dill.
Ang bitamina P (bioflavonoid) ay nagpapalakas ng mga capillary at binabawasan ang pagkamatagusin ng mga daluyan ng dugo. Ito ay matatagpuan sa parehong mga pagkain bilang bitamina C. Ang pang-araw-araw na paggamit ay 35-50 mg.
Kinokontrol ng bitamina B (thiamine) ang aktibidad ng sistema ng nerbiyos at kasangkot sa metabolismo, lalo na ang metabolismo ng karbohidrat. Sa kaso ng kakulangan ng bitamina na ito, ang isang disorder ng nervous system ay sinusunod. Ang pangangailangan para sa bitamina B ay 1.1-2.1 mg bawat araw. Ang bitamina ay nakapaloob sa pagkain ng hayop at pinagmulan ng halaman, lalo na sa mga produktong butil, lebadura, atay, baboy.
Ang bitamina B2 (riboflavin) ay kasangkot sa metabolismo at nakakaapekto sa paglaki at paningin. Sa kakulangan ng bitamina, bumababa ang pag-andar pagtatago ng tiyan, vision, lumalala ang kondisyon ng balat. Ang pang-araw-araw na paggamit ay 1.3-2.4 mg. Ang bitamina ay matatagpuan sa lebadura, tinapay, bakwit, gatas, karne, isda, gulay, at prutas.
Ang bitamina PP (nicotinic acid) ay bahagi ng ilang mga enzyme at kasangkot sa metabolismo. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay nagdudulot ng pagkapagod, panghihina, at pagkamayamutin. Sa kawalan nito, ang sakit na pellagra ("magaspang na balat") ay nangyayari. Ang pang-araw-araw na rate ng paggamit ay 14-28 mg. Ang bitamina PP ay matatagpuan sa maraming produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop at maaaring ma-synthesize sa katawan ng tao mula sa amino acid na tryptophan.
Ang bitamina B6 (pyridoxine) ay kasangkot sa metabolismo. Sa kakulangan ng bitamina na ito sa pagkain, mga karamdaman ng nervous system, ang mga pagbabago sa kondisyon ng balat at mga daluyan ng dugo ay sinusunod. Ang inirerekomendang paggamit ng bitamina B6 ay 1.8-2 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain. Sa isang balanseng diyeta, ang katawan ay tumatanggap sapat na dami bitamina na ito.
Ang bitamina B9 (folic acid) ay nakikibahagi sa hematopoiesis at metabolismo sa katawan ng tao. Sa kakulangan ng bitamina na ito, bubuo ang anemia. Ang pamantayan ng pagkonsumo nito ay 0.2 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan sa lettuce, spinach, perehil, at berdeng mga sibuyas.
Ang bitamina B12 (cobalamin) ay may malaking kahalagahan sa hematopoiesis at metabolismo. Sa kakulangan ng bitamina na ito, ang mga tao ay nagkakaroon ng malignant anemia. Ang rate ng pagkonsumo nito ay 0.003 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan lamang sa pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne, atay, gatas, itlog.
Ang bitamina B15 (pangamic acid) ay may epekto sa trabaho ng cardio-vascular system at mga proseso ng oxidative sa katawan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina 2 mg. Ito ay matatagpuan sa yeast, atay, at rice bran.
Ang Choline ay kasangkot sa metabolismo ng mga protina at taba sa katawan. Ang kakulangan ng choline ay nag-aambag sa pinsala sa bato at atay. Ang rate ng pagkonsumo nito ay 500 - 1000 mg bawat araw. Ito ay matatagpuan sa atay, karne, itlog, gatas, at butil.
Ang bitamina A (retinol) ay nagtataguyod ng paglaki at pag-unlad ng skeletal, nakakaapekto sa paningin, balat at mauhog na lamad, at pinatataas ang resistensya ng katawan sa mga nakakahawang sakit. Kung ito ay kulang, bumabagal ang paglaki, humihina ang paningin, at nalalagas ang buhok. Ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop: langis ng isda, atay, itlog, gatas, karne. Ang mga dilaw na orange na pagkain ng halaman (karot, kamatis, kalabasa) ay naglalaman ng provitamin A - karotina, na sa katawan ng tao ay na-convert sa bitamina A sa pagkakaroon ng taba sa pagkain.
Ang bitamina D (calciferol) ay nakikibahagi sa pagbuo ng tissue ng buto, nagpapasigla
taas. Sa kakulangan ng bitamina na ito, ang mga ricket ay nabubuo sa mga bata, at ang mga tisyu ng buto ay nagbabago sa mga matatanda. Ang bitamina D ay synthesize mula sa provitamin na naroroon sa balat sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet rays. Ito ay matatagpuan sa isda, atay ng baka, mantikilya, gatas, at itlog. Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina ay 0.0025 mg.
Ang bitamina E (tocopherol) ay kasangkot sa paggana ng mga glandula ng endocrine, nakakaapekto sa mga proseso ng reproductive at nervous system. Ang rate ng pagkonsumo ay 8-10 mg bawat araw. Mayroong maraming nito sa mga langis ng gulay at cereal. Pinoprotektahan ng bitamina E mga taba ng gulay mula sa oksihenasyon.
Ang bitamina K (phylloquinone) ay nakakaapekto sa pamumuo ng dugo. Ang pang-araw-araw na pangangailangan nito ay 0.2-0.3 mg. Nakapaloob sa berdeng dahon ng litsugas, spinach, nettle. Ang bitamina na ito ay synthesize sa bituka ng tao.
Ang bitamina F (linoleic, linolenic, arichidonic fatty acids) ay kasangkot sa metabolismo ng taba at kolesterol. Ang rate ng pagkonsumo ay 5-8 g bawat araw. Nakapaloob sa mantika at langis ng gulay.
Ang bitamina U ay nakakaapekto sa paggana ng mga glandula ng pagtunaw at nagtataguyod ng pagpapagaling ng mga ulser sa tiyan. Nakapaloob sa juice ng sariwang repolyo.
Pagpapanatili ng mga bitamina sa panahon ng pagluluto. Sa panahon ng pag-iimbak at pagproseso ng culinary ng mga produktong pagkain, ang ilang mga bitamina ay nawasak, lalo na ang bitamina C. Ang mga negatibong kadahilanan na nagpapababa sa aktibidad ng C-bitamina ng mga gulay at prutas ay: sikat ng araw, oxygen sa hangin, mataas na temperatura, alkalina na kapaligiran, mataas na kahalumigmigan ng hangin at tubig , na naglalaman ng bitamina ay natutunaw nang maayos. Ang mga enzyme na nakapaloob sa mga produktong pagkain ay nagpapabilis sa proseso ng pagkasira nito.
Ang bitamina C ay lubos na nasisira sa panahon ng pagluluto. puro gulay, cutlets, casseroles, stews at bahagyang - kapag nagprito ng mga gulay sa taba. Ang pangalawang pag-init ng mga pinggan ng gulay at ang kanilang pakikipag-ugnay sa mga bahagi ng oxidizing ng teknolohikal na kagamitan ay humantong sa kumpletong pagkasira ng bitamina na ito. Ang mga bitamina B ay higit na napanatili sa panahon ng pagluluto. Ngunit dapat tandaan na ang isang alkaline na kapaligiran ay sumisira sa mga bitamina na ito, at samakatuwid ay hindi ka dapat magdagdag ng baking soda kapag nagluluto ng mga munggo.
Upang mapabuti ang pagsipsip ng karotina, kinakailangang ubusin ang lahat ng orange-red na gulay (karot, kamatis) na may taba (kulay-gatas, langis ng gulay, sarsa ng gatas), at idagdag ang mga ito na ginisa sa mga sopas at iba pang mga pinggan.
Pagpapatibay ng pagkain.
Sa kasalukuyan, ang mga establisimiyento ng pagtutustos ng pagkain ay lubos na ginagamit ang paraan ng artipisyal na pagpapatibay ng mga handa na pagkain.
Ang mga handa na una at pangatlong kurso ay pinayaman ng ascorbic acid bago ihain ang pagkain. Ang ascorbic acid ay ipinakilala sa mga pinggan sa anyo ng pulbos o mga tablet, na dati ay natunaw sa isang maliit na halaga ng pagkain. Ang pagpapayaman ng pagkain na may bitamina C, B, PP ay nakaayos sa mga kantina para sa mga manggagawa ng ilang mga kemikal na negosyo upang maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa mga panganib sa produksyon. Ang isang may tubig na solusyon ng mga bitamina na ito, 4 ml bawat paghahatid, ay idinaragdag araw-araw sa mga inihandang pagkain.
Ang industriya ng pagkain ay gumagawa ng mga produktong pinatibay: gatas at kefir na pinatibay ng bitamina C; margarine at baby flour, pinayaman ng bitamina A at D, mantikilya, pinayaman ng karotina; tinapay, premium na harina, pinayaman ng bitamina BP B2, PP, atbp.
Mga mineral
Ang mga mineral, o inorganic, na mga sangkap ay itinuturing na mahalaga; nakikilahok sila sa mga mahahalagang proseso na nagaganap sa katawan ng tao: pagbuo ng mga buto, pagpapanatili ng balanse ng acid-base, komposisyon ng dugo, pag-normalize ng metabolismo ng tubig-asin, at ang aktibidad ng nervous system.
Depende sa kanilang nilalaman sa katawan, ang mga mineral ay nahahati sa:
Mga macroelement, matatagpuan sa makabuluhang dami (99% ng kabuuang halaga ng mga mineral na nakapaloob sa katawan): calcium, phosphorus, magnesium, iron, potassium, sodium, chlorine, sulfur.
Mga microelement, kasama sa katawan ng tao sa maliliit na dosis: yodo, fluorine, tanso, kobalt, mangganeso;
Mga ultramicroelement, na nakapaloob sa katawan sa maliliit na dami: ginto, mercury, radium, atbp.
Ang kaltsyum ay kasangkot sa pagbuo ng mga buto, ngipin, at kinakailangan para sa normal na aktibidad ng nerbiyos.
sistema, puso, ay nakakaapekto sa paglaki. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, repolyo, at beet ay mayaman sa mga calcium salt. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa calcium ay 0.8 g.
Ang posporus ay kasangkot sa metabolismo ng mga protina at taba, sa pagbuo ng tissue ng buto, at nakakaapekto sa central nervous system. Nakapaloob sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, karne, isda, tinapay, munggo. Ang kinakailangan ng posporus ay 1.2 g bawat araw.
Ang magnesium ay nakakaapekto sa aktibidad ng nerbiyos, kalamnan at puso at may mga katangian ng vasodilating. Nakapaloob sa tinapay, cereal, munggo, mani, pulbos ng kakaw. Ang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo ay 0.4 g.
Ang iron ay nag-normalize ng komposisyon ng dugo (pagpasok ng hemoglobin) at isang aktibong kalahok sa mga proseso ng oxidative sa katawan. Nakapaloob sa atay, bato, itlog, oatmeal at bakwit, rye bread, mansanas. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal ay 0.018 g.
Ang potasa ay nakikilahok sa metabolismo ng tubig sa katawan ng tao, pinahuhusay ang paglabas ng likido at pagpapabuti ng paggana ng puso. Nakapaloob sa mga tuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, mga aprikot, prun, pasas), mga gisantes, beans, patatas, karne, isda. Ang isang tao ay nangangailangan ng hanggang 3 g ng potasa bawat araw.
Ang sodium, kasama ang potasa, ay nagreregula pagpapalitan ng tubig, nagpapanatili ng kahalumigmigan sa katawan, nagpapanatili ng normal na osmotic pressure sa mga tisyu. Ang mga produktong pagkain ay naglalaman ng kaunting sodium, kaya ito ay ipinakilala sa table salt (NaCl). Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 4-6 g ng sodium o 10-15 g ng table salt.
Ang klorin ay kasangkot sa regulasyon ng osmotic pressure sa mga tisyu at sa pagbuo ng hydrochloric acid (HC1) sa tiyan. Ang klorin ay galing sa lutong asin. Pang-araw-araw na kinakailangan 5-7g.
Ang sulfur ay bahagi ng ilang amino acid, bitamina B, at ang hormone na insulin. Nakapaloob sa mga gisantes, oatmeal, keso, itlog, karne, isda. Pang-araw-araw na kinakailangan 1 g.
Ang yodo ay kasangkot sa pagbuo at paggana ng thyroid gland. Karamihan sa yodo ay puro sa tubig dagat, damong-dagat at isda sa dagat. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 0.15 mg.
Ang fluoride ay nakikibahagi sa pagbuo ng mga ngipin at buto at matatagpuan sa inuming tubig. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 0.7-1.2 mg.
Ang tanso at kobalt ay kasangkot sa hematopoiesis. Nakapaloob sa maliit na dami sa pagkain na pinagmulan ng hayop at halaman.
Heneral pang-araw-araw na pangangailangan Ang halaga ng mga mineral sa katawan ng may sapat na gulang ay 20-25 g, at ang balanse ng mga indibidwal na elemento ay mahalaga. Kaya, ang ratio ng calcium, phosphorus at magnesium sa diyeta ay dapat na 1: 1.3: 0.5, na tumutukoy sa antas ng pagsipsip ng mga mineral na ito sa katawan.
Para mapanatili sa katawan balanse ng acid-base kinakailangang maayos na pagsamahin sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng alkaline mineral (Ca, Mg, K, Na), na mayaman sa gatas, gulay, prutas, patatas, at acidic na sangkap (P, S, Cl, na matatagpuan sa karne. , isda, itlog, tinapay, cereal
Tubig
Ang tubig ay may mahalagang papel sa buhay ng katawan ng tao. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng lahat ng mga selula sa mga tuntunin ng dami (2/3 ng timbang ng katawan ng tao). Ang tubig ay ang daluyan kung saan ang mga selula ay umiiral at ang komunikasyon sa pagitan ng mga ito ay pinananatili; ito ang batayan ng lahat ng mga likido sa katawan (dugo, lymph, digestive juice). Ang metabolismo, thermoregulation at iba pang mga biological na proseso ay nangyayari sa paglahok ng tubig. Araw-araw ang isang tao ay naglalabas ng tubig sa pamamagitan ng pawis (500 g), ibinubuga ng hangin (350 g), ihi (1500 g) at dumi (150 g), na inilalabas mula sa katawan nakakapinsalang produkto palitan. Upang maibalik ang nawalang tubig, dapat itong ipasok sa katawan. Depende sa edad, pisikal na aktibidad at klimatiko na kondisyon, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa tubig ay 2-2.5 litro, kabilang ang 1 litro mula sa pag-inom, 1.2 litro mula sa pagkain, at 0.3 litro na nabuo sa panahon ng metabolismo. Sa mainit na panahon, kapag nagtatrabaho sa mga maiinit na tindahan, sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, malaking pagkalugi tubig sa katawan sa pamamagitan ng pawis, kaya ang pagkonsumo nito ay tumaas sa 5-6 litro bawat araw. Sa mga kasong ito, ang inuming tubig ay idinagdag sa asin, dahil maraming sodium salt ang nawawala kasama ng pawis. Ang sobrang pagkonsumo ng tubig ay naglalagay ng karagdagang stress sa cardiovascular system at bato at nakakasama sa kalusugan. Sa kaso ng dysfunction ng bituka (pagtatae), ang tubig ay hindi nasisipsip sa dugo, ngunit pinalabas mula sa katawan ng tao, na humahantong sa matinding pag-aalis ng tubig at nagdudulot ng banta sa buhay. Ang isang tao ay maaaring mabuhay ng hindi hihigit sa 6 na araw nang walang tubig.
Ang isang masustansyang diyeta, na mayaman sa mga sustansya, ay isang kinakailangang kondisyon para sa normal na paggana ng katawan. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay karaniwang nahahati sa anim na malalaking grupo, tatlo sa mga ito ay kinakailangan para sa supply ng enerhiya (protina, taba at carbohydrates). Tatlo pang grupo ng mga sustansya (iba't ibang bitamina, mineral at batayan ng buhay - tubig) ang may pananagutan sa pagpapanatili ng lakas ng immune.
Ang kahalagahan ng mga protina, taba at carbohydrates sa nutrisyon ng tao ay halos hindi matataya. Ang pinakamahalagang bahagi ng nutrisyon ay mga sustansya na tinatawag na mga protina: gumaganap sila ng malaking papel sa lahat ng proseso ng buhay ng katawan. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga, dahil ang protina ang pangunahing elemento ng istruktura ng iba't ibang mga selula at tisyu. Ang lahat ng mga enzyme, sa tulong ng kung saan ang mga pagbabagong kemikal ng mga sangkap ay isinasagawa sa katawan, ay naglalaman ng mga protina. Ang lahat ng mahahalagang proseso ng katawan ay nauugnay sa protina sa isang antas o iba pa. Ang kahalagahan ng mga nutrients na ito para sa katawan ay napakalaki na ang mga protina ay hindi mapapalitan ng anumang iba pang bahagi ng pagkain at dapat na naroroon sa kinakailangang dami sa diyeta ng parehong malusog at may sakit na mga tao.
Ang pangangailangan ng katawan ng tao para sa protina ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang edad ng tao at ang likas na katangian ng trabaho na kanyang ginagawa.
Ang papel ng mga protina sa buhay ng katawan ay hindi nagbabago, ngunit ang pangangailangan ng isang tao para sa protina ay nagbabago depende sa kanyang pisikal na kondisyon. Halimbawa, ang mga buntis at nagpapasuso ay may mas mataas na rate ng paggamit ng protina. Sa karamdaman, nagbabago rin ang pangangailangan para sa protina.
Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop sa mga produkto ay napaka-magkakaibang sa komposisyon, at ang kanilang nutritional value ay nakasalalay sa dami at ratio ng mga amino acid na nilalaman nito. Sa katawan ng tao, sa digestive (gastrointestinal) tract nito, ang mga protina ng pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa kanilang mga bahaging bahagi - mga amino acid.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng: karne, manok, isda, caviar, cottage cheese, keso, itlog. Gayunpaman, ang mga produkto ng halaman ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng protina at may malaking kahalagahan sa nutrisyon ng tao. Ang dami ng protina sa karne ay depende sa uri ng hayop at sa katabaan nito. Ang karne ng baka, halimbawa, ay mas mayaman sa protina kaysa sa baboy o tupa. Kung mas mataba ang karne, mas kaunting protina ang nilalaman nito. SA therapeutic nutrition Dapat kang gumamit ng walang taba na karne (karne ng baka, manok, kuneho), isda (pike perch, pike, carp) at iba pang mga produkto.
Ang mga protina ng mga produktong hayop - karne, isda, gatas, itlog, atbp. - ay may mataas na biological na halaga, habang ang ilang mga protina na pinagmulan ng halaman, halimbawa millet, mais, rye bread, ay hindi naglalaman ng ilang mahahalagang amino acid at samakatuwid ay may mas mababang biyolohikal na halaga. Gayunpaman, ang mga protina ng mga produktong hayop ay hindi pantay na halaga. Halimbawa, ang mga protina ng laro, veal at karamihan sa mga karne ng organ ay naglalaman ng malaking halaga ng tryptophan. Bilang karagdagan, ang mga protina ng veal at ham ay naglalaman ng maraming lysine.
Ang mga protina ng kalamnan tissue ng ilang isda - pike perch, bakalaw, sprat, salmon, sturgeon, hito - ay mayaman sa methionine. Ang mga protina ng isang itlog ng manok (yolk) at gatas (cottage cheese, cottage cheese) ay may pinaka kumpletong komposisyon ng amino acid. Ang mga sustansya sa mga produktong pagkain na pinagmulan ng halaman - patatas, repolyo, bigas at, lalo na, toyo - ay mayroon ding mataas na biological na halaga. Ang mga protina mula sa mga gisantes at ilang mga cereal ay may mas kaunting nutritional value.
Ang mga amino acid ay pumapasok sa dugo, dinadala sa lahat ng mga tisyu at ginagamit para sa synthesis ng protina ng isang ibinigay na organismo. Mayroong ilang mga amino acid na inuri bilang mahalaga. Pinangalanan ang mga ito dahil sa ang katunayan na hindi sila synthesize sa katawan at dapat ibigay sa pagkain.
Dapat tandaan na hindi lahat ng pagkain ay naglalaman ng sapat na halaga ng mahahalagang amino acid at, samakatuwid, hindi lahat ng mga protina ay may mataas na biological na halaga.
Ang mga mahahalagang amino acid sa mga pagkain ay kinabibilangan ng:
- lysine;
- histidine;
- tryptophan;
- phenylalanine;
- leucine;
- isoleucine;
- methionine;
- cystine;
- threonine;
- valine;
- arginine
Ang papel ng mga amino acid sa katawan ng tao ay ang mga sumusunod:
- Arginine, halimbawa, ay kasangkot sa pagbuo ng urea.
- Lysine at tryptophan ay mahalaga para sa paglago at pag-unlad; Ang tryptophan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa synthesis ng hemoglobin sa dugo.
- Ang cystine at methionine ay kinakailangan para sa katawan na mag-synthesize ng mga protina. balat, ilang mga hormone at bitamina.
Ang methionine, bilang karagdagan, ay kasangkot sa mga proseso ng metabolismo ng taba at, samakatuwid, ay isa sa tinatawag na lipotropic na mga kadahilanan na pumipigil sa mataba na pagkabulok ng tisyu ng atay, at kung nangyari ito, ay may therapeutic effect, na inaalis ang prosesong ito. Ang methionine ay matatagpuan sa malalaking dami sa cottage cheese; ito ang nagpapasiya malawak na aplikasyon cottage cheese sa therapeutic nutrition para sa sakit sa atay.
Kapag nagtatayo ng mga diyeta, kinakailangang piliin nang tama ang mga produktong pagkain, na isinasaalang-alang ang kanilang komposisyon ng amino acid.
Ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay dapat na pinagsama sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop. Halimbawa, ang sinigang na bakwit ay dapat kainin ng gatas; dawa - sabay-sabay sa karne at iba pang mga produkto. Kung mas iba-iba ang diyeta, mas ganap na binibigyan ang katawan ng mga amino acid na kailangan nito.
Ang pinakamainam na ratio ng mga sustansya ay napakahalaga din, na bumabagsak sa mga sumusunod:
- Kung ang diyeta ay naglalaman ng hindi sapat na dami ng taba at carbohydrates, kung gayon ang mga protina na ibinibigay mula sa pagkain ay gagamitin ng katawan upang masakop ang mga gastos sa enerhiya. Samakatuwid, inirerekomenda na humigit-kumulang 14% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay ibinibigay ng protina. Para sa mas kumpletong pagsipsip ng mga protina ng katawan, kinakailangan din na ang pagkain ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na asin.
- Ang mga protina ng hayop ay mas mahusay na natutunaw at hinihigop ng katawan; Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman, lalo na ang mga protina ng cereal, ay hindi gaanong natutunaw, dahil ang hibla na naglalaman ng mga ito ay nakakasagabal sa pagkilos ng mga digestive enzymes. Ang pagkakaroon ng gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gulay sa diyeta ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng lahat ng nutrients.
Gayunpaman, kapag nag-iipon ng mga pang-araw-araw na diyeta, kailangan ding tandaan na kahit na sa ilalim ng pinaka-kanais-nais na mga kondisyon, ang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng lahat ng mga sangkap na ipinakilala sa pagkain.
Sa pagsasalita tungkol sa papel na ginagampanan ng mga nutrients, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang antas ng digestibility ng nutrients, kabilang ang mga protina, sa pamamagitan ng katawan ay lubos na naiimpluwensyahan ng likas na katangian ng culinary processing ng mga produkto. Sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga paraan ng pagproseso ng culinary ng mga produkto, maaari mong taasan o bawasan ang antas ng kanilang pagkatunaw. Sa wastong paggamot sa init, ang mga pagbabago sa physicochemical ay nangyayari sa mga produkto, bilang isang resulta kung saan nakuha nila kaaya-ayang lasa at aroma at samakatuwid ay mas mahusay na hinihigop ng katawan. Hindi lahat ng tissue ng karne at isda ay may parehong biological value. Ang kalamnan tissue, halimbawa, ay mas mahalaga kaysa sa connective tissue at mas mahusay na hinihigop.
Para sa pandiyeta na nutrisyon, kinakailangan na gumamit ng mga bahagi ng mga bangkay na may pinakamababang nilalaman ng connective tissue: karne ng baka - makapal at manipis na mga gilid, hind legs, tenderloin; baboy - loin, ham. Mula sa mga bangkay ng manok at isda, kung ang mga ito ay inilaan upang pakainin ang mga pasyente kung saan ang mekanikal na pangangati ng tiyan at bituka ay kontraindikado, ang balat at mga cartilaginous na pormasyon ay dapat alisin.
Para sa pandiyeta na nutrisyon, ang karne ng kuneho ay dapat gamitin nang mas malawak, na may pinong istraktura ng fiber ng kalamnan, mayaman sa protina, naglalaman ng maliit na connective tissue at madaling natutunaw. Tulad ng alam mo, ang pinakuluang karne o isda ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa pinirito. Samakatuwid, kung mayroong maraming connective tissue sa karne, dapat itong pakuluan o nilaga, dahil pinapalambot nito ang connective tissue, at ang constituent protein nito (collagen) ay nakakakuha ng isang mala-jelly na estado at bahagyang natutunaw sa tubig, na ginagawang mas madali. sa digest.
Sa pagsasalita tungkol sa mga sustansya sa nutrisyon ng tao, nararapat na tandaan na ang pagpuputol ng karne, isda at iba pang mga produkto ay nagpapadali sa proseso ng panunaw at nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng mga sustansya ng katawan ng tao. Kapag nagluluto ng mga produkto, dapat tiyakin ang pinakamataas na pangangalaga ng kumpletong protina, bitamina, at mineral na asin na nilalaman nito. Dapat itong isipin na ang ilang mga protina, halimbawa albumin, meat globulin, isda, ay lubos na natutunaw sa tubig at mga solusyon sa asin. Samakatuwid, hindi mo maaaring hugasan ang mga durog na produkto. Hindi rin sila dapat itago sa tubig.
Upang mas mapanatili ang mga sustansya, ang pagkain ay dapat ilagay sa kumukulong tubig kapag nagluluto. Ang pinakamahusay na paraan Ang heat treatment ng isda ay poaching.
Ang labis na mahabang pagluluto o pagprito ng mga pagkain ay nagpapataas ng pagkawala ng sustansya. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang mahigpit na subaybayan itinatag na mga deadline paggamot ng init ng iba't ibang mga produkto.
Nasa ibaba ang isang talahanayan ng nilalaman ng amino acid sa mga pagkain.
|
Mga produktong pagkain (100 g) |
Lysine |
Methionine |
Tryptophan |
|
Mga gisantes, beans |
|||
|
Harina |
|||
|
Bakwit |
|||
|
Oatmeal |
|||
|
perlas barley |
|||
|
Rye bread |
|||
|
Tinapay na trigo |
|||
|
Pasta |
|||
|
Gatas, kefir |
|||
|
Mababang-taba na cottage cheese |
|||
|
Matabang cottage cheese |
|||
|
Dutch na keso |
|||
|
Naprosesong keso |
|||
|
karne ng baka |
|||
|
Kordero, baboy |
|||
|
karne ng kuneho |
|||
|
Itlog ng manok |
|||
|
Baso ng dagat |
|||
|
Halibut, zander |
|||
|
Mackerel |
|||
|
Mackerel ng kabayo |
|||
|
puting repolyo |
|||
|
patatas |
|||
Ang mga taba ay matatagpuan sa katawan sa dalawang anyo. Sa isang banda, bahagi sila ng mga selula ng iba't ibang mga tisyu; ang mga naturang taba ay tinatawag na structural fats. Sa kabilang banda, ang isang malaking halaga ng taba ay idineposito sa mga tisyu; ang taba na ito ay reserbang taba. Ang malaking kahalagahan ng mga mahahalagang sustansya na ito para sa mga tao ay natutukoy ng kanilang mataas na kakayahang makagawa ng init, na halos dalawang beses na mas mataas kaysa sa mga protina at carbohydrates. Ang kahalagahan ng mga taba sa nutrisyon ng tao ay isa rin sa mga pangunahing pinagkukunan ng pagsakop sa mga gastos sa enerhiya ng katawan.
Ang mga produktong naglalaman ng taba ay maaaring mula sa hayop o halaman. Sa mga karne at produkto ng karne, ang pinakamayaman sa kanila ay mga karne ng baboy at pinausukang, pati na rin ang mga gansa at pato. Kabilang sa mga produkto ng halaman, ang mga mani, pati na rin ang mga buto ng prutas at halaman, ay naglalaman lalo na ng maraming taba, na marami sa mga ito ay pinagmumulan ng pang-industriyang produksyon ng mga langis ng gulay.
Ang pangangailangan ng katawan para sa taba ay nag-iiba depende sa physiological state nito. Sa ilang mga sakit, ang dami ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay bahagyang nabawasan. Ang mga matatanda ay inirerekomenda na kumonsumo ng mas maraming taba na nakabatay sa halaman; ang kabuuang halaga ng taba sa kanilang diyeta ay dapat na mas mababa kaysa sa inirerekomendang physiological norms. Malaki biyolohikal na kahalagahan at ang iba't ibang komposisyon ng mga taba ay nangangailangan ng espesyal na atensyon kapag pinipili ang mga ito para sa isang partikular na diyeta. SA nutrisyon sa pandiyeta, kabilang ang diabetes mellitus, hindi maaaring limitahan ng isang tao ang kanyang sarili sa pagkonsumo ng alinmang taba, dahil sa kasong ito ang katawan ay hindi maibibigay sa lahat ng mga sangkap na kailangan nito. Samakatuwid, ipinapayong gumamit ng mantikilya at mga taba ng gulay sa nutrisyon sa pandiyeta.
Ang mga nutrients na ito ay mahalaga para sa katawan, ngunit kapag nagluluto ng mga pagkain, ang mataas na temperatura ay maaaring sirain ang taba, na nagreresulta sa pagbuo ng mga sangkap na nakakapinsala sa katawan. Samakatuwid, ipinapayong pumili ng mga taba na makatiis sa pag-init sa mataas na temperatura at hindi mabulok. Kaugnay nito, dapat ding tandaan na ang mga taba ay pinagmumulan ng mga bitamina na natutunaw sa taba, na nawasak sa mataas na temperatura. Samakatuwid, halimbawa, ang mantikilya, na naglalaman ng bitamina A, ay dapat kainin sa natural na anyo nito.
Humigit-kumulang 30% ng kabuuang taba na kasama sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat ibigay mula sa mga taba ng gulay. Ang natutunaw na punto ng taba ay nakasalalay sa dami at kalidad ng mga bumubuo nitong fatty acid; Kung mas maraming unsaturated fatty acid ang nilalaman ng isang taba, mas mababa ang punto ng pagkatunaw nito, at kabaliktaran, mas maraming saturated fatty acid ang nilalaman ng isang taba, mas mataas ang punto ng pagkatunaw nito. Kaugnay nito, sa temperatura ng silid, ang mga taba ng hayop ay nasa isang solidong estado, at ang mga langis ng gulay ay nasa isang likidong estado. Ang pisikal na estado ng taba ay mahalaga para sa pagkatunaw nito. Ang mataas na nutritional value ng mantikilya ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang taba ay nakapaloob dito sa anyo ng isang emulsion. Ang mahalagang biological na kahalagahan ng taba ay natutukoy din sa katotohanan na sila ang tanging pinagmumulan ng mga bitamina na natutunaw sa taba.
Ang komposisyon ng mga dietary fats, bilang karagdagan sa mga fat-soluble na bitamina at fatty acid sa mga pagkain, ay kinabibilangan din ng biologically important fat-like substances (lipoids), na naglalaman ng phosphatides, sterols, waxes at iba pang mga substance. Ang mga Phosphatides ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu; nerve tissue at utak. Ang ilan sa mga phosphatides, sa partikular na mga lecithin, ay may mahalagang papel sa pangkalahatang metabolismo ng mga taba ng katawan. Gayundin, ang papel ng mga sustansyang ito sa katawan ng tao ay nakikilahok sila sa regulasyon ng paglaki at iba pang mahahalagang proseso.
Ang mga lecithin ay katulad ng pagkilos sa methionine; sila, tulad ng phosphatides, ay matatagpuan sa karamihan ng mga produkto. Malaking halaga phosphatides ay matatagpuan sa sunflower oil. Ang mga langis ng gulay, dahil sa malaking halaga ng unsaturated fatty acids, fat-soluble vitamins at lecithin, ay may malaking kahalagahan sa nutrisyon para sa sakit sa atay.
Ang mantikilya ay naglalaman ng bitamina A, maraming mga taba ng isda ay mayaman sa bitamina E at D, mais at langis ng mirasol naglalaman ng bitamina E at pangkat B. Kasabay nito, ang inihurnong tupa, karne ng baka at mantika ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng mga bitamina na natutunaw sa taba; margarine at shortening ay hindi naglalaman ng mga bitamina sa lahat (maliban kung sila ay espesyal na pinatibay).
Ang mga taba ay kumplikadong mga compound ng kemikal at sa digestive tract ng tao ay hinahati-hati sila sa kanilang mga bahaging bahagi, tulad ng mga protina. Ang mga bahaging ito - mga fatty acid - ay pumapasok sa dugo at lymph, na kumakalat sa buong katawan at nagiging materyal na gusali para sa synthesis ng sarili nitong adipose tissue. Mayroong maraming iba't ibang mga fatty acid na matatagpuan sa kalikasan. sila ay puspos at unsaturated. Ang nutritional value ng iba't ibang taba ay tinutukoy ng kanilang komposisyon. Ang mga taba ng gulay ay ang pinakamayaman sa mga unsaturated fatty acid, lalo na ang sunflower, corn oil, atbp. Ang mga taba na ito ay may malaking halagang panggamot para sa mga sakit ng atay, puso at cardiovascular system s.
Dapat tandaan na ang dami ng unsaturated fatty acid sa pinong (i.e., industrially purified) na mga langis ng gulay ay mas mababa.
Sa mga fatty acid, ito ang pinaka-aktibo at mahalaga sa physiologically arachidonic acid, ngunit kakaunti ito sa mga taba ng pagkain. Ito ay nabuo sa katawan mula sa linoleic acid. Samakatuwid, ang pangangailangan para sa linoleic acid ay na-normalize: 4-6% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta, na 12-15 g ng linoleic acid. Humigit-kumulang 25 g ng sunflower, corn o cottonseed oil ang nagbibigay ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa linoleic acid. Napag-alaman na ito ay ang kakulangan ng mahahalagang fatty acid sa mga pagkain na negatibong nakakaapekto sa katawan na may mababang pagkonsumo o kawalan ng taba sa pagkain.
Mga paghahambing na katangian ng dami ng taba sa iba't ibang produkto:
|
produkto |
Linoleic acid (g) bawat 100 g ng produkto |
|
Harina |
|
|
Bakwit |
|
|
Oatmeal |
|
|
perlas barley |
|
|
Pasta |
|
|
Tinapay na trigo |
|
|
Gatas ng baka |
|
|
Matabang cottage cheese |
|
|
Cream (10% taba) |
|
|
Sour cream (20% fat) |
|
|
Buong taba ng kefir |
|
|
Dutch na keso |
|
|
Naprosesong keso |
|
|
mantikilya |
|
|
Langis ng mais |
|
|
Langis ng oliba |
|
|
Langis ng sunflower |
|
|
Mag-atas na margarin |
|
|
karne ng baka |
|
|
karne ng tupa |
|
|
Veal |
|
|
karne ng kuneho |
|
|
Mackerel |
|
|
Mackerel ng kabayo |
|
Ang isa pang grupo ng lipoids - sterols, at lalo na ang kolesterol - ay gumaganap din ng malaking papel sa buhay ng katawan. Halos lahat ng produktong hayop na ginagamit bilang pagkain ay, sa mas malaki o mas maliit na lawak, pinagmumulan ng kolesterol.
Ang pinakamataas na nilalaman ng kolesterol ay nasa mga pagkain tulad ng caviar, pula ng itlog, utak, atay, baboy at tupa mantika, taba ng gansa. Ang mga pagkaing ito na naglalaman ng kolesterol ay hindi kasama sa diyeta sa kaso ng atherosclerosis at sakit sa atay. Ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay naglalaman ng mga phytosterols, na hindi hinihigop ng katawan ng tao, ngunit nagbubuklod ng kolesterol sa mga bituka. Physiological standards na binuo ng Institute of Nutrition of the Academy Siyensya Medikal Russian Federation, inirerekomenda na sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang, ang mga taba ay nagbibigay ng tungkol sa 30% ng kabuuang nilalaman ng calorie.
Ang mataas na aktibidad ng kemikal ng mga unsaturated fatty acid ay tumutukoy sa kanilang makabuluhang papel sa mga mahahalagang proseso ng katawan (naaapektuhan nila ang metabolismo ng taba, tumutulong na alisin ang kolesterol sa katawan, atbp.).
Bilang karagdagan sa mga protina at taba, ang carbohydrates ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao; Sa kaso lamang ng hindi sapat na paggamit ng carbohydrates mula sa pagkain, kapag ang kanilang mga reserba sa katawan ay makabuluhang nabawasan, ang mga gastos sa enerhiya ay nagsisimulang masakop ng mga taba at pagkatapos ay mga protina.
Ang plastik na papel ng carbohydrates sa katawan ng tao ay mahusay din: sila ay isang mahalagang bahagi ng dugo, kalamnan, nerbiyos at iba pang mga tisyu ng katawan. Nagbibigay ng tuluy-tuloy na proseso ng enerhiya, ang mga carbohydrate ay natupok sa malalaking dami ng atay, kalamnan at iba pang mga tisyu ng katawan. Sa katawan ng tao, sa panahon ng metabolic process, ang isang pare-parehong konsentrasyon ng carbohydrates (asukal) ay pinananatili sa dugo at iba pang mga tisyu. Bilang karagdagan, ang atay at kalamnan tissue ay nag-iimbak ng isang supply ng carbohydrates sa anyo ng isang sangkap na tinatawag na glycogen.
Ang pangunahing papel sa metabolismo ng karbohidrat ay ang pancreas at ang enzyme na insulin na ginagawa nito. Ang pagkagambala sa normal na aktibidad ng pancreas ay nagdudulot ng malubhang sakit na tinatawag na diabetes mellitus, kung saan ang lahat ng uri ng metabolismo ay nagambala - pangunahin ang karbohidrat, ngunit din ang taba at protina. Kapag ikaw ay may diabetes, ang antas ng asukal (glucose) sa dugo ay tumataas nang husto.
Ipinapaliwanag nito ang katotohanan na ang pangunahing paraan ng paggamot sa sakit na ito ay palaging at wastong nutrisyon. Sa isang espesyal na diyeta para sa mga pasyente na may diabetes mellitus (mga diyeta No. 9 at No. 3), ang dami at mataas na kalidad na komposisyon carbohydrates, pati na rin ang mga protina at taba. Samakatuwid, ang mga taong direktang kasangkot sa nutrisyon ng mga pasyente na may diyabetis ay kinakailangang pag-aralan ang mga katangian ng carbohydrates at alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga ito. Ang tanging pinagmumulan ng carbohydrates ay mga produktong herbal. Ang mga produktong pagkain na naglalaman ng carbohydrates mula sa listahan ng mga produktong hayop ay animal starch o asukal sa gatas. Gayundin, ang mga produktong hayop na pinagmumulan ng carbohydrates ay kinabibilangan ng gatas mismo at ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang mga karbohidrat ay nag-iiba sa kanilang kemikal na komposisyon at biological na halaga. Ang mga sumusunod na pangunahing uri ng carbohydrates ay nakikilala: simple at kumplikadong sugars, starch, fiber at pectin. Ang mga asukal (glucose, fructose, sucrose, maltose, lactose, atbp.), kasama ang starch, ay ang pinakamahalagang uri ng carbohydrates. Depende sa kanilang komposisyon, ang mga asukal ay maaaring nahahati sa dalawang grupo - monosaccharides at polysaccharides, o simple at kumplikadong mga asukal. Ang mga simpleng asukal ay hindi maaaring masira nang hindi nawawala ang kanilang mga katangian.
Ang mga kumplikadong asukal ay binubuo ng mga simpleng asukal, na kung saan ay ang kanilang mga istrukturang sangkap. Depende sa bilang ng mga molekula, ang mga ito ay tinatawag na disaccharides, trisaccharides at polysaccharides.
Ang glucose at fructose ay ang pinakakaraniwang simpleng asukal. Ang glucose ay asukal sa ubas, ang fructose ay asukal sa prutas. Ang papel ng lahat ng uri ng sugars para sa mga tao ay napakataas, bukod dito, mabilis silang natutunaw sa tubig at madaling hinihigop ng katawan.
Glucose Ito ay ganap na hinihigop sa loob ng 5-10 minuto pagkatapos ng pagpapakilala nito sa tiyan. Samakatuwid, bilang isang mataas na enerhiya na produkto, ito ay magandang lunas upang maibalik ang normal na aktibidad ng central nervous at cardiovascular system; mabilis na pagkilos Ang glucose ay mayroon ding epekto sa isang estado ng pangkalahatang kahinaan.
Fructose karaniwang matatagpuan sa mga prutas at berry kasama ng glucose. Kung ikukumpara sa ibang carbohydrates, mababa ang stability nito at maaaring magbago kapag pinakuluan. Ang pinakakaraniwang disaccharides ay kinabibilangan ng sucrose, lactose at maltose. Sa panahon ng proseso ng panunaw, ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay sa kanilang mga elemento ng istruktura, na pagkatapos ay hinihigop sa dugo.
Sucrose sa pagkain ay may malaking kahalagahan para sa mga tao. Ito ay matatagpuan sa maraming halaman bilang isang reserbang sangkap. Ang sucrose ay naipon sa napakalaking dami sa tubo (hanggang sa 25%) at mga sugar beet (20%). Ang mga karot ay naglalaman ng halos 7% na sucrose. Tulad ng para sa glucose, lalo itong mayaman dito Bee Honey, ubas at ang kanilang mga naprosesong produkto (mga pasas, katas ng ubas).
Kung madalas kang mag-diet at kalkulahin ang iyong mga pagkain, kung gayon ang talahanayang ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang. Siyempre, imposibleng tumpak na ipahiwatig kung gaano karaming protina o carbohydrates ang naglalaman ng isang partikular na produkto, dahil nakasalalay ito sa maraming mga kadahilanan. Ipinapakita ng talahanayan ang mga average na numero na kinakalkula para sa bawat produkto. Ang pinakatumpak na mga numero ay madalas na makikita sa packaging ng produktong binili mo, ngunit kung hindi ito ang kaso, kung saan maaari mong gamitin ang talahanayang ito. Para sa kaginhawahan, ang lahat ng mga produkto ay nakaayos sa alpabetikong pagkakasunud-sunod.
| produkto 100g | Mga ardilya gr. | Mga taba gr. | Mga karbohidrat gr. | Kcal |
| Mga aprikot | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Halaman ng kwins | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| Cherry plum | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Isang pinya | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| Kahel | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| mani | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| Mga pakwan | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| Talong | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Mga saging | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| karne ng tupa | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Baranki | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| Beans | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Cowberry | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Brynza | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| Swede | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Mga gobies | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Mga waffle na may mga palaman na naglalaman ng taba | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Mga waffle na may mga palaman ng prutas | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| Ham | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Ubas | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Cherry | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Cherry | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| udder ng baka | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Hercules | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| karne ng baka | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Nilagang baka | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Blueberry | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Pink na salmon | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Mga gisantes | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Buong mga gisantes | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Mga berdeng gisantes | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Pomegranate | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Suha | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Walnut | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Mga sariwang porcini mushroom | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Mga tuyong porcini na kabute | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Mga sariwang boletus mushroom | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| Mga sariwang boletus mushroom | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Mga sariwang russula mushroom | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Hilaw na pinausukang brisket | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| peras | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| peras | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Gansa | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Fruit dragee | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| Blackberry | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Nagbigay ng taba ng hayop | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Almusal ng turista (karne ng baka) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Almusal ng turista (baboy) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Green beans (pod) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Marshmallow | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| pasas | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Chum salmon caviar butil-butil | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Breakout bream caviar | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Pollock caviar, sinuntok | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Sturgeon caviar butil-butil | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Sturgeon caviar, sinuntok | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| Turkey | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| Ang mga igos | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Iris | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| Natural na yogurt na 1.5% na taba | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Zucchini | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Pusit | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| Flounder | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| puting repolyo | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Kuliplor | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| karamelo | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| crucian carp | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Carp | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| patatas | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Chum salmon | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Buong taba ng kefir | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Mababang-taba na kefir | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Dogwood | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Strawberry wild-strawberry | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Cranberry | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Pinakuluang sausage Doctorskaya | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Pinakuluang sausage Lyubitelskaya | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Pinakuluang gatas na sausage | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Pinakuluang sausage Paghiwalayin | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Pinakuluang veal sausage | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Pinakuluang-pinausukang sausage Lyubitelskaya | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Lutong-pinausukang sausage Servelat | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Semi-smoked Krakow sausage | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Semi-smoked Minsk sausage | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Half-smoked sausage Poltavskaya | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Half-smoked Ukrainian sausage | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Hilaw na pinausukang sausage Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Raw na pinausukang sausage Moscow | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| mince ng sausage | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| karne ng kabayo | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Chocolate candies | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Hilaw na pinausukang balakang | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| Naamoy | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| alimango | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| Mga hipon | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Kuneho | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Bakwit | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Mga butil ng mais | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Semolina | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| Oatmeal | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| perlas barley | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Mga butil ng trigo | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Mga butil ng barley | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Gooseberry | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Mga pinatuyong aprikot | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| Mga manok | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| Nagyeyelo | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| Bream | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| limon | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| berdeng sibuyas (balahibo) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Leek | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Mga sibuyas na bombilya | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Mayonnaise | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Pasta | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Macrurus | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Mga raspberry | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Mandarin | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Margarin ng sandwich | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Gatas na margarin | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Marmelada | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Mantika | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| mantikilya | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Ghee | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Masa ng curd | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| honey | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Pili | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Lamprey | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Pollock | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Mga utak ng baka | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| capelin | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Gatas | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| gatas ng acidophilus | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Condensed milk | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Condensed milk na may asukal | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Buong pulbos na gatas | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| karot | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Cloudberry | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| kale ng dagat | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Harina ng trigo 1st grade | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| Harina ng trigo 2 grado | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Premium na harina ng trigo | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| Rye na harina | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Navaga | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Burbot | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Marbled notothenia | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| Sea buckthorn | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| mga pipino | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Baso ng dagat | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| ilog dumapo | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Mga olibo | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Sturgeon | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Halibut | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Idikit | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Matamis na berdeng paminta | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Matamis na pulang paminta | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Mga milokoton | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Mga milokoton | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| Parsley (mga gulay) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Parsley (ugat) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Atay ng tupa | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| Atay ng baka | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Atay ng baboy | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| Cod liver | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Sponge cake na may laman na prutas | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Puff pastry na may cream | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Puff pastry na may laman na prutas | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| Mga kamatis | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Mga bato ng tupa | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Mga bato ng baka | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Bato ng baboy | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Millet | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| Pinakuluang gatas | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Tinapay mula sa luya | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| Blue whiting | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| Buong trigo | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Millet | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| Rhubarb | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| labanos | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| labanos | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| singkamas | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| kanin | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| Rye | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| Isda ng sable | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| mangingisdang Caspian | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Pulang rowan | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Rowan chokeberry | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Ryazhenka | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Carp | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| Saira | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| Salaka | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Salad | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Mga sausage ng baka | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Mga sausage ng baboy | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Asukal | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Beet | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| Ang baboy ay mataba | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Ang taba ng baboy | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Payat ng baboy | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| nilagang baboy | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Mga butter pastry | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| Herring | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Salmon | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| buto ng sunflower | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Puso ng tupa | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Puso ng baka | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Puso ng baboy | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Whitefish | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Mackerel | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| Garden plum | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Cream na 10% na taba | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| Cream na 20% na taba | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| Sour cream 10% fat | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| Sour cream 20% fat | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Puting kurant | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| Mga pulang currant | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Itim na kurant | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Som | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Mga sausage ng gatas | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| Mga sausage ng Russia | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Mga sausage ng baboy | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Soybeans | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Mackerel ng kabayo | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Sterlet | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Zander | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Mga crackers ng trigo | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Cream crackers | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Protina pulbos | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Dry yolk | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| pagpapatuyo | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| Dutch na keso | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Naprosesong keso | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| Poshekhonsky na keso | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| keso ng Russia | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| Swiss cheese | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| Mga keso ng curd | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Matabang cottage cheese | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Semi-fat ang cottage cheese | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Mataba na karne ng baka | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Payat na karne ng baka | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Oatmeal | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Sponge cake na may laman na prutas | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| cake ng almond | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Trepang | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| Cod | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Tuna | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| isda ng karbon | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Acne | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| Sea eel | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Mga pinatuyong aprikot | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| Itik | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Beans | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Petsa | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| Hazelnut | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Halva ng sunflower | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Tahini halva | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Hake | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| Wheat bread na ginawa mula sa 1st grade flour | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| Rye bread | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Magaspang na tinapay ng rye | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Malunggay | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Persimmon | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Mga manok | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Cheremsha | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Mga seresa | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Blueberry | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Mga prun | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Bawang | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| lentils | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Mulberry | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Sariwang rosehip | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Pinatuyong rose hips | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| Gatas na tsokolate | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Maitim na tsokolate | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| Bacon ng baboy | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| kangkong | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Sorrel | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Pike | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Mga mansanas | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Mga mansanas | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| Dila ng baka | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Dila ng baboy | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Ide | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Egg powder | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Itlog ng manok | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Itlog ng pugo | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Ang katawan ng tao ay napakakomplikado sa komposisyon. Kung iisipin mo, maaaring umikot ang iyong ulo mula sa bilang ng mga bahagi nito at mga prosesong kemikal na nagaganap sa loob. Ang ilang mga sangkap ay na-synthesize sa loob natin mula sa mga umiiral na, ang iba ay dumating lamang sa pagkain. Alamin natin ng kaunti kung ano.
Ang mga sustansya (nutrients) ay nagmumula sa pagkain. Ang kanilang nilalaman ay naiiba sa bawat produkto, kaya mahalagang maunawaan na para sa normal na paggana ng katawan kailangan mong kumain ng iba't ibang diyeta, pagkonsumo ng kinakailangang dami ng nutrients.
Para sa isang mas mahusay na pag-unawa, tingnan natin kung anong mga klase ang nahahati sa mga sustansya.
Mga nutrient na kailangan namin sa maraming dami (sampu-sampung gramo araw-araw). Kabilang dito ang:
Ang pangunahing materyales sa gusali sa katawan ng tao. Ang protina ng hayop ay matatagpuan sa maraming dami sa karne, isda, manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas; protina ng gulay - sa mga munggo, mani at buto.
Ang protina ay may napakaraming mga pag-andar, ngunit sa paksang ito ay isasaalang-alang lamang natin ang pagpapaandar ng pagtatayo nito.
Ang ilan sa atin ay nagsisikap na makakuha ng mass ng kalamnan. Siyempre, hindi mo magagawa ito nang walang pagsasanay. Matapos masugatan ang mga fibers ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan ang kanilang pagpapanumbalik. Ang proseso ng synthesis ng protina ay nagsisimula sa katawan; Alinsunod dito, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit nito mula sa pagkain. Bakit sa panahon ng extension masa ng kalamnan Hindi ka ba makayanan kung ano ang nasa iyong regular na diyeta? Ito ay dahil ang ating buhok, kuko, buto, balat, enzymes, atbp. binubuo rin ng protina at karamihan sa mga amino acid na ibinibigay sa pagkain ay ginagamit upang mapanatili ang kanilang normal na kondisyon at paggana.
Kung gusto mong lumaki nang mabilis ang iyong buhok at mga kuko, mas mabilis na gumaling ang mga sugat, gumaling ang mga buto pagkatapos ng mga bali, dagdagan lamang ng kaunti ang halaga ng protina sa iyong diyeta (sa loob ng makatwirang mga limitasyon, siyempre, upang sa hinaharap ay walang problema sa bato at atay) at matatapos ka mararamdaman mo ito.
Ang pangunahing nutritional source ng enerhiya. Nahahati sila sa simple at kumplikado.
Ang simple (mono- at disaccharides) ay mga carbohydrate na may simpleng istraktura. Napakabilis at madaling hinihigop. Kabilang dito ang lahat ng matamis, confectionery, prutas, pulot, sa pangkalahatan, lahat ng bagay na gusto ng matamis na ngipin.
Ang mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) ay mga karbohidrat na may kumplikadong branched na istraktura. Magbigay ng enerhiya sa katawan nang mas mabagal at pantay. Nakapaloob sa iba't ibang mga cereal, gulay, durum pasta. Kasama rin sa mga ito ang hibla, na hindi natutunaw at hindi nagdadala ng anumang nutritional value, ngunit tumutulong sa paggana ng gastrointestinal tract; matatagpuan sa mga gulay, bran at hindi pinrosesong pagkain.
Ang labis na carbohydrates ay humantong sa akumulasyon bilang subcutaneous na taba, at visceral (enveloping the internal organs), samakatuwid, upang mawalan ng timbang ito ay kinakailangan upang ayusin ang pangunahin ang paggamit ng carbohydrates. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang pagtaas ng dami ng tamang carbohydrates ay makakatulong sa iyong sanayin nang mas epektibo at palitan ang mga gastos sa enerhiya, na natural na hahantong sa mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan at karagdagang paglaki ng mass ng kalamnan.
Tulad ng carbohydrates, isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, humigit-kumulang 80% ng enerhiya ay nakaimbak sa taba. Ang mga taba ay naglalaman ng saturated at unsaturated fatty acids.
Ang mga saturated fatty acid ay matatagpuan sa karne ng baka, tupa, taba ng baboy, niyog at langis ng palma. Ang kanilang biological na halaga ay mababa, dahil dahan-dahan silang natutunaw, hindi madaling kapitan sa oksihenasyon at pagkilos ng mga enzyme, dahan-dahang inalis mula sa katawan, lumikha ng pagkarga sa atay, negatibong nakakaapekto sa metabolismo ng taba, at nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis. Nakapaloob sa mataba mga produktong karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, fast food, confectionery. Kailangan pa natin ng maliit na bahagi ng mga ito, dahil... sila ay kasangkot sa pagbuo ng mga hormone, ang pagsipsip ng mga bitamina at iba't ibang microelement.
Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa mga taba ng gulay (matatagpuan sa mga langis, mani, buto), gayundin sa matabang isda. Ginagamit ang mga ito ng katawan upang bumuo ng mga lamad ng cell, bilang isang mapagkukunan ng mga biological na sangkap na kasangkot sa mga proseso ng regulasyon ng tissue, bawasan ang pagkamatagusin at dagdagan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, pagbutihin ang kondisyon ng balat, atbp. Ang mga acid na ito, lalo na ang mga polyunsaturated, ay hindi synthesize sa katawan at dapat ibigay sa pagkain.
Ang labis na paggamit ng taba ng saturated ay dapat na mahigpit na kontrolin upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng polyunsaturated fatty acids sa iyong diyeta araw-araw (halimbawa, sa anyo ng flaxseed oil o fish oil) upang mapabuti pangkalahatang kondisyon kalusugan.
Mga bitamina
Mula sa Latin na vita - "buhay". Sa kasalukuyan ay may 13 kilalang bitamina at lahat ng mga ito ay mahalaga. Isang maliit na bahagi lamang ng mga bitamina ang na-synthesize sa katawan; Ang mga bitamina ay may mahalagang papel sa marami biological na proseso, sumusuporta sa maraming function. Sa kabila ng napakababang konsentrasyon ng mga bitamina sa mga tisyu at maliit na pang-araw-araw na pangangailangan, ang kakulangan ng kanilang suplay ay nagdudulot ng pagbuo ng mga mapanganib na pagbabago sa pathological sa lahat ng mga tisyu ng tao, at nagiging sanhi din ng mga kaguluhan sa mga pag-andar ng katawan, tulad ng proteksiyon, intelektwal, pag-andar ng paglago, atbp. .
Sa kasalukuyan, higit sa 30 mineral biologically makabuluhang elemento ay itinuturing na kailangan para sa buhay ng tao. Ang mga ito ay nahahati sa microelements (na nilalaman sa mga ultra-maliit na dami - mas mababa sa 0.001%) at macroelements (sila ay higit sa 0.01% sa katawan). Ang kakulangan sa sustansya o anumang kawalan ng timbang ng mga macro- o microelement ay humahantong sa malubhang problema sa kalusugan.
Ibuod. Ang katawan ng tao ay isang solong kabuuan. Ang kakulangan ng anumang sustansya ay naglalagay ng katawan sa kawalan ng balanse at humahantong sa iba't ibang mga sakit, karamdaman at simpleng mga problema na sa unang tingin ay hindi partikular na nababahala. Samakatuwid, kapag lumilikha ng mga epektibong diyeta, umasa sa nutrient na nilalaman ng mga produktong pagkain, hanapin ang mga ito sa mga talahanayan ng nutritional value. Maging maganda at malusog!
Ang mga sustansya na kailangan para sa normal na buhay ay alinman ay hindi ginawa sa ating katawan, o ang kanilang dami ay hindi sapat upang mapanatili kagalingan. Walang solong produkto sa sarili nitong makapagbibigay sa atin ng lahat. kapaki-pakinabang na elemento , na kailangan natin. Isang balanseng diyeta lamang, na kinabibilangan ng karamihan iba't ibang produkto, ay maaaring maging mapagkukunan ng wastong nutrisyon para sa katawan. Magtatagumpay tayo mapanatili at mapanatili ang kalusugan, lamang kung kasama sa ating diyeta ang lahat ng mga sangkap na nakalista sa ibaba:
1. MGA PROTEIN
Mga protina(mga protina) ang pangunahing materyales sa pagtatayo ng ating mga selula. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng tissue at pag-aayos ng cell. Mga protina mapabuti ating immune system, pagtaas lakas, at, kasama ng mga fatty acid, ibigay matatag na istraktura ng lamad ng cell. Mga likas na mapagkukunan Ang mga protina ay: walang taba na karne, walang balat na manok, isda, puti ng itlog, munggo, mani, skim milk, yogurt.
2. FATS
Mga taba- Ito ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng enerhiya sa katawan ng tao. Kung walang taba, imposibleng sumipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang mga taba na nakapaloob sa pagkain ay nagsisilbing pinagmumulan ng mga fatty acid (na ay hindi ginawa sa katawan mismo), kinakailangan para sa normal na taas at pag-unlad, pati na rin para sa pagbuo ng ilang mga hormone. Ang ilang mga taba ay nakakapinsala sa mga tao. Ito ay mga taba ng hayop na matatagpuan sa karne, mantikilya, buong gatas at keso, at mga trans fats na matatagpuan sa mga hydrogenated na pagkain (margarine, baked goods, chips, atbp.). Ang mga uri ng taba ay nagpapataas ng antas ng "masamang" kolesterol at triglyceride. Ang mga unsaturated fats ay malusog para sa mga tao, maaari silang makuha mula sa isda, langis ng gulay, mani, buong butil mga produkto. Mayroong dalawang uri ng naturang mga taba: polyunsaturated at monounsaturated. Bahagi polyunsaturated fats kabilang ang mga fatty acid Omega-3 at Omega-6.
Mga malusog na taba:
Masamang taba:
Ang mga Omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa malangis na isda tulad ng salmon, mackerel, sardinas. Para sa mabuting kalusugan, kinakailangan upang mapanatili ang isang 1: 1 ratio ng Omega-6 at Omega-3 fatty acids, ngunit sa ating panahon sa diyeta ng karamihan sa mga tao ang ratio na ito ay 15:1. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na kumain ng mataba na isda nang hindi bababa sa. 3-4 beses sa isang linggo o dagdagan ang iyong diyeta ng langis ng isda na naglalaman ng Omega-3. Fatty acid Pinapabuti ng Omega-3 ang paggana ng cardiovascular system, kondisyon ng utak at balat, at tungkol din sa magkaroon ng isang anti-inflammatory effect. Monounsaturated na taba nakapaloob sa olive at sunflower oil, canola oil, nuts, avocado, olives.
3. CARBOHYDRATES
Mga karbohidrat- basic mapagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan at nutrisyon para sa utak. Ang enerhiya na pumapasok sa katawan ay sinusukat sa kilocalories (kcal). Simpleng carbohydrates ay maaaring binubuo ng isa o dalawang molekula na tinatawag na saccharides, at ang mga kumplikado ay naglalaman malaking numero mga molekula. Ang mga simpleng carbohydrate ay mabilis na natutunaw, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang mabilis. Sa paglipas ng panahon, pinapataas nito ang panganib ng pagkawala ng kakayahan ng pancreas na gumawa ng insulin. Para sa panunaw at pagsipsip kumplikadong carbohydrates mas matagal ito at unti-unting tumataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pangunahing mapagkukunan " magandang" carbohydrates ay tinapay ng buong trigo at iba pang produkto mula sa buong butil, gulay, munggo at prutas.
Simple (nakakapinsala) carbohydrates:
Mga kumplikadong (malusog) na carbohydrates:
4. HIBRE
Selulusa nakapaloob sa gulay, prutas at buong butil. Ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig at ang mabagal na pagtunaw nito ay nagpaparamdam sa atin na busog, na tumutulong sa atin na pamahalaan ang ating timbang. Fiber din Binabawasan ang "masamang" kolesterol at kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig. Siya nag-aalis ng nakakalason na basura, na naipon sa malaking bituka, na pumipigil sa paninigas ng dumi.
5. BITAMINA
Mga bitamina- ito ay mga organikong sangkap, kailangan para sa katawan tao upang mapahusay ang kaligtasan sa sakit, normal na paglaki at pag-unlad at i-convert ang carbohydrates, taba at protina sa enerhiya. Ang mga bitamina at mineral ay matatagpuan pangunahin sa mga gulay at prutas, mataba na karne, manok, itlog, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit upang makakuha ng sapat na mga sustansyang ito, ikaw Dapat kumain ng mga prutas at gulay sa iba't ibang mayayamang kulay: madilim na berde o madahong gulay(lettuce, broccoli, spinach); dilaw o orange na prutas at gulay(karot, cantaloupe at nectarine); pulang gulay at prutas(strawberries, kamatis, pulang paminta), pati na rin munggo(lentil at beans) at sitrus(mga dalandan, grapefruits, lemon at kiwis). Ang pagkain ng kinakailangang dami ng gulay at prutas ay nagbibigay sa ating katawan ng mga bitamina, mineral at antioxidant, pinoprotektahan ang mga selula at tisyu mula sa mapanirang epekto ng mga libreng radikal.
6. MINERAL
Mga mineral ay hindi nawasak sa ilalim ng impluwensya mataas na temperatura, hangin at mga acid. Ang mga mineral ay matatagpuan sa tubig at lupa, kung saan sila pumapasok sa mga halaman, isda at hayop, at samakatuwid ay sa pagkain. Ang mga mineral ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa halos lahat ng mga biological na proseso: sila ay kinakailangan para sa paglaki at pag-unlad ng mga buto, ngipin, kalamnan, normal na paggana ng cardiovascular system at utak, pag-renew ng cell, pinabuting sirkulasyon ng dugo, hydration ng balat, pagsunog ng taba, atbp.
7. TUBIG
Tubig- ang pinakamahalaga, mahalagang sangkap para sa ating katawan. Ang pang-adultong katawan ng tao ay binubuo ng 40-60% na tubig. Ang bawat cell sa ating katawan ay nangangailangan ng tubig para sa nutrisyon, transportasyon ng mga sustansya, pag-aalis ng mga lason at thermoregulation ng katawan.
Ang pagkain ng tao ay naglalaman ng mga pangunahing sustansya: protina, taba, carbohydrates; bitamina, microelements, macroelements. Dahil ang ating buong buhay ay isang metabolismo sa kalikasan, kung gayon para sa isang normal na pag-iral ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng tatlong beses sa isang araw, muling pinupunan ang kanyang "reserba" ng mga sustansya.
Sa katawan ng isang buhay na tao, ang mga proseso ng oksihenasyon (kumbinasyon sa oxygen) ng iba't ibang mga nutrients ay patuloy na nagaganap. Ang mga reaksyon ng oksihenasyon ay sinamahan ng pagbuo at pagpapalabas ng init na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang proseso ng katawan. Thermal na enerhiya tinitiyak ang aktibidad ng muscular system. Samakatuwid, mas mahirap ang pisikal na trabaho, mas maraming pagkain ang kailangan ng katawan.
Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay karaniwang ipinahayag sa mga calorie. Ang calorie ay ang dami ng init na kinakailangan upang magpainit ng 1 litro ng tubig sa temperaturang 15°C ng isang degree. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay ang dami ng enerhiya na nabuo sa katawan bilang resulta ng panunaw ng pagkain.
1 gramo ng protina, kapag na-oxidize sa katawan, naglalabas ng halaga ng init na katumbas ng 4 kcal; 1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal; 1 gramo ng taba = 9 kcal.
Mga ardilya
Sinusuportahan ng mga protina ang mga pangunahing pagpapakita ng buhay: metabolismo, pag-urong ng kalamnan, pagkamayamutin ng mga ugat, ang kakayahang lumaki, lumambot, at mag-isip. Ang mga protina ay matatagpuan sa lahat ng mga tisyu at likido ng katawan, bilang kanilang pangunahing bahagi. Ang mga protina ay naglalaman ng iba't ibang mga amino acid na tumutukoy sa biological na kahalagahan ng isang partikular na protina.
Mga hindi kinakailangang amino acid ay nabuo sa katawan ng tao. Mahahalagang amino acid pumapasok lamang sa katawan ng tao kasama ng pagkain. Samakatuwid, para sa physiological functioning ng katawan, ang pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pagkain ay sapilitan. Ang kakulangan ng kahit isang mahalagang amino acid sa pagkain ay humahantong sa pagbaba sa biological na halaga ng mga protina at maaaring magdulot ng kakulangan sa protina, sa kabila ng sapat na dami ng protina sa diyeta. Ang pangunahing tagapagtustos ng mahahalagang amino acid: karne, gatas, isda, itlog, cottage cheese.
Ang katawan ng tao ay nangangailangan din ng mga protina ng pinagmulan ng halaman, na matatagpuan sa tinapay, cereal, at gulay - naglalaman ang mga ito ng mga hindi mahahalagang amino acid. Ang mga produktong naglalaman ng mga protina ng hayop at halaman ay nagbibigay sa katawan ng mga sangkap na kinakailangan para sa pag-unlad at paggana nito.
Ang pang-adultong katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng kabuuang timbang. Sinusunod nito na ang "average" na may sapat na gulang na tumitimbang ng 70 kg ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 70 g ng protina bawat araw (55% ng protina ay dapat na pinagmulan ng hayop). Sa mabigat na pisikal na aktibidad, tumataas ang pangangailangan ng katawan para sa protina.
Ang mga protina sa diyeta ay hindi maaaring palitan ng anumang iba pang mga sangkap.
Mga taba
Ang mga taba ay lumampas sa enerhiya ng lahat ng iba pang mga sangkap, nakikilahok sa mga proseso ng pagpapanumbalik, bilang isang istrukturang bahagi ng mga selula at kanilang mga sistema ng lamad, nagsisilbing mga solvent para sa mga bitamina A, E, D, at nagtataguyod ng kanilang pagsipsip. Ang mga taba ay nag-aambag din sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit at tumutulong sa katawan na mapanatili ang init.
Ang kakulangan ng taba ay humahantong sa pagkagambala sa central nervous system, mga pagbabago sa balat, bato, at mga organo ng paningin.
Ang mga taba ay naglalaman ng polyunsaturated fatty acid, lecithin, bitamina A, E. Ang average na pang-adulto na kailangan para sa taba ay 80-100 g bawat araw, kabilang ang taba ng gulay - 25..30 g.
Ang taba sa pagkain ay nagbibigay ng 1/3 ng pang-araw-araw na allowance halaga ng enerhiya diyeta; Mayroong 37 g ng taba bawat 1000 kcal.
Ang mga taba ay matatagpuan sa sapat na dami sa utak, puso, itlog, atay, mantikilya, keso, karne, mantika, manok, isda, at gatas. Ang mga taba ng gulay na walang kolesterol ay lalong mahalaga.
Mga karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng 50-70% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay depende sa paggasta ng enerhiya ng katawan.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates para sa isang may sapat na gulang na nakikibahagi sa mental o magaan na pisikal na paggawa ay 300-500 g/araw. Ang mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay may mas mataas na pangangailangan para sa carbohydrates. Sa mga taong napakataba, ang nilalaman ng enerhiya ng diyeta ay maaaring mabawasan ng dami ng carbohydrates nang hindi nakompromiso ang kalusugan.
Ang tinapay, cereal, pasta, patatas, asukal (net carbohydrates) ay mayaman sa carbohydrates. Ang labis na carbohydrates sa katawan ay nakakagambala sa tamang ratio ng mga pangunahing bahagi ng pagkain, sa gayon ay nakakagambala sa metabolismo.
Mga bitamina
Ang mga bitamina ay hindi nagbibigay ng enerhiya. Gayunpaman, kinakailangan ang mga ito sa maliit na dami upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan, pag-regulate, pagdidirekta at pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic. Ang karamihan sa mga bitamina ay hindi ginawa sa katawan, ngunit nagmumula sa labas sa pamamagitan ng pagkain.
Sa kakulangan ng mga bitamina sa pagkain, ang hypovitaminosis ay bubuo (mas madalas sa taglamig at tagsibol) - tumataas ang pagkapagod, kahinaan, kawalang-interes, bumababa ang pagganap, at bumababa ang resistensya ng katawan.
Ang mga pagkilos ng mga bitamina sa katawan ay magkakaugnay - ang kakulangan ng isa sa mga bitamina ay humahantong sa pagkagambala sa metabolismo ng iba pang mga sangkap.
Ang lahat ng mga bitamina ay nahahati sa dalawang grupo: mga bitamina na natutunaw sa tubig At mga bitamina na natutunaw sa taba.
Mga bitamina na natutunaw sa taba- bitamina A, D, E, K.
Bitamina A- nakakaapekto sa paglaki ng katawan, ang paglaban nito sa mga impeksiyon, ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na paningin, ang kondisyon ng balat at mauhog na lamad. Mayaman sa bitamina A taba ng isda, cream, mantikilya, pula ng itlog, atay, karot, litsugas, spinach, kamatis, berdeng gisantes, mga aprikot, mga dalandan.
Bitamina D- nagtataguyod ng pagbuo ng tissue ng buto, pinasisigla ang paglaki ng katawan. Ang kakulangan ng bitamina D sa katawan ay humahantong sa pagkagambala sa normal na pagsipsip ng calcium at phosphorus, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng rickets. Ang langis ng isda, pula ng itlog, atay, at fish roe ay mayaman sa bitamina D. Ang gatas at mantikilya ay naglalaman ng kaunting bitamina D.
Bitamina K- nakikilahok sa paghinga ng tissue at pamumuo ng dugo. Ang bitamina K ay synthesize sa katawan sa pamamagitan ng bituka bacteria. Ang sanhi ng kakulangan sa bitamina K ay mga sakit sa digestive system o intake mga gamot na antibacterial. Ang mga kamatis, berdeng bahagi ng halaman, spinach, repolyo, at kulitis ay mayaman sa bitamina K.
Bitamina E(tocopherol) ay nakakaapekto sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine, ang metabolismo ng mga protina at carbohydrates, at tinitiyak ang intracellular metabolism. Ang bitamina E ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kurso ng pagbubuntis at pag-unlad ng pangsanggol. Ang bitamina E ay mayaman sa mais, karot, repolyo, berdeng mga gisantes, itlog, karne, isda, langis ng oliba.
Mga bitamina na nalulusaw sa tubig- bitamina C, B bitamina.
Bitamina C(ascorbic acid) - aktibong nakikilahok sa mga proseso ng redox, nakakaapekto sa metabolismo ng karbohidrat at metabolismo ng protina, pinapataas ang resistensya ng katawan sa mga impeksyon. Mayaman sa bitamina C ang mga bunga ng rose hips, black currants, chokeberry, sea buckthorn, gooseberries, citrus fruits, repolyo, patatas, madahong gulay.
Sa grupo bitamina B may kasamang 15 independiyenteng bitamina, natutunaw sa tubig, na nakikibahagi sa mga metabolic na proseso sa katawan, ang proseso ng hematopoiesis, at may mahalagang papel sa karbohidrat, taba, at metabolismo ng tubig. Ang mga bitamina B ay mga stimulant sa paglaki. Ang lebadura ng Brewer ay mayaman sa mga bitamina B, bakwit, mga butil ng oat, Rye bread, gatas, karne, atay, pula ng itlog, berdeng bahagi ng mga halaman.
Mga microelement at macroelement
Ang mga mineral ay bahagi ng mga selula at tisyu ng katawan at nakikilahok sa iba't ibang mga proseso ng metabolic. Ang katawan ay nangangailangan ng mga macroelement sa medyo malalaking dami: calcium, potassium, magnesium, phosphorus, chlorine, sodium salts. Ang mga microelement ay kailangan sa napakaliit na dami: iron, zinc, manganese, chromium, yodo, fluorine.
Ang yodo ay matatagpuan sa pagkaing-dagat, lebadura, munggo, at atay ay mayaman sa zinc; Ang tanso at kobalt ay matatagpuan sa atay ng baka, bato, pula ng itlog ng manok, at pulot. Ang mga berry at prutas ay naglalaman ng maraming potasa, bakal, tanso, at posporus.
PANSIN! Ang impormasyong ipinakita sa site na ito ay para sa sanggunian lamang. Hindi kami mananagot sa posible Mga negatibong kahihinatnan gamot sa sarili!
Kabilang sa mga nutrisyon ang mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig.
Mga ardilya. Ang mga ito ay inuri bilang mahahalagang sangkap. Hindi sila inilalagay sa stock. Ang gutom sa protina, kahit na may sapat na paggamit ng iba pang nutrients sa katawan, ay nagtatapos sa kamatayan.
plastik;
Enerhiya - sa kaso ng labis na paggamit at gutom;
Enzymatic (halimbawa, digestive enzymes, blood clotting enzymes, intracellular enzymes, atbp.);
Transport (halimbawa, hemoglobin);
Regulatoryo (halimbawa, mga hormone ng likas na protina-peptide: insulin, growth hormone, atbp.);
Mekanismo ng pag-urong ng kalamnan;
Pag-andar ng proteksyon (hal. antibodies).
Ang pangangailangan para sa mga protina sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda dahil sa mataas na pangangailangan ng plastik. Kaya, sa mga bagong silang, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay higit sa 4 g/kg ng timbang ng katawan, sa 5 taong gulang - mga 4 g/kg, sa 14-17 taong gulang - 1.5-1.6 g/kg, sa mga matatanda - 1.1 - 1.3 g/kg.
Mga taba. Ang mga ito ay naka-imbak pangunahin sa subcutaneous fatty tissue at karaniwang bumubuo ng 10-20% ng timbang ng katawan. Halaga ng taba:
plastik;
Enerhiya (humigit-kumulang 50% ng enerhiya na natatanggap ng katawan mula sa oksihenasyon ng mga fatty acid. Sa oksihenasyon ng 1 mole fatty acid sapat na inilabas ang enerhiya para sa synthesis ng 130 ATP molecule, habang sa panahon ng oksihenasyon ng 1 mole ng glucose, 36 ATP molecules lamang ang maaaring synthesize);
Pinagmulan ng endogenous na tubig (107 g ng tubig ay nabuo sa bawat 100 g ng taba);
Thermal insulation;
Proteksiyon (shock-absorbing);
Pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba;
Regulatoryo (synthesis ng steroid hormones), atbp.
Ang pangangailangan para sa mga taba sa mga bata ay nagdaragdag sa edad, pangunahin dahil sa kanilang plastic na halaga. Kaya, ang mga bata 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 40-50 g ng taba bawat araw, 4-6 taong gulang - 55-60 g - 65-70 g ang labis na taba sa diyeta, na sinamahan sa pamamagitan ng lumalalang paggamit ng protina, pagkasira ng mga proseso ng panunaw at pag-iimbak ng taba.
Mga karbohidrat. Ang mga ito ay nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan. Kung mayroong labis na paggamit at labis na pagpuno, ang mga glycogen depot ay maaaring ma-convert sa mga taba at maiimbak din. Ibig sabihin:
Enerhiya. Partikular na mahalaga para sa utak, na kumokonsumo ng 70% ng glucose;
Mabilis na pinakilos ang reserba ng enerhiya sa anyo ng glycogen;
Plastic.
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa maliliit na bata edad preschool 6 beses na mas mataas kaysa sa pangangailangan para sa mga protina at taba, para sa mga bata ng senior preschool edad - 5 beses, at para sa mga mag-aaral - 4 na beses. Ang labis na carbohydrates sa diyeta ay sinamahan ng pagbawas sa pagkonsumo ng protina, pagpapanatili ng tubig at pagbuo ng taba na hindi nakikilahok sa mga proseso ng metabolic.
Mga bitamina. Wala silang halaga ng enerhiya. Wala silang plastik na halaga. Gayunpaman, ang mga ito ay mahahalagang sangkap. Sa kawalan (vitaminosis) o kakulangan (hypovitaminosis) ng mga sangkap na ito sa pagkain, ang malubhang metabolic disorder, mga sakit (rickets, scurvy, "night blindness", atbp.) at maging ang kamatayan ay hindi maiiwasan. Ang hypervitaminosis ay hindi gaanong mapanganib. Ang mga ito ay bihira at naging posible dahil sa paggawa ng mga artipisyal na paghahanda ng bitamina. Sa hypervitaminosis A, ang pamamaga ng mga mata, pagkawala ng buhok, pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog at pagduduwal ay sinusunod; hypervitaminosis D ay sinamahan ng kamatayan dahil sa calcification ng mga panloob na organo, halimbawa, ang puso, bato.
Ang impluwensya ng mga bitamina sa metabolismo ay dahil sa ang katunayan na sila ay nakikilahok sa synthesis ng mga enzyme at bahagi ng mga molekula ng enzyme, i.e. ang mga bitamina ay hindi direktang kinokontrol (sa pamamagitan ng mga enzyme) ang metabolismo. Halimbawa, ang bitamina B1 ay kinakailangan para sa synthesis ng 4, at bitamina B6 - 20 enzymes ng synthesis ng protina, bitamina K - para sa synthesis ng 5 enzymes na kasangkot sa pamumuo ng dugo. Gayunpaman, para sa ilang mga bitamina, ang mga sistema ng enzyme ay hindi natagpuan at isang direktang biocatalytic function ay ipinapalagay.
Mga mineral na asin at tubig– ang kahulugan at pangangailangang mag-aral nang nakapag-iisa.
Ang isang makabuluhang bahagi ng buong populasyon ng ating planeta ay madaling magtamasa ng mahusay na kalusugan at kagalingan, magkaroon ng higit pa sigla, enerhiya sa pamamagitan lamang ng pagpapabuti ng iyong pang-araw-araw na diyeta at ginagawa itong mahusay na malusog.
Ang mahusay, de-kalidad na nutrisyon ay isa sa mga pinakamahusay na pamumuhunan na maaari mong gawin sa mga tuntunin ng mabuting kalusugan at mahabang buhay.
Ang aming malusog na diyeta ay hindi lamang nakakatulong sa amin na makamit ang aming pinakamainam na estado ng kalusugan, ngunit lubos ding nagpapabuti sa aming kakayahang maging aktibo sa pisikal at mental.
Kung ang isang tao ay pipili para sa kanyang sarili malusog na imahe buhay, kung gayon ito ang magiging pinakamahalagang hakbang sa landas, na tiyak na hahantong sa pagkamit ng pinakamahusay na antas ng kalusugan at sigla, at makakatulong din na mapanatili ang pinakamainam na kondisyon ng iyong katawan, at mabawasan ang mga panganib ng mga sakit na nauugnay sa diyeta.
Ang impormasyon sa ibaba ay lubos na magpapahusay sa iyong kaalaman tungkol sa mga sustansya at magpapalawak ng iyong pag-unawa kung bakit ang balanse, de-kalidad na nutrisyon ay isang mabisang tool para sa pagkamit ng mabuting kalusugan para sa iyo at sa iyong pamilya.
Ano ang mga sustansya at bakit natin ito kailangan?
Ang mga sustansya na matatagpuan sa pagkain ay mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral (microelements at macroelements).
Ang lahat ng mga nutrients na nakalista sa itaas ay kailangan ng isang tao upang ang ating katawan ay magkaroon ng pagkakataon na isagawa ang lahat ng kinakailangang proseso para sa buhay.
Sa ating katawan, ang mga proseso ng oksihenasyon ng iba't ibang nutrients ay hindi tumitigil.
Ang lahat ng mga reaksyon ng oksihenasyon ay palaging nangyayari sa pagbuo ng init at paglabas ng init, na isang lubhang kinakailangang kondisyon para sa pagpapanatili ng lahat ng mga proseso sa buhay. katawan ng tao. Salamat sa enerhiya ng init sistema ng mga kalamnan gumagana ayon sa nararapat.
Mga sustansya - protina
Ang protina ay isang napakahalagang nutrient na matatagpuan sa mga pagkain na kailangan ng tao para magkaroon ng mabuting kalusugan.
Ang protina ay madalas na tinatawag na macronutrient.
Ang protina bilang isang sustansya ay kinakailangan para sa ating katawan upang:
- mapanatili ang isang mahusay na metabolic rate,
- upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng pagkakataon na magkontrata ng maayos,
- kaya ganun dulo ng mga nerves nagkaroon ng magandang sensitivity
- upang ang mga selula ay magkaroon ng magandang pagkakataon na aktibong magparami,
- para makapag isip tayo ng maayos.
Saan matatagpuan ang mga protina?
Ang protina ay matatagpuan sa lahat ng mga tisyu at sa lahat ng likido ng ating katawan.
Binubuo ito ng mga amino acid na tumutukoy sa biological na kahalagahan ng isang partikular na protina.
Ang mga amino acid ay mga espesyal na organikong compound na nagsasama-sama sa isa't isa upang bumuo ng mga protina.
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng protina lalo na bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at isang mapagkukunan ng mga amino acid.
Mayroong dalawampung amino acid sa kabuuan. Sa mga ito, 11 amino acids ang tinatawag na non-essential amino acids, iyon ay, ang mga nagagawa ng ating katawan sa sarili nitong.
Ang natitirang 9 na amino acid ay ang mga amino acid na karaniwang tinatawag na "mahahalagang". Hindi sila maaaring gawin ng katawan sa sarili nitong, at dapat makuha sa kinakailangang dami mula sa pagkain na natupok.
Samakatuwid, ito ay lubos na lohikal na ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na kontrolin ang pagkain na pumapasok sa ating katawan, ibig sabihin, upang makontrol kung kumakain tayo ng sapat na mahahalagang amino acid na may pagkain.
Kung mayroong kakulangan ng isang mahalagang amino acid lamang sa pang-araw-araw na diyeta, ito ay humahantong sa pagbaba sa biological na halaga ng mga protina.
Maaari rin itong maging sanhi ng kakulangan sa protina (sa kabila ng sapat na dami ng protina sa diyeta!).
Ang pangunahing pinagmumulan ng mahahalagang amino acid ay isda, karne, cottage cheese, at itlog.
Bilang karagdagan, kailangan ng ating katawan araw-araw protina ng gulay, na matatagpuan sa mga cereal, gulay, herbs at legumes.
Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 1 g ng protina bawat 1 kg araw-araw. timbang ng katawan.
Ang ratio ng protina ng halaman at hayop ay humigit-kumulang pantay.
Kung ikaw ay aktibo ehersisyo, pagkatapos ay ang halaga ng protina ay dapat na tumaas sa 1.5-2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (pang-araw-araw na halaga).
Mga protina sa tamang lugar, malusog na diyeta ang pagkain ay hindi maaaring palitan ng anumang iba pang elemento.
Mga sustansya - taba
Mahalagang kumonsumo ng sapat na dami ng "tamang" taba na malusog para sa katawan araw-araw.
Ang pangunahing panuntunan dito ay ito: ang mga taba ay dapat naroroon, ngunit ang kanilang pagkonsumo ay dapat na katamtaman upang hindi maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.
Ang pag-andar ng mga taba sa diyeta ay upang matiyak ang pinakamalaking output ng enerhiya mula sa bawat gramo ng pagkain na natupok, pati na rin mapabuti ang panunaw at lasa ng pagkain.
Naiipon sa ating katawan, ang mga taba ay tumutulong sa katawan na mapanatili ang kinakailangang temperatura ng katawan.
Ang lahat ng mga taba sa pandiyeta ay binubuo ng tatlong uri ng mga fatty acid:
- 1 -Saturated fats:
Sila ay makabuluhang nagpapataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ito ay mantikilya.
- 2 - Mga polyunsaturated na taba:
Pinababa nila ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga ito ay olive oil, flaxseed oil, sunflower oil, at soybean oil.
- 3 – Monounsaturated na taba:
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na kapag pinapalitan ng mga taba na ito ang mga saturated fats, nagreresulta ito sa mas mababang antas ng low-density lipoprotein (masamang) cholesterol nang hindi binabawasan ang high-density lipoprotein (good) cholesterol sa dugo.
Ito ay langis ng oliba langis ng linseed at linga.
Ang lahat ng taba ng gulay ay hindi naglalaman ng kolesterol. Ang kolesterol ay matatagpuan lamang sa mga taba ng hayop.
Kapag ang taba ay natupok sa sapat na dami, ang katawan ay may sapat na enerhiya para sa mga proseso ng pagpapanumbalik, dahil ang taba ay isang istrukturang bahagi ng ating mga selula at mga sistema ng lamad.
Ang mga taba ay natutunaw din at nakakatulong sa mahusay na pagsipsip. Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang mga taba ay tumutulong sa pagbuo ng malakas na kaligtasan sa sakit.
Ang hindi sapat na dami ng taba na pumapasok sa katawan ay nagdudulot ng mga kaguluhan sa aktibidad ng central nervous system, mga pagbabago sa balat, pagkabigo ng atay at bato, at pagkasira ng paningin.
Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 50 hanggang 100 gramo ng taba bawat araw, depende sa timbang ng katawan.
Ang mga taba ng pinagmulan ng halaman, na hindi naglalaman ng kolesterol, ay mas mahalaga para sa mahusay na paggana ng katawan kaysa sa mga taba ng pinagmulan ng hayop.
Mga sustansya - carbohydrates
Ang carbohydrates ay isang nutrient na pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan.
Dapat silang bumubuo sa pinakamalaking bahagi ng ating pang-araw-araw na diyeta - mula 50 hanggang 80%.
Ang kinakailangang halaga ng carbohydrates para sa isang tao ay kinakalkula batay sa kanya pisikal na Aktibidad at, nang naaayon, ang enerhiya na ginugol.
Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas din.
Maraming carbohydrates ang matatagpuan sa mga prutas, berry, cereal, pasta, atbp.
Ang labis na carbohydrates sa katawan ay nakakagambala sa tamang ratio ng mga pangunahing bahagi ng pagkain, sa gayon ay nakakagambala sa metabolismo.
Mga sustansya - bitamina
Ang mga bitamina ay hindi nagbibigay sa ating katawan ng anumang enerhiya, mayroon silang iba't ibang tungkulin, ngunit ang mga ito ay mahahalagang sustansya pa rin na kailangan natin para sa mabuting kalusugan.
Kinakailangan ang mga ito sa pang-araw-araw na diyeta upang mapanatili ang mahusay na paggana ng katawan. Ang mga bitamina ay umayos at nagdidirekta sa lahat ng mga proseso sa katawan, na nagpapabilis sa ating metabolismo.
Dapat makuha ng ating katawan ang halos lahat ng bitamina mula sa pagkain, at ilang bitamina lamang ang kayang gawin ng katawan nang mag-isa.
SA panahon ng taglagas-taglamig Maaaring mangyari ang kakulangan sa bitamina sa ating katawan dahil sa kakulangan ng bitamina sa pagkain. Samakatuwid, ang pagkapagod, kahinaan, kawalang-interes ay maaaring mangyari, ang pagganap ay maaaring bumaba at ang pagkamaramdamin ng katawan sa iba't ibang mga impeksiyon ay maaaring tumaas.
Ang lahat ng mga bitamina ay malakas na magkakaugnay sa kanilang epekto sa ating katawan, at ang hindi sapat na paggamit ng isang bitamina lamang sa ating katawan ay makabuluhang nakakagambala sa pangkalahatang metabolismo ng lahat ng mga sangkap sa katawan.
Ang lahat ng kilalang bitamina ay nahahati sa 2 grupo:
- mga bitamina na natutunaw sa tubig,
- mga bitamina na natutunaw sa taba.
Ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay mga bitamina A, D, E at bitamina K.
Kailangan namin ng bitamina A para sa paglaki ng mga selula ng katawan, upang mapabuti ang kaligtasan sa sakit, upang mapanatili magandang pangitain at magandang kondisyon ng balat at mucous membranes.
Mga mapagkukunan ng bitamina A: langis ng isda, mantikilya, pula ng itlog, atay, karot, gulay, kamatis, dalandan, aprikot, kalabasa.
Ang bitamina D ay kailangan para sa pagbuo ng tissue ng buto at para sa paglaki at pag-unlad ng katawan ng bata.
Ang kakulangan ng bitamina D ay palaging humahantong sa mahinang pagsipsip ng calcium at phosphorus.
Mga mapagkukunan ng bitamina D: langis ng isda, pula ng itlog, at sikat ng araw.
Ang bitamina K ay kailangan para sa magandang paghinga ng tissue at magandang pamumuo ng dugo. Ang bitamina na ito ay synthesize sa ating katawan ng bacteria na matatagpuan sa bituka.
Maaaring mangyari ang kakulangan sa bitamina K dahil sa pagkakaroon ng mga sakit sa loob o dahil sa pag-inom ng anumang antibacterial na gamot.
Mga mapagkukunan ng bitamina K: mga kamatis, gulay, repolyo.
Ang bitamina E ay kailangan para sa mahusay na paggana endocrine system, para sa metabolismo ng protina sa katawan, metabolismo ng karbohidrat at intracellular metabolism.
Ito ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kurso ng pagbubuntis ng isang babae at nagtataguyod ng malusog na paglaki at pag-unlad ng hindi pa isinisilang na sanggol.
Mga mapagkukunan ng bitamina E: mga langis ng gulay, itlog, karne, isda, iba't ibang buto.
Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay bitamina C at B bitamina.
Ang bitamina C ay kinakailangan para sa napapanahong paglitaw ng mga proseso ng redox sa katawan, upang ang immune system ay malakas.
Mga mapagkukunan ng bitamina C: lahat ng berries, prutas, gulay.
Ang pangkat ng bitamina B ay may kasamang 15 bitamina na nalulusaw sa tubig. Kinakailangan ang mga ito upang makilahok sa isang aktibong bahagi sa proseso ng hematopoiesis, pati na rin sa proseso ng pangkalahatang metabolismo, at upang pasiglahin ang paglaki ng cell.
Pinagmumulan ng mga bitamina B: lebadura ng brewer, bakwit, oatmeal, bran, rye, barley, gulay, karne, atay, pula ng itlog.
Mga sustansya - mineral (microelements at macroelements).
Ang mga mineral ay mga sustansya na nahahati, sa turn, sa mga macroelement at microelement. Ang lahat ng mga ito ay bahagi ng mga selula at tisyu ng ating katawan at aktibong kasangkot sa iba't ibang mga metabolic na proseso sa katawan.
Ang mga macroelement ay kinakailangan sa mas maraming dami kaysa sa mga microelement.
Ang pinakamahalagang macroelement ay calcium, potassium, magnesium, phosphorus, sodium at chlorine.
Ang mga microelement ay iron, zinc, manganese, chromium, yodo, atbp.
Ang mga mahusay na mapagkukunan ng yodo ay damong-dagat, isda at pagkaing-dagat.
Kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat na dami ng mga berry, prutas, gulay, damo, itlog, pulot, karne at atay, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na mineral.
Karagdagang sustansya sa mga pagkain
Kabilang dito ang tubig at hibla.
Ang hibla ang pinakamahalaga biyolohikal na elemento ating nutrisyon, na kailangan ng katawan araw-araw.
Ang hibla ay bahagi ng pagkain ng halaman (dietary fiber) na hindi natutunaw ng katawan. Kung kumain ka ng pagkain na may sapat na hibla araw-araw, ang iyong panganib na magkaroon iba't ibang sakit mga panloob na organo at cardiovascular system.
Nag-aambag ang hibla sa mahusay na pag-iwas sa kanser sa suso at kanser sa colon.
Tinutulungan ng dietary fiber ang katawan na independiyenteng linisin ang sarili ng iba't ibang mga nakakapinsalang sangkap (mga lason) at pinapagaling ang microflora sa mga bituka.
Ang tubig ay kailangan para sa ganap na lahat ng mga proseso sa mga selula ng katawan, kabilang ang proseso ng pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga selula at mula sa katawan.
Ang hindi sapat na pagkonsumo ng tubig ay maaaring unti-unting makagambala sa paggana ng lahat ng mga panloob na organo at sistema, kabilang ang paggana ng utak.
Kumain ng tama at maging malusog!!!
-
Milan Metropolitan: mapa, mga presyo ng tiket at kapaki-pakinabang na mga tip Magkano ang halaga ng mga tiket?
-
Pag-aaral na basahin ang mga diagram ng Jeppesen - Tutorial sa Pag-install ng mga addon na makabuluhang mapapabuti ang mga graphics at pagiging totoo ng simulator
-
Kailan at sa anong mga kaso dapat magsumite ang isang indibidwal na negosyante ng zero declaration?
-
Ano ang isang epithet at paano ito mahahanap?
