Ano ang dapat gawin para tumaba. Kabilang sa mga ganitong pamamaraan ang

Ang pagtaas ng timbang at pagpapataba ay dalawang magkaibang bagay pagdating sa mga payat na babae. Ang pangkalahatang epidemya ng pagbaba ng timbang ay hindi nakakaapekto sa isang uri ng mga tao na may isang ectomorph na pangangatawan - sila ay nakikilala sa pamamagitan ng isang makitid na dibdib, balikat at balakang, mahabang paa at isang maliit na porsyento ng subcutaneous fat.

Ang downside ng pagiging payat

Masamang panig labis na timbang kilala ng marami. Ngunit ang mga payat na tao, bilang karagdagan sa visual na kakulangan sa ginhawa, ay maaaring makaranas ng mababang presyon ng dugo, isang pakiramdam ng ginaw, pagkahilo, at panghihina.

Mabilis silang napapagod, at ang anumang pisikal na kakulangan sa ginhawa ay nagpapahiwatig ng problema sa pamumuhay:

1. kakulangan ng nutrients;
2. kakulangan ng pisikal na aktibidad;
3. stress o mahinang tulog.

Ang genetika ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kung gaano kabilis tumaba ang isang batang babae. Ang mga ectomorph ay madaling tumaba, kaya para sa isang batang babae na tumaba sa isang linggo - nang mabilis at dahil sa maling pagkain - ay nangangahulugan ng pagkasira ng kanyang hugis, pagkuha ng isang golife, isang tupi malapit sa pusod at sa mga gilid.

Naipon ang labis na taba mahinang nutrisyon, ginagawang hindi magkakasundo ang figure, ngunit hindi makatas, ayon sa gusto namin.

Paano tumaba ng tama ang isang batang babae?

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga batang babae na gustong dagdagan ang kanilang mga pisikal na parameter ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Hindi posible na makamit ang mga makabuluhang resulta sa isang linggo; Gayunpaman, ito ang tanging paraan na hindi ka lamang makakakuha ng timbang, ngunit manatiling malusog, kontrolin ang dami ng taba sa anumang mga parameter ng katawan.

Ano ang makakakuha ng muscle gain para sa isang payat na babae? Ang mga binti ay magiging kulot, na may isang minimum na halaga ng taba, makinis na balat, ang puwit ay magiging bilugan, dahil kung saan ang baywang ay mas mahusay na tinukoy. Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng likod at balikat ay gagawing perpekto ang silhouette na hugis X.

Posible bang maging masculine na nilalang sa gym? Hindi. Ang isang babae ay walang sapat hormone ng lalaki testosterone para maging maskulado!

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi gagawing bodybuilder ang isang batang babae, ngunit makakatulong ito sa kanyang mabilis na tumaba at magkaroon ng isang pampagana na pigura. Upang mabilis na madagdagan ang timbang para sa isang batang babae, hindi mo kailangan ng maraming pagsisikap: huwag lumipat sa loob ng isang linggo, kumain ng mas maraming carbohydrates, at lahat ng kinakain na labis sa itinakdang antas ng mga calorie ay tiyak na mapupunta sa taba. Halos 70% ng mga batang babae ang regular na ginagawa ito, pagkatapos ay nagbabalak na mawalan ng 10 kg dalawang linggo bago ang tag-araw. Kung ang kalikasan ay binigyan ka ng isang mabilis na metabolismo, maaari mong payagan ang iyong sarili nang labis, ngunit pansamantala.

Hanggang sa mga edad na 20, ang katawan ay nagpapatawad ng marami, ngunit naaalala. Hanggang sa edad na 20, hindi mo kailangang maglaro ng sports, dahil ang katawan ay nasa yugto ng pag-unlad at nagpapanatili ng mga kalamnan. Ang pagkakaroon ng tumawid sa hadlang sa edad na ito nang walang pagsasanay, maaari kang makatagpo ng cellulite, kahit na para sa isang payat na batang babae. Samakatuwid, ang isport ay isang paraan sa anumang sitwasyon.

Gaano ka kabilis makakuha ng mass ng kalamnan?

Ang pagkakaroon ng hanggang 1 kg bawat linggo ay karaniwan. Sa kasong ito, ang 500 g ay magiging kalamnan, at ang isa pang 500 g ay magiging taba. Pero depende lahat indibidwal na katangian katawan.

Ang mga tip na nakalista sa ibaba ay makakatulong sa isang batang babae na makakuha ng timbang nang tama hangga't maaari - nang mabilis at walang pinsala sa kanyang kalusugan:

Ang nutrisyon ay ang susi sa pagbabago ng iyong figure, at ang pagsasanay ay ang susi sa sculpting iyong katawan. Huwag subukang makita ang pagtaas ng timbang nang masyadong mabilis.

Hindi lahat ng kinatawan ng patas na kasarian ay nangangarap na mawalan ng timbang. Mayroong maraming mga batang babae na gustong maging mas pambabae, at upang makamit ang layuning ito dapat silang tumaba. Ang sobrang payat ay maaaring magdulot ng pagdududa sa sarili at maging sanhi ng pagkasira ng kalusugan. At kung para sa mga gustong maging slimmer, ang pagkakaroon ng ilang kilo ay hindi na isang problema, na kung ano ang nagiging pangunahing dahilan sobra sa timbang, kung gayon ang gayong "karangyaan" ay kadalasang hindi magagamit sa mga dumaranas ng labis na payat. Upang makakuha ng pampagana na mga hugis, dapat nilang subukan ang hindi bababa sa mga nagpapababa ng timbang.

Ang pagkamit ng iyong layunin ay nagsasangkot ng pagbuo ng isang malinaw na plano ng aksyon na magpapahintulot sa iyo na mabilis na makakuha ng nais na timbang. Ito ay bumaba sa tatlong pangunahing punto:

• pagbabago ng mga gawi sa pagkain;
• regular na pagsasanay sa lakas;
• pagrerebisa ng iyong pamumuhay.

Ang bawat isa ay nangangailangan ng detalyadong pagsasaalang-alang, malinaw na pang-unawa, at aplikasyon sa pang-araw-araw na gawain. Kung hindi, ang timbang ay mananatiling hindi nagbabago o, sa kabaligtaran, magsisimulang bumaba.

Anong pamumuhay ang nakakatulong sa pagtaas ng timbang?

Ang mga nakababahalang sitwasyon at patuloy na nalulumbay na kalooban sa mga natural na payat na tao ay sinamahan ng pagkawala ng mga kilo. Permanenteng pananatili sa loob magandang kalooban At positibong emosyon, sa kabaligtaran, ay makakatulong sa katawan na mabilis na umangkop at muling ayusin sa katotohanan na ang timbang ay kailangang makuha, at hindi ginugol sa umiiral at papasok na mga mapagkukunan ng enerhiya.

Walang masamang ugali. Ang alinman sa malaki o maliit na dosis ng alkohol ay hindi nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa kalusugan. Ang paninigarilyo ay hindi lamang may masamang epekto sa katawan, ngunit nagpapabilis din ng metabolismo. Sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo, ang pagkakaroon ng ninanais na mga kilo ay magiging mas madali. Ang lahat ng ito ay totoo lamang kapag ang mga aktibidad na kumukonsumo ng labis na enerhiya ay inalis.

Ang huli ay nangangahulugan na dapat mong iwasan ang anumang aerobic exercise. Ang pagsasayaw, pagtakbo, paglangoy, aerobics, ehersisyo sa bisikleta at mga elliptical trainer ay nangangailangan ng paggasta ng enerhiya, ngunit halos walang epekto sa paglaki ng tissue ng kalamnan, at, samakatuwid, ay humantong sa isang mas malaking pagbaba sa volume.

Tiyak na kailangan mong maniwala sa iyong sariling lakas at tagumpay. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na ideya na ang layunin ay makakamit ay motivating. Kung hindi, walang mga resulta ang makakamit. Isa pa mahalagang punto, na hindi dapat nakaliligaw, ay iyon, siyempre, hindi posible na bumuo ng isang magandang katawan sa isang buwan. Ito ay tumatagal ng mas maraming oras, ngunit ang bawat pagbabagong magaganap ay magdadala ng hindi kapani-paniwalang pakiramdam ng kasiyahan at gagawin kang magtrabaho nang higit pa.

Ang mga pounds na nakuha ay kumakatawan sa parehong taba at kalamnan tissue. At kung hindi mo mapupuksa ang dating, ang resulta ay hindi magiging bilugan na mga balangkas ng pambabae, ngunit ang mga fold na hindi magdadagdag ng pagiging kaakit-akit sa figure. Ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas na naglalayong dagdagan ang masa lalo na sa pamamagitan ng mga kalamnan.

Ang pagkonsumo ng enerhiya para sa isang oras ng mga ehersisyo ng lakas ay mula 350 hanggang 450 kilocalories, na hindi papayagan ang pagbaba ng timbang, ngunit magbibigay ng isang makabuluhang impetus sa paglago ng tissue ng kalamnan. Ito ay ang bahagi ng katawan na ginagawa na tataas ang volume. Kaya, madali mong maisasaayos ang iyong silhouette at ang mga pinaka-problemang lugar sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong puwit, abs, binti, at iba pa. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tamang pagsasanay.

Ang nutrisyon ay ang batayan para sa pagtaas ng timbang

Nang hindi binabago ang iyong diyeta, imposibleng gumawa ng anumang pag-unlad sa pagtaas ng timbang. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari sa katawan kapag sustansya dumating nang labis. Ang sobra ay ginagastos sa:

• pagbuo ng kalamnan tissue sa panahon ng lakas ng pagsasanay;
• suporta ng glycogen at fat depots, na mga reserbang enerhiya.

Ang mga deposito ng taba, iyon ay, ang mga hindi gustong tiklop, ay lilitaw lamang kapag ang nutrisyon ay hindi nakokontrol, at aktibong gawain nabawasan sa pinakamababa. Nangangailangan ito ng pangangailangan na magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas.

Kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa araw. Kung sila ay mas maliit, imposible lamang na makamit ang anumang pag-unlad sa pagkakaroon ng timbang - alinman sa kalamnan o taba ay hindi tataas.

Ang paghahanap ng punto ng balanse ay nagbibigay-daan sa iyo upang sagutin ang tanong na ito - ito ay isang tagapagpahiwatig kung kailan nananatiling matatag ang timbang, iyon ay, ang isang tao ay hindi gumagaling o nawalan ng timbang. Upang gawin ito, kailangan mong timbangin ang iyong sarili at kumain gaya ng dati sa loob ng isang linggo, binibilang ang iyong pang-araw-araw na caloric intake.

Ang biglaang pagtalon ay hindi dapat pahintulutan. Kailangan mong kumain sa loob ng parehong limitasyon ng calorie araw-araw. Hindi mo dapat ipagkait sa iyong sarili ang anuman. Kailangan mo lamang na mahigpit na bilangin ang mga calorie, kabilang ang parehong mga pangunahing pagkain at meryenda.

Pagkatapos ng pitong araw, kailangang ulitin ang muling pagtimbang. Mas maganda kasabay ng una. Kung ang timbang ay hindi nagbago, kung gayon ang average na calorie intake para sa linggo ay ang punto ng balanse kung saan ang timbang ng katawan ay nananatiling hindi nagbabago.

Ang mga batang babae ay inirerekomenda na makakuha ng 500 g bawat linggo, iyon ay, humigit-kumulang 2 kg bawat buwan. Para sa ilan, ang figure, depende sa mga indibidwal na katangian, ay magiging mas mababa ng kaunti. Gayunpaman, ang kabuuang pagtaas sa loob ng 30 araw ay dapat nasa pagitan ng 1 at 2 kg. At kung mananatili ka sa kursong ito, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon makakakuha ka ng nais na timbang.

Ang pagtaas ng kalahating kilo ay nagsisiguro ng pagtaas ng calorie intake. Walang eksaktong rekomendasyon dito. Para sa ilang mga batang babae, sapat na upang ipakilala ang 400 kilocalories sa kanilang diyeta, habang para sa iba, kahit na 500 kilocalories ay hindi sapat. Ang paghahanap ng eksaktong numero ay maaari lamang gawin sa eksperimento.

Sa unang linggo ng pagsisimula ng isang "programa sa pagtaas ng timbang," ang mga calorie ay dapat tumaas mula sa punto ng balanse ng hindi bababa sa 300 kilocalories. Kung walang pagtaas o ito ay mas mababa sa 500 g, dapat mong bahagyang dagdagan ang pang-araw-araw na caloric intake at iba pa hanggang sa makamit ang kinakailangang pagtaas.

Ano dapat ang diet?

Ang mga calorie ay kumakatawan sa enerhiya na ginugol ng katawan kapwa upang mapanatili ang mahahalagang function at sistema, at upang maisagawa ang anuman pisikal na Aktibidad na isinasagawa ng isang tao. Eksklusibong nagmumula ito sa pagkain na natupok. Ang mapagkukunan ng enerhiya ay maaaring maging anumang pangunahing nutrient - protina, taba, karbohidrat.

Para sa 1 gramo ng mga protina at carbohydrates mayroong 4 kcal, at taba - 9 kcal. Samakatuwid, hindi mahalaga kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain upang tumaba. Ang pangunahing bagay ay kung gaano karaming mga calorie ang natatanggap ng katawan kasama nito. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na kumain bilang balanse hangga't maaari at hindi tanggihan ang iyong sarili ng iba't ibang mga masasarap na bagay, na karamihan ay carbohydrates.

Mga prinsipyo ng pagtaas ng timbang - ratio ng BZHU

Ang isang batang babae na gustong tumaba, ngunit nakakakuha ng mga kilo higit sa lahat mula sa tisyu ng kalamnan kaysa sa mga deposito ng taba, ay dapat na wastong ipamahagi ang mga sustansya sa kanyang diyeta.

Mga ardilya

Ang pagsasanay ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa protina, ngunit ang halaga bawat kilo ng timbang ng katawan ay nag-iiba mula 1 hanggang 2 g bawat araw. Ang mga rekomendasyon mula sa mga tagagawa ng nutrisyon sa sports ay medyo mas mataas, ngunit madalas silang hinihimok ng pagnanais na magbenta ng medyo mahal na nutrient, na protina.

Ang sobra nito ay na-convert sa glucose kapag kailangan ang enerhiya, o ilalabas kapag hindi ito kailangan. Ang mga batang babae ay dapat kumuha ng isang average na numero na katumbas ng 1.5 g bawat 1 kg ng kanilang sariling timbang sa katawan. Ang halagang ito ay sapat na hindi lamang upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya, kundi pati na rin upang bumuo ng mga fibers ng kalamnan. At kung ang iyong timbang ay 50 kg, kailangan mong ubusin ang 75 g ng protina bawat araw.

Mga taba

Ang katawan ay nangangailangan ng mahahalagang fatty acid at mga bitamina na natutunaw sa taba. Kung sila ay hindi kasama sa diyeta, ito ay humahantong sa mga problema sa kalusugan. Ang mga alalahanin tungkol sa mga taba ay higit na walang batayan. Ang mga taba ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga calorie, na mabilis at nakakabusog nang maayos. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa pang-araw-araw na pamantayan ng 20-30% ng kabuuang diyeta. Kung ang pang-araw-araw na caloric intake ay 1500 kcal, kung gayon ang mga taba ay dapat na account para sa humigit-kumulang 375 kcal (25%), iyon ay, 42 g (375/9).

Mga karbohidrat

Kinakatawan nila ang pinakamalinis na pinagmumulan ng enerhiya. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng dami ng protina at taba, ang natitirang bahagi ng diyeta ay maaaring ligtas na mapunan ng parehong mabagal at mabilis na carbohydrates. Ang pangunahing bagay ay upang manatili sa loob ng mga limitasyon ng calorie.

Tinatayang pang-araw-araw na diyeta

Kung kumonsumo ka ng 1500 kcal bawat araw, at ang paunang timbang ay 50 kg, kung gayon ang mga nutrisyon ay maaaring account para sa sumusunod na ratio:

• Protina: 75 g bawat araw x4 = 300 kcal
• Mga taba: 44 g bawat araw x9 = 400 kcal
• Carbohydrates: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g bawat araw

Batay sa pagkalkula na ito, madali mong makalkula ang iyong pang-araw-araw na caloric intake.

Ang pamamahagi ng nutrisyon ay hindi lamang ang prinsipyo na dapat sundin kapag lumilikha ng isang menu para sa pagtaas ng timbang. Kinakailangang uminom ng maraming likido, ngunit hindi lamang tubig, kundi tsaa, compote, juice, at iba pa. Ang likido ay direktang kasangkot sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng sapat na kahalumigmigan ay ang kawalan ng pakiramdam ng pagkauhaw.

Dapat talaga uminom ng vitamins. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga sports. Kung hindi ito posible, gagawin ng mga parmasya. Ang halaga ng mga ito ay naiiba, ngunit ito ay nabuo hindi dahil sa pagkakaiba sa kalidad, kung ang komposisyon ay magkatulad, ngunit tinutukoy ng tatak. Dapat mong maingat na pag-aralan ang listahan at mga dosis ng mga mineral at bitamina na kasama sa complex.

Ang diyeta ay dapat magsama ng mga gulay. Ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga mineral, bitamina at hibla. Ang kanilang halaga mula sa pang-araw-araw na menu ay hindi dapat lumampas sa 30%. Maaaring hindi sila kasama sa kabuuang caloric intake. Ang pangunahing bagay ay hindi palitan ang mga carbohydrates, taba, at mga protina na kinakailangan para sa pagtaas ng timbang ng mga gulay.

Ang bilang ng mga pagkain ay dapat matukoy batay sa iyong sariling pakiramdam ng gutom. Maaari kang kumain ng tatlo hanggang anim na beses sa isang araw, at makabawi para sa mga hindi nakuhang pagkain na may mas malaking bahagi. Ang pagtaas ng timbang ay hindi dahil sa madalas na pagmemeryenda, ngunit dahil sa pagtaas ng caloric intake.

Pagbubuod

Kung kumain ka ng tama at gagawa ng lakas ng pagsasanay, ang iyong katawan ay malapit nang makakuha ng magagandang pambabae na hugis.

Karamihan sa mga tao sa modernong mundo nahaharap sa mga problema sa timbang. Karamihan sa kanila ay mayroon ng alinman sobra sa timbang, o labis na katabaan. Gayunpaman, may isa pang grupo ng mga tao na may kabaligtaran na problema - pagiging kulang sa timbang o payat. Hindi ako makakabuti, sabi nila.

Para sa mga taong sobra sa timbang ang problemang ito ay maaaring hindi mukhang totoo, ngunit para sa mga taong kulang sa timbang ang problemang ito ay napaka-kaugnay. Sa karamihan ng mga kaso, ang problemang ito ay hindi puro medikal o sikolohikal na kalikasan. Madalas itong nakasalalay sa metabolismo ng isang tao, komposisyon ng katawan at mga genetic na kadahilanan.

Sa artikulong ito nakolekta namin ang maliliit na lihim at ang pinaka epektibong mga tip, na talagang makakatulong sa iyo na tumaba.

Ang mga prinsipyo ng pagkakaroon ng timbang para sa halos lahat ng mga taong may mga problema sa timbang ay magiging pareho, anuman ang ugat ng problema.

Nangangahulugan ito na ang katawan ng tao ay walang sapat na timbang sa katawan upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng kalusugan.

Sa kabila ng katotohanan na ang labis na timbang ay ang numero unong problema sa modernong mundo, ang pagiging payat ay maaari ding humantong sa maraming problema sa kalusugan. Ipinakita ng isang pag-aaral na mayroong mataas na panganib maagang pagkamatay dahil sa hindi sapat na timbang. Ang sobrang payat ay may masamang epekto sa immune system. Hindi tumatanggap ang katawan sapat na dami bitamina, mineral at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang mga ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mahahalagang function ng katawan. Ang ganitong mga tao ay lubhang madaling kapitan sa mga sakit sa immune, halimbawa, mga virus, osteoporosis at mga impeksiyon, kung kulang ang mga ito sa isang matatag na bilang ng mga kilo.

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang isang tao ay pumapayat o nahihirapang makakuha nito. Ang pinakakaraniwang dahilan ay mga karamdaman gawi sa pagkain. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay anorexia nervosa, isang napakaseryosong sakit sa pag-iisip.

Iba pang mga dahilan kulang sa timbang ay iba't ibang sakit tulad ng diabetes, mga problema sa thyroid gland, mga impeksyon o kahit na kanser.

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng alinman sa mga nabanggit, makipag-ugnayan kaagad sa iyong healthcare provider.

Paano mo makukuha ang ninanais na kilo?

Mayroong maraming mga paraan upang tumaba nang mabilis, ngunit inirerekumenda namin na gawin ito nang tama at para sa mga benepisyo sa kalusugan.

Kung nais mong makakuha ng mabilis na timbang, pagkatapos ay malamang, hindi lamang sa lugar ng tiyan. Hindi na kailangang magmadali sa mga donut at Coca-Cola. Kung nagsimula kang kumilos sa ganitong paraan, maaari kang magkaroon ng type 2 diabetes o sakit sa puso. Samakatuwid, kinakailangang pumili ng mga pamamaraan at diyeta kung saan maaari kang tumaba nang mabilis at ligtas para sa iyong kalusugan.

Paano mo malalaman kung ikaw ay kulang o kulang sa timbang?

Makakatulong din dito ang doktor.

Isinasaalang-alang ang iyong taas at timbang, ang dami ng pagkain na iyong kinakain at pisikal na aktibidad, maaaring sabihin sa iyo ng isang doktor o nutrisyunista nang eksakto kung mayroon kang mga problema. Kaya, magsimula tayo sa kung ano ang kailangan mong kainin upang makuha ang mga treasured kilo?

Ano ang dapat kainin para tumaba

Kung ikaw ay kumakain na parang sira, ngunit hindi ito nakakatulong nang malaki, kung gayon kailangan mong kumain ng mas maraming pagkaing masusustansyang pagkain. Maaaring ito ay tila sa iyo lamang, ngunit sa katunayan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi sapat para sa katawan upang magsimulang tumaba. At ang pangalawang opsyon ay maaaring magkaroon ka ng mga problema sa digestive, endocrine o hormonal system.

Sa ibaba ay titingnan namin kung paano matalinong taasan ang iyong caloric intake, at kung pinaghihinalaan mo ang mga problema sa kalusugan, ipinapayo namin sa iyo na kumunsulta sa isang doktor at magpasuri.

Kung ang average na pang-araw-araw na diyeta para sa pagpapanatili ng timbang ay 2500 kcal para sa mga batang babae at 2000 kcal para sa mga lalaki, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang mga numerong ito ng 20%.

Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay dapat kumain ng 2400 kcal bawat araw, at ang mga lalaki ay tungkol sa 2900 kcal. Ito ay mga karaniwang numero. Partikular para sa iyong edad, timbang, taas, antas ng aktibidad at iba pang mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring kalkulahin gamit ang anumang calculator sa Internet. At pagkatapos ay kailangan mong eksperimento na matukoy ang halagang ito para sa iyong sarili.

Nangangahulugan ito na kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw sa isang calculator, pagkatapos ay dagdagan ang bilang na ito ng 300-500 kcal at obserbahan ang dami at timbang ng iyong katawan sa loob ng halos isang linggo. Kung pagkatapos ng 7-10 araw ang bigat o dami ng iyong mga binti, braso, at baywang ay nagiging mas malaki, kung gayon ang lahat ay maayos at patuloy kaming kumakain ayon sa parehong pattern. Kung walang pag-unlad, kailangan mong dagdagan ang iyong caloric intake.

Karamihan sa mga pagkain na tumutulong sa iyo na tumaba ay napakasarap din.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa nutrients:

1. Ang lean red meat ay mataas sa protina at iron. Pumili ng mga piraso na may bahid ng taba kung saan ang karne ay may marmol na anyo. Kahit na ang pulang karne ay nakakatulong sa iyo na tumaba, hindi inirerekomenda na kainin ito nang madalas. Ang karne na ito ay napakasarap, ngunit naglalaman ng maraming masamang kolesterol.
2. Ang mga tropikal na prutas ay isang magandang pagpipilian. Ang mga prutas tulad ng papaya at avocado ay mayaman sa natural na asukal. Ang kalahati ng isang avocado ay naglalaman ng 140 calories at isang mataas na antas perchloric acid, bitamina E at B, potasa. Kung hindi mo gusto ang lasa ng mga sariwang tropikal na prutas, maaari mong gawin ang mga ito masarap na cocktail.
3. Palitan ang regular na gatas ng buong gatas at full fat na gatas. Ang isang baso ng whole fat milk ay naglalaman ng 60 calories, bitamina A at D. Maaaring idagdag ang gatas sa malawak na hanay ng mga pagkain, kabilang ang mga inumin, cereal, sarsa o muesli. Kung hindi mo gusto ang lasa ng gatas, maaari kang kumain ng mga produktong gawa mula dito, tulad ng dilaw na keso. Ang isang slice ng dilaw na keso ay naglalaman ng average na 67 kcal.
4. Lahat ng uri ng mani, Ang mga almond sa partikular ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang mga nutrients. Ang isang plato ng lahat ng uri ng mani ay isang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain na magpapanatiling busog sa iyo sa loob ng mahabang panahon.
5. Maaari mo ring subukan ang peanut butter. Isang kutsara peanut butter naglalaman ng 100 calories at 4 na gramo ng protina. Kung hindi mo alam kung aling langis ang pipiliin, pumili ng natural na langis na walang idinagdag na asukal o anumang bagay.
6. Salmon at tuna itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang tuna ay naglalaman ng kapaki-pakinabang fatty acid, salamat sa kung saan hindi ka lamang makakakuha ng mabilis na timbang, ngunit makikinabang din ang katawan sa kabuuan.
7. Mga itlog. Naglalaman ang mga ito ng malusog na kolesterol, pati na rin ang mga bitamina A, D at E at protina.

Mag-ehersisyo para tumaba

Ang ehersisyo ay Ang pinakamahusay na paraan pagtaas masa ng kalamnan katawan at manatiling malusog o pagbutihin pa ito. Sa tulong ng iyong karaniwang pag-eehersisyo, maaari ka ring tumaba at mapabuti ang iyong hugis. Kailangan mo lamang maging mas maingat sa pagpili ng mga pagsasanay at pagsasagawa ng mga ito.

Mayroong dalawang pangunahing problema sa pagkakaroon ng kalamnan.

Una, paano mo masasanay ang ilang mga kalamnan at mapipigilan ang iba na mawala ang kanilang masa? Pangalawa, paano mapanatili ang nakuhang mass ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay?

Ang sagot sa unang tanong ay napakasimple: pagsasanay sa lakas.

Upang makakuha ng timbang sa bahay, hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio, mas mahusay na tumuon sa mga pagsasanay sa lakas. Ang ehersisyo ng cardio ay nagsusunog ng mga calorie at lahat ng mga pounds na natamo mo ay mabilis na mawawala dahil sa ganitong uri ng ehersisyo. Samakatuwid, ipagpaliban ang mga pag-eehersisyo sa cardio sa ngayon, dahil masusunog nila ang lahat ng naipon na calorie nang napakabilis.

Sa kabilang banda, ang pagsasanay sa lakas ay nagdudulot ng pag-urong ng kalamnan. Nagkakaroon sila ng lakas at pinasisigla ang paglaki ng kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring mukhang mahirap at mabigat. Gayunpaman, kung gagawin mo ang mga ito nang regular, mabilis kang masanay dito.

Kasama sa mga ehersisyo ng lakas ang squats, leg curls, deadlifts, pull-ups, crunches, bench presses o bicep curls.

Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, tanungin ang iyong personal na tagapagsanay, kung sino ang bubuo nito para sa iyo indibidwal na plano ehersisyo ayon sa iyong mga pangangailangan at kakayahan. Maaari mong subukan ang sports tulad ng crossfit, bodybuilding, football, kettlebell lifting o weightlifting. Bagaman posible na magsimula ng pagsasanay sa mga pahalang na bar at makamit magandang resulta nang hindi bumibisita sa mga bulwagan sa bahay sa bakuran.

Ang pangalawang punto na kailangan mong bigyang pansin ay kung ano ang gagawin pagkatapos ng pagsasanay. Ang ating mga katawan ay natural na nakaprograma upang magbuhos ng labis na taba sa panahon ng ehersisyo. Upang maiwasan ang problemang ito, kailangan mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapaunlakan ang iyong mga ehersisyo. Regular na kumain, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw, kasama ang dalawang meryenda sa pagitan ng mga pagkain sa iyong meal plan.

Tandaan, ang mga kalamnan ay lumalaki kapag sila ay nagpapahinga. Subukang magsanay ng ibang bahagi ng iyong katawan araw-araw. Bigyan ng pahinga ang bawat grupo ng kalamnan sa loob ng isang araw. Karamihan sa proseso ng pagbawi ay nangyayari sa gabi, ngunit tissue ng kalamnan kailangan ni kahit na 12 oras para maramdaman ang pag-eehersisyo na natapos mo.

Huwag uminom ng tubig bago kumain

Ito ay kilala na ang tubig ay nakakabawas sa pagkonsumo ng pagkain. Ang tubig ay mahusay para sa mga nagpapababa ng timbang, at hindi para sa mga nagsisikap na makakuha (huwag malito sa pang-araw-araw na pamantayan likido, parehong nangangailangan ng marami nito - mga 2.5 litro bawat araw, ngunit may pagkakaiba kung kailan ito inumin).

Ang pangunahing dahilan nito ay ang tubig ay pumupuno sa tiyan at nagpapadama sa iyo na busog. Kahit na umiinom ka habang kumakain, nararamdaman mo pa rin na ayaw mo nang kumain. Kapag kumakain tayo, nararamdaman ng ating tiyan na nagsimula na ang proseso ng panunaw, at nagsisimula itong gumawa ng gastric juice.

Ang tubig na pumapasok sa sandaling ito ay nagpapalabnaw sa mga gastric fluid, na pumipigil sa karagdagang pagkasira ng pagkain.

Hindi na kailangang uminom ng tubig bago kumain, makakatulong ito sa proseso ng panunaw. Ang tubig ay hindi nakakasagabal sa gastric juice, ngunit sa paanuman ay pinipigilan nito ang pagtatago ng o ukol sa sikmura.

Ang pag-inom ng maraming likido sa pagkain ay nagpapanipis ng dugo, na humahantong sa isang kawalan ng timbang ng mga electrolyte. Ang kondisyong ito ay tinatawag na hyponatremia. Ito ay humahantong sa mga problema sa pagtunaw, na dapat iwasan ng mga taong kulang sa timbang. Sa pinakamalala, ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan at hindi regular na tibok ng puso.

Kung mahal na mahal mo ang tubig, kung gayon, sa kasamaang palad, kakailanganin mo bawasan ang likidong pumapasok sa katawan.

Maaari kang uminom ng tubig halos isang oras bago kumain. Gagamitin ito upang makagawa ng gastric juice sa hinaharap. Kung ang pagkain na iyong kinakain ay nauuhaw sa iyo, pagkatapos ay magdagdag ng mas kaunting asin dito. Subukang huwag kumain nang nagmamadali at maghanap ng kalahating oras upang masiyahan sa iyong pagkain. Kung mas kaunti ang iyong ngumunguya, mas maraming tubig ang gusto mong inumin.

Sa halip na uminom ng simpleng tubig, palitan ito ng simpleng recipe na ito: Kumuha ng isang maliit na piraso ng ugat ng luya at gupitin ito sa mas maliliit na piraso.

Ilagay ang luya sa isang tasa ng pinakuluang tubig at hayaang matarik ng 20 minuto.

Kapag nasipsip na ng tubig ang lasa ng luya, inumin ito kasama ng iyong mga pagkain.

Uminom ng creatine

Ang creatine ay karaniwang ibinebenta bilang isang puting pulbos, ngunit ang pinakamurang at pinaka-epektibong anyo ay monohydrate, na dapat na lasaw sa likido. Ito ay isang kemikal na sangkap na kadalasang ginagamit sa sports, sa bodybuilding, halimbawa.

Para saan? Dahil pinasisigla nito ang katawan upang makagawa ng mas maraming enerhiya.

Ang creatine ay pandagdag sa pagkain. Regular itong ginagamit ng mga atleta, pinatataas nito ang pagganap at pagiging epektibo sa pagsasanay. Nakakaapekto ito sa mga kalamnan ng katawan, na nagdaragdag ng dami ng likido sa loob nito. Ang katawan ay nagpapanatili ng mas maraming tubig, at sa loob lamang ng isang linggo ang pagtaas ng timbang na 450 g hanggang 1,300 kg ay nakuha. Sa pamamagitan ng pagsipsip ng likido sa mga kalamnan, pinatataas ng creatine ang kanilang lakas.

Ito ay kumakatawan sa "osmotically aktibong sangkap", iyon ay, pinapayagan nito ang mga kalamnan na magkontrata nang mas mabilis at mas mahusay. Kapag gumagamit ng creatine, dapat mong panatilihin ito tamang dosis pag-inom ng suplemento. Ang inirekumendang dosis ay 5 gramo bawat araw, ngunit ito ay, siyempre, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista bago magpasya sa dosis.

Subukang uminom ng higit pa habang umiinom ng creatine upang maiwasan ang dehydration.

Ang isa pang mahalagang punto tungkol sa creatine ay ang kakayahan nito dagdagan ang metabolic rate. Ang iyong metabolismo ay gagana nang mas mabilis, na nangangahulugang gusto mong kumain ng mas madalas.

Kung nais mong makamit ang isang perpektong katawan, pagkatapos ay uminom ng creatine sa panahon ng pagkain at mas mabuti pagkatapos ng pagsasanay.

Hanapin ang iyong perpektong macronutrient ratio

Kapag natukoy mo na ang pang-araw-araw na dami ng mga calorie na kailangan mo para tumaba, kailangan mong piliin ang perpektong kumbinasyon ng mga macronutrients.

Nangangahulugan ito na hatiin ang iyong mga calorie sa tamang ratio sa pagitan ng mga carbohydrate, protina at taba.

Ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang istraktura ng katawan, at samakatuwid ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng iba't ibang diskarte sa paglikha ng isang perpektong katawan.

Kumain ilang hakbang upang matukoy ang ratio ng mga macroelement:

1. Tukuyin kung ano ang eksaktong nais mong makamit sa iyong diyeta. Malamang, kung binabasa mo ang artikulong ito, gusto mong maging mas mahusay. Upang gawin ito, kailangan mong tumuon sa carbohydrates. Nangangahulugan ito na 40-60% ng kabuuang bilang Ang mga calorie ay dapat magmula sa carbohydrates, 25-35% mula sa protina at 15-25% mula sa taba. Ito ang ratio ng macroelements na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.
2. Pangalawa, kailangan mong matukoy ang uri ng iyong katawan. Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan ng tao. Ang ilang mga tao ay may pinaghalong dalawang uri.

Ectomorph

Ang mga taong ito ay payat at may makitid na buto, mayroon silang maliit rib cage at balikat.

Napakabilis ng metabolism nila kaya nahihirapan silang tumaba.

Kung ikaw ay isang ectomorph, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng malaking dami mataas na kalidad na carbohydrates.

Dapat silang mag-account para sa 30-60% ng kabuuang mga calorie na iyong kinokonsumo.

Gayundin, 25% ang dapat iwan para sa protina.

Mesomorph

Kasama sa uri ng katawan na ito ang mga taong malalakas at matipuno, may mahusay na tinukoy na mga balikat at napaka-athletic.

Ang perpektong ratio ng macronutrients para sa kanila ay isang malaking proporsyon ng carbohydrates sa diyeta.

40-50% ng pagkain na natupok ay dapat magmula sa kanila.

Endomorph

Ang mga taong ito ay may malambot at bilog na katawan, mas katulad ng isang peras, at mayroon silang mabagal na metabolismo.

Hindi tulad ng mga ectomorph at mesomorph, ang mga endomorph ay hindi kailangang kumain ng maraming carbohydrates upang mabilis na tumaba.

30-40% lamang ng kabuuang calories ang dapat magmula sa carbohydrates upang tumaba at bumuo ng mass ng kalamnan.

Mas madalas kaysa sa hindi, mas mabilis na sinusunog ng mga babae ang mga calorie. Kaya kung ikaw ay isang babae, pagkatapos ay layunin para sa 40% carbohydrates sa iyong diyeta. Ngunit tandaan na ang lahat ay nakasalalay sa tao, kung ano ang nababagay sa isang tao ay hindi isang katotohanan na ito ay babagay sa iba.

Halimbawa, upang mabilis na tumaba, ang isang ectomorph na lalaki ay nangangailangan ng mas maraming carbohydrates kaysa sa isang mesomorph na babae.

Magdedepende rin ito sa metabolismo ng tao.

Uminom ng nutritional shakes

Hindi ka ba makakain ng higit sa kinakain mo ngayon?

O baka ang tatlong pagkain at dalawang meryenda ay hindi nakakatulong sa iyo?

May isa pang paraan upang makakuha ng mas maraming calorie.

Subukan mong inumin ang mga ito!

Para sa maraming tao, ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay nagiging isang tunay na hamon. Kung wala ka rin dagdag lakas ngumunguya - ihanda ang iyong sarili ng masarap na cocktail.

Maaari ding gamitin sa anyo ng mga cocktail.

Narito ang ilang mga tip kung mayroon kang mga problema sa mga high-calorie shakes:

• Uminom ng cocktail nang napakabilis;
• Huwag maghintay hanggang ang mga sangkap ay magsimulang maasim o mag-ferment;
• Magdagdag ng mga sangkap sa panlasa. Halimbawa, almonds, vanilla, cinnamon o anumang gusto mo;
• Kung may problemang inumin ang buong bahagi nang sabay-sabay, pagkatapos ay subukang uminom ng kalahating bahagi para sa unang 4 na araw;
• Kung mayroon kang mga problema sa malabsorption, subukang uminom ng avocado-based smoothies.

Narito ang ilang masarap at masustansyang recipe:

• 1 medium o malaking avocado, 2 medium na saging, 1 garapon ng whole milk yogurt at 4 hilaw na itlog. Kabuuang calories=1022;
• 1 garapon ng buong gatas na yogurt, 1 tasa ng gata ng niyog, 6 na kutsarang whey protein, 3 kutsarang pulot, 1 tasa ng frozen blueberries, 6 na hilaw na itlog, 2 tsp. banilya. Kabuuang calories=1575;
• 1 tasang gata ng niyog, 2 katamtamang saging, 1 tasang frozen blueberries, 4 na malalaking hilaw na itlog. Kabuuang calories = 1005;
• 1 tasa ng pinakuluang kamote, 3 tbsp. pulot, 6 tbsp. whey protein, 4 na malalaking hilaw na itlog. Kabuuang calories=905;
• 1 medium hanggang large avocado, 1 cup gata ng niyog, 2 medium na saging, 1 cup sweet boiled potato. Mga calorie = 1283.

Subukang isama ang lebadura ng brewer sa iyong diyeta

Ang lebadura ay isang sangkap na binubuo ng isang espesyal na uri ng microscopic mushroom, na kadalasang ginagamit sa industriya ng pagkain at pagluluto.

Bagama't ginagamit ang mga ito para sa iba't ibang layunin, isang uri lamang ng yeast, na tinatawag na brewer's yeast, ang tumutulong sa iyo na mabilis na tumaba.

Sila ay ibinebenta sa tablet form sa anumang parmasya.

Ang lebadura ng Brewer ay isang additive sa pagkain mayaman sa bitamina D. Naglalaman din sila ng mataas na antas ng carbohydrates at protina.

Ayon sa isang pag-aaral, ang pagdaragdag ng 95 calories sa isang araw nang hindi binabago ang iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng 10 pounds sa isang taon.

Ang lebadura ng Brewer ay itinuturing na isang ligtas na suplemento, ngunit hindi ito angkop para sa lahat.

Kung mayroon kang diyabetis, dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot bago kunin ang suplementong ito.

Alisin ang anumang mga problema sa kalusugan na maaaring pumipigil sa iyo na tumaba

Huling ngunit napakahalagang punto. Bago ka magsimulang magtrabaho sa pagkakaroon ng mga kilo, dapat mo munang alisin ang anuman posibleng mga problema mga problema sa kalusugan na maaaring makagambala sa iyong layunin.

Mayroong ilang mga sakit na pumipigil sa iyo na gumaling.

Hyperthyroidism

Ang sakit na ito ay sanhi ng kawalan ng timbang sa thyroid gland.

Ang thyroid gland ay nakakaimpluwensya sa metabolismo sa pamamagitan ng mga hormone. Ang glandula na ito ay responsable para sa paggawa ng thyroxine. Kung mas maraming thyroxine ang ginawa, mas mabilis ang iyong metabolismo at mas maraming calories ang iyong nasusunog.

Kahit na may magandang gana, ang timbang ay hindi tumataas.

Kabilang sa mga sintomas ng sakit na ito ang nanginginig na mga kamay at daliri, hindi regular o mabilis na tibok ng puso, hindi mapakali o nerbiyos.

Maaaring magbago ang cycle ng kababaihan.

Mga problema sa gastrointestinal

Mga sakit gastrointestinal tract pigilan ang iyong katawan sa wastong pagsipsip ng mga sustansya mula sa pagkain na iyong kinakain.

Karamihan sa mga tao ay dumaranas ng malnutrisyon dahil sa mga problema sa pagtunaw.

Maaaring lumala ang kundisyong ito iba't ibang sakit, tulad ng irritable bowel syndrome, Crohn's disease, celiac disease.

Kasama sa mga sintomas ang dugo sa dumi, abnormal na pagdumi, at pananakit ng tiyan o gas.

Type 2 diabetes

Ang type 2 diabetes ay kadalasang nasusuri sa pagtanda.

Ito ay isang kondisyon kung saan ang katawan ay nagiging lumalaban sa insulin.

Ang insulin ay responsable para sa pag-regulate ng dami ng glucose sa katawan.

Ang glucose, sa kabilang banda, ay responsable para sa timbang at gana.

Ang mga sintomas ng type 2 diabetes ay kinabibilangan ng pagkapagod, madalas na pag-ihi, malabong paningin.

paninigarilyo

Kahit na ang paninigarilyo ay hindi itinuturing na isang sakit, ito ay nakakapinsala sa katawan. Pinipigilan ka nitong tumaba dahil pinipigilan ng nikotina ang iyong gana.

Alam ng lahat na ang nikotina ay nagpapataas ng metabolic rate.

Nabatid na ang mga naninigarilyo ay nawawalan ng halos 200 calories kada araw dahil sa mga sangkap na bumubuo sa sigarilyo.

Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas sa itaas, makipag-ugnayan kaagad sa iyong doktor.

• Maging nakatuon sa iyong layunin. Sa una, maaaring hindi mo mapansin ang resulta sa sukat, ngunit hindi ito dahilan para sumuko. Ang proseso ng pagkakaroon ay kasing hirap ng proseso ng pagbaba ng timbang. Mga taong may sobra sa timbang nakikita nila ang mga unang resulta pagkatapos lamang ng isang taon ng pagsusumikap sa kanilang sarili; Kaya't kung lumipas ang isang linggo at sinabi mong hindi ako makapaglagay ng labis na pounds, ito ay magiging napakatanga.
• Kumain ng mga pagkaing mayaman sa sustansya. Dagdagan ang iyong mga calorie ng hindi bababa sa 20% upang mapanatili ang isang matatag na timbang. Siguraduhing pumili ng mga masustansya malusog na pagkain.
• Huwag subukang tumaba sa fast food. Gumawa ng balanseng diyeta para sa araw.
• Kumain bago ang iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang matagumpay na makayanan ang pagkarga. Kung hindi ka kumain bago ang pagsasanay, maaari kang mawalan ng timbang, pabayaan mag-isa makakuha ng isang bagay.
• Huwag sanayin ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Ang mga kalamnan ay higit na lumalaki sa panahon ng pagpapahinga, kaya subukang ipahinga ang mga ito nang isang araw sa isang pagkakataon.
• Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng 6-8 na pag-uulit sa 5 set. Sa pagitan ng mga set, magpahinga ng 3 minuto at uminom ng tubig.
• Uminom ng sapat na tubig, huwag lang uminom bago kumain. Uminom ng tubig ng hindi bababa sa isang oras bago kumain.
• Subaybayan ang iyong calorie intake at para sa kanilang kalidad. Huwag mag-load ng "masamang" calories, tulad ng masamang kolesterol.
• Kalkulahin ang mga calorie na iyong sinusunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Mas mainam na huwag gumawa ng cardio exercises, ngunit tumuon sa pagsasanay sa lakas.
• Huwag lumampas sa 4 na oras nang hindi kumakain.
• Kumain kaagad bago matulog. Ang pagbawi at pagbabagong-buhay ng kalamnan ay nangyayari pangunahin sa panahon ng pagtulog, kaya kumain bago matulog upang maisaaktibo ang iyong katawan.

Mga hakbang sa pag-iingat

• Huwag kumain nang labis. Ito ay maaaring humantong sa pagsusuka, pananakit ng tiyan at tiyan, at colic.
• Kung mabilis kang tumaba, maaaring mabuo ang iyong balat inat marks.
• Kumain ng iba't ibang pagkain. Magdagdag ng maraming gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Pumili ng mga tropikal na prutas, mataas ang mga ito sa natural na asukal. Hindi inirerekomenda na kumain ng parehong ulam nang paulit-ulit.
• Huwag sobra-sobra. Kung type mo sobra sa timbang, pagkatapos ay kakailanganin mong harapin ang isa pang problema.
• Bago ka magpasya na tumaba, kumunsulta sa isang espesyalista. kung mayroon kang malalang sakit, kailangan mo munang lutasin ang problema sa kanila bago lumipat sa isang high-calorie diet.
• Huwag mong kutyain ang iyong sarili. Subukan mong unawain ang iyong katawan. Tanging ito lamang ang nakakaalam kung ano ang kailangan at kung ano ang gusto nito. Sa kaso mo, hindi mo lang kasalanan na payat ang katawan mo. Talaga, ito ay genetika. Huwag panghinaan ng loob kung may hindi na mababago. Ngunit nasa iyong mga kamay ang remote control ng iyong katawan, dapat mong ituro ito kung paano ito dapat gumana. Kailangan mong ipakita sa kanya kung ano ang gusto mong hitsura.
• Sabihin sa iyong mga kaibigan at kamag-anak ang tungkol sa iyong mga intensyon, humingi ng tulong o suporta. Ang mga tao sa paligid mo ay magsisimulang mapansin ang mga pagbabagong nangyayari sa iyong katawan at magsisimulang magtanong. Maging matiyaga ka lang at mapapansin mo na lahat ng iyong pagsisikap ay magbubunga.
• Para sa mga taong nagsisikap na magpakabuti, hindi ito laging madali o walang problema. Madalas nating marinig ang tungkol sa mga aktor na nakakuha ng mass ng kalamnan para sa isang papel sa isang pelikula. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ginawa nila ito nang walang pinsala sa kalusugan. Ang fashion para sa mga taong payat ay lumipas na. Maaaring hindi ka maintindihan ng maraming tao, dahil karamihan sa mga tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang, at bigla kang nagpasya na makakuha ng ilang kilo. Dumikit sa malusog na imahe buhay at tamang diyeta Ang nutrisyon ay maaaring maging mahirap. Kailangan mong isakripisyo ang iyong sarili sa ilang mga punto at magsumikap upang makamit ang iyong layunin.

Sa kabila ng katotohanan na karamihan sa mga tao ay labis na nag-aalala tungkol sa pagbaba ng timbang, mayroong isang kategorya ng mga tao na, sa kabaligtaran, ay nag-aalala tungkol sa kanilang payat. Paano makakuha ng 5 kg sa isang linggo, at bakit kailangan pa? Maraming mga pamamaraan na makakatulong sa iyong mabawi nang mabilis, nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Pagtaas ng timbang - para kanino at bakit?

Sa kasamaang palad, kamakailan ang bilang ng mga tao na kailangang patuloy na tumaba ay tumaas. At kung iniisip ng iba na ito ay masasayang tao na maaaring kumain ng maraming buns at hindi tumaba, kung gayon ito ay isang malaking maling kuru-kuro. Sa katunayan, sa tanong kung paano mabilis na mabawi sa bahay, katulad na mga tao maraming problema ang lumitaw.

Kailan ka dapat mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang:

• na may pinabilis na metabolismo;
• mga taong may mga sakit sa neuropsychiatric, halimbawa, sa kaso ng anorexia, ang isang tao ay natatakot na makakuha ng labis na timbang;
• mga babaeng kulang sa timbang (pagtaas ng timbang ay nagiging mas malamang na mabuntis ka);
• mga taong nagdusa ng malubhang interbensyon sa kirurhiko o sakit;
• na may matinding stress, pisikal na stress sa katawan, na nagdulot ng matinding pagbaba ng timbang;
• sa kaso ng mababang timbang para sa isang mas aesthetic hitsura.

Tulad ng para sa mas hindi nakakapinsalang mga dahilan kung bakit gustong tumaba ng mga tao, kabilang dito ang:

• mga atleta na kadalasang nahaharap sa problema ng pangangailangan speed dial timbang;
• aktor - upang makatanggap bagong tungkulin o para sa layunin ng pagpapanumbalik ng kalagayan ng pigura pagkatapos ng ilang paggawa ng pelikula.

May mga simpleng kaso kapag ang isang tao ay hindi masyadong masaya sa kanyang hitsura. At kung sa karamihan ng mga kaso ang dahilan para dito ay labis na timbang, kung gayon mayroong ilang mga kaso kapag ang isang lalaki o babae ay naniniwala na upang magmukhang mas mahusay na ito ay kinakailangan upang makakuha ng ilang kilo.

Video "Paano mabilis tumaba?"

Demonstratibong video na may Detalyadong impormasyon mula sa mga eksperto, na tutulong sa iyo na mabilis na tumaba at tumaba.

Pangunahing pamantayan para sa pagtaas ng timbang

Kung iniisip mo kung paano mabilis na tumaba, dapat mo munang pag-aralan ang pamantayan sa pagtaas ng timbang. Upang magsimula, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor. Narito kami ay nagsasalita hindi lamang tungkol sa isang nutrisyunista, kundi pati na rin tungkol sa pagbisita doktor ng pamilya. Ang katotohanan ay ang kakulangan sa timbang ay madalas na nauugnay sa iba't ibang mga sakit, kadalasan ito ay mga pathologies ng thyroid gland.

Pangalawa, bigyang pansin ang iyong diyeta. Kung naglalaman ito ng labis na mga taba ng hayop, kung gayon hindi lamang ito makakaapekto sa figure, kundi pati na rin ang estado ng cardiovascular system.

Ang isa pang criterion ay ang dami ng mga elementong nasisipsip ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga hindi eksakto kung gaano karami ang iyong kinain, ngunit kung gaano karami ang hinihigop ng iyong katawan.

Kung mayroong isang malaking halaga ng matamis sa diyeta, maaari itong pukawin ang isang metabolic disorder. At ito ay isang direktang landas sa mga problema sa iyong figure at timbang.

At ang huling, ngunit napakahalagang criterion para sa pagkakaroon ng timbang ay hindi kumain bago matulog. Ito ay tila isang kabalintunaan, dahil ang mga nawalan ng timbang, sa kabaligtaran, ay nagsasabi na hindi ka makakain bago matulog. Diumano, nagdudulot ito ng pagtaas ng timbang. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Una, nagdudulot ito ng labis na stress sa digestive system, na walang pagkakataon na magpahinga sa gabi. At pangalawa, ang gayong pagkarga ay hindi nagbibigay ng mass ng kalamnan, ngunit nagbibigay lamang ng mga dagdag na calorie, na pagkatapos ay idineposito sa katawan sa anyo ng taba ng tiyan at iba pa.

Samakatuwid, ang lahat ng pamantayan sa itaas ay dapat isaalang-alang kung nais mong mabilis na makakuha ng 5 kg sa isang linggo. At, sa katunayan, may ilang mga paraan upang makatulong na gawin ito.

Mga paraan para mabilis na tumaba

Mabilis kang makakuha ng timbang sa bahay gamit ang dalawang pangunahing pamamaraan. ito:

• pagtaas ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad;
• pagtaas ng taba sa katawan.

Depende sa pangunahing sanhi ng kulang sa timbang, isang paraan ang napili na makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

Kaya, sa kaso ng masyadong manipis na mga braso at binti, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa unang paraan, na sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay makakatulong na itama ang pigura. At sa panahon ng pagbawi mga antas ng hormonal, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang dami ng subcutaneous fat. Samakatuwid, sa bawat indibidwal na kaso kinakailangan na pumili ng iyong sariling diskarte sa problema. At upang malinaw na matukoy kung aling paraan ang tama para sa iyo, dapat kang humingi ng tulong mula sa mga espesyalista.

Paano bumuo ng mass ng kalamnan?

Ang tagumpay sa bagay na ito ay malapit na nauugnay sa parehong pisikal na aktibidad at diyeta. Kasabay nito, mahalaga na sumunod sa isang malusog na pamumuhay, pag-aalis ng masasamang gawi.

SA ang pamamaraang ito ang pagkakaroon ng timbang ay mahalaga kapwa sa pagkuha ng materyal para sa mga kalamnan at sa pag-eehersisyo tamang posisyon. Upang gawin ang lahat ng tama, mas mahusay na kumunsulta sa mga eksperto sa larangan na ito. Tutulungan ka ng isang propesyonal na bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa bawat indibidwal na kaso, at sasabihin din sa iyo ang tungkol sa mga pangunahing patakaran ng nutrisyon sa oras ng pagsasaayos ng iyong timbang at pigura.

Sa pamamagitan ng paraan, tulad ng para sa diyeta, upang maayos na lumikha ng isang pang-araw-araw na menu, kailangan mong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 30%. Ito ang pinakamainam na pang-araw-araw na pamantayan.

Sa kasong ito, ang caloric na komposisyon ay dapat maglaman ng mga 40% na protina at mga 50% na carbohydrates. 10% lamang ang nakatalaga sa mga taba.

Menu para sa pagbuo ng mass ng kalamnan

Kung ikaw ay nag-iisip, pagkatapos ay una sa lahat ay kailangan mong gawin tamang menu sa araw-araw.

Nasa ibaba ang angkop na pang-araw-araw na diyeta:

• almusal - bakwit, 100 gramo na pinakuluang dibdib ng manok, inuming walang asukal (maaaring piliin nang paisa-isa);
• tanghalian - pasta na may tomato sauce, maaari kang magdagdag ng pulang isda, inihaw nang walang pagdaragdag ng langis, anumang prutas at inumin;
• meryenda sa hapon - isang smoothie ng berries, prutas at gulay na may kefir o yogurt bilang base, 100 gramo ng low-fat cottage cheese at anumang prutas (hindi saging);
• hapunan - pinakuluang patatas, steamed o pinakuluang karne ng baka, nilagang gulay.

Pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong isama ang isang fermented milk-based na fruit smoothie at ilang mababang-calorie na prutas sa iyong diyeta.

Imposibleng makakuha ng walang taba na mass ng kalamnan nang walang pisikal na aktibidad. Pinapayuhan din ng mga eksperto na iwasan ang stress, na negatibong nakakaapekto sa pagtaas ng timbang.

Paano madagdagan ang taba sa katawan?

Paano tumaba sa isang linggo? Para sa ilang kadahilanan, maraming mga tao ang sigurado na upang makamit ang tagumpay sa ang isyung ito kailangan mo lamang na makabuluhang taasan ang dami ng pagkain na natupok.

Sa teoryang, mayroon talagang ilang katotohanan. Ngunit kailangan mong dagdagan hindi ang dami ng pagkain na kinakain mo sa isang pagkakataon, ngunit ang bilang ng mga pagkain. Bilang karagdagan, tiyak na kailangan mong pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may malusog na taba.

Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng menu, ngunit hindi ito dapat gawin bigla, ngunit unti-unti. Kung hindi, ang katawan ay makakaranas ng matinding stress, lalo na ang digestive system nito. Samakatuwid, dapat mong dagdagan ang mga calorie 5-10 beses sa isang linggo.

Kung nais mong dagdagan ang iyong timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng taba sa katawan, kung gayon ang pang-araw-araw na komposisyon ay dapat na humigit-kumulang na ito:

• protina - tungkol sa 30%;
• 40% - carbohydrates;
• taba - 30%.

Talagang dapat kang magdagdag ng tinapay, mataba na keso, matabang isda, pulot at mani sa iyong pang-araw-araw na menu.

Menu para sa pagtaas ng taba ng katawan

Nasa ibaba ang isa sa pinakamaraming opsyon angkop na menu upang madagdagan ang taba ng katawan at kabuuang timbang ng katawan.

• almusal - matamis na kakaw na may gatas, 4-5 oatmeal cookies;
• pangalawang almusal - itim o berdeng tsaa, maaari kang magkaroon ng anumang prutas na iyong pinili at mga almendras na may pulot (mga 30 gramo);
• tanghalian - sopas na may sabaw ng karne, anumang sinigang na may karne o isda at anumang salad na gusto mo;
• ang pangalawang tanghalian ay dapat isama ang muesli na may gatas at pinatuyong prutas;
• hapunan - pagpili ng karne o isda, anumang uri ng lugaw o patatas, anumang salad;
• Bago matulog, maaari kang kumain ng anumang prutas at isang baso ng low-fat kefir.

Sa kabila ng katotohanan na ang layunin ay upang madagdagan ang taba ng katawan, limitahan pisikal na Aktibidad hindi pa rin sulit. Una, ang katamtamang pisikal na aktibidad ay perpektong nakakatulong sa paglaban sa stress at nagpapabuti ng gana. At pangalawa, meron din positibong impluwensya para sa pagtaas ng timbang.

Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang isagawa araw-araw hiking hindi bababa sa kalahating oras, at kung maaari, ipinapayong kahit na gawin ang mga pagsasanay at magsagawa ng hindi masyadong mahirap na pisikal na pagsasanay.

Paano pumili ng tamang diyeta?

Sa teorya, maraming mga paraan upang matulungan kang tumaba nang mabilis. At ang kanilang pangunahing pagkakaiba ay nakasalalay sa mga pangunahing prinsipyo at sa pangalan.

Kaya, may mga pamamaraan na nagsasangkot ng pagtaas ng calorie na nilalaman ng pagkain na natupok at unti-unting pagtaas ng mga bahagi. Ngunit hindi ito ganap na tama. Una, dahil sa pagtaas ng dami ng natupok na pagkain, ang tiyan ay maaaring mag-inat, na hahantong sa kasunod na labis na katabaan. At pangalawa, ang pagsunod sa gayong pamamaraan, maaari kang magpaalam sa malusog na paggana ng sistema ng pagtunaw. Bilang karagdagan, sa pag-unat ng tiyan, magiging mahirap na bumalik sa mga regular na bahagi kapag ang nais na resulta ay nakamit, kapag pinamamahalaang mong tumaba nang mabilis.

Mayroon ding mga weight gain diets na kinabibilangan ng pagtaas araw-araw na menu ang dami ng carbohydrates na natupok. Ngunit ito rin ay isang opsyon na hindi dapat sundin. Ang isa sa mga malubhang komplikasyon pagkatapos ng naturang diyeta ay ang labis na asukal sa dugo. At ito naman ay maaaring maging sanhi malubhang sakit, halimbawa, diabetes mellitus.

Kapag hinahabol ang layunin ng mabilis na pagbuti, hindi ka dapat sumunod sa mga rekomendasyon at diyeta na ganap na nagpapayo o sa maximum na limitasyon ng pisikal na aktibidad. Ngunit ito ay ganap na mali, dahil ang gayong desisyon ay maaaring humantong hindi lamang sa labis na katabaan, kundi pati na rin sa higit pa malubhang problema, nagbabanta sa buhay.

Samakatuwid, kung iniisip mo kung paano tumaba sa isang linggo, siguraduhing piliin ang tamang diyeta at paraan ng pagtaas ng timbang. At kung mayroong anumang mga paghihirap na lumitaw, mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang espesyalista. Upang gawin ito, dapat mong bisitahin ang isang nutrisyunista na lilikha ng isang diyeta para sa iyo, depende sa iyong mga indibidwal na katangian.

Sa una, kailangan mong magpasya sa isang paraan. Iyon ay, gusto mong makakuha ng lean muscle mass o dagdagan ang taba ng katawan. Pagkatapos nito, dapat kang magpatuloy sa isang unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pagkain bawat araw. Hindi na kailangang biglang lumipat mula sa dalawang meryenda sa 5-6 na pagkain. Ito ay magiging isang malaking stress sa iyong digestive system at sa katawan sa kabuuan. Samakatuwid, sapat na upang madagdagan ang bawat araw sa pamamagitan ng isang pagkain, na maabot ang kinakailangang pamantayan sa loob ng ilang araw.

Pagkatapos lamang mong madagdagan ang bilang ng mga pagkain, at kung minsan ito ay tumatagal ng hindi bababa sa isang linggo, maaari mong simulan ang unti-unting pagtaas ng iyong caloric intake.

Upang pagsamahin ang mga nakamit na resulta sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang, hindi ka dapat agad na bumalik sa iyong karaniwang diyeta. At sa pangkalahatan, mas mahusay na makahanap ng gitnang lupa sa bagay na ito. Sa kasong ito, ang mga problema sa kakulangan o labis na mga kilo ay hindi lilitaw.

Anong mga pagkain ang makakatulong sa iyo na tumaba?

Sa totoo lang, marami iba't ibang produkto na makakatulong, nang hindi sinasaktan ang mga organo ng digestive system at ang katawan sa kabuuan, upang mabilis na makakuha ng kinakailangang kilo.

Isa na rito ang mga dairy products. Mantikilya, cottage cheese, fermented baked milk, sour cream, cream, cheese, milk, yogurt at Lada ice cream. Ang mga produktong ito ay makakatulong sa pagpapabuti metabolic proseso, pagbutihin ang paggana ng bituka at tulungan kang tumaba.

Ang menu ay dapat magsama ng mga produktong harina. Tinapay, pie, buns at cookies, cake at sandwich. Ngunit huwag kalimutan na ang mga ito ay malayo pa rin sa pinakamalusog na produkto, kaya hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may mga problema at pathologies ng gastrointestinal tract.

Ang iba't ibang mga cereal ay makakatulong sa iyo na tumaba. Bigas, dawa, bakwit, perlas barley at sinigang na barley. Kasabay nito, dapat silang lutuin gamit ang gatas, hindi tubig, pagdaragdag ng mantikilya dito.

Pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may iba't ibang prutas. Aprikot, saging, mansanas, persimmon, peach at iba pa. Maaari mong kainin ang mga ito as in purong anyo, at gamitin ito para sa paggawa ng mga smoothies at sariwang kinatas na juice. Siyanga pala, ang mga prutas ay magpapayaman din sa iyong katawan mahahalagang bitamina at mineral, pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing karne, kung saan maaari mong gamitin ang ganap na anumang uri ng karne - baboy, pabo, manok, karne ng baka o tupa. Ang karne ay dapat ding gamitin upang maghanda ng mga sabaw, gayundin ang simpleng natupok na nilaga o pinakuluang, pinasingaw.

Hindi tulad ng mga diyeta kung saan ang isang tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang, kung nais mong makakuha ng 5 kg sa isang linggo, pagkatapos ay pagyamanin ang iyong menu ng mga matamis. Kumain ng tsokolate at kendi, ngunit sa katamtaman lamang. Kung hindi, maaaring mangyari ang malubhang kahihinatnan.

Maaari pa ring gamitin munggo, mani, iba't ibang uri ng isda at itlog. Kung sa tingin mo kailangan mong kumain upang tumaba, kung gayon ang lahat ng mga pagkain sa itaas ay perpekto at makakatulong sa iyo na mabilis na tumaba, at nang walang paggamit ng espesyal na nutrisyon sa palakasan.

Paano makakuha ng 5 kg sa isang linggo?

Mahalagang mapanatili ang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok. Upang makakuha ng timbang ng 5 kg sa isang linggo, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

• matukoy ang dahilan para sa pangangailangan na makakuha ng timbang, halimbawa, ang epekto ng mababang timbang sa kalusugan, ang kakayahang mabuntis, ang pagkakaroon ng anumang mga karamdaman, atbp.;
• pag-iisip tungkol sa kung paano makakuha ng timbang ng 5 kg sa bahay, una sa lahat dapat mong balansehin ang iyong diyeta, na dapat maglaman ng isang tiyak na halaga ng taba, protina at carbohydrates;
• dapat naroroon sa diyeta kailangan para sa katawan bitamina, mineral at iba pang mga elemento, kung saan ang mga modernong balanseng bitamina complex ay perpekto;
• huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, lalo na kung nais mong makakuha ng timbang sa isang linggo sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan;
• ang menu ay dapat maglaman ng mga pagkain na pinipigilan ang gana, halimbawa, mansanas, iba't ibang katas ng prutas, paminta, malunggay at iba pa.

Kung nahaharap ka sa problema kung paano makakuha ng timbang ng 5 kg sa bahay sa isang linggo, kung gayon ang pamantayan sa itaas ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang kamangha-manghang resulta.

Summing up

Siyempre, mas mahusay na makipag-ugnay sa isang espesyalista. Sa tulong nito, posible na lumikha ng isang espesyal na menu at iskedyul ng pisikal na aktibidad, na magkakasamang magbibigay ng mabilis at epektibong resulta.

Kung hindi, magpasya sa isang paraan para sa mabilis na pagkakaroon ng timbang, at pagkatapos ay magtrabaho! Ayusin ang iyong regimen, pisikal na aktibidad, at tandaan na kung nagsimula kang kumain ng marami at bigla, hindi ka tataba sa isang linggo. Ngunit may mga problema sa sistema ng pagtunaw, maniwala ka sa akin, magkakaroon ng marami.

Video "Paano tumaba para sa isang napakapayat na lalaki?"

Kung para sa isang babae ang isyu ng pagtaas ng timbang ay karaniwang hindi nauugnay, kung gayon para sa isang lalaki, lalo na para sa mga kabataang lalaki at tinedyer, ito ay nagiging isang tunay na problema. Ito ay nangyayari na gaano man karami ang kinakain ng isang binata, ang kanyang timbang ay hindi tumataas. Lahat ng uri ng pagsubok ay nakuha na at sinubukan na iba't-ibang paraan nutrisyon at pisikal na aktibidad, ngunit ang tanong kung paano mabilis na tumaba ay nananatiling bukas.

Ang pangunahing pagkakamali ay hindi pag-unawa na kapag nakakakuha ng timbang kailangan mong sumunod sa isang tiyak na sistema: kailangan mong iakma ito sa iyong sarili at mahigpit na sundin ito. Sa kasong ito, ang tagumpay ay halos garantisadong, at maaari mong makuha ang nais na timbang sa loob maikling panahon. Pagkatapos ng lahat, ang isang magandang pigura ay gumagawa ng isang lalaki na sekswal na kaakit-akit, slim at fit. At laban sa backdrop ng lahat ng mga kanais-nais na pagbabago sa hitsura, ang lalaki ay nagiging mas tiwala sa sarili. Sa huli, darating sa kanya ang tagumpay mga personal na relasyon, matagumpay ang iyong karera, bumubuti ang lahat ng larangan ng buhay.

Ang pangunahing alituntunin ay hindi mo lamang dapat ilabas ang ilang mga indibidwal na rekomendasyon at subukang ipatupad ang mga ito nang hiwalay, ngunit sundin ang buong sistema nang sabay-sabay.

Mas madaming tubig. Kakaiba man ito, ang pag-inom ng maraming tubig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtaas ng timbang. Ngunit ang ibig sabihin nito ay tubig, at hindi cola, juice, kape at iba pang inumin. Ang katotohanan ay ang tubig ay ang orihinal at kinakailangang kondisyon kalusugan ng katawan. Ito ang naglilinis ng dugo at tumutulong sa mabilis na pagdadala ng mga micronutrients sa lahat ng mga selula ng katawan.

Gawing mas siksik sa calorie ang iyong diyeta. Kung walang pagtaas ng iyong caloric intake, hindi ka makakakuha ng timbang. Upang makalkula nang tama ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kailangan mong gamitin espesyal na mesa at kalkulahin mula dito pinakamainam na tagapagpahiwatig, angkop para sa iyong timbang. Pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 300-500 kcal sa resultang ito. Ang resultang figure ay ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong bagong diyeta.

Kung tumaba ka ng ilang sandali at pagkatapos ay bumagal, magdagdag ng isa pang 300-500 kcal muli. At ito ang kailangan mong gawin sa tuwing mapapansin mo na huminto ka sa pagtaba. Sa lalong madaling panahon magagawa mong maabot ang iyong perpektong caloric intake, na magbibigay sa iyong katawan ng isang matatag na pagtaas ng kalamnan at taba ng masa.

Payo: upang tumaas ang timbang, kinakailangan na ang pagpasok ng enerhiya sa anyo ng mga produkto ay palaging lumampas sa mga kagyat na pangangailangan ng katawan para dito.

Fractional na pagkain. Sa sobrang mataas na calorie na nilalaman ng mga pagkain, imposibleng kainin ang lahat ng ito sa loob ng 1-2 beses. Dapat mong hatiin ang iyong buong pang-araw-araw na diyeta sa 3 pangunahing bahagi - almusal, tanghalian at hapunan, at mag-iwan pa rin ng puwang para sa ilang meryenda sa pagitan nila. Makakatulong ito sa katawan na maging palaging abala sa pagtunaw ng pagkain, na may positibong epekto sa pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, sa regular na nutrisyon, mapapabuti ang panunaw, na magkakaroon din ng malaking epekto sa pangwakas na layunin sa anyo ng magandang pigura. Upang mabilis na tumaba para sa isang payat na lalaki - isang kondisyon fractional na pagkain dapat masunod.

Siguraduhing mag-ehersisyo kasabay ng pagtaas ng timbang. Ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan sa mga lugar kung saan ito kinakailangan. Kung kumain ka lamang ng mga pagkaing may mataas na calorie at kaunting ehersisyo, pagkatapos ay sa halip na isang maskulado, magandang katawan, maaari kang makakuha ng isang taba na bariles. Ito ay malamang na hindi ang layunin ng sinumang gustong tumaba. Siguraduhing bisitahin ang gym, piliin ang pinakamainam na sistema ng pagsasanay at tumaba nang matalino. Ito ay dobleng mahalaga kung ang isang tinedyer ay kailangang tumaba nang mabilis

Mahalaga na ang porsyento ng kalamnan ay lumampas sa porsyento ng taba ng katawan. Ito ang tanging paraan upang makuha ang perpektong katawan. Ngunit huwag kalimutang magpahinga sa mga klase pana-panahon. Tamang-tama na iskedyul- mga klase tuwing ibang araw, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Sa mga araw na nagpapahinga ang katawan mula sa gym, ang mass ng kalamnan ay lalong mabilis na tumataas.

Kontrolin ang iyong timbang. Bumili ng timbangan at timbangin ang iyong sarili nang regular. Itala ang iyong mga resulta sa isang talaarawan, maingat na subaybayan kung magkano ang idaragdag mo bawat linggo, bawat buwan. Sa ganitong paraan, mauunawaan mo kung aling mga pagkain at sukat ang makakatulong sa iyong tumaba nang pinakamahusay.

Kailangan pa ng tulog. panaginip - mahalagang kondisyon para maging normal ang katawan. Ipinapanumbalik nito ang katawan at pinapanatili itong maayos na gumagana. Kung wala normal na tulog mahirap pag-usapan ang normal na paggana ng katawan. Samakatuwid, dapat kang matulog ng walo hanggang siyam na oras araw-araw.

Ugaliing regular na mamili ng mga pamilihan. Huwag hayaang mangyari na umuwi ka mula sa pagsasanay at ito ay isang bola sa refrigerator.

Maghanda ng tanghalian at hapunan araw-araw at nang maaga. Makakatulong ito sa iyong planuhin ang iyong oras nang mas makatwiran at manatili sa tamang hugis habang patuloy na tumataba.

Hindi na kailangang maging sopistikado sa paghahanda ng ilang kumplikadong pagkain, maliban kung, siyempre, ikaw ay isang propesyonal na kusinero. Maaari kang mahinahon at maayos na tumaba sa pamamagitan ng pagkain ng mga ordinaryong, hindi kumplikadong pagkain. At maaari kang magluto mula sa kanila simple, ngunit masasarap na pagkain. Ang parehong scrambled egg, lugaw, sopas at pasta ay hindi pa nakansela.

Kung pupunta ka sa paaralan/trabaho/sa gym, magdala ng pagkain sa iyo. Huwag laktawan ang pagkain. Ang pagiging regular ay napakahalaga pagdating sa pagtaas ng timbang. Kumuha ng mga plastic na lalagyan at maglagay ng tanghalian sa mga ito para sa trabaho. At maaari kang kumuha ng shaker na may protein shake sa gym. Ang pag-inom kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maayos nitong isasara ang window ng carbohydrate.

Upang madagdagan ang iyong gana, maaari kang uminom ng mga pandagdag sa pandiyeta. Halimbawa, ang lebadura ng brewer.

Nutrisyon

Alamin natin kung paano kumain ng tama para tumaba. Pangunahing panuntunan:

Hindi inirerekumenda na magpahinga nang higit sa tatlong oras sa pagitan ng mga pagkain. Ang pagkain ng mas madalas ay posible.

Kailangan ang almusal. Maaari kang magkaroon ng buong almusal 20 minuto pagkatapos magising. Sinigang, piniritong itlog, sandwich - ang ganitong pagkain ay dapat maging pang-araw-araw na ritwal sa umaga.

Ang mga produkto tulad ng mga mani, pinatuyong prutas, minatamis na prutas at pinaghalong lahat ng ito, pati na rin ang mga sandwich, ay mainam para sa meryenda. Hugasan mas magandang gatas, ito ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Ang natural na yogurt at full-fat cottage cheese ay mainam din na meryenda. Simulan ang pag-inom ng mga shake ng protina - hindi lamang sila malusog, ngunit nag-aambag din sa pagtaas ng timbang. Maaari mo ring sabihin na ito ay isang uri ng sports nutrition para sa mga taong payat.

Huwag kalimutang kumain kaagad pagkatapos ng iyong ehersisyo. Sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan, maraming mga calorie ang nasusunog at ang dami ng kalamnan ay bumababa, kaya't kinakailangan na ibalik ang mga pagkalugi - sa loob ng 30 minuto hanggang 2 oras pagkatapos ng ehersisyo, kinakailangan ang pagkain. At ito ay mahalaga na ang mga pinggan ay naglalaman ng mas maraming carbohydrates at protina.

Ano ang dapat kainin para tumaba

Pasta. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa pagkakaroon ng timbang. Ang spaghetti at pasta ay masustansya at mataas sa calories. Ang mga ito ay masarap at nakakabusog. At mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian para sa mga pagkaing may pasta.

Ang pagkain ng protina, bilang isang materyal na gusali para sa lahat ng mga kalamnan at mga selula, ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw. Ang karne ng manok, mani, gatas, itlog at isda ay lalong kapaki-pakinabang. Ang diyeta na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng timbang at lakas.

Gatas. Sa tulong nito maaari kang mabilis na makakuha ng timbang sa bahay.

Mga mani. Mag-load ng mga mani, hazelnut at walnut.

Langis ng oliba. Nagbibigay sa katawan ng mahahalagang microelement at substance. Maaari mo itong iprito o idagdag sa mga salad, gumawa ng iba't ibang mga sarsa at dressing. Sa isang kutsara langis ng oliba naglalaman ng 100 kcal.

Palakasan

Kapag tumataba, ang ehersisyo ay sapilitan. Ito ay hindi sapat upang tumaba, mahalaga din na ang timbang na ito ay maayos na ipinamamahagi sa katawan. Ano ang silbi ng pagkakaroon ng timbang kung ang taba ay idineposito sa iyong tiyan at baywang, at mula sa isang payat na wimp ay naging isang matabang wimp. Samakatuwid, ang gym ay kinakailangan. Bumuo ng mass ng kalamnan at mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mga unang positibong palatandaan na ang iyong pigura ay nagiging mas malakas, mas malakas at mas nagpapahayag. Ang pagkakaroon ng timbang at pumping ay lubos na posible.

Magsimula sa maliit. Kumuha ng magaan na timbang, hindi na kailangang ipagsapalaran ang iyong kalusugan at agad na magmadali sa mabibigat na kagamitan at malubhang pagkarga. Ang katawan ay kailangang masanay nang paunti-unti - ito ay tiyak na hindi sumasang-ayon sa isang diskarte na masyadong mabilis at malupit. Ang lahat ng ito ay maaaring magresulta sa matinding sakit, napunit na mga ligament at iba pang "kasiyahan" ng labis na karga. Habang tumataas ang iyong timbang, tataas din ang iyong load.

Sa iyong tagapagsanay, pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo na pantay-pantay na magbobomba ng lahat ng kalamnan ng katawan. Huwag tumutok lamang sa iyong pec o lamang sa iyong mga binti. Gagawin nitong skewed ang figure. Ngunit siguraduhing kumunsulta sa isang coach na huwag mag-isa sa isang mahalagang isyu.

Ang mga squats bilang isang paraan ng ehersisyo ay kinakailangan para sa pagkakaroon ng timbang. Ang katotohanan ay kapag ginagawa ang mga ito, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot, lalo na kung ito ay isang squat na may mga timbang.

Hindi na kailangang mag-cardio. Ang cardio ay hindi makakatulong sa iyo na tumaba. Tumutok sa pagsasanay sa lakas.

Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.