Pagpaplano ng malusog na pagkain. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Gulay

03.04.2019

Kamusta!

Maaaring nagsimula kang magkaroon ng mga problema sa iyong kalusugan at kagalingan. O ikaw ay pagod na maging ang pinakamalaking-boned sa iyong mga kaibigan. Marahil ngayong umaga ang repleksyon sa salamin ay direktang nagsabi sa iyo -may kailangang gawin. Araw-araw, libu-libong tao, para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan, ang nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang desisyon ay kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang Internet ay puno ng mga mapagkukunan na nagpapaligsahan sa mga alamat (hindi ka makakain pagkatapos ng 6) at hindi makaagham na mga pamamaraan na mapanganib sa kalusugan ("kefir" at iba pang mga diyeta). Sa artikulong ito ay hindi ka makakahanap ng anumang bagay na tulad nito, dito lamang sinusuportahan ng agham (60 siyentipikong mapagkukunan) ataking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon - bakit kailangan mo ito?

Ang wastong nutrisyon (PN) ang susi sa kalusugan at batayan malusog na imahe buhay.Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain para sa paglaki, pagpapanumbalik ng mga selula at tisyu, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, aktibidad ng motor at iba pang mga proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, kalooban, hitsura at, higit sa lahat, sa iyong kalusugan.
Ang mahinang nutrisyon ay humahantong sa sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at idineposito sa mga gilid. Kung tinahak mo ang landas ng isang malusog na pamumuhay, nagsasanay ka, ngunit pinupunan mo ang iyong sarili ng lahat ng uri ng basura - hindi mo makakamit ang iyong layunin.
Araw-araw malusog na pagkain Mayroon itongmahalagapara sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas masa ng kalamnan.

Prinsipyo: ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na pagkilos ng paghahanda para sa tag-araw, ngunit Pamumuhay, Isang malusog na pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging nasa hugis sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

0. Tubig

Ang mga tao, hindi katulad ng artikulong ito, ay humigit-kumulang 65% ng tubig. Ang tubig ay kasangkot sa lahat metabolic proseso at kailangan lang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag naglalaro ng sports. Ang tubig ay kinakailangan para sa thermoregulation at pagsipsip sustansya at pag-alis ng “basura”. Kahit na bahagyang dehydration (1-2% ng timbang ng katawan) ay nakakapinsala sa paggana ng utak at binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Kaya uminom, uminom at uminom (tubig) muli!Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan, ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. At kailangan mong uminom malinis na tubig, hindi cola/juice/tea - hindi sila binibilang.

Payo: Uminom ng 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: kakain ka ng mas kaunti at matutugunan ang iyong pangangailangan sa tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ang pinakamahalaga sa artikulong ito). Dapat naglalaman ang pagkain sapat na dami lahat ng nutrients (nutrients) na kailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Ang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates - ang tatlong BZHU) ay kailangan sa malalaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay karaniwang ibinibigay kasama ng kanilang mga macro-brothers at kinakailangan sa mas maliit na dami. Ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos kung ito ay kulang sa isa o higit pang nutrients.

Ang one-sided na nutrisyon, halimbawa, "buckwheat", "grapefruit" at iba pang miracle/mono diets, ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Tunay" na pagkain

Ang naprosesong pagkain ay isang tiyak na paraan upang labis na timbang at labis na katabaan. Bakit? Ang thermic effect ng processed food ay 50% mas mahina. Iyon ay, nangangailangan ito ng 2 beses na mas kaunting mga calorie para sa pagsipsip. Ang iba pang mga disadvantages nito:

humahantong sa labis na pagkainpinasisigla ang paggawa ng dopamine - ang hormone ng kasiyahan;
nagiging sanhi ng pagkainpagkagumon, kumikilos tulad ng isang gamot ("isa pa (hindi) chocolate bar" - pamilyar sa tunog?);
kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
marami sa mabilis na carbohydrates, trans fats at iba pamga tambakan ng basura.

Sa daan-daang libong taon, kinain ng tao ang ibinigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalas na sibat), ay angkop at mukhang mahusay. Ngayon 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay hindi nagmumula sa "malaking buto", ngunit mula sa labis na madaling natutunaw na mataas na calorie na pagkain - sa likas na katangian, ang isang tao ay kailangang tumakbo nang halos sa gubat upang makuha ang katumbas ng isang cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang makikita mo sa kalikasan: gulay, prutas, karne, buong butil, mani. Ito ang tamang nutrisyon.

3. Balanse ng enerhiya

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagsasabi: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring likhain o sirain, ito ay dumadaan lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas kauntienerhiya kaysa sa iyong ginagastos.
Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
Kakain ka ng sobra atikaw ay magiging matapang.

Simple lang. Walang magic tulad ng tamang ratio ng mga pandagdag sa pandiyeta, isang espesyal na dalas ng pagkain, nutrisyon sa sports o mga gamot ang maaaring makipagtalo sa mga panuntunang ito. Kung kailangan mong sisihin ang isang tao, magsimula sa ebolusyon, ang Uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging pantay.Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, higit pa sa ibaba.

Upang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, lumikha ng calorie deficit na 20% ng pang-araw-araw na halaga.

Upang makakuha ng 1 kg ng lean muscle mass bawat buwan(Posible ito kung baguhan ka) na may kaunting pagtaas sa taba, gumawa ng labis na 20%, pagkatapos ay ayusin ayon sa resulta.

Ililigtas ka nito mula sa matematika .

Mahalaga: Anuman ang layunin, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (hindi binibilang ang pag-agos/pag-agos ng tubig).

4. Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Umalis tayo sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbangdapat ay isang monolith sa pang-araw-araw na diyeta (kung hindi ka pa kasali sa sports, 1.5 g/kg ay sapat na para sa iyo). Mga natira pang-araw-araw na halaga calories na hinati sa pagitan ng carbohydrates at fats:

sa mass gain -70/30 ;
para sa pagsunog ng taba - sa koridor mula sa20/80 dati 80/20 , nag-iiba sa araw-araw;
sa pagpapanatili ng timbang -50/50 .

Dapat mayroong protina sa bawat pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pagsamahin ang mga macronutrients. " Hiwalay na pagkain"(mga tuntunin sa pagiging tugma ng produkto) ay walang batayan sa siyensiya. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa pagkontrol ng timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos mag-ehersisyo

Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat na talagang naglalamanprotina At carbohydrates(plus siguro ng kaunting taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumampas sa 3 oras, kung isasaalang-alang na ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng halos isang oras;
dapat isama ang pagkain pagkatapos ng ehersisyomabilis na carbohydrates(20-60 gramo) at mataas na kalidadprotina(30+ gramo) - karamihan sa iyong kinakain ay mapupunta sa muling pagdadagdag ng glycogen sa mga kalamnan at ibalik ang mga ito.

Pangit na payo: kung ang iyong pananabik para sa isang bagay na matamis/starchy ay hindi nakapagpapahinga sa iyo, kainin ito kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa trabaho, hindi sa mga gilid. Gayunpaman, subaybayan kung ano ang iyong kinakain at tandaan na ang mga matamis na roll ay napakataas sa calories at madaling ubusin ang iyong buong pang-araw-araw na allowance.

6. Consistency

Ang pagkain ng tama ay makikinabang lamang sa iyo sa katagalan.Ang mga pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga taong nagdidiyeta at pagkatapos ay aalis ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Nabawi nila (at nagkakaroon ng mga bagong) problema sa kalusugan at nawalan ng timbang, na kadalasang tumataba - ang "yo-yo effect."

7. Dalas ng pagkain

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay naAng bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa panahon ng mga diyeta na nagsusunog ng taba, ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa pinakamahusay na mga resulta. Bukod dito, madalas na appointment ang mga pagkain ay maaaring magpapataas ng gutom.

Gayunpaman para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukang kumain tulad nghindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Habang nagbu-bulking, hindi mo lang makakain ang iyong buong allowance sa 3 beses - kakailanganin mo ng 5-6 na pagkain.

8. Kumain kung kailan mo gusto

Kalimutan ang tungkol sa hindi-pagkakain-pagkalipas ng-sais at sa-gabi at kapag-ang-bagong-buwan na kalokohan. Ngunit manatili sa isang matatag na gawain. Kung kumain ka ng irregularly (ngayon almusal at hapunan, at bukas 5 pagkain) - ang iyong metabolismo ay nagambala at ang mga calorie ay sinusunog nang mas mabagal.

9. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Ang mga tao ay karaniwang maling tantiyahin ang dami ng kanilang kinakain (sa mas maliit na lawak). Ang isang talaarawan ng pagkain ay gagawing posible upang tumpak na mabilang ang mga calorie na natupok bawat araw at ayusin ang paggamit ng pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na planuhin ang iyong diyeta nang maaga. Ang pagpaplano ay makatipid ng oras at pera.

Maaari mong gamitin ang mga espesyal bilang isang wastong talaarawan sa nutrisyon. mga mobile application: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Tanggalin ang asukal, lalo na ang matatamis na inumin

Nagdudulot ito ng mga spike ng insulin (malalaman mo kung bakit ito nakakapinsala sa ibaba) at mabilis na nakaimbak sa taba. Ang asukal, lalo na kapag pinagsama sa mga pampalasa sa mga inumin, ay nagpapalakas ng gutom. Maaari kang uminom ng isang litro ng limonada/juice at hindi mapapansin, at ito ay 420 calories diretso sa iyong mga taba na reserba.

Paano palitan ang asukal ng Wastong Nutrisyon? Subukan mo mga bar ng protina, cocktail - medyo malusog ang mga ito at maaaring napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga kapalit ng asukal, tulad ng stevia. Palayawin ang iyong sarili, ngunit sa katamtaman.

Payo: Kung plano mong kumain ng matatamis, kumain muna ng masusustansyang pagkain - protina, gulay. Kaya bawasan mo glycemic index(malalaman mo kung ano ito sa ibaba) dessert.

11. Magluto ng iyong sarili

Ang pagluluto sa bahay ay nagtataguyod ng pagsunod malusog na diyeta. Bakit?

Ang pagkain sa restaurant ay naglalaman ng saganang asin, taba, asukal at iba pang hindi malusog na pagkain.
Ang pagluluto sa bahay ay isang mahusay na disiplina.
Personal mong kinokontrol ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang BJU.
Ang pag-post ng lutong bahay na pagkain sa Instagram ay dobleng kaaya-aya.

Kaya kung marunong kang magluto, cool, kung hindi ka marunong magluto, matuto. na dibdib ng manok Maaari mong hawakan ang pagprito at pagpapakulo ng brown rice. Ang Internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (siguraduhin na sila ay malusog).

Mag-stock ng mga lalagyan at magdala ng pagkain. Sasabihin mo bang nakakatakot? Kaya, hindi nakakatakot na pumanig sa iyo?

12. 10% tuntunin

Lahat tayo ay tao, pinapayagan ang cheat meals.10 porsiyento ng iyong lingguhang pagkain ay maaaring cheat meal.Halimbawa, kung kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, sa loob ng 7 araw makakakuha ka ng 28 pagkain. Samakatuwid, maaari mong labagin ang programa 3 - round up sa iyong pabor :) - isang beses sa isang linggo. Ang mga cheat meal ay kahit na kapaki-pakinabang: tinutulungan ka nitong malampasan ang isang talampas na nasusunog ng taba. Gayunpaman, subukang manatili sa carbohydrates kaysa sa taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang dapat kainin - masustansyang pagkain at sustansya

Ang mga espesyalista sa dietetics noong kalagitnaan ng ika-20 siglo ay nakabuo ng isang malusog na piramide ng nutrisyon, na tumutukoy kung ano ang kakainin at sa kung anong proporsyon. Ayon sa klasikong pyramid, ang base ay tinapay at butil. Pagkatapos ay may mga prutas at gulay, medyo mas mataas - karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang tuktok ay naglalaman ng mga taba at matamis. Pinahusay ng mga modernong siyentipiko ang pyramid sa pamamagitan ng paggamit ng tubig bilang batayan nito.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na ideya ng wastong nutrisyon.Hindi ito maaaring kunin ng literal. Archival mga produktong protina matatagpuan malayo sa batayan ng isang malusog na diyeta. Kapag nagsasanay, kailangan ng katawan higit pa ardilya, kaya ang isa pang bersyon ng pyramid ay mas nababagay sa atin.

Ang tanong na "ano?" Ibinunyag nang mas detalyado sa mga rekomendasyon ng WHO at American Heart Association. Kaya,ang basehan malusog na diyeta dapat binubuo ng:

prutas,
gulay, gulay
mani,
munggo,
buong butil (brown rice, whole grain oatmeal),
isda,
mga ibon.

Kailangang magbigay ng kagustuhan unsaturated fats, boycott trans fats, kumain ng sapat na gulay at prutas. Subukan nating alamin ito nang mas detalyado.

Mga ardilya

1 gramo ng protina = 4 kcal

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kung naghahanap ka man upang makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba.

Mayroong isang alamat na ang protina ay mapanganib sa kalusugan: ito ay nakakapinsala sa mga bato, naghuhugas ng calcium, atbp. Walang ganoon.

Dito pangunahing katangian ng protina:

ang protina ay hindi nakakapinsala sa mga buto- ang mataas na pagkonsumo nito ay nagpapataas ng density tissue ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali;
masyadong maraming protina sa diyeta ay maaaring makapinsala sa mga bato, ngunit sa mga taong may dati nang malubhang sakit sa bato -Hindi ito nalalapat sa mga malulusog na tao;
binabawasan ng protina ang posibilidad nghypertension at labis na katabaan ;
binubuo ng protina (collagen, keratin)buhok at mga kuko- ang hindi sapat na paggamit ng protina ay nagpapalala sa kanilang kondisyon(mga batang babae!!!);
sapat na protina ang kailanganpara sa paglaki ng kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng caloric deficit ;
pagkaing mayaman sa protinanabubusog ng mabuti, na mahalaga kung ang iyong layunin ay .
ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at ang taba ay karaniwang tumatagal mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggasta ng calorie;
Ang protina ay ang pinakamahirap na itabi sa taba. Ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.

Gaano karaming protina ang mayroon?Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nag-eehersisyo ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 g/kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamithindi bababa sa 2.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.Halimbawa, para sa isang lalaki, tawagan natin siyang Steve, na tumitimbang ng 85 kg at nangunguna sa isang malusog na diyeta, ang kinakailangan sa protina ay 2.5 x 85 = 213 g.

Ang protina ay isang tema, ngunit huwag lumampas ito. Ang katanggap-tanggap na itaas na limitasyon ay 3.5 g/kg body weight para sa mga indibidwal na mahusay na umangkop.

Mga mapagkukunan ng kalidad ng protina:

manok,
karne ng baka,
pabo,
itlog,
isda,
hipon,
beans,
toyo,
cottage cheese,
protina shakes (lahat sa itaas, ngunit lupa at nakahiwalay sa taba).

Mahalaga: siguraduhin na ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Mga taba

1 gramo ng taba = 9 kcal

Ang mga taba ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Dot.Noong 80s ng huling siglo sa USA, kinumbinsi ng mga tagagawa ang populasyon na ang taba ay nakakapinsala upang maibenta ang kanilang FAT-FREE na mga produkto sa 2 beses ang presyo. Sa kasamaang palad, ang stereotype na ito ay matatag na nakabaon. Ngunit hindi taba ang nagpapataba ng tao, kabaligtaran. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

hindi puspos(itinuring na "mabuti") - pangunahin ang mga pagkaing halaman;
At puspos(itinuring na "masama") - pangunahin ang mga produktong hayop.

Unahin ang unsaturated fats. Huwag kalimutan ang tungkol sa puspos na taba - kailangan nilang nasa isang malusog na diyeta, halimbawa, para sa produksyon ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa trans fats na parang apoy. Sinisira nila ang immune system, maaaring magdulot ng pamamaga, at magpapataas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Lalo na maraming trans fats sa fast food.

Mga kapaki-pakinabang na epekto ng unsaturated fats:

kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sapuso at mga daluyan ng dugo ;
mag-ambag dagdagan ang mass ng kalamnan at bawasan ang taba, bawasan ang antas ng cortisol - isang mapanirang hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
dagdagan ang lakas ng butosa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa tissue ng buto;
pagbutihin ang pagtulog.

Gaano karami ang taba?Muli, halimbawa, kunin natin si Steve na tumitimbang ng 85 kg at kumonsumo ng 2800 calories bawat araw. Tulad ng nalaman na natin, ang pamantayan ng protina para sa kanya ay 213 g (852 kcal).

sa mass gainMagdaragdag si Steve ng mga 500 calories - 3300, 852 kcal na ginugol na niya sa protina, hatiin ang natitirang 2448 sa carbohydrates at taba -70/30 . Lumalabas na 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 g) .
para sa pagsunog ng tabaIbawas ni Steve ang 20% (560 kcal) - 2240, at iba-iba ang natitira sa koridor mula sa20/80 (278/1111 = 70 g carbohydrates at123 g taba) hanggang 80/20 (1111/278 = 277 g carbohydrates at31 gtaba) araw-araw;
sa pagpapanatili - 50/50(974/974 = 244 g carbohydrates at108 g taba)

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

mani (walnut, mani, almendras, kasoy),
langis ng oliba,
abukado,
matabang isda (salmon, tuna, mackerel),
buto ng flax,
mga suplemento ng omega-3, langis ng isda.

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal

Ang mga karbohidrat ay ang mga tunay na pariah sa modernong mundo ng mga low-carb diet. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa kasalukuyan mong kinakain.

Pagkatapos ng pagkonsumo, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangmapagkukunan ng enerhiya O nag-iimbaksa ilalim ng impluwensya ng insulin.
Ang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan (mabuti) o na-convert sa triglycerides at iniimbak bilang taba (hindi maganda).
Ang glucose ay dadaloy sa mga kalamnan at atay hanggang sa mapuno ang mga tindahan ng glycogen,ang natitira ay mapupunta sa mga gilid.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay kinokontrol ng hormone insulin.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

responsable ang insulinpaglaki ng kalamnan at pag-iimbak ng glycogen;
kalabisanAng produksyon ng insulin ay humahantong sa pag-iimbak ng taba at pagsugpo sa pagsunog ng taba;
pagiging sensitibo sa insulinmababa- ang enerhiya ay idinepositomas kaunti sa mga kalamnan at higit pa sa taba;
mataas- kabaligtaran;
pagsasanay sa kapangyarihanitaaspagiging sensitibo sa insulin;
mabilis na carbohydrates sa malalaking damimas mababapagiging sensitibo sa insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng insulinpara hindi mabawasan ang insulin sensitivity. Kaya ang mga patakaran:

Subukan 80% carbohydratesbawat araw ay may kasamang almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Pumili ng carbohydrates na maymababaglycemic index.
Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin sensitivity ay nasa tuktok nito at ang mga glycogen store ay naubos, ubusin ang mga carbohydrates na maymataas na GI- lahat ay mapupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas ng glucose sa dugo at ang kasunod na pagpapalabas ng insulin. Ang hanay ng GI ay mula 1 (pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang "komplikadong" carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pangmatagalang supply ng enerhiya sa katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PN. Ang mga pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Kapag pumipili ng carbohydrates batay sa GI, isaalang-alang ang laki ng paghahatid.Halimbawa, ang GI ng pakwan ay 73, at ang tsokolate ng gatas ay 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang prutas ng tsokolate. Ang GI ay nagpapakita ng epekto ng 50 g ng carbohydrates na nakapaloob sa isang partikular na pagkain. Kailangan mo lamang kumain ng 85g ng tsokolate o 6.8kg (!) ng pakwan upang makakuha ng 50g ng carbs.

Gaano karaming carbohydrates ang dapat mong kainin?Para sa pagkalkula ng mga pamantayan ng carbohydrate, tingnan sa itaas sa talata sa taba.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

kayumanggi bigas,
oatmeal,
bakwit,
quinoa,
buong butil na pasta,
buong trigo na tinapay,
mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng mga gulay sa bawat pagkain (patatas at iba pang mga pagkaing starchy ay hindi binibilang). Mag-ingat sa pagpapatuyo ng mga prutas - ito ay asukal pa rin.

Gamitinpanuntunan ng ikatlo : isang third ng plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at isa pang 1/3 - protina.

Rule of Thirds - Plate Model

Dahil sa kanilang mataas na fiber content, mga gulay at prutas:

mapabuti ang bituka microflora at, nang naaayon,paggana ng bituka ;
mas mababang antas ng kolesterolat ang panganib ng cardiovascular disease;
makatulong na madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang gutom ;
itaguyod ang pagsunog ng taba at pagbutihin ang immune function.

Mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas na hilaw– pinapatay ng heat treatment ang ilang bitamina at pinapataas ang GI. Bilang karagdagan, ang hindi naprosesong mga regalo ng kalikasan ay mas nakakabusog. Kainin ang mga ito nang nakasuot ang balat (kung maaari) upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie: ang isang orange ay may 47 kcal, at isang avocado (ang pinakamataas na calorie na prutas) ay may 160.

Magandang gulay at prutas:

repolyo (repolyo, kuliplor, brokuli, kohlrabi, Brussels sprouts),
mga gulay (spinach, perehil, dill, lettuce, arugula),
zucchini at mga pipino,
matamis na paminta at kamatis,
abukado,
granada,
mga bunga ng sitrus (grapefruit, lemon, kalamansi, orange),
berdeng mansanas, seresa, currant.

Mga bitamina at mineral, asin

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang micronutrients na kadalasang hindi napapansin. Ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa balat, mahinang buto, patuloy na pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung mag-eehersisyo ka, ang pangangailangan ng iyong katawan para sa mga mineral at bitamina ay tumataas nang malaki.. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wasto, balanseng diyeta, hindi mahirap maiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ngunit ang isang calorie deficit diet ay malamang na hindi magbigay ng kinakailangang halaga ng micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng mga bitamina-mineral complex.

Ang asin (sodium) ay ang pinakamahalagang elemento ng fluid metabolism. Sa kasalukuyan, ang asin ay nasa lahat ng dako at ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at mga sakit sa cardiovascular. Maging malumanay sa kanya, ngunit huwag mo siyang lubusang paalisin. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay lubos na hugasan at kailangang mapunan. Kung sa tingin mo ay gusto mo ng maalat, magdagdag ng asin. Naiintindihan ng katawan kung ano ang kailangan nito.

Alak

1 gramo ng ethyl alcohol = 7 kcal

Nakakasama ba ang alak? Kung inabuso mo ito (uminom ng marami at/o regular) - tiyak na oo. Ang labis na pag-inom ng alak ay humahantong sa:

pagkagambala sa metabolismo ng glycogen, nabinabawasan ang pagiging produktibo;
pagsugpo sa produksyon ng testosterone at pagtaas ng mga antas ng cortisol;
dysfunction ng utak;
mga sakit sa atay at iba pang karamdaman.

Pero minsan masarap din uminom. Ang maliit na dosis ng mga inuming may alkohol ay nagpapabilis ng metabolismo. At pinoprotektahan ng red wine ang katawan mula sa mga libreng radical - mga produktong metabolic na sumisira sa tissue.

Kaya, kung mahilig ka, uminom, ngunit bihira at sa katamtaman.

Mga pampalasa

Upang mapahusay ang lasa ng mga masusustansyang pagkain, gumamit ng mga pampalasa. Ngunit ang mayonesa at mga additives na may mga enhancer ng lasa ay walang lugar sa isang malusog na diyeta. Gumamit ng natural na pampalasa. Kaya, ang isang pag-aaral ni Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang sili, matamis na sili at buto ng mustasa (mga buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Mahusay na pampalasa:

luya (hindi adobo),
sili,
paprika,
itim na paminta,
buto ng mustasa (hindi sarsa),
kulantro,
rosemary,
carnation,
dahon ng bay,
safron.

Ano ang hindi dapat kainin at inumin

juice mula sa supermarket, matamis na inumin– naglalaman ng maraming mabilis na asukal at hindi tumutugma sa prinsipyo ng pagkain ng natural na pagkain;
margarine, mayonesa, butter creams– isang kasaganaan ng hindi malusog na taba;
ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan- mga tina, asukal, mga kapalit ng lasa, hindi malusog na taba;
mabilis na pagkain(french fries, pie at burger na may Maca) – mabilis na carbohydrates, trans fats;
instant na pagkain- naglalaman ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap;
sausage na binili sa tindahan, sausage, frankfurters, crab sticks— basahin ang komposisyon para lang masaya, — mas maraming taba/emulsifier/tina/lasa kaysa karne;
chips at crackers -isang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may mga enhancer ng lasa - sumasalungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
ngumunguya ng mga kendi, chocolate bar, lollipop, atbp. -isang malaking halaga ng mga calorie, na tinimplahan ng mga kemikal na additives.

Wastong nutrisyon: sample na menu para sa araw

Ang sample na menu na ito ni Steve (sino ito - basahin sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman ng2823 kcal Upang kalkulahin kung magkano ang kailangan mo, gamitin ang aking .

Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng hapunan, ang thermic effect ng pagkain ay ang pinakamababa kumpara sa umaga at hapon na pagkain. Kaya subukang ipasok ang karamihan ng iyong pagkain sa iyong tiyan sa buong araw. Kaya, isang sample na menu para sa almusal:

Kabuuan: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Kumain ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Meryenda #1

Kabuuan: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Ang mga meryenda sa wastong nutrisyon ay medyo makapangyarihan :).

Menu ng tanghalian - digmaan ay digmaan, at tanghalian ay nasa iskedyul

Kabuuan: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Pagkatapos magsanay

Kabuuan: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menu ng hapunan - huwag masyadong mabigat

Ang resting energy expenditure (BMR) sa gabi ay halos pareho sa araw. Ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya habang natutulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), magalak -maaari kang kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuan: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa lamang kung ano ang maaaring maging isang malusog na diyeta. Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga dito. Maaari kang maghanap ng mga recipe sa Internet at matutunan kung paano maghanda ng tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protein shakes - ang lasa nila ay parang cake, at ang nutritional value ay mas mahusay kaysa sa steak. Sa pangkalahatan, maraming mga pagpipilian.Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang walang lasa.

Sa wakas, sasabihin ko na kailangan mong makinig sa iyong katawan sa anumang kaso, dahil ang bawat tao ay natatangi. Kung gusto mong kumain isang beses sa isang araw, kumain ka. Kung gusto mong kumain tuwing 2 oras, kumain. Kung ayaw mo ng mga gulay, huwag kumain ng mga ito, atbp. Sa huli,ang pinakamagandang diyeta ay ang kumportable ka at ayaw mong mawala. Ito ay magiging mas epektibo sa katagalan.

Umaasa ako na ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang. Kung gayon, bigyan ito ng isang like.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila sa mga komento sa ibaba, ikalulugod kong sagutin!

Good luck sa mastering PP at pagkamit ng iyong fitness goals! :)

Sa pagmamahal,

Kocher

Mga pinagmumulan

Jéquier E, Constant F. Tubig bilang isang mahalagang nutrient: ang physiological na batayan ng hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Peb;64(2):115-23.
Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Ang Hydration Equation: Update sa Water Balance at Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J 2013 Nob;17(6):21-28.
Murray B. Hydration at pisikal na pagganap. J Am Coll Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl):542S-548S.
Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Ang pagkonsumo ba ng mga naprosesong pagkain ay nagpapaliwanag ng mga pagkakaiba sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. Health Econ. 2011 Peb;20(2):184-95.
Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure sa whole-food at processed-food na pagkain: mga implikasyon para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain Nutr Res. 2010; 54.
Kenny P.J. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na mga circuit sa labis na katabaan at pagkagumon ng tao. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis. Mula sa passive overeating hanggang sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
Eric R Helms et al. Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang sa mababang-enerhiya na pagsasama-sama ng pagkain o balanseng diyeta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Abr;24(4):492-6.
Tipton KD et al. Pagpapasigla ng net muscle protein synthesis ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate at fat ingestion: mga epekto sa metabolismo at performance. J Sports Sci. 2004 Ene;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. et al. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermic na epekto ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayo;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Ang pagluluto sa bahay ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o intensyon sa pagbaba ng timbang? Pampublikong Health Nutr. 2015 Hun;18(8):1397-406.
Gil A. et al. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid.
Malusog na diyeta. WHO Fact sheet N°394
Mga Rekomendasyon sa Diet at Pamumuhay ng American Heart Association
Kerstetter JE et al. Dietary protein at skeletal health: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curr Opin Lipidol. 2011 Peb;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Dietary protein: isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J Am Coll Nutr. 2005 Dis;24(6 Suppl):526S-36S.
Levey AS et al. Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diet sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. 1996 Mayo;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. PLoS One. 2010 Agosto 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Mga epekto ng high-protein diets sa fat-free mass at muscle protein synthesis kasunod ng pagbaba ng timbang: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. FASEB J. 2013 Set;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, pamamahala ng timbang, at pagkabusog. Am J Clin Nutr. 2008 Mayo;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
Bray GA et al. Epekto ng nilalaman ng protina sa pagkain sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng labis na pagkain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Ene 4;307(1):47-55.
Butterfield G.E. Ang paggamit ng protina ng buong katawan sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Dietary protein intake at kalusugan ng tao. Function ng Pagkain. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng dietary saturated fat ng polyunsaturated o monounsaturated na taba sa mga lipid ng plasma sa mga young adult na walang buhay. Eur J Clin Nutr. 2001 Okt;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food fever: pagrepaso sa mga epekto ng Western diet sa immunity. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ et al. Ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at ang panganib ng lahat ng sanhi ng mortality, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng observational studies. BMJ. 2015 Agosto 11;351:h3978.
Singh M. Mahahalagang fatty acid, DHA at utak ng tao. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. Mga unsaturated fatty acid. Proc Nutr Soc. 1999 Mayo;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Atherosclerosis. 2012 Abr;221(2):536-43.
Eric E Noreen et al. Mga epekto ng pandagdag na langis ng isda sa resting metabolic rate, komposisyon ng katawan, at salivary cortisol sa malulusog na matatanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8;7:31.
Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis at mahahalagang fatty acid: isang pagsusuri. Prog Lipid Res. 1997 Set;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng rate ng puso. J Clin Sleep Med. 2014 Mayo 15;10(5):567-75.
Browns F. et al. Pamamaraan ng glycemic index. Nutr Res Rev. 2005 Hun;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. Pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abr;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA et al. Ang impluwensya ng laki ng bahagi ng pagkain at density ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: mga implikasyon para sa pamamahala ng timbang. Am J Clin Nutr. 2005 Hul;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Abr;67(4):188-205.
Lešková E. Pagkawala ng bitamina: Pagpapanatili sa panahon ng paggamot sa init at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain; 19 (4) Hun 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay. Adv Nutr. 2012 Hul 1;3(4):506-16.
Clarkson PM. Ang Epekto ng Pag-eehersisyo at Pag-init sa Mga Kinakailangang Bitamina
Clarkson PM, Haymes EM. Exercise at mineral status ng mga atleta: calcium, magnesium, phosphorus, at iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Hun;27(6):831-43.
Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa diyeta ng mga atleta. Curr Sports Med Rep. 2007 Hul;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng pagkonsumo ng asin Kidney Int Suppl (2011). Disyembre 2013; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, Athletic Performance at Recovery. Mga sustansya. 2010 Ago; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco et al. Ang pag-inom ng alkohol at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa hypertrophy ng kalamnan: isang pagsusuri. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na tampok ng pinsala sa utak na nauugnay sa alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Talamak na pinsala sa atay na dulot ng alkohol. Pangharap Physiol. 2012 Hun 12;3:193.
Weststrate JA et al. Ang alkohol at ang matinding epekto nito sa resting metabolic rate at thermogenesis na dulot ng diyeta. Br J Nutr. 1990 Set;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Ang pagkonsumo ng red wine ay nagpapataas ng antioxidant status at nagpapababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng bata at matatandang tao. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg G.R. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga lalaki at babae. Eur J Clin Nutr. 1988 Peb;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang Epekto sa Kalusugan ng Pagkain sa Gabi: Luma at Bagong Pananaw. Mga sustansya. 2015 Abr; 7(4): 2648–2662.

Alam mo na kung ano ang tunay na malusog na pagkain. Ito ay isang bagay na tumubo sa puno o sa lupa, lumangoy sa dagat o ilog, tumakbo sa damuhan. Ang karne, isda, gulay, prutas, mani, butil, itlog ay lahat ng mga halimbawa ng tunay na pagkain.

At alam mo rin kung ano ang masamang pagkain. Ito ang ibinibigay nila sa iyo mula sa bintana ng iyong sasakyan, kung ano ang nahuhulog sa vending machine, at kung ano ang ihahatid sa iyo na handa sa isang kahon o bag. Kung ang komposisyon ng isang pagkain ay maihahambing ang haba sa Game of Thrones, at bago ito makarating sa mesa, ang produkto ay dumaan sa 14 na yugto ng paghahanda, malamang na ito ay kasuklam-suklam at hindi dapat kainin.

Huwag isuko ang lahat nang sabay-sabay

Ilang tao ang maaaring agad na isuko ang kanilang mga paboritong pagkain at ganap na lumipat sa isang malusog na diyeta. Sa paggawa nito, ang tao ay magiging magagalitin at malungkot, magdurusa nang labis at mabilis na isuko ang ideya ng pagkain ng tama.

Maaaring isa ka sa mga taong iyon kung kanino okay na isuko ang anumang paggamot, ngunit kung hindi ito ang kaso, bago simulan ang isang diyeta, tukuyin para sa iyong sarili ang tamang balanse sa pagitan ng bilis ng pagkuha ng mga resulta at ang antas ng pagdurusa sa proseso .

Tulad ng sa isang laro sa computer: kailangan mo munang pumili ng antas ng kahirapan. Kung pipiliin mo ang "Mahirap", mahihirapan ka, ngunit mas mapapabilis mo ang iyong kakayahan at makakamit ang mga resulta.

Marahil ay mas gusto mo ang "Easy" dahil ayaw mong masyadong kabahan habang naglalaro at gusto mong i-enjoy ang laro.

Ang pangunahing bagay ay huwag mag-overestimate sa iyong sarili. Kahit na napakabagal na mga hakbang patungo sa tagumpay ay 100% na mas mahusay kaysa sa mabilis na pagkabigo.

Magtakda ng layunin

Kung nais mong kumain ng malusog nang walang malinaw na ideya kung para saan ito, kung gayon ang bawat araw na wala ang iyong paboritong pagkain ay magiging tunay na pagpapahirap.

Tukuyin ang isang layunin para sa iyong sarili at isaisip ito. Pinipigilan mo ang iyong sarili na kumain ng junk food hindi dahil gusto mong magdusa, ngunit upang mamuhay ng isang mas mahusay, mas mahusay na kalidad ng buhay at, marahil, magtakda ng isang magandang halimbawa para sa iyong mga anak.

Tandaan na palagi kang may pagpipilian. Sinisikap ng mga kumpanyang nagsusuplay ng junk food na gawin itong kaakit-akit hangga't maaari. Itigil ang pagbibigay sa kanila ng iyong pera sa pamamagitan ng pagbili ng isang bagay na unti-unting pumapatay sa iyo.

Hindi ka alipin ng iyong panlasa.

Huwag maghanap ng instant na kasiyahan mula sa isang slice ng pizza, isang bag ng chips, o isang chocolate donut. Sa halip, magsikap para sa isang mahabang buhay ng kagalakan at kalusugan.

Bilangin ang mga calorie

Una, tandaan ang isang simpleng equation.

Ang isang kilo ng taba sa katawan ng tao ay katumbas ng 7,716 kilocalories.

Nangangahulugan ito na kung mawawalan ka ng kalahating kilong taba bawat linggo, kailangan mong lumikha ng depisit na 1,102 kcal bawat araw (7,716 kcal na hinati sa 7 araw ay katumbas ng 1,102 kcal).

Upang lumikha ng depisit na ito, kailangan mo munang malaman ang iyong caloric intake. Subaybayan ang anumang pagkain na iyong kinakain, kabilang ang mga paminsan-minsang meryenda. Sa sandaling alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw, itakda ang iyong layunin ayon sa formula.

Halimbawa, kung gusto mong mawalan ng 5 kg bago magbakasyon, halimbawa sa loob ng dalawang buwan, kung gayon ang 7,716 kcal ay dapat i-multiply ng 5 kg at hinati sa 60 araw. Ang resulta ay 643 kcal - ito ay eksakto kung magkano ang kailangan mong undereat araw-araw.

Ngunit kahit na gusto mong mawalan ng timbang nang napakabilis, hindi mo dapat bawasan ang iyong caloric intake nang husto: palagi kang makaramdam ng gutom. Mas mainam na unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng ilang daang kilocalories bawat linggo.

Gayunpaman, para sa kalusugan ay mahalaga hindi lamang upang subaybayan ang mga calorie, kundi pati na rin upang isaalang-alang ang kalidad ng pagkain.

Isaalang-alang ang kalidad ng pagkain

Ang 2,000 calories mula sa pagkain ng isang kahon ng cookies ay hindi makikinabang sa iyo ng kasing dami ng 2,000 calories mula sa karne, gulay o prutas.

Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan at kung paano lumikha ng isang pangunahing malusog na diyeta.

Mga ardilya

Ang protina ay kinakailangan para sa katawan upang bumuo ng mga selula (kabilang ang mga kalamnan), mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, at makagawa ng mga hormone at enzyme.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at dapat na naroroon sa bawat pagkain. Layunin ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang maximum na halaga ng protina bawat araw ay 200 g. Kasama sa mga mabubuti ang dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, isda, mani, beans at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung gusto mo ng isda, bigyang pansin ang tuna. Ito ay isang tunay na kampeon sa nilalaman ng protina: 25-30 g ng protina bawat 100 g ng produkto (higit sa dibdib ng manok).

Mga taba

Ang mga sustansyang ito ay ganap na kailangan para sa ating katawan, ngunit mahalaga na makilala ang malusog na taba mula sa mga nakakapinsalang taba.

Ang mga taba ay maaaring puspos - nakakapinsala sa kalusugan - pati na rin ang polyunsaturated at monounsaturated - malusog at kinakailangan.

Ang mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa margarine at mantikilya, mataba na karne, palma at gata ng niyog, kapag pumapasok sa katawan, ay bumubuo ng mga spherical fatty compound na nagpapaliit sa mga lumen ng mga arterya. Bilang resulta, ang panganib ng sakit sa cardiovascular ay tumataas.

Ang mga unsaturated fatty acid na nilalaman sa mga avocado, almond, langis ng gulay, walnut, isda (salmon, herring, mackerel), langis ng isda, ay hindi pinagsama kapag pumasok sila sa daluyan ng dugo at dumaan sa mga arterya nang walang hadlang.

Sinusuportahan ng mga unsaturated fatty acid ang immune system, pinapabuti ang paggana ng utak at kondisyon ng balat, at pinipigilan ang pagbuo ng mga namuong dugo.

Kapag nagdaragdag ng mga unsaturated fats sa iyong diyeta, tandaan na hindi sila nakakatulong sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang mga pino at naproseso (walang laman) na carbohydrates ang dapat sisihin.

Mga karbohidrat

Sa katawan, ang carbohydrates ay na-convert sa glucose (asukal), na pagkatapos ay ginagamit upang makabuo ng enerhiya para sa lahat ng mga function ng katawan. Ang mga gulay at prutas ay pinagmumulan ng malusog na carbohydrates.

Gayunpaman, mayroon ding mga nakakapinsalang carbohydrates - naproseso at pino, na pinakamahusay na hindi kasama sa diyeta. Matatagpuan ang mga ito sa mga matatamis at baked goods, jam, matamis na soft drink at alkohol.

Upang mabilis na malaman kung aling mga carbohydrate ang malusog at alin ang nakakapinsala, gumamit ng mga indicator tulad ng glycemic index at glycemic load.

Paano pumili ng malusog na carbohydrates

Hindi lahat ng carbohydrates ay pantay na naa-absorb ng ating katawan. Sinusukat ng glycemic index (GI) ang pagkakaibang ito sa pamamagitan ng pagraranggo ng mga carbohydrate ayon sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng low-GI carbohydrates—yaong nagdudulot ng bahagyang pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo at bahagyang pagtaas sa mga antas ng insulin—nababawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at diabetes, pati na rin ang pagbaba ng timbang.

Ang GI ay mula 1 hanggang 100, kung saan 100 ang pinakamabilis at pinakamalakas na epekto ng isang pagkain sa asukal sa dugo at 1 ang pinakamabagal na pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung ubusin mo ang mga pagkain na may mababang GI, ang mga sustansya ay pumapasok sa daluyan ng dugo nang dahan-dahan, na nangangahulugang magbibigay sila ng enerhiya sa katawan nang mas matagal. Bilang tugon, ang iyong katawan ay maglalabas ng mas kaunting insulin at hindi ka makakaramdam ng gutom. Dito mabilis mong mahahanap ang glycemic index ng mga pagkain.

Gayunpaman, hindi ito makakatulong sa iyong kalkulahin ang tamang laki ng paghahatid. Halimbawa, ang pakwan ay may GI na humigit-kumulang 73, at ang gatas na tsokolate ay may GI na 70. Nangangahulugan ba ito na maaari kang kumain ng mas maraming tsokolate kaysa sa pakwan? Hindi. Dahil ang GI ay kinakalkula batay sa 50 g ng carbohydrates sa bawat produkto, at ang dami ng carbohydrates sa isang pakwan at isang chocolate bar ay lubhang nag-iiba.

Ang gatas na tsokolate ay naglalaman ng 60 g ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto, habang ang pakwan ay naglalaman lamang ng 8 g bawat 100 g ng produkto. Lumalabas na ang 83 g ng tsokolate ay magiging sanhi ng halos parehong pagtaas sa asukal sa dugo bilang 625 g ng pakwan.

Upang gawing mas maginhawa ang pagkalkula ng laki ng paghahatid, gumamit ng isa pang parameter - ang glycemic load (GL) ng mga pagkain.

Paano Kalkulahin ang Laki ng Paghahatid

Ang mga naprosesong pagkain, pinong carbohydrates at asukal ay may mataas na glycemic load, habang ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na may mababang glycemic load.

Subukang ubusin ang mga pagkaing may mababang GL sa araw, at may mataas na GL bago ang pagsasanay: agad na masusunog ang mga carbohydrate. Maaari ka ring kumain ng mga pagkaing may mataas na GL kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kasama ng protina. Sa kasong ito, ang carbohydrates ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan, sa halip na itabi bilang taba.

Kaya, sa tulong at pagpapasiya ng glycemic load ng mga pagkain, maaari kang lumikha ng isang malusog na diyeta. Ngunit kung ito ay masyadong mahirap at matagal para sa iyo, maaari mong subukan ang isang mas madaling paraan upang kumain ng malusog - ang paleo diet.

Paleo diet

Ang pagkain ng Paleo ay nagmumungkahi na kumain ka lamang ng kung ano ang magagamit sa ating malayong mga ninuno: karne, manok, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto at langis ng gulay. Ang natitira ay ipinagbabawal.

Walang pagbibilang ng calorie o naka-iskedyul na pagkain. Kumain lang kung ano ang kaya mo, magkano at kailan mo gusto.

Ang diyeta na ito ay medyo mahirap mapanatili kung madalas kang kumain sa labas at magmeryenda sa mga fast food chain o madalas maglakbay. Gayunpaman, ang pagsunod dito, lalo na sa kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay, ay magbibigay sa iyo ng mabilis na pag-unlad at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Kung kailangan mong mawalan ng maraming pounds sa maikling panahon o lubos na bawasan ang timbang, ang Paleo diet ay iyong pagpipilian. Ang pangunahing bagay ay pinamamahalaan mong isuko ang buong iba't ibang mga produkto ng panaderya, pagawaan ng gatas at kendi.

Magpasya para sa iyong sarili kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo. Kung pinamamahalaan mong kumonsumo ng sapat na protina mula sa karne at isda, ang diyeta ay magiging mabisa at malusog. Gayunpaman, kung wala kang oras upang magluto ng karne at bumili ng iba't ibang mga produkto, ang iyong katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo.

Aling diyeta ang tama para sa iyo

Kung gusto mong maging malusog at bumalik sa normal na timbang, piliin ang pagkalkula ng GI: iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung ikaw ay nagsusumikap para sa isang banal na pigura, subukan ang Paleo diet. Ngunit tandaan na upang makamit ang mga resulta dapat kang magkaroon ng tamang genetika, isang seryosong programa sa pagsasanay sa lakas, pasensya at isang matatag na kalooban na magsabi ng isang matatag na "hindi" sa lahat ng mga pagkain na hindi angkop sa gayong diyeta.

Bilang karagdagan, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga diyeta at baguhin ang mga dati nang gusto mo. Halimbawa, maaari mong sundin ang isang mahigpit na paleo diet sa loob ng anim na araw, at sa katapusan ng linggo maaari mong dayain ang iyong sarili - kumain ng anumang mga goodies. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta nang walang pagdaraya, dahil maaari silang masira anumang sandali, ang iba ay medyo komportable na lumabag sa mahigpit na mga patakaran sa pana-panahon. Piliin kung ano ang nababagay sa iyo.

At huwag kalimutan na ang buhay ay nagpapatuloy sa panahon ng isang diyeta. Baguhin mo ang iyong diyeta upang mabuhay nang mas mahusay. At hindi sa hinaharap, kapag pumayat ka, ngunit sa ngayon.

Tangkilikin ang pakiramdam ng gaan, ang kaalaman na pinapabuti mo ang iyong kalusugan at pigura, at huwag sisihin ang iyong sarili kung mabigo ka.

Bakit hindi simulan ngayon? Itapon ang junk food, alisin ang kendi sa mesa, pumili ng diyeta at subukang manatili dito.

Magsimula sa maliliit na pagbabago ngayon. Maaaring tumagal ng ilang oras bago mo mahanap ang iyong paraan ng malusog na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at hanapin kung ano ang gumagana.

Ang wastong nutrisyon ay ang pangunahing kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay.

Ang kasiya-siyang gutom ay isa sa pinakamahalagang instinct ng katawan, dahil ginagarantiyahan nito ang pangangalaga ng buhay. Dahil dito, ang ating buhay sa lahat ng mga pagpapakita at aspeto nito ay nakasalalay sa kung ano ang ating kinakain, sa kung anong dami, kailan at paano.

Ang nutrisyon ng tao ay isa sa pinakamahalagang salik na direktang nakakaapekto sa isang tao.
Ang hindi tamang nutrisyon ay humahantong sa dysfunction ng parehong mga indibidwal na organo ng tao at ng katawan sa kabuuan. Ang pagkain na hindi sapat sa komposisyon, pati na rin ang kakulangan ng pagkain at labis nito, ay may masamang epekto.

Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong bigyang pansin ang nutrisyon at gawin ang mga kinakailangang pagsisikap upang matiyak na ito ay kumpleto!

Ang malusog na nutrisyon ay ang paggamit at pagsipsip ng mga sangkap na iyon na kinakailangan upang mapunan ang naubos na enerhiya, bumuo at maibalik ang tissue, at ayusin ang paggana ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan ng tao.

Food pyramid (food pyramid)

SA Ang isang kemikal na representasyon ng mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain ay makikita sa pamamagitan ng pagtingin sa food pyramid na binuo ng mga dayuhang nutrisyonista at inaprubahan ng mga espesyalista sa Russia. Ang food pyramid ay hindi nagpapakita ng mga partikular na pagkain, ngunit limang malalaking grupo ng pagkain, na nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at piliin ang mga pinakagusto mo o angkop para sa iyong diyeta. Ang pagbabalanse ng iyong diyeta gamit ang food pyramid ay medyo simple. Tingnan natin ang pyramid ng pagkain.

Sa ilalim ng pyramid (sa base) ay may mga pagkaing dapat na pinakamaraming nasa diyeta ng isang tao, at mas mataas hanggang sa itaas, mas kaunting kaukulang pagkain ang dapat ubusin ng isang tao.

Ang mga produkto sa food pyramid ay karaniwang nahahati sa mga bahagi. Ang isang bahagi ay isang karaniwang halaga at maaaring katumbas ng, halimbawa, 100 gramo. o isa pang halaga na mas maginhawa para sa iyo. Ang bilang ng mga serving na kailangan para sa isang partikular na tao ay depende sa edad, kasarian, pagsasaayos, katayuan sa kalusugan at antas ng aktibidad ng partikular na tao. Nasa ibaba ang isang nutrition pyramid para sa karaniwang tao na hindi nanghihina ng sakit o nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Taba, asin, asukal, matamis (dapat panatilihin sa pinakamaliit)

Mga produktong gatas, yoghurt, keso (2-3 servings)

Mga produktong karne, manok, isda, beans, mani (2-3 servings)

Mga gulay at prutas (5-9 servings)

(6-11 servings)

Mga produktong whole grain
Ang batayan ng food pyramid ay pagkain na gawa sa mga butil. Kabilang sa mga whole grain na produkto ang wholemeal bread, cereal, pasta na gawa sa whole grain flour, hindi nilinis. Kasama rin sa grupong ito sa nutrition pyramid na ito ang mga taba ng gulay (at iba pang mga langis).

Mga gulay at prutas
Ang mga gulay at prutas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga microelement, at naglalaman din ng malaking halaga ng tubig at hibla, na lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan.

Mga produktong karne, manok, isda, beans, itlog, mani.
Ang pangkat ng mga pagkain na ito ay tinatawag ding mga pagkaing protina. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang isda, manok, at beans dahil... naglalaman ang mga ito ng mas kaunting taba kaysa sa iba pang mga produktong hayop na naglalaman ng protina. Ang mga legume at mani ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na microelement.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas, yogurt, keso.
Ang mga produktong ito ay naglalaman din ng protina at nasa parehong antas sa food pyramid gaya ng mga produktong karne, manok, isda, beans, at mani. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa atin ng protina, calcium at iba pang sustansya.

Taba, asin, asukal, matamis.
Ang grupong ito ng mga produkto sa isang malusog na diyeta ay dapat na panatilihin sa isang minimum, at higit sa lahat, ganap na hindi kasama sa diyeta ng tao. Kasama rin sa grupong ito ng mga produkto ang margarine, mga produktong puting harina (tinapay at pasta), matamis, at carbonated na inumin.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

Subukang dalhin ang iyong diyeta nang mas malapit hangga't maaari sa karaniwang tinatanggap na pyramid ng pagkain na binanggit sa itaas. Iyon ay, ang pangunahing diyeta ng isang malusog na diyeta ay dapat na mga gulay, prutas at cereal.

Subukang kumain lamang ng mga sariwang pagkain. Bilang isang huling paraan, maaari kang maghanda ng mga semi-tapos na produkto. Ang mga handa na pagkain, na ibinebenta sa maraming mga tindahan at nangangailangan lamang ng pag-init, ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Ang isang malusog, balanseng diyeta ay kinabibilangan ng pagkain ng lahat ng grupo ng pagkain. Samakatuwid, subukang huwag palitan o alisin ang mga partikular na grupo ng pagkain. Kailangan mo lamang sundin ang mga proporsyon at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

Kung kailangan mo ng meryenda, kumain ng mga prutas, mani o pinatuyong prutas.

Isama ang iba't ibang uri ng repolyo (puting repolyo, repolyo) sa iyong diyeta nang madalas hangga't maaari. Bilang karagdagan sa mga pangunahing kapaki-pakinabang na katangian ng repolyo, napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng repolyo ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng kanser.

Kumain ng mga pagkaing mababa ang taba hangga't maaari.

Subukang bawasan ang iyong paggamit ng alkohol, asukal at asin hangga't maaari.

Tandaan na ang pagkain na kinakain ay dapat na balanse sa angkop na pagkain. Sa base (pinakamababang bahagi) ng nutrition pyramid na binuo ng Harvard School of Public Nutrition ay ang pagkonsumo ng mga likido at.

Huwag asahan ang mga instant na resulta mula sa paglipat sa isang malusog na diyeta. Unti-unti, mapapansin mo na mayroon kang mas maraming enerhiya, gumaling ka, nagsisimula kang magkasakit nang mas madalas at mas mabilis na gumaling, ang iyong timbang ay naging normal at marami pang kaaya-ayang sandali.

Kung nahihirapan kang suriin ang iyong diyeta at lumipat sa isang balanseng diyeta, kung gayon ang isang notebook at panulat ay makakatulong sa iyo. Sa loob ng linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at sa katapusan ng linggo ay magagawa mong independiyenteng masuri ang sitwasyon at malaman kung aling mga pagkain ang nangingibabaw sa iyong diyeta sa sandaling ito, at kung aling mga pagkain ang dapat idagdag o ibukod sa diyeta sa upang balansehin ang iyong diyeta.

Ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay!

Ang malusog na pagkain ay isang mahalagang bahagi ng isang kasiya-siyang buhay. Ang tamang diyeta ay nagsisiguro ng mahusay na kalusugan, at sa parehong oras ay nakakatulong na mapanatili ang pinakamainam na timbang. Maraming mga produkto ng pinagmulan ng halaman ang may kamangha-manghang mga katangian at may komprehensibong epekto sa ating katawan. At kung gusto mong bahagyang ayusin ang iyong menu, susubukan naming tulungan ka dito ngayon.

Pang-araw-araw na diyeta: ano ang dapat?

Ang lahat ay sobrang simple. Magdagdag ng mga produktong nakabatay sa halaman sa iyong menu. Buong butil, hindi naprosesong gulay, sariwang prutas, gulay - salamat sa kanila, ang katawan ay nakakakuha ng lakas at sigla, at ang pigura ay nagiging slim. Ang ganitong nutrisyon ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagpapabuti ng paggana ng mga panloob na organo at para sa balat. Samakatuwid, ang isang balanseng diyeta ay magiging unang hakbang hindi lamang sa mabuting kalusugan, kundi pati na rin sa natural na kagandahan. At ang buong lihim ay nakatago sa likod ng natural na komposisyon ng mga produktong halaman!

Beta carotene. Ang mga karot, kalabasa at kamote ay mayaman sa kanila. Ang sangkap na ito ay nag-normalize ng metabolismo, tumatagal ng isang aktibong bahagi sa paggawa ng collagen at pinangangalagaan ang paglaki ng cellular.
Mga Omega-3 fatty acid. Kabilang sa mga pinagkukunan nila ang flax, walnut at ilang berdeng gulay. Ang mga naturang produkto ay pinagkalooban ng mga anti-inflammatory properties.
Bitamina C at E. Ito ay mga makapangyarihang natural na antioxidant na nagsisiguro ng normal na pakikipag-ugnayan ng cell at nagpapabata ng ating katawan. Ang una ay maaaring makuha mula sa mga bunga ng sitrus, currant, haras, kampanilya, broccoli at kiwi, ang pangalawa - mula sa abukado, kamote, sunflower seed at almond.
Mga probiotic. Ang mga sangkap na ito ay aalagaan ang microflora at ang paggana ng mga organ ng pagtunaw. Sa normal na pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang at nutritional na bahagi, ang immune system ay lumalakas, at ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang mga mapagkukunan upang maprotektahan laban sa bakterya at mga virus.

At, siyempre, ang naturang nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pagkonsumo ng sapat na likido. Uminom ng purified water, at palitan ang mga nakahandang inumin at tsaa ng mga sariwang kinatas na juice at prutas na inumin. Ibabalik nito ang isang malusog na balanse at susuportahan ang normal na paggana ng lahat ng system.

Saan magsisimula?

Ang paglipat sa tamang diyeta ay walang anumang mga espesyal na lihim. may kasamang medyo abot-kayang mga produkto, ngunit sariwa at natural lamang. At kung ang ilan sa kanila ay nangangailangan ng paggamot sa init, ito ay kanais-nais na ito ay minimal. Ang pinakamahusay na paraan ay ang paggamit ng double boiler. Sa paghahandang ito, posible na mapanatili ang maximum na biologically active substances.

Ang diyeta ay dapat na iba-iba at isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain. Mga beans at mga langis ng gulay, prutas, damo at gulay - maaari mong ayusin ang kanilang ratio sa menu mismo, batay sa iyong sariling mga kagustuhan. Ngunit tandaan na kailangan mong masakop ang buong spectrum, dahil sa kasong ito lamang ang katawan ay makakatanggap ng lahat ng mga bitamina, mineral at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana nito.

Subukang kumain ng regular, kumonsumo ng maliliit na bahagi, mapanatili ang katumpakan sa oras. Ang ugali na ito ay nagdadala lamang ng mga positibong resulta:

nagiging maayos at malusog ang pagtulog;
ang paggana ng nervous system ay kinokontrol;
ang presyon ng dugo ay nagpapatatag;
bumuti ang kalagayan ng mga daluyan ng dugo.

Dagdag pa, tinitiyak nito ang tuluy-tuloy na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang mga meryenda ay nararapat ding bigyang pansin. Mas mainam na ilagay ang cookies, buns, cake at sweets sa isang tabi. Matutong kontrolin ang iyong sarili, at hindi ito mangangailangan ng anumang espesyal na pagsisikap. Ito ay simple: maglagay ng isang kahon ng mga mani o pinatuyong prutas sa iyong bulsa; sa tag-araw maaari kang kumuha ng isang dakot ng mga sariwang berry, mansanas, peras at kahit na mga batang binalatan na karot upang gumana. Mabilis nilang binibigyang kasiyahan ang pakiramdam ng gutom at nagdadala ng mga pambihirang benepisyo sa katawan. Sa mga tuntunin ng panlasa, ang ilan sa kanila ay hindi lamang maaaring ihambing, ngunit kahit na malampasan ang marami sa mga produkto na ginamit mo para sa meryenda kanina. Kailangan mo lamang itong subukan at tiyak na makikita mo na ang malusog na pagkain ay may positibong epekto sa iyong kagalingan.

At huwag kalimutan ang tungkol sa gabi. Ang hapunan ay isang tagapagpahiwatig kung paano ka matutulog at kung anong mood ka magigising. Sa oras na ito ng araw, ang mga magagaan na pagkain ay dapat na naroroon sa plato. Hayaan itong maging isang berdeng salad na tinimplahan ng anumang langis ng gulay, o steamed vegetables.

Mahalagang tandaan na ang isang biglaang paglipat sa malusog na pagkain ay maaaring maging stress para sa katawan. Mahalagang obserbahan ang gradualism at pagpigil dito. Kung dati kang kumain ng mga pritong pagkain at semi-tapos na mga produkto, pagkatapos ay ipinapayong maingat na lumipat sa isang bagong diyeta. Palitan ang isang produkto ng isa pa araw-araw. Sa mga unang yugto, ugaliing maghanda ng masustansyang almusal, pagkatapos ay lumipat sa tamang meryenda, at iba pa. Sa ganitong paraan, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang muling ayusin at magsimulang mabilis na magtrabaho sa isang bagong mode.

Paano makahanap ng tamang balanse?

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang malusog na pagkain ay isang listahan lamang ng ilang mga pagkain. Ngunit sa katotohanan, ang lahat ay hindi ganoon. Ang diyeta ay dapat hindi lamang balanse, ngunit pupunan din ng naaangkop na pisikal na aktibidad. Ito ay elementarya - ang paglalakad sa sariwang hangin o paglalaro ng sports bilang isang libangan ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong pamumuhay. Hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggugol ng maraming oras sa gym, ngunit hindi mo rin dapat palaging nakahiga sa sopa pagkatapos kumain ng mansanas. Ang lahat ay dapat nasa moderation at kasiyahan. Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay magiging kumpleto lamang kung ikaw ay gumagawa ng normal na pisikal na aktibidad.

Dagdag pa, huwag isuko ang mga pagkaing sa tingin mo ay hindi masarap. Subukang lutuin ang mga ito sa ibang paraan. Papayagan ka nitong pag-iba-ibahin ang iyong menu. Ayaw mo ba ng beans sa borscht? Pagkatapos ay gumamit ng double boiler o kumulo ito sa oven kasama ng mga kamatis at karot. Magdagdag ng mga mani, damo at iba pang mabangong sangkap, eksperimento, dahil sa katunayan ang buong lihim ay nakatago sa mga paraan ng pagluluto. nagbibigay ng enerhiya, ang mga protina ay nagpapabuti sa lahat ng mga metabolic na proseso na nagaganap sa katawan, at ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng tibay.

Umaga - sa oras na ito ang katawan ay nangangailangan ng liwanag, ngunit sa parehong oras sapat na mataas na calorie na pagkain. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang oatmeal, nilagang gulay at isang baso ng sariwang kinatas na juice.
Tanghalian – dapat kumpleto. Para sa unang kurso maaari kang maghanda ng sopas ng gulay, para sa pangalawa - nilagang patatas na may mga sibuyas at mushroom, at bilang karagdagan gumamit ng repolyo at kintsay na salad.
Hapunan – salad ng gulay na may langis ng oliba o flaxseed o isang maliit na bahagi ng sinigang na bakwit.

Para sa mga meryenda at meryenda sa hapon, maghanda ng mga saging, pinaghalong mani, at berry juice. At subukang kumain ng iba't ibang pagkain araw-araw. Ang pagpili ng mga pagkaing halaman ay napakalaki na sa tulong nito maaari kang lumikha ng isang medyo iba't ibang menu. Sa taglamig, ipinapayong magdagdag ng bahagyang mas malaking halaga ng malamig na pinindot na natural na mga langis sa iyong diyeta. Makakatulong sila na palakasin ang mga panlaban ng katawan at mapanatili ang kaligtasan sa sakit sa tamang antas.

Ang ganitong nutrisyon ay tiyak na makakaapekto sa iyong kagalingan at pamumuhay. Makakaramdam ka ng kagaanan at pag-agos ng lakas, bilang resulta ay tataas ang iyong pagganap. Magiging bukas ka sa mga bagong tagumpay at mauunawaan na ang pagiging malusog at masayahin ay napakasimple at kaaya-aya!

Upang magkaroon ng mabuting kalusugan at mahusay na kagalingan, kailangan mong humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang katotohanang ito ay hindi maikakaila. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi sa masamang gawi? Oo. Regular na ehersisyo? tama din yan. Ngunit ang isa pang mahalagang link sa lohikal na kadena na ito ay wastong nutrisyon. Ang konseptong ito ang pag-uusapan natin sa artikulong ito. Mula dito matututunan ng mambabasa kung paano maayos na lumikha ng balanseng menu at malusog na mga recipe para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ipinakita ay makakatulong sa iyo na gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari para sa katawan.

Saan magsisimula sa malusog na pagkain?

Ang menu (mga recipe) para sa linggo ay ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Dapat itong i-compile para sa bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, magtago ng isang notebook kung saan maaari mong isulat ang lahat ng kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na diyeta, mga recipe ng malusog na pagkain, isang listahan ng mga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang calorie na nilalaman.

Ang tamang menu: ano ito?

Ang isang masarap at malusog na diyeta (mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Ito ay maaaring isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, sinigang, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para uminom ng sariwang prutas o gulay na salad. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Ang menu ay maaaring may kasamang sabaw, o compote cutlet o tsaang walang tamis. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw ay kinakailangan na ubusin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, at carbohydrates. Ang pagkain ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, at fruit compote. Titingnan natin ang mga recipe ng malusog na pagkain para sa linggo nang mas detalyado sa susunod na bahagi ng artikulo.

Almusal

Oatmeal na sinigang na may pinatuyong prutas

Ibuhos ang 100 g ng oatmeal na may dalawang baso ng tubig at lutuin. Pakuluan ang paghahanda para sa mga 10 minuto. Ibabad muna ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun) sa mainit na tubig. Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag ang mga ito sa sinigang sa huling yugto ng pagluluto. Palamigin ang ulam. Magdagdag ng kaunting pulot sa paggamot bago kainin.

Buckwheat sinigang na may gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at magdagdag ng 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng takip na sarado para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa paghahanda. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsara ng asukal at isang piraso ng mantikilya dito.

Omelette na may mga gulay

Balatan ang sibuyas, kampanilya, zucchini, kamatis
at tanggalin ang mga buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito sa langis ng gulay. Unang kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta. Huling ilagay ang kamatis. Pakuluan ang paghahanda ng halos 10 minuto. Talunin ang mga itlog ng manok na may asin at ibuhos sa ibabaw ng mga gulay. Iprito ang omelette sa mahinang apoy sa isang gilid at pagkatapos ay i-on ito sa kabila. Budburan ang natapos na ulam na may sariwang perehil at dill.

Isda na inihurnong sa tomato puree

Asin at bahagyang paminta ang mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ilagay ang mga kamatis sa isang layer sa oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. I-brush ang tuktok na may kulay-gatas at budburan ng grated hard cheese. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Maghurno ng isda sa loob ng 40 minuto.

Pumpkin lugaw na may dawa

Hugasan ang 200 g ng dawa at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto. Gupitin ang pulp ng gulay sa maliliit na piraso at idagdag sa dawa. Ibuhos ang 200 gramo ng mainit na tubig sa pagkain, magdagdag ng asin at ilagay sa apoy. Matapos kumulo ang ulam, alisin ang bula mula dito at takpan ng takip. I-evaporate ang tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa kawali. Magluto ng ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin. Budburan ng asukal ang sinigang bago kainin.

Cottage cheese casserole

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat magsama ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Malalaman natin mula sa paglalarawan kung paano maghanda ng isang malusog at masarap na kaserol mula dito. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o curd mass (400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang pinaghalong lubusan. Ikalat ang ilalim ng kawali na may mantikilya at budburan ng mga breadcrumb. Ilagay ang pinaghalong pagkain dito at pakinisin ito. Lubricate ang workpiece na may kulay-gatas sa itaas. Maghurno ng kaserol sa oven sa 200 degrees para sa mga 40 minuto.

Mga sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Banayad na i-toast ang mga piraso ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, paghaluin ang (200 g) na may asin sa dagat. Ilagay dito ang dating natunaw at pinakuluang mais at berdeng gisantes. I-chop ang mga gulay at ibuhos sa curd at vegetable mixture. Gupitin ang pinakuluang manok at karne ng pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pate sa mga piraso ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nasa ilalim ng kategoryang "Healthy Eating". Ang almusal, ang mga recipe na iyong napanood, ay magiging isang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Pangalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang gumana nang normal ang katawan, kinakailangang palitan ang mga reserbang enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng masusustansyang pagkain sa humigit-kumulang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang natin ang pitong opsyon para sa posibleng pangalawang almusal:

Mga pagpipilian sa unang kurso

Kuwaresma na sopas ng repolyo

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. Paghaluin ang langis ng gulay at 100 g ng tubig sa isang cast iron pot. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Iprito ang mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga champignon sa kanila. Pakuluan ang mga gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang halo sa cast iron pot na may repolyo. Paghaluin ang lahat ng sangkap at hayaang maluto. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Ilagay ang stock ng gulay dito. Asin at paminta ang ulam ayon sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga damo.

Cream ng sopas ng kabute

Iprito ang mga piraso ng sibuyas at champignon sa langis ng mirasol. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Magluto ng ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang ilan sa likido at gilingin ang pinaghalong produkto sa isang blender. Magdagdag pa ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas sa panlasa, iwiwisik ang mga damo.

Gulay na sopas

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga unang recipe ng kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda gamit ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga makukulay na gulay na nilalaman nito.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Magprito ng mga sibuyas, kampanilya at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas na may mga damo at asin ayon sa panlasa.

Walang mga recipe ng malusog na pagkain ang magagawa nang walang tulad ng isang mahalagang produkto bilang isda. Inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Pakuluan ang 1 kg ng hugasan, gutted na isda ng mababang taba na varieties (ruff, perch, burbot) hanggang malambot. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ilagay muli sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, magdagdag ng isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sopas hanggang sa maluto. Alisin ang isda sa buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sabaw at patayin ito. Ihain ang ulam na may mga damo.

Borsch

Ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at mga patatas sa mga cube sa kumukulong sabaw. Magprito ng tomato dressing mula sa mga sibuyas, karot at kamatis sa langis ng mirasol. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, magdagdag ng ginutay-gutay na repolyo sa kanila. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Panghuli, idagdag ang dressing at herbs. Ihain ang ulam na may kulay-gatas.

Lentil na sopas

Ilagay ang hinugasan at paunang babad na lentil sa kumukulong tubig o sabaw. Lutuin ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa kawali. Hiwalay na iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta at herbs sa panlasa.

Kuliplor na sopas

Iprito ang sibuyas sa isang malalim na cast iron skillet. Magdagdag ng cauliflower at kalahating baso ng tubig dito. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod, magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng produkto gamit ang isang blender.

Pangalawang kurso

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina - karne o isda. Ito ay maaaring isang piraso ng alinman sa pinakuluang o steamed na produkto. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat na may mababang taba na varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Para sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pike perch, pelengas, perch, at ruff.

Meryenda sa hapon

Sa hapon, kapag ang hapunan ay malayo pa, kailangan mong magkaroon ng maliit na meryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto (isa sa mga ito):

Kefir, yogurt.
Salad ng gulay.
Sitrus.
Fruit salad.
Mga pinatuyong prutas.
Tinapay.
Milkshake.

Malusog na pagkain: hapunan (mga recipe)

Ang pitong pagpipilian para sa isang magaan, ngunit masustansiyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at masarap ang iyong diyeta. Ang mga opsyon sa pagkain na ito ay isang sample na lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito sa iyong paghuhusga. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa teknolohiya ng pagluluto at ubusin lamang At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.

Mga katulad na artikulo: