סידן הוא יסוד קורט חשוב. בואו להכיר מקרוב ומיקרו-אלמנטים: אשלגן, סידן, סיליקון

סידן הוא מינרל הכלול בגוף האדם בכמויות גדולות יותר מיונים אחרים. בממוצע, גוף האדם מכיל כ-1 ק"ג סידן, כאשר 99% נמצאים בשלד, 0.87 גרם בשרירים ו-0.41 גרם בעור. סידן מוחלף כל הזמן בין רקמת העצם לנוזל הרקמה. בגוף, סידן קיים בצורה חופשית (מיונן), קשור לחלבונים, מורכב עם אניונים (לקטט, ביקרבונט, ציטראט וכו'). סידן מיונןמהווה כ-50% מהכמות הכוללת שלו בדם ומהווה את האינדיקטור האינפורמטיבי ביותר לחילוף החומרים של סידן.

תפקידו הפיזיולוגי של הסידן בגוף

לסידן יש מספר תפקידים חשובים בגוף:

• היווצרות עצמות, דנטין ואמייל שיניים;
• השתתפות בתהליכי התכווצות השרירים עם ויסות הפוטנציאל הטרנסממברנלי של התא, הולכה עצבית ונוירו-שרירית
• בִּטָחוֹן תנאים אופטימלייםקרישת דם עם שליטה על מפל הקרישה שלו;
• ויסות של חדירות דופן כלי הדם;
• שמירה איזון חומצה-בסיסגוּף;
• הפעלה של מספר אנזימים ותפקוד של חלק מהבלוטות האנדוקריניות (לדוגמה, שיפור פעולת וזופרסין, הורמון המווסת את טונוס כלי הדם);
• השפעות אנטי דלקתיות, אנטי סטרס, חוסר רגישות, אנטי אלרגיות;
• השתתפות ביצירת זיכרון לטווח קצר ומיומנויות למידה;
• הפעלה של אפופטוזיס ומנגנון שעתוק של תאים.

רוב הפונקציות הכרוכות בסידן ממומשות ברמה התוך-תאית, ולכן תכולתו בסרום הדם ובנוזלים החוץ-תאיים קשורה לכמותו בקרום ובאברונים של התא. כל כך רחב פונקציות פיזיולוגיותסידן קובע מראש הפרעות משמעותיות בגדילה, בהתפתחות ובהתאמה של הגוף לתנאי הסביבה, הנובעות הן עם הכנסה לא מספקת והן עם עודף של יון לגוף.

אינטראקציה בגוף

בתנאים פיזיולוגיים נורמליים, חילוף החומרים של סידן מורכב ממספר כיוונים:

• ספיגה במעי הדק וכניסה לזרם הדם (בהשתתפות חלבון קושר סידן);
• הובלה דרך הדם ותצהיר בשלד (מינרליזציה);
• שחרור, התגייסות מהעצם לזרם הדם;
• כניסה לרקמות רכות (עצב, שריר וכו') ויציאה מהן לזרם הדם;
• הפרשה מהדם לתוך לומן המעי והוצאה עם הפרשות (הדרך העיקרית לסילוק סידן מהגוף);
• הפרשה בשתן וספיגה חוזרת לתוך צינוריות כליה(לא יותר מ-20-30% מהסידן המופרש מהגוף מופרש בשתן).

חילוף החומרים של זרחן-סידן בגוף מוסדר על ידי ריבוי רכיבים מערכת הורמונלית, המרכיבים החשובים שבהם הם: ויטמין D ושלו צורה פעילה 1,25-דיאוקסיויטמין D (קלציטריול), הורמון פארתירואיד, תירוקלציטונין, וכן הורמון גדילה, הורמוני מין, פרולקטין, אינסולין ועוד. הודות לאינטראקציה של מווסתים אלו, ניתן לשמור על יחס Ca:P קבוע ב הדם, הנחוץ להיווצרות תקינה של השלד. חילוף החומרים של זרחן-סידן בגוף מווסת על ידי מערכת הורמונלית מרובת רכיבים, שמרכיביה החשובים ביותר הם: ויטמין D וצורתו הפעילה 1,25-דיאוקסיויטמין D (קלציטריול), הורמון פארתירואיד, תירוקלציטונין, וכן הורמון גדילה, הורמוני מין, פרולקטין, אינסולין וכו'. הודות לאינטראקציה של מווסתים אלו, ניתן לשמור בדם על יחס Ca:P קבוע, הדרוש ליצירת השלד התקין.

מקורות לסידן

הכי טוב מקורות אוכלסידן הם חלב ומוצרי חלב, אשר מספקים את הצורך הפיזיולוגי לרכיב תזונתי זה ב-50-60%. 500 מ"ל חלב פרהלענות לחלוטין על הצורך היומי של האדם לסידן. המחסור במוצרי חלב בתזונה היומית של הילדים מוביל בהכרח למחסור בסידן ותורם להתפתחות הדרגתית של הפרעות מטבוליות.

מחלות הנגרמות ממחסור במינרל סידן (Ca)

צריכה לא מספקת של סידן לגוף יכולה להיות השלכות רציניות, אחד המסוכנים ביותר הוא ירידה בצפיפות ובחוזק רקמת עצםוהתפתחות אוסטאופורוזיס, המובילה לסיכון מוגבר לשברים. IN הפדרציה הרוסית 14 מיליון אנשים (10% מאוכלוסיית המדינה) סובלים מאוסטיאופורוזיס, עוד 20 מיליון סובלים מאוסטיאופניה. השלכות לא נעימות נוספות של מחסור בסידן כוללות הידרדרות במצב השיניים, השיער והציפורניים, הופעת התכווצויות שרירים ופגיעה בכיווץ (ירידה בטונוס), הפרעות אפשריות בקרישת הדם ובעבודה. מערכת החיסון. מסוכן במיוחד הוא צריכת סידן לא מספקת יַלדוּת- זה יכול להוביל לעיכוב בגדילה והתפתחות של הילד, דפורמציה (עקמומיות) של הגפיים ועמוד השדרה והיווצרות יציבה לא נכונה. נכון להיום, צפיפות מינרלים נמוכה של רקמת העצם נרשמת ב-29-59%, והאטה בקצב הבשלת השלד ומינרליזציה לא מספקת של רקמת העצם - ב-70% מתלמידי בית הספר.

בנוסף לספק לגוף מספיק סידן, יש לקחת בחשבון שלגורמים רבים יש השפעה משמעותית על ספיגתו. הגורם המרכזי המשפיע על ספיגת הסידן הוא ויטמין D - הוא מבטיח הובלה אקטיבית של סידן דרך הקיר מעי דק. הוכח שבהיעדר ויטמין D, רק 10-15% מהסידן הנלקח מהמזון נספג באמצעות ספיגה פסיבית. לזרחן תפקיד חשוב בספיגת הסידן. ספיגת סידן גם מקודמת מזון חלבון, חומצה לימוןולקטוז.

תכולה מופרזת במזון של חומצה פיטית (העשירה בדגנים), פוספטים אנאורגניים, חומצות שומן ואוקסאליות מעכבת את ספיגת הסידן ומשבשת את ניצולו. תת ספיגה של סידן יכולה להיגרם גם על ידי מחלות דלקתיותמערכת עיכול.

בְּ צריכה עודפתשומנים מהחי, שעיכולם משחרר חומצות שומן רוויות, סידן מסוגל להיקשר עם חומצות למלחים בלתי מסיסים כמות משמעותיתמופרש בצואה. זה מסביר אוסטאומלציה אצל אנשים עם חוסר ספיגה של שומן. חומצות מרה, קידום קליטה חומצות שומן, לשפר את ניצול הסידן.

רַעֲלָנוּת

תופעות לוואי של נטילת תוספי סידן המספקים עד 2400 מ"ג ליום של סידן לא תוארו. ספיגת הברזל עלולה להיפגע. צריכה יומית של יותר מ-2400 מ"ג סידן עלולה לפגוע בתפקוד הכליות ולקדם היווצרות אבנים. תוספת סידן לא מובילה סיכון מוגדלהיווצרות אבנים במבוגרים בריאים, אך עשויה לתרום לכך בחולים עם היפרקלציוריה ספיגה או כלייתית, היפרפאראתירואידיזם ראשוני וסרקואידוזיס.

נורמות של צורך פיזיולוגי

הדרישה היומית לסידן משתנה עם הגיל, ומגיעה לערכים מרביים בגיל ההתבגרות והזיקנה. זאת בשל העובדה כי בתקופה שבין 11 ל-18 שנים מתרחשת צמיחה אינטנסיבית של השלד הדורשת כמויות גדולות של סידן, ולאחר 60 שנה, ספיגת הסידן פוחתת, ותהליכי ספיגת העצם (בריחת סידן) מתחילים לגבור על פני תהליכי היווצרות רקמת העצם. בנשים יכולה להתחיל ירידה בצפיפות ובחוזק של רקמת העצם לאחר 40-50 שנה - עקב הירידה בתפקוד השחלות. להורמוני המין הנשיים המיוצרים על ידי השחלות תפקיד חשוב בשמירה על מאזן סידן חיובי. לכן, אוסטאופורוזיס בגיל המעבר היא כיום בעיה דוחקת מאוד, והשימוש בתוספי סידן בשילוב עם ויטמין D (המספק ספיגה טובה יותרסידן) הוא מרכיב אינטגרלי של תוכניות למניעה וטיפול באוסטאופורוזיס בגיל המעבר.

במקרים מסוימים, הצורך בסידן עשוי לעלות. לדוגמה, עם חמור עבודה פיזיתו טמפרטורה גבוהה סביבהאיבוד סידן באמצעות זיעה יכול להגיע ל-30% מכלל האיבודים של היסוד (בדרך כלל עם צואה של עד 70-80% ושתן). גם צריכת הסידן עולה באופן משמעותי במהלך ההריון וההנקה.

צריכה יומית מומלצת של סידן ( הנחיות"נורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה ו חומרים מזיניםל קבוצות שונותאוכלוסיית הפדרציה הרוסית", MR 2.3.1.2432-08):

הצריכה הממוצעת בפדרציה הרוסית היא 500-750 מ"ג ליום.

רמת הדרישה שנקבעה היא 500-1,200 מ"ג ליום.

עֶלִיוֹן רמה מותרתצריכה 2,500 מ"ג ליום.

הדרישה הפיזיולוגית המצוינת למבוגרים היא 1,000 מ"ג ליום, עבור אנשים מעל גיל 60 - 1,200 מ"ג ליום.

נשים בהריון (מחצית שנייה של ההריון) - 1300 מ"ג ליום.

הנקה (1-12 חודשים) – 1400 מ"ג ליום.

כל יום הגוף שלנו זקוק לחומרים שימושיים - ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. אחד החשובים שבהם הוא סידן, הוא נחוץ עבורו פעולה רגילהעצבני ו מערכת המטופואטית, חיזוק שיניים, ציפורניים ועצמות.

על היתרונות של סידן

יסוד הקורט סידן מחזק את דפנות כלי הדם. מקדם חידוש סדיר של רקמת העצם והשיניים. חשוב מאוד שהוא יסופק בזמן של צמיחה אינטנסיבית של הגוף, ילדים ומתבגרים זקוקים במיוחד לסידן. המיקרו-אלמנט הנפלא הזה פועל להגנה על הגוף באותם רגעים שבהם מתרחשים זיהומים, שכן יש לו תכונות אנטי דלקתיות מצוינות. גם אנשים שמתקשים להתמודד עם שינויים בתנאי מזג האוויר זקוקים לכך.

סידן חשוב עבור מערכת עצבים, יש להגביר את צריכתו במהלך עבודה פיזית כבדה, מתח עצבי ורגשי. אם התזונה לא מאוזנת, הגוף משתמש במאגרי סידן שהצטברו בעצמות ובשיניים, מה שהופך אותם לשבירים יותר. זה נכון במיוחד במהלך ההריון, כאשר גוף התינוק לוקח את המיקרו-אלמנט הדרוש מגוף האם. כתוצאה מצריכה לא מספקת של סידן, נשים רבות נכנסות עמדה מעניינתשיניים מתדרדרות.

כמות לא מספקת של סידן בגוף מובילה לאוסטאופורוזיס, כאשר העצמות הופכות שבריריות יותר, ברגעים כאלה יכולים להתרחש בקלות שברים בגפיים.

יש לזכור שכדי שסידן ייספג היטב בגוף יש להקפיד על שלושה גורמים. אתה צריך לצרוך את המיקרו-אלמנט הזה עם זרחן וויטמין D ולהבטיח ניידות מוטורית מספקת. אנשים מובילים אורח חיים בישיבהלחיים ולאנשים הסובלים מעודף משקל יש ספיגה איטית של סידן, בעוד שספורטאים מקצועיים ואנשים שעושים מדי יום אימון גופני, הוא נספג די טוב. גם מחלות כבד וכליות, דיסבקטריוזיס ומחלות בלוטת התריס מאטים את ספיגת הסידן.

עודף סידן גם מזיק. במקרה זה, ההתרגשות של מערכת העצבים עולה, היווצרות המלחים עולה חומצת שתן, סידן יכול להיות מופקד במפרקים, מה שגורם לגאוט.

כדי לשמור על הבריאות, אדם צריך 800-1250 מ"ג סידן ליום, שניתן להשיג עם מזון.

אילו מזונות עשירים בסידן

מוצרי חלב הם דרך מצוינת לחדש את המחסור בסידן. בהחלט יש לתת לילדים חלב לשתות. מבוגרים יכולים לחדש את מאגרי הסידן בגבינה קשה, קפיר, גבינת קוטג' ויוגורט. כשמדובר לגבינה, עדיף לבחור בזנים קשים המכילים יותר מהמיקרו-אלמנט השימושי הזה.

יש גם הרבה סידן בגרעיני דלעת וחמניות, אגוזי מלך, שקדים, שומשום, בוטנים ואגוזי לוז.

אתה צריך לבחור בין פירות: משמש, דובדבנים, תפוזים, ענבים, דומדמניות, תותים, מלון.

תאכלו באופן קבוע פטרוזיליה, שעועית, גזר, סויה, תפוחי אדמה, חסה, כרוב, סלרי, תרד ותקבלו מנה יומיתמיקרואלמנט.

אם אין לך או לילדך מספיק סידן בגוף, אנו ממליצים לחדש את המאגרים שלו בביצים. בגלל הקליפה ביצי תרנגולתמורכב מ-90% סידן, ואז מתכוננים ממנו תוסף תזונהבצורת אבקה, אתה יכול להוסיף מנה משמעותית נוספת של סידן לתזונה שלך. הכנת אבקת ביצים אינה קשה מדי. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת שלוש ביצים, לשטוף אותן ולהפריד את הקליפות, אשר לאחר ייבוש, צריך לכתוש במטחנת קפה. לאחר מכן יש לשפוך את האבקה שהתקבלה מיץ לימוןומניחים במקרר. לאחר שהקליפה נמסה, עליך לצרוך כפית אחת מהמשקה הבריא מדי יום.

סידן הוא יסוד קורט חשוב, אכלו מזונות עשירים בסידן וכך תעשו שנים ארוכותתישאר בריא.

בקשר עם

סידן הוא יסוד קורט חשוב המעורב באופן פעיל בחילוף החומרים ועוזר לשמור על בריאות הרקמות, עצבים ו מערכת השלד. בנוסף, הסידן לוקח חלק פעיל בייצור ההורמונים הדרושים ותומך בגוף ילדינו בתקופה של גדילה פעילה.

אילו מזונות מכילים סידן?

נטילת סידן עוזרת להתמודד עם ביטויים אלרגיים, מספק גמישות וחוזק לדפנות מערכת הדם, מפחית לחץ ומסייע בניקוי הגוף מרדיונוקלידים ומלחי מתכות כבדות.

דרישת הסידן ומחסורו ועודף שלו

צריכת הסידן היומית היא אינדיבידואלית לכל תקופת חיים. במהלך ההריון, שיעור צריכת הסידן הוא מקסימלי והוא עד 2000 מ"ג ליום. רופאים ממליצים בחום על צריכת מזונות המכילים סידן בראש ובראשונה. שבועות אחרוניםהֵרָיוֹן.

צריכת סידן לילדים ומבוגרים
עד 3 שנים זה 500-600 מ"ג ליום,
מגיל 3 עד 10 שנים - 700-800 מ"ג ליום,
מגיל 10 עד 14 שנים - 1000-1200 מ"ג.
16-25 שנים - 1000 מ"ג
25-50 שנים – 800-1200 מ"ג
להשתמש כמות מספקתסידן במהלך תקופת הצמיחה הפעילה והיווצרות של מערכות ואיברים הוא המפתח התפתחות תקינהגוף ואיזון אופטימלי של הכרחי חומרים שימושייםומיקרו-אלמנטים.

מחסור בסידן יכול להיגרם על ידי שינויים פיזיולוגיים, המופיעים בגופו של כל אדם מעל גיל 30-35 ומספר מחלות אנדוקריניות ו מחלות לב וכלי דם. ההשלכות של צריכת סידן לא מספקת הן עיכוב בגדילה, עקמומיות ועצמות שבירות, הפרעות בקרישת הדם והיווצרות אבנים בכליות.

עודף סידן אפשרי אם שימוש לטווח ארוךשׁוּרָה תרופותויכול להוביל להרעלת הגוף.

סידן נספג בצורה הטובה ביותר בשילוב עם ויטמין D, האחרון נמצא במזונות רבים מקור צמחי. ספיגת הסידן קשה כשאוכלים מנות מתפוחי אדמה, שוקולד ושיבולת שועל.

לאוהבי ממתקים ו מאכלים שומניים, תה ירוק וקפה, יש לזכור שצריכת כמויות גדולות של מוצרים אלו מובילה לשטיפה של סידן מהגוף.

סידן לגוף

מחוסר של אלמנט זהקודם כל, השיניים והעצמות שלנו, חילוף החומרים ו מערכת דם. בואו ננסה לעזור לגוף שלנו ולהבין אילו מזונות מכילים סידן.

המועדפים מבחינת התוכן הם גבינות קשות ומוצרי חלב. לדוגמה, 100 גרם גבינת קוטג' תוצרת בית מכילים 150-200 מ"ג סידן, וגבינה קשה - 1200-1300 מ"ג.

לְסַפֵּק צריכה יומיתהכמות הנדרשת של סידן תאפשר דיאטה מאוזנת, הכוללת רבים מזון צמחי. זה יכול להיות גם עלי חסה, ירקות טרייםופירות, זרעים ואגוזים.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדומדמניות, ענבים, תותים, תותים, משמשים, דובדבנים, אננס, תפוזים ואפרסקים. בין הירקות יש להעדיף גזר, סלרי, מלפפונים, שעועית ירוקה וסלק. והירוקים האהובים על כולם לא רק יקשטו את המנה, אלא גם יעשירו את הגוף מיקרו-אלמנטים שימושיים, ויטמינים ו חומרים מזינים, כולל סידן. השילוב של סידן עם יסודות קורט אחרים וויטמינים מאפשר לך להימנע מחסור בוויטמין אביבודיכאון.

צריכת פירות ים (במיוחד סלמון וסרדינים), אַצָהודבש יסופק על ידי הגוף נורמה יומיתסִידָן.

בעת בחירת מוצרים עם תוכן גבוהסידן צריך להילקח בחשבון אורח חיים - למשל, אצל אנשים מובילים תמונה פעילהבחיים, רמת הסידן בדם בדרך כלל גבוהה יותר מאשר אצל אנשים הסובלים מחוסר פעילות גופנית.

סידן במזונות

סידן בחלב

סידן ביוגורט

סידן בגבינה

סידן בקינוח

סידן בבשר, דגים, ביצים

סידן בקטניות

סידן בדגנים

כמות הסידן הכוללת בגוף היא בערך פי 25 ממשקל הגוף, כאשר 99% מהסידן מצוי ברקמת העצם, הדנטין ואמייל השן.

סידן מבצע פונקציות שונות בגוף:

פלסטיק ומבנית, להיות חלק הראשי מרכיב מינרלירקמת עצם - אוקסיפטיט, מיקרו-גבישים מהם יוצרים מבנה נוקשה של רקמת עצם;

מקנה יציבות לממברנות התא על ידי יצירת קשרים בין קבוצות טעונות שלילי של פוספוליפידים, חלבונים מבניים וגליקופרוטאין;

לקחת חלק ביישום קשרים בין-תאיים המבטיחים הידבקות תאים במהלך היווצרות רקמה (תהליך הידבקות);

הכרחי לעוררות רגילה רקמת עצבוהתכווצות של סיבי שריר;

הוא מפעיל של מספר אנזימים והורמונים, מרכיב חיונימערכות קרישת דם;

משתתף בוויסות חדירות קרום התא, בעל השפעה הפוכה לנתרן, מקדם את הסרת מלחי מתכות כבדות ורדיונוקלידים מהגוף, מפגין השפעה נוגדת חמצון ובעל השפעה אנטי-אלרגית.

סידן הוא אחד היסודות הקשים לעיכול. כלול מוצרי מזוןסידן הוא בצורה של תרכובות מסיסות גרוע או בלתי מסיסות לחלוטין במים. רק השפעת חומצות המרה עליהן, המלווה ביצירת תרכובות מורכבות, מאפשרת המרת סידן למצב שניתן להטמיע. כאשר הוא חודר לגוף האדם עם מזון, כ-10-40% מהסידן נספג. ספיגת סידן מתרחשת בעיקר ב החלק העליוןמעי דק בצורה של מלחים מונו-בסיסיים של חומצה זרחתית.

היחס האופטימלי של סידן ומגנזיום במוצרים הוא 1:0.6, בלחם, בשר ותפוחי אדמה היחס בין סידן למגנזיום הוא בממוצע 1:2, בחלב 1:0.1, בגבינת קוטג' 1:0.15, בקלה 1:0 , 6, בירקות ופירות רבים היחס הוא 1:4.5. היחס האופטימלי לספיגת סידן לזרחן צריך להיות 1:1.5 למבוגרים (לפי מקורות מסוימים 1:1), לילדים 1.25:1, לתינוקות 1.5:1. ספיגת הסידן פוחתת כאשר התזונה מכילה כמות גדולה של שומנים, חומצות פיטיות (דגנים), וחומצה אוקסלית (חמציץ, תרד).

צריכה לא מספקת של סידן לגוף ואף ירידה קלה ברמתו בדם מביאה להפרשה מוגברת של הורמוני פארתירואיד (הורמון פארתירואיד). זה מגביר את שחרור הסידן מהעצמות לדם, גורם לדה-מינרליזציה של העצם ולאיבוד עצם (אוסטאופורוזיס). בילדים, היווצרות רקמת העצם מופרעת, המתבטאת בחוסר התפתחות שלד ורככת. אצל אנשים מבוגרים, מחסור בסידן ואוסטאופורוזיס הקשורים אליו נגרמים על ידי ירידה בתפקוד בלוטות מערכת העיכול, תפקוד לקוי של הבלוטות. הפרשה פנימיתולעיתים קרובות אין תוכן מספיק בתזונה.

הצריכה המומלצת של סידן היא (מ"ג ליום) למבוגרים - 800, קשישים וסנילים - 1000, נשים בהריון - 300 בנוסף לנורמה. הדרישה היומית לילדים ולמתבגרים (מ"ג): 1 - 3 שנים - 800, 4 - 6 שנים - 900, 11 - 13 שנים ו-14 - 17 שנים - 1200. תכולת הסידן בחלק מהמזונות מובאת בטבלה. 6.2.

טבלה 6.2. תכולת סידן במזון

חילוף החומרים שלו קשור קשר הדוק לחילוף החומרים של סידן. גוף האדם השוקל 70 ק"ג מכיל 700 גרם של זרחן. התפקיד הביולוגי של פוספטים הוא גדול ביותר: הם אלמנטים מבניים של רקמת העצם, מבטיחים את מהלך התהליכים המטבוליים, משתתפים בהעברת אנרגיה (ATP, ADP, גואנין פוספטים, קריאטין פוספטים); בהשתתפות חומצה זרחתית, מטבוליזם של פחמימות מתבצע בגוף. זרחן מעורב בסינתזת חלבון, בהיותו חלק ממרכיבים כמו RNA ו-DNA. פוספוליפידים ופוספופרוטאינים נמצאים בממברנות התא. בהשתתפות זרחן, התגובות החשובות ביותר מתבצעות - תגובות זרחן. לדוגמה, זרחון של כמה ויטמינים - תיאמין, פירידוקסין - מוביל ליצירת קו-אנזימים, צורות פעילות המבטיחות השתתפות בתגובות נוספות. פוספט הוא מרכיב ממערכת החיץ של דם ונוזלים ביולוגיים אחרים, מבטיח שמירה על איזון חומצה-בסיס, מווסת תהליכים מטבוליים (באמצעות cAMP), מוליך דחפים עצביים והתכווצות שרירים. זרחן אנאורגני מבצע פונקציות מבניות: הוא חלק מרקמת העצם, מבני קרום התא, האמייל והדנטין של השיניים.

זרחן חודר לגוף האדם עם מזון מהצומח והחי בצורה של פוספוליפידים, פוספופרוטאינים ופוספטים. ספיגת היסוד מתרחשת בהשתתפות האנזים פוספטאז אלקליין, ופעילותו מוגברת על ידי ויטמין D. צוין כי זרחן נספג גרוע יותר ממזון צמחי מאשר מבעלי חיים - 40 ו-70%, בהתאמה.

לפעולה רגילה נדרש יחס מסוים של מלחי סידן וזרחן - בערך 1:1.5.

הכמויות הגדולות ביותר של היסוד נמצאות במוצרי חלב, בעיקר גבינות, וכן בביצים ומוצרי ביצים. בשר ודגים הם מקורות חשובים לאלמנט, כמויות גדולותשמכיל גם קוויאר, שפתיים ועוד כמה דגים משומרים. קטניות (שעועית, אפונה) הן גבוהות באלמנט, אבל היא פחות נגישה בהן. המזונות העשירים ביותר במלחי זרחן הם חזרת, כרוב, בצל, גזר וסלק. ריכוז הזרחן בחלק מהמוצרים מופיע בטבלה. 6.3.

גוף האדם הבוגר מכיל כ-25 גרם מגנזיום, בעיקר בעצמות בצורת פוספטים וביקרבונט. התפקוד הפיזיולוגי של המגנזיום הוא מגוון. מגנזיום הוא מרכיב מבני של מגוון רחב (כ-300) אנזימים, כולל אנזימים תלויי ATP.

מגנזיום הוא חלק ממטלופרוטאינים - חלבונים מורכבים המכילים מתכות. זהו אחד המפעילים המגבירים את פעילות האנזימים ומשפרים את פעולתם. מפעיל אנזימים כגון אצטילטרנספראז, הקסוקינאז, סינתטאז aminoacyl-t-RNA, סינתטאז אצטיל-CoA.

ביוסינתזה של חלבון מתרחשת בהשתתפות ישירה של יוני מגנזיום, הנחוצה לתגובה של הפעלת חומצות אמינו ושמירה על ...

השלב האחרוןפירוק אירובי של פחמימות ושומנים במחזור של חומצות טריקרבוקסיליות ודיקרבוקסיליות (נשימה) מתבצע תוך השתתפות פעילה של יוני מגנזיום, המפעילים חלק מהאנזימים של מחזור קרבס.

למגנזיום יש אפקט מגן על הלב, בעל השפעה מועילה על הלב במקרה של הפרעות בקצב, מחלת עורקים כליליים, כולל אוטם שריר הלב, משפר את אספקת החמצן לשריר הלב, ומגביל את אזור הנזק. יחד עם זאת, למגנזיום יש אפקט מרחיב כלי דם ומסייע בהפחתה לחץ דם. משתתף באופן פעיל בתהליכי עירור עצבים, חילוף חומרים של מים, פחמימות וזרחן, מגן על הגוף מפני איסכמיה, אנגינה והתקף לב, מונע עוויתות של כלי דם והתכווצויות שרירים. מפחית כולסטרול בדם וברקמות, מונע היווצרות אבנים בכליות.

מגנזיום הוא מאקרו-אלמנט אנטי סטרס, בעל השפעה מנרמלת על מצב מערכת העצבים והחלקים הגבוהים שלה (במיוחד בשילוב עם ויטמין B 6) כאשר מתח עצבני, דיכאון, נוירוזות.

עם מחסור באלמנט עלול להתפתח מגוון רחב של ביטויים חיצוניים: מסחרחורות פתאומיות, איבוד שיווי משקל, כתמים מרצדים מול העיניים ועד עוויתות בעפעפיים, התכווצויות שרירים, עקצוץ והתקשות שרירים, נשירת שיער ושבירות מוגברת של הציפורניים. בתחילה ישנה עייפות מהירה, כאבי ראש תכופים, קשיי ריכוז, רגישות מוגברת לשינויי מזג האוויר, הגורמת פעמים רבות לכאבים שונים בשיניים, בחניכיים ובמפרקים. לאחר מכן פעימות הלב מתגברות, מופיעות הפרעות בתפקוד הלב, לעיתים מלוות בכאב חודר חמור בחזה. מתפתחים נדודי שינה, כאבים עוויתיים חריפים בבטן ותחושת כובד בגוף. הפרעות אפשריות בתפקוד התקין של מערכת העצבים והלב וכלי הדם, ואי ספיקת כליות. עודף מגנזיום במזון אינו משפיע לרעה על גוף בריא. עם זאת, עם מחלות כבד, סימפטומים של עייפות, נמנום, תת לחץ דם עורקי ודופק איטי אפשריים.

הדרישה היומית למגנזיום היא (מ"ג) למבוגר - 400, לנשים הרות ומניקות - 50 (בנוסף לנורמה); ילדים ובני נוער: 1 - 3 שנים - 150; 4 - 6 שנים - 200; 7 - 10 שנים - 250; קבוצות אחרות - 300.

כמעט חצי דרישה יומיתבמגנזיום מסופק דרך לחם, מוצרי דגנים, קקאו, אגוזים (טבלה 6.4)

טבלה 6.4. תכולת מגנזיום במוצרי מזון

אשלגן הוא יסוד תוך תאי המווסת את מאזן החומצה-בסיס של הדם. הוא האמין כי לאשלגן יש תכונות הגנה מפני ההשפעות הלא רצויות של עודף נתרן ומנרמל את לחץ הדם. היסוד ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם התוך תאי, בוויסות חילוף החומרים של מים-מלח, לחץ אוסמוטי ומצב חומצה-בסיס של הגוף. זה הכרחי לתפקוד תקין של השרירים, במיוחד הלב, על ידי השתתפות בהולכה של דחפים עצביים לשרירים. אחת התכונות החשובות ביותר שלו היא סילוק מים ונתרן מהגוף. הוא גם מפעיל מספר אנזימים ומשתתף בתגובות מטבוליות חשובות. אשלגן מפעיל אנזימים כגון אצטילטרנספראז, הקסוקינאז, אמינואצטילטרנספראז. במערכות אנזימטיות בהן אשלגן פועל כמפעיל, נתרן הוא מעכב.

ליוני אשלגן יש תפקיד משמעותי בוויסות תפקודי הגוף. שריר הלב מגיב לעלייה ברמות האשלגן על ידי הפחתת ההתרגשות והמוליכות.

אשלגן מעורב בתהליך הולכת דחפים עצביים והעברתם לאיברים מועצבים. זה גם הכרחי להתכווצות שרירי השלד, משפר את התכווצות השרירים בניוון שרירים, מיאסטניה גרביס, משתתף בתהליכים המבטיחים הולכה של דחפים עצביים, מתקן את האיזון הבסיסי של נוזלי הדם והרקמות, משתתף בתגובות מטבוליות, למשל, בהמרה של גלוקוז לגליקוגן, לוקח חלק בוויסות קצב הלב, מסדיר את ריכוז מיץ הקיבה.

הדרישה היומית של מבוגר היא 2500 - 5000 מ"ג, שניתן להסתפק בתזונה רגילה. צריכתו עולה במיוחד עם עומס נפשי ופיזי על הגוף, צריכה מוגברת של מלח שולחן, וכן עם פציעות שונות, קלקולי קיבה והקאות. גוף האדם חייב להיות בעל יחס הולם של מלחי אשלגן ונתרן. הגוף מקבל את מירב האשלגן ממזון צמחי. מזון מהצומח, בניגוד למוצרים מן החי, מכיל פי כמה יותר אשלגן מאשר נתרן. בתפוחי אדמה היחס בין נתרן לאשלגן הוא 1:20, בתפוחים הוא 1:10, בבשר בקר הוא 1:5, בחלב הוא 1:3. לכן, דיאטות "אשלגן" ליתר לחץ דם, אי ספיקת מחזור הדם ומחלות כליות עם בצקת כוללות בעיקר מזון צמחי. אשלגן נספג היטב מהמעיים, והעודף שלו מוסר במהירות מהגוף יחד עם השתן. העשירים ביותר באשלגן הם כרוב לבן, שעועית, פקעות תפוחי אדמה, צנוניות, צנוניות, בצל, גזר, סלק, סלרי, שמיר ופטרוזיליה, עגבניות ודומדמניות שחורות (טבלה 6.5).

טבלה 6.5. תכולת אשלגן במזון

נתרן- מרכיב בין-תאי ותאי חשוב המעורב ביצירת חציצת הדם הדרושה, ויסות לחץ הדם וחילוף החומרים במים.

הצריכה העיקרית של נתרן לגוף מגיעה ממלח שולחן. מזון טבעי מכיל מעט נתרן יחסית (יחידות ועשרות מ"ג ל-100 גרם).

הדרישה היומית ליוני נתרן היא 4-6 גרם, המתאים לכ-10 גרם מלח שולחן.

עם עלייה בכמות מלח השולחן בגוף, נפח נוזל הרקמה ופלסמת הדם עולה, מה שתורם לעלייה בלחץ הדם. הרגולטור העיקרי של הריכוז הקבוע של נתרן כלורי בדם ובנוזל הרקמה הוא הכליות. הפרשת המלח על ידי הכליות מווסתת על ידי אלדוסטרון, הורמון של קליפת יותרת הכליה.

צריכה מוגזמת של מלח שולחן עם מזון גורמת לעומס יתר של מנגנוני ויסות, מה שמוביל לעלייה מתמשכת בלחץ הדם.

נוצר קשר ישיר בין צריכת נתרן עודפת ליתר לחץ דם. לכן, כדי למנוע יתר לחץ דם ולמנוע אוטם שריר הלב, יש צורך להגביל במודע את צריכת מלח שולחן.

טבלה 6.6. תכולת נתרן במזונות

המשך טבלה 6.6

תפקידה של גופרית במטבוליזם נקבע על ידי השתתפותה במבנה של חומצות אמינו המכילות גופרית (מתיונין, ציסטין), כמה הורמונים וויטמינים. הוא מעורב בחילוף החומרים באנרגיה ובתגובות ניקוי רעלים. הריכוז הנדרש של גופרית מבטיח את המהלך התקין של הסינתזה של אינסולין, הורמון חשוב המווסת את חילוף החומרים של הפחמימות, את תפקוד ומבנה רקמת החיבור ומשמר את המבנה של משטחים מפרקים. גופרית היא חלק מההמוגלובין, המצוי בכל רקמות הגוף, והכרחי לסינתזה של חלבון קולגן, הקובע את מבנה העור.

לגופרית יש יכולת להגן על הגוף מפני ההשפעות המסוכנות של קרינה וזיהום סביבתי, ומאטה את תהליך ההזדקנות של הגוף.

הדרישה היומית היא 1 גרם, אשר מפצה על ידי התזונה הרגילה.

העשירים ביותר בגופרית הם בצל, סוגים שונים של כרוב, רוטבגה, חזרת, חרדל, אפונה, שעועית וג'ינסנג.

המשמעות הפיזיולוגית והתפקיד הביולוגי של הכלור טמונים בהשתתפותו, כמווסת לחץ אוסמוטי בתאים וברקמות, בנורמליזציה של חילוף החומרים במים.

הדרישה היומית היא כ-2 גרם, מה שמספק יותר מתזונה רגילה המכילה 7 - 10 גרם כלור. במקביל, הכמות העיקרית שלו נופלת על מלח שולחן(עד 90%). הוא האמין כי הרמה הבלתי מזיקה של צריכת כלור היא על הגבול של 5 - 7 גרם.

מחקרים רבים המבוססים על מחקר התוצאות של אוסטיודנסיטומטריה (מאפשר לך לקבוע את צפיפות העצם) הראו כי שימוש קבוע מנה נוספתסידן ו-D3 מפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס. ככל שרמת הוויטמין נמוכה יותר, כך גדלה הסבירות לפתח סיבוכים משברים

סידן לתמיכה שרירים ושלד

כאשר מדברים על רקמת עצם, איננו יכולים לשקול סידן בנפרד ממגנזיום, ויטמינים D3 וקבוצת K. הצורך ב צריכה נוספתסידן מקודם באופן פעיל על ידי האקדמיה הלאומית למדעים, שמומחיה ממליצים לצרוך 1000-1200 מ"ג Ca מדי יום. עם זאת, מינון זה חושב בהנחה שאדם אינו מקבל סידן מהמזון הנצרך.

אגב, חלב נחשב בטעות למקור העשיר ביותר של Ca, עדיף לצרוך ירקות ירוקים וקטניות. בנוסף, כמעט כל היצרנים מוסיפים סידן למוצריהם, לרבות גבינות, נקניקים, תערובות מרקים וכו'.

סידן נספג במעיים, אך ללא השתתפותו של ויטמין D3 תהליך זה בלתי אפשרי. D3 עצמו צריך להיות טבעי, לא מסונתז.

מחקרים רבים המבוססים על חקר תוצאות אוסטיודנסיטומטריה(מאפשר לך לקבוע את צפיפות העצם) הראו כי נטילת סידן ו-D3 באופן קבוע מפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיסא. ככל שרמת הוויטמין נמוכה יותר, כך גדלה הסבירות לסיבוכים משברים.

D3 הוא ויטמין מסיס בשומן, חודר לגוף הודות לתהליכים ביוכימיים מורכבים המתרחשים בתאי העור. באופן טבעי, אם הכליות והכבד שלך מתפקדים היטב. בריא כיס המרה, שכן המרה מתחלבת שומנים ועוזרת להם לעכל.

אנחנו צריכים לא רק סידן ו-D3, אלא גם אומגה 3, 6, 9, ויטמינים A ו-E.מרה היא התוצר הסופי של טרנספורמציות כולסטרול בכבד; צמיגותה תלויה בדומיננטיות של חלק הפוספטידילכולין (לציטין).

לציטין יש אפקט ממיס אבנים, ולכן הוא נלקח כ תרופה מניעתית, יחד עם סידן ו-D3.

"לוויה" של סידן במאבק על הבריאות

ראשית, ויטמין C.הקולגן, המכיל חומצות אמינו חיוניות: גליצין וליזין, חשוב לרקמות העצם והמפרקים, כמו גם לעור. הגוף שלנו מקבל אותם על ידי פירוק חלבון מן החי במהלך התסיסה של מזון על ידי מיץ קיבה.

חומצות אמינו מעודדות יצירת סיבים, אך זה דורש קו-אנזימים המעוררים את תגובת ייצור הקולגן.

כמו גם ויטמין C, נחושת ואבץ. גוף האדםאינו מסוגל לייצר ויטמין C באופן אנדוגני; ניתן להשיגו רק ממזון.

שנית, ויטמינים מקבוצת K (מסיסי שומן) נחוצים. K1 מעודד קרישת דם תקינה, אך אינו חשוב כל כך עבור מערכת השלד; הוא מתקבל ממזון צמחי. ניתן לייצר K2 רק במערכת עיכול בריאה; חיידק מיוחד מעורב בתהליך הסינתזה שלו. K7 היא תת-קבוצה מיוחדת של ויטמין K, הנחוצה לספיגה מלאה של סידן.

תאי העצם מתחדשים כל הזמן.תאים מיושנים מנטרלים אוסטאוקלסטים; כאשר פעילותם עולה מאוד, העצם מתרופפת. ויטמין K2 נועד לדכא אוסטאוקלסטים פעילים מדי.

עם מהלך הולם של תהליכים ביוכימיים, אוסטאובלסטים יתערבו, ויפצו על הפעילות ההרסנית של אוסטאוקלסטים. אוסטאובלסטים מפרישים אוסטאוקלצין (חלבון), ואז הוא מתקרב ומאפשר לסידן "להתיישב" ברקמת העצם. על מנת שיוצב סידן יש צורך באוסטאוקלצין; על מנת שאוסטאוקלצין יופיע ויתחיל לפעול, יש צורך ב-K2 ו-D3.

בעיקרו של דבר, ל-K2 יש שתי פונקציות חשובות:פועל כמניעה של ספיגה והתרופפות רקמת העצם, תוך הפחתת פעילות האוסטאוקלסטים, ומשתתף ביצירת העצם, מה שמאפשר לאוסטאוקלצין לאגור סידן. כדי לייצר K2 מיקרופלורה חיידקיתמעיים, יש צורך לקחת קורסים של פרוביוטיקה.

סידן "נכון" ו"לא נכון".

לפי הסטטיסטיקה, הרוב פתולוגיות קרדיווסקולריותמתפתח על רקע מחסור בסידן. זה, סידן מושקע לא בעצמות, אלא בעצמות רקמות רכותוכלים. הסיבות לתופעה זו הן רבות, מספיק רק לדעת ש-K2 מקדם ניקוי סידן של מיטת העורקים ומפחית את הסיכון להתפתחות תהליך דלקתי. דלקת רקמה כרונית מעוררת לעתים קרובות מחלות ניווניות, לא למעט סרטן.

לדוגמה, בארה"ב ובחלק ממדינות אירופה, בהן האוכלוסייה צורכת כל הזמן כמויות גדולות של מזונות מועשרים בסידן, ישנו אחוז גבוה מאוד של מקרים מאובחנים של אוסטאופורוזיס והסתיידות כלי דם. מחקרים מראים בבירור ששתיית חלב אינה מפחיתה את הסיכון לשברים. מה מסביר את התופעה?

חלב מפוסטר אינו מכיל אנזימים טבעיים ולכן מועשר באופן מלאכותי בסידן.בנוסף, חלבון הקזאין הכלול במוצרי חלב מקשה על ספיגת הסידן, ולכן מתווסף גם ויטמין D המסונתז, אבל חלב כזה מכיל הרבה זרחן שנספג מהר מאוד.

על מה משפיע הזרחן?יש צורך לעורר את הייצור של הורמוני פארתירואיד, המעודדים שטיפת סידן מרקמת העצם. חומצת חלב ומספר חלבונים הנמצאים בחלב מובילים ל"החמצה" של ה-pH, והגוף, נלחם בתהליך זה, מנסה לשמור על ה-pH ברמה של 7.3, באמצעות מאגרי מינרלים מהעצמות.

לכן, ירוק ו ירקות עליים, כמו גם סרדינים, אגוזים, גרעיני חמניות ואצות - הרבה יותר יעילים ובריאים.

מדוע סידן "לא עובד" ללא מינרלים ויסודות קורט אחרים

IN גוף האדםמכיל כ-320 מ"ג של סטרונציום, וכמעט כל האספקה ​​היא ברקמת החיבור והעצם. כמו סידן, לסטרונציום יש שני יונים חיוביים במולקולה שלו, כך שהוא יכול להחליף סידן בתהליכים ביוכימיים מסוימים.

יחד עם ויטמין K ומגנזיום, סטרונציום מעודד הצטברות של סידן בעצמות, מה שמגביר את צפיפותן ועמידותן בפני שחיקה. סטרונציום, אם אינו מועשר (איזוטופ סטרונציום-90), בטוח לחלוטין ומתווסף לתרופות למניעת אוסטאופורוזיס ומחלות אחרות של מערכת השרירים והשלד. אגב, הגוף שלנו סופג סטרונציום טוב ומהיר יותר, לא סידן.

גם עצמות צריכות בורון.קומפלקס של סטרונציום, סיליקון ובור הם מיקרו-אלמנטים שהגוף צריך כמות מינימלית, אבל הזמינות הביולוגית שלהם תלויה בכמות האנזימים ב מיץ קיבה.

מגנזיום הוא מתנגד ספציפי לסידן, מונע את חדירתו לתא. סידן רגיל פנימה כמויות גדולותנמצא מחוץ לתא, בנוזל הבין-תאי, ומגנזיום, להיפך, נמצא בתוכו.

כלומר, עודף של Ca, המעודד הסתיידות כלי דם, מתפלס בקלות על ידי מגנזיום.יותר ממחצית מהאוכלוסיה בארצנו סובלת ממחסור במגנזיום, שכן לעתים נדירות הוא נכלל באופן מלאכותי במוצרי מזון. עבור יחידת סידן אחת נדרשות שתי יחידות מגנזיום, ואז אפשר לדבר על איזון.

הוכח שמגנזיום יעיל לא רק כאמצעי מניעה לאוסטאופורוזיס, אלא גם כתרופה לטיפול ישיר בו. מגנזיום עוזר לווסת את ספיגת הסידן ברקמת העצם. הוא פועל כחומר מקשר, מחזיק סידן ומונע מהעצמות להתרופף. ללא מגנזיום, העצמות הופכות לשבירות, ללא קשר לרמות הסידן.

חשוב לא פחות הוא הסיליקון, המעורב בייצור הקולגן, הנחוץ לשמירה על בריאות מפרקים, עור, מסתמי לב וכלי דם. הסיליקון יוצר מעין "מסגרת", ומולקולות סידן מובנות בו במהלך היווצרות רקמת העצם. יש הרבה מזה באוכל הרגיל שלנו: ירקות עלים, פירות ים, גבינה, בירה.

אז למה אנחנו מתמודדים עם מחסור בסיליקון?הסיליקון נספג באיטיות רבה מהקיבה; כדי שזה יקרה, הוא חייב לעבור הידרוליזה לגליקוזאמינוגליקנים (GAG). זוהי קבוצת חומרים הכוללת חומצות היאלורוניות, כרונדרוטין סולפטים וחלבוני קרטין מורכבים ונחוצה לסינתזה של סיבי קולגן ברקמות החיבור.

אם אתה שומע את חריקת העצמות שלך כאשר איבר יוצא ממנוחה, זה אומר שלגוף שלך אין מספיק סיליקון חומצה היאלורונית. אם זה נובע מגיל, אז הכל מתברר: הבטן מאבדת את היכולת לסנתז אלמנטים הכרחייםבכמות הנדרשת.

שורש הבעיה נעוץ בהאטה בתגובת הסיליקון עם מים, שהוא הכרחי ליצירת צורתו הזמינה הביולוגית חומצה אורתוזיליצית (חומצה אורתוזילית). התגובה תתרחש מהר יותר בהשתתפות חומצת קיבה.

תפקידם של אנזימי הקיבה

ירידה בנפח מיץ הקיבה משפיעה בעקיפין על התפתחות דיברטיקוליטיס, אוסטאופורוזיס, אמפיזמה, דליות ומחלות אחרות.

חומצת הקיבה היא שמקדמת את המעבר של הצורה הלא פעילה של סיליקון (סיליקון דו חמצני) לחומצה אורתוזיליצית, הזמינה לספיגה.

ללא קשר לאיזון התזונה, עמידות למתח ורמת רגישות נפשית, כמות מיץ הקיבה יורדת עד גיל 45. כלומר, גם נטילת תוספי סידן באריזות, אי אפשר להיות בטוחים שכל כולו נספג במלואו ממערכת העיכול.

ייצור איטי של חומצת הקיבה ונפחה הלא מספיק היא בעיה נפוצה הרבה יותר ממה שחשבנו, וזה לא משפיע רק על מבוגרים. צרבת וגיהוקים הם סימנים ישירים רמה נמוכהאנזימים במיץ קיבה. האטת התסיסה עוזרת גם ליטול נוגדי חומצה, המדכאים את ייצור החומצות החיוניות. אֵיך סימפטום מדאיגכדאי לקבל את תחושת השובע בבטן לאחר האכילה.פורסם.

כל שאלה שנשארה - שאל אותם

נ.ב. וזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם, אנחנו משנים את העולם ביחד! © econet