איך דם על האינדקס הגליקמי? מהו האינדקס הגליקמי וכיצד הוא משפיע על הגוף?

שְׁמִירָה משקל אופטימלילאורך החיים - הצורך של כל אדם. יש הרבה מידע על איך לרדת במשקל באמצעות דיאטה או פעילות גופנית.

אבל רוב מי שרוצה להיראות מושלם מתמודד עם הבעיות הבאות: חוסר יכולת להקפיד על מגבלות תזונתיות לאורך זמן, דיכאון שנגרם ממחסור בויטמינים עקב תזונה לא מאוזנת, תקלות בגוף עקב ירידה פתאומית במשקל. על מה שותקים מיטיבי לכת המייעצים למתכונים חדשים להרזיה.

כדי להבין באמת מה נדרש כדי לבחור את התזונה הנכונה, אתה צריך להבין מושגים כמו אינדקס גליקמי ואינסולין, מה זה ומה זה אומר.

מהו האינדקס הגליקמי של מזונות (GI), כיצד לברר ולחשב אותו

כולם יודעים את החלוקה של מוצרי מזון לפי מוצא לצומח ובעלי חיים. בטח שמעתם גם על החשיבות של מזונות חלבונים ועל הסכנות של מזונות פחמימות, במיוחד לחולי סוכרת. אבל האם הכל כל כך פשוט במגוון הזה?

כדי להבין טוב יותר את השפעת התזונה, אתה רק צריך ללמוד כיצד לקבוע את המדד. אפילו מדד הפירות משתנה בערכו בהתאם לסוגו, למרות העובדה שהם משמשים בדיאטות רבות. על פי ביקורות, מוצרי חלב ו מוצרי בשר, שערכו התזונתי תלוי, במיוחד, בשיטת הכנתם.

המדד מציין את הקצב שבו הגוף סופג מזונות המכילים פחמימות ומעלה את רמות הסוכר בדם, במילים אחרות, כמות הגלוקוז שנוצרת בתהליך העיכול. מה זה אומר בפועל - מוצרים עם אינדקס גבוה הם רוויים כמות גדולהסוכרים פשוטים, בהתאם, משחררים את האנרגיה שלהם לגוף בקצב מהיר יותר. מוצרים שיש מדד נמוךלהיפך, לאט ובאופן שווה.

ניתן לקבוע את המדד לפי הנוסחה לחישוב GI ב חלק שווהפחמימות נטו:

GI = שטח משולש הפחמימה הנבדקת / שטח משולש גלוקוז x 100

לנוחות השימוש, סולם החישוב מורכב מ-100 יחידות, כאשר 0 הוא ללא פחמימות ו-100 הוא גלוקוז טהור. לאינדקס הגליקמי אין קשר לתכולת הקלוריות או לתחושת השובע, והוא גם אינו קבוע. גורמים המשפיעים על ערכו כוללים:

• שיטת עיבוד מנות;
• מגוון וסוג;
• סוג העיבוד;
• מתכון.

האינדקס הגליקמי של מזונות הוצג כמושג מקובל על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינסון, פרופסור באוניברסיטה קנדית ב-1981. מטרת החישוב שלו הייתה לקבוע את התזונה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת. 15 שנות בדיקה הובילו ליצירה סיווג חדש, מבוסס על אינדיקטור GI כמותי, אשר בתורו שינה באופן קיצוני את הגישה ל ערך תזונתימוצרים.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

קטגוריה זו מתאימה ביותר לירידה במשקל ולסוכרתיים, בשל העובדה שהיא משתחררת לאט ואחיד אנרגיה שימושיתגוּף. לדוגמא, פירות הם מקור לבריאות - מזון בעל אינדקס נמוך, המסוגל לשרוף שומנים הודות ל-L-קרניטין, בעל רמה גבוהה ערך תזונתי. עם זאת, מדד הפירות אינו גבוה כפי שהוא נראה. אילו מוצרי מזון מכילים פחמימות עם אינדקס נמוך ומופחת מוצגים בטבלה למטה.

כדאי לזכור כי המדד המדובר אינו קשור לתכולת הקלוריות ואין לשכוח אותו כאשר מכינים תפריט שבועי.

טבלה מלאה - רשימת פחמימות ורשימת מזונות עם אינדקס נמוך

מוצר	GI
חמוציות (טריות או קפואות)	47
מיץ אשכוליות (ללא סוכר)	45
מְשׁוּמָר אפונה ירוקה	45
אורז בסמטי חום	45
קוקוס	45
עַנָב	45
כתום טרי	45
טוסט דגנים מלאים	45
דגני בוקר מלאים (ללא סוכר ודבש)	43
כוסמת	40
תאנים מיובשות	40
פסטה מבושלת אל דנטה	40
מיץ גזר (ללא סוכר)	40
משמשים מיובשים	40
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	40
אורז בר (שחור).	35
גרגירי חומוס	35
תפוח טרי	35
בשר ושעועית	35
חרדל דיז'ון	35
עגבניות מיובשות	34
אפונה ירוקה טרייה	35
אטריות סיניות ווורמיצ'לי	35
שׂוּמשׂוּם	35
תפוז	35
שזיף טרי	35
חבוש טרי	35
רוטב סויה (ללא סוכר)	35
יוגורט טבעי דל שומן	35
גלידת פרוקטוז	35
שעועית	34
נקטרינה	34
רימון	34
אפרסק	34
קומפוט (ללא סוכר)	34
מיץ עגבניות	33
שמרים	31
חלב סויה	30
מִשׁמֵשׁ	30
עדשים חומות	30
אשכוליות	30
שעועית ירוקה	30
שום	30
גזר טרי	30
סלק טרי	30
ריבה (ללא סוכר)	30
אגס טרי	30
עגבנייה (טרייה)	30
גבינת קוטג' דלת שומן	30
עדשים צהובים	30
אוכמניות, לינגונברי, אוכמניות	30
שוקולד מריר (יותר מ-70% קקאו)	30
חלב שקדים	30
חלב (כל תכולת שומן)	30
פסיפלורה	30
קלמנטינה טרייה	30
אוכמניות	20
דובדבן	25
עדשים ירוקות	25
שעועית זהובה	25
פטל טרי	25
ריבס אדום	25
קמח סויה	25
תות בר-תות שדה	25
זרעי דלעת	25
דוּמדְמָנִית	25
חמאת בוטנים (ללא סוכר)	20
אַרטִישׁוֹק	20
חציל	20
יוגורט סויה	20
שקד	15
ברוקולי	15
כרוב	15
קָשִׁיוֹ	15
סלרי	15
סוּבִּין	15
כרוב ניצנים	15
כרובית	15
צ'ילי	15
מלפפון טרי	15
אגוזי לוז, צנוברים, פיסטוקים, אגוזי מלך	15
אספרגוס	15
ג'ינג'ר	15
פטריות	15
קישוא	15
בצל	15
פסטו	15
כרישה	15
זיתים	15
בֹּטֶן	15
מלפפונים מלוחים וכבושים	15
רִבָּס	15
טופו (קורט שעועית)	15
פולי סויה	15
תרד	15
אבוקדו	10
סלט עלים	9
פטרוזיליה, בזיליקום, ונילין, קינמון, אורגנו	5

כפי שניתן לראות, בשר, דגים, עופות וביצים אינם כלולים בטבלאות, מכיוון שהם אינם מכילים כמעט פחמימות. למעשה, מדובר במוצרים עם מדד אפס.

בהתאם לכך, לירידה במשקל, הפתרון הטוב ביותר יהיה שילוב של מזונות חלבוניים ומזונות עם אינדקס נמוך ונמוך. גישה זו שימשה בהצלחה בדיאטות חלבון רבות והוכיחה את יעילותה ואת חוסר המזיקות שלה, מה שאושר על ידי ביקורות חיוביות רבות.

איך להפחית את האינדקס הגליקמי של מזונות והאם זה אפשרי? ישנן מספר דרכים להורדת GI:

• מזון צריך להכיל כמה שיותר סיבים, ואז ה-GI הכולל שלו יהיה נמוך יותר;
• שימו לב לשיטת הכנת המזון, למשל, לפירה יש אינדקס גבוה יותר מתפוחי אדמה מבושלים;
• דרך נוספת היא לשלב חלבונים עם פחמימות, שכן האחרונים מגבירים את הספיגה של הראשונים.

באשר למזונות עם אינדקס שלילי, אלה כוללים את רוב הירקות, במיוחד הירוקים.

GI ממוצע

כדי לשמור על תזונה נאותה, כדאי לשים לב גם טבלה עם מדד ממוצע:

מוצר	GI
קמח חיטה	69
אננס טרי	66
רֶגַע קְוֵקֶר	66
מיץ תפוזים	65
ריבה	65
סלק (מבושל או מבושל)	65
לחם שמרים שחור	65
מַרמֵלָדָה	65
מוזלי עם סוכר	65
אננס משומר	65
צימוק	65
סירופ מייפל	65
לחם שיפון	65
תפוחי אדמה מבושלים במעיליהם	65
סופג	65
בטטה (בטטה)	65
לחם מלא	65
ירקות משומרים	65
פסטה עם גבינה	64
גרגירי חיטה מונבטים	63
לביבות מקמח חיטה	62
פיצה על בצק חיטה דק עם עגבניות וגבינה	61
בננה	60
עַרמוֹן	60
גלידה (עם תוספת סוכר)	60
אורז ארוך	60
לזניה	60
מיונז תעשייתי	60
מֵלוֹן	60
קְוֵקֶר	60
אבקת קקאו (עם תוספת סוכר)	60
פפאיה טרייה	59
פיתה ערבית	57
מתוק תירס מקופסת שימורים	57
מיץ ענבים (ללא סוכר)	55
קטשופ	55
חרדל	55
ספגטי	55
סושי	55
בורגול	55
אפרסקים משומרים	55
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55
אורז בסמטי	50
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	50
קיווי	50
מיץ אננס ללא סוכר	50
ליצ'י	50
מנגו	50
אֲפַרסְמוֹן	50
אורז חום חום	50
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	50

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה

ישנן שלוש דרכים עיקריות לבזבז אנרגיה שהגוף מקבל מפחמימות: יצירת רזרבה לעתיד, שחזור מאגרי הגליקוגן ב רקמת שריר, שימוש נוכחי.

עם עודף קבוע של גלוקוז בדם, הסדר הטבעי של ייצור האינסולין מתפרק עקב דלדול הלבלב. כתוצאה מכך, חילוף החומרים משתנה באופן משמעותי לקראת תעדוף צבירה ולא שיקום.

פחמימות בעלות אינדקס גבוה מומרות הכי מהר לגלוקוז, וכאשר לגוף אין צורך אובייקטיבי לחדש אנרגיה, היא נשלחת לשימור למאגרי שומן.

אבל האם מוצרים שיש להם ומכילים אינדקס גבוה באמת כל כך מזיקים? בעצם לא. הרשימה שלהם מסוכנת רק אם משתמשים בה בצורה מוגזמת, לא מבוקרת וללא מטרה ברמת ההרגל. אחרי אימון מפרך, עבודה פיזית, מנוחה פעילהבטבע, כדאי לפנות לאוכל מקטגוריה זו, עבור איכות גבוהה ו חיוג מהירכוח אילו מזונות מכילים הכי הרבה גלוקוז, ואת זה ניתן לראות בטבלה.

מוצרים המכילים אינדקס גבוה:

מוצר	GI
בירה	110
תאריכים	103
גלוקוז	100
עמילן מעובד	100
טוסט לחם לבן	100
שוודי	99
לחמניות	95
תפוח אדמה אפוי	95
צ'יפס	95
תבשיל תפוחי אדמה	95
אטריות אורז	92
שימורים משמשים	91
לחם לבן ללא גלוטן	90
אורז לבן (דביק).	90
גזר (מבושל או מבושל)	85
לחמניות המבורגר	85
קורנפלקס	85
פופקורן לא ממותק	85
פודינג אורז עם חלב	85
פירה	83
מַציָה	80
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80
סופגניה מתוקה	76
דלעת	75
אבטיח	75
באגט צרפתי	75
דייסת אורז עם חלב	75
לזניה (חיטה רכה)	75
וופלים לא ממותקים	75
דוֹחַן	71
חפיסת שוקולד ("מאדים", "סניקרס", "טוויקס" וכדומה)	70
שוקולד חלב	70
סודה מתוקה ("קוקה קולה", "פפסי קולה" וכדומה)	70
קרוֹאָסוֹן	70
אטריות חיטה רכות	70
גריסי פנינה	70
צ'יפס	70
ריזוטו עם אורז לבן	70
סוכר חום	70
סוכר לבן	70
קוסקוס	70
סוֹלֶת	70

אינדקס גליקמי ואינסולין

אבל תרופה מודרנית, כולל דיאטה, לא הסתפקו בלימוד GI. כתוצאה מכך, הם הצליחו להעריך בצורה ברורה יותר את רמת הגלוקוז הנכנס לדם ואת הזמן הנדרש לשחרורו ממנו הודות לאינסולין.

בנוסף, הם הראו ש-GI ו-AI שונים במקצת (מקדם המתאם הזוגי הוא 0.75). התברר שגם מזונות ללא פחמימות או בעלי תכולת פחמימות נמוכה, במהלך העיכול, עלולים לגרום לתגובת אינסולין. זה הציג שינויים חדשים בעניין השכיח.

"אינדקס אינסולין" (AI), כמונח, הוצג על ידי ג'נט ברנד-מילט, פרופסור מאוסטרליה, כמאפיין של מוצרי מזון מנקודת מבטם של השפעתם על שחרור האינסולין לדם. גישה זו אפשרה לחזות במדויק את כמות הזרקת האינסולין וליצור רשימה של אילו מוצרים בעלי התכונה הכי מודגשת והכי פחות מעוררת ייצור אינסולין.

למרות זאת, העומס הגליקמי של המזונות הוא הגורם העיקרי ליצירת תזונה מיטבית. לכן אין להכחיש את הצורך בקביעת המדד לפני שמתחילים לגבש דיאטה לחולי סוכרת.

כיצד להשתמש ב-GI לסוכרת וירידה במשקל

טבלה מלאה לחולי סוכרת המבוססת על האינדקס הגליקמי של מזונות תהיה העזרה החשובה ביותר בפתרון בעייתם. מאחר שלמדד המזונות, העומס הגליקמי והתכולה הקלורית שלהם אין קשר ישיר, מספיק ליצור רשימה של מזונות מקובלים ואסורים התואמים לצרכים ולהעדפות שלכם ולמיין אותם בסדר אלפביתי לבהירות רבה יותר. בנפרד, בחר מגוון של מוצרי בשר ומוצרי חלב דלי שומן, ואז פשוט זכור להסתכל עליהם כל בוקר. עם הזמן יתפתח הרגל והטעמים ישתנו, והצורך בשליטה עצמית קפדנית ייעלם.

אחת הטרנדים המודרניים בהתאמת התזונה תוך התחשבות בערך התזונתי של המזונות היא שיטת מונטיניאק, הכוללת מספר כללים. לדעתו, ממוצרים המכילים פחמימות יש צורך לבחור באלה עם אינדקס קטן. מכאלה המכילים שומנים - תלוי בתכונות המרכיבות אותם חומצות שומן. לגבי חלבונים, מקורם (צומח או בעל חיים) חשוב.

שולחן מונטיניאק. אינדקס הגליקמימוצרים לסוכרת/ירידה במשקל

פחמימות "רעות" (אינדקס גבוה)	פחמימות "טובות" (אינדקס נמוך)
מאלט 110	לחם סובין 50
גלוקוז 100	אורז חום 50
לחם לבן 95	אפונה 50
תפוח אדמה אפוי 95	דגנים לא מזוקקים 50
דבש 90	פתיתי שיבולת שועל 40
פופקורן 85	פרי. מיץ טרי ללא סוכר 40
גזר 85	לחם גס אפור 40
סוכר 75	פסטה גסה 40
מוזלי 70	שעועית צבעונית 40
לוח שוקולד 70	אפונה יבשה 35
תפוחי אדמה מבושלים 70	מוצרי חלב 35
תירס 70	אפונה טורקית 30
אורז קלוף 70	עדשים 30
עוגיות 70	שעועית יבשה 30
סלק 65	לחם שיפון 30
לחם אפור 65	פירות טריים 30
מלון 60	שוקולד מריר (60% קקאו) 22
בננה 60	פרוקטוז 20
ריבה 55	סויה 15
פסטה פרימיום 55	ירקות ירוקים, עגבניות - פחות מ-15
	לימונים, פטריות - פחות מ-15

גישה זו אינה תרופת פלא, אך היא הוכיחה את עצמה כאלטרנטיבה אמינה לחזון הקלאסי הכושל של דיאטה. ולא רק במאבק בהשמנה, אלא גם כדרך אכילה לשמירה על בריאות, חיוניות ואריכות ימים.

מחקרים אחרונים מראים שלא כל השומנים רעים ולא כל הפחמימות המורכבות בהכרח טובות. ויכול להיות שהשקפת היומיומית שלנו על פחמימות, כפשוטה ומורכבת, אינה לגמרי נכונה.

אינדקס הגליקמי

האם האינדקס הגליקמי, או בקיצור GI, הוא מושג חשוב? כי זה משתקף כמה מהר פחמימות מתעכלות וכתוצאה מכך רמת הגלוקוז והאינסולין בדם עולה. GI אינו תלוי בסוג הפחמימות (פשוטות או מורכבות). GI משקף את העלייה ברמות הסוכר בדם הנגרמת מאכילת כמות מסוימת של מזון. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות וגורמים קידום מהיררמות הסוכר בדם.

אנשים עם סוכרת רגילים לנטר את האינדקס הגליקמי, הם רגילים לנטר את רמות הסוכר בדם, אבל אנחנו עדיין לא מבינים את החשיבות של GI עבור אנשים שאינם סובלים מסוכרת.

חלק מהפחמימות המורכבות המומלצות: תפוחי אדמה, לחם חיטה (לבן) ואורז עם רמות נמוכות של עמילוז (פחות מ-20% עמילן) מתעכלים מהר מאוד ונותנים תגובה מטבולית לא רצויה. הגוף מנסה להוריד את רמות הגלוקוז בדם על ידי ייצור אינסולין. מזונות בעלי GI גבוה מעוררים את הצורך באינסולין.

אפילו התפתחות קצרת טווח (3-5 ימים) של אינסולין (הפרשה מתמדת של אינסולין) גורמת בחדות להתפתחות תנגודת לאינסולין אצל צעירים גוף בריאעם רמה נורמליתגלוקוז (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). רמה נמוכהאינסולין גורם לגופנו לאגור פחות שומן ויכול לגשת למרבצי שומן קיימים ביתר קלות מאשר כאשר רמות האינסולין גבוהות. לפיכך, דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך יכולה לסייע בשליטה במשקל.

סוכרת והאינדקס הגליקמי

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות וגורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. לכן, אין ספק שצריכת מזונות בעלי GI גבוה עשויה להיות קשורה לסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ועמידות לאינסולין. למרות שלא כל המחקרים מוכיחים זאת, מכלול הראיות מבהיר שזה אכן כך. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

שתיים המחקר האחרון(להלן) הוכיחו זאת:
מחקר ראשון. מחקר של מדענים אמריקאים שפורסם ב-2004 ב-American Journal of Clinical Nutrition (80, מס' 2, עמ' 348-56) בהשתתפות 91,249 נשים הראה כי צריכה של מזונות בעלי GI גבוה ודגנים חסרי סיבים (במיוחד בשילוב עם חוסר פעילות גופנית) קשור לסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2.
מחקר שני. מחקר אמריקאי אחר שפורסם ב-Diabetes Care בשנת 2004 (פברואר;27(2):538-46) וכלל 2,834 אנשים מצא כי אלו שצרכו יותר סיבים היו בסבירות נמוכה יותר לפתח תנגודת לאינסולין (נטייה לסוכרת). ודגנים מלאים, וכן אכל גם דיאטת GI נמוך.

תוצאות אלו דומות למחקר אוסטרלי שנערך לאחרונה על 36,787 בריאים ו-365 חולי סוכרת (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

מעניינות גם תוצאות מחקר שכלל 6,500 אנשים מארצות הברית. התברר שאנשים שאוכלים הרבה פחמימות מלחם חיטה (לבן), תפוחי אדמה וזני אורז בעלי תכולת עמילוז נמוכה נמצאים בסיכון גבוה פי 2-5 לפתח סוכרת מאשר אלו שאכלו מזונות עשירים בסיבים ובדגנים מלאים. וכל זה גם לאחר שלוקחים בחשבון גורמי סיכון כמו גיל ומסת גוף (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

סוכרת והאינדקס הגליקמי

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה קשורים ל סיכון מוגדלהתפתחות סוכרת, השמנת יתר (במיוחד השמנה בטנית/קרבית) ומחלות לב (Brand-Miller "The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines" בתוך: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). מחקרים על גברים הראו גם קשר בין העומס הגליקמי של מזונות לבין הסיכון לסוכרת בגברים (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

מחלות לב והאינדקס הגליקמי

מחקר שנערך בקרב 1,400 בריטים (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) מצא כי מעקב אחר דיאטה המבוססת על מזונות בעלי GI נמוך ("פחמימות טובות") השפיע לטובה על פרופיל שומניםדָם.

אינדקס גליקמי ומזון

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים פסטה דורום, קטניות, שיבולת שועל, לחם/דגנים מלאים, פירות רבים ומזונות מעובדים/מבושלים באופן מינימלי.

המלצות אחרונות להגברת הצריכה של מזונות עמילניים (למשל תפוחי אדמה) עלולות להוביל לסיכון לסוכרת (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), השמנת יתר בטנית, עליית שומנים בדם, יתר לחץ דם ומחלות לב.

ממצא חשוב בחקר האינדקס הגליקמי הוא שלמזונות המכילים סוכר מזוקק יש לרוב עומס גליקמי נמוך יותר ממזונות יומיומיים כמו לחם או חלב. צריכה מתונה של סוכר מזוקק (10-12%), המצוי במזונות (למשל עוגות) או תוספי תזונה (למשל קפה), אינה קשורה להשמנה, חוסרים במיקרו-נוטריינטים או השפעות שליליות על שומני הדם או רגישות לאינסולין (Anderson Nutr Res 1997; 17:1485-8). גילוי זה עזר להפוך את הדיאטה לחולי סוכרת ליברלית יותר. עם זאת, מזונות רבים המכילים סוכר מזוקק מכילים גם מַזִיק שומנים רוויים . מזונות מסוימים עשירים בשומנים לא בריאים (למשל תפוצ'יפס) עשויים להיות בעלי GI נמוך. לכן, בעת בחירת מזונות בעלי GI נמוך, כדאי לשקול מספר כוללפחמימות, שומנים, סיבים, מלח וחומרים מזינים אחרים.

אילו גורמים יכולים לשנות את האינדקס הגליקמי של מזונות?

1. דרגת עיבוד/בישול/לעיסת מזון: ככל שהמזון מעובד/מעודן יותר, כך ה-GI גבוה יותר. מזונות מובנים יותר, לעיסים, פריכים או סיביים לוקחים יותר זמן לעכל ולשחרר גלוקוז לזרם הדם לאט יותר מאשר מזונות מבושל בקפידה.
לאורז טחון ארוך גרגר יש GI נמוך יותר מאורז חום. בישול מיידי. באופן דומה, ה-GI של לחם מרובה דגנים נמוך מזה של לחם מקמח מלא. למזון שלא נלעס כראוי יש גם GI נמוך יותר אך עלול להוביל להפרעות עיכול.
אפילו אופן אפיית הלחם משפיע על האינדקס הגליקמי שלו. ללחם העשוי מבצק שתופח לאט (למשל בצק שמרים חמצמץ) יהיה GI נמוך יותר מלחם העשוי מבצק שתופח במהירות.
2. סיבים (סיבים) מאטים את העיכול ואת ספיגת הגלוקוז לזרם הדם. לדוגמה, סיבי שיבולת שועל (גריסי שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, קמח שיבולת שועל), סיבי קטניות (שעועית מבושלת, עדשים וכו').
3. עמילן: עמילן עמיד הוא סוג של עמילן שמתפרק לאט. לעמילוז (שרשרת ארוכה של סוכרים המחוברים זה לזה) לוקח יותר זמן להתפרק מאשר עמילנים, העשויים ממנו סוגים שוניםסוכרים (עמילופקטין). לתפוחי אדמה מבושלים קרים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר חמים טריים מבושלים! ה-GI של אורז ארוך גרגר נמוך יותר מאשר אורז גרגר קצר.
4. דרגת הבשלה: ככל שהמוצר הגדל בשל יותר, כך ה-GI גבוה יותר. לדוגמה, בננות צהובות הן יחסית לבננות ירקרקות.
5. חמוץ ומלוח: ככלל, מזונות חומציים במזון תורמים לספיגה איטית של עמילנים, המורידים את ה-GI של המזון. לדוגמה, מיץ לימוןעם ירקות, תיבול עם חומץ ו שמן זיתעם סלט, מזונות כבושים כגון קורנישונים. באמצעות בצק שמריםהטעם החמצמץ של הלחם מתגבר. מלח ומזונות/תבלינים מלוחים עוזרים להאיץ את עיכול העמילן וקצב ספיגת הגלוקוז, וגם להעלות את ה-GI של המזון.
6. סוכר: לגלוקוז טהור יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הגלוקוז בדם. לדוגמה, סירופי גלוקוז (בשימוש ב ייצור מזון), משקאות ספורט, מיצים רבים. מוצרים אלו יהיו בעלי GI גבוה.
פרוקטוז נמצא בפירות רבים, חלק בירקות (תירס, בטטה), סירופ תירס ודבש. לפרוקטוז לאחר ספיגה אין כמעט השפעה על רמות הגלוקוז בדם. במוצרים עם תוכן גבוה GI פרוקטוז יופחת. ללקטוז ולסוכרוז יש השפעה "בינונית" על רמות הגלוקוז בדם.
אנשים עם סוכרת לא צריכים להקפיד על כל כפית סוכר כפי שהם רגילים. כמות קטנה של סוכר שנוספה למזונות בריאים עם רמת GI נמוך (למשל סוכר בשיבולת שועל) מקובלת בדרך כלל. עבור אדם עם סוכרת, כמות מתונה של סוכר, נניח שווה ל-2 כפות ליום, תהיה מקובלת.
7. שילוב מוצרים במנות מוכנות: צריכה עשיר בחלבוןמזון מפחית את ה-GI הכולל של המנה. מזון חלבוןמאט את ההרס מערכת עיכול, המעכב את ספיגת העמילן. לספגטי עם רוטב בשר יש GI נמוך יותר מאשר לספגטי עם רוטב עגבניות. למוצרים או למזונות עתירי שומן יש GI נמוך יותר ממזונות דלי שומן. כמו חלבון, שומנים מעכבים את ריקון הקיבה. עם זאת, למען בריאותנו, עלינו לנסות לאכול שומנים בלתי רוויים ולהימנע ממזונות עם שומנים לא בריאים (רוויים).

אינדקס גליקמי ותזונת ספורט

מחקרים באנשים שעוסקים בפעילות גופנית הראו כי מזונות בעלי GI נמוך הנאכלים 2-4 שעות לפני האימון מספקים אנרגיה בשחרור איטי וסיבולת משופרת במהלך פעילות גופנית. כיום משתמשים בארוחה עם GI נמוך לפני האימון יחד עם תקופת פחמימות גבוהה שיכולה להימשך 4-5 ימים לפני התחרות. לא סביר שלמזונות GI תהיה השפעה על ביצועי הסיבולת במהלך תחרות, מכיוון שרוב הספורטאים בימינו נוטלים גלוקוז מהיר באמצעות שימוש במשקאות ספורט מתאימים. עם זאת, לאחר תחרות אתלטית, מזונות בעלי GI גבוה מומלצים לספורטאים רבים כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות לאימון.

אינדקס אינסולין

מדד האינסולין הוא מושג חדש יחסית שקובע כמה אינסולין הגוף מייצר בתגובה למנת פחמימות במזון מסוים. אינדקס זה אינו תמיד פרופורציונלי לאינדקס הגליקמי. צְרִיכָה כמות גדולהמזונות בעלי אינדקס אינסולין גבוה עשויים למלא תפקיד בפיתוח תנגודת לאינסולין, אם כי קשר זה טרם הוכח באופן סופי.

מזונות עשירים בחלבון ושומן מעוררים ייצור אינסולין גדול יותר ממה שחזו על ידי רמות גליקמיות. במחקר על תנגודת לאינסולין, נמצא כי אכילת לחם גרמה לשחרור הגדול ביותר של אינסולין מבין כל המזונות שנבדקו, אם כי ה-GI של הלחם רחוק מהגבוה ביותר. לפיכך, אינדקס האינסולין של מזון נחוץ בסופו של דבר כדי להשלים את טבלאות האינדקס הגליקמי (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). שני האינדיקטורים יכולים להראות באופן מלא את התגובה של הגוף שלנו למזון.

בואו נסכם את זה

מה המשמעות של כל האמור לעיל אדם רגיל? אם למישהו במשפחה שלך יש סוכרת או שאתה סובל מהשמנת יתר, אורח חיים בישיבהבחיים, אז אתה צריך לאכול מזונות עם GI נמוך. זה יעזור למנוע התפתחות של עמידות לאינסולין. מזונות בעלי GI נמוך עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם.

מזונות בעלי GI נמוך הם מזינים יותר, מה שעוזר לשלוט ברעב ובתיאבון. לרמת הגלוקוז בדם לא יהיו קפיצות פתאומיות ובכך תעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים.

לא תמיד ניתן לבחור במזונות בעלי GI נמוך. אם תערבבו מזונות בעלי GI נמוך וגבוה, תקבלו מזון GI בינוני. נסו להיצמד רק למזונות בעלי GI נמוך בארוחות שלכם.

עדיף לאכול מזון 4-5 פעמים ביום, המורכב ממזון אחד עם GI נמוך לפחות.

צריך גם להבין שהתגובה של כל אדם למזון מסוים היא אינדיבידואלית. הרעיון של אינדקס גליקמי אינו מבוסס על גודל מנה סטנדרטית של מזון מסוים, אלא על 50 גרם פחמימות. לדוגמה, 50 גר' פחמימות כלולים בכ-2 פרוסות לחם, או 500 מ"ל של משקה מוגז, או כ-1 ק"ג של גזר - לכל המוצרים הללו יש את אותו GI אם אוכלים את הנפח הזה.

האגודה האמריקאית לסוכרת פרסמה בינואר 2002 הנחיות תזונתיות חדשות לטיפול ומניעת סוכרת. הספר מתאר שיטות לשליטה ברמות הסוכר בדם. מדענים אומרים שכמות הפחמימות הכוללת חשובה יותר מהמקור והסוג שלהן (מורכב, פשוט). לדוגמה, למרות שלפסטה יש GI נמוך, לאנשים עם סוכרת מומלץ לעקוב בקפידה אחר גדלי המנות, שכן כמות הפחמימות הכוללת עשויה להיות גבוהה מדי ובכך לגרום לעלייה משמעותית ברמות הגלוקוז בדם.

הסימן שלך:

הערות

ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך המזון מתעכל מהר יותר. זה יתרון, לא מינוס! אתה יכול לאכול לא 3, אלא 10 פעמים ביום ולקבל פי 3-4 יותר קלוריות ואנרגיה בגלל ספיגה מהירה! לא ברור מה בדיוק החיסרון של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אם החיסרון העיקרי שלהם הוא יתרון אמיתי? לדוגמה, זה פשוט בלתי אפשרי להעלות 8000 קק"ל ליום על מזונות דלי גליקמיים; אתה אפילו לא יכול להעלות 4000 קק"ל! לכן, רק אנשים לא פעילים או שמנים, אשר מסיבות בריאותיות צריכים להגביל את כמות האנרגיה המתקבלת, יכולים לקבל המלצה לצרוך מזונות עם GI נמוך.
--
לגבי סוכר, למרות שאין לו את ה-GI המקסימלי, מדובר בחומר ייחודי שלוקח אנרגיה והופך לשומן! מיד לאחר הספיגה הוא מוסיף אנרגיה, אבל אז הגלוקוז מתחיל להפוך לשומן ואנחנו מאבדים כוח. לכן אין לצרוך סוכר טהור בשום פנים ואופן, ופשוט יש לאסור את השימוש בו בבישול או כתוסף. בנוסף, הוא גורם לתסיסה ולקלקול מזון בקיבה, מפחית בצורה חדה את העיכול ומגדיל את כמות הרעלים והרעלים. במילים אחרות, סוכר הוא גיהנום עבור הגוף וה-GI שלו לא קשור אליו.
--
תוֹצָאָה:
1) אם אתה ספורטאי, אז מזונות בעלי GI גבוה ללא סוכר הם מקור אידיאלי לאנרגיה + אגוזים (מושרים במים ללא קליפה למשך 8-16 שעות). הפרי הטוב ביותר הוא הבננה, כי יש לה את תכולת הקלוריות הגבוהה ביותר, והסיבים שלו מומרים לאנרגיה עבור המיקרופלורה שלנו, שיוצרת את החלבונים שאנו צריכים, כולל לצמיחת שרירים (זה שניים באחד).
תן לבשר ולזבל אחר שאינם ניתנים לעיכול ורעילים לעבור לידך ביער. חלבון, בנוסף למיקרופלורה שלו, מתקבל מבוטנים (בסיס), קשיו ואגוזי מלך + דייסה מדגנים (כוסמת + שיבולת שועל + גריסי פנינה + חיטה ותירס) + חלבון מפירות. בהפסקות אפשר להוסיף פסטה לאנרגיה.
תפוחי אדמה הם תפוח אדמה קשה לעיכול שממיט הרס במעיים, מכסה אותו מבפנים במסה דביקה שמפריעה לספיגת המזון.
ללא מרקים או מאכלים אחרים בדילול גבוה, לא בריאים. עדיף לאכול דייסה, ולקחת ויטמינים מפירות חיים, פירות יער וירקות, שבהם הריכוז שלהם גבוה יותר. אכלו דבש במקום ממתקים.
2) אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, אז הכל זהה, רק בכמויות קטנות יותר. ואין לחם, במיוחד לחם לבן, ולחם שחור זה דבר מגעיל נדיר. עדיף לזרוק מיונז, קופסאות שימורים ושאר זוועות מכלל נזק. האוכל צריך להיות בריא ולתת אנרגיה וכוח, ולא להעמיס מחלות בנוסף.

לעתים קרובות, אנשים עם תזונה לקויה לאחר גיל 30 מתמודדים עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת. אבחנה כזו מחייבת את המטופל להקפיד על טיפול דיאטטי, שהוא הטיפול העיקרי. זה גם מונע התפתחות של סוכרת מסוג תלוי אינסולין.

הטיפול בדיאטה מבוסס על בחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (GI). אבל חולים רבים מזניחים את הכלל הזה, מאמינים שאם הם אוכלים מזונות עם GI גבוה, אז שום דבר רע לא יקרה. זה שגוי מיסודו.

להלן נתאר את מושג האינדקס הגליקמי, חשיבותו בסוכרת וטרום סוכרת ורשימת מזונות בעלי GI גבוה.

אינדקס גליקמי של מזונות מעל 70 יחידות

מושג זה מתייחס לקצב הספיגה של פחמימות וגלוקוז הנכנסים למחזור הדם לאחר צריכת מוצר מסוים. מדד זה נלקח בחשבון לא רק בהכנת תפריט סוכרת, אלא גם בדיאטות שמטרתן ירידה במשקל.

אגב, ככל שה-GI נמוך יותר, כך פחות יחידות דגןמכיל מזון. קריטריון זה חשוב ביותר כאשר סוכרתסוג ראשון. על סמך זה מחושב המינון של אינסולין קצר מועד או קצר במיוחד הניתן לאחר ארוחות.

אינדקס גליקמי גבוה מסוכן לחולים עם כל צורה של סוכרת וטרום סוכרת. הוא מסוגל להעלות את רמות הגלוקוז בדם ב-4 -5 mmol/l תוך עשר דקות בלבד לאחר צריכת מוצר "מסוכן". בסוכרת מסוג 1, אדם מעורר היפרגליקמיה, ואם היא לא בוטלה, ההשלכות הבריאותיות יכולות להיות עד אנשים שנפטרו. עם סוג 2 וטרום סוכרת, אדם מחמיר את מהלך המחלה, שעלול להפוך לאחר מכן לסוג תלוי אינסולין.

קריטריונים לחלוקת ה-GI:

• עד 50 יחידות - נמוך (התזונה העיקרית של המטופל);
• 50 – 70 יחידות – ממוצע (אוכל בתפריט מספר פעמים בשבוע);
• 70 יחידות ומעלה - גבוה.

על המטופל לדעת את האינדקס הגליקמי של מזונות בעלי ערכים מעל 70 IU, כדי לא לכלול אותם בתזונה.

מזון צמחי עם GI גבוה

במהלך טיפול דיאטה, דגנים נצרכים לפחות פעם ביום, כתוספת או כארוחה מלאה, וניתן להוסיף אותם גם לירק ול מרקי בשר. יש לבשל אותם במים, ללא הוספת חמאה.

ככל שהעקביות של הדייסה עבה יותר, כך ה-GI שלה גבוה יותר. לחלק מהדגנים יש אינדקס גבוה, אך הם מומלצים לסוכרת מסוג 2 וטרום סוכרת פעם בשבוע. כל זה מגיע תוכן גבוהויטמינים ומיקרו-אלמנטים מועילים.

ה-GI של גריסי תירס מבושל במים יהיה 70 יחידות. זה מה שמותר לכלול בתזונה סוכרתית פעם בשבוע. ניתן גם להוריד את רמת הסוכר בדם עם התמצית משי תירס, הוא נמכר בכל בית מרקחת.

גרגרי GI גבוה:

1. סולת במים - 75 יחידות;
2. דייסת תירס על מים - 70 יחידות;
3. דוחן - 70 יחידות;
4. דייסת חיטה על מים - 70 יחידות;
5. דייסת אורז אינסטנט - 90 יחידות;
6. אורז לבן מבושל במים או בחלב - 70 יחידות.

מכל הרשימה למעלה, אתה יכול למצוא רק חלופה לאורז לבן. הוא מוחלף באורז חום (חום), שה-GI שלו הוא 50 - 55 IU. זה לוקח קצת יותר זמן לבשל מאשר אורז לבן, בערך 45 - 55 דקות.

אינדקס גליקמי של מזונות מקור צמחי- שמנים שונים, עשויים להיות אפס יחידות. שמנים עם אינדקס 0 יחידות:

• מצעים;
• דלעת;
• חַמָנִית;
• זית

זה מוסבר בפשטות - הם לא מכילים פחמימות. אבל גורם זה לא אומר שאתה יכול לצרוך שמנים בכמויות בלתי מוגבלות. יש להם תכולה קלורית גבוהה וכולסטרול, שהוא התווית נגד בתזונה של חולי סוכרת.

ירקות צריכים להוות כמחצית מכלל התזונה היומית שלך. הם משמשים להכנת סלטים, תבשילים, תוספות מורכבות של ירקות ומילויים למאפים. מבחר הירקות הוא נרחב, אם כי לחלקם עדיין יש GI גבוה:

1. תפוחי אדמה מבושלים, מטוגנים, פירה וצ'יפס – מעל 85 יחידות, תלוי בשיטת הבישול;
2. גזר מבושל - 85 יחידות;
3. rutabaga – 99 יחידות;
4. תירס בדגנים ובקלחים – 75 יחידות;
5. פטרניפ - 97 יחידות;
6. סלק - 70 יחידות;
7. דלעת טרייה ואפויה – 70 יחידות.

גזר מבושל אסור לסוכרת מכל סוג, אלא ב טָרִימומלץ להוספה לסלטים, מכיוון שה-GI שלו הוא רק 35 יחידות.

אנשים רבים לא יכולים לדמיין להכין מנות ראשונות ללא תפוחי אדמה. למרבה הצער, אם יש לך סוכרת, אתה צריך להוציא את הירק הזה. אם, כחריג, הוחלט להוסיף למנה פקעת אחת, אך לא יותר, אז יש לבצע מניפולציה אחת.

מקלפים מראש את תפוחי האדמה וחותכים אותם לקוביות גדולות, משרים אותם ללילה מים קרים. לפיכך, עמילן "מיותר" יעזוב אותו, מה שמשפיע על GI של ירק זה.

באופן כללי, כדאי לקחת בחשבון שככל שהעקביות של ירקות עבה יותר, ה-GI שלהם גבוה יותר, ולכן עדיף לא לטהר את המוצרים, במיוחד אם ה-GI שלהם הוא מעל 70 יחידות.

כדאי להיזהר בבחירת פירות, שכן רבים מהם אסורים. זה גם שווה לשקול כי לחלוטין כל מיצי פירות הם האיסור החמור ביותרחולי סוכרת, מכיוון שה-GI שלהם משתנה ברמות גבוהות.

את כל זה אפשר להסביר בפשטות: כשמעבדים פירות, גם כאלה עם אינדקס נמוך, למיצים, הסיבים שלהם הולכים לאיבוד. היא זו שאחראית לזרימה אחידה של גלוקוז לדם. עבור סוכרת מסוג 1 וסוג 2, יש לצרוך פירות במחצית הראשונה של היום; המנה תהיה עד 150 גרם.

פירות שמעלים את רמת הסוכר בדם:

• משמש משומר - 90 יחידות;
• אבטיח – 70 יחידות.

אבל אתה לא צריך להניח שכל שאר הפירות יכולים להיכלל בתזונה שלך. כמה ערכי GI משתנים בממוצע, מה שמאפשר לצרוך אותם בכמויות קטנות, מספר פעמים בשבוע.

לחלק מהפירות היבשים יש גם GI גבוה:

1. תאריך – 103 יחידות;
2. צימוקים – 70 יחידות;
3. בננה מיובשת - 70 יחידות.

למשמשים מיובשים, שזיפים מיובשים ותאנים יש GI נמוך. ניתן לאכול פירות יבשים טריים או להוסיף לדייסות, ולגוון את טעמם.

אין לשלול מחולי סוכרת מאפים - לחם, פשטידות ולביבות. אבל השימוש בקמח חיטה הוא התווית נגד; ה-GI שלו הוא 70 יחידות. חלופה תהיה הקמח הזה:

1. כוסמת;
2. קְוֵקֶר;
3. שיפון.

ככל שדרגת הקמח נמוכה יותר, המדד שלו נמוך יותר.

מוצרים מהחי עם GI גבוה

חולי סוכרת יכולים להשתמש בביצים להכנת חביתות מאודות, שישמשו ארוחת בוקר מלאה, ואם נשלים אותם סלט ירקות, תעשה ארוחת ערב ראשונה נהדרת. מותר להוסיף חלב מלא או רזה לחביתות וכן ירקות בעלי GI נמוך. הנורמה היומית של ביצים היא לא יותר מאחת.

מוצרים רבים ממקור בעלי חיים מכילים חלבונים קלים לעיכול שהם הכרחיים עבור המטופל. יש לבחור בשר, פירות ים ודגים מזנים דלי שומן, ולהסיר את כל השומן והעור שנותרו.

קוויאר דגים וחלב אסורים, אם כי המדד שלהם הוא בטווח הממוצע, אבל מזון כזה גורם ללחץ נוסף על הלבלב. דגים צריכים להיות נוכחים בתזונה השבועית לפחות שלוש פעמים. הוא עשיר בזרחן, וחלבונים נספגים טוב יותר מאלה המצויים בבשר.

אי אפשר להציג בטבלה בשר, דגים ופירות ים עם GI גבוה, מכיוון שכמעט לכולם אין אינדיקטור זה בגלל מחסור בפחמימות. עם זאת, כדאי לבחור מזונות כאלה בזהירות, תוך שימת לב לתכולת הקלוריות שלהם.

חלבי ו מוצרי חלבבעל ערך ביולוגי. הם עוזרים לנרמל את המיקרופלורה ואת התפקוד של כל מערכת העיכול. האינדקס הגליקמי של מוצרים בקטגוריה זו לרוב אינו מגיע ל-50 יחידות. מומלץ לצרוך אותם מדי יום כארוחת ערב שנייה. אבל עדיין יש מוצרי חלב מותססים עם GI גבוה:

• חלב מרוכז עם סוכר - 80 יחידות;
• שמנת מרוכזת עם סוכר - 80 יחידות;
• גבינה מזוגגת - 70 יחידות;
• מסת גבשושית - 70 יחידות.

לחלק ממוצרי חלב מותסס יש GI ממוצע ואינם מומלצים לחולי סוכרת - יוגורט מתוק ופירות, שמנת חמוצה, גבינה מעובדת, חמאהומרגרינה.

משקאות בעלי GI גבוה

תזונה סוכרתית מרמזת על קצב צריכת נוזלים מאושר, שלא צריך להיות פחות משני ליטר. יש נוסחה לחישוב אינדיבידואלי - מיליליטר נוזל לכל קלוריה שנאכלה.

שחור ו תה ירוק, כמו גם קפה אינם התווית נגד לחולי סוכרת. אפשר אפילו להוסיף שמנת עם 10% שומן, אבל לשמנת עם 20% שומן יש אינדקס של 56 יחידות.

ניתן להוסיף גם מיץ עגבניות לתזונה סוכרתית, אך לא יותר מ-200 מ"ל ליום. מיצי פירות אסורים בגלל ה-GI הגבוה שלהם. כוס אחת מיץ פירותמסוגל להעלות את רמות הסוכר בדם בארבע עד חמש ממול/ליטר תוך מספר דקות.

משקאות בעלי GI גבוה:

1. משקאות מוגזים – 74 יחידות;
2. ללא אלכוהול, בתוספת סירופי פירות על בסיס סוכר – 80 יחידות;
3. קקאו עם חלב וסוכר - 80 יחידות;
4. בירה – 110 יחידות.

מטופלים רבים תוהים לעתים קרובות - אחרי הכל, למשקאות כאלה יש GI נמוך. התשובה הברורה של הרופאים היא לא. עקב צריכת אלכוהול, הכבד מתחיל תחילה להילחם איתו, ותופס אלכוהול כרעל.

בשל כך, שחרור הגלוקוז לדם מואט. אם חולי סוכרת מסוג 1 מחליטים לקחת אלכוהול, יש להפחית או לבטל את זריקות האינסולין מראש. כל זה נדרש כדי למנוע התפתחות של היפוגליקמיה.

אלכוהול מסוכן גם מכיוון שהוא עלול לגרום להיפוגליקמיה מאוחרת. כדי למנוע השלכות כאלה, יש למדוד את רמות הגלוקוז בדם עם גלוקומטר כל שעה במהלך שתיית אלכוהול ובמשך 24 שעות לאחר מכן.

חולה סוכרת שצרך אלכוהול מחויב ליידע את חבריו וקרוביו מראש על התפתחות אפשרית של היפוגליקמיה. כך שהם מספקים עזרה ראשונה בזמן, ולא רואים את הסימפטומים כהרעלת אלכוהול בנאלית.

האינדקס הגליקמי (בקיצור GI) הוא הקצב שבו הפחמימות הכלולות במזון נספגות בגוף ומעלות את רמות הסוכר בדם. סולם האינדקס הגליקמי מורכב מ-100 יחידות, כאשר 0 הוא המינימום (מזונות ללא פחמימות), 100 הוא המקסימום. משחררים במהירות את האנרגיה שלהם לגוף, בעוד שמזונות עם GI נמוך מכילים ונספג באיטיות.

צריכה קבועה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה משבשת תהליכים מטבולייםבגוף, משפיע לרעה רמה כלליתסוכר בדם, גורם לתחושת רעב מתמדת והפעלת היווצרות מצבורי שומן באזורים בעייתיים.

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה

הגוף משתמש באנרגיה המתקבלת מפחמימות ממזונות באחת משלוש דרכים: 1) לצרכי האנרגיה הנוכחיים; 2) לחידוש מאגרי גליקול בשרירים; 3) למילואים בעתיד. המקור העיקרי לאגירת אנרגיה במאגר בגוף הוא מצבורי שומן.

עם זאת, אם אתם צורכים פחמימות פשוטות במהלך אורח חיים בישיבה באופן בלתי נשלט ומתמשך (למשל חפיסת שוקולד מול הטלוויזיה או ארוחת ערב עם חתיכת עוגה וקולה מתוקה), אז הגוף יעבור במהירות למצב האחסון עודף אנרגיה במרבצי שומן.

כיצד לקבוע את ה-GI המדויק של מוצר?

בסוף מאמר זה תמצאו טבלאות מפורטות של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, בינוני ונמוך. עם זאת, חשוב לזכור שנתון ה-GI בפועל יהיה תמיד תלוי בשיטת הכנת המוצר, בכמותו, בשילוב עם מזונות אחרים ואפילו בטמפרטורה.

למרות זאת, האינדקס הגליקמי של ברוקולי או כרוב ניצנים, בשל תכולתם, ללא קשר לשיטת הבישול, יישאר נמוך במיוחד (10-20 יחידות), בעוד שה-GI של לחם, מאפים מתוקים, תפוחי אדמה אפויים או אורז לבן בכל מקרה להיות מקסימום.

האם הפחתת פחמימות יעילה לירידה במשקל ולירידה במשקל הגוף? .

מזונות פחמימות המשחררים בהדרגה את האנרגיה שלהם לגוף (הם נקראים איטיים או "איטיים") כוללים את רוב הירקות, פירות טריים (אך לא מיצים), קטניות שונות, כמו גם אורז חום ופסטה דורום (במיוחד כאלה שלא מבושלים מעט).

יחד עם זאת, זכרו שהאינדקס הגליקמי אינו קשור לתכולת הקלוריות. מזונות בעלי GI נמוך עדיין מכילים קלוריות שייספגו בסופו של דבר בגוף - יש לשקול את צריכתם בהקשר הכולל של אסטרטגיית התזונה והתזונה שאתה עוקב אחריהם.

אינדקס גליקמי: טבלאות

להלן טבלאות של מאה מוצרי המזון הפופולריים ביותר, ממוינים לפי אינדקס גליקמי. נזכיר לך שוב שנתוני ה-GI בפועל של מוצר מסוים יכולים להשתנות באופן משמעותי - חשוב להבין שהנתונים הטבלאיים הם תמיד ממוצעים.

הכלל העיקרי הוא שאם אתה לא רוצה להרוס את חילוף החומרים שלך, אתה צריך להגביל את צריכת המזונות עם GI גבוה (הם מותרים רק מיד לאחר אימון כח). כמו כן, חשוב שרוב הדיאטות היעילות לירידה במשקל מבוססות על מזונות בעלי GI נמוך.

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה

מוצר	GI
לחם לבן	100
לחמניות חמאה	95
פנקייקים	95
תפוחי אדמה (אפויים)	95
אטריות אורז	95
שימורים משמשים	95
אורז אינסטנט	90
דבש	90
דייסה מיידית	85
גזר (מבושל או מבושל)	85
קורנפלקס	85
פירה, תפוחי אדמה מבושלים	85
משקאות ספורט (PowerAde, Gatorade)	80
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80
מאפים מתוקים (ופלים, סופגניות)	75
דלעת	75
אבטיח	75
מֵלוֹן	75
דייסת אורז עם חלב	75
דוֹחַן	70
גזר (גולמי)	70
חפיסת שוקולד (מאדים, סניקרס)	70
שוקולד חלב	70
משקאות מוגזים מתוקים (פפסי, קוקה קולה)	70
אננס	70
כופתאות	70
אטריות חיטה רכות	70
אורז לבן	70
צ'יפס	70
סוכר (לבן או חום)	70
קוסקוס	70
סוֹלֶת	70

מזון אינדקס גליקמי בינוני

מוצר	GI
קמח חיטה	65
מיץ תפוזים (ארוז)	65
שימורים וריבות	65
לחם שמרים שחור	65
מַרמֵלָדָה	65
מוזלי עם סוכר	65
צימוק	65
לחם שיפון	65
תפוחי אדמה מבושלים במעיליהם	65
לחם מלא	65
ירקות משומרים	65
פסטה עם גבינה	65
פיצה מבצק דק עם עגבניות וגבינה	60
בננה	60
	60
אורז ארוך	60
מיונז תעשייתי	60
	60
כוסמת (חום, צלוי)	60
ענבים ומיץ ענבים	55
קטשופ	55
ספגטי	55
שימורים של אפרסקים	55
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

מוצר	GI
בטטה (בטטה, בטטה)	50
כוסמת (ירוק, ללא טיגון מראש)	50
אורז בסמטי	50
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	50
תפוזים	50
קיווי	50
מנגו	50
אורז חום חום	50
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	50
אשכוליות	45
קוקוס	45
מיץ תפוזים טרי	45
טוסט דגנים מלאים	45
תאנים מיובשות	40
פסטה מבושלת אל דנטה	40
מיץ גזר (ללא סוכר)	40
משמשים מיובשים	40
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	40
אורז בר (שחור).	35
תפוח טרי	35
שזיף טרי	35
חבוש טרי	35
יוגורט טבעי דל שומן	35
שעועית	35
נקטרינה טרייה	35
רימון	35
אפרסק טרי	35
מיץ עגבניות	30
משמש טרי	30
גריסי פנינה	30
עדשים חומות	30
שעועית ירוקה	30
אגס טרי	30
עגבניה (טרייה)	30
גבינת קוטג' דלת שומן	30
עדשים צהובים	30
אוכמניות, לינגונברי, אוכמניות	30
שוקולד מריר (יותר מ-70% קקאו)	30
חלב (כל תכולת שומן)	30
פסיפלורה	30
מנדרינה טרייה	30
אוכמניות	20
דובדבן	25
עדשים ירוקות ואדומות	25
שעועית זהובה	25
פטל טרי	25
ריבס אדום	25
קמח סויה	25
תות בר-תות שדה	25
זרעי דלעת	25
דוּמדְמָנִית	25
חמאת בוטנים (ללא סוכר)	20
אַרטִישׁוֹק	20
חציל	20
יוגורט סויה	20
שקד	15
ברוקולי	15
כרוב	15
קָשִׁיוֹ	15
סלרי	15
סוּבִּין	15
כרוב ניצנים	15
כרובית	15
צ'ילי	15
מלפפון טרי	15
אגוזי לוז, צנוברים, פיסטוקים, אגוזי מלך	15
אספרגוס	15
ג'ינג'ר	15
פטריות	15
קישוא	15
בצל	15
פסטו	15
כרישה	15
זיתים	15
בֹּטֶן	15
רִבָּס	15
טופו (קמח שעועית)	15
פולי סויה	15
תרד	15
אבוקדו	10
סלט עלים	10
פטרוזיליה, בזיליקום, ונילין, קינמון, אורגנו	5

החברה המודרנית נושאת את הרעיונות הבאים ככרזה: איך להרוויח כסף עוד כסף, איך להיות בריא יותר ואיך לרדת במשקל עודף. למרבה הצער, לא נשיב לך על הנקודה הראשונה, אבל נשקול את שתי האחרונות, על סמך מושגים כמו האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות של המזון (הטבלה תוצג להלן).

נשקול גם את האידיאולוגיה הבסיסית של חסידי מערכת זו, נשקול את כל היתרונות והחסרונות.

תכנית חינוכית קצרה

אינדקס גליקמי (GI) הוא מאפיין נוסףכל אותם חומרים המכילים פחמימות וניתנים לעיכול גוף האדם. המציאות הקשה אומרת לנו שתכולת הקלוריות היא לא המדד הסופי שצריך להתמקד בו. יתרה מכך, תכולת הקלוריות של מוצרים אינה עולה במישרין או בעקיפין. מידתיות הפוכה. יחד עם זאת, ל-GI יכולה להיות השפעה פעילה כמעט יותר על תהליך הירידה במשקל מאשר על הערך התזונתי.

נימוק

בגדול, המדד הזה הוא סֵמֶל, המאפיין את קצב הפירוק של מוצרים המכילים פחמימות בהשוואה לקצב הפירוק של גלוקוז טהור, שהמדד שלו נחשב למעין תקן ושווה ל-100 יחידות. ככל שהמדד גבוה יותר, כך קצב הפירוק של המוצר גבוה יותר. בתהליך של ירידה במשקל, אתה לא צריך להזניח אינדיקטור כזה כמו האינדקס הגליקמי של מזונות. טבלת ירידה במשקל המבוססת רק על קלוריות לא תיתן תוצאות איכותיות וארוכות טווח ללא התחשבות ב-GI.

דיאטה מעדיפה לחלק את כל המזונות המכילים פחמימות לשלוש קבוצות - אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה. אם נלך לקיצוניות, אז כל המזונות עם GI גבוה מכילים עודף של פחמימות מהירות וריקות, בעוד שמזונות עם GI נמוך משמחים אותנו בפחמימות איטיות וריקות. פחמימות מורכבות. פרטים נוספים (טבלה או גרף) ניתן ללמוד בספרות הרפואית הרלוונטית.

תן למוח שלך סוכר!

כאמור, הרצון להוביל תמונה בריאההחיים מנחים מוחות רבים. חלקם, בהתקף היסטריה, מגבילים באופן קיצוני פחמימות, ומעדיפים מזון חלבוני טהור שאינו מזוהם על ידי גלוקוז. אתה יכול לחיות במצב זה יום או יומיים, ולאחר מכן מצב "זבוב ישנוני" הופך לפעיל - האדם מרגיש עייפות מתמדת, ולא מבין מה קורה לו, הוא אוכל כל כך בריא ונכון! עם זאת, דיאטה כזו לא מריח כמו נכונות. בואו נפתח סוד קטן, שהעמיד את כולם על הקצה עם המובן מאליו: חייב להיות איזון בכל דבר.

מחסור בפחמימות מוביל להרעבה של השרירים והמוח, אדם הופך להיות חלש יותר ומטומטם יותר. תמונה נפלאה, לא? מטבע הדברים, אתה לא צריך לוותר על שום דבר, אתה רק צריך ללמוד איך לעשות את הבחירה הנכונה בין שפע המזונות המכילים פחמימות. האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות של מזונות (הטבלה למטה) יעזרו לך בכך.

פחמימה טובה, פחמימה רעה

הפחמימות שונות זו מזו, אך במהלך תהליך העיכול, כולן מומרות לגלוקוז, המשמש כדלק לגוף, ומספק לו את האנרגיה הדרושה לו. מפקח על תהליך העיבוד של האינסולין, המיוצר בלבלב. ברגע שאתה אוכל, האינסולין מתחיל לפעול. לפיכך, פחמימות מושלמות תחילה.

התוצאה של פחמימות היא אחת - גלוקוז, אבל מהירות ה"מחזור" משתנה.

מהר יותר, אפילו יותר מהר!

פחמימות הספרינטרות המהירות הללו נספגות כמעט באופן מיידי, ומעוררות עלייה ברמות הסוכר בדם. ואז האנרגיה יצאה, הסוכר ירד באותה מידה, וכתוצאה מכך הרגשת רעב אכזרי, למרות שאכלת די לאחרונה. הגוף רמז בטקט שהוא מוכן לתדלק פעם נוספת. אם לא תוציאו את כל האנרגיה הזו מיד (שלום עובדי משרד!), אז היא מיד תתייצב על הצדדים שלכם בצורת שומן.

לימוד אינדיקטור כמו האינדקס הגליקמי (או טבלה או רק רשימה) מאפשר להימנע מכך. כדי לשמור על תפקודים חיוניים, מספיק שאדם יצרוך כמה קלוריות שהוא מוציא - זה בתיאוריה. בפועל, לעיסת סוכר בלבד עבור 1500-2000 קק"ל מזיקה מאוד, שכן הלבלב סובל. אכן, אתה צריך לייצר כמות פראית של אינסולין בפרק זמן קצר. מצב זה גורם לתאים להישחק מהר יותר, מה שעלול להתפתח מחלה רצינית. שימוש בשילוב של "אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות" (או טבלה או רק רשימה) בעת יצירת התזונה שלכם, תשיג תוצאות מצוינות בשמירה על הבריאות.

ככל שתלך יותר שקט, כך תגיע רחוק יותר

פחמימות איטיות מתנהגות בדיוק הפוך. כדי לעכל אותם נכון, אינסולין מיוצר בהדרגה, כלומר הוא מתפקד בצורה נוחה לה.

רמת הסוכר בדם אינה קופצת, אלא נשארת ברמה המתאימה, מה שמאפשר לגוף להרגיש מלא לאורך זמן. לכן, למשל, זה מומלץ מתי תזונה נכונהלמרות כל תכולת הקלוריות שלהם. זוהי דוגמה אחת לכך שהאינדקס הגליקמי של מזונות + טבלת ירידה במשקל שלוקחת בחשבון את תכולת הקלוריות יכולים לסתור אחד את השני.

שולחן אוכל בסיסי

והנה טבלת המוצרים, שהוזכרה יותר מפעם אחת במאמר זה.

טבלה המציגה מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (מומלץ לצרוך לעתים קרובות ככל האפשר, למרות תכולת הקלוריות)

№	מוצר	אינדקס הגליקמי	תכולת קלוריות ל-100 גרם
1	זרעי חמניות	8
2	שום	10	46
3	חסה	10	17
4	עלה חסה	10	19
5	עגבניות	10	18
6	בצל בצל	10	48
7	כרוב לבן	10	25
8	פטריות טריות	10	28
9	ברוקולי	10	27
10	קפיר	15	51
11	בֹּטֶן	15	621
12	אגוזים (תערובת)	15-25	720
13	פולי סויה	16	447
14	שעועית אדומה טריה	19	93
15	אורז סובין	19	316
16	חמוציות, לינגונברי	20	26
17	פרוקטוז	20	398
18	דובדבן	22	49
19	שוקולד מריר	25	550
20	פירות יער	25-30	50
21	עדשים מבושלות	27	111
22	חלב (מלא)	28	60
23	שעועית יבשה	30	397
24	חלב (רזה)	32	31
25	שזיפים	33	43
26	יוגורט פירות דל שומן	33	60
27	אגסים	35	50
28	תפוחים	35-40	44
29	לחם מקמח מלא	35	220
30	לחם שעורה	38	250
31	תאריכים	40	290
32	הֶרקוּלֵס	40	330
33	דייסת כוסמת	40	350
34	תותים	40	45
35	מיץ פירות	40-45	45
36	פסטה מחיטת דורום	42	380
37	פרי הדר	42	48

אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות של מזונות (טבלה המורכבת ממזונות קבוצת הביניים. מומלץ צריכה מתונה)

№	מוצר	אינדקס הגליקמי	תכולת קלוריות ל-100 גרם
1	אפונה משומרת	43	55
2	מֵלוֹן	43	59
3	משמשים	44	40
4	אפרסקים	44	42
5	קוואס	45	21
6	עַנָב	46	64
7	אורז אדום	47	125
8	לחם סובין	47	210
9	אפונה טרייה ירוקה	47
10	מיץ אשכוליות	49	45
11	פתיתי שעורה	50	330
12	קיווי	50	49
13	לחם מקמח מלא + סובין	50	250
14	שימורי שעועית	52	116
15	פופקורן	55	480
16	אורז חום	55	350
17	עוגיות שיבולת שועל	55	440
18	סובין שיבולת שועל	55	92
19	כוסמת	55	320
20	תפוחי אדמה מבושלים	56	75
21	מנגו	56	67
22	בננות	57	91
23	לחם שיפון	63	250
24	סלק מבושל	65	54
25	דייסת סולת עם חלב	66	125
26	צימוקים "ג'מבו"	67	328
27	תערובת פירות יבשים	67	350
28	סודה	67	50
29	לחם לבן	70	280
30	אורז לבן	70	330
31	תירס מבושל	70	123
32	פירה	70	95

רשימה חזותית זו של מוצרים תאפשר לכם להרכיב את התזונה שלכם בצורה מדויקת ככל האפשר מכל נקודות המבט, שכן הטבלה מכסה את האינדקס הגליקמי ואת תכולת הקלוריות של המזון בו זמנית. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לבחור את המזונות שיש להם GI מקובל, ולהרכיב מהם דיאטה עם "משקל" השווה לצריכת הקלוריות היומית שלך.

אינדקס גליקמי של מזונות לסוכרת

מסתבר שהמושג "אינדקס גליקמי של מזונות" (טבלה) הופיע מסיבה כלשהי. סוכרת דורשת תזונה מיוחדת השומרת על רמת הסוכר בדם. העיקרון של בחירת מוצרי מזון בהתאם ל-GI התגלה לראשונה לפני 15 שנה בתהליך פיתוח מערכת תזונה נוחה לאנשים עם סוכרת. על ידי שילוב האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות של מזונות פיתחו מומחים נוסחה לתזונה נכונה ועדינה לחולי סוכרת.

בהתבסס על המידע לעיל, המתאר את ההשפעות על הגוף של מהיר ו פחמימות איטיות, אנו יכולים להסיק שלאנשים חולים מומלץ מאוד להרכיב את הדיאטה שלהם מהמוצרים של הטבלה הראשונה. מדד זה יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם ברמה הראויה, תוך הימנעות מעליות ותנודות לא רצויות. כמו כן, מומלץ לשמור מידע על הנושא "אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות של מזונות" בהישג יד. טבלה מהסוג הזה תאפשר לכם, במידת הצורך, לנווט במהירות מה אתם צריכים לאכול לקבלת התוצאה הטובה ביותר.