כמה שינה לצמיחת שרירים. שינה לאחר אימון חשובה לגדילה

שינה היא אחד הגורמים המרכזיים בפיתוח גוף. מעל 90% מהורמון הגדילה משתחרר בלילה. פרק הזמן של 24-48 שעות (כולל שינה) לאחר אימון קשה חשוב מאוד. כעת מתרחשים תיקון ובנייה של סיבי שריר חדשים. שינה היא הזמן העיקרי למטבוליזם של חומצות אמינו, סינתזה ושחרור הורמונים.

חשוב מאוד להבין את תופעת השינה – כיצד מתנהגים ההורמונים וכיצד פעילות גופנית משפיעה עליהם. אבל חשוב עוד יותר להבין מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את השינה שלך ולהאיץ את תהליך ההתאוששות שלך.

אתה יודע שאימון משקולות בונה מסת שריר רזה, מגביר כוח ועוזר לך לאבד עודפי שומן. אצל אדם נורמלי, צמיחת השריר מתרחשת רק כאשר סינתזת החלבון עולה על פרוטאוליזה, כלומר פירוק שלה. תאי השריר חייבים להיות בעלי מאזן חנקן חיובי על מנת שיהיו במצב אנבולי. אימוני משקולות מגבירים את ייצור החלבון, אך ללא תזונה ותוספים מתאימים, הם יכולים לדחוף את הגוף שלך למצב קטבולי.

נוכחות חומצות אמינו היא גורם חשוב מאוד לסינתזת חלבון. עם הכמות המקסימלית של חומצות אמינו, סינתזת החלבון היא מקסימלית. מכיוון שחומצות אמינו משמשות לתיקון ולבנייה מחדש של סיבי שריר, במהלך השינה הגיוני לתת לגוף את כל חומצות האמינו המרכזיות ממש לפני השינה כדי למנוע פירוק שרירים ולדרבן סינתזת שרירים. לכן, חלבונים מתעכלים איטיים, כמו חלבון חלב בידוד או קזאין, הם שימושיים מאוד לקחת לפני השינה. הם מספקים זרימה מתמדת של חומצות אמינו בזמן השינה, וזה חשוב מאוד לתהליכי החלמה.

הקצב הצירקדי קובע גם את עוצמת שחרור ההורמונים בגוף. בתור מפתח גוף, אתה מעוניין למקסם את השחרור של הורמון גדילה, טסטוסטרון ו-IGF-1 במהלך השינה. לאימון התנגדות יש השפעה חזקה על מתי וכיצד משתחררים ההורמונים הללו.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לוודא שאתה מקבל 8-10 שעות שינה בלילה. למה? אפילו המחסור הקטן ביותר יכול להשפיע על התגובה ההורמונלית של הגוף שלך לפעילות גופנית ולהגביר את פירוק סיבי השריר, ולעכב את הסינתזה שלהם.

אז מה גורם לנו לישון יותר בלילה מאשר ביום? בלוטת האצטרובל במוח משחררת מלטונין, שהופך לאחר מכן להורמון הסרוטונין, שגורם לנו להירדם. בשעות היום, פחות מלטונין משתחרר מאשר בלילה.

ישנם ארבעה שלבים עיקריים של שינה, כמו גם חמישי, הנקרא שנת REM. השלבים החשובים ביותר עבור מפתח גוף הם שלבים שלוש ורביעי, הנקראים שינה בגל איטי. אנשים שפחות בשלבים אלה מתעוררים בדרך כלל עם יותר כאבי שרירים. זו הסיבה שנמנום במהלך היום לא מפחית את זה. במהלך היום קשה להיכנס לשלב השלישי והרביעי של השינה.

התגובה ההורמונלית במהלך השינה אצל אנשים שעוסקים בפעילות גופנית שונה מאלה המנהלים אורח חיים בישיבה. כך למשל, מחקרים הראו כי באנשים שמבצעים פעילות גופנית, שחרור הורמון הגדילה נמוך יותר במחצית הראשונה של השינה וגבוהה יותר בשנייה, בניגוד לאנשים לא פעילים, שאצלם ההפך הוא הנכון. בדרך כלל, רמות הטסטוסטרון נמוכות בתחילת השינה ועולות בבוקר. אותו דבר קורה עם קורטיזול. שוב, אימון יכול לשנות זאת על ידי שמירה על רמות קורטיזול גבוהות במהלך המחצית הראשונה של הלילה והורדתן במהלך המחצית השנייה. לכן, חשוב מאוד לדכא מיד את הפרשת הקורטיזול על ידי נטילת תוספי תזונה מיוחדים, כמו פוספטידילסרין, לפני השינה.

במהלך הלילה, רמות הטסטוסטרון עולות אצל אנשים המתאמנים. הורמון הגדילה נכנס לפעולה בשלבים שלוש וארבעה של השינה, ורמות הקורטיזול עולות במהלך שנת REM. זה לא ממש טוב מנקודת מבט של בניית שרירים. חלוקת התאים (מיטוזה) בכל הסיבים, כולל סיבי השריר, עולה בבוקר, לעתים קרובות במקביל לשלבים 3 ו-4 של השינה. גם הורמון הגדילה משחק כאן תפקיד.

כפי שניתן לנחש, חוסר שינה משפיע לרעה גם על תפקוד מערכת החיסון. היחלשותו מתחילה להופיע לאחר מספר ימים בלבד של חוסר שינה חלקי והרבה יותר מוקדם לאחר חוסר שינה מוחלט.

כדורי שינה טבעיים

אם אתה חווה הפרעות שינה או רוצה לשפר את איכות השינה שלך, השתמש בתרופות הבאות.

מלטונין

זהו הורמון טבעי של בלוטת האצטרובל. כמה מחקרים מראים שזה יכול לשפר את שנת REM ולעורר את ייצור הורמון הגדילה (שמעניין מפתחי גוף). מלטונין עשוי לשפר את איכות השינה, אך הוא גורם לחלומות עזים אצל אנשים מסוימים. אז היזהר, מינון של 2-5 מ"ג לפני השינה מספיק לרוב האנשים.

קאווה-קאווה

צמח זה משמש כחומר הרגעה ומרגיע ולטיפול בחרדה. המרכיבים הפעילים שלו, הנקראים קוואלקטונים, פועלים כמדכאים קלים על מערכת העצבים המרכזית. נטילת 100 מ"ג של קוואלקטונים פעילים לפני השינה יכולה לשפר את איכות השינה.

ולריאן

צמח זה שימש גם כמרגיע והרגעה במשך שנים רבות. מדענים רואים בו חומר הרגעה חלש שיכול להאיץ את השינה. ככל שתקדימו להירדם, כך תגיעו לשלבים 3 ו-4 מוקדם יותר. מספיקה מנה של 200-500 מ"ג של התמצית הסטנדרטית (5 עד 1 לחומצה ולארית) לפני השינה.

ל-תיאנין

לתמצית חומצת אמינו זו מתה ירוק יש אפקט מרגיע עוצמתי. הוא נצפה כממריץ גלי אלפא במוח, אשר מעוררים הרפיה ומקהים את תגובת הלחץ. כמה מחקרים מצביעים על השפעה מועילה של L-theanine על תפקוד המוח. מינון: 250 מ"ג לפני השינה.

התאוששות מפעילות גופנית היא קריטית, ושינה זוכה להכרה נרחבת כמרכיב קריטי בהחלמה. למד עוד על מהי שינה, מדוע היא חשובה וכיצד להגביר את ההשפעות האנבוליות שלה!

למרות שהרמת משקולות היא דרך יעילה לבצע שיפורים משמעותיים במבנה הגוף שלך (כלומר, הגדלת מסת השריר ושריפת שומן), היא דורשת כמות עצומה של מאמץ. המשמעות היא שהתאוששות מאימון היא קריטית, ושינה מוכרת כמרכיב קריטי בהחלמה. זו רק עובדה: כדי להתאושש ולצמוח צריך לנוח.

למרבה הצער, שינה היא לפעמים מותרות שאינה משתלמת, ומפתחי גוף רבים לא מקבלים מספיק ממנה. לפעמים זה נובע מלוח אימונים עמוס, לפעמים זה נובע מהזנחה של חשיבות השינה. זו טעות, כי יחס כזה לשינה יוביל לכך שתעמוד בכאב במקום אחד, לא תראה שום התקדמות.

אחרי שתקראו את המאמר הזה, תדעו מהי שינה, איך היא פועלת, למה היא חשובה, והדרך הטובה ביותר להגביר את ההשפעות האנבוליות של שינה לגדילת שרירים.

חולם

שלבי השינה מווסתים על ידי השעון הביולוגי בהתאם לשעה ביום.

בבוקר, כאשר רמות האור עולות, הגוף שלך מתחיל להגביר את שחרור כימיקלים כמו אדרנלין ודופמין, תוך הפחתת שחרור של יסודות הגורמים לנמנום. זה מאפשר לך להתעורר ולהמריץ.

אַדְרֶנָלִיןהוא הורמון ונוירוטרנסמיטר. זהו קטכולמין, מונואמין סימפטומימטי שמקורו בחומצת האמינו פנילאלנין ו.

דופמיןהוא נוירוטרנסמיטר הקיים בגוף של מגוון רחב של בעלי חיים - גם בעלי חוליות וגם חסרי חוליות. במוח, phenethylamine פועל כמוליך עצבי, מפעיל חמישה סוגים של קולטני דופמין: D1, D2, D3, D4 ו-D5, כמו גם את תת-הסוגים שלהם.

בשעות הערב, כאשר רמות האור יורדות, הגוף מתחיל להגביר את שחרור חומרים כמו סרוטונין וחומצה גמא-אמינו-בוטירית, תוך הפחתת שחרור חומרים ממריצים פעילות. זה מאפשר לך להירגע ומכין אותך לשינה.

סרוטוניןהוא נוירוטרנסמיטר מונואמין המסונתז בנוירונים סרוטונרגיים במערכת העצבים המרכזית ובתאי אנטרוכרומאפין במערכת העיכול.

- הורמון טבעי. רמות מחזור הדם משתנות בשעות שונות של היום, ומלטונין ממלא תפקיד חשוב בוויסות המקצבים הצירקדיים של מספר פונקציות ביולוגיות.

חומצה גמא-אמינו-בוטירית(GABA) הוא הנוירוטרנסמיטר המעכב העיקרי במערכת העצבים המרכזית של יונקים. הוא ממלא תפקיד חשוב בוויסות ההתרגשות של נוירונים בכל מערכת העצבים.

שינה כוללת מספר תקופות שניתן לחלק לחמישה שלבים:

שלב ראשון של שינה

ישנוניות, פעילות מוחית איטית, עצימת עיניים. בשלב זה של השינה אתה מתעורר הכי קל.

שלב שני של שינה

האטה נוספת של פעילות המוח והגברת הרפיית השרירים. קצב הלב מואט וטמפרטורת הגוף יורדת. מערכת השרירים והשלד מתחילה להיסגר, מתכוננת לשינה עמוקה.

השלב השלישי והרביעי של השינה

ירידה מתמשכת בפעילות המוח, כיבוי מוחלט של מערכת השרירים והשלד, אובדן מודעות וחילוף חומרים איטי יותר.

השלב השלישי עובר לשלב הרביעי - השלב העמוק ביותר של השינה, שממנו הכי קשה להעיר את האדם. זהו השלב המועיל ביותר בשינה מכיוון שבשלב זה מגיעות רמות הורמון הגדילה לשיא.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

השלב החמישי של השינה הוא מה שנקרא שנת REM. בשלב זה, העיניים נעות במהירות, והאדם בו חווה חלומות חיים. קצב הלב וקצב הנשימה מואצים, ולחץ הדם עולה.

במהלך לילה אחד אנו עוברים את כל השלבים הללו שוב ושוב. תרשים זה מראה כיצד שלבי השינה מחליפים זה את זה.

כפי שניתן לראות, שלבי שינה מחליפים זה את זה פעמים רבות, ושנת REM "מפריעה" לתהליך זה מעת לעת.

חשיבות השינה: אנבוליזם ועוד

אז, כשהמדע לא נמצא, בוא נרד לדברים הטובים: איך שינה יכולה להועיל לבריאות שלך ולעזור לך להעלות מסת שריר?

לשינה יש השפעה שלא תסולא בפז על כל הגוף שלך. במהלך השינה הגוף שלך מתאושש מהלחץ, מרפא נזקים ובונה מסת שריר. במהלך השינה, ההורמונים משתחררים בצורה אינטנסיבית ביותר, וזו הסיבה לשינה יש השפעה אנבולית.

בנוסף, במהלך השינה מתחדשים מוליכים עצביים (כימיקלים מיוחדים), אשר נחוצים כדי שאימוני כוח יהיו יעילים ובטוחים. נוירוטרנסמיטורים אלו כוללים דופמין, אפינפרין, נוראפינפרין, אצטילכולין ועוד.

נוירוטרנסמיטוריםהם כימיקלים המעבירים, מגבירים ומווסתים אותות בין נוירונים לתאים אחרים. נוירוטרנסמיטורים ממוקמים בשלפוחיות המקובצות מתחת לממברנה בצד הפרה-סינפטי של הסינפסה ויוצאים אל השסע הסינפטי, שם הם קושרים קולטנים הנמצאים בממברנה בצד הפוסט-סינפטי של הסינפסה.

חומרים אלו אחראים על ערנות, מיקוד, מוטיבציה, רמות אנרגיה כלליות והתכווצויות שרירים. הם מותשים עקב אימונים קשים וכל פעילות אחרת. רק שינה מאפשרת לגוף לרפא את עצמו על ידי מילוי החומרים הדרושים להשגת תוצאות.

יחד עם זאת, השינה חשובה למערכת החיסון, לבריאות הנפשית ולמיליוני התהליכים הביולוגיים המתרחשים בגוף מדי יום. ללא מספיק שינה, הגוף שלך לא יתפקד כראוי, הבריאות שלך תרד, והתוצאות שלך ייפגעו.

חוסר השינה- הדרך הטובה ביותר להחמיר את הבריאות ולגרום לשריפת רקמות השריר. חוסר שינה קשור למספר מחלות, כולל דיכאון, חסינות מופחתת, כמו גם מספר מחלות קשות, כולל. בעיות לב.

ירידה בשינה מפחיתה את הזמן שיש לגוף להתאושש ולהצמיח שרירים.

כשמדובר בבניית שרירים, חוסר שינה מזיק במיוחד מכיוון שפחות שינה מפחיתה את הזמן שיש לגוף לתקן ולצמוח.

כתוצאה מכך, זה יכול לגרום לדלקת בכל הגוף, עלייה ברמות הקורטיזול, קטבוליזם, ירידה ברקמת השריר והגברת רקמת השומן. בנוסף, חוסר שינה מביא לירידה ברמת ההורמונים האנבוליים ולשיבוש התפקוד התקין של הגוף.

עובדה מדעית: מחסור בשינה מגביר את הלחץ שהגוף מקבל מאימון, ואדם מסתכן באימון יתר. אבל ישנה תוצאה נוספת של חוסר שינה: סיכון מוגבר לפציעה.

לחוסר שינה תהיה השפעה שלילית עצומה על יכולת הריכוז שלכם – ולכן שימו לב בחדר הכושר. ללא ריכוז מתאים לא תוכלו לשים לב לביצוע הטכניקה בעת ביצוע התרגיל, ובשל כך הסיכון לפציעה עולה.

כיצד למקסם את ההשפעה האנאבולית של שינה

הדרך הטובה ביותר להגביר את ההשפעה האנבולית של שינה היא בדרכים הבאות:

1. שנה את הסביבה בה אתה ישן
2. השתמש בתוספי תזונה יעילים

הגברת ההשפעה האנאבולית של השינה פירושה הגדלת איכות וכמות השינה עצמה - בסדר הזה.

איכות השינה חשובה יותר מהכמות שלה – כל מי שמתעורר כל הזמן ממשהו יאשר לכם זאת. כדי למקסם את ההשפעה האנאבולית של שינה, השינה חייבת להיות עמוקה.

מַצָב

לסביבה שבה אתה ישן יש השפעה עצומה על הקלות שבה אתה נרדם ונשאר ישן. כיום, אנשים רבים מתקשים להירדם כי הם מוקפים באור ורעש רב מדי.

למרות שכמעט בלתי אפשרי לספק לעצמך סביבה חשוכה ושקטה לחלוטין, כדאי לנסות להתקרב לזה ככל האפשר.

כפי שכבר ציינו, שלבי השינה משתנים בהתאם לשעה ביום. בבוקר, כשרמת האור עולה, אתה מתעורר. בערב, כשרמת האור יורדת, מתחילים להירגע. זה קורה בעיקר בגלל מלטונין.

עשה כל מה שאתה יכול כדי להגן על עצמך מפני אור ורעש בזמן שאתה ישן.

מחקרים מדעיים הראו שמלטונין ממריץ את תחילת השינה, ואור מפחית את רמת הפרשת המלטונין בגוף האדם. במילים אחרות, אם יש יותר מדי אור במקום שבו אתם ישנים, הפרשת הורמוני השינה בגוף תפחת, מה שיקשה עליכם להירדם.

רעש משפיע גם על היכולת שלך להירדם כי למרות שהמוח שלך עשוי להירדם בשקט חלקי, הוא ממשיך לתפוס קול, מה שאומר שרעש יכול להעיר אותך באמצע הלילה, גם כשאתה בשלב העמוק והמתגמל ביותר שלך של שינה.

אז עשה כמיטב יכולתך להגן על עצמך מפני אור ורעש בזמן שאתה ישן. על ידי כך, תוכל להירדם בקלות רבה יותר ולישון מבלי להתעורר עד הבוקר.

תוספים תזונתיים

תוספי תזונה עושים הבדל עצום בהשפעות האנבוליות של שינה. חלק מהתוספים מקלים על ההירדמות, בעוד שאחרים מגבירים ישירות את ההשפעה האנאבולית של השינה.

תרופות להירדם

הוא תוסף עשוי, מגנזיום ו. למרות שתוסף זה יכול להעלות מאוד את רמות הטסטוסטרון אצל מי שחסר באבץ, הערך האמיתי שלו הוא בהקלה על ההירדמות ולהוביל לחלומות חיים. זה גם משפר את איכות השינה, ומאפשר לאדם להתעורר בתחושת מנוחה.

הוא יסוד כימי המופרש מבלוטת האצטרובל. זה מאפשר לאדם להירגע ולהירדם. כתוסף תזונה, מלטונין נספג מהר מאוד. מחקרים הראו שמלטונין מאפס ביעילות את השעון הביולוגי המווסת את דפוסי השינה.

GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית)- יסוד המשתחרר במוח לפני השינה. GABA חשוב לא רק בגלל שהוא ממריץ שינה, אלא גם מוביל להפרשה מוגברת של הורמונים בשלב הרביעי של השינה.

תוספי מזון להגברת ההשפעה האנאבולית של שינה

גלוטמיןהיא חומצת אמינו המונעת קטבוליזם, מגרה רמות אופטימליות של הפרשת הורמונים, וגם מחזקת את מערכת החיסון.

בשלבי שינה שונים, עקב מחסור בחומצות אמינו, עלולה להישרף רקמת שריר, והדבר עלול להוביל לעלייה בהפרשת הקורטיזול ולדלקת. מסייע בשמירה על איזון החנקן בגוף ומקדם התאוששות.

BCAA (חומצות אמינו מסועפות)בעלי תכונות אנבוליות ועוזרות להגביר את הטסטוסטרון והורמונים אחרים.

עשוי גם לסייע בהפחתת רמות הקורטיזול במהלך השינה, מניעת קטבוליזם וקידום אנבוליזם מוגבר.

שייק חלבוןזה מועיל במיוחד לקחת לפני השינה מכיוון שסוגים שונים של חלבון מעודדים שחרור של חומצות אמינו בפרופורציות שונות, מספקים לגוף חומצות אמינו לאורך כל הלילה ומונעים קטבוליזם הנובע ממחסור בחומצות אמינו.

עזור לשמור על איזון חנקן ולהגן על רקמת השריר מפני שריפה.

אנזימים מיוחדים

אנזימים מיוחדים הם תוסף תזונה חדש, אך פופולרי מאוד. הם מגבירים ביעילות את ההשפעה האנאבולית של השינה שכן האנזימים מסייעים בהפחתת הדלקת. מחקרים קליניים הראו כי פרוטאז וסיטסטרול יכולים להפחית דלקת ב-63%!

פרוטאזהוא אנזים השולט על פרוטאוליזה, כלומר. מעורר קטבוליזם של חלבון על ידי הידרוליזה של קשרים פפטידים המקשרים בין חומצות אמינו בשרשרת הפוליפפטידית.

סיטוסטרול- אחד מכמה פיטוסטרולים בעלי מבנים כימיים הדומים לכולסטרול. צבע לבן, מרגיש כמו שעווה.

על ידי הפחתת דלקת וקטבוליזם, אנזימים מיוחדים מסייעים בהחלמה וממריצים אנבוליזם וצמיחת שרירים במהלך השינה.

מה לעשות לפני השינה

למה שאתה עושה בערב יש השפעה עצומה על השינה שלך. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להגביר את ההשפעות האנבוליות של שינה:

1. הקפידו על שגרה, תמיד הולכים לישון באותו זמן.
2. הימנע מפעילות גופנית מוגזמת במשך מספר שעות לפני השינה.
3. הימנע משתיית אלכוהול תוך מספר שעות לפני השינה.
4. אל תאכל הרבה בלילה.

סיכום

שינה חשובה ביותר לצמיחת השרירים. שינה היא התקופה החשובה ביותר להתאוששות וגדילת השרירים, ויכולה להיות גם התקופה החשובה ביותר עבור אנבוליזם במהלך היום. אבל החוכמה היא ששינה יכולה גם לגרום לקטבוליזם.

הדרך הטובה ביותר להגביר את ההשפעות האנבוליות של השינה היא לשפר את סביבת השינה שלך ולקחת תוספים ספציפיים שנבדקו בזמן שעוזרים לקדם שינה, לתמוך בשינה תקינה לאורך כל הלילה, ולעורר אנבוליזם במהלך מנוחה והתאוששות.

כל הספורטאים מודעים לצורך לדבוק במשטר, אך ייתכנו מצבים כאשר הוא מופר. גלה מה לעשות עם נדודי שינה בפיתוח גוף.

תוכן המאמר:

אנשים רבים מכירים את המצב כאשר הם רוצים לישון, אבל פשוט לא מצליחים להירדם. בחייו של אדם מודרני יש הרבה מצבים מלחיצים, אשר, כמובן, יש השפעה חזקה על דפוסי השינה. אבל ספורטאים חווים מתח בכל מפגש, ועבורם, נדודי שינה בפיתוח גוף יכולים להפוך לבעיה גדולה.

ישנן דרכים רבות לדכא את הסינתזה של קורטיזול, הידוע כהורמון לחץ. זה לא רק גורם להרס של רקמת השריר, אלא גם יכול להוביל לנדודי שינה. אבל במהלך השינה השרירים מתאוששים הכי מהר.

עם חוסר שינה תכוף, כל רצון ללכת לחדר כושר נעלם, הריכוז יורד, מה שעלול להוביל לפציעה. למרבה הצער, נדודי שינה יכול להיות די קשה להילחם. אבל יש דרכים שהן די יעילות. היום נבחן כיצד ניתן להתגבר על נדודי שינה בפיתוח גוף.

מה לעשות אם יש לך נדודי שינה?

יש לומר מיד שהיום לא נדבר על כדורי שינה עוצמתיים. המטרה היא לא להירדם בשום אופן. בנוסף, קשה מאוד להתעורר לאחר תרופות כאלה. אתה עלול לחוות כאב ראש, הזעה מוגברת ותחושת יובש חמור בפה.

חשוב לחזור לשינה בריאה ומלאה, שיכולה להקל על כל ההתרגשות והמתח בשעות היום. התרופה היחידה שניתן להשתמש בה במקרים קיצוניים היא פנוברביטל. זהו כדור שינה קל שנרשם אפילו לילדים.

כדי להתגבר על נדודי שינה, אתה צריך להבין את הסיבות להתרחשותה. חשוב מאוד להבין מדוע מערכת העצבים שלך מדוכאת או מעוררת יתר. ייתכן שפשוט התאמנת יתר על המידה, ובמקרה זה כדאי להפחית את העומס.

עם זאת, לא תמיד ניתן לזהות את הגורמים לנדודי שינה בפיתוח גוף או להעלים אותם. אף אחד לא יכול לחזות בעיות אפשריות בעבודה או בבית. בנוסף, תנועה או טיסה יכולה להשפיע לרעה על דפוסי השינה שלך. אם באותו זמן אדם נאלץ לנוע בין אזורי זמן, אז זה בהחלט יכול לגרום לנדודי שינה.

הכנה לטורנירים היא לחץ גדול מאוד עבור ספורטאים. עוצמת הלחץ מתגברת ככל שמתקרב יום תחילת התחרות, ובמיוחד בלילה האחרון לפני אירוע זה, מערכת העצבים מתוחה מאוד. תוכנית תזונה דלת פחמימות יכולה גם לשבש את השינה. באופן כללי, יכולות להיות לכך הרבה סיבות.

מלטונין הוא התרופה העיקרית למאבק בנדודי שינה

מלטונין היא תרופה שאינה מסוגלת להפיג מתחים ממערכת העצבים או להרגיע אותה. הודות לו, אנחנו יכולים לעשות בדיוק את מה שאנחנו צריכים, כלומר לחזור לדפוסי שינה רגילים. חומר זה מסונתז על ידי בלוטת האצטרובל או, כפי שהוא מכונה גם, בלוטת האצטרובל.

מהירות הייצור שלו תלויה ישירות במידת ההארה. אם יש הרבה אור, אז הסינתזה של מלטונין מאטה או אפילו נעצרת. אבל כשהאור נופל, מלטונין מתחיל להיות מסונתז בכמויות גדולות. בלילה הגוף מייצר כ-70 אחוז מהדרישה היומית להורמון זה, וזו הסיבה להמלצה לישון בחושך.

צריך לדעת שעם הגיל הגוף מתחיל לייצר פחות ופחות מההורמון, וזו הסיבה לשינה קצרה יותר אצל אנשים מבוגרים בהשוואה לצעירים. כאשר רמת סינתזת ההורמונים מתחילה לרדת, אנו יכולים לדבר על תחילת ההזדקנות האנושית.

מדענים מצאו גם שירידה בייצור המלטונין תורמת להתפתחות גידולים ממאירים. זאת בשל תכונות נוגדות החמצון הגבוהות של החומר.

הוכח שרק למלטונין יש את היכולת להיכנס לכל תא בגוף ומקדם את שיקומם. לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה שעם רמות מלטונין נמוכות, תיקון הרקמה איטי מאוד.

אם אתה מתחיל לסבול מנדודי שינה, אז כשעה לפני השינה אתה צריך לקחת טבליה אחת של התרופה. בזמן שנותר לאחר נטילת מלטונין, יש לשתות פחות ולהשתדל לא לאכול. כדאי גם להגביל את הניידות שלך. אתה יכול לקנות מלטונין בבית מרקחת רגיל, אבל הדבר החשוב ביותר הוא לקבוע את המינון הנכון.

התחל עם מיליגרם אחד, ואם זה לא מספיק, עליך להעלות בהדרגה את המינון. זה פשוט מאוד חשוב לא לעשות את זה בפתאומיות. אם לפניך תחרות או שעברת לדירה חדשה, קח מלטונין לכמה ימים.

יש לומר גם שאת רמת ההורמון ניתן לקבוע באופן עצמאי ולעשות די בפשטות. אם אתה יכול להתעורר בזמן הנכון ללא אזעקות, אז רמות המלטונין שלך תקינות.

דרכים אחרות להילחם בנדודי שינה

אחת הדרכים הקלות ביותר להתגבר על נדודי שינה היא ללכת ברגל. הליכה כחצי שעה תוך שעה או שעתיים בערך. זוהי דרך מצוינת למנוע נדודי שינה. כמובן, אתה לא צריך לשתות אלכוהול לפני השינה, לקחת פחות אוכל. זה טוב מאוד לעשות אמבטיה חמה ולקבל עיסוי. אנשים רבים נרדמים היטב בקריאת ספרות המכילה מונחים מורכבים, ואם מנסים גם להבין את מהות מה שהם קוראים, הסיכוי לשינה בריאה עולה.

אל לנו לשכוח את הרפואה המסורתית. ישנם צמחי מרפא שיכולים לעזור לך לישון. התרופה המפורסמת ביותר היא תמיסת ולריאן. ניתן לייצר את התרופה גם בצורת טבליות, ובמקרה זה יש ליטול שתי טבליות חצי שעה לפני השינה. אם אתה משתמש בטינקטורה, אתה צריך לקחת בערך 20 טיפות.

ישנן תרופות רבות המכילות ולריאן. לנענע יש גם השפעה טובה מאוד על דפוסי השינה. אלו הם האמצעים להילחם בנדודי שינה בפיתוח גוף שיכולים לעזור לך.

על שיטות להילחם בנדודי שינה בסרטון זה:

ההתקדמות בפיתוח הגוף תלויה בשלושה מרכיבים: אימון, תזונה והתאוששות. הדבר החשוב ביותר בתהליך ההחלמה הוא השינה.

מנוחת הלילה של הספורטאי חייבת להיות לפחות 8 שעות. במהלך תרגילי פיתוח גוף אינטנסיביים, מומלץ לישון 9 עד 11 שעות. עבור מפתחי גוף מקצועיים, משך הזמן יכול להגיע ל-15 שעות ביום (כולל שינה בשעות היום).

השלכות של הפרעת שינה של ספורטאי

אם לא ישנתם טוב ואתם מרגישים עייפים ותשושים בבוקר, אז קבעו מחדש את האימון ליום אחר שבו ישנתם שנת לילה טובה ותרגישו מלאי אנרגיה. פעילות גופנית לאחר חוסר שינה לא תביא לך תוצאות ותשפיע לרעה על מערכת העצבים שלך.

הגוף בזמן השינה

כשאנחנו ישנים, גם המוח וגם החושים לא נכבים לגמרי, אלא מאטים מעט את עבודתם, כביכול, הם נכנסים למצב קל יותר. להיפך, עבור הורמונים, זוהי התקופה הפעילה ביותר, ולכן, במהלך השינה, רקמת השריר נבנית ומסונתז חלבון, תאים מתחדשים באופן פעיל ומערכת החיסון מתחזקת.

שלבי שינה

השלב הראשון הוא נמנום, עם נוכחות של מחשבות ודימויים ברורים.

השלב השני הוא שינה רדודה.

השלב השלישי הוא שינה עמוקה, במהלכה הגוף משחרר הורמונים לדם ומתאושש.

השלב הרביעי הוא השינה העמוקה והצלולה ביותר; זה די קשה להעיר אדם. שלב זה של השינה מועיל למערכת העצבים ולתפקוד המתואם היטב של המוח.

עבור ספורטאים (כמו לכל האנשים), השלב השלישי והרביעי חשובים. בשעות היום, קשה ליפול לשלבי שינה אלו בשל העובדה שהבלוטות המפרישות את הורמון השינה, מלטונין, מופעלות רק בלילה.

מפתחי גוף עם עומסי ספורט רציניים מומלצים לישון בשעות היום, שבמהלכה מערכת העצבים נחה חלקית, אך הגוף נח ומתאושש למקסימום רק במהלך שנת הלילה.

הגורמים לנדודי שינה ופתרונותיהם

אכילת יתר של מזון שומני בלילה

כדי להימנע מנדודי שינה עקב ארוחת ערב גדולה, עליך להכין את הארוחה האחרונה שלך כפחמימות ולסיים אותה שעתיים לפני השינה. רגע לפני השינה, אתה יכול לשתות שייק חלבון ולקחת חומצות אמינו, שיבהירו את הבטן ויעודדו אנבוליזם לילי.

הפרעת שינה

אם אתה הולך לישון מעת לעת בזמנים שונים, אתה יכול לשבש את הביוקצב של השינה והערות, מה שיוביל לנדודי שינה. הדרך לצאת מהמצב הזה היא ללכת לישון באותו זמן, רצוי מ-22.00 עד 23.00.

פעילות גופנית לפני השינה

פעילות גופנית פעילה לפני השינה מגבירה את זרימת הדם וממריצה את מערכת העצבים, מה שמוביל לעירות פעילה. בעיה זו, הגורמת לנדודי שינה, יכולה להיפתר אם פעילות גופנית מתרחשת לא לפני השינה, אלא 2.5-3 שעות לפניה.

אם האמור לעיל לא עוזר לך לישון, בצע הימורים על ספורט באינטרנט, לא סביר שזה יעזור לך לישון, אבל אתה יכול להרוויח כסף על הימורים. הימורי ספורט מקוונים הם דרך די טובה לבלות ערב ללא שינה.

האמירה הפופולרית ש"שינה היא לחלשים" מערערת ללא הרף את החשיבות של הצורך האנושי הבסיסי הזה, ובאופן ספציפי מעכבת התפתחות בפיתוח גוף ובענפי ספורט אחרים. בואו נסתכל על הסיבות לעייפות בזמן פעילות גופנית ונגלה מדוע אתם רוצים לישון לאחר האימון?

כמה שינה צריך ספורטאי?

ספורטאים ברמה גבוהה חייבים תמיד להיות בעלי מוטיבציה להשיג את מטרותיהם הספורטיביות. לשם כך תוכלו לישון לאחר אימון במהלך היום, אז מצב הרוח שלכם ישתפר ולא תרגישו את העצבנות הנוראה שמתרחשת עקב חוסר שינה. לכן, אם אתה עייף, אם אפשר, נסו להירדם ולהחזיר את הכוחות.

חשיבות השינה בפיתוח גוף

איכות השינה שלכם חשובה לא פחות, אם לא יותר, מאורך השינה שלכם. ישנם מספר שלבי שינה.

1. שלב 1 מדגיש את תחילת מחזור השינה, כאשר האדם עדיין מודע לשינויים בסביבה.
2. תחילתו של מחזור השינה בפועל מתרחשת בשלב 2, שנמשך בין 10 ל-20 דקות.
3. השלבים העמוקים ביותר של השינה מתרחשים בסביבות 30-40 דקות לתוך השלבים 3 ו-4, ולאחר מכן תקופה של שינה פעילה.

שלבים 3 ו-4 הם חלק בלתי נפרד מהתפתחותו של ספורטאי מכיוון שהם משחררים הורמון גדילה ומווסתים קורטיזול. זו הסיבה ששינה כל כך חשובה עבור מפתח גוף. הורמון הגדילה הוא חלק חשוב מהמערכת האנדוקרינית של הגוף. זה הכרחי לבניית שרירים, לצמיחת עצמות ולגירוי חמצון שומן. זה חשוב כדי לשמור על רמה מסוימת של ביצועים לאורך הקריירה הספורטיבית שלך.

למה אתה רוצה לישון אחרי ספורט?

במהלך ואחרי פעילות גופנית עולה הורמון הקורטיזול, מה שגורם לא רק לאובדן כוח, אלא גם לאיבוד כוח. לכן, לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה אתה רוצה לישון. קורטיזול, הידוע גם כהורמון הלחץ, מווסת בשינה עמוקה. רמות הקורטיזול משפיעות באופן ישיר על יכולת הגוף לבצע חילוף חומרים של גלוקוז. למרות כל היתרונות הנצפים של לילה שלם של שינה, ספורטאים רבים נאבקים לשמור על 7-9 שעות ללא הפרעה בשל תזמון קפדני של שגרת היום, השינה והאימונים שלהם.

כשאתה מתאמן אתה שורף קלוריות ומוציא אנרגיה. בהתאם למשך האימון ועוצמתו, אתה מעמיס על הגוף, מה שדורש התאוששות ומנוחה.

מה לעשות אם אין זמן לישון אחרי אימון במהלך היום?

• ואחרי האימון, זה יאפשר לך לשמור על אנרגיה ולא להתעייף מדי לאחר אימון, להפחית את רמות הקורטיזול. הקפידו לאכול מזון מזין גם לפני ואחרי האימוןלתדלק את הגוף שלך ולהחליף קלוריות ומינרלים שאבדו. אם אתם מתכננים להתאמן פחות משעה, אכלו פחמימות שיספקו פרץ מהיר של אנרגיה ועלייה ברמת הגלוקוז, כמו בייגל או טוסט. אם אתם מתאמנים יותר משעה, בחרו במקור פחמימות שלוקח יותר זמן לעכל אותו - דגנים, דגנים, פירות.
• כשאתה מתאמן אתה מזיע. זיעה היא בעיקר מים, ואתה צריך למלא את המים לאחר האימון שלך. אם לא, אתה מסתכן בהתייבשות, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף, ישנוני ואפילו סחרחורת. שלוש שעות לפני האימון, התחל לשתות מים. במהלך שלוש השעות הללו, שתו כ-3 כוסות מים. שתו הרבה במהלך ואחרי האימון.
• לישון יותר בלילה.אם אתה לא ישנה מספיק, אתה מכביד יתר על המידה על הגוף שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש עוד יותר עייף לאחר האימון. בממוצע, 8 שעות שינה מספיקות לשרירים שלך לנוח ולהתאושש.

סיכום

אם אתה מתאמן כדי להגדיל את מסת השריר או לשפר את טונוס השרירים, שינה לאחר האימון היא רעיון מצוין למטרות שלך. הגוף שלך מתקן את עצמו והשרירים שלך גדלים בזמן שאתה ישן. נסו להירדם אחר הצהריים לאחר אימון במשך 40-60 דקות, אפילו 30 דקות יספיקו לשרירים להירגע ולגוף להתאושש.

על חשיבות השינה בפיתוח גוף בפורמט וידאו