الأكل بشكل جيد: الدليل النهائي للمبتدئين. التغذية السليمة - جوهر وأسس النظام الغذائي الصحي

الصحة هي أغلى شيء لدينا. للحفاظ عليه، تحتاج إلى اتباع قواعد التغذية السليمة. ليست صعبة. الشيء الرئيسي هو هذا المنصب ]]>

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

في الوقت الحاضر الناس مشغولون للغاية. وغالباً ما لا يعيرون اهتماماً كافياً للتغذية. التركيز على المبدأ - أسرع وأسهل. عروض السوبر ماركت خيار كبيرالمنتجات نصف المصنعة والوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة على شكل رقائق البطاطس والمقرمشات وما شابه ذلك. ولكن مع الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة تبدأ مشاكل الجهاز الهضمي واضطرابات البراز وآلام البطن. سوء التغذية- أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التعب المزمن. من خلال الالتزام بالتغذية السليمة، ستحافظ على الشباب والصحة وتزيد من إمكانات حياتك واحتياطيات الطاقة. من المهم أن تعطي جسمك النشاط البدني الكافي.

التغذية السليمة تدور حول الاستهلاك منتجات طبيعية. ومن المهم أيضًا كيفية إعدادهم. من الأفضل تناول الأطعمة النباتية نيئة – وبهذه الطريقة سيحصل الجسم على الحد الأقصى مواد مفيدة. من الأفضل تحضير الطعام بالبخار أو الغليان أو الطهي أو الخبز.

يعتمد النظام الغذائي الصحي على التوازن بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تشكل الكربوهيدرات ما يقرب من نصف النظام الغذائي، والبروتينات والدهون 30% و20% على التوالي. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة تناول الأطعمة البروتينية.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• من الأفضل تناول الوجبات وفق جدول زمني. في نفس الوقت تقريبا. ثم ستبدأ المعدة في إنتاج عصير المعدة مقدما، وسيتم هضم الطعام واستيعابه بشكل أفضل وأسرع.
• يجب عليك الالتزام تقريبًا بكمية السعرات الحرارية اليومية. للنساء 1600 - 2000 سعرة حرارية، للرجال حوالي 2200 سعرة حرارية. لكن هذه بيانات تقريبية. كل هذا يتوقف على نمط حياتك. عليك أن تختار التدبير الخاص بك. حتى لا تشعر بالجوع، ولكن أيضًا لا تفرط في تناول الطعام.
• الرتابة ضارة. يجب أن تشمل الوجبات منتجات مختلفة. بحيث يتلقى الجسم جميع أنواع الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
• يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ولكن يمكنك تناول 5-6 مرات في اليوم. وفي الوقت نفسه، تناول الطعام ببطء، وامضغه جيدًا.
• الماء ضروري للعمل الطبيعي للجسم. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين يوميا.
• تخلص من الأطعمة غير الصحية والمياه الغازية والكحول من نظامك الغذائي. أي شيء يحتوي على الكثير من E لن يجلب أي فائدة.
• عدم الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والحارة والمخللات والأطعمة المدخنة. في بعض الأحيان، كاستثناء، فمن الممكن، ولكن في قائمة الطعام اليوميةلا ينبغي أن تكون هذه المنتجات موجودة.
• تستهلك قدر الإمكان الغذاء النباتي. الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والمكسرات لا غنى عنها للجسم. تعتبر النباتات الموسمية التي تنمو في منطقتك مفيدة بشكل خاص. فيهم أكبر عددالفيتامينات
• من الأفضل أن تخطط لوجبتك الأخيرة قبل 3 ساعات من موعد النوم. بحيث لا شيء يتعارض مع الراحة الصحية.
• عدم تشتيت انتباهك أثناء تناول الطعام بالحديث أو القراءة أو التلفاز أو الموسيقى. عندها لن يحدث الإفراط في تناول الطعام، وسيبقى الشعور بالشبع لفترة طويلة.
• تناول الوجبات الخفيفة مهم وضروري. لماذا تعذب نفسك بالجوع؟ يجب أن يكون الطعام فقط سهل الهضم وطبيعيًا. لا رقائق البطاطس أو الهامبرغر، فقط الفواكه والمكسرات، منتجات الألبان.
• يجب استبدال الحلويات والمخبوزات بالفواكه المجففة والتوت والفواكه والخضروات. واستخدمي العسل بدلاً من السكر. إذا لم تكن لديك حساسية منه.
• لا تشرب الطعام. وهذا يقلل من التركيز عصير المعدةوتتباطأ عملية الهضم. من الأفضل شربه قبل نصف ساعة من تناول الطعام وبعده.
• تحتاج إلى اختيار اللحوم الغذائية قليلة الدسم. ديك رومي، لحم عجل صغير، أرنب، دجاج. حاول التخلي عن النقانق. إذا كنت تريد ذلك حقًا، فمن الأفضل أن تصنعه في المنزل.
• منتجات الألبان هي مصدر للكالسيوم. للكفير والزبادي تأثير مفيد على عمل الأمعاء التي تسكنها البكتيريا النافعة. منتجات الألبان هي الوجبة الخفيفة المثالية.
• لا تتجاوز وقت طهي المنتج. أثناء المعالجة الحرارية الطويلة، يتم غلي كل شيء مفيد.
• قلل من كمية الملح والسكر والبهارات (ما عدا الأعشاب) المستهلكة.

هناك العديد من المبادئ، لكنها كلها بسيطة. بشكل عام، تحتاج إلى تناول الطعام الطعام الصحيمحضرة بأقصى قدر من الحفاظ على الفيتامينات. اتبع نظامًا غذائيًا، ولا تفرط في تناول الطعام، ولكن لا تجوع. رفض المنتجات الضارةوالكحول. يجب أن تكون كمية الطاقة المستلمة متناسبة مع الطاقة المستهلكة.

الأطعمة النباتية تشكل أساس التغذية السليمة. الجودة مهمة للغاية. لذلك يفضل أن تأكل ما تزرعه في حديقتك الخاصة. أو شراء الخضار والفواكه من الأشخاص الموثوق بهم.

الفواكه الغريبة ليست مفيدة بشكل خاص. في تَقَدم تخزين طويل المدىهناك عدد قليل من الفيتامينات المتبقية فيها. تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه الموسمية. من الأفضل تحضيرهم لفصل الشتاء بتجميدهم.

الأطعمة الصحية

يمكن الحصول على الكربوهيدرات الصحية من دقيق الشوفان والدخن والأرز والحنطة السوداء. يمكنك تناول المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.

يتم الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في البقوليات.

جميع أنواع الخضر والفواكه والخضروات، وكذلك الأعشاب البحرية لا غنى عنها لنظام غذائي صحي.

مصدر البروتين هو اللحوم. ومن المفيد تناول الأطعمة قليلة الدهون. كما يتم الترحيب بالأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والبيض.

يمكن استهلاك منتجات الألبان، باستثناء الكريمة، كوجبة خفيفة وكوجبة مستقلة. على سبيل المثال، طاجن الجبن المنزلية.

وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي تطيل العمر:

• تفاح. تحتوي على كتلة العناصر الدقيقة المفيدة. يُعتقد أنك تحتاج إلى تناول تفاحة كل يوم.
• سمكة. يتضمن حمض دهني، ضروري ل التشغيل السليمقلوب. تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ثوم. له تأثير مفيد على الجهاز المناعي، يتضمن المضادات الحيوية الطبيعية‎يحسن وظيفة المعدة، وله خصائص مضادة للسرطان.
• الفراولة. مخزن لفيتامين C. يقوي جهاز المناعة ويمنع حدوث الأورام.
• جزرة. يحتوي على البيتا كاروتين. يمنع الإصابة بالسرطان، ويحسن الرؤية، وله تأثير إيجابي على حالة الجلد.
• شاي أخضر. 4 أكواب من الشراب يومياً تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي. يساعد على التخلص من السموم.

ما الذي يجب عليك استبعاده من نظامك الغذائي؟

فيما يلي قائمة تقريبية للمنتجات الضارة:

• مخبز.
• الحلويات ومنتجات الحلويات الأخرى.
• المشروبات الكربونية.
• الكحول.
• الملح والسكر.
• قهوة.
• الطعام السريع.
• المنتجات التي تحتوي على عدد كبير من المواد المضافة (المواد الحافظة والأصباغ والنكهات).

كما يجب عليك عدم تناول الأطعمة المصنعة. من الأفضل طهيها بنفسك وفي وقت واحد. الطعام الطازج أكثر صحة.

مبدأ إنشاء قائمة يومية

لا فائدة من كتابة قائمة بأطباق محددة ومتابعتها يوماً بعد يوم. وهذا سيخلق صعوبات غير ضرورية ويمهد الطريق إلى الأكل الصحي. يكفي اتباع القواعد الأساسية لتناول الطعام خلال النهار:

1. إفطار. لا ينبغي عليك تخطي هذه الوجبة. يمنحك دفعة من القوة طوال اليوم. يجب أن يكون الطعام مغذيًا ولكنه خفيف. الأطعمة الدهنية والمقلية ليست مناسبة. إنه مثالي إذا بدأ اليوم بالعصيدة ومنتجات الألبان والفواكه.
2. غداء. تعتبر الفواكه والمكسرات والزبادي والكفير والحليب المخمر والجبن القريش مناسبة كوجبة خفيفة بعد ساعات قليلة من الإفطار.
3. عشاء. يجب ألا يتكون الغداء من ثلاث أطباق. ويكفي تناول الحساء أو طبق جانبي مع اللحم أو السمك.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. التوصيات هي نفسها بالنسبة للإفطار الثاني.
5. عشاء. يجب عدم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في المساء. ومن الأفضل تناول بعض اللحوم مع طبق جانبي وسلطة خضار.

ليس سراً أنك لا يجب أن تأكل قبل النوم. يجب أن تمر ثلاث ساعات على الأقل من الأكل إلى النوم. ولكن إذا كانت المعدة الهادرة تمنعك من النوم، فسوف تأتي الفواكه إلى الإنقاذ. يمكنك أيضًا شرب كوب من الكفير أو الزبادي. لكن لا يجب أن تأكل بشكل منهجي قبل النوم. بعد أن اعتدت على البقاء بدون طعام بعد الساعة السابعة مساءً، فإن المعدة لن ترسل إشارات الجوع. وسوف تساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام في الليل وروتينك اليومي. إذا بقيت مستيقظًا بعد منتصف الليل، فلن تتمكن من الاستغناء عن وجبة خفيفة.

يجب أن يكون الطعام ممتعًا. لذلك، بعد مبادئ الأكل الصحي، تحتاج إلى التطوير القائمة المناسبة. لجعلها لذيذة وصحية.

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة. من خلال تناول الغذاء الطبيعي والصحي، يمكنك الوقاية من معظم الأمراض. وحيثما توجد الصحة يوجد الجمال والقوة!

للحصول على صحة جيدة ورفاهية ممتازة، عليك أن تعيش حياة صحية نمط الحياة. هذه الحقيقة لا يمكن إنكارها. ماذا يتضمن مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض عادات سيئة؟ نعم. فصول عاديةرياضات؟ وهذا صحيح أيضا. لكن الرابط المهم الآخر في هذه السلسلة المنطقية هو التغذية السليمة. وهذا هو المفهوم الذي سنتحدث عنه في هذا المقال. منه يمكن للقارئ أن يتعلم كيفية التأليف بشكل صحيح قائمة متوازنةووصفات غذائية صحية لجميع أفراد الأسرة. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس لذيذًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا للجسم قدر الإمكان.

من أين نبدأ بالأكل الصحي؟

القائمة (الوصفات) للأسبوع هي الخطوة الأولى في التحول إلى الغذاء الصحي. يجب أن يتم تجميعها لكل أسبوع. يجب أن يتضمن النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. للراحة، احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك كتابة كل شيء معلومات ضرورية: النظام الغذائي اليومي، وصفات الطعام الصحي، القائمة المنتجات الضروريةوجدول محتواها من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

لذيذ و أكل صحي(سيتم عرض الوصفات أدناه) وتتكون عادة من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار، يجب أن يكون الجسم مشبعا، مما سيوفر الطاقة ليوم العمل بأكمله. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والعصيدة والشاي مع العسل. الإفطار الثاني (الوجبة الخفيفة) هو وقت تناول سلطة الفواكه أو الخضار الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ولكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم تحتاج إلى تناول البروتينات، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة المرق أو شرحات الكومبوت أو الشاي غير المحلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر)، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يفرط العشاء في المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم، من الضروري تناول كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم المطبوخة على البخار وكومبوت الفاكهة. سنتناول وصفات الطعام الصحي لهذا الأسبوع بمزيد من التفصيل في الجزء التالي من المقال.

إفطار

عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة

100 جرام دقيق الشوفانصب كوبين من الماء واتركه حتى ينضج. قم بغلي المستحضر لمدة 10 دقائق تقريبًا. قم بنقع حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) في الماء الساخن. صفي السائل منهم وأضفهم إلى العصيدة المرحلة الأخيرةالاستعدادات. تبريد الطبق. أضف القليل من العسل إلى العلاج قبل الأكل.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء وأضف 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة تحت الغطاء المغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك، صب كوبًا كبيرًا من الحليب في المستحضر. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى ثم أطفئه. دع العصيدة تتشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة سمنة.

أومليت بالخضار

بصلة، الفلفل الحلوكوسة، قشر الطماطم
وإزالة البذور. قطع جميع الخضار إلى قطع صغيرة. اقليها زيت نباتي. قم أولاً بتحمير البصل، ثم أضف الكوسة والفلفل. أضف الطماطم أخيرًا. يُطهى التحضير لمدة 10 دقائق تقريبًا. بيض الدجاجيخفق مع الملح ويسكب فوق الخضار. اقلي الأومليت على نار خفيفة من جهة ثم اقلبيها على الجهة الأخرى. يرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريسة الطماطم

ملح وفلفل خفيف على قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. يُحمّى الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى شرائح الطماطم فيه. ضعي الطماطم في طبقة واحدة في طبق الفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشيهم بالبقدونس المفروم. ضع الطماطم المتبقية على السمك. يُدهن الجزء العلوي بالكريمة الحامضة ويُرش بالجبن الصلب المبشور. ملح وفلفل الطبق. أدخلي القالب إلى الفرن المسخن مسبقاً على حرارة 180 درجة. اخبز السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين مع الدخن

اغسل 200 جرام من الدخن واسكبه في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وأزل البذور. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى الدخن. صب 200 جرام من الطعام الماء الساخنوالملح ووضعه على النار. بعد أن يغلي الطبق، قم بإزالة الرغوة منه وقم بتغطيته بغطاء. تبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في المقلاة. اطبخ الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. رش العصيدة بالسكر قبل الأكل.

طاجن الجبن

يجب أن تتضمن وصفات الطعام الصحي أطباقًا تعتمد على الجبن. كيفية تحضير صحي و طبق خزفي لذيذومنه نتعلم من الوصف. في وعاء، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب(400 جم) سميد (2 ملاعق كبيرة) و سكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة إلى هذه المنتجات. اخلطي الخليط جيداً. يُدهن قاع المقلاة بالزبدة ويُرش بفتات الخبز. ضعي خليط الطعام فيه ثم قومي بتنعيمه. دهن قطعة العمل بالكريمة الحامضة في الأعلى. نخبز الطاجن في الفرن على درجة حرارة ظروف درجة الحرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة تقريبا.

شطائر باللحوم والخضروات والجبن

نحمص قطع الخبز قليلاً في محمصة الخبز. في وعاء، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضع هنا الذرة المسلوقة والمذابة مسبقًا البازلاء الخضراء. نقطع الخضر ونسكبها في خليط اللبن الرائب والخضروات. نقطع الدجاج المسلوق ولحم الديك الرومي إلى شرائح صغيرة. امزج جميع المكونات. وزعي العجينة على قطع الخبز.

كل هذه الأطباق تندرج تحت فئة "الأكل الصحي". الإفطار، الوصفات التي شاهدتها، ستكون بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الفطور الثاني: وجبات خفيفة من الفيتامين

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي، من الضروري تجديد احتياطياته من الطاقة عن طريق الاستهلاك منتجات صحيةفي حوالي الساعة 10 مساءا. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة خلال هذا الوقت؟ دعونا نفكر في سبعة خيارات ممكن ثانيةوجبات الإفطار:

خيارات الدورة الأولى

حساء الكرنب بالصوم

700 جرام ملفوف مخلل، 2 ملعقة كبيرة. ل. اخلطي الزيت النباتي مع 100 جرام من الماء في وعاء من الحديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار خفيفة لمدة ساعتين عند 130 درجة. يُسلق الفطر ويُصفى. يقلى البصل والجزر ثم يضاف إليهم الفطر. تُطهى الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ثم يُسكب الخليط في وعاء الحديد الزهر مع الملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك لتتخمر. غلي مرق الفطر. ضعه فيه تحضير الخضار. ملح وفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخ حساء الملفوف لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة الفطر

على زيت عباد الشمسيقلى قطع البصل والفطر. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. طهي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي بعض السائل واطحن خليط المنتج في الخلاط. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

حساء الخضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الأكل الصحي للأطفال"؟ وصفات الدورة الأولى المقدمة أدناه سوف تناسبك تمامًا. الحساء المحضر باستخدامها ليس فقط لذيذًا، ولكنه جميل أيضًا، وذلك بفضل الخضروات الملونة التي تحتوي عليها.

غلي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس، أضف البازلاء الخضراء الطازجة والخضروات من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق في الغليان ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا يمكن لأي وصفات غذائية صحية الاستغناء عن هذا منتج قيممثل السمكة. ندعوك لتحضير حساء السمك اللذيذ والصحي.

قم بغلي 1 كجم من الأسماك المغسولة والمنزوعة الأحشاء من الأصناف قليلة الدسم (روف، جثم، البربوط) حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. صفي السائل ثم ضعيه على النار مرة أخرى. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار، أضيفي حفنة من الدخن المغسول. اغلي الحساء حتى ينضج. أخرج السمك من العظام وضعه في المرق. اغلي الحساء وأطفئه. يقدم الطبق مع الأعشاب.

البرش حساء خضر روسي

ضعي البنجر المقطع إلى شرائح والبطاطس إلى مكعبات في المرق المغلي. يقلى في زيت دوار الشمس صلصة الطماطممن البصل والجزر والطماطم. عندما تكون الخضروات في المقلاة جاهزة تقريبًا، أضف إليها الملفوف المبشور. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. أخيرًا، أضيفي الصلصة والأعشاب. يقدم الطبق مع القشدة الحامضة.

شوربة العدس

ضعي العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. طهيها لمدة نصف ساعة تقريبا. ثم أضف البطاطس إلى المقلاة. يقلى الجزر والبصل بشكل منفصل. عندما تنضج البطاطس، اسكبي الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في مقلاة عميقة من الحديد الزهر. أضف إليها قرنبيطونصف كوب من الماء. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك، أضف الكركم وأضف الماء إذا لزم الأمر. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك، قم بطحن كتلة المنتج بأكملها باستخدام الخلاط.

الدورات الثانية

يجب أن تتكون الوصفات الغذائية الصحية من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن يكون هذا قطعة من المنتج المسلوق أو المطبوخ على البخار. يمكنك صنع الفراغات منه على شكل شرحات أو كرات لحم. يجب أن تكون اللحوم من أصناف قليلة الدسم: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب. بالنسبة للأسماك، أعط الأفضلية لسمك الفرخ، والبيلينجاس، والجثم، والروف.

وجبة خفيفه بعد الظهر

في فترة ما بعد الظهر، عندما لا يزال العشاء بعيدًا، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية(واحد منهم):

1. الكفير واللبن.
2. سلطة الخضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: العشاء (وصفات)

فيما يلي سبعة خيارات لعشاء خفيف ومغذي.

خاتمة

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل نظامك الغذائي صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه تقريبية القائمة الأسبوعية. يمكنك تغييره حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتكنولوجيا الطهي والاستهلاك فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.

عندما يتعلق الأمر التغذية السليمةيشعر الكثير من الناس بالحزن على الفور. في الواقع، أي مسعى يمكن أن يكون متعدد الأوجه. الأكل الصحي ليس مجموعة هزيلة من المنتجات، بل هو نظام غذائي كامل ولذيذ. أسلوب حياة صحي هو النهج الحديث‎يختار الكثير من الأشخاص مثل هذا البرنامج للحفاظ على الجمال والنشاط وطول العمر. ثقافة بيئة تذوق الطعام هي قواعد الأكل الصحي التي يجب على من يعتنون بأنفسهم أن يتعلموا عنها.

قواعد ومبادئ الأكل الصحي

لكي أشعر أنني بحالة جيدة، أن أكون في في مزاج رائعبفضل التغذية السليمة، تحتاج إلى معرفة الفروق الدقيقة في التحضير حمية صحية. تذكر النقاط الرئيسية التي يقوم عليها الأكل الصحي: التنوع، الاعتدال، النظام. بناء على هذه القواعد، أكثر معايير مهمةوالذي سيكون مفتاح التوازن الصحيح لنظامك الغذائي اليومي:

1. تحتاج إلى تناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا. شهية صحيةسوف يظهر من تلقاء نفسه، فلا يحتاج إلى تحفيز.
2. قلل من كمية الحلويات في نظامك الغذائي، فهي ليست صحية.
3. عند اختيار التوابل للطبق من الأفضل إعطاء الأفضلية للأعشاب والفلفل وليس الملح.
4. يعتبر الطعام النيئ أكثر صحة ومغذيًا وصحيًا من الطعام المسلوق أو المقلي.
5. اختر الخضار والفواكه ألوان مختلفةلأن لون الثمرة يعني أنها تحتوي على مركبات فلافونويدية معينة.
6. من الأفضل أن تفضل الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الضأن بدلاً من لحم الخنزير أو لحم البقر.
7. لا توجد منتجات نصف جاهزة: الأصباغ و المكملات الغذائيةبالكاد يكون طبيعيًا في النقانق والفرانكفورت والزلابية التي يتم شراؤها من المتاجر والوجبات السريعة.
8. قم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها. لا يُنصح باستخدام القهوة والكحول والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.

ما هي الأطعمة التي ينبغي تضمينها في النظام الغذائي

يتضمن التذكير بالأكل الصحي قائمة تقريبية بالأطعمة المستهلكة التي ستزود الشخص بموجة من القوة والطاقة والبهجة. تتضمن هذه القائمة منتجات مألوفة:

• خبز؛
• اللحوم (حوالي 150 جرام) - الديك الرومي، صدر الدجاج، لحم الضأن؛
• البيض (يسمح بخمس قطع خلال 7 أيام) – المسلوق أفضل من المقلي؛
• المأكولات البحرية – مسموح بها في النظام الغذائي اليومي، فهي صحية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية؛
• البقوليات ما هي إلا قنبلة بروتينية في النظام الغذائي الصحي والسليم، المفيد للعضلات القوية؛
• منتجات الألبان والحليب - الحليب، الجبن، الكفير، الزبادي، ولكن يفضل أن تكون محلية الصنع؛
• زيت نباتي معصور على البارد؛
• الفواكه والخضروات للتغذية بأي شكل من الأشكال: الفواكه في شكل نقيالعصائر والسلطات (ما عدا العنب والموز).

كيف تأكل بشكل صحيح لفقدان الوزن

يجب أن تهيمن المنتجات على قائمة النظام الغذائي الصحي والصحي أصل نباتي. استبعاد الأطعمة الدسمةمستحيل تمامًا - وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي والاستيعاب الفيتامينات المفيدةسيتم إبطاء الجسم. تحتاج إلى تقليل محتوى الدهون في الطعام لجعله صحيًا قدر الإمكان: طهي الأطعمة وخبزها (اللحوم والخضروات والأسماك) بشكل منفصل عن بعضها البعض. وتكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بخمس ساعات، ومن الأفضل أن ترتب نظامك الغذائي بحيث لا تأكل بعد الساعة السادسة مساءً.

القائمة للأسبوع

لا يوجد تعريف صارم للأطعمة التي يجب عليك تناولها خلال اليوم الغذائي الصحي والصحي. أكل صحي. النظام الغذائي التقريبيفقدان الوزن لمصلحتك الخاصة الشخص السليملمدة 7 أيام يبدو مثل هذا:

• الاثنين

الإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم مع الزبيب والمشمش المجفف.

عشاء: حساء الدجاج, سلطة الخضار(تتبيلة – زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة إسفنجية بدون كريمة، زبادي، فاكهة.

العشاء: شريحة لحم على البخار، معكرونة، القليل من الجبن المبشور.

• يوم الثلاثاء

الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز والتفاح.

الغداء: بطاطس مهروسة، قطعة من السمك المشوي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.

العشاء: طاجن خضار.

• الأربعاء

الإفطار: أرز بالشراب (يفضل الكرز).

الغداء: بورشت الصوم مع الحميض والأوزفار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 تفاح، شاي أعشاب (يمكنك إضافة القليل من العسل)

العشاء: صدر دجاج مشوي بالأعشاب، الحنطة السوداء.

• يوم الخميس

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة.

الغداء: بطاطس مهروسة، لحم خالي من الدهون مشوي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 حبات كيوي أو برتقالة مع موز.

العشاء: حصة من الخضار المطبوخة.

• جمعة

الإفطار: عجة مطهية على البخار أو مخبوزة (بيضتان)، شريحة سجق محلي الصنع.

الغداء: شوربة الدجاج مع الخبز المحمص.

وجبة خفيفة بعد الظهر: عصيدة الحليب (الحنطة السوداء)، عصير البرتقال.

العشاء: دجاج مسلوق أو مطهو على البخار، أرز.

• السبت

إفطار: شاي أخضر,سندويشات بالجبن .

الغداء: شوربة مع كرات اللحم (الدجاج).

وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير فواكه.

العشاء: بيلاف، سلطة، يرتدي ملابس زيت الزيتون.

• الأحد

الإفطار: أرز مع ملعقتين من المربى (التوت، البرقوق، المشمش).

الغداء: نودلز، قطعة من لحم البقر قليل الدهن، شاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير والبسكويت (البسكويت).

العشاء: معكرونة فيليه دجاج-شواية، عصير الطماطم.

النظام الغذائي الصحي لأطفال المدارس ومرحلة ما قبل المدرسة

إذا كان عليك إطعام تلاميذ المدارس أو الأطفال الصغار، مع مراعاة القواعد صورة صحيةالحياة، والقواعد هي:

1. الغداء مطلوب. سوف يساعد الحساء الساخن والبورشت على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
2. الفواكه والخضروات والمشروبات والأطباق المبنية عليها ضرورية للأطفال.
3. شاي قويالقهوة والصودا صحية حالة الطفلوجبات الطعام محظورة.
4. يجب أن يكون عشاء الطفل لذيذًا ولكنه خفيف.

فيما يلي قائمة تقريبية صحية ومغذية لتلاميذ المدارس أو الأطفال روضة أطفاللهذا اليوم:

• الإفطار - العصيدة والجبن والبيض والجبن والفطائر واللحوم والأسماك والخبز بالزبدة. المشروبات - الكاكاو والحليب والشاي.
• الغداء - أول طبق ساخن، سلطة الخضروات الطازجةطبق جانبي مع اللحوم والأسماك والفواكه. المشروبات: كومبوت، جيلي، عصير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - البسكويت والبسكويت والكعك أو كعكة الجبن والفواكه. المشروبات: كومبوت، عصير، الكفير، الحليب، الحليب المخمر.
• العشاء - عصيدة، الخضار المخبوزة، السمك، اللحوم. المشروبات: شاي البابونج، حليب دافئ.

وصفات لكل يوم

وهنا عدد قليل وصفات صحيةمما سيكشف لك عن تغذية صحية ولذيذة. تبدو مثيرة للاهتمام بين جميع الأطباق التي تحتوي على الحبوب عصيدة الشعير اللؤلؤيمع اليقطين المطبوخ في طباخ بطيء. لتحضير وجبة غداء صحية ستحتاجين إلى:

• الشعير اللؤلؤي – 150 جم؛
• لب اليقطين– 350 جرام
• ماء – 350 مل
• زيت نباتي؛
• الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.

لنبدأ بالطبخ:

1. لؤلؤة الشعيراشطفه جيدًا وأضف الماء طوال الليل في وعاء متعدد الطهي.
2. أضف اليقطين المفروم والأعشاب والبهارات إلى الشعير اللؤلؤي.
3. اضبط وضع "بيلاف" ("الحنطة السوداء"، "العصيدة") لمدة 40 - 60 دقيقة.
4. في نهاية الطهي، أضف الزيت وتخلط جيدا.

سالتيسون الدجاج هو طبق غذائي آخر ولذيذ وصحي. لطهيها، قم بإعدادها مسبقًا:

• فيليه الدجاج – 2 قطعة؛
• الجيلاتين - 15 جم؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• البهارات: الفلفل الأحمر، الفلفل الأسود، الأعشاب البروفنسالية، الملح.

تبدو العملية كما يلي:

1. نقطع الدجاج جيدًا ونضيف الجيلاتين الجاف والثوم المطحون والبهارات ونخلط كل شيء ونضعه في غلاف ونربط الحواف.
2. ضع الحزمة الناتجة في قدر من الماء المغلي.
3. طبخ لمدة ساعة. نخرجها ونبردها ونقدم صلصة السلتيسون المقطعة إلى شرائح.

تعتبر فطائر الملفوف التقليدية لخبراء أطباق الخضار الصحية وجبة عشاء غير مكلفة ومرضية. منتجات:

• الملفوف - رأس صغير من الملفوف؛
• دقيق؛
• 3 بيضات؛
• الصودا - 1 ملعقة صغيرة؛
• التوابل.
• زيت نباتي للقلي.

تحضير وجبة صحية:

1. نقطع رأس الملفوف إلى قطع ونضعه في قدر ونملأه بالماء ونضيف البهارات.
2. يُطهى حتى ينضج الملفوف ويُصفى كل الماء تقريبًا ويترك حتى يبرد تمامًا.
3. أضف جميع المكونات الأخرى واخلطها.
4. يُسكب الخليط الناتج في مقلاة ويُقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين.

حَلوَى اليقطين الحلوفي طباخ بطيء سوف يروق للأطفال والكبار، لتحضيرها كحلوى صحية لذيذة تحتاج إلى:

• القرع - 0.5 كجم؛
• العسل - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• القرفة - قليل؛
• زبدة - ملعقة صغيرة.

إن تحضير الطعام الصحي واللذيذ وإعداد طبقك المفضل بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب حتى بالنسبة لربة المنزل المبتدئة:

1. ننظف اليقطين ونقطعه إلى قطع صغيرة ونضيف العسل والقرفة ونخلط.
2. دهن وعاء الطهي المتعدد بالزيت ثم ضع الخليط فيه للخبز.
3. اضبط وضع "الخبز"، الوقت - 30 دقيقة.

ماذا يجب أن تشرب؟ البطيخ الطازج! سوف تحتاج:

• بطيخ صغير
• سكر – 1-2 ملاعق كبيرة.
• عصير نصف برتقالة.

نحن نتصرف:

1. إزالة القشرة والبذور من البطيخ وتقطيعها إلى قطع.
2. اهرسيها بالخلاط واعصري عصير البرتقال في الخليط.
3. إذا كان المشروب حامضا، أضف السكر حسب الرغبة.

الهرم الغذائي الصحي

في تحديد نظام غذائي صحي و التغذية الطبيعيةبعض الأطعمة مهمة للغاية للجسم، وبعضها يجب تقليله حتى لا تضر بصحتك وشكلك.

1. أساس التغذية من حيث الأهمية والفائدة هو الخبز والحبوب والمعكرونة.
2. الطبقة الثانية من هرم ثقافة الصحة والتغذية هي مجمعات الفيتامينات– الخضار والفواكه حيث تهيمن الأولى قليلاً. كمية السكر ضئيلة وكمية الفيتامينات هي الحد الأقصى، وهو زائد كبير للصحة.
3. الطبقة الثالثة من المنتجات الغذائية اللازمة لنمط حياة صحي، في حصص متساويةيحتوي على كتلتين: الأولى - منتجات الألبان والحليب المخمر والثانية - اللحوم والأسماك والفاصوليا والبيض. هذه منتجات من أصل طبيعي مشبعة بالدهون، فهي صحية، لكن عليك أن تكون أكثر حذراً معها عند التخطيط لنظامك الغذائي.
4. الطبقة العليا من الهرم الغذائي الصحي هي الحلويات والسكر والملح والأطعمة الدهنية. يجب قطعها عن النظام الغذائي لتجنب تدهور الصحة والعديد من الأمراض: مرض السكري والسمنة والصداع النصفي والطفح الجلدي.

فيديو: من أين تبدأ تناول الطعام بشكل صحيح

إن صحة الأمة لا تقتصر فقط على الإقلاع عن التدخين والكحول والمخدرات، بل تتعلق أيضًا بالعناية المنتظمة بصحتك وتغذيتك. بعد إعادة النظر في تفضيلاتك في مجال تذوق الطعام، يجدر بنا أن ندرك أن التغذية الصحية والسليمة هي بلا شك ميزة إضافية وليست ناقصة لصحة الجسم. طعام جيدسوف أعطيك سنوات طويلةالنشاط، يحسن مزاجك، ويملأك بالطاقة. تعرف على كيفية التحول إلى نظام غذائي صحي بشكل صحيح وما تحتاج إلى مراعاته من الفيديو.

مرحبًا!

ربما بدأت تواجه مشاكل تتعلق بصحتك ورفاهيتك. أو أنك سئمت من كونك صاحب العظمة الأكبر بين أصدقائك. ربما هذا الصباح أخبرك انعكاسك في المرآة مباشرة -يجب القيام بشيء ما. كل يوم، يقرر الآلاف من الأشخاص، لهذه الأسباب وغيرها، التحول إلى التغذية السليمة.

القرار جدير بالثناء، ولكن لتحقيق النجاح، عليك أن تعرف على الأقل أساسيات التغذية السليمة. الإنترنت مليء بالموارد التي تتنافس مع الأساطير (لا يمكنك تناول الطعام بعد سن السادسة) والأساليب غير العلمية التي تشكل خطراً على الصحة ("الكفير" والأنظمة الغذائية الأخرى). في هذه المقالة لن تجد شيئا من هذا القبيل، هنا فقط مدعوم بالعلم (60 مصدرا علميا) وتجربتي الشخصيةالمبادئ الفعالة للأكل الصحي.

جوهر التغذية السليمة - لماذا تحتاجه؟

1. التغذية السليمة (PN) هي مفتاح الصحة وأساس نمط الحياة الصحي.يحتاج جسمك إلى الغذاء من أجل النمو وترميم الخلايا والأنسجة والحفاظ على درجة حرارة الجسم والنشاط الحركي وغيرها من العمليات. ما تأكله يؤثر على صحتك، مزاجك، مظهروالأهم من ذلك، لصحتك.
2. سوء التغذية يؤدي إلى المرض‎يقلل المناعة ويترسب في الجوانب. إذا سلكت طريقًا لأسلوب حياة صحي، فأنت تتدرب، لكنك تحشو نفسك بكل أنواع القمامة - فلن تحقق هدفك.
3. الأكل الصحي اليومي لديهمهملكل من فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

مبدأ: التغذية السليمة ليست عملية تحضير لمرة واحدة لفصل الصيف، بل هي أسلوب حياة، أسلوب حياة صحي يتيح لك أن تشعر بالارتياح وأن تكون في حالة جيدة طوال العام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

0. الماء

الإنسان، خلافاً لهذه المقالة، يتكون من 65% تقريباً ماء. الماء يشارك في كل شيء العمليات الأيضيةوهو ببساطة ضروري لعمل جسمك، خاصة عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري للتنظيم الحراري والامتصاص العناصر الغذائيةوإزالة "النفايات". حتى الجفاف الطفيف (1-2٪ من وزن الجسم) يضعف وظائف المخ ويقلل من مستوى الأداء البدني.

فاشربوا واشربوا واشربوا (الماء) مرة أخرى!يبلغ متوسط ​​استهلاك الماء اليومي 3.7 لترًا للرجال و2.7 لترًا للنساء، ويعتمد الرقم الدقيق على النشاط وعوامل أخرى. وتحتاج للشرب ماء نظيف، وليس الكولا/العصير/الشاي - فهي لا تحتسب.

نصيحة: اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة - ستقتل عصفورين بحجر واحد: ستأكل كميات أقل وستلبي احتياجاتك من الماء.

1. التوازن

أهم مبادئ التغذية السليمة (كلها أهمها في هذا المقال). يجب أن يحتوي الغذاء كمية كافيةجميع العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات - الثلاثة BZHU) بكميات كبيرة. عادة ما يتم توفير المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) مع إخوانها الكبار وتكون مطلوبة بكميات أقل. لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح إذا كان يعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.

التغذية من جانب واحد، على سبيل المثال، "الحنطة السوداء"، "الجريب فروت" وغيرها من الأنظمة الغذائية المعجزة/الأحادية، ضارة بالصحة.

2. الطعام "الحقيقي".

الأطعمة المصنعة هي طريقة أكيدة لذلك الوزن الزائدوالسمنة. لماذا؟ التأثير الحراري للأغذية المصنعة أضعف بنسبة 50٪. أي أنه يتطلب سعرات حرارية أقل بمقدار 2 مرات لامتصاصه. عيوبه الأخرى:

• يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعامتحفيز إنتاج الدوبامين - هرمون المتعة؛
• يسبب الغذاءمدمن، يتصرف مثل المخدرات ("قطعة شوكولاتة أخرى (لا)" - هل يبدو ذلك مألوفًا؟) ؛
• عدد قليل مفيدالعناصر الغذائية؛
• الكثير من الكربوهيدرات السريعةوالدهون المتحولة وغيرهامقالب القمامة.

لمئات الآلاف من السنين، أكل الإنسان ما أعطته إياه الطبيعة (أو رمحًا حادًا)، وكان لائقًا ويبدو رائعًا. الآن 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من "العظام الكبيرة"، ولكن من فائض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سهلة الهضم - في الطبيعة، كان على الشخص أن يركض عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن.

تناول فقط ما يمكنك العثور عليه في الطبيعة: الخضروات، الفواكه، اللحوم، الحبوب الكاملة، المكسرات. هذه هي التغذية السليمة.

3. توازن الطاقة

ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أن: "الطاقة الداخلية لنظام معزول تبقى دون تغيير". الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، بل تنتقل من شكل إلى آخر.

1. لإنقاص الوزن، عليك أن تستهلكأقلالطاقة مما تنفقه.
2. لزيادة الوزن، على العكس من ذلك، عليك أن تستهلكأكثر.
3. سوف تأكل كثيرا وسوف تصبح عريض.

انه سهل. لا يمكن لأي سحر مثل النسبة الصحيحة للمكملات الغذائية أو التكرار الخاص للوجبات أو التغذية الرياضية أو الأدوية أن يتعارض مع هذه القواعد. إذا كنت بحاجة إلى إلقاء اللوم على شخص ما، فابدأ بالتطور، والكون، وروسيا المتحدة.

السعرات الحرارية ليست دائما متساوية.للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة طويلة المدى على عملية التمثيل الغذائي والهرمونات، المزيد عن ذلك أدناه.

ل خسارة 0.5 كيلو جرام من الدهون أسبوعيًا، خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من القيمة اليومية.

ل اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا(هذا ممكن إذا كنت مبتدئا) مع زيادة قليلة في الدهون، اعمل فائضا بنسبة 20%، ثم اضبط حسب النتيجة.

سيوفر لك من الرياضيات .

مهم: بغض النظر عن الهدف، يجب ألا يتغير وزنك بسرعة كبيرة (دون احتساب تدفق/تدفق المياه).

4. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

دعنا ننتقل من البروتين - 2.5-3 جرام لكل كيلو جرام من وزنكيجب أن يكون متراصًا في النظام الغذائي اليومي (إذا لم تكن تمارس الرياضة بعد، فسيكون 1.5 جم / كجم كافيًا لك). بقايا الطعام قيمة يوميةالسعرات الحرارية مقسمة بين الكربوهيدرات والدهون:

1. على مكاسب جماعية -70/30 ;
2. لحرق الدهون - في الممر من20/80 قبل 80/20 ، متفاوتة من يوم لآخر؛
3. على الحفاظ على الوزن -50/50 .

يجب أن يكون البروتين في كل وجبة - من 30 جرامًا.

يمكن الجمع بين المغذيات الكبيرة. " طعام منفصل"(قواعد توافق المنتج) لا أساس لها من الصحة من الناحية العلمية. لا يوفر أي فوائد للتحكم في الوزن.

5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين

1. يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين بالتأكيد علىبروتينو الكربوهيدرات(بالإضافة إلى القليل من الدهون) - للطاقة والقدرة على التحمل؛
2. لا ينبغي أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات قبل وبعد التدريبتتجاوز 3 ساعاتمع الأخذ في الاعتبار أن عملية التدريب المعتادة تستغرق حوالي الساعة؛
3. يجب أن تشمل وجبة ما بعد التمرينالكربوهيدرات السريعة(20-60 جرام) وجودة عاليةبروتين(+30 جرام) - معظم ما تأكله يذهب لتجديد الجليكوجين في العضلات واستعادتها.

نصيحة قبيحة: إذا كانت رغبتك في تناول شيء حلو/نشوي لا تمنحك الراحة، تناوله قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. سوف تذهب الطاقة إلى العمل، وليس إلى الجانبين. ومع ذلك، تابع ما تأكله وتذكر أن لفائف الحلوى تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن تستهلك بسهولة حصتك اليومية بالكامل.

6. الاتساق

إن تناول الطعام بشكل صحيح لن يفيدك إلا على المدى الطويل.الأنظمة الغذائية المؤقتة لا تعمل. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثم يتوقفون عنه يجعلون الأمور أسوأ. إنهم يستعيدون (ويكتسبون مشاكل صحية جديدة) ويفقدون الوزن، ويكتسبون الدهون في الغالب - "تأثير اليويو".

7. تكرار الوجبة

معظم الدراسات تؤكد ذلكعدد الوجبات في اليوم لا يؤثر على الوزن وتكوين الجسم. أثناء اتباع نظام غذائي لحرق الدهون، لا يؤدي زيادة عدد الوجبات إلى أفضل النتائج. علاوة على ذلك، مواعيد متكررةالأطعمة يمكن أن تزيد من الجوع.

ولكن ل الصحة العامةوالانضباط، في محاولة لتناول الطعام مثلعلى الأقل 3 مرات في اليوم. أثناء التضخيم، لن تتمكن ببساطة من تناول حصتك بالكامل في 3 مرات - ستحتاج إلى 5-6 وجبات.

8. تناول الطعام وقتما تشاء

انسَ أمر عدم تناول الطعام بعد السادسة وفي الليل والهراء عند ظهور القمر الجديد. لكن التزم بروتين ثابت. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم (اليوم الإفطار والعشاء، وغدا 5 وجبات) - يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي لديك ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ.

9. احتفظ بمذكرات طعام

عادة ما يخطئ الناس في تقدير الكمية التي يأكلونها (بدرجة أقل). ستتيح لك مذكرات الطعام حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بدقة وضبط تناول الطعام اعتمادًا على رد فعل الجسم.

حاول أيضًا التخطيط لنظامك الغذائي مسبقًا. التخطيط سيوفر الوقت والمال.

يمكنك استخدام تلك الخاصة كمذكرة تغذية مناسبة. تطبيقات الهاتف الجوال: لايفسوم، ماي فيتنس بال، فات سيكريت.

10. الامتناع عن السكر وخاصة المشروبات الحلوة

إنه يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين (سوف تكتشف سبب ضرره أدناه) ويتم تخزينه بسرعة في الدهون. السكر، خاصة عندما يقترن بالمنكهات في المشروبات، يغذي الجوع. يمكنك أن تشرب لترًا من عصير الليمون/العصير دون أن تلاحظ ذلك، وهذا يعني 420 سعرة حرارية مباشرة في احتياطي الدهون لديك.

كيفية استبدال السكر بالتغذية السليمة؟يحاول قضبان البروتينوالكوكتيلات - فهي صحية تمامًا ويمكن أن تكون لذيذة جدًا. خيار آخر هو بدائل السكر، مثل ستيفيا. دلل نفسك، ولكن باعتدال.

نصيحة: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات، تناول الأطعمة الصحية أولاً - البروتين والخضروات. لذلك سوف تقلل مؤشر نسبة السكر في الدم(سوف تكتشف ما هو أدناه) الحلوى.

11. قم بطهي الطعام بنفسك

الطبخ في المنزل يعزز الامتثال حمية صحية. لماذا؟

1. يحتوي طعام المطاعم على كمية كبيرة من الملح والدهون والسكريات وغيرها من المواد الضارة غير الصحية.
2. الطبخ المنزلي هو الانضباط العظيم.
3. أنت شخصيًا تتحكم في جودة المنتجات وBJU الخاصة بها.
4. يعد نشر الطعام محلي الصنع على Instagram أمرًا ممتعًا بشكل مضاعف.

لذا، إذا كنت تعرف كيف تطبخ، فبارد، وإذا كنت لا تعرف كيف تطبخ، فتعلم. بالفعل صدر دجاجيمكنك التعامل مع القلي وغليان الأرز البني. الإنترنت مليء بالأدلة والوصفات (تأكد من أنها صحية).

قم بتخزين الحاويات واحمل الطعام معك. هل ستقول أنه مخيف؟ إذن، ليس مخيفًا أن تحمل جانبًا معك؟

12. قاعدة 10%

نحن جميعًا بشر، وجبات الغش مسموحة.10 بالمائة من وجباتك الأسبوعية يمكن أن تكون وجبات غش.على سبيل المثال، إذا تناولت الطعام 4 مرات في اليوم، فستحصل على 28 وجبة خلال 7 أيام. لذلك يمكنك مخالفة البرنامج 3 - التقريب لصالحك :) - مرة واحدة في الأسبوع. تعتبر وجبات الغش مفيدة أيضًا: فهي تساعدك على التغلب على ثبات حرق الدهون. ومع ذلك، حاول التمسك بالكربوهيدرات بدلاً من الدهون، ولا تنس البروتين.

ماذا نأكل - الأطعمة الصحية والمواد المغذية

قام المتخصصون في علم التغذية في منتصف القرن العشرين بتطوير هرم غذائي صحي، والذي يحدد ما يجب تناوله وبأي نسبة. وفقا للهرم الكلاسيكي، فإن القاعدة هي الخبز والحبوب. ثم تأتي الفواكه والخضروات، أعلى قليلاً - اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يحتوي الجزء العلوي على الدهون والحلويات. لقد قام العلماء المعاصرون بتحسين الهرم باستخدام الماء كأساس له.

في الواقع، الهرم لا يعطي سوى فكرة تقريبية عن التغذية السليمة.لا يمكن أن تؤخذ حرفيا. أرشيفية منتجات البروتينتقع بعيدا عن أساس نظام غذائي صحي. عند التدريب يحتاج الجسم أكثرالسنجاب، لذا فإن نسخة أخرى من الهرم تناسبنا بشكل أفضل.

السؤال "ما هو؟" تم الكشف عنها بمزيد من التفصيل في توصيات منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. لذا،أساس النظام الغذائي الصحييجب أن تتكون من:

• الفاكهة،
• الخضروات والخضروات
• المكسرات,
• البقوليات,
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، دقيق الشوفان الكامل)،
• سمكة،
• الطيور.

تحتاج إلى إعطاء الأفضلية الدهون غير المشبعة‎مقاطعة الدهون المتحولة وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه. دعونا نحاول معرفة ذلك بمزيد من التفصيل.

السناجب

1 جرام بروتين = 4 سعرة حرارية

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي، سواء كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

هناك أسطورة مفادها أن البروتين يشكل خطرا على الصحة: ​​فهو ضار بالكلى، ويغسل الكالسيوم، وما إلى ذلك. لا شيء من هذا القبيل.

هنا الملامح الرئيسية للبروتين:

1. البروتين ليس ضارًا بالعظام- استهلاكه العالي يزيد من كثافته أنسجة العظامويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
2. الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يضر الكلى، ولكن فقط في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الخطير الموجود مسبقًا.وهذا لا ينطبق على الأشخاص الأصحاء;
3. البروتين يقلل من احتماليةارتفاع ضغط الدم والسمنة ;
4. مكون من البروتين (الكولاجين والكيراتين)الشعر والأظافر- عدم تناول كمية كافية من البروتين يؤدي إلى تفاقم حالتهم(فتيات!!!);
5. البروتين الكافي ضروريلنمو العضلات والوقاية من فقدان العضلات خلال نقص السعرات الحرارية ;
6. الغذاء الغني بالبروتينيشبع جيدا، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو .
7. البروتين له تأثير حرارييتم إنفاق 30٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتين على عملية الهضم واستخدامها من قبل الجسم. للمقارنة: الكربوهيدرات تشغل 5-10% فقط، والدهون عمومًا تشغل من 0 إلى 3%. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسرع من حرق السعرات الحرارية؛
8. البروتين هو الأصعب في تخزينه في الدهون. يتم استخدامه في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

ما هي كمية البروتين الموجودة؟وفقًا للأبحاث، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناول ما لا يقل عن 2 جم / كجم من البروتين يوميًا. أوصي باستخدامالحد الأدنى 2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.على سبيل المثال، بالنسبة لرجل، دعنا نسميه ستيف، وزنه 85 كجم ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ستكون متطلبات البروتين 2.5 × 85 = 213 جم.

البروتين هو موضوع، ولكن لا تبالغ فيه. الحد الأعلى المقبول هو 3.5 جم/كجم من وزن الجسم للأفراد المتكيفين جيدًا.

مصادر البروتين عالية الجودة:

• فرخة،
• لحم،
• ديك رومى،
• بيض،
• سمكة،
• جمبري,
• فول،
• فول الصويا،
• جبن،
• مخفوق البروتين (كل شيء فوقه ما عدا الأرض والمعزول عن الدهون).

مهم: تأكد من أن نسبة الدهون قليلة (<10г/100г).

الدهون

1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية

الدهون ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. نقطة.في الثمانينيات من القرن الماضي في الولايات المتحدة الأمريكية، أقنع المصنعون السكان بأن الدهون ضارة من أجل بيع منتجاتهم الخالية من الدهون بضعف سعرها. ولسوء الحظ، فإن هذه الصورة النمطية راسخة بقوة. لكن ليست الدهون هي التي تجعل الناس بدينين، بل على العكس تمامًا. يجب أن تشمل التغذية السليمة.

الدهون هي:

• غير مشبعة(تعتبر "جيدة") - الأطعمة النباتية بشكل رئيسي؛
• و مشبع(تعتبر "سيئة") - المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. لا تنس الدهون المشبعة - فهي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي، على سبيل المثال، لإنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. الخوف من الدهون المتحولة مثل النار. فهي تعطل جهاز المناعة، ويمكن أن تسبب الالتهابات، وتزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بشكل خاص الكثير من الدهون المتحولة في الوجبات السريعة.

الآثار المفيدة للدهون غير المشبعة:

1. ضروري للتشغيل العاديمخ ;
2. يكون لها تأثير مفيد علىالقلب والأوعية الدموية ;
3. يساهم زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهونوتقليل مستوى الكورتيزول - وهو هرمون مدمر وعدو عضلاتك؛
4. زيادة قوة العظامعن طريق زيادة كمية الكالسيوم في أنسجة العظام.
5. تحسين النوم.

ما مقدار الدهون الموجودة؟مرة أخرى، على سبيل المثال، لنأخذ ستيف الذي يزن 85 كجم ويستهلك 2800 سعرة حرارية في اليوم. كما اكتشفنا بالفعل، فإن معدل البروتين بالنسبة له هو 213 جم (852 سعرة حرارية).

1. على مكاسب جماعيةسيضيف ستيف حوالي 500 سعرة حرارية - 3300،852 سعرة حرارية أنفقها بالفعل على البروتين، ويقسم الباقي 2448 إلى كربوهيدرات ودهون -70/30 . اتضح 1714 سعرة حرارية للكربوهيدرات (428 جم) و 743 سعرة حرارية للدهون (82 جرام) .
2. لحرق الدهونسيطرح ستيف 20% (560 سعرة حرارية) - 2240، وسيغير الباقي في الممر من20/80 (278/1111 = 70 جرام كربوهيدرات و123 جرامالدهون) حتى 80/20 (1111/278 = 277 جرام كربوهيدرات و31 جرامالدهون) من يوم لآخر؛
3. على الصيانة - 50/50(974/974 = 244 جرام كربوهيدرات و108 جرامسمين)

مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، الكاجو)،
• زيت الزيتون،
• أفوكادو،
• الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)،
• بذور الكتان،
• مكملات أوميجا 3، زيت السمك.

الكربوهيدرات والأنسولين

1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية

الكربوهيدرات هي المنبوذة الحقيقية في العالم الحديث للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مهمة جدًا للجسم. على الأرجح، تحتاج إلى كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات مما تستهلكه حاليا.

1. بعد الاستهلاك، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يستخدم بعد ذلك كمصدر طاقةأو تخزينتحت تأثير الأنسولين.
2. يتم تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات (جيد) أو يتم تحويله إلى دهون ثلاثية وتخزينه على شكل دهون (ليس جيدًا).
3. سوف يتدفق الجلوكوز إلى العضلات والكبد حتى تمتلئ مخازن الجليكوجين،الباقي سوف يذهب إلى الجانبين.

يتم تنظيم كل هذه العمليات بواسطة هرمون الأنسولين.إليك ما تحتاج إلى معرفته عنه:

1. الأنسولين هو المسؤول عننمو العضلات وتخزين الجليكوجين;
2. متكرريؤدي إنتاج الأنسولين إلى تخزين الدهون وقمع حرق الدهون؛
3. حساسية الأنسولينقليل- تترسب الطاقةأقلفي العضلات و أكثرفي الدهون.
4. عالي- والعكس صحيح؛
5. تدريب القوةيرفعحساسية الأنسولين.
6. الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرةأدنىحساسية الأنسولين.

مبدأ التغذية السليمة هو تجنب الارتفاع المفاجئ في الأنسولينحتى لا تقلل من حساسية الأنسولين. ومن هنا القواعد:

1. حاول 80% كربوهيدراتيشمل اليوم وجبة الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب.
2. اختر الكربوهيدرات معقليلمؤشر نسبة السكر في الدم.
3. بعد التمرين، عندما تصل حساسية الأنسولين إلى ذروتها وتنضب مخازن الجليكوجين، تناول الكربوهيدرات معهاارتفاع جي- كل شيء سوف يذهب إلى العضلات.

مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) هو مؤشر على تأثير الكربوهيدرات على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم والإفراز اللاحق للأنسولين. يتراوح نطاق GI من 1 (الأبطأ) إلى 100 (السكر) وأكثر. تحتوي الكربوهيدرات "المعقدة" على مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر إمدادًا طويل الأمد بالطاقة للجسم. أنها لا تسبب قفزة حادة في الأنسولين وهي عنصر لا غنى عنه في التغذية الراجعة. الكربوهيدرات المكررة (السكر والنشا) سريعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع.

عند اختيار الكربوهيدرات على أساس المؤشر الجلايسيمي، ضع في اعتبارك حجم الحصة.على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 73، وشوكولاتة الحليب 43. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال الفاكهة بالشوكولاتة. يُظهر المؤشر الجلايسيمي تأثير 50 ​​جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في طعام معين. ما عليك سوى تناول 85 جرامًا من الشوكولاتة أو 6.8 كجم (!) من البطيخ للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟لحساب معايير الكربوهيدرات، انظر أعلاه في الفقرة الخاصة بالدهون.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

• أرز بني،
• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• الكينوا،
• معكرونة الحبوب الكاملة,
• خبز أسمر،
• خضروات.

الخضروات والفواكه. السليلوز

الخضار والفواكه غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار مع كل وجبة (لا تحتسب البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى). كن حذرًا عند تجفيف الفاكهة - فهي لا تزال عبارة عن سكر.

يستخدمقاعدة الأثلاث : يجب أن يكون ثلث الطبق من الخضار وثلثه من الكربوهيدرات وثلث آخر من البروتينات.

قاعدة الأثلاث - نموذج اللوحة

بسبب محتواها العالي من الألياف، الخضار والفواكه:

1. تحسين البكتيريا المعوية، وبالتاليوظيفة الأمعاء ;
2. انخفاض مستويات الكولسترولوخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تساعد على زيادة الشبعالسيطرة على الجوع ;
4. تعزيز حرق الدهون وتحسين وظيفة المناعة.

ومن الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة– المعالجة الحرارية تقتل بعض الفيتامينات وتزيد من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هدايا الطبيعة غير المعالجة تُشبع بشكل أفضل. تناولها مع الجلد (إن أمكن) لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي الكوسة على 14 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي الفواكه على المزيد من السعرات الحرارية: البرتقال يحتوي على 47 سعرة حرارية، والأفوكادو (أعلى الفاكهة من حيث السعرات الحرارية) يحتوي على 160 سعرة حرارية.

الخضروات والفواكه الجيدة:

• الملفوف (الملفوف، القرنبيط، البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل)،
• الخضر (السبانخ، البقدونس، الشبت، الخس، الجرجير)،
• كوسة وخيار،
• الفلفل الحلو والطماطم،
• أفوكادو،
• رمان،
• الفواكه الحمضية (الجريب فروت، الليمون، الليمون، البرتقال)،
• التفاح الأخضر، الكرز، الكشمش.

الفيتامينات والمعادن والملح

الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها. ويؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل الجلد وضعف العظام والتعب المستمر ومشاكل أخرى.

إذا قمت بممارسة الرياضة، فإن حاجة جسمك للمعادن والفيتامينات تزداد بشكل ملحوظ.. من خلال الحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن، ليس من الصعب تجنب نقص الفيتامينات. لكن من غير المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة. في هذه الحالة، استخدم مجمعات الفيتامينات المعدنية.

الملح (الصوديوم) هو العنصر الأكثر أهمية في استقلاب السوائل. في الوقت الحاضر، الملح موجود في كل مكان ويمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن لطيفًا معها، لكن لا تستبعدها تمامًا. أثناء التدريب، يتم غسله للغاية ويحتاج إلى تجديده. إذا كنت تشعر أنك تريد شيئًا مالحًا، أضف الملح. يفهم الجسم جيدًا ما يحتاجه.

الكحول

1 جرام من الكحول الإيثيلي = 7 سعرة حرارية

هل الكحول ضار؟ إذا كنت تسيء استخدامه (تشرب كثيرًا و/أو بانتظام) - بالتأكيد نعم. يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى:

1. اضطراب استقلاب الجليكوجين، والذييقلل من الإنتاجية;
2. قمع إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات الكورتيزول.
3. خلل في الدماغ.
4. أمراض الكبد وأمراض أخرى.

لكن في بعض الأحيان يكون من الجيد الشرب. جرعات صغيرة من المشروبات الكحولية تسرع عملية التمثيل الغذائي. والنبيذ الأحمر يحمي الجسم من الجذور الحرة - وهي منتجات التمثيل الغذائي التي تدمر الأنسجة.

لذلك، إذا كنت تحب، اشرب، ولكن نادرا وباعتدال.

توابل

لتعزيز مذاق الأطعمة الصحية، استخدمي التوابل. لكن المايونيز والمواد المضافة مع معززات النكهة ليس لها مكان في النظام الغذائي الصحي. استخدمي التوابل الطبيعية. وهكذا، أظهرت دراسة أجراها Henry CJ وEmery B أن الفلفل الحار والفلفل الحلو وبذور الخردل (البذور) تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد.

بهارات ممتازة :

• الزنجبيل (غير مخلل) ،
• الفلفل الحار,
• فلفل أحمر،
• فلفل اسود،
• بذور الخردل (وليس الصلصة)،
• كسبرة،
• إكليل الجبل،
• قرنفل،
• ورق الغار,
• زعفران.

ما لا يأكل ولا يشرب

1. العصائر من السوبر ماركت, المشروبات الحلوة– تحتوي على الكثير من السكريات السريعة ولا تلبي مبدأ تناول الأغذية الطبيعية؛
2. السمن والمايونيز وكريمات الزبدة– وفرة من الدهون غير الصحية.
3. الكاتشب والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر- الأصباغ والسكر وبدائل النكهة والدهون غير الصحية.
4. الطعام السريع(البطاطا المقلية والفطائر والبرغر مع الماكا) – الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة؛
5. طعام فوري- تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة؛
6. النقانق التي يتم شراؤها من المتجر، والنقانق، ونقانق فرانكفورتر، وعصي السلطعون- اقرأ التركيبة للمتعة فقط، - تحتوي على دهون/مستحلبات/أصباغ/نكهات أكثر من اللحوم؛
7. رقائق البطاطس والمفرقعات -خليط مركّز من الكربوهيدرات والدهون مع معززات النكهة - يتعارض مع جميع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؛
8. مضغ الحلوى، وألواح الشوكولاتة، والمصاصات، وما إلى ذلك -كمية كبيرة من السعرات الحرارية، متبلة بالمضافات الكيميائية.

التغذية السليمة: قائمة عينة لهذا اليوم

تحتوي هذه القائمة النموذجية لستيف (من هو هذا - اقرأ أعلاه) حول الحفاظ على الوزن2823 سعر حراري لحساب المبلغ الذي تحتاجه، استخدم my .

قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

بعد وجبة المساء، يكون التأثير الحراري للطعام هو الأقل مقارنة بوجبات الصباح وبعد الظهر. لذا حاول إدخال معظم طعامك إلى معدتك طوال اليوم. لذلك، قائمة عينة لتناول الإفطار:

المجموع:ب 42، ش 73، زه 5 — 509 سعرة حرارية.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة خفيفة رقم 1

المجموع:ب 42، ش 21، زه 28 — 509 سعرة حرارية. الوجبات الخفيفة ذات التغذية السليمة قوية جدًا :).

قائمة الغداء - الحرب هي الحرب، والغداء في الموعد المحدد

المجموع:ب 43، ش 60، زه 25 — 638 سعرة حرارية.

بعد التدريب

المجموع:ب 44، ش 71، زه 4 — 500 سعرة حرارية.

قائمة العشاء - لا تكن ثقيلًا جدًا

إن إنفاق الطاقة أثناء الراحة (BMR) في الليل هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. ويحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم. لذلك افرحوا يا فتيات (وليس فقط) -يمكنك أن تأكل في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام في المساء سيزيد من تخليق البروتين العضلي في الليل، وكذلك التمثيل الغذائي والشبع في الصباح.

المجموع:ب 44، ش 16، زه 49 — 678 سعرة حرارية.

هذا النظام الغذائي هو مجرد مثال لما يمكن أن يكون عليه النظام الغذائي الصحي. التنوع مهم هنا. يمكنك البحث عن وصفات على الإنترنت ومعرفة كيفية تحضير ملفات تعريف الارتباط المناسبة للياقة البدنية لتناول الوجبات الخفيفة. جرب مخفوق البروتين الرياضي - طعمه مثل الكعك، وقيمته الغذائية أفضل من شريحة لحم. بشكل عام، هناك الكثير من الخيارات.الأكل الصحي لا يعني أنه لا طعم له.

أخيرا، سأقول أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك في أي حال، لأن كل شخص فريد من نوعه. إذا كنت تريد أن تأكل مرة واحدة في اليوم، تناول الطعام. إذا كنت تحب أن تأكل كل ساعتين، تناول الطعام. إذا كنت لا تحب الخضروات، فلا تأكلها، وما إلى ذلك. أخيرًا،أفضل نظام غذائي هو الذي تشعر بالراحة تجاهه ولا تريد أن تسقط عنه. سيكون أكثر فعالية على المدى الطويل.

أتمنى أن يكون المقال مفيدا. إذا كان الأمر كذلك، أعطه مثل.

إذا كان لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات أدناه، وسأكون سعيدًا بالإجابة!

حظا سعيدا في إتقان PP وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك! :)

مع حبي،

كوشر

مصادر

1. Jéquier E، Constant F. الماء كمواد مغذية أساسية: الأساس الفسيولوجي للترطيب. يورو J كلين نوتر. 2010 فبراير;64(2):115-23.
2. بوشمان م. التوليد الحراري الناتج عن الماء. يورو J نوتر. 2013 مارس;52(2):617-24
3. ريبل SK، ديفي بي إم. معادلة الترطيب: تحديث حول توازن الماء والأداء المعرفي. ACSMs Health Fit J 2013 نوفمبر؛17(6):21-28.
4. موراي ب. الترطيب والأداء البدني. J صباحا كول نوتر. 2007 أكتوبر;26(5 ملحق):542S-548S.
5. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
6. أصفاو أ. هل استهلاك الأطعمة المصنعة يفسر التفاوت في وزن الجسم لدى الأفراد؟ حالة غواتيمالا. اقتصاد الصحة. 2011 فبراير;20(2):184-95.
7. سادي بي بار وجوناثان سي رايت. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الوجبات الغذائية الكاملة والوجبات الغذائية المصنعة: الآثار المترتبة على إنفاق الطاقة اليومي. الغذاء نوتر الدقة. 2010; 54.
8. كيني بي جيه. مكافأة الغذاء والدواء: دوائر متداخلة في السمنة البشرية والإدمان. العملة الأعلى Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. سي ديفيس. من الإفراط في تناول الطعام السلبي إلى "إدمان الطعام": مجموعة من الإكراه والشدة. ISRN السمنة. 2013; معرف المقالة 2013 435027.
10. إريك آر هيلمز وآخرون. توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. جولاي أ. وآخرون. فقدان الوزن بشكل مماثل مع الجمع بين الأطعمة منخفضة الطاقة أو الأنظمة الغذائية المتوازنة. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 أبريل;24(4):492-6.
12. تيبتون دينار كويتي وآخرون. تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين. أنا J فيسيول الغدد الصماء ميتاب. 2007 يناير;292(1):E71-6.
13. هارجريفز م وآخرون. تناول الكربوهيدرات والدهون قبل التمرين: التأثيرات على التمثيل الغذائي والأداء. ي الرياضة العلوم. 2004 يناير;22(1):31-8.
14. آلان ألبرت أراغون وبراد جون شونفيلد. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. أوكاوارا ك. وآخرون. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.
16. فرششي HR، تايلور MA، ماكدونالد IA. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60
17. ولفسون جا، بليتش SN. هل يرتبط الطهي في المنزل بجودة نظام غذائي أفضل أو نية إنقاص الوزن؟ مغذيات الصحة العامة. 2015 يونيو;18(8):1397-406.
18. جيل أ وآخرون. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي.
19. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
20. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية
21. كيرستيتر جي وآخرون. البروتين الغذائي وصحة الهيكل العظمي: مراجعة للأبحاث البشرية الحديثة. العملة الرأي Lipidol. 2011 فبراير;22(1):16-20.
22. صباح الخير ج.ب. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J صباحا كول نوتر. 2005 ديسمبر;24(6 ملحق):526S-36S.
23. ليفي AS وآخرون. آثار تقييد البروتين الغذائي على تطور مرض الكلى المتقدم في تعديل النظام الغذائي في دراسة أمراض الكلى. أنا J الكلى ديس. 1996 مايو;27(5):652-63.
24. ألتورف فان دير كويل دبليو وآخرون. البروتين الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. بلوس واحد. 2010 11 أغسطس؛5(8):e12102.
25. باسياكوس إس إم. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تخليق الكتلة الخالية من الدهون والبروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. فاسيب جي. 2013 سبتمبر;27(9):3837-47.
26. بادون جونز د. البروتين وإدارة الوزن والشبع. أنا J كلين نوتر. 2008 مايو;87(5):1558S-1561S.
27. دومينيك إتش بيستا وفارمان تي صموئيل. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:53.
28. براي جا وآخرون. تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن، ونفقات الطاقة، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في تناول الطعام: تجربة عشوائية محكومة. جاما. 2012 يناير 4;307(1):47-55.
29. باترفيلد جي.إي. استخدام البروتين لكامل الجسم عند البشر. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1987 أكتوبر;19(5 ملحق):S157-65.
30. وو جي. تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس;7(3):1251-65.
31. Hodson L. تأثير استبدال الدهون الغذائية المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة على دهون البلازما لدى الشباب الذين يعيشون بحرية. يورو J كلين نوتر. 2001 أكتوبر;55(10):908-15.
32. إيان مايلز. حمى الوجبات السريعة: مراجعة تأثيرات النظام الغذائي الغربي على المناعة. نوتر جي. 2014؛ 13:61.
33. دي سوزا RJ وآخرون. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر الوفاة بجميع أسبابها، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية. بي إم جيه. 2015 11 أغسطس;351:h3978.
34. سينغ م. الأحماض الدهنية الأساسية، DHA والدماغ البشري. الهندي J Pediatr. 2005 مارس;72(3):239-42.
35. روش جلالة. الأحماض الدهنية غير المشبعة. بروك نوتر شركة نفط الجنوب. 1999 مايو;58(2):397-401.
36. وانغ كيو وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على وظيفة بطانة الأوعية الدموية: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. تصلب الشرايين. 2012 أبريل;221(2):536-43.
37. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض، وتكوين الجسم، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 أكتوبر 8;7:31.
38. كروجر إم سي. استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام والأحماض الدهنية الأساسية: مراجعة. بروغ الدهون الدقة. 1997 سبتمبر;36(2-3):131-51.
39. هانسن آل. استهلاك الأسماك، والنوم، والأداء اليومي، وتقلب معدل ضربات القلب. J كلين سليب ميد. 2014 مايو 15;10(5):567-75.
40. براونز ف. وآخرون. منهجية مؤشر نسبة السكر في الدم. نوتر الدقة القس. 2005 يونيو;18(1):145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. تناول الكربوهيدرات. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2012;108:113-27.
42. ميرميران ف وآخرون. استهلاك الفواكه والخضروات وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. الاسْتِقْلاب. 2009 أبريل;58(4):460-8. دوى:10.1016
43. إلو مارتن جا وآخرون. تأثير حجم جزء الطعام وكثافة الطاقة على استهلاك الطاقة: الآثار المترتبة على إدارة الوزن. أنا J كلين نوتر. 2005 يوليو;82(1 ملحق):236S-241S.
44. أندرسون جي دبليو وآخرون. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. القس نوتر. 2009 أبريل;67(4):188-205.
45. Lešková E. فقدان الفيتامينات: الاحتفاظ به أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين الأغذية وتحليلها. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
46. Slavin JL، Lloyd B. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. أدف نوتر. 2012 يوليو 1;3(4):506-16.
47. كلاركسون بي إم. تأثير التمرين والحرارة على متطلبات الفيتامينات
48. كلاركسون بيإم، هايمز إم. التمرين والحالة المعدنية للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1995 يونيو;27(6):831-43.
49. فالنتين ف. أهمية الملح في النظام الغذائي للرياضي. مندوب العملة الرياضية ميد. 2007 يوليو;6(4):237-40.
50. فرانشيسكو بي كابتشيو. القلب والأوعية الدموية وغيرها من آثار استهلاك الملح Kidney Int Suppl (2011). ديسمبر 2013؛ 3(4): 312-315.
51. لوك د. فيلا وديفيد كاميرون سميث. الكحول والأداء الرياضي والانتعاش. العناصر الغذائية. 2010 أغسطس; 2(8): 781-789.
52. أنتونينو بيانكو وآخرون. استهلاك الكحول والتغيرات الهرمونية المتعلقة بتضخم العضلات: مراجعة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:26
53. زهر نم، كوفمان كوالالمبور، هاربر سي جي. المظاهر السريرية والمرضية لتلف الدماغ المرتبط بالكحول. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
54. ماسي VL، أرتيل جنرال إلكتريك. إصابة الكبد الحادة الناجمة عن تناول الكحول. فيسيول أمامي. 2012 يونيو 12;3:193.
55. ويستستراتي جا وآخرون. الكحول وآثاره الحادة على معدل الأيض أثناء الراحة والتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. بر ي نوتر. 1990 سبتمبر;64(2):413-25.
56. Micallef M، Lexis L، Lewandowski P. استهلاك النبيذ الأحمر يزيد من حالة مضادات الأكسدة ويقلل من الإجهاد التأكسدي في الدورة الدموية لكل من الصغار والكبار. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
57. Henry CJ، Emery B. تأثير الطعام المتبل على معدل الأيض. هوم نوتر كلين نوتر. 1986 مارس;40(2):165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. Circadian للتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. أكون. جيه كلين. نوتر. 1993;57:476–480.
59. غولدبرغ جي آر. وآخرون. معدلات الأيض بين عشية وضحاها والأساسية لدى الرجال والنساء. يورو J كلين نوتر. 1988 فبراير;42(2):137-44.
60. آمبر دبليو كينزي ومايكل جيه أورمسبي. التأثير الصحي للأكل ليلا: وجهات نظر قديمة وجديدة. العناصر الغذائية. 2015 أبريل; 7(4): 2648-2662.

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء. ربما، كل واحد منا يفهم أن التغذية السليمة هي أساس مهم للحصول على جسم صحي، ولكن لسوء الحظ، لا يدفع الجميع الاهتمام الواجب لهذا.

وفي هذه المقالة أريد أن أنقل إليكم بالتفصيل أن النظام الغذائي المتوازن في الواقع ليس صحيًا فحسب، كما يعتقد معظم الناس - فهذه هي الميزة الوحيدة، ولكنها لذيذة أيضًا.

ستسمح لك وصفات الأطباق ومجموعات المنتجات المختارة بشكل صحيح باختيار قائمة لذيذة وصحية لنفسك لمدة أسبوع أو شهر. ستفهم من هذه المقالة ما هي الأطعمة والأطباق التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي من أجل تحسين صحة جسمك.

سوف تتلقى أيضًا نصائح عملية من الخبراء حول التغذية السليمة لفقدان الوزن أو نمو العضلات.

وقد تم الترويج لها بنشاط في المجتمع في السنوات الأخيرة. وهذا ليس مفاجئا، لأنه لسوء الحظ، يحتاج المزيد والمزيد من الناس إلى ضبط وزنهم وتحسين صحتهم وتطهير أجسامهم. ستخبرك هذه المقالة ما هي مبادئ التغذية السليمة، وما يجب عليك الالتزام به، وما يجب الحد منه، وما يجب تجنبه تمامًا.

1. ما هي التغذية السليمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح

يلتصق التغذية السليمة، اتبع جميع التوصيات وتكون قادرًا على تطوير قائمة لنفسك، واتخاذ قرار بشأن قائمة المنتجات، يجب عليك أولاً تحديد التغذية المناسبة.

– يعد هذا أحد المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي، مما يضمن التطور الطبيعي والنمو والنشاط الحيوي للشخص، ويساعد على تقوية الجسم والوقاية من الأمراض المختلفة.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا ليس نوعًا من النظام الغذائي المنهك أو القيود الصارمة أو الإجراء المؤقت. وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص الذين يسلكون هذا الطريق لا يتركونه، بل يلتزمون بالتوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة والمتوازنة في المستقبل.

وهذا أمر مفهوم تمامًا، لأنه يهدف إلى تصحيح نظامك الغذائي على المدى الطويل، حيث يتمكن الشخص ببساطة من التعرف على عاداته المكتسبة حديثًا، ولم يعد يرفضها. بالإضافة إلى ذلك، إذا تخليت عن هذا النظام، فإن جميع "المكافآت" الممتعة لاستخدامه ستختفي: فقدان الوزن الزائد، والمزاج الجيد، والخفة، والحيوية في الجسم، وتحسين حالة الجسم.

النظام الغذائي الصحي يشمل ما يلي:

• التغذية السليمة لا تسمح بالجوع، فهي تتضمن دائمًا فرصة تناول وجبة خفيفة كاملة ولذيذة، واختيار ما تفضله.
• يتيح لك نظام التغذية العقلاني دائمًا وفي كل مكان العثور على ما تملأه، مما يمنع المواقف المحرجة (على سبيل المثال، في حفلة).
• تتضمن أساسيات التغذية السليمة حرية الاختيار وغياب الحظر القاطع الصارم.

2. مبادئ التغذية السليمة – 7 طرق لتحسين الصحة

لإتقان نظام التغذية السليملا تحتاج إلى استخدام صيغ معقدة لحساب السعرات الحرارية، ولكن فقط اتبع بعض التوصيات والتزم بالخطة الموضوعة.

لفهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجدر النظر في المبادئ التالية:

ومن الجدير بالذكر أن لا حاجة لتغيير نظامك الغذائي فجأة، وهذا عادةً ما يعود إلى الوضع السابق بعد مرور بعض الوقت. عاقِل سوف تصبح التغذية طبيعية إذا أدخلت جميع التغييرات تدريجياًدون مواجهة معارضة داخلية للقواعد الجديدة.

3. قائمة المنتجات للتغذية السليمة

ستساعدك هذه القائمة على معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح:

جميع المنتجات المذكورة أعلاه تنتمي إلى مجموعة الأطعمة سهلة الهضم. ولكن هناك أيضًا فئة من الأطعمة التي يصعب هضمها والتي يجب أيضًا تضمينها في القائمة، ولكن باعتدال. وهي: الشوكولاتة، القهوة والشاي القويان، التوابل/البهارات، الملح والسكر.

4. النظام الغذائي المناسب + قائمة الطعام للأسبوع

الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك التغذية السليمة، تحتاج إلى تطوير قائمة تلتزم بالمبادئ التالية:

1. الفواكه لا تتناسب مع أي شيءولكنها وجبة منفصلة. نظرًا لسهولة هضمها السريعة، يُسمح بمثل هذه الوجبة الخفيفة حتى قبل ساعة واحدة من الغداء / العشاء.
2. البروتينات المختلفة لا تختلط(مثل السمك والحليب).
3. الأطعمة البروتينية لا تتناسب بشكل جيد مع الكربوهيدرات(لا تتناسب البطاطس أو الحبوب مع اللحوم والبيض والجبن والمكسرات). لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن مزيج اللحوم والبطاطس على سبيل المثال (أنا متأكد من أن هذا سيكون مستحيلًا تقريبًا بالنسبة للكثيرين). يمكنك ببساطة تناول اللحوم مع البطاطس المسلوقة أو المشوية بدلاً من البطاطس المقلية.
4. يعتبر الملفوف إضافة رائعة للدهون(فهو يثبط مفعول الدهون مما يؤدي إلى تباطؤ إفراز العصارة المعدية).
5. الأطعمة عالية الكربوهيدرات(البقوليات والبطاطس والخبز) لا تسير على ما يرام مع الأطعمة الحامضة.
6. البروتينات والدهون غير متوافقة(مثل الزبدة والجبن والبيض والقشدة الحامضة).
7. يجب أن يكون استهلاك النشا لكل وجبة معتدلاً(لذلك لا تأكل البطاطس أو العصيدة مع الخبز).
8. يجب أن يبقى استهلاك الحليب كامل الدسم عند الحد الأدنى.
9. الخضار الخضراء تنشط الجسم، فهذه قاعدة رائعة لأي طبق.
10. كميات كبيرة من الزيت أو الحمض تمنع امتصاص البروتين.

سيخبرك ما يلي عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح: القائمة للأسبوع:

التغذية السليمة للأمهات الحوامل والمرضعات

لا ينبغي أن يتميز نظام التغذية السليمة للأم الحامل والمرضعة بزيادة كمية، بل بمنتجات عالية الجودة وطرق تحضير غير ضارة. ويجب أن تكون متنوعة حتى يحصل الطفل على جميع العناصر الضرورية في الرحم، ولا ينضب جسد الأم بسبب فقدان جميع المواد القيمة مع الحليب.

أقترح عليك أدناه إلقاء نظرة فاحصة على الفيديو: كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل.

قد يكون تحقيق التوازن في التغذية للنساء اللاتي أنجبن بالفعل أكثر صعوبة بعض الشيء بسبب المغص في البطن والحساسية لدى الطفل، فضلاً عن الرغبة في العودة إلى شكل المرأة السابق.

التغذية السليمة للأطفال

ونظراً للنمو المستمر للطفل، يجب أن تشتمل الوجبات على كميات كافية من البروتين. إن الحركة العالية للأطفال تجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم سريعة جدًا، ولهذا السبب لا يستطيع الأطفال البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة بدون طعام. ولذلك، تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي.

منذ سن مبكرة جدًا، من المفيد تعليم طفلك تناول القليل من الملح، وتفضيل الحلويات الطبيعية على الحلويات - فهي حلوة ولذيذة ومفيدة أيضًا بشكل لا يصدق. ومن الجدير أيضًا أن تغرس في طفلك نظام الشرب الصحيح.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

النظام الغذائي المتوازن هو بالتأكيد عامل مساعد، ولكن لا يمكن ضمان عملية فقدان الوزن إلا من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بتلك المستهلكة. يجب أيضًا رفض الكحول والكربوهيدرات البسيطة (الكعك - الآيس كريم) والوجبات المقسمة وتقليل الأجزاء والنشاط البدني.

لنمو العضلات، يجب أن تتكون القائمة نفسها من نصف البروتين، 30٪ و 20٪ من الكربوهيدرات والدهون، على التوالي. من الأفضل تناول الكربوهيدرات بعد تدريب القوة (على عكس بناء العضلات الذي يتطلب التعزيز بعد النشاط البدني) وفي الصباح.

يجب عليك شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد - حوالي 3-4 لترات. لا ينبغي أن تشعر بالجوع على الإطلاق، لذلك حتى في الليل تحتاج إلى تناول 200 جرام من الجبن.

6. ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجب عليك بالتأكيد التخلي عن المنتجات من القائمة المحظورة. مثل هذا الطعام لا يجلب أي فائدة، ولكنه يسبب ضررا كبيرا: تدهور الحالة البدنية (وعقليا، بعد هذا الطعام ليس هناك ما تفعله، ولكنك ترغب فقط في الاستلقاء على النوم)، وتطور أمراض خطيرة (مرض السكري، المعدة القرحة والنوبات القلبية وغيرها) وزيادة الوزن وفقدان جاذبية الجلد والشعر والأظافر.

باختصار، مثل هذه المنتجات هي أعداء الجسم، والتي تحتاج إلى الانفصال عنها دون تردد.

تشمل المنتجات الضارة ما يلي:

• الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (الكاتشب، المايونيز، إلخ)؛
• السكر المكرر والزبدة والقهوة والكاكاو.
• الملوحة، الأطعمة المدخنة، الأطعمة المقلية، المواد الحافظة.
• المنتجات الغذائية سريعة التحضير، ومنتجات اللحوم الجاهزة (النقانق، وما إلى ذلك)؛
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• الكحول.

خاتمة

للوهلة الأولى، تبدو التغذية السليمة وكأنها علم غير مفهوم، ولكن مع الموقف الصحيح والانتقال التدريجي إلى نظام غذائي صحي، يتم تعلم جميع القواعد وسرعان ما تصبح عادة. لذلك، التحلي بالصبر، وفهم علم أسلوب حياة صحي، والبقاء في صحة جيدة وجميلة!

وفي الختام أود أن أقدم لكم فيديو “وصفات للتغذية السليمة” للمشاهدة. استمتع بالمشاهدة!