ما مدى ضرر الكربوهيدرات سهلة الهضم لجسمنا؟ تحذير: الكربوهيدرات السريعة.

26.04.2019

يستمر الجدل الدائر حول الكربوهيدرات. بعض خبراء التغذية يعتبرونها ضارة، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يدعون أنها كذلك خصائص مفيدةأوه.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات؟

جسم الإنسان قادر على إنتاج الكربوهيدرات بنفسه، لكن كميتها لا تكفي لحياة الإنسان الطبيعية، لذلك يأتي الجزء الرئيسي منها من الطعام. وهذه المادة هي التي تمد الجسم بالطاقة.

الكربوهيدرات ضرورية للعمل الطبيعي:

مخ؛
العضلات.
الأمعاء (منع تكوين البكتيريا، ومحاربة الإمساك)؛
الهضم (تعزيز امتصاص الدهون).

لقد أثبت العلماء أن الكربوهيدرات المعقدة تشارك في حماية الجسم. تغطي عديدات السكاريد المخاطية الرئتين والغشاء المخاطي للأنف، مما يمنع دخول الغبار والفيروسات إلى الجسم.

ضرر

ولهذا السبب، فإنها تتحول بسرعة إلى سكر، مما يزيد بشكل كبير من تركيزه.

ومن الضروري التحكم في استهلاك المنتجات التي تحتوي على هذه المادة، لأن ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم يشكل خطورة على البشر.

الإفراط في تناوله في الجسم الكربوهيدرات سهلة الهضممعرض لخطر الإصابة بالأمراض التالية:

ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ؛
السكتة الدماغية والنوبات القلبية وغيرها من الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية;
علم الأورام؛
التهاب المفاصل؛
داء السكري (تصبح الخلايا أقل حساسية للأنسولين) ؛
تصلب الشرايين (تظهر لويحات الكوليسترول) ؛
السمنة (فقد قدرة الجسم على امتصاص السكر)؛
تسوس.

كى تمنع الأمراض الخطيرةيجب عليك استبعاد أو ترك الحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة في نظامك الغذائي.

أنواع الكربوهيدرات وتكوينها

اعتمادًا على تركيبها الكيميائي، تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

بسيطة منها تشمل:

السكريات الأحادية (الجلوكوز، الفركتوز، الجالاكتوز).في تفاعل معقد يتحللون إلى الماء و ثاني أكسيد الكربون.
السكريات الثنائية (السكروز، اللاكتوز، المالتوز).وهي تتكون من اثنين أو أكثر من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض باستخدام مجموعات الهيدروكسيل.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى عواقب وخيمة.

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من ثلاث وحدات أو أكثر.

وتشمل هذه السكريات:

أصل نباتي (النشا والألياف).
أصل حيواني (الجليكوجين).

قبل أن تبدأ عملية امتصاص الغذاء في الجسم، يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة إلى مكونات بسيطة. وهذا يتطلب الطاقة والوقت.

قائمة الكربوهيدرات سهلة الهضم

السكريات الأحادية

السكريات الثنائية

أين يمكنك الحصول على الكربوهيدرات سهلة الهضم؟

يمكن الحصول على أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات من هذا النوع من الخبز والبطاطس والمشروبات الغازية مشروبات كحوليةوالحلويات والكعك والعسل والحبوب وغيرها.

جدول الأطعمة سهلة الهضم مع محتواها من السعرات الحرارية

ويبين الجدول أدناه الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم:

اتباع نظام غذائي محدود بالكربوهيدرات السريعة

تم تصميم النظام الغذائي الذي يستثني أو يحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم لتقليل الوزن وتطبيع أداء الجسم. خلال هذا النظام الغذائي، يتلقى الجسم الطاقة من الدهون المؤكسدة والأحماض الأمينية.

للحفاظ على مستويات الأنسولين، يتم حساب كمية الكربوهيدرات المطلوبة من نسبة 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. في في هذه الحالةيُنصح بتناول مركبات الكربوهيدرات المعقدة.

مدة النظام الغذائي هي 30 يوما، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة.

يجب تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

لحم مسلوق
البيض المسلوق؛
أصناف الأسماك الغنية بالدهون.
المكسرات.
جبن؛
أرز بني.

يجب أن تصبح هذه المنتجات المكونات الرئيسية لقائمة النظام الغذائي.

مثال 1:

الإفطار: عجة بالطماطم أو القهوة أو الشاي بدون سكر.
وجبة خفيفة: خس، تفاح، الجبن الخالي من الدسم(تخلط هذه المكونات وتضاف 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون، احصل على طبق لذيذ).
الغداء: 250-300 جرام مسلوق فيليه دجاج, خيار طازجوالطماطم.
العشاء: سمك مخبوز في ورق القصدير.

مثال 2:

وجبة الإفطار: 200 جرام من الجبن، 0.5 تفاحة، شاي غير محلى (قهوة).
وجبة خفيفة: سلطة خضار طازجة مع بذور الكتان أو زيت الزيتون.
الغداء: سلطة مع اللحم، متبلة بعصير الليمون.
العشاء: شوربة خضار.

مثال 3:

الإفطار: 2 البيض المسلوق، شريحة من الجبن الصلب، قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة: المأكولات البحرية، كوب من عصير الجريب فروت الطازج.
الغداء: حساء البروكلي، ولحم الخنزير المطهو على البخار.
العشاء: حبار محشي، زبادي.

. لا يسمح باستهلاك الأطعمة المدخنة والمقلية.

خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيف. بعد 14 يومًا، قم بالترتيب “ قائمة العطلة" في هذا اليوم، تناول الأطعمة التي تريدها، لكن لا يجب أن تسيء استخدامها.

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمعدل ارتفاع نسبة السكر في الدم. يعتمد ذلك بشكل مباشر على محتوى الكربوهيدرات في المنتج. وكلما زاد عددها، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.

حدد العلماء ثلاثة أنواع من الجهاز الهضمي:

زيادة - أكثر من 70 وحدة؛
متوسطة - من 40 إلى 70 وحدة؛
منخفض - من 10 إلى 40 وحدة.

الكربوهيدرات سهلة الهضم زيادة معدلجي. بعد تناول مثل هذه الأطعمة، يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض معقدة وتشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة.

مرتفعة مؤشر نسبة السكر في الدملمجموعة المنتجات التالية:

الكحول (110)؛
الوجبات السريعة (100);
المخبوزات (90)؛
الحلويات (85)؛
أرز أبيض (80).

عند اتباع نظام غذائي، من الضروري إنشاء قائمة فقط من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. مثل هذا الطعام يساعد على استعادة عملية التمثيل الغذائي.

لماذا يعد توافق المنتج مهمًا

تساهم المنتجات المتوافقة مع بعضها البعض في الامتصاص الكامل للعناصر الدقيقة المفيدة الموجودة في هذا الطعام.

يحتوي كل منتج على تركيبة كيميائية محددة تحدد قابلية هضمه في جسم الإنسان. تنقسم جميع المنتجات إلى هضم سريع وببطء.

إذا تناولت طعاماً بسرعات هضم مختلفة، فسيحدث تأخير في تناول الأطعمة السريعة في الجسم.

كما أن كل مجموعة غذائية تحتاج إلى بيئة خاصة بها في المعدة. على سبيل المثال، ل لحم دجاجيجب أن تكون حمضية، أما بالنسبة للبطاطا المهروسة فيجب أن تكون قلوية.

من الأفضل دمج الأطعمة الكربوهيدراتية مع الدهون والخضروات والأعشاب. وهذا المزيج آمن للجسم ولا يؤدي إلى تخمر الطعام.

أثبت العالم ويليام هاي أنه عند تناول الأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وقت واحد، تتفاعل البيئة القلوية مع البيئة الحمضية، مما يؤدي إلى تحييد بعضها البعض.

ومع هذه العملية، يبقى 40% من الطعام غير مهضوم.

ما هي الأطعمة التي لا تسير جنبا إلى جنب؟

سوف تعمل التغذية المنفصلة على تبسيط عمل جسم الإنسان بشكل كبير وتحسين الصحة.

حدد خبراء التغذية عدة مجموعات من الأطعمة غير المتوافقة:

الطعام مع محتوى عاليمنتجات البروتين والدقيق.
البروتينات من أصل نباتي والبروتينات من أصل حيواني.
المعجنات والفواكه.
منتجات الدقيق ومنتجات الألبان.
البروتينات والحليب.

وبالتالي، لا يمكن دمج الشاي مع الحليب، لأن البروتينات الموجودة في الحليب تمنع امتصاص الخصائص المفيدة للشاي.

تجنب الجمع بين الجبن واللحوم.

ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟

الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات ليست أسطورة. مثل هذا الطعام موجود بالفعل وهو المفتاح لنظام غذائي فعال وجسم صحي.

اللحوم في شكلها الأصلي لا تحتوي على أي كربوهيدرات. تتشكل أثناء عملية الطهي نتيجة إضافة الصلصة أو البهارات. الأمر نفسه ينطبق على النقانق. قبل شرائها، دراسة التكوين بعناية.

قائمة المنتجات التي لا تحتوي على مصدر للطاقة:

الدجاج ولحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير والبط.
الجمبري والمحار وبلح البحر وسرطان البحر.
سمك السلمون، سمك الهلبوت، سمك السلمون المرقط، سمك السلور.
زبدة، جبن جويير؛
السبانخ والفجل والخيار والملفوف.
زيت السمك، ملح الطعام.

توجد الكربوهيدرات بكميات صغيرة في الكوسة (7 جم)، القرنبيط (5 جم)، الفطر (2 جم)، الطماطم الكرزية (6 جم)، الكرفس (1 جم)، التوفو (3 جم).

خاتمة

النظام الغذائي الذي يحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم لا يتطلب الصيام أو المال.

جميع المنتجات في المجال العام. في بعض الحالات، يصف الأطباء هذا النوعالتغذية للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلب.

الطاقة محدودة إمدادات الطاقة ليس لديها آثار جانبيةولا يصاحبه فقدان القوة أو الإغماء. عند اتباع نظام غذائي، يشعر الشخص بالخفة وزيادة الطاقة.

يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات (السكريات والسكريات) إلى مجموعتين كبيرتين: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي مركبات تتكون من 1-10 جزيئات (أحادية، وثنائية السكاريد، وما إلى ذلك). تشتمل السكريات المعقدة على عشرات ومئات وحتى آلاف جزيئات السكريات الأحادية (النشا والبكتين والألياف والصمغ والإينولين).

تشمل الكربوهيدرات البسيطة الفركتوز والجلوكوز والسكر العادي (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز). كلهم طعمهم حلو. هذه هي المواد الأكثر شيوعًا، وبشكل عام، تشتمل مجموعة السكريات البسيطة على عدة مئات من المركبات. تحتوي الفواكه بشكل رئيسي على الجلوكوز والفركتوز، بينما تحتوي الحلويات الصناعية والمحلية على السكروز.

الكربوهيدرات السريعة هي سكريات بسيطة، حيث يتم هضمها وامتصاصها على الفور من قبل الجسم وتوفر بسرعة جزءًا من الطاقة. تحتوي العديد من المنتجات الغذائية في نفس الوقت على مواد بسيطة ومعقدة يتم امتصاصها بشكل مختلف. لذلك، لتسهيل تقييم حملهم على الجسم، تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو قيمة توضح مدى سرعة دخول منتجات تحويل الكربوهيدرات إلى مجرى الدم ومدى "قفز" مستوى السكر في الدم بعد تناول طعام معين.

يتم أخذ الجلوكوز النقي كمعيار (100 وحدة). إذا كان المنتج يحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم بسرعة، فسيكون معدل السكر في الدم مرتفعًا: 60-70 وحدة وما فوق. تحتوي المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 45-55 وحدة أو أقل، وتشمل السكريات البطيئة التي تتحول تدريجيًا إلى جلوكوز أو لا تحتوي على سكريات تقريبًا.

لماذا تحتاج إلى معرفة المؤشر الجلايسيمي؟

تدخل معظم السكريات الجسم بشكل خفي. هذا ليس مجرد سكر محبب يضاف إلى الشاي أو القهوة. ولكن كل الفواكه منتجات المخبز، حلويات. حتى سن العشرين، لا يزال الجسم يتأقلم مع تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات السريعة في الجسم، ثم يتطور مرض السكري تدريجياً.

يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على:

منع تطور مرض السكري أو السيطرة على مستويات السكر أثناء المرض، ومنع تفاقم الحالة والنوبات.
التخلص من الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الأمثل للجسم؛
الاعتناء بصحة القلب والأوعية الدموية.
محاربة حب الشباب والطفح الجلدي.
توفير الأداء الرياضي اللازم؛
في علاج متلازمة المبيض المتعدد الكيسات والوقاية من سرطان الثدي.

تعتبر المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر خطيرة في المقام الأول بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه، فإنها لا تعطي الشعور بالامتلاء، ويأكل الشخص أجزاء كبيرة من هذه الأطعمة ويأكل في كثير من الأحيان.

وهذا يسبب ارتفاعًا في مستويات الجلوكوز، مما يزيد الحمل على البنكرياس، المسؤول عن إنتاج الأنسولين.

القاعدة والزائدة

خلال النهار يجب أن يتلقى جسم الإنسان حوالي 400 جرام من الكربوهيدرات، معظمها بطيئة.

معدل استهلاك السكر لا يزيد عن 50 جرامًا يوميًا. انها ليست بقدر ما يبدو. ملعقة صغيرة واحدة تساوي 5 جرام، مما يعني أن المعدل اليومي هو 5 أكواب من الشاي أو القهوة الحلوة، والتي يسهل شربها خلال يوم العمل. لكن القاعدة لا تعني فقط السكر النقي المرئي، ولكن أيضًا جميع جرعاته المخفية في الحلويات والبسكويت والكعك والكومبوت والكعك والمصاصات وما إلى ذلك. لذلك، من السهل جدًا تناول جرعة زائدة من المواد الحلوة.

هناك منتجات غذائية يكون مؤشرها الجلايسيمي أعلى من 100. على سبيل المثال، السكر العادي يتميز بمؤشر جلايسيمي يبلغ 110. الموسلي المفضل لدى العديد من الأشخاص مع السكر المبني على رقائق الذرة يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 130، أما الأرز المسلوق النقي أو البطاطس فلها مؤشر جلايسيمي قريب إلى 110.

لمنع تطور العديد من الأمراض ومنع تدهور الحالة الصحية، من الضروري طريقة صحيةالحياة مع التغذية العقلانيةوالنشاط البدني الكافي. في هذه الحالة، سيتم إنفاق كمية السعرات الحرارية الواردة من الطعام بالكامل على احتياجات الجسم.

لماذا الكربوهيدرات السريعة ضارة؟

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم. مثل البروتينات، كل جرام يجلب 4 سعرة حرارية. يتم تحديد ضرر أو فائدة هذه المواد من خلال كميتها.

يرتبط استقلاب السكريات ارتباطًا وثيقًا بتحول الدهون. إذا تلقى الجسم القليل من الكربوهيدرات، فإنه يحرق الدهون بنشاط. إذا كان الطعام يحتوي على كربوهيدرات خفيفة بجرعات كبيرة، فسيتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي ويتم تخزين الدهون "في الاحتياطي". مع الأخذ بعين الاعتبار العمل المستقر و نمط حياة مستقرالحياة، بالنسبة لسكان المدينة، يؤدي هذا دائمًا إلى زيادة الوزن ومستويات عالية ثابتة من الجلوكوز في الدم.

الكربوهيدرات سهلة الهضم ليست أفضل غذاء. استخدامها المستمر يؤدي إلى عواقب وخيمة ليس فقط على الشكل. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تثير:

السكري؛
بدانة؛
تصلب الشرايين؛
نوبة قلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
تسوس.

إذا كنت مصاباً بهذه الأمراض أو لديك ميل وراثي لها فلا تفعل ذلك التغذية السليمةيمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل بشكل كبير ويسبب مضاعفات.

عيب كبير آخر للمركبات سهلة الهضم هو وجودها طعم حلووهي عادة يكاد يكون الاعتماد عليها يتطور منذ الطفولة.

الكربوهيدرات السريعة: لتناول الطعام أم لا؟

كلما كان نمط حياة الشخص أكثر نشاطا، كلما كان النشاط البدني أكثر كثافة، كلما زاد احتياج الجسم إلى السكريات. ولكن حتى أولئك الذين ليسوا رياضيين أو محملين، لا ينبغي عليهم استبعاد المواد الحلوة تمامًا من نظامهم الغذائي. أنها توفر للجسم أكثر من مجرد السعرات الحرارية. وظيفة الكربوهيدرات البسيطة في الخلية هي أنها تعمل بمثابة العناصر الهيكلية لها، وبدون هذه المركبات لن تتمكن العضلات والكبد والقلب من أداء وظائفها بشكل طبيعي.

النقص المزمن في الجلوكوز لا يقل خطورة عن الفائض. بدون تجديد هذه المادة، سيكون الشخص خاملا، نعسان، ويبدأ الدماغ، المستهلك الرئيسي للطاقة، في المعاناة.

في الحالات القصوى هذا يهدد أمراض عقليةوحتى غيبوبة. بالإضافة إلى ذلك، هناك حالات يساعد فيها الجلوكوز على تحسين الصحة:

بعد العمليات والأمراض الخطيرة.
في حالة الجفاف والتسمم.
بعد القيء والإسهال.
لدعم نشاط الكبد والقلب.

كما صممتها الطبيعة بحيث تحتوي على الفواكه والعصائر الحلوة منها الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والألياف والعسل مركز مواد فريدة من نوعها، مهم للصحة. بغض النظر عن مدى غرابة ذلك، هناك كربوهيدرات صحية وحتى الدهون الصحيةضروري لجسم الإنسان.

هل يجب عليك تناول الكربوهيدرات السريعة في المساء؟

لكي لا تضر بصحتك وشكلك، عليك أن تهتم بالتغذية السليمة، وخاصة نظامها. ومن الأفضل استبعاد المنتجات التي تحتوي على السكريات البسيطة من النظام الغذائي أو تناولها في النصف الأول من اليوم. عندها سيكون لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق جميع السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها من عملية الهضم على العمل البدني والعقلي.

في الغداء، فإن الطعام المصنوع من الكربوهيدرات المعقدة سيجلب المزيد من الفوائد وأقل ضررا، وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل إعداد أطباق البروتين. في فترة ما بعد الظهر، يجب عليك الامتناع عن تناول الحلويات، لأنه خلال هذه الفترة يشكل الجسم بنشاط احتياطيات الدهون.

ماذا يجب أن يفعل الرياضيون؟

بالنسبة للرياضيين، التغذية السليمة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. إذا كنت تستهلك مواد سهلة الهضم بكميات صغيرة (20-30 جم) قبل التدريب، فسيكون ذلك مفيدًا ويحسن الأداء.

بعد التدريب، يُسمح أيضًا للاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة لاستعادة العضلات. المنتجات المثالية هي العسل والموز والفواكه المجففة. وتستمر ما يسمى "نافذة الكربوهيدرات"، والتي يتم خلالها حرق جميع الكربوهيدرات، من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد النشاط البدني النشط.

الشيء الأكثر أهمية هو أن تفهم أن الاستعداد للمسابقات وتقليل خصرك بضعة سنتيمترات ليسا نفس الشيء. لذلك، يمنع استخدام السكر لمن يفقدون الوزن بعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

يمكنك تحسين نظامك الغذائي للسكريات عن طريق استبدال الأطعمة بفئات صحية. ليس عليك أن تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا. بادئ ذي بدء، الشعيرية من قمح ناعميجب استبدالها بالمعكرونة الصلبة. قم بشطب الخبز الأبيض، وبدلاً من ذلك استخدم منتجات الحبوب الكاملة بكميات صغيرة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات سهلة الهضم وغير المفيدة للجسم:

جميع أنواع السكر والمربى والحلويات.
الكعك والحلويات.
الخبز الأبيض والكعك الحلو.
المشروبات الغازية الحلوة؛
الآيس كريم والحلوى والشوكولاتة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب استبعاد الكعك والوجبات السريعة من النظام الغذائي. الطبخ الفوري(الشعيرية، هريس في أكياس).

جدول محتوى الكربوهيدرات السريعة في الطعام

جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أكثر من 70)

اسم المنتج	مؤشر نسبة السكر في الدم
بلح	146	72,1
رغيف (خبز أبيض)	136	53,4
الكحول	115	من 0 إلى 53
البيرة 3.0%	115	3,5
شراب الذرة	115	76,8
البطيخ الناضج	103	7,5
المخبوزات والكعك والمعجنات والوجبات السريعة	103	69,6
الكوكا كولا والمشروبات الغازية	102	11,7
سكر	100	99,8
خبز التوست الأبيض	100	46,7
رغيف خبز محمص طويل	100	63,5
الجزر الأبيض	97	9,2
نودلز الأرز	95	83,2
بطاطا مقلية، مقلية أو مخبوزة	95	26,6
نشاء	95	83,5
المشمش المعلب	91	67,1
الخوخ المعلب	91	68,6
نودلز الأرز	91	83,2
الأرز المصقول	90	76,0
عسل	90	80,3
المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الطري	90	74,2
السويدي	89	7,7
هامبرغر كعكة	88	50,1
دقيق القمح الممتاز	88	73,2
جزر مسلوق	85	5,2
خبز ابيض	85	من 50 إلى 54
رقائق الذرة	85	71,2
كرفس	85	3,1
اللفت	84	5,9
المفرقعات المالحة	80	67,1
موسلي مع المكسرات والزبيب	80	64,6
لبن مكثف	80	56,3
أرز أبيض، مصقول	80	78,6
فول	80	8,7
حلوى الكراميل	80	97
ذرة مسلوقة	77	22,5
كوسة	75	5,4
باتيسون	75	4,8
يقطين	75	4,9
خبز القمح الغذائي	75	46,3
سميد	75	73,3
كيكة الكريمة	75	75,2
الكافيار الاسكواش	75	8,1
طحين الأرز	75	80,2
المقرمشات	74	71,3
عصائر الحمضيات	74	8,1
الدخن وجريش الدخن	71	75,3
كومبوت	70	14,3
سكر بني (قصب)	70	96,2
دقيق الذرة والفريكة	70	73,5
سميد	70	73,3
شوكولاتة الحليب، مربى البرتقال، المارشميلو	70	من 67.1 إلى 82.6
الشوكولاتة والحانات	70	73
الفواكه المعلبة	70	من 68.2 إلى 74.9
بوظة	70	23,2
الجبن الرائب المزجج	70	9,5
الدخن	70	70,1

جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (50-70)

اسم المنتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	محتوى الكربوهيدرات بالجرام لكل 100 جرام.
أناناس طازج	66	13,1
رقائق الشوفان	66	67,5
خبز اسود	65	49,8
شمام	65	8,2
زبيب	65	71,3
تين	65	13,9
ذرة معلبة	65	22,7
البازلاء المعلبة	65	6,5
العصائر المعبأة بالسكر	65	15,2
مشمش مجفف	65	65,8
الأرز غير المصقول	64	72,1
عنب	64	17,1
البنجر المسلوق	64	8,8
بطاطا مسلوقة	63	16,3
تنبت القمح	63	41,4
جزر طازج	63	7,2
لحم الخنزير المتن	61	5,7
موز	60	22,6
القهوة أو الشاي مع السكر	60	7,3
كومبوت الفواكه المجففة	60	14,5
مايونيز	60	2,6
الجبن المطبوخ	58	2,9
بابايا	58	13,1
زبادي حلو بالفواكه	57	8,5
كريمة حامضة 20%	56	3,4
البرسيمون	50	33,5
مانجو	50	14,4

السكريات، عندما تستخدم بحكمة، تعود بالنفع على الجسم. يجب تجنب تناول الكربوهيدرات السريعة، خاصة في المساء، قائمة الأطعمة مذكورة أعلاه. عندها ستكون صحتك وشكلك على ما يرام. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطباق التي تحتوي على مواد معقدة وسهلة الهضم.

المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان هو الكربوهيدرات البطيئة والسريعة، والتي يعرفها الرياضيون ومرضى السكر ومراقبو الوزن بشكل مباشر. لقد سمع الباقون عن الكربوهيدرات، لكنهم لا يشكون في أنه بفضلها يتم تنظيم مستويات السكر، ويتم امتصاص البروتين والدهون، ويزداد نشاط الدماغ والقدرة على التحمل. يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، ويؤدي الفائض إلى السمنة.

الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) – ما هي؟

تمثل الكربوهيدرات السريعة مزيجًا من ثاني أكسيد الكربون والماء، وتشمل كل السكر والنشا والألياف التي يستهلكها الجسم. يتم تفكيكها وامتصاصها بسهولة بفضل صيغة كيميائية، لها طعم حلو واضح، تذوب في الماء. وتشمل هذه الكربوهيدرات السكريات الأحادية والسكريات الثنائية (التي تحتوي على واحد واثنين من السكريات).

تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز:

يتم تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات كاحتياطي للطاقة. إذا تم تناوله عن طريق الأمعاء نظام الدورة الدمويةيتم تسليمه إلى الكبد، حيث يتحول جزء كبير منه إلى الجليكوجين. ويتم توزيع الباقي في جميع أنحاء الجسم دون تغيير. المصادر الطبيعية للجلوكوز هي العنب والجزر والذرة والتوت.
يتم امتصاص الفركتوز بشكل أسوأ قليلاً، حيث يجب على الجسم تحويله إلى جلوكوز. المنتجات التي تحتوي على الفركتوز: العسل والفواكه والخضروات الناضجة.
الجالاكتوز هو أحد مكونات منتجات الألبان.

تشمل السكريات الثنائية اللاكتوز والمالتوز والسكروز:

اللاكتوز هو الكربوهيدرات الحيوانية الوحيدة الموجودة في الحليب.
المالتوز هو السكر الذي يتكون بعد تخمير العنب وتكوين الشعير. ويوجد في البيرة والبرتقال.
السكروز، الذي تأتي الكمية الرئيسية منه من البنجر، والقصب، والسكر البني، ودبس السكر الأسود، موجود بكميات أقل في الفواكه والخضروات.

وجود مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI)، يمكن أن يكون للكربوهيدرات تأثير ضار على صحتك وشكلك. وبمجرد دخولها إلى الجسم، فإنها لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية، لذلك بعد تناولها يعود الشعور بالجوع سريعاً. إذا لم يتحول السكر الذي يدخل الدم إلى جليكوجين بمساعدة النشاط البدني، فإن الأنسولين سيزيله من الدم ويحوله إلى دهون. يظهر الشعور بالجوع مرة أخرى، وتغلق الدائرة. يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عدم تناول مثل هذه الأطعمة.

أهمية الكربوهيدرات السريعة في تغذية الإنسان

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو إنقاص الوزن، فلا ينبغي عليك تناول الأطعمة والوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات (السريعة)، لأنها سيكون لها تأثير سلبي على الجسم. ولكن في غضون 20-40 دقيقة بعد نهاية التمرين، ستكون كمية صغيرة من هذه الأطعمة مفيدة، لأن هذا هو وقت ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات، عندما ينتج الجسم بشكل مكثف الجليكوجين (احتياطي الطاقة) في الأنسجة العضلية .

بعد تمرين جسديينصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على 50-100 جرام من الكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من التأثير الإيجابي. ولكن لا يزال من المستحيل استخدام الحلويات أو المخبوزات لهذه الأغراض. الحل الأفضل هو تناول بعض الفاكهة، مثل الموز. يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء والتفاح) خلال اليوم السابق للتدريب. سيتم امتصاصها بشكل أبطأ بكثير، دون التسبب في ضرر للجسم.

ما هي الكربوهيدرات السريعة - قائمة المنتجات

لتقليل تأثير الضغط على البنكرياس ومنع تخزين الدهون، حل مثاليسيكون هناك رفض للكربوهيدرات (سريع). تحتوي المنتجات التالية على الكثير منها:

المشروبات الحلوة
سكر؛
حلويات؛
بسكويت؛
خبز ابيض؛
نشاء؛
معكرونة؛
البطاطس.

إذا كان من المستحيل استبعاد الأطعمة المذكورة أعلاه تمامًا من نظامك الغذائي، فمن المستحسن تناولها نادرًا قدر الإمكان. طريقة معالجة هذه المنتجات لديها تأثير كبيرعلى الجسم. يزيد وقت الطهي ودرجة الحرارة من نسبة السكر في الطبق. على سبيل المثال، تعتبر البطاطس المسلوقة غير المقشرة أقل ضررًا من البطاطس المهروسة أو الخضروات الجذرية المقلية.

اكتشف أيضًا ما هي ومدى فائدتها للجسم.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

عند اختيار المنتجات للقائمة، يجب عليك الانتباه إلى مؤشرات GI. يسير على أماكن عامةوخاصة بالنسبة للمقاهي والمطاعم والمؤسسات المماثلة التي تحتوي على طاولة يمثل مشكلة. من الأفضل أن نتذكر المنتجات الرئيسية التي يمكن وصفها بأنها "خطيرة":

الحلوى والصودا والبسكويت.
الخضروات التي خضعت للمعالجة الحرارية، وبعد ذلك يظهر النشا سهل الهضم.
الفواكه المعلبة غنية بالسكر الذي يتحول بسهولة إلى جلوكوز.
الكحول.
تقريبا جميع الأطباق في المطاعم الطعام السريعتحتوي على الكثير من النشا والسكر والدهون.

تناول الكربوهيدرات مهم جداً للإنسان. للحصول على أداء عالي للعضلات والدماغ، عليك التأكد من ذلك الاستهلاك اليوميكان أقرب ما يمكن إلى ما هو مطلوب. يمكنك حساب هذا المبلغ مع الأخذ بعين الاعتبار وزن جسمك ونشاطك البدني. اختاري الأطعمة الغنية بالألياف ( الفواكه النيئةوالخضروات)، ولمزيد من المعلومات التفصيلية عن التغذية السليمة شاهد الفيديو التالي:

للحفاظ على الحياة والقيام بالأنشطة الطبيعية، يحتاج الجسم إلى مصدر للطاقة وهو الغذاء. يحتاج الإنسان إلى جميع العناصر: البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وإن كانت بكميات مختلفة. تضمن هذه المواد الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والأعضاء الداخلية وكذلك نشاط الدماغ. يتم تلبية حوالي نصف احتياجات الطاقة من خلال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان، يخطئ الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن في الاعتقاد بأنه من الضروري استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، لا أحد يدرك مدى ضرر هذا التقييد للجسم. وحتى لا يزداد الوزن، من الضروري الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي استهلكها الشخص وكم استهلكها. سيكون الوزن مستقرًا إذا تم الحفاظ على التوازن بين هذه المؤشرات. دعونا نلقي نظرة على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وقائمة الأطعمة التي لن تضر بشخصيتك.

دعونا نلاحظ على الفور أن جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على الكربوهيدرات. تختلف المنتجات فقط التكوين الكميهذه المواد، وكذلك المؤشر الجلايسيمي. حتى أوراق الخس تحتوي على هذه المركبات.

اقرأ أيضًا – نسبة الطول والوزن.

كل شيء عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي جزء أساسي من كامل، أكل صحي. تدعم هذه المواد الكيميائية حياة الإنسان كما أنها مسؤولة عن كمية الجليكوجين في الدم، والحفاظ عليها عند المستوى المطلوب.

الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يصاب الشخص بأمراض الكبد والبنكرياس. بالإضافة إلى ذلك، من خلال إزالة الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي، يمكنك تعطيل عملية التمثيل الغذائي لديك، إلى النقطة التي يتعين عليك فيها استعادة التوازن. علاج بالعقاقير. لذلك، ليست هناك حاجة للتخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سعيًا لتحقيق معايير الجسم المثالية.

وحتى لا يزيد وزنك يجب أن يعلم الجميع أن هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:

بسيطة (السكريات الأحادية)؛
تعقيد معتدل (السكاريد)؛
مجمع (السكريات).

الكربوهيدرات البسيطة أو سهلة الهضم

هذه هي العناصر الكيميائية التي يتم امتصاصها في الدم في وقت قصير، مما يساهم في التشبع السريع للجسم بأكمله. وفي الوقت نفسه، هناك زيادة سريعة في القوة والطاقة، ويصبح الشخص نشيطًا. وبعد مرور بعض الوقت، ينخفض مستوى الأنسولين في مجرى الدم، ويقل أداء الشخص. الاستهلاك المفرط للسكريات يساهم في تراكم الوزن الزائد وحدوث تصلب الشرايين وغيرها من الأمراض الخطيرة.

هذه الحقيقة تجبر الإنسان على تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة، لكن يجب أن تعلم أن بعض السكريات يجب أن تدخل إلى جسم الإنسان. خلاف ذلك، يتطور التعب المزمن والنعاس، و اضطراب المعدة. تلعب السكريات الأحادية دورًا مهمًا في ألياف العضلات. وبدون هذه الروابط، تنهار العضلات ويصبح الشخص خاملاً.

هناك عدة أنواع من السكريات السريعة: الفركتوز، الجلوكوز، المانوز، الجالاكتوز، إلخ. يتم تمثيل المركبات بجزيء واحد. هناك الكربوهيدرات التي تتمثل سلسلتها الكيميائية في جزيئين: اللاكتوز والمالتوز والسكروز.

تعتبر الحلويات ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا. تناول الأطعمة السكرية يزيد من مستويات الأنسولين ويمنع أيضًا انهيار العضلات. ل انتعاش سريعأفضل الكربوهيدرات البسيطة هي الشوكولاتة والفواكه والأطعمة الحلوة والبسكويت.

الكربوهيدرات المعقدة

على عكس السكريات الأحادية، يتم تقسيمها وامتصاصها بشكل أبطأ بكثير، مما يحافظ على المستوى المطلوب من الجلوكوز في الدم ولا يسبب تقلبات حادة في الأنسولين. وبما أن السكريات قليلة الذوبان في الماء، فإنها تبقى في الجسم لمدة لفترة طويلة، وبالتالي يمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة. وتجدر الإشارة إلى أنه حتى الاستخدام كمية كبيرةوالكربوهيدرات لا تؤدي إلى تحولها إلى دهون.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة العناصر التالية: النشا والجليكوجين والألياف وألياف البكتين.

من الممكن الحصول على مركبات الكربوهيدرات الضرورية من النشا. فهي غنية بالأغذية النباتية. الحبوب بشكل رئيسي.

قائمة منتجات النشا:

الحنطة السوداء؛
معكرونة؛
خبز النخالة
عدس؛
البطاطس.

الجليكوجين متعدد السكاريد

يجب الانتباه إلى مركب مثل الجليكوجين. محتواه في المنتجات لا يكاد يذكر مقارنة بالنشا. يتم احتواؤها بشكل رئيسي في اعضاء داخليةالإنسان، وكذلك الألياف العضلية. ولهذا يمكن تسميته باحتياطي الطاقة. يوفر الجليكوجين الدعم لخلايا الدماغ والجهاز العصبي.

ولكي يبقى الجليكوجين دائما بالكمية المطلوبة في جسم الإنسان، يجب تناول الأطعمة مثل اللحوم والكبد والأسماك البحرية والنهرية ولسان البقر.

ألياف وألياف البكتين

تحتوي الألياف بشكل أساسي على نفس العناصر الكيميائية التي تحتوي على السكريات. الألياف هي الألياف التي تحتوي على أصل نباتي. من الضروري الحفاظ على وظيفة الأمعاء. غني بالألياف المنتجات العشبيةوالتي لم تخضع للمعالجة الحرارية.

من خلال إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي، سوف تتخلص بسرعة من الجوع. قائمة المنتجات تشمل:

البقوليات
الفاكهة؛
خضروات؛
البذور والمكسرات؛
الحبوب (الحبوب)؛
خضرة.

ألياف البكتين

تعمل كمواد ماصة طبيعية، أي أنها تطهر الجسم من السموم و مواد مؤذية. بالتفاعل مع السائل، يشكل البكتين خليطًا غروانيًا يمتص المواد المسرطنة، وكذلك أملاح المعادن الثقيلة.

تجلب ألياف البكتين فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة

من خلال معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتج معين، من الممكن تحديد السرعة التي سيذوب بها أثناء عملية الهضم ويزيد مستوى الجلوكوز في الدم.

الحد الأقصى لهذا المؤشر هو 100. يمكن الحصول على هذا الرقم عندما يتم توفير الجلوكوز في شكله النقي.

الأطعمة المختلفة لها مؤشرات نسبة السكر في الدم مختلفة. كما أن هذا المؤشر سيتغير اعتمادًا على طريقة تحضير المنتجات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن والتحول إلى الأكل السليم والصحي، من الضروري إثراء نظامهم الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة.

المنتجات التي تحتوي على السكريات الأحادية

في أي منتج يمكنك أن تجد الكربوهيدرات سهلة الهضم؟ تتكون القائمة بشكل رئيسي من منتجاتنا المفضلة:

الكعك والمعجنات.
المعلبات والمربيات؛
فطائر؛
الخبز والأرغفة.
نشوي؛
مشروبات كحولية؛
مشروب غازي؛
منتجات الوجبات السريعة.

ويوجد السكاريد الأحادي أيضًا في الموز والتمر والزبيب. هذه المركبات موجودة أيضًا في الأرز الأبيض. وينبغي تجنب هذه الأطعمة أو التقليل منها. يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم للعديد من الأطعمة 65.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

يمكن العثور على كميات قليلة من مركبات الكربوهيدرات (2-10 جرام لكل 100 جرام) في الأطعمة التالية:

أنواع مختلفة من البصل (البصل، الخضر، الكراث)؛
الجزر، القرع، اليقطين، البنجر؛
جميع أنواع الكرنب (القرنبيط، البروكلي، الكرنب الأبيض)؛
الحمضيات (الليمون، البرتقال، الجريب فروت)؛
اللفت والفجل والخيار والطماطم.
الخضر (البقدونس، الشبت، الكزبرة، حميض، الخس)؛
التفاح والكمثرى والمشمش والتين والخوخ والمشمش والنكتارين.
البطيخ البطيخ؛
الفطر؛
التوت (الحامض في الغالب) ؛
عصائر طبيعية.

المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة

المنتجات الحلوة: السكر المحبب، الحلويات المختلفة، العسل، الشوكولاتة الداكنة والحليب. وتشمل هذه أيضًا المعلبات والمربيات والبسكويت والفواكه المجففة (التمر والخوخ والزبيب وما إلى ذلك). وتشمل هذه المنتجات الحلاوة الطحينية والحليب المكثف والكراميل والحلويات.

المخبوزات: الفطائر، خبز الزنجبيل، الكعك، البسكويت، الكعك، المعجنات، الأرغفة، الخبز الأبيض.

إذا كنت تشك فيما إذا كان المنتج يحتوي على كربوهيدرات بسيطة، فتحقق من التركيب. يمكننا أن نقول بثقة أن الطعام يحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم إذا كان يحتوي على السكر المحبب أو الدقيق أو كليهما.

يمكن استبعاد المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة التحضير من النظام الغذائي بضمير مرتاح. يُنصح باستبدالها بمنتجات تحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات.

mirdieta.ru

الجلوكوز

وتتمثل المهمة الرئيسية للجلوكوز في تحقيق الاستقرار في عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات في الجسم. بفضل هذه المادة، يمكن للدماغ العمل بشكل كامل، والحصول على الطاقة اللازمة. وينبغي استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وخاصة الجلوكوز، بكميات صغيرة.

الكرز.
يقطين؛
توت العليق؛
عنب؛
الكرز؛
بطيخ.

الفركتوز

الفركتوز هو نوع شائع من سكر الفاكهة. يعتبر هذا المُحلي ضيفًا متكررًا على طاولة الشخص المريض. السكرى. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفركتوز يمكن أن تزيد من تركيز السكر في الدم، ولكن بكميات صغيرة.

مُحلي الفاكهة له طعم غني. ويعتقد أيضًا أن إدخال هذا التحلية في القائمة اليومية يمكن أن يقلل من المستوى العام للمواد غير الضرورية (الكربوهيدرات الفارغة) في النظام الغذائي.

طعم هذا التحلية أقوى بكثير من طعم السكر البسيط. يُعتقد أنه من خلال تضمين الفركتوز في النظام الغذائي، من الممكن تقليل محتوى الكربوهيدرات الضارة في الطعام.

السكروز

هذا التحلية لا يحتوي على أي مكونات غذائية. بعد دخول جسم الإنسان، يتم تكسير السكروز في المعدة، ويتم إرسال المكونات الناتجة إلى تكوين الأنسجة الدهنية.

عندما يذكر الناس الكربوهيدرات البسيطة، فإنهم في أغلب الأحيان يقصدون السكر، ولكن في الواقع هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مواد عضوية فارغة. مثل هذا الطعام ليس عديم الفائدة دائمًا، ولكنه يحتوي على السكر.

ما الذي يضر شخصية ضئيلة؟

عدو مرير شكل جميلهي الأطباق التي تم استخدام السكر المحبب في تحضيرها. يعتبر هذا الطعام بمثابة أنواع مختلفة من الكعك والحلويات والمعجنات الحلوة.

لدى خبراء التغذية موقف سلبي تجاه هذا الطعام، لأن المواد الموجودة فيه تتصرف بشكل محدد: فهي تدخل المعدة، حيث تنقسم إلى عناصر فردية.

مهم! يتم امتصاص السكر بسرعة في الدم، مما يسبب قفزة حادة في الأنسولين!

المكون الرئيسي لجميع الحلويات - السكر - يساهم في تراكم الدهون. والشعور بالجوع بعد تناول الطعام الحلو يذكرك بنفسه في أقصر وقت ممكن.

إذا كنت مصابًا بمرض السكري وتخطط للمحاولة منتج جديدأو طبق جديد، من المهم جدًا التحكم في كيفية تفاعل جسمك معه! يُنصح بقياس مستويات السكر في الدم قبل وبعد الوجبات. من السهل القيام بذلك باستخدام جهاز قياس السكر المرمز بالألوان OneTouch Select® Plus. يحتوي على نطاقات مستهدفة قبل وبعد الوجبة (يمكن تخصيصها إذا لزم الأمر). سيخبرك التلميح والسهم على الشاشة على الفور ما إذا كانت النتيجة ضمن النطاق الطبيعي أو ما إذا كانت تجربة الطعام غير ناجحة.

الكربوهيدرات سهلة الهضم: الميزات

غالبًا ما يتم تمثيل الكربوهيدرات البسيطة بواسطة السكريات الأحادية والسكريات الثنائية القابلة للهضم بسرعة. هذه العملية سريعة لأنها تعتمد على الجلوكوز والفركتوز.

وتستخدم هذه العناصر مع المخبوزات وبعض الخضروات أو منتجات الألبان. لا يمكنهم التصرف بشكل مختلف بسبب بنيتهم البسيطة.

ملحوظة! تعتبر الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة ضارة جدًا للأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة.

المعالجة الفورية للطعام في الظروف المستقرة تزيد من تركيز السكر في الدم. وعندما ينخفض مستواه يشعر الإنسان بالجوع. وفي هذه الحالة، يتم تحويل المواد غير المستخدمة إلى دهون.

ومع ذلك، في هذه العملية هناك واحد ميزة مثيرة للاهتمام: مع نقص الكربوهيدرات يشعر الإنسان بالتعب والنعاس المستمر.

ملحوظة! تناول المواد العضوية بكميات كبيرة يعزز زيادة الوزن.

الكربوهيدرات السريعة: لتناول الطعام أم لا؟

يوصي جميع خبراء التغذية بتقليل استهلاك هذه المواد إلى الحد الأدنى. الإفراط في تناول الأطعمة السكرية سيجلب الكربوهيدرات الفارغة إلى الجسم، والتي تتحول إلى دهون. وكما تعلمون، فإن التخلص من احتياطيات الدهون أمر صعب للغاية، وأحيانا مستحيلا.

ملحوظة! الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم، لسوء الحظ، يمكن أن تسبب الإدمان.

لكن التخلي تماماً عن مثل هذه الأطعمة أو تناولها بكميات قليلة ليس بالأمر السهل. عند إنشاء قائمة غذائية صحية، تحتاج إلى حساب الكربوهيدرات البسيطة.

يمكن إثراء النظام الغذائي بالكتلة الأطعمة الصحية: جميع أنواع الحبوب والتوت والأعشاب الطازجة عصائر الفاكهةوالخضروات. لكن الطعام الصحيوينبغي أيضا أن تؤكل بكميات معقولة.

المواد التي تمتصها المعدة بسرعة وتتحول إلى أنسجة دهنية توجد في الخضروات والتوت والفواكه التي تحتوي على كميات متفاوتة من السكريات الأحادية. تختلف نسبة الجلوكوز فيها، لكنها لا تزال موجودة.

قائمة الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة

التوت والفواكه التي تحتوي على الجلوكوز:

التوت (3.9٪)؛
الفراولة (2.7٪)؛
الكرز (5.5٪)؛
البرقوق (2.5٪)؛
الكرز (5.5٪)؛
البطيخ (2.4٪)؛
العنب (7.8%).

جزر (2.5%)؛
ملفوف أبيض (2.6%)؛
اليقطين (2.6٪).

يوجد الفركتوز في مجموعة واسعة من المنتجات، ويوجد في الخضروات والتوت والفواكه العسل الطبيعي. من حيث النسبة المئوية يبدو كما يلي:

البطيخ (4.3%);
البنجر (0.1%)؛
تفاح (5.5%)؛
الكرز (4.5٪)؛
الملفوف (1.6٪)؛
التوت (3.9٪)؛
الكرز (4.5٪)؛
العنب (7.7٪) ؛
الكشمش الأسود (4.2٪)؛
الكمثرى (5.2٪)؛
الفراولة (2.4٪)؛
البطيخ (2٪)؛
العسل (3.7%).

يمكن العثور على اللاكتوز في الحليب (4.7٪) و منتجات الحليب المخمرة: القشدة الحامضة من أي محتوى دهني (من 2.6% إلى 3.1%)، الزبادي (3%)، الكفير من أي محتوى دهني (من 3.8% إلى 5.1%) والجبن كامل الدسم (2.8%) وقليل الدسم (1.8%).

يوجد السكروز بكميات صغيرة في العديد من الخضروات (من 0.4٪ إلى 0.7٪)، ومبلغه القياسي موجود بشكل طبيعي في السكر - 99.5٪. يمكن العثور على نسبة عالية من هذا التحلية في البعض الأطعمة النباتية: الجزر (3.5%)، البرقوق (4.8%)، البنجر (8.6%)، الشمام (5.9%)، الخوخ (6.0%)، اليوسفي (4.5%).

من أجل الوضوح، يمكنك إظهار جدول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، أو بالأحرى، المنتجات التي تحتوي عليها.

Diabeteshelp.org

ما هي هذه المواد العضوية؟

كما يعلم الجميع، تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين: سريعة (في حالتنا، سهلة الهضم) وبطيئة. كل واحد منهم يختلف في البنية، القيمة الغذائيةومعدل امتصاصه من قبل الجسم. يتكون كل منتج غذائي، سواء كان بطاطس أو قطعة لحم، من جميع أنواع المواد التي يحتاجها جسم الإنسان حقًا لضمان الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء والأنظمة. الكربوهيدرات هي أهم العناصر الغذائية الموجودة في السكر والأطعمة النباتية المختلفة.

وكما سبق ذكره، فإن هذه المواد تزود جسمنا بالطاقة اللازمة. كل شخص لديه معدل الكربوهيدرات الخاص به، والذي يعتمد على نشاط الشخص واستهلاك احتياطيات الطاقة. يتم تحويل تلك الكربوهيدرات التي لا يتم استهلاكها طوال اليوم إلى الخلايا الدهنيةوتعطيل عمل الأعضاء الداخلية وزيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.

الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات سهلة الهضم:

الجلوكوز (دكستروز)– الممثل الأكثر شيوعًا والمعروف للكربوهيدرات، ويشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي تقريبًا. بفضل الجلوكوز، يتم تزويد جسمنا بالطاقة اللازمة. لكي يدخل الدكستروز إلى الجسم من خلايا الدم، هناك حاجة إلى الأنسولين - وهي مادة ينتجها جسمنا بكميات معينة. ونقص هذه المادة العضوية يمكن أن يسبب التهيج، زيادة التعبانخفاض الأداء، والدوخة، والغثيان، والإغماء في بعض الأحيان. ويمكن الحصول على الجلوكوز من الفواكه وبعض أنواع الخضروات.
الفركتوز– يتم تحويله جزئياً عن طريق الكبد إلى جلوكوز. يمكنك العثور عليه في الكرز، والبطيخ، والتفاح، والكشمش، وأيضا أنواع مختلفةعسل
الجالاكتوز– عندما يتفاعل مع الجلوكوز فإنه يشكل ثنائي السكاريد. يمكنك الحصول على الجالاكتوز من منتجات الحليب المخمر مثل الحليب والجبن والجبن والكفير وغيرها.
اللاكتوزهو كربوهيدرات فريدة من نوعها من أصل حيواني، مما يجعل سكر الحليب هذا عنصرًا قيمًا بشكل لا يصدق في النظام الغذائي لكل شخص. يمكنك الحصول على اللاكتوز من الحليب.
السكروز– توجد في أنواع مختلفة من السكر: البنجر والقصب والبني، وفي بعض الأحيان يمكن العثور على هذه المادة في الفواكه والخضروات الناضجة ولكن كميتها لن تكون كبيرة (أقل من 10%).
المالتوز- سكر، أصل طبيعيتتشكل أثناء تكوين الشعير وتخمير العنب. تم العثور على هذا المركب العضوي في منتجات البيرة والجرانولا والحمضيات.

تدابير وقائية

الكربوهيدرات سهلة الهضم ليس لها أي قيمة تقريبًا لجسمنا، بل إنها خطيرة إلى حد ما.

الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك:

الاختلالات الهرمونية.
له تأثير ضار على عمل البنكرياس والغدد الكظرية. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة تثير زيادة في الطاقة، تليها التعب والتآكل في نظام الغدد الصماء.
التغيرات في البكتيريا المعوية.
يحافظ كل شخص على التوازن في الجهاز الهضمي بين الكائنات الحية الدقيقة المفيدة والفطرية. عندما يبدأ الأخير في قمع الأول، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض في المناعة وحدوث أمراض فطرية.
خاليه السعرات.
هذه المواد العضوية بالكاد تجدد الاحتياطيات عناصر مفيدةفي الجسم، وتحتوي على كميات هائلة من السعرات الحرارية الفارغة، والتي تتحول إلى خلايا دهنية.
طفرة الأنسولين.
ونظرًا لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يتكون بشكل أساسي من سكريات مختلفة، فإن ذلك يؤدي إلى إطلاق فوري لهرمون مثل الأنسولين. فائض هذه المادة يساعد على إبطاء عملية تكسير الدهون، علاوة على ذلك، فهو "يساعد" على تكوينها. يسبب هذا الهرمون شعورًا في جسم الإنسان يشبه إلى حد ما النشوة، ولكن بعد بضع ساعات يمر ويبدأ جوع الأنسولين - يبدأ الجسم في "المطالبة" بتجديد احتياطياته بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

تحتوي بعض الأطعمة الموجودة في نظامنا الغذائي كل يوم على كربوهيدرات سهلة الهضم وتشكل خطراً على الصحة. يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لهذه المنتجات 60 وحدة، وكميتها كبيرة جدًا بحيث يصعب التحكم فيها بالقيود.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم هو نوع من المعدل الذي يهضم به الجسم الكربوهيدرات.

سيساعدك الجدول أدناه على تحديد المنتجات الغذائية التي تشكل تهديدًا سريعًا جسم الإنسان. يوصي خبراء التغذية المؤهلون بشدة بالتقليل من هذه الأطعمة.

قائمة المواد الغذائية	جي	قائمة المواد الغذائية	جي
جعة	115	دقيق القمح الذي خضع لتنقية عالية الجودة	85
بلح	103	بطاطس مهروسة	83
خبز التوست	102	المفرقع	80
السويدي	99	موسلي مع المكسرات والزبيب	78
منتجات المخابز المصنوعة من عجينة الزبدة	95	دونات مع مسحوق السكر أو الصقيل	76
البطاطا المخبوزة	95	لب اليقطين المسلوق والمخبوز	75
بطاطس مقلية	95	بطيخ	75
طاجن البطاطس	95	الرغيف الفرنسي	75
المعكرونة المصنوعة من الأرز	95	طاجن مع الشعرية واللحم المفروم	75
نشا البطاطس	95	وافل بالزبدة	75
مربى المشمش	91	الكافيار المصنوع من الكوسة	75
خبز حنطة	90	حبوب الدخن	71
الأرز طويل الحبة	90	ألواح الشوكولاتة بدون حشو	70
أرز قصير الحبة	90	شوكولاتة الحليب	70
البطاطس الفورية	90	المياه الغازية مع النكهات والمضافات الغذائية	70
جميع أنواع العسل (الزهرة والزيزفون والحنطة السوداء وغيرها)	90	كرواسون	70
جزر مسلوق	85	المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الطري	70
الكعك همبرغر	85	لؤلؤة الشعير	70
رقائق الذرة	85	رقائق البطاطس	70
الذرة المنتفخة (الفشار) بدون أي إضافات	85	بيلاف الخضار	70
عصيدة الأرز بالحليب	85	سكر أبيض	70
الكوكيز المصنوعة من دقيق الأرز	85	الكسكس	70
اللفت	85	سميد	70
أرز فوري	83	كيكة إسفنجية بدون إضافة أي حشوة	70
جذر الكرفس	83	أمارانث الجوية	70

تساهم المنتجات المذكورة أعلاه في زيادة الطاقة بشكل متسارع، ولكنها في الوقت نفسه ستزيد من كمية الأنسجة الدهنية.

الحد من تناول الكربوهيدرات السريعة من خلال النظام الغذائي

يساعد النظام الغذائي الذي يهدف إلى الحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم على استعادة والحفاظ على الأداء الكامل لجميع الأجهزة والأعضاء البشرية. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك هذا النظام الغذائي على خسارة الوزن الزائد. هذا النظام الغذائي يحفز الجسم على إنتاج الطاقة التي يتم الحصول عليها من الأحماض الأمينية وانخفاض أكسدة الدهون. يساعد تقليل الكربوهيدرات السريعة في الحصول على الشكل الكامل في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:

يعتمد النظام الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. على سبيل المثال، بيض الدجاجمنتجات اللحوم (اللحوم، شرحات محلي الصنع، كرات اللحم، الخ)، منتجات الأسماك، المكسرات، البذور، منتجات الألبانوالحليب كامل الدسم.
من أجل الحفاظ على إنتاج الأنسولين الطبيعي، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات يوميا، وهو ما يقرب من جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
نحن نقلل من جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم. سيساعدك الجدول أعلاه في ذلك، حيث يمكنك العثور على نسبة المنتجات الغذائية والمؤشر الجلايسيمي الخاص بها.
ويجب تقسيم الوجبات إلى 5-7 وجبات، بحيث لا تزيد فترة الاستراحة بينها عن 4 ساعات، لأن ذلك قد يؤدي إلى نقص البروتين، وهو أمر ليس جيداً جداً لعملية إنقاص الوزن.
نحن نأكل بكميات صغيرة، بحيث لا تزال تشعر وكأنك لم تأكل ما يكفي.
النظام الغذائي، كقاعدة عامة، يجب أن يعتمد على الأطعمة المسلوقة، المطبوخة على البخار والمخبوزات. ولذلك فمن الأفضل تجنب الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة. من الأفضل تناول الخضار نيئة، أما اللحوم (الأصناف قليلة الدسم) والأسماك فمن الأفضل طهيها على البخار أو خبزها.
النشاط البدني مهم جدا. لذلك اختر الرياضة الأقرب إليك ومارسها من أجل صحتك. من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون هناك ما لا يقل عن ثلاثة التدريبات في الأسبوع، وتستمر من نصف ساعة إلى ساعة.

بعد شهر من هذه التغذية، يمكن تطبيع كل شيء العمليات الأيضيةفي الجسم، وكذلك التخلص من الأرطال المزعجة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، سيساعد نظام التغذية الغذائي هذا على تحسين إنتاج الأنسولين.

اعتن بنفسك وكن بصحة جيدة!

siladiet.ru

دعونا نتعرف على الكربوهيدرات بمزيد من التفصيل

الكربوهيدرات هي العناصر الغذائيةالأصل العضوي، ضروري للجسمكمصدر رئيسي للطاقة. يجب أن ترتبط كمية الكربوهيدرات المستهلكة ارتباطًا مباشرًا بكمية النشاط البدني الذي يقوم به الشخص، لأن الطاقة غير المستهلكة تتحول إلى دهون وتزيد من نسبة الكوليسترول.

وظائف الكربوهيدرات:

تزويد الجسم بالطاقة.
المشاركة في نشاط الدماغ.
تقوية جهاز المناعة.

بناءً على عملية التحلل، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى معقدة وسريعة (سهلة الهضم). ل الكربوهيدرات المعقدةوتشمل السكريات على أساس النشا والسليلوز. وهي موجودة في بعض الخضار (الجزر والبطاطس) والحبوب و البقولياتالمكسرات. تعمل على تحسين عملية الهضم وتساعد على تخفيف الجوع لفترة طويلة.

تشمل الكربوهيدرات السريعة السكريات الأحادية والسكريات الثنائية على أساس الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز والجلاكتوز. وهي موجودة في الحليب والحلويات والفواكه وبعض الخضروات. يحدث انهيار هذا النوع من الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ومع قلة النشاط البدني يرتفع مستوى السكر في الدم، ثم ينخفض بشكل حاد ويعود الجوع.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم

تشمل المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة تلك التي يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 70 وحدة. يشار إلى هذا المؤشر في قائمة المنتجات. ويعني تأثير المنتج على مستوى السكر (الجلوكوز) في الدم. يشير ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم لأحد المنتجات إلى خطورة استهلاكه، وكذلك انخفاضه.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة:

خبز ومعجنات من الدقيق الأبيض
البطاطس
نشاء
مشروبات كحولية
المنتجات التي تحتوي على السكر
مشروبات حلوة بالغاز
منتجات الوجبات السريعة
الفواكه والخضروات الحلوة

قائمة الأطعمة ومؤشرها الجلايسيمي:

البيرة الكحولية وغير الكحولية 112
بطاطا مقلية 95 تمر 100
خبز توست 100
روتاباجا 101
معجنات بالزبدة 95
بطاطا مقلية 94
بطاطا مقلية 95
النشا 95
مربى المشمش 90
خبز دقيق القمح 89
الشكل 89
بطاطس نصف جاهزة (مملوءة بالماء المغلي) 90
عسل النحل 89
الجزر المسلوق 84
عصيدة الأرز 84
اللفت 84
الكرفس 79
البطاطس المهروسة 79
البسكويت المفرقع 79
موسلي بالفواكه المجففة 79
رش الدوناتس سكر ناعم 74
اليقطين المسلوق أو المخبوز 74
البطيخ 76
طاجن الشعيرية باللحم المفروم 75
الفواكه المجففة 74
الفطائر الحلوة 74
الكافيار النباتي (كوسة، باذنجان) 74
الدخن 69
منتجات الشوكولاتة 69
جميع أنواع الصودا الحلوة 69
معجنات نفخة 70
المعكرونة 70
بيرلوفكا 69
رقائق البطاطس 69
سكر حبيبات 69
مانكا 69
الكيكة الإسفنجية 69

لماذا يعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم أمرًا خطيرًا؟

يعد تكوين الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات عملية فسيولوجية مهمة. ويساعد الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس في ذلك.

تتم معالجة الكربوهيدرات سهلة الهضم لحظة دخولها إلى الجهاز الهضمي، مما يسبب زيادة حادة في نسبة السكر في الدم. النشاط البدنييؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة، وبطبيعة الحال إلى انخفاض مستويات السكر. يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى وتنشأ الرغبة في تناول الطعام.

إذا لم يكن هناك نشاط بدني، يتم تخزين الجلوكوز "في الاحتياطي"، وتشكيل الأنسجة الدهنية.

ولتجنب تراكم رواسب الدهون، يجب الموازنة بين استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وممارسة النشاط البدني، أي يجب إهدار كل الطاقة المزودة بالجلوكوز.

لا تتجلى مخاطر الكربوهيدرات سهلة الهضم فقط في الوزن الزائد، بل يمكن أن تؤثر على:

على حالة البنكرياس. يجب أن تنتج الكثير من الأنسولين، ثم تنتظر إمدادات جديدة من الكربوهيدرات. وتتآكل الغدة التي تعمل في هذا الوضع، مما قد يسبب السرطان.
على الحالة المزاجية، حيث أن مستويات السكر في الدم تؤثر على إنتاج السيروتونين، هرمون الفرح. يمكن للكربوهيدرات السريعة أن تحسن مزاجك بسرعة، ولكن بنفس السرعة سوف تتدهور.
لانتهاك الحموضة المعوية. يتغير التوازن الحمضي القاعديتؤدي الأمعاء إلى نمو الفطريات، وينخفض مستوى الكائنات الحية الدقيقة المفيدة، وتتدهور المناعة، مما يستلزم أمراضًا مختلفة.
معرضة لخطر الإصابة بمرض السكري. نظرًا لأن السكر يتسبب في تكوين كميات كبيرة من الأنسولين، فإن تحلل الدهون يتباطأ ويحدث حتى تكوين رواسب دهنية جديدة.
لتطور حالة تعرف باسم نقص السكر في الدم. ويتجلى في فقدان القوة، والتعب الشديد، وفقر الدم، وانخفاض ضغط الدم، وسواد العينين، والحركات البطيئة والعصبية بلا سبب.
حول تطور الاعتماد على الكربون. يعتمد إنتاج الأنسولين في الغداء على وجبة الصباح: القهوة أو الشاي مع السكر والبسكويت سوف يرضي الجوع لفترة قصيرة، وبعد تناول وجبة غداء متوازنة عادة، لا يحدث الشبع، لأن الأنسولين المنتج يتطلب الكربوهيدرات. ولهذا السبب، بعد تناول وعاء كبير من الحساء، ترغب في تناول الحلوى أو الشوكولاتة.
تقلبات مزاجية متكررة: من الفرح الهائل إلى الكآبة التي لا حدود لها. الجهاز العصبييعاني من مثل هذه التغيرات فيظهر الاكتئاب واللامبالاة وعدم التوازن.
لصحتك من نظام القلب والأوعية الدمويةوبما أن الخلايا الدهنية تضيق جدران الأوعية الدموية، فإن السمنة الشديدة نتيجة لذلك تشكل خطورة خاصة سوء التغذيةمع نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم.
في المظهر. الحلو و منتجات الدقيقيفسد الشكل والأسنان إذا لم تراقب بعناية توازن التغذية ونظافة الأسنان.

ولمزيد من المعلومات عن ماهية الكربوهيدرات وكيفية تأثيرها على الجسم شاهد الفيديو:

vekzhivu.com

لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات؟

تلعب الكربوهيدرات دورًا كبيرًا في حياة الجسم. إنهم الموردون الرئيسيون للطاقة، والتي بفضلها تعمل كل خلية من خلايا الجسم البشري. يتم إنتاج الطاقة اللازمة عندما يتم تكسير الكربوهيدرات.

يتم هضمها بسرعة، لذلك عادة لا يحدث النعاس واللامبالاة بعد تناول الطعام. هذه حقيقة مهمة جدًا في المواقف العصيبة التي تتطلب النشاط نشاط المخ. وفي هذه اللحظات ينصح بتناول الحلويات حتى يحصل الجسم على قوة إضافية ولا يهدر الطاقة على هضم الطعام الصعب على المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكربوهيدرات مشاركين مباشرين في تخليق الهرمونات والإفرازات والإنزيمات، والتي بدون كمية كافية منها لا يكون التمثيل الغذائي الكامل ممكنًا.

أنواع الكربوهيدرات

يمكن لأي شخص الحصول على الكربوهيدرات حصرا من خلال الطعام. توجد في الأطعمة المختلفة وتنقسم إلى فئتين - الكربوهيدرات سهلة الهضم وصعبة الهضم.

الفرق يكمن في معدل الانهيار والانتقال إلى الجلوكوز. بمعنى آخر، الطعام الذي يستغرق وقتًا أطول في الهضم يوفر شعورًا بالشبع لفترة أطول من الوقت. هذه الكربوهيدرات أكثر فائدة. من أجل معرفة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، عليك الانتباه إلى عامل واحد فقط.

لحساب معدل الانهيار، تم تقديم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). على أن لا يتجاوز المؤشر 70، يصنف المنتج على أنه كربوهيدرات بطيئة. وهي موجودة في معظم الخضروات والفاصوليا والحبوب. إذا تجاوزت قيمة GI العلامة المحددة، فلدينا منتجات تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم.

مثل هذا الطعام غير قادر على القضاء على الشعور بالجوع لفترة طويلة. ونتيجة لذلك، تنتهك عملية الامتصاص، ونتيجة لذلك، يتم تخزين الفائض في الاحتياطي، ويتراكم الكوليسترول "الضار" في الجسم، ويعاني البنكرياس من الحمل الزائد.

ومع ذلك، لا ينصح باستبعاد الكربوهيدرات سهلة الهضم تمامًا من النظام الغذائي. هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع. على سبيل المثال، لأولئك الذين يفضلون صورة نشطةالحياة، وممارسة الرياضة بشكل احترافي، فهذه المواد مفيدة جدًا.

بعد التدريب أو الأنشطة النشطة، تحتاج العضلات إلى الجليكوجين، والذي يجب الحصول عليه في أسرع وقت ممكن. لذلك، ل الانتعاش السليمالجسم بعد التمرين، من المهم جدًا معرفة مكونات الكربوهيدرات سهلة الهضم.

قائمة الكربوهيدرات سهلة الهضم

من المهم أيضًا الحصول على معلومات حول الكربوهيدرات سهلة الهضم الموجودة في الأطعمة الشائعة:

الفركتوز. تشارك هذه المادة في تركيب الجلوكوز وتوجد في الفواكه الحلوة والتوت والعسل.
اللاكتوز. تنتمي المادة إلى الكربوهيدرات من أصل حيواني، والتي توجد حصريًا في الحليب. سكر الحليب له قيمة غذائية عالية جدا.
الجلوكوز. النوع الأكثر شهرة وانتشارًا من الكربوهيدرات، وبدون مشاركته لا يمكن أن تحدث عملية التمثيل الغذائي تقريبًا. يمكنك الحصول على المادة من الفواكه وبعض الخضروات.
السكروز. يمكن أيضًا الحصول على المادة الموجودة في جميع أنواع السكر بكميات قليلة من الفاكهة الناضجة.
المالتوز. المادة عبارة عن سكر من أصل طبيعي يتم إنتاجه أثناء تخمير العنب وتكوين الشعير. يمكن العثور على المركب العضوي في منتجات البيرة والموسلي والحمضيات.
الجالاكتوز. تم العثور على هذه المادة في منتجات الحليب المخمر.

أين يمكنك الحصول على الكربوهيدرات سهلة الهضم؟

وبطبيعة الحال، فإن الكربوهيدرات البطيئة تجلب المزيد من الفوائد للجسم. في الواقع، معظم الأطباق المفضلة لدى البشرية ليست هي الأكثر صحة وصحية. هذه هي نفس الكربوهيدرات سهلة الهضم، وترد أدناه قائمة الأطعمة وجدول الأطعمة التي تحتوي على المؤشر الجلايسيمي المحدد فيها.

وتشمل هذه:

الكحول.
الحلويات.
مخبز؛
كاتشب؛
سكر نقي
المشروبات الحلوة
مايونيز
منتجات الألبان التي تحتوي على السكر.
خضروات نشوية؛
بعض الفواكه.

عند النظر في الكربوهيدرات سهلة الهضم، والتي ترد قائمتها أعلاه، من الضروري الخوض في جوهر السؤال بمزيد من التفصيل. بعد كل شيء، أنها تشمل قائمة ضخمة من الأطباق الشهية. للقيام بذلك، فكر في جدول مؤشرات GI للمنتجات الغذائية الأكثر شعبية المدرجة في النظام الغذائي لكل سكان الكوكب تقريبا.

الجدول الكربوهيدرات سهلة الهضم:

اسم المنتج	جي	اسم المنتج	جي	اسم المنتج	جي
رقائق الذرة	85	بطاطس مقلية	95	جعة	110
خبز ابيض	92	لازانيا	75	عسل	90
عصيدة الذرة	70	موسلي	80	أرز	90
بطاطس مهروسة	82	الكعك	75	فشار بدون سكر	85
كافيار الكوسة	75	عنب	75	يقطين	75
الفطائر	75	بسكويت	70	عصيدة الأرز مع الحليب	75
بطيخ	72	جزر مسلوق	85	المشروبات الكربونية	75
الرغيف الفرنسي	70	الأرز المنتفخ	75	اللفت	85
فواكه مجففة	75	رقائق	85	خبز البيغل	75
شوكولاتة الحليب	71	المعجنات النفخة	100	بلح	146
مصاصات و كراميل	80	بوظة	79	ذرة معلبة	78
عصائر جاهزة	74	موز	70	الحلاوة الطحينية	70
الفطائر	70	الحليب المكثف مع السكر	80	خبز	70
مربى	71	بيتزا	86	نقانق	90
الفواكه المعلبة	من 80	السويدي	99	الغريبة	105

هذا هو مقدار الجزء الكبير من النظام الغذائي الذي تشغله الكربوهيدرات سهلة الهضم، وتحتوي المنتجات المدرجة في الجدول على العديد من المواد المفيدة. لذلك، لا يوجد سبب لحرمان الجسم من الأشياء الجيدة، يكفي فقط اتباع نظام غذائي معين مع القيود.

اتباع نظام غذائي محدود بالكربوهيدرات السريعة

في مجال التغذية، لا يمكن تقييم درجة الضرر أو المنفعة بشكل لا لبس فيه. حتى كجزء من الأطباق التي لا تنتمي إليها حمية صحية، هناك مقومات ضرورية لحياة الإنسان. وهذا ينطبق بشكل خاص على الكربوهيدرات السريعة.

في هذه المسألة، المؤشر الكمي هو أكثر أهمية بكثير.

ومع ذلك، لا ينبغي التقليل من جودة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، فقائمة المنتجات التي يجب التقليل منها في النظام الغذائي تتمثل في العناصر التالية:

مخبز؛
الحلويات.
سكر؛
صلصات جاهزة؛
المشروبات الحلوة.

ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل للمخبوزات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة لن يضر بقوامك. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، يعتبر العسل بديلاً ممتازًا للسكر. ويمكن استخدامها لتحلية بعض المشروبات بكميات صغيرة.

من الأفضل تناول المنتجات المصنفة على أنها كربوهيدرات بسيطة في النصف الأول من اليوم. وإذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فمن الأفضل تناول الفاكهة. يُسمح باستهلاك هذه الحلوى بكمية واحدة حتى الساعة 16:00.

النظام الغذائي مع تقييد الكربوهيدرات سهلة الهضم يوفر بعض الشيء القاعدة اليوميةالاستهلاك الذي يجب ألا يتجاوز 30٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. على وجه الدقة، هذا الرقم يقترب من 50 غراما. من الضروري الالتزام بالقاعدة ؛ فالانخفاض في المؤشر المحدد يشكل خطورة على الصحة ويمكن أن يؤدي إلى تدهور الرفاهية.

إذا جعلت تناول جميع الحلويات المسموح بها قبل الغداء قاعدة، فسوف يقلل ذلك من خطر الانهيار. سيساعدك هذا النظام الغذائي على التحول إلى التغذية السليمة دون الكثير من الانزعاج وعدم حرمان نفسك تمامًا من تناول الأطعمة المفضلة لديك. لهذا سيشكرك جسمك بصحة ممتازة وشكل نحيف.

إن دور الكربوهيدرات سهلة الهضم في الأداء الكامل لجميع أجهزة الجسم البشري هو دور كبير، لأنها المصدر الرئيسي الطاقة الحيوية. ومع ذلك، إذا تم استخدامها دون مراقبة، يمكن أن تكون هذه المركبات خطرة. ولذلك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار باستمرار محتواها في النظام الغذائي. عند فقدان الوزن وفي التغذية الرياضية، غالبا ما تستخدم الوجبات الغذائية الخاصة منخفضة الكربوهيدرات.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

أهمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي

من أجل الأداء المنسق لجميع أجهزة الجسم، هناك حاجة إلى الطاقة، ويتم تجديد احتياطياتها من خلال الغذاء. من المؤكد أن الكربوهيدرات ليست "الموردة" الوحيدة للطاقة، ولكنها الوحيدة التي تنتج أكبر قدر من الإطلاق عند تحللها.

بعض الكربوهيدرات موجودة بشكل مستمر في الجسم ويتم تخزينها على شكل دهون، وهي أيضًا جزء من العضلات والهيكل العظمي. وينتج الجسم كمية صغيرة من تلقاء نفسه، ولكن هذا لا يكفي.

تؤدي الكربوهيدرات الوظائف التالية:

1. طاقة:توفير ما يصل إلى 70٪ من الحجم المطلوب. عند أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات، يتم إطلاق ما يصل إلى 18 كيلوجول من الطاقة.
2. بناء:تقوية أغشية الخلايا وهي جزء من مركبات البروتين المعقدة الموجودة في العظام والأنسجة الأخرى.
3. المستقبل:تعمل كمستقبلات لبعض الهرمونات.
4. مضاد تخثر:منع تخثر الدم دون داع.
5. منيع: حماية من الاختراق العدواني للشوائب الأجنبية والكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض في الأغشية المخاطية.
6. غذائية:يتم تخزينها على شكل احتياطيات الجليكوجين وتستخدم في حالة جوع الطاقة.
7. هضمي:يكون لها تأثير مفيد على حركية الأمعاء، مما يزيد من هضم الطعام.

بناءً على طريقة التحلل، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى معقدة وبسيطة (سهلة الهضم).

الفئة الأولى تشمل السكريات القائمة على النشا والسليلوز. وهي موجودة في الجزر والبطاطس والبقوليات والحبوب والمكسرات. يساعد على تطبيع عملية الهضم وقمع الشهية لفترة طويلة. المجموعة الثانية تشمل السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. يتم تقسيم هذه المركبات على الفور، ومع نشاط بدني بسيط، هناك زيادة حادة في مستويات السكر في الدم. وهذا يؤدي إلى الشبع على المدى القصير، مع عودة سريعة للجوع.

ضرر

يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات السريعة. الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى السمنة. بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، يتم تحميل البنكرياس بشكل زائد وتبدأ الأنسجة الدهنية في الترسب تحت الجلد وعلى الأعضاء الداخلية. أول ما يصاب به الكبد، ثم الأمعاء والمعدة والغدد الكظرية. بسبب تناول السعرات الحرارية الفارغة، ستتراكم الدهون بشكل مكثف، وتزداد الحاجة إلى الأنسولين.

ولمنع تراكم الدهون، يجب عليك الموازنة بين كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وممارسة الرياضة.

خطر الكربوهيدرات السريعة لا يكمن فقط في الوزن الزائد. يمكنهم جلب العديد من المشاكل الأخرى:

1. بسبب دخول السكر فيها كميات كبيرةيلبس بسرعة نظام الغدد الصماءويتوقف الجهاز الهضمي عن العمل بشكل طبيعي. يتطور اختلال التوازن المناعي تدريجياً. على هذه الخلفية، يزداد خطر الإصابة بداء المبيضات والالتهابات الفطرية.
2. حدوث تقلبات مزاجية، حيث أن السكر له تأثير مباشر على إنتاج هرمون السيروتونين - هرمون السعادة.
3. يتم تحميل البنكرياس بشكل زائد، مما يتطلب منه إنتاج الأنسولين بكميات أكبر. وهذا يهدد بالسرطان.
4. يزداد خطر الإصابة بمرض السكري ونقص السكر في الدم. يتميز المرض الأخير بالتعب السريع وفقر الدم وفقدان القوة وانخفاضها ضغط الدم، العصبية، الدوخة.
5. يتطور إدمان الكربوهيدرات: يصبح الجسم ممتلئًا بشكل أسرع من البسكويت مع القهوة الحلوة مقارنة بالوجبة الكاملة.
6. حدوث خلل في عمل الجهاز القلبي الوعائي، حيث يؤدي تراكم الدهون إلى الضغط على الأوعية الدموية.

الأطعمة الحلوة والنشوية تفسد مظهرك: الأسنان والشعر والجلد.

مُجَمَّع

تنقسم الكربوهيدرات سهلة الهضم حسب تركيبها الجزيئي إلى أحادية وثنائية السكاريد. تتكون الصيغة الأحادية الكيميائية من ثاني أكسيد الكربون والماء.

السكريات الأحادية طعمها حلو وتذوب جيداً في الماء. وتشمل هذه:

1. الجلوكوز- يزود الجسم بالتغذية اللازمة لعمل الدماغ والكبد ومكونات العضلات والأعضاء الأخرى. نقصه يؤدي إلى الشعور بالضيق العام و زيادة التهيج، حتى إلى حد الإغماء. الواردة في السكر والتوت والجزر والعنب والذرة.
2. الفركتوز- الأنسولين ضروري لمعالجته. فقط مع وجود البنكرياس السليم تعمل هذه المادة على إثراء الدم بكثرة. تتم معالجتها جزئيا عن طريق الكبد إلى الجلوكوز. المصدر هو العسل والبطيخ والكشمش الأسود والتفاح والكرز.
3. الجالاكتوز- نتيجة تحلل اللاكتوز عند تناول منتجات الألبان. تتم معالجة بعض منها إلى الجلوكوز.

تشمل السكريات الثنائية:

1. السكروز:وجدت في دبس السكر السكر المحبب(قصب، بنجر، كراميل).
2. اللاكتوز:الكربوهيدرات الحيوانية الموجودة في الحليب. يتم امتصاصه بالكامل فقط في حالة وجود كمية كافية من اللاكتاز في الجسم. يعاني معظم البالغين من نقص هذا الإنزيم، مما يسبب مشاكل السبيل الهضمي: حرقة، زيادة تكوين الغاز، مغص، الانتفاخ.
3. المالتوز:موجود في منتجات مثل البيرة والعسل ودبس السكر والبرتقال.
4. مانوز:وجدت في الحمضيات. هذه كربوهيدرات غير ضارة ولا تؤثر على عمليات التمثيل الغذائي.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

تحتوي المنتجات التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) عليها عن 70 وحدة على كربوهيدرات سريعة. GI هو المعدل الذي يكسر فيه الجسم الكربوهيدرات.

اسم	جي
مشروبات كحولية	115
بلح	104
خبز التوست	101
بطاطس مقلية	100
السويدي	99
المخبوزات والمخبوزات الأخرى	95
نشاء	94
بطاطس مشوية	94
مربى المشمش	92
خبز حنطة	90
أرز	90
بطاطس مهروسة فورية	89
عسل	88
جزر مسلوق	85
عصيدة الأرز	83
اللفت	83
كرفس	78
بطاطس مهروسة	77
موسلي مع الفواكه المجففة	77
الدونات مع السكر البودرة	75
اليقطين المخبوز أو المسلوق	73
بطيخ	73
طاجن الشعيرية المحشوة	74
خليط الفواكه المجففة	74
الفطائر محلية الصنع	73
كافيار الكوسة والباذنجان	73
حبوب الدخن	68
شوكولاتة	68
المشروبات الغازية الحلوة	67
معكرونة	71
عصيدة الشعير	70
رقائق البطاطس	65
سكر	67
سميد	68
بسكويت	69

الاستخدام السليم للطاقة الكربوهيدرات

حتى مع الأخذ بعين الاعتبار الآثار السلبية للكربوهيدرات السريعة، لا ينبغي للمرء أن يستنتج أنه ينبغي استبعادها تماما من النظام الغذائي. عندما يتم دمجها بشكل صحيح، تكون المنتجات مفيدة.

1. يجب تناول الحلويات والمشروبات من القائمة المقيدة قبل الغداء، حيث يعمل الجسم بشكل أكثر إنتاجية في هذا الوقت.
2. من الضروري الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، لأن البروتين يبطئ انهيار السكر.
3. عليك تناول الطعام بشكل متكرر وبكميات محدودة طوال اليوم، لتجنب الشعور بالامتلاء في المعدة.
4. بما أن الكربوهيدرات السريعة تتحلل بالكامل خلال النشاط البدني الثقيل اليومي، يحتاج الرياضيون إلى إدراجها في قائمتهم لبناءها. كتلة العضلات. المتطلبات اليومية- 450 جرام.
5. يجب أن تتكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة من أطباق مسلوقة ومخبوزة مع استخدام محدود للزيت. يجب إزالة الأطعمة المدخنة والمقلية تمامًا. يجب طهي الخضار والأسماك على البخار.
6. من الضروري الحد من استهلاك السكر.
7. إذا أمكن، عليك استبدال الكربوهيدرات السريعة بأخرى بطيئة.

إذا كنت تجد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي صحي بنفسك، فمن المستحسن طلب المساعدة من أخصائي التغذية. سيقدم توصيات مهنية ويضع قائمة بالمنتجات المحظورة.

نظام عذائي

النظام الغذائي الذي يحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم يعني تطبيع نشاط الجسم الصحي وزيادة التحكم في الوزن. وقد وضع خبراء التغذية خطة نظام غذائي خاص يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، يبدأ الجسم في إنتاج الطاقة من خلال الأكسدة البطيئة للدهون والأحماض الأمينية. مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بالعودة إلى الشكل في وقت قصير.

وينصب التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات. وتشمل هذه:

لحمة؛
بيض؛
المأكولات البحرية والأسماك.
منتجات الألبان؛
البذور والمكسرات.

يمكن أن يكون مصدر العناصر الدقيقة:

محاصيل الحبوب؛
بازيلاء؛
حبوب ذرة؛
البطاطس؛
جريش الشوفان.

يتم حساب كمية الكربوهيدرات اليومية اللازمة للحفاظ على مستويات الأنسولين على النحو التالي: 1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.

يتم توزيع الوجبات الرئيسية على فترات 2-3 ساعات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

الابتعاد تماماً عن الأطعمة المدخنة والمقلية. تعطى الأفضلية للأطباق المسلوقة والمخبوزة على البخار.

بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوازن، يجب أن تعيش أسلوب حياة نشط: النشاط البدني مطلوب 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. يُمنع الإفراط في ممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من ذلك انخفاض المستوىسكر الدم.

في غضون شهر، في هذا الوضع، تتم استعادة جميع عمليات التمثيل الغذائي بالكامل، دون ظهور رواسب غير ضرورية. إذا كان إنتاج الأنسولين طبيعيا، فمن المستحسن اتباع مثل هذا النظام الغذائي مرة واحدة على الأقل في السنة، مما يحسن الصحة ويعزز فقدان الوزن.

يتم عرض قائمة إرشادية لفقدان الوزن في الجدول.

أيام	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	عشاء
1	اومليت مع الفطر, البصل الأخضروالطماطم. قهوة أو شاي بدون سكر	تفاحة خضراء. خس، مع كمية قليلة من زيت الزيتون، وجبنة قريش قليلة الدسم	300 جرام لحم مسلوق، سلطة خيار طازجوالطماطم	السمك المخبوز في احباط
2	جبنة قريش (200 جرام) ونصف تفاحة وأي مشروب غير محلى	سلطة مع صلصة زيت بذور الكتان	سلطة اللحم بالأعشاب وصلصة الليمون	حساء الخضار
3	البيض المسلوق، الجبن الصلب، الشاي غير المحلى	سلطة المأكولات البحرية، عصير الجريب فروت	شوربة البروكلي أو الفطر، قطع لحم الخنزير	حبار محشو بالجزر المسلوق أو الزبادي مع التوت أو الفواكه

موانع

هو بطلان الوجبات الغذائية المقيدة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. يتم توخي الحذر فيما يتعلق بالنظام الغذائي للأطفال والمراهقين. إذا كان الطفل يعاني من السمنة، فينصح بوضع القائمة تحت إشراف أخصائي التغذية. يتم أخذ الأمراض الموجودة في الاعتبار، لذلك يخضعون لفحص طبي أولاً.

يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني إلى تغذية خاصة لا ينبغي أن تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. قائمة الأمراض التي يتم استبعاد هذه المركبات من النظام الغذائي تشمل أيضًا:

تصلب الشرايين؛
أمراض الغدة الدرقية.
بيلة الفينيل كيتون.
اضطرابات القلب والكلى والأوعية الدموية.
الجيارديا

إذا كنت عرضة للوذمة، فمن الضروري الحد من تناول السوائل وتطوير نظام غذائي لطيف. مع ضعف التمثيل الغذائي في الكلى، من الممكن فرض قيود على الفوسفات والكالسيوم.

مع اتباع النهج الصحيح، لا ينبغي أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مصحوبًا بفقدان القوة والإرهاق. على العكس من ذلك، هناك موجة من الطاقة والشعور بالخفة في جميع أنحاء الجسم.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد حزنت بشكل خاص على عيني المحاطة بالتجاعيد الكبيرة الزائدة دوائر مظلمةوالتورم. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

مقالات مماثلة: