قائمة أسبوعية للتغذية الصحية للعائلة. يمنع منعا باتا! التغذية السليمة

التغذية السليمة- هذه مجموعة كاملة من القواعد والتوصيات، إذا اتبعتها، يمكنك زيادة أدائك ورفع مستوى التمثيل الغذائي لديك وفقدان الوزن. الوزن الزائدوتحسين الصحة.

الشيء الرئيسي في المقال

الجانب الرئيسي لنمط حياة صحي هو التغذية السليمة.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، فإنك تعتني بجسمك لسنوات قادمة، لأنه مع قائمة ثابتة من الأطعمة "الجيدة"، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل كالساعة. كما أن التغذية السليمة هي الدواء الشافي لجميع الأمراض تقريبًا:

• مرض السكري وارتفاع الكولسترول والسمنة.
• الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالجهاز الهضمي.
• شيخوخة الجلد المبكرة، المشاكل الجلدية (حب الشباب، البثور)، الحساسية.

التغذية السليمة بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض تمنح الجسم شعوراً بالخفة ولن تتذكر الوزن الزائد بعد الآن وتنسى التورم والأكياس الصباحية تحت العينين.

للتبديل إلى التغذية السليمة، تحتاج إلى إعداد جسمك: يحدث التخلي عن الكربوهيدرات الخفيفة والدهون الثقيلة تدريجياً. يجب عليك أيضا أن تجعل قائمة متوازنةوالتي ستحتوي على المعدل اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتركيب الكيميائي للنظام الغذائي سوف يلبي احتياجات جسمك.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

هناك 10 قواعد للأكل الصحي، وهي كما يلي:

• مجموعة متنوعة من المواد الغذائية يوميا.لا يمكنك تناول التفاح أو اللحوم فقط، بل يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات من أصل نباتي وحيواني. يوجد أيضًا في التركيب الكيميائي الكربوهيدرات الثقيلة والدهون والألياف والبروتين.
• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.قلل من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق استبعاد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات الخفيفة منه - الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق ومن الأفضل استبدال السكر بالعسل.
• وجبات جزئية. تناولي 5 وجبات في اليوم، آخرها قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. اتبع روتينًا، وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، وقضاء 15-20 دقيقة.
• قل لا!" الوجبات الخفيفة والوجبات الجافة.وجبات خفيفة – العدو الرئيسي الرقم ضئيلةومن الأفضل تخزين حفنة من البندق بدلاً من الحلوى. ويجب تناول طبق سائل مع مرق اللحم أو الخضار مرة واحدة في اليوم.
• الخضروات والفواكه.من خلال تناول الخضار والفواكه بقشرها، فإنك تملأ جسمك بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين عملية الهضم.

• ماء.يراقب نظام الشرب‎شرب 2.5 لتر من السوائل المجانية يوميًا.
• بروتين في الإفطار والغداء، أو السمك أو الخضار في العشاء.يتم امتصاص البروتين بشكل مثالي في النصف الأول من اليوم، ومن الأفضل تناول شيء خفيف على العشاء، دون أن ننسى وعاء من الخضار. وعاء من الخضار هو سلطة الخضار في كل وجبة، والجزر والبنجر والملفوف صحية بشكل خاص.
• أيام الصيام.يوم صيام واحد في الأسبوع سيكون كافيا، ولكن لا تجوع تحت أي ظرف من الظروف. اختر منتجًا واحدًا، على سبيل المثال، الكفير أو عصيدة الحنطة السوداء أو التفاح، وتناوله طوال اليوم. يوم الصيام يساعد على تطهير الجسم من السموم.
• حركة.حاول أن تتحرك أكثر، لأن نظامك الغذائي الآن يحتوي على الكثير من البروتين، وهو “اللبنات الأساسية” لبناء كتلة العضلات.
• استبدال الطعام والتخلي عن الكحول.لا يمكن الجمع بين التغذية السليمة والكحول، لذلك نقوم بإزالة الأخير من النظام الغذائي إلى الأبد. واستبدال الأطعمة سيساعدك على استبدال الحلويات أو الأطباق المفضلة لديك بأخرى مماثلة، ولكنها أقل سعرات حرارية وأكثر صحية.

الأكل الصحي لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية والقائمة

عند التخطيط لقائمة طعام صحية، تحتاج إلى تدوين معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم.

يعتمد النظام الغذائي على المتطلبات اليوميةالجسم بالسعرات الحرارية، مع مراعاة ضرورة إنقاص الوزن. يمكنك حساب القاعدة باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. عادة، نطرح 500 سعرة حرارية من 1800 سعرة حرارية الموصى بها للنساء، مما يقللها بمقدار الثلث.

تبدو القائمة الأساسية كما يلي:

الإفطار 7.00-8.30: طبق واحد وفاكهة وشاي

• عصيدة مطبوخة في الماء مع إضافة الزبدة والمكسرات والفواكه المجففة. العصيدة هي مصدر للألياف، وسوف تنشط الجسم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي.
• الجبن أو اللبن الرائب أو الكفير الذي يحتوي على البروتين الحيواني.
• شاي بدون سكر و1 فاكهة. سوف "تعطي" الفاكهة الجسم الكربوهيدرات الخفيفة، وسيساعدهم الشاي على الاستيعاب.
• الإفطار الثاني الساعة 11.00: تفاحة واحدة، جيلي فواكه طبيعي أو 200 مل من الحليب المخمر.

الغداء الساعة 13.00: الطبق الأول والثاني مع طبق جانبي وعصير

يوصى بطهي الطبق الأول في مرق الخضار أو اللحم. إذا كان الطبق الثاني عبارة عن سمك مع الخضار، فإن الطبق الأول هو حساء نباتي أو حساء الفاصوليا. بعد الغداء، اشرب كوبًا من عصير الفاكهة المصنوع من التفاح والتوت غير المحلى.

وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء: بين يمكنك شرب كوب مشروب الحليب المخمرتناول حفنة من المكسرات أو الفاكهة.

العشاء الساعة 18.00: لحم وطبق جانبي وشاي غير محلى وحلوى

مناسبة لتناول العشاء طبق خفيف– يمكن أن يكون السمك مع الخضار المطبوخة والشاي والبسكويت الجاف. خيار القائمة الآخر يتكون من العصيدة وقطعة من صدر الدجاج والعصير.

الأكل الصحي للأطفال والمراهقين

أكل صحييجب أن يتكون الطفل أقل من 16 سنة من 4 وجبات، ويتم تقسيم نتائج السعرات الحرارية اليومية حسب المخطط التالي:

• الإفطار – 25%.
• الغداء – 40%.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – 10%.
• العشاء – 25%.

التركيب الكيميائي لنظام غذائي صحيتحسب على أساس وزن جسم الطفل. لوزن 1 كجم تحتاج:

• 2 جرام بروتين، 50% منها نباتي و50% حيواني.
• 15 جرام كربوهيدرات.
• 50 مل من السائل النظيف. إن حاجة الأطفال إلى الماء أعلى منها عند البالغين. لذلك، قدمي لطفلك الشاي والكومبوت والعصائر والمغلي.
• وبغض النظر عن الوزن، فإن القائمة غنية بـ 100 جرام من الدهون، 30% منها حيوانية والباقي نباتية.

برنامج الأكل الصحي لكل يوم

وبطبيعة الحال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فإن قوتك ستتعزز، وليس صحتك. ولكن إذا اتبعت التغذية السليمة، فأنت بحاجة إلى التحمل ورباطة الجأش - يصبح الوضع جزءًا مهمًا من حياتك.

لا توجد قيود كبيرة على برنامج الأكل الصحي، ولكنه يفرض شروطًا معينة، على سبيل المثال، رفض شراء الأطعمة الجاهزة. يجب أن تقترب من التغذية السليمة تدريجيًا، وأن تعدل قائمتك يومًا بعد يوم.

إذا توقفت فجأة عن الأكل، فسوف تعطي إشارة لجسمك، وسيبدأ في تخزين الدهون بشكل نشط. ليس هناك ما يكفي من الغذاء، ونحن بحاجة لإنقاذ أنفسنا! الرفض التدريجي للكربوهيدرات الخفيفة و منتجات الدقيقسيساعد على إعادة تكوين الجسم بالطريقة الصحيحة.

تذكر أن التغذية السليمة هي طعام بدون قشرة مقرمشة ومقلية كميات كبيرةزيوت اللحوم والأسماك والخضروات و الحلويات الغذائيةطهي الطعام بالبخار أو الخبز أو الطبخ.

بغض النظر عن هدفك - فقدان الوزن أو استعادة الصحة - يتكون النظام الغذائي الأساسي من 5 مجموعات من المنتجات الإلزامية:

1. الخضروات والفواكهتحتوي على الألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة.
2. مشروبات ومنتجات الحليب المتخمر- البروتين والبكتيريا الفريدة.
3. اللحوم والبيض والأسماك– البروتين والأوميجا 3.
4. عصيدة– مصدر لا يقدر بثمن من الألياف.
5. المكسرات– مصدر لا يمكن الاستغناء عنه للدهون.

من هذا المجموعة الأساسيةيمكنك طهي أي شيء على الإطلاق، نلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات اللذيذة والصحية.

الأكل الصحي - وصفات

الخضار تحت غطاء الجبن في الفرن

• 1 فلفل رومي.
• حاسب شخصي 1. بطاطا.
• 100 جرام طماطم ملونة.
• ½ نصف جزرة كبيرة.
• كريمة حامضة قليلة الدسم.
• 50 جرام جبن.
• سمنة.

قطعي الخضار إلى مكعبات من نفس الحجم، ثم دهني الوعاء أو القالب بالزيت وضعي الخضار في طبقات: البطاطس والجزر والطماطم والفلفل، واسكبي فوقها الكريمة الحامضة، والجبنة فوق القشدة الحامضة. غطي الطبق المستقبلي بطبقتين من ورق الألمنيوم ثم ضعيه في الفرن على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة.

أرز نباتي مع الأناناس

• 250 جرام أرز مسلوق.
• 4 حلقات أناناس.
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الذرة.
• 150 جرام جبنة صلبة.
• 80 جرام جبنة فيتا للنكهة.

ابشر الجبن واخلط 40 جرامًا من جبنة الفيتا مع 80 جرامًا من الجبن الصلب. الآن خذ الأرز والذرة والجبن المتبقي وحركهم بعناية مع إضافة القليل من الملح. غطي طبق الخبز بورق الألمنيوم ثم ضعي خليط الأرز والذرة ورشي الجبن فوقه وغطيه بغطاء على شكل دائرة أناناس كاملة. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

فتات المرنغ

• 4 السناجب.
• 2 ملعقة صغيرة. التحلية.
• الفانيليا، برش الليمون.

يخفق البروتينات مع السكر حتى تتشكل رغوة مرنة، وفي النهاية تضاف الحماس والفانيليا. تُبطن صينية خبز بورق الخبز، ويُسكب بها المارينج، وتُوضع في الفرن على حرارة 110 درجة مئوية لمدة ساعة. بعد الطهي، لا تسحبي الحلوى، اتركيها في فرن دافئ لمدة 20 دقيقة، وإلا فسوف تسقط.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن. بعد كل ذلك طعام غذائي- هذه لحظة فردية بحتة، فهي تساعد على خسارة 10 كجم، ولكن بعد الانتهاء من النظام الغذائي يعودون مع الأصدقاء. إذا قررت فعلاً أن تسلك طريق القتال زيادة الوزن، فإن التغذية السليمة سوف تساعدك. كما ترون، فهي ليست صحية فحسب، بل لذيذة جدًا أيضًا!

في بعض الأحيان، لا يترك لنا إيقاع الحياة الحديث أي خيار - بغض النظر عن مقدار ما نريد تناوله بشكل صحيح، في بعض الأحيان يتعين علينا التخلي عن قواعد التغذية الطبيعية من أجل السرعة أو الراحة أو بناء على طلب أسرنا. ولكن هذا صحيح وجبات منظمةالأسرة هي الضمانة بأن أفراد هذه الأسرة سيكونون أصحاء ونشطين. ما هي أهم الأخطاء التي نرتكبها في تغذية الأسرة؟

1. الكثير من اللحوم. يحدث أننا نأكل لحومًا أكثر بكثير مما يتطلبه جسمنا. في الواقع، يجب ألا تأكل اللحوم أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع. وفي أيام أخرى يمكن استبداله بالدواجن أو الأسماك.

2. الكثير من الكربوهيدرات والقليل من الخضار. الكربوهيدرات ضرورية للجسم، لكن يجب ألا تزيد كميتها عن 70-75% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، بينما يتكون طعامنا غالبًا من 80-90% من الكربوهيدرات. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي للأسرة الخضار. يتم تخصيص 90-120 سعرة حرارية كحد أقصى يوميًا للكربوهيدرات السريعة، وغالبًا ما نتجاوز هذا المعيار عدة مرات.

3. الدهون. نحن نأكل الكثير من الدهون، وليس من المستغرب أن تترسب في وقت لاحق على شخصياتنا. تجنب اللحوم الدهنية والمايونيز والأطعمة المقلية. وبحسب معايير التغذية السليمة فمن الأفضل عدم قلي الطعام بل غليه أو خبزه أو طهيه. بهذه الطريقة سوف تأكل كميات أقل من الدهون وسيتم الاحتفاظ بالمزيد في طعامك. العناصر الغذائية. بدلًا من المايونيز، قم بتتبيل السلطات بزيت الزيتون أو عصير الليمون.

4. النظام الغذائي العائلي غير الصحيح. غالبًا ما يتم تنظيم النظام الغذائي بشكل غير صحيح تمامًا - وجبات خفيفة على الإفطار وسندويشات على الغداء وطبق من الزلابية على العشاء. يجب أن يتضمن الغداء بالضرورة طبقًا سائلًا، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على 40٪ من السعرات الحرارية اليومية، ويجب أن يكون العشاء خفيفًا وسهل الهضم.

5. الإفراط في تناول الطعام كتقليد غذائي عائلي. وجبات عشاء طويلة وشهية، وعطلات عائلية مع المخللات، وتعليمات للطفل "حتى تأكل كل شيء، فلن تذهب للنزهة" - كل هذا يؤدي إلى حقيقة أننا نأكل كثيرًا. وإذا كنت تعتبر أن أساس هذا النظام الغذائي هو الطعام الذي يصعب وصفه بأنه صحي، فإن الصورة تنذر بالخطر للغاية.

لماذا نأكل خطأ؟

نحن نتعرض للاعتقاد الخاطئ بأن التغذية الطبيعية طويلة جدًا، ولا طعم لها، وغير مرضية، ورتيبة، ومكلفة. في الواقع، يجب أن تكون التغذية الأسرية المناسبة متنوعة ومرضية. وفي الوقت نفسه، فإن تنظيم التغذية الطبيعية للأسرة ليس بالمهمة الصعبة، فهو ليس باهظ الثمن على الإطلاق، لأن الأكثر أفضل المنتجات- هذه هي العصيدة والخضروات المحلية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. لا ينبغي أن يكون الطعام باهظ الثمن، بل طازجًا وطبيعيًا.

تنظيم التغذية السليمة لهذا الشهر

التخطيط أمر جيد للغاية، بما في ذلك عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة للأسرة. عند التخطيط لوجبات صحية لعائلتك لهذا الشهر، فإنك تستبعد بعض الأشياء من نظامك الغذائي مسبقًا. المنتجات الضارةعلاوة على ذلك، يمكنك توفير ميزانيتك عن طريق التخلص من عمليات الشراء العشوائية. من الأفضل شراء الطعام من محلات السوبر ماركت أو الأسواق الكبيرة - فهو طازج هناك وجودة أفضل وأرخص من المتجر القريب من منزلك.

ما الذي يجب عليك مراعاته عند التخطيط لنظامك الغذائي الشهري؟

أولاً، نستبعد من قائمة التسوق منتجات مثل المايونيز والكاتشب والهوت دوج والنقانق واللحوم المصنعة والأطعمة الجاهزة والأطعمة “السريعة” المتنوعة والأطعمة المصنعة والصودا واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة واللحوم الدهنية. لا تحتاج إلى كل هذا.

ثانيا نستبدل الخبز الأبيض بالأسود ونستبدل السميد ب جريش الشعيرأرز أبيض - للبني ولحم الضأن ولحم الخنزير - للحوم البقر الخالية من الدهون. يجب استخدام الأطعمة الصحية والصحية فقط لإطعام الأسرة.

ثالثًا، دعونا نتوقف عن الكسل ونبدأ في طهي الطعام بأنفسنا، بدلًا من شراء الطعام الجاهز من المتجر - أنت تريد تنظيم وجبات عائلتك بحيث يكون أفرادها بصحة وسعادة، أليس كذلك؟ الوصفات بسيطة ومتنوعة في نفس الوقت، والأطباق نفسها لذيذة ومشبعة للغاية.

ما الذي يجب أن يكون في ثلاجة عائلتك لإطعام عائلتك بشكل صحيح؟

1. الخضار. الخضروات الطازجة والمجمدة والخضروات المختلطة هي التي ستشكل أساس النظام الغذائي لعائلتك.

2. الفواكه والتوت. الفواكه، مثل الخضروات، مهمة جدًا بالنسبة لنا - فهي تحتوي على الفيتامينات والألياف وأحماض الفاكهة والعديد العناصر الدقيقة المفيدة. التفاح والموز والحمضيات مفيدة بشكل خاص.

3. العصيدة والحبوب. يجب أن يشمل النظام الغذائي لذيذ و الحبوب الصحية- قمح، دقيق الشوفانالحنطة السوداء, عصيدة الشعير اللؤلؤي، الأرز البني، حبوب الدخن، الخ.

4. زيت الزيتون. سوف تستخدمه لتتبيل السلطات، وسوف تستخدمه لطهي الطعام.

5. المكسرات والفواكه المجففة هي مصادر العناصر الدقيقة المفيدة والألياف والأحماض الدهنية. مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.

6. البقوليات. انها القلبية و منتج لذيذمصدر للبروتين، والألياف، الكربوهيدرات المعقدةوالعديد الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة.

7. الفطر. إنها مجرد كنز دفين مواد مفيدة- احرصي على إدراج الفطر في نظامك الغذائي، خاصة أنه ليس أقل قيمة غذائية من لحم البقر.

8. السمك. أنه يحتوي على الأحماض الدهنية الصحية والفوسفور والكالسيوم وغيرها من العناصر النزرة، فضلا عن العديد من الفيتامينات والبروتينات.

9. الطيور. يعتبر الدجاج والديك الرومي من بدائل اللحوم الغذائية اللذيذة والمفيدة للغاية.

10. اللحوم. اختر اللحوم الخالية من الدهون، ويفضل لحم البقر ولحم العجل.

11. منتجات الألبان المخمرة. تعتبر منتجات الحليب المخمر ضرورية لعملية الهضم وتحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم، وهي جزء أساسي من التغذية السليمة للأسرة.

12. يعتبر البيض مصدرًا مهمًا آخر للبروتين والأحماض الأمينية الصحية، وهو مثالي لتناول الإفطار.

13. تعتبر المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي مصدرا قيما للكربوهيدرات والألياف والعناصر الدقيقة.

14. العسل (كبديل صحي للسكر)، خل التفاحوعصير الليمون لتتبيلة السلطة والتوابل والأعشاب الطبيعية لإضفاء نكهة على الطعام.

15. خبز النخالة أو الحبوب الكاملة - لذيذ جدا مصدر مفيدالكربوهيدرات والألياف والعناصر الدقيقة.

وصفات للأكل الصحي

1. شوربة الخضار. تضاف الخضار المقطعة إلى مرق الدجاج - البروكلي والكرفس والبقدونس والريحان والجزر والكوسة. يتم غلي كل شيء لمدة 15 دقيقة ويقدم.

2. مسقعة. توضع المنتجات التالية في طبقات: البصل والباذنجان المقلي بدون زيت والمقلي قليلاً بدون زيت لحم مفروم، طماطم مقطعة منزوعة الجلد، فلفل رومي؛ تُسكب صلصة البشاميل أو الجبن المخفوق والبيض فقط في الأعلى وتوضع في فرن مسخن مسبقاً لمدة 30 دقيقة.

3. سلطة الدجاج بالخضار. صدر دجاج مسلوق، طماطم، جبن سولوجوني أو جبن فيتا، فلفل حلو، ملفوف صيني مقطع إلى مكعبات، زيتون مقطع إلى نصفين، كل شيء مختلط ومتبل بزيت الزيتون وعصير ليمونة واحدة.

4. السمك في الميكروويف. ضعيها في مقلاة مقاومة للحرارة في طبقات: البصل المفروم والجزر المبشور وقطع السمك الخالية من الدهون والطماطم المفرومة واسكبي كل شيء مع صلصة البيض المخفوق والجبن والقشدة الحامضة والأعشاب. 35 دقيقة في الميكروويف - والسمكة جاهزة.

5. البازلاء. انقعي كوبًا من البازلاء طوال الليل ثم اطهيها حتى تنضج. يمكن تقديمه مع اللحوم أو الفطر أو الخضار أو بمفرده.

هذا مجرد جزء صغير من وصفات الوجبات العائلية الصحية التي ستحبها أسرتك بالتأكيد.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

نحن جميعا نمشي كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقرفي الحياة، ما زلنا نسير - وفي نهاية المطاف، لدينا...

604438 65 مزيد من التفاصيل

التغذية السليمة هي المفتاح لحياة صحية خالية من الهموم. بمساعدتها، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. وبطبيعة الحال، مثل هذا الرأي خاطئ، ولكن مع التخطيط السليم يمكن التوصل إليه مجموعات مختلفةليس فقط أطباق صحية، ولكن أيضًا لذيذة. كيفية التخطيط لوجبة صحية، قائمة طعام أسبوعية للعائلة، سننظر إليها في مقالتنا.

الأخطاء الأساسية

قبل البدء بتناول الأطعمة الصحية بشكل حصري، دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الشخص في سلوكه الغذائي:

• لا فطور.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى أثناء الغداء، وتتكون من المنتجات شبه المصنعة.
• أثناء الاكتئاب، يحدث زيادة في تناول الطعام.
• الإفراط في تناول الأطعمة السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الوجبات الغذائية المرهقة، وحتى المجاعة.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن، فسوف تفقد الكثير من خلال تناول وجبات صحية. المزيد من الوزنمن الصوم المحفوف بالأعطال.

أساس التغذية السليمة

قبل وضع جدول الوجبات للأسبوع، اقرأ القواعد الأساسية:

• ولتنمية هذه العادة، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة موجودة بالضرورة في الطعام. فمن المستحسن أن تأخذهم في الصباح. يشمل هذا الطعام الحبوب المختلفة.
• لا تقم بتحميل معدتك خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• من القواعد المهمة التنوع، فالطعام يجب أن يكون له أصول مختلفة (حيوانية ونباتية).
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية هو وقت الغداء.
• إذا حدث وسقطت من النظام، فلا تستسلم تحت أي ظرف من الظروف، واستمر في تناول الطعام الصحي وكأن شيئًا لم يحدث.
• الأكل بشكل متكرر يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والخيار الأفضل هو خمس وجبات، مع فارق زمني قدره 3 - 4 ساعات.
• لا تبدأ الغداء في حالة متعبة، تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، ووضع الأفكار الدخيلة جانبا.
• بعد الانتهاء من الوجبة، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30 - 40 دقيقة.
• استبدلي السكر والحلويات بالعسل.
• استبدال الملح العادي بالملح المعالج باليود والتقليل من استهلاكه.
• تجنب القهوة، ويمكنك استبدالها بالشيكولاتة.

فوائد الأكل الصحي

التغذية السليمة والقائمة الأسبوعية للعائلة ستحقق الفوائد التالية:

• بسبب وجبات متكررةسيتوقف الجسم عن الشعور بالجوع. غياب هذه الظاهرة يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام، يتم توفير الوجبات الخفيفة المثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من كباب شيش مقلي، أو شطيرة سجق أو بيتزا، فيمكنك مرة واحدة في الأسبوع أن تدلل نفسك بالأطعمة "السريعة" دون المساس بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم، فغالبًا ما تزورها، ويمكنك دائمًا الاختيار لكل فرد من أفراد الأسرة الخيارات المثلىأطباق.

لماذا تحتاج إلى خطة وجبة أسبوعية؟

• من خلال وضع خطة وجبات مسبقًا، لن تضطر إلى التفكير كل يوم فيما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء.
• يساعدك تخطيط الوجبات على إدارة وقت فراغك: في الأيام المزدحمة، يمكنك طهي شيء ما حل سريع"، وفي عطلة نهاية الأسبوع تعامل مع عائلتك بالأطعمة الشهية.
• الطبخ أسهل بكثير.
• تخطيط حمية صحيةلمدة أسبوع، يتم شراء جميع المنتجات اللازمة لإعداد أطباق متنوعة على الفور الكمية الصحيحةبدون منتجات غير ضرورية. بهذه الطريقة يمكنك توفير بعض المال دون شراء منتجات غير ضرورية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد، بناءً على عدد أفراد الأسرة، ويزداد حجم المنتجات وفقًا لذلك. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. حصة = 1 كوب. دعونا نلقي نظرة على قائمة الأسبوع للوجبات المنزلية.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. حصة من عصيدة الشوفان مع قطع من التوت (الطازجة أو المجمدة)، والجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. 250 مل. ريازينكا، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. حصة واحدة من عصيدة الحنطة السوداء شريحة دجاجللازواج. شاي أخضر+ 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. حفنة من الزبيب والقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي مشروب صالح للشرب منتج الحليب المخمرصدر دجاج مسلوق أو مخبوز (250 جرام)، حبتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب رقائق الذرةمع حليب قليل الدسم، طاجن جبنة قريش، 2 بيضة مسلوقة.

الإفطار المتكرر. أي فاكهة في طازج- قطعتين من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. حساء الخضار، جزء من معكرونة القمح القاسي مع الجبن، 1 طماطم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شاي أخضر، 1 قطعة حبوب.

وقت العشاء. سمك مطهو على البخار (250 جرام). منتج منتهي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء من عصيدة الشوفان مع التوت، جزء من الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم، بيضتان.

الإفطار المتكرر. تفاحتين.

موعد الغذاء. الأرز المسلوق، الدواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم، 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شريط حبوب واحد.

وقت العشاء. خضار مطهية، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز المطبوخة في الحليب، مع حفنة من أي نوع من المكسرات، واثنين من الكمثرى الطازجة.

الإفطار المتكرر. كوب من الزبادي الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخلطة المكسيكية (بازلاء، ذرة، فاصوليا)، لحم أرنب (250 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة، 1 فاكهة حمضية.

وقت العشاء. قطعتين جبن، خضار مسلوقة، لحم رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. عجة بالحليب، ثلاث شرائح من الجبن، جبنة قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. الشاي الأخضر، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء حساء الدجاجقطعة سمك حمراء مشوية، شريحة جبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة، أرز مسلوق، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب، أومليت، قطعة جبن.

الإفطار المتكرر. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. معكرونة المأكولات البحرية، شوربة الدجاج، الشاي الأخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات، كوب من الكفير، قطعة من الحبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب، كوب من الحليب قليل الدسم، الجبن مع القشدة الحامضة.

الإفطار المتكرر. الكمثرى الطازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء، قطعة لحم خالية من الدهون (200 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الجيلي المنزلي.

وقت العشاء. قطعة من السمك الأحمر المشوي (250 جرام)، سلطة خضراء، حبتين من الخيار الطازج.

يرجى ملاحظة أن القائمة الأسبوعية المقدمة تقريبية. إذا كان لديك طفل في عائلتك، ففكر في بعض الميزات عند إنشاء خطة وجبات:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• القضاء التام على استهلاك النقانق والنقانق والمنتجات نصف المصنعة.
• تتبل سلطات الخضار بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لهذا الأسبوع، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يتضمن النظام الغذائي الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي كل يوم.
• لتناول الإفطار، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• تناول الفاكهة الطازجة يومياً.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى المواد الغذائية المحددة في قائمة عينةدعونا نلقي نظرة على المنتجات المناسبة لإعداد الأطباق لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الحليب المخمرة.
• الدخن والشعير.
• قرنبيط.
• الخبز مع الحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج
• زيت الزيتون(لتتبيل الأطباق).

تذكر أن الامتثال التغذية العقلانيةهذا ليس نظامًا غذائيًا، بل هو قاعدة حياة. يتناول الطعام منتجات صحيةاليوم - أنت تعتني برفاهيتك لسنوات عديدة.

ربما يكون العشاء هو الوجبة الأكثر إثارة للجدل في اليوم. يفضل أتباع الأنظمة الغذائية العصرية عدم تناول الطعام على الإطلاق بعد السادسة. وتتفق معهم الحكمة الشعبية: "أعط العشاء للعدو". خبراء التغذية أقل صرامة: "العشاء يجب أن يكون خفيفا". لكن العلماء الأستراليين يزعمون أن الغارة المتأخرة على الثلاجة هي علاج ممتاز لمكافحة الأرق.

تختلف أيضًا التقاليد الوطنية المتعلقة بالعشاء. في البلدان الأنجلوسكسونية، يعتبر العشاء كابوسًا لأخصائيي التغذية: السلطات واللحوم والبطاطس والحلوى. صحيح أنه يحدث عادة في الساعة السادسة أو السابعة مساءً، لذلك يكون لديه وقت للهضم جزئيًا على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. يتناول الإسكندنافيون الشديدون أيضًا عشاءًا ثقيلًا، لكن وجباتهم تكون أخف وزنًا، وذلك فقط بسبب حقيقة أن الأسماك التقليدية تظهر غالبًا على الطاولة، ويتم نقل وقت العشاء إلى ما يقرب من خمس ساعات. يتناول الأمريكيون اللاتينيون العشاء في وقت متأخر جدًا حتى وفقًا لمعاييرنا - أحيانًا حوالي الساعة العاشرة مساءً، وتهيمن الخضروات واللحوم المشوية على قائمة طعامهم. أصح وجبات العشاء هي اليابانية - فالأجزاء الصغيرة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية ترضي الجوع في نفس الوقت وتمنح الجسم راحة ليلية.

لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟

وبينما تشتكي الفتيات في المنتديات من الثلاجة (كلما اقترب منتصف الليل كلما زادت جاذبية محتوياتها) ويتبادلن قصصا رائعة عن كيف يمكن تنحيف الخصر إلى النصف لمجرد رفض وجبة العشاء، يقول الأطباء: العشاء شيء صحي وليس كذلك حتى ضارة.

يجمع خبراء التغذية وأطباء الجهاز الهضمي على أنه من الضروري تناول العشاء، لكن من المستحسن القيام بذلك بحكمة. ومع ذلك، هناك فارق بسيط: العشاء السيئ لا يزال أسوأ من عدم وجود عشاء.

العشاء هو العدو

إذا كانت الوجبة الأخيرة تمثل ما يقرب من نصف الطعام المستهلك يوميًا، وإذا كان اللحم المقلي يجلس بجانب البطاطس وسلطة المايونيز على الطبق، والحلوى على شكل كعكة تنتظر دورها بشكل ديكور، فمن الأفضل أن تعطي هذا على الفور عشاء للعدو بما يتفق تماما مع الحكمة الشعبية.

أسوأ الأطعمة على العشاء: اللحوم المقلية، البطاطس، الخبز، الفول، المخبوزات، الحلويات وجميع أنواع المشروبات الغازية السكرية. لكن هذا الأخير لن يكون مفيدًا حتى في وجبة الإفطار.

صديق العشاء

اجلس على الطاولة قبل النوم بأربع ساعات ولا تأكل أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية اليومية (الاحتياجات اليومية للشخص البالغ، حسب العمر والجنس ونمط الحياة وعوامل أخرى، تتراوح من 2500 إلى 4500 ألف سعرة حرارية). على الطبق - قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية، في الزجاج - غير محلى وخالي من الكافيين.

لتناول وجبة مسائية، تعتبر تلك الأطعمة مناسبة، والتي بحلول وقت النوم، تكون قادرة على الهجرة من المعدة إلى الأمعاء.

يتم الاحتفاظ بمنتجات الحليب المخمرة والزبادي الطبيعي والمرق الضعيف والبيض المسلوق والعجة والفواكه غير المحلاة (إذا تم تناول هذه الأخيرة على معدة فارغة) في المعدة على الأقل - لمدة 1-2 ساعة.

لفترة أطول قليلاً - من 2 إلى 4 ساعات - تبقى الأسماك واللحوم غير المقلية الخالية من الدهون والأرز والبطاطس المسلوقة والفواكه الحلوة والخضروات (باستثناء البقوليات) والسلطات في المعدة.

ولفترة طويلة جدًا – أكثر من 4 ساعات – تنتظر اللحوم الدهنية والمقلية العبور، سمكة سمينة(على سبيل المثال، الرنجة أو الماكريل)، والفاصوليا، وكذلك جميع أنواع مجموعات البروتين (اللحوم والأسماك والجبن المنزلية) والمنتجات النشوية (الخبز والمعكرونة والعصيدة والبطاطس).

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدهون والبروتين الحيواني يتم امتصاصهما بشكل أقل في المساء، لذا من الأفضل تفضيلهما البروتينات النباتيةوالكربوهيدرات "الصحيحة" ذات مؤشر سكر الدم المنخفض.

عشاء- تناول الطعام في المساء. ربما تكون هذه هي الوجبة الأكثر إشكالية بالنسبة للعديد من العاملين الذين يراقبون نظامهم الغذائي. فمن ناحية، هناك نصائح محفورة بعمق في الذاكرة: "لا تفرط في تناول الطعام في المساء"، "لا تأكل بعد الساعة السادسة مساء"، "العشاء يجب أن يكون خفيفا"، "أعط العشاء للعدو". ومن ناحية أخرى، هناك جدول عمل لا يعتمد على رغباتنا، مما يعني ضمنا استراحة الغداءمن الساعة 13 إلى الساعة 14 ظهرا، لا يوجد وقت لتناول الوجبات الخفيفة والعودة اليومية من العمل الساعة 19 مساءا. لا يزال الأمر يستغرق بعض الوقت للتحضير لتناول العشاء؛ نتيجة لذلك، يبدأ العشاء في الساعة 20-00 وهو وجبة مرضية إلى حد ما، لأن الجسم ببساطة جائع بعد يوم عمل طويل ويتطلب طعاما ساخنا ومرضيا وأكثر من ذلك.

كيف يمكنك استعادة قوتك وعدم الإفراط في تناول الطعام ليلاً والاستمتاع بالعشاء؟ هناك عدد قليل قواعد بسيطةكيفية جعل العشاء صحيا.

1. وقت الوجبة.دع عشاءك يبدأ في الوقت المناسب لك، حتى الساعة 21:00. ولكن قبل ثلاث ساعات من بدء العشاء، يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة صغيرة. إذا وقع على وقت العمل، فليكن على الأقل تفاحة أو 15-20 قطعة. لوز. ستسمح لك هذه الحيلة الصغيرة ببدء العشاء دون الشعور بالجوع الشديد ودون الإفراط في تناول الطعام. يعد تناول العشاء المتأخر أكثر قبولًا إذا ذهبت إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً.

2. طعام العشاء.ومن المستحسن أن تكتمل عملية هضم الطعام بحلول وقت النوم. هذا سيوفر للجهاز الهضمي ما يلزم الراحة الليلية، وسوف تجعلك تنام بشكل سليم وكامل – الجهاز العصبيسوف يستريح ولا يتحكم في عمل الجهاز الهضمي. لذلك، لتناول العشاء، من الأفضل عدم تناول الأطعمة التي تتطلب الهضم على المدى الطويل. سيكون من الصحيح رفض اللحوم المطهية المقلية أو الدهنية وأطباق البقوليات والأسماك الدهنية المملحة بطاطس مقليةوالمعكرونة والتوابل الدهنية (المايونيز والقشدة الحامضة الدهنية وغيرها). تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح في المساء سيساعد على تجنب التورم في الصباح. لا يجب أن تفرط في عشاءك بالأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم - المخبوزات الحلوة والحلويات. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، فمن الأفضل أن تقتصر على الحلوى لشاي المساء. فطيرة رقيقةأو بضع فطائر صغيرة، أو بسكويت صغير، أو ملعقة صغيرة من العسل أو المربى. سوف تحصل على المتعة، وهذا الجزء لن يضر بشخصيتك، حتى في المساء. ومن الأفضل أن تكون هناك فواكه طازجة أو فواكه مجففة بكميات صغيرة على المائدة كحلويات. كطبق رئيسي لتناول العشاء، يمكنك تقديم الأطباق المصنوعة من الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم المسلوقة الخالية من الدهون - لحم العجل والأرانب والديك الرومي والدجاج. طبق جانبي جيد للحوم أو الأسماك هو يخنة الخضار أو السلطة أو شرائح الخضار والأعشاب الطازجة والبطاطس المسلوقة أو المخبوزة المتفتتة الحنطة السوداءأو الأرز يمكنك تحضير أطباق العشاء من الجبن القريش (الطواجن، الجبن القريش، الجبن القريش مع القشدة الحامضة أو الحليب)، البيض (عجة طبيعية، مع المأكولات البحرية أو الأعشاب، البيض المخفوق مع الخضار، البيض المسلوق). إذا كان العشاء هو الوجبة الكاملة الوحيدة في اليوم، فيمكنك تقديم حساء سميك كطبق رئيسي، ويفضل أن يكون خضارًا، مع الماء أو مرق الخضار، أو حساء غير غني - بورشت، حساء الملفوف، حساء مصنوع من خليط من الخضار .

3. يجب ألا يكون حجم الحصة كبيرًا.استخدم الطريقة المعروفة: قسّم اللوحة عقليًا إلى 4 أجزاء. مكان ¼ من منتج البروتين(اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو الجبن) يجب ألا تزيد الحصة عن حجم كف اليد (100-150 جرام). أضف منتجًا كربوهيدراتيًا إلى ربع آخر - قطعة خبز (30-40 جرامًا)، أو بطاطس (قطعة واحدة)، أو عصيدة متفتتة (2-4 ملاعق كبيرة)، أو معكرونة مسلوقة (3-4 ملاعق كبيرة). املأ النصف المتبقي من الطبق بالخضار والأعشاب - مقطعة إلى شرائح أو مطهية أو سلطة.

4. ماذا تفعل بعد العشاء .لن يضر النشاط البدني الخفيف - يمكنك غسل الأطباق وترتيب المطبخ بعد العشاء، أو القيام بالأعمال المنزلية الأخرى التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، أو المشي مساءً. بعد 30-40 دقيقة من العشاء، يمكنك القيام بمجمع خفيف تمرين جسدي(تمارين التمدد والتنفس) أو التدليك الذاتي.

أطباق العشاء

الجبن مع النخالة.
مكونات:
جبنة قريش قليلة الدسم - 300 غرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
نخالة القمح – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي للقلي – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
زبادي طبيعي 3.2% دسم – 125 مل,
القرفة - ¼ ملعقة صغيرة،
التحلية الخالية من السعرات الحرارية - 2 حبة.
طريقة طهو:مزيج الجبن مع النخالة والبيض. تشكل خثارة من كتلة الخثارة، تقلى على كلا الجانبين، في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي، وتوضع تحت الغطاء حتى تنضج. تذوب أقراص التحلية في ملعقة كبيرة من الماء المغلي وتبرد. يُمزج الزبادي مع الشراب الناتج والقرفة ويُخفق. نسكب الخليط فوق الخثارة المجهزة.

طاجن الجبن والذرة مع البرقوق.
مكونات:
فريك الذرة - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
جبنة قريش قليلة الدسم – 200 غرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
الخوخ - 6-8 قطع.

زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة
نخالة القمح – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
كريمة حامضة 15٪ دهون – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.
طريقة طهو:يُسكب فريك الذرة مع الماء بنسبة 1:4، ويُطهى حتى ينضج نصفًا، ثم يُبرد. اغسل البرقوق وقطعه إلى قطع. مزيج الجبن مع البيض المخفوق وعصيدة الذرة، إضافة شراب التحلية (1 ملعقة كبيرة من الماء المغلي و 2 أقراص التحلية) والخوخ. يوضع الخليط في قالب مدهون بالزيت النباتي ومرشوش بالنخالة، ويساوى، ويُدهن الجزء العلوي من الطاجن بالكريمة الحامضة. تُخبز في فرن محمى على حرارة +180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

الزلابية كسول.
مكونات:
الجبن - 250 جرام
دقيق القمح – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق
بيضة - 1/2 قطعة.
التحلية الخالية من السعرات الحرارية - 2 حبة.
كريمة حامضة 15% – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:يُضاف البيض والدقيق والمُحلي إلى الجبن المهروس ويُخلط جيدًا حتى يصبح ناعمًا. افردي العجينة الناتجة إلى طبقة بسمك 10-12 مم ومقطعة إلى شرائح بعرض 25 مم. تُقطع الشرائط إلى قطع مستطيلة أو مثلثة وتُطهى في ماء مغلي مملح عند غليان منخفض لمدة 4-5 دقائق. يقدم الزلابية الكسولة مع القشدة الحامضة.

المعكرونة مع الجبن.
مكونات:
المعكرونة - 50 غرام،
جبنة قريش 9% دهون – 100 جرام
زبدة - 10 جم
طريقة طهو:اسلقي المعكرونة في الكثير من الماء المغلي المملح. افركي الجبن واخلطيه مع المعكرونة الساخنة المتبلة بالزيت.

كرنب مع البيض
مكونات:
ملفوف أبيض – 400 جرام؛
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البقدونس (الجذر) - 30 جم؛

الماء أو عصير الطماطم - 150 مل؛
البيض النيئ - 1 جهاز كمبيوتر.

طريقة طهو:يُقطع الجزر والبقدونس جيدًا أو يُبشران على مبشرة خشنة ويُقلى في مقلاة بالزيت النباتي. يُقطع الملفوف ويُضاف إلى الخضار المقلية ويُضاف الماء أو عصير الطماطم ويُغطى ويُترك على نار خفيفة حتى يتبخر السائل على نار خفيفة. قبل 5 دقائق من الاستعداد، أضف الملح والبهارات. تُخفق البيضة وتُضاف إلى الملفوف المُجهز وتُخلط بالتساوي. اتركي الطبق مغطى حتى ينضج لمدة 5 دقائق. يمكن رش الملفوف الجاهز مع البيض بالبقدونس المفروم جيدًا. يقدم مع الكاتشب الحار.

يخنة الخضار مع الفاصوليا.
مكونات:
الفول - نصف كوب،
ملفوف أبيض – 300 جرام؛
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
اللفت - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
البهارات - 6 قطع.
فلفل أحمر مطحون - ¼ ملعقة صغيرة؛
البقدونس المجفف - 2 ملعقة صغيرة،
ملح للتذوق.
طريقة طهو:تنقع الفاصوليا لمدة 4-6 ساعات، ثم تغلي في الكثير من الماء حتى تنضج نصفها. نقطع الملفوف جيدًا. نقطع الجزر والبصل واللفت إلى مكعبات. أضف الخضار والزيت النباتي إلى الفاصوليا نصف المطبوخة، ثم غطي الطبق بغطاء واتركيه على نار خفيفة حتى ينضج. قبل 10 دقائق من الاستعداد، أضف معجون الطماطم والبهارات والملح.

يخنة الخضار مع العدس الأحمر.
مكونات:
الجزر - 200 غرام،
فلفل حلو - 100 جرام؛
الكرنب - 250 جرام؛
كوسة - 400 جرام؛
طماطم - 150 جرام؛
البقدونس (الخضر) - 40 جم؛
ريحان (خضر) - 20 جم؛
عدس أحمر – 100 غرام؛

الملح - ½ ملعقة صغيرة،
توابل الكاري – 2 ملعقة صغيرة، أو البهارات – 6 قطع.
طريقة طهو:يُغلى كوبان من الماء في قدر سميكة الجدران ويُسكب الزيت النباتي ويُضاف الجزر المفروم والفلفل الحلو. بعد 10 دقائق، أضيفي مكعبات الكرنب والكوسة. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 10 دقائق أخرى ثم تُضاف الطماطم المهروسة (منزوعة الجلد) والأعشاب والعدس المفروم جيدًا. ينضج حتى ينضج، حوالي 20 دقيقة؛ قبل 10 دقائق من الاستعداد، أضف التوابل والملح.

هريس البطاطس واليقطين.
مكونات:
البطاطس - 3 قطع.
اليقطين – 300 جرام
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
ملح، أسود فلفل مطحون- ذوق.
طريقة طهو:قشر البطاطس واغليها حتى تنضج. احفظي مرق البطاطس. قشر اليقطين، مقطعة إلى قطع والبخار. يُقطع البصل جيدًا ويُقلى حتى يصبح شفافًا زيت نباتي‎يمكنك إضافة الفلفل الأسود المطحون. يُمزج البطاطس المسلوقة مع اليقطين ويُهرس ويُضاف مرق البطاطس ويُضاف الملح حسب الرغبة ويُخفق جيدًا. يضاف البصل المقلي ويقلب. يُقدم هريس البطاطس واليقطين مع سلطة الخضار والسمك المسلوق.

البطاطا المخبوزة.
مكونات:
البطاطس - 3 قطع.
زبدة مذابة – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
خضار مفرومة ناعماً (بقدونس، شبت، ريحان) - 3 ملاعق صغيرة.
طريقة طهو:اغسل البطاطس وجففها ثم ضعها على صينية خبز واخبزها في فرن مُسخن جيدًا حتى تنضج. تُقسم البطاطس الجاهزة إلى نصفين، وتُسكب فوقها الزبدة المذابة، وتُرش بالأعشاب.

اليقطين على البخار.
مكونات:
اليقطين – 250 جرام
معجون الطماطم - 2 ملعقة صغيرة،
الخضر (البقدونس والشبت) – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:يُقشر اليقطين ويُقطع إلى مكعبات كبيرة ويُطهى على البخار حتى ينضج. ضعي اليقطين النهائي على طبق، واسكبيه فوق معجون الطماطم ورشيه بالأعشاب المفرومة ناعماً.

ملفوف على البخار.
مكونات:
ملفوف أبيض - 250 جم؛
توابل جافة (أوريجانو أو خليط من "أعشاب المطبخ الإيطالي" أو ريحان أو بقدونس أو "خليط من الفلفل") - 1/5 ملعقة صغيرة،
زبدة - 5 جم.
طريقة طهو:نقطع الملفوف إلى قطع كبيرة ونضعه في قدر بخاري ونرش عليه البهارات ونطهو على البخار حتى ينضج. انقل الملفوف النهائي إلى طبق واسكبه فوق الزبدة المذابة.

باذنجان مشوي.
مكونات:
الباذنجان – 2 قطعة.
الطماطم - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
الجبن المبشور – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
الثوم - 2 فصوص،
توابل ("أعشاب بروفانس" أو غيرها) - ¼ ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 1 ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:نقطع الباذنجان إلى شرائح بسمك 0.8 - 1 سم ونقطع الطماطم إلى شرائح بسمك 0.5 سم ويقطع الثوم ناعماً. دهن طبق الخبز بالزيت النباتي. ضعي الباذنجان والطماطم في المقلاة، بالتناوب فوق بعضها البعض، ورشي عليها الزيت، ورشيها بالبهارات والثوم، ثم ضعيها في فرن مسخن مسبقاً. اخبزي الباذنجان لمدة 50-60 دقيقة. 5-10 دقائق قبل الاستعداد، رش الجبن المبشور.

البنجر المطبوخ.
مكونات:
البنجر - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
معجون الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
التوابل (الفلفل الأسود المطحون، أو البهارات المطحونة، أو "خليط الفلفل") - ½ ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:اغسل البنجر والجزر، قشرهم، ابشرهم على مبشرة خشنة، ضعهم في طبق الحساء، أضف الزيت النباتي والماء (حوالي 1.5 كوب)، واتركهم على نار هادئة تحت غطاء على نار خفيفة. نقطع البصل جيدًا ونضيفه إلى البنجر. قشر التفاح وابشره على مبشرة ناعمة. عصير التفاحيُمزج مع معجون الطماطم والتوابل ويُضاف إلى البنجر بعد 25 دقيقة من بدء الطهي. يُقدّم البنجر المطبوخ مع ملعقة من القشدة الحامضة (10-15٪ دهون).

الخل.
مكونات:
البنجر - 1 جهاز كمبيوتر.
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البطاطس – 2 قطعة.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
خيار مخلل - 1 جهاز كمبيوتر.
البازلاء الخضراء المعلبة – 4 ملاعق كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:تُسلق الخضار (البنجر والجزر والبطاطس) وتُبرد وتُقشر وتُقطع إلى مكعبات. يُضاف البصل المفروم والمخللات والبازلاء. يتبل بالزيت النباتي.

الكبلين المخبوز.
مكونات:
الكبلين الطازج المجمد – 500 جرام
توابل "لأطباق السمك" - 2 ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 1 ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:قم بإذابة الكبلين واشطفه وجففه بالمناشف الورقية. ليست هناك حاجة لأمعاء الأسماك. دهن صينية الخبز بالزيت النباتي. ضع الكبلين على صينية خبز في طبقة واحدة حتى تلامس الأسماك بعضها البعض. يُرش بالبهارات ويُوضع في فرن مُسخن ويُخبز حتى ينضج (حوالي 30 دقيقة). يُقدم الكبلين المخبوز مع البطاطس المخبوزة أو المسلوقة وسلطة الخضار الطازجة.

حساء شرائح السمكمع الخضروات.
مكونات:
فيليه السمك (سمك الفرخ، وسمك القد، وقاروص البحر) - 500 جرام؛
الجزر - 300 غرام،
البصل - 200 غرام،
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
ورقة الغار – 4 قطع.
البازلاء البهارات - 6 قطع.
معجون الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:تذويب شرائح السمك، جافة، مقطعة إلى مكعبات كبيرة. نقطع الجزر إلى شرائح والبصل إلى نصف حلقات. تُقلى الخضار بالزيت النباتي وتُضاف معجون الطماطم. ضعي الخضار المقلية مع الطماطم والسمك والبهارات في طبق الطبخ واسكبي 0.5 لتر الماء الساخن. ينضج لمدة 40 دقيقة مغطاة.

بروكلي مطهو على البخار مع البارميزان.
مكونات:
بروكلي مجمد أو طازج - 500 جرام؛
جبنة بارميزان - 30 جم؛
توابل الكاري – نصف ملعقة صغيرة
البقدونس – 40 جرام
فلفل أحمر حلو - ½ جهاز كمبيوتر.
طريقة طهو:قم ببخار البروكلي على البخار حتى يصبح طريًا (حوالي 10 دقائق). صر البارميزان على مبشرة بخير. نقطع البقدونس ناعماً. ضعي البروكلي المسلوق في أطباق، ورشي توابل الكاري والبارميزان المبشور والبقدونس. يُزيّن الطبق بشرائح الفلفل الأحمر الحلو.

سلطة جذر الكرفس مع الجزر.
مكونات:
جذر الكرفس – 300 جرام
الجزر - 150 جرام؛
كريمة حامضة 15% دسم – 100 مل.
طريقة طهو:يُبشر جذر الكرفس والجزر على مبشرة ناعمة ويُتبل بالكريمة الحامضة.

سلطة سيقان الكرفس مع التفاح والمكسرات.
مكونات:
سيقان الكرفس - 200 غرام؛
التفاح - 200 جرام،
عصير الليمون – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
كريمة حامضة 15% دسم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
الجوز المطحون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
القرفة – ½ ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:قطع سيقان الكرفس ناعما. قشر التفاح وقطعه إلى مكعبات صغيرة. يخلط التفاح والكرفس مع عصير الليمون ويترك لمدة 5 دقائق. تُمزج الكريما الحامضة مع القرفة وتُخفق قليلاً وتُسكب الصلصة الناتجة فوق الكرفس والتفاح وتُقلب. يرش الجوز المطحون فوق السلطة.

فلفل محشي.
مكونات:
الفلفل الحلو - 6-8 قطع.
لحم مفروم - 300 جرام؛
حبوب الحنطة السوداء - 2/3 كوب؛
الجزر - 2 قطعة.
البصل – 2 قطعة.
الكرفس (الجذر) - 100 جرام؛
الفلفل الأسود المطحون - ¼ ملعقة صغيرة؛
ملح للتذوق.
طريقة طهو:اغسل الفلفل، وقطع الجزء العلوي بالغطاء، ونظف القلب. للحشوة: اخلطي اللحم المفروم النيئ والحنطة السوداء (غير المسلوقة) والجزر والكرفس المبشور جيدًا والبصل المفروم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يُحشى الفلفل باللحم المفروم ويُوضع عموديًا في طبق طهي عميق ويُسكب الماء الساخن المملح حتى نصف ارتفاع الفلفل. يُطهى الفلفل المغطى حتى يصبح طريًا لمدة 60 دقيقة تقريبًا. يخدم الفلفل المحشومع القشدة الحامضة 10-15٪ دهون وأعشاب مفرومة ناعماً.

كوسة مخبوزة مع الجبن.
مكونات:
كوسة صغيرة - 2-3 قطع.
جبنة قريش قليلة الدسم – 200 غرام؛
بيضة - 2 قطعة.
الشبت - 30 جم
البقدونس – 30 جرام
معجون الطماطم - 2 ملعقة صغيرة،
الجبن المبشور – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:قطع الكوسة بالطول، وإزالة جزء من اللب حتى تحصل على "القوارب". للحشوة: يُطحن الجبن مع البيض ويُضاف معجون الطماطم والبقدونس والشبت المفروم جيدًا. املأ "قوارب" الكوسة بالكتلة الناتجة. ضعي الكوسة في طبق الخبز وأضيفي القليل من الماء واخبزيها في الفرن لمدة ساعة تقريبًا. إذا لزم الأمر، أضف الماء أثناء الخبز لمنع الكوسة من الاحتراق في الأسفل. قبل 10 دقائق من الاستعداد، رشي الكوسة بالجبن المبشور واخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

شرحات الجزر.
مكونات:
الجزر - 800 جرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
دقيق - 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق,
الأعشاب المجففة (البقدونس والشبت والريحان) - 2 ملعقة صغيرة،
النخالة (لتحميص شرحات الجزر) 3 ملاعق كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي للقلي.
طريقة طهو:ابشري الجزر على مبشرة ناعمة واعصري العصير بيديك. يُمزج الجزر المعصور مع البيض والدقيق والأعشاب المجففة. تُشكل شرحات من الكتلة الناتجة وتُلف في النخالة وتُقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُغلى المزيج حتى ينضج ويُغطى على نار خفيفة. ضع شرحات جاهزة على منشفة ورقية لإزالة الدهون الزائدة. يُقدّم شرحات الجزر مع 10-15٪ قشدة حامضة دهنية.

ملاحظة للمضيفة

مع عشاء خفيف، كل شيء بسيط. ليس من المنطقي الخوض في تفاصيل وصفات الحبوب وسلطات الخضار. ربما، يمكننا أن نذكرك مرة أخرى أن المايونيز هو عدو الإنسانية وعلى مدى قرون من تاريخ الطهي للسلطات، تم اختراع العديد من الصلصات اللذيذة الأخرى.

من الصعب جدًا تحضير عشاء صحي لأولئك الذين يتناولون وجبتهم الرئيسية في المساء. من الممكن تماماً التوفيق بين رغباتك وإمكانيات الجسم وإيقاع الحياة، لأن العشاء الصحي لا يعني بالضرورة الأعشاب منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تعتبر عجة الجبن، سهلة التحضير وغير مرهقة على المعدة، مصدرا قيما للكالسيوم والبروتينات سهلة الهضم. العجة مع المأكولات البحرية والطماطم توفر اليود للجسم، حمض الفوليكوغيرها من العناصر الدقيقة القيمة، والعجة بالأعشاب الطازجة هي مجرد مخزن للفيتامينات.

إذا تمردت المعدة أو أفراد الأسرة على العجة وطلبت اللحوم على العشاء، فيمكن استرضائهم بأطباق اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأرانب والديك الرومي).

سلطة "الطيور"

سوف تحتاجين إلى: دجاج مسلوق أو ديك رومي، خيار طازجوالبيض والخس والقليل من التفاح المبشور. يتم تقطيع الطائر إلى شرائح، وكل شيء آخر، حسب التفضيل الشخصي، إلى مكعبات صغيرة أو قطع كبيرة. تتبيلة - خل بلسمي مع زيت زيتون.

أرنب في وعاء

احشي الأرنب المقطع إلى قطع متوسطة الحجم بالثوم. ضعي 3-4 قطع في قاع الإناء والملح والفلفل وأضيفي ورق الغار والقليل من حبات الفلفل الأسود. ضعي البصل والجزر المقطعين إلى حلقات، وكذلك القليل من الكرفس، على اللحم، وأضيفي ملعقة من القشدة الحامضة أو صلصة الطماطم أو الطماطم المفرومة. املأ ثلثي الحجم بالماء وضعه في فرن ساخن جدًا لمدة 40-50 دقيقة.

الشيء الرئيسي هو عدم تقديم أي شيء مفيد اللحوم الغذائيةالعصيدة التقليدية أو المعكرونة - سوف تستقر معًا في المعدة لفترة طويلة وتتداخل بكل الطرق مع عملية الهضم الطبيعية.

القاعدة الذهبية لعشاء اللحوم هي: إذا كان هناك لحم في القائمة، فيجب أن تكون أي خضروات باستثناء الفاصوليا والبطاطس بمثابة طبق جانبي.

سوف تتفاجأ الفتيات اللاتي اعتادن على اتباع نظام غذائي صارم وحرمان أنفسهن من الطعام بحقيقة ذلك أفضل طريقةلفقدان الوزن - تناول الطعام بشكل طبيعي. إن تناول الأطعمة اللذيذة والمتنوعة وفقدان الوزن ليس حلما، بل حقيقة إذا تم تنظيم التغذية بشكل صحيح. من خلال تطوير قائمة التغذية المناسبة للأسبوع، يمكنك تطبيع وزنك والتخلص من العديد من المشاكل الصحية، وسوف يصبح طعامك أكثر تنوعا، وسيكون مزاجك متحمسا. ابدأ بتحسين حياتك الآن!

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت التحول إلى نمط حياة صحي وتطوير قائمة طعام مناسبة لنفسك لمدة أسبوع كامل، فاحرص على الانتباه إلى المبادئ الأساسية لمثل هذا النظام. من الأفضل لأخصائي الغدد الصماء أن يضع لك قائمة، بناءً على مؤشراتك الفردية، ولكن حتى الالتزام البسيط بهذه المبادئ سيساعد على تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته:

• يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا، ونصف الكمية الإجمالية يجب أن تكون من الفواكه والخضروات.
• قلل من استهلاكك للحبوب والخبز.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تقليل تناول الدهون.
• يجب أن يكون الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار في الغالب.
• في الشتاء والخريف، تناول أقراص الفيتامين.
• السكر والملح والصودا، حلوياتيجب أن يكون موجودا في الحد الأدنى من الكميات.
• اشرب حوالي 2 لتر من الماء (مياه الشرب المعدنية والنظيفة).
• لا تشرب قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعده.
• التقليل من استهلاك الكحول.

يعتبر خبراء التغذية أن التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن. فهو يمتص بفعالية فقط النفايات والسموم الضارة التي تدخل الدم بكثرة أثناء تحلل الرواسب الدهنية. وهذه السموم هي التي تثير الغثيان الذي يميز الرجيم، مذاق سيءفي الفم، وحركات الأمعاء، وبلادة الجلد، وظهور البثور والبقع عليه. هذه المادة الماصة تملأ المعدة جيداً، مما يخلق شعوراً بالامتلاء، ويمتص الفائض عصير المعدةوالإنزيمات، وتحييد تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نقبله لدورات طويلة، على عكس المواد الماصة الأخرى.

كيفية التخطيط لنظام غذائي للصحة والنحافة

• عند التخطيط لنظامك الغذائي الجديد، اعتمد على تلك الأطعمة التي تحبها، ولكن ذلك لا يتعارض مع مبادئ التغذية السليمة.
• انتبه إلى استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
• تناول الطعام بالساعة.
• تناول وجبات صغيرة (5-6 مرات)، بحيث تكون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
• لا تتخلى عن وجبة الإفطار، خطط لها كوجبة أولى غنية بالسعرات الحرارية (إذا "استيقظ" الجسم بحلول هذا الوقت) أو كوجبة ثانية بعد الغداء.
• قم بتخطيط القائمة لكل وجبة مسبقًا - فهذا سيزيل الجانب النفسي للجوع.
• يجب أن تكون كل وجبة رئيسية مشبعة، ولكن لا تفرط في تشبع الجسم.
• اكتشف المزيد من خلال مشاهدة الفيديو:

القائمة لمدة أسبوع للتخسيس للرجال والنساء

بالنسبة للعائلة التي يكون أفرادها عرضة للسمنة، من المهم وضع نظام غذائي عام يساعدك على إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. وينبغي أن يعتمد على التوزيع الصحيح للتغذية حسب الوقت من اليوم، حيث يجب أن تشمل وجبة الإفطار كمية أكبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بالاشتراك مع مبادئ أخرى للتغذية العقلانية، فإنه لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد، ولكن أيضا للحفاظ على النتيجة. يمكن تقسيم هذه القائمة إلى 5 وجبات، لكن يُمنع تناول وجبات خفيفة إضافية. قائمة الإفطار الكبيرة:

الاثنين:

• الإفطار - حصة من الأرز، قطعة صغيرة من السلطة الخضراء (200 جرام)، ثمرة فاكهة صغيرة، والشاي بالليمون.
• الغداء: سمكة قليلة الدهون، قطعتين من الخبز المحمص، سلطة خضراء، مياه معدنية مع شريحة ليمون.
• العشاء: خبز محمص، خضار مطهية، ماء مع ليمون.

• الإفطار - البطاطس (مسلوقة) مع الفاصوليا الخضراء، صدر الدجاج مع جبنة البارميزان، فاكهة صغيرة، شاي بالليمون.
• الغداء - حصة واحدة من الأرز (البني) مع الخضار المطبوخة، وفاكهة صغيرة، وكوب واحد من الشاي (النعناع).
• عشاء - الجبن الخالي من الدسم(150 جم)، كوب ماء، ثمرة فاكهة صغيرة.

• الإفطار - سلطة خضراء، خبز الحبوب، عجة البيض، شاي الأعشاب، 1 قطعة من الفاكهة (صغيرة).
• الغداء: سلطة خضراء، خبز محمص، لحم مسلوق، مياه معدنية (مع عصير أو شريحة ليمون).
• العشاء - سمك مسلوق، خبز محمص، سلطة خضراء، ماء مع ليمون.

• الإفطار - بطاطا مخبوزة (150 جم)، صدر دجاج مع جبنة البارميزان، 1 فاكهة، شاي (أخضر) بالليمون، مكسرات (30 - 40 جم).
• الغداء - أرز بني (حصة واحدة)، خضار مطهية (350 جم)، 1 فاكهة، شاي أخضر، 1 كوب من الزبادي (قليل الدسم، بدون سكر).
• العشاء – جبن قريش (قليل الدسم، 150 جرام)، 1 ثمرة فاكهة.

• الإفطار - صدر دجاج (مسلوق، 60-80 جم)، سلطة خضراء (كرفس، جزر، زيت نباتي وصلصة عصير الليمون)، قطعة خبز (حبوب كاملة) مع جبن، شاي أخضر مع 1 ملعقة صغيرة. العسل والموز أو التفاح.
• الغداء - بطاطس مخبوزة (150 جم)، متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيوت، سلطة ملفوف أخضر (150 - 200 جم)، لحم (مسلوق، 80 جم)، شاي أخضر، كفير أو زبادي قليل الدسم (200 مل).
• العشاء – سمك (200 جرام)، سلطة خضراء (جزر، ملفوف، متبل بالليمون والزيت).

• الإفطار - على البخار فاصوليا خضراءوالبروكلي، 2 بيضة (مسلوقة)، شاي أو قهوة بدون سكر.
• الغداء: شوربة خضار (300 مل)، سمك أو لحم (مشوي أو مطهو على البخار).
• العشاء - جبن قريش (200 جرام)، توت أو سلطة خضراء، زبادي.

الأحد:

• الإفطار - بيض مخفوق مع البهارات ملح البحرمقلية مع الخضار (خفيفة) أو الشاي أو القهوة.
• عشاء - سلطة الخضار(جزر، كوسة، بصل، أعشاب)، صدر دجاج مشوي (300 جم).
• العشاء - عصيدة (الشعير أو الدخن) مع التوابل والزيت النباتي.

خيارات القائمة اليومية للرياضيين

تختلف قائمة التغذية المناسبة لأسبوع الرياضي إلى حد ما عن النظام الغذائي المعتدل شخص عادي، لأن يحتاج جسمه إلى البروتينات بشكل أكبر بسبب تكوينها أكثرالعضلات. كما أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات، لأن... أنها توفر الطاقة للجسم. لذلك فإن الشيء الصحيح هو تنسيق القائمة لخلق نظام لطيف للكبد.

يمكن للرياضيين إدراجها في نظامهم الغذائي اليومي عن طريق تناولها مباشرة بعد تدريب القوة. فيما يلي 3 خيارات لقائمة عينة يومية يمكن اعتمادها من قبل أي رياضي يتدرب 5 مرات على الأقل في الأسبوع (3 منها مع تدريبات القوة) والذين يرغبون في دمجها مع التغذية السليمة:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب، المشمش المجفف، الزبيب، الحليب، 2 بيضة (مسلوقة).
• الإفطار الثاني: زبادي، برتقالة، 2 موز.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع أي نوع من الفطر، نودلز الدجاج، سلطة طازجة مع الطماطم، اليقطين، عصير (محضر في المنزل أو غير محلى).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة بالجبن والحليب.
• العشاء: قطعة دجاج، مزيج الخضارأو الحليب أو الكفير.

• الإفطار: سمك في الخليط، بطاطس مهروسة، حليب.
• الفطور الثاني: تفاح، جبن قريش (قليل الدسم) مع الكريمة الحامضة.
• الغداء: خضار متنوعة (غير متبلة)، شوربة سمك، عصير، قطعة جبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير، سلطة (طماطم مع كريمة حامضة).
• العشاء: سلطة يونانية، شرحات السمك، الحليب.

• الإفطار: موسلي متعدد الحبوب مع الحليب، عصير فواكه, 2 بيضة .
• الإفطار الثاني: الحليب، الفطائر المحشوة بالجبن القريش.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء، بورشت، زرازي مع الطماطم والجبن، كاكاو الحليب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والفواكه الموسمية.
• العشاء: صلصة الخل، دجاج مسلوق، عصير فواكه.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين لكل يوم - الجدول

سعيا وراء شكل جميلغالبًا ما ينحرف المراهقون عن مبادئ التغذية السليمة ويتبعون نظامًا غذائيًا وينتهكون أنفسهم الطعام الصحي. وهذا لا يمكن أن يتم، لأن... إن جسم المراهق هو جسم ينمو، ويمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية الضرورية من النظام الغذائي إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. لذلك، لا يمكنهم اتباع نظام غذائي إلا بإذن من الطبيب، لكن الالتزام بمبادئ التغذية السليمة مسموح به في أي وقت وبمفردهم.

يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع للمراهقين، والتي يمكن تعديلها مع مراعاة توصيات طبيب الغدد الصماء:

يوم من أيام الأسبوع	نمط الوجبة	قائمة طعام
الاثنين		جبنة قريش قليلة الدسم – 100-150 جرام شاي أخضر
		حساء الخضار خبز الحبوب الكاملة – 1 قطعة سمك مشوي – 1 قطعة
		المكسرات (اللوز والبندق أو الكاجو) – 50 غرام
		طاجن اللبن الرائب مع الزبيب حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		أومليت من بياض 2 بيضة شاي (أخضر) مع ملعقة عسل
		بورشت الصوم بطاطس مهروسة
		2-3 فواكه (أي شيء باستثناء العنب والموز)
		سلطة (جبنة الفيتا و الخضروات الطازجة) صدر دجاج مخبوز بالأعشاب (100 جم)
		دقيق الشوفان مع الحليب والشاي والبسكويت
		شوربة الكريمة (الجزر واليقطين) طاجن الجبن(100 جرام)
		عصير مصنوع من الزبادي الطبيعي بدون إضافات أو الكفير مع الفواكه
		سلطة (طماطم كرزية، جرجير، تونة معلبة) عصير الطماطم- 1 ملعقة كبيرة.
		ألبان عصيدة الأرز
		حساء الفطر البطاطا المخبوزة – 3 قطع. كومبوت بيري
		التفاح شارلوت – 1 قطعة حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		سلطة خضراء (خضار طازجة، أعشاب) سمك مطبوخ
		دقيق الشوفان على الماء بيضة مسلوقة - 1 جهاز كمبيوتر. خبز الحبوب الكاملة – 1 قطعة
		الفواكه المجففة أو المكسرات – 1 زمان
		التفاح المخبوز مع الجبن
		راتاتوي (باذنجان، كوسة، طماطم، بطاطس)
		الفطائر (رقيقة) شاي أخضر)
		حساء الخضار معكرونة صدر دجاج- 1 قطعة
		الزبادي (غير المحلى)
		سلطة ( عيدان من السرطان، أفوكادو)
الأحد		خبز محمص بالجبن والزبدة – 2 قطعة. شاي أخضر)
		شوربة الكريمة (الكريمة، البروكلي، بذور اليقطين) طاجن كوسة
	وجبة خفيفه بعد الظهر مرق الخضار - 800 مل؛ الجزر - 200 غرام؛ الشمندر – 400 غرام؛ البطاطس – 300 غرام؛ بصل – 100 جم؛ الطماطم – 300 غرام؛ البرقوق - 100 غرام؛ فطر بورسيني – 250 جم؛ الفاصوليا البيضاء - 50 غرام؛ خل النبيذ - 40 جم؛ زيت الزيتون – 50 غرام؛ الثوم - 10 جم؛ سكر – 40 جم؛ الفلفل والملح - حسب الرغبة. تحضير: قطع جميع الخضروات إلى شرائح. يُسكب الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى فيه البصل والجزر. في مقلاة أخرى، تُطهى الطماطم والبنجر مع السكر والخل. ضعي الفاصوليا والملفوف في قدر مع المرق. طبخ حتى ينضج نصف. أضف البطاطس إلى المقلاة. طهي حتى الانتهاء. يقلى الفطر. قطع البرقوق. قبل 5 دقائق من نهاية الطهي، أضف الفطر والخوخ ومحتويات مقاليتين (مع البصل والبنجر). جلب حسب الذوق. يُضاف الثوم المفروم جيدًا إلى البرش المُجهز ويُترك ليخمر. شوربة الكريمة مع الكرفس والجزر البطاطس – 2 قطعة؛ الجزر - 0.5 كجم؛ بصل - 2 قطعة؛ كرفس - درنتين؛ الزبادي (غير المحلى) - 4 ملاعق كبيرة. ل. مرق الخضار - 600 مل؛ زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ل. السمسم – 2 ملعقة كبيرة. ل. الخضر (المفروم) - 2 ملعقة صغيرة؛ فلفل (مطحون)، ملح - حسب الرغبة. تحضير: يُقشر الجزر والكرفس والبطاطس ويُقطع إلى مكعبات صغيرة ويُقطع البصل جيدًا. يقلى البصل بالزيت النباتي. تُضاف البطاطس والجزر والكرفس إلى البصل ويُسكب في مرق الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. امزج كل شيء بالخلاط وأضف الملح والفلفل. أضف الزبادي. تقلى بذور السمسم على نار خفيفة (لا حاجة لإضافة الزيت) حتى تنضج القشرة الذهبية. قبل التقديم، رشي بذور السمسم والكرفس فوق الحساء المهروس النهائي. المكسرات (أي) – 100 غرام؛ زبدة – 50 جم؛ الفراولة - 100 غرام؛ الجبن - 0.5 كجم؛ الزبادي - 1 جهاز كمبيوتر. الفركتوز - 4 ملاعق كبيرة. ل. عصير الليمون – من 1 جهاز كمبيوتر. الجيلاتين - 7 جم؛ ماء – 1 ملعقة كبيرة. تحضير: نقع الجيلاتين في الماء. طحن المكسرات وإضافتها إلى الزيت. ضع المكسرات في قاع المقلاة. تحضير هريس الفراولة باستخدام الخلاط. ضعي الفراولة فوق المكسرات. اخفقي الزبادي والجبن والفركتوز. يُضاف عصير الليمون إلى الجيلاتين ويُسخن ويُصفى. فاز الجيلاتين والجبن مع الخلاط. ضع كتلة الخثارة الناتجة على طبقة من الفراولة. ضعه في الثلاجة. تزين بالكريمة والفواكه.