هل من الممكن فقدان الوزن الزائد في صالة الألعاب الرياضية؟ نصائح من المدربين: كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين على آلات التمرين في نوادي اللياقة البدنية على إنقاص الوزن وتشكيل قوامك، لكن يجب أن تتذكر أنه بدون تغيير نظامك الغذائي، سيكون تأثير هذا التدريب أقل بكثير.

يبدو الأساس العلمي لفقدان الوزن بمساعدة أجهزة القوة وتمارين القلب كما يلي: أثناء التدريب، تتوتر العضلات، لكي تنقبض ألياف العضلات، تكون هناك حاجة إلى طاقة، ويمكن للجسم الحصول على هذه الطاقة عن طريق تكسير الدهون في الخلايا الدهنية. ولهذا يجب أن نضيف ونعلم أن الجسم يتلقى الطاقة ليس فقط عن طريق تكسير الدهون، بل إن الجلوكوز في الدم والجليكوجين في الكبد والعضلات يعملان أيضًا كمصدر للطاقة.

بادئ ذي بدء، أثناء التدريب، يستخدم الجسم نسبة السكر في الدم، ثم الجليكوجين، وعندها فقط يبدأ في تكسير الدهون في الخلايا الدهنية.

من هذه المعلومات النظرية، تتبع القاعدة الرئيسية للتدريب الفعال على آلات فقدان الوزن - يجب أن تكون الفصول الدراسية طويلة ومع تدفق نشط للأكسجين في الجسم. لتحقيق هذا الشرط، تحتاج إلى قضاء معظم وقتك في مركز اللياقة البدنية على معدات القلب، فهي تزود العضلات بحمل منخفض الكثافة وطويل الأمد مع التنفس النشط. يجب عليك ممارسة ما يقرب من 60-70% من الوقت المخصص للتدريب على أجهزة القلب، والباقي 30-40% على أجهزة الأثقال. وتذكر أن الجسم يبدأ في تكسير الدهون بعد حوالي 30-40 دقيقة من التمرين، أي أن تمرين فقدان الوزن لمدة أقصر من 30 دقيقة يعطي تأثيرًا ضئيلًا.

تعتمد نتيجة التدريب على آلات إنقاص الوزن بشكل كبير على الخصائص الفردية للشخص: نمط الحياة، نظام عذائي، عمر، الأمراض المصاحبةالاستعداد الوراثي. لذلك، من المستحيل تحديد عدد الكيلوغرامات التي سيخسرها الشخص بالضبط خلال شهر من ممارسة الرياضة، فكل شخص سيكون له نتيجته الخاصة.

لهذا السبب، يجب على أي شخص يبدأ في ممارسة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن أن يزن نفسه مرة واحدة في الأسبوع ويقيس معالمه الرئيسية (الصدر والخصر والوركين) بشريط قياس ويتأكد من كتابة هذه البيانات. وبناء على هذه الأرقام، سيكون من الممكن استخلاص استنتاجات حول فعالية الفصول الدراسية، وإذا لزم الأمر، إجراء التعديلات المناسبة على خطة التدريب.

خطة تجريب عامة لآلات فقدان الوزن

1. الإحماء لمدة 5 – 7 دقائق.

2. تمارين القلب لمدة 20 – 25 دقيقة.

3. ممارسة التمارين على آلات تدريب القوة لمدة 15 – 20 دقيقة.

4. تمارين القلب 20 – 25 .

يمكن أن يتراوح عدد التدريبات في الأسبوع من 3 إلى 5.

خطة مفصلة لثلاثة تمارين في الأسبوع لمساعدتك على فقدان الوزن

الاثنين

الجزء الرئيسي. نمارس الرياضة على دراجة التمرين لمدة 20-25 دقيقة. نستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين وننتقل إلى معدات تدريب القوة. يؤدي تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الحديد في يديه. نختار وزن الحديد حتى تتمكن من أداء 5-6 مجموعات مع 15-20 تكرارًا. توقف بين النهج 1 - 2 دقيقة. ثم نقوم بإجراء تجعيد الذراعين بالتناوب مع الدمبل. نختار وزن الدمبل بحيث يكون من الممكن أداء 5-6 مجموعات مع 15-20 تكرارًا. توقف بين النهج 1 - 2 دقيقة. نستريح لمدة 1-2 دقيقة ونذهب إلى آلة التجديف لمدة 20-25 دقيقة.

الأربعاء

تسخين. نتأرجح بأذرعنا ، ثم أرجلنا ، ونثني جذعنا في اتجاهات مختلفة ، أي أننا نقوم بتسخين مجموعات العضلات والمفاصل الرئيسية ؛ نأخذ 5-7 أنفاس عميقة، ولكن دون توتر مفرط، وننتقل إلى الجزء الرئيسي من التمرين.

الجزء الرئيسي. نمارس الرياضة على جهاز المشي لمدة 20-25 دقيقة. نستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين وننتقل إلى معدات تدريب القوة. نقوم بإجراء تمرين ضغط الحديد على مقعد أفقي، ونضع أيدينا على مسافة عرض الكتفين، لذلك نعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين. نختار وزن الحديد حتى تتمكن من أداء 5-6 مجموعات مع 15-20 تكرارًا. توقف بين النهج 1 - 2 دقيقة. نستريح لمدة 1-2 دقيقة ونذهب إلى آلة التجديف لمدة 20-25 دقيقة.

جمعة

تسخين. نتأرجح بأذرعنا ، ثم أرجلنا ، ونثني جذعنا في اتجاهات مختلفة ، أي أننا نقوم بتسخين مجموعات العضلات والمفاصل الرئيسية ؛ نأخذ 5-7 أنفاس عميقة، ولكن دون توتر مفرط، وننتقل إلى الجزء الرئيسي من التمرين.

الجزء الرئيسي. نتدرب على المسار المداري لمدة 20-25 دقيقة. نستريح لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ في أداء تمارين البطن. نرفع الجذع إلى الساقين ونؤدي 3-4 مجموعات مع 15-20 تكرارًا. ثم ارفع ساقيك إلى الجسم وقم بإجراء 3-4 مجموعات مع 15-20 تكرارًا. نستريح لمدة 1-2 دقيقة ونذهب إلى آلة التجديف لمدة 20-25 دقيقة.

هذه خطة تقريبية وليست الخطة الوحيدة لثلاثة تمارين يوميًا في صالة الألعاب الرياضية لتعزيز فقدان الوزن.

من الضروري البدء في ممارسة الرياضة مع الحد الأدنى من الضغط على الجسم حتى لا تتراكم العضلات التعب، مما يزيد تدريجيا من وزن الأوزان والحمل على معدات القلب. يمكنك التدرب على هذا الوضع لمدة 3 إلى 6 أشهر، ثم يمكنك إجراء تعديلات على تدريبك بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها والخبرة المكتسبة.

مقالات إضافية تحتوي على معلومات مفيدة

تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لإنقاص الوزن

يعد فقدان الوزن بالنسبة لمعظم الأشخاص مهمة طويلة الأمد، وبالتالي تحتاج إلى الحصول على التدريبات المناسبة في ترسانتك والتي يمكنك القيام بها في المنزل.

وصف معدات القلب الأساسية

انقاص الوزن مع تمرين جسديوعدم استخدام معدات القلب مهمة صعبة للغاية، لأن هذه الآلات هي التي تنشط عملية التمثيل الغذائي للدهون في الأنسجة.

قليل من النساء يفكرن في اختيار صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن. لا يزال هناك رأي مفاده أنه في مثل هذا المكان، يمكنك فقط أن تصبح مخلوقًا ذكوريًا، ولكن ليس نحيفًا وجميلًا. ومع ذلك، هذه مجرد أسطورة! في الواقع، التدريب في نادي رياضييمكن استخدامه في وضعين - إما لزيادة كتلة العضلات أو لإنقاص الوزن.

من المؤكد أن فقدان الوزن بمساعدة صالة الألعاب الرياضية أمر ممكن. علاوة على ذلك، لديك فرصة حقيقيةلا تجعل جسمك بالكامل أصغر حجمًا فحسب، بل تكتسب أيضًا عضلات جميلة ورشيقة تجعل جسمك رشيقًا وجذابًا. ففي النهاية، مجرد النحافة لا يعني الجمال!

الشيء الرئيسي هو أن نتذكر قاعدة ذهبية: يمكنك إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية إذا أعطيت جسمك بوعي مجموعة من التمارين اللاهوائية والهوائية - أي. رقم ضخمالتكرارات بأوزان خفيفة مع فترات راحة قصيرة جدًا بين المجموعات. هذا هو بالضبط التكتيك الذي سيسمح لك بإنقاص الوزن بنجاح من خلال ممارسة التمارين الرياضية فقط في صالة الألعاب الرياضية!

كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟

أسهل طريقة لإنقاص الوزن بسرعة في صالة الألعاب الرياضية هي استخدام التدريب الدائري. هذا النظام بسيط للغاية: تقوم باستمرار بإجراء مجموعة واحدة على كل آلة (على سبيل المثال، 20 مصعدًا للوزن الخفيف أو المتوسط). وفي الوقت نفسه، من المهم التدرب دون التوقف وأخذ فترات راحة - بمجرد الانتهاء من بعض التمارين، ستبدأ على الفور في ممارسة تمارين أخرى. عند الانتهاء من الدائرة الأولى، والتي تتكون من مجموعة واحدة على كل جهاز، يجب عليك الانتقال فورًا إلى الدائرة الثانية. يمكن أن تكون هذه الدوائر من واحدة إلى خمس دوائر، تتضمن كل منها نهجًا واحدًا لكل جهاز محاكاة.

من المستحسن أن يستمر التدريب في هذا الوضع لمدة 40 دقيقة على الأقل وأن يكون مصحوبًا دائمًا بإحماء أولي وتهدئة نهائية (التمدد المنتظم سيفي بالغرض). للحصول على أفضل النتائج، عليك ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع، كل يومين!

برنامج رياضي لإنقاص الوزن

في كل حالة محددةستكون تمارين إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية مختلفة حيث أن كل صالة رياضية مجهزة بشكل مختلف. من المهم أن تفكر في شكل جسمك نظام موحد، ولا تحتاج إلى اختيار منطقة ضيقة فقط (البطن أو الأرداف) والعمل عليها فقط، حتى لو كانت المنطقة الأكثر مشاكل. من المهم في كل تمرين تمرين جميع العضلات التي يمكن تمرينها باستخدام المعدات المتوفرة لديك في صالة الألعاب الرياضية.

ولإنقاص الوزن يكفي ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن تكون الخطة التقريبية للتدريب الخاص بك على النحو التالي.

اليوم الأول. نبدأ بالإحماء التقليدي، يمكنك استخدام جهاز المشي أو دراجة التمرين لمدة 10-15 دقيقة. ثم نقوم بإجراء التدريب الدائري:

1. تمديد الساق في جهاز المحاكاة (2 × 20 مرة).
2. الرفعة المميتة الرومانية (3 إلى 20).
3. تمرين القرفصاء بآلة سميث (3 إلى 20).
4. اختطاف الساق على الجر بالكابل (3 إلى 20).
5. الصفوف على الكتلة العلوية حتى الصدر (3 إلى 15).
6. قضيب الرافعة (3 إلى 15).
7. صف الدمبل بذراع واحدة حتى الخصر (3 إلى 15).
8. رفع الدمبل من وضع الانحناء (3 إلى 15).
9. اضغط على (3 إلى 20).

اليوم الثاني من التدريب:

1. الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل (3 إلى 12).
2. الدمبل يطير بزاوية (3 إلى 12).
3. تجعيد اليدين في جهاز المحاكاة (3 إلى 15).
4. ثلاثية الرؤوس المنسدلة (3 إلى 15).
5. تمديدات الدمبل من خلف الرأس (3 إلى 12).
6. العضلة ذات الرأسين مع الدمبل الدائمة (3 إلى 12).
7. المطارق الجالسة مع الدمبل (3 إلى 12).
8. اضغط على (3 إلى 20).

اليوم الثالث للتدريب:

1. الطعنات (3 × 20 مرة).
2. يتقرفص مع الحديد أو الدمبل (3 إلى 20).
3. تجعيد الساق في جهاز المحاكاة (3 إلى 20).
4. اختطاف الساق في جهاز المحاكاة (3 إلى 20).
5. تمديدات الساق في جهاز المحاكاة (3 إلى 20).
6. اضغط بالدمبل أثناء الجلوس (3 إلى 12).
7. رفع الدمبلز من الجوانب (3 إلى 12).
8. أي تمرين للبطن (3 إلى 20).

بعد الانتهاء من جزء القوة من البرنامج، عد إلى جهاز المشي أو دراجة التمرين ومارس التمارين لمدة 20-40 دقيقة. لا تنس أنك لا تقوم بإجراء نهج متتالي على جهاز محاكاة واحد، ولكن أولا النهج الأول في الأول، ثم النهج الأول في الثانية، وهكذا.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد في الجسم وحرق احتياطيات الدهون وتقوية العضلات سيكون من المفيد تعلم كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية. سيحقق حضور التدريب نتائج إذا امتثلت لشروط النهج المتكامل وقمت بتنفيذ البرنامج المطور بشكل صحيح. لإنقاص الوزن، ابدأ العملية بحكمة - حدد هدفًا وصياغة طريقة وتعلم أسلوب أداء التمارين.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح

لإنقاص الوزن، يعد التمرين باستخدام معدات التمرين أمرًا مثاليًا. المبادئ تهم الفتيات والرجال. مجرد التدريب لا يكفي، سيتعين عليك تعديل نظامك الغذائي، والاحتفاظ بمذكرات تمارينك، ومراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. عند زيارة صالة الألعاب الرياضية، استعد لتمرين جميع العضلات، وليس الأجزاء الفردية - فالنهج المتكامل سيعطي نتائج سريعة ويساعدك على إنقاص الوزن. دبوس تأثير محققسيكون تمرينًا مكثفًا.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: من الأفضل التدريب ثلاث مرات في الأسبوع من خلال ممارسة تمارين القوة وتمارين القلب. لن يؤدي الجري بمفردك إلى تحقيق ذلك، ولن يتم شد عضلاتك، لذا يعد التدريب باستخدام وزنك أو الدمبل أمرًا مهمًا. لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية، من الأفضل ممارسة التمارين لمدة ساعة ونصف. يبدأ الفصل بالإحماء لتطوير المفاصل، ثم يستمر تدريب القوة لمدة ساعة، ويستمر تمرين القلب لمدة نصف ساعة.

هل يمكن للفتاة إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟

يقول المدربون أن فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية أمر ممكن مع النهج الصحيحلا موانع من الأطباء. لتفقد 4 كجم في الشهر، يجب على الفتاة زيارة نادي اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع والقيام بتمارين معتدلة الشدة. للحفاظ على التأثير تحتاج إلى التحول إلى السعرات الحرارية المنخفضة نظام غذائي البروتين، تناول وجبات صغيرة، والحد المنتجات الضارة. بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على النتائج.

كيف تتمرن في صالة الألعاب الرياضية بدون مدرب

لكي تكون تمارين فقدان الوزن فعالة، لا يزال يتعين عليك الخضوع للتدريب مع المدرب أولاً. سوف يعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، وتصحيح الأخطاء، وضبط الحمل الأمثل وفقًا لذلك الخصائص الفردية. بعد شهر من هذا التدريب، يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك. فيما يلي بعض القواعد لهم:

• عند القيام بتدريبات القوة، قم بتمرين ساقيك وظهرك وصدرك - وهي أكبر العضلات التي يستهلك عملها أكبر قدر من الطاقة؛
• قم بأداء 3-4 مجموعات و15-20 تكرارًا؛
• لا تستريح أكثر من دقيقة بين التكرارات للحفاظ على تمرين عالي الكثافة؛
• تناول الأوزان الخفيفة، وزيادتها تدريجياً، والحد الأقصى للوزن يعتمد على قدرات الرياضي.

من أين تبدأ فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية

وفقًا لنصيحة المدربين، يجب أن يتم التدريب على آلات التمرين للمبتدئين مع زيادة تدريجية في الحمل. اختر الوزن الذي يناسب قوتك، وقم بممارسة التمارين أسبوعيًا لتقوية عضلاتك. ثم اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين وثلاث مرات في الأسبوع لزيادة الوزن. لكي يعمل التمثيل الغذائي لديك على مستوى عالٍ ويساعدك على إنقاص الوزن، لا تنس تصحيح نظامك الغذائي - يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية الواردة أقل من تلك المحروقة.

كيفية إنقاص الوزن بسرعة في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين: حافظ على أساليب التدريب عالية الكثافة، وقم بها حتى تتعب تمامًا، واسمح للعضلات بالتعافي. سيتعين عليك اتباع نظام خارج نادي اللياقة البدنية: المشي أكثر، لا تأكل الوجبات السريعةمراقبة محتوى السعرات الحرارية في توازن الطعام والماء. يستسلم عادات سيئةاتبع خطة التمرين واحصل على نتائج سريعة لفقدان الوزن.

للفتاة

يتضمن التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب مع التركيز على المناطق الدهنية - الأرداف والفخذين. على عكس الرجال، يعمل الجنس الأضعف بأوزان أخف على المعدات ويؤدي عددا أقل من التكرار والمناهج. نهج معقدسوف يعطي راحة واضحة ، شكل جميلوسوف تسمح لك لانقاص الوزن. للقيام بذلك، انتبه إلى جميع مجموعات العضلات أثناء الفصل.

كيفية إنقاص الوزن كامرأة في صالة الألعاب الرياضية: ابدأ بالإحماء ثم قم بتدريبات القوة وانتهي بتمارين القلب. أنت بحاجة إلى تمرين الجسم كله في وقت واحد، بدءًا من عضلات البطن والأرداف والساقين إلى الذراعين والكتفين. في التنفيذ الصحيحالفتيات لا "يتأرجحن" أو يصبحن ذكوريات. في الوقت نفسه، لإنقاص الوزن، عليك اتباعه التغذية السليمة– تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن بكميات صغيرة، والانتباه إلى البروتينات والتخلي عن الوجبات السريعة.

إلى رجل

تهدف الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن للرجال إلى ضخ عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلات البطن. مقارنة مع أنشطة المرأة، بما في ذلك تمرين الجسم كله في وقت واحد، جنس أقوىمن الأفضل اختيار اتجاه منقسم، حيث يتم تدريب مجموعتين من العضلات في جلسة واحدة. بهذه الطريقة يتم تحقيق التأثير بشكل أسرع، ويتم الاهتمام بكل عضلة. يتطلب هذا النوع من النهج المسؤولية - لا يمكنك تخطي التدريب، وإلا فسيتم فقد النتيجة.

كيفية إنقاص الوزن للرجل في صالة الألعاب الرياضية: ابدأ بالإحماء وانتهي بمعدات القلب. وقت التدريب الرئيسي مخصص لضخ العضلات - يوم واحد يتضمن تحميل الصدر والعضلة ذات الرأسين، والثاني على الساقين والظهر، والثالث على الظهر وثلاثية الرؤوس، والرابع على العضلة الدالية والكتفين.

إذا كانت عضلات بطنك هي المشكلة، فيجب أن تبدأ من هناك. يستمر تدريب القوة 45 دقيقة، ويتم إجراء التمارين 10-12 مرة في 3-4 طرق. كن منظمًا، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه تدريجيًا - بهذه الطريقة ستتمكن من فقدان الوزن بشكل أسرع.

مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن

حرق الدهون.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: انتبه إلى تدريب القلب جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة. تأكد من تدريب كل عضلة أثناء التمرين. التنفس الصحيح(ازفر وأنت متوتر، واستنشق وأنت تسترخي) ولا تسمح لجسمك بالجفاف. من المهم تنظيم الفصول بطريقة تعمل على تمرين العضلات التي تعاني من مشاكل - فهي تُعطى انتباه خاص.

ل فقدان الوزن بسرعةكرر المجموعات عدة مرات، دون استخدام الوزن أو المقاومة. يمكن استدعاء جلسة كاملة إذا كان نبض الرياضي يتراوح بين 130-160 نبضة في الدقيقة لتمارين القلب و170 لتدريبات القوة.

تسخين

بدون مجموعة من الإجراءات الخاصة لتدفئة الجسم، من المستحيل تخيل تمرين واحد في صالة الألعاب الرياضية. يعمل برنامج الإحماء هذا على تطوير العضلات والمفاصل، وتقوية الجسم، وزيادة معدل ضربات القلب. والغرض منه هو منع إصابات المجموعات العضلية وزيادة شدة التدريب وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هناك تمارين معقدة للإحماء قبل التدريب ومناسبة لجميع الرياضيين:

• دوران الأطراف وتطور المفاصل.
• تشغيل سهل
• حبل القفز؛
• بالنسبة لتدريبات القوة، فإن عملية الإحماء هي تقليد لحركات الرياضي، ولكن مع الحد الأدنى من الوزن.

بالإضافة إلى الإحماء قبل النشاط الرئيسي، فمن المستحسن القيام بتمارين التهدئة أو التمدد بعده. يتضمن ذلك إجراءات استرخاء لمدة 5-10 دقائق، مما يسمح للجسم بالهدوء، وإزالة حمض اللاكتيك من العضلات، وتقليل معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، وتطبيع تدفق الدم. إجراءات التهدئة الشائعة هي الجري البطيء، والتحول إلى المشي، وتمديد العضلات، والتمدد.

تمارين القلب

تمارين القلب لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية تحقق نتائج واضحة. فهي تساعد على تصحيح شكل الجسم، وإعطاء الحيوية، وتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية. يخفف القلب التعب المزمن، هو نوع من "الماراثون" الذي يعمل بشكل جيد على جميع مجموعات العضلات في الجسم. تشمل آلات التمرين المستخدمة في هذا الاتجاه جهاز المشي، والجهاز البيضاوي، ودراجة التمرين، والسائر.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية أثناء ممارسة تمارين القلب: حافظ على معدل ضربات قلبك بين 60-80% من الحد الأقصى (يعتبر 220 ناقص عمرك). أداء التمارين مع زيادة تدريجية في الحمل والعودة مرة أخرى، ومراقبة أداء المفاصل حتى لا تضر بها. على جهاز المشي، قم بالمشي أولاً، ثم قم بالجري. على جهاز السائر، قم بتدريب ذراعيك وساقيك وأردافك، واضبط الحمل بنفسك، وعلى دراجة التمرين، قم بزيادة "المسافة المقطوعة" تدريجيًا، مع الحفاظ على وضعيتك ومراقبة ركبتيك أثناء أداء التمرين.

تمارين القوة

بعد أمراض القلب، يوصى بإجراء تدريب القوة لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية. الهدف هو استعادة عضلات الجسم باستخدام وزنك أو الدمبل والأثقال والأجراس كمقاومة. التدريب يزيد العدد الأنسجة العضليةاستبدال الدهون تدريجيًا - يتم تعديل حجم الجسم، ويرتفع معدل الأيض، ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كثافة، ومن الممكن فقدان الوزن بشكل أسرع.

ل تدريب القوةوتشمل العمل مع الأوزان - رفع الأثقال، والرفعة المميتة، والعضلة ذات الرأسين، ومكابس ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك، تشمل التمارين الشائعة تمارين الضغط والجلوس والسحب، والتي تعمل على تمرين جميع العضلات الرئيسية. يمكن القيام بذلك من الأرض باستخدام قضبان الحائط أو مقعد خاص للعمل على عضلات البطن.

تمارين التمدد والمرونة

لتحسين مرونة العضلات وتمرين المفاصل، يتم استخدام تمارين التمدد لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية. إنها توسع نطاق حركة العضلات وتزيد من مستوى التمدد. تشمل التمارين عناصر اليوغا والرقص والبيلاتس. إذا تم إجراؤها بوتيرة بطيئة، يمكنك استخدامها للتبريد أو التمدد أو الإحماء، وبسرعة سريعة، ستكون تمارين التمدد منشطًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية، وستوفر فرصة لإنقاص الوزن. .

خطة تجريب الصالة الرياضية للنساء

مفيد لفقدان الوزن وتحسين تعريف الشكل التدريب المناسبفي صالة الالعاب الرياضية. يُفهم على أنه نشاط هوائي يزداد بشكل ملحوظ نبض القلبويحرق احتياطيات الدهون، ولكن ليس الجليكوجين المفيد من العضلات. مثل هذه العمليات التدريبية في صالة الألعاب الرياضية تزيد من قدرة الجسم على التحمل وأدائه وتستعيده الجهاز العصبيبعد الضغط النفسي.

للحصول على نتائج سريعة ينصح باتباع نظام غذائي، تناول الطعام قبل الحصة بساعة وبعدها بساعتين. كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في صالة الألعاب الرياضية: ابدأ بالإحماء، وابدأ بتدريبات القوة وحرق الدهون، وانتهي بتمارين القلب. لو زيادة الوزنصغير، يمكنك القيام به من خلال تمارين القلب فقط - فتمارين القوة تحرق سعرات حرارية أقل. ومن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح لمدة نصف ساعة على الأقل بوتيرة مكثفة مع تتبع معدل ضربات القلب.

حرق الدهون

سيستفيد الأشخاص الذين يريدون الحصول على نتائج سريعة من تمرين حرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، والذي يتكون من ثلاثة أيام وفقًا للجدول الزمني:

1. دراجة التمرين، تمارين البطن المائلة والعكسية، جهاز الجري، القرفصاء بالحديد، الطعنات، الضغط على الساق، القرفصاء بالدمبل، الجري، الضغط على الجلوس، رفع الذراع، الجري.
2. دراجة التمرين، رفع الساق، فرط التمدد، الجري، صف الكتلة صدر، الحدائد إلى الخصر بزاوية، الجري، السحب العلوي، الكتلة السفلية، الجري، ثني الذراعين، الجري.
3. دراجة التمرين، تمرين ضغط الدمبل، ذبابة الأثقال، الجري، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، الفراشة، الجري، تمديد الذراع، الضغط لأسفل، الجري، ضغط الحديد، رفع الذراع، الجري.

للمناطق المشكلة

ستستفيد الفتيات من تمارين إنقاص الوزن في مناطق المشاكل والتي يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. تهدف إلى تصحيح الوركين والأرداف والخصر باستخدام وزن جسمك كحمل:

• ضخ الصحافة - رفع الجسم من وضعية الاستلقاء إلى القدمين؛
• اللوح الخشبي – خط مستقيم ممدود من الرأس إلى القدمين، قف مع التركيز على المرفقين وأصابع القدمين؛
• رفع الوركين من وضعية الوقوف على أربع؛
• فرط التمدد.
• رفع الساقين للخارج موقف ضعيفعلى المعدة
• الرفعة المميتة بالحديد.
• يجلس القرفصاء مع الأوزان على الكتفين أو في اليدين؛
• الطعنات مع الأوزان.
• التواء على الأرض.

دائرة التدريب

تصحيح سريع لمناطق المشاكل و تقوية عامةستكون مجموعات عضلات الجسم عبارة عن تدريب دائري في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. ويتميز بحركات نشطة تتكرر في دائرة عدة مرات. سيكون الفاصل بين النهج دقيقة. يتم تنفيذ خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفقًا للمبدأ:

• الاحماء القلب.
• القرفصاء مع القفزات.
• رفع الساق أثناء الجلوس
• رفع الساقين من اللوح الخشبي.
• القفز على المنصة؛
• شكا من سحب؛
• التوجه نحو الأسفل.
• الجر المائل
• رفع ذراعيك من وضعية الجلوس؛
• الجرش الجانبي على الكرة.
• تمتد لتبرد.

فيديو: كيفية التدريب بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية

لكل فتاة تحلم بإنقاص وزنها وترغب في ذلك الرقم ضئيلة، في مرحلة ما يفكر في صالة الألعاب الرياضية. دعونا نواجه الأمر، إذا كنت تأخذ مسألة بناء الجسم النحيف على محمل الجد، فلن تتمكن ببساطة من الاستغناء عن ممارسة التمارين في نادي اللياقة البدنية. ومع ذلك، حتى بعد شراء العضوية وقضاء أيام في صالة الألعاب الرياضية، فإن العديد من الفتيات لا يحققن النتيجة المرجوة. لماذا يحدث هذا؟

ينتبه مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة إلى الأخطاء النموذجية التي يرتكبها الجنس العادل في صالة الألعاب الرياضية. من خلال ارتكاب مثل هذه الأخطاء، لا تقوم السيدات الجميلات بتحسين مظهرهن فحسب، بل يتعرضن أيضًا لخطر الإصابة بمشاكل صحية. اقرأ المعلومات أدناه وفكر فيما إذا كنت تعمل على شخصيتك بشكل صحيح؟

8 أخطاء في الجيم تمنعك من فقدان الوزن

1. الخوف من الوزن

معظم الفتيات، عندما يأتين إلى صالة الألعاب الرياضية، لا يرغبن على الإطلاق في الاستيلاء على الدمبل و"سحب" الأثقال، وكل ذلك لأنهن يخافن من "الضخ". وفقًا لأفكار هؤلاء الفتيات ، فإن الأوزان ستجعل عضلاتهن مستديرة و"تنمو" أكتافهن ، مما يعني أن الشكل الذكوري سيبدأ في التشكل. ومع ذلك، فقد أثبت الخبراء منذ فترة طويلة أن هذا مستحيل. تمارين القوة ضرورية ببساطة لظهور مؤخرة مرنة وشكل رياضي من خلال معالجة كتلة الدهون.

لكي يتم تخزين الدهون فيها الحد الأدنى للكميةيجب أن يكون لدى الشخص كتلة عضلية متطورة. بالإضافة إلى ذلك، يتم إنفاقه على استعادة الجسم بعد تمارين القوة. عدد كبير منالطاقة، وهو ما يعني حرق الدهون. لذلك، لا تتجنب تمارين القوة وتأكد من تضمين تمارين الدمبل والعمل على آلات الأثقال في تدريباتك.

2. الشغف بتمارين القلب

للمبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن الوزن الزائد، هناك رأي خاطئ بأن التركيز الرئيسي يجب أن يكون على تمارين القلب، أي التمارين الرياضية. في الواقع، تمارين التحمل هي مجرد مكمل لتمارين القوة. لفقدان الوزن الزائد بشكل منهجي، من المهم تخصيص 70٪ من وقتك لتمارين القلب، وقضاء الـ 30٪ المتبقية في تمارين القوة. علاوة على ذلك، من المهم تبديل الأحمال بحيث يتم تسخين العضلات وتسخينها في الوقت المناسب. في هذه الحالة، ستقلل الإصابة عند أداء تمارين القوة، كما أن ألم عضلاتك سيكون أقل بعد التمرين.

بالنسبة للمبتدئين الذين انضموا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية، يكفي أداء 3 تمارين للقلب في الأسبوع، مدة كل منها 30 دقيقة. بمرور الوقت، سيتعين زيادة مدة هذه الأحمال، لأنه عند الركض على حلقة مفرغة أو استخدام الدواسة على دراجة التمرين، يتم حرق الجليكوجين خلال أول 15-20 دقيقة، وفقط بعد استنفاد احتياطياته يبدأ في " احترق" الدهون تحت الجلد. من الناحية المثالية، يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين القلب لمدة 45-60 دقيقة و15 دقيقة من تدريبات القوة المكثفة. سيحقق هذا المزيج أقصى فائدة ويقربك من هدفك.

3. تمارين يومية رتيبة

باستخدام نصيحة غير المتخصصين، أو إنشاء برنامج تدريبي لأنفسهم، العديد من الفتيات، عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية، يقومون بنفس التمارين الرتيبة. ومن ثم يتفاجأون بأنهم فشلوا في إنقاص الوزن على الإطلاق! العيب الكبير لنفس النوع من التمارين هو وجود نفس العضلات الجهد المستمروإلى جانب ذلك، غالبا ما يصابون، وبالتالي ليس لديهم وقت للتعافي من الدرس التالي. ونتيجة لذلك، تشعر الفتاة بالتعب بعد التدريب ولا ترى أي تقدم على الإطلاق. ويصبح هذا عقبة خطيرة أمام فقدان الوزن.

نمو العضلات وتكوينها مكان الأنسجة الدهنية لا يحدث إلا مع الشفاء التام والتعويض الزائد، ولذلك قم بإعطاء كل مجموعة عضلية تشارك في التمارين راحة لمدة يومين على الأقل، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة تمارين القوة. الوصول إلى القاعة المرة التالية، قم بتمرين مجموعات العضلات الأخرى، واتركها ترتاح. سيكون هذا التناوب الأمثل لفقدان الوزن وتحويل الدهون إلى العضلات، لأن الجميع يعلم أن العضلات تنمو أثناء الراحة، بين الرحلات إلى نادي اللياقة البدنية.

4. ممارسة الرياضة بشكل لا يمكن قياسه

بعض ممثلي الجنس العادل يستنزفون أنفسهم ببساطة بالتدريب، وبالتالي يأملون في الحصول على أقصى نتيجة في الحد الأدنى من الوقت. وقت قصير. في الواقع، مثل هذا الهوس بفكرة فقدان الوزن لا يؤدي إلى أشياء جيدة! إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وتعمل على الآلات حتى تتعرق، فسوف يتباطأ جسمك. العمليات الأيضيةوإلى جانب ذلك، سيبدأ في إنتاج الكورتيزول "هرمون التوتر" بشكل مكثف، مما سيعزز تراكم الدهون. ونتيجة لذلك، سوف تجعل الأمور أسوأ بالنسبة لك!

فكر فيما تريد الحصول عليه بالضبط من التدريب؟ إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات بطن جميلة، فلا ينبغي عليك القيام بتمارين البطن كل يوم. يكفي إجراء 3-4 طرق 15-20 مرة مرتين في الأسبوع ولن تستغرق النتيجة المرجوة وقتًا طويلاً للوصول. تذكر أن الراحة لا تقل أهمية بالنسبة للنتيجة عن التدريب نفسه.

5. راحة طويلة

قد تكون هناك عقبة أخرى أمام فقدان الوزن وهي الراحة الطويلة بشكل غير معقول بين التدريبات. تعتقد العديد من الفتيات بسذاجة أن نتيجة فقدان الوزن تعتمد على الوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية، وبالتالي بين الأساليب التي يسمحون بها بالتجول في صالة الألعاب الرياضية، والدردشة مع الأصدقاء أو التحدث على الهاتف. ونتيجة لذلك لا داعي للحديث عن أي فقدان للوزن، لأن النتيجة لا تعتمد على الوقت، بل على جودة التمرين.

يوصي المحترفون بتجنب فترات الراحة الطويلة بين الأساليب، لأنه خلال هذا الوقت تبرد العضلات، مما يعني أن جميع الأعمال التحضيرية لحرق الدهون تنخفض إلى الصفر. يجب أن تكون الراحة بين المناهج 1-1.5 دقيقة وليس أكثر. وعند أداء هذا التمرين أو ذاك، من المهم ليس فقط رفع الأوزان وخفضها، بل التركيز على ضخ مجموعة عضلية معينة. بالمناسبة، قبل الفصول الدراسية، من المستحسن إيقاف تشغيله تليفون محمول، لأنه يدعو، كقاعدة عامة، في أكثر اللحظات غير المناسبة ولا يصرف إلا عن أداء التمارين.

6. يميل إلى الجانب

معظم الفتيات على يقين من أنه لتقليل الخصر، فإنهن بالتأكيد بحاجة إلى القيام بتمارين البطن المائلة أو الانحناءات الجانبية. وهذا في الواقع خطأ فادح، وهذا هو السبب. تساعد تمارين البطن المائلة الرجال حقًا على تحقيق أبعاد مثالية الحوض الضيقو أكتاف واسعةلكن هذا التمرين يقوي ويطور بشكل ملحوظ عضلات البطن المائلة التي يزيد حجمها ويوسع الخصر! لهذا السبب، عند أداء الانحناءات المائلة بالأوزان، لن تصل أبدًا إلى خصر دبور. يزيل هذا العنصرمن برنامج التمرين الخاص بك، مع ترك تمارين البطن المستقيمة، والتي تكون مفيدة لتشكيل بطن مرن.

7. التغذية قبل وبعد التدريب

وبطبيعة الحال، فإن ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة أمر غير صحي. في هذه الحالة، ستشعر بعدم الراحة من الطعام الذي لم يتح له الوقت بعد للهضم في الجسم، وببساطة "يقفز" حول المعدة. ومع ذلك، لا يمكنك التدريب على معدة فارغة أيضًا. أولاً، أنت بحاجة إلى الطاقة للقيام بتمرين كامل، وثانيًا، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة، فقد تصاب بالإغماء ببساطة. لهذا السبب تحتاج إلى تناول الطعام قبل الفصول الدراسية، ولكن تناول الطعام بشكل صحيح! فليكن بيضًا مخفوقًا من بيضة واحدة مع إضافة ملعقة من دقيق الشوفان المسلوق أو ملعقتين من الجبن مع الزبيب وفنجان من القهوة. سيمنحك هذا الطعام دفعة من الطاقة دون أن يملأ معدتك.

إن عدم تناول الطعام لمدة ساعتين بعد التدريب، بسبب حرق الدهون تحت الجلد بشكل نشط خلال هذا الوقت، هو مفهوم خاطئ شائع آخر. من الضروري تناول الطعام، حيث يحتاج الجسم إلى استعادة قوته. شيء آخر هو ما يجب تناوله بالضبط وبأي كمية. لذلك، من أجل عدم تعطيل عملية فقدان الوزن، بعد التدريب، يمكنك تناول حفنة من الفراولة أو الكمثرى أو التفاح أو الزبادي قليل الدسم أو الجبن. وبعد ساعة ونصف إلى ساعتين، يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات الثقيلة - ملعقتين كبيرتين من العصيدة مع قطعة من اللحم البقري المسلوق أو السمك أو الدجاج. كل هذا سوف يفيد جسمك.

8. الماء أثناء التدريب. للشرب أم لا للشرب؟

أخيرا، يرتكب العديد من ممثلي الجنس العادل خطأ الرفض الكامل للمياه أثناء التدريب. مهم جداً للجسم توازن الماءسواء أثناء الراحة أو أثناء فترات التدريب، ولذلك يجب عليك شرب الماء أثناء التمرين! يشرب جميع الرياضيين المحترفين الماء عند ممارسة التمارين الرياضية على آلات التمارين الرياضية، ويتوقفون عن تناول السوائل قبل أيام قليلة فقط من المنافسة من أجل ضبط أوزانهم.

يقوم الشخص الذي يشرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية بتعويض السوائل التي يفقدها جسمه عن طريق العرق. إذا لم يكن هناك مثل هذا التعويض، فسوف يتعب الجسم ولن يتمكن ببساطة من أداء المهام الموكلة إليه. علاوة على ذلك، فإن رفض الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وسيهدد بإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أنه سيصبح عائقًا أمام فقدان الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تشعر بالدوار والإغماء.

انتبه لهذه النصائح ولا ترتكب المزيد من الأخطاء عند العمل على تحسين قوامك في صالة الألعاب الرياضية. وكمكافأة على ذلك، سوف تحصل على جسم جميل ذو أشكال جذابة. الصحة والجمال لك!

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن بسرعة، فيجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى استخدام المعدات الرياضية الإضافية التي ستساعدك على فقدان الوزن بنجاح في صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك، قد تكون زيارتك الأولى لصالة الألعاب الرياضية مربكة بعض الشيء، خاصة عندما ترى مجموعة كبيرة ومتنوعة من المعدات المتاحة.

وعلى الرغم من أن كل آلة جيدة بطريقتها الخاصة، إلا أن الحقيقة هي أن بعضها يسمح لك بإذابة الدهون الزائدة بشكل أسرع بكثير. وهذا يعني إدخال جسمك إلى النظام الكاملسيكون الأمر بسيطًا جدًا إذا كنت تعرف بوضوح من أين تبدأ.

قم بتنويع تدريباتك من خلال الجمع بين التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتساعد في البناء كتلة العضلاتوزيادة مرونة الجسم. سيسمح لك هذا النهج بأن تكون ناجحًا تمامًا، وبالتالي المساهمة في المزيد الخلاص السريعمن جنيه اضافية.

كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية: أنواع التمارين

ممارسة القلب والأوعية الدموية

إن ممارسة التمارين الرياضية مضمونة لمساعدتك على فقدان الوزن الزائد عن طريق حرق كمية هائلة من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. ويوصي خبراء التغذية الأمريكيون المرأة بممارسة التمارين الرياضية اليومية للحفاظ على صحتها. على الأقل- 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب مضاعفة مدة التمرين.

يعد المشي على جهاز المشي بمثابة تمرين للقلب والأوعية الدموية، لذا قم بإدراجه في برنامج فقدان الوزن الخاص بك. تشمل التمارين الهوائية أيضًا: استخدام دراجة أو مدرب بيضاوي الشكل، أو الرقص أو أداء الوضعيات الديناميكية.

تمارين القوة

بعد تمرين القلب والأوعية الدموية، قم بإجراء مجموعة متنوعة من تمارين التقوية لمدة 20 دقيقة تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، باستخدام وزن جسمك ومجموعة متنوعة من الآلات كمقاومة.

على سبيل المثال، يعد عدد كبير من أنواع تمرينات الضغط والسحب المختلفة مفيدًا لتقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر والصدر والأرداف والساقين. يساعد تدريب القوة النساء على زيادة كمية الأنسجة العضلية التي تحل محل الدهون الزائدة في الجسم. كما أنه يحسن الكثافة بشكل جيد أنسجة العظام، وهو عامل رئيسي في الشيخوخة.

كلما بنيت المزيد من العضلات، كلما زاد معدل الأيض لديك، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتفقد الوزن بشكل أسرع بكثير، مع تساوي جميع العوامل الأخرى.

تمارين المرونة

هذا النوع من التمارين له تأثير كبير على نشاط إنتاج "تشحيم" المفاصل الرئيسية، ويحسن مرونة العضلات، ويوسع نطاق حركتها. في صالة الألعاب الرياضية، تشمل هذه الأحمال عناصر أداء اليوغا الثابتة، و.

قبل البدء في كل تمرين، قم بإجراء عملية إحماء تهدف إلى تمديد العضلات والمفاصل الباردة والمتيبسة تدريجيًا، مما سيساعد بالتأكيد على منع الكدمات والإصابات المحتملة.

مزيج من التدريبات

بدلاً من العزلة أنواع مختلفةتمارين لأغراض مختلفة، قم بإنشاء مجموعتك الخاصة من التمارين التي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء عضلات جديدة وتحسين مرونتك في نفس الوقت.

على سبيل المثال، أداء كتلة خاصة من وضعيات اليوغا "تحية الشمس أو سوريا ناماسكارا" بوتيرة سريعة يلبي جميع هذه المتطلبات. السباحة الحرة أو السباحة بالفراشة هي خيار جيد آخر.

برنامج تدريبي للمبتدئين

الاثنين. ابدأ تمرينك بالإحماء بوتيرة منخفضة لرفع معدل ضربات قلبك. قم بزيادة سرعتك تدريجيًا على مدار عدة دقائق حتى تصل إلى معدل ضربات القلب (65 - 75٪ من الحد الأقصى). استمر في الجري لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى.