كيف تأخذ شريط البروتين؟ تعلم استخدام ألواح البروتين من أجل الخير: ما هي فوائدها وأضرارها.

الشوكولاتة الرياضية هي منتج من البروتين والكربوهيدرات يحافظ على مستوى طاقة ثابت طوال اليوم. ومع ذلك، فإن النقوش المتحدية الموجودة على الأغلفة تدعي أن قطعة واحدة تحتوي على 30 جرامًا من البروتين ولا تحتوي على أكثر من صفر سكر. حيلة تسويقية. بغض النظر عن الأسماء - الجرانولا، وشرائح الحبوب، والوجبات الخفيفة، فإن الحشوة هي نفسها تقريبًا للجميع. لا توجد ألواح بروتين بدون كربوهيدرات. حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على الكارنتين يحتوي:

• 7-15 جم من البروتين سهل الهضم؛
• 2-9% دهون؛
• 20% كربوهيدرات سريعة وبطيئة.

لا يوجد سكر في التركيبة شكل نقيليس مؤشرا على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تتضمن التقنية إضافة شراب الفاكهة والعسل والخوخ وزبدة الفول السوداني ومعجون التمر. تضيف العديد من الشركات المصنعة بذور الشيا، وبذور الكتان، والكينوا، والمكسرات، والتوت المجفف، أو تعرض تجربة المنتجات بنكهات الفاكهة.

اعتمادا على نسبة المواد العضوية، يتم تقسيم التغذية الرياضية إلى 3 فئات:

• ألواح خالية من السكر ومنخفضة الكربوهيدرات لحرق الدهون؛
• رياضات؛
• طاقة.

تكوين الشوكولاتة الرياضية

مصدر البروتين في هذه الشرائط هو في شكل ثنائي ثلاثي الببتيد أو الكولاجين المتحلل أو الصويا أو بياض البيضة(أحد عشر٪). تحتوي كل قطعة يصل وزنها إلى 40 جرامًا على ما يصل إلى 2.5 جرام. يمتص الجسم أمين النيتروجين بشكل كامل فقط مع الكربوهيدرات. ينقل الأنسولين النقل إلى العضلات مع البروتين. تحتوي ألواح فقدان الوزن أيضًا على فيتامينات C وB3 وB6 وH وPP و2%. الدهون غير المشبعة. محتوى السعرات الحرارية حوالي 200 سعرة حرارية.

الفتيات والرجال لحرق الدهون وقضبان زيادة الكتلة يستخدمقطعة واحدة قبل وبعد 30 دقيقة من التدريب. إنها تزيد من النغمة وإنتاجية الفصول الدراسية وتسمح لك بالحصول على متعة تذوق الطعام.

شوكولاتة الطاقة

للحصول على الطاقة، تقدم العلامات التجارية وجبات خفيفة عالية السعرات الحراريةتحتوي ما يصل إلى 400 سعرة حرارية. يمكن الحكم على ما إذا كانت هذه القضبان مفيدة في التغذية الرياضية من خلال تكوينها، والذي يشمل:

• مالتوديكسترين.
• شراب الذرة؛
• الفركتوز أو السكروز.
• الجيلاتين والكولاجين المتحلل.
• دقيق الحبوب، رقائق.

تقوم بعض الشركات بإثراء ألواح البروتين بالكافيين والجلوتامين والعناصر الدقيقة.

من حيث المحتوى، فهي لا تختلف كثيرا عن سنيكرز، الأسد أو المريخ. اختلافيتكون من نوع من الكربوهيدرات. تمت إضافته إلى الخطوط الرياضية "بطيء"، في العادي – "سريع". علاوة على ذلك، فإن الشوكولاتة بالمعنى الكلاسيكي تتفوق في نسبة الكربوهيدرات (62٪) ومحتوى السعرات الحرارية. قيمة الطاقةسنيكرز 480 سعرة حرارية، مارس وليون - 475 سعرة حرارية / 100 جرام، وهناك ميزة أخرى لصالحهم وهي التكلفة. تبلغ تكلفة ألواح البروتين الرياضية، اعتمادًا على مكانة العلامة التجارية، 3-5 يورو. بنفس المال يمكنك شراء 5-6 قطع شوكولاتة عادية.

لماذا تحتاج ألواح البروتين؟

من المهم للاعبي كمال الأجسام مراقبة نظامهم الغذائي. بمساعدة التغذية الرياضية، يسهل عليهم التحكم في تناول المواد العضوية، لذلك يستخدمونها بدلا من كوكتيل مصل اللبن يصل إلى 4 قطع. مقارنةً بالمركزات المسحوقة، التي تحتاج إلى رجها في شاكر، يمكن حشوها في جيوبك وتناولها كقطعة قبل التمرين أو بعده لتجديد الجليكوجين في الدم.

هل قطع الحلوى ضارة؟

على الرغم من أنها تحتوي على العديد من الميزات المفيدة، إلا أنه لا يُنصح بالابتعاد عنها. المكونات المطحونة مغطاة بقشرة من الشوكولاتة مع إضافة الأسباركام. يُسكب شراب المالتيتول في شرائح الموسلي. وهو أفضل من السكر ولكنه صعب الهضم وغالباً ما يسبب الانتفاخ والإسهال. للحصول على الكثافة، أضف الملمس المقرمش زيت النخيل، دهون مهدرجة، مادة مضافة E450 (ثنائي فوسفات الصوديوم)، والتي تعمل على تحييد تأثير الفيتامينات.

إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالبروتين، فمن الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية أو تناول قطعة واحدة جافة خالية من الكربوهيدرات قبل ساعة من الدرس. مهمبحيث لا تحتوي التركيبة على أكثر من 5% دهون لكل 200 سعرة حرارية.

كيفية اختيار الحق

يفضلشرائح تحتوي على بروتين مصل اللبن والخضروات والكازين المعقد. النظيرمع الجيلاتين المتحلل وشراب الذرة وزيت نواة النخيل والمحليات الاصطناعية الأخرى ضار.

1. شريط كويست.
2. بروتين سوبريم وبار بروتين هايت.
3. بار البروتين الطبيعي.
4. نسبة عالية من البروتين إنكسبورت إل-كارنتين.
5. منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين.

ومؤخراً ظهر بروتين "مارس" و"سنيكر" الذي يحتوي على 18-19 جراماً من المادة العضوية لكل 40 جراماً. العلامات التجارية، متخصصة في إنتاج الشوكولاتة الرياضية - Chef Jay's، Detour، Raw Revolution، ForteX.

كيفية صنع لوح البروتين في المنزل

للتأكد من أن التركيبة صديقة للبيئة، يتم تحضير القضبان في المنزل من المكونات المتاحة. وصفةالتحضير بسيط. مرتكز على:

• بذور؛
• براعم الحبوب
• التوت.
• فواكه مجففة
• قليل من الزيت
• المحليات الطبيعية - الصبار، ستيفيا، العسل.

يتم سحق المكونات وخلطها بنسب مختلفة ويتم الحصول على وجبات خفيفة صحية.

خيار وجبة خفيفة للكتلة العضلية:

• هرقل - زجاج؛
• موز؛
• قليل الدهن الحليب المجفف– 0.5 كوب
• مشروب رياضي – 5 ملاعق كبيرة؛
• كوب من التوت.
• 2 السناجب.
• 1 ملعقة زيت نباتيو2 مياه.

يتم تمرير المنتجات من خلال الخلاط، وتنتشر الكتلة الناتجة على ورق الخبز في طبقة متساوية، مقطعة إلى مربعات وتوضع في الفرن لمدة 15 دقيقة.

وصفة شريط الطاقة DIY

منتجات:

• 1.5 كوب من الشوفان المدلفن وزبدة الفول السوداني؛
• كوب من كريمة جوز الهند.
• 5 أجزاء من البروتين بنكهة الفانيليا.

تكنولوجياطريقة عمل لوح الشوكولاتة بالبروتين:

1. افتح العبوة بالكريمة. يُصفى السائل، وتُسكب المحتويات في وعاء، وتُضرب حتى تصبح ناعمة.
2. ضجة في مسحوق البروتين زبدة الفول السودانيوالحبوب.
3. الكتلة مطحونة باليد.
4. ضعيها على لوح التقطيع، وسويها بيد مبللة، ثم قطعيها.
5. نذوب الشوكولاتة الداكنة في حمام مائي، ثم نغمس شرائح فيها، ونضعها في الثلاجة.

في الختام، أود أن أذكر عشاق الرياضة بأن النظام الغذائي الذي يحتوي على ألواح البروتين يهدد زيادة الوزنإذا لم تقصر الاستهلاك على قطعتين في اليوم. بدلا من ذلك، يمكنك أن تشرب

لا تستطيع أن تقرر ما إذا كان شريط البروتين المفضل لديك مفيدًا حقًا؟ انت لست وحدك. تنوع الخيارات يمكن أن يربك أي شخص. ولهذا السبب قمنا بالتعاون مع خبراء التغذية لوضع قائمة بالأشياء التي يجب أن تعرفها قبل إجراء عملية الشراء التالية.

لذا، أول شيء تحتاج إلى معرفته عند دراسة علبة عرض تحتوي على مجموعة متنوعة من ألواح البروتين بحثًا عن القطعة المناسبة:

ولنكن صادقين، فإن معظم الألواح التي تحمل علامة "صحية" تشترك مع ألواح الشوكولاتة أكثر من حفنة من الكرنب أو مخفوق البروتين.

هذه هي الصناعة أكل صحي، حيث يكون وضع الكلمات على الملصق أسهل بكثير من إعطائك ما تحتاجه بالفعل.

ولكن بدلاً من أن تشعر بالإحباط بسبب تقنيات التسويق (التي تنطبق على كل عمل تجاري وكل منتج)، نريد أن نجعل حياتك أسهل. لأن هناك العديد من ألواح البروتين الجيدة المتوفرة في السوق.

نحن هنا لنسهل عليك التمييز بين الشراء المفيد والشراء الفاشل.

هذا لا يعني أن عليك الحصول على درجة الدكتوراه في التغذية. ما عليك سوى اتباع هذه القواعد الخمس، وبغض النظر عن قطعة الحلوى التي تختارها، يمكنك أن تطمئن إلى أنك لا تضيع وقتك (والسعرات الحرارية) على الحلوى الرديئة.

5 قواعد لتحديد شريط البروتين الجيد

القاعدة رقم 1: في اللوح الجيد، لا يكون السكر هو العنصر الأول في التركيبة.

تبدو هذه القاعدة واضحة، ولكن إليك سبب أهميتها:

1. معظم الناس لا يدرسون التكوين الفعلي. إنهم ببساطة ينظرون إلى عدد السعرات الحرارية والبروتين.
2. لا يعرف معظم الناس أن موقع أحد المكونات في التركيبة يعكس محتواه الكمي في المنتج. إذا كان السكر يأتي أولا، فهذا يعني أن هناك أكثر من أي عنصر آخر.
3. للسكر أسماء عديدة ومختلفة، لذلك من السهل الخلط بينه وبينه. على رأس قائمة المكونات يوجد سكر العنب (الجلوكوز) وشراب الذرة مع محتوى عاليالفركتوز، شراب القيقب، العسل، رحيق الصبار أو التوربينادو (السكر البني) كلها تعني "السكر".

وإذا كانت القطعة تبدو وكأنها مصنوعة من أطعمة كاملة، فلا تفترض أنها تحتوي على نسبة سكر أقل من الحلويات.

تقول فاليري غولدستين، اختصاصية تغذية مسجلة: "حتى لو كانت المكسرات والزبيب مرئية من خلال العبوة، فقد تكون القطعة مغلفة بالسكر". "إنها تبدو مثل حفنة من المكسرات، وبالتالي تبدو بريئة للغاية. ولكن حتى هذه "القضبان الصحية" يجب أن يتم ربطها ببعضها البعض بواسطة شيء ما. وعادة ما يكون شراب السكر."

إذا كنت تريد التأكد من أن اللوح أكثر صحة حقًا، فيجب أن تكون المكونات الرئيسية مصدرًا للبروتين أو الفاكهة أو الخضار، أو مصدرًا للدهون الصحية مثل المكسرات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات، عند تناولها مع الألياف (الموجودة في الفواكه والحبوب)، يتم هضمها بشكل أبطأ من السكريات البسيطة، لذا فهي تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى السكر لتكون نشيطًا؛ تحتاج فقط مصدر جيدطاقة.

تعد فائدة وجود مكونات "أساسية" جيدة (بروتين، أو فواكه/خضروات، أو مصدر للدهون الصحية) جزءًا مما يميز شريط البروتين الجيد عن الأطعمة الخفيفة.

هذه العناصر الغذائية لها أيضًا تأثير مفيد على وزنك ومحيط خصرك.

لكل 10 جرام من الألياف تأكلها، ستنخفض كمية الدهون في منطقة البطن بنسبة 4٪. وفقا لأبحاث عام 2013، الدهون غير المشبعة الاحاديةمثل المكسرات، والبذور، زيت الزيتونو سمكة سمينة‎مساعدة الناس على فقدان الوزن. ووجدت مراجعة لبحث نشر في مجلة التغذية عام 2015 أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين لديهم المزيد من البروتين. أداء منخفضمؤشر كتلة الجسم وأحجام الخصر الأصغر.

القاعدة رقم 2: يحتوي شريط البروتين الجيد على 10 جرامات على الأقل من البروتين.

تنبع هذه القاعدة من حقيقة أن "إذا" يجب أن تكون واضحة.

إذا كنت تستخدم الشريط كمكمل بروتين أو بديل للوجبات، فأنت تريد الحصول على... على الأقلو10 جرامات من البروتين، ويفضل أن يكون أكثر من ذلك.

يقول أنتوني دورازيو، مدير التغذية واللياقة البدنية في شركة Complete Human Performance: "أهم شيء أقوله للناس هو أن تفهموا كيف تخططون لاستخدام اللوح. إذا كنت أرغب في العثور على بديل كامل للبروتين، فأنا بحاجة إلى محتوى البروتين." حوالي 20 جرامًا."

وهذا يعني أن العنصر الأول في قائمة المكونات سيكون على الأرجح مصدر البروتين. مصل اللبن المعزول، أو الكازين، أو البازلاء، أو بياض البيض - أي منها سيكون خيارًا ممتازًا.

تظهر رقائق الصويا على العديد من الملصقات ويتم "احتسابها" على أنها بروتينات، لكنها ليست المصدر الأعلى جودة. لذلك، إذا كانت "رقائق الصويا" تأتي في المقام الأول في التركيبة، حتى لو كان الشريط يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فمن المرجح أنه ليس الخيار الأفضل.

إذا كنت لا تستخدم الشريط كمكمل بروتين، فيمكنك أيضًا اختيار خيار يحتوي على كمية أقل من البروتين الإجمالي. في الواقع، يكمل دورازيو أحيانًا وجبة الإفطار بلوح يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والكربوهيدرات مقارنة بالبروتين. لماذا؟

"أنا استخدامه كمصدر سريع." - يقول دورازيو: "المكونات الرئيسية هي زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان المألوفين."

القاعدة رقم 3: محتوى السكر أقل من 15 جرامًا

هل تتذكر عندما قلنا أن العديد من ألواح البروتين هي مجرد حلوى متنكرة في شكل شيء مفيد لك؟

هنا هو الدليل الفعلي.

هل تعلم أن لوح بروتين مصل اللبن جاتوريد يحتوي على 29 جرامًا من السكر؟ وتحتوي ألواح CLIF Builder على 1 جرام سكر أكثر (21 جم) من البروتين (20 جم)؟ قارن هذا بشريط Met-RX Big 100 Colossal. الكثير من البروتين (30 جم). ولكن في نفس الوقت 400 سعرة حرارية و 32 جرام من السكر.

كم ثمن؟

قبل أن تقلق بشأن السكر، عليك أن تعلم أنه ليس الشخص السيئ الكبير الذي يُصور عليه. وهناك العديد من الحانات الرائعة (يتبادر إلى الذهن شريط RX) التي تحتوي على أكثر من 10 جرامًا منها. ما الفائدة؟ إذا كانت القطعة تحتوي على أكثر من 10 جرامات من السكر، فيجب أن يأتي معظمها من الفاكهة أو غيرها مصادر طبيعية، مثل اللاكتوز.

لماذا السكريات الطبيعية أفضل؟

يحتوي اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان والفركتوز الموجود في الفواكه، مثل جميع السكريات، على 4 سعرات حرارية لكل جرام. ولكن على عكس السكريات المكررة، تأتي السكريات الطبيعية مع العناصر الغذائية الأخرى التي تحصل عليها من الفواكه أو منتجات الألبان، مثل فيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم والعناصر الأخرى التي تساعد جسمك على أداء وظائفه.

غالبًا ما يتم تحديد قضبان البروتين الجيدة من خلال العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. هذا هو بالضبط ما يسمح لك بالتمييز بين الشريط الصحي والشريط الحلو. السكريات المكررة والمضافة لا تحمل أي إضافة العناصر الغذائية.

يمكنهم أيضًا إيذاءك طويل الأمد. وفقا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية: الطب الباطنيإن خطر الوفاة بسبب أمراض القلب لدى الأشخاص الذين يحصلون على أكثر من 21% من سعراتهم الحرارية اليومية من السكريات المضافة هو ضعف أولئك الذين يحصلون على 10% فقط من سعراتهم الحرارية منها.

القاعدة رقم 4: احذر من كحول السكر

سكر ماذا؟

لا، لا يوجد كحول في الحانات. كحول السكر هي فئة من المحليات الاصطناعية.

وهي معروفة باسم إكسيليتول، السوربيتول، إيزومالت والجلسرين. ستجدها في جميع المنتجات التي تحمل علامة "خالية من السكر". ويمكن أن تسبب مشاكل في المعدة للعديد من الأشخاص، اعتمادًا على كيفية تفاعلهم معها.

"هذا أمر فردي بحت. يقول دورازيو: "أنا شخصياً لا أعاني من مشاكل معها، ولكن قد يعاني أشخاص آخرون من صعوبات في الجهاز الهضمي بسببها".

كما هو الحال مع مصل اللبن المركز، عليك الانتباه إلى كيفية تأثير المكون عليك. إذا كان البار يجعلك تشعر بالشبع بدلاً من أن يجعلك تشعر وكأنك بحاجة إلى الذهاب إلى الحمام، فسوف ترغب في الابتعاد عنه.

القاعدة رقم 5: ابحث عن ألواح البروتين التي تحتوي على أقل من 400 سعرة حرارية.

من المفترض أن يتم استخدام ألواح البروتين الجيدة كمكملات غذائية - وهو شيء تستخدمه لتقوية المناطق الضعيفة في نظامك الغذائي، مثل مسحوق البروتين أو الفيتامينات المتعددة. وهي مصممة لتوفير العناصر الغذائية أو البروتين أو السعرات الحرارية المفقودة من بقية نظامك الغذائي، أو إذا كنت مشغولاً وتخطيت وجبة.

عندما يحتوي البار على 400 سعرة حرارية أو أكثر، فهذا سعر حراري أكثر مما ستحصل عليه من تناول برجر وابر أو جونيور أو نصف وعاء من شيبوتل. والشريط ليس بالضرورة "أكثر صحة" من هذه الخيارات.

على سبيل المثال، تحتوي بعض ألواح الإفطار الشهيرة على 200 سعر حراري، وهو ما يمنحك 6 جرام فقط من البروتين، لكن البيضة المسلوقة ستمنحك 7 جرام! وتحتوي على أقل من 80 سعرة حرارية. لذا، إذا كانت لديك فرصة لتناول وجبة كاملة، تناولها. ولكن، بالطبع، هذا ليس ممكنا دائما.

التغذية السليمة هي عنصر مهم صورة صحيةحياة. يحاول الرياضيون والأشخاص الذين يفقدون الوزن وأولئك الذين يهتمون بشخصيتهم مراقبة نظامهم الغذائي. لسوء الحظ، ليس لدى الجميع الفرصة لتناول ما يصل إلى 5 وجبات يوميا، كما يوصي خبراء التغذية. تأتي التغذية الرياضية للإنقاذ، وخاصة ألواح البروتين.

لماذا نأكل ألواح البروتين؟

تسمى قضبان البروتين حلويات، مع كمية كبيرةالبروتين والمواد المغذية. تم إنشاؤها في الأصل كبديل لمخفوقات البروتين، ولكن تم استخدامها بين الرياضيين المحترفين الحانات الرياضيةلم تكتسب شعبية.

فمن المستحسن أن يستخدمها الناس النشاط البدنيأو محاولة إنقاص الوزن. يمكن استخدام هذه الأطعمة الشهية لتحل محل الوجبات غير الرئيسية. اعتمادًا على الشركة المصنعة، قد يختلف تكوين هذه الأشرطة، ولكن بشكل عام لا تتغير الصيغة.

ماذا يوجد في ألواح البروتين؟

يتضمن تكوين قضبان البروتين في الغالبية العظمى من الحالات ما يلي:

• بروتين مصل اللبن (غالبًا ما يشغل ما يصل إلى 70٪ من التركيبة) ؛
• المنكهات.
• المضافات المنكهة؛
• مثبتات الخليط؛
• دبس السكر أو طلاء الشوكولاتة.

تحتوي بعض قضبان الشركات المصنعة على مواد حافظة لزيادة مدة الصلاحية. ترجع فوائد فقدان الوزن من تناول البار إلى محتواه العالي من البروتين ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية. وعلى الرغم من ذلك، تحتوي بعض المنتجات على الكربوهيدرات البسيطة، لذلك عليك أن تختارها بحكمة.

كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في ألواح البروتين؟

تعد الحانات التي تحتوي على 180-220 سعرة حرارية أكثر شيوعًا، ولكن هناك أيضًا مشكلة هنا. قد تحتوي على الحد الأدنى من البروتين - فقط 7-10 جرام، لذلك، قم دائمًا بإجراء الأبحاث حول المنتج الذي تشتريه. ويفضل عدد كبير منالبروتين والحد الأدنى من السكر والدهون. يمكن أن يتراوح محتوى السعرات الحرارية بين 150-200 لكل شريط يزن 70-90 جم - وهذا أمر طبيعي تمامًا.

كيفية اختيار ألواح البروتين

يمكن أن تساعدك ألواح البروتين على إنقاص الوزن، ويشتريها بعض الأشخاص لاكتساب كتلة عضلية. ومن الغريب أن كلا الخيارين ممكنان، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض معايير الاختيار:

• يمكن أن يكون محتوى البروتين في حدود 30-75٪: أولئك الذين يفقدون الوزن يحتاجون إلى المزيد من البروتين، ويحتاج الرياضيون الذين يكتسبون الوزن إلى المزيد من السعرات الحرارية.
• محتوى المحليات هو عامل مهم. خذ هذه النقطة على محمل الجد، لأن هذه المواد الاصطناعية غالبا ما تسبب الحساسية.
• تضيف بعض الشركات المصنعة دهون الحلويات إلى التركيبة، والتي تتحول أثناء المعالجة الحرارية إلى دهون متحولة.
• يختلف مصدر البروتين. الخيار الأفضل هو مصل اللبن المعزول، ولكن يتوفر أيضًا بروتين الصويا والحليب واللبن الرائب.
• نسبة البروتينات المختلفة، وهي بطيئة وسريعة. هناك ألواح الكازين معروضة للبيع وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، وهناك ألواح حليب "سريعة".
• تكوين الأحماض الأمينية (كاملة وغير كاملة).

هل ألواح البروتين مفيدة لك أم لا؟

تعتمد فوائد ومضار تناول ألواح البروتين كليًا على جودة المنتج وتحديدًا تركيبته. تعتبر القضبان التي تحتوي على الأحماض الأمينية والمواد المغذية الأساسية الطبيعية مفيدة بالتأكيد. أنها تساهم في صيانة وبناء الأنسجة العضلية الجديدة، فضلا عن الإنتاج خلايا الدم. منتج بروتيني آخر عالي الجودة يشبع الجسم بهرمونات قيمة ويساعد على استعادة الأنسجة العضلية التالفة.

أما بالنسبة للضرر، فإن ألواح البروتين تسببه أحيانًا أيضًا. خاصة إذا كنت لا تعاملها كمنتج للوجبات الخفيفة، بل تستبدل بها جميع الوجبات الرئيسية. إذا بدأت في استهلاكه بكميات زائدة، فسوف تزيد من العبء على الكلى والجهاز الهضمي. بشكل عام، لا ينطبق هذا على ألواح البروتين فحسب، بل على الأطعمة البروتينية بشكل عام - فلا ينبغي أن يكون هناك الكثير منها في النظام الغذائي. يمكن أيضًا أن تسبب قطعة الحلوى التي لا تختلف في الجودة والتركيب الطبيعي ضررًا.

كيف تستهلك ألواح البروتين بشكل صحيح؟

كثير من الناس لا يعرفون كيفية تناول ألواح البروتين بشكل صحيح - قبل التمرين أم بعده؟ يُنصح بتناول العلاج قبل ساعة ونصف من ممارسة النشاط البدني - فهذا سيعطي الطاقة للتدريب. هذا الخيار الأفضلللرجال، ولكن أيضًا للفتيات ذوات الوزن الثقيل الأنشطة البدنيةانها لن تفعل أنت خير. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يمكنك تناول قطعة أخرى بعد التمرين خلال ساعة من عودتك إلى المنزل.

إذا كنت تفقد الوزن، تناول قطعة واحدة قبل التدريب، وليس بعده، حتى لا تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها. تعتمد كميات استهلاك القضبان أيضًا على أهدافك. لزيادة الوزن، يمكنك أن تأكل 2-3 قطع يوميا، ولكن ليس أكثر. عند فقدان الوزن، اقتصر على تناول قطعة واحدة، ولكن ليس قبل النوم، ولكن قبل التدريب أو كوجبة خفيفة خلال النهار.

لا تنس، كما ذكرنا سابقًا، أن الكثير يعتمد على محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لشريط بروتين معين. للتأكد من أن شريط البروتين الخاص بك طبيعي تمامًا، حاول صنعه بنفسك.

وصفات البروتين بار محلية الصنع

إن صنع شريطك الخاص ليس بالأمر الصعب كما يبدو. اختر أي وصفة وحاول تكرارها. حتى أنها لا تتطلب أي مكونات يصعب العثور عليها.

الخيار الطبيعي

للوصفة الأولى نحتاج إلى 5-6 ملاعق من رقائق الذرة/الشوفان، قليل من الحليب، مكسرات مقطعة، بذور مقشرة، 4-5 ملاعق. زبدة الفول السودانيوالشوكولاته على ذوقك.

يتم خلط البذور والرقائق والمكسرات في وعاء جاف، وبعد ذلك يضاف الحليب إلى الخليط ويعجن كل شيء. سوف تحصل على كتلة سميكة. أضف المعجون إليه واستمر في التحريك (من الأفضل أن تفعل ذلك بيديك). نغلف صينية خبز أو صينية مناسبة بغشاء ملتصق وننشر العصيدة الناتجة عليها. تتسطح وتغطى بطبقة من الفيلم وتترك في الثلاجة لمدة 2-3 ساعات. نخرجها ونقطعها إلى أجزاء ونغمس كل قطعة في الشوكولاتة المذابة إذا كنت تريد عمل طبقة زجاجية.

وصفة جوز الهند

يتكون هذا البار محلي الصنع من المكونات التالية:

• ½ كوب بروتين (الفانيليا تعمل بشكل رائع)؛
• ¼ كوب من الحليب
• ¼ كوب دقيق الشوفان / دقيق اللوز؛
• ¼ كوب رقائق جوز الهند؛
• 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة (يمكنك أيضًا استخدام شوكولاتة الحليب، ولكنها تحتوي على 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة). فيتامينات أقلوليس نفس الطعم).

أولاً، قم بخلط الدقيق والبروتين، ثم أضف الحليب وأخيرًا قم بخلط النشارة. تخلط جيدا، وتشكل الحلوى وتصب الشوكولاتة المذابة في الأعلى. ضعها في الثلاجة لتتماسك، وبذلك تكون قد انتهيت!

قطع شوكولاته

تتطلب هذه الوصفة استخدام المكونات التالية:

• 100 جرام نوتيلا أو أي نوع آخر من الشوكولاتة؛
• كوب من حليب اللوز (الحليب العادي سيفي بالغرض، لكن حليب اللوز أكثر صحة)؛
• ملعقة من خلاصة الفانيليا؛
• 200-300 جرام من مسحوق البروتين؛
• 50 جرام دقيق الشوفان.

نخلط معجون الشوكولاتة والحليب والفانيليا جيداً بالخلاط أو باليد. اخلطي البروتين والدقيق بشكل منفصل، ثم أضيفي كتلة الشوكولاتة تدريجياً إلى الخليط الجاف. سوف تحصل على عجينة سميكة. إذا كان سائلًا جدًا، أضف المزيد من الدقيق أو البروتين، وإذا كان سميكًا جدًا، أضف القليل من الحليب. ضعي الخليط فيه شكل مناسبوتترك في الثلاجة طوال الليل، وفي الصباح تقطع إلى أجزاء وتغلف كل قطعة بورق الألمنيوم.

تعتبر التغذية السليمة والمتوازنة عنصرا أساسيا في تدريب الرياضيين.

في رياضات القوة، يحتاج جسم الرياضي بشكل خاص إلى مصدر إضافي للطاقة والمواد المغذية.

قضبان البروتين - طريقة عظيمةاتباع نظام غذائي دون جهد ووقت إضافي.

على عكس ألواح الطاقة والحلويات فقط، يجب أن تحتوي ألواح البروتين الرياضية على كمية متزايدة من البروتين. بالإضافة إلى البروتين النباتي والحيواني، قد يشمل الشريط: الحبوب، قطع من المجففة أو التوت الطازجوالفواكه والمكسرات والعسل أو المحليات الأخرى وبعض الدهون النباتية والفيتامينات والعناصر الدقيقة.

أنواع ألواح البروتين

قد تختلف تركيبات البار لتناسب الاحتياجات الغذائية المختلفة. تحتوي أفضل ألواح البروتين من الشركات المصنعة المعروفة على العديد من الأشكال المختلفة للوصفة الأساسية.

نصيحة! يمكنك شراء ألواح البروتين على موقع iHerb. منتجات ذات جودة عاليةومئات التقييمات من الأشخاص والتسليم غير المكلف. رمز ترويجي: MON1292- خصم 5% على عملية الشراء الأولى.

منخفضة السعرات الحرارية (الحبوب)

أساس هذه القضبان هو الحبوب، والتي يمتص الجسم الكربوهيدرات منها ببطء، مما يخلق شعورا بالامتلاء لفترة طويلة. يعتبر شريط البروتين هذا مناسبًا لفقدان الوزن إذا تم استبداله بوجبة الإفطار أو الغداء.

غالبًا ما تحتوي ألواح البروتين منخفضة السعرات الحرارية على إضافات لفقدان الدهون، حيث يحتوي 100 جرام من هذه القضبان على 200 سعرة حرارية، وهو ما يجب أخذه بعين الاعتبار عند الحساب. الاستهلاك اليوميطاقة.

نسبة عالية من الكربوهيدرات

قضبان البروتينمع كمية كبيرة من الكربوهيدرات ستزود الرياضي بالطاقة للتدريب المكثف وعند زيادة الوزن. تصل نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات فيها إلى 3: 1، ومحتوى السعرات الحرارية في 100 جرام هو 400 سعرة حرارية.

نسبة عالية من البروتين

عند اختيار ألواح البروتين، ادرس بعناية تكوينها ومحتواها من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى التسمية والاسم، عليك أن تأخذ في الاعتبار البيانات التالية:
في أي نسبة توجد البروتينات والكربوهيدرات هناك؟
ما هي كمية السكر ومصادر الكربوهيدرات الأخرى الموجودة في اللوح؛
ما هي المكملات المعدنية والفيتامينية الموجودة في البار؟
ما هي كمية الدهون التي يحتوي عليها الشريط؟

السكر في حد ذاته مصدر الكربوهيدرات السريعةويمكن زيادة مقدارها الفعلي في الشريط.

عند اختيار شريط البروتين وتكوينه، مثل التغذية الرياضية الأخرى، عليك أن تأخذ في الاعتبار الهدف الذي حددته لنفسك: زيادة الوزن، والعمل على تعريف العضلات، وخفض الوزن أو فقدانه. خيار كبيرجودة غذاء رياضييمكن شراؤه من موقع iHerb. التركيز على المراجعات. رمز ترويجي: MON1292- خصم 5% على عملية الشراء الأولى.

متى وكم وكيف تأكل

دعونا نلقي نظرة على عدد المرات والوقت الذي يجب أن نتناول فيه لوح البروتين:

• لنمو العضلات وفقدان الوزن - مباشرة بعد التدريب؛
• لزيادة الوزن - في الصباح، قبل الإفطار؛
• ولإنقاص الوزن، يمكنك استبدال الغداء أو الإفطار بوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات؛
• للحفاظ على الوزن - بدلاً من تناول وجبة خفيفة أو عندما لا يكون من الممكن تناول شيء آخر.

فوائد ومضار استخدام المنتج

تعتمد فوائد القضبان على تركيبتها وجودة المواد الخام.
دعونا نلقي نظرة على سبب قيام الشركات المصنعة بإضافة إضافات إلى ألواح البروتين وما هي الحاجة إليها. أثناء التدريب، يفقد الجسم العناصر النزرة والمعادن من خلال العرق.
يحتاج الشخص إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة من أجل عملية التمثيل الغذائي الطبيعي، والتي بدونها تكون الصحة الجيدة مستحيلة. الشكل المادي.
عندما يتم تقييد تناول السعرات الحرارية، لا يتمكن الرياضيون والأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي من تناول الطعام كمية كافيةالمنتجات العادية.

تساعد مكملات الفيتامينات والمعادن الموجودة في ألواح البروتين الجسم على الحصول عليها مواد مهمةدون زيادة السعرات الحرارية.

تسمح القضبان الرياضية لفقدان الوزن لكل من الرياضيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بتجنب تقويض العضلات، أي فقدان كتلة العضلات.

إنه مصدر مدمج للبروتين يسمح لك بما يلي:

• تحديد كمية البروتين التي يتم تناولها بدقة؛
• تشبع عضلاتك بالبروتين دون استهلاك سعرات حرارية إضافية؛
• اتبع النظام الغذائي حتى اللحظة.
• الحصول على الفيتامينات والمعادن الإضافية

قضبان البروتين في جميع الأوقات فائدة واضحةاستهلاكها، إذا تم تناولها في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. القضبان ذات الجودة الرديئة لن تملأ الجسم فيتامينات إضافيةوالمعادن ولن يعطي التأثير المتوقع. قضبان البروتين قد تضر كليتيكمثل أي طعام غني بالبروتين إذا لم يتم الالتزام بنظام الشرب.

عند تناول ألواح البروتين، من المهم شرب كمية كافية من الماء.

كيف تطبخ في المنزل

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك صنع لوح البروتين الخاص بك. للقيام بذلك، ستحتاج إلى البروتين، ومسحوق الحليب، والفواكه والتوت، وورق الخبز، وفيلم التشبث، وخلاط أو مفرمة لحم، وفرن وثلاجة.
بالنسبة لألواح البروتين محلية الصنع، ستعتمد الوصفة أيضًا على الغرض منها. الميزة الرئيسية لهذه القضبان هي انخفاض سعرها والحد الأدنى من الدهون ونقص السكر والمواد الحافظة. قم بتخزين ألواح البروتين في المنزل في الثلاجة، مغلفة بغشاء ملتصق أو ورق الفريزر. وهنا بعض الوصفات:

1. ألواح البروتين بدون سكر، قليلة السعرات الحرارية (180 سعرة حرارية).
قبل إعداد وصفة لوح البروتين هذه، عليك تشغيل الفرن.
في حاوية واحدة مزيج:

• دقيق الشوفان - 1 كوب؛
• مسحوق الحليب الخالي من الدسم - 0.5 كوب؛
• البروتين - 0.5 كوب.

في وعاء آخر، اخلطي:

• بياض البيض – 2 قطعة؛
• الموز - 1 جهاز كمبيوتر.
• الماء – 50 مل.
• التوت، يمكن تجميده - الكرز، التوت - 1 كوب.

الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط أو مفرمة اللحم.
يجب وضع الخليط في طبقة متساوية على ورق الخبز وتقسيمه إلى مكعبات مستطيلة.
نخبزها في فرن محمى على حرارة 160 درجة حتى تنضج.

2.بار بروتين محلي الصنع بدون خبز، 195 سعرة حرارية.

• البروتين - 0.25 كوب؛
• دقيق الشوفان - 2 كوب؛
• المكسرات من 2-3 أنواع - الجوز والبندق والفول السوداني - 0.5 كوب لكل منهما؛
• العسل - 1 ملعقة كبيرة؛
• الموز - 1 جهاز كمبيوتر.
• الزبيب أو المشمش المجفف - 0.5 كوب؛
• حليب 1 كوب.

يُمزج دقيق الشوفان مع الزبيب المغسول والبندق المفروم والعسل. اهرسي الموز بالشوكة أو الخلاط حتى يهرس، ثم امزجيه مع دقيق الشوفان. مزج. الفول السوداني المفروم و جوزأضف إلى دقيق الشوفان. ثم نسكب نصف كمية الحليب مع البروتين، ونخلط جميع المكونات جيداً في كل مرحلة. أضف الحليب المتبقي، مزيج كل شيء حتى يصبح ناعما.
قم بتغطية لوح التقطيع بفيلم التشبث أو ورق الفريزر. يُوزّع الخليط المُجهز في طبقة متساوية، ويُغطى الجزء العلوي بورق التجميد أو الفيلم، ويُوضع في الفريزر لمدة 2-3 ساعات. عندما يصلب الخليط، يمكن قطعه بسكين إلى مكعبات مجزأة.

تعتبر ألواح البروتين بمثابة تغذية رياضية متاحة للكثير من الأشخاص الذين يرغبون في التمتع بلياقة بدنية جيدة.

نصيحة! يمكنك شراء ألواح البروتين الجاهزة على موقع iHerb. منتجات عالية الجودة ومئات التقييمات من الأشخاص وتسليم غير مكلف. استخدم الرمز الترويجي: MON1292للحصول على خصم 5% على عملية الشراء الأولى.

في كثير من الأحيان يمكننا أن نرى في المتاجر عبوات مكتوب عليها: "شريط البروتين". أي نوع من المنتج هذا؟ وما هي فوائده وأضراره؟ سنتعرف على هذا من خلال هذا المقال.

لا تثق بشكل أعمى بوعود الشركات المصنعة بذلك لاحتوائه على البروتينات، غالبًا ما يكون هذا البيان بعيدًا عن الحقيقة، إذا قررت حقًا البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وترغب في شراء ألواح البروتين لتناول وجبة خفيفة، فأنت بحاجة إلى معرفة كيف ولماذا يتم استخدامها ومتى يتم استهلاكها، وما هو التأثير المتوقع وما إذا كان يمكن توقعه وما الذي يجب الانتباه إليه.

ما هو شريط البروتين

هناك جدل مستمر حول فوائد ومضار هذه الأطعمة الشهية. إنها جزء لا يتجزأ من التغذية الرياضية، فهي نوع من البديل لمخفوق البروتين، ولكن كلا المنتجين الغذائيين لهما هدف واحد - زيادة نسبة البروتين في الجسمكما أنها لا تحتوي أيضًا على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على العديد من البروتينات الأخرى مواد مفيدةوالكائنات الحية الدقيقة.

ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل، وهذا يوفر ميزة فريدة - التحكم في المكونات والتركيب. تقريبًا جميع المنتجات الرياضية البروتينية الطبيعية والفعالة للغاية باهظة الثمن، ولكن إذا كنت اصنعها في المنزل، ثم يتم تقليل تكلفة هذا المنتج بشكل كبير.

ما هي قضبان البروتين؟

لقد تم تصورهم كإضافة عنصر التغذية الرياضيةمن سيوفر لهم زيادة الجرعةالبروتين، وهذا العنصر حيوي إذا كان الجسم يتعرض باستمرار للإجهاد المتزايد.

ولكن لسوء الحظ، مع مرور الوقت، بدأ المصنعون في تغيير تكوين المنتجات "الرياضية" بشكل جذري، مما أدى إلى حقيقة أن البروتين بقي اسم واحد فقط، ولكن نسبة الدهون والكربوهيدرات زادت بشكل كبير.

يوجد التصنيف المقبول عمومًا التالي:

• الموسلي - تتكون قاعدتها من الحبوب المختلفة؛
• منخفض السعرات الحرارية مع الكيراتين - وهذا النوع مثالي لمن يريدون فقدان الوزن الزائد؛
• نسبة عالية من البروتين - هذا النوع موجود الأكثر فائدة والكلاسيكيةأما من حيث المحتوى فهي تستخدم لزيادة الكتلة العضلية أو إنقاص الوزن.

من هذا التصنيف يمكننا أن نستنتج أنه ليس كل منهم يحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين، مما يعني أن البروتين عالي البروتين فقط هو الغني بالبروتين حقًا. إذا قررت استبدال مخفوق البروتين بالكامل، فلا ينصح الخبراء بذلك، حيث يتم امتصاص مخفوق البروتين بشكل أفضل بكثير من لوح البروتين، بالإضافة إلى أن المخفوق يحتوي على كمية أقل بكثير من السكر والكربوهيدرات.

والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أنه في دولة واحدة فقط في العالم، وهي فرنسا، يُحظر استخدام تعريف البروتين على عبوات الألواح التي تكون نسبة البروتين فيها أقل من نسبة الكربوهيدرات!

فائدة أو ضرر

إذا قرر الشخص التحول إلى نظام غذائي صحي ورياضي ومتوازن، فستكون هذه الأطعمة الشهية خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة مثالية، لكن لا ينبغي الإفراط في تناول الأطعمة الشهية.

إذا كان في من الواضح أنك تنوي خسارة الفائضكيلوغرامات أو بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى التعامل مع مسألة اختيار منتج البروتين بعناية فائقة، لأنه كما ذكرنا سابقًا، تشير العديد من الشركات المصنعة إلى أنه يحتوي على زيادة المحتوىالسنجاب و مكملات مفيدةولكن في الواقع هذا خاطئ تماما.

تذكر: إذا اخترت الخطأ منتج صحيفإن مثل هذه الوجبة الخفيفة الصحية ستؤدي إلى نتيجة عكسية تمامًا.

عند اختيار مثل هذه الوجبة الخفيفة، لا تنظر إلى بلد المنشأ والعلامة التجارية، والشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو التكوين ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكذلك إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج ؛ سيكون محتوى السكر أيضًا مؤشرًا صحيًا مهمًا.

أفضل ألواح البروتين

لكل شخص، اعتمادًا على المهام التي يواجهها، ستكون أفضل ألواح البروتين مختلفة تمامًا، على سبيل المثال، إذا قررت الحصول على كتلة العضلات، فسيكون الخيار الأفضل - نوع المنتج ذو السعرات الحرارية العاليةالتي تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية، ولكن إذا كان لديك هدف معاكس تمامًا - خسارة الكيلوجرامات، فإن السعرات الحرارية المنخفضة التي تحتوي على ما يصل إلى 200 سعرة حرارية مناسبة لك.

وأيضا ل أفضل الخياراتتشمل منتجات البروتين تلك التي تحضرها بنفسك، حيث سيتم اختيار جميع المكونات واختبارها بواسطتك شخصيًا. يمكن الجمع بين شريط البروتين والفوائد والأضرار الموجودة فيه بشكل متناغم. ولكن لا يزال هناك المزيد من الفوائد.

ومن الجدير بالذكر أن أكثر فائدة و القضبان الفعالة لفقدان الوزن ستكون تلك، حيث يكون محتوى الكربوهيدرات في حده الأدنى، ليست هناك حاجة بعد التدريب لتناول وجبة خفيفة من هذا النوع من المنتجات، لأن جميع الكربوهيدرات ستشكل دهونًا، بالإضافة إلى أن الشعور بالامتلاء سيأتي بسرعة كبيرة، لكنه لن يدوم طويلاً.

كيفية استخدام المنتج

بقي السؤال الرئيسي– ما هي الطريقة الصحيحة لتناول منتج البروتين؟ كل شيء سيعتمد على التكوين.

على سبيل المثال، إذا كانت البروتينات والكربوهيدرات فيه بنسبة 2 إلى 1، فيمكن تناول هذا الشريط بأمان كوجبة خفيفة أو وجبة خفيفة بعد الظهر، أو يمكنك تناوله كوجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

وإذا كانت نسبة البروتينات والكربوهيدرات 1 إلى 1 فالأفضل تناولها بعد التدريب فهي تساعد على استعادة القوة والطاقة.

وصفات

• ألواح الفول السوداني (محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام - 200 سعرة حرارية)

- يقلى الفول السوداني، ثم يطحن في الخلاط، ويقاس 3 ملاعق كبيرة من الكتلة الكلية ويخلط مع نصف كوب من البروتين، أضف نصف كوب من الزيت النباتي إلى هذا الخليطالحليب، مثل الصويا أو اللوز، واخلطيه مع ملعقتين كبيرتين من رقائق جوز الهند. يمكن صب الكتلة الناتجة في قوالب، ويمكن تشكيل المستطيلات. حسب الرغبة، يمكنك صب الشوكولاتة الداكنة فوقها. بعد ساعتين من التجميد في الثلاجة، سيكونون جاهزين للأكل.

• ألواح الشوكولاتة (محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام - 270 سعرة حرارية)

- عند الطهي من الأفضل استخدام الموازين، لأن الدقة مهمة في الوصفة. اخلطي 120 جرامًا من الزبادي قليل الدسم مع 40 جرامًا من الموسلي الخالي من السكر، وأضيفي 30 جرامًا من بروتين الشوكولاتة و30 جرامًا من بروتين الفانيليا إلى هذا الخليط. أكمل كل هذا بملعقة صغيرة من القرفة و 70 جرامًا من دقيق الشوفان و 10 جرامًا من النخالة و 20 جرامًا من الجوز المطحون.

وكلمسة نهائية - 2 ملاعق كبيرة من الكاكاو. يوضع الخليط في القوالبأو الشكل بيديك. مرة أخرى، يمكنك صب الشوكولاتة السائلة على السطح حسب الرغبة. احتفظ بها في الثلاجة حتى يصلب التزجيج. بعد طهيه، من الأفضل تخزينه في الثلاجة.