מתיחות לאחר אימוני כוח לגלוטס ודו-ראשי. הסיום המושלם לתרגיל מפרך הוא מתיחות לאחר אימון כוח.

במהלך המתיחה, השרירים הבאים נמתחים:האורך המקורי שלהם חוזר, שאבד כתוצאה מעומסים כבדים במהלך האימון.

אם אתה לא עושה מתיחות לאחר אימון, אז תהליך התאוששות רקמת השריר יתעכבולכן יעילות השיעורים תפחת בהרבה. זכרו שבזכות מתיחה, השרירים הופכים לפלסטיק ואלסטי.

למה אתה צריך לעשות מתיחות?

מתיחות בסוף האימון מועיל לכל הגוף ומשפיע על יעילות תוצאות האימון. בעת ביצוע תרגילים כאלה, קצב הלב יורד, לחץ הדם משוחזר, גמישות השרירים עולה וניידות המפרק משתפרת. זה עוזר לשרירים להתאושש במהירות. זרימת הדם בשרירים מנורמלת. בשל כך הוא יורד כאב שריריםלאחר פעילות גופנית.

מתיחה משפרת את הצמיחה של סיבי שריר חדשיםו משפר את ביצועי הכוח.מפחית את הסיכון לפציעה במהלך אימון ו חיי היום - יום, עקב התפתחות הגמישות והניידות. עוזר לשפר את היציבה וליישר את עמוד השדרה.

ו עוזר להפיג מתחים ולהפחית מתח,הנגרם על ידי עומסי כוח.

תכונות ביצוע

לפני שתתחיל למתוח אחרי אימון אינטנסיבי, אתה צריך לשחזר את קצב הלב שלך. בשביל זה אתה צריך הליכה רגועה במשך 1-2 דקות,עם ביצוע תרגילי נשימה.

לאחר החלמה דופק תקיןאתה יכול להתחיל לעשות תרגילי מתיחה לכל קבוצות השרירים.

אין רצף ספציפי למתיחת סיבי שריר, שכן אין צורך בכך. אתה יכול להתחיל למתוח עם כל קבוצת שרירים.

התרגילים הבאים מבוצעים 10-15 דקות. במקרים חריגים ניתן להפחית את זמן המתיחה עד 5 דקות., אבל זה לא חייב להיות קבוע. ל החלמה מהירהסיבי השריר דורשים תרגילי מתיחה ממוקדים באיכות גבוהה.

כללים בסיסיים

בשום פנים ואופן אסור למתוח את השרירים בין הסטים. תרגילי כוח. מְתִיחָה מבוצע באופן סטטי, ורק לאחר הכשרה בסיסית. השריר מוחזק במצב מתוח למשך 20-30 שניות.

כוחות מתיחה חייבים להיות חלק, אחיד, לא ממהר. לא מומלץ לבצע את התרגילים הללו בעזרת בן זוג. קיים סיכון גבוה לפציעה מבן זוג.

בעת מתיחה נושם בחופשיות, הגוף צריך להיות רגוע, השרירים אינם נמתחים.

לאחר אימון כח,מתיחה קלה מתבצעת רק להרפיית השרירים, אבל לא לפיתוח גמישות.

בעת מתיחה, אתה צריך לשמור על הגב שלך.בשום פנים ואופן אין לעגל את הגב תוך התכופפות לכיוון הרגליים. הגב צריך להישאר ישר כדי למנוע פגיעה בעמוד השדרה.

לא ניתן לבצע מתיחות על ידי מאמץ או באמצעות כאב.. מתיחות אמורות לגרום לתחושות נעימות ולסיפוק מהתהליך.

מתי לבצע: לפני או אחרי אימון

מתיחות לאחר אימוני כוח להרפיית שרירים, אבל לא לפיתוח גמישות. הוא מכוון למתיחה קלה של השרירים שעבדו.

אל תבלבלו בין חימום לפני פעילות גופנית למתיחות לאחר פעילות גופנית. מטרת החימום היא להכין את הגוף לפעילות גופנית., חימום הגוף לפני תחילת השיעורים. מטרת המתיחהלאחר האימון הוא ירידה בקצב הלב, הרפיית הגוף, מתיחת שריריםלאחר פעילות גופנית. מתיחות מבוצעות תמיד בסוף, בהיותו השלב האחרון של האימון.

עוד משהו שאולי יעניין אותך:

תרגילי מתיחה

מתיחה בדרך כלל מבוצע באופן אקראיעַל קבוצות שונותשרירים.

צוואר

התרגיל העיקרי למתיחה של שרירי הצוואר הוא ראש מוטה.תנוחת ישיבה על כיסא, גב ישר, ראש ישר ומבט קדימה.

ואז להוריד לאט את הראש למטה, מנסה לגעת בחזה שלך עם הסנטר. אתה צריך להטות את הראש נמוך ככל האפשר ולהישאר במצב זה 10-15 שניות.

ואז בזהירות, לאט, הטה את ראשך לאחור. כעת תצטרכו לנסות להגיע לחלק האחורי עם החלק האחורי של הראש. המשך בפעולה זו 15-20 שניות.

התרגיל מכוון למתיחה של שרירי הצוואר הצידיים. באותה תנוחה, יושבים על כיסא, גב ישר. לִתְפּוֹס יד ימיןראש והטה באיטיות את ראשך לכיוון הכתף הימנית עם היד, מנסה לגעת באוזן בכתף. הכתף נשארת ללא תנועה. מותח את הצוואר עד הקצה, החזק במצב זה. למשך 20-30 שניות.ואז עם יד שמאל בצע תנועה דומה לכתף השמאלית שלך.

ידיים

מתיחת סיבי השריר של הכתפיים והשריר הדו-ראשי.לתרגיל זה תזדקק לכל תמיכה אנכית. צריך לקום צד ימיןלתמיכה, מניחה את כף היד הפתוחה של יד ימין על השיש.

הזרוע ישרה, מונחת מעט לאחור. התחל לאט לסובב את הגוף שמאלה. אתה צריך להסתובב כדי שתרגיש את מתיחה של סיבי השריר של הכתף הימנית והדו-ראשי.

אתה צריך להתמתח, להקשיב לרגשות שלך. הישאר בעמדה הזו עד 30 שניות.חזור על תהליך זה עבור יד שמאל.

שד

בעת מתיחה שרירי החזהצריך להשתמש קיר שוודי או מקבילים.קח עמדה תומכת במוט, רגליים על הרצפה. אתה צריך להוריד את עצמך לאט ככל שרירי החזה שלך מאפשרים. הגוף יורד בצורה חלקה, לאט, כדי למנוע פציעה. הישאר בעמדה הנמוכה ביותר למשך 30 שניות.לאחר מכן בצע את ההרמה לאחור.

ללחוץ

כדי למתוח את שרירי הבטן, עליך לשכב על הבטן ולהניח את כפות הידיים על הרצפה. האצבעות מצביעות קדימה. מאמץ את ישבני לאט לאט לקמר את הגב. הרם בהדרגה את הראש, החזה ולאחר מכן את הבטן מהרצפה. לשמור על המצב הזה עד 30 שניות.

תמונה 1. מתיחת בטן: ממצב שכיבה על הבטן, אתה צריך להרים את שלך חלק עליוןטוֹרסוֹ.

תנוחת ישיבה על כיסא. הנח את האצבעות מאחורי ראשך ב"נעילה". בלי להזיז את המרפקים קדימה, להתכופף לאט ימינה מהמותנייםמבלי להרים את הישבן והירכיים מהמושב. תקן את המיקום הזה בערך 30 שניות. ואז להישען לכיוון השני.

גב וגב תחתון

מתיחה במצב חתול.עומדים על ארבע, הישענו על הברכיים והידיים. לאט לאט קמרו את הגב כלפי מעלה תוך הורדת הראש. אנחנו מתכופפים לאט וחלק, כמו חתול.

מתיחת גב בעמידה, גב ישר, ידיים על הירכיים. התכופף בעדינות לאט, מאבטחים את הגב עם הידיים על המותניים. קימור את הגב בצורה חלקה לאחור. תישאר בפוזיטציה בערך 10 שניות.לאחר מכן חזור בזהירות למצב עמידה ישר. כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, אתה יכול לכופף את הברכיים.

תמונה 2. תרגיל "חתול" למתיחת שרירים. בעמידה על ארבע, תחילה עליך להרים את הגב למטה, ואז למעלה.

זהו תרגיל למתוח את שרירי המתח של הגב. יושבים על ארבע, הידיים מעט לפני הכתפיים. נשען על הידיים הרם לאט את עצם הזנב למעלה, תוך כדי יישור הברכיים. כפות הידיים והרגליים מונחות על הרצפה, עם הפנים להביט מטה. תקן את המיקום הזה בערך למשך 20 שניות.חזור על הפעולה מספר פעמים.

תשומת הלב!עושה תרגילי מתיחה אין להתעוות או לבצע תנועות פתאומיות בשום פנים ואופן. לעולם אל תמתח את השרירים עד כדי כאב. זה יעזור למנוע פציעה.

רגליים

1. תפוס עמדה יְשִׁיבָה, יישר את רגל ימין, הנח אותה קדימה ורגל שמאל לאחור. הנח את הידיים והברך של רגל שמאל על הרצפה. רכון קדימה בצורה חלקהולהישאר בתפקיד הזה 20-30 שניות.לאחר מכן חזור למצב המקורי וחזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
2. עמדה ראשונית - שוכב על הגב, להרים את רגל ימין המיושרת, מצמידה את ידיה באזור הברכיים. תקן את המיקום הזה בערך למשך 30 שניות,מומלץ למשוך את הרגל הישרה לכיוון החזה במידת האפשר. חזור על כל התנועות עם הרגל השנייה.
3. תפוס עמדה יושב על הרצפה, גב ישר, כפות רגליים נלחצות בחוזקה זו כנגד זו, מרפקים מונחים על הברכיים. מסודר וחלק אנחנו לוחצים את ידינו על הברכיים, מנסים ללחוץ אותן על הרצפה. במקביל, אנו מטים את הגו קדימה. בתפקיד הזה אתה צריך להישאר עבור 20 שניות.

תמונה 3. מתיחת שרירי הרגליים: תנוחת ישיבה, רגליים מורחבות וסגורות יחד, פלג הגוף העליון מוטה לכיוון כפות הרגליים.

סרטון שימושי

צפו בסרטון המדגים כיצד למתוח נכון לאחר אימון.

סיכום

לאחר כל תרגיל אתה צריך לחזור בצורה חלקה למצב המקורי שלך. אתה צריך להתמתח אחרי כל אימון. מתיחה נחוצה במיוחד עבור אותן קבוצות שרירים שקיבלו עומס רב במהלך אימוני כוח.

תוכן:

האם כדאי למתוח אחרי תרגילי כוח? אילו יתרונות מספקות תנועות כאלה? איך למתוח נכון קבוצות שונותשרירים.

אנשים רבים מבלבלים מתיחות עם חימום לפני אימון. למעשה, אלו דברים שאין דומה להם. יש צורך בחימום כדי לחמם את השרירים, "להתחיל" את הלב ו מערכת דם, להכין את הגוף ללחץ. מתיחה היא תהליך שמטרתו להגביר את הגמישות ולשפר את האלסטיות של קבוצות השרירים. אבל האם כדאי לקשור אותו לשיעורים? חדר כושר? האם אתה צריך מתיחות לאחר אימון? ואם "כן", אז איך לעשות את זה נכון?

קצת פיזיולוגיה

ספורטאים ופיזיולוגים מנוסים יודעים שכוח השרירים תלוי באמפליטודה שבה הם מתכווצים. הפוטנציאל של סיבי השריר ויכולתם לצמוח תלויים בהבדל במצבי הכיווץ והמתוח. בהתבסס על הצהרה זו, אז לצמיחה מספיק להשיג משרעת "מתכווצת" גדולה יותר, וניתן להגדיל את המשרעת על ידי הגדלת האלסטיות שלה.

מתיחות לפני אימון מפחיתות את הסיכון לפציעה במהלך האימון, מגבירה את חוזק סיבי השריר והופכת אותם לגמישים יותר. מחקרים הראו שזו ערובה לגמישות. במקביל, המפרקים נעשים ניידים יותר והתנועות מתואמות. ספורטאים לעתים קרובות מתמתחים במהלך פעילות גופנית כדי לשמור על רמת גמישות גבוהה.

מה קורה לאחר אימוני כוח? השרירים סתומים, הסיבים נפגעים וצריך לשקם. מתיחת שרירים לאחר פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם ומפחיתה את הסיכון להתפתח תסמונת כאבהיום שאחרי.

יתרונות

מתיחה מבטיחה את ההשפעות הבאות:

• מעבר מהיר של השרירים לשלב ההתאוששות. בְּכָך סיבי שרירלגדול בקצב מואץ, והגוף מתמודד עם נזקים ביתר קלות.
• באימון הבא עובדים עם השרירים המתוחים יעילות רבה יותרומשרעת. לכן תרגילים כאלה הם חובה להשגת תוצאות בספורט.
• מפחית את הסיכון לפציעות מפרקים, תהליכים דלקתיים, הנגרמת על ידי התכווצות של סיבי שריר.
• מעבר חלק בין עבודה בעצימות גבוהה למנוחה מובטח. במקביל, העומס על שריר הלב מצטמצם, "שאיבת" הדם משתפרת, והסטגנציה הקיימת בשרירים מתבטלת.
• מתיחות לאחר פעילות גופנית מנרמלת לחץ עורקי, דופק וטמפרטורת הגוף.
• ההסרה המהירה של חומצת החלב מפחיתה כאבים לאחר אימון ומזרזת את שלב ההתאוששות.
• כל הגוף נרגע ומתאושש מצב נפשילאחר פעילות גופנית.

כללים

העובדה שהכשרה כזו מתבצעת לא משנה אם התהליך מאורגן בצורה לא נכונה. לצפות בעקבות הכללים:

• פעל בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות. מתיחה אחרי פעילות גופניתדורש תנועות עדינות. אתה לא צריך לשים את כל המשקל שלך על זה כדי למתוח שריר מסוים. תנועות צריכות להיות פרוגרסיביות, ללא סימני חדות. תחושות כאב אינן נכללות. אחרת, הסיכון לפציעה עולה.
• לנשום נכון. התרכז בנשימה שלך - היא צריכה להיות איטית ועמוקה. לא מומלץ לשמור אוויר בריאות, כי זה רק משבש את קצב העבודה ובנוסף מכביד על הגוף.
• תעשה רק תרגילים שאתה יכול לעשות. התחל עם תנועות פשוטות. לאחר שהגוף שלך מסתגל, המשך לווריאציות קשות יותר.

תרגילים: סוגים ודקויות של יישום

לכל קבוצת שרירים יש גישה אינדיבידואלית לאימון:

1. שרירי ירכיים. תרגיל זה צריך להתבצע לאחר סקוואט משקולת. עמוד ישר עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. כופפו את רגל ימין בברך והעבירו אליה את המשקל. הניחו את רגל שמאל הצידה ככל האפשר, תוך מתיחה חלק פנימימָתנַיִם. החזק את התנוחה למשך 15-30 שניות.
   עכשיו תעמוד על אחד מעט רגל כפופה. הרם את השוק של הרגל השנייה והנח אותה ממש מעל הברך התומכת. עם הידיים, תפוס את הקרסול והירך. כופפו את הרגל עוד יותר והישענו מעט קדימה, עמדו כך 10-15 שניות. הודות למתיחה זו, ניתן לחשוף את הפוטנציאל של הארבע ראשי ולתת תנופה לשרירים לגדילה.
2. שד. כדי למתוח את שרירי החזה, עמוד ליד משענת (כגון משקוף לדלת), הרם את הידיים לפניך, הנח את המרפקים על משקופי הדלת והוציא את החזה החוצה בין העמודים. כאשר אתה מרגיש שהשרירים שלך מתוחים, קפא והשהה (ספור עד 20).
3. גב תחתון. כדי למתוח אותו, אתה צריך לנקוט בתנוחת זריקה (על רגל אחת), ולאחר מכן להפוך את הגוף הצידה. ברגע שאתה מרגיש את המתח בגב, תקן את המיקום למשך 20-30 שניות.
4. שרירי Latissimus dorsi. הדרך הקלה ביותר למתוח קבוצה זו היא ליד מוטות הקיר או על המוט האופקי. תפוס את הבר ותתלה ממנו. צריכה להיות תחושה של מתיחה ב-lats. במיקום השיא כדאי לקחת הפסקה.
5. עגל. כדי למתוח את השוקיים, מספיק לעמוד על בהונות בכל שיפוע ו"ליפול" עד הקצה. במקרה זה, מותר לעשות נדנוד קל למעלה ולמטה כדי לא להעמיס על השרירים.
6. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. שְׁרִיר הַזְרוֹעַנמתח ליד משקוף הדלת או הקיר. עמוד עם הגב למשקוף, הזיז את זרועך לאחור, תפוס את המשטח ומשוך את הדו-ראשי.
7. תלת ראשי. גם קבוצה זו נמתחת אל הקיר. הרם את היד, כופף אותה, הנח את המרפק על הקיר וכביכול "החלק" בהדרגה למטה. לאחר מכן, עליך למתוח את התלת ראשי עד הקצה ולהשהות למשך 20-30 שניות.

שאלות ותשובות

לסיכום, נשקול מספר שאלות שמעניינות ספורטאים מתחילים:

• האם כדאי למתוח אחרי כל אימון? בהחלט. ללא קשר לסוג ומשך הפעילות, נדרש מתח נוסף לגוף. תרגילים כאלה משפרים את זרימת הדם ומספקים שרירים חומרים מזינים, תורמים לרוויה של תאים בחמצן.
• כיצד לבצע את התרגיל - סטטי או דינמי? כפי שכבר הוזכר, במהלך תהליך המתיחה כדאי לתעד את רגע המתיחה הגדול ביותר עם עלייה שלאחר מכן באמפליטודה. אם אתה בוחר בין שתי אפשרויות, אז אתה צריך להתמקד ברמת ההכנה שלך. השיטה הסטטית היא אפשרות בטוחה המתאימה לספורטאים מתחילים. האפשרות השנייה מורכבת יותר ומתאימה לאנשים שיש להם שליטה טובה בגוף שלהם. בְּ ביצוע נכוןאפשר לפתח גמישות ולהגביר את יעילות האימון.
• מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן עבור הגוף שלך? חימום לפני השיעור אינו מצריך ביצוע תרגילים קשים. המטרה היא להגביר את קצב הלב ולחמם את השרירים. האפשרויות כאן הן ריקוד, ריצה על הליכון, כפיפות בטן, עבודה עם משקלים קלים וכו'. מטרת המתיחה לאחר פעילות גופנית היא להאיץ את ההתאוששות, להרגיע ולעזור לגוף להסיר חומרי פסולת. ספורטאים מנוסים ממליצים למתוח לא לפני, אלא לאחר אימוני כוח.
• האם צריך להיות כאב? המתיחה צריכה להיות רכה, בלי כְּאֵב. בעת ביצועו סטטי, יש לרשום את המתיחה המקסימלית ולהחזיק במשך 20-30 שניות (ניתן להגדיל את המרווח הזה בעתיד). אם מורגשת אי נוחות, המאמץ מצטמצם. זה בלתי אפשרי שמישהו יתמתח "באמצעות כאב". יש צורך במינון העומס כדי למנוע את הסיכון לפציעה. כאב קל הוא מקובל, אבל זה לא צריך להיות בלתי נסבל.
• האם מתיחות קבועות מניבות תוצאות? חוסר בפעילות גופנית סדירה מוביל לאובדן גמישות. כדי לפתח איכות זו, יש לקיים שיעורים מדי יום או פעמיים ביום. אם המטרות הן גלובליות - לעשות את הפיצולים או לקחת את עמדת הלוטוס, אז כדאי להזמין איש מקצוע. המאסטר עוזר לך לבנות תוכנית אימונים בצורה נכונה ולהימנע מפציעות. חשוב להבין איזה שריר צריך למתוח וכיצד.

תוצאות

מתיחות לאחר אימוני כוח לוקחות מעט זמן, אך לא ניתן להפריז ביתרונות של תרגילים כאלה. כמה תנועות פשוטות עוזרות לגוף לעבור ממצב של עבודה קשה למצב של מנוחה. בנוסף, תהליך ההתאוששות והצמיחה של השרירים מהיר יותר, וזה יתרון גדול עבור הספורטאי.

בכל פעם שאתה מתאמן קשה בחדר הכושר, העצמות, הרצועות, המפרקים וקבוצות השרירים שלך חוות לחץ עצום. עומס זה נשאר גם לאחר סיום האימון. כתוצאה מכך, העצמות מתחילות לבוא במגע הדוק יותר זו עם זו, מה שיוצר אפקט חיכוך נוסף. IN טווח ארוךזה יכול להוביל ל השלכות שליליותכפי ש שינויים ניוונייםבמפרק ו רקמת עצם. מה לעשות כדי להימנע מתופעות כאלה? כדי להתחיל, מתיחה לאחר האימון.

מה קורה בזמן מתיחות

מתיחות לאחר אימוני כוח הן קבוצה הכרחית של אמצעים כדי למנוע פציעה.

בעת מתיחה, מתרחשים הדברים הבאים:

1. השרירים עצמם נמתחים. זה מגדיל את גודל המיקרוטראומות, וזה שימושי במיוחד בעת עבודה, מכיוון שהוא מגדיל את הסבירות והעוצמה של ביטויים סרקופלזמיים.
2. המרווח בין העצמות גדל, מה שיכול להפחית משמעותית את הסיכון לשפשוף העצם.
3. גודלו של מחסן הגליקוגן גדל באמצעות דפורמציה פיזית.
4. חלל המפרק נמתח, מה שמפחית את הסיכון לדליפה של נוזל בין מפרקי.
5. רצועות נמתחות, מה שבמהלך תרגילים כבדים מספק טווח תנועה גדול יותר ולעיתים מאפשר לשבור את הטכניקה ללא חשש מנקעים.

מנקודת מבט של מניעה, מתיחות לאחר אימון הן תכונה הכרחית לכל ספורטאי כמו חימום לפני אימון. עם זאת, בקרב רוב ספורטאי הקרוספיט, ספורטאי הכוח וכמה מפתחי גוף, יש התנגדות חזקה לכל הליכי מתיחה מלבד מתיחת עמוד השדרה באמצעות תלייה על מוט אופקי.

האם אתה צריך מתיחות?

מדוע עבור אנשים רבים מתיחת הרגליים היא כמו מתיחת השרירים מפרק כתףהאם לאחר אימון נחשב חוויה לא נעימה? הכל פשוט כאן. למרות כל היתרונות המונעים, למתיחה יש כמה חסרונות. בפרט, מתיחות מפחיתות את ביצועי הכוח של רוב הספורטאים העוסקים בספורט מהירות, כולל קרוספיט. מה הבעיה הכי גדולה?

בואו נלמד את הפיזיולוגיה של תהליכים מתמשכים בגוף האדם. על ידי ביצוע חזרות כבדות כחלק מאימוני כוח, הספורטאי ממריץ את הידוק רקמת השריר. זה מושג באמצעות היפרטרופיה מיופיברילרית קטנה. אבל הדבר החשוב ביותר הוא המיקום שלהם. שרירים שעובדים כל הזמן במצב אחד מתפתחים בצורה הטרוגנית ולכן מקבלים נוקשות מסוימת. הידוק ברקמת השריר מחלישה את דחף הכוח, כתוצאה מכך הספורטאי לא יכול להרים משקל רציני.

אם אינכם מאמינים בכך, חשבו מדוע רוב הפאוורליפטרים קבעו שיאים בציוד מיוחד, כמו חולצות לחיצת ספסל. העובדה היא כי חולצות ספסל לדחוס רקמת שרירוליצור דחף אלסטי נוסף. זה מאפשר לך להרים את המשקל 25-30% יותר מבלי לשנות את המסלול והמשרעת מאשר ללא ציוד מיוחד.

על ידי ביצוע קבוע של מתיחות רציניות, אתה מפחית שני גורמים עיקריים שעוזרים להשיג את התוצאות הטובות ביותר בתהליך האימון:

1. שנה את המיקום של סיבי מפתח.כתוצאה מכך, השרירים שלך הופכים פחות מתוחים, ולכן אתה צריך להתאמץ באופן משמעותי יותר כדי להרים את אותו משקל. במילים אחרות, מתיחה גורמת לך להיות קצת יותר חלש.
2. אתה משבש את התהליכים של היפרטרופיה מיופיברילרית.היפרטרופיה מיופיברילרית היא עיבוי של רקמת השריר שנוצרת אך ורק על ידי מיקרוטראומה לשרירים, ולאחריה התאוששות באמצעות סינתזת חלבון. כאשר אתה מתיחה, אתה מגדיל את גודל המיקרו-טיר, ובמקום להיות עבה יותר, רקמת השריר מתארכת. זה מגדיל את נפח השרירים, אך מפחית את יעילותם, שכן שרירים ארוכים הם מנוף גדול יותר, ומנוף גדול יותר פירושו מרחק גדול יותר ויותר מאמץ שיש להפעיל כדי להרים את המשקל.

לכן, אם אתם עוסקים ברצינות בספורט, חשבו על מתן עדיפות לביצועי כוח על פני מניעת פציעות. זכור כי אנו מדברים אך ורק על מתיחות רציניות, בין אם זה פיצולים או קומפלקסים קיצוניים לפיתוח גמישות זרועות. אם אתה פשוט מבצע מתיחות מונעות בעצימות נמוכה, השפעת הגורמים השליליים של המתיחה על הגוף שלך מנוטרלת כמעט לחלוטין, מה שמאפשר לך להשיג את המטרות שלך ללא כאבים.

זה לא אומר שההתקדמות שלך לא תואט, זה רק שקצב ההאטה יהיה קטן ביותר בהשוואה לקצב האצה של המשקולות האנבוליות שאתה מאיץ עם תרגילים ו תזונה נכונהבשילוב עם התאוששות מלאה לאחר אימון.

למה אחרי אימון?

אם החלטתם ברצינות להתייחס למתיחות, כדאי שתבינו מדוע עושים חימום לפני האימון, והמתיחות נעשות לאחר האימון. אם מבצעים מתיחות לפני האימון, הירידה בצפיפות רקמת השריר יכולה להשפיע על ביצועי הכוח במהלך האימון. בנוסף, שרירים מתוחים נתונים לעומסי דחיסה, שעלולים להוביל לצביטה. במהלך האימון רצוי לשמור על אטימות מירבית של רקמת השריר. יחד עם זאת, מתיחות לאחר אימון מותחות את רקמת השריר, ויוצרת אפקט טראומטי נוסף, וזהו אחד הגורמים החשובים ביותר.

זכור, קודם כל אתה לא מושך את השרירים, אלא את הרצועות. וכאן מתיחה בריאה היא המפתח. אם אתה מתמתח לפני אימון, השרירים הנמשכים יאטו מאוד את התקדמות הכוח שלך, וייקח לך הרבה יותר זמן להיכנס לכושר.

יש פריצת חיים קטנה.אם אתה שוקל למתוח את כל קבוצות השרירים בנפרד ממתחמי אימון, אתה יכול לפתח גמישות באופן משמעותי מבלי להפריע באופן מעשי לאחיטות רקמת השריר. לשם כך שלבו מתיחות והליכה לבית המרחץ. בהשפעת הלחות והטמפרטורה, השרירים מאבדים באופן זמני את הטונוס ואת הידוק, מה שמקל בהרבה על למתוח אותם, ובו בזמן להשיג את המשרעת האופטימלית של מתחמי מתיחה. כאשר הגורם התרמי מפסיק לפעול, השרירים חוזרים למצבם המקורי, מה שמאפשר להם להחזיר את ההידוק הנדרש.

אם אתה באמת רוצה להיות גמיש וחזק בו זמנית, נסה להתמתח לא אחרי אימון, אלא במקביל ללכת לבית המרחץ.

מתחמי מתיחה

למי שרוצה לעסוק ברצינות במתיחות שרירים לאחר אימון, אנו מספקים קומפלקסים לכל קבוצות השרירים שיעזרו לכם למתוח את כל הגוף ולהפחית את העומס הקטבולי על הגוף.

קבוצת שרירים	מורכב	כּוֹרַח
רגליים	חוט אורכי	כמעט נעדר
ידיים	מנעולים לחימום	כמעט נעדר
עַמוּד הַשִׁדרָה	תלוי על המוט האופקי. ניסיונות להגיע לעקבים עם הידיים מבלי לכופף את הברכיים	הכרחי ביותר
שרירי השוק	דדליפט על רגליים ישרות ללא שימוש במשקל. אפשר להשתמש במתיחה על רגל אחת ללא משקל	כמעט נעדר
שרירי צוואר	סיבובי חימום קלאסיים	הכרחי ביותר
שרירי מפרק הירך	חוט צולב	הכרחי ביותר
שרירי מפרק הכתף	הנד את הידיים, נסה להביא את הידיים מאחורי הגב	הכרחי ביותר
שרירים אזור המותני	ללא משקל. תלוי על המוט האופקי. ניסיונות להגיע לעקבים עם הידיים מבלי לכופף את הברכיים ואחרים	הכרחי ביותר

בואו נסתכל מקרוב. לגברים, קודם כל, יש צורך בתליות שונות על המוט האופקי. הם מצמצמים גורם שלילידחיסה המתרחשת במהלך שורות משקולת ומשיכות. בשביל זה, תליה רגילה על פס אופקי לזמן מה היא המתאימה ביותר. לאחר התלייה על המוט האופקי, לא מומלץ לקפוץ מהמכשיר, אלא להוריד את עצמך לאט ולהתחיל מיד להגיע לעקבים עם האצבעות מבלי לכופף את הברכיים.

טכניקת החוטים נותרה ללא שינוי במשך כמה מאות שנים. יחד עם זאת, אינך צריך לקרוע את הרצועות שלך בניסיון להגיע לרצפה: עם הזמן, השרירים יימתחו מספיק כדי שתוכל מאמץ מיוחדלהגיע לנקודה הנדרשת. אותו דבר חל על כל שאר התרגילים לנשים וגברים כאחד.

הערה: בחר את סוגי המתיחה בהתאם לעומס הפרופילים. אם אתה מתאמן באמצעות מערכת מפוצלת, מתח רק את קבוצות השרירים שהיו מעורבות בעבודה.

טכניקת מתיחה כללית קלאסית שתהיה שימושית עבור כל הספורטאים, כולל CrossFitters:

1. מתיחת עמוד השדרה - תלייה.
2. מְתִיחָה שרירי השוקייםעל ידי דדליפט ללא משקל.
3. מתיחת הרגליים על ידי עבודה בפיצולים.
4. תנועות נדנדה כלליות למתיחות טלטלות ללא עומס.

מה לעשות לאחר מתיחות?

קודם כל, כדאי לזכור שלפני מתיחות אינטנסיביות עשית אימון, מה שאומר שאתה צריך סט סטנדרטי של נהלי התאוששות.

1. להרכיב עם נוזל נוסף.
2. סגור את חלון החלבון. חלבון, חומצות אמינו מבודדות או מפוצלות מושלמים לכך.
3. סגור. אם זמן הסגירה של חלון החלבון עולה בקנה אחד עם חלון הפחמימות, מומלץ חלב. אחרת אתה יכול להסתדר פחמימות מהירות, למשל, בננות.
4. לספק שחרור רגשי.

והכי חשוב: אחרי מתיחות, מאוד לא מומלץ לצאת לקור.קבוצות שרירים שחוממו על ידי אימון ונמתחות מראש במהלך הליך המתיחה רגישות ביותר להשפעות מכווצות של קור. כתוצאה מכך, אתה יכול בקלות להיצבט.

סיכום

אפשר להתווכח בלי סוף על היתרונות של מתיחות אחרי אימון. מצד אחד, אתה מאט באופן משמעותי את צמיחת מדדי הכוח שלך, כאשר אתה מפחית את הצפיפות והאיפוס של השרירים שלך. מצד שני, אתה מוציא מניעה יעילה, מזהיר ומגן עליך מפני פציעות חמורות הקשורות לקרע ברצועה ונקע במפרקים. לכן, לפני שאתם מתחילים מתיחות מקצועיות לאחר אימון, חשבו מה יותר חשוב לכם - להופיע בתחרות הבאה ולהשיג תוצאות מקסימליות או בריאות משלובתוספת מופע פרספקטיבה הציונים הגבוהים ביותר, אבל לא בתחרויות הבאות, אלא בתחרויות מאוחרות יותר.

לספורטאי קרוספיט עצמם יש גישות שונות כלפי מתיחות. בפרט, האלופים מתרגלים את זה כדי להשיג כוח נפץ טוב יותר במהלך שגרות האימון. יחד עם זאת, כוכבים רבים של משחקי הקרוספיט נמנעים מכך לחלוטין, כי הם מבינים שהיתרון העיקרי שלהם הוא תרגילי יסוד מורכבים וקשים, עליהם הם יכולים לקבל יותר נקודות עבור ביצועים טובים.

ובכל זאת, מדוע אנשים המתמקדים באימוני כוח צריכים מתיחות לאחר האימון? זה פשוט - זה מניעה והזדמנות לנהל חיים מלאים, שמירה על ניידות המפרקים והרצועות.

לפי המכללה האמריקאית רפואת ספורט, רוב הספורטאים המאומנים בעצמם פשוט מדלגים על תרגילי גמישות. בינתיים, רק מתיחה אחת לאחר אימון יכולה להקל על כאבי שרירים, למנוע פציעות ביתיות ולבסוף, להפוך אותך לרזה יותר.

מתיחת שרירים עובדים מזרזת את חילוף החומרים בהם, ובמתיחה רגילה של 10 דקות, למשל, לאחר ריצת בוקר, אישה במשקל 70 ק"ג שורפת כ-70 קק"ל. בונוס לא רע, במיוחד בהתחשב בכך שזה נחמד, לא?

מתי לעשות תרגילי מתיחות וגמישות

המידע הבא מבוסס על נתוני ACSM ונחשב ל"מינימום נדרש בסיסי". למי שרוצה להגיע לגמישות מרשימה, כמו לעשות את הפיצולים או להכין את עצמו לריקוד על עמוד, יש צורך במתיחות עמוקות ומיוחדות יותר.

• בתוכנית אירובי+כוח טיפוסית המכוונת לירידה במשקל, מתבצעים תרגילי מתיחת שרירים לאחר החימום וכצינון. הראשונים הם מתיחה קלה ורדודה של גב הירך, הגב, השוקיים ולפעמים הירכיים. הם נחוצים כדי להגביר את ניידות המפרק ולמנוע פציעה. תרגילי מתיחת שרירים להתקררות נבחרים בהתאם לפרטי האימון. אם, למשל, עבדת על הרגליים, אנו מותחים את הירכיים, השוקיים, הישבן והגב התחתון. אם על שרירי החזה, אז אנו מותחים את החזה הגדול והקטן, כמו גם את הדו-ראשי, התלת ראשי והגב. בדרך כלל הם עושים תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים גדולה ו"מחזיקים" את המתיחה לא יותר מ-30-60 שניות.


• בתוכנית המתמקדת בפיתוח איכויות כוח (חדר כושר, תרגילים בסיסיים עם יותר ממחצית ממשקל הלקוח, או יותר), בנוסף לאפשרות הקודמת, יש צורך בשעה נוספת בשבוע למתיחות. זה מאפשר לך להבטיח ניידות הגוף ולהגביר את איכויות הכוח הודות לטווח תנועה גדול יותר. במקרה זה, מומלץ להתאמן או באייל שעה בשבוע.


• מתיחה לאחר, כסוג עצמאי של כושר, דומה ל"כוח", אבל היא מתמקדת לא רק ברגליים, אלא בכל הגוף. רצים צריכים "להתמתח" החל מהקרסוליים והשוקיים, לנוע כלפי מעלה ולהקדיש 60-90 שניות לכל קבוצה.


• מתיחות אינן מבוצעות כחסימה עצמאית רק ביוגה ובאיזון הגוף. באימונים אלו "מובנית" מתיחות בתהליך האימון עצמו, ולכן היא אינה מבוצעת בנוסף.

איך למתוח נכון

כדי למתוח כראוי לאחר אימון, עליך לזכור את הכללים הבאים:

1. אין מתיחות "בליסטיות" בכושר - אסורים קפיצים, לחץ על השריר הפועל, פעימות ושיטות נוספות להגדלת עומק המתיחה. כוח מתיחה אחיד ועדין הוא השיטה המקובלת היחידה.

2. יש צורך להוציא קנאות מוגזמת, המתיחה צריכה להיות נעימה ועל סף אי נוחות, ולא כואבת ולא נוחה. אם אתה קנאי מדי, לא תעשה את הפיצולים, אלא תגמור עם מתיחת יתר או אפילו פציעה.

3. נשימה בעומס צריכה להיות עמוקה ואיטית, זה עוזר לבצע תרגילים בטכניקה טובה, אין צורך להחזיק את השאיפות והנשיפות שלך בתקווה למתוח משהו טוב יותר, זה עדיין לא עובד.

4. כדאי לבחור תרגילים ברי ביצוע - למתחילים אסור לעשות מתיחות של רץ, מתיחות מתיחה, גשרים, ליבנה, פרפרים וספליטים צולבים.

תרגילי מתיחה למתחילים

תנועות מתיחה בסיסיות אלו מתאימות למתיחה לאחר אימון כוח, וכן למתיחה לאחר ריצה אינטנסיבית או אירובי אחר.

משטח קדמי

עמדו זקוף, הדקו את הישבן, תפסו את הרגל רגל ימיןביד ימין והבא אותו אל הישבן. הרגישו את המתיחה בקדמת הירך, חזרו על הרגל השנייה.

משטח אחורי

הניחו את שתי הידיים על הקיר בגובה החזה, צעדו אחורה כך שהכפיפה קדימה תגרום למתיחה בחלק האחורי של הירך ולתחושת מתיחה קלה בגב, השתדלו לא לקמר את הגב התחתון תוך כדי כפיפה, שמירה על גב ישר ככל האפשר.

דברים פנימיים

שבו על הרצפה, פרשו את הרגליים לצדדים, וממש "משכו" את הישבן מתחת לעצמות האגן בעזרת הידיים. הישען קדימה, אם אפשר, נוגע בידיים שלך לרצפה בין הרגליים. עם זאת, המטרה היא למתוח את השרירים ולשמור על הגב ישר ככל האפשר, במקום להתעגל קדימה, ובכך להוריד את המתח מהשרירים הפועלים.

ירכיים חיצוניות

ממצב "עמידה על ארבע", הביאו את הברך אל החזה והניחו את השוק על הרצפה, השעינו מעט את הגוף קדימה לעבר הרגל התומכת והושיטו את הרגל הנגדית לאחור, השעינו את הבוהן על הרצפה, מצאו עמדה נוחה, שבו המשטח החיצוני של הרגל ה"קדמית" נמתח למקסימום, ולהישאר שם הזמן המתאים. חזור על המתיחה ברגל השנייה.

תרגילי מתיחת גב תחתון

ממצב ישיבה, חבר את הרגליים לפניך, הישען קדימה לכיוון הרגליים עם כל הגוף, תוך שמירה על גב ישר. חשוב ממש "לשחרר" את הגב התחתון למצב שטוח. ניתן להשיג זאת רק על ידי משיכה חזק מאוד של הבטן ושמירה עליה. שוב, זה לא משנה כמה עמוקה ההטיה, והנחת הבטן על המותניים היא בכלל לא המטרה.

איך לעשות מתיחת גב

רדו על הידיים והברכיים עם הידיים והירכיים בזווית ישרה לגוף. משוך את הבטן פנימה ודחף את החלק הקדמי שלך דופן הבטןלְגַבּוֹת. תקבל מעין קשת, תוריד את הסנטר אל החזה, אך אל תמתח את הראש בכוונה.

מתיחת שרירי החזה

מעמידה ישרה, חברו את הידיים מאחורי הגב ומתחו אותן כלפי מעלה לכיוון החלק האחורי של הראש. יחד עם זאת, השתדלו לא להרים את הכתפיים יותר מדי.

מתיחת עמוד השדרה

שכבו על הגב, לחצו בחוזקה את הגב התחתון אל הרצפה, ובמקביל מתחו את הידיים והרגליים לכיוונים מנוגדים, מותחים את החלק הקדמי והאחורי של הגוף בו זמנית.

בצע תרגילי מתיחות באופן קבוע והגמישות שלך תשתפר תוך מספר שבועות.

אלנה סליוונובה, מאמנת כושר

מתיחות לאחר אימון (מתיחות) הוא סט תרגילים שמטרתם לפתח גמישות של כל שרירי הגוףוניידות מפרקים. מתיחה נכונה תסייע להימנע מפציעות, לחזק את השרירים, להגמיש אותם, להפוך למפתח לתיקון יציבה ולהפחית כאבים לאחר אימון.

מתיחות לאחר אימון - הנחיות וטיפים

למה צריך מתיחות אחרי אימון?

התקררות לאחר אימון לא ייקח הרבה זמן או מאמץ, אבל יביא הרבה יתרונות.

היתרונות של פעילות גופנית סדירה הם:

• על ידי מתיחת השרירים לאחר אימון, אתה מאיץ את חילוף החומרים שלך; 10 דקות של מתיחות יעזרו לך לשרוף 50 קק"ל נוספים;
• במהלך מתיחה, זרימת הדם גדלה, כתוצאה מכך, הדם מספק יותר חמצן לתאים, מה שמביא תחושת מרץ, מקל על עייפות ומגביר את הריכוז;
• הודות לתרגילי מתיחות, הגמישות עולה והיציבה משתפרת;
• שימוש בטכניקת הנשימה הנכונה יעזור להפיג מתחים ולהירגע. לאחר המתיחה, מצב הרוח שלך משתפר ומגיעה תחושת קלילות;
• מתיחות תורמות לאובדן קלוריות אינטנסיבי יותר, השרירים מתחילים לצמוח מהר יותר, אחוז השומן יורד, וככל שיותר שרירים, גוף גדול יותרצורך אנרגיה;
• הסיכון לפציעה מצטמצם, הגוף מוכן יותר לאימונים הבאים;
  הדופק ולחץ הדם מתנרמלים לאחר פעילות גופנית, התאוששות טמפרטורה רגילהגופים;
• חומצה לקטית מסולקת מהר יותר, ובכך מפחיתה את הכאב בשרירים.

הוראות מתיחות לאחר אימון

חשוב לבצע מתיחות נכונות לאחר אימון לבנות. בחדר הכושר אתה יכול לבקש עזרה ממאמן. לעשות את התרגילים בצורה נכונה בבית אתה צריך לדעת את הכללים הבאים:

• יש למתוח את השרירים בצורה חלקה, עד למקסימום האפשרי;
• החזק כל תנוחת מתיחה באופן סטטי למשך 20 שניות;
• אל תאפשר כאב חמור במהלך מתיחה, רק אי נוחות קלה מקובלת, אחרת אתה עלול להיפצע;
• לבצע תרגילים באופן סימטרי, כלומר, הן בצד ימין והן בצד שמאל;
• לעשות מתיחה מקיפה של כל שרירי הגוף;
• לצפות טכניקה נכונהנְשִׁימָה;
• בצע מתיחות באופן שיטתי לאחר כל אימון;
• אתה לא יכול להתקרר אחרי אימון בלי להתחמם, אל תבלבל מתיחות וחימום;
• במהלך ההריון, יש להסכים עם הרופא שלך על סט תרגילים.

לפילאטיס יש השפעה רבה גם על גמישות הגוף. כתבנו על איך לעשות את זה בבית ב.

13 תרגילי מתיחה

קיים מספר גדול שלתרגילי מתיחה לאחר אימון לבנות. בעת הבחירה, עליך להתרכז באלו המתמקדים באזורים כגון הגב, הידיים, הצוואר, הבטן והירכיים.

חזור

1. מדרונות חלקיםקדימה ולצדדים.

2. תרגיל "חתול"

עמידה על ארבע, צייר פנימה את הבטן וסובב את עמוד השדרה והכתפיים, ראש למטה. החזק למשך 20 שניות. לאחר מכן להתכופף ולחזור לעמדת ההתחלה.

3. "סִירָה"

שוכב על הבטן, תמכו בירכיים, ידיים מושטות קדימה. הרם מעט רגליים ישרות, גוף, זרועות וצוואר. הראש נמשך קדימה, מותח את עמוד השדרה. החזיקו כמה שניות, חזרו לעמדת ההתחלה והירגעו.

ישבן וירכיים

1. Walking Lunges

עמדת מוצא: עמידה, ידיים על הירכיים. בצע זריקה מלאה קדימה עם רגל אחת, כופף אותה בברך, תוך שמירה על גב ישר. חשוב לא לגעת בברך של הרגל השנייה ברצפה ולהעביר את משקל הגוף לרגל הבולטת ולעלות. ללא דיחוי, חזור עם הרגל השנייה.

2. נפילות צד

בעמידה, הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים במותניים. זריקה מלאה לצד ימין, כיפוף הברך רגל שמאללשמור ישר. חזור גם עם הרגל השנייה.

ידיים

1. עומד, ידיים מושטותלצדדים בגובה הכתף. בצע מספר תנועות במעגל קדימה, ואז אחורה. התחילו בתנופה קטנה והגדילו בהדרגה את אורך היקפו.

2. בעמידה, ישר את הידייםבגובה הכתף, פרש וסגור את הידיים, החלף את מיקומן. בספירת "אחד" יד שמאלמעל ימין, בספירה של "שניים", להיפך.

שרירי החזה

1. שוכב על הגב, כופפו את הברכיים, מקמו את העקבים קרוב יותר לישבן. הרם את הירכיים למעלה, לחץ את האמות לרצפה. החזק בנקודת המקסימום, חזור לאט לעמדת ההתחלה בספירת 5.

2. שוכב על הבטן, אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה, העקבים מצביעים כלפי מעלה. כפות הידיים לחוצות לרצפה. הרם לאט את פלג הגוף העליון שלך, דחף החוצה עם כפות הידיים שלך, תוך קימור עמוד השדרה. זרוק את הראש לאחור. תקן את המיקום וחזור לעמדת ההתחלה בספירה של 5.

עיתונות בטן

1.עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מושטות למעלהמעל הראש שלך, אצבעות שלובות זו בזו. בזמן שאתה שואף, לחץ את הישבן ואת שרירי הבטן, מותח את הידיים גבוה ככל האפשר. בזמן שאתה נושף, הטה ימינה, תוך שמירה על מותניים מתוחות. החזק למשך 20 או 30 שניות. רוץ לכיוון השני.

2. שוכב על הבטןכופף את ברכיך. כופפו את עמוד השדרה תוך כדי הצמדת הקרסוליים עם הידיים, רק הבטן צריכה לגעת ברצפה.

צוואר

1. הטיהראשים ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה.

2. תנועות מעגליותראשים לכיוונים שונים.

חשוב לא לבלבל מתיחות עם חימום. יש צורך בחימום כדי להכין את השרירים לעבודה, לחימום הגוף לפני אימון, ומטרת המתיחה לאחר האימון היא להפיג מתחים לאחר פעילות גופנית.