عينة من قائمة التغذية الصحية لجميع أفراد الأسرة. أين تجد الكربوهيدرات؟ من أين نبدأ بالأكل الصحي

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، فإن التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا منهكًا، وليست استهزاء بالجسد وعدم حرمانه من أفراحه، إنها مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا والعثور على قواعد جديدة. عادات جيدة, شكل جميلوإطالة العمر بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة. الناس المعاصرين– نتحرك أقل ونستهلك أقل عدد كبير من الأطعمة الدسمة، الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، الحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من يمكنه تقديم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات، فإن كل ثاني مقيم تقريبًا في البلدان المتقدمة لديه زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في مجال الجمال واحترام الذات، ولكن أيضًا عواقب وخيمةللجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديا مع الكمية الوزن الزائد. مرض السكري، مشاكل في القلب، الجهاز الهضمي، مع وظيفة الإنجاب- وهذا ليس سوى جزء صغير الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم الالتزام بالنظام الغذائي.

والخبر السار هو أنه في السنوات الأخيرة، أصبحت العناية بجسمك أمرًا شائعًا: المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من قبل الدولة، المنظمات العامةوتظهر المنتجات العضوية والغذائية على أرفف المتاجر، ويتم توزيع النصائح حول كيفية تناول الطعام الصحي في الصحافة.

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، هناك عدة أشياء يجب وضعها في الاعتبار: قواعد عامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي أن تتذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها، ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام تلقائيًا من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به، ويمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال امرأة عمرها 30 سنة ووزنها 70 كجم وطولها 170 سم ووزنها صغير النشاط البدنيهناك حاجة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من النظيف يشرب الماءسوف يساعد في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامةالجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

• الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية الكربوهيدرات البطيئةوالتي سوف تزود جسمنا بالطاقة.
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية - السليلوز.
• تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، وهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها؛
• المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
• منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن الخالي من الدسمتوفير الكالسيوم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
• تحتوي أسماك المياه المالحة على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية؛
• الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخف منها؛ فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة، ولا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية ومذاقها جيد.

يمنع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب، والألوان والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص العناصر الغذائية والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• البرغر والهوت دوغ. وتحتوي جميع هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل التي تفتح الشهية وكمية كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
• النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. يحتوي جرعة التحميلالكافيين الممزوج بالسكر والحموضة العالية، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات غداء الطبخ الفوري. تحتوي المعكرونة والبطاطس المهروسة والمخاليط المماثلة، التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية بدلاً من العناصر الغذائية.
• دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أكثر الحلويات منتجات خطيرة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
• العصائر المعبأة. الفيتامينات وغيرها مادة مفيدةتختفي تمامًا تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
• الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، سنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيا، اشرب كثيرا واختر مشروبات صحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تقمع الجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة في تركيبتها ولها تأثير مفيد على الجسم. مفيدة أيضا شاي أخضروخاصة مع الزنجبيل .

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما تلقى جسمك عددًا أكبر من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع من الأفضل الرفض المنتجات الضارةعلى الإطلاق، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. هل تريد أن تأكل؟ الأطعمة الصحية- من الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك، دعونا ننشئ قائمة طعام صحية لكل يوم:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
• الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
• 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق؛
• سلطة من الخضروات الطازجةمتبل بالزبادي كمية قليلة صلصة الصوياأو بذور الكتان وزيت الزيتون.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
• سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام الأجزاء تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن والعوامل الفردية الأخرى. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

المزيد والمزيد من الناس مهتمون بالتغذية السليمة. ما الذي يعطي الشخص في الواقع، ما هي الأسرار التي تحتوي عليها المنتجات وما هي الخصائص التي تمتلكها؟

ما هو تأثير النظام الغذائي؟

يحتاج جسم الإنسان إلى الرعاية والاهتمام، لكنه في المقابل مستعد لمنح الصحة والطاقة والقوة والجمال. التغذية السليمة والصحية ليست على الإطلاق نظام غذائي وجدول أسبوعي وحدود صارمة ومراقبة كاملة، بل على العكس من ذلك، النظام الغذائي الصحي الكامل يفيد الجسم.

لماذا يبدأ الناس في إيلاء المزيد من الاهتمام للتغذية السليمة؟ الجواب في الواقع أبسط بكثير مما يبدو. لا شك أن الابتكارات الحديثة والتطور التكنولوجي وإيقاع الحياة توفر الكثير من الأشياء الجديدة والمفيدة. ولكن مع التطوير، لسوء الحظ، لا تأتي أشياء مفيدة وصحيحة للغاية. تظهر الأطعمة السريعة والمنتجات نصف المصنعة والمشروبات الغازية ويتم إضافة جميع أنواع الإضافات إلى المنتجات التي تؤثر سلبًا على جسم الإنسان. عندما كان كل هذا يعتبر حداثة وجلب التنوع إلى العالم، لم يفكر أحد في مدى صحة هذا النظام الغذائي. لكن الاتجاه حياة عصرية- هذا صورة صحيةالحياة، الناس، بالطبع، تولي اهتماما كبيرا لهذه القضية.

تتيح لك قائمة عينة للأسبوع التنقل في نظامك الغذائي. التغذية الصحية والسليمة هي مفتاح النجاح لكل شخص. بعد أن خطط النظام الغذائي للأسبوع، يفهم الشخص الفوائد التي يجلبها لنفسه. القائمة الصحيحة للأسبوع ستثري الجسم بكل ما يحتاجه، وفي فترة زمنية قصيرة فقط يمكنك أن تشعر بمدى القوة والطاقة التي اكتسبتها.

ماذا يحتاج جسمنا؟

الكربوهيدرات. بادئ ذي بدء، يعطون القوة والطاقة. هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. يمكن امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، ولكنها تزيد أيضًا من نسبة السكر في الدم، وهو أمر غير مرغوب فيه. تشتمل العناصر المعقدة على مئات العناصر، فهي تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتطلق طاقتها تدريجيًا إلى الجسم، والذي بدوره لا يزيد مستويات السكر كثيرًا. عندما تستهلك الكربوهيدرات المعقدةالشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.

أين تجد الكربوهيدرات؟

البطاطا الحلوة (وتسمى أيضًا "البطاطا الحلوة"). البطاطا الحلوة تشبه في خصائصها الجزر. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين أ. والحنطة السوداء تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم. تحتوي الخضروات الخضراء والبروكلي على فيتامينات C وK. ويعمل الأخير كمضاد للأكسدة ويعزز عملية التمثيل الغذائي الجيد في العظام والأنسجة. تعتبر البقوليات من المحاصيل الغنية جداً بها محتوى عاليالمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والزنك. السبانخ، الهليون، قرنبيطوغيرها الكثير تحتوي على 3% إلى 5% بروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات. الموز والأناناس - فيتامينات C وB6. تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا للرياضيين، كما أن البروميلين الموجود في الأناناس يكسر البروتينات. التوت الداكن - الكشمش ووركين الورد والكرز وغيرها الكثير غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة. بالطبع يعرف الكثير من الناس أن التوت مفيد جدًا لنزلات البرد و أمراض معديةأن استخدامها في النظام الغذائي اليومي يساعد على تقوية جهاز المناعة. أيضا ليس أقل إثارة للاهتمام و خاصية مفيدةالتوت الداكن له خصائص تقاوم عملية الشيخوخة.

جميع الأطعمة المذكورة تحتوي على الكربوهيدرات الصحيحة. وكما ترون، فإن تكوينها يهيمن عليه مواد مفيدة تساعد الجسم على التعامل مع عدد من المهام.

السناجب

لا يمكن لأي كائن أن يستغني عن البروتينات. إنها لا تلعب دورًا كبيرًا ومهمًا للجسم ككل فحسب، بل إنها الأساس، حيث يتم بناء جميع خلايا وأنسجة الجسم بفضل البروتين. جميع العمليات التي تحدث في الجسم تعتمد على البروتينات. إنهم مسؤولون عن الحفاظ على المناعة ضد الالتهابات المختلفة. يشاركون في عمليات امتصاص الجسم للكربوهيدرات والفيتامينات والدهون. وبطبيعة الحال، يحصل الشخص على البروتينات من الطعام.

وفي الواقع، فإن اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين كبير جدًا. الفرق بين هذه المنتجات هو أن بعض المنتجات لديها محتوى رائعالبروتين، وبعضها أقل. يمكن تحديد الحد الأقصى للمحتوى في المنتجات التالية: الفاصوليا، البازلاء، فول الصويا، المكسرات.

الحبوب مثل الحنطة السوداء والسميد والشعير يمكن أن تكون جيدة أيضًا. أما الخبز فالأفضل أكل الجاودار والقمح. الدخن ودقيق القمح والمعكرونة والأرز والبطاطس - كل شيء سيستفيد "في شكل" البروتين. ولكن تجدر الإشارة إلى أن جميع الخضروات والتوت والفواكه والفطر تقريبًا تحتوي أيضًا على البروتين، وإن كان ذلك بكميات صغيرة.

الدهون

للوهلة الأولى يبدو أن الدهون لا يمكن أن تفيد الجسم، لكن دور الدهون في الجسم كبير وكبير جدًا. الدهون هي طبقة واقية للأعضاء البشرية: القلب والكلى والكبد. يتكون غشاء الخلية أيضًا من الدهون. إنتاج الهرمونات لا يمكن أن يحدث بدون الدهون. لا يمكن لجهاز المناعة وأنشطته الاستغناء عن الدهون. تساهم الدهون في صحة الجسم، حيث تحتاج إليها جميع العمليات. ومع ذلك، تحتاج إلى تقسيم الدهون على الفور إلى تلك المفيدة للجسم وتلك غير المفيدة.

يمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6. ويمكن العثور على هذه الدهون في زيت بذور الكتان وفول الصويا والخردل والذرة والفول السوداني. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة مثل النقانق واللحوم وجميع منتجات الألبان. لا تأكل الأطعمة المقلية. ويمكن العثور على المزيد من الدهون الصحية في المصادر النباتية التالية: الأفوكادو، الزيتون، المكسرات، البذور.

المعادن

الجسم يحتاج إلى مثل هذا المعادن، مثل البوتاسيوم، الحديد، الزنك، الكالسيوم، اليود، المنغنيز. تلعب كل مادة دورًا مهمًا في صحة الإنسان وهي ضرورية لأداء وظائفها بشكل كامل. بعد كل شيء، فقط من خلال إثراء جسمك بكل شيء العناصر الغذائيةومن خلال إعطائه تغذية صحية وسليمة، يمكننا الحصول على القوة والطاقة في المقابل.

نظام عذائي

كما ترون، جسمنا بسيط للغاية. ومن السهل جدًا التفكير فيه القائمة الصحيحةلمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة. عندما تعرف ما يحتاجه جسمك بالضبط، سيكون لديك فكرة من أين تبدأ، لأن مصطلح "القائمة" يعني في الواقع النهج الصحيحللتغذية: القائمة الأسبوعية تحتوي على الأطعمة التي تفيد الجسم.

فالتصحيح والتغيير أمر مقبول ومحمود، إذ لا أحد يعرف ذوقك أفضل منك. من الأفضل إنشاء قائمة أسبوعية لجميع أفراد الأسرة: فيما يلي جدول تقريبي للمنتجات التي ستساعدك على تحقيق التوازن الصحيح بين النظام الغذائي الصحي.

1. الإفطار: الحبوب، البقوليات، عصير الحمضيات.
2. غداء: الحبوب، حليب الصويا.
3. الغداء: الخضار، طبق جانبي غني بالكربوهيدرات، البقوليات.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: المكسرات، والتوت.
5. العشاء: الفطر أو التوفو مع الخضار.

من الأفضل استخدام قائمة تم تجميعها للأسبوع. وبطبيعة الحال، يجب أن تأخذ في الاعتبار أذواق جميع أفراد الأسرة.

يوم الأسبوع/النظام الغذائي	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	الشوفان، الفواكه المجففة، المكسرات	كريم - حساء المأكولات البحرية	يخنة الخضار
يوم الثلاثاء	الخبز والحبوب الكاملة	قرنبيط (مخبوز)، سلطة بالخضار	أرز بني مع مأكولات بحرية
الأربعاء	عصيدة الحنطة السوداء والفواكه المجففة	كريمة - شوربة خضار مع أرز	مع الخضروات
يوم الخميس	سلطة فواكه	لازانيا الخضار قليلة الدسم	مأكولات بحرية مع أرز
جمعة	عصيدة الأرز والفواكه المجففة	لفات قليلة الدسم	يخنة الخضار
السبت	عصيدة الدخن والفواكه المجففة والمكسرات	معكرونة الحبوب الكاملة	يخنة الخضار
القيامة	ساندويتش بالمكسرات، خبز الحبوب الكاملة، سلطة الخضار	شوربة كريمة الخضار	سلطة الأعشاب البحرية

ليس من الضروري حقا أن تبدأ العيش بشكل صحيح يوم الاثنين، يمكنك اختيار أي يوم مناسب. لتناول الإفطار، سيكون من المفيد شرب العصائر الطبيعية وشاي الأعشاب. يمكن تبديل النظام الغذائي لأيام الأسبوع ويمكنك إضافة الأطباق الخاصة بك. كما تتوفر الوجبات الخفيفة. يمكنك تناول العسل والمربى والتفاح الأخضر والمكسرات والفواكه المجففة.

خاتمة

التغذية السليمة والصحية هي في المقام الأول إيقاع صحي للحياة. وسوف يشكرك الجسد دائمًا على ذلك المنتجات المناسبة. سوف يعطي القوة والصحة والطاقة. جميل رجل صحيمليئة بالفرح والمشاعر الإيجابية.

ومن الجدير بالذكر دائمًا أن الأكل الصحي هو أساس نمط الحياة الصحي. بالطبع، عند إعداد قائمة الأسبوع، فإن الأمر يستحق مراعاة معلمات النشاط. يعتمد الكثير على تفاصيل الوظيفة والوقت الذي تمارس فيه الرياضة. إذا كان الأخير جزءا لا يتجزأ من حياة الشخص، فمن الطبيعي أن يقضي الكثير من السعرات الحرارية يوميا. لذلك، عند إنشاء قائمة لفترة طويلة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة يجب أن يتوافق مع إنفاق الطاقة.

هناك أيضًا فروق دقيقة محتملة تحظر استهلاك بعض المنتجات - التعصب، ردود الفعل التحسسية. يمكنك دائمًا استبدال المنتج، والشيء الرئيسي هو التعامل مع جسمك بعناية ومراعاة جميع المكونات.

تتنوع الخضار والفواكه في مذاقها، وهناك العديد من الوصفات حيث "تلعب" هذه المنتجات بألوان جديدة، ووفرة مذاقها تفوز بالقلب بكل بساطة. التجربة والتعلم واستكشاف أنواع جديدة قائمة صحية- إنها ليست مثيرة ومثيرة للاهتمام فحسب، ولكنها مفيدة أيضًا.

ربما يكون العشاء هو الوجبة الأكثر إثارة للجدل في اليوم. يفضل أتباع الأنظمة الغذائية العصرية عدم تناول الطعام على الإطلاق بعد السادسة. وتتفق معهم الحكمة الشعبية: "أعط العشاء للعدو". خبراء التغذية أقل صرامة: "العشاء يجب أن يكون خفيفا". لكن العلماء الأستراليين يزعمون أن الغارة المتأخرة على الثلاجة هي علاج ممتاز لمكافحة الأرق.

تختلف أيضًا التقاليد الوطنية المتعلقة بالعشاء. في البلدان الأنجلوسكسونية، يعتبر العشاء كابوسًا لأخصائيي التغذية: السلطات واللحوم والبطاطس والحلوى. صحيح أنه يحدث عادة في الساعة السادسة أو السابعة مساءً، لذلك يكون لديه وقت للهضم جزئيًا على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. يتناول الإسكندنافيون الشديدون أيضًا عشاءًا ثقيلًا، لكن وجباتهم تكون أخف وزنًا، وذلك فقط بسبب حقيقة أن الأسماك التقليدية تظهر غالبًا على الطاولة، ويتم نقل وقت العشاء إلى ما يقرب من خمس ساعات. يتناول الأمريكيون اللاتينيون العشاء في وقت متأخر جدًا حتى وفقًا لمعاييرنا - أحيانًا حوالي الساعة العاشرة مساءً، وتهيمن الخضروات واللحوم المشوية على قائمة طعامهم. أصح وجبات العشاء هي اليابانية - فالأجزاء الصغيرة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية ترضي الجوع في نفس الوقت وتمنح الجسم راحة ليلية.

لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟

وبينما تشتكي الفتيات في المنتديات من الثلاجة (كلما اقترب منتصف الليل كلما زادت جاذبية محتوياتها) ويتبادلن قصصا رائعة عن كيف يمكن تنحيف الخصر إلى النصف لمجرد رفض وجبة العشاء، يقول الأطباء: العشاء شيء صحي وليس كذلك حتى ضارة.

يجمع خبراء التغذية وأطباء الجهاز الهضمي على أنه من الضروري تناول العشاء، لكن من المستحسن القيام بذلك بحكمة. ومع ذلك، هناك فارق بسيط: العشاء السيئ لا يزال أسوأ من عدم وجود عشاء.

العشاء هو العدو

إذا كانت الوجبة الأخيرة تمثل ما يقرب من نصف الطعام المستهلك يوميًا، وإذا كان اللحم المقلي يجلس بجانب البطاطس وسلطة المايونيز على الطبق، والحلوى على شكل كعكة تنتظر دورها بشكل ديكور، فمن الأفضل أن تعطي هذا على الفور عشاء للعدو بما يتفق تماما مع الحكمة الشعبية.

أسوأ الأطعمة على العشاء: اللحوم المقلية، البطاطس، الخبز، الفول، المخبوزات، الحلويات وجميع أنواع المشروبات الغازية السكرية. لكن هذا الأخير لن يكون مفيدًا حتى في وجبة الإفطار.

صديق العشاء

اجلس على الطاولة قبل النوم بأربع ساعات ولا تأكل أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية اليومية (الاحتياجات اليومية للشخص البالغ، حسب العمر والجنس ونمط الحياة وعوامل أخرى، تتراوح من 2500 إلى 4500 ألف سعرة حرارية). على الطبق - قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية، في الزجاج - غير محلى وخالي من الكافيين.

لتناول وجبة مسائية، تعتبر تلك الأطعمة مناسبة، والتي بحلول وقت النوم، تكون قادرة على الهجرة من المعدة إلى الأمعاء.

يتم الاحتفاظ بمنتجات الحليب المخمرة والزبادي الطبيعي والمرق الضعيف والبيض المسلوق والعجة والفواكه غير المحلاة (إذا تم تناول هذه الأخيرة على معدة فارغة) في المعدة على الأقل - لمدة 1-2 ساعة.

لفترة أطول قليلاً - من 2 إلى 4 ساعات - تبقى الأسماك واللحوم غير المقلية الخالية من الدهون والأرز والبطاطس المسلوقة والفواكه الحلوة والخضروات (باستثناء البقوليات) والسلطات في المعدة.

ولفترة طويلة جدًا – أكثر من 4 ساعات – تنتظر اللحوم الدهنية والمقلية العبور، سمكة سمينة(على سبيل المثال، الرنجة أو الماكريل)، والفاصوليا، وكذلك جميع أنواع مجموعات البروتين (اللحوم والأسماك والجبن المنزلية) والمنتجات النشوية (الخبز والمعكرونة والعصيدة والبطاطس).

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدهون والبروتين الحيواني يتم امتصاصهما بشكل أقل في المساء، لذلك من الأفضل إعطاء الأفضلية في العشاء للبروتينات النباتية والكربوهيدرات "المناسبة" ذات مؤشر سكر الدم المنخفض.

عشاء- تناول الطعام في المساء. ربما تكون هذه هي الوجبة الأكثر إشكالية بالنسبة للعديد من العاملين الذين يراقبون نظامهم الغذائي. فمن ناحية، هناك نصائح محفورة بعمق في الذاكرة: "لا تفرط في تناول الطعام في المساء"، "لا تأكل بعد الساعة السادسة مساء"، "العشاء يجب أن يكون خفيفا"، "أعط العشاء للعدو". ومن ناحية أخرى، هناك جدول عمل لا يعتمد على رغباتنا، مما يعني ضمنا استراحة الغداءمن الساعة 13 إلى الساعة 14 ظهرا، لا يوجد وقت لتناول الوجبات الخفيفة والعودة اليومية من العمل الساعة 19 مساءا. لا يزال الأمر يستغرق بعض الوقت للتحضير لتناول العشاء؛ نتيجة لذلك، يبدأ العشاء في الساعة 20-00 وهو وجبة مرضية إلى حد ما، لأن الجسم ببساطة جائع بعد يوم عمل طويل ويتطلب طعاما ساخنا ومرضيا وأكثر من ذلك.

كيف يمكنك استعادة قوتك وعدم الإفراط في تناول الطعام ليلاً والاستمتاع بالعشاء؟ هناك عدد قليل قواعد بسيطةكيفية جعل العشاء صحيا.

1. وقت الوجبة.دع عشاءك يبدأ في الوقت المناسب لك، حتى الساعة 21:00. ولكن قبل ثلاث ساعات من بدء العشاء، يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة صغيرة. إذا وقع على وقت العمل، فليكن على الأقل تفاحة أو 15-20 قطعة. لوز. ستسمح لك هذه الحيلة الصغيرة ببدء العشاء دون الشعور بالجوع الشديد ودون الإفراط في تناول الطعام. يعد تناول العشاء المتأخر أكثر قبولًا إذا ذهبت إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً.

2. طعام العشاء.ومن المستحسن أن تكتمل عملية هضم الطعام بحلول وقت النوم. هذا سيوفر للجهاز الهضمي ما يلزم الراحة الليلية، وسوف تجعلك تنام بشكل سليم وكامل – الجهاز العصبيسوف يستريح بدلا من السيطرة على العمل الجهاز الهضمي. لذلك، لتناول العشاء، من الأفضل عدم تناول الأطعمة التي تتطلب الهضم على المدى الطويل. سيكون من الصحيح رفض اللحوم المطهية المقلية أو الدهنية وأطباق البقوليات والأسماك الدهنية المملحة بطاطس مقليةوالمعكرونة والتوابل الدهنية (المايونيز والقشدة الحامضة الدهنية وغيرها). تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح في المساء سيساعد على تجنب التورم في الصباح. لا يجب أن تكثر من عشاءك بالأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل المعجنات الحلوة، المعجنات. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، فمن الأفضل أن تقتصر على الحلوى لشاي المساء. فطيرة رقيقةأو بضع فطائر صغيرة، أو بسكويت صغير، أو ملعقة صغيرة من العسل أو المربى. سوف تحصل على المتعة، وهذا الجزء لن يضر بشخصيتك، حتى في المساء. ومن الأفضل أن تكون هناك فواكه طازجة أو فواكه مجففة بكميات صغيرة على المائدة كحلويات. كطبق رئيسي لتناول العشاء، يمكنك تقديم الأطباق المصنوعة من الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم المسلوقة الخالية من الدهون - لحم العجل والأرانب والديك الرومي والدجاج. طبق جانبي جيد للحوم أو الأسماك هو يخنة الخضار أو السلطة أو شرائح الخضار والأعشاب الطازجة والبطاطس المسلوقة أو المخبوزة المتفتتة الحنطة السوداءأو الأرز يمكنك تحضير أطباق العشاء من الجبن القريش (الطواجن، الجبن القريش، الجبن القريش مع القشدة الحامضة أو الحليب)، البيض (عجة طبيعية، مع المأكولات البحرية أو الأعشاب، البيض المخفوق مع الخضار، البيض المسلوق). إذا كان العشاء هو الوجبة الكاملة الوحيدة في اليوم، فيمكنك تقديم حساء سميك كطبق رئيسي، ويفضل أن يكون خضارًا، مع الماء أو مرق الخضار، أو حساء غير غني - بورشت، حساء الملفوف، حساء مصنوع من خليط من الخضار .

3. يجب ألا يكون حجم الحصة كبيرًا.استخدم الطريقة المعروفة: قسّم اللوحة عقليًا إلى 4 أجزاء. مكان ¼ من منتج البروتين(اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو الجبن) يجب ألا تزيد الحصة عن حجم كف اليد (100-150 جرام). أضف منتجًا كربوهيدراتيًا إلى ربع آخر - قطعة خبز (30-40 جرامًا)، أو بطاطس (قطعة واحدة)، أو عصيدة متفتتة (2-4 ملاعق كبيرة)، أو معكرونة مسلوقة (3-4 ملاعق كبيرة). املأ النصف المتبقي من الطبق بالخضار والأعشاب - مقطعة إلى شرائح أو مطهية أو سلطة.

4. ماذا تفعل بعد العشاء .لن يضر النشاط البدني الخفيف - يمكنك غسل الأطباق وترتيب المطبخ بعد العشاء، أو القيام بالأعمال المنزلية الأخرى التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، أو المشي مساءً. بعد 30-40 دقيقة من العشاء، يمكنك القيام بمجمع خفيف تمرين جسدي(تمارين التمدد والتنفس) أو التدليك الذاتي.

أطباق العشاء

الجبن مع النخالة.
مكونات:
جبنة قريش قليلة الدسم - 300 غرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
نخالة القمح – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي للقلي – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
زبادي طبيعي 3.2% دسم – 125 مل,
القرفة - ¼ ملعقة صغيرة،
التحلية الخالية من السعرات الحرارية - 2 حبة.
طريقة طهو:مزيج الجبن مع النخالة والبيض. تشكل خثارة من كتلة الخثارة، تقلى على كلا الجانبين، في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي، وتوضع تحت الغطاء حتى تنضج. تذوب أقراص التحلية في ملعقة كبيرة من الماء المغلي وتبرد. يُمزج الزبادي مع الشراب الناتج والقرفة ويُخفق. نسكب الخليط فوق الخثارة المجهزة.

طاجن الجبن والذرة مع البرقوق.
مكونات:
فريك الذرة - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
جبنة قريش قليلة الدسم – 200 غرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
الخوخ - 6-8 قطع.

زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة
نخالة القمح – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
كريمة حامضة 15٪ دهون – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.
طريقة طهو:يُسكب فريك الذرة مع الماء بنسبة 1:4، ويُطهى حتى ينضج نصفًا، ثم يُبرد. اغسل البرقوق وقطعه إلى قطع. مزيج الجبن مع البيض المخفوق وعصيدة الذرة، إضافة شراب التحلية (1 ملعقة كبيرة من الماء المغلي و 2 أقراص التحلية) والخوخ. يوضع الخليط في قالب مدهون بالزيت النباتي ومرشوش بالنخالة، ويساوى، ويُدهن الجزء العلوي من الطاجن بالكريمة الحامضة. تُخبز في فرن محمى على حرارة +180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

الزلابية كسول.
مكونات:
الجبن - 250 جرام
دقيق القمح – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق
بيضة - 1/2 قطعة.
التحلية الخالية من السعرات الحرارية - 2 حبة.
كريمة حامضة 15% – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:يُضاف البيض والدقيق والمُحلي إلى الجبن المهروس ويُخلط جيدًا حتى يصبح ناعمًا. افردي العجينة الناتجة إلى طبقة بسمك 10-12 مم ومقطعة إلى شرائح بعرض 25 مم. تُقطع الشرائط إلى قطع مستطيلة أو مثلثة وتُطهى في ماء مغلي مملح عند غليان منخفض لمدة 4-5 دقائق. يقدم الزلابية الكسولة مع القشدة الحامضة.

المعكرونة مع الجبن.
مكونات:
المعكرونة - 50 غرام،
جبنة قريش 9% دهون – 100 جرام
زبدة - 10 جم
طريقة طهو:اسلقي المعكرونة في الكثير من الماء المغلي المملح. افركي الجبن واخلطيه مع المعكرونة الساخنة المتبلة بالزيت.

كرنب مع البيض
مكونات:
ملفوف أبيض – 400 جرام؛
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البقدونس (الجذر) - 30 جم؛

الماء أو عصير الطماطم– 150 مل,
البيض النيئ - 1 جهاز كمبيوتر.

طريقة طهو:يُقطع الجزر والبقدونس جيدًا أو يُبشران على مبشرة خشنة ويُقلى في مقلاة بالزيت النباتي. يُقطع الملفوف ويُضاف إلى الخضار المقلية ويُضاف الماء أو عصير الطماطم ويُغطى ويُترك على نار خفيفة حتى يتبخر السائل على نار خفيفة. قبل 5 دقائق من الاستعداد، أضف الملح والبهارات. تُخفق البيضة وتُضاف إلى الملفوف المُجهز وتُخلط بالتساوي. اتركي الطبق مغطى حتى ينضج لمدة 5 دقائق. يمكن رش الملفوف الجاهز مع البيض بالبقدونس المفروم جيدًا. يقدم مع الكاتشب الحار.

يخنة الخضار مع الفاصوليا.
مكونات:
الفول - نصف كوب،
ملفوف أبيض – 300 جرام؛
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
اللفت - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
البهارات - 6 قطع.
فلفل أحمر مطحون - ¼ ملعقة صغيرة؛
البقدونس المجفف - 2 ملعقة صغيرة،
ملح للتذوق.
طريقة طهو:تنقع الفاصوليا لمدة 4-6 ساعات، ثم تغلي في الكثير من الماء حتى تنضج نصفها. نقطع الملفوف جيدًا. جزرة، بصلةوقطع اللفت إلى مكعبات. أضف الخضار والزيت النباتي إلى الفاصوليا نصف المطبوخة، ثم غطي الطبق بغطاء واتركيه على نار خفيفة حتى ينضج. قبل 10 دقائق من الاستعداد، أضف معجون الطماطم والبهارات والملح.

يخنة الخضار مع العدس الأحمر.
مكونات:
الجزر - 200 غرام،
فلفل حلو - 100 جرام؛
الكرنب - 250 جرام؛
كوسة - 400 جرام؛
طماطم - 150 جرام؛
البقدونس (الخضر) - 40 جم؛
ريحان (خضر) - 20 جم؛
عدس أحمر – 100 غرام؛

الملح - ½ ملعقة صغيرة،
توابل الكاري – 2 ملعقة صغيرة، أو البهارات – 6 قطع.
طريقة طهو:يُغلى كوبان من الماء في قدر سميكة الجدران ويُسكب الزيت النباتي ويُضاف الجزر المقطع إلى شرائح ويُضاف إليه الفلفل الحلو. بعد 10 دقائق، أضيفي مكعبات الكرنب والكوسة. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 10 دقائق أخرى ثم تُضاف الطماطم المهروسة (منزوعة الجلد) والأعشاب والعدس المفروم جيدًا. ينضج حتى ينضج، حوالي 20 دقيقة؛ قبل 10 دقائق من الاستعداد، أضف التوابل والملح.

هريس البطاطس واليقطين.
مكونات:
البطاطس - 3 قطع.
اليقطين – 300 جرام
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
ملح، أسود فلفل مطحون- ذوق.
طريقة طهو:قشر البطاطس واغليها حتى تنضج. احفظي مرق البطاطس. قشر اليقطين، مقطعة إلى قطع والبخار. يُقطع البصل جيدًا ويُقلى حتى يصبح شفافًا زيت نباتي‎يمكنك إضافة الفلفل الأسود المطحون. يُمزج البطاطس المسلوقة مع اليقطين ويُهرس ويُضاف مرق البطاطس ويُضاف الملح حسب الرغبة ويُخفق جيدًا. يضاف البصل المقلي ويقلب. يُقدم هريس البطاطس واليقطين مع سلطة الخضار والسمك المسلوق.

البطاطا المخبوزة.
مكونات:
البطاطس - 3 قطع.
زبدة مذابة – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
خضار مفرومة ناعماً (بقدونس، شبت، ريحان) - 3 ملاعق صغيرة.
طريقة طهو:اغسل البطاطس وجففها ثم ضعها على صينية خبز واخبزها في فرن مُسخن جيدًا حتى تنضج. تُقسم البطاطس الجاهزة إلى نصفين وتُسكب فوق المذابة سمنةيرش بالأعشاب.

اليقطين على البخار.
مكونات:
اليقطين – 250 جرام
معجون الطماطم - 2 ملعقة صغيرة،
الخضر (البقدونس والشبت) – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:يُقشر اليقطين ويُقطع إلى مكعبات كبيرة ويُطهى على البخار حتى ينضج. ضعي اليقطين النهائي على طبق، واسكبيه فوق معجون الطماطم ورشيه بالأعشاب المفرومة ناعماً.

ملفوف على البخار.
مكونات:
ملفوف أبيض - 250 جم؛
توابل جافة (أوريجانو أو خليط من "أعشاب المطبخ الإيطالي" أو ريحان أو بقدونس أو "خليط من الفلفل") - 1/5 ملعقة صغيرة،
زبدة - 5 جرام.
طريقة طهو:نقطع الملفوف إلى قطع كبيرة ونضعه في قدر بخاري ونرش عليه البهارات ونطهو على البخار حتى ينضج. انقل الملفوف النهائي إلى طبق واسكبه فوق الزبدة المذابة.

باذنجان مشوي.
مكونات:
الباذنجان – 2 قطعة.
الطماطم - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
الجبن المبشور – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
الثوم - 2 فصوص،
توابل ("أعشاب بروفانس" أو غيرها) - ¼ ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 1 ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:نقطع الباذنجان إلى شرائح بسمك 0.8 - 1 سم ونقطع الطماطم إلى شرائح بسمك 0.5 سم ويقطع الثوم ناعماً. دهن طبق الخبز بالزيت النباتي. ضعي الباذنجان والطماطم في المقلاة، بالتناوب فوق بعضها البعض، ورشي عليها الزيت، ورشيها بالبهارات والثوم، ثم ضعيها في فرن مسخن مسبقاً. اخبزي الباذنجان لمدة 50-60 دقيقة. 5-10 دقائق قبل الاستعداد، رش الجبن المبشور.

البنجر المطبوخ.
مكونات:
البنجر - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
معجون الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
التوابل (الفلفل الأسود المطحون، أو البهارات المطحونة، أو "خليط الفلفل") - ½ ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:اغسل البنجر والجزر، قشرهم، ابشرهم على مبشرة خشنة، ضعهم في طبق الحساء، أضف الزيت النباتي والماء (حوالي 1.5 كوب)، واتركهم على نار هادئة تحت غطاء على نار خفيفة. نقطع البصل جيدًا ونضيفه إلى البنجر. قشر التفاح وابشره على مبشرة ناعمة. عصير التفاحيُمزج مع معجون الطماطم والتوابل ويُضاف إلى البنجر بعد 25 دقيقة من بدء الطهي. يُقدّم البنجر المطبوخ مع ملعقة من القشدة الحامضة (10-15٪ دهون).

الخل.
مكونات:
البنجر - 1 جهاز كمبيوتر.
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البطاطس – 2 قطعة.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
خيار مخلل - 1 جهاز كمبيوتر.
البازلاء الخضراءالمعلبة - 4 ملاعق كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:تُسلق الخضار (البنجر والجزر والبطاطس) وتُبرد وتُقشر وتُقطع إلى مكعبات. يُضاف البصل المفروم والمخللات والبازلاء. يتبل بالزيت النباتي.

الكبلين المخبوز.
مكونات:
الكبلين الطازج المجمد – 500 جرام
توابل "لأطباق السمك" - 2 ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 1 ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:قم بإذابة الكبلين واشطفه وجففه بالمناشف الورقية. ليست هناك حاجة لأمعاء الأسماك. دهن صينية الخبز بالزيت النباتي. ضع الكبلين على صينية خبز في طبقة واحدة حتى تلامس الأسماك بعضها البعض. يُرش بالبهارات ويُوضع في فرن مُسخن ويُخبز حتى ينضج (حوالي 30 دقيقة). يُقدم الكبلين المخبوز مع البطاطس المخبوزة أو المسلوقة وسلطة الخضار الطازجة.

سمك فيليه مطهو مع الخضار.
مكونات:
فيليه السمك (سمك الفرخ، وسمك القد، وقاروص البحر) - 500 جرام؛
الجزر - 300 غرام،
البصل - 200 غرام،
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
ورقة الغار – 4 قطع.
البازلاء البهارات - 6 قطع.
معجون الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:تذويب شرائح السمك، جافة، مقطعة إلى مكعبات كبيرة. نقطع الجزر إلى شرائح والبصل إلى نصف حلقات. تُقلى الخضار بالزيت النباتي وتُضاف معجون الطماطم. ضعي الخضار المقلية مع الطماطم والسمك والبهارات في طبق الطبخ واسكبي 0.5 لتر الماء الساخن. ينضج لمدة 40 دقيقة مغطاة.

بروكلي مطهو على البخار مع البارميزان.
مكونات:
بروكلي مجمد أو طازج - 500 جرام؛
جبنة بارميزان - 30 جم؛
توابل الكاري – نصف ملعقة صغيرة
البقدونس – 40 جرام
فلفل أحمر حلو - ½ جهاز كمبيوتر.
طريقة طهو:قم ببخار البروكلي على البخار حتى يصبح طريًا (حوالي 10 دقائق). صر البارميزان على مبشرة بخير. نقطع البقدونس ناعماً. ضعي البروكلي المسلوق في أطباق، ورشي توابل الكاري والبارميزان المبشور والبقدونس. يُزيّن الطبق بشرائح الفلفل الأحمر الحلو.

سلطة جذر الكرفس مع الجزر.
مكونات:
جذر الكرفس – 300 جرام
الجزر - 150 جرام؛
كريمة حامضة 15% دسم – 100 مل.
طريقة طهو:يُبشر جذر الكرفس والجزر على مبشرة ناعمة ويُتبل بالكريمة الحامضة.

سلطة سيقان الكرفس مع التفاح والمكسرات.
مكونات:
سيقان الكرفس - 200 غرام؛
التفاح - 200 جرام،
عصير الليمون – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
كريمة حامضة 15% دسم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
الجوز المطحون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
القرفة – ½ ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:قطع سيقان الكرفس ناعما. قشر التفاح وقطعه إلى مكعبات صغيرة. مزيج التفاح والكرفس مع عصير ليمون، اتركيه لمدة 5 دقائق. تُمزج الكريما الحامضة مع القرفة وتُخفق قليلاً وتُسكب الصلصة الناتجة فوق الكرفس والتفاح وتُقلب. يرش الجوز المطحون فوق السلطة.

فلفل محشي.
مكونات:
الفلفل الحلو - 6-8 قطع.
لحم مفروم - 300 جرام؛
حبوب الحنطة السوداء - 2/3 كوب؛
الجزر - 2 قطعة.
البصل – 2 قطعة.
الكرفس (الجذر) - 100 جرام؛
الفلفل الأسود المطحون - ¼ ملعقة صغيرة؛
ملح للتذوق.
طريقة طهو:اغسل الفلفل، وقطع الجزء العلوي بالغطاء، ونظف القلب. للحشوة: اخلطي اللحم المفروم النيئ والحنطة السوداء (غير المسلوقة) والجزر والكرفس المبشور جيدًا والبصل المفروم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يُحشى الفلفل باللحم المفروم ويُوضع عموديًا في طبق طهي عميق ويُسكب الماء الساخن المملح حتى نصف ارتفاع الفلفل. يُطهى الفلفل المغطى حتى يصبح طريًا لمدة 60 دقيقة تقريبًا. يخدم الفلفل المحشومع القشدة الحامضة 10-15٪ دهون وأعشاب مفرومة ناعماً.

كوسة مخبوزة مع الجبن.
مكونات:
كوسة صغيرة - 2-3 قطع.
جبنة قريش قليلة الدسم – 200 غرام؛
بيضة - 2 قطعة.
الشبت - 30 جم
البقدونس – 30 جرام
معجون الطماطم - 2 ملعقة صغيرة،
الجبن المبشور – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:قطع الكوسة بالطول، وإزالة جزء من اللب حتى تحصل على "القوارب". للحشوة: يُطحن الجبن مع البيض ويُضاف معجون الطماطم والبقدونس والشبت المفروم جيدًا. املأ "قوارب" الكوسة بالكتلة الناتجة. ضعي الكوسة في طبق الخبز وأضيفي القليل من الماء واخبزيها في الفرن لمدة ساعة تقريبًا. إذا لزم الأمر، أضف الماء أثناء الخبز لمنع الكوسة من الاحتراق في الأسفل. قبل 10 دقائق من الاستعداد، رشي الكوسة بالجبن المبشور واخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

شرحات الجزر.
مكونات:
الجزر - 800 جرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
دقيق - 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق,
الأعشاب المجففة (البقدونس والشبت والريحان) - 2 ملعقة صغيرة،
النخالة (لتحميص شرحات الجزر) 3 ملاعق كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي للقلي.
طريقة طهو:ابشري الجزر على مبشرة ناعمة واعصري العصير بيديك. يُمزج الجزر المعصور مع البيض والدقيق والأعشاب المجففة. تُشكل شرحات من الكتلة الناتجة وتُلف في النخالة وتُقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُغلى المزيج حتى ينضج ويُغطى على نار خفيفة. ضع شرحات جاهزة على منشفة ورقية لإزالة الدهون الزائدة. يُقدّم شرحات الجزر مع 10-15٪ قشدة حامضة دهنية.

ملاحظة للمضيفة

مع عشاء خفيف، كل شيء بسيط. ليس من المنطقي الخوض في تفاصيل وصفات الحبوب و سلطات الخضار. ربما، يمكننا أن نذكرك مرة أخرى أن المايونيز هو عدو الإنسانية وعلى مدى قرون من تاريخ الطهي للسلطات، تم اختراع العديد من الصلصات اللذيذة الأخرى.

من الصعب جدًا تحضير عشاء صحي لأولئك الذين يتناولون وجبتهم الرئيسية في المساء. من الممكن تماماً التوفيق بين رغباتك وإمكانيات الجسم وإيقاع الحياة، لأن العشاء الصحي لا يعني بالضرورة الأعشاب منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تعتبر عجة الجبن، سهلة التحضير وغير مرهقة على المعدة، مصدرا قيما للكالسيوم والبروتينات سهلة الهضم. العجة مع المأكولات البحرية والطماطم توفر اليود للجسم، حمض الفوليكوغيرها من العناصر الدقيقة القيمة، والعجة بالأعشاب الطازجة هي مجرد مخزن للفيتامينات.

إذا تمردت المعدة أو أفراد الأسرة على العجة وطلبت اللحوم على العشاء، فيمكن استرضائهم بأطباق اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأرانب والديك الرومي).

سلطة "الطيور"

سوف تحتاجين إلى: دجاج مسلوق أو ديك رومي، خيار طازجوالبيض والخس والقليل من التفاح المبشور. يتم تقطيع الطائر إلى شرائح، وكل شيء آخر، حسب التفضيل الشخصي، إلى مكعبات صغيرة أو قطع كبيرة. خلع الملابس - الخل البلسمي مع زيت الزيتون.

أرنب في وعاء

احشي الأرنب المقطع إلى قطع متوسطة الحجم بالثوم. ضعي 3-4 قطع في قاع الإناء والملح والفلفل وأضيفي ورق الغار والقليل من حبات الفلفل الأسود. ضعي البصل والجزر المقطعين إلى حلقات، وكذلك القليل من الكرفس، على اللحم، وأضيفي ملعقة من القشدة الحامضة أو صلصة الطماطم أو الطماطم المفرومة. املأ ثلثي الحجم بالماء وضعه في فرن ساخن جدًا لمدة 40-50 دقيقة.

الشيء الرئيسي هو عدم تقديم أي شيء مفيد اللحوم الغذائيةالعصيدة التقليدية أو المعكرونة - سوف تستقر معًا في المعدة لفترة طويلة وتتداخل بكل الطرق مع عملية الهضم الطبيعية.

القاعدة الذهبية لعشاء اللحوم هي: إذا كان هناك لحم في القائمة، فيجب أن تكون أي خضروات باستثناء الفاصوليا والبطاطس بمثابة طبق جانبي.

محتوى المقال:

لكي يقوم جسمنا بوظائفه بالطريقة الصحيحةيجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة. للطعام في إلزامييجب أن تشمل الخضار والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان. كما أننا لا نستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، فهي تمدنا بالطاقة والقوة. بمعرفة ذلك، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة وجبات صحية للأسبوع. نعطي مثالاً لكيفية القيام بذلك حتى يتلقى الجسم جميع العناصر الدقيقة الضرورية دون إضافة سنتيمترات إلى الخصر.

اليوم الأول

عليك أن تبدأ صباحك بمشروب. إضافة عصير الليمون إلى كوب من الماء وشربه على الريق. يجب أن يتم ذلك كل يوم، فقط بعد 30 دقيقة يمكنك البدء في تناول الطعام. الصباح: خبز النخالة أو الكفير أو الشاي بالنعناع. وجبة خفيفة بعد الظهر: الخوخ أو المشمش. الغداء: شوربة الدجاج مع الفاصوليا الخضراء والسبانخ. خبز النخالة. مساء : خبز من دقيق الجاودارواللحم المسلوق وسلطة الملفوف والخيار والبقدونس مع زيت الزيتون.

ثاني يوم

صباح: عصيدة الشعير اللؤلؤيمع الفواكه. كوب من الكفير. وجبة خفيفة بعد الظهر: بذور اليقطين أو القمح المنبت. الغداء: سمكة مسلوقة، أو حساء السمكمع قطعة من الخبز الأسود. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجريب فروت. المساء: طماطم مع خيار وزيت زيتون، خبز الجاودار. كومبوت الفواكه المجففة.

اليوم الثالث

الصباح: طاجن الجبن مع المشمش المجفف. الإفطار الثاني: كمثرى أو حبتين من البرقوق. الغداء: شوربة الطماطم والبطاطس مع الخبز المحمص. وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتان من التين أو عدة قطع من المشمش المجفف. المساء: ملفوف مطهي بالقطعة خبز الجاودار. شاي الأعشاب ليس حلوًا.

اليوم الرابع

الصباح: بيض مسلوق البصل الأخضر، خبز النخالة وليس شاي حلو. الفطور الثاني: حبتان من الكيوي. الغداء: فيليه دجاج مشوي، طماطم و البصل الأخضر. كوب من الكفير. وجبة خفيفة بعد الظهر: رمانة واحدة. المساء: ملفوف مطهي مع الأرز، خبز مع دقيق الجاودار، وليس الشاي الحلو.

اليوم الخامس

الصباح: بيض مخفوق مع الطماطم والشبت والخبز الأسود. كوب من الكفير. الإفطار الثاني: خمسة عين الجمل. الغداء: سمك مسلوق أو حساء السمك، والأرز البني مع الفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء. وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة واحدة. المساء: صدر دجاج مشوي في الفرن مع الخس والبقدونس والطماطم. شاي بالليمون.

اليوم السادس

الصباح: طبق خزفي من الجبن والزبيب، وليس الشاي الحلو. الفطور الثاني: الكمثرى. الغداء: شوربة الكريمة مع السبانخ والبقدونس مع قطع الدجاج. خبز اسود. وجبة خفيفة بعد الظهر: الموز. المساء: دجاج مخبوز بالطماطم والبهارات. كومبوت الفواكه المجففة.

اليوم السابع

صباحاً: ثلاث ملاعق موسلي مع كوب من الحليب أو الزبادي. الفطور الثاني: عدة مكسرات من أي نوع. الغداء: شوربة الكريمة مع البطاطس والسبانخ مع القشدة الحامضة والخبز الأسود. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الخضار. المساء: لحم قليل الدهن مع الريحان والشبت. ليس كومبوت حلو.

ما الذي يجب تضمينه في قائمتنا لنظام غذائي صحي؟

الكربوهيدرات المعقدة. فهي مصدر الطاقة و"الوقود" للعضلات والدماغ. إذا لم تقم بتزويد الجسم بها، يظهر الخمول ويشعر بنقص القوة. يجب أن تشتمل قائمة النظام الغذائي الصحي على: الخبز الكامل، الحبوب، البطاطس، الأرز البني، المعكرونة.

بروتين. وهو ضروري لبنية خلايا الجسم. ويجب أن يشمل الغذاء: اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الأسماك، وفول الصويا، والبقوليات. والأكثر قيمة هو البروتين الحيواني. يوصى بإدراج الأسماك البحرية (السلمون والماكريل والرنجة) في نظامك الغذائي. يجب أيضًا تضمين الزيوت النباتية (بذر الكتان وفول الصويا والزيتون) في الطعام. الدهون غير المشبعة — مكون مهماتباع نظام غذائي صحي، ضروري للتجديد الأنسجة العصبيةوالدماغ والمفاصل.

ماء. يجب أن نشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا ماء نظيف. يؤدي الاستهلاك الكافي للمياه إلى تباطؤ عملية شيخوخة الجسم. وبالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، يساعد الماء على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.

الخضار والفواكه لا غنى عنها لنظام غذائي صحي. فهي مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ويجب ببساطة تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

حديد. وهو ضروري لإنتاج الهيموجلوبين وبعض الإنزيمات. مصادره هي لحوم الأعضاء، وصفار البيض، ودقيق الشوفان، واللحوم الحمراء. يمكن أن تؤدي القائمة التي لا تحتوي على كمية كافية من الحديد إلى فقر الدم وتأخر النمو وانخفاض المناعة.

الكالسيوم. وهو ضروري لتكوين الأسنان والعظام. ويوجد الكالسيوم في الأطعمة التالية: الحليب ومشتقاته، الأسماك، البروكلي. إذا كان هناك نقص في الكالسيوم في الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى الكساح عند الأطفال، وهشاشة العظام عند البالغين، وتشنجات العضلات عند النساء الحوامل.

اليود. إنه مطلوب للوظيفة الغدة الدرقية. يجب أن يشمل الغذاء: الملح المعالج باليود، والأسماك، والمأكولات البحرية، والأعشاب البحرية، والبصل.

المغنيسيوم. هذا العنصر ضروري لجسمنا لعملية التمثيل الغذائي في العضلات والقلب. نقصه يمكن أن يسبب النوبات. ويوجد المغنيسيوم في الأطعمة التالية: البقوليات، المكسرات، الكاكاو، الشوكولاتة، الموز، الحليب.

الزنك. فمن الضروري في قائمتنا للرؤية. كما أنه يؤثر على مناعة الجسم ونموه والتئام الجروح وتجديد الأنسجة. يوجد الزنك في اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، وجنين القمح، واللوز، وبذور اليقطين، والزبادي الطبيعي.

فيتامين C. ويشارك في العديد من العمليات الأيضية. فهو ضروري في قائمتنا لأنه لا غنى عنه في عملية تجديد الخلايا، الأوعية الدمويةوالعظام والأسنان واللثة. نقص الفيتامينات يسبب ضعف المناعة والقابلية للإصابة بالعدوى. ويوجد في الأطعمة التالية: الحمضيات، الكيوي، الخيار، الفلفل، الطماطم، البطاطس.

في بعض الأحيان، من أجل إنقاص الوزن، يحاول الناس الحد من تناول الطعام لدرجة أنهم يضرون بصحتهم. لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى اتباع أنظمة غذائية صارمة، فقط قم بتغيير عاداتك الغذائية وعاداتك الغذائية. من المهم أن نفهم: . يمكن إعداد قائمة الأسبوع مسبقًا. عندها سيكون من الأسهل عليك الالتزام بها. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع شريكك، فنحن نقدم لك نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع لمدة أسبوعين. هي واحدة من أكثر طرق فعالةفقدان الوزن بفضل التحفيز المتبادل. تم تصميم القائمة بحيث تزود جسم الرجال والنساء بمنتجات غذائية صحية، وفي الوقت نفسه تذكر كمية السعرات الحرارية اللازمة لوظائف الجسم الطبيعية.

اليوم الأول

في الصباح: النساء - قطعة خبز من دقيق الجاودار و100 جرام فيليه دجاج، قليل من أوراق الخس، كومبوت التوت. للرجال - قطعتين من خبز الجاودار، 200 جرام من فيليه الدجاج وكومبوت التوت.
الفطور الثاني - شوكولاتة داكنة للنساء - 2 مكعب للرجال - 4 مكعبات.
وبعد الظهر - دجاج بالسبانخ (400 جم).
وجبة خفيفة بعد الظهر - للنساء - 2 خوخ، للرجال - 4 خوخ.
في المساء - سلطة بالبروكلي والسبانخ (400 جم). يُسمح للرجال بقطعتين إضافيتين من الخبز المصنوع من دقيق الجاودار.

ثاني يوم

في الصباح: النساء - قطعة من خبز الجاودار مع الخيار؛ الرجال - قطعتين من خبز الجاودار مع الخيار. ليس كومبوت الفواكه المجففة الحلوة.
الغد الثاني - موزة واحدة للنساء والرجال.
بعد الظهر - صدر دجاج مسلوق (300 جم) مع الطماطم والريحان (150 جم).
وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من الجوز.
في المساء - ملفوف مطهي مع البرقوق (400 جم). للرجال قطعة خبز إضافية مصنوعة من دقيق النخالة.

اليوم الثالث

في الصباح: للنساء - فطيرة واحدة بالزبادي أو الكفير؛ الرجال - فطيرتان.
الإفطار الثاني: النساء - مشمش واحد؛ الرجال - حبتان من المشمش.
في فترة ما بعد الظهر - معكرونة (400 جم)
وجبة خفيفة بعد الظهر: للنساء - كوب من عصير الخضار؛ رجال - عصير خضارمع قطعتين من الخبز المحمص.
في المساء - عدس مع الفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء (400 جم) وكوب من كومبوت الفواكه المجففة.

اليوم الرابع

في الصباح: النساء - قطعة من خبز الجاودار مع الجبن والخيار؛ للرجال - قطعتين من خبز الجاودار مع الخيار والجبن. شاي أعشاب غير حلو بالليمون.
الإفطار الثاني - حفنة من المكسرات لشخصين.
بعد الظهر - قطع فيليه دجاج (450 جم).
وجبة خفيفة بعد الظهر: النساء - 3 قطع. مشمش مجفف؛ رجال - 6 قطع.
في المساء - فطائر اليقطين. النساء - قطعتان؛ رجال - 4 قطع. كوب من عصير الخضار.

اليوم الخامس

في الصباح - رقائق الشوفان مع الزبيب والمشمش المجفف (400 جم).
الإفطار الثاني - كوب من الكفير.
وبعد الظهر - شوربة سمك (400 جم) مع الخبز الأسود.
وجبة خفيفة بعد الظهر - التين. النساء - قطعتان؛ رجال - 4 قطع.
في المساء - فيليه دجاج مطهى بالطماطم والأعشاب (350 جم).

اليوم السادس

في الصباح - عجة على البخار مع البقدونس والشبت. النساء - 150 جم؛ رجال - 200 غرام، مع قطعة خبز مصنوعة من دقيق الجاودار.
الفطور الثاني - سلطة فواكه.
في فترة ما بعد الظهر - حساء مع البازلاء الخضراء والفاصوليا والطماطم (400 غرام).
وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الخضار.
في المساء - ملفوف مطهي مع الخس وقطع الدجاج (300 جم).

اليوم السابع

في الصباح - بيض مسلوق. للمرأة - بيضة واحدة؛ للرجل - 2 بيضة. ليس كومبوت الفواكه المجففة الحلوة.
الإفطار الثاني - النساء - 1 جريب فروت؛ الرجال - 1 رمان.
في فترة ما بعد الظهر - اللحوم الخالية من الدهون (450 جم) وسلطة الطماطم والسبانخ.
وجبة خفيفة بعد الظهر - موزة واحدة لكل منهما.
في المساء - سلطة من الفاصوليا الحمراء والبازلاء الخضراء (400 جم) وليس عصير التوت الحلو.

طرق بسيطة لإنقاص الوزن

• في النصف الأول من اليوم، يجب أن تحتوي القائمة على المزيد من الكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والحبوب). في فترة ما بعد الظهر هناك المزيد من البروتين (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان).
• شرب المزيد من الماء. إلا إذا كان في الجسم كمية كافيةالماء، ويتم حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
• شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام. عندها لن تتمكن من تناول كميات كبيرة من الطعام.
• استخدمي القليل من المكسرات كوجبة خفيفة.
• يجب أن تكون هناك دائمًا سلطات في قائمتك.
• تناول الحلويات فقط بعد الوجبات. - عدم تناول الحلويات بين الوجبات، فهذا يزيد من نسبة الجلوكوز والأنسولين في الدم، فيتحول السكر فوراً إلى دهون.
• أضف البقدونس والثوم إلى القائمة.

العشاء الخفيف واللذيذ والصحي هو المفتاح نوما هنيئاو صحةفي الصباح. لذلك، تختار معظم العائلات الحديثة أطعمة معينة لوجبتها المسائية، والتي يمتصها الجسم بسرعة، ولا تثقل كاهل الجسم، كما أنها سهلة التحضير. وبحسب خبراء التغذية فإن وجبة العشاء الصحية والخفيفة لجميع أفراد الأسرة يجب أن تتكون من: منتجات طبيعيةلاحتوائها على بروتينات سهلة الهضم، وكذلك الخضار والفواكه.

لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام بالبهارات والتوابل أو استخدام الصلصات الدهنية والحامضة والحارة. من الجيد طهي الدجاج والسمك لتناول العشاء. تعتبر المأكولات البحرية والخضروات وجميع أنواع منتجات الحليب المخمر والأطباق المعدة على أساسها رائعة في المساء.

دعونا نلقي نظرة على كيفية تحضير عشاء سهل لجميع أفراد الأسرة:

قلب لحم بقري مطهي مع الأرز

لإعداد العشاء لأربعة أشخاص، سنحتاج إلى: 1 قلب لحم بقري طازج أو 2 قلب لحم خنزير، 1 جزرة متوسطة الحجم، 1 فلفل رومي، بصلة كبيرة، 3 فصوص ثوم. لنأخذ أيضًا: 1 ​​ملعقة كبيرة طماطم أو 3 ملاعق كبيرة صلصة طماطم، ورق الغار، بقدونس طازج. الملح والفلفل - حسب الرغبة.

سيكون لدينا الأرز كطبق جانبي، لذلك دعونا نطبخه أولاً. يمكنك أن تأخذ حبة مستديرة أو طويلة، أيهما تفضل. اغسل الحبوب جيدًا قبل الطهي ماء بارد.

طبخ:

اللحام أرز رقيق، على أساس جميع أفراد الأسرة. ضعها في مصفاة وانتظر حتى يتم تصريف الماء. إذا لزم الأمر، شطفه. ضعيها في قدر وأضيفي الزبدة.

الآن دعونا نجهز القلب. اغسله جيدًا، وأزل أي أجزاء من الدهون وجلطات الدم. اغسلها مرة أخرى، مقطعة إلى مكعبات صغيرة. سيكون من الجيد أن تقوم بتحضير القلب في الصباح وتملأه بالماء البارد. ولكن إذا لم تفعل هذا، فلا تقلق. يمكنك طهي الطعام على الفور. ما عليك سوى نقعها جيدًا، وستكون أكثر ليونة بعد الطهي.

تقلى المكعبات في قدر بالزيت النباتي حتى تكتسب اللون البني. ثم يضاف البصل المفروم والجزر المبشور والفلفل المقطع إلى نصف حلقات. امزج كل شيء جيدًا. عندما يغلي، قم بتغطيته بغطاء وخفض الحرارة. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة مع التحريك.

أضف الآن الطماطم والبهارات والملح والفلفل واطهيها على نار متوسطة مع التحريك لمدة 5 دقائق أخرى. أضيفي القليل من الماء حتى يتغطى اللحم بالكامل بالسائل، ثم خففي النار إلى هادئة، واتركيه على نار هادئة مع التحريك من حين لآخر، لمدة ساعة تقريباً حتى ينضج اللحم.

الآن ضع الثوم المهروس في قدر وحركه. طبخ لمدة 5 دقائق أخرى وأطفئ الموقد. يقدم مع الأرز، مع رش كل حصة بالأعشاب.

سمك القد مع الخضار المطبوخ في طباخ بطيء لتناول العشاء للعائلة

لهذه الوصفة سنقوم بتحضير المكونات التالية: فيليه واحد سمكة كبيرةأو حبتين صغيرتين، 1 كوسة صغيرة متوسطة الحجم أو حبتين من الكوسا، 2 طماطم قوية، جزرة، بصلة. ستحتاج أيضًا إلى بهارات السمك (أي) والبقدونس. الملح والفلفل - حسب ذوقك.

طبخ:

اغسل السمك جيدًا وجففه بمنشفة ورقية. قليل من الملح والفلفل ورش البهارات وصر على كلا الجانبين. قطع إلى أجزاء. ضعها في الحاوية العلوية للطباخ المتعدد. صب 3 أكواب متعددة من الماء في القاع. قم بالطهي في وضع "القلي" لمدة 15 دقيقة.

أضف الآن الخضار المقطعة إلى الحاوية مع السمك - ابشر الجزر، وقطع البصل جيدًا، وقطع الكوسة إلى دوائر نصف دائرية أو مكعبات رقيقة، والطماطم إلى دوائر أو أنصاف دوائر. وزعي جميع الخضروات بالتساوي، بحيث تغطي قطع السمك بالكامل. استمر في الطهي لمدة 20 دقيقة أخرى. يقدم الطبق ساخناً مع البطاطس المسلوقة.

طاجن البيض والكوسة

سنحتاج لهذا الطبق اللذيذ والخفيف والصحي: 2 كوسة صغيرة الحجم، 5 بيضات، بصلة وجبنة مطبوخة. لنأخذ أيضًا الملح والفلفل والأعشاب الطازجة (أي).

طبخ:

اغسل الكوسة وجففها بمنشفة ورقية ومقطعة إلى شرائح (سمكها حوالي 0.5 سم). نقطع البصل إلى حلقات رفيعة. الجبن - شرائح.

تخلط جميع المكونات بعناية وتوضع في مقلاة عميقة بالزيت النباتي. يُطهى على نار خفيفة جدًا حتى تذوب الجبن. تأكد من التحريك بشكل متكرر لمنع الاحتراق. ضع في وعاء عميق.

قم بتشغيل الفرن مسبقًا. دهن المقلاة حيث سنخبز بالزبدة. في وعاء منفصل، اخفقي البيض وأضيفي الملح والفلفل واخفقي أكثر قليلاً. صب في خليط الخضار. صب كل شيء في طبق الخبز. ندخلها الفرن على حرارة 180 درجة حتى ينضج الطبق. ضعي الطبق النهائي على الأطباق ورشيه بالأعشاب الطازجة.

يمكنك أيضًا تضمين الطبق التالي في عشاء صحي:

صدر دجاج مطهي بالخضار

للتحضير، ستحتاجين إلى: صدري دجاج مسلوقين (ستحتاجين أيضًا إلى مرق منهما)، بالإضافة إلى شوكة صغيرة من القرنبيط، والبازلاء الخضراء الطازجة أو المجمدة، والكوسة، والجزر، وفلفل حلو، وبصل، وصلصة الطماطم. 4 فصوص من الثوم.

طبخ:

قشر واغسل الخضار. نقطع الجزر إلى أنصاف دوائر رفيعة، والفلفل إلى أنصاف حلقات، والكوسا إلى دوائر رفيعة. يقلى كل شيء بالزيت النباتي حتى تنضج الكوسة نصف.

ضعيها في قدر، وأضيفي إليها رؤوس القرنبيط والبازلاء. تُسكب صلصة الطماطم وتُحرّك وتُقلى لمدة 3 دقائق مع التحريك. أضف الآن القليل من مرق الدجاج الساخن لتغطية الخضار بالكامل. الملح والفلفل ويقلب. ينضج مغطى لمدة 15 دقيقة أخرى.

الآن ضع أجزاء من اللحم المسلوق في الأعلى صدر دجاج، اطهي لمدة 10 دقائق أخرى. يقدم الطبق ساخناً. يرش كل حصة بالأعشاب. بالعافية!