القائمة لكل يوم لنمط حياة صحي: التغذية السليمة. التغذية السليمة
يعيش الكثير من الناس خاليًا من الأمراض بفضل جهودهم الخاصة. يمكنك أن تعيش حياة غنية ومثيرة للاهتمام سنوات طويلة، وسوف تصبح سعيدة بالنسبة لك. نمط الحياة هو أسلوبك الشخصي. إجعله أفضل.
اختيار الجودة منتجات الطعاميؤدي إلى نتائج جيدة
تسعى نظرية الغذاء الصحي إلى حل مشكلة عالمية. كنت أرغب في تحسين صحتي، وجعل جسدي مستقرًا، والاستيعاب الكامل لجميع العناصر القيمة، حتى يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي في الوقت المناسب - وهو مفتاح وضمان الصحة الجيدة. بدأت تناول الطعام في ساعات محددة مع مراعاة مجموعة الأطباق وكميتها. ويوصي الأطباء الشخص الطبيعي الذي لا يعاني من مشاكل صحية بتناول ما يصل إلى 4 مرات في اليوم. في تلك اللحظة كنت أعاني من مجموعة كاملة من الأمراض التي قمت على أساسها بتطوير برنامج لتحسين جسدي. كنت أعاني من مشاكل في القلب، وكنت بحاجة إلى استعادة الوزن، والتخلص من النقرس، وكانت جميع مفاصلي تؤلمني، وأزعجني الصداع، وفاجأني ضغط الدم. قررت أن أجمع شجاعتي وأصبح بصحة جيدة. سأخبرك مقدمًا أنني نجحت.
لقد بدأت نظامي الغذائي الصحي بوضع جدول
وشملت الاختيارات التي أحتاجها مع الفيتامينات. يجب عليك معرفة هذه القائمة من المنتجات وتغيير استهلاكها يوميا، بالتناوب، حتى بكميات صغيرة.
1. البازلاء للحساء والسبانخ والبازلاء والحنطة السوداء والبصل الأخضر والزيت النباتي (يفضل الذرة).
2. الزبدة بما لا يزيد عن 20 جرامًا يوميًا، واللحوم حتى 3 مرات كل سبعة أيام، والكبد، ومنتجات حمض اللاكتيك، والأسماك ثلاث مرات، والبيض، والفاصوليا.
3. الدقيق والحبوب وخبز النخالة والشوفان وكبد البقر وحبوب اليقطين والخضروات والتوت والفواكه، إذا كنت تريد الحليب فاشربه مخففًا بالماء.
4. التفاح، الكرفس، الكرنب، الذرة، نبات القراص، فول الصويا، الموز، الكمثرى، البطيخ، الباذنجان، القرع، الفلفل الحلو الأحمر والأصفر.
5. الفلفل الحار، الطماطم، الخيار، اليقطين، اللفت، الجزر، الفجل، الجزر الأبيض، البقدونس، الفجل، النعناع، البرتقال، تحتوي هذه المنتجات على فيتامينات E، A، C، معًا تعمل على تعزيز التأثير.
يحتوي الديك الرومي على الأوميجا 3، وتركيبته تشبه تركيب الأسماك
وجبة الإفطار الخاصة بي هي 1/3 من الجزء اليومي بأكمله، لتناول طعام الغداء والعشاء أترك 1/4 من النظام الغذائي بأكمله. أربع وجبات في اليوم تعتبر الخيار الأفضل. مع هذا النظام الغذائي، يمتص جسمنا بشكل أفضل جميع الفيتامينات التي تأتي مع الطعام. التغذية السليمةلا ينفصل عن نمط الحياة الصحي، وكان علي توزيع الطعام حسب وقت الاستهلاك، مع مراعاة خصائصه ومحتوى الطاقة. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي تشمل الأسماك والفاصوليا واللحوم، في الصباح أو في وجبة الغداء. يقومون بتنشيط الجهاز العصبي المركزي. قبل النوم بساعتين، تناول منتجات الألبان والفواكه والخضروات والديك الرومي مع شريحة من الخبز (مطلوب) والجبن، فهي تنتج الميلاتونين الذي يحسن النوم.
هذه المنتجات تخفف العبء عن عملية الهضم. لا تشرب القهوة والشاي قبل النوم فهو ينشط الجهاز العصبيسوف يضطرب النوم. يجب ألا يكون الطعام ساخنًا أو باردًا. للحصول على امتصاص كامل للطعام، يجب فركه بأسنانك بعناية شديدة حتى يغلف بالكامل باللعاب. وهذا يساعد على تخفيف العبء الواقع على المعدة؛ فهي لا تحتوي على أسنان. لا تتحدث على العشاء، استغني عن التلفاز.
الطعام الذي يتم تناوله في وقته يساعد على وقاية المعدة والأمعاء. عليك بتناول القليل، في حدود المسموح، مما يخفف العبء على المعدة، لا تكثر من الأكل، فهذا يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم، وتظهر الأمراض، وتقل صحتك. الجهاز المناعي. إذا اتبعت التغذية السليمة، فإنها سوف تختفي بشكل ملحوظ متلازمات الألمالأمراض. يعتمد أسلوب الحياة الصحي على الرياضة، وأواصل ممارسة الجمباز والإقلاع عن التدخين. اِسْتَبْعَد الفلفل الحارمن قائمتك وستنخفض حالتك مع حرقة المعدة أو التهاب المعدة، وسوف ينحسر النقرس.
وتعتبر أفضل قائمة طعام تحتوي على اللحوم بما لا يزيد عن 250 جرامًا لكل وجبة، والأسماك بحجم كف اليد للشخص الواحد، ومنتجات حمض اللاكتيك، والخضروات والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ترضي الشعور بالجوع لفترة طويلة، لكنها لن تعود بفائدة كبيرة. لقد احتفظت بالمنتجات المصنوعة من الدقيق والسكر إلى الحد الأدنى. تم استبدال الحلويات بالعسل. يجب دائمًا تحضير الطبق قبل تناوله، أو تناوله طازجًا أو تقديمه اليوم. وإلا فإنه لا طائل منه. أحاول تنويع نظامي الغذائي وتناول وجبات متوازنة.
لتناول طعام الغداء، أتناول طعامًا محلي الصنع وأتناول 8 وجبات خفيفة. المكسرات واللوز والفواكه المجففة وسلطة الفيتامين الخضراء أو منتجات الحليب المخمر، أتناول الخضار والفواكه النيئة، لأنها تحتوي على فيتامينات تحتوي على عدد كبير من العناصر الدقيقة. مع هذا الطعام يرتفع معدل الأيض في الجسم. يوصى للأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم والأشخاص المعرضين للاكتئاب بتناول الطعام فقط الفواكه النيئةوالخضروات. في فصلي الربيع والصيف، أقوم بزيادة الأطعمة النباتية في القائمة. في الشتاء، أضفت الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون إلى طعامي.
يبدأ الوزن في الزيادة عندما يكون هناك خلل في توازن الطاقة. حاول حساب قيمة نظامك الغذائي مقدمًا. سيبدو الأمر صعبًا في البداية، ولكن بعد ذلك سوف تفكر بشكل مختلف. اعتد على هذه العادة بنفسك وعلم أطفالك تناول قطعة من الخبز الأسود مع العسل في الصباح على معدة فارغة قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام. العسل، مثل اليود، يخلق تطهيرًا لطيفًا للمعدة.
بذل جهود إضافية للبقاء في صحة جيدة
عند شراء المنتجات الغذائية، نحاول أن نحدد بدقة مصدرها ونقاوتها وجودة كل منتج، لكننا لا نتذكر دائمًا المياه التي نستخدمها بانتظام. تعتمد جودة وطعم الأطباق المعدة على ذلك. أقوم بتوزيع البروتين والدهون والكربوهيدرات. في المتوسط، تكون نسبة مكونات التغذية 1:1:4؛ للأشخاص الذين يقومون بأعمال خفيفة – 1:0.8:3؛ والنشاط البدني الثقيل - 1:1:5. عند علاج قلبي، أستخدم الكثير من الطماطم الحمراء. أنها تحتوي على الليكوبين، الذي يدمر الجذور الحرة وله تأثير مؤكسد قوي، ويمنع نمو الخلايا الزائد. يشرب عصير الطماطم. لقد ثبت أن الطماطم المعالجة بالحرارة أكثر صحة.
أقوم بإضافة توابل إنقاص الوزن إلى طعامي: القرفة تخفض مستويات الكوليسترول، وتحرق الدهون، والهيل والفلفل يزيلها من الجسم. أنا آكل الملفوف وله خصائص تدمر الخلايا المريضة وتحسن المناعة. يتم استعادة ضغط الدم المنخفض والمرتفع عن طريق شرب المزيد من الماء بما يصل إلى 10 أكواب يوميًا. الكرفس والخيار والخضر يمتص الماء وينتفخ وينظف الأمعاء مثل المكنسة ولن يكون هناك إمساك أبدًا. عندما ظهرت حرقة المعدة والتجشؤ شربت الكفير مع 4 فصوص من الثوم مما خفف من تدمير الغشاء المخاطي للمريء. لا يجب شرب النعناع في هذه اللحظة فهو يفتح المريء أو المياه الغازية أو أي طعام دهني. تزيد الشوكولاتة من الحموضة وتفتح المريء.
يعتبر الكبد واللحوم بأنواعها المختلفة من أفضل محتوى الحديد الذي يضمن تبادل الأكسجين في الجسم. تفقد النساء الحديد أثناء الدورة الشهرية، مما يسبب آلامًا حادة وشديدة. ويوصي الخبراء بتناول هذه الأطعمة في الأيام الحرجة، فهي تعيد استهلاك الحديد وتخفف الألم. الزنجبيل وعصير الليمون يساعدان المفاصل. تتسرب التوت البري وأوراقها والتوت البري إلى الجسم. الدم من اللحوم حمضي بشكل خاص.
الجميع المنتجات الخضراءغني بفيتامين ك
يجب تناوله مع الزيت النباتي، القليل منه يكفي. ولمنع ترسب اللويحات على الأوعية الدموية، يحتاج الجسم إلى فيتامين ك، ومعه لا يتصلب الكالسيوم. 10 أوراق صغيرة (لا أكثر) من الحميض يوميًا، يتم جمعها قبل 1 يوليو، تكفي، التجميع المتأخر سوف يسبب حصوات الكلى. اغسلي الخضر المقطوفة، ثم ضعيها في الماء، ويمكن تخزينها لمدة 3 أيام. أفعل هذا مع الشبت والبقدونس. أحفظ الفيتامينات في الحساء: أضع الماء على النار، وأغليه لمدة 5 دقائق، وأضيف إليه الملح، فيزيل الأكسجين المتبقي من الماء، وعندها فقط أضع الطعام في الماء المغلي. ستبقى جميع المكونات الموجودة في الحساء سليمة. الرائد في محتوى فيتامين K لتخثر الدم هو السبانخ. ويوجد بكثرة في البروكلي والجرجير. وبدون ذلك، سوف تنكسر العظام بسهولة.
تناول البطاطس قبل الساعة الثانية بعد الظهر، فيقل الامتصاص ويتحول كل شيء إلى دهون. لا تأكل أبدًا في المساء نفس الطعام الذي تناولته بالفعل خلال النهار. كن بصحة جيدة.
ليديا بيتروفنا سميرنوفا، مدينة يليتس، روسيا.
حتى الإغريق القدماء، مؤسسو الألعاب الأولمبية، الذين خلقوا عبادة الجسم الجميل، تناولوا مسألة الأكل الصحي، ومن الجدير بالذكر أنهم حققوا نتائج ممتازة.
لقد ترك حكماء البحر الأبيض المتوسط لأحفادهم وصفات للتغذية السليمة لأسلوب حياة صحي. لقد صنعوا خبزًا لذيذًا من دقيق القمح الكامل، وكان نظامهم الغذائي غنيًا أسماك البحروالزيتون والنبيذ الأحمر.
نحن محظوظون لرؤية إحياء عبادة الجسد و التربة الروسية، دعونا نحاول جمع كل الأسرار شيئًا فشيئًا.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لنمط حياة صحي
مبدأ التوقيت المناسب
افتح فمك لتناول الطعام فقط عندما تتلقى إشارة من دماغك على شكل شعور بالجوع.
مبدأ الاعتدال
على الرغم من حقيقة أن محلات البقالة تتقدم في المدينة، وتغلفها في شبكة تذوق الطعام، تحكم في نفسك. تحضير أجزاء صغيرة لوجبة واحدة.
قم بشراء الأساسيات فقط، ولن تكون العودة من المتجر بمثابة وحش يحاول حمل حمولة ثقيلة إلى المنزل. وحتى شريك الحياة المتعب بعد العمل يمكن تركه على أريكته المفضلة.
بحرص!في الكوميديا الإلهية لدانتي أليغييري، يعلق الشرهون في الدائرة الثالثة من الجحيم في الوحل تحت البرد والثلج.
عليك أن تترك الطاولة وأنت جائع قليلاً، لأن إشارة التشبع عبر الخلايا العصبية تصل إلى الدماغ بعد نصف ساعة فقط.
مبدأ البطء
ليست هناك حاجة لتناول الطعام على عجل. مضغ طعامك جيدا. قم بإزالة مصادر الانزعاج الإضافية: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون، ولا تقرأ أثناء تناول الطعام، ضع هاتفك الذكي والكمبيوتر اللوحي بعيدًا. افعل كل شيء بوعي!
ومن مبادئ التغذية السليمة مبدأ الاعتدال، أي عدم الإفراط في تناول الطعام مبدأ التوافق
تفضيلات الذوق، مثل كل عاداتنا، تأتي من الطفولة. البعض يأكل النقانق مع البسكويت، والبعض الآخر يأكل التفاح مع الشوكولاتة. وإذا لم يحتج جسدك فسيكون ذلك مفيدًا. ومع ذلك، لا ينبغي عليك بالتأكيد تجربة الجمع بين الحليب والمخللات أو الرنجة، على سبيل المثال.
مبدأ التنوع
جميع المنتجات الطبيعية تستحق أن تشغل مساحة على طاولتنا وفي معدتنا.
مبدأ الفردية
ثق برغباتك، خبير تغذية ومدرب شخصي، مع الأخذ في الاعتبار وزنك وعمرك وأمراضك، سيقوم بإنشاء خطة تغذية فردية لك. ومن الجيد ألا تخفيه في صندوق لا تفككه إلا قبل عيد الفصح.
مبدأ النشاط
ساعة واحدة فقط من الحركة النشطة يوميًا (المشي والجري واللياقة البدنية واليوجا وما إلى ذلك) ستساعدك على الشعور باليقظة والنشاط. وإذا كنت تواجه مهمة فقدان الوزن، فإن جميع الوصفات للتغذية المناسبة لنمط حياة صحي ستحتوي على نقطة النشاط البدني القوي. حتى بريدجيت جونز الشهيرة تمكنت من إنقاص الوزن فقط في الجزء الثالث من الفيلم. كل الإنجازات تتطلب الوقت والجهد!
مما يتكون الهرم الغذائي الصحي؟
ليس سراً أن نسبة كبيرة من سكان الولايات المتحدة الأمريكية يعانون من السمنة أو يستمتعون بها. لذلك، ليس من المستغرب أن يكون العلماء في جامعة هارفارد هم الذين أنشأوا الهرم الغذائي في عام 1992.
ويعتمد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومراقبة الوزن والحفاظ على توازن الماء.
الهرم الغذائي الذي طوره العلماء في جامعة هارفارد إذن هذا الهرم يشبه هذا:
- المستوى الأول - منتجات الحبوب (الحبوب المختلفة، الخبز الكامل، النخالة، المعكرونة عالية الجودة) والزيوت النباتية (الذرة، فول الصويا، بذور الكتان، الزيتون، عباد الشمس، إلخ).
- المستوى الثاني – الخضار والتوت والفواكه.
- المستوى الثالث – البقوليات (البازلاء والعدس والفاصوليا) والمكسرات.
- المستوى الرابع – البيض والأسماك والدواجن.
- المستوى الخامس – منتجات الألبان.
- المستوى السادس – اللحوم والسكر والحلويات والبطاطس والزبدة ومنتجات الدقيق.
الكحول ضمن مجموعة المنتجات المحظورة
الاستثناء الوحيد هو النبيذ الأحمر بكميات صغيرة.
لا تنس مجمعات الفيتامينات إذا وصف طبيبك الأدوية.
وهكذا، كلما انخفض المستوى، و المزيد من المنتجاتيمكن تناول هذه المجموعة. في الجزء العلوي من الهرم الغذائي، الأطعمة أقل صحية.
لفترة طويلة، تم استخدام نظام هارفارد الغذائي هذا كنظام علمي لفقدان الوزن.
في عام 2007، بدأ النموذج الهرمي المعدل في العمل كبرنامج حكومي، حيث تم استبدال الخطوات الهرمية بمجموعات رأسية مقبولة ( الدهون النباتيةو الكربوهيدرات المعقدة) والمنتجات غير المقبولة (الدهون ذات الأصل الحيواني و الكربوهيدرات البسيطة).
كثيرا ما نخلط بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام كيفية التعرف على الجوع
والشعور بالجوع والعطش متشابهان في إشاراتهما. إذا نسيت تناول الطعام بعد 10 دقائق، بعد شرب كوب من الماء، وقمت بشيء آخر، فهذا يعني أن الوقت لم يحن بعد لتناول الطعام. لقد أثبتت نظريات النقاد بشكل تجريبي فقط من خلال تجربتك الخاصة، وجدد شباب الجلد وشفيت الجسم.
إذا أصبحت غريب الأطوار واخترت ما تريد وما لا تريد، اشرب الماء مرة أخرى. عندما تكون مستعدًا "لابتلاع فرس النهر"، فمن الواضح أن الجوع الحقيقي قد وصل. حان الوقت لتحديث نفسك!
إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، اتبع هذه التوصيات:
- ينصح خبراء التغذية بالتخلي عن الكحول والمشروبات الغازية الحلوة. ليس هناك فائدة منهم.
- تذكر القول المأثور: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك". الأكاديميون الذين يجمعون وصفات التغذية السليمة لأسلوب حياة نشط وطبيعي وصحي يتفقون تمامًا مع هذا البيان ويصرون على أن كل شخص يجب أن يتناول وجبة إفطار دسمة. دقيق الشوفانأو وجبة إفطار جافة أو زبادي أو بيض مخفوق أو عجة - كل ما يرغب فيه قلبك!
- تأكد من تناول خضار واحدة وفاكهة واحدة يوميًا. شرب 8-10 أكواب من الماء يوميا يمنع الجفاف.
- استبدلي السكر والحلويات بالعسل والفواكه المجففة إذا لم تكن لديك حساسية.
- من الأفضل خبز المنتج وطهيه وطهيه ومن الأفضل تناوله نيئًا. يدعي أنصار النظام الغذائي الخام أنه في الأوقات التي سبقت ظهور النار، أكل الناس جميع الكائنات الحية، وحصلوا على طاقة الأرض والحد الأقصى من الفيتامينات. إذا كنت تريد أن تشعر مؤقتًا بأنك أقدم ممثل للجنس البشري، فلاحظ ذلك.
استبدل السكر بالعسل، فهو لن يمنحك فقط جنيه اضافية، ولكنه سيكون أيضًا أكثر فائدة لصحتك وصفات لذيذة (قائمة عينة للأسبوع)
الاثنين
- الإفطار - دقيق الشوفان الإنجليزي
- الغداء: شوربة الملفوف الروسي + سلطة الخضار
- وجبة خفيفة بعد الظهر - فطائر الملفوف
- العشاء - الزلابية مع الفطر
يوم الثلاثاء
- الإفطار - عصيدة الأرز
- الغداء – مرق دجاج + سلطة جزر
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن
- العشاء - شرائح سمك السلمون مع الخضار
الأربعاء
- الإفطار - عصيدة الدخن
- الغداء: بورشت أوكراني + سلطة مع الخيار والفجل
- وجبة خفيفة بعد الظهر - تشيز كيك
- العشاء - لفائف الملفوف الكسولة
يوم الخميس
- الإفطار - عصيدة البازلاء
- الغداء – حساء الجبن الفرنسي
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير
- العشاء - الزلابية على الطريقة السيبيرية
دقيق الشوفان، الذي يمكن تنكيهه بالفواكه والتوت إذا رغبت في ذلك، هو كلاسيكي ورائع بشكل لا يصدق خيار مفيدالإفطار مع التغذية السليمة جمعة
- الإفطار - عصيدة القمح
- الغداء - حساء مع كرات اللحم
- وجبة خفيفة بعد الظهر - شرحات الملفوف
- العشاء - لحم العجل المخبوز مع الخضار
السبت
- الإفطار – عصيدة الصداقة
- الغداء - حساء البصل
- وجبة خفيفة بعد الظهر - ميداليات القرنبيط والقرنبيط
- العشاء - بيلاف الصوم
الأحد
- الإفطار - عجة مخبوزة
- الغداء - حساء مع الزلابية
- وجبة خفيفة بعد الظهر - التفاح المخبوز مع العسل
- العشاء – الرنجة مع الخضار الطازجة
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
تنوع
وفرة محلات البقالةومجموعة واسعة من الأطباق الشهية تؤدي أحيانًا إلى الارتباك. ومع ذلك، لا ينبغي لأصحاب الشخصيات الرشيقة أن يشتكوا من الشركات المصنعة المغرية. الحياة عبارة عن سلسلة من الخيارات. وفي متجر حديث، يمكنك اختيار منتجات صحية من مجموعة متنوعة من النفايات.
عند الذهاب إلى المتجر، قم أولاً بإعداد قائمة بالمنتجات التي تخطط لشرائها. وصفات صحية مدروسة مسبقًا وقائمة معدة مسبقًا المنتجات المناسبةلإنشاء صورة ربة منزل، فإنها ستجعل حياة سيدة الأعمال أسهل وستوفر الوقت والجهد. في البداية، حاول الذهاب إلى متجر مألوف بالقرب من منزلك، واركض مغمض العينين أمام واجهات عرض الحلوى المغرية ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية.
محتوى السعرات الحرارية
"حياتنا كلها لعبة!" قال شكسبير العظيم. لماذا لا تلعب كفتاة دقيقة تحسب السعرات الحرارية. قم بإنشاء دور وصورة مثيرة للاهتمام وفرصة لتطوير قدراتك الرياضية، ولحسن الحظ، طور مطورو البرامج الموهوبون العديد من التطبيقات لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن.
الحد الأقصى المسموح به هو 1200 سعرة حرارية في اليوم فقط
في مسائل فقدان الوزن وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، فإن الخضروات هي حلفائنا المخلصين. لا يوجد الكثير منهم أبدًا. ومن الأفضل تناول الخضار نيئةمن أجل إنقاذ المزيد من الفيتامينات.
في مسائل فقدان الوزن ونمط الحياة الصحي، تعتبر الخضروات أصدقائنا الحقيقيين. تلك التي تحتاج إلى غليها ليست مناسبة لوصفات التغذية الصحية أو لنمط حياة صحي. على سبيل المثال، البطاطس محشوة بالنشا الذي يتم هضمه بشكل سيء ويحتفظ به في الجسم.
لكن اليقطين مفيد جداً للجسم، وخاصةً للنساء. للتعرف على فوائد خضار البرتقال اذهبوا.
ماء
لقد كنا نفتقر بشدة إلى المياه في الآونة الأخيرة. الأطباء يدقون ناقوس الخطر: "نحن بحاجة إلى شرب المزيد، نحتاج إلى شرب المزيد!" اليوم، وفقا لمنظمة الصحة العالمية، لدينا القاعدة - 1.5-2 لتر ماء نظيففي يوم. ولا تعتقد أن المرق والشاي والقهوة وعصير الليمون والكومبوت سيكون مهمًا. المياه النظيفة فقط!
سرعة الأكل
منذ الطفولة، تعلمنا أن نفعل كل شيء بسرعة، بما في ذلك تناول الطعام بسرعة. يقولون أنه حتى الدب يمكن تعليمه العزف على الهارمونيكا. فتعلمنا، والآن نعلم أطفالنا.
ويقدم خبراء التغذية وصفات أخرى للتغذية السليمة: لنمط حياة صحي، عليك مضغ طعامك جيدًا، استمتع بالطعم، مما يسمح للجسم بإنتاج عصير المعدة في هذا الوقت لامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
عادات سيئة
إن مشاهدة التلفاز أثناء تناول طبق من الطعام مثل الزومبي أثناء حمل الهاتف الذكي أمر ضار. سوف تقوم تلقائيًا بتحرير ليس فقط طبقك، ولكن أيضًا طبق جارك. حاول أن تعيش بوعي!
تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر، وحتى في وقت متأخر من المساء، يعد أمراً مرهقاً للغاية عادة سيئة يتمكن بعض مدمني القمار من الجلوس أمام الكمبيوتر حتى وقت متأخر، وبعد منتصف الليل يتعرضون لهجوم من الجوع الرهيب. يشقون طريقهم إلى الثلاجة في الظلام وينظفون الرفوف بالإمدادات الغذائية.
والفتيات العازبات يحبون تناول بعض الحلويات في المساء. كما تعلمون، العادة هي الطبيعة الثانية. وهي الآن لا تغفو دون علاج. فقط قوة الإرادة سوف تساعدنا!
نظام عذائي
منذ الصغر، تعلمنا أن نأكل بالساعة، ولكل تلميذ وعامل جدول يومي يخصص فيه دقائق ثمينة لإشباع جسده. ربما لا يتمكن سوى العمال عن بعد والمواطنين العاطلين عن العمل من تحمل ترف علاقات الأكل غير المنضبطة.
في الواقع، يسمح لك النظام بتنظيم نظامك الغذائي
وفي وقت معين، مثل كلب بافلوف، لدينا بالفعل شعور مريض في حفرة معدتنا، ويمكننا سماع قرقرة في معدتنا، ويحتاج جسمنا إلى التعزيز، دون أن ننسى وصفات التغذية السليمة. وكل هذا من أجل نمط حياة صحي.
أيام الصيام
يتم وضع النساء الحوامل اللاتي يتعافين بسرعة خلال فترات معينة من نمو الجنين على نظام غذائي صائم من قبل الأطباء. حتى في الكنيسة الأرثوذكسيةبالإضافة إلى الصيام، هناك يومين صيام في الأسبوع (بدون لحوم ومنتجات حيوانية).
من المفيد جدًا ترتيب أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع حقيقة مثيرة للاهتمام!في عام 2016 حائز على جائزة نوبلأصبح العالم الياباني يوشينوري أوسومي هو الفائز في مجال الطب "لاكتشاف آلية الالتهام الذاتي". ويعني هذا المصطلح التنظيف الذاتي للخلية، والذي يحدث بشكل أكثر نشاطًا إذا كان الشخص صائمًا. تعالج خلاياها النفايات المتراكمة بقوة أكبر. يتجدد الجسم ويفقد الوزن ويتعافى.
إنجاز جدير بالاهتمام بالفعل! الآن عرفنا سر الحياة الجميلة! بالمناسبة، يبدأ صوم الميلاد في 28 نوفمبر.
ما يجب استبعاده من نظامك الغذائي
ويجمع جميع خبراء التغذية على أن وصفات التغذية الصحية لا تحتوي على السكر ومنتجات الدقيق والنقانق والأطعمة المقلية والمدخنة والوجبات السريعة لأسلوب حياة صحي.
سيكون من الصعب على البعض التخلي عن كل شيء دفعة واحدة. على سبيل المثال، لا يزال الكثيرون غير قادرين على التخلي عن السكر، المحبوب للغاية من قبل البشرية منذ منتصف القرن الثامن عشر.
ومع ذلك، نحن جميعا نريد أن يكون لدينا شخصية كبيرة، محفورة، ناصعة البياض اسنان صحيةوبشرة شابة جيدة العناية. هذا يعني أنه عليك بذل جهد. لا يمكنك حتى إخراج سمكة من البركة دون صعوبة!
شاهد الفيديو الذي يقترح 5 أطباق للتغذية السليمة:
ومن هذا الفيديو سوف تتعلم كيفية إنشاء متوازنة ومتنوعة في نفس الوقت قائمة لذيذةلهذا اليوم:
وأخيرا وصفة تشيز كيك محضرة وفق قواعد النظام الغذائي الصحي:
التغذية السليمة هي الشرط الرئيسي لنمط حياة صحي.
إشباع الجوع من أهم غرائز الجسم، إذ يضمن الحفاظ على الحياة. وبالتالي فإن حياتنا بكل مظاهرها وجوانبها تعتمد على ما نأكله وبأي كمية ومتى وكيف.
تعتبر تغذية الإنسان من أهم العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على الإنسان.
التغذية غير السليمة تؤدي إلى خلل في كل من الأعضاء البشرية الفردية والجسم ككل. إن الغذاء غير الكافي في تركيبه، وكذلك نقص الغذاء والإفراط فيه، له تأثير ضار.
ولهذا السبب يجب إيلاء الاهتمام والجهد للتغذية. الجهود اللازمةحتى يكتمل!
التغذية الصحية هي تناول وامتصاص تلك المواد الضرورية لتجديد الطاقة المستهلكة وبناء واستعادة الأنسجة وتنظيم عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم البشري.
الهرم الغذائي (الهرم الغذائي)
مع ويمكن رؤية التمثيل الكيميائي للمبادئ الأساسية للأكل الصحي من خلال النظر إلى الهرم الغذائي الذي طوره خبراء التغذية الأجانب ووافق عليه متخصصون روس. لا يقدم الهرم الغذائي أطعمة محددة، بل خمس مجموعات غذائية كبيرة، مما يسمح لك بتنويع نظامك الغذائي واختيار ما يعجبك أكثر أو المناسب لنظامك الغذائي. إن تحقيق التوازن بين نظامك الغذائي باستخدام الهرم الغذائي أمر بسيط للغاية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الهرم الغذائي.
في أسفل الهرم (في القاعدة) هناك الأطعمة التي يجب أن تكون الأكثر في النظام الغذائي للشخص، وكلما ارتفع إلى الأعلى، قل ما يجب أن يستهلكه الشخص من الأطعمة المقابلة.
يتم تقسيم المنتجات الموجودة في الهرم الغذائي بشكل تقليدي إلى أجزاء. الحصة هي قيمة تقليدية ويمكن أن تساوي، على سبيل المثال، 100 جرام. أو قيمة أخرى أكثر ملاءمة لك. يعتمد عدد الوجبات اللازمة لشخص معين على العمر والجنس والتكوين والحالة الصحية ومستوى نشاط الشخص المعين. يوجد أدناه هرم غذائي للشخص العادي الذي لا يضعف بسبب المرض أو يمارس عملاً بدنيًا شاقًا.
- الدهون والملح والسكر والحلويات (يجب التقليل منها إلى الحد الأدنى)
- منتجات الألبان والزبادي والجبن (2-3 حصص)
- منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات (2-3 حصص)
- الخضار والفواكه (5-9 حصص)
- (6-11 حصص)
منتجات الحبوب الكاملة
أساس الهرم الغذائي هو الغذاء المصنوع من الحبوب. تشمل منتجات الحبوب الكاملة الخبز الكامل والحبوب والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة غير المكرر. تتضمن هذه المجموعة أيضًا في هذا الهرم الغذائي الدهون النباتية (والزيوت الأخرى).
الخضروات والفواكه
الخضار والفواكه مفيدة جداً لجسم الإنسان. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة، وتحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الماء والألياف، مما يخلق شعورًا بالشبع.
منتجات اللحوم، الدواجن، الأسماك، الفول، البيض، المكسرات.
وتسمى هذه المجموعة من الأطعمة أيضًا الأطعمة البروتينية. يُنصح بإعطاء الأفضلية للأسماك والدواجن والفاصوليا لأنها... فهي تحتوي على نسبة دهون أقل من المنتجات الحيوانية الأخرى التي تحتوي على البروتين. تحتوي البقوليات والمكسرات على الكثير من العناصر الدقيقة المفيدة.
منتجات الألبان، الزبادي، الجبن.
تحتوي هذه المنتجات أيضًا على البروتين وهي في نفس مستوى الهرم الغذائي منتجات اللحوموالدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات. تزودنا منتجات الألبان بالبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.
الدهون والملح والسكر والحلويات.
يجب إبقاء هذه المجموعة من المنتجات في النظام الغذائي الصحي عند الحد الأدنى، والأفضل من ذلك كله، استبعادها تمامًا من النظام الغذائي البشري. وتشمل هذه المجموعة من المنتجات أيضًا السمن ومنتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة) والحلويات والمشروبات الغازية.
أساسيات التغذية السليمة:
- حاول أن تجعل نظامك الغذائي أقرب ما يمكن إلى الهرم الغذائي المقبول عمومًا والمذكور أعلاه. أي أن النظام الغذائي الرئيسي لنظام غذائي صحي يجب أن يكون الخضار والفواكه والحبوب.
- حاول أن تستخدم فقط طعام طازج. كحل أخير، يمكنك إعداد المنتجات شبه النهائية. يجب استبعاد الأطعمة الجاهزة التي تباع في العديد من المتاجر وتتطلب التسخين فقط من النظام الغذائي.
- صحيح نظام غذائي متوازنيشمل استهلاك جميع المجموعات الغذائية. لذلك، حاول ألا تستبدل أو تستبعد مجموعات غذائية معينة. كل ما تحتاجه هو اتباع النسب وتنويع نظامك الغذائي.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، تناول الفواكه والمكسرات أو الفواكه المجففة.
- قم بتضمينها في نظامك الغذائي كلما كان ذلك ممكنًا أنواع مختلفةالملفوف (الملفوف الأبيض، . في القاعدة (الجزء الأدنى) من الهرم الغذائي الذي طورته كلية هارفارد للتغذية العامة هو استهلاك السوائل و.
- لا تتوقع نتائج فورية من التحول إلى نظام غذائي صحي. تدريجيًا، ستلاحظ أن لديك المزيد من الطاقة، وقد تعافيت، وبدأت تمرض بشكل أقل كثيرًا وتتعافى بشكل أسرع، وقد عاد وزنك إلى طبيعته والعديد من اللحظات الممتعة.
- إذا وجدت صعوبة في تقييم نظامك الغذائي والتحول إلى نظام غذائي متوازن، فسوف يساعدك دفتر ملاحظات وقلم. خلال الأسبوع، قم بتدوين كل ما تأكله وفي نهاية الأسبوع ستتمكن من تقييم الوضع بشكل مستقل ومعرفة الأطعمة التي تهيمن على نظامك الغذائي في الوقت الحالي، وما هي الأطعمة التي يجب إضافتها أو استبعادها من النظام الغذائي من أجل تحقيق التوازن في النظام الغذائي الخاص بك.
صحتك بين يديك!
مرحبًا أعزائي القراء، اليوم أشارككم مقالًا وجدته على موقع "Culinary Eden"، أعجبني حقًا، كل شيء موصوف فيه بوضوح وبساطة، البيانات واضحة جدًا توصيات جيدةوصفات. أعتقد أنك ستجد أيضًا معلومات مفيدة فيه.
وها هي.
التغذية السليمة. القائمة للأسبوع.
إن تخطيط القائمة الخاصة بك للأسبوع يوفر المال والوقت والمساحة في ثلاجتك. إذا وضعت في اعتبارك خطة عمل تقريبية في المطبخ، فسوف تفوز في جميع النواحي. وإذا كانت خططك تتضمن أيضًا انتقالًا تدريجيًا إلى القائمة، فلا يمكنك الاستغناء عن القائمة المخططة مسبقًا.
في البداية، نرسم باستخدام قلم وقطعة من الورق قائمة عينةلاسبوع. وفي الوقت نفسه، نتذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل 2/3 القاعدة اليوميةكربوهيدرات، 1/3 بروتين و1/5 دهون. بالنسبة للغداء، ليس عليك أن تأكل أولاً أو ثانياً أو ثالثاً، ولكنك بالتأكيد بحاجة إلى اتباع مبدأ التوافق الغذائي. والعشاء (إذا كنت لا ترغب في مشاركته مع أعدائك) يجب أن يكون شهيًا ولكن خفيفًا وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالإضافة إلى هذه الركائز الثلاث - الإفطار والغداء والعشاء - حاول أن تعتاد على وجبة الإفطار الثانية - وجبة خفيفة قبل الغداء، تتكون من الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة أو الجبن ووجبة خفيفة بعد الظهر (حوالي الساعة 16). -00) - الكاكاو مع الفطائر أو الشاي مع شطيرة الجبن (أو رغيف اللحم محلي الصنع).
من المستحسن إنهاء اليوم منتج الحليب المخمر. معظم الكفير العادييمكن تحويله إلى طعام شهي عن طريق تحريك ملعقة صغيرة من النخالة المطبوخة على البخار وإضافة الفاكهة - الطازجة أو الجافة أو المربى. يمكنك شراء الكفير والحليب المخمر ومشروبات الحليب الأخرى أو يمكنك تحضيرها بنفسك. إذا كان لديك الصبر للتلاعب بإعداد العجين المخمر، فيمكنك تحضير مشروب ممتاز "نارين" (تُباع مساحيق التحضير في الصيدليات) - فهو يحسن عمل الأمعاء ويحسن البكتيريا. أو يمكنك الحصول على حفنة من حبوب الكفير وتكليفه بإعداد الكفير. إذا كنت تستخدم حليبًا ريفيًا حقيقيًا، فيمكنك التأكد من أنك على الطريق الصحيح نحو الصحة.
ولا تنسى السلطات! فليكن هناك الكثير منها، مختلفة جدًا، ولكنها مفيدة فقط. يجب أن تكون الخضار والفواكه المتبلة بالزيوت النباتية أو الصلصات اللذيذة مثل صلصة الفريش أو الزبادي الطبيعي أو تتبيلات السلطة الخاصة موجودة على مائدتك. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. تنقسم جميع منتجات السلطات إلى عدة مجموعات مشروطة، ومن خلال الجمع بين منتجات هذه المجموعات، يمكنك تحضير السلطات كل يوم طوال الأسبوع، دون تكرارها أبدًا.
بروتين:
دجاج أو ديك رومي (مطبوخ ومقطع إلى قطع)،
التونة أو السلمون المعلب أو المدخن،
خنق،
قطع من الباذنجان (مخبوز) ،
بروكلي مقلي قليلاً
الفول المعلب أو العدس.
مقدد:
فلفل رومي,
الجزر المبشور،
بصل أحمر،
المفرقعات القمح أو الجاودار ،
رقائق طازجة.
حامض أو حلو:
مكعبات المانجو,
ذرة معلبة،
البرتقال أو الجريب فروت،
طماطم كرزية.
الخضرة:
أوراق الخس،
أوراق السبانخ،
الأعشاب الطازجة (البقدونس، الريحان، الشبت، الكزبرة)،
براعم البرسيم أو البروكلي.
التوابل (1-2 ملعقة صغيرة):
الجبن الأزرق المبشور,
بذور السمسم،
شرائح الأفوكادو,
بذور زهرة عباد الشمس.
والآن القائمة الفعلية للأسبوع. إذا كان أي شخص يتذكر المقاصف السوفيتية، فقد كان هناك "يوم سمك" واحد فقط فيها. وينصحك خبراء التغذية بتناول السمك خمس مرات على الأقل في الأسبوع. دعونا نتوقف عند المتوسط الحسابي ونرتب ثلاثة أيام سمك في قائمتنا لهذا الأسبوع.
الاثنين.
إفطار - طاجن الجبن
مكونات:
0.5 كومة. الصحراء
500 جرام جبن قريش
500 جرام أرز مسلوق
0.5 كومة. دقيق
100 جرام زبيب
30 جرام زبدة
1 برتقالة (أو تفاح، مشمش مجفف، خوخ)
¼ كوب الصحراء
تحضير:
فاز البيض مع السكر. أضيفي الجبن أولاً ثم الدقيق. أضف الأرز المبرد والزبيب المغسول. اغسلي البرتقال (أو أي فاكهة أخرى من اختيارك) وقطعيها إلى شرائح رفيعة. دهن القالب بالزبدة المذابة ورشيه بالسكر ثم ضعي شرائح الفاكهة ثم كتلة الخثارة. تُخبز في الفرن على حرارة 200-220 درجة مئوية لمدة 40-45 دقيقة.
عشاء - حساء الأرز مع الحبار والبازلاء الخضراء.
مكونات:
400 جرام من فيليه الحبار
2/3 كومة. أرز
1 بصلة و1 جذر بقدونس لكل منهما
1/2 كوب البازلاء الخضراء المعلبة
1 ملعقة كبيرة. سمنة
الأعشاب والملح والبهارات.
تحضير:
يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. نقطع الخضار إلى شرائح ونقليها بالزيت. تنظيف الحبار ومقطعة إلى شرائح. ضعي الخضار المقلية في مرق الغليان، وبعد 10-15 دقيقة أضيفي الأرز والحبار والبازلاء الخضراء واطهي الحساء حتى ينضج. يرش بالأعشاب.
للعشاء - يخنة الخضار.
مكونات:
البطاطس - 500 جم
ملفوف أبيض - 350 جم
جزر - 200 جم
البازلاء الخضراء - 100 جم
اللفت - 200 جم
القرنبيط – 350 جم
البقدونس - 50 جم
جذر البقدونس - 50 جم
كوسة - 300 جم
كريمة حامضة - 150 جم
بصل - 250 جم
عصير الطماطم - 20 جم
تحضير:
الجميل في هذا الطبق أنه إذا لم يكن لديك أي منتج، يمكنك استبداله بأي منتج آخر دون المساس بطعمه وفوائده. سيكون الحساء الخاص بك مختلفًا قليلاً في كل مرة.
تحضير الخضار: قشريها، قطعيها إلى مكعبات، افصلي القرنبيط إلى أزهار. ضعي الملفوف الأبيض في قدر، وأضيفي الكريمة الحامضة والماء واتركيه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. ثم أضيفي باقي الخضار واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. في نهاية الغليان أضف معجون الطماطمأو العصير والبقدونس مربوطين في حزمة (يجب إزالته بعد الطهي).
يوم الثلاثاء.
إفطار - عصيدة الدخنمع الجبن
مكونات:
1 كومة الدخن
1.5 كومة. لبن
1.5 كومة. ماء
1/2 ملعقة صغيرة. ملح
1 ملعقة كبيرة. الصحراء
100 جرام زبيب
200 جرام جبن قريش
تحضير:
افرز الدخن واشطفه في عدة مياه حتى تصبح مياه الصرف صافية. نضعها في قدر ونضيف الكثير من الماء ونشعل النار فيها ونتركها حتى تغلي. يغطى بغطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يرفع عن النار ويصفى الماء. صب الحليب المغلي فوق الدخن. أضف الملح والسكر والزبدة. يُغطى بشكل فضفاض بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. ازالة من الحرارة. يُضاف الجبن والزبيب إلى العصيدة ويُخلط جيدًا. لف المقلاة ببطانية واتركها في مكان دافئ لمدة 25-30 دقيقة.
عشاء - لحم مع خضار.
مكونات:
300-500 جرام لحم (لحم العجل، لحم الخنزير قليل الدهن)
5-6 قطع. بطاطا
2-3 قطع. جزر
1-2 قطعة. بصل كبير
2 ملعقة كبيرة. كريمة أو قشدة حامضة
الملح والبهارات والليمون والخردل
تحضير:
قشر جميع الخضار واقطعها بشكل خشن. يُملح اللحم والفلفل ويُضاف البهارات ويُدهن بمزيج من الخردل والكريمة عصير ليمون. ضعي اللحم والخضروات في كيس الخبز ثم ضعيها في الفرن لمدة 40-50 دقيقة عند 260 درجة مئوية.
عشاء - صدور الدجاج الصينية.
تحضير:
في الصباح، قطعي الثدي إلى قطع صغيرة جدًا (حوالي 2 × 3 سم، وسمك حوالي 1 سم)، وأضيفي الملح، وأضيفي الكاري، واسكبي العصير من الكيس (برتقالي، لكن يمكنك تجربة الطعم - التفاح، على سبيل المثال). ) واترك كل ذلك في الثلاجة حتى المساء. قبل العشاء، ضعي الأرز لينضج، وفي هذا الوقت سخني مقلاة ذات جوانب عالية، وأضيفي القليل من الزيت النباتي، وضعي الدجاج هناك مع ما تم نقعه فيه. اترك كل شيء على نار عالية لمدة 5-7 دقائق مع التحريك باستمرار. ثم ضعي ورقتين من الخس في الأطباق، ثم ضعي الأرز، ثم ضعي الدجاج فوق الأرز.
الأربعاء.
إفطار - أومليت بالخضار
مكونات:
½ كوب لبن
الخضار - طازجة أو مجمدة
تحضير:
هذا نوع من الوصفات "لقد صنعته مما كان لدي". نحضر أي خضروات إلى نصف نضج في مقلاة - تُطهى على نار خفيفة في الزيت النباتي. يخفق البيض مع الحليب وقليل من الملح، ثم يُضاف الخضار ويُطهى الأومليت، مغطى، حتى يتكاثف البياض.
عشاء - طاجن السمك مع الحنطة السوداء
مكونات:
1 كيلو جرام فيليه من أي نوع سمك
1 كومة الحنطة السوداء المسلوقة
3 بصل
50 جرام جبنة صلبة
كاتشب أو معجون طماطم
تحضير:
يقطع البصل ويقلى في الزيت. ضعيها واتركي الزيت واقلي السمك المحضر قليلاً في هذا الزيت. ثم ضعيها في طبقات في مقلاة عميقة:
1- عصيدة الحنطة السوداء
الثاني - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
3- الأسماك
4 – القوس
5- الأسماك
السادس - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
7- الجبن المبشور.
ثم نضعها في الفرن ونخبزها حتى تنضج، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
عشاء - شرحات السمك "الصحة"
مكونات:
500 جرام سمك فيليه
8 شرائح خبز قمح
1 كومة لبن
2 قطعة. لوقا
2 جزرة
2 ملعقة كبيرة. زيت نباتي
4 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة
4 ملاعق كبيرة. ل. فتات الخبز
الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة
تحضير:
نبشر الجزر ونقطع البصل ونقلى بالزيت النباتي. نقع الخبز في الحليب مسبقًا. شرائح السمكتمر عبر مفرمة اللحم مع الخبز والجزر والبصل. يُضاف الملح والفلفل والبيض إلى الخليط ويُعجن جيدًا. تشكل شرحات، وتخبز في فتات الخبز، وتقلى على كلا الجانبين في مقلاة. ثم تُسكب الشرائح مع الكريما الحامضة المخففة في الماء وتُطهى في الفرن حتى تنضج. يُقدم الخضار والبطاطس المخبوزة كطبق جانبي.
يوم الخميس.
إفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات
مكونات:
1 كومة دقيق الشوفان
1 كومة ماء
1 كومة لبن
1 كومة الفاكهة المفرومة ناعما
2 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المفرومة ناعما
1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبدة
الملح والسكر حسب الذوق
تحضير:
يُضاف دقيق الشوفان إلى الماء المغلي المضاف إليه الملح والسكر، وتُطهى العصيدة لمدة 5-7 دقائق. ثم نسكب الحليب الساخن ونتركه حتى ينضج. أضف الزبدة والفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان.
عشاء - حساء "الربيع"
مكونات:
400 جرام دجاج
400 جرام قرنبيط
1 قطعة لكل منهما البصل والجزر
20 جرام كرفس
160 جرام سبانخ
250 جرام بازلاء خضراء
بَقدونس
للصلصة البيضاء:
20-30 جرام دقيق
مرقة دجاج
للتعلم:
140 جرام كريمة
تحضير:
يُغطى الدجاج بالماء ويُطهى حتى ينضج. ثم صفي المرق وقطعي الدجاج إلى قطع. نقطع الخضار جيدًا ونضيف البازلاء الخضراء ونسكب القليل من المرق ونتركها على نار خفيفة حتى تنضج. تُقطع السبانخ جيدًا وتُطهى على نار خفيفة مع إضافة المرق. تحضير الصلصة البيضاء من الدقيق البني والمرق. لتحضير الليمون، اخلطي صفار البيض الخام مع الكريمة والملح واغليه في حمام مائي حتى تتكاثف القشدة الحامضة. ضعي الخضار المسلوقة والصلصة البيضاء في مرق الدجاج المغلي واغلي كل شيء. قبل التقديم، يبرد الحساء قليلاً، ويتبل بعصير الليمون ويرش بالأعشاب المفرومة.
عشاء - كوسة محشوة
مكونات:
2 كوسة صغيرة
300 جرام لحم مفروم محضر (اخلطيه مع البصل والأعشاب)
½ كوب أرز
1 بصلة
1 جزرة
1 فص ثوم
1 كومة مرق أو ماء
2 ملعقة كبيرة. الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم
الملح والفلفل والأعشاب
تحضير:
نقطع الكوسة بالعرض إلى قطع بعرض 3 سم ونزيل اللب. اغلي الأرز. يُمزج الأرز مع اللحم المفروم. تحشى الكوسة بالخليط، ثم توضع في طبق عميق، ثم تسكب فيها الصلصة. يتم تحضير الصلصة على النحو التالي: يقلى البصل والجزر ولب الكوسة المفرومة قليلاً ويضاف الثوم المطحون والمرق والملح والفلفل ومعجون الطماطم والقشدة الحامضة. دعها تغلي. تُطهى الكوسة في الصلصة المغطاة لمدة 30-45 دقيقة.
جمعة
إفطار - تشيز كيك مع المخبوزات
مكونات:
500 جرام جبن قريش
100 غرام سكر
2 قطعة. موز (أو أي فاكهة أخرى للخبز)
1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز للعجين
تحضير:
يُمزج الجبن المهروس من خلال منخل مع البيض والسكر والدقيق ومسحوق الخبز. يُقشر الموز ويُقطع إلى قطع ويُضاف إلى كتلة الخثارة. تُقسم العجينة إلى 10-12 جزءًا متساويًا، وتُشكل إلى شرائح، وتُلف في الدقيق، وتُقلى بالزيت النباتي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. يقدم مع القشدة الحامضة.
عشاء - بودنغ السمك
مكونات:
700 جرام من أي سمكة (أو فيليه محضرة)
60 جرام زبدة
1/4 لتر حليب
50 جرامًا من جبنة البارميزان الصلبة
20 جرام بسكويت مطحون
الملح والفلفل وجوزة الطيب.
تحضير:
نقطع الأسماك النيئة ونزيل العظام والجلد ونقطعها حتى تصبح كتلة متجانسة (يمكن تمريرها عبر مفرمة اللحم). يحضر خلع الملابس البيضاء: نذوب 40 جرام من الزبدة ونضيف الدقيق ونقلى ونخفف بالحليب مع التحريك طوال الوقت حتى تصبح الكتلة ناعمة. دمل. عندما يثخن، يوضع جانبا ويبرد. نسكب الصلصة في وعاء ونضيف الصفار ونطحن ونضيف السمك المفروم والجبن المبشور ونضيف الملح والفلفل وجوزة الطيب حسب الرغبة. يُطحن جيدًا ويُخلط مع بياض البيض المخفوق. نضعها في قالب البودنج، مدهونًا بالزبدة، مرشوشًا بفتات الخبز، ونتركها على البخار لمدة ساعة تقريبًا. يمكنك خبزها في الفرن بدلاً من غليها. عندما تتحول الحواف إلى اللون البني قليلاً، مرري سكينًا حول البودنج، ثم اربطي طبقًا مستديرًا بالقالب ثم ضعيه مع القالب على الطبق. تقسيم إلى أجزاء. يقدم مع صلصة الطماطم، صلصة الشبت أو صلصة الفجل مع الزبدة المذابة. يقدم هذا الطبق مع البطاطس المسلوقة.
يمكنك الطبخ لتناول العشاء شرائح لحم السلمون الوردي اللذيذة.
مكونات:
1 سمكة سلمون وردي، مقطعة إلى 8 شرائح لحم متطابقة
4 ملاعق كبيرة. دقيق
6 ملاعق كبيرة. زيت نباتي
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر
2 ملعقة كبيرة. إكليل الجبل
50 جرام زبدة.
تحضير:
اخلطي الدقيق مع الملح والفلفل. قطع السلمون الوردي مغموسة جيداً في الدقيق. تقلى بالزيت لمدة 5 دقائق على جانب واحد و3-4 دقائق على الجانب الآخر.
استخدمي ملعقة مثقوبة لوضع السمك النهائي على منديل للتخلص من الزيت الزائد، ثم انقليه إلى طبق مناسب للخبز. رش السمك بالروزماري. ضعي شرائح رقيقة من الزبدة فوق البهارات بحيث تغطي السمك. ضعي الطبق مع السمك في فرن محمى على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 5 دقائق. الرائحة ببساطة غير مألوفة! قدّمي شرائح سمك السلمون الوردي مع السلطة الخضراء والبطاطا المهروسة.
كما ترون، لا توجد عناصر غريبة عمليا في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. وكذلك ليس هناك لحم مقليوالزلابية. دع مثل هذه الأطباق اللذيذة ولكن الثقيلة تصبح احتفالية - أي أطباق نادرة جدًا على الطاولة. قم بإعداد المزيد من السلطات، وشراء الفاكهة في كثير من الأحيان وتناول الطعام ليس "خارج العادة"، ولكن عندما تكون جائعا - وكل شيء سيكون على ما يرام!
لاريسا شفتايكينا
الأداء المستقر للجسم ككل، والامتصاص الكامل لجميع المواد المفيدة دون استثناء، والمسار السريع، والأهم من ذلك، الصحيح لعمليات التمثيل الغذائي في الجهاز الهضميهي تعهد وضمان صحة جيدةوممتازة. الشيء الصحيح هو أحد مكونات نمط حياة صحي: وبالتالي، من خلال ضبط نظامك الغذائي، يمكنك تقليل مظهر العديد من الأمراض المزمنة بشكل كبير. ستناقش هذه المقالة بالتفصيل مبادئ التغذية السليمة التي يمكنك من خلالها زيادة وزنك. كتلة العضلاتوتطبيع الوزن وتحسين الرفاهية.
نمط حياة صحي
إن مفهومي "التغذية العقلانية" و "نمط الحياة الصحي" لا ينفصلان، لأن الطعام الذي يستهلكه الإنسان هو الذي يضمن بشكل كامل التجديد والتطور المستمر ليس فقط للخلايا، ولكن أيضًا لأنسجة الجسم، كونها مصدرًا ممتازًا للطاقة . المنتجات الغذائية هي مصادر المواد التي يتم من خلالها تخليق الهرمونات والإنزيمات وغيرها من منظمات عمليات التمثيل الغذائي. وهكذا فإن تركيب الغذاء وحجمه وخصائصه يحدد أولاً: التطور الجسديالشخص، ثانيا، استعداده لبعض الأمراض، ناهيك عن مستوى القدرة على العمل، ومتوسط العمر المتوقع، وكذلك حالته النفسية العصبية. من المهم أن يتم توفير كمية كافية (ولكن ليست زائدة عن الحاجة) من المواد الغذائية المختلفة. هذه هي بالضبط المشكلة التي تم تصميم التغذية السليمة لحلها.تجدر الإشارة إلى أن أسس النظام الغذائي الصحي متأصلة في البشر بطبيعتهم: على سبيل المثال، لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج العديد من المواد اللازمة لعمله الكامل (جميعها تقريبًا تأتي من الخارج). لهذا السبب، فإن القائمة المكونة بشكل صحيح هي الشرط الأكثر أهمية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي، وبالتالي الصحة الجيدة. النظام الغذائي الكامل هو نظام غذائي يتضمن الأطعمة التي تحتوي على مكونات مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
يعتبر البروتين بحق أساس الحياة، لأنه يستخدم كمواد بناء تربط الخلايا والأنسجة. يتم إنتاج بعض الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات من قبل البشر بشكل مستقل، في حين أن هناك أيضًا تلك التي تدخل الجسم حصريًا مع الطعام (يمكن أن يؤدي نقصها إلى تغييرات لا رجعة فيها في عمل الأجهزة الفردية وأعضاء الجسم).
الدهون هي العنصر الرئيسي لبناء كل من الهرمونات و. وظيفة أخرى مهمة للدهون هي التنظيم الحراري. الدهون هي المورد الرئيسي للطاقة. توفر الكربوهيدرات أيضًا الطاقة، ولكن لا يتم امتصاصها كلها أثناء عملية الهضم. وهذا يعني أنه بعد التفاعلات الأيضية، يمكن أن تترسب الكربوهيدرات مباشرة في الأنسجة الدهنية، لتصبح سببًا للعديد من المشكلات المتعلقة بالصحة.
أحد مكونات معظم نظريات الأكل الصحي هو الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية التي يتم اختيارها خصيصًا لقيمة الطاقة ومعالجة الطهي والكمية. تستخدم التغذية الغذائية في الغالب لتصحيح وزن الجسم (الأنظمة الغذائية المخصصة لزيادة الوزن أو لزيادة الوزن) أو في الأغراض الطبية(ما يسمى بالحميات العلاجية). يجب أن نتذكر أن أي نظام غذائي هو اختبار جدي للجسم، لذلك من الضروري استشارة أخصائي التغذية الذي سيضع نظامًا غذائيًا ونظامًا غذائيًا يتوافق مع أهدافك وحالة الجسم. الطبيب المعالج هو الذي يحدد المدة التغذية العلاجيةويتم مراقبة تقدم العملية ونتيجتها.
ولكن، مع ذلك، يجب التعامل مع الأنظمة الغذائية (وخاصة الصيام) بحذر شديد. والحقيقة هي أن التخفيض المطول (وحتى غير المنضبط) في محتوى السعرات الحرارية من الطعام المستهلك لا يسمح للجسم باستبدال كل الطاقة المستهلكة، في حين أن الأخير ضروري ببساطة حتى لو كان الشخص في حالة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصيام طويل الأمد يعطل عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يزداد تحلل البروتينات ويبدأ في التشبع بالدهون بسرعة. لذلك لا ينبغي عليك تجربة صحتك - فمن الأفضل أن تثق بالأطباء المؤهلين.
للأشخاص الذين يقودون نمط حياة صحي يهدف إلى الوقاية امراض عديدةوتعزيز الصحة، عليك الالتزام بالقواعد والتوصيات الواردة أدناه.
- يجب أن تكون القائمة متنوعة، مع غلبة المنتجات أصل نباتي.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الخبز ومنتجات الحبوب وكذلك المعكرونة والأرز أو البطاطس (هذه المنتجات لا تزود الجسم بالطاقة والبروتينات فحسب، بل أيضًا بالألياف الغذائية، الفيتامينات المختلفة).
- من الضروري تناول الخضار والفواكه الطازجة (400 جرام على الأقل يوميًا).
- من أجل الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي، يجب عليك الموازنة بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وإنفاقها. يجب إنقاص الوزن تدريجياً: على سبيل المثال، المعدل الأمثل لفقدان الوزن هو 0.5 كجم أسبوعياً.
- يجب التحكم في تناول الدهون، مع معظم الأشخاص الدهون المشبعةاستبدلها بالأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية (الاستثناءات هي زيت جوز الهند وزيت النخيل) والمكسرات والبذور والفاصوليا وكذلك الحبوب الكاملة والأفوكادو والزيتون.
- ومن الأفضل استبدال اللحوم الدهنية بالفول والفاصوليا والعدس والأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن.
- ومن بين منتجات الألبان، ينبغي إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والملح.
- يجب عليك الحد من تناول السكر (يُنصح بإزالة السكر تمامًا من نظامك الغذائي)، والذي يحتوي فقط على سعرات حرارية وعدد قليل جدًا من العناصر الغذائية.
صحية وعقلانية
الصحة هي حالة ممتازة للجسد والروح، والنشاط، مزاج عظيمو نوم عميق. من نواحٍ عديدة، تتحدد حالة جسم الإنسان بما يأكله. كما قال أبقراط إن أمراض الإنسان هي نتيجة لسوء التغذية وعادات الإنسان وطبيعة حياته.
اليوم، بالنسبة لكثير من الناس، أصبحت المشكلة ملحة الوزن الزائد، والذي لا يجعل الشخص غير جذاب ظاهريًا ومستقرًا فحسب، بل يشير أيضًا إلى اضطراب التمثيل الغذائي. لاستعادة الصحة، عليك أن تبدأ بنظام غذائي صحي، ولحسن الحظ، هناك عدد كبير من الأنظمة التي تزود الجسم بالكمية المثلى من العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة، بحيث يمكن للجميع اختيار الأنسب لأنفسهم. الخيار الأفضللتقليل وزن الجسم والحفاظ عليه، وبناء العضلات، وما إلى ذلك.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن التحول إلى نظام غذائي صحي هو أساس قوي تبنى عليه صحة أطفالنا. الأمهات اللاتي تناولن المكسرات والتفاح والخضر والحبوب المختلفة أثناء الحمل يلدن أطفالًا أقوى وأكثر مرونة ولا يعانون من مشاكل في الاضطرابات الأيضية وأمراض الجهاز الهضمي. التغذية الصحية لأي طفل هي في المقام الأول الحد الأدنى من استهلاك الحلويات والأطعمة الدهنية والزيوت الحيوانية.
أحد مكونات نمط الحياة الصحي هو التغذية العقلانية التي تساعد على إطالة فترة النشاط في حياة الإنسان.
هناك أربعة مبادئ أساسية لهذه التغذية.
- يجب أن تتوافق قيمة الطاقة الغذائية بشكل كامل مع إنفاق الطاقة في الجسم. غالبًا ما يتم انتهاك هذا المبدأ عمليًا بسبب الاستهلاك المفرط للأطعمة كثيفة الاستهلاك للطاقة مثل الخبز والبطاطس والسكر والدهون الحيوانية. خلاصة القول: قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي تتجاوز بشكل كبير تكاليف الطاقة (وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقرحياة). مع العمر زيادة الوزنيتراكم مما يؤدي أولاً إلى تطور السمنة وثانيًا إلى تسريع ظهور الأمراض التنكسية المزمنة.
- توافق التركيب الكيميائي للغذاء مع الاحتياجات الفسيولوجية للجسم. في كل يوم، يجب أن يدخل إلى جسم الإنسان حوالي 70 مكونًا بكمية ونسبة معينة، والكثير منها لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان، على الرغم من أنها حيوية.
- تنوع الطعام. إن الإمداد الضروري للجسم بمختلف العناصر الغذائية يضمن عمله الطبيعي.
- الامتثال للنظام الغذائي. نحن نتحدث عن الانتظام والتكرار وبالتالي تناوب الوجبات. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تطوير النظام الغذائي بشكل فردي، أي مع مراعاة العمر، النشاط البدنيوالحالة الصحية للإنسان.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تعديل النظام الغذائي اعتمادًا على طبيعة أو وقت العمل والظروف المناخية والخصائص الفردية للشخص. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أي أمراض، قد يتغير النظام الغذائي حسب مسار وطبيعة المرض، وكذلك نوع إجراءات العلاج.
متفرق
اليوم، يتم تعميم مفهوم غذائي يعتمد على توافق أو عدم توافق بعض الأطعمة. وهذا المفهوم، الذي يسمى "التغذية المنفصلة"، له مزاياه وعيوبه.
مزايا
- الحد من تسمم الجسم ،
- تحسين الرفاهية،
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ والحفاظ على النتيجة المرجوة لفترة طويلة.
عيوب
- نمط حياة خاص،
- عملية التعود صعبة للغاية،
- الشعور المستمر بالجوع.
تشمل المبادئ الأساسية للتغذية المنفصلة الأحكام التالية:
- تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع، ومن الضروري التمييز بوضوح بين الشعور بالجوع والشهية. لذلك، إذا كنت ترغب في تناول قشرة خبز جافة بكل سرور، فيمكنك التحدث عن الجوع. ويؤدي هذا الوضع إلى تناول وجبتين وأحياناً وجبة واحدة يومياً، باستثناء تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- تجنب شرب الماء قبل 10 دقائق من تناول الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تشرب الماء قبل 30 دقيقة من تناول الفاكهة، وبعد ساعتين من تناول الأطعمة النشوية، وبعد أربع ساعات من تناول البروتين.
- مضغ جيداوتبليل الطعام باللعاب.
- الراحة الإلزامية قبل وبعد الوجبات.
- القضاء على الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تمتلئ المعدة بما لا يزيد عن ثلثي حجمها.
- تناول وجبات بسيطة تتكون من عدة أنواع من الأطعمة في وقت واحد. لتزويد الجسم بكل شيء المواد الضروريةفمن الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات المحلية التي تكون في ما يسمى بالتوازن البيولوجي مع الجسم.
- امتثال نظام درجة الحرارةطعام. يجب أن تكون الأطعمة الباردة في درجة حرارة الغرفة على الأقل، في حين يجب ألا تحرق الأطعمة الساخنة فمك.
- نصف النظام الغذائي اليومي هو الأطعمة النباتية النيئة.
- إدراج الفواكه والتوت في النظام الغذائي، حيث يوصى بتناول وجبة منفصلة. يمكنك أيضًا تناول الفواكه والتوت قبل نصف ساعة من تناول الوجبات. لكن لا يمكنك تناول الفاكهة بعد الأكل.
منتجات غذائية منفصلة
وفقا لمفهوم التغذية المنفصلة، يتم تقسيم جميع الأطعمة إلى مجموعات معينة، والتي قد (أو لا) يتم دمجها مع بعضها البعض. فيما يلي قواعد توافق بعض المنتجات والمجموعات مع بعضها البعض.- لا يمكنك تناول منتجات الدقيق مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نفس الوقت. لهضم هذه الأنواع من الطعام، هناك حاجة إلى عصائر معدية مختلفة، مما يعقد عمل المعدة بشكل مصطنع. وبالتالي، يتم هضم البروتينات من خلال العصارة المعدية شديدة الحموضة، مما يجعل من الصعب هضم الأميدون. بدورها، تبدأ منتجات الدقيق في هذا الشكل من عصير المعدة في التخمر. لذلك، يجب عليك تجنب الجمع بين الأنواع التالية من الأطعمة: السمك والأرز، والدجاج والبطاطس المقلية، وشرائح اللحم والمعكرونة، وساندويتش مع لحم الخنزير أو الجبن، والصلصات القائمة على الدقيق المقدمة مع اللحوم، وكعك الجوز.
- في وجبة واحدة، يجب أن تستهلك فقط الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي تنتمي إلى نفس المجموعة. وبالتالي، فإن البروتينات الزائدة تؤدي إلى الإنتاج حمض اليوريك، إثارة تطور الروماتيزم و. من غير المقبول الجمع بين العجة ولحم الخنزير أو الجبن.
- يمكنك تناول منتج دقيق واحد فقط في كل وجبة. هذه الكمية كافية لتجديد احتياطيات الطاقة في جسم الإنسان بالكامل. إن الاستهلاك المفرط لمنتجات الدقيق أمر محفوف بالمخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة مستقر، أي أنهم ينفقون القليل من الطاقة.
- لا يجب خلط السكر (أو الفواكه التي تحتوي على السكر) مع البروتينات الحيوانية المختلفة. هذا المزيج يثير التخمر في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، يتداخل السكر مع الهضم الطبيعي للبروتينات.
- لا تخلط منتجات الدقيق والفواكه الحامضة. والحقيقة هي أن مستويات هضم هذه الأطعمة مختلفة.
- وينصح بتناول البطيخ، مثل البطيخ، قبل ساعة من تناول الوجبة الكاملة، مع استبعاد دمجها مع الأطعمة الأخرى. البطيخ والبطيخ من الأطعمة سهلة الهضم. على سبيل المثال، يتم هضم البطيخ في النهاية فقط في الأمعاء، لذلك إذا تناولته مع الفواكه الأخرى أو منتجات الدقيق، فسيبقى في المعدة، مما سيؤدي ليس فقط إلى تكوين الغازات، ولكن أيضًا آلام التهاب المعدة.
- وينصح باستهلاك الحليب بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى، باستثناء الفواكه والسلطات والخضروات الطازجة أو المسلوقة. الحليب هو منتج يحتوي على البروتين، ويتم هضمه بشكل سيئ مع البروتينات الأخرى أو منتجات الدقيق. يمكن للأشخاص الذين لا يشربون الحليب أن يفضلوا الزبادي والكفير والزبادي.
- القضاء (أو الحد) من استهلاك الزيوت الحيوانية. من الأفضل استخدام الزيت النباتي (الزيتون أو فول الصويا أو عباد الشمس أو الذرة) في تحضير أطباقك وسلطاتك المفضلة، فهو ليس صحيًا فحسب، بل يحتوي أيضًا على العناصر الأساسية. حمض دهني. يجب القول أن الزيت النباتي يتناسب بشكل جيد مع جميع أنواع المنتجات التي تحتوي على البروتين، وكذلك منتجات الدقيق (ولكن يجب أن نتذكر أنه لا يمكن تناول البروتينات ومنتجات الدقيق في نفس الوقت).
- ينصح بعدم تناول الفواكه المجففة. أنها تحتوي على كل من البروتينات وأكاسيد الكربون (الدقيق)، وهو ما يتناقض مع القاعدة الأولى. إذا كان من المستحيل الاستغناء عن الفواكه المجففة، فمن المستحسن استهلاكها في وقت واحد مع الخضار الخضراء، الطازجة والمسلوقة.
ذو علاقة بالحمية
النظام الغذائي يعني التغذية العلاجية والوقائية على حد سواء، والتي تجمع بين مجموعة متوازنة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. تجدر الإشارة إلى أن الالتزام بمبادئ التغذية الغذائية يتطلب العمل والتحمل من قبل الإنسان، حيث أن عملية ترتيب الجسم ستستغرق الكثير من الوقت.
الهدف الرئيسي من هذه التغذية هو تحقيق ليس فقط الانسجام الكامل في النظام الغذائي، ولكن أيضا التوازن. لذلك، يجب أن تكون مستعدا لحقيقة أن استهلاك أنواع معينة من المنتجات يجب أن يتم استبعادها بالكامل من النظام الغذائي، بينما يجب أن يكون البعض الآخر محدودا بشكل كبير. لذلك، عند ضبط القائمة، من المهم عدم استبعاد المنتجات الضرورية حقا، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلا.
عند إنشاء قائمة طعام غذائية، عليك أولاً أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن جميع المنتجات مختلفة في كليهما التركيب الكيميائيوطبيعة تأثيرها على الجسم. جميع المنتجات الغذائية دون استثناء لها قيمتها الغذائية والبيولوجية الخاصة بها، والتي تتكون من محتوى السعرات الحرارية للمنتج، ومحتوى العناصر الغذائية المختلفة فيه، وكذلك درجة امتصاصها. وبالتالي، فإن القيمة البيولوجية للمنتج تعكس جودة البروتينات الموجودة فيه، وتكوين الأحماض الأمينية، وكذلك قابلية الهضم والقدرة على الامتصاص السريع والعالي الجودة من قبل الجسم.
بشكل عام، لا توجد ضارة تماما أو على العكس من ذلك، على وجه الحصر منتجات صحيةإذ إنه اعتماداً على النتائج المرغوبة التي يرغب الشخص في تحقيقها من خلال اتباع نظام غذائي، عليه إعطاء الأفضلية لمنتجات معينة، في حين يجب استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي أو الحد منها بشكل كبير. ومع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية فقط هي التي تمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
في كثير من الأحيان، ترتبط اضطرابات الأكل على وجه التحديد بنقص أو زيادة بعض الأطعمة. أخذ هذا في الاعتبار مهم للغاية عند تطوير قائمة النظام الغذائي. لذلك، يوصى بمقارنة المنتجات وفقًا لمنتجاتك القيمة الغذائيةولكن ليس لمعارضتهم.
يوجد اليوم مجموعة كبيرة من المنتجات الغذائية "العصرية" الفردية المتاحة والتي تعتبر حقًا خصائص خارقة. لكن من الناحية العملية فإن استخدام مثل هذه المنتجات لا يؤدي إلى النتائج المرجوة. وبالتالي، فإن العديد من منتجات مرض السكري (أو الغذائية) لا تختلف بشكل كبير عن تلك المنتجات التي تهدف إلى إطعام الأشخاص الأصحاء تمامًا. ولذلك، فإن "التغذية الغذائية" تعني في المقام الأول استخدام منتجات طبيعيةواستبعاد الأطعمة الحارة والدهنية والمدخنة والمملحة بشكل مفرط.
النظام الغذائي للشخص الذي لا يعاني من أمراض تفرض قيوداً معينة على الطعام، ويلتزم بنظام غذائي، يجب أن يتكون من الخضار والفواكه، ما يسمى بالخبز الكامل، والحبوب، ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تشمل القائمة اللحوم (نحن نتحدث عن لحم البقر والدواجن الخالية من الدهون)، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبذور، والمكسرات (ولكن يجب أن تكون كل هذه المنتجات موجودة في النظام الغذائي باعتدال).
من المستحيل ألا نذكر الحلويات الغذائية، من بينها الفواكه المجففة أو المخللة الأكثر فائدة (مثل التمر والموز والتوت). يمكنك أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات محدودة.
فيما يلي القواعد الأساسية للتغذية الغذائية.
- يجب تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا.
- يجب أن يتم تناول الطعام في جو هادئ.
- يجب أن يكون الشعور بالامتلاء معتدلاً: لذلك بعد مغادرة الطاولة لا ينبغي أن تشعر بالجوع أو التشبع.
- يجب أن تكون فترة الاستراحة بين الوجبات ثلاث ساعات على الأقل، ولكن لا تزيد عن ست ساعات.
- ومن المفيد شرب الماء في رشفات صغيرة أثناء تناول الطعام، ويجب أن يكون الماء بدرجة حرارة الغرفة.
- لا ينصح بشرب الكثير من السوائل قبل أو بعد الوجبات.
- خلال الوضع المجهدةأو عند إظهار مشاعر قوية يكون تناول الطعام غير مرغوب فيه. من الأفضل أن تهدأ أولاً.
لفقدان الوزن
يعتمد نجاح التغذية السليمة لإنقاص الوزن على حقيقة أن الوزن الزائد لدى معظم الناس ما هو إلا نتيجة لسوء التغذية. لذلك، منذ اللحظة التي يبدأ فيها الشخص باتباع طلبات جسده بدقة، أي أنه يبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح، زيادة الوزنالمغادرة ببطء ولكن بثبات. وهنا من المهم تناول الطعام بحكمة ومتوازن: فلا ينبغي أن يرهق الجسم من الشعور الدائم بالجوع.
التغذية السليمة ليست عدم وجود أطعمة معينة في القائمة، بل وجودها بالكميات المطلوبة. وهذا هو الفرق بين مفهومي "التغذية السليمة" و"النظام الغذائي". وبالطبع لا تنسوا النشاط البدني الذي يعد جزءًا لا يتجزأ من عملية إنقاص الوزن.
من بين القواعد الغذائية المتنوعة لإنقاص الوزن، أهمها ما يلي:
- يجب أن يكون الطعام طازجًا دائمًا. وبالتالي، أثناء التخزين، تتدهور جميع الصفات الغذائية للمنتجات، بينما في الطعام المطبوخ والمخزن لفترة طويلة، تبدأ عمليات التخمير والتعفن.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. كلما زاد عدد المنتجات المتنوعة المدرجة في القائمة اليومية، كلما زاد عدد المنتجات المتنوعة الموجودة في القائمة اليومية عدد أكبربيولوجيا المواد الفعالةسوف يدخل الجسم
- تضمين الخضار والفواكه النيئة في القائمة، والتي تعد مصدرًا للفيتامينات والعناصر الدقيقة وتزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي. والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من البلغم والذين يميلون إلى تناول الخضار أو الفواكه النيئة، مما يساعد على زيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي. لكن يُنصح الأشخاص الذين يتمتعون بدرجة عالية من الإثارة بتناول الخضار والفواكه المخبوزة (يمكنك أيضًا طهيها بالبخار).
- الالتزام بموسمية الطعام. خلال فترة الربيع والصيف يجب أن تستهلك المزيد الغذاء النباتيأما في الشتاء فمن الضروري إضافة الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون إلى النظام الغذائي.
- مقدمة من القيود. السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو عدم توازن الطاقة، لذلك، من أجل تقليل وزن الجسم، يجب عليك الحد من قيمة الطاقة في نظامك الغذائي اليومي.
- توافق المنتج. لا تأكل أطباقًا غير متوافقة، لأنه أثناء مزيج الطعام غير المواتي، تبدأ عمليات التخمير، ونتيجة لذلك تتراكم السموم والنفايات في الجسم. في 90٪ من الحالات، فإن عدم الامتثال لهذه القاعدة يؤدي إلى ظواهر مثل الانتفاخ.
- لا ينبغي أن تأكل الطعام على عجل، لأنه يجب أن تستمتع بهذه العملية.
للنمو
مع التغذية السليمة، يمكنك تحقيق زيادة الطول. للقيام بذلك يجب عليك الالتزام قواعد معينةالوجبات الواردة أدناه.إفطار
بعد النوم، يمتص الجسم العناصر الغذائية قدر الإمكان. ولهذا السبب يجب أن يشمل الإفطار منتجات الحبوب وهي العصيدة مع الحليب (الحنطة السوداء، الشوفان، الشعير، الذرة، الدخن، الأرز)، المسلوق بيض الدجاجالخبز (الحبوب الكاملة بالضرورة) والشاي.في معظم الحالات، لا تحقق حبوب الإفطار أي نتائج من حيث زيادة النمو، لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية، وحتى تلك العناصر يتم امتصاصها بشكل سيء.
عشاء
يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي عدد كبير منالأطعمة النباتية والبروتينية. ومن بين الخضار والفواكه يجب إعطاء الأفضلية للجزر، البقوليات، المكسرات، الشبت، الريحان، الخس، السبانخ، الكرفس، البصل، الموز، البرتقال، الفراولة، التوت البري، التوت الأزرق. تحتاج كل يوم إلى تناول حوالي كيلوغرام من الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون طبق الغداء الإلزامي عبارة عن حساء أو مرق. يتم تضمين اللحوم (لحم البقر المسلوق ولحم الخنزير) والأسماك في القائمة مرة كل يومين. يجب تناول منتجات الألبان والدجاج والكبد والكلى والعصير (حوالي لتر واحد يوميًا) والخبز يوميًا.عشاء
يشمل النظام الغذائي المسائي منتجات الألبان وبيض الدجاج المسلوق والفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب (الأرز والحنطة السوداء والخبز المخبوز من الحبوب الكاملة).بشكل منفصل، يجب أن نتناول المنتجات التي "تمنع" نمو النمو. وتشمل هذه المنتجات مشروبات كحولية، المشروبات الغازية الحلوة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم، الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، البسكويت. كل هذه الأطعمة تضعف وظائف الكبد.
الرياضة (لنمو العضلات)
يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات أكثر، كيف الناس العاديينلأنه إذا كان هناك نقص، فإن لاعبي كمال الأجسام إما يتوقفون عن اكتساب كتلة العضلات أو يبدأون في الانخفاض في الحجم. بالإضافة إلى ذلك فإن نقص هذه العناصر يؤثر سلباً على مؤشرات القوة. ولهذا السبب، ينصح لاعبو كمال الأجسام بتناول التغذية الرياضية، وهي عبارة عن مجموعة خاصة من المنتجات الغذائية التي تم تطويرها وتصنيعها على أساس بحث علميوالتي يتم تنفيذها في مناطق مختلفة.
هكذا، غذاء رياضي– عبارة عن خليط منتقى ومركّز من العناصر الغذائية الرئيسية، والتي تتم معالجتها خصيصًا لامتصاصها بشكل فعال من قبل جسم الإنسان. ولا بد من القول أن التغذية الرياضية ليست منشطات، على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تحتوي على الكافيين، الذي يمنع استخدامه بكميات كبيرة في بعض الألعاب الرياضية.
يهدف تناول التغذية الرياضية، في المقام الأول، إلى تحسين الأداء الرياضي بسرعة وفعالية، وزيادة القوة والقدرة على التحمل، وتحسين الصحة، وبالطبع زيادة حجم العضلات، ناهيك عن تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
بالمقارنة مع الطعام التقليدي، الذي قد يستغرق ساعات طويلة لهضمه، يمتص الجسم المكملات الرياضية بأقل وقت وجهد هضمي يهدف إلى تفكيكها وامتصاصها. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من أنواع هذه الأطعمة لها قيمة طاقة عالية. ومن المهم أيضًا أن تنتمي التغذية الرياضية إلى فئة المكملات الغذائية، حيث أن استخدامها الصحيح هو إضافة للنظام الغذائي الرئيسي الذي يتكون من منتجات عادية، أي أننا لا نتحدث عن ذلك. استبدال كاملالغذاء العادي مع المكملات الغذائية.
لنمو العضلات، أولا وقبل كل شيء، هناك حاجة إلى البروتين (أو البروتين)، مما يضمن هيكل وأداء الجسم. المصدر الأكثر قيمة للبروتين هو اللحوم، أي الأنواع الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج ولحم البقر والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض غنية بالبروتين.
البروتين المتضمن المكملات الرياضيةوهذا هو الأساس لتركيب جزيئات البروتين الجديدة الموجودة داخل الخلايا العضلية. نتيجة للتوليف، تكتسب هذه الهياكل البروتينية داخل الخلايا كثافة وتصبح أكثر سمكًا، مما يؤدي إلى ضغط الخلية نفسها وتكثيفها. خلية العضلة. البروتين ليس ضروريًا لبناء العضلات فحسب، بل إنه ينتج الإنزيمات والهرمونات.
يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي تناول 4-6 وجبات في اليوم. هذه الكمية من الطعام التي تحتوي على البروتين هي التي تزود الجسم بإمدادات مستمرة تقريبًا من العناصر الغذائية، مع تقليل ترسب الدهون.
عند الحديث عن التغذية لنمو العضلات، من المستحيل عدم ذكر الدهون الضرورية للعمل الكامل للجسم ككل. لذلك، تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من الدهون يوميا: على سبيل المثال، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس المنقى إلى وعاء من العصيدة.
لتنمو العضلات، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء لأن 70% من العضلات عبارة عن ماء و30% فقط عبارة عن بروتين. علاوة على ذلك، وبدون استثناء، تتم جميع التفاعلات الأيضية في جسم الإنسان بمشاركة الماء.
فيما يلي القواعد الأساسية التي ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات بسرعة ودون الإضرار بالجسم.
- تحتاج كل يوم إلى تناول 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.
- تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة، ولكن في 5-6 وجبات.
- عليك أن تأكل في العمل قضبان البروتين.
- لا تأكل قبل النوم مباشرة، ولكن لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع أيضًا.
- قبل وبعد كل تمرين، يجب عليك شرب مشروب البروتين أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- لشرب الكثير من الماء.
- لا تمارس الرياضة على معدة فارغة.
