كيفية النوم بشكل صحيح في الليل. الراحة الليلية المناسبة: ما ينبغي أن يكون

نحن جميعًا مختلفون: وفقًا للنمط الزمني، ينقسم الناس إلى قبرات وبوم وحمام. جدول العمل، كقاعدة عامة، لا يأخذ في الاعتبار الإيقاعات الحيوية الفردية: تقليديا، تفتح المكاتب في الساعة 8-9 صباحا. اختبار صعب للبوم، وكذلك لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون النوم في الوقت المحدد.

النصيحة بسيطة: ادرس جسمك أولاً.

اذهب إلى السرير في أقرب وقت تريد. أطفئ المنبه واستمتع بالنوم بقدر ما تريد.

من أجل تحديد إيقاعاتك وعاداتك الحيوية الطبيعية، تحتاج إلى بضعة أيام إجازة من العمل. يمكن أن تكون هذه عطلات طويلة أو على الأقل عطلات نهاية الأسبوع. في مثل هذه "السباحة المجانية" ينام الشخص عادة من 7 إلى 9 ساعات - وهو نفس الوقت الذي يتعافى فيه الجسم بالكامل.

تحديد طقوس النوم لديك. هل تشاهد التلفاز قبل الذهاب إلى السرير؟ هل تستيقظ في الليل لشرب الماء أو تناول شيء ما؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إلا إذا قمت بدراستها.

2. اختر وقت نومك

لا تحاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن. وهذا هدف غامض يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلاً من ذلك، حدد موعد نومك بوضوح بناءً على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.

لنفترض أن التجربة الموضحة في الفقرة السابقة أظهرت أنك بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات. وتحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 7:00. ثم اذهب إلى الفراش الساعة 23:00 أو قبل ذلك بقليل.

للدخول في روتين، حاول الالتزام به في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لكن في بعض الأحيان، كاستثناء، اسمح لنفسك بالنوم حتى الغداء أو الذهاب إلى السرير لاحقًا.

3. توقف عن العمل في غرفة النوم

بمجرد تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم، قم بإنشاء مجموعة القواعد الخاصة بك التي ستساعدك على الاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك الإضاءة الخافتة، وعدم مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم، وما إلى ذلك.

ضع في اعتبارك: العمل والراحة لا ينبغي أن يحدثا في نفس المكان! وهذا مهم لتطوير عادات النوم الجيدة. لا تطأ السرير ولا تنهي مقالاً أو تقريراً. وإلا فلن تتمكن من الاسترخاء التام.

المبدأ الرئيسي هو هذا: السرير للنوم والجنس.

4. لا تشرب الكحول أو تأكل قبل النوم

كل شيء بسيط هنا: العشاء المتأخر محفوف بالحرقة، والتي بالتأكيد لن تسمح لك بالنوم بسلام.

أما بالنسبة للكحول، فقد وجد العلماء أن من يشرب كأسا أو كأسا من النبيذ "للاسترخاء" قبل الذهاب إلى السرير، يعاني من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.

كلما زاد الوقت بين العشاء وشرب الكحول والذهاب إلى السرير، كلما كان ذلك أفضل.

5. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل 30 دقيقة من النوم

هذه نصيحة نتجاهلها جميعا (أريد أن أقرأ الكتاب الاليكتروني، تحقق من الشبكات الاجتماعية وما إلى ذلك). ولكن عبثا.

الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي يقلد الشمس.

فهو يشير إلى الدماغ للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. هذا هرمون مهم، الذي ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (دورات النوم والاستيقاظ) ويشير عندما يحين وقت النوم ومتى يستيقظ.

لا تؤدي الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية إلى قلة النوم فحسب، بل إنها محفوفة أيضًا بمشاكل الرؤية وتطور الاكتئاب والسرطان. لذلك من الأفضل أن تضع أدواتك جانبًا.

6. استرخ لمدة 30-60 دقيقة

• اقرأ كتابًا أو مجلة (ليست إلكترونية، بل ورقية، وليس لها علاقة بالعمل).
• اكتب أفكارك. يقول الخبراء أن تدوين اليوميات قبل النوم يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق.
• اتبع الطقوس التي سترسل إشارة بأنك تستعد للنوم: اغسل أسنانك واغسل وجهك.
• جربها. وقد أظهرت الأبحاث أنه يعزز الصحة النفسية.

7. لا تحصل على قسط كاف من النوم

يقول الخبراء أنه إذا استيقظت قبل الموعد المحددوقررت أن تأخذ قيلولة أكثر، فالاستيقاظ في الوقت المحدد سيكون أكثر صعوبة. على الأرجح سوف تقع فيه حلم عميق.

لذا من الأفضل استغلال الفرصة التي منحها لك جسمك واستغلال الصباح الباكر للقيام ببعض الأمور المفيدة.

8. مارس التمارين الصباحية

التمرين المقترن بأشعة الشمس سيوقف إنتاج الميلاتونين ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. سوف يبدأ دورة جديدةمما سيهيئ جسمك للنوم.

وبالمناسبة، فإن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ستساعدك أيضًا على النوم في الوقت المناسب في المساء، ولكن لا تثقل كاهلك بعد فوات الأوان.

من المؤكد أنه يُمنع استخدام CrossFit بعد الساعة 21:00 - استبدله باليوجا.

في أي حال، يجب تحديد الحمل للنوم الجيد بشكل فردي.

9. لا تقلق بشأن ما إذا كان بإمكانك النوم

وبطبيعة الحال، وهذا هو أسهل من القيام به. هناك من يتطلع إلى الليل بخوف، وينظر إلى الساعة، قلقًا من أنه لن يتمكن من النوم مرة أخرى اليوم. وبعد أن لا يأتي النوم حقًا، فإنهم يعانون من مشاعر سلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزمن.

10. مارس الاسترخاء

في كل مرة تقلق فيها من عدم النوم، يفرز جسمك هرمونات التوتر. ونتيجة لذلك، يصبح النوم مشكلة حقيقية.

سيساعدك الاسترخاء التدريجي الذي ابتكره طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون على الخروج من هذه الدائرة. هذه تمارين مع الاسترخاء والتوتر المتناوب لمجموعات العضلات الفردية.

تم اختبارها: هذه إحدى الطرق الفعالة لمكافحة الأرق المزمن.

11. فكر بشكل إيجابي

في كثير من الحالات، يميل الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق إلى تضخيم المشكلة. ويعتقدون أنهم ناموا أقل مما كانوا ينامون في الواقع. إذا حاولت التبديل إلى الإيجابية، فسوف ينخفض ​​\u200b\u200bحجم الكارثة بشكل كبير.

من أجل القيام بذلك، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء، وإنشاء ظروف مواتية للنوم: على سبيل المثال، النوم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.

12. إذا لم تتمكن من النوم، انهض

لا تستلقي في السرير لساعات على أمل أن تغفو. إذا فشلت في القيام بذلك خلال 20 دقيقة، انهض من السرير وافعل شيئًا ما. لكن لا تقم بتشغيل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

ويعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد في كسر الحلقة المفرغة التي يرتبط فيها السرير بالمشاعر السلبية.

13. لا تجبر نفسك على النوم

لتغفو، ليس عليك أن تحاول القيام بذلك. فقط اصنع كل شيء الشروط اللازمة(أطفئ الأضواء، شغل الموسيقى الهادئة، افتح النافذة، وما إلى ذلك) واسترخي.

لا تفكر فيما إذا كنت ستتمكن من النوم أم لا.

غياب القلق والأفكار القلقة يعمل بطريقة سحرية.

ما تشعر به عندما تكون مستيقظًا يعتمد على مدى جودة نومك. وعلى العكس من ذلك، غالبًا ما يمكن العثور على أسباب مشاكل النوم في خيارات نمط الحياة والعادات اليومية. تعلم كيفية النوم بشكل جيد، وجرب النصائح أدناه للعثور على النصائح التي تناسبك وتساعد على تحسين نومك، مما يجعلك منتجًا وحازمًا عقليًا ومتوازنًا عاطفيًا ومفعمًا بالحيوية طوال اليوم.

كثير من الناس لا يستطيعون اختيار وضعية مريحة للنوم لفترة طويلة، فيتقلبون حتى يصبحوا غير قادرين على النوم. هناك العديد من أوضاع النوم الصحيحة. قد يكون لكل شخص خصائصه الخاصة، لذلك لا يوجد وضع عالمي، تحتاج إلى تحديده بنفسك الخيار الأفضللنفسي.

النوم على ظهرك

يوصي العديد من الأطباء وجراحي العظام بالنوم على ظهرك. هذه الوضعية مريحة للعمود الفقري إذا اخترت وسادة صغيرة. كما ينصح بهذا الوضع خبراء التجميل الذين يعتقدون أنه من الصحيح النوم بهذه الطريقة، لأنه يحافظ على شباب بشرة الوجه.

ومع ذلك، فإن هذا الموقف له عيوب. في الحلم، يمكنك الاختناق باللعاب، مما قد يؤدي إلى عواقب غير سارة.

النوم على بطنك

يجد معظم الناس أن هذا هو الوضع الأكثر راحة. ومع ذلك، يعتبر الأطباء أنه يشكل خطرا على العمود الفقري. ممكن عدم ارتياحوحتى ألم في العمود الفقري إذا كنت تنام بهذه الطريقة بانتظام. كما أن جلد الوجه والصدر يتعرض لضغط مستمر طوال فترة الراحة. وهذا يسبب شكاوى من خبراء التجميل. ومع ذلك، يتم قمع الشخير في هذا الموقف.

تحتاج إلى اختيار وضع النوم الأمثل الذي يأخذ في الاعتبار خصائصك الفسيولوجية. قم بالتجربة وقرر بنفسك كيف تنام بشكل أكثر راحة.

هذا هو الوضع الأكثر طبيعية والموصى به من قبل الطبيب. بالنسبة للكثيرين، فهو الأمثل للاسترخاء. تمامًا مثل وضعية الاستلقاء، فهي مفيدة للعمود الفقري والرقبة. ومع ذلك، يعتقد خبراء التجميل أن التجاعيد المبكرة قد تظهر بسبب ضغط الجلد بالوسادة. سوف تكتشف الجانب الذي تنام عليه بشكل صحيح أدناه.

على أي جانب هو الصحيح للنوم؟

إذا كنت لا تزال تقرر النوم على جانبك، فإن السؤال التالي سيكون "على أي جانب هو الجانب المناسب للنوم؟" ومرة أخرى، لا يوجد إجماع حول هذه المسألة.

على سبيل المثال، يعتقد بعض الناس أن النوم على الجانب الأيسر أمر خطير لأن القلب يقع على اليسار. ومع ذلك، هذا البيان ليس صحيحا. ينحرف القلب قليلاً إلى اليسار ويقع بالقرب من منتصف الصدر. ولذلك فإن النوم على الجانب الأيسر لن يسبب أي ضرر. ومن هذا المنطلق فإن الوضعية على البطن التي يتم فيها الضغط صدريحدث طوال الليل.

إيجابيات النوم على الجانب الأيسر:

1. عصير المعدة لا يتدفق إلى المريء.
2. ينحني الشريان الأورطي إلى اليسار، وبالتالي يقل الحمل على القلب إذا كنت تنام على جانبك الأيسر.
3. إذا كنت تنام على جانبك الأيمن فإن معدتك تضغط على البنكرياس مما يتداخل مع عمله.
4. بسبب التشريح، يعمل الطحال بشكل أفضل إذا كنت تنام على جانبك الأيسر. وهذا يحسن إزالة النفايات من الدم.
5. يتحسن التدفق الليمفاوي ويتم إزالة السموم بشكل أفضل من الجسم.

تتدفق عصارة المعدة إلى المريء عند النوم على الجانب الأيمن، بدلاً من النوم على الجانب الأيسر

النوم على الجانب الأيسر هو الأكثر فائدة، ففي هذه الوضعية لا يتدفق عصير المعدة إلى المريء، كما أن هناك فوائد أخرى يسببها النوم على الجانب الأيسر. الخصائص الفسيولوجيةجسم. سيكون هذا الوضع مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من حرقة المعدة و عصير المعدةفي المريء. والصحيح أن تنام على جانبك الأيسر.

وعلى العكس من ذلك، فإن النوم على الجانب الأيمن يحفز إنتاج حمض المعدة.

عند النوم على جانبك، لا تضع ذراعيك تحت وسادتك أو رأسك. وإلا فإنك تخاطر بالاستيقاظ بيد مخدرة ومخدرة. ضع ذراعيك على طول جسمك، أو عانق وسادة ثانية لمزيد من الراحة.

أين تنام مع رأسك بشكل صحيح

وفقا لمعظم الحركات الباطنية والفلسفية، فإن الاتجاهات الأساسية الأكثر ملاءمة للنوم هي الشمال والشمال الشرقي. أولئك. من الصحيح أن تنام ورأسك إلى الشمال أو الشمال الشرقي، فإذا لم تتمكن من وضع السرير بهذه الطريقة، فإن الشرق سيكون اتجاهاً جيداً. الشخص الذي ينام ورأسه في اتجاه هذه الاتجاهات الأساسية سيكون متناغمًا مع المجال الحيوي للأرض.

وأيضًا، وفقًا لفلسفة الفنغ شوي، لا ينبغي أن تنام وقدماك في مواجهة الباب، لأن هذه هي الطريقة التي يتم بها وضع الموتى.

كم من النوم للحصول على قسط كاف من النوم

ما مقدار النوم المناسب؟ لكي يؤدي الشخص البالغ وظيفته بشكل طبيعي، يحتاج إلى النوم بمعدل ست إلى ثماني ساعات في الليلة. في بعض الأحيان، من أجل التعافي بعد الأحمال الثقيلة، من الضروري النوم لمدة 9 ساعات تقريبا. عندما نتحدث عن 6-8 ساعات، فإننا نعني النوم المستمر. إذا انقطع النوم، فقد لا تكون هذه المرة كافية للتعافي. يتعافى بعض الأشخاص خلال 4-6 ساعات. يختلف عدد ساعات النوم المتواصل اللازمة للتعافي من شخص لآخر وقد يختلف طوال الحياة.

على سبيل المثال، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى النوم كثيرًا، لأن... ينمو الجسم أثناء النوم. كبار السن ينامون أقل بكثير.

كيف تحصل على نوم جيد ليلاً

قد يبدو النوم بسرعة بمثابة حلم لا يصدق بالنسبة للبعض، ولكن حلم جيديعتمد عليك أكثر بكثير مما تعتقد. وقد حدد الباحثون بعض القواعد والتوصيات التي يمكن أن تساعد في زيادة وقت النوم ومساعدة الأشخاص على النوم بشكل أفضل، حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق أو الذين يعانون لفترة طويلة قبل النوم. يطلق العلماء على هذه القواعد اسم "نظافة النوم".

للوهلة الأولى، قد لا تبدو نظافة النوم مناسبة لك، ولكنها قد تكون... أفضل طريقةاحصل على النوم الذي تحتاجه.

مشاكل النوم لكل شخص فريدة من نوعها. اقرأ بعناية جميع النصائح حول كيفية النوم بشكل صحيح وستجد بالتأكيد تلك اللحظات التي تزعجك!

ما تحتاجه للحصول على نوم جيد وصحي

نصيحة 1: حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا إذا كان جدولك المزدحم يسمح بذلك.

أفضل وقتتتم قراءة وقت النوم من الساعة 20:00 إلى الساعة 4:00. في هذا الوقت، يتعافى الجسم بشكل أفضل، ويمكن أن تحل ساعة واحدة من النوم في هذه الفترة محل عدة ساعات في وقت آخر.

وعليه، فمن الأفضل أن تذهب إلى الفراش بين الساعة 8 و10 مساءً، فستشعر حينها بأكبر قدر من الراحة والنشاط. ويعتبر النوم قبل منتصف الليل هو الأكثر فائدة.

لكن الحياة الحديثة لا تسمح للجميع بالعيش في مثل هذا الجدول الزمني، لذلك من الضروري على الأقل وضع جدول زمني واضح، سنتحدث عن هذا في النصيحة التالية.

نصيحة 2: ضع جدول نوم واضحًا يتوافق مع إيقاعك الحيوي وحياتك اليومية قدر الإمكان

حاول المزامنة قدر الإمكان مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، الذي تم وصفه في النصائح أعلاه، ووضع جدول نوم واضح. ستسمح لك مراقبة جدول نومك بانتظام بالشعور بالنعاس والنشاط أكثر بكثير مما لو كنت تنام بنفس القدر، ولكن في أوقات مختلفة، حتى لو كان جدول نومك متخلفًا بضع ساعات.

حاول دائمًا الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الموعد. يساعد ذلك في ضبط ساعة نومك الداخلية وتحسين جودة راحتك بشكل ملحوظ. اختر هذا الوقت من اليوم للتنزه الجانبي عندما تبدأ في الشعور بالتعب، وذلك من أجل التكيف إلى أقصى حد مع الإيقاع الحيوي للجسم. إذا كنت عادة تبدأ في النوم في وقت متأخر عما تحتاج إليه، فقم بتغيير هذه المرة ببضع ساعات.

التزم بالجدول الزمني حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يبدو أنه يمكنك النوم لفترة أطول في الصباح والذهاب إلى الفراش في وقت لاحق من الليل. كلما انحرفت عن الجدول الزمني، أصبحت أعراض قلة النوم والأرق أسوأ، وقد تتساوى إنجازاتك تمامًا. إذا كنت بحاجة إلى تعويض ساعات قلة النوم من الليل، فمن الأفضل أن تنام لمدة ساعة خلال النهار بدلاً من كسر جدول استيقاظك في الصباح. هذا سوف يمنعك من الشعور بالتعب دون الإخلال بجدول نومك. لكن لا يجب أن تنام كثيرًا أثناء النهار، وإلا فإنك تخاطر مرة أخرى بالخروج عن الجدول الزمني.

كن ذكيا بشأن القيلولة

قيلولة - طريقة جيدةعوض ما فقدته من نوم، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أثناء الليل، فقد تؤدي القيلولة إلى تفاقم الوضع. حددها بـ 15-20 دقيقة خلال اليوم أو قم بإزالتها تمامًا.

محاربة النعاس بعد الظهر

إذا شعرت بالنعاس بعد الغداء، فحاول أن تفعل شيئًا لتبقي نفسك مستيقظًا. وإلا فإنك تخاطر بالاستيقاظ ليلاً وعدم النوم بشكل طبيعي حتى الصباح.

الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ، أو بشكل أكثر دقة الغدة الصنوبرية. ينظم إيقاعات النوم اليومية. اعتمادا على التعرض للضوء، يتم إنتاج كميات مختلفة من الميلاتونين. يفرز الدماغ كمية كبيرةالميلاتونين ليلاً، الذي يسبب النعاس ويساعد على النوم، ويقلل إنتاجه النهارأيام، مما يجعل الجسم أكثر نشاطاً. ومع ذلك، فإن العديد من جوانب الحياة الحديثة المختلفة تغير إنتاج الميلاتونين الطبيعي، ونتيجة لذلك، تغير إيقاع الساعة البيولوجية.

نصائح للحفاظ على جدول النوم

خلال اليوم:

حاول أن تكون في ضوء الشمس الساطع في الصباح. ومن المستحسن القيام بذلك بعد النهوض من السرير. اشرب القهوة، على سبيل المثال، أو تناول وجبة الإفطار بالقرب من نافذة مشمسة. سوف يقلل الضوء من إنتاج الميلاتونين ويساعدك على الاستيقاظ

اقضِ أكبر قدر ممكن من الوقت بالخارج خلال النهار. إذا أمكن، قم بعملك في الشمس. إذا كان لديك كلب، قم بتمشيته أثناء النهار، وليس في الليل.

دع الضوء الطبيعي يتدفق إلى منزلك ومساحة العمل قدر الإمكان. افتح ستائرك في الصباح واتركها مفتوحة طوال اليوم، وحاول تقريب مكتبك من النافذة.

بالليل:

تجنب الشاشات الساطعة لمدة 1-2 ساعات قبل النوم. يعد الضوء الأزرق المنبعث من جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون ضارًا بشكل خاص.

التوقف عن مشاهدة التلفاز قبل النوم. ولا يقتصر تأثير شاشة التلفاز التي ينبعث منها الضوء على التأثير السيئ فحسب، بل إن العديد من البرامج التلفزيونية تعمل على إثارة الجسم بدلاً من استرخائه. بدلاً من مشاهدة التلفاز، استمع إلى الموسيقى الهادئة أو الكتب الصوتية.

لا تقرأ الكتب من الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ضوء ساطع- إنه مدمر لنومك. كحل أخير، يمكنك قراءة كتاب إلكتروني لا يحتوي على إضاءة خلفية خاصة به.

قبل الذهاب إلى السرير، تأكد من أن الغرفة مظلمة بما فيه الكفاية. استخدم الستائر ذات الألوان المتطابقة لحجب الضوء من النوافذ. يمكنك أيضًا استخدام قناع النوم.

لا تقم بتشغيله ضوء ساطعإذا استيقظت في الليل. للتنقل في شقتك بأمان، قم بتركيب إضاءة ليلية خافتة في القاعة أو استخدم مصباحًا صغيرًا. هذا سيجعل من السهل عليك النوم عندما تعود إلى السرير.

نصيحة 4: ممارسة الرياضة خلال النهار سوف تساعدك على النوم بشكل أفضل.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام نادي رياضي، وممارسة التمارين الرياضية، والحصول على نوم أفضل والشعور بنعاس أقل خلال النهار. ستساعد التمارين الرياضية في مكافحة أعراض الأرق وتساعد على زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المراحل التصالحية العميقة من النوم.

كلما مارست التمارين الرياضية بقوة أكبر، أصبح نومك أعمق. لكن حتى عشر دقائق يومياً من التمارين الخفيفة، مثل التمارين الرياضية أو المشي، تحسن نوعية النوم بشكل ملحوظ.

قد يستغرق عدة أشهر فصول عاديةقبل أن تشعر بالتأثير. لذا كن صبورًا وركز على خلق عادة في جسمك.

تحسين نومك مع التدريبات الصباحية وبعد الظهر

تعمل التمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ورفع درجة حرارة الجسم، وتحفيز الهرمونات مثل الكورتيزول. يعد هذا أمرًا جيدًا إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح أو بعد الظهر، لكن ممارسة الرياضة في المساء قد تجعل من الصعب عليك النوم سريعًا والحصول على نوم جيد أثناء الليل.

حاول إنهاء التمارين المعتدلة إلى القوية قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، فقم بنقل تمريناتك إلى وقت مبكر. تمارين الاسترخاء مع مستوى منخفضممارسة التمارين الرياضية، مثل اليوغا في المساء، يمكن أن تعزز النوم.

ما تأكله وتشربه خلال النهار له تأثير واضح على نومك. تحتاج بشكل خاص إلى مراقبة نظامك الغذائي في المساء قبل النوم.

الحد من تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين والمنشطات والنيكوتين. قد تتفاجأ، لكن العلماء وجدوا أن الكافيين يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم لمدة 10-12 ساعة بعد تناوله. وبالمثل، يعد التدخين منبهًا آخر يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم، خاصة إذا كنت تدخن قبل وقت قصير من التخطيط للنوم.

الحد من تناول الطعام في المساء. حاول تناول الطعام في أقرب وقت ممكن قبل النوم - بساعتين على الأقل. لا تأكل الأطعمة الثقيلة في الليل - اللحوم والفطر والبقوليات وغيرها. حار أو الأطعمة الحامضةيمكن أن تسبب حرقة المعدة وغيرها من الأحاسيس غير السارة، لذلك لا ينبغي استهلاكها أيضًا.

لا تشرب الكحول قبل النوم. يمكن أن يسبب الإثارة واضطرابات النوم.

لا تشرب الكثير في الليل. قد يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى الذهاب المتكرر إلى المرحاض، مما قد يؤدي إلى إبعادك عن الحالة الذهنية المريحة.

بعض سهل للناستناول وجبة خفيفة قبل النوم يساعدك على النوم. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة، ويزيد من سوء النوم، ويساهم في عسر الهضم. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ليلاً، جرب:

• حليب دافئ
• - بعض الحبوب الكاملة بدون سكر
• موز

النصيحة السادسة: جهز نفسك للنوم ذهنياً، صفي ذهنك

التوتر المتبقي والقلق والغضب الافكار الدخيلةيمكن أن تتداخل بشكل كبير مع النوم.

إذا كان القلق يهيمن على أفكارك في الليل، يمكنك اتخاذ خطوات لتعلم التوقف عن القلق والنظر إلى الحياة من منظور أكثر إيجابية. وحتى عد الأغنام أكثر إنتاجية من القلق قبل النوم.

إذا لم تتمكن من التخلص من القلق بعد العمل أو المدرسة أو المشاجرات العائلية، فقد يؤثر ذلك بشكل كبير على نومك. تعلم كيفية الانفصال عن المشاكل، وعدم التفكير في العمل في المنزل، والحفاظ على نظرة هادئة وإيجابية للحياة، وعندها ستتمكن من النوم بشكل أفضل في الليل.

كلما زاد تحفيز عقلك بشكل مفرط خلال النهار، كلما كان من الصعب عليك التباطؤ والاسترخاء أثناء الليل. خلال النهار، يقوم الكثير منا بإرهاق أدمغتنا، وحل العديد من المشكلات باستمرار، واستخدام الأدوات باستمرار، وسائل التواصل الاجتماعي. حاول تخصيص وقت محدد لهذه الأشياء بدلًا من التوتر طوال الوقت. عليك أن تتعلم التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. عندما يتعلق الأمر بالنوم ليلاً، لن يكون عقلك معتادًا على البحث عن تحديات جديدة وستكون قادرًا على الاسترخاء بشكل أفضل.

الاسترخاء سيساعد على تحسين نوعية نومك

من خلال الاسترخاء قبل النوم، يمكنك الاسترخاء بعد يوم حافل، وتهدئة عقلك والاستعداد للراحة.

التنفس العميق

اغلق عينيك. ركز على تنفسك. خذ شهيقًا ببطء، واحبس أنفاسك، ثم قم بالزفير ببطء. خذ نفسًا تاليًا أعمق من ذي قبل.

استرخاء العضلات

قم بشد عضلاتك بالتناوب ثم قم بإرخائها تمامًا. ابدأ بأصابع قدميك ثم انتقل إلى رأسك. من المهم جدًا استرخاء عضلات الوجه. طالما أن وجهك متوتر، فلن تسترخي تمامًا.

تصور مكان جميل وهادئ.

اغلق عينيك. تخيل مكانًا يريحك ويهدئك. شاطئ استوائي دافئ أو غابة هادئة وهادئة.

أنشطة الاسترخاء قبل النوم

أنشئ "صندوق أدوات" يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.

على سبيل المثال:

• استمع إلى كتاب صوتي هادئ
• يقبل حمام دافئمع ملح البحر
• اقرأ كتابًا، ولكن ليس لفترة طويلة وفي ضوء خافت فقط
• استمع إلى الموسيقى الهادئة - الاسترخاء، والاسترخاء، والكلاسيكية
• أطفئ الأضواء قبل النوم

الهدوء والسكينة قبل النوم يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للتخلص من ضغوط اليوم والاسترخاء. في بعض الأحيان، حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين نومك.

تقليل مستويات الضوضاء.

الضوضاء الصادرة عن الأطفال والجيران وما إلى ذلك. قد يجعل من الصعب الاسترخاء قبل النوم. إذا لم تتمكن من التخلص من الضوضاء، يمكنك استخدام سدادات الأذن أو إخفائها بالموسيقى الهادئة أو أي نوع من الصوت الرتيب.

حافظ على غرفة نومك باردة.

أفضل حلميتم تحقيق ذلك بالنسبة لمعظم الناس في غرفة تبلغ درجة حرارتها حوالي 18-20 درجة مئوية. يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية - فالهواء النقي يساعد على النوم. غرفة النوم شديدة الحرارة أو شديدة البرودة لا تساعد على النوم الجيد.

سرير مريح.

يجب أن تكون البطانية الحجم الأمثل، بحيث يمكنك تغطيتها بالكامل، ولكن لا تتشابك فيها. إذا كنت تعاني غالبًا من آلام الرقبة أو الظهر بعد النوم، فيجب عليك التفكير في تغيير المرتبة والوسادة، جربهما متغيرات مختلفة.

السطح الذي تنام عليه مهم أيضًا. يجب أن تكون صلبة إلى حد ما، مما يسمح لك باتخاذ مواقف مريحة.

لا تعمل أو تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر في السرير، فعقلك سيربط غرفة النوم بالنوم والجنس فقط، كما سيسهل عليك النوم أثناء الليل.

فيديو "كيف تحصل على قسط كاف من النوم"

فيديو "كيفية النوم للحصول على قسط كاف من النوم"

تستخدم هذه المقالة مواد من مجلة Medical News Today

لقد حدث أن عام 2016 أصبح عام النوم بالنسبة لي. أو بالأحرى غيابه - ونتيجة لذلك دراسة عميقة لهذا الموضوع. في الواقع، أنا أنام بقدر المتوسط عامل المكتبفي مدينة. أنا لست على استعداد لتحمل هذا.

حلمي

لدي نقطة بداية - تلك الفترات من حياتي التي كنت أعمل فيها من المنزل وكان بإمكاني النوم في أي وقت يناسبني. أتذكر كم كان ذهني صافيًا، وكم كان بإمكاني اتخاذ القرارات بشكل أكثر فعالية. الآن أشعر بنسبة 50-60٪ فقط من هذه الحالة.

بالإضافة إلى ذلك، أنا معتاد على الاستماع إلى جسدي. ومن قال أن النوم قليل فمعنى النوم قليل. إذا قال أنك بحاجة إلى الذهاب إلى السرير في الساعة 4 صباحا، وليس في الساعة 10 مساء، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير في الساعة 4 صباحا. بقدر ما أعاني من محاولة إجبار نفسي على النوم في منتصف الليل، فإنني أشعر بالسعادة عندما أتمكن من العمل بشكل منتج طوال الليل والنوم بسلام في الصباح.

لقد جربت النوم كثيرًا، محاولًا تعليم نفسي النوم "بشكل صحيح"، أي الذهاب إلى الفراش مبكرًا و. لكن كل التجارب انتهت بنفس الطريقة: أدركت أن هذا لم يكن مناسبًا لي.

في أحد الأيام، أردت الذهاب إلى اليوغا، والتي بدأت في وقت مبكر جدًا من الصباح، وأنا شهر كامللقد تدربت على الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. سارت اليوغا على ما يرام، لكنني تخليت عن الاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي، لأنه لم يجلب لي سوى المعاناة - ولم يجلب لي أي فائدة. هذا هو ما أشعر به إلى حد كبير عندما يدفع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة جدول نومي إلى أبعد من ذلك وقت مبكر. بغض النظر عن مقدار نومي، لا أستطيع الحصول على قسط كاف من النوم.

لا بأس أن تكون بومة

يُعتقد أن الاستيقاظ مبكرًا أمر رائع. تنصح جميع الكتب التي تتحدث عن تحسين الكفاءة وكل "قواعد الحياة" الأخرى بالاستيقاظ مبكرًا.

من المقبول عمومًا أن يستيقظ جميع الأشخاص العظماء مبكرًا. في الواقع، هذا ليس هو الحال بالطبع. هناك العديد من المشاهير بين البوم (بوب ديلان، تشارلز بوكوفسكي، فرانز كافكا)، لكن لا توجد علاقة مباشرة بين النجاح وزمن الصعود.

في عام 2016، نشر بريان ريسنيك من موقع Vox مقالًا بعنوان "العلم يقول إذا لم تكن شخصًا صباحيًا، فلن تصبح واحدًا أبدًا". تنص على أن جدول النوم "القياسي" من الساعة 11 مساءً إلى الساعة 7 صباحًا يعد أمرًا طبيعيًا بالنسبة لـ 40٪ فقط من الأشخاص.

يعرف الكثير من الناس أن لدينا جميعًا ساعات داخلية تساعد في الحفاظ على دورة نوم ثابتة. لم يُقال الكثير عن حقيقة أن هذه الساعات تختلف من شخص لآخر.

هناك البوم الليلي - أولئك الذين تم تغيير جدول نومهم إلى الأمام، وهناك قبرات - أولئك الذين تم تغيير جدول نومهم إلى الخلف. يمكن أن يكون التحول صغيرا، أو يمكن أن يكون كبيرا للغاية - على سبيل المثال، 0.2٪ من الناس يفضلون الذهاب إلى السرير حوالي الساعة 4 صباحا. وهذا التحول شائع بشكل خاص عند المراهقين، ومع التقدم في السن يمكن أن ينخفض ​​تدريجيا.

والخبر السار هو أن هذا التحول تحدده جيناتنا، والجدال معهم أمر خطير: فقد يكون ضارًا بصحتك. لذلك، من الأفضل أن تتوقف عن القتال مع نفسك وتحاول تحديد وقت النوم الذي يناسبك أكثر. النصيحة الأكثر شيوعًا التي رأيتها هي تغيير جدول نومك بمقدار 30 إلى 60 دقيقة ورؤية كيف يتفاعل جسمك. في بعض الأحيان يمكن لنصف ساعة إضافية أن تحدث فرقًا كبيرًا.

مدة النوم

تختلف المدة المثالية للنوم أيضًا من شخص لآخر. في المتوسط، يحتاج الشخص السليم إلى حوالي 7 ساعات و40 دقيقة من النوم - 7.63 ساعة للنساء و7.76 ساعة للرجال (إذا كانت أجسادنا تستطيع التحدث، جيمس هامبلين).

هناك أشخاص يكفيهم 4 ساعات، ولكن هناك عدد قليل جدا منهم. لا تجرب هذا في المنزل: يبدأ الناس بالحديث عن الحرمان من النوم عندما تكون مدة نومهم أقل من 7 أو 6.5 ساعات. ويحتاج بعض الأشخاص إلى 10 ساعات كاملة للحصول على الراحة المناسبة.

مجرد النوم بقدر ما تريد.

أحيانا نوم طويلقد يكون أحد أعراض وجود مشكلة ما في الجسم. ولكن إذا كنت تنام أكثر من ثماني ساعات طوال حياتك أو تنام بانتظام في عطلات نهاية الأسبوع التالية أسبوع العمل، فلا يوجد ما يدعو للقلق.

بتعبير أدق، الحصول على قسط كاف من النوم ليس هو الأفضل فكره جيده- من الأفضل أن تنام نفس عدد الساعات في نفس الوقت كل يوم. ولكن إذا كان هناك نقص في النوم، فإن النوم لفترة أطول في الليالي اللاحقة هو رد فعل طبيعي للجسم المتعب.

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

بعد الطيران من منطقة زمنية إلى أخرى، لم تعد إيقاعات الساعة البيولوجية للشخص تتطابق مع الإيقاع اليومي. ما زلت أرغب في النوم في الوقت "القديم"، بغض النظر عن الوقت من اليوم في النقطة الجغرافية الحالية.

كيف المزيد من الفرقبمرور الوقت، أصبح الأمر أكثر صعوبة: سيكون جدول النوم أكثر تغيرًا وسيستغرق الأمر وقتًا أطول للعودة إلى طبيعته.

من الأفضل السفر من الشرق إلى الغرب بدلاً من العكس. يُعتقد أنه في الحالة الأولى، مقابل كل ساعة ونصف من فارق التوقيت، ستكون هناك حاجة إلى يوم واحد من التعافي؛ في الثانية - لكل ساعة. على سبيل المثال، إذا كان فارق التوقيت 3 ساعات، فعند الطيران إلى الغرب سيستغرق يومين، وعندما يطير إلى الشرق سيستغرق 3 أيام.

أعيش في لندن، أنام بشكل مريح من الساعة 2 إلى الساعة 10. أصعب مشكلة واجهتها بعد رحلة طيران إلى ، حيث يبلغ الفارق عن لندن 8 ساعات. في الأيام الأولى، واصلت النوم وفقًا لجدولي المعتاد، فقط وفقًا لتوقيت جزيرة بالي، لم يكن الأمر مريحًا للغاية: من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً. شعرت بالارتياح، لكن اليوم أصبح غريبًا: الإفطار، النوم، العشاء، القراءة الليلية، الإفطار مرة أخرى.

من الأفضل تصويب الجدول الزمني بطريقة أكثر هدوءًا. ببساطة، من الممكن عدم النوم ليوم واحد، لكنه أمر غير سار. ومن الأفضل أن تنام ولكن أقل قليلاً من المعتاد، ثم تنام مبكراً.

كان اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد رحلة العودة مضحكًا أيضًا. بدأت أنام كثيرًا وأستيقظ مبكرًا جدًا. ذهبت للنوم في الساعة 9-10 واستيقظت في الساعة 5-7. وباعتبار أنني بومة ليلية، فقد كنت آسفًا جدًا على سهراتي، ولم أشعر بالنعاس. استغرق الأمر أسبوعًا كاملاً للعودة إلى طبيعتها.

لا يؤثر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على النوم فحسب، بل يؤثر أيضًا على الشهية والمزاج.

عادة ما أشعر بالرضا تجاه جسدي، ولكن بعد رحلة طويلة توقفت فجأة عن الشعور بالجوع. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام كذلك. لا أستطيع بسهولة أن أتناول الطعام طوال اليوم، أو أستطيع أن أتناول الكثير من الطعام في وقت واحد، وسأشعر بنفس الشعور. أفضل ما يمكن فعله في مثل هذه الحالة هو مراقبة انتظام الوجبات حتى يصبح الجسم مستعدًا للقيام بذلك بنفسه.

الحرمان من النوم

قلة النوم، أو الحرمان من النوم، هو قلة النوم أو غيابه؛ يؤدي إلى تدهور وظائف المخ، وسوء الحالة المزاجية، ويزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض. تم استخدامه للتعذيب، ولكن في أغلب الأحيان يحرم الناس أنفسهم من الراحة المناسبة. هناك الكثير للقيام به، وقليل جدًا من الوقت، وتأثير كبير جدًا من العالم الخارجي على جدول نومنا.

يكون الأمر صعبًا بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يقضون الليل: فساعات الدراسة والعمل عادةً ما تكون موجهة نحو الاستيقاظ مبكرًا، ويجب على الجميع التكيف معها. في الجدول الزمني القياسي (5 أيام عمل، ويومين إجازة)، ينام الأشخاص قليلًا خلال الأسبوع ثم ينامون في عطلات نهاية الأسبوع. هذا الوضع برمته أصبح أسهل قليلاً مع القهوة، على الرغم من أن هناك أشخاصاً محظوظين مثلي لا يتفاعل جسمهم معها بأي شكل من الأشكال.

نظرًا لأن قلة النوم أصبحت عادة لدى الكثيرين، فمن السهل جدًا عدم ملاحظة ذلك - بمعنى ذلك التعب المستمريصبح هو القاعدة.

وهذا يخيفني ويبهرني في نفس الوقت. من ناحية، فكر فقط في العدد المجنون من الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم في الوقت الحالي (في الدول المتقدمة- حوالي ثلث السكان، ويرتفع هذا الرقم بين النساء). ومن ناحية أخرى، تخيل مقدار ما يمكن أن تفعله البشرية إذا بدأت في الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولكن لحل مشكلة ما، عليك أن تفهمها أولاً.

يمكن أن تظهر قلة النوم بطرق مختلفة. تجعد التهيج المستمر والجوع الذي لا يشبع مظهروالمرض المستمر وعدم الانتباه والقدرة على النوم في أي لحظة مريحة أو غير مريحة. ومن الغريب أنك تتحول إلى بومة وتشعر بزيادة في القوة مع اقتراب الليل. بهذه الطريقة، يحاول الجسم إعادتك إلى نمط النوم الطبيعي، لكن هذا عادةً ما ينتهي بذهابك إلى النوم متأخرًا مرة أخرى وعدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.

للخروج من الحلقة المفرغة، عليك أن تغش قليلاً: أن تتعب فيها الوقت المناسب. حاول ألا تستريح في المساء، ولا تقرأ الفيسبوك والكتب، بل حاول أن تفعل أشياء مختلفة حتى تتعب ليلاً ويسهل عليك النوم. أسهل طريقة هي القيام بذلك خارج المنزل ثم المجيء والذهاب إلى السرير.

البوم معرضة لخطر الإصابة ببعض الأمراض (السمنة، والاكتئاب،). لكن لم أطلع على أي دراسات تقول أن الاستيقاظ متأخرا في حد ذاته له تأثير سلبي على الصحة.

المشكلة الرئيسية هنا هي أن معظم البوم محرومون من النوم باستمرار. قد يواجه المستيقظون مبكرًا مشاكل مماثلة إذا اضطروا إلى العمل متأخرًا. لذلك، إذا تبين أن جدول نومك الطبيعي غير متوافق مع جدول عملك، فأنا أرى طريقة واحدة فقط للخروج: تغيير جدول عملك. على سبيل المثال، سأحاول هذا العام أن أذهب إلى العمل بعد ساعة. في الوقت نفسه، سأراقب رد فعل الجسم: إذا لم يكن هذا كافيا، فسأحاول تحويل يوم عملي إلى أبعد من ذلك.

كيف يجب أن تنام؟

هناك طرق عديدة لمساعدة جسمك على النوم. قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون، وأغلق الكمبيوتر المحمول، واترك الهاتف جانبًا: الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يثبط إنتاج الميلاتونين. يمكن لبرامج مثل وضع Night Shift على iPhone أن تساعد قليلاً، ولكن من الأفضل عدم إساءة استخدامها أيضًا، وإلا فقد تقرأ عن طريق الخطأ موجز Facebook الخاص بك حتى الصباح.

ظروف النوم المثالية هي غرفة باردة (ولكن ليست باردة)، والصمت والغياب التام للضوء.

في نفس الساعة أو الساعتين تقريبًا، تحتاج إلى إنهاء العمل والتدريب والأنشطة الأخرى: يحتاج الدماغ إلى الاسترخاء والاستعداد للنوم. يمكنك التأمل أو قراءة كتاب. الكتب الصوتية الإنجليزية جعلتني أنام جيدًا بشكل خاص.

إذا لم يكن من الممكن حجب جميع مصادر الضوء والضوضاء، فيمكنك استخدام قناع النوم وسدادات الأذن. من الأفضل الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي أن تشرب القهوة أو الكحول: الأول سوف يمنعك من النوم، والثاني سوف يؤدي إلى تفاقم نوعية النوم. إذا لم تتمكن من النوم لأكثر من 20 دقيقة، فمن الأفضل أن تستيقظ وتفعل شيئًا ما حتى تشعر بالتعب بما يكفي لمحاولة النوم مرة أخرى.

لتسهيل الاستيقاظ، يمكنك تجربة استخدام المنبه الذكي. ومنهم من يعرف كيف يوقظ الإنسان بالضوء، يحاكي فجر الشمس. يوقظنا الآخرون عندما يكون الأمر أسهل - في هذه المرحلة نوم الريم. ومع مرور الوقت، يمكنك حتى أن تتعلم كيفية الاستغناء عن المنبه.

متى تنام كمية كافيةساعات، يوقظك الجسم بنفسه. حتى أنني أعرف العديد من الأشخاص الذين ينجحون بانتظام في هذا الأمر، وأحيانًا أكون محظوظًا أيضًا.

الشيء الأكثر أهمية هو النوم عندما تريد. وبقدر ما تريد. بعد كل شيء، أنت وحدك تعرف ما هو مفيد لجسمك.

مما لا شك فيه أن دورًا مهمًا في عملية حياة الإنسان الصحية يُعطى للنوم الكامل عالي الجودة. النوم الصحي هو مفتاح الصحة الممتازة والمزاج الجيد.

ما هو النوم ولماذا هو ضروري جدا للإنسان؟ ماذا يحدث للدماغ أثناء النوم؟ ماذا تفعل إذا لم يكن هناك وقت للنوم؟

قليل من الناس يعرفون أنك تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على النوم بشكل صحيح. منذ الطفولة، تعلمنا القراءة والكتابة والمشي، لكن وظيفة النوم يُنظر إليها على أنها شيء طبيعي تمامًا. في الواقع، سيكون من الجميل أن يعرف الجميع ويفهموا سمات وآليات كيفية تأثير النوم على الإنسان وقدراته.

بشر بطبيعة الحالمبرمجة للراحة الليلية، تستجيب جميع أجهزة الجسم بشكل واضح للتغيير ليلا ونهارا. بشكل عام، إيقاعات الساعة البيولوجية (تقلبات في شدتها). العمليات البيولوجيةالمرتبطة بتغير النهار والليل) تخضع لأكثر من 300 عملية تحدث في جسم الإنسان، بما في ذلك معدل ضربات القلب، الضغط الشرياني، تردد وعمق التنفس، إفراز الهرمونات، تكون الدم، النشاط الحركي والإفرازي للمعدة، إلخ.

دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة لما يحدث في جسم الإنسان أثناء النوم:

النوم ليس راحة 100%. تستمر العديد من أنظمة الجسم في العمل، وخاصة الدماغ، ولكن في وضع مختلف قليلاً (أجزاء أخرى من الدماغ تعمل بنشاط). الدماغ في الحلم لا يتحكم في الأجهزة الحيوية فحسب، بل يقرر أيضًا أسئلة مهمةوالتي ظلت دون إجابة طوال اليوم.

هيكل النوم

أولا، دعونا نفهم ما هو النوم كعملية فسيولوجية. عملية النوم ليست موحدة.

يتكون نوم الإنسان من دورات، تنقسم كل دورة إلى 5 مراحل:

• أربع مراحل من نوم الموجة البطيئة؛
• مرحلة واحدة من نوم الريم.

مدة الدورات، حتى لو تمت ملاحظة روتين يومي عادي، تكون فردية لكل شخص، ولكنها في المتوسط، تكون في نطاق ضيق إلى حد ما - تستمر كل دورة حوالي ساعة ونصف (انظر الرسم البياني؛ انقر فوق للتكبير).

يجب أن تحاول عدم كسر هذه الدورات، لأنك إذا استيقظت خلال المرحلة البطيئة، فقد تشعر بالتعب لبقية اليوم. حاول أن تتعرف على دوراتك الفردية حتى تتمكن من ضبط المنبه المناسب عندما لا تتمكن من الالتزام بروتينك اليومي. يمكن القيام بذلك باستخدام أدوات المنبه الخاصة، والتي لا تتوفر دائمًا في المتاجر، أو من خلال المراقبة المنهجية.

أمثلة على المنطق:

• حسنًا، لدي 50 دقيقة للنوم. ولكن بعد ذلك سأستيقظ في مرحلة نوم الموجة البطيئة. لا، عليك أن تنام لمدة 20 دقيقة فقط، سيكون أفضل.
• أريد حقًا أن أنام، لكني بحاجة حقًا إلى إنهاء هذا التقرير، لم يتبق سوى القليل! لكن 20 دقيقة من النوم ليست كافية إلى حدٍ ما، فأنا متعب جدًا. حسنًا، سأنام وحدي تمامًا دورة كاملةأي حوالي 95-100 دقيقة (تستمر الدورات الأولى لفترة أطول قليلاً من الأخيرة). سأضبط المنبه على 105 دقيقة قبل الذهاب للنوم.

وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع قلة النوم، أو مع وجود ضغوط جسدية أو عاطفية عالية، يمكن أن تغير المراحل مدتها - تبدأ المراحل الأكثر أهمية للجسم في الاستمرار لفترة أطول، وتطول الدورات نفسها. المدة العاديةتتم استعادة الدورات في ليلة أو ليلتين. أمثلة على المنطق:

• حسنًا، الليلة الماضية لم أستطع النوم على الإطلاق، لكن الآن يمكنني النوم بقدر ما أريد. ومع ذلك، ستستمر الدورات لفترة أطول، لذا بدلاً من 7.5 ساعة من النوم المعتادة، سأحتاج إلى المزيد. تشير تجربتي السابقة إلى أن 8 ساعات و 20 دقيقة ستكون كافية لذلك. سأنام طويلاً، لأن... النوم الزائد ضار أيضًا. علاوة على ذلك، سأذهب إلى السرير في الوقت الذي أذهب فيه عادة إلى السرير، حتى لا أزعج إيقاعاتي وروتيني اليومي.
• أوه لا، إذا لم أنهي هذا الفصل الدراسي اليوم، فسوف يتم طردي من الجامعة! لا يوجد وقت تقريبًا للنوم. حسنًا، سأنام دورة واحدة فقط. بالأمس كنت أنام 3 ساعات فقط، مما يعني أن دورتي ستمتد وستستمر حوالي 120 دقيقة. سأضبط المنبه لمدة 125 دقيقة قبل الذهاب للنوم.
• في ثلاثة أيام تمكنت من النوم 9 ساعات فقط! حسنًا، سأسمح لنفسي بالنوم خلال دورة إضافية واحدة حتى يتمكن جسدي من التعافي، وسأضع في الاعتبار أيضًا أن الدورة الأولى من هذه الدورات ستكون أطول من المعتاد. سوف أنام لمدة 9 ساعات و 30 دقيقة!

ماذا يحدث خلال كل مرحلة من مراحل النوم

النوم البطيء

يقترح العلماء أنه خلال هذه الفترة يتلقى الدماغ راحة كاملة ويحدث ما يسمى بإعادة تشغيل الجسم - استعادة إنفاق الطاقة اليومي. وأيضًا خلال مرحلة نوم الموجة البطيئة تتم معالجة المعلومات المستلمة وتوحيدها.

المرحلة الأولى هي النعاس

"النوم أو النعاس." تستمر هذه المرحلة من 5 إلى 20 دقيقة. هذه لحظة حدودية فريدة للانتقال من اليقظة إلى النوم. خلال هذه الفترات القصيرة من الزمن، يكون الشخص أكثر عرضة للإيحاءات، بما في ذلك التنويم المغناطيسي الذاتي. تقنيات علاج النوم معروفة على نطاق واسع، حيث أنه خلال هذه المرحلة من النوم يتم إدخال معلومات إلى العقل الباطن للمريض، مما يساعد على التخلص من مرض ما أو إدمان ضار. في هذه المرحلة، يبدو أن الدماغ يواصل حل المشكلات التي كان يعمل عليها أثناء الاستيقاظ.

والمثير للدهشة أننا أنفسنا لا نعتبر هذه المرحلة نومًا، بينما من حولنا يروننا نائمين. بالمناسبة، لهذا السبب، يعتقد بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم العميقة أنهم لا ينامون أبدًا ثم يخبرون الجميع بذلك. في الواقع، إنهم ينامون على فترات قصيرة جدًا، وهو ما لا يلاحظونه هم أنفسهم (إلى جانب ذلك، لديهم العديد من الأشياء الأخرى مشاكل خطيرة، على سبيل المثال، مع الذاكرة). لذلك، لا تصدق الأسطورة القائلة بأنك لا تستطيع النوم على الإطلاق.

المرحلة الثانية والثالثة

المرحلتان الثانية والثالثة هي الأطول وتدوم نصف وقت الراحة بأكمله. وفي هذه المرحلة يتم تحقيق ذلك درجة عاليةاسترخاء الجسم والراحة الجسدية، وتستعيد موارد الجسم. في هذه الحالة، من السهل أن يستيقظ الشخص.

المرحلة الرابعة هي نوم الدلتا العميق

وتسمى هذه المرحلة أيضًا بنوم الموجة البطيئة؛ أثناء ذلك تنخفض درجة الحرارة وتتباطأ نبض القلبوالتنفس، تسترخي جميع العضلات، ويكون إنتاج هرمون النمو على قدم وساق. في هذه المرحلة، يتم ملاحظة أعمق نوم وفي هذه المرحلة من الراحة الليلية تكون لدينا أحلام غالبًا ما ننساها. تحدث أيضًا هجمات المشي أثناء النوم والكوابيس خلال هذه المرحلة.

نوم الريم

نوم حركة العين السريعة، المرحلة الخامسة أو النوم المتناقض. على المستوى الجسدي، يتجلى ذلك من خلال زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسيويتميز بحركة مقل العيون السريعة.

على عكس مراحل بطيئةفي مرحلة نوم حركة العين السريعة يتم تنشيط الدماغ.

خلال هذه الفترة من النوم نرى أحلامًا حية لا تُنسى. ومن المثير للاهتمام، أنه في مرحلة نوم حركة العين السريعة يكون من الصعب إيقاظ الشخص، على الرغم من أن الحالة تشبه اليقظة. لذلك، يسمى نوم حركة العين السريعة أيضًا بالنوم المتناقض. ومع ذلك، يجب أن تسعى جاهدة للاستيقاظ في هذه المرحلة (من الناحية المثالية، بدون منبه).

ولا توجد حتى الآن إجابة واضحة حول الغرض من هذه المرحلة. الافتراضات الرئيسية هي أنه خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة، يقوم الدماغ بتنظيم المعلومات الواردة وتحليلها وتطوير استراتيجية للتكيف مع الحقائق المحيطة. حتى أن بعض العلماء يعتبرونه شيئًا من الآثار. ولكن، كما تظهر العديد من الدراسات والتجارب، فإن نوم حركة العين السريعة لا يزال ضروريًا للإنسان. النوم البطيءيحل مشاكل الطاقة، ويحل مشاكل المعلومات بسرعة. كما يعتقد العديد من الباحثين أن نوم حركة العين السريعة يساعد الشخص على البقاء هادئًا ومرتاحًا نفسيًا أثناء الاستيقاظ (أي أنه يؤدي وظيفة استقرار الجهاز العصبي).

الكبار والأطفال والشيوخ

ومن الجدير بالذكر أن البالغين والأطفال والمراهقين لديهم احتياجات مختلفة لساعات "النوم"، وبالتالي يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى حوالي 20 ساعة من النوم، والأطفال دون سن 5 سنوات - حوالي 13 ساعة، ويحتاج المراهقون إلى 10 ساعات، والبالغون - حوالي 8 ساعات. ساعات، وقد يحتاج كبار السن إلى 5 ساعات أو حتى أقل.

التسمم بالنعاس في الصباح

في كثير من النواحي، فإن عملية الاستيقاظ هي عكس عملية النوم.

بعد النوم مباشرة، ينخفض ​​الأداء، لكنه يزداد تدريجياً؛ يفسر هذا التدرج جزئيًا حقيقة أننا بعد الاستيقاظ نميل في كثير من الأحيان إلى الادعاء بأننا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم بدلاً من التعبير عن الرضا بالنوم. إن الصحوة نفسها وظهور القدرات الحيوية المميزة لليقظة لا يتطابقان في الوقت المناسب، بينهما توجد فترة زمنية محسوبة بالثواني، نتحدث خلالها ونتصرف مستيقظين. غالبًا ما تسمى هذه الظاهرة "التسمم أثناء النوم".

عمق النوم

أثناء النوم، لا نسمع أو نرى أو نشعر بأي شيء، لكن جهازنا العصبي يقوم باستمرار بمعالجة الإشارات الواردة من البيئة الخارجية في حالة وجود خطر فادح. علاوة على ذلك، كلما قل عدد هذه الإشارات المزعجة، أصبح النوم أعمق وأكثر فعالية. ولذلك، فإن النوم في الضوء، محاطًا بالضوضاء أو في درجة حرارة غير مريحة، لا يكتمل. احرص على النوم بسلام.

أثناء النوم، تنخفض درجة حرارة جسم الشخص قليلاً، لذا فإن النوم والنوم في حد ذاته يبدو أكثر راحة وإشباعًا في بيئة باردة قليلاً.

أعمق مراحل النوم هي الثالثة والرابعة.

مدة النوم

إنه فردي لكل شخص. مدة النوم المثالية هي التي تشعر فيها براحة أكبر.

ومع ذلك، هناك دراسات أظهرت أن متوسط ​​العمر المتوقع للأشخاص الذين ينامون أكثر من 9 أو أقل من 6 ساعات يوميًا أقل بكثير من أولئك الذين ينامون بشكل طبيعي 7-8 ساعات.

ولكن عليك أن تستمع إلى جسدك. إذا كان الأمر يتطلب منك النوم لأكثر من 9 ساعات، فلن تحتاج إلى تقليل وقت نومك بالقوة (وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور) - كل ما تحتاجه هو الاهتمام بصحتك ومن ثم، ربما، سوف ينام نومك. تطبيع.

تعتمد مدة النوم على عوامل كثيرة، مثل الإجهاد الجسدي والعاطفي، والبيئة، ونمط الحياة، عادات سيئةوالتغذية والأمراض وما إلى ذلك.

استخلاص النتائج

1. استخدم معرفتك لدورات ومراحل النوم (لاختيار وقت الاستيقاظ).
2. استمع إلى جسدك، مدة النوم المطلوبة لكل شخص هي فردية.
3. اتبع الروتين اليومي. وينبغي تنسيقها مع الوقت من النهار والليل حتى لا تتعارض مع الإنتاج السليم للهرمونات.
4. كل يوم عليك أن ترى ضوء الشمس، ساعتين على الأقل. ولا يمكن لأي مصابيح أن تحل محله. وتحت تأثيره، على سبيل المثال، يتم تدمير الميلاتونين، الذي يجعلنا نريد النوم، ويتم إنتاج هرمونات الفرح.
5. لكي تغفو بسهولة، لديك الوقت لإيقاف كل شيء العمل النشط 20 دقيقة قبل موعد النوم.
6. يجب أن يكون النوم عميقًا قدر الإمكان، ولهذا يجب أن يكون هادئًا ومظلمًا قدر الإمكان من حولك، كما يجب أن تكون هناك درجة حرارة باردة مريحة.
7. كلما كبر الإنسان، قلّت حاجته إلى النوم.
8. لا تتناول الحبوب المنومة أبدًا؛ أنها تغير بشكل كبير بنية النوم، وقمع بعض المراحل، مما يؤثر على الصحة.
9. لا تشرب أبدًا مشروبات الطاقة، فهي تُرهق الجسم وتتطلب تعافيًا أطول. سيتم استبدال الطفرة غير الطبيعية للطاقة باللامبالاة والتعب في غضون ساعات قليلة.
10. تذكر أن النعاس أمر طبيعي. وكن إيجابيا! مشكلة شائعة- يعتقد الشخص أنه لم يحصل على قسط كاف من النوم وأن كل شيء يسير على نحو خاطئ بالنسبة له بسبب ذلك. لقد أثبت العلماء أن هذا في معظم الحالات يكون مجرد تأثير نفسي بسبب الموقف السلبي. هناك الكثير من القوى في جسمك، فقط آمن بها بإخلاص. الأمر نفسه ينطبق على الخوف من الأرق.
11. تساعد التمارين الرياضية والتمارين المعتدلة على التغلب على التسمم بالنعاس والحفاظ على النشاط بشكل عام. النشاط البدنيخلال اليوم. لا تجلس في مكان واحد. في بعض الأحيان تحتاج إلى شد عضلاتك قليلاً وتفريغ مشاعرك.
12. إذا كنت تريد أن تشرب قبل الذهاب إلى السرير، فتأكد من الشرب - يمكنك شرب الحليب أو الماء العادي بأمان قبل الذهاب إلى السرير.
13. لا تأكل طعامًا ثقيلًا الأطعمة الدسمةقبل وقت النوم.
14. إذا كنت تريد أن تأخذ قيلولة قصيرة، فلا تبالغ فيها، فالوقت الأمثل هو 10 إلى 22 دقيقة.
15. كثرة النوم ضارة بنفس القدر من قلة النوم.
16. إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تستلقي على السرير، بل انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء؛
17. إذا لم تتمكن من إيقاف تدفق الأفكار في رأسك عندما تكون مستلقيًا على السرير، فمن المحتمل أنك لا تتبع روتينًا يوميًا؛ اعتني بصحتك! يساعد الميلاتونين، الذي يبدأ إنتاجه عندما يحل الظلام في الخارج، على التحكم في الأفكار قبل النوم. قد تكون هناك أيضًا مشاكل مع الجهاز العصبيبشكل عام: تعمل العصاب على تقصير مرحلة نوم حركة العين السريعة، المسؤولة عن توازننا وهدوءنا، مما يؤدي إلى العصبية غير الضرورية وتدفق الأفكار المستمر عند محاولة النوم؛ وفي كل هذه الحالات لا بد من الالتزام بنظام يتوافق مع تغير الليل والنهار.
18. لا تتخلى عن عاداتك المفضلة. إذا كانت القراءة قبل النوم، أو الاستحمام، أو المشي الخفيف في المساء، أو احتضان لعبتك المفضلة، وما إلى ذلك، تساعدك على النوم. - افعلها.

كيفية زيادة الكفاءة عندما لا تستطيع النوم؟

• لا تنس أبدًا شرب كمية كافية من الماء؛ يؤثر الجفاف بشكل كبير على كفاءة الدماغ، من بين أمور أخرى. علاوة على ذلك، يحدث الجفاف قبل ظهور الشعور بالعطش. يمكنك أن تشرب شاي أخضر، مشروبات عشبية، ماء عادي أو دعم الجهاز الهضميالمعدنية. تجنب المشروبات الغازية السكرية.
• إذا كان لديك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات - الخيار الأفضلأعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال.
• تناول أجزاء صغيرة، ويمكن أن تساعد الفواكه المجففة والمكسرات.
• إن ليالي الأرق أثناء قراءة الكتب المدرسية غير منتجة، خاصة قبل الامتحان. من الأفضل أن تحصل على نوم جيد ليلاً. بشكل عام، ضع في اعتبارك أن المعلومات يتم تخزينها جيدًا في الرأس بعد النوم. ولذلك فإن معظم على نحو فعالتذكر شيئًا ما في أقل وقت ممكن - كرره شيئًا فشيئًا كل يوم. حقيقة أخرى: الأحداث التي حدثت مباشرة قبل النوم يتم تذكرها بشكل أفضل، وتلك التي تحدث مباشرة بعد الاستيقاظ يتم تذكرها بشكل أسوأ.
• تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنا نتحدث عن امتحان، ولا تعرف شيئًا عن الموضوع على الإطلاق، فيجب أن يكون النوم محدودًا. ادرس قدر المستطاع ونم على الأقل 1.5 أو 3 ساعات قبل المغادرة.
• يمكن أن يساعدك التمرين الخفيف والاستحمام على تنشيطك.
• إذا كنت تمارس الرياضة ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو تخطط لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، فتخطى هذا النشاط؛ في هذه الحالة، فإنه سوف يسبب الضرر فقط.
• تذكر أن الحمل الموزع بشكل صحيح خلال العام الدراسييساعد على تقليل عدد الليالي الطوال أثناء الجلسة بشكل ملحوظ.

تقنية القيلولة القصيرة

هناك بعض التقنيات التي يمكن أن تقلل بشكل كبير من وقت نومك. بعد كل شيء، يعاني العديد من الأشخاص من فترات في حياتهم لا يستطيعون فيها النوم كثيرًا أو لفترة طويلة. لا يهم ما هو: مولود جديد، كتلة كبيرة من العمل أو جلسة على الأنف. لكن يجب أن تكون حذرًا للغاية: الأساليب هي الأساليب، ولم يلغى أحد فائدة النوم.

قيلولة

تعتمد تقنية النوم القصير الفعال، التي طورها العلماء السوفييت في السبعينيات، على المبدأ الرئيسي: يجب على الشخص أن ينام فقط عندما يفعل ذلك بشكل أكثر فعالية. أي أن أربع ساعات من النوم يوميًا قد تكون كافية لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة.

كيف؟

تحتاج أولاً إلى تحديد الوقت الفردي قدر الإمكان النوم الفعال: اختر اليوم الذي يمكنك فيه إجراء التجربة. يجب أن تستمر اليقظة الكاملة ليوم واحد بالضبط. يبدأ في 24 ساعة. إذا استمعت بعناية لمشاعرك الخاصة، فسوف يصبح من الواضح أنك تريد النوم بشكل متقطع: بقوة ومتسامح. من المهم تسجيل الفترات الزمنية التي تشعر فيها بالنعاس بشكل لا يطاق وتقييمها على مقياس من ثلاث نقاط. بعد أن تأخذ استراحة من التجربة، قم بتحليل التسجيلات وتسليط الضوء على مرحلتين من النوم عندما تريد النوم بقوة بشكل خاص. على سبيل المثال، من 5 إلى 6 صباحا ومن 17 إلى 18 مساءا.

وبالتالي فمن السهل تحديد ذلك الجدول الزمني المثاليالراحة ستكون النوم من 5 إلى 7 صباحا ومن 17 إلى 19 مساءا. جوهر هذه التقنية هو تعويد جسمك على أن يكون في المرحلتين الرابعة والخامسة من النوم، وهما أكثر فائدة عند استعادة جميع الأعضاء والأنظمة. في النوم القصيرستستغرق هذه الفواصل الزمنية التي تبلغ مدتها ساعتين دورة نوم كاملة واحدة فقط.

لا توجد معجزات

ولكن لا يزال، عند إجراء التجارب، لا ينبغي للمرء أن يذهب بعيدا ويقلل من أهمية النوم. الليالي الطوال تقلل من أداء الدماغ بحوالي 9%. بالنسبة للعديد من الأشخاص، تؤدي قلة النوم عادةً إلى... مزاج سيئ، انخفاض التركيز والتوتر. والشخص الذي يظل مستيقظا لأكثر من ثلاثة أيام قد يصاب باضطرابات نفسية.

بحاجة إلى النوم. النوم بشكل صحيح، لأن نوعية نومنا تؤثر بشكل مباشر على نوعية حياتنا خلال ساعات النهار. بطبيعة الحال، أكثر صحة وحيوية جسم أقوىكلما كان من الأسهل عليه تنظيم وإدارة إيقاعاته الحيوية. ولكن لسوء الحظ، هناك عدد قليل جدًا من هؤلاء المتهورين الأصحاء بنسبة 100٪ اليوم، لذلك عليك أن تنظر إلى النوم باعتباره فريدًا من نوعه. الطب الطبيعي. وتأكد من الاستماع إلى جسدك.

ومن مصادر المعلومات للمقال: كتاب «الحلم: أسرار ومفارقات» (فين ألكسندر مويسيفيتش، 2003).

هل رأيت عدم دقة؟ اكتب في التعليقات! دعونا إصلاحه.

كيف تحصل على نوم جيد ليلاً؟

في بعض الأحيان قد يكون النوم عديم الفائدة. لكي يرتاح جسمك، تحتاج إلى الخير خذ قسطا من النوم. وإلا فإن النوم سيكون مضيعة للوقت، لأنك ستستيقظ مكسوراً ومرهقاً. تظهر الأبحاث أن الحصول على قسط كاف من النوم أمر سهل للغاية، والشيء الرئيسي هو اتباع التوصيات التي وضعها العلماء الأمريكيون. يوجد في الولايات المتحدة أيضًا مؤسسة النوم الوطنية. بعد كل شيء، في العالم الحديث، مع وتيرة الحياة التي نسير فيها، حان الوقت لكامل نوم صحيلم يبق الكثير. ولكي يعمل الجسم بشكل جيد، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري للغاية. أجب عن الأسئلة أدناه وبعد ذلك ستعرف على وجه اليقين ما إذا كنت تحصل على قسط كاف من النوم أم لا.

1. هل تشعر بالتعب في كثير من الأحيان؟

2. هل تشرب الكثير من القهوة طوال اليوم؟

3. عندما تستيقظ، هل تشعر بالتعب؟

4. هل تشعر بالنعاس أثناء مشاهدة التلفاز أو القيادة؟

إذا أجبت بنعم على سؤالين على الأقل، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. من خلال القيام بذلك، فإنك تضغط على جسمك وصحتك. اتبع التوصيات لتطبيع نومك.

1. وقت النوم

يجب أن يعتاد الجسم على النوم في وقت معين من اليوم. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. كل يوم، على الرغم من عطلات نهاية الأسبوع. عندما يعتاد جسمك على هذا الإيقاع، سوف تنسى ما هو الأرق. بعد كل شيء، سوف ترغب في النوم في نفس الوقت كل يوم. يحتاج جسمنا البالغ إلى 8 ساعات من النوم على الأقل للحصول على قسط كافٍ من النوم.

2. تجنب القهوة والكولا قبل 6-8 ساعات من موعد النوم

لقد وجد العلماء الأمريكيون أنه حتى شرب الكوكا كولا يثير الجسم ويمنعه من النوم في الوقت المحدد. لذلك، لا ينصح بشرب القهوة والشاي والكوكاكولا قبل 6-8 ساعات من موعد النوم. إذا ذهبت إلى السرير الساعة 24:00، فتوقف عن هذه المشروبات من الساعة 18:00. ثم سوف تحصل على نوم جيد.

3. استرخي

لكي تنام كالملاك، عليك أن تريح جسدك وتطرد كل الأفكار من رأسك. خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم، وأضف بضع قطرات منه زيت النعناعأو ملح البحر. استلقِ وانقع نفسك هناك لمدة 15-20 دقيقة. ومن أجل إخراج كل الأفكار غير الضرورية من رأسي، أفعل ما يلي. بمجرد أن يصل رأسي إلى الوسادة، أقوم عقليًا بجمع كل الأفكار التي تخطر على بالي في كرة من الورق وأرميها عقليًا من رأسي إلى زاوية الغرفة. إنه يساعد كثيرا، خاصة إذا كان لديك اجتماع مهم أو امتحان مقرر في اليوم التالي، وأنت تكرر باستمرار تطور الأحداث للغد في رأسك.

4. غرفة نومك هي مكان راحتك

في غرفة النوم على السرير، يجب عليك فقط الراحة والنوم. لا توجد أجهزة كمبيوتر محمولة أو أجهزة لوحية في السرير. لا ينبغي عليك القيام بأي تخطيط هناك أيضًا. اليوم التالي. لا ينبغي عليك مشاهدة التلفاز أثناء الاستلقاء على السرير ليلاً. أقصى ما يمكنك السماح به لنفسك أثناء الاستلقاء على سريرك هو الموسيقى الهادئة. طور عادة أنه بمجرد وصول جسمك إلى السرير، يبدأ الجسم في الراحة.

5. هواء نقي

للحصول على نوم صحي وكامل، الهواء النقي ضروري ببساطة. حاول المشي قبل ساعتين من النوم لمدة 10-15 دقيقة. هذه المرة كافية لتشبع الجسم بالأكسجين. لا تنس تهوية الغرفة قبل النوم. الهواء الفاسد يساهم نوم بدون راحةوالأحلام السيئة. إذا أتيحت لك الفرصة، اترك النوافذ للتهوية الدقيقة طوال الليل. الهواء النقي يساعدك على الحصول على قسط كاف من النوم.

6. الاستيقاظ من المنبه 1

لا تجبر جسمك على استخدام منبهات متعددة أو أوضاع قيلولة بعد الظهر. درب نفسك على النهوض بمجرد رنين المنبه. كل دقيقة إضافية تقضيها في السرير يمكن أن تجعلك تغفو مرة أخرى. وكن حذرًا عند اختيار نغمة المنبه، لأنها تضبط الحالة المزاجية طوال اليوم. إذا اخترت نغمة هادئة جدًا، فقد لا تسمعها أو تغفو أثناء الاستماع إليها، ولكن إذا كانت عالية جدًا وإيقاعية، فسوف تهيّج الجسم كثيرًا.

7. بيجامة مريحة

ارتداء ملابس نوم مريحة. على سبيل المثال، لا أستطيع النوم في قمصان النوم. أثناء النوم، فإنها ترتفع باستمرار أو تنهار. لذلك، اختاري الملابس المريحة لك. وينصح الخبراء بالنوم دون ارتداء أي ملابس على الإطلاق، حتى يتمكن الجسم من الراحة من جميع أنواع الأربطة والضمادات المرنة أثناء النوم، وكذلك التنفس.

8. القضاء على مصادر الضوضاء والضوء

لا يمكن للجسم أن يسترخي تمامًا إلا في الظلام الدامس والصمت التام. إذا كنت تنام وكان أحد بجوارك يشاهد التلفاز، فلن يكتمل نومك. لن تحصل على قسط كافٍ من النوم وتستيقظ منهكًا. قم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الصوت والضوء بمجرد الذهاب إلى السرير.

خرافات حول النوم وكيفية الحصول على قسط كاف من النوم:

الأسطورة رقم 1: إذا نمت لمدة ساعة أقل، فلن يكون هناك أي ضرر على الجسم. في الواقع، إذا لم تحصل على ساعة واحدة من النوم، فلن يتمكن جسمك من الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤثر فقدان ساعة واحدة من النوم على قدرتك على التفكير والتفاعل بشكل صحيح وسريع. أيضًا، بسبب قلة النوم، تنخفض المناعة ويزداد الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة رقم 2: يتكيف الجسم بسرعة مع جداول النوم المختلفة. في الواقع، يحدث تكيف الجسم ببطء شديد. في بعض الأحيان، بعد الإجازة أو السفر، قد يستغرق جسمك شهرًا كاملاً للتكيف مع المناطق الزمنية الجديدة. وهذا يهدد بجعلك تشعر بالسوء.

الأسطورة رقم 3: ساعات النوم الإضافية ستساعد على استعادة الجسم بالكامل. في الواقع، ليس فقط كمية النوم، ولكن أيضًا جودته، تؤثر على صحة الشخص. ينام بعض الأشخاص 10 ساعات ولكنهم يشعرون بالإرهاق لأن نوعية نومهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

الأسطورة رقم 4: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم خلال الأسبوع، فيمكن لجسمك الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع. على الرغم من أنك تجدد قوة جسمك في عطلات نهاية الأسبوع نوم إضافي، يكاد يكون من المستحيل التعويض الكامل عن قلة النوم في عطلة نهاية الأسبوع، لأن الجسم يعاني من التوتر طوال الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بتأجيل الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى عطلة نهاية الأسبوع، فلن تتمكن من إعادة أنماط نومك إلى طبيعتها. وهذا سيجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ.

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها للحصول على قسط كاف من النوم؟

يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات للحصول على نوم مناسب.

يحتاج الأطفال إلى مزيد من النوم مع نمو أجسادهم. يجب أن ينام المراهقون 9 ساعات على الأقل يوميًا، والأطفال سن الدراسةتجديد القوة مع 10 - 12 ساعة من النوم. ويحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى نوم يدوم من 16 إلى 18 ساعة يومياً.

لماذا لا أستطيع الحصول على قسط كاف من النوم؟

هناك عدة أسباب نوم سيء:

- ضغط،

- الألم أو المرض،

- بعض أنواع الأدوية،

- الكافيين (الشوكولاتة والمشروبات والقهوة والأدوية قد تحتوي عليه)،

— الانتهاكات وضع السكون,

- هواء جاف.

لماذا من المهم الحصول على قسط كاف من النوم؟

إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم وحصلت على راحة جيدة أثناء النوم، فلديك عدد من المزايا:

- ستملك مناعة جيدة

- فرصة أقل للكسب الوزن الزائد

- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض السكرى

- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية

- يعمل دماغك بشكل أكثر إنتاجية

- أنت مزاج عظيم

-لديك رد فعل سريع

ملاحظة. لا تنس الاشتراك في المقالات الجديدة، وانضم أيضًا إلى مجموعة مدونة Katya عبر الاتصال: http://vk.com/blogkaty

نكتة لمحبي الفكاهة :)

- بابي! هل لي أن أقبلك؟!
- أي مبلغ من المال اليسار! لقد قبلتني والدتي بالفعل.