التغذية السليمة والصحية: قائمة الأسبوع. تغذية الأسرة

للحصول على صحة جيدة ورفاهية ممتازة، عليك أن تتبع أسلوب حياة صحي. هذه الحقيقة لا يمكن إنكارها. ماذا يتضمن مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض عادات سيئة؟ نعم. فصول عاديةرياضات؟ وهذا صحيح أيضا. لكن الرابط المهم الآخر في هذه السلسلة المنطقية هو التغذية السليمة. وهذا هو المفهوم الذي سنتحدث عنه في هذا المقال. منه يمكن للقارئ أن يتعلم كيفية التأليف بشكل صحيح قائمة متوازنةوصفات أكل صحيلجميع أفراد الأسرة. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس لذيذًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا للجسم قدر الإمكان.

من أين نبدأ بالأكل الصحي؟

القائمة (الوصفات) للأسبوع هي الخطوة الأولى في التحول إليها الطعام الصحي. يجب أن يتم تجميعها لكل أسبوع. يجب أن يتضمن النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. للراحة، احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك كتابة كل شيء معلومات ضرورية: النظام الغذائي اليومي، وصفات الطعام الصحي، القائمة المنتجات الضروريةوجدول محتواها من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

عادة ما يتكون النظام الغذائي اللذيذ والصحي (الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار، يجب أن يكون الجسم مشبعا، مما سيوفر الطاقة ليوم العمل بأكمله. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والعصيدة والشاي مع العسل. الإفطار الثاني (الوجبة الخفيفة) هو وقت تناول سلطة الفواكه أو الخضار الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ولكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم تحتاج إلى تناول البروتينات، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تتضمن القائمة مرقًا أو شرحات كومبوت أم لا شاي حلو. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر)، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يفرط العشاء في المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم يجب أن تستهلك كمية صغيرة الدهون النباتية، البروتينات، الكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم المطبوخة على البخار وكومبوت الفاكهة. سنتناول وصفات الطعام الصحي لهذا الأسبوع بمزيد من التفصيل في الجزء التالي من المقال.

إفطار

عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة

100 جرام دقيق الشوفانصب كوبين من الماء واتركه حتى ينضج. قم بغلي المستحضر لمدة 10 دقائق تقريبًا. قم بنقع حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) في الماء الساخن. صفي السائل منهم وأضفهم إلى العصيدة المرحلة الأخيرةالاستعدادات. تبريد الطبق. أضف القليل من العسل إلى العلاج قبل الأكل.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء وأضف 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة تحت الغطاء المغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك، صب كوبًا كبيرًا من الحليب في المستحضر. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى ثم أطفئه. دع العصيدة تتشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من الزبدة إليها.

أومليت بالخضار

بصلة، الفلفل الحلوكوسة، قشر الطماطم
وإزالة البذور. قطع جميع الخضار إلى قطع صغيرة. اقليهم بالزيت النباتي. قم أولاً بتحمير البصل، ثم أضف الكوسة والفلفل. أضف الطماطم أخيرًا. يُطهى التحضير لمدة 10 دقائق تقريبًا. بيض الدجاجيخفق مع الملح ويسكب فوق الخضار. اقلي الأومليت على نار خفيفة من جهة ثم اقلبيها على الجهة الأخرى. يرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريسة الطماطم

ملح وفلفل خفيف على قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. يُحمّى الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى شرائح الطماطم فيه. ضعي الطماطم في طبقة واحدة في طبق الفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشيهم بالبقدونس المفروم. ضع الطماطم المتبقية على السمك. يُدهن الجزء العلوي بالكريمة الحامضة ويُرش بالجبن الصلب المبشور. ملح وفلفل الطبق. أدخلي القالب إلى الفرن المسخن مسبقاً على حرارة 180 درجة. اخبز السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين مع الدخن

اغسل 200 جرام من الدخن واسكبه في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وأزل البذور. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى الدخن. صب 200 جرام من الطعام الماء الساخنوالملح ووضعه على النار. بعد أن يغلي الطبق، قم بإزالة الرغوة منه وقم بتغطيته بغطاء. تبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في المقلاة. اطبخ الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. رش العصيدة بالسكر قبل الأكل.

طاجن الجبن

يجب أن تتضمن وصفات الطعام الصحي أطباقًا تعتمد على الجبن. كيفية تحضير صحي و طبق خزفي لذيذومنه نتعلم من الوصف. في وعاء، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب(400 جم) سميد (2 ملاعق كبيرة) و سكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة إلى هذه المنتجات. اخلطي الخليط جيداً. معالجة الجزء السفلي من القالب سمنةويرش مع فتات الخبز. ضعي خليط الطعام فيه ثم قومي بتنعيمه. دهن قطعة العمل بالكريمة الحامضة في الأعلى. نخبز الطاجن في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة تقريباً.

شطائر باللحوم والخضروات والجبن

نحمص قطع الخبز قليلاً في محمصة الخبز. في وعاء، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضع هنا الذرة والبازلاء الخضراء المسلوقة والمذوبة مسبقًا. نقطع الخضر ونسكبها في خليط اللبن الرائب والخضروات. نقطع الدجاج المسلوق ولحم الديك الرومي إلى شرائح صغيرة. امزج جميع المكونات. وزعي العجينة على قطع الخبز.

كل هذه الأطباق تندرج تحت فئة "الأكل الصحي". الإفطار، الوصفات التي شاهدتها، ستكون بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الفطور الثاني: وجبات خفيفة من الفيتامين

لكي يؤدي الجسم وظائفه بشكل طبيعي، من الضروري تجديد احتياطياته من الطاقة عن طريق تناول الأطعمة الصحية في حوالي الساعة 10 مساءً. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة خلال هذا الوقت؟ دعونا نفكر في سبعة خيارات ممكن ثانيةوجبات الإفطار:

خيارات الدورة الأولى

حساء الكرنب بالصوم

700 جرام مخلل الملفوف، 2 ملعقة كبيرة. ل. اخلطي الزيت النباتي مع 100 جرام من الماء في وعاء من الحديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار خفيفة لمدة ساعتين عند 130 درجة. يُسلق الفطر ويُصفى. يقلى البصل والجزر ثم يضاف إليهم الفطر. تُطهى الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ثم يُسكب الخليط في وعاء الحديد الزهر مع الملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك لتتخمر. غلي مرق الفطر. ضعه فيه تحضير الخضار. ملح وفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخ حساء الملفوف لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة الفطر

على زيت عباد الشمسيقلى قطع البصل والفطر. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. طهي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي بعض السائل واطحن خليط المنتج في الخلاط. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

حساء الخضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الأكل الصحي للأطفال"؟ وصفات الدورة الأولى المقدمة أدناه سوف تناسبك تمامًا. الحساء المحضر باستخدامها ليس فقط لذيذًا، ولكنه جميل أيضًا، وذلك بفضل الخضروات الملونة التي تحتوي عليها.

غلي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس، أضف البازلاء الخضراء الطازجة والخضروات من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق في الغليان ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا يمكن لأي وصفات غذائية صحية الاستغناء عن هذا منتج قيممثل السمكة. ندعوك لتحضير حساء السمك اللذيذ والصحي.

قم بغلي 1 كجم من الأسماك المغسولة والمنزوعة الأحشاء من الأصناف قليلة الدسم (روف، جثم، البربوط) حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. صفي السائل ثم ضعيه على النار مرة أخرى. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار، أضيفي حفنة من الدخن المغسول. اغلي الحساء حتى ينضج. أخرج السمك من العظام وضعه في المرق. اغلي الحساء وأطفئه. يقدم الطبق مع الأعشاب.

البرش حساء خضر روسي

ضعي البنجر المقطع إلى شرائح والبطاطس إلى مكعبات في المرق المغلي. يقلى في زيت دوار الشمس صلصة الطماطممن البصل والجزر والطماطم. عندما تكون الخضروات في المقلاة جاهزة تقريبًا، أضف إليها الملفوف المبشور. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. أخيرًا، أضيفي الصلصة والأعشاب. يقدم الطبق مع القشدة الحامضة.

شوربة العدس

ضعي العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. طهيها لمدة نصف ساعة تقريبا. ثم أضف البطاطس إلى المقلاة. يقلى الجزر والبصل بشكل منفصل. عندما تنضج البطاطس، اسكبي الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في مقلاة عميقة من الحديد الزهر. أضف إليها قرنبيطونصف كوب من الماء. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك، أضف الكركم وأضف الماء إذا لزم الأمر. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك، قم بطحن كتلة المنتج بأكملها باستخدام الخلاط.

الدورات الثانية

يجب أن تتكون الوصفات الغذائية الصحية من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن يكون هذا قطعة من المنتج المسلوق أو المطبوخ على البخار. يمكنك صنع الفراغات منه على شكل شرحات أو كرات لحم. يجب أن تكون اللحوم من أصناف قليلة الدسم: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب. بالنسبة للأسماك، أعط الأفضلية لسمك الفرخ، والبيلينجاس، والجثم، والروف.

وجبة خفيفه بعد الظهر

في فترة ما بعد الظهر، عندما لا يزال العشاء بعيدًا، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية(واحد منهم):

1. الكفير واللبن.
2. سلطة الخضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: العشاء (وصفات)

فيما يلي سبعة خيارات لعشاء خفيف ومغذي.

خاتمة

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل نظامك الغذائي صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه هي نموذج لقائمة أسبوعية. يمكنك تغييره حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتكنولوجيا الطهي والاستهلاك فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.

التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لعائلة بها وصفات ليس بالأمر السهل، بالإضافة إلى الشراء الصحيح للطعام، عليك أن تأخذ في الاعتبار أذواق وخصائص أفراد الأسرة، وميزانية الأسرة وتوافر المنتجات في أقرب متجر. ، ومستلزماتك الخاصة في المنزل.

إذا اقتربت من هذه المشكلة بعقلانية، فإن المهمة وتنفيذها اللاحق لن يسبب أي مشاكل أو متاعب خاصة. تحتاج إلى الكتابة على قطعة من الورق قائمة عينةمن 4 إلى 5 وجبات، ثم تحقق من طلباتك الخاصة وقم بعمل قائمة بالمشتريات الضرورية. لن يؤدي هذا النهج إلى تحسين الوقت والنفقات فحسب، بل سيسمح لك أيضًا بالتبديل إلى نظام غذائي أكثر صحة.

بالطبع، تجدر الإشارة إلى أنه سيتعين شراء بعض المنتجات في غضون أسبوع، لأنها قد تفسد. وهي على سبيل المثال المشتريات مثل:

• منتجات المخبز؛
• منتجات الألبان ذات مدة صلاحية قصيرة؛
• الخضروات والفواكه الطازجة والأعشاب العطرية.

توفير الوقت في المساء

يتيح لك هذا الأسلوب التخطيط لوقتك الحر في المساء، لأنه بفضل المنتجات المتاحة، يمكنك تذويب اللحوم أو الدجاج وتتبيلها، أو تحضير اللحم المفروم، أو حتى تحضير العشاء لليوم التالي. في هذه المقالة نتناول وجبات العشاء التي تحتوي على وصفات فقط، حيث أن وجبة الإفطار لا تسبب الكثير من المتاعب، وعادةً ما نتناول الغداء في العمل.

بالإضافة إلى ذلك، في المساء، عندما تكون متعبا بعد يوم حافل في العمل، لا تحتاج إلى شراء البقالة على عجل، وبالتالي تجنب عمليات الشراء الطائشة التي تستهلك جزءا كافيا من الأموال المخصصة للطعام. حسنًا، بوجود أي منتج في متناول اليد، ليست هناك حاجة لإرهاق عقلك ودراسة الوصفات، لأنك تعرف بالفعل ما الذي ستعده. على الرغم من أنه قد تكون هناك انحرافات عن القائمة، إلا أنه ليس من الضروري اتباع قائمة الأطباق بدقة.

مبادئ التخطيط لقائمة متوازنة

لكي يتجذر هذا المبدأ في عائلتك، عليك أن تتعلم كيفية إنشاء قائمة بشكل صحيح، على سبيل المثال، يمكنك البدء بـ 2-3 أيام. في الوقت نفسه، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ في الاعتبار موسمية الفواكه والخضروات، وإذا أمكن، حاول إعداد عدة جديدة، مع زيادة التعقيد، للتنوع في النظام الغذائي. تتم إضافة تلك الأطباق التي تفضلها إلى القائمة، والتي يتم من خلالها وضع خطة للأسبوع. للراحة، يمكنك كتابتها على ورقة كبيرة، حسب الفئة، وعند وضع خطة، ما عليك سوى اختيار ما تريد طهيه وتناوله.

يجدر النظر:

• ملامح عائلتك وصحة أقاربك وثروتك المالية.
• قم بتخزين المنتجات الموجودة في خزانتك. إجراء تدقيق شامل، ومعرفة ما يجب تضمينه في القائمة.
• بشكل منفصل، قم بإعداد قائمة بالأطباق والمنتجات للترفيه عن الضيوف، ولكن ضع في اعتبارك أن الضيوف قد يأتون بشكل غير متوقع، لذا فكر في الخطة ب.
• انتبه إلى العروض الترويجية وجميع أنواع المبيعات في محلات السوبر ماركت. سيسمح لك ذلك بتوفير الكثير وإضافة أطباق جديدة إلى نظامك الغذائي. يجدر مراعاة تقلبات أسعار الخضار والفواكه الموسمية.

إعداد قائمة مشتريات صحيحة ومفيدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي لكل شخص المنتجات التالية:

• اللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية.
• منتجات الألبان وحامض اللبنيك.
• الزيوت النباتية وبيض الدجاج والسمان:
• الخضروات الطازجة، والفواكه الموسمية، والأعشاب الحارة والعطرية؛
• الحبوب للإفطار والأطباق الجانبية لأطباق اللحوم؛
• الحلويات على شكل أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى والشاي والقهوة والكاكاو لهم؛
• مجموعة متنوعة من التوابل، لأن كل منتج معهم يبدأ في الظهور الأصلي والجديد؛
• منتجات المخابز ومنتجات الحلويات.
• كمية صغيرة من السلع المعلبة للسلطات والأطباق الأخرى؛
• والعديد من المنتجات الأخرى المصممة خصيصًا لتغذيتك.

شكل القائمة مريحة

يمكنك كتابة القائمة على أوراق عادية مقاس A4، أو يمكنك طباعتها ووضعها في مجلد به ملفات شفافة. علاوة على ذلك، على جانب واحد من الورقة، على سبيل المثال، ستكون هناك قائمة، ومن ناحية أخرى، قائمة بالمنتجات الرئيسية لإعداد الأطباق هذا الأسبوع. من خلال تجميع بضع عشرات من هذه الأوراق، يمكنك تغيير نظامك الغذائي على مدار العام.

خيار القائمة الإلكترونية ليس أقل ملاءمة، بالإضافة إلى الأطباق والمشتريات، يمكنك أيضا تخزين الوصفات لإعدادها. حسنًا، بعد تجميع القائمة، أعطها للعائلة للموافقة عليها، وحاول تأليفها بهذه الطريقة - في غضون أسبوع، من الضروري أن يكون هناك 2-3 أطباق مفضلة لكل فرد من أفراد الأسرة. بهذه الطريقة يمكن التوصل إلى تسوية سلسة.

لذلك، دعونا نبدأ في إنشاء قائمة، ونفكر في طبق جديد كل مساء مع قائمة المكونات والتحضير. كما ذكر أعلاه، ستقدم المقالة أمثلة على الدورات الأولى، ولكن، كقاعدة عامة، لا يتناول الكثير منا العشاء في المنزل. دعونا نلقي نظرة على القائمة التقريبية لمدة أسبوع لعائلة مع وصفات العشاء.

سيكون الخيار الجيد هو تحضير الدورات الأولى عن طريق غلي اللحم أو السمك أو مرق الخضار في قدر كبير 2-3 مرات في الأسبوع. ثم في المساء، كل ما تبقى هو إعداد قاعدة الخضار وطهي الحساء الطازج، حرفيًا حصة واحدة لكل فرد من أفراد الأسرة. يمكن أيضًا استخدام المرق طوال الأسبوع لإعداد الأطباق الرئيسية لتناول العشاء.

الاثنين:

• الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء بالحليب، بيضة مسلوقة مع الخبز المحمص، الشاي أو القهوة.
• الغداء - حساء مرق الدجاج مع نودلز الجوسامر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الجزر والكرفس زيت نباتي.
• عشاء - محشوة بالخضارفلفل مخبوز في الفرن سلطة الخضار، شاي الفواكه.
• في الليل – شرب الزبادي .

مكونات:

• الفلفل الحلو – 5 قطع.
• رأس البصل
• 4 سيقان من الكرفس
• أرز مستدير – 100 غرام
• الجبن الصلب – 125 جم.
• فطر شامبينيون - 200 جم.
• الملح والبهارات والأعشاب الطازجة والقليل من الزيت النباتي.

تحضير:

1. أولاً، لنضع الأرز على النار ونسلقه حتى ينضج تقريباً.
2. أثناء طبخ الأرز، اقلي البصل المفروم والفطر وأضيفي سيقان الكرفس المقطعة إلى المزيج.
3. اغسلي الفلفل، وقطعيه إلى نصفين دون قطع الجذع، وأزيلي البذور.
4. تخلصي من الأرز شبه النهائي وأضيفيه إلى الخضار. يتبل بالبهارات والملح.
5. تُملأ قوارب الفلفل بالخليط وتُرش بالجبن المبشور الممزوج بالأعشاب والفلفل المطحون الطازج وتُخبز في الفرن حتى تنضج. يقدم مع أي سلطة خضار.

نصيحة المساء! قم بطهي المزيد من الأرز، ستكون هناك حاجة إليه لغداء الغد.

يوم الثلاثاء

• الإفطار - فطائر الكفير مع المربى والشاي الأخضر أو ​​القهوة.
• الغداء - لا يزال لدينا مرق الدجاج والأرز المطبوخ من العشاء، حتى نتمكن من إعداد حساء الأرز مع الأعشاب والخبز المحمص من خبز الأمس.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة بالجيلي.
• العشاء - البطاطس المهروسة مع اليقطين والجزر، السمك المشوي أو الرنجة، سلطة الخيار.
• ليلاً – كوب من عصير الفاكهة.

هريس اليقطين والجزر

مكونات:

• البطاطس - 600 غرام؛
• الجزر الطازج – 1 جهاز كمبيوتر.
• اليقطين - 200 غرام؛
• حليب – 200 مل؛
• زبدة - 75 غرام؛
• قليل من الملح والفلفل حسب الرغبة؛
• 2 أغصان من البصل الأخضر.

تحضير:

1. قشري الخضار وقطعيها إلى قطع صغيرة، ويمكن تجميد القرع المخصص لهذه الوصفة.
2. ضعي الخضار في قدر وأضيفي الماء وأضيفي القليل من الملح.
3. قبل دقائق قليلة من أن تصبح الخضار جاهزة، سخني الحليب مع قطعة من الزبدة.
4. اهرسي الخضار في قدر، ثم صفي المرق أولاً، ثم أضيفي الحليب والزبدة واخفقيهم بالمضرب. يُضاف بعض الملح حسب الرغبة ويُقدم، ويُزيّن الهريس الطري والمشرق بالبصل الأخضر المفروم.

نصيحة المساء! دعونا نطبخ جزءًا من مرق اللحم الطازج من لحم الصدر الدهني إلى حد ما.

الأربعاء

• الإفطار - البيض المخفوق مع الطماطم والخبز المحمص مع الجبن والشاي والقهوة.
• الغداء: حساء الخضار في مرق اللحم، وسلطة الفجل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – حلوى الجبن القريش – طبق خزفي أو جبن قريش جاهز مع المربى.
• العشاء - دجاج مشوي مع البطاطس، سلطة طماطم كرزية، بصل أحمر مع الأعشاب.
• في الليل - ريازينكا.

دجاج محمر

مكونات:

• البطاطس – 3 قطع. للشخص الواحد؛
• الدجاج - يصل وزنه إلى 2 كجم؛
• 3 فصوص من الثوم؛
• 2 بصل
• 2 جزرة متوسطة
• قليل من الزيت
• الملح والفلفل المطحون الطازج والبهارات والقليل من الأعشاب.

تحضير:

1. نقطع الدجاج إلى أجزاء ونضعه على صينية خبز مدهونة بالزبدة. يُضاف الثوم المقطع إلى عدة قطع والبصل.
2. تُقشر البطاطس والجزر، وتُقطع إلى قطع صغيرة، وتُضاف إلى الدجاج.
3. يتبل بالملح والبهارات ويضاف الأعشاب.
4. أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 45 دقيقة على الأقل، ثم تأكدي من جاهزية اللحوم والخضار. يمكن إضافة الطماطم الطازجة، ثم سيخرج المشوي مع الصلصة، لكن استخدم مقلاة أعمق لهذا الغرض.

نصيحة المساء! قم بغلي 2 من الخضروات الجذرية - البنجر والبطاطس والجزر.

يوم الخميس

• إفطار - دقيق الشوفانمع رقائق الشوكولاتة، الخبز المحمص مع بات الكبد، الشاي الحلو أو القهوة.
• الغداء – حساء مع البطاطس و البازلاء الخضراءكومبوت، تفاح مخبوز مع العسل والمكسرات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - جزء من جيلي الفاكهة.
• العشاء - رنجة أو إسقمري مخلل، صلصة الخل.
• ليلاً – كوب من الحليب.

صلصة الخل الحارة مع الصلصة الحارة

مكونات:

• الخضار المسلوقة - من مساء اليوم السابق؛
• علبة من البازلاء الخضراء؛
• 3 خيار مملح (غير مخلل) ؛
• 100 غرام. ملفوف مخلل؛
• حفنة من الخضرة
• رأس بصل أحمر؛
• 2 ملعقة صغيرة خردل
• 57 غرام. زيت الزيتون؛
• عصير نصف ليمونة.

تحضير:

1. قطعي الخضار المسلوقة إلى مكعبات بحجم حبة البازلاء، مع التركيز على الحبوب الموجودة في علبة المنتج المعلب.
2. خيار مخلل و ملفوف مخللكما أنها مفرومة ناعماً، فكلما كانت المكعبات أصغر، كان الطبق ألذ، والسلطة تبدو أكثر شهية.
3. تتبيل الخضار المسلوقة والمخللات مع البازلاء مع صلصة الخردل والزيت وعصير الحمضيات.
4. قبل التقديم، رش الخل بالأعشاب الطازجة، ويقدم مع السمك والخبز الأسود الطازج.

نصيحة المساء: قم بطهي مرق الفطر من الفطر الطازج أو المعلب مع إضافته كمية كبيرةفطر بورسيني جاف.

جمعة

• الإفطار - شطائر ساخنة مع اللحم المسلوق، والطماطم المحشوة بالجبن، والشاي أو القهوة مع البسكويت.
• الغداء: حساء سميك في مرق الفطر، مع الشعرية والأعشاب.
• وجبة خفيفه بعد الظهر - نفث التفاحمع الشاي.
• العشاء - طاجن البطاطس، سلطة الكرنب، عصير الفاكهة.
• في الليل - زبادي.

كول سلو حار

مكونات:

• ملفوف أحمر طازج - 400 غرام؛
• الكراث - 3 قطع؛
• حفنة من الأعشاب الطازجة؛
• ملعقة خردل مع الحبوب؛
• قليل من الملح والفلفل الأسود
• 100 غرام. مايونيز؛

تحضير:

1. قم بتقطيع الملفوف - يمكنك استخدام محضرة طعام أو مبشرة أو ببساطة تقطيع الخضار إلى شرائح رفيعة وطويلة.
2. يُمزج الخردل مع الأعشاب المفرومة والمايونيز ويُتبل الصلصة بالملح والفلفل المطحون الطازج.
3. يقطع البصل ويحرق. يجب أن تكون القشة رفيعة وطويلة.
4. يُمزج الملفوف مع البصل ويُتبل بالصلصة. يقدم مع طبق بطاطس.

نصيحة المساء! استرخي، غدا هو عطلة نهاية الأسبوع!

في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك إعداد الأطباق المفضلة لديك، والتي تستغرق الكثير من الوقت، وخبز الفطائر أو الفطائر محلية الصنع، وإجراء تحضيرات صغيرة لشرحات أو كرات اللحم، وقطع اللحوم والأسماك إلى قطع مجزأة.

من الصعب التحدث عن إطعام الأسرة في عطلات نهاية الأسبوع، بالطبع، يمكنك التخطيط للطهي لهذه الأيام، على سبيل المثال، لا يزال لدينا مرق الفطر. القليل من البصل والثوم والنبيذ الأبيض والفطر الطازج وكوب من الأرز البسمتي، مع التحريك المستمر لمدة 20 دقيقة وستحصل على ريزوتو رائع.

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا منهكًا، وليست استهزاء بالجسد وعدم حرمانه من أفراحه، إنها مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا والعثور على قواعد جديدة. عادات جيدة, شكل جميلوإطالة العمر بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة. الناس المعاصرين– نتحرك أقل ونستهلك كميات كبيرة الأطعمة الدسمة، الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، الحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من سيقدم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات، كل ثاني مقيم تقريبًا الدول المتقدمةلقد زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في مجال الجمال واحترام الذات، ولكن أيضًا عواقب وخيمةللجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديا مع الكمية الوزن الزائد. مرض السكري، مشاكل في القلب، الجهاز الهضمي، مع وظيفة الإنجاب- وهذا ليس سوى جزء صغير الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم الالتزام بالنظام الغذائي.

والخبر السار هو أن السنوات الاخيرةأصبحت العناية بحالة جسمك أمرًا عصريًا: يتم سماع المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من الدولة، المنظمات العامةوالعضوية و المنتجات الغذائيةتنشر الصحافة النصائح حول كيفية تناول الطعام الصحي.

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، هناك عدة أشياء يجب وضعها في الاعتبار: قواعد عامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

ثانية قاعدة مهمة– تذكر عن السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها، ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام تلقائيًا من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به، ويمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال امرأة عمرها 30 سنة ووزنها 70 كجم وطولها 170 سم ووزنها صغير النشاط البدنيهناك حاجة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من النظيف يشرب الماءسوف يساعد في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامةالجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

• الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية الكربوهيدرات البطيئةوالتي سوف تزود جسمنا بالطاقة.
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية - السليلوز.
• البقوليات مصدر غني البروتين النباتيوهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها على الإطلاق ؛
• المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
• منتجات الحليب المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن الخالي من الدسمتوفير الكالسيوم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
• أسماك البحريحتوي على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
• الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخافوا منهم، بدائل الجودة ل أساس طبيعيغير ضارة، ولا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية وطعمها جيد.

يمنع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق معها بطريقة صحيةالحياة و التغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب، والألوان والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة، لا مواد مفيدةوالدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• البرغر والهوت دوغ. كل هذه الأطباق تحتوي على خليط من خبز ابيضوالصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل المنشطة للشهية وكميات كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
• النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. يحتوي جرعة التحميلالكافيين مع السكر و زيادة الحموضة‎بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات غداء فورية. المعكرونة والبطاطس المهروسة والمخاليط المماثلة التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي بدلاً من ذلك العناصر الغذائيةتحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية.
• دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أكثر الحلويات منتجات خطيرة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
• العصائر المعبأة. الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
• الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، سنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيا، اشرب كثيرا واختر مشروبات صحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تقمع الجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة في تركيبتها ولها تأثير مفيد على الجسم. مفيدة أيضا شاي أخضروخاصة مع الزنجبيل .

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما تلقى جسمك عددًا أكبر من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع من الأفضل الرفض المنتجات الضارةعلى الإطلاق، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. هل تريد أن تأكل؟ الأطعمة الصحية- من الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك، دعونا ننشئ قائمة طعام صحية لكل يوم:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
• الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
• 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق؛
• سلطة من الخضروات الطازجةمتبل بالزبادي كمية قليلة صلصة الصوياأو بذور الكتان وزيت الزيتون.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
• سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام الأجزاء تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن والعوامل الفردية الأخرى. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

يجب أن تتناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. يجب أن تتكون القائمة من كمية كبيرة من البروتينات، لذلك يجب تضمين أطباق اللحوم أو الأسماك في النظام الغذائي. يجب ألا يكون الطعام المطبوخ ثقيلًا، ويجب تجنب الإفراط في تناول الطعام. البطاطس والأرز والمعكرونة مناسبة كطبق جانبي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام السلطات وتتبل بأي زيوت نباتية.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي: الإفطار - 40٪، وجبة خفيفة بعد الظهر -10٪، الغداء والعشاء 25٪.
من الممكن أن تكون هناك أي طريقة للطهي، لكن يُنصح باستخدام البدائل: الطبخ والغليان والخبز. لا يجوز تناول الأطعمة المقلية والمدخنة إلا بكميات قليلة وفي حالات نادرة.

كأساس، يمكنك اتخاذ قائمة تقريبية لجميع أفراد الأسرة لمدة 7 أيام. اعتمادا على تفضيلات وعادات الطهي، يمكن إجراء الإضافات والتغييرات على القائمة.

• الاثنين:

1. إفطار: الحنطة السوداء، شاي
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع الزبادي
3. الغداء: شوربة الفطر أو حساء الجبنمع النقانق والفطائر النباتية
4. العشاء: بطاطس مهروسة مع الدجاج أو بطاطس زريزي مع الكبدة
5. يوم الثلاثاء:
6. إفطار: عصيدة الأرزمع الزبيب والخوخ
7. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير التوت والفواكه أو خبز البيض المحمص
8. الغداء: شي مع الفطر واللحم أو بورشت أوكراني
9. العشاء: معكرونة مع صلصة الطماطم، فيليه السلمون المخبوز، سلطة الملفوف الطازج

• الأربعاء:

1. الإفطار: تشيز كيك أو فطائر الكوسة مع الكريمة الحامضة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح مع الزبادي
3. الغداء: شوربة الفاصوليا، وطبق القرنبيط
4. العشاء: شرائح سمك مطهية على البخار مع الحنطة السوداء

• يوم الخميس:

1. الإفطار: عصيدة الدخن مع الحليب والزبدة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر مع الفاكهة أو فطائر الجبن
3. الغداء: شوربة مع كرات اللحم أو كرات اللحم
4. العشاء: يخنة كوسة بالخضار

• جمعة:

1. إفطار: سميدمع الزبيب
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: جيلي الفراولة أو عصير الخضار
3. الغداء: شوربة راسولنيك أو شوربة دجاج خارشو
4. العشاء: قطع دجاج مع أرز، سلطة خضار

• السبت:

1. الإفطار: طبق جبن قريش، عصير فواكه
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: راتاتوي التفاح
3. الغداء: شوربة الدجاج أو شوربة السمك
4. العشاء: لفائف الملفوف أو لحم العجل المشوي

• الأحد:

1. الإفطار: أومليت بالجبن أو البيض المخفوق مع النقانق
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر في الخليط
3. الغداء: حساء البازلاء
4. العشاء: بطاطس مطهية مع اللحم، سلطة خضار

القائمة النموذجية مخصصة لشخص واحد وأربع وجبات في اليوم. اعتمادًا على عدد أفراد الأسرة، يجب مضاعفة الوجبات من النظام الغذائي بالعدد المطلوب.

قبل الذهاب إلى السرير، كوجبة خفيفة بعد الظهر الثانية، يمكن دعوة جميع أفراد الأسرة لشرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر. منتجات الألبانيجب أن يكون في النظام الغذائي يوميا. تحتوي على فيتامين د الذي يمتصه الجسم بسهولة، وفيتامين د الذي يساعد على تحسين عملية الهضم. قبل الشراء، تأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية.

يتم لعب دور ثانوي في عملية الطهي من خلال العرض الجميل للطبق على الطاولة. جميلة و أطباق لذيذةالتأثير على زيادة الشهية، وهذا يحفز الإفراز عصير المعدة. وبفضل هذا، يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. وهذا لا ينبغي أن ننسى أيضا.

إذا التزمت بقواعد النظام الغذائي المتوازن، فسيساعد ذلك في الحفاظ على صحة جميع أفراد الأسرة وتحسين نوعية الحياة.

الأكل الصحي: قائمة الأسبوع , جمعت مع الأخذ في الاعتبار المتطلبات اليوميةفي المواد النشطة بيولوجيا، يساعد على ضمان جميع الأجهزة الحيوية جسم الإنسانيجلب متعة تذوق الطعام، ويساعد على إطالة الشباب والصحة.

مهم!والفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الصحي والأنظمة الغذائية المختلفة هو الحاجة إلى تغيير نمط حياتك الغذائي، وليس مجرد الحد من استهلاك مجموعات غذائية معينة لفترة زمنية قصيرة نسبيًا.

مثل هذه التغذية تعني الرفض الواعي للأطعمة الضارة بالصحة. يتم تقديم نفس الشيء، والذي يوضح المنتجات المسموح بها بتفصيل كبير.

• المياه الغازية الحلوة ومشروبات الطاقة؛
• اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات؛
• رقائق البطاطس والوجبات السريعة؛
• المايونيز والأطعمة المعلبة.

المفاهيم الأساسية للأكل الصحي

التالي قواعد بسيطةيمكن تحقيق نظام غذائي صحي ومغذي بشكل مستدام نتائج إيجابية: الوزن المثالي, جسم نحيف، صحة جيدة.

مجموعة قواعد للأكل الصحي:

1. الإفطار أمر لا بد منه! يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة المغذية قبل 15 ساعة، لأن العمليات الأيضيةأكثر نشاطا قبل الغداء.
2. إن تناول 5 وجبات في اليوم يضمن الأداء اللطيف للجهاز الهضمي.
3. زجاج الشرب ماء دافئقبل كل وجبة رئيسية.
4. شرب الماء وفقا لذلك المتطلبات اليوميةوما لا يقل عن 1.5 لتر.
5. الالتزام اليومي بخطة الوجبات يسهل عمل المعدة، مما يسمح لها بإنتاج الكمية اللازمة من العصير اللازم لعملية الهضم.
6. يتم توفير نسبة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في القائمة اليومية القيمة الغذائيةطعام.
7. يوصى بالتخطيط لوجبتك المسائية قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم.
8. إن محتوى السعرات الحرارية في الطعام له أهمية كبيرة، حيث أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كميات كبيرةيؤدي إلى السمنة المفرطة، كما أن استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يثير فقدان الوزن والإرهاق.
9. عند تجميع النظام الغذائي الأمثل، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة والمناخ والنوع الجهاز العصبيالعمر - كل هذه المفاهيم تؤثر على سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
10. يمكنك تنويع الأطباق التي تتناولينها بمساعدة البهارات والأعشاب والتوابل.
11. تعتبر المنتجات عالية الجودة التي خضعت للحد الأدنى من المعالجة الحرارية مفيدة للغاية عند التحضير حمية صحيةتَغذِيَة.
12. تناول الأطعمة النيئة، والمسلوقة، والمطبوخة، والمخبوزة، والمطهية على البخار.
13. رفض الأطعمة المدخنة والمقلية والمخللة والمملحة.
14. - الإكثار من استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالألياف: الخضار والأعشاب والفواكه.تساعد هذه المنتجات على تطهير الأمعاء بشكل طبيعي من المواد السامة والسموم والمواد المسرطنة.

هل كنت تعلم؟التخطيط للصيام الأول في الأسبوع وتنفيذه يعزز فقدان الوزن.

النظام الغذائي الأكل الصحي: قائمة لمدة أسبوع تعزز فقدان الوزن

يجب أن تكون القائمة الأسبوعية التي تساهم في إنقاص الوزن متوازنة ومتنوعة على النحو الأمثل، ولهذا يمكن تسميتها صحية.

مثير للاهتمام!يمكنك إدراج أطباقك المفضلة في القائمة الأسبوعية، لكن لا ينبغي تكرارها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

من النقاط المهمة في الحفاظ على نظام غذائي صحي المراقبة المستمرة للوزن والرفاهية.

سيساعدك المثال التالي في إنشاء قائمة طعام صحية مثالية لهذا الأسبوع:

الاثنين

• إفطار:عصيدة متبلة بحفنة من المكسرات والفواكه المجففة على البخار، بيض مسلوق, كوب كاكاو .
• غداء: 2 تفاح مخبوز محشو بالجبنة والزبيب.
• عشاء:حساء الدجاج، خبز الحبوب الكاملة، جزء من السمك قليل الدسم المطبوخ على البخار أو المسلوق.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الكفير أو الحليب المخمر أو الأسيدوفيلوس.
• عشاء:سلطة خضار طازجة متبلة بالكفير أو الخل البلسمي أو الزيت النباتي أو صدر دجاج مطهي أو مسلوق.

يوم الثلاثاء

• إفطار:عصيدة، كوب من الزبادي، شاي غير محلى بالليمون.
• غداء: 100-150 جرام من خليط الفواكه المجففة والمكسرات.
• عشاء:شوربة كريمة الخضار، دجاج مع خضار مطهية، عصير طازج.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع إضافة الأعشاب المفرومة.
• عشاء:أرز مع المأكولات البحرية وحفنة من الزيتون.

الأربعاء

• إفطار:العصيدة والجبن الصلب والقهوة أو الهندباء.
• غداء: 1-2 حمضيات
• عشاء: حساء الفطرلحم العجل مع طبق جانبي من الخضار، جيلي التوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن الخالي من الدسم.
• عشاء: يخنة الخضار.

يوم الخميس

• إفطار:عجة على البخار، سلطة خضار، شاي الزنجبيل.
• غداء:جبن.
• عشاء: شوربة اللحمهمع المفرقعات، لفائف الملفوف الكسولةأو يخنة الخضار والكاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى مع حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات.
• عشاء:طاجن السمك، صلصة الخل.

جمعة

• إفطار: 100 - 135 جرام خبز الحبوب الكاملة وشريحة جبن وسمك أحمر.
• غداء: 1 كوب من الأسيدوفيلوس، الزبادي أو الحليب المخمر، حفنة من الفواكه المجففة.
• عشاء:مرق الدجاج، مطهي أو مخلل الملفوف، الدجاج المخبوز، الكاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:حلوى الفاكهة: جيلي أو بودنغ.
• عشاء:طاجن جبن.

السبت

• إفطار:عصيدة، جزء من لحم الخنزير العجاف، القهوة.
• غداء:سلطة الفواكه والتوت والمكسرات.
• عشاء:بيلاف نباتي، جبنة، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الزبادي غير المحلى، البسكويت.
• عشاء:شرحات السمك المطهوة على البخار مع الخضار المشوية والشاي غير المحلى.

الأحد

• إفطار:العصيدة والبيض المسلوق والجبن والقهوة.
• غداء:كوب من العصير والبسكويت
• عشاء:حساء مع كرات اللحم، طاجن الخضار، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:جبنة قريش مع ملعقة عسل أو مربى.
• عشاء:بابكا الأرز مع الزبيب أو التفاح.

مهم!يجب أن يرضي حجم الحصة الجوع دون التسبب في الشعور بالثقل في المعدة. سوف تملأك الأجزاء ذات الحجم الأمثل دون السماح لك بالإفراط في تناول الطعام. لا ينبغي أن تأخذ أجزاء صغيرة جدًا، لأن سوء التغذية المنتظم يضع الجسم في حالة مرهقة، مما يساهم في اضطرابات الأكل، والإفراط في تناول الطعام، وبالتالي تراكم احتياطيات الدهون. تثير الأجزاء الكبيرة جدًا الشعور بالامتلاء في المعدة وترسب الوزن الزائد على الوركين والخصر.

يمكن أن يكون يوم الأحد أيضًا بمثابة يوم صيام، حيث يجب عليك تناول الخضار الموسمية والفواكه والماء والشاي.

وفقا لمراجعات المعجبين الأكل الصحي: القائمة الأسبوعية مع الوصفاتيمكن تجميعها على شكل طاولة أو قائمة وتعليقها في المطبخ. ستسهل هذه التقنية حل السؤال: "ما الذي يجب طهيه اليوم؟" وسيسمح لك بمراعاة رغبات تذوق الطعام لجميع أفراد الأسرة.

الاختيار الواعي والالتزام بقواعد الأكل الصحي لا يعني أنه لا يمكنك الآن تدليل نفسك بقطعة من الكعك أو الشوكولاتة أو معجنات لذيذة. على العكس من ذلك، يمكنك أن تسمح لنفسك بالأشياء الجيدة، ولكن 1-2 مرات في الأسبوع، وبطبيعة الحال، في حدود معقولة.

إن تناول نظام غذائي صحي أكثر فائدة من أي نظام غذائي صحة جيدةشخصية جيدة ومزاج ممتاز.