المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

03.04.2019

للتغذية السليمة، يحتاج الشخص إلى البروتينات. يمكن أن تكون منتجات البروتين حيوانية أو أصل نباتيولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

قائمة منتجات البروتين

أفضل 5 منتجات بروتينية

نعلم جميعًا أن البروتين هو المادة الأساسية لبناء عضلاتنا. تحتوي العديد من المنتجات الغذائية على البروتين، ولكن لا يستطيع الجميع التمييز بين المنتجات "الصحيحة" التي يكون فيها البروتين أكثر فائدة وسهل الهضم. غالبًا ما نستخدم هذه المنتجات، لكننا نستخدم معها منتجات غير ضرورية وغير فعالة على الإطلاق. وتشمل هذه السندويشات مع النقانق أو لحم الخنزير وطاجن البطاطس والأطباق اليابانية وما إلى ذلك. قائمة الأطعمة البروتينية الصحية هي كما يلي:

1. صدر دجاج. هذا "ذهب" حقيقي للاعب كمال الأجسام. 180 جرام من المنتج (صدر دجاج متوسط الحجم) يحتوي على 200 سعرة حرارية و40 جرام من البروتين و2 جرام فقط من الدهون. من الأفضل أن تكون صدور الدجاج مسلوقة أو مشوية لتجنب استخدام زيت القلي. من الأفضل إقران هذا النوع من اللحوم مع الأرز أو الخضار المسلوقة.

2. برجر لحم بقري. يحتوي كل 200 جرام من المنتج على 340 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الدهون. نحن بحاجة إلى هذا النوع من اللحوم للتنوع. قليل من الناس يمكنهم تناول صدر الدجاج فقط لفترة طويلة. يحتوي لحم البقر عدد كبير منالكالسيوم والزنك الضروريين لعظامنا.

3. بيض الدجاج. سبع بيضات دجاج تحتوي على 520 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 35 جرام دهون. تجدر الإشارة إلى أن البروتينات ذات قيمة. يساعدنا الصفار على هضم البروتين بشكل أفضل. لذلك أنصح بتناول 4 بيضات كاملة و3 بياض. قيمتها الأساسية هي أن البيض سهل الطهي للغاية. ما عليك سوى رميها في الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق.

4. شرائح سمك السلمون. تحتوي مائتي جرام من سمك السلمون على 368 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و28 جرامًا من الدهون. لا شك أن السمك ضروري للاعب كمال الأجسام. بعد كل شيء، الأسماك تعطينا دهون أوميغا 3 الهامة. الطبق لذيذ جدًا وصحي ولكنه مكلف للغاية. أجبر نفسك على تناول السمك على العشاء مرتين على الأقل في الأسبوع.

5. مسحوق البروتين. تحتوي ملعقتان على 170 سعرة حرارية و40 جرام بروتين و0 دهون. وبطبيعة الحال، يتم امتصاص هذا النوع من البروتين على الفور، وفوق ذلك فهو لا يحتوي على الدهون. يشكك العديد من الرياضيين في هذا المسحوق الأبيض، معتقدين أن التغذية يجب أن تكون طبيعية. لكنني أسارع إلى تبديد شكوكهم. مسحوق البروتين هو نفس طبق بيض الدجاج، فقط في شكل مسحوق. لا تخف من تناول البروتين قبل وبعد التمرين. لن تجد مثل هذا النوع من البروتين بأسعار معقولة.

متوسط متطلبات البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ هو 100-120 جرام.

يوضح الجدول محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

منتجات البروتين	البروتينات، ز	منتجات البروتين	البروتينات، ز
لحم كبد البقر	17,4	حبوب دوار الشمس	20,7
كبد خروف	18,7	البندق	16,1
كبد لحم الخنزير	18,8	لوز	18,6
قلب	15	جوز	13,8
ديك رومى	21,6	خبز الجاودار	4,7
دجاج	18,7	خبز القمح مصنوع من دقيق الصف الأول	7,7
دجاج	20,8	معجنات بالزبدة	7,6
أرنب	20,7	جوهر الحنطة السوداء	12,6
لحم	18,9	أرز	7
لحم الخنزير العجاف	16,4	الدخن	12,0
لحم الخنزير دهني	11,4	دقيق الشوفان	11,9
لحم العجل	19,7	البازلاء الكاملة	23
سجق مسلوق لمرضى السكر	12,1	فول الصويا	34,9
النقانق الغذائية المسلوقة	12,1	فول	22,3
نقانق الطبيب المسلوقة	13,7	لحم الصويا	52
سجق كراكوف المدخن الخام	16,2	لبن	2,8
سجق مينسك مدخن خام	23	مسحوق الحليب كامل الدسم	25,6
سيرفيلات مسلوق ومدخن	28,2	زبادي طبيعي 1.5% دسم	5
الروبيان في الشرق الأقصى	28,7	الكفير قليل الدسم	3
تونة	22,7	الجبن قليل الدسم	18
سمك السلمون	22	جبن حليب البقر	17,9
سمك السلمون الوردي	21	الجبن الهولندي	26,8
سمك السالمون	20,8	جبنة بوشيخونسكي	26,0
صوري صغير	20,4	الفول السوداني	26,3
سمكة الهلبوت	18,9	كافيار بولوك، مثقوب	28,4
حبار	18	كافيار سمك الحفش حبيبي	28,9
سمك مملح	17,7	سمك الأسقمري البحري	18
بولوك	15,9

لحميحتوي على البروتينات الأكثر اكتمالا، والتي تشمل تقريبا جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية اللازمة للجسم.

لحم العجلوهو أكثر طراوة من لحم البقر، ويحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأسهل في الهضم من قبل الجسم. يحتوي لحم العجل من الفئتين الأولى والثانية على حوالي 20٪ بروتين و1-2٪ دهون.

لحم خنزيريحتوي على أقل النسيج الضاممن لحم البقر، مما يجعلها أكثر ليونة و طعم دقيق. حسب التنوع، ينقسم لحم الخنزير إلى لحم الخنزير المقدد واللحوم والدهنية؛ يحتوي الأخير على ما يصل إلى 50٪ دهون و12٪ بروتين فقط. من الأفضل في تغذية الرياضيين استخدام لحم الخنزير الذي يحتوي في المتوسط على 14٪ بروتين و 33٪ دهون. من المهم أن نلاحظ أن لحم الخنزير يحتوي على 19٪ بروتين و 7٪ دهون، ويحتوي لحم الصدر على 8٪ و 63٪ على التوالي.

لحم الضأنبالمقارنة مع لحم البقر، فهو يحتوي على المزيد من الأنسجة الضامة، لذلك فهو أكثر صرامة. بواسطة التركيب الكيميائيلحم الضأن من الفئة الثانية يعادل تقريبًا لحم البقر من نفس الفئة. ومع ذلك، يحتوي لحم الضأن على نسبة أقل قليلاً من أملاح البوتاسيوم والفوسفور والحديد.

لحم الحصانالفئة الثانية غنية بالبروتينات الكاملة (21%) وأملاح البوتاسيوم والحديد، بينما تحتوي على نسبة قليلة نسبياً من الدهون (4%). من حيث القيمة البيولوجية، فإن بروتينات لحم الحصان ليست أقل شأنا من بروتينات لحم البقر.

لحم أرنب- منتج غذائي ممتاز ومتميز محتوى عاليالبروتين (21%)، الحديد، فيتامينات ب، ويحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وغيرها من المعادن.

المنتجات الثانويةلها قيمة خاصة لتغذية الرياضيين. وتتميز العديد منها باحتوائها على نسبة عالية من المعادن، وخاصة الحديد والفيتامينات، ولذلك ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن وفقر الدم. الكبد غني بشكل خاص بالحديد والفيتامينات A وB؛ على عكس منتجات اللحوم الأخرى، فهو يحتوي على كمية كبيرة حمض الاسكوربيك(فيتامين سي). اللسان منتج غذائي. يحتوي على القليل من الأنسجة الضامة، مما يضمن سهولة هضمه. القلب غني املاح معدنيةبما فيها الحديد، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وكمية كافية من البروتين. تحتوي الأدمغة على نسبة أقل من البروتين (12%) والكثير من الدهون (8.6%)، ولكنها تحتوي على مركبات قيمة غنية بالفوسفور والأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة، وهذا يزيد بشكل كبير من قيمتها البيولوجية. والرئتان غنيتان بشكل خاص بالحديد (10%)، لكن غير ذلك القيمة الغذائيةمن هذا المنتج صغير.

السجقأعدت أساسا من لحم البقر ولحم الخنزير. العديد منها عبارة عن أطعمة غنية بالدهون. وتتراوح نسبة الدهون فيها من 13.5% (سجق غذائي) إلى 40% أو أكثر ( أنواع مختلفةالنقانق المدخنة وشبه المدخنة). هذا الأخير، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لا ينصح باستخدامها في التغذية الرياضية. تختلف النقانق والنقانق الصغيرة عن النقانق من حيث أنها تتمتع بقوام أكثر دقة وتفتقر إلى الدهن. لإعداد النقانق والنقانق من أعلى درجة، يتم استخدام اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) من الحيوانات الصغيرة، والتي يتم هضمها واستيعابها بسهولة، لذلك هذا النوع من منتجات اللحوم أفضل من النقانق.

جنبا إلى جنب مع مجموعة واسعة من منتجات النقانق، تنتج الصناعة منتجات اللحوممن لحم الخنزير (لحم الخنزير، لحم الصدر، الخاصرة، لحم الخنزير، إلخ). تتميز، كقاعدة عامة، بمحتوى عالي جدا من الدهون (يصل إلى 50-60٪)، وبالتالي لا ينصح بها للاستهلاك المنهجي.

اللحوم المعلبةوتتميز أيضًا باحتوائها على نسبة عالية من الدهون، وخاصة لحم الخنزير. قيمتها الغذائية والبيولوجية أقل من قيمة الأطباق المصنوعة منها لحم طازج، لأنه في عملية تحضير الأطعمة المعلبة مثل التقنيات التكنولوجية مثل الطهي طويل الأمد درجة حرارة عالية، التعقيم، وما إلى ذلك. يتم تحضير العديد من الأطعمة المعلبة من درجات أقل من اللحوم، لذلك غالبًا ما تحتوي على كمية كبيرةألياف النسيج الضام. يوجد عدد أقل من الفيتامينات في اللحوم المعلبة مقارنة باللحوم المعلبة منتجات طازجة. ومع ذلك، في حالة عدم وجود اللحوم الطبيعية، يمكن استخدام الأغذية المعلبة في الغذاء، وذلك أساسا لإعداد الطبقتين الأولى والثانية. عند تناول اللحوم المعلبة يجب الانتباه انتباه خاصفي تواريخ إنتاجها ولا تستخدم المنتجات التي انتهت صلاحيتها.

لحم الدجاج والدجاج اللاحميحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأفضل هضما من لحم البقر. السناجب لحم دجاجلديك مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية الأساسية. كمية الدهون في لحم الدجاج والدجاج عالية جدًا (في المتوسط 16-18٪)، لكن هذه الدهون يمتصها الجسم بسهولة، لأنها تحتوي على كمية معينة من الدهون غير المشبعة. الأحماض الدهنيةولها نقطة انصهار منخفضة نسبيا. يحتوي لحم الدجاج على المجموعة الضرورية من المعادن والفيتامينات. المواد الاستخراجية تمنحها رائحة وطعمًا لطيفًا.

سمكةجنبا إلى جنب مع اللحوم هي واحدة من أفضل المصادربروتين عالي الجودة. تحتوي بروتينات السمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للجسم. على عكس اللحوم، تحتوي بروتينات الأسماك على كميات كبيرة من حمض أميني أساسي مهم مثل الميثيونين. ميزة بروتينات الأسماك هي محتواها المنخفض من تكوينات الأنسجة الضامة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تمثيل بروتينات الأنسجة الضامة للأسماك بشكل رئيسي بالكولاجين، والذي يمر بسهولة أكبر إلى شكل قابل للذوبان - الجيلاتين (الجلوتين). بفضل هذا، تغلي الأسماك بسرعة، وتصبح أنسجتها فضفاضة، وعرضة بسهولة للعصائر الهضمية، مما يضمن امتصاص أكثر اكتمالا العناصر الغذائية. بروتينات السمك قابلة للهضم بنسبة 93-98%، بينما بروتينات اللحوم قابلة للهضم بنسبة 87-89%.

زيت سمكيتميز بمحتوى كبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي يتراوح إجماليها في معظم أنواع الأسماك من 1 إلى 5٪، في حين أن لحوم البقر والضأن تحتوي على هذه الأحماض بكميات صغيرة - من 0.2 إلى 0.5٪. بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يمتص الجسم زيت السمك بسهولة. يتضمن تكوين الدهون أيضًا مواد شبيهة بالدهون (الفسفوليبيدات والليسيثين) والتي لها نشاط فسيولوجي مرتفع. توجد دهون الأسماك بشكل رئيسي في الكبد (في الأسماك التي تنتمي إلى أنواع سمك القد) وفي الأنسجة تحت الجلد(في الرنجة وسمك السلمون). من المهم معرفة ذلك دهون السمكيتأكسد بسرعة، وتقل قيمته الغذائية.

لحم جميع أنواع الأسماك تقريبًا غني العناصر المعدنية: البوتاسيوم والمغنيسيوم وخاصة الفوسفور الذي تصل كميته إلى 400 ملجم لكل 100 جرام (سمك المفلطح). تحتوي بعض الأنواع على كميات كافية من الكالسيوم والحديد. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لفيتامينات ب، ويحتوي كبد العديد من الأسماك على نسبة عالية من فيتامينات أ، د، هـ. والأسماك البحرية غنية بالعناصر النادرة مثل اليود والفلور.

بطارخ السمكهو منتج غذائي قيم يحتوي على نسبة عالية من البروتين (يصل إلى 30٪ أو أكثر) والدهون (حوالي 15٪). الكافيار غني بالفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون. حليب السمك غني بالأحماض الأمينية الأساسية ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

منتجات الأسماك المملحة والمدخنة- أقل منتجات قيمة. كقاعدة عامة، فإن البروتينات الموجودة في هذه المنتجات، بسبب طبيعة معالجتها، تكون أسوأ بكثير في الهضم والامتصاص. تحتوي العديد من الأسماك المدخنة والمملحة على كميات كبيرة من الدهون والصوديوم الزائد وفقيرة بالفيتامينات. يمكن استخدام الرنجة وغيرها من منتجات تذوق الأسماك كوجبات خفيفة لتحفيز الشهية. يجب إعطاؤها قبل الوجبة الرئيسية وليس كميات كبيرة.

سمك معلبلا ينصح باستخدامه على نطاق واسع في مجال التغذية. في عملية إعداد الأطعمة المعلبة، يتم فقدان العديد من الصفات القيمة للأسماك. وهذا يؤدي أيضا إلى تخزين طويل المدىمنتج. يمكن استخدام بعض أنواع الأسماك المعلبة، مثل فن طهي الأسماك، كوجبات خفيفة وأطعمة شهية (الرنجة، الإسبرط، الإسبرط، الكافيار).

منتجات البيضهي مصادر كاملة لجميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لأداء الجسم البشري الطبيعي. يُسمح باستخدام بيض الدجاج فقط في الطعام، لأن بيض الطيور المائية (الأوز والبط) غالبًا ما يكون مصابًا بمسببات الأمراض الشديدة الالتهابات المعوية(داء السلمونيلا، الخ).

بيضةبالمقارنة مع المنتجات الحيوانية الأخرى، فهو يحتوي على أكبر قدر ممكن البروتين الكامل، يمتصه الجسم بالكامل تقريبًا. يحتوي بياض البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية. تتكون دهون البيض من أحماض دهنية، غير مشبعة بشكل رئيسي، والدهون الفوسفاتية، وخاصة الليسيثين (1/3 إجمالي الدهون)، والتي لها تأثير مفيد على استقلاب الكوليسترول. البيض غني المعادنوخاصة الفوسفور والكبريت والحديد والزنك. لديهم ما يكفي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون(فيتامين أ هو نفسه الموجود في سمنةوفيتامين د - 3.5 مرة أكثر). بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على نسبة عالية إلى حد ما من فيتامينات ب.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرام البروتين النقي، سيكون عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، وستكون كمية الدهون عالية للغاية أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا ترتبط مباشرة بالمنتجات المقلدة. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

اختيار منتجات البروتين كبير، وتنوعه سيسمح لك بعدم حرمان نفسك التغذية الجيدة. المزيد من مصادر البروتين سيمنع النقص عناصر مهمةالموجودة في الأطعمة المختلفة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الأطعمة البروتينية الطازجة عالية الجودة وحافظ على صحتك!

والنتيجة لن تستغرق وقتا طويلا، خاصة إذا قمت بدمج النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة، لذلك فهو مثالي ليس فقط للنساء، ولكن أيضا للرجال...

لا يعلم الجميع ما هو البروتين وما هو الدور الذي يلعبه في أنشطة جسم الإنسان وما هي الوظائف التي يؤديها.

دعونا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة، ونفكر أيضًا في المنتجات التي تحتوي على أعلى محتوى من البروتين وكيف يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للإنسان.

فوائد ومضار تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين (البروتين) هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية. وبما أن جسمنا غير قادر على تكوين جميع الأحماض الأمينية، فإن بعضها يأتي إلينا بالبروتين.

البروتين جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. وهي أهم مادة بناء، لأنها تشارك في الخلق الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يحظى البروتين بتقدير كبير من قبل الرياضيين وأولئك الذين يريدون ببساطة زيادة الوزن. كتلة العضلات.

لنفس السبب، من المهم للطفل، لأن البروتين يساعد الجسم المتنامي على التطور بشكل صحيح وسريع.

إذا كان هناك نقص في البروتين لدى الشخص، فقد يتعطل عمل الغدد. إفراز داخلي. قد يتغير أيضًا تكوين الدم ويزداد سوءًا نشاط المخ، انخفاض القدرة على التحمل وانخفاض المناعة.

للوهلة الأولى قد يبدو أن البروتين مادة مفيدة للغاية.

لكنها، مثل الدهون والكربوهيدرات، يمكن أن تضر الجسم إذا تم تناولها بنسب كبيرة جدًا.

والحقيقة هي أن جسمنا يمتص كمية البروتين التي يحتاجها لفترة معينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أكثر من 150 جرامًا، فسوف يمتص هذا الحجم، وسيتم معالجة الباقي ببساطة.

ينفق الجسم الكالسيوم للقيام بهذه العملية، وإذا لم تحصل عليه عن طريق الطعام بالكمية المطلوبة، فإنه سيتم أخذه من العظام، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام.

وحتى لو أخذت الفيتامينات المختلفةلاحتوائها على الكالسيوم فهذا لن ينقذك.

أيضًا، بسبب الاستهلاك الزائد للبروتين، هناك حمولة خطيرة على الكلى، مما قد يسبب امراض عديدة. يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في كثير من الأحيان في البلدان المزدهرة، حيث يوجد لدى الكثير من الناس الكثير من الأطعمة البروتينية في قوائمهم.

عند تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين، عليك توخي الحذر، لأنها تحتوي في أغلب الأحيان على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون، كما أنها غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

من أجل تنظيم كمية البروتين في نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك أن تعرف أي الأطعمة تحتوي عليه وأين يتواجد بكثرة. دعونا نعطي مثالا على المنتجات التي غالبا ما توجد على طاولة معظم الناس:

بيض.المصدر المثالي والأكثر تكلفة للبروتين للبشر. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (حوالي سبعة عشر بالمائة)، كما أنها تتمتع بقيمة بيولوجية عالية، حيث تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية؛
جبن.منتج لا يستغني عنه النظام الغذائي لأي رياضي، فهو يحتوي على أربعة عشر بالمائة من البروتين، وميزته أنه على عكس البيض يستغرق وقتا طويلا في الهضم، لذا من الجيد تناوله قبل النوم، وبعد ذلك سيتم تزويد الجسم بالطاقة. طوال الليل. لكن من الجدير معرفة أن الجبن القريش يحتوي على كمية كبيرة من الدهون، لذا من الأفضل شراء نسخة قليلة الدسم؛
لبن.بالنسبة للكثيرين، إلى جانب البيض، هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية، وقيمتها البيولوجية أعلى من قيمة البيض. اعلمي أنه ليس من الضروري شراء الحليب خالي الدسم، فإذا كانت نسبة الدهون فيه لا تزيد عن 2.5% فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على جسمك؛
جبنه.فهو غني بالسعرات الحرارية، لكنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثين بالمائة من البروتين؛
لحم الدواجن.يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومحتوى عالي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، هذا منتج يسهل على الجسم امتصاصه.
لحم.يحتوي على بروتين حيواني سهل الهضم. من الأفضل تناول لحم البقر المسلوق أو المطبوخ، وأكثر أنواع لحم البقر صحية ومغذية للاستهلاك هي لحم البقر الصغير، من سنة إلى سنتين؛
الكبد.يحتوي الكبد على خمسة وعشرين بالمائة من البروتين، وهذا المنتج منخفض السعرات الحرارية ومنخفض التكلفة؛
سمكة.منتج غذائي تتراوح نسبة البروتين فيه من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين بالمائة حسب النوع. يمكن العثور على أعلى كمية من البروتين في سمك السلمون والتونة والماكريل والبوري.

هذه هي الخيارات الأكثر شيوعًا وشعبية للنظام الغذائي للإنسان، ولكن بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من المنتجات التي تحتوي على أكثر محتوى عاليسنجاب. دعونا نلقي نظرة على هذه القائمة في الجدول.

طاولة

من أجل الوضوح، نقدم جدولاً بمحتوى البروتين لكل مائة جرام من وزن المنتج.

اسم المنتج		كمية من البروتين
أوزة	29
ديك رومى	24
لحم الضأن	24
لحم	23
فرخة	25
لحم كبد البقر	19
لحم خنزير	19
بطة	17,6
بيلوجا	24
سمك السلمون الوردي	21
البوري	21,4
جمبري	20
سمك باس البحر	20
سمك السردين	23,7
سلمون مدخن	25,4
سمك الأسقمري البحري	18
زاندر	21
سمك القد المدخن	23,5
تونة	23
رمح	18
برينزا	18
أجبان	30
جبن	14
بيضة	12
لحم العجل	22
كبد لحم الخنزير	18
سمك الأبراميس	21
سلطعون	19
سمك القد المدخن	24
بيئة تطوير متكاملة	18
حَبُّ الشّبَاب	17
المحار	14
قلب لحم الخنزير/لحم البقر	15
بولوك	17

بالإضافة إلى ما سبق، هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين، ولكن بكميات أقل بكثير.

البروتين الطبيعي والزائد في الجسم

كما تعلمت أعلاه، فإن البروتين لا يفيد الجسم فحسب، بل يمكن أن يضره أيضًا. كل هذا يتوقف على مقدار ما يتناوله الشخص يوميًا. ما هي كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان؟

بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أن هناك شيئًا معينًا القاعدة اليوميةاستهلاك البروتين.

يجب على الشخص البالغ تناول ما لا يقل عن أربعين جراماً يومياً، ولا ينصح له بتجاوز هذا الحد، وإلا كان محفوفاً بالمشاكل الصحية؛
في المتوسط، تسعين جراما قيمة جيدةوالتي يمكن لأي جسم سليم أن يمتصها؛
الحد الأقصى لتناول البروتين هو حوالي مائة وعشرين جرامًا لكل 24 ساعة. استهلاك المزيد من الكتلة قد يؤدي إلى التسمم ومضاعفات أخرى في عمل الجسم. وأيضا قد تظهر رائحة كريهةمن الفم والغازات المستمرة.

ومن الجدير بالذكر أن الجسم في المتوسط غير قادر على امتصاص أكثر من ثلاثين جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة.

الكمية المطلوبة من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم:

1.2 جرام يحتاجه الرياضيون والأشخاص القياديون صورة نشطةحياة؛
حوالي جرامين لمن يمارسون الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، و1.6 جرام لمن يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين؛
2 جرام لمن يفقدون الوزن ويتناولون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين:

في حالة الإصابة بأي مرض، وخاصة بعد ذلك تدخل جراحيوكذلك خلال فترة النقاهة؛
أثناء النمو النشط وتطور جسم الإنسان؛
إذا كان الشخص يمارس الرياضة ويعيش أسلوب حياة نشط؛
في فصل الشتاء، لأنه في هذا الوقت من العام، يضطر جسم الإنسان إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم وطاقته.

الحاجة إلى البروتين أقل :

في المواسم الدافئة، حيث لا يحتاج الجسم إلى صرف كمية كبيرة من السعرات الحرارية؛
في سن الشيخوخة، حيث أن جسد الشخص المسن لا يخضع للعديد من التحديثات كما هو الحال في الشاب؛
عند حدوث النقرس والأمراض الأخرى المرتبطة بامتصاص البروتين.

يهضم الجسم البروتينات لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات، والتي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. يحدث هذا بسبب جزيئاته الكبيرة إلى حد ما، والتي لا يتعامل معها الجسم على الفور.

وهذه أيضًا من مميزات الأطعمة البروتينية، فهي تبقى في جسم الإنسان لفترة أطول ويتم هضمها بشكل أبطأ، وبالتالي يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول.

اعتمادا على مدة امتصاص البروتين، يمكن أن تكون المنتجات بطيئة أو سريعة. تشمل البطيئة، في المقام الأول، الجبن ولحم الخنزير، والبيض والحليب والكفير.

قبل حساب كمية البروتين اليومية وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، من الأفضل استشارة الطبيب أولاً وإجراء فحص كامل لجسمك للتأكد من عدم إصابتك بأمراض الكلى أو الكبد أو المعدة.

وإلا فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الذين يفتقر جسمهم إلى الإنزيمات التي تحطم البروتين أن يكونوا حذرين بشكل خاص.

ومن الضروري أيضًا الانتباه إلى تحمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولهذا السبب يُمنع الكثير من تناولها، على سبيل المثال، الحليب المخمر وغيره من المنتجات.

نصيحة خبراء التغذية بشأن تناول البروتين لإنقاص الوزن

عند اتباع نظام غذائي، كثير من الناس يشملون كميات كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي. دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح التي يقدمها عادة خبراء التغذية في مثل هذه الحالات:

عادة، يتضمن النظام الغذائي تقليل العناصر الغذائية مثل الدهون والكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه، تنخفض كمية البروتين، مما قد يؤثر سلبًا على عمل الجسم. لذلك، أثناء النظام الغذائي، تحتاج إلى مراقبة تناول البروتين بعناية. تذكر أن قائمتك يجب أن تحتوي على حوالي ثلاثين بالمائة من الأطعمة البروتينية؛
عند فقدان الوزن، من الضروري تضمين اللحوم والأسماك والمكسرات والحليب المخمر وغيرها من المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي؛
يتم امتصاص الأطعمة البروتينية، وفقًا للعديد من خبراء التغذية، جيدًا مع الكربوهيدرات والدهون، والتي تعد المورد الرئيسي للطاقة للجسم. أيضا، لأسرع و امتصاص جيديجب تناوله بدون خبز ومع الخضار والأعشاب.
بجانب منتجات طبيعية، ممكن استخدامه المكملات الرياضيةأو مسحوق البروتين، لكن لا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للبروتين، لأن الجسم يمتص البروتين بكفاءة أكبر من اللحوم وغيرها من المنتجات ذات الأصل الحيواني؛
وفي هذه الحالة لا بد من تناول الطعام مسلوقاً أو مطهواً على البخار، مع استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي. ومن الأفضل أيضًا الملح ليس أثناء الطهي بل قبل الأكل مباشرة.

لذا، من كل ما سبق يمكننا أن نستنتج أن البروتين مهم جداً لجسم الإنسان، ولكن لكي تبقى بصحة جيدة وقوة عليك أن تستهلكه في الكميات الصحيحةومراقبة ذلك باستمرار.

كثيرا ما نسمع عن مدى أهمية البروتين، وعن الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة، لكن القليل منا يعرف كل شيء عنه هذا العنصر. في هذه المقالة سوف نقدم معلومات كاملةحول هذا العنصر الأكثر أهمية في أي كائن حي، وما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر منه وكيفية استهلاك هذا الطعام بشكل صحيح مع أقصى فائدة.

نعلم جميعًا ونسمع باستمرار عن مدى صحة البروتين (وبعبارة أخرى، البروتين). ولكن ما هي فائدتها بالضبط؟ بين الحين والآخر يتحدثون على شاشات التلفزيون والمجلات عن الأحماض الأمينية، وهي في الواقع بروتينات متحللة.

ولكن نادرا ما يلاحظ أنه من خلال تناول البروتين، نحصل على المعيار اليومي لنفس الأحماض الأمينية المسؤولة عنها تجديد سريعالخلايا وبناء العضلات وقوة ومظهر الأظافر والشعر وبشرة الوجه.

اتضح أنه من المهم ليس فقط ل اعضاء داخلية، ولل مظهرشخص.

ماذا يحدث إذا كنت "تأكل" البروتين؟ بادئ ذي بدء، جميع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على الخضار والفواكه يعرفون العواقب. نعم، يفقدون الوزن بسرعة. ولكن بعد بضعة أيام، لن تستغرق النتيجة وقتا طويلا. تفقد كتلة العضلات نبرتها، وتتدلى "المنحنيات" ولم تعد الكيلوجرامات المفقودة ترضي العين.

لماذا يحدث هذا؟الجسم دون تلقي المبلغ العادييبدأ السنجاب بتعويض النقص من "أعماقه". على وجه الخصوص، يحتاج الجسم باستمرار إلى الأحماض الأمينية، وهي المادة الرابطة لجميع الأنسجة المرنة. عندما لا يتم توفير الأحماض الأمينية الجديدة، ويلاحظ الجسم نقصا في بعض الأنسجة، فإنه يبدأ في أخذها من العضلات الأخرى. وبالتالي فهم أول من يتعرض للضرب.

ولكن الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجسم..

كيف تعرف مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟

الحساب الموصى به للكمية المطلوبة من البروتين هو نصف جرام من المادة "النقية" لكل كيلو جرام من الوزن. إذا كنت تلعب الرياضة أو أي شيء آخر النشاط البدني، ثم تزيد كمية البروتين المطلوبة مرتين إلى ثلاث مرات.

ما هي البروتينات؟

النظر فيها في سياق الصحيح و غذاء رياضيوتتميز البروتينات التي تدخل الجسم حسب مصدرها وتركيبها ونسبة امتصاصها من قبل الجسم.

أصل حيواني ونباتي

تحتوي البروتينات الحيوانية على أغذية نحصل عليها مباشرة من الحيوانات: اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية والأجبان ومنتجات الألبان وحمض اللاكتيك والعسل.
تشمل مجموعة البروتينات النباتية فول الصويا والمكسرات والحبوب و البقولياتوالحبوب والخضروات والفواكه والفواكه المجففة.

للحفاظ على الكتلة العضلية، صحة ممتازة، شعر جميلوالأظافر، يجب أن تتكون حصة البروتين من 50/50 منتج من المجموعتين الأولى والثانية. يجب على أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات أن يأخذوا في الاعتبار أنهم يحتاجون إلى 80٪ بروتين حيواني و 20٪ بروتين نباتي في نظامهم الغذائي. ومن أمثلة الجمع بين هذين النوعين: البيض والبطاطس (أو القمح والفاصوليا والذرة)، والحليب والجاودار، والدخن وفول الصويا.

الكامل والسفلي والمكمل

التركيب الكيميائي للبروتينات مختلف. لحياة كاملة إلى جسم الإنسانجميع الأحماض الأمينية الأساسية الـ 24 الموجودة في بنية البروتين مطلوبة. وليس لدينا القدرة على إنتاج تسعة منها بأنفسنا ونحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء.

تحتوي البروتينات الكاملة (المثالية) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. زعيم هذه المجموعة بلا منازع هو بياض بيض الدجاج: فهو يحتوي عليها بكمية كافية وبالنسبة المطلوبة. جميع المنتجات الحيوانية والمنتجات النباتية (جراثيم الحبوب، اللوز، فول الصويا، الحنطة السوداء) غنية بالبروتين المثالي.
البروتينات غير المكتملة إما تفتقر إلى أي حمض أميني أو أن الكمية لا تذكر. هؤلاء هم البروتينات النباتيةغير قادر على تغطية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية بشكل كامل.
يتم تشكيل المكملات الغذائية مع التركيبة الصحيحة من الأطعمة البروتينية. يتم دمج المنتجات التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة بطريقة تجعل تركيبتها من الأحماض الأمينية المدمجة قريبة من المثالية.

ومن أمثلة هذه الإضافة ذات المنفعة المتبادلة، على سبيل المثال، شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني; الأرز مع البازلاء الخضراء. عدس مع سلطة خضراء و حبوب السمسم; الفول السوداني والفستق وما إلى ذلك. ليست هناك حاجة لخلط البروتينات التكميلية في طبق مشترك أو وجبة واحدة: فمن الأفضل أن تدخل الجسم خلال يوم واحد.

السريعة والبطيئة

تتم تسمية البروتينات السريعة بهذا الاسم لأنها تتمتع بمعدل تحلل مرتفع: حيث يمتصها الجسم خلال ساعة إلى ساعة ونصف. هذه الميزة لا تقدر بثمن ل الناس النشطينأولئك الذين يمارسون الرياضة (على المستوى المهني أو على مستوى الهواة) أو الذين غالبًا ما يشاركون في العمل البدني. يتيح لك تناول البروتينات السريعة الشعور بزيادة في القوة الجديدة وزيادة كتلة العضلات.
يستغرق هضم البروتين البطيء وقتًا طويلاً (يستغرق هضمه من 6 إلى 8 ساعات، لكنه يغذي الجسم لفترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النوع من البروتين قبل النوم. بالإضافة إلى محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، حتى لو كانت كمية صغيرة منه) حجم الطبق يعطي الشبع على المدى الطويل، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة بطل في طول عمر الشبع - الجبن الخالي من الدسم(70% كازين).

على سبيل المثال، لبناء كتلة العضلات، يمكن أن يكون بياض البيض بمثابة المنشطات قبل ساعة واحدة النشاط البدنيوبعد 20 دقيقة سيساعد الزبادي على استعادة القوة المفقودة. للحصول على قوام رشيق (بدون هدف بناء العضلات) غذاء البروتينمسموح به في موعد لا يتجاوز 5 ساعات قبل التدريب، ويسمح به بعد ساعتين فقط. للحصول على أقصى فائدة، يجب عليك اختيار منتجات قليلة الدسم لأطباق البروتين، وإخضاعها للمعالجة الحرارية المعتدلة والتأكد من طحنها في الخلاط.

تساعدك البروتينات البطيئة على تجنب زيادة الوزن الوزن الزائدحتى مع وجبة المساء (قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم). حتى الصباح، سيتقن الجسم انهياره، وستحصل العضلات على الأحماض الأمينية الأساسية، لكنها لن تزيد.

جدول البروتينات السريعة التي تشير إلى مؤشر الهضم:

جدول البروتينات البطيئة التي تشير إلى مؤشر الهضم:

ليفي

تشكل هذه المجموعة من البروتينات أساس العضلات (الميوسين)، والغضاريف (الكولاجين)، والأوعية الدموية، والأوتار والأربطة (الإيلاستين)، والجلد، والأظافر والشعر (الكيراتين)، وما إلى ذلك، مما يمنحها المرونة والقوة. توجد البروتينات الليفية في البروتينات الحيوانية، وخاصة الأنسجة الغضروفية.

تلعب كل مجموعة من البروتينات دورها في تحسين الجسم. يساعد النظام الغذائي المكون بشكل صحيح على تكوين شخصية لا تشوبها شائبة وتجنب الإصابات والحفاظ على الجاذبية الخارجية.

المنتجات الأكثر قيمة

ليست كل الأطعمة التي تحتوي على البروتين صحية. المشكلة الرئيسية هي أن جميع المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة إلى حد ما من البروتين تحتوي على دهون، وهي ليست صحية للغاية وتتداخل مع الامتصاص الطبيعي للبروتينات نفسها.

ومن الغريب أن جسمنا يتصور ويستوعب بروتين البيض بسهولة أكبر.أولاً، يرجع ذلك إلى انخفاض نسبة الدهون في المنتج، وثانياً، البروتين خفيف، ولا يواجه الجسم أي مشاكل في هضمه.

ولكن هناك أيضا مشكلة. يكمن السبب في أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الكوليسترول، لذا لا يُنصح بتناول أكثر من 1-2 بيضة يوميًا. ولكن، إذا كنت تمارس الرياضة، فإن عدد البيض المستهلك يمكن أن يتضاعف. في الوقت نفسه، لا ينبغي زيادة عدد الصفار. ما عليك سوى فصل البياض وتناوله فقط.

يحتل المركز الثاني في المنفعة بحق لحمة. من الأفضل تناول لحم البقر أو الدجاج قليل الدسم، المطبوخ على البخار أو المشوي. تحتوي مائة جرام من الفيليه على 28-30 جرامًا من البروتين النقي. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الطعام يخلق بسرعة شعورا بالامتلاء. فقط ضع في اعتبارك أنه من الأفضل دمجها مع الأطباق الجانبية الخفيفة والسلطات التي تحتوي دائمًا على الألياف.

الحبوب- من أفضل مصادر البروتينات "البطيئة". نعلم جميعًا منذ الطفولة أن دقيق الشوفان صحي جدًا. فهو منخفض الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه غني بالبروتين والكربوهيدرات.

تصنيف المنتجات حسب محتوى البروتين

وبناء على حساب 100 جرام منتجات / جرام بروتينات نقدم الجدول التالي:

أطباق اللحوم		مأكولات بحرية		الغذاء النباتي		الحليب المخمر ومنتجات أخرى
لحم العجل المسلوق	30,7	كافيار احمر	31,6	خبز القمح مصنوع من الدقيق الممتاز	8,1	الأجبان: قليلة الدسم	25-30
دجاج مقلي	26,3	الكافيار الأسود الحبيبي	28,6	خبز القمح الكامل، وقمح الجاودار	7	الجبن الهولندي	26
ديك رومي مشوي	26,2	بولوك الكافيار	28,4	خبز الجاودار	6,5	جبن كوستروما	25,2
لحم خنزير مسلوق	25,8	سمك القد	26	مشمش مجفف	5,2	بيضة مسلوقة متوسطة الحجم (1 قطعة)	25
ديك رومي مسلوق	25,3	سمك الأسقمري البحري	23,4	البازلاء الخضراء	5	سجق بالجبنة المدخنة	23
دجاج مسلوق	25,2	سمك السلمون الوردي	22,9	فطر طازج	4,3	الأجبان المصنعة	22
أرنب مسلوق	24,6	زاندر	21,3	فطر بورسيني طازج	3,7	الجبن قليل الدسم	18
سيرفيلات	24	رمح	21,3	خضرة (بقدونس، شبت، خس، حميض)	1,5-3,7	برينزا	17,9
كباب لحم غنم	22,9	سمك الحفش باليك	20,4	البازلاء	3,4	جبن قريش نصف دسم	16,7
كبد لحم بقري مقلي	22,8	جثم	19,9	قرنبيط	3,1	الزلابية مع البطاطس	5,3
لحم خنزير مسلوق	22,6	سلطعون	18,7	البازلاء الخضراء	3,1	زبادي 1.5%	5
بط مشوي	22,6	هيك	18,5	بلح	2,5	الكفير قليل الدسم	4,3
لحم خنزير	22,6	سايرا	18,3	بطاطا مسلوقة	2,4	كريمة الحليب	3
لحم خروف مسلوق	22	تخبط	18,3	أرز مسلوق، مصقول	2,4	حليب 3.2%	2,8
لحم الخنزير المقلية	20	الحبار (فيليه)	18	البرقوق	2,3	الكفير كامل الدسم	2,8
شريحة لحم الضأن	20	السردين بالزيت	17,9	أرز بني مسلوق	2,2
بطة مسلوقة	19,7	سمك القد	17,8	تفاح	2,2
بات الكبد	18	جمبري	17,8	البصل	2
نقانق تالين	17,1	بولوك	17,6	ملفوف أبيض مطهي	2
نقانق كراكوف	16,2	سمك مملح	17,5	لفائف الملفوف بالخضار	2
اللحوم المعلبة المتنوعة	15	سمك الرنكة	17,1	كافيار الكوسة	2
شرحات لحم البقر المفروم	14,6	كبد سمك القد الطبيعي	4,2	الملفوف الأبيض	1,8
الزلابية 4 قطع.	14,5			ملفوف مخلل	1,8
يخنة لحم البقر	14,3			زبيب	1,8
لحم خنزير	14,3			كافيار الباذنجان	1,7
شنيتزل لحم الخنزير المفروم	13,5			اللفت	1,5
نقانق الطبيب	12,8			موز	1,5
سجق الحليب	11,7			البطاطس	1,4
نقانق لحم البقر	11,4			فلفل حلو	1,3
الكبد المطهي	11			الفجل	1,2
نقانق الحليب	11			فاصوليا خضراء	1,2
نقانق لحم الخنزير	10,1				1,1
				كوسة مقلية	1,1
				طماطم	1,1
				شجرة عنب الثعلب	1
				بورشت نباتي، حساء الملفوف	1
				عصير الطماطم	1
				العسل الطبيعي	0,8

كيف تأكل البروتينات إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟

لماذا تحظى حمية البروتين بشعبية كبيرة؟كما أشرنا سابقًا، يمنحك البروتين القوة والشعور بالامتلاء، مما يسمح لك بتقليل تناول الكربوهيدرات. عند نقصها، يبدأ الجسم في إنتاج الطاقة من احتياطيات الجسم على شكل بروتينات ودهون.

كما أن الجسم ينفق الكثير من الطاقة على امتصاص البروتينات، وبالتالي حرق كل شيء غير ضروري.

إذا قررت تجربة مثل هذا النظام الغذائي، فإن الشيء الرئيسي هو اتباع هذه القواعد:

يجب تناول الوجبات في أجزاء صغيرة طوال اليوم (5-6 مرات)؛
لا يمكنك الحصول على البروتينات فقط، قم بدمج كل طبق مع المنتجات الأخرى، والسلطات وجميع الخضروات مثالية؛
قبل الغداء، استخدم الكربوهيدرات المعقدة، بعد 15-16 ساعة من الأفضل تناول الأطعمة الخفيفة، على سبيل المثال، السمك المسلوق أو فيليه؛
الأطباق "الرئيسية" الرئيسية في نظامك الغذائي هي 100-200 جرام لكل منها صدر دجاجأو السمك أو اللحم البقري المسلوق أو المأكولات البحرية. اجمعها مع السلطات والخضروات الخضراء.
يجب أن تكون جميع المنتجات مسلوقة أو مطهوة على البخار أو مشوية؛
يمنع استخدام أي صلصات غير الصويا والليمون.

كما ترون، لا يوجد شيء مخيف بشكل خاص في مثل هذا النظام الغذائي. لكن من وقت لآخر (مرة كل أسبوعين) يمكنك أن تسمح لنفسك بانتهاك بسيط على شكل طبق أو حلوى مفضلة لديك.

زيادة البروتين في الجسم

عندما يكون هناك زيادة طفيفة في البروتين في النظام الغذائي، فإن الفائض يعمل على تراكم الطاقة ونشاط الجسم. مع تناول كميات زائدة لفترة طويلة، تضعف وظيفة الكبد (يحدث فيه تبادل مكثف للأحماض الأمينية) والكلى (تكوين حصوات الكلى و مثانة) بسبب زيادة الحمل عليهم.

يتطلب انهيار وامتصاص البروتين كمية كافيةالفيتامينات، وبالتالي هناك خطر الإصابة بنقص الفيتامين. لتكسير 1 جرام من البروتين، يلزم 1 ملجم من حمض الأسكوربيك، وإذا كان هناك نقص، فسيتم امتصاص كمية البروتين الكافية لفيتامين C فقط.

أما ما تبقى من البروتين غير المهضوم فيحمض الجسم: فيخرج الكالسيوم من العظام ويجعلها هشة، ويغير تركيبة الدم ويسبب الحساسية، ويترسب في الأوعية الدموية ويسبب تصلب الشرايين، ويؤثر سلباً تبادل المياه، يتجلى في الوذمة. إذا كان هناك استعداد، فقد يتطور النقرس، مما يؤثر على المفاصل (التهاب المفاصل المتكرر) والكليتين.

مدرب شخصي، طبيب رياضي، طبيب علاج طبيعي

- وضع وتنفيذ برامج التدريب الشخصية لتصحيح الجسم. متخصص في علاج الإصابات الرياضية والعلاج الطبيعي. إجراء جلسات التدليك الطبية والرياضية الكلاسيكية. إجراء المراقبة الطبية والبيولوجية.

البروتين هو أهم عنصر بناء لخلايا الجسم.

ومن المعروف أنه يشارك في العديد من عمليات حياة الإنسان، لكن دوره بالكامل لم يتم الكشف عنه بشكل كامل.

البروتين وأهميته لجسم الإنسان

إن وصف عدد وظائف البروتين يمكن أن يتناسب مع كتاب من مائة صفحة.

تتميز الأغراض الرئيسية التالية لهذا العنصر لجسم الإنسان:

بناء.
هرمونية (العديد من الهرمونات عبارة عن بروتينات أو مركباتها).
النقل (يعمل كمورد للمواد الغذائية بين خلايا الجسم الأخرى).
وقائي (على سبيل المثال، يعمل بروتين الفيبرينوجين على زيادة سماكة الدم، وبالتالي منع فقدانه).
المغذيات (الكازين والألبومين هي مصادر المواد الغذائية ل التطور داخل الرحمالجنين).
استقرار (يدعم المستوى الطبيعيالضغط في الخلايا).
مقلص (يعمل كعناصر رئيسية لوظائف الاسترخاء والتقلص للعضلات).

يتم تسليم البروتينات إلى الجسم مع الطعام.

هناك مصادر نباتية وحيوانية لتناولها.

ليس البروتين نفسه هو المهم، بل الأحماض الأمينية الـ 22 التي يتم تصنيعها أثناء تحلل البروتين. ويعتقد أن الجسم قادر على الحصول على 13 منها بمفرده، ولكن 9 أحماض أمينية يجب أن تأتي من الطعام.

كيفية حساب كمية البروتين اليومية لنظامك الغذائي

عندما يستهلك الشخص الأطعمة مثل اللحوم والحليب والجبن والبازلاء، فإن الجهاز الهضمي ينهار أولاً البروتينات الغذائيةإلى الأحماض الأمينية. تدخل الدم وتتحد مع الإنزيمات وتشكل البروتينات التي تخدم الجسم. على سبيل المثال، لبناء العضلات.

لا يتفق خبراء التغذية في رأيهم حول المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية. بيت القصيد هو أنه في السبيل الهضميلا يتم تكسير بعض أنواع البروتين بسبب نقص الإنزيمات المناسبة.

ولذلك، يتم امتصاص منتجات البروتين المختلفة بشكل مختلف. لذلك، يتم تقسيم البيض في الجسم ما يقرب من 95-100٪، والبازلاء - 50-60٪ فقط.

أول شخص قام بحساب كمية البروتين اليومية كان ماكس روبنر. قدم العالم أيضًا مفهوم الابتنائية (خلق مواد جديدة) والتقويض (تحلل المواد). تم حساب معدل التآكل (كمية البروتين التي تفقدها الأنسجة يوميًا).

منذ مائة عام، أجرى بحثًا ووجد أن هناك حاجة إلى 0.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يُترجم هذا إلى منتجات تقريبًا لتر من الحليب لشخص يزن 70 كجم.

تم إجراء البحث منذ وقت طويل، لذلك فقد أهميته.

في العالم الحديثتم تطوير معايير أخرى لتناول البروتين:

بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن؛
للأطفال الرضع أثناء نمو سريعالمعيار المحدد هو 2.2 جرام لكل 1 كجم؛
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات، يبلغ المعدل اليومي حوالي 36 جرامًا؛
يجب أن تحصل النساء الحوامل على 30 جرامًا إضافيًا من البروتين أعلى من المتوسط للبالغين. على سبيل المثال، إذا أمي المستقبليةيزن 70 كجم، ثم بالإضافة إلى 105 جرامًا تحتاج إلى إضافة 30 جرامًا من البروتين.

جميع هذه القواعد صالحة في ظل ظروف معينة:

بالإضافة إلى ذلك يجب إمداد الجسم بالكربوهيدرات والدهون؛
يجب أن تكون جودة البروتين عالية، وأن يكون تكوين الأحماض الأمينية فيه كاملاً؛
نسبة الحيوانات و البروتينات النباتيةيجب الالتزام بها. يجب أن لا يقل هذا الأخير عن 30٪ من الإجمالي ولا يزيد عن 35٪.

لذلك، يجب على الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 65 كجم أن يستهلك حوالي 98 جرامًا من البروتين يوميًا، بشرط استيفاء جميع النقاط المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه، يجب أن تكون البروتينات النباتية حوالي 29 جراما من المبلغ الإجمالي.

بالنسبة للرياضيين، يتم حساب المعايير بشكل فردي، وكقاعدة عامة، فهي أعلى قليلا من المعتاد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

لتحديد نقص البروتين في الجسم، يحتاج الشخص فقط إلى النظر إلى نفسه في المرآة. انتبه لرفاهيتك.

إذا تمت ملاحظة التغييرات التالية، فقد حان الوقت لدق ناقوس الخطر:

ترهل الجلد، وترهل عضلات الجسم (إذا كان عمر الشخص أقل من 30 عامًا).
هناك تجاعيد على الوجه وشكل بيضاوي غير متساوي للوجه.
الجلد والأظافر والشعر مصنوعة من البروتين. لذلك، مع نقص هذه المادة، فإن حالتهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
السمنة وفقدان العضلات.
انخفاض المناعة.
مشاكل في الجهاز الهضمي: الإمساك، وانتفاخ البطن، وغيرها.
مقاومة منخفضة للإجهاد.
التعب السريع.

إذا كانت معظم النقاط تناسب وصف مظهر الشخص وسلوكه، فهو بحاجة ماسة إلى تغيير عاداته الغذائية.

قد لا يكون سبب نقص البروتين هو عدم تناول كمية كافية من الطعام فحسب، بل أيضًا الأمراض الجسدية (نزلات البرد والأنفلونزا).

عند إجراء فحص الدم، لوحظ محتوى مخفضالهيموجلوبين والجلوبيولين المناعي.

يساعد على تعويض نقص البروتين نظام غذائي متوازنعلى أساس استهلاك كل من الحيوانات و مصادر نباتيةالبروتين المكمل بالدهون والكربوهيدرات.

حول أهمية البروتينات في النظام الغذائي في الفيديو.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين وفوائدها

وقد سبق ذكر المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين: اللحوم، الجبن، الحليب، الأسماك. ويعتبر مصدرا عالي الجودة للبروتين.

تحتوي المنتجات النباتية على البروتين، وهو لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، ولكن يجب عليك إدراج نوعين من الطعام في نظامك الغذائي. خاصة عندما يتعلق الأمر بالرياضيين أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

الصفات الإيجابية للمنتجات التي تحتوي على البروتين من أصل نباتي:

لا الدهون. وهذا يعني أن الأطباق ستكون سهلة الهضم ومثالية لفقدان الوزن الزائد.
تدخل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية إلى الجسم مع البروتينات؛
يتحكم في الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل والجزئي؛
محتوى الألياف، وهو مفيد للجهاز الهضمي.

يوجد البروتين بالفعل في العديد من الأطعمة النباتية. في الجدول نعتبر فقط تلك التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين.

سيوضح العمود الثاني كمية البروتين كنسبة مئوية لكل 100 جرام من وزن المنتج.

البقوليات
عدس	27,6
بازيلاء	22,4
فول الصويا	23-26
دقيق
قمح	11
الذرة	10,6
الحبوب
الحنطة السوداء	12,5
سميد	11,1
لؤلؤة الشعير	9,1
شعير	9,6
أرز	7,1
بشينكا	11,6
الخضار والخضر
نبات الهليون	2,2
طماطم (حمراء)	2,6
خيار	0,7
الشمندر	1,6
البطاطس	2
جزرة	1,4
ثوم	6
فلفل حلو	1,3
كوسة	3,1
بصلة	1,1
سبانخ	2,9
كرنب
بروكسل	4,8
كولرابي	2,8
ملون	2,5
بروكلي	2,8
الملفوف الأبيض	1,8
الفطر
أبيض	5,5
شانتيريل	2,5
فطر المحار	3
فطر العسل	2,0
متوسط لجميع الفطر	3,2
فواكه مجففة
تمر	2,6
البرقوق	2,2
التفاح المجفف	2,2
مشمش مجفف	5,3
زبيب	1,9
بذور وبذور عباد الشمس
دوار الشمس	20,7
يقطين	30
سمسم	18
شقائق النعمان	18
الكتان	18
المكسرات
الكاجو	21
الفول السوداني	26
جريتسكي	15,2
برازيلية	14,3
الفستق	20
لوز	18,7
حبوب الصنوبر	11,5
البندق	15
معكرونة
معكرونة البيض	11
1st الصف	10,7
أعلى درجة	10,5
الفاكهة
البرتقال	0,9
موز	1,1
كيوي	1,1
ليمون	1,1
اليوسفي	0,8
تفاح	0,3

كما ترون من الجدول، يوجد الكثير من البروتين في البقوليات والبذور والمكسرات، لكن الخضروات أيضًا ليست بعيدة عن ذلك. يحتوي الملفوف والكوسة والفلفل وحتى الثوم على كمية مناسبة من البروتين.

العصيدة ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على مكونات أخرى: الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات. تحتوي الفواكه على أقل كمية من البروتين، لكن الفواكه المجففة تحتوي على ضعف كمية البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

وتوجد معظم البروتينات في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وتحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم. لا يمكن قول الشيء نفسه عن البروتينات النباتية.

فيما يلي جدول لمحتوى البروتين في المنتجات.

يأتي البيض في المقام الأول، لأنه مثالي في التركيب والهضم.

منتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
بيض
البيض مع الصفار	6
البيض بدون صفار	3,5
بيض طائرة السمان	6
لحمة
لحم الضأن	20-21
لحم	20-23
أوزة	28-30
لحم خنزير	17,5
فرخة	26
بطة	19
ديك رومى	25
المنتجات الثانوية
الكبد (لحم البقر)	17,5
الكبد (لحم الخنزير)	18,7
الكبد (لحم الضأن)	18,6
اللسان (لحم البقر)	13,5
الكلى (لحم البقر)	12,5
اللسان (لحم الخنزير)	14,2
سمك و مأكولات بحرية
الكافيار (سمك الصاحب)	27
كبد سمك القد	24
سمك السردين	24
سمك الأسقمري البحري	18
تونة	23
سمك السالمون	25
حبار	18
سمك السلمون الوردي	21
البياض الأزرق	16
سمك مملح	17,7
سمك القد	17,4
إسقمري الحصان	18,5
حَبُّ الشّبَاب	14,5
سمك السالمون	19
البلطي	24
حبار	18
سمك السلمون المرقط	17,5
ألبان
جبن	16
الحليب بمحتوى دهني مختلف	3
الكفير	3
ريازينكا	3
زبادي (1.5% دسم) طبيعي	5
لبن مكثف	7
حليب رائب	2,8
جبنة جودة	25
الجبن الروسي	23
الجبن الأزرق	21
روكفور	22
جبنة سويسرية	27
البارميزان	38
موزاريلا (بافتراض انخفاض الصوديوم)	28
ايدام	25
اللحوم المعلبة
لحم	16,8
لحم خنزير	15
لحم خنزير	22
السجق
سجق مسلوق	10-14 (حسب التكوين)
شبه مدخن	16-23
مدخن خام	21-25

يمكن ملاحظة أن هناك الكثير من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا هو في المقام الأول اللحوم الخالية من الدهون والمنتجات المصنوعة منها (النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة).

ثانيا، هذه هي منتجات الألبان. يمكن أن تكون أجبانًا غنية بالبروتين، وخاصة البارميزان.

بمحتوى متوسط من البروتين: الجبن والمنتجات المصنوعة منه. لا يحتوي الحليب والزبادي والحليب المخمر على الكثير من البروتين كما قد يبدو، ولكن لديهم خصائص مفيدة أخرى.

منتجات البروتين للحصول على شخصية مثالية

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأنسب لفقدان الوزن.

بمساعدتهم، لا يمكنك أن تعذب نفسك بالجوع وفي نفس الوقت تفقد الوزن.

ومن المعروف أن الإنسان يحتاج عادة إلى تناول حوالي 110 جرام من البروتين يوميا. يمكن أن يؤدي سوء الاستخدام إلى مشاكل صحية وامتصاص غير صحيح للطعام.

ما الأطعمة التي يجب تناولها مفيدة للصحة والشكل؟ لكي لا نزيد أو نقلل الاستهلاك اليومي، عليك أن تعرف كمية البروتين الموجودة في طعامك.

سندرج فقط الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن وكمية البروتين الموجودة فيها.

منتج	محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام
الكفير	3
زبادي	4-5
جبن	15-17
لبن	2,9-3,1
لحم دجاج	25-26
لحم البقر	20-24
لحم عجل	21-22
سمكة	17-27
بيض	3-6
البقوليات	23-27
لحم فول الصويا	52
المكسرات	11-21
الحنطة السوداء	12
دقيق الشوفان	9
جبنه	22-25

في المقام الأول في الجدول توجد المنتجات ذات المحتوى المنخفض من البروتين. لكن هذه البروتينات لها ميزة كبيرة - فهي سهلة الامتصاص في الجسم.

الجبن قليل الدسم يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يأتي الحليب بعد ذلك من حيث الهضم. من الأفضل أن تختار مع محتوى منخفضالدهون ويجب عدم إساءة استخدام هذا المنتج.

عليك أن تكون حذرا مع اللحوم. يمكن أن يخذلك محتوى الدهون، كما أن هناك خطر اكتساب المزيد من الوزن. من المهم طهي لحم العجل أو الدجاج أو الديك الرومي بشكل صحيح، أي عن طريق الخبز أو الطبخ.

سمكة - المنتج الأكثر فائدةل أكل صحيلا يحتوي على بروتينات فحسب، بل يحتوي أيضًا أحماض أوميغا الدهنية، وهي مفيدة للمناعة والتمثيل الغذائي.

البيض مفيد لتناول وجبة الإفطار، ولكن لا ينبغي عليك الإفراط في استخدامه أيضًا. لا يزيد عن خمس قطع في الأسبوع.

يجب أن يكون البروتين النباتي موجودًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. هذه جميع أنواع البقوليات والمكسرات والحبوب.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تناول أطعمة متنوعة مع استمرار فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو الاختيار المنتجات المناسبةولا تستخدم القلي أو الدهون في الطبخ.

حمية البروتين: المبادئ

تعتمد الأنظمة الغذائية المعروفة والمثيرة مثل دوكان والكرملين على مبادئ استهلاك كميات كبيرة من البروتين. بيت القصيد هو الحد من تناول الدهون والكربوهيدرات.

بعد كل شيء، من المعروف أن كمية كبيرة من الطاقة تنفق على تغذية العضلات. وهذا يعني أنه كلما زاد عدد الأنسجة العضلية، زاد حرق الدهون الزائدة حتى أثناء الراحة.

مثل هذه الأنظمة الغذائية مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الصيام ويريدون تحقيق النتائج في وقت قصير.

ما هي المبادئ التي يجب عليك اتباعها عند اختيار نظام غذائي البروتين:

يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين.
السكر و منتجات الدقيقمحظور.
مطلوب خضار طازجة.
الحد من تناول الأطعمة النشوية (البطاطا، الجزر، البنجر، الذرة).
الفاكهة الوحيدة التي يمكنك تناولها هي التفاح والجريب فروت، وبكميات صغيرة فقط.
رفض لحم مقليوالأسماك وغيرها من المنتجات لصالح المسلوقة والمخبوزة وعلى البخار.

على الرغم من الاختيار المحدود للمنتجات، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة إلى حد ما.

الغذاء والماء والألياف

المنتجات الرئيسية التي يجب عليك اختيارها عند اتباع نظام غذائي البروتين:

فرخة؛
بيض؛
لحم؛
أنواع مختلفة من الجبن (قليلة الدسم)؛
منتجات الألبان؛
جبن؛
الزيوت النباتية (الزيتون وبذور الكتان والخردل وغيرها)؛

ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات مثل الخيار والخس والملفوف بأنواعه والطماطم والفلفل والأعشاب.

إذا قمت بإدخال هذه المنتجات في النظام الغذائي دون مراعاة القوانين الأساسية للتوزيع، فلن يكون هناك فائدة تذكر.

ما هي القواعد؟

ومن الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الصباح أو بعد الظهر.
يجب أن تتكون قائمة العشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين.
قبل الإفطار، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النخالة (حوالي 20 دقيقة قبل وجبات الطعام).

وبالإضافة إلى ذلك، علينا أن نذكر السائل. كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء، لا أقل. وهذا مهم للغاية، لأنه مع نقص الماء، يتم الاحتفاظ بالأمونيا في الجسم، وتبدأ العمليات التي تسمم الجسم.

دور الألياف في النظام الغذائي البروتيني هو الدعم الجهاز الهضمي. بعد كل شيء، مع مثل هذا النظام الغذائي، الإمساك ليس من غير المألوف.

بذور الكتان والنخالة والخضروات غنية بالألياف.

يتضمن أي نظام غذائي الحد من استهلاك أي فيتامينات، لذلك عليك تناولها على شكل أقراص وشراب.

إذا قمت بتكملة نظامك الغذائي البروتيني بالنشاط البدني والرياضة، فيمكنك تحقيق ذلك نتائج ممتازةفي فقدان الوزن وخلق شخصية مثالية.

قائمة عينة

إفطار:ثلاث بيضات مسلوقة أو مسلوقة، وسلطة الطماطم والأعشاب. استخدم أي زيت نباتي كضمادة.
عشاء:صدر دجاج أو ديك رومي مطهو على البخار أو مخبوز بدون زيت مع التفاح
عشاء:السمك الأبيض المحضر بأي طريقة غير محظورة.

يُسمح بالشاي والقهوة، لكن بدون سكر. إذا أضفت الحليب إلى هذه المشروبات، فالحليب قليل الدسم فقط.

ضرر من الأطعمة البروتينية

إن الإفراط في تناول أي نوع من البروتين يضر بوظيفة الكلى. لذلك، عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات.

إذا كان لدى الشخص الأمراض التالية: القرحة، والتهاب المعدة، وdysbiosis، فمن الأفضل مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك.

عيوب البروتين النباتي

إذا أراد الإنسان أن يتخلى عن البروتينات الحيوانية ويتحول إلى نباتي، فعليه أن يأخذ بعين الاعتبار عيوب البروتين النباتي:

نقص فيتامين ب والحديد (خميرة البيرة والفيتامينات المتعددة يمكن أن تغذيهما) ؛
البقوليات يمكن أن تسبب الانزعاج الجهاز الهضميفي شكل انتفاخ البطن.
البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية، فإن البروتينات النباتية أكثر صحة.

يمكنك معرفة خصائص الجودة الرئيسية للبروتينات في المنتجات الغذائية من الفيديو.

في تواصل مع

البروتينات في الأطعمة

الأطعمة البروتينية مهمة عنصرتَغذِيَة. إنها نوع من "اللبنات البنائية" التي يحتاجها الجسم من أجل بناء العضلات وتجديدها. يؤثر البروتين الموجود في الأطعمة على إنتاج الإنزيمات المختلفة ولهذا السبب يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البروتين موجودة دائمًا في النظام الغذائي.

نقص الأحماض الأمينية له تأثير سيء للغاية على نمو الأطفال. وبالنسبة للأشخاص الذين تنطوي أنشطتهم على التوتر، فإن الإمداد المنتظم بالبروتين مهم جدًا. يتم امتصاصها بسهولة تامة وبعد دخولها الجسم تدخل بسرعة إلى مجرى الدم.

متطلبات البروتين اليومية

يعتمد ذلك بشكل مباشر على خصائص الجسم، على الطول والوزن والضغط وما إلى ذلك. إن وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي مهم بشكل خاص، حيث لا ينتجها الجسم مثل الأحماض غير الأساسية. يستخدم البروتين لبناء العضلات.

ينقسم البروتين عادة إلى بروتين كامل وموجود في منتجات مختلفةمن أصل حيواني، وكذلك أقل شأنا، تدخل الجسم من منتجات من أصل نباتي. المتطلبات اليوميةفي البروتينات ما يقرب من 100 غرام، مقسمة إلى 3 جرعات. المعيار اليومي موجود في قطعة لحم بقري تزن حوالي 250 جرامًا، ولاستبدال اللحوم يجب على النباتيين تناول أجزاء كبيرة إلى حد ما من البقوليات والجبن والحبوب، لأنها تحتوي على القليل من البروتين، بالإضافة إلى أنها غير مكتملة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

أكثر الأطعمة البروتينية هي البيض والجبن والجبن والدواجن. بياض البيضةيمتصه الجسم جيدًا، بينما يحتوي البيض على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.يوجد القليل منه في الجبن القريش، ويوصى بتناول منتج قليل الدسم فقط، لأنه بهذه الطريقة فقط ستحمي نفسك من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. لضمان امتصاص البروتين جيدًا، اخلطي الجبن مع الزبادي والكفير وأضيفي أيضًا القليل من السكر (كما أنه يساعد على الهضم).

في الجبن - حوالي 30٪. يرجى ملاحظة أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب عدم تناوله بكميات كبيرة. ويُنصح بتناوله قبل التمارين التي تتطلب الكثير من القوة. وفي هذه الحالة سيتم حرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء ممارسة الرياضة.

في الطائر لحم البقر والكبد - حوالي 25٪. يوصى بتناول لحوم البقر والدواجن مسلوقة أو مطهية والكبد - على شكل فطيرة أو مطهية.

تحتوي الأسماك أيضًا على الكثير من البروتين. هذا منتج غذائي، ويمكن تناول أصناف قليلة الدسم بعد الغداء، أي في النصف الثاني من اليوم.التونة والسلمون والسردين والأنشوجة والماكريل والبوري غنية بالبروتين.

في فول الصويا - 14% من قيمة يومية(النسبة الأكبر بين المنتجات النباتية). ويفضل استخدام الصويا كطبق جانبي.

في براعم بروكسل - حوالي 9٪، في الحبوب - 10-12٪. يتم امتصاص البروتين الموجود في الحبوب جيدًا ويعزز عملية الهضم أيضًا. لكن من الأفضل تناول العصيدة كطبق جانبي.أنه يحتوي على القليل من الدهون والكثير من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن العدس غني بفيتامينات ب المهمة لصحة الجهاز الهضمي والعصبي.