الأكل بشكل جيد: الدليل النهائي للمبتدئين. قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

مرحبًا!

ربما بدأت تواجه مشاكل تتعلق بصحتك ورفاهيتك. أو أنك سئمت من كونك صاحب العظمة الأكبر بين أصدقائك. ربما هذا الصباح أخبرك انعكاسك في المرآة مباشرة -يجب القيام بشيء ما. كل يوم، يقرر الآلاف من الأشخاص، لهذه الأسباب وغيرها، التحول إلى التغذية السليمة.

القرار جدير بالثناء، ولكن لتحقيق النجاح، عليك أن تعرف على الأقل أساسيات التغذية السليمة. الإنترنت مليء بالموارد التي تتنافس مع الأساطير (لا يمكنك تناول الطعام بعد سن السادسة) والأساليب غير العلمية التي تشكل خطراً على الصحة ("الكفير" والأنظمة الغذائية الأخرى). في هذه المقالة لن تجد شيئا من هذا القبيل، هنا فقط مدعوم بالعلم (60 مصدرا علميا) وتجربتي الشخصيةالمبادئ الفعالة للأكل الصحي.

جوهر التغذية السليمة - لماذا تحتاجه؟

1. التغذية السليمة (PN) هي مفتاح الصحة والأساس صورة صحيةحياة.يحتاج جسمك إلى الغذاء من أجل النمو وترميم الخلايا والأنسجة والحفاظ على درجة حرارة الجسم والنشاط الحركي وغيرها من العمليات. ما تأكله يؤثر على صحتك، مزاجك، مظهروالأهم من ذلك، لصحتك.
2. سوء التغذية يؤدي إلى المرض‎يقلل المناعة ويترسب في الجوانب. إذا سلكت طريقًا لأسلوب حياة صحي، فأنت تتدرب، لكنك تحشو نفسك بكل أنواع القمامة - فلن تحقق هدفك.
3. يوميًا أكل صحيلقدمهملكل من فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

مبدأ: التغذية السليمة ليست عملاً للتحضير لفصل الصيف لمرة واحدة، ولكن نمط الحياة, أسلوب حياة صحي يتيح لك أن تشعر بالارتياح وأن تكون في حالة جيدة طوال العام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

0. الماء

الإنسان، خلافاً لهذه المقالة، يتكون من 65% تقريباً ماء. الماء يشارك في كل شيء العمليات الأيضيةوهو ببساطة ضروري لعمل جسمك، خاصة عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري للتنظيم الحراري والامتصاص العناصر الغذائيةوإزالة "النفايات". حتى الجفاف الطفيف (1-2٪ من وزن الجسم) يضعف وظائف المخ ويقلل من مستوى الأداء البدني.

فاشربوا واشربوا واشربوا (الماء) مرة أخرى!يبلغ متوسط ​​استهلاك الماء اليومي 3.7 لترًا للرجال و2.7 لترًا للنساء، ويعتمد الرقم الدقيق على النشاط وعوامل أخرى. وتحتاج للشرب ماء نظيف، وليس الكولا/العصير/الشاي - فهي لا تحتسب.

نصيحة: اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة - ستقتل عصفورين بحجر واحد: ستأكل كميات أقل وستلبي احتياجاتك من الماء.

1. التوازن

أهم مبادئ التغذية السليمة (كلها أهمها في هذا المقال). يجب أن يحتوي الغذاء كمية كافيةجميع العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات - الثلاثة BZHU) بكميات كبيرة. عادة ما يتم توفير المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) مع إخوانها الكبار وتكون مطلوبة بكميات أقل. لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح إذا كان يعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.

التغذية من جانب واحد، على سبيل المثال، "الحنطة السوداء"، "الجريب فروت" وغيرها من الأنظمة الغذائية المعجزة/الأحادية، ضارة بالصحة.

2. الطعام "الحقيقي".

الأطعمة المصنعة هي طريقة أكيدة لذلك الوزن الزائدوالسمنة. لماذا؟ التأثير الحراري للأغذية المصنعة أضعف بنسبة 50٪. أي أنه يتطلب سعرات حرارية أقل بمقدار 2 مرات لامتصاصه. عيوبه الأخرى:

• يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعامتحفيز إنتاج الدوبامين - هرمون المتعة؛
• يسبب الغذاءمدمن، يتصرف مثل المخدرات ("قطعة شوكولاتة أخرى (لا)" - هل يبدو ذلك مألوفًا؟) ؛
• عدد قليل مفيدالعناصر الغذائية؛
• الكثير من الكربوهيدرات السريعةوالدهون المتحولة وغيرهامقالب القمامة.

لمئات الآلاف من السنين، أكل الإنسان ما أعطته إياه الطبيعة (أو رمحًا حادًا)، وكان لائقًا ويبدو رائعًا. الآن 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من "العظام الكبيرة"، ولكن من الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سهلة الهضم - في الطبيعة، كان على الشخص أن يركض عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن.

تناول فقط ما يمكنك العثور عليه في الطبيعة: الخضروات، الفواكه، اللحوم، الحبوب الكاملة، المكسرات. هذه هي التغذية السليمة.

3. توازن الطاقة

ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أن: "الطاقة الداخلية لنظام معزول تبقى دون تغيير". الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، بل تنتقل من شكل إلى آخر.

1. لإنقاص الوزن، عليك أن تستهلكأقلالطاقة مما تنفقه.
2. لزيادة الوزن، على العكس من ذلك، عليك أن تستهلكأكثر.
3. سوف تأكل كثيرا وسوف تصبح عريض.

انه سهل. لا يمكن لأي سحر مثل النسبة الصحيحة للمكملات الغذائية أو التكرار الخاص للوجبات أو التغذية الرياضية أو الأدوية أن يتعارض مع هذه القواعد. إذا كنت بحاجة إلى إلقاء اللوم على شخص ما، فابدأ بالتطور، والكون، وروسيا المتحدة.

السعرات الحرارية ليست دائما متساوية.للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة طويلة المدى على عملية التمثيل الغذائي والهرمونات، المزيد عن ذلك أدناه.

ل خسارة 0.5 كيلو جرام من الدهون أسبوعيًا، خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من القيمة اليومية.

ل اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا(هذا ممكن إذا كنت مبتدئا) مع زيادة قليلة في الدهون، اعمل فائضا بنسبة 20%، ثم اضبط حسب النتيجة.

سيوفر لك من الرياضيات .

مهم: بغض النظر عن الهدف، يجب ألا يتغير وزنك بسرعة كبيرة (دون احتساب تدفق/تدفق المياه).

4. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

دعنا ننتقل من البروتين - 2.5-3 جرام لكل كيلو جرام من وزنكيجب أن يكون متراصًا في النظام الغذائي اليومي (إذا لم تكن تمارس الرياضة بعد، فسيكون 1.5 جم / كجم كافيًا لك). بقايا الطعام قيمة يوميةالسعرات الحرارية مقسمة بين الكربوهيدرات والدهون:

1. على مكاسب جماعية -70/30 ;
2. لحرق الدهون - في الممر من20/80 قبل 80/20 ، متفاوتة من يوم لآخر؛
3. على الحفاظ على الوزن -50/50 .

يجب أن يكون البروتين في كل وجبة - من 30 جرامًا.

يمكن الجمع بين المغذيات الكبيرة. " طعام منفصل"(قواعد توافق المنتج) لا أساس لها من الصحة من الناحية العلمية. لا يوفر أي فوائد للتحكم في الوزن.

5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين

1. يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين بالتأكيد علىبروتينو الكربوهيدرات(بالإضافة إلى القليل من الدهون) - للطاقة والقدرة على التحمل؛
2. لا ينبغي أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات قبل وبعد التدريبتتجاوز 3 ساعاتمع الأخذ في الاعتبار أن عملية التدريب المعتادة تستغرق حوالي الساعة؛
3. يجب أن تشمل وجبة ما بعد التمرينالكربوهيدرات السريعة(20-60 جرام) وجودة عاليةبروتين(+30 جرام) - معظم ما تأكله يذهب لتجديد الجليكوجين في العضلات واستعادتها.

نصيحة قبيحة: إذا كانت رغبتك في تناول شيء حلو/نشوي لا تمنحك الراحة، تناوله قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. سوف تذهب الطاقة إلى العمل، وليس إلى الجانبين. ومع ذلك، تابع ما تأكله وتذكر أن لفائف الحلوى تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن تستهلك بسهولة حصتك اليومية بالكامل.

6. الاتساق

إن تناول الطعام بشكل صحيح لن يفيدك إلا على المدى الطويل.الأنظمة الغذائية المؤقتة لا تعمل. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثم يتوقفون عنه يجعلون الأمور أسوأ. إنهم يستعيدون (ويكتسبون مشاكل صحية جديدة) ويفقدون الوزن، ويكتسبون الدهون في الغالب - "تأثير اليويو".

7. تكرار الوجبة

معظم الدراسات تؤكد ذلكعدد الوجبات في اليوم لا يؤثر على الوزن وتكوين الجسم. أثناء اتباع نظام غذائي لحرق الدهون، لا يؤدي زيادة عدد الوجبات إلى أفضل النتائج. علاوة على ذلك، مواعيد متكررةالأطعمة يمكن أن تزيد من الجوع.

ولكن ل الصحة العامةوالانضباط، في محاولة لتناول الطعام مثلعلى الأقل 3 مرات في اليوم. أثناء التضخيم، لن تتمكن ببساطة من تناول حصتك بالكامل في 3 مرات - ستحتاج إلى 5-6 وجبات.

8. تناول الطعام وقتما تشاء

انسَ أمر عدم تناول الطعام بعد السادسة وفي الليل والهراء عند ظهور القمر الجديد. لكن التزم بروتين ثابت. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم (اليوم الإفطار والعشاء، وغدا 5 وجبات) - يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي لديك ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ.

9. احتفظ بمذكرات طعام

عادة ما يخطئ الناس في تقدير الكمية التي يأكلونها (بدرجة أقل). ستتيح لك مذكرات الطعام حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بدقة وضبط تناول الطعام اعتمادًا على رد فعل الجسم.

حاول أيضًا التخطيط لنظامك الغذائي مسبقًا. التخطيط سيوفر الوقت والمال.

يمكنك استخدام تلك الخاصة كمذكرة تغذية مناسبة. تطبيقات الهاتف الجوال: لايفسوم، ماي فيتنس بال، فات سيكريت.

10. الامتناع عن السكر وخاصة المشروبات الحلوة

فهو يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين (ستجد سبب ضرره أدناه) ويتم تخزينه بسرعة في الدهون. السكر، خاصة عندما يقترن بالمنكهات في المشروبات، يغذي الجوع. يمكنك أن تشرب لترًا من عصير الليمون/العصير دون أن تلاحظ ذلك، وهذا يعني 420 سعرة حرارية مباشرة في احتياطي الدهون لديك.

كيفية استبدال السكر التغذية السليمة? يحاول قضبان البروتينوالكوكتيلات - فهي صحية تمامًا ويمكن أن تكون لذيذة جدًا. خيار آخر هو بدائل السكر، مثل ستيفيا. دلل نفسك، ولكن باعتدال.

نصيحة: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات، تناول الأطعمة الصحية أولاً - البروتين والخضروات. لذلك سوف تقلل مؤشر نسبة السكر في الدم(سوف تكتشف ما هو أدناه) الحلوى.

11. قم بطهي الطعام بنفسك

الطبخ في المنزل يعزز الامتثال حمية صحية. لماذا؟

1. يحتوي طعام المطاعم على كمية كبيرة من الملح والدهون والسكريات وغيرها من المواد الضارة غير الصحية.
2. الطبخ المنزلي هو الانضباط العظيم.
3. أنت شخصيًا تتحكم في جودة المنتجات وBJU الخاصة بها.
4. يعد نشر الطعام محلي الصنع على Instagram أمرًا ممتعًا بشكل مضاعف.

لذا، إذا كنت تعرف كيف تطبخ، فبارد، وإذا كنت لا تعرف كيف تطبخ، فتعلم. بالفعل صدر دجاجيمكنك التعامل مع القلي وغليان الأرز البني. الإنترنت مليء بالأدلة والوصفات (تأكد من أنها صحية).

قم بتخزين الحاويات واحمل الطعام معك. هل ستقول أنه مخيف؟ إذن، ليس مخيفًا أن تحمل جانبًا معك؟

12. قاعدة 10%

نحن جميعًا بشر، وجبات الغش مسموحة.10 بالمائة من وجباتك الأسبوعية يمكن أن تكون وجبات غش.على سبيل المثال، إذا تناولت الطعام 4 مرات في اليوم، فستحصل على 28 وجبة خلال 7 أيام. لذلك يمكنك مخالفة البرنامج 3 - التقريب لصالحك :) - مرة واحدة في الأسبوع. تعتبر وجبات الغش مفيدة أيضًا: فهي تساعدك على التغلب على ثبات حرق الدهون. ومع ذلك، حاول التمسك بالكربوهيدرات بدلاً من الدهون، ولا تنس البروتين.

ماذا نأكل - الأطعمة الصحية والمواد المغذية

قام المتخصصون في علم التغذية في منتصف القرن العشرين بتطوير هرم غذائي صحي، والذي يحدد ما يجب تناوله وبأي نسبة. وفقا للهرم الكلاسيكي، فإن القاعدة هي الخبز والحبوب. ثم تأتي الفواكه والخضروات، أعلى قليلاً - اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يحتوي الجزء العلوي على الدهون والحلويات. لقد قام العلماء المعاصرون بتحسين الهرم باستخدام الماء كأساس له.

في الواقع، الهرم لا يعطي سوى فكرة تقريبية عن التغذية السليمة.لا يمكن أن تؤخذ حرفيا. أرشيفية منتجات البروتينتقع بعيدا عن أساس نظام غذائي صحي. عند التدريب يحتاج الجسم أكثرالسنجاب، لذا فإن نسخة أخرى من الهرم تناسبنا بشكل أفضل.

السؤال "ما هو؟" تم الكشف عنها بمزيد من التفصيل في توصيات منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. لذا،الاساسيات حمية صحية يجب أن تتكون من:

• الفاكهة،
• الخضروات والخضروات
• المكسرات,
• البقوليات,
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، دقيق الشوفان الكامل)،
• سمكة،
• الطيور.

تحتاج إلى إعطاء الأفضلية الدهون غير المشبعة‎مقاطعة الدهون المتحولة وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه. دعونا نحاول معرفة ذلك بمزيد من التفصيل.

السناجب

1 جرام بروتين = 4 سعرة حرارية

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي، سواء كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

هناك أسطورة مفادها أن البروتين يشكل خطرا على الصحة: ​​فهو ضار بالكلى، ويغسل الكالسيوم، وما إلى ذلك. لا شيء من هذا القبيل.

هنا الملامح الرئيسية للبروتين:

1. البروتين ليس ضارًا بالعظام- استهلاكه العالي يزيد من كثافته أنسجة العظامويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
2. الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يضر الكلى، ولكن فقط في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الخطير الموجود مسبقًا.وهذا لا ينطبق على الأشخاص الأصحاء;
3. البروتين يقلل من احتماليةارتفاع ضغط الدم والسمنة ;
4. مكون من البروتين (الكولاجين والكيراتين)الشعر والأظافر- عدم تناول كمية كافية من البروتين يؤدي إلى تفاقم حالتهم(فتيات!!!);
5. البروتين الكافي ضروريلنمو العضلات والوقاية من فقدان العضلات خلال نقص السعرات الحرارية ;
6. الغذاء الغني بالبروتينيشبع جيدا، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو .
7. البروتين له تأثير حرارييتم إنفاق 30٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتين على عملية الهضم واستخدامها من قبل الجسم. للمقارنة: الكربوهيدرات تشغل 5-10% فقط، والدهون عمومًا تشغل من 0 إلى 3%. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسرع من حرق السعرات الحرارية؛
8. البروتين هو الأصعب في تخزينه في الدهون. يتم استخدامه في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

ما هي كمية البروتين الموجودة؟وفقًا للأبحاث، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناول ما لا يقل عن 2 جم / كجم من البروتين يوميًا. أوصي باستخدامالحد الأدنى 2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.على سبيل المثال، بالنسبة لرجل، دعنا نسميه ستيف، وزنه 85 كجم ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ستكون متطلبات البروتين 2.5 × 85 = 213 جم.

البروتين هو موضوع، ولكن لا تبالغ فيه. الحد الأعلى المقبول هو 3.5 جم/كجم من وزن الجسم للأفراد المتكيفين جيدًا.

مصادر البروتين عالية الجودة:

• فرخة،
• لحم،
• ديك رومى،
• بيض،
• سمكة،
• جمبري,
• فول،
• فول الصويا،
• جبن،
• مخفوق البروتين (كل شيء فوقه ما عدا الأرض والمعزول عن الدهون).

مهم: تأكد من أن نسبة الدهون قليلة (<10г/100г).

الدهون

1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية

الدهون ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. نقطة.في الثمانينيات من القرن الماضي في الولايات المتحدة الأمريكية، أقنع المصنعون السكان بأن الدهون ضارة من أجل بيع منتجاتهم الخالية من الدهون بضعف سعرها. ولسوء الحظ، فإن هذه الصورة النمطية راسخة بقوة. لكن ليست الدهون هي التي تجعل الناس بدينين، بل على العكس تمامًا. يجب أن تشمل التغذية السليمة.

الدهون هي:

• غير مشبعة(تعتبر "جيدة") - الأطعمة النباتية بشكل رئيسي؛
• و مشبع(تعتبر "سيئة") - المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. لا تنس الدهون المشبعة - فهي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي، على سبيل المثال، لإنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. الخوف من الدهون المتحولة مثل النار. فهي تعطل جهاز المناعة، ويمكن أن تسبب الالتهابات، وتزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بشكل خاص الكثير من الدهون المتحولة في الوجبات السريعة.

الآثار المفيدة للدهون غير المشبعة:

1. ضروري للتشغيل العاديمخ ;
2. يكون لها تأثير مفيد علىالقلب والأوعية الدموية ;
3. يساهم زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهونوتقليل مستوى الكورتيزول - وهو هرمون مدمر وعدو عضلاتك؛
4. زيادة قوة العظامعن طريق زيادة كمية الكالسيوم في أنسجة العظام.
5. تحسين النوم.

ما مقدار الدهون الموجودة؟مرة أخرى، على سبيل المثال، لنأخذ ستيف الذي يزن 85 كجم ويستهلك 2800 سعرة حرارية في اليوم. كما اكتشفنا بالفعل، فإن معدل البروتين بالنسبة له هو 213 جم (852 سعرة حرارية).

1. على مكاسب جماعيةسيضيف ستيف حوالي 500 سعرة حرارية - 3300،852 سعرة حرارية أنفقها بالفعل على البروتين، ويقسم الباقي 2448 إلى كربوهيدرات ودهون -70/30 . اتضح 1714 سعرة حرارية للكربوهيدرات (428 جم) و 743 سعرة حرارية للدهون (82 جرام) .
2. لحرق الدهونسيطرح ستيف 20% (560 سعرة حرارية) - 2240، وسيغير الباقي في الممر من20/80 (278/1111 = 70 جرام كربوهيدرات و123 جرامالدهون) حتى 80/20 (1111/278 = 277 جرام كربوهيدرات و31 جرامالدهون) من يوم لآخر؛
3. على الصيانة - 50/50(974/974 = 244 جرام كربوهيدرات و108 جرامسمين)

مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، الكاجو)،
• زيت الزيتون،
• أفوكادو،
• الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)،
• بذور الكتان،
• مكملات أوميجا 3، زيت السمك.

الكربوهيدرات والأنسولين

1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية

الكربوهيدرات هي المنبوذة الحقيقية في العالم الحديث للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مهمة جدًا للجسم. على الأرجح، تحتاج إلى كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات مما تستهلكه حاليا.

1. بعد الاستهلاك، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يستخدم بعد ذلك كمصدر طاقةأو تخزينتحت تأثير الأنسولين.
2. يتم تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات (جيد) أو يتم تحويله إلى دهون ثلاثية وتخزينه على شكل دهون (ليس جيدًا).
3. سوف يتدفق الجلوكوز إلى العضلات والكبد حتى تمتلئ مخازن الجليكوجين،الباقي سوف يذهب إلى الجانبين.

يتم تنظيم كل هذه العمليات بواسطة هرمون الأنسولين.إليك ما تحتاج إلى معرفته عنه:

1. الأنسولين هو المسؤول عننمو العضلات وتخزين الجليكوجين;
2. متكرريؤدي إنتاج الأنسولين إلى تخزين الدهون وقمع حرق الدهون؛
3. حساسية الأنسولينقليل- تترسب الطاقةأقلفي العضلات و أكثرفي الدهون.
4. عالي- والعكس صحيح؛
5. تدريب القوةيرفعحساسية الأنسولين.
6. الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرةأدنىحساسية الأنسولين.

مبدأ التغذية السليمة هو تجنب الارتفاع المفاجئ في الأنسولينحتى لا تقلل من حساسية الأنسولين. ومن هنا القواعد:

1. حاول 80% كربوهيدراتيشمل اليوم وجبة الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب.
2. اختر الكربوهيدرات معقليلمؤشر نسبة السكر في الدم.
3. بعد التمرين، عندما تصل حساسية الأنسولين إلى ذروتها وتنضب مخازن الجليكوجين، تناول الكربوهيدرات معهاارتفاع جي- كل شيء سوف يذهب إلى العضلات.

مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) هو مؤشر على تأثير الكربوهيدرات على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم والإفراز اللاحق للأنسولين. يتراوح نطاق GI من 1 (الأبطأ) إلى 100 (السكر) وأكثر. تحتوي الكربوهيدرات "المعقدة" على مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر إمدادًا طويل الأمد بالطاقة للجسم. أنها لا تسبب قفزة حادة في الأنسولين وهي عنصر لا غنى عنه في التغذية الراجعة. الكربوهيدرات المكررة (السكر والنشا) سريعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع.

عند اختيار الكربوهيدرات على أساس المؤشر الجلايسيمي، ضع في اعتبارك حجم الحصة.على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 73، وشوكولاتة الحليب 43. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال الفاكهة بالشوكولاتة. يُظهر المؤشر الجلايسيمي تأثير 50 ​​جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في طعام معين. ما عليك سوى تناول 85 جرامًا من الشوكولاتة أو 6.8 كجم (!) من البطيخ للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟لحساب معايير الكربوهيدرات، انظر أعلاه في الفقرة الخاصة بالدهون.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

• أرز بني،
• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• الكينوا،
• معكرونة الحبوب الكاملة,
• خبز أسمر،
• خضروات.

الخضروات والفواكه. السليلوز

الخضار والفواكه غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار مع كل وجبة (لا تحتسب البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى). كن حذرًا عند تجفيف الفاكهة - فهي لا تزال عبارة عن سكر.

يستخدمقاعدة الأثلاث : يجب أن يكون ثلث الطبق من الخضار وثلثه من الكربوهيدرات وثلث آخر من البروتينات.

قاعدة الأثلاث - نموذج اللوحة

بسبب محتواها العالي من الألياف، الخضار والفواكه:

1. تحسين البكتيريا المعوية، وبالتاليوظيفة الأمعاء ;
2. انخفاض مستويات الكولسترولوخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تساعد على زيادة الشبعالسيطرة على الجوع ;
4. تعزيز حرق الدهون وتحسين وظيفة المناعة.

ومن الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة– المعالجة الحرارية تقتل بعض الفيتامينات وتزيد من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هدايا الطبيعة غير المعالجة تُشبع بشكل أفضل. تناولها مع الجلد (إن أمكن) لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي الكوسة على 14 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي الفواكه على المزيد من السعرات الحرارية: البرتقال يحتوي على 47 سعرة حرارية، والأفوكادو (أعلى الفاكهة من حيث السعرات الحرارية) يحتوي على 160 سعرة حرارية.

الخضروات والفواكه الجيدة:

• الملفوف (الملفوف، القرنبيط، البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل)،
• الخضر (السبانخ، البقدونس، الشبت، الخس، الجرجير)،
• كوسة وخيار،
• الفلفل الحلو والطماطم،
• أفوكادو،
• رمان،
• الفواكه الحمضية (الجريب فروت، الليمون، الليمون، البرتقال)،
• التفاح الأخضر، الكرز، الكشمش.

الفيتامينات والمعادن والملح

الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها. ويؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل الجلد وضعف العظام والتعب المستمر ومشاكل أخرى.

إذا قمت بممارسة الرياضة، فإن حاجة جسمك للمعادن والفيتامينات تزداد بشكل ملحوظ.. من خلال الحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن، ليس من الصعب تجنب نقص الفيتامينات. لكن من غير المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة. في هذه الحالة، استخدم مجمعات الفيتامينات المعدنية.

الملح (الصوديوم) هو العنصر الأكثر أهمية في استقلاب السوائل. في الوقت الحاضر، الملح موجود في كل مكان ويمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن لطيفًا معها، لكن لا تستبعدها تمامًا. أثناء التدريب، يتم غسله للغاية ويحتاج إلى تجديده. إذا كنت تشعر أنك تريد شيئًا مالحًا، أضف الملح. يفهم الجسم جيدًا ما يحتاجه.

الكحول

1 جرام من الكحول الإيثيلي = 7 سعرة حرارية

هل الكحول ضار؟ إذا كنت تسيء استخدامه (تشرب كثيرًا و/أو بانتظام) - بالتأكيد نعم. يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى:

1. اضطراب استقلاب الجليكوجين، والذييقلل من الإنتاجية;
2. قمع إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات الكورتيزول.
3. خلل في الدماغ.
4. أمراض الكبد وأمراض أخرى.

لكن في بعض الأحيان يكون من الجيد الشرب. جرعات صغيرة من المشروبات الكحولية تسرع عملية التمثيل الغذائي. والنبيذ الأحمر يحمي الجسم من الجذور الحرة - وهي منتجات التمثيل الغذائي التي تدمر الأنسجة.

لذلك، إذا كنت تحب، اشرب، ولكن نادرا وباعتدال.

توابل

لتعزيز مذاق الأطعمة الصحية، استخدمي التوابل. لكن المايونيز والمواد المضافة مع معززات النكهة ليس لها مكان في النظام الغذائي الصحي. استخدمي التوابل الطبيعية. وهكذا، أظهرت دراسة أجراها Henry CJ وEmery B أن الفلفل الحار والفلفل الحلو وبذور الخردل (البذور) تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد.

بهارات ممتازة:

• الزنجبيل (غير مخلل) ،
• الفلفل الحار,
• فلفل أحمر،
• فلفل اسود،
• بذور الخردل (وليس الصلصة)،
• كسبرة،
• إكليل الجبل،
• قرنفل،
• ورق الغار,
• زعفران.

ما لا يأكل ولا يشرب

1. العصائر من السوبر ماركت, المشروبات الحلوة– تحتوي على الكثير من السكريات السريعة ولا تتوافق مع مبدأ تناول الأغذية الطبيعية؛
2. السمن والمايونيز وكريمات الزبدة– وفرة من الدهون غير الصحية.
3. الكاتشب والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر- الأصباغ والسكر وبدائل النكهة والدهون غير الصحية.
4. الطعام السريع(البطاطا المقلية والفطائر والبرغر مع الماكا) – الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة؛
5. طعام فوري- تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة؛
6. النقانق التي يتم شراؤها من المتجر، والنقانق، ونقانق فرانكفورتر، وعصي السلطعون- اقرأ التركيبة للمتعة فقط، - تحتوي على دهون/مستحلبات/أصباغ/نكهات أكثر من اللحوم؛
7. رقائق البطاطس والمفرقعات -خليط مركّز من الكربوهيدرات والدهون مع معززات النكهة - يتعارض مع جميع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؛
8. مضغ الحلوى، وألواح الشوكولاتة، والمصاصات، وما إلى ذلك -كمية كبيرة من السعرات الحرارية، متبلة بالمضافات الكيميائية.

التغذية السليمة: قائمة عينة لهذا اليوم

تحتوي هذه القائمة النموذجية لستيف (من هو هذا - اقرأ أعلاه) حول الحفاظ على الوزن2823 سعر حراري لحساب المبلغ الذي تحتاجه، استخدم my .

قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

بعد وجبة المساء، يكون التأثير الحراري للطعام هو الأقل مقارنة بوجبات الصباح وبعد الظهر. لذا حاول إدخال معظم طعامك إلى معدتك طوال اليوم. لذلك، قائمة عينة لتناول الإفطار:

المجموع:ب 42، ش 73، زه 5 — 509 سعرة حرارية.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة خفيفة رقم 1

المجموع:ب 42، ش 21، زه 28 — 509 سعرة حرارية. الوجبات الخفيفة ذات التغذية السليمة قوية جدًا :).

قائمة الغداء - الحرب هي الحرب، والغداء في الموعد المحدد

المجموع:ب 43، ش 60، زه 25 — 638 سعرة حرارية.

بعد التدريب

المجموع:ب 44، ش 71، زه 4 — 500 سعرة حرارية.

قائمة العشاء - لا تكن ثقيلًا جدًا

إن إنفاق الطاقة أثناء الراحة (BMR) في الليل هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. ويحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم. لذلك افرحوا يا فتيات (وليس فقط) -يمكنك أن تأكل في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام في المساء سيزيد من تخليق البروتين العضلي في الليل، وكذلك التمثيل الغذائي والشبع في الصباح.

المجموع:ب 44، ش 16، زه 49 — 678 سعرة حرارية.

هذا النظام الغذائي هو مجرد مثال لما يمكن أن يكون عليه النظام الغذائي الصحي. التنوع مهم هنا. يمكنك البحث عن وصفات على الإنترنت ومعرفة كيفية تحضير ملفات تعريف الارتباط المناسبة للياقة البدنية لتناول الوجبات الخفيفة. جرب مخفوق البروتين الرياضي - طعمه مثل الكعك، وقيمته الغذائية أفضل من شريحة لحم. بشكل عام، هناك الكثير من الخيارات.الأكل الصحي لا يعني أنه لا طعم له.

أخيرا، سأقول أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك في أي حال، لأن كل شخص فريد من نوعه. إذا كنت تريد أن تأكل مرة واحدة في اليوم، تناول الطعام. إذا كنت تحب أن تأكل كل ساعتين، تناول الطعام. إذا كنت لا تحب الخضروات، فلا تأكلها، وما إلى ذلك. أخيرًا،أفضل نظام غذائي هو الذي تشعر بالراحة تجاهه ولا تريد أن تسقط عنه. سيكون أكثر فعالية على المدى الطويل.

أتمنى أن يكون المقال مفيدا. إذا كان الأمر كذلك، أعطه مثل.

إذا كان لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات أدناه، وسأكون سعيدًا بالإجابة!

حظا سعيدا في إتقان PP وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك! :)

مع حبي،

كوشر

مصادر

1. Jéquier E، Constant F. الماء كمواد مغذية أساسية: الأساس الفسيولوجي للترطيب. يورو J كلين نوتر. 2010 فبراير;64(2):115-23.
2. بوشمان م. التوليد الحراري الناتج عن الماء. يورو J نوتر. 2013 مارس;52(2):617-24
3. ريبل SK، ديفي بي إم. معادلة الترطيب: تحديث حول توازن الماء والأداء المعرفي. ACSMs Health Fit J 2013 نوفمبر؛17(6):21-28.
4. موراي ب. الترطيب والأداء البدني. J صباحا كول نوتر. 2007 أكتوبر;26(5 ملحق):542S-548S.
5. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
6. أصفاو أ. هل استهلاك الأطعمة المصنعة يفسر التفاوت في وزن الجسم لدى الأفراد؟ حالة غواتيمالا. اقتصاد الصحة. 2011 فبراير;20(2):184-95.
7. سادي بي بار وجوناثان سي رايت. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الوجبات الغذائية الكاملة والوجبات الغذائية المصنعة: الآثار المترتبة على إنفاق الطاقة اليومي. الغذاء نوتر الدقة. 2010؛ 54.
8. كيني بي جيه. مكافأة الغذاء والدواء: دوائر متداخلة في السمنة البشرية والإدمان. العملة الأعلى Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. سي ديفيس. من الإفراط في تناول الطعام السلبي إلى "إدمان الطعام": مجموعة من الإكراه والشدة. ISRN السمنة. 2013; معرف المقالة 2013 435027.
10. إريك آر هيلمز وآخرون. توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. جولاي أ. وآخرون. فقدان الوزن بشكل مماثل مع الجمع بين الأطعمة منخفضة الطاقة أو الأنظمة الغذائية المتوازنة. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 أبريل;24(4):492-6.
12. تيبتون دينار كويتي وآخرون. تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين. أنا J فيسيول الغدد الصماء ميتاب. 2007 يناير;292(1):E71-6.
13. هارجريفز م وآخرون. تناول الكربوهيدرات والدهون قبل التمرين: التأثيرات على التمثيل الغذائي والأداء. ي الرياضة العلوم. 2004 يناير;22(1):31-8.
14. آلان ألبرت أراغون وبراد جون شونفيلد. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. أوكاوارا ك. وآخرون. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.
16. فرششي HR، تايلور MA، ماكدونالد IA. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60
17. ولفسون جا، بليتش SN. هل يرتبط الطهي في المنزل بجودة نظام غذائي أفضل أو نية إنقاص الوزن؟ مغذيات الصحة العامة. 2015 يونيو;18(8):1397-406.
18. جيل أ وآخرون. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي.
19. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
20. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية
21. كيرستيتر جي وآخرون. البروتين الغذائي وصحة الهيكل العظمي: مراجعة للأبحاث البشرية الحديثة. العملة الرأي Lipidol. 2011 فبراير;22(1):16-20.
22. صباح الخير ج.ب. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J صباحا كول نوتر. 2005 ديسمبر;24(6 ملحق):526S-36S.
23. ليفي AS وآخرون. آثار تقييد البروتين الغذائي على تطور مرض الكلى المتقدم في تعديل النظام الغذائي في دراسة أمراض الكلى. أنا J الكلى ديس. 1996 مايو;27(5):652-63.
24. ألتورف فان دير كويل دبليو وآخرون. البروتين الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. بلوس واحد. 2010 11 أغسطس؛5(8):e12102.
25. باسياكوس إس إم. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تخليق الكتلة الخالية من الدهون والبروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. فاسيب جي. 2013 سبتمبر;27(9):3837-47.
26. بادون جونز د. البروتين وإدارة الوزن والشبع. أنا J كلين نوتر. 2008 مايو;87(5):1558S-1561S.
27. دومينيك إتش بيستا وفارمان تي صموئيل. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:53.
28. براي جا وآخرون. تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن، ونفقات الطاقة، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في تناول الطعام: تجربة عشوائية محكومة. جاما. 2012 يناير 4;307(1):47-55.
29. باترفيلد جي.إي. استخدام البروتين لكامل الجسم عند البشر. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1987 أكتوبر;19(5 ملحق):S157-65.
30. وو جي. تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس;7(3):1251-65.
31. Hodson L. تأثير استبدال الدهون الغذائية المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة على دهون البلازما لدى الشباب الذين يعيشون بحرية. يورو J كلين نوتر. 2001 أكتوبر;55(10):908-15.
32. إيان مايلز. حمى الوجبات السريعة: مراجعة تأثيرات النظام الغذائي الغربي على المناعة. نوتر جي. 2014؛ 13:61.
33. دي سوزا RJ وآخرون. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر الوفاة بجميع أسبابها، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية. بي إم جيه. 2015 11 أغسطس;351:h3978.
34. سينغ م. الأحماض الدهنية الأساسية، DHA والدماغ البشري. الهندي J Pediatr. 2005 مارس;72(3):239-42.
35. روش جلالة. الأحماض الدهنية غير المشبعة. بروك نوتر شركة نفط الجنوب. 1999 مايو;58(2):397-401.
36. وانغ كيو وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على وظيفة بطانة الأوعية الدموية: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. تصلب الشرايين. 2012 أبريل;221(2):536-43.
37. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض، وتكوين الجسم، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 أكتوبر 8;7:31.
38. كروجر إم سي. استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام والأحماض الدهنية الأساسية: مراجعة. بروغ الدهون الدقة. 1997 سبتمبر;36(2-3):131-51.
39. هانسن آل. استهلاك الأسماك، والنوم، والأداء اليومي، وتقلب معدل ضربات القلب. J كلين سليب ميد. 2014 مايو 15;10(5):567-75.
40. براونز ف. وآخرون. منهجية مؤشر نسبة السكر في الدم. نوتر الدقة القس. 2005 يونيو;18(1):145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. تناول الكربوهيدرات. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2012;108:113-27.
42. ميرميران ف وآخرون. استهلاك الفواكه والخضروات وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. الاسْتِقْلاب. 2009 أبريل;58(4):460-8. دوى:10.1016
43. إلو مارتن جا وآخرون. تأثير حجم جزء الطعام وكثافة الطاقة على استهلاك الطاقة: الآثار المترتبة على إدارة الوزن. أنا J كلين نوتر. 2005 يوليو;82(1 ملحق):236S-241S.
44. أندرسون جي دبليو وآخرون. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. القس نوتر. 2009 أبريل;67(4):188-205.
45. Lešková E. فقدان الفيتامينات: الاحتفاظ به أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين الأغذية وتحليلها. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
46. Slavin JL، Lloyd B. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. أدف نوتر. 2012 يوليو 1;3(4):506-16.
47. كلاركسون بي إم. تأثير التمرين والحرارة على متطلبات الفيتامينات
48. كلاركسون بيإم، هايمز إم. التمرين والحالة المعدنية للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1995 يونيو;27(6):831-43.
49. فالنتين ف. أهمية الملح في النظام الغذائي للرياضي. مندوب العملة الرياضية ميد. 2007 يوليو;6(4):237-40.
50. فرانشيسكو بي كابتشيو. القلب والأوعية الدموية وغيرها من آثار استهلاك الملح Kidney Int Suppl (2011). ديسمبر 2013؛ 3(4): 312-315.
51. لوك د. فيلا وديفيد كاميرون سميث. الكحول والأداء الرياضي والانتعاش. العناصر الغذائية. 2010 أغسطس; 2(8): 781-789.
52. أنتونينو بيانكو وآخرون. استهلاك الكحول والتغيرات الهرمونية المتعلقة بتضخم العضلات: مراجعة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:26
53. زهر نم، كوفمان كوالالمبور، هاربر سي جي. المظاهر السريرية والمرضية لتلف الدماغ المرتبط بالكحول. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
54. ماسي VL، أرتيل جنرال إلكتريك. إصابة الكبد الحادة الناجمة عن تناول الكحول. فيسيول أمامي. 2012 يونيو 12;3:193.
55. ويستستراتي جا وآخرون. الكحول وآثاره الحادة على معدل الأيض أثناء الراحة والتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. بر ي نوتر. 1990 سبتمبر;64(2):413-25.
56. Micallef M، Lexis L، Lewandowski P. استهلاك النبيذ الأحمر يزيد من حالة مضادات الأكسدة ويقلل من الإجهاد التأكسدي في الدورة الدموية لكل من الصغار والكبار. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
57. Henry CJ، Emery B. تأثير الطعام المتبل على معدل الأيض. هوم نوتر كلين نوتر. 1986 مارس;40(2):165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. Circadian للتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. أكون. جيه كلين. نوتر. 1993;57:476–480.
59. غولدبرغ جي آر. وآخرون. معدلات الأيض بين عشية وضحاها والأساسية لدى الرجال والنساء. يورو J كلين نوتر. 1988 فبراير;42(2):137-44.
60. آمبر دبليو كينزي ومايكل جيه أورمسبي. التأثير الصحي للأكل ليلا: وجهات نظر قديمة وجديدة. العناصر الغذائية. 2015 أبريل; 7(4): 2648-2662.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح اليوم، فإنك تعتني بصحتك لسنوات عديدة.

لذلك نفضل شراء منتجات عالية الجودة لها تأثير مفيد على الجسم وتتوافق مع أساسيات النظام الغذائي الصحي. تولي شركة Uvelka اهتمامًا كبيرًا بجودة المنتج النهائي في جميع مراحل الإنتاج، ولهذا السبب نقوم بإنتاج "العصيدة الصحية مع الرعاية الصحية".

تتكون الحبوب والرقائق TM "Uvelka" من الحبوب الكاملة وهي غنية بما يلي:

• فيتامينات ب، التي تساعد جسم الإنسان على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة حيوية؛
• والكربوهيدرات المعقدة التي تعطي شعورًا طويل الأمد بالشبع؛
• البروتين النباتي، وهو أمر ضروري للعمل الطبيعي للجسم؛
• الألياف النباتية، وهي مهمة للصحة والأداء الممتاز للجهاز الهضمي.

تم تأكيد الخصائص المفيدة للحبوب والرقائق تحت العلامة التجارية Uvelka من قبل المنظمة العامة الإقليمية "رابطة أطباء الجهاز الهضمي في منطقة تيومين".

استخدم وصفاتنا الغذائية الصحية وسيصبح الحفاظ على نمط حياة صحي أسهل بكثير. بالمناسبة، وصفاتنا للتغذية السليمة مناسبة لفقدان الوزن والحفاظ على الجسم باستمرار في حالة صحية وعملية.

مبادئ الأكل الصحي

نظام التغذية المناسب هو أساس حقيقي، على أساسه يتم بناء الحالة الصحية العامة للجسم والمزاج الممتاز والجاذبية الخارجية بسهولة، والتي لا يمكن لأي مستحضرات تجميل أن تحل محلها. إذا التزمت بالقواعد الأساسية للتغذية السليمة، فإن معظم الأمراض سوف تتجاوزك، ولن تنفد أرواحك وطاقتك أبدًا.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• تناول الطعام عندما تبدأ في الشعور بالجوع.
• مضغ كل قطعة جيداً؛
• أكل في قطع صغيرة.
• تناول الطعام في حالة هدوء.
• التركيز على العملية أثناء تناول الطعام.
• تناول الطعام أثناء الجلوس؛
• تحديد القائمة لوجبة واحدة بحد أقصى 4 أطباق؛
• قسم نظامك الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات صغيرة بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة؛
• التحرك بنشاط طوال اليوم.
• لا تغسل الطعام أو الشراب مباشرة بعد تناول الطعام؛
• الكمية الرئيسية من الطعام الذي يتم تناوله تكون في الغداء؛
• تناول الأطعمة الطازجة؛
• تناول الطعام الطبيعي.
• لا تستهلك (أو تقلل من استهلاك) المنتجات الضارة (المايونيز، الكاتشب، الوجبات السريعة، الكحول، إلخ)؛
• تناول المزيد من الألياف - الفواكه والخضروات الطازجة.

يعكس النظام الغذائي المتوازن في المقام الأول مدى توافق محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص ومدى نشاطه في التحرك. من خلال تغيير توازن المكونات الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون)، يمكنك بناء نظام غذائي صحي. يلعب التوافق الطبيعي والأصلي للمنتجات أيضًا دورًا مهمًا في قائمة النظام الغذائي الصحي. يمكنك أن تقرأ عن هذا في.

من أين نبدأ بالتغذية السليمة

لا توجد أسرار خاصة حول كيفية التحول إلى التغذية السليمة. والأهم من ذلك أن الغذاء الصحي لا يتطلب نفقات مالية إضافية تتجاوز ميزانية الأسرة. لا ينبغي أن تكون المنتجات الغذائية الصحية باهظة الثمن - يكفي أن تكون طبيعية وطازجة. الفارق الدقيق هو كيفية تحضير هذه المنتجات واستهلاكها.

لنبدأ مع المعالجة الحرارية طويلة الأمد "تقتل" دائمًا نصيب الأسد من الفوائدفي أي منتج غذائي. ولذلك ينبغي أن يكون الحد الأدنى. لا ينبغي لنا أن ننسى أن الطعام المقلي، أولاً، هو قليل الفائدة للمعدة، وثانياً، فهو ضار بسبب ملامسته للدهون التي تم طهيه بها - حتى الدهون الطازجة "لقلي واحد" ضارة، و إعادة استخدامها "تعطي" مواد مسرطنة! واحدة من أفضل طرق الطهي اليوم هي الغلاية المزدوجة.

المنتجات التي تمثل جميع المجموعات الغذائية مطلوبة في النظام الغذائي الصحي.(من الخضر والفواكه إلى الفول والزيوت). يمكن تحديد نسبتها من خلال تفضيلات ذوقك وخصائص الكائنات الحية لأفراد الأسرة، ولكن التنوع والتغطية للطيف بأكمله هو شرط لا غنى عنه لتزويد جسم الإنسان بالفيتامينات بشكل كامل.

الانتظام والدقة في الوقتفي الوجبات هو المفتاح لتطهير "العمل" ليس فقط في الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا في النظام بأكمله ككل. الأكل على مدار الساعة ينظم في النهاية النوم والجهاز العصبي ويعيد حالة الأوعية الدموية وضغط الدم إلى طبيعتها.

الحد الأدنى من الملح، والحد من السكر، والسيطرة على الكعك والكعكاستبدال المشروبات الغازية بشاي الأعشاب أو الكومبوت - التعود على كل هذا أسهل مما تعتقد. في 21 يومًا، يتم إعادة بناء جسم الإنسان بالكامل، بما في ذلك من حيث تفضيلات الذوق.

وجبات خفيفة في نظام غذائي صحيسوف تخضع أيضًا للتغييرات. أولا، من الأفضل أن ننسى الاستهلاك المتكرر للكعك والكعك وغيرها من الدقيق والمنتجات الحلوة. وفقًا للتغذية السليمة، من الأفضل تناول وجبة الإفطار مع العصيدة والموز والكفير وما إلى ذلك، ووضع الكعك والكعك جانبًا. بالإضافة إلى ذلك، خلال النهار، يحب الجميع "حمل" ملفات تعريف الارتباط والحلويات في جميع أنحاء المكتب، الأمر الذي يؤدي أيضًا إلى استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، والتي تتراكم في النهاية بكميات لا يتم حرقها وتخزينها في طيات الدهون. لا أحد يقول أنك بحاجة إلى الحد تمامًا من تناول "الحلويات"، لكن عليك أن تتعلم التحكم في كميتها وتسمح لنفسك بتناولها بصرامة قبل الغداء.

على عشاء متأخرتنصح التغذية السليمة بطهي اللحوم والسلطة الخضراء. يظل بروتين اللحوم أحد أكثر المكونات المفيدة والتي لا يمكن الاستغناء عنها تقريبا، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات ليس فقط من المعكرونة والأرز والحنطة السوداء، ولكن أيضا من الخضروات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات على الألياف، والتي من شأنها تحسين أداء الجهاز الهضمي.

القانون الرئيسي للأكل الصحي

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي صحي هو التوازن.بدءاً من النسبة الأساسية للسعرات الحرارية التي نستهلكها ونشاطنا البدني إلى التوازن المعقول بين الأطعمة من مختلف المجموعات، وليس مجرد تناول تلك التي “نحبها”.

على سبيل المثال - محايد ومدرج في التفاح. إن بضعة أيام على التفاح مفيد جدًا للجسم، لكن الأسبوع ضار بالفعل، حيث يتوقف الشخص عن تلقي الدهون والمكونات الأخرى غير الموجودة في التفاح. المثال الثاني هو الزبدة العطرية. الدهون النقية. استهلاكها الذي لا يمكن كبته لا يقتصر على السمنة فحسب، بل أيضًا على مشاكل الكبد. إن وضع طبقة رقيقة على الخبز المحمص في الصباح هو بمثابة دفعة من الطاقة والقوة اللازمة لبدء يوم مثمر. الأكل الصحي - حياة صحية!

يجب حرق السعرات الحرارية!

هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والاستلقاء في السرير طوال اليوم. لن تعجبك النتيجة - سوف يتحول لون بشرتك إلى لون يذكرنا بالتفاح الأبيض، ولن يكون لديك أي قوة على الإطلاق. الحركة النشطة لا تدرب العضلات فحسب، بل تعمل أيضًا على تطبيع وظائف الأعضاء الداخلية.لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام ببعض التنظيف؟ فقط ارقص كما كنت تفعل في شبابك - في المنزل، بشكل عفوي، لنفسك! لن تكتمل فوائد التغذية السليمة دائمًا بدون ممارسة النشاط البدني الطبيعي.

يجب أن يكون هناك تنوع في الطعام!

في بداية رحلتهم نحو نمط حياة صحي، يهتم الكثيرون بقائمة المنتجات الخاصة بالتغذية السليمة. هذه ليست الخطوة الصحيحة تمامًا. سيكون من الأسهل معرفة قائمة المنتجات الضارة وإزالتها كليًا أو جزئيًا. يأكل معظم الرياضيين المحترفين نفس الأطعمة تمامًا مثل أي شخص آخر. السر كله يكمن في توازن المكونات وتقسيم الوجبات وطرق الطبخ.

لا تقل أنك لا تحب شيئًا ما - فقط حاول تحضير هذا المنتج بشكل مختلف! الفول لا طعم له؟ لا تطبخه في البرش، بل اطبخه في غلاية مزدوجة مع البهارات الشرقية: الكركم، خليط الفلفل، نثر الأعشاب. اقرأ إحدى وصفاتنا وسيتضح لك على الفور أنها لذيذة!

يجب أن تكون جميع المجموعات الغذائية موجودة في النظام الغذائي. عصيدة الحبوب الخضر الطازجة. اللحوم والأسماك وليس أجنحة الدجاج من أقرب الوجبات السريعة. لا تحب المسلوق أو على البخار؟ تخبز في الفرن! الخضار والفواكه والمكسرات الطازجة وغير المملحة (وليس تلك المخصصة للبيرة)، والزيوت النباتية والدهون الحيوانية (لكن ليس القابلة للدهن!). البيض، بما في ذلك بيض السمان. طيف الألبان - وبالتأكيد منتجات الألبان (الكفير أو الحليب المخمر والقشدة الحامضة باعتدال).

لكن المايونيز وغيره من الصلصات والكاتشب وحزم الحساء "السريع" التي يتم شراؤها من المتاجر ليست متنوعة، ولكنها "تدهور" بطيء للجسم. أولاً للمعدة والأعضاء الأخرى، ثم للجهاز العصبي والأداء.

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة!

توازن المغذيات الكبيرة

تشير هذه الكلمة المعقدة فقط إلى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. توازنهم الصحيح هو القاعدة الأساسية للأكل الصحي. تعطي دهون الطاقة القوة، ويحفز بناة البروتين عمليات التمثيل الغذائي الداخلي وغيرها من العمليات، والكربوهيدرات الذكية تغذي ليس فقط الدماغ، ولكن أيضا القدرة على التحمل للجسم ككل. وفقط عندما يتم موازنة هذه العناصر في نظام غذائي واحد، يمكنها أن تجعل الشخص نشيطًا وصحيًا ومبهجًا.

عينة من قائمة التغذية الصحية للأسبوع

المعلومات المتعلقة بالتغذية السليمة والصحية لمدة أسبوع منتشرة على نطاق واسع على الإنترنت، ولكن يجب أن تفهم أن التغذية السليمة هي أسلوب حياة صحي لا يتم ملاحظته لفترة زمنية محددة، ولكن كل يوم طوال الوقت. إن التغيير المفاجئ في النظام الغذائي نحو نظام غذائي صحي يمكن أن يشكل ضغطًا خطيرًا على الجسم. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر النشاط البدني، الذي يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الإضافية المتراكمة خلال اليوم ولا يسمح للجسم بالركود، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية والجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية.

من الصعب جدًا اتباع النظام الغذائي الصحيح والتخطيط له لأكثر من أسبوع، ولكن من الضروري بالتأكيد وضع خطة لهذا اليوم! وإذا تعاملت مع المهمة لهذا اليوم، فلن تنشأ أي مشاكل خلال الأسبوع.

نظام غذائي صحي تقريبي ليوم واحد أو خطة نظام غذائي صحي:

1. إفطار.في الصباح، تحتاج إلى تناول شيء خفيف، ولكن عالي السعرات الحرارية، بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة حتى الغداء ولا تضطر إلى الذهاب إلى العمل نصف اليوم. على سبيل المثال، دقيق الشوفان أو العصيدة الأخرى والموسلي والجبن والفواكه مثالية لهذا الغرض. حاول أن تجعل وجبة الإفطار متنوعة، فتناول نفس الشيء كل يوم سيكون مشكلة.
2. وجبة خفيفة.الفواكه غير المحلاة (بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية، فإن الموز مناسب تمامًا أيضًا) والخضروات والكفير.
3. عشاء.لتناول طعام الغداء، يجب عليك بالتأكيد تناول شيء من اللحوم: السمك ولحم الخنزير ولحم البقر والدجاج وما إلى ذلك. ولا تنس إضافة طبق جانبي حسب ذوقك! على سبيل المثال، سوف تفعل.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. بعد ساعة أو ساعتين من الغداء، سترغب بالتأكيد في تناول شيء ما، وهنا سوف ينقذنا الكفير أو الزبادي قليل الدسم أو المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموز.
5. عشاء.لا يجب أن تكون هذه الوجبة ثقيلة. من الأفضل طهي بعض اللحوم وسلطة الخضار الصيفية معها. بشكل عام، من الأفضل تناول الخضار كل يوم، لأنها تعزز عملية الهضم بشكل أفضل، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات.
6. قبل وقت النوم.لا تذهب إلى العراف، ففي هذا الوقت يذهب الكثير من الناس إلى الثلاجة ويبحثون عن شيء للأكل. من هذا الأكل غير المنضبط يتم إضافة رطل إضافية. قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل شرب كوب من الكفير، والحليب المخمر، وتناول الجبن قليل الدسم، وسلطة الخضار مع زيت الزيتون مثالية أيضًا.

من المهم أن نلاحظ أن التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تختلف تقريبًا عن تلك الموصوفة أعلاه. ومن الواضح أن فقدان الوزن هو عملية صحية من الأفضل تنسيقها مع المتخصصين في هذا المجال، ولكن المفهوم والمخطط على الأغلب لن يتغير.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نفهم أن النظام الغذائي والمنتجات وقائمة التغذية المناسبة للأشخاص المشاركين في الرياضة ستختلف بشكل كبير عما سبق، لأن جسم هؤلاء الأشخاص يستهلك الكثير من العناصر الدقيقة والكبيرة والسعرات الحرارية وما إلى ذلك.

كما ترون، من السهل جدًا فهم أسلوب الحياة الصحي والتغذية خلال هذه الفترة. المشكلة الأكبر هي التخلي عن الأطعمة "السيئة" المفضلة لديك. نأمل أن نكون قد أجبنا على سؤال حول كيفية صياغة نظام غذائي صحي بشكل صحيح ومساعدتك في خلق حياة صحية وقوية.

الأكل الصحي لا يتوافق مع القيود الغذائية الصارمة وسوء التغذية والصيام لفترات طويلة. لا داعي للسعي إلى النحافة غير الطبيعية بحرمان نفسك من الأطعمة التي تجلب المتعة. على الأرجح، نحن نتحدث عن [...]

الأكل الصحي لا يتوافق مع القيود الغذائية الصارمة وسوء التغذية والصيام لفترات طويلة. لا داعي للسعي إلى النحافة غير الطبيعية بحرمان نفسك من الأطعمة التي تجلب المتعة. بل يتعلق الأمر بالشعور بالارتياح، والحصول على مستويات الطاقة المثالية، وتحسين صحتك، واستقرار حالتك المزاجية من خلال التغذية الجيدة.

الأكل الصحي السليم

لا ينبغي اعتبار هذه المادة بمثابة توصيات غذائية متطفلة للجميع ودليل للعمل. يحتوي المقال على ملاحظات مثيرة للاهتمام وحقائق مفيدة مثبتة علميا. عند التخطيط لنظامك الغذائي، عليك التركيز على احتياجاتك الخاصة والبناء على حالتك الصحية. لتخطيط قائمة للأمراض الخطيرة، تحتاج إلى نصيحة من طبيبك المعالج.

تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك اليوم العثور على الكثير من البيانات المتناقضة ظاهريًا حول التغذية. على سبيل المثال، يتحدث أحد خبراء التغذية عن الفائدة التي لا لبس فيها لمنتج معين، بينما يستشهد خبير آخر بحقائق معاكسة تمامًا. في الواقع، من الأفضل الانتباه إلى المعايير المقبولة عمومًا، وتجنب الارتباك وإنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع وصحي بسهولة، والذي سيكون علاجيًا لجسم وعقل جميع أفراد الأسرة.

تتضمن التغذية السليمة التخطيط السليم لقائمة الطعام دون التجويع أو الإفراط في تناول الطعام. النصيحة العالمية هي تقسيم الوجبات، أي تناول أجزاء صغيرة من الطعام كل 2-3 ساعات. في المجمل، يجب أن تحصلي على 5-7 وجبات في اليوم.

من الأفضل عدم إحضار نفسك إلى حالة من الجوع القوي، والبقاء دون طعام أو وجبات خفيفة لعدة ساعات، لأنه في مثل هذه الحالة يمكنك بسهولة تناول الطعام أكثر مما تحتاجه. يمكن أن تكون هذه التجاوزات ضارة بالصحة، وتخلق شعوراً بالثقل وتترسب كاحتياطيات دهنية في أكثر الأماكن غير المرغوب فيها في الجسم.

• الخضروات والفواكه؛
• الحبوب.
• الأطعمة البروتينية
• منتجات البقوليات؛
• منتجات الألبان؛
• الدهون.
• الكربوهيدرات.
• ملح؛
• والمشروبات.

تغذية القلب والأوعية الدموية - منتجات صحية

يساعد التحول إلى الأطعمة الصحية في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي، ويضيف الطاقة لحياة كاملة، وتطبيع نسبة الكوليسترول ومؤشر مهم آخر - ضغط الدم. يلاحظ الأشخاص الذين يبدأون نمط حياة صحي في أي عمر تغيرات مذهلة وتحسنًا واضحًا في صحتهم.

يُعتقد أنه من المفيد تناول البذور والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة والخضروات المختلفة يوميًا.

وتوجد الكثير من المواد المفيدة في الزيتون والزيوت والزبادي قليل الدسم والحليب والجبن.

من الجيد أن يتم تحضير أطباق السمك والمأكولات البحرية المتنوعة 3 مرات في الأسبوع.

وبدلاً من تناول الملح بكميات كبيرة، ينصح بالتحول إلى التوابل الصحية والأعشاب الطبيعية.

يمكن لعشاق البروتين تناول ما يصل إلى 6 بيضات أسبوعيًا من أجل الصحة. يتم تحضير الأطباق المصنوعة من الفول ومنتجات البقوليات الأخرى بشكل مثالي مرتين في الأسبوع.

فوائد الخضار والفواكه للجسم

أسهل طريقة للبقاء بصحة جيدة هي إضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى قائمتك. أظهرت الدراسات أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية بسبب إهمالهم للفواكه والخضروات. تعتبر هذه المنتجات ذات قيمة خاصة بالنسبة للإنسان لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الطبيعية والمعادن. عندما يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الخضروات والفواكه من أنواع مختلفة، يتم تقليل التعرض لأنواع معينة من الأورام والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك قاعدة معروفة مفادها أن القائمة يجب أن تشمل الفواكه والخضروات الملونة، فهي تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. بالإضافة إلى المنتجات الطازجة، يمكنك استخدام المجففة، من الثلاجة أو المعلبة، لأن الأخير ليس أقل شأنا من فائدة الطازجة. عند شراء المنتجات، تحتاج إلى قراءة الملصق بعناية والتأكد من أن المكونات لا تحتوي على الكثير من السكر والملح. من المعقول إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الموسمية ذات الأسعار المعقولة ذات النضارة الأولى فقط.

بالنسبة للشخص العادي، من الجيد تناول حصتين من الفاكهة الطازجة و5 حصص من الخضار طوال اليوم. هذه القاعدة ليست ذات صلة بالأطفال والنساء أثناء الرضاعة، لديهم قواعدهم الخاصة. وسنعود إلى البالغين العاديين، فمن المفيد لهم تناول التفاح والكمثرى والبرتقال والموز والكيوي والمشمش والخوخ والفواكه المعلبة والعصير الطبيعي والفواكه المجففة. كما تساعد الخضار المسلوقة والسلطات المختلفة المصنوعة من الخضار النيئة في الحفاظ على الصحة. على سبيل المثال، فهي غير مكلفة ومفيدة للجسم: البازلاء والعدس والذرة والفاصوليا والبطاطس والبنجر والجزر.

كيفية إثراء قائمتك اليومية بالخضار والفواكه، يمكنك أن تقرأ عنها أدناه.

من المفيد أن تتعود على إضافة الفاكهة إلى طبق الإفطار. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الوصفة التالية: تحضير هريس الفواكه والخضروات مع الحليب قليل الدسم.

لا يمكن تصور اتباع نظام غذائي صحي بدون الحبوب وأطباق الحبوب الأخرى. يمكن تناولها مع قطع الفاكهة، فهذا مزيج متناغم.

إذا كنت مضطرًا لتناول الطعام بالخارج، يمكنك إضافة صلصة الخضار إلى المعكرونة، وطلب البيتزا المحشوة بالخضروات، وتناول البطاطس المقلية مع الأعشاب.

من المفيد وضع أوراق الخس على أي شطائر. يتم الحصول على السندويشات اللذيذة إذا قمت بإضافة الخيار المبشور أو الجزر إلى الجبن الكريمي أو وضع الفطر والبصل المفروم والطماطم والسبانخ على الخبز مع لحم الخنزير.

ومن المفيد الصيام مرة واحدة في الأسبوع وتناول البقوليات بدلاً من اللحوم.

لدى الكثير من الناس تقليد إقامة حفل شاي في الصباح أو بعد الغداء، وفي الوقت نفسه، لن يكون تناول الخيار أو الجزر فكرة سيئة، فهو طعام خفيف. من الجيد أيضًا تخزين الأطعمة للحصول على وجبة خفيفة صحية: بمجرد أن تشعر بالجوع بين الوجبات، تناول الفواكه والخضروات المقطعة الجاهزة، ويمكن تخزينها بسهولة في الثلاجة في حاويات بلاستيكية.

يجب أن تسود الخضار في النظام الغذائي. ولزيادة نسبة الخضار في القائمة، يمكنك إضافة حصة صغيرة إلى كل وجبة. إن تناول العدس والفاصوليا والبازلاء مع الدواجن واللحوم ليس صحيًا فحسب، بل إنه لذيذ واقتصادي أيضًا.

طعام الحبوب

ويقول الخبراء أنه من الجيد تناول الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة. يساعد هذا الطعام على تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من الأورام والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وعدد من الأمراض المزمنة المعقدة.

لدينا إمكانية الوصول إلى القمح والذرة والأرز والدخن والجاودار والشعير والشوفان والحنطة السوداء والسميد والبرغل والكينوا. تضيف الشركات المصنعة الحبوب الكاملة إلى المعكرونة وأطعمة الإفطار والمعكرونة والخبز. من المفيد أيضًا تناول الموسلي والخبز - فهذه منتجات غذائية.

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية: فيتامينات ب القيمة والألياف الغذائية والدهون الصحية وفيتامين هـ. ومن المزايا الكبيرة لأطعمة الحبوب الكاملة تأثيرها الإيجابي على الجهاز الهضمي.

يُنصح بتقليل نسبة الكعك والكعك والبسكويت والمعجنات إلى الحد الأقصى في النظام الغذائي. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على عناصر ضارة، مثل الدهون المتحولة المشبعة، وتحتوي على الكثير من السكر والملح والقليل من الألياف، كما أنها فقيرة بالمعادن والفيتامينات. بالطبع، يمكنك تناول مثل هذا الطعام، ولكن فقط في بعض الأحيان وبكميات صغيرة.

تعتبر حبوب الإفطار صحية إذا كانت غنية بالألياف والحبوب الكاملة، وقليلة الدهون المشبعة وقليلة الملح المضاف. من خلال دراسة ملصقات المنتجات بعناية، يمكنك تعلم كيفية اختيار الأفضل. عند شراء الخبز، عليك أن تنتبه إلى ما هو مصنوع منه. من الجيد أن يحتوي الخبز على الكثير من الألياف وقليل من الملح والمواد الخام من الحبوب الكاملة والبذور والدقيق الخشن.

من الجيد أن تتناول 4-6 حصص من الحبوب يوميًا، والأفضل من ذلك الحبوب الكاملة.

وبطبيعة الحال، فإن التغذية السليمة لحياة صحية تبدو مختلفة من وجهة نظر كل شخص، حيث أن المعايير الغذائية الفردية ترتبط بالعمر والخصائص الأخرى، لذلك تحتاج إلى إنشاء قائمة تناسب ذوقك، وعدم تناول الطعام حسب شخص ما. مخططات الآخرين.

المعكرونة العادية تسبب السمنة، لذا ينصح باستبدالها بالحبوب الكاملة. من الجيد أيضًا طهي الأرز البني. الأرز البني له فوائد عديدة وأسهل في الطهي من الأرز الأبيض.

تتناسب المعكرونة والأرز بشكل جيد مع الخضار ويمكن استخدامها لإعداد العديد من الأطباق اللذيذة والمغذية. سوف يملأك الإفطار بالطاقة ويضيف الراحة إذا كان عبارة عن أطعمة غنية بالألياف مثل دقيق الشوفان أو الموسلي أو أي نوع آخر من الحبوب المفضلة. بدلا من الخبز الأبيض، من الأفضل شراء منتجات الخبز باستخدام الدقيق الخشن أو منتجات الحبوب الكاملة في المتجر. يجب أن تشير العبوة إلى أن هذا خبز الحبوب الكاملة.

ما هو الغذاء البروتيني وكيف هو مفيد؟

فوائد الأطعمة البروتينية

• اللحوم الحيوانية قليلة الدسم؛
• لحوم الدواجن؛
• بيض؛
• أنواع مختلفة من الأسماك.
• البذور والمكسرات.
• الفول وجميع منتجات البقوليات.

يحتوي هذا الطعام على كم هائل من الفوائد، فهو يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• البروتين الثمين الذي يساعد على تغذية الأنسجة العضلية في النظام الغذائي؛
• حديد؛
• السيلينيوم؛
• الزنك.
• مجموعة كاملة من الفيتامينات.

على سبيل المثال، تحتوي الأطعمة البروتينية على فيتامينات ب الضرورية لحسن سير عمل الجسم بأكمله والحفاظ على الصحة.

اللحوم من الحيوانات (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الأرانب، الماعز، لحم الغزال) والدواجن (الدجاج، البط، الديك الرومي) مع الحد الأدنى من محتوى الدهون لها تأثير جيد على البشر. ومن الأفضل عند الطهي فصل الدهن عن اللحم وإزالة الجلد عن الدجاج.

لا يمكن تحسين مذاق أطباق اللحوم بإضافة الزيت والملح، بل باستخدام التوابل والأعشاب والليمون. بالنسبة لأتباع نمط الحياة الصحي، من الشائع تناول المزيد من الخضار والبقوليات إلى جانب اللحوم. يجب أن تستهلك الأطعمة البروتينية يوميا، 1-3 حصص.

أضرار منتجات اللحوم المصنعة

من المهم أن تكون منتجات اللحوم المصنعة أقل فائدة للجسم مقارنة باللحوم الطبيعية. هذه المنتجات مألوفة لدى كل واحد منا: النقانق والنقانق وغيرها من المنتجات. فهي مليئة بالمضافات الغذائية المختلفة وتحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة. ويربط العلماء تطور أمراض القلب والأورام، من بين عوامل أخرى، باستهلاك كميات كبيرة من هذه الأطعمة. لا يستطيع الكثير من الناس تخيل قائمتهم بدون النقانق وأنواع اللحوم المختلفة، ولكن من الأفضل تقليل استهلاكهم واختيار المنتجات الأكثر أمانًا في المتجر.

فوائد الأسماك والمأكولات البحرية

بدون الأسماك والمأكولات البحرية، سيكون النظام الغذائي غير مكتمل. من المفيد تناول مثل هذا الطعام 2-3 مرات في الأسبوع. وقد لوحظ أن محبي الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب وأقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية. هذا النظام الغذائي يعوض النقص:

• سنجاب؛
• سيلينا؛
• أوميغا 3؛
• اليود؛
• الزنك.
• فيتامين د؛
• فيتامين أ.

يوجد الكثير من أوميغا 3 والمواد المفيدة الأخرى في التونة المعلبة والسلمون والماكريل والسردين والدنيس. الاسكالوب وبلح البحر وما إلى ذلك يتناسب بشكل متناغم مع القائمة الصحية. الشيء الرئيسي هو شراء منتجات عالية الجودة غير ملوثة بالزئبق.

الاستهلاك السليم للأسماك هو ضمان للصحة والرفاهية. يوصى بإعداد 2-3 أطباق سمك أسبوعيًا، واستهلاك أنواع مختلفة من الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يجب أن يكون جزء واحد قريبًا من حجم يد الإنسان. حوالي 150 جرام.

عدة وصفات السمك:

• سمك في الفرن . لطهي السمك اللذيذ والصحي، استخدم الفرن الخاص بك. خذ سمكًا طازجًا وأضف شرائح الليمون والأعشاب المفضلة لديك والثوم المفروم، ثم لفها كلها بورق الألمنيوم واطهيها في الفرن. يمكن تغيير وقت الطهي ليناسب ذوقك - حوالي 30 دقيقة حتى ينضج. درجة حرارة الفرن حوالي 200 درجة. تتناسب هذه السمكة بشكل مثالي مع السلطات.
• سمك على البخار. السمك المطهو ​​على البخار هو طبق غذائي لجميع أفراد الأسرة. يتم طهي السمك المطهو ​​على البخار في باخرة، ويضاف إليه الزنجبيل وزيت السمسم والكراث والثوم.
• ساندويتش الأسماك. افتحي السردين المعلب واهرسيه بالشوكة وأضيفي الفلفل المطحون. ضعي خليط الطماطم والسمك على الخبز المحمص.
• سلطة مع السمك. مزيج من التونة المعلبة بدون بذور وسائلة (100 جرام)، طماطم مقطعة بدون بذور (250 جرام)، خيار وفلفل مقطع (100 جرام لكل منهما)، خس ايسبرغ، ريحان، فص ثوم.

التغذية السليمة مع الأطعمة الصحية: عنصر مهم في نمط حياة صحي

البيض في النظام الغذائي الصحي

خصائص مفيدة للبيض

يعتبر البيض مصدرا طبيعيا للبروتين عالي الجودة. يحتوي المنتج على أكثر من عشرة فيتامينات ومعادن مهمة ودهون أوميجا 3. يرحب الخبراء بإدخال البيض في الأنظمة الغذائية المختلفة. يحتوي البيض على الدهون، وتهيمن الدهون غير المشبعة بشكل كبير على المشبعة.

في نظام غذائي متوازن، يمكن للشخص العادي تناول 6 بيضات أسبوعيا دون زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن توزيع هذا العدد من البيض حسب رغبتك - تناول بيضة واحدة يوميًا أو تناول 2-3 حصص منها.

الكولسترول في البيض

لقد سمع الجميع عن الكوليسترول الموجود في البيض. ويزعم العديد من الخبراء أن هذه المادة لها تأثير ضئيل على صحة الجسم، دون زيادة نسبة الكولسترول في الدم. صحيح أنه بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكوليسترول الغذائي، فإن مستويات الكوليسترول لديهم تزيد عندما يتناولون كميات كبيرة من البيض.

أكل البيض

أفضل الطرق لطهي البيض هي المسلوق جيدًا والمسلوق جيدًا. ويمكن أيضًا تناولها على شكل كوكتيل مع الحليب قليل الدسم. منتج ميسور التكلفة وسهل التحضير مفيد دائمًا في المطبخ المنزلي، فهو مناسب للبالغين والأطفال. يعد البيض أحد مكونات عدد كبير من السلطات وغيرها من الأطباق الصحية اللذيذة لقضاء العطلات والحياة اليومية.

المكسرات والبذور في نظام غذائي صحي

الفوائد الصحية للمكسرات والبذور

تعتبر مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور من الأطعمة الممتازة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي وتساعد على تزويد جسمك بالدهون الصحية. لا يحتوي هذا الطعام على الدهون غير المشبعة فحسب، بل يحتوي أيضًا على البروتينات والكثير من المعادن والفيتامينات. بسبب محتوى الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، تساعد البذور والمكسرات على تقليل التعرض لأمراض القلب. تناول المكسرات بانتظام يقلل من نسبة الكولسترول السيئ في الدم. إذا كنت تستهلك هذه الأطعمة بحكمة، فلن تزيد وزنك.

أجود أنواع البذور والمكسرات

وسيكون من الحكمة الانتباه إلى:

• جوز؛
• لوز؛
• الجوز البرازيلي
• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• بذور الشيا؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• حبوب السمسم؛
• بذور اليقطين.

تحتوي بعض المنتجات على البذور والمكسرات، مثل زبدة الفول السوداني (بدون سكر وملح)، زيت الجوز، معجون السمسم والطحينة.

كيف تأكل المكسرات والبذور؟

حفنة صغيرة من المكسرات والبذور تكفي يومياً، ويمكنك تناول حوالي 30 جراماً في المرة الواحدة. يُنصح بتناول الأطعمة غير المقلية وغير المملحة والطازجة. تعتبر بذور عباد الشمس واللوز وغيرهم من ممثلي هذه الفئة مفيدة للسلطات. الكاجو شائع أيضًا في الطهي. يتناسب الزبادي بشكل جيد مع فتات الجوز، مثل اللوز.

البقوليات في النظام الغذائي الصحي

البقوليات: فوائد للجسم

المنتجات الأكثر شعبية من فئة البقوليات هي:

• فول؛
• فول الصويا؛
• عدس؛
• بازيلاء؛

يتم شراء منتجات الفول المجففة أو المعلبة. تعتبر الأطعمة المعلبة ملائمة لأنها توفر وقت ربة المنزل. ويوصي جميع خبراء التغذية بإدراج البقوليات ضمن النظام الغذائي المناسب لحياة صحية، لأنها تحتوي على نسبة رائعة من البروتين النباتي وقليل جداً من الدهون.

تحتوي البقوليات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وتحتوي على الألياف الغذائية. فمثل هذه الأطعمة تساعد على امتلاء المعدة، فيكون الشعور بالشبع بعد تناولها مستمراً وطويل الأمد.

البقوليات في القائمة النباتية

عند التخلي عن الأطعمة الحيوانية، فإن البذور والمكسرات المختلفة مفيدة جدًا. ومن هذه يحصل الجسم على الزنك والحديد. تشمل الأنظمة الغذائية النباتية الخضروات الخضراء والتوفو والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. يمكنك أن تأكل جيدًا ولا تعاني من نقص الفيتامينات حتى بدون اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا ومدروسًا للغاية.

منتجات الفول في المطبخ

يجب تحضير الأطعمة البروتينية النباتية - الفول والعدس والبازلاء وغيرها من المنتجات من هذه الفئة - لنفسك ولعائلتك مرتين على الأقل في الأسبوع. نرحب بالمنتجات الطازجة أو المعلبة بدون ملح. عند شراء الأطعمة المعلبة، يقوم البعض بغسل المنتج وتجفيفه، ومن ثم إضافته إلى الأطباق، وهذا صحيح.

تعتبر البازلاء والفاصوليا حشوات ممتازة للسلطات الشهية والمغذية. يوجد عدد كبير من الحساء وصلصات اللحوم والأوعية المقاومة للحرارة مع إضافة البقوليات محلية الصنع. ومن خلال تقليل نسبة اللحوم وإضافة البقوليات، يتم تقليل محتوى الدهون الإجمالي في الأطباق وتوفير المال. لا يحب الجميع طهي الفاصوليا، لأنها تكون قاسية حتى بعد الطهي. لتحسين الطعم، نقع المنتج في الماء بدون ملح لعدة ساعات. يمكن إضافة الفاصوليا المطبوخة مع كمية قليلة من الملح إلى أي وجبة وحتى تناولها على الإفطار.

منتجات الألبان

يعد الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، وكذلك المنتجات المصنوعة منه، عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي. يُعتقد أن معظم الناس يعانون من نقص العناصر الغذائية المختلفة بسبب عدم كفاية استهلاك منتجات الألبان عالية الجودة، لذلك للوقاية من الأمراض، تحتاج إلى إدخال مثل هذا الطعام في قائمتك. تشمل منتجات الألبان اليومية الحليب والزبادي والجبن. فهي مفيدة للأطفال والكبار. يحتوي الحليب واللبن والجبن والجبن على:

• فيتامين ب2 (الريبوفلافين)؛
• فيتامين ب6؛
• الزنك.
• فيتامين أ؛
• فيتامين د؛
• بروتين؛
• الكالسيوم.

فمثل هذه الأطعمة تساعد على تعويض نقص الكالسيوم كأساس لعظام قوية وأسنان جميلة، وتقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.

يدعي العلماء أنه عند تناول الحليب قليل الدسم واللبن والجبن والجبن كجزء من قائمة صحية، يتم تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاستعداد للسكتة الدماغية وأنواع معينة من الأورام. تشير مصادر موثوقة إلى أن هذا الطعام يعمل بشكل جيد تقريبًا لكل شخص يزيد عمره عن عامين. تقريبا جميع الدهون الموجودة في الحليب مشبعة، فمن الأفضل اختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون، ويمكن العثور عليها في المتاجر.

تحتوي الكريمة والزبدة على مستويات أعلى من الدهون المشبعة. وينطبق الشيء نفسه على الآيس كريم، الذي يضاف إليه السكر أيضًا. ولهذا السبب فإن الآيس كريم والزبدة والقشدة لا تتساوى من الناحية الصحية مع الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن، وينصح بتناولها بكميات قليلة.

إذا رفض الأطفال الحليب وقالوا إنهم لا يحبونه، فسيتم تقديم العديد من الزبادي المنكه وغيرها من المنتجات لهم. خيار رائع هو هرس الحليب واللبن والفواكه الطازجة. يمكن تناول الحليب خالي الدسم أو الزبادي أو الجبن أو بدائله (حليب الصويا وحليب الأرز عالي الكالسيوم) من 2 إلى 4 مرات يوميًا.

قبل الذهاب إلى العمل، من المفيد شرب اللاتيه مع الحد الأدنى من الدهون وبدون سكر. بداية رائعة لليوم هي تناول وجبة إفطار من الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي والبذور والمكسرات والفواكه.

يضيف بعض الأشخاص الزبدة أو الكريمة إلى الحساء في نهاية الطهي. يعد استخدام المنتجات قليلة الدسم أكثر صحة - الحليب المكثف واللبن الزبادي، مما يجعل الطبق كريميًا أيضًا. لتدليل نفسك باتباع نظام غذائي، يمكنك صنع السندويشات من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم والطماطم.

دور الدهون في الجسم

دهون أوميغا 3 وأوميغا 6

ومن المعروف أن الدهون الصحية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن صحة الجسم ككل. نحن نطلق على أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة في الطعام، أي دهون أوميغا 6 وأوميغا 3. ولهذه المواد تأثير إيجابي على الإنسان، حيث تعمل على موازنة نسبة الكولسترول في الدم، مما يزيد من نسبة الكولسترول الجيد.

يميل الأشخاص الذين يلتزمون بعادات الأكل ونمط الحياة الصحية إلى استبدال الدهون المتحولة والدهون المشبعة في الأطعمة بالدهون الصحية من أجل الحفاظ على صحة القلب وتحسين نوعية حياتهم.

فيما يلي أفضل المصادر الغذائية للدهون الأحادية غير المشبعة التي لها دائمًا مكان في النظام الغذائي المتوازن:

• زيت بذور اللفت (يحسن عمليات التجديد في الجسم، ويساعد على إنقاص الوزن)؛
• زيت عباد الشمس؛
• زيت الزيتون؛
• زيت السمسم؛
• زبدة الفول السوداني؛
• زيت نخالة الأرز (زيت الأرز)؛
• أفوكادو؛
• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• لوز.

أفضل المصادر الغذائية للدهون المتعددة غير المشبعة، قائمة:

• سمكة؛
• بذور الشيا؛
• طحينة؛
• بذور الكتان؛
• زيت نبات القرطم؛
• زيت الصويا؛
• زيت بذور اللفت؛
• زيت عباد الشمس؛
• الجوز البرازيلي
• الصنوبر؛
• عين الجمل.

من الجيد إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي بكميات معقولة. على سبيل المثال، الماكريل والتونة والسردين والسلمون. من المفيد بنفس القدر بلح البحر والاسكالوب. يحتوي الدجاج والبيض ولحم البقر أيضًا على دهون صحية.

إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من الدهون الصحية من الطعام، فيمكنه بسهولة سد هذا النقص من خلال كبسولات زيت السمك.

لكي تشعر بالارتياح، من الجيد أن تبدأ تقليد طهي السمك ثلاث مرات في الأسبوع، حصة واحدة تبلغ حوالي 150 جرامًا ومن الناحية النظرية يمكن أن تناسب كفًا بشريًا واحدًا أو اثنتين.

لا تهمل المكسرات في الصباح، فهي إضافة رائعة لوجبة الإفطار. على سبيل المثال، تناول الزبادي مع اللوز المطحون أو أضف بذور الكتان إلى أي طبق من الحبوب - العصيدة.

تعتبر حصة 30 جرامًا من المكسرات غير المملحة وجبة خفيفة صحية تساعد في الحد من الجوع والإفراط في تناول الطعام خلال النهار.

لجعل السندويشات أكثر صحة، يجب عليك أحيانًا استبدال الزبدة العادية بالأفوكادو أو الطحينة أو زبدة الجوز أو السمن النباتي المعتمد على زيوت الكانولا أو عباد الشمس أو الزيتون أو القرطم.

خبز الحبوب الكاملة مع إضافة بذور الكتان صحي. تتناسب البذور والمكسرات بشكل جيد مع بعض أطباق الخضار. على سبيل المثال، يمكنك إضافة الفول السوداني وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز إلى البطاطس المقلية.

معلومات عن الدهون المتحولة

إن كثرة ما يسمى بالدهون المتحولة في الطعام تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتثير ارتفاع نسبة الكولسترول السيئ في الدم، لذلك يطالب الكثيرون بالحد من نسبة الدهون المشبعة، وكذلك التقليل من استهلاك المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. .

ويحصل الجسم على الدهون المشبعة من اللحوم، ومنتجات الألبان، وبعض المصادر النباتية، مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل. يوجد هذا المكون أيضًا في الأطعمة السريعة والمعجنات والكعك والبسكويت التي تحتوي على زيت النخيل (قد يكون مدرجًا كزيت نباتي على العبوة).

وللحماية من قصور القلب، ينصح الأطباء بتقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى 7-10% من إجمالي السعرات الحرارية. في الواقع، من الواضح أن معظم الناس يستهلكون كمية أكبر بكثير من الدهون المشبعة. على سبيل المثال، في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب أن تكون الدهون المشبعة 14-20 جرامًا.

وكثرة الدهون المتحولة تسبب أمراض القلب وغيرها، مما يزيد من مستوى الكولسترول السيئ. توجد جرعات صغيرة من الدهون المتحولة في لحم الضأن ولحم البقر ولحم العجل، وأكثر من ذلك بكثير في الأطعمة المقلية والمخبوزات، على سبيل المثال، اللفائف والمعجنات والبسكويت والكعك. وفقًا لبعض الخبراء، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي 1% فقط من الدهون المتحولة من إجمالي السعرات الحرارية. من حيث الطعام، فهذا يعادل ملف تعريف ارتباط واحد تقريبًا.

لإضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، من الأفضل شراء الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم. عند دراسة المعلومات الموجودة على عبوة المنتج، عليك أن تعرف أن وجود الزيوت المهدرجة جزئيًا أو كليًا في الطعام أمر غير مرغوب فيه. تنصح العديد من المصادر ذات السمعة الطيبة بتناول أقل قدر ممكن من الكعك والبسكويت والأطعمة الشهية المماثلة. كما أن الوجبات السريعة ليست مناسبة بشكل أفضل، على سبيل المثال البيتزا ورقائق البطاطس والهامبرغر - بالطبع، إذا كنت تحبها، فلن تضطر إلى التخلي عنها تمامًا، ولكن سيتعين عليك الحد منها قليلاً على الأقل. قبل الطهي، تذكر إزالة الجلد والدهون من الدجاج. بديل جيد للزبدة هو زبدة الجوز. يجب عليك بالتأكيد تجنب منتجات اللحوم المصنعة المذكورة أعلاه - النقانق والسلامي، فهي تحتوي على الكثير من الدهون المتحولة.

الكربوهيدرات في الطعام

يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. مهمتنا هي اختيار الكربوهيدرات الصحية للتغذية وتقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة (وتسمى أيضًا الكربوهيدرات السريعة).

ما ينطبق على الأطعمة الكربوهيدراتية:

• البطاطس؛
• منتجات المعكرونة؛
• منتجات الخبز والحبوب.
• الفاكهة؛
• خضروات؛
• السكر وجميع أنواع الحلويات.

نوع فرعي من الكربوهيدرات - يشار إلى السكر على الملصقات بشكل مختلف، على سبيل المثال، دبس السكر، الفركتوز، مستخلص الشعير، اللاكتوز، قصب السكر، السكروز؛ السكر الخام، الجلوكوز، دكستروز، شراب الذرة الفركتوز والمالتوز.

يعتقد العلماء أن المشروبات السكرية تسبب تسوس الأسنان، وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وتزيد من احتمالية زيادة الوزن.

من الأفضل إعطاء الأفضلية لما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة الصحية الموجودة في الخضار والفواكه الطازجة ومنتجات الدقيق القاسي وخبز الحبوب الكاملة والحبوب.

بين الحين والآخر، يمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة على شكل كعك وخبز أبيض ومشروبات حلوة وبسكويت ومنتجات الحلويات المختلفة. إذا أمكن، ينبغي تقليل نسبة الكربوهيدرات البسيطة.

ماذا نعرف عن الملح؟

هناك حاجة إلى الملح من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان، ولكن كما تظهر الأبحاث، فإن معظم الناس يأكلون هذا المنتج بجرعات تشكل خطراً على الصحة. مع الإفراط في تناول الملح بشكل منهجي ، يتطور ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغيرها من الأمراض.

الطريقة الجيدة لتقليل تناول الملح هي من خلال التخطيط السليم للنظام الغذائي. تم تصميم القائمة بحيث تهيمن عليها المنتجات والأطباق التي تحتوي على نسبة مثالية من الملح في التركيبة. وهي الأسماك والدواجن والخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات.

إن تناول الكثير من الملح والأطعمة المالحة باستمرار يمكن أن يزيد من تعرضك لهذه الاضطرابات:

• أمراض عضلة القلب.
• قصور القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات الكلى وغيرها من تشوهات الكلى.
• هشاشة العظام؛
• احتباس السوائل في الأنسجة وتورمها.

الماء والمشروبات الصحية الأخرى

يتفق جميع خبراء التغذية الصحية بالإجماع على ضرورة تزويد نفسك بالمياه النظيفة كل يوم، فهي غير مكلفة وخالية من السعرات الحرارية وأفضل طريقة لإرواء العطش.

بالإضافة إلى الماء، هذه المشروبات مرحب بها بجرعات معقولة:

• المياه المعدنية الغازية وغير الغازية؛
• عصائر الخضار؛
• عصائر الفاكهة المخففة؛
• حليب قليل الدسم؛
• شاي الاعشاب؛
• المشروبات مع الزنجبيل.
• القهوة (بدون سكر وحليب، وفي الحالات القصوى مع الحليب الخالي من الدسم)؛
• الشاي والشاي بالحليب.

كما ذكرنا أعلاه، المشروبات السكرية ليست صحية. إليك نصيحة جيدة للجميع: احمل معك دائمًا زجاجة مياه نظيفة، فهي لن تشغل مساحة كبيرة في سيارتك أو حقيبتك. قم أيضًا بتخزين الماء في المنزل ووضعه في الثلاجة.

للحصول على مشروب رجيم سحري، عليك إضافة شرائح الخيار وأوراق النعناع وشرائح الليمون وغيرها من الفواكه إلى الماء العادي.

من المؤكد أنه يجب استبعاد الكحول، فقط لأنه يسبب سرطان المريء بأي شكل وجرعة ومجموعة من الاضطرابات الرهيبة الأخرى التي لا رجعة فيها. تؤثر المشروبات الكحولية على كل شخص بشكل مختلف: يموت شخص واحد أو يصاب بالعجز في غضون سنوات قليلة، في حين تظل جميع أعضائه سليمة نسبيا بعد عقود من استهلاكها. لا تعتمد آلية تدمير الجسم بالكحول الإيثيلي على جودة الكحول وكميته وتكرار استهلاكه، حيث تلعب القدرات التجددية لجسم شخص معين دورًا حاسمًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب، فإن شرب الكحول يعتبر مميتًا. على أية حال، ناقش فوائد وأضرار الكحول مع طبيبك. من الواضح أنه من الأفضل إزالة هذا المكون الضار من النظام الغذائي تمامًا، نظرًا لوجود عدد قليل من المشروبات عالية الجودة في متاجر البقالة الجماعية.

ناقشنا في هذا المقال بالتفصيل الأطعمة الصحية والتوصيات الأساسية حول كيفية تنظيم التغذية السليمة لحياة صحية. إذا رغبت في ذلك، يمكن للجميع التحول إلى نمط حياة صحي، وتجديد احتياطيات الطاقة، والحصول على جسم جميل، وصحة ممتازة، واحترام الذات العالي والثقة بالنفس.

نبدأ في تقدير الصحة فقط عندما نفقدها. لكن الوقاية من أي مرض أسهل بكثير من علاجه. إذا قمت بتضمين التمارين الرياضية والمشي اليومي وتناول الطعام الصحي في حياتك، فمن المرجح أن تظل نشطًا وإيجابيًا. ربما يكون المكان الجيد للبدء هو محتويات ثلاجتك. ماذا تعني التغذية السليمة؟ هل يجب أن يصبح النظام الغذائي هزيلاً أم على العكس وفيرًا؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

الاعتناء بنفسك

إذا كان هناك خطأ ما في جسمنا، فإننا نبدأ العلاج، لكن علينا أن نفكر في أسباب المشاكل الصحية. من السهل، ولكن من غير المثمر، البحث عن أعذار في الأطعمة السيئة أو الوراثة أو القدر الشرير. جوهر المرض، كقاعدة عامة، يكمن على السطح. غالبًا ما يؤدي تعديل نظامك الغذائي إلى تصحيح الوضع نحو الأفضل. إذا قمت بإعداد نظام غذائي بشكل صحيح لكل يوم، فسيكون نوعا من العلاج للعديد من الأمراض والوقاية منها. لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، أصبحت التغذية السليمة مرادفة للطعام الذي لا طعم له. يجب أن يكون النظام الغذائي للأخير غنيًا بالخضروات والحبوب مسبقًا ولكنه خالي من الدهون. هل عليك حقًا أن تقول وداعًا لشرائح اللحم اللذيذة والآيس كريم وملفات تعريف الارتباط بالزبدة من أجل الصحة والشكل الجميل؟

في الواقع، التغييرات الجذرية ليست ضرورية على الإطلاق إذا تم الحفاظ على توازن الطاقة. ووفقا لذلك، يجب أن تتوافق كمية الطاقة المستهلكة من الطعام مع إنفاق الطاقة اليومي. الحسابات الضرورية تبدو معقدة. الشيء الرئيسي عند إنشاء القائمة هو توزيع السعرات الحرارية بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمثل الأخير نصف النظام الغذائي، حوالي 30٪ يجب أن يكون دهونًا و 20٪ بروتينات. يجب أن تكون الوجبات متكررة. من الناحية المثالية، يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم مع ثلاث ساعات بين الوجبات. يمكنك في بعض الأحيان تخطي وجبة العشاء، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. ليست هناك حاجة لشرب الطعام أسفل، لأن هذا يعطل عملية الهضم. استمع إلى جسدك وساعتك الداخلية: عادة ما تستيقظ شهية قوية ثلاث مرات في اليوم، ويظهر شعور طفيف بالجوع أقرب إلى الظهر وقبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من العشاء. في هذا الوقت، امنح نفسك وجبة خفيفة، والتي يمكن أن تكون متواضعة في الحجم. فليكن قطعة من الفاكهة أو طبق جانبي من السلطة أو شطيرة. الشيء الرئيسي هو أنها لذيذة ومرضية ومغذية.

روتينك اليومي

إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة، فمن الأفضل أن تخطط لنظامك الغذائي لمدة أسبوع. سيتعين عليك إجراء تنظيف عالمي لثلاجتك. لا يمكنك تخيل الحياة بدون ألواح الشوكولاتة؟ هل تضيف كعكة بالزبدة إلى كل وجبة؟ شرب الصودا طوال اليوم؟ كل هذا يضيف سعرات حرارية إضافية وبوصة إلى خصرك. لكن مفتاح التغذية السليمة ليس مجموعة من المحظورات، بل هو نهج ناضج ومتوازن لنظامك الغذائي. إذا كنت متلهفًا لتناول الشوكولاتة، فإن خطر الانتكاس يكون كبيرًا جدًا. من الناحية المثالية، خطط لتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ. يجب أن تكون هذه الفترة كافية لبدء الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يكون الإفطار شهيًا. في الصباح يمكنك الاستمتاع بالحلويات المغرية ولكنها ضارة. سوف يحترقون خلال يوم واحد. عند الظهر، يحين وقت تناول وجبة خفيفة، ويفضل أن تكون فاكهية. أما بالنسبة لوجبة الغداء فالفترة الزمنية المثالية هي من 13 إلى 15 ساعة. يجب أن تكون الوجبة كثيفة ومغذية. وبعدها لن يستيقظ الشعور بالجوع إلا بعد ساعتين. يمكن أن يكون وقت العشاء متغيرا، ولكن بضع ساعات قبل النوم. من الأفضل أن تكون وجبة المساء خفيفة وغنية بالبروتين في الغالب. يمكن أن تكون الدواجن أو الأسماك أو الجبن أو حتى سلطة البيض.

كل شيء وفقا للقواعد

التغذية السليمة ليست مسألة بسيطة. إن إعداد نظام غذائي أمر ممل وممل، لأن هناك قواعد معينة لاختيار الأطباق حسب الحالة الصحية للشخص. بالمناسبة، غالبا ما تفرض الأمراض الخطيرة قيودا غذائية. وبناء على ذلك، لا بد من استشارة الطبيب. ومع ذلك، فإن المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي بسيطة للغاية.

بادئ ذي بدء، عليك أن تتذكر أن الطعام يجب أن يكون طازجًا. لا توجد استعدادات أولية، أي أنك لا تحتاج إلى طهي قدر كبير من البرش على أمل أن يستمر طوال الأسبوع. كما أن العصيدة المعاد تسخينها والبطاطس والسلطة التي لم تنضج منذ أسبوع ليست مثالاً على الأكل الصحي. مثل هذه الأطعمة قاسية على المعدة ومضرة بالصحة. ومن الأفضل تحضير الطعام لوجبة واحدة للتأكد من فوائده. القاعدة التالية يمكن أن تجعل الحياة أسهل بكثير بالنسبة للطهاة - كلما كان الطبق أبسط، كلما كان ذلك أفضل. على سبيل المثال، الخضار المطهية أفضل من الحساء المعقد مع الصلصة وجميع أنواع الصلصات. ويستغرقون وقتًا أقل. قاعدة أخرى هي الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. أقصى فائدة تأتي من تلك الأطعمة الجاهزة للأكل نيئة. وبناء على ذلك، إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه والأعشاب الطازجة. ومع ذلك، دون تعصب، لأن العديد من أنواع الخضروات، وكذلك الأسماك واللحوم، تتطلب معالجة حرارية إلزامية. لا تنسى الإحساس بالتناسب وإعطاء الأولوية للعامل الموسمي، عندها سيكون طعامك طازجًا ولذيذًا وآمنًا قدر الإمكان.

حقك في الاختيار

النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن كل يوم يتضمن تناول أطعمة معينة تتوافق مع الاتجاه الرئيسي. النقطة الأساسية تكمن في تحضير أطباق بسيطة وصحية وتنوعها وقيمتها الغذائية. ولكن حتى الأطعمة التي تبدو صحية لا ينبغي استهلاكها دون حسيب ولا رقيب. ويجب أن تشتمل القائمة اليومية على منتج واحد على الأقل من كل مجموعة (منتجات الألبان، الخضروات، الفواكه) ذات القيمة الغذائية المماثلة. يمكن تمييز المجموعات التالية: التوت/الفواكه، الزيوت النباتية/البذور/المكسرات، الخضروات، منتجات الألبان والألبان المخمرة، المأكولات البحرية/اللحوم/الأسماك/البيض، الحبوب/الحبوب.

كيف يمكنك معرفة المنتج الذي يمكن أن يكمل مدخولك الغذائي اليومي؟ بادئ ذي بدء، تؤخذ في الاعتبار طبيعة التكوين، وكمية الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف الغذائية. منتجات الألبان التي لا تحتوي على سكر مضاف صناعيا غنية بالبروتين والكالسيوم، في حين أن الحبوب والحبوب غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من فيتامينات ب، التي لها تأثير إيجابي على تكون الدم ووظيفة الدماغ. يعتبر البروتين بكثرة مفيدًا لتناول الإفطار، لأنه لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي كثيرًا، ولكنه يعطي دفعة كبيرة من الطاقة. لكنك لن تشبع بالبروتين وحده، لذا فإن أفضل خيار لتناول الإفطار هو مزيج من منتجات الألبان والحبوب. مع اقتراب موعد الغداء، يكون الجسم جاهزًا بالفعل لتناول أجزاء أكبر، حتى تتمكن من تناول طعام أثقل. في الغداء، يُسمح بالمقبلات والطبق الأول والثاني، لكن الحلوى مشكوك فيها، لأنها يمكن أن تعقد عملية الهضم، مما يسبب التخمر في المعدة. بحلول المساء، يكون الجهاز الهضمي متعبًا، وكذلك الجسم كله، وبالتالي يوصى فقط بالأطعمة الخفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكن لا تزال مغذية. يمكن أن يكون هذا الفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان.

ما هو الجيد وما هو السيئ؟

هؤلاء الأشخاص الذين يختارون التغذية السليمة يخططون لنظامهم الغذائي اليومي مسبقًا. سيكون عليك أن تأخذ معك وجبة الغداء من المنزل، لأنك لن تجد طعامًا صحيًا جاهزًا في أقرب سوبر ماركت. سيكون عليك أيضًا حفظ قائمة الأطعمة الصحية وغير الصحية. وتشمل القائمة المسموح بها الأطباق التي تفيد الجسم. لذلك سيتعين عليك التخلي عن البيرة في المساء والبيض الدهني مع اللحوم. تعتمد التغذية السليمة على الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك. - الاهتمام أكثر بالملفوف فهو غني بالألياف التي تقلل الشهية وتملأ المعدة. إذا كنت تقوم بإنشاء نظام غذائي صحي لفقدان الوزن كل يوم، فحول انتباهك إلى الجريب فروت. هذه الفاكهة الفريدة تخفض مستويات الجلوكوز وتؤثر على مخازن الدهون. وبالمناسبة، لا تنس التفاح والكمثرى، فهي مصدر للبكتين. إنها تملأ المعدة بشكل مثالي دون أن تملأها بالسعرات الحرارية.

لتناول وجبة خفيفة، اختر المكسرات والتوت. إنها ليست صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا. تحكم في كمية السكر في نظامك الغذائي، واستبدله، كلما أمكن، ببدائل آمنة، مثل ستيفيا. لكن جميع أنواع الموسلي، التي يختارها العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن، يجب تقليلها في نظامهم الغذائي. يوجد الكثير من السكر والأصباغ ومحسنات النكهة. مع مثل هذه الإضافات، لا يمكن تصور اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم. تشمل المنطقة الحمراء المحظورة أيضًا الأطعمة المعلبة والكحول والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. وبطبيعة الحال، الأطعمة المقلية والمملحة والمدخنة غير مرغوب فيها. من الأفضل استبدالها بأخرى مخبوزة وعلى البخار. منتجات الحلويات غير مرغوب فيها أيضًا. قم بإلقاء جميع مخلفات الطعام بشكل صارم، بما في ذلك رقائق البطاطس وخثارة الجبن المزجج والزبادي مع الحشوات، في سلة المهملات. يُسمح بالنقانق والفرانكفورت بشرط أن تعرف تكوينها، أي أنه يُسمح باستخدام المنتجات الطبيعية. ولكن حتى في هذه الحالة، الاعتدال مهم، لأنه من المستحيل أن ننسى كمية كبيرة من الدهون في التركيبة. لذلك اتضح أنه لا يستطيع الجميع إنشاء النظام الغذائي المناسب لكل يوم. حسنًا، في هذه الحالة، ألقِ نظرة على الصورة أدناه، والتي تعرض نموذجًا لقائمة الأسبوع. ربما سوف تساعدك في هذه المسألة الصعبة.

الجمع بين المنتجات

بالطبع، الأولوية هي اختيار المنتجات الطبيعية والصحية، لكن المزيج الصحيح منها له أيضًا أهمية كبيرة. قد يؤدي عدم الالتزام بالمبادئ الأساسية إلى إفساد الخطة بأكملها ويؤدي إلى عسر الهضم. كيفية إنشاء نظام غذائي صحي لمدة أسبوع وعدم ارتكاب أي أخطاء؟ أولاً، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك الجمع بين بروتينات مختلفة. يجب تناول الأسماك بشكل منفصل عن البيض، ولا ينبغي خلط الأخير مع اللحوم. يبدو طعم البقوليات أكثر إثارة للاهتمام مع الزيت النباتي أو صلصة الكريمة الحامضة. تحتوي الفاصوليا على الكثير من البروتين النباتي، مما يجعل من الممكن دمجها مع الخضار. يتم امتصاص الفواكه بسرعة كبيرة، لذلك لا ينبغي دمجها مع الأطعمة الأخرى. البيض جيد في أطباق الخضار والأعشاب. لا ينبغي خلط الأطعمة الحمضية مع الكربوهيدرات والبروتينات مع الدهون، ولكن الملفوف مناسب دائمًا تقريبًا، لأنه يحفز إفراز عصير المعدة.

لكل حسب احتياجاته

النظام الغذائي الصحيح للمراهقين لا يختلف كثيرًا عن نظام البالغين، لكن الاختلافات بين الجنسين مهمة. يختلف محتوى السعرات الحرارية المسموح به أيضًا بشكل كبير حسب العمر. عند الحساب، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار وجود النشاط البدني والخصائص الفسيولوجية للجسم. تعتمد صحته ونموه الكامل إلى حد كبير على النظام الغذائي للطفل. تعتمد التغذية على مجموعة من المواد المفيدة والعناصر الدقيقة. قائمة المنتجات المسموح بها تعتمد على العمر. على سبيل المثال، يحظر إطعام طفل يبلغ من العمر خمس سنوات للرضع. في تشكيل النظام الغذائي، يعد نظام التغذية مهمًا، لكن الأطفال حديثي الولادة ما زالوا بحاجة إلى التغذية عند الطلب. في البداية، أساس التغذية هو حليب الأم، ولكن مع مرور الوقت يتم إضافة الأطعمة التكميلية. أولا، ملعقة، وبمرار الوقت ينمو الحجم إلى 200 جرام. يحتاج الطفل إلى الحبوب والحليب والأسماك والبيض وأنواع مختلفة من الملفوف والجزر في القائمة. على الرغم من أنه قد ثبت اليوم أن الاستهلاك اليومي للحساء لا يحمي من جميع الأمراض، إلا أنه في فترات البرد، سيوفر حساء اللحوم قوة جيدة، وسوف يملأك خليط الخضار في الصيف وينشطك.

كيفية إنشاء نظام غذائي صحي لهذا اليوم؟ كل شيء بسيط للغاية، ولكن عليك أن تتذكر أنه كلما قل عدد الوجبات الخفيفة في القائمة، كلما كان ذلك أفضل. لتناول الإفطار، سيكون من الجيد أن يأكل تلميذ المدرسة وعاء من دقيق الشوفان مع الحليب. يمكنك تتبيل العصيدة بملعقة من العسل وإضافة التوت أو شرائح الموز لإضفاء السطوع. سوف يشبعك دقيق الشوفان لبضع ساعات، لكن طفلك سيحتاج إلى شطيرة لتناول وجبة خفيفة في المدرسة. على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة مع شريحة رقيقة من الأفوكادو ولحم الخنزير والجبن والتفاح. الزبادي الطبيعي الممزوج بالخردل مناسب للتتبيلة. بالإضافة إلى الساندويتش، يحتاج الطالب إلى قطعة من الفاكهة وزجاجة من الماء لتناول وجبة خفيفة. لتناول طعام الغداء يمكنك تناول جزء من حساء الملفوف الطازج وكستلاتة. وجبة خفيفة أخرى - أقرب إلى الظهر - سلطة الخضار بالزيت النباتي وشطيرة بالجبن. لتناول العشاء - طعام خفيف - جزء من السمك المخبوز مع طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء والشاي مع العسل. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير أو حتى علاج نفسك وتناول اثنين من المفرقعات الحليب.

للسيدات الجميلات

من الأسهل على الفتاة أن تنشئ نظامًا غذائيًا صحيًا، لأنها عادة ما تكون أقل انشغالًا بدنيًا في العمل. يجب أن تتكون القائمة المصممة جيدًا للنصف العادل من 40٪ من الخضار والفواكه. إذا كان لديك نشاط بدني قليل، فأنت بحاجة إلى إضافة الألياف الطبيعية. يجب أن يكون أساس التغذية هو الحبوب والحبوب، وخاصة الأرز البني. هذا ماص ممتاز ينظف الجسم من السموم. تناول المزيد من المكسرات لتجديد مخزون البوتاسيوم لديك.

يجب إعداد النظام الغذائي الأسبوعي للفتاة لإنقاص الوزن مع الأخذ بعين الاعتبار متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل الطعام قليلاً وإضافة التمارين الرياضية. في أغلب الأحيان، يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية 1800 سعرة حرارية. في الصباح، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع العسل، ويمكنك إعطاء الأفضلية للبروتينات. يعد البيض المخفوق أو العجة خيارًا شهيًا وبسيطًا. لتناول طعام الغداء، حتى الفتاة يمكن ويجب أن تأكل اللحوم مع طبق جانبي نباتي. شريحة لحم البقر أو شرائح أي طائر أو سمكة مقلية ستفي بالغرض. اجعل العشاء مليئًا بالبروتين وخفيفًا. الجبن مع التوت، طاجن البروتين، الكفير مع الألياف، الأسماك مع السلطة مناسبة. ولكن لا تزال هناك وجبات خفيفة، والتي بدونها لا يمكن تصور التغذية السليمة. يتضمن النظام الغذائي اليومي وجبتين خفيفتين على الأقل. يمكن أن تكون هذه شطائر مصنوعة من منتجات صحية وسلطات فواكه وخضروات مع الزبدة أو عصير الليمون والمكسرات والزبادي الطبيعي والبسكويت.

للأقوى

يُسمح للرجال بعدد أكبر من السعرات الحرارية، لكنهم لا يحبون بشكل خاص قضاء بعض الوقت على الموقد، لذلك قد يكونون كسالى جدًا بحيث لا يمكنهم إنشاء النظام الغذائي الصحيح. سوف يخدمك الجدول جيدًا في هذا الأمر. بعد أن وضعت خطة للأسبوع، يمكنك تعديلها أسبوعيًا قليلاً وإعادة استخدامها. لذلك عليك أن تبدأ من السعرات الحرارية المسموح بها البالغة 2500 سعرة حرارية، وهو أمر مهم بالنسبة للرجل الذي لا يقوم بعمل بدني شاق. وإلا فإن العدد في تزايد. يجب أن تكون مصادر الطاقة بشكل مثالي الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الخضروات والفواكه والأعشاب والحبوب والحبوب. لكنك لن تكون ممتلئًا بها، لذا يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للرجال على الأطعمة البروتينية. يوصى بتناول ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. ومن الجدير أيضًا تضمين الدهون النباتية في القائمة والتي توجد في المكسرات والزبدة والبذور والأفوكادو. وتوجد الدهون الصحية بكثرة في الأسماك. يجب أن يعتمد النظام الغذائي اليومي التقريبي للتغذية السليمة على الأطعمة الغنية بالزنك والبروتين والفوسفور. تناول وجبة الإفطار مع طبق خزفي من الجبن والبيض المخفوق ولحم الخنزير وشطيرة الجبن. لتناول طعام الغداء، يفضل لحم الأرانب مع الأرز المسلوق. في المساء، تناولي الدجاج والبروكلي على العشاء. في المنطقة المحظورة للرجال توجد منتجات تحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية. هذه هي فول الصويا والنقانق والقهوة والأطعمة المصنعة والبيرة.

خيارات سريعة

لذلك، إذا قررت تصحيح الرقم الخاص بك، فقم أولا بالتخطيط لنظام غذائي يومي من التغذية المناسبة لفقدان الوزن. ليس الأمر صعبا، ولكن ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في المنتجات التي تستخدمها. إذا كنت ترغب، بالإضافة إلى فقدان الوزن، في شد عضلاتك، فعليك إضافة المكملات الرياضية إلى نظامك الغذائي. لكن يجب استخدامها بالتشاور مع مدرب محترف، وإلا فإن النتيجة قد تكون زيادة في كتلة الدهون بدلاً من كتلة العضلات.

فكيف يمكنك تنويع نظامك الغذائي بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن؟ على سبيل المثال، تناول وجبة الإفطار يوم الاثنين مع شطيرة من خبز الحبوب الكاملة والسمك المسلوق أو الدجاج والطماطم والأعشاب والجبن. اغسله بمشروب الحليب المخمر. في صباح يوم الثلاثاء، يمكنك تناول بيضة مسلوقة مع لحم الخنزير والخبز وعصير الطماطم. ليوم الأربعاء، خطط لعجة مع الفلفل الحلو والطماطم. يوم الخميس، سوف تضبط كعك الجبن الحالة المزاجية في الصباح. وفي يوم الجمعة يمكنك مرة أخرى تناول شطائر الصباح مع الجبن قليل الدسم، وكذلك البيض المسلوق وسلطة الخضار. يمكنك التخطيط لقضاء إجازة في عطلة نهاية الأسبوع والسماح بالمزيد لتناول الإفطار. أضف الحليب المكثف إلى كعك الجبن يوم السبت، وتناول البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد يوم الأحد.

يجب أن تكون وجبات الغداء دسمة ومغذية، ولكن معتدلة. يوم الاثنين - لازانيا الخضار، يوم الثلاثاء - سمك مطهي مع الخضار، يوم الأربعاء - حساء الأرز وجزء من السمك المطهي، يوم الخميس - حساء الكريمة مع الحنطة السوداء، يوم الجمعة - سمك مسلوق مع الخضار. في عطلة نهاية الأسبوع - وليمة البطن مرة أخرى: الديك الرومي مع الأرز أو لحم الخنزير مع البروكلي.

وفي المساء، يمكنك أيضًا إظهار خيالك. تحضير سلطة الخضار مع الزبدة وقطعة من اللحم المشوي، أو يخنة الخضار مع حصة من الزبادي قليل الدسم. ربما ستحب بيتزا الجبن مع الخضار والمأكولات البحرية؟ أو سلطة يونانية وطبق جانبي من المعكرونة؟ الخيار المربح للجانبين هو جزء من الأرز البني والدجاج المسلوق. في عطلة نهاية الأسبوع، دلل نفسك بحساء الكريمة مع الطماطم أو اليقطين.

حسنًا، خطط لوجباتك الخفيفة. يمكن أن تكون هذه الفواكه وقطع الشوكولاتة الداكنة والجبن والفواكه المجففة والمكسرات وبسكويت الشوفان أو البسكويت وسلطة الخضار وقطع الدواجن المسلوقة. الخيار الأبسط هو الكفير مع المربى أو العسل. لا تخف من التخيل وفقدان الوزن بكل سرور!

ما هو الأكل الصحي؟

إذا كانت هناك منتجات غذائية مفيدة، فهذا، أولا وقبل كل شيء، هو التفاح.

فهي منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالفيتامينات والحديد. لكن حاول تناول التفاح فقط لمدة أسبوعين: ستشعر بفقدان الوزن بشكل حاد وفقدان المناعة والأعراض الأولى لفقر الدم وغيرها من علامات نقص البروتين في السعرات الحرارية.

إذا كانت هناك أطعمة غير صحية، فهي في المقام الأول الزبدة. هذا "كله سمين" بعد كل شيء. ومع ذلك، فإن "شبكة" من الزبدة المدهونة على قطعة من خبز الجاودار الطازج ليست فقط ذات مذاق مذهل، ولكنها تحتوي أيضًا على 20-25 سعرة حرارية، أي حوالي 1 بالمائة من احتياجات الطاقة للبالغين وكميات ملحوظة جدًا من فيتامين أ. .

وهناك العديد من هذه الأمثلة. الحقيقة انه كل منتج فريد من نوعه في تركيبه الكيميائي، ومن بين المنتجات لا يوجد أحد يمكنه تلبية احتياجات الشخص البالغ بشكل كامل من جميع المواد الغذائية والبيولوجية النشطة اللازمة لضمان الصحة. فقط مزيج من المنتجات المختلفةقادر على حل هذه المشكلة.

دعونا نتحدث عن كيفية تشكيل أسس النظام الغذائي الصحي بالضبط.

إذا لم تدخل الفيتامينات إلى أجسامنا، تتطور أمراض تسمى نقص الفيتامينات.

القانون الأول للأكل الصحي

المراسلات بين محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يستهلكه الإنسان والطاقة التي ينفقها جسمه.

يتم إنفاق الطاقة البشرية على الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وأداء جميع الوظائف الفسيولوجية والعمليات البيوكيميائية، وأداء العمل الميكانيكي للعضلات، وكذلك على هضم الطعام واستيعابه. يحصل جسم الإنسان على السعرات الحرارية من المغذيات الكبيرةاسم هذه الكلمة يأتي من الكلمات "ماكرو" - كبير طويل و "التغذية" - التغذية. وهي المواد التي ينبغي للإنسان أن يستهلكها كثيراً مع الطعام، أي عشرات ومئات الغرامات. يوجد على موقعنا الجدول الأكثر دقة لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، والذي تم إعداده بدعم من معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كل نوع من المغذيات الكبيرة.

الدهون. قيمة الطاقة سمينأكثر من ضعف قيمة الطاقة للبروتينات أو الكربوهيدرات. وهذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون هي الأعلى في السعرات الحرارية. لكن لا تتخلى عنهم على الإطلاقلأن الدهون هي أيضًا مادة بناء لتخليق المواد التي تعمل كمواد بناء لأغشية الخلايا وهياكل الجسم الأخرى.

محتوى السعرات الحرارية من 1 غرام من العناصر الغذائية

البروتين – 4 سعرة حرارية

الدهون - 9 سعرة حرارية

الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية

وتشارك الأحماض الدهنية في تركيب المركبات التي تنظم آليات المناعة والحساسية وغيرها من العمليات.

بسبب تركيبها الكيميائي الخاص، تسمى الدهون الحيوانية مشبع، والخضروات - غير مشبعة. لديهم خصائص فيزيائية مختلفة وتأثيرات فسيولوجية وكيميائية حيوية. الاستهلاك العالي للأحماض الدهنية المشبعة يؤدي إلى السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يجب أن يكون تناولها محدودا. شيء آخر هو الدهون النباتية.

من بينها، يسلط الأطباء الضوء بشكل خاص على ما يسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعةأوميغا 3 وأوميغا 6. يساعد استهلاكها على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وله تأثير مفيد على حالة جميع أنسجة الجسم. يمكن تلبية حاجتك لهذه الدهون الصحية بتناول 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي يوميًا وثلاث حصص من السمك على الأقل أسبوعيًا.

البروتينات هي أهم مكونات الغذاء. في جسم الإنسان، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، حيث يقوم الجسم نفسه بتركيب آلاف البروتينات التي يحتاجها بوظائف متنوعة. كل التنوع الكبير البروتيناتهي في الواقع مجموعات مختلفة من 20 حمضًا أمينيًا. يمكن تحويل بعض الأحماض الأمينية إلى بعضها البعض، و9 منها فقط ضرورية للشخص البالغ و10 للأحماض الأمينية للطفل، أي أنها ببساطة لا يتم تصنيعها بواسطة الجسم.

يجب توفير هذه الأحماض الأمينية يومًا بعد يوم طوال حياتنا كجزء من البروتينات التي نستهلكها. لا يهم من أي المنتجات سيتم الحصول على البروتينات: اللحوم أو البطاطس، الحليب أو البازلاء، السمك أو الخبز أو غيرها من المنتجات - الشيء الرئيسي هو أن جسمك يتلقى جميع الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية بكميات كافية.

تم العثور على معظم البروتين في المنتجات ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والدواجن والبيض. بكميات كبيرة، يوجد البروتين الكامل في البقوليات، أي في البازلاء والفاصوليا والعدس وفول الصويا، وكذلك في المكسرات والبذور.

البروتينات هي أهم مكونات الغذاء.

الكربوهيدرات. وظيفة الكربوهيدراتفي جسم الإنسان، يتعلق الأمر بشكل أساسي بتزويده بالطاقة. وهي موجودة على نطاق واسع في الأطعمة النباتية على شكل كربوهيدرات معقدة مثل النشا والسكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز. تحتوي الفواكه والخضروات على السكريات البسيطة والنشا. جميع منتجات الحبوب: الدقيق والحبوب والمعكرونة تحتوي بشكل رئيسي على النشا.

وبطبيعة الحال، فإن السكر المكرر، وكذلك الحلويات التي تحتوي على السكر، هي مصادر حصرية للكربوهيدرات البسيطة. وقد حصل على تعريف "السكر المضاف" لأنه يتم إضافته إلى مختلف الأطعمة والمشروبات. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف إلى الإصابة بمرض السكري والسمنة وتسوس الأسنان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك، إذا كنت تسعى جاهدة من أجل الصحة، فإن كمية الحلويات في نظامك الغذائي يجب أن تكون محدودة، وإذا كان ذلك ممكنا، استبعاده تماما.

السليلوز. الكربوهيدرات المعقدة تشمل: السكرياتمثل السليلوز الذي لا يمتصه الجسم. وتسمى هذه المواد الألياف الغذائية، أحد ممثليها السليلوز. لا يتم هضم الألياف الغذائية عمليا. ومع ذلك، فإنها تؤثر بشكل كبير على العمليات: الهضم والاستيعاب وإخلاء الطعام، وهي مهمة أيضًا للحفاظ على البكتيريا المعوية.

توجد الألياف الغذائية بكميات كبيرة في الخضار والفواكه والحبوب غير المكررة مثل الشوفان والنخالة.

القانون الثاني للأكل الصحي

يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي للنظام الغذائي اليومي للشخص مع احتياجاته الفسيولوجية للمواد الغذائية والبيولوجية النشطة.

غالبا ما تسمى الفيتامينات والمعادن المغذيات الدقيقةلأن الكميات اليومية التي يحتاجها الجسم صغيرة جدًا ويتم قياسها غالبًا بالملليجرام وحتى كسور الملليجرام. ولا يستطيع جسم الإنسان إنتاج هذه المواد بمفرده وتخزينها للاستخدام المستقبلي لفترة طويلة من الزمن. للعمل الطبيعي، يحتاج جسم الإنسان عدة مئات من المغذيات الدقيقة المختلفة- هذه فيتامينات ومعادن بالإضافة إلى العديد من المواد النشطة بيولوجيا من مجموعات أخرى. توجد المغذيات الدقيقة في مجموعة واسعة من الأطعمة، وأخرى مختلفة في الأطعمة المختلفة. لذلك، من أجل الأداء الطبيعي لجسمك، قم بتضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، ودائمًا منتجات الحبوب، وغيرها من المنتجات ذات الأصل النباتي، واللحوم، ومنتجات الألبان.

صنع القائمة الخاصة بك

دعنا ننتقل إلى التخطيط لوجباتك

نأمل أن نكون قد أقنعناك بضرورة وجود مجموعة متنوعة من المنتجات على طاولتك. الآن دعونا نحاول معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح - كم مرة وبأي كميات يجب تضمين هذا المنتج أو الطبق في النظام الغذائي اليومي.

المجموعات الغذائية الرئيسية والكميات الموصى باستهلاكها:

مجموعة المنتجات	المواد الغذائية الأساسية	التوصيات
الخبز والحبوب والبطاطس	الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، البروتين، الألياف، فيتامينات ب	يتم استهلاكه كل يوم، ويفضل في كل وجبة، ويفضل المنتجات المصنوعة من الحبوب غير المكررة أو التي تحتوي على النخالة.
الخضروات والفواكه	الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، الألياف، فيتامين ج، الكاروتينات، حمض الفوليك، العديد من المواد النشطة بيولوجيا	استخدمه بأي شكل من الأشكال 5 مرات أو أكثر في اليوم. تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه النيئة أو المطبوخة يوميًا.
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات	أحد المصادر الرئيسية للبروتين، وهو شكل سهل الهضم من الحديد، فيتامين ب12	قم بتضمين كمية 120-150 جم في نظامك الغذائي اليومي في شكل محضر في 1-3 وجبات. حاول تقليل عدد البيض إلى 3-5 في الأسبوع. لا تنس البقوليات - فهي مصدر صحي وبأسعار معقولة للبروتين.
ألبان	المصدر الوحيد المهم للكالسيوم، يحتوي على البروتين وفيتامين ب وفيتامين د	استهلك ما يصل إلى 500 مل من الحليب و50-100 جرام من الجبن والجبن يوميًا. اختر خيارات الألبان قليلة الدسم.
الدهون	الزيوت النباتية وزيت السمك هي مصادر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين E.	الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة توفر الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. هناك حاجة إلى 1-2 ملاعق كبيرة لتتبيل سلطات الخضار. حاول تقليل كمية الدهون التي تستخدمها في الطهي. التقليل من استخدام الدهون الحيوانية إلى الحد الأدنى.
السكر والحلويات	الكربوهيدرات البسيطة، والدهون المشبعة	المساهمة في تطور السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها! استهلكها بكميات محدودة وفقط إذا كانت جميع الأطعمة الأخرى المذكورة أعلاه موجودة في نظامك الغذائي. - تقليل تناول السكر اليومي إلى 50 جرامًا.

تحقق من نفسك!

مؤشر كتلة الجسم
سيساعدك وزنك على فهم ما إذا كنت تتبع القانون الأول للأكل الصحي. احسب مؤشر كتلة جسمك وقارنه بالأرقام أدناه.
مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعني نقص الوزن. زيادة التغذية الخاصة بك.
- مؤشر كتلة الجسم يتراوح من 18.5 إلى 25 - وزنك طبيعي. أنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية.
مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 30 يعتبر زيادة في الوزن. تقليل الأجزاء بشكل عاجل وزيادة النشاط البدني.
مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 يعاني من السمنة. استشر طبيبك وقم على الفور بتغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة المناسبة لك.

اختبار سهل
قم بتكوين ثنية من الجلد فوق عظمة القص بأصابعك. إذا تجاوزت طية الجلد سمك الإصبع أو 2 سم، فهذا يشير إلى الوزن الزائد، وتحتاج إلى تقليل عدد وحجم الأجزاء إلى الحد الأدنى للقيمة. وإذا كانت الطية أقل من 1 سم فهذه إشارة إلى نقص الوزن.

هل تتناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؟

يعد التحقق من مدى استيفاء القانون الثاني لعلم التغذية في نظامك الغذائي أمرًا أكثر صعوبة. هناك فحوصات طبية خاصة يمكن أن يصفها لك طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية وتشتبه في نقص أي من المغذيات الدقيقة.

ومع ذلك، إذا اتبعت توصيات خبراء التغذية فيما يتعلق بإعداد نظامك الغذائي، ويحتوي على المنتجات من جميع الفئات بكميات كافيةبما في ذلك الأسماك، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان، فإنك تلبي معظم احتياجات جسمك. للوقاية من نقص الفيتامينات، استخدمي الأطعمة المدعمة (الخبز، الحليب).

ولكن لا تزال الفيتامينات والمعادن لنظام غذائي متوازن قد لا تكون كافية، خاصة إذا كان النشاط البدني للشخص منخفضًا جدًا، ولا يلزم تناول كمية كبيرة جدًا من الطعام لتزويد الجسم بالطاقة. ولكن، إذا كان النشاط البدني مرتفعا جدا، فإن الشخص يحتاج إلى عناصر دقيقة إضافية وفيتامينات.

استشر طبيبك ووصف نظامك الغذائي له. ربما ينصحك باستخدام مجمعات الفيتامينات المعدنية أو الأدوية الفردية بانتظام.

المعلومات مقدمة من معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. حرره البروفيسور الدكتور ميد. العلوم أ.ك. باتورينا. وزارة الصحة والتنمية الاجتماعية في الاتحاد الروسي، 2009

تم إنشاء المواد خصيصًا للمراكز الصحية. حول المراكز الصحية وعملها في منطقتك.