كل شيء عن الملاكمة. تغذية الملاكمين - التغذية الرياضية للملاكمين

تم تطوير نظام غذائي محدد مخصص للملاكمين في القرن التاسع عشر، عندما بدأت هذه الرياضة للتو في التطور.
تم اختراع نظام الملاكمة الغذائي بواسطة جيمس فيج. لقد طوره خصيصًا للرياضيين.

اليوم، لم يعد هذا النظام الغذائي يستخدم فقط بين الرياضيين، ولكن أيضًا بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد. علاوة على ذلك، فإن هذا النظام الغذائي مناسب لكل من النساء والرجال.

كجزء من هذا النظام الغذائي، سيحصل الجسم على الكمية المثالية من الدهون والبروتينات، حيث لن يكون هناك نقص في أي منها العناصر الغذائيةولكن في نفس الوقت لن يكون هناك زيادة في الوزن.

أيضا، مع مثل هذا النظام الغذائي، سيتم إثراء الجسم بالأحماض الدهنية اللازمة.

ملامح النظام الغذائي للملاكمة

بفضل المزيج الصحيح من البروتينات والدهون في قائمة النظام الغذائي، لن تشعر بالجوع طوال الدورة، ولكن الأنسجة تحت الجلدسوف تصبح مرنة بشكل لا يصدق.

هذا النظام الغذائي مناسب بشكل خاص للنساء، فهو يساعد على شد الثديين ومنعهما من الترهل.

يذكر على صفحات العديد من المنشورات "الصفراء" أن النظام الغذائي للملاكمة يتكون من تناول الشخص للبيض النيئ والكفير فقط. هذا غير صحيح تماما. إذا أكل الملاكمون هذه الأطعمة فقط، فحتى أضعف المنافسين يمكنهم هزيمتهم!

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تشرب البيض النيئ بانتظام، فهناك خطر كبير في دخول المستشفى بعد أسبوع واحد فقط من تشخيص تسمم الكبد. لذلك، تعامل مع هذه النصائح بحذر شديد واختر فقط الاختلافات الصادقة في الأنظمة الغذائية الرياضية.

الميزة الرئيسية لنظام الملاكمة الغذائي هو أنه يمكنك تناول الطعام وقتما تشاء. لكن هذا لا يخلو من عيوبه. مع هذه الحريات في التغذية، يُطلب منك القيام بنشاط بدني مكثف بشكل خاص. بالنسبة للأشخاص الذين لا يقودون بشكل جيد بشكل عام صورة نشطةالحياة، وسوف يكون من الصعب بما فيه الكفاية. ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين، فإن مثل هذه الأحمال لن تبدو صعبة للغاية.

نقطة أخرى مهمة: نظام الملاكمة غير مصمم للحد الأقصى فقدان الوزن بسرعةوالقضاء على الأنسجة الدهنية، لأن الرياضيين، من حيث المبدأ، لا يمكن أن يكون لديهم دهون.

قائمة النظام الغذائي للملاكمة لمدة أسبوع

لذلك، فإن جوهر الدورة الغذائية بأكملها هو شرب لتر ونصف من الكفير يوميا، وكذلك تناول حوالي 200-300 جرام من الأطعمة المطبوخة.

الاثنين:

• 1.5 لتر من الكفير

يوم الثلاثاء:

• 1.5 لتر من الكفير
• سلطة من الخضروات الطازجة.

الأربعاء:

• 1.5 لتر من الكفير
• الحنطة السوداء.

يوم الخميس:

• 1.5 لتر من الكفير

جمعة:

• 1.5 لتر من الكفير
• لحمة.

السبت:

• 1.5 لتر من الكفير
• سمكة.

الأحد:

• مياه معدنية فقط بدون غاز.

يوصى بتقسيم هذه الكمية من الطعام إلى 4-5 حصص متساوية وتناولها على مدار اليوم. لا يقدم النظام الغذائي أي تعليمات فيما يتعلق بتحضير الأسماك واللحوم، ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن حقًا فمن الأفضل تجنب الأطعمة المقلية.

ومع ذلك، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا، فيمكنك بسهولة شراء الأطعمة المقلية، ولكن يُنصح بدهن المقلاة بكمية صغيرة من الزيت النباتي.

لا يوجد نظام غذائي محدد للملاكم ينطبق على الجميع. كل شخص لديه احتياجات غذائية محددة. ومع ذلك، فيما يتعلق بالتغذية، كما هو الحال في الجوانب الأخرى، فإن الأمر يستحق الالتزام بالحقائق البسيطة التي تم اختبارها عبر الزمن والتي تشكل أساس التغذية الرياضية للملاكم.

لا يجب أن تكون التغذية معقدة. قواعد النظام الغذائي الماكرة وجميع أنواع الحيل لا تعمل بنفس الطريقة مع الجميع، وغالبًا ما لا تعمل على الإطلاق. التصق ب قواعد بسيطةالتغذية واتباع المبدأ الأساسي: إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق يستحق الملاكم وتشعر بالصحة والقوة، فعليك تعظيم كثافة ومدة تدريبك وتناول الطعام بشكل صحيح.

تلعب التغذية للرياضي، وخاصة مع مراعاة التخصص، دورًا حيويًا، حيث تساعد في الحفاظ على الصحة وتقويتها، وزيادة الأداء، وتحقيق نتائج رياضية عالية، والتعافي بعد المنافسات والتدريبات الصعبة. بادئ ذي بدء، يجب أن يكون النظام الغذائي للملاكم، كما هو الحال بالنسبة لأي شخص، متوازنا وكاملا من حيث الجودة والكمية، وعقلانيا اعتمادا على تكاليف الطاقة. كما يجب أن يبدو الطعام فاتحًا للشهية، وسهل الهضم، وغير ضار، وذو جودة عالية. في الوقت نفسه، من المهم للرياضي اتباع نظام غذائي يعتمد على الحمل في أيام التدريب والمنافسة وخلال النهار.

وبالتالي، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للملاكم على أساس أن الرياضي ينفق 63-75 سعرة حرارية يوميًا لكل 1 كجم من وزنه. حسب العلماء أن النظام الغذائي اليومي للملاكم يجب أن يتضمن 2.4-2.8 جرام من البروتين/1 كجم من وزن الشخص (مع زيادة كتلة العضلات، تزيد هذه الأرقام)، 1.8-2.2 جرام من الدهون/1 كجم من وزن الشخص (و70% من وزن الشخص) منها من أصل حيواني، و30% من أصل نباتي) و9-11 جم من الكربوهيدرات/1 كجم من وزن الإنسان (ولكن مع العمل العضلي المكثف، ستكون هذه الأرقام أعلى).

وينصح بتوزيع وجبات البروتين على النحو التالي: الإفطار والغداء - منتجات اللحوموالجبن والعشاء - الجبن والعصيدة مع الحليب والسمك. من الأفضل إدراج السكر في النظام الغذائي للملاكم فقط لتحلية الأطباق وعلى شكل أطباق حلوة. ومع ذلك، خلال التدريبات المكثفة وطويلة الأمد، يمكنك تناول 100-150 جرام من السكر في المرة الواحدة لتجديد الطاقة المفقودة بسرعة.

الفيتامينات

يجب أن يتم تضمين كميات وأنواع الفيتامينات غذاء رياضيللملاكمين اعتمادا على الحالة العامةالجسم، المنطقة المناخية التي يقع فيها الرياضي، حجم ونوع الحمل. بادئ ذي بدء، يتم تلبية الحاجة إلى الفيتامينات منتجات طبيعية(على سبيل المثال، في فصل الشتاء سوف يعطي كمية كبيرة من الفيتامينات الجسم ملفوف مخللومغلي ثمر الورد والفواكه و عصائر الخضار) ، ثم - حقن / مركزات / شراب فيتامينات خاصة (على سبيل المثال ، تسريب ثمر الورد). كما أنه فعال لتكملة تغذية الملاكم. مجمعات الفيتامينات. إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من هذه الفيتامينات، فإن النظام الغذائي يشمل الفيتامينات الاصطناعيةوالتي يجب وصفها والجرعة التي يحددها الطبيب.

العناصر الكلية والصغرى

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للملاكم على ما يكفي من العناصر المعدنية حتى يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي والتعامل مع الأحمال العالية. لذا، يجب أن يحصل الرياضي يوميًا على 2000-2400 ملغ من الكالسيوم (الموجود في منتجات الألبان والحبوب والبيض)، و2500-3000 ملغ من الفوسفور (منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض والحبوب)، و500-700 ملغ من المغنيسيوم. (البازلاء، الخبز، الحبوب، الجبن، الماكريل)، 5000-6000 ملجم من البوتاسيوم (البقوليات، الفواكه المجففة، البطاطس).

الألياف الغذائية والماء

يحتاج الملاكم البالغ إلى استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا (من المفيد تناول البقوليات والجزر والملفوف والبنجر والخوخ وخبز الحبوب الكاملة).

اعتمادا على التخصص الرياضي ودرجة حرارة الهواء، يحتاج الرياضي إلى شرب 2-6 لتر من الماء يوميا (في درجة الحرارة العاديةالهواء والتدريب المكثف - 2-3 لتر في اليوم). يُنصح الملاكمون بالشرب قليلًا وفي كثير من الأحيان دون تقييد أنفسهم بالشرب. المشروب الرئيسي الذي يجب عليك اختياره هو الشاي الأخضر، بالإضافة إلى المياه المعدنية وخبز كفاس والعصائر ومنقوع ثمر الورد.

الأطعمة الصحية للملاكمين

من المستحسن أن يتضمن النظام الغذائي اليومي لبوكسرك الحليب والحليب منتجات الألبانوالجبن والقشدة الحامضة والقشدة والجبن والدواجن والأسماك والمنتجات السمكية وخاصة المأكولات البحرية والبيض والحبوب والخبز والبطاطس والبقوليات ومنتجات الشوفان والخضروات (الجزر والملفوف والبنجر والطماطم والبصل). من الدهون - الزبدة والزيوت النباتية والدهون الحيوانية. وبالإضافة إلى ذلك، التوت والفواكه مع محتوى عاليالفيتامينات C وPP والبيتا كاروتين وعصائر الخضار والفواكه. وينصح أيضًا بتناول العسل أثناء المنافسات والتدريبات الشديدة.

النظام الغذائي للرياضي

للحصول على دورة تدريبية ومنافسة كاملة للملاكم، من المهم تناول الطعام وفقًا لتخطيط القائمة الذي تم تجميعه لهذا الأسبوع. ثم توفر القائمة مأكولات متنوعة وأطباق عديدة دون تكرارها، سواء خلال اليوم أو على مدار الأسبوع.

قبل التدريب، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للملاكم على بروتينات كاملة وكميات كافية من فيتامين C والفوسفور والكربوهيدرات، وأن يكون سهل الهضم وعالي السعرات الحرارية ولكنه منخفض الحجم. على سبيل المثال، اللحوم المسلوقة والدواجن والأطباق النباتية الجانبية والبيض والمرق ودقيق الشوفان و الحنطة السوداءالشاي بالسكر والعصائر والقهوة. ولكن يجب أن لا تأكل الأطعمة مع محتوى عاليالألياف الغذائية والأطعمة الدهنية.

بعد التدريب، قد يشتمل الطعام على أطعمة صعبة الهضم تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية وتكون مغذية أكثر وتحتوي على سعرات حرارية عالية.

خلال أي دورة تدريبية، يجب أن يساعد العشاء الجسم على استعادة الطاقة المهدرة. لذلك، من المناسب تناول الجبن والأسماك والحليب الحامض والحليب والحبوب والفواكه والخضروات لتناول العشاء.

إن جسم أي رياضي، بغض النظر عن الرياضة التي يمارسها، يواجه حاجة متزايدة إلى العناصر الغذائية، على عكس الشخص العادي. الملاكمة، باعتبارها واحدة من أكثر الرياضات استهلاكا للطاقة، تحتل مكانا خاصا. إذا كان الشخص الذي لا يمارس الرياضة يحتاج إلى 30 - 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن، فإن الملاكمين، الذين يعرضون أجسادهم لحمل زائد كبير، يحتاجون إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وعقلاني ومتوازن من المغذيات الكبيرة.

أساسيات التغذية

جسم الإنسان عبارة عن نظام طاقة دقيق يخضع فيه تدفق الطاقة وهدرها لقواعد وقوانين واضحة. ينفق الجسم الطاقة حتى أثناء النوم للحفاظ على العمليات الحيوية: التنفس، وتكون الدم، ووظيفة القلب. أي أنه حتى عندما تنام فإنك تهدر الطاقة. وتسمى هذه الظاهرة الأيض القاعدي. النشاط البدني يزيد بشكل كبير من احتياجات الجسم من الطاقة. يجب أن يحصل تدريب الملاكم بشكل مكثف على حوالي 70 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن. بمعنى آخر، يجب على الرياضي الذي يبلغ وزنه 90 كيلوغرامًا أن يستهلك 6000-6500 سعرة حرارية يوميًا. وفي الوقت نفسه، لا يكفي مجرد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي متوازنا من حيث نسبة العناصر الغذائية. سيؤدي ذلك إلى بناء كتلة العضلات وزيادة الأداء الرياضي والحفاظ على الصحة.

المبادئ العامة للتغذية

يجب على لاعبي الملاكمة الالتزام بنظام غذائي خاص، ولكن هناك مبادئ غذائية أساسية يجب اتباعها:

• عند ممارسة الملاكمة يجب عدم السماح بالصيام الكامل أو الجزئي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى إضعاف الجسم وانخفاض الأداء الرياضي.
• ويجب تجنب الإفراط في تناول الطعام. تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة: 4-5 وجبات في اليوم.
• البروتين هو مادة البناء الرئيسية للعضلات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للملاكم على كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والجبن قليل الدسم والحليب ومنتجات الألبان. سيؤدي ذلك إلى زيادة القوة والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء التدريب المكثف.
• يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي معقدة في الغالب: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء ومعكرونة القمح القاسي.

النظام الغذائي للملاكم

يجب أن تتوافق تغذية المقاتل مع معايير السعرات الحرارية الموصى بها وأن تغطي نفقات الطاقة لدى الرياضي قدر الإمكان. يجب أن تكون الوجبات متنوعة قدر الإمكان. من الأفضل التمسك بالمنتجات الطبيعية. يجب أن تأتي الفيتامينات من الخضروات الطازجة والفواكه والتوت. أثناء التدريب المكثف، يُسمح بدعم إضافي بمجمعات الفيتامينات المعدنية والمخاليط الرياضية عالية البروتين.

مثال على النظام الغذائي اليومي

• الإفطار: عصيدة الشوفان - 150 جرام، عجة أو البيض المسلوق- 2-4 قطع، شاي، فاكهة.
• الإفطار الثاني: كوب من الحليب أو جزء من مركز البروتين، لفة.
• الغداء: 150-200 جرام. مغلي فيليه دجاجأرز – 100 جرام خضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب أو حصة من البروتين المركز، وموزة.
• العشاء: لحم بقري قليل الدهن - 200 جرام، بطاطس مسلوقة - 200 جرام، خضار.
• قبل النوم بساعة: كوب من الكفير، قطعة خبز.

خاتمة

نظام غذائي متوازن - الخيار الأفضلالنظام الغذائي للرياضي الذي يمارس رياضة مثل الملاكمة. يتضمن هذا النظام الغذائي النسبة المثالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. ومن المهم بنفس القدر استهلاك الكمية المطلوبة من الماء. خلال المسابقات، تحتاج إلى اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وسهلة الهضم والتي، مع حجم صغير من الحصة، ستحافظ على المستوى العالي المطلوب من استهلاك الطاقة وتساعد على تعافي العضلات.

مقدمة.
مهام.

1. المبادئ العامة لتغذية الرياضيين.
2. النظام الغذائي للملاكم الرياضي خلال فترة التدريب.
3. تغذية الملاكم خلال المنافسات.
4. إنشاء القائمة.

فهرس.

مقدمة.

في الوقت الحالي، يعد تحقيق نتائج رياضية عالية أمرًا مستحيلًا بدون ضغوط بدنية وعصبية شديدة للغاية يتعرض لها الملاكمون أثناء التدريب والمنافسات. ويصاحب التغلب على هذه الأحمال تغيرات في الحالة العمليات الأيضيةجسم. التغذية العقلانية للملاكمين من أي مستوى من الروح الرياضية - الشرط الأكثر أهميةحياته وحالته واستعداده الفعال.
للتعويض عن تكاليف الطاقة وتفعيل العمليات البنائية وعمليات استعادة أداء الرياضيين، من الضروري تزويد الجسم بكمية كافية من الطاقة والعوامل الغذائية الأساسية.
يجب أن تعتمد التوصيات الغذائية للملاكمين على كليهما دراسات تجريبيةتأثير النشاط البدني على بعض مؤشرات حالة الأجهزة التنظيمية والتمثيل الغذائي في جسم الحيوانات، وعلى دراسة خصائص العمليات البيوكيميائية والفسيولوجية أثناء النشاط البدني للرياضيين أنفسهم.

المبادئ العامة لتغذية الرياضيين.

ويمكن صياغة مبادئ بناء التغذية للرياضيين على النحو التالي:
1. إمداد الرياضيين بالكمية اللازمة من الطاقة التي تتناسب مع استهلاكها أثناء النشاط البدني.
2. الالتزام بمبادئ التغذية المتوازنة، فيما يتعلق بأنواع معينة من الرياضة وكثافة التمارين، بما في ذلك توزيع محتوى السعرات الحرارية حسب نوع التمرين الرئيسي العناصر الغذائيةوالتي، على ما يبدو، يجب أن تختلف بشكل كبير اعتمادا على مرحلة التحضير للمسابقات الرياضية؛ الامتثال لمبادئ موازنة الأحماض الأمينية الموجودة في منتجات البروتين؛ الامتثال للعلاقات المفيدة في تركيبة الأحماض الدهنية في النظام الغذائي، بناءً على دراسات متعمقة لتأثير الدهون على استقلاب الدهون على مستوى الكائن الحي بأكمله والأعضاء والخلايا والأغشية؛ الامتثال للعلاقات العقلانية في مجموعة المواد المعدنية، والالتزام بمبادئ التوازن بين كميات العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والعناصر الدقيقة.
3. اختيار أشكال التغذية المناسبة (الأطعمة والعناصر الغذائية ومجموعاتها) لفترات التمرين المكثف والتحضير للمنافسات والمسابقات وفترة التعافي.
4. استخدام التأثير المحفز للعناصر الغذائية لتنشيط عمليات الأكسدة الهوائية والفسفرة المترافقة، وعمليات نقل الجليكوسيداز، والتخليق الحيوي لأشكال الإنزيم المساعد، وتفاعلات ATPase، وتراكم الميوجلوبين وعمليات التمثيل الغذائي الأخرى التي لها أهمية خاصة لضمان تنفيذ النشاط البدني.
5. استخدام تأثير العناصر الغذائية لإنشاء خلفية استقلابية مفيدة للتخليق الحيوي للمنظمات الخلطية وتنفيذ عملها (الكاتيكولامينات، البروستاجلاندين، الكورتيكوستيرويدات، إلخ).

6. استخدام العوامل الأولية للتأكد زيادة السرعةبناء الكتلة العضلية وزيادة القوة.
7. اختيار الوجبات المناسبة حسب نظام التدريب والمنافسة.
8. استخدام العوامل الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة عند وصول الرياضي إلى فئة وزن معينة.
9. تطوير مبادئ إضفاء الطابع الفردي على التغذية اعتمادًا على الخصائص المجسمة والفسيولوجية والتمثيل الغذائي للرياضي وحالة جهازه الهضمي وكذلك أذواقه وعاداته.
لسوء الحظ، في الوقت الحاضر لا توجد بيانات علمية موثقة بما فيه الكفاية للتوصية بالوجبات الغذائية لممثلي الرياضات المختلفة التي تكون كافية في محتوى السعرات الحرارية لنفقات الطاقة اليومية وتتوافق مع الاحتياجات الفعلية للرياضيين من العناصر الغذائية الأساسية.
وفي الوقت نفسه، هناك قدر كبير إلى حد ما من البيانات التي تشير إلى أن التغذية الفعلية للرياضيين أثناء التدريب والمنافسة لا تلبي المتطلبات الأساسية للتغذية العقلانية.
وفي هذا الصدد يبدو من الأنسب تنظيم التغذية للرياضيين على مراحل. في المرحلة الأولى، من الضروري تبسيط تغذية الرياضيين في إطار صيغة غذائية متوازنة للشخص السليم، مع مراعاة البيانات المتاحة عن احتياجات الرياضيين من الطاقة والمواد الغذائية الأساسية.
وفي المستقبل، ومع الحصول على بيانات جديدة، من الضروري توسيع التوصيات وإجراء التعديلات عليها.
وترد صيغة اتباع نظام غذائي متوازن في الجدول. 1. تعطي هذه الصيغة فكرة عن احتياجات الشخص البالغ، الذي يمارس نشاطا بدنيا معتدلا، من العناصر الغذائية الأساسية والطاقة.
إن مقدار إنفاق الطاقة لدى الرياضيين متنوع للغاية ويعتمد بشكل أساسي ليس فقط على نوع الرياضة، ولكن أيضًا على مقدار العمل المنجز. يمكن أن يتقلب استهلاك الطاقة ضمن حدود واسعة جدًا لنفس الرياضة، اعتمادًا على فترة الإعداد للمنافسة وأثناء المنافسة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن استهلاك الطاقة يعتمد على وزن الرياضي. ولذلك فمن المستحسن حساب استهلاك الطاقة في كل منها حالة خاصة، استخدام الجداول الموجودة، والذي يعطي استهلاك الطاقة بالسعرات الحرارية لكل 1 كجم من الوزن لكل وحدة زمنية (ساعة أو دقيقة) عند أنواع مختلفةالأنشطة الرياضية.

وفي الوقت نفسه، للحصول على فكرة تقريبية عن متوسط ​​قيم استهلاك الطاقة، يمكن استخدام المواد المعروضة في الجدول. 2، والذي يعطي بشكل تقريبي توزيع الرياضات الرئيسية إلى 5 مجموعات حسب استهلاك الطاقة.
المجموعة الأولى - الرياضات غير المرتبطة بالنشاط البدني الكبير.
المجموعة الثانية - الرياضات المرتبطة بنشاط بدني كبير على المدى القصير.
المجموعة الثالثة- الرياضات التي تتميز بكثافة وكثافة النشاط البدني.
المجموعة الرابعة - الرياضة المرتبطة بالنشاط البدني لفترات طويلة.
المجموعة الخامسة - نفس الرياضات الموجودة في المجموعة الرابعة، ولكن في ظل ظروف شديدة للغاية أثناء التدريب والمسابقات.

الجدول 1.

تركيبة غذائية متوازنة لشخص بالغ (وفقًا لـ A.A. Pokrovsky)

العناصر الغذائية	المتطلبات اليومية
الماء في (ز) مشتمل: الشرب (الماء، الشاي، القهوة، الخ) في الحساء في الغذاء
ومنها: الحيوانات
الأحماض الأمينية الأساسية (بالجرام) التربتوفان آيزوليوسين ميثيونين فينيل ألانين
الأحماض الأمينية الأساسية (بالجرام) الهستيدين حمض الجلوتاميك حمض الأسبارتيك كليكوكول
الكربوهيدرات (بالجرام)
الأحماض العضوية (الليمون والحليب وغيرها)
مواد الصابورة (الألياف والبكتين)
الدهون (بالجرام) الخضروات الدهون شبه المشبعة الأساسية الكوليسترول فسفوليبس
المعادن (بالملغم) بما في ذلك المنغنيز الموليبدينوم
الفيتامينات (بالملغم) مشتمل: حمض الاسكوربيك (ج) الثيامين (ب1) الريبوفلافين (ب2) النياسين (PP) بانتوثينات كوبالامين (ب12) الفولاسين (ب9) فيتامين د (أشكال مختلفة) فيتامين أ (أشكال مختلفة) فيتامين هـ (أشكال مختلفة) فيتامين ك (أشكال مختلفة) حامض يبويك اينوزيتول (جرام)
إجمالي محتوى السعرات الحرارية (بالسعرات الحرارية)

الجدول 2.

متوسط ​​استهلاك الطاقة للرياضيين (سعرة حرارية في اليوم)

	نوع من الرياضة	استهلاك الطاقة (كيلو كالوري)
		الرجال 70 كجم	النساء 60 كجم
	الشطرنج، لعبة الداما
	الألعاب البهلوانية، الجمباز (الرياضة، الفنية)، الفروسية، ألعاب القوى (حواجز، الرمي، القفز، العدو السريع)، تنس الطاولة، الإبحار، الترامبولين، الغوص، القفز على الجليد، التزلج، الزحافات الثلجية، الرماية (الرماية، السكيت)، رفع الأثقال، المبارزة، الشكل تزلج
	الجري 400، 1500، 3000 متر، الملاكمة، المصارعة (الحرة، الجودو، الكلاسيكية، السامبو)، التزلج على جبال الألب، السباحة، جميع أنحاء L/ATL، الخماسي الحديث، الألعاب الرياضية(كرة السلة، الكرة الطائرة، كرة الماء، الرجبي، التنس، كرة القدم، الهوكي كاي مع الكرة، عفريت، على العشب)
	تسلق الجبال، الجري 10000 متر، البياتلون، ركوب الدراجات على الطرق، التجديف، التجديف بالكاياك والتجديف، التزلج (الشامل)، التزلج الريفي على الثلج، الشمال المشترك، الماراثون، سباق المشي
	ركوب الدراجات على الطرق والماراثون والتزلج الريفي على الثلج وغيرها من الألعاب الرياضية تحت ضغط تدريبي استثنائي وأثناء المسابقات

للحفاظ على النشاط البشري الطبيعي، من الضروري وصول العناصر الغذائية إلى الجسم ليس فقط بكميات مناسبة، ولكن أيضًا بالنسب المثالية للامتصاص. يجب أن نتذكر أن نقص العوامل الغذائية المستقلة ليس فقط ضارًا، ولكن أيضًا فائضها، بما في ذلك العديد من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.
ترتبط متطلبات العناصر الغذائية الأساسية ارتباطًا وثيقًا بإجمالي السعرات الحرارية ويتم حسابها من خلال الأخذ في الاعتبار نسبة السعرات الحرارية التي توفرها كل مادة مغذية في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها النظام الغذائي. وبحسب صيغة النظام الغذائي المتوازن يجب أن تكون هذه النسبة على النحو التالي: البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات = 14٪ / 30٪ / 56٪. وبناء على هذه الصيغة، يتم حساب قيمة الطاقة لكل عنصر غذائي في النظام الغذائي، ومن ثم باستخدام معاملات الطاقة، يتم حساب محتوى العناصر الغذائية الرئيسية في وحدات الوزن. لذلك، على سبيل المثال، مع نظام غذائي من السعرات الحرارية يبلغ 3000 سعرة حرارية، يمثل البروتين 420 سعرة حرارية، والدهون 900 سعرة حرارية، والكربوهيدرات 1680 سعرة حرارية. بمعرفة معاملات الطاقة للعناصر الغذائية الرئيسية أثناء أكسدتها في الجسم (1 جرام بروتين 4.1 كيلو كالوري؛ 1 جرام دهون 9.3 كيلو كالوري؛ 1 جرام كربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري)، يمكننا حساب محتوى كل عنصر من العناصر الغذائية في الجسم. النظام الغذائي بالجرام. في في هذه الحالةستكون كمية البروتين 102 جرامًا والدهون 97 جرامًا والكربوهيدرات 410 جرامًا.

في الجدول يعرض الشكلان 3 و3أ القيم المتوسطة التي تميز احتياجات الرياضيين من الطاقة والمواد الغذائية الأساسية. مع زيادة إنفاق الطاقة، تزداد الحاجة إلى الطاقة، وبالتالي، إلى العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الزيادة المفرطة في البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على جسم الإنسان. في هذا الصدد، مع زيادة استهلاك الطاقة، ينبغي تخفيض حصة البروتين في السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل طفيف، وهي: مع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي من 4500-5500 سعرة حرارية إلى 13٪، 5500-6500 إلى 12 ٪، مع محتوى من السعرات الحرارية يصل إلى 8000 سعرة حرارية - ما يصل إلى 11٪.
تنص صيغة النظام الغذائي المتوازن للشخص السليم على أن الإشباع الكامل لاحتياجات الإنسان من البروتين، وهو مورد للأحماض الأمينية، لا يمكن تحقيقه إلا إذا كانت نسب معينة من الحيوان و البروتين النباتي. وفقًا للمفاهيم الحديثة، لتزويد الجسم بالبروتين على النحو الأمثل، من الضروري أن يشكل البروتين الحيواني ما لا يقل عن 50٪ من إجمالي كمية البروتين في النظام الغذائي.
وبالتالي، فإن النسبة المثالية للبروتين الحيواني والنباتي في النظام الغذائي للشخص البالغ هي 1:1.
واحدة من المكونات الغذائية الرئيسية هي الدهون، وخاصة الدهون، والتي في الجسم لا تخدم فقط كاحتياطي للطاقة، ولكنها أيضا جزء من الهياكل الخلوية لجميع أنسجة الجسم. يتم توفير حاجة الشخص البالغ من الدهون بكمية توفر حوالي 30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام. يجب التأكيد على أن القيمة البيولوجية للدهون لا يتم تحديدها فقط من خلال محتواها العالي جدًا من السعرات الحرارية، ولكن أيضًا من خلال وجود مركبات فردية متعددة غير مشبعة فيها. الأحماض الدهنيةالتي تلعب دورًا مهمًا جدًا في عملية التمثيل الغذائي، وإمكانية تركيبها في الجسم محدودة للغاية. لذلك، يبدو من الضروري للغاية إدراج الزيوت النباتية في النظام الغذائي، والتي يجب أن تكون كميةها حوالي 25٪ من إجمالي كمية الدهون.

الوظيفة الرئيسية التي تؤديها الكربوهيدرات هي إمداد الجسم بالطاقة، وبالتالي فإن الحاجة إليها تتحدد إلى حد كبير من خلال إنفاق الجسم للطاقة. إن حاجة الرياضيين للكربوهيدرات أعلى بكثير من حاجة الأشخاص المشغولين. جسدية سهلةتَعَب. مع النشاط البدني المكثف، يمكن أن يزيد محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى 800-900 جرام يوميًا. الكربوهيدرات الرئيسية في الغذاء هي السكريات - النشا والجليكوجين، وكذلك السكريات الثنائية والسكريات الأحادية، والتي تشمل السكروز واللاكتوز والجلوكوز والفركتوز. من سمات السكريات البسيطة قدرتها على الامتصاص بسرعة كبيرة دون تغيير من خلال الغشاء المخاطي للأمعاء. يتم أيضًا امتصاص السكريات الثنائية بسرعة كبيرة. ومع ذلك، فإن معدل امتصاص كبير للسكريات البسيطة يمكن أن يسبب ضررًا معينًا إذا تم استخدامه بشكل غير مناسب. يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من السكر (أكثر من 100 جرام) في وقت واحد إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.
يحصل الإنسان على الكميات الأساسية من الكربوهيدرات على شكل نشا، والذي يوجد بكميات كبيرة جداً في الأطعمة. أصل نباتيولا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم أبدًا، حيث أن امتصاصه يسبقه عملية هضم وامتصاص بطيئة نسبيًا في الجهاز الهضمي.
في الجدول المقدم. تركيبة واحدة من النظام الغذائي المتوازن توفر احتياجات الفيتامينات مع استهلاك طاقة يعادل 3000 سعرة حرارية. وفي الوقت نفسه، فإن الإجهاد النفسي العصبي والجسدي الذي يتعرض له الرياضيون، وتوتر العمليات الأيضية التي تنشأ حتما، يسبب زيادة حاجة الجسم، على الأرجح للفيتامينات. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن فائض الفيتامينات ليس أمرًا غير مبالٍ، وأن تناول كميات كبيرة غير منضبطة يمكن أن يكون له تأثير تأثير سيءعلى الجسم. عند ممارسة الرياضة، تزداد الحاجة في المقام الأول إلى حمض الأسكوربيك، والديامين، والريبوفلافين، حمض البانتوثنيك، توكوفيرول، وكذلك فيتامين أ على ما يبدو. وينبغي حساب كميتها، عند توفير التغذية للرياضيين، مع الأخذ في الاعتبار تكاليف الطاقة.

حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) - 35 ملغ لكل 1000 سعرة حرارية. الريبوفلافين (فيتامين ب2) - 0.8 ملغ لكل 1000 سعرة حرارية.
(فيتامين ملغ لكل 1000 سعرة حرارية.
فيتامين أ - 2.0 ملغ لكل 3000 سعرة حرارية، تليها إضافة 0.5 ملغ لكل 1000 سعرة حرارية. الجرعة القصوى- لا يزيد عن 4.0 ملغ يوميا. توكوفيرول (فيتامين هـ) - 15.0 مجم لكل 3000 سعرة حرارية، تليها إضافة 5.0 مجم لكل 1000 سعرة حرارية.
يجب أن يتم إجراء زيادة الفيتامينات الأخرى في النظام الغذائي بحذر شديد، لأن هذه المشكلة تتطلب دراسة خاصة. تتم الإشارة إلى الحاجة إلى المعادن في صيغة التغذية المتوازنة، حيث يتم تحديد كمياتها والنسب المثلى لها. مع المجهود البدني الكبير، المصحوب بالتعرق الغزير، تزداد الحاجة إلى بعض المعادن، وقبل كل شيء، البوتاسيوم والصوديوم، ويجب زيادة محتواها في النظام الغذائي بنسبة 20-25.
تزداد الحاجة إلى الفوسفور (حتى 2000-2500 مجم) والكالسيوم (حتى 1200 مجم).
ومن الضروري أيضًا مراعاة الحاجة المتزايدة للحديد التي تحدث مع البلوغ عند النساء، والتي يجب زيادة كميتها إلى 20 ملغ.
نوعية الطعام لها تأثير حاسم على امتصاص الحديد. ومن المعروف أن 1 - 3% فقط من الحديد يتم امتصاصه من معظم المنتجات النباتية، وما يصل إلى 10% من المنتجات الحيوانية. والأكثر قيمة في هذا الصدد هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد (الكبد واللحوم). تعتمد هذه التوصيات على صيغة النظام الغذائي المتوازن للبالغين. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المنتخبات الوطنية في بعض الألعاب الرياضية (الجمباز والسباحة) تضم رياضيين تتراوح أعمارهم بين 13 و17 عامًا. من المعروف أن احتياجات الكائن الحي المتنامي تختلف عن احتياجات الشخص البالغ. على وجه الخصوص، في مرحلة المراهقة، مطلوب أكثر إلى حد ما البروتين الكامل(في النظام الغذائي، يجب أن يشكل البروتين الحيواني ما لا يقل عن 60٪ من إجمالي محتوى البروتين). زيادة الحاجة للكالسيوم (1200 - 1500 مجم) والفوسفور (حتى 2500 مجم).

ويجب أن تكون كمية الماء في النظام الغذائي حوالي 2 - 2.5 لتر، مع مراعاة الشاي والحليب والقهوة والشوربات، وكذلك الماء الموجود في الأطباق المختلفة والفواكه والخضروات. وفي أيام التدريب المكثف والمنافسة، تزداد الحاجة إلى الماء. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه من خلال شرب كمية كبيرة من السوائل دفعة واحدة، لا يستطيع الرياضي أن يروي عطشه ويستعيد فقدان الماء الذي حدث أثناء النشاط البدني. إن الشعور بجفاف الفم الذي يسبب العطش يرجع في المقام الأول إلى تثبيط إفراز اللعاب أثناء النشاط العضلي المكثف. تساهم الأحماض العضوية المختلفة (الماليك والستريك والسكسينيك وما إلى ذلك) في زيادة إفراز اللعاب. يمكن التوصية بتلك القلوية مياه معدنية(بورجومي، نارزان). في الحالة الأخيرةيُنصح بإضافة شرائح الليمون أو عصير الفاكهة الحامضة والتوت إلى الماء. في بعض الحالات، قد يوصى بمص الحلوى الحامضة أو ببساطة شطف فمك بالماء.
تشير تجربة تنظيم التغذية للرياضيين المؤهلين تأهيلا عاليا إلى الحاجة إلى استخدام متخصصين منتجات الطعامزيادة القيمة البيولوجية. وتشمل هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والأطعمة الكربوهيدراتية المعدنية، والأطعمة المدعمة بالأحماض الأمينية والفيتامينات. ويمكن استخدامها لتغذية الرياضيين في فترات الراحة بين التدريبات وأثناء المسابقات، لزيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي وتوازنه في المكونات الأساسية الرئيسية للغذاء. يتم تطوير تكتيكات استخدام هذه المنتجات في كل رياضة من قبل طبيب الفريق، مع مراعاة تفاصيل نوع وخصائص عملية التدريب.

النظام الغذائي للملاكم الرياضي خلال فترة التدريب.

يجب أن تخضع تغذية الملاكمين لنظام معين.
يعتمد توزيع النظام الغذائي خلال النهار على الوقت الذي يحدث فيه الحمل الرياضي الرئيسي. إذا تم عقد دورات تدريبية أو مسابقات في النهار(بين الإفطار والغداء)، يجب أن يكون إفطار الرياضي في الغالب موجهًا للكربوهيدرات، أي أن يتضمن أطباقًا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يجب أن تكون وجبة الإفطار عالية بما فيه الكفاية من السعرات الحرارية (25٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي)، وصغيرة الحجم، وسهلة الهضم. ولا ينبغي أن تشمل الأطعمة الغنية بالدهون والألياف.
تكمن الأهمية الفسيولوجية للغداء في تجديد نفقات الجسم المختلفة خلال جلسات التدريب. يجب أن تكون السعرات الحرارية في وجبة الغداء حوالي 35% محتوى السعرات الحرارية اليوميةطعام. يبلغ محتوى السعرات الحرارية في العشاء حوالي 25٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومي في الطعام. يجب أن تساعد مجموعة المنتجات في استعادة بروتينات الأنسجة وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم. يُنصح بتضمين الجبن والمنتجات المصنوعة منه وأطباق السمك والعصيدة في العشاء. يجب عدم تناول الأطعمة التي تبقى في المعدة لفترة طويلة.
بعد العشاء (قبل النوم)، يوصى بتناول كوب من الكفير أو الزبادي، وهما مصدر إضافي للبروتينات التي تساعد في تسريع عمليات التعافي. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المنتجات على تحسين عملية الهضم، والكائنات الحية الدقيقة الموجودة فيها تمنع تطور الميكروبات المسببة للأمراض والمتعفنة التي تعيش في الأمعاء. أثناء التدريب، من المستحسن اتباع نظام غذائي يتضمن 5-6 وجبات (الجدول 3). في هذه الحالة، يجب أن يشمل تناول الطعام أيضًا استخدام المكملات الغذائية (الأطعمة والمشروبات ذات القيمة البيولوجية المتزايدة).

الجدول 3.

النظام الغذائي التقريبي أثناء التدريب.

يجب أن تتكيف الوجبات مع نظام التدريب بحيث تمر 3 ساعات على الأقل من لحظة تناول الوجبة الرئيسية إلى التدريب. وينطبق هذا الشرط على جميع الألعاب الرياضية المتعلقة بالسرعة والقوة.

يجب أن يضمن النظام الغذائي للرياضيين أثناء فقدان الوزن فقدان الوزن (1-3 كجم) خلال 1-2 أيام. يمكن تحقيق ذلك أولاً عن طريق الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتقليل محتوى الكربوهيدرات والأملاح والماء فيه، مع الحفاظ على كميات كبيرة نسبيًا من البروتين.
إن الافتقار إلى معلومات كافية حول آلية تنظيم التمثيل الغذائي عند الحد من استهلاك الغذاء في ظل ظروف نظام تدريب مكثف يتطلب اهتمامًا خاصًا من أطباء الفريق وأخصائيي التغذية عند إعداد الوجبات الغذائية اليومية خلال فترة فقدان الوزن للرياضيين.

تغذية الملاكم خلال المنافسات.

وتتمثل المهمة الرئيسية لتغذية الملاكمين في ظروف النشاط التنافسي في تجديد موارد الجسم من الطاقة والمياه والمعادن، وكذلك الحفاظ على التركيز الطبيعيسكر الدم.
في يوم المنافسة، يجب ألا يكون هناك أي أطباق جديدة في قائمة الملاكم. إذا بدأ الرياضي في الصباح، فيجب أن يشمل الإفطار منتجات الكربوهيدرات سهلة الهضم، بالإضافة إلى كمية كافية من السوائل. وهذا سيعطي الجسم الفرصة لهضم كل الطعام قبل المنافسة والحصول على الكمية اللازمة من الطاقة معه.
التوتر العصبي والعاطفي، أو ما يسمى بحمى ما قبل البدء، يعيق امتصاص الطعام. ولذلك، فمن الأفضل استخدام المنتجات القائمة على الكربوهيدرات ذات القيمة البيولوجية المتزايدة (HPBC) في شكل سائل.
إذا بدأت المنافسة في فترة ما بعد الظهر، فقبل 3-4 ساعات من البداية، يمكنك تناول الطعام العادي، ثم الأطعمة الكربوهيدراتية الخفيفة فقط.
يؤدي عدم تناول كمية كافية من السوائل أثناء المسابقات إلى تقليل الأداء البدني للملاكم بسرعة ويؤدي إلى ضعف التنظيم الحراري. إذا كانت هناك فرصة خلال المسابقات، فمن الضروري أن تأخذ رشفات صغيرة في كثير من الأحيان.

نظرا لأن مسابقات الملاكمة غالبا ما تستمر عدة أيام، فمن المستحسن تجديد احتياطيات الكربوهيدرات قبل البداية بمساعدة المنتجات الخاصة و PPBC.

بعد انتهاء القتال، يجب على الملاكم استعادة فقدان الماء والأملاح والكربوهيدرات بسرعة. في هذه الحالة، يُسمح لك بالشرب حتى يتم إشباع عطشك تمامًا، ويفضل تناول 4-10٪ من المشروبات الكربوهيدراتية المعدنية.

1. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكمية المطلقة من السعرات الحرارية التي يمكن إعطاؤها مع هذا النوع من التغذية قليلة نسبياً ولا تتجاوز 2-3% من السعرات الحرارية اليومية.
2. يجب أن تعمل المنتجات على تجديد الاستهلاك المتزايد للمعادن (K، Na، Mg، و P) وتساعد في الحفاظ عليها استقلاب الماء والملحبالمستوى المطلوب .
3. ينصح بإدخال كمية معينة من الفيتامينات ( حمض الاسكوربيك، الريبوفلافين، الثيامين).
4. يجب أن تكون المنتجات جيدة صفات الذوقويؤخذ من قبل الرياضي على شكل سائل بجرعات صغيرة (30-50 مل).
5. عند تحضير التغذية السائلة للرياضيين من الضروري مراعاة الظروف المناخية والجغرافية ودرجة الحرارة للمسابقات والتدريب. عادة ما تكون درجة حرارة المشروبات وقت الشتاء 54-60 درجة، وفي الصيف 35-40 درجة/
عند إنشاء قائمة واختيار الأطعمة للرياضيين، من الضروري مراعاة المعدل غير المتكافئ لإخلاء الأطعمة المختلفة من المعدة إلى الأمعاء.
في الجدول ويبين الشكل 4 المدة التقريبية لبقاء بعض الأطعمة في المعدة. الدهون هي أبطأ عملية إخراج من المعدة، وخاصة لحم الضأن ولحم الخنزير. الأطعمة التي تستهلك كمية كبيرة من الدهون (اللحوم المقلية، الطرائد المقلية) تبقى في المعدة لفترة طويلة (4-5 ساعات)، ويرجع ذلك إلى أن الدهون لها تأثير مثبط على وظيفة الإفراز والإخلاء الحركي من المعدة.

الجدول 4.

مدة احتباس الطعام في المعدة.

يتم إخراج اللحوم المسلوقة (3-4 ساعات) والأسماك المسلوقة (2-3 ساعات) من المعدة بشكل أسرع بكثير.

ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مدة احتباس الطعام في المعدة لا تتأثر فقط بالتركيب الكيميائي، ولكن أيضًا بكمية الطعام المتناولة. تبقى كمية أكبر من الطعام الذي يتم تناوله في المعدة لفترة أطول. البيانات الواردة في الجدول. 5، تتعلق بأجزاء من المنتجات تزن في المتوسط ​​150-250 جم.
لضمان التوازن الصحيح بين وقت التدريب ووقت تناول الطعام، يتم وضع الروتين اليومي في المعسكر التدريبي من قبل قائد الفريق بمشاركة إلزامية من المدرب والطبيب.

إنشاء القائمة.

لتزويد الملاكمين بالتغذية المثالية، من الضروري للغاية تطوير منتجات ووجبات وأنظمة غذائية متخصصة تلبي على أفضل وجه الاحتياجات المحددة لجسم الرياضي من العناصر الغذائية والطاقة.
عند إعداد القائمة، أولا وقبل كل شيء، يجب أن ننطلق من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والكمية المطلوبة من العناصر الغذائية للملاكمة، وكذلك مراعاة الخصائص الفرديةوأذواق الرياضيين.

يُنصح بتقديم مجموعة أكبر من الأطباق. لا ينصح بالتكرار المتكرر لنفس الأطباق. توفر هذه التوصيات معلومات حول محتوى السعرات الحرارية و التركيب الكيميائيالأطعمة الأساسية والأطباق المختلفة. يمكن أن تكون هذه المواد مفيدة بلا شك في إنشاء قوائم الطعام واختيار المنتجات والأطباق وفقًا لاحتياجات الرياضيين.
تنقسم جميع المنتجات الغذائية إلى ست مجموعات رئيسية.
المجموعة الأولى هي الحليب والجبن ومنتجات الألبان: الجبن، الكفير، الزبادي، إلخ.
المجموعة الثانية هي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجاتها والمنتجات المصنوعة منها.
المجموعة الثالثة - الدقيق ومنتجات المخابز والحبوب والسكر والمعكرونة و حلويات، البطاطس.
المجموعة الرابعة هي الدهون.
المجموعة الخامسة هي الخضار.
المجموعة الغذائية السادسة هي الفواكه والتوت.
تعتبر المجموعتان الأولى والثانية من المنتجات المصادر الرئيسية للبروتينات الحيوانية الكاملة. أنها تحتوي على مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية وتعمل على بناء وتجديد الهياكل الأساسية للجسم.
في الجدول 6 يسرد المنتجات الرئيسية التي توفر البروتين الحيواني الكامل. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان ذات قيمة كبيرة، حيث تجمع بنجاح كبير بين البروتينات الكاملة والدهون سهلة الهضم وبعض المعادن والفيتامينات. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من الحليب على حوالي 3 جرام من البروتين، و3 - 3.5 جرام من الدهون المستحلبة سهلة الهضم، وكمية كبيرة من مركبات الكالسيوم والفوسفور سهلة الهضم، بالإضافة إلى كميات معينة من الفيتامينات A وB وB2. يحتفظ اللبن الرائب بالخصائص المفيدة الأساسية للحليب، والكائنات الحية الدقيقة الموجودة فيه تمنع تطور الميكروبات المتعفنة في الأمعاء الغليظة. تحتوي منتجات الألبان على كمية كبيرة نسبيا من الأحماض الأمينية الأساسية - الميثيونين، والتي لها تأثير واضح على الدهون، أي القدرة على منع تطور السمنة. أهم مصدر للبروتين الكامل هو اللحوم. تحتوي أنواع مختلفة من اللحوم والدواجن على ما بين 14 إلى 24% بروتين. بالإضافة إلى البروتين، تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الدهون، مما يؤثر على قيمتها الحرارية ويساهم في التشبع السريع. ويتراوح وجود الدهن من 0.5% في لحم العجل إلى 30-40% في لحم الخنزير الدهني. تحتوي اللحوم على عدد من المعادن، خاصة الحديد والفيتامينات. الكبد غني بشكل خاص بالحديد والفيتامينات A، B2، B6، B12. بالإضافة إلى ذلك، فإن تركيبة اللحوم، وهي مهمة جدًا، تتضمن ما يسمى بالمواد الاستخراجية التي تحفز الشهية وتحفز إفراز العصارات الهضمية.

القيمة البيولوجية لبروتينات الأسماك ليست أقل من بروتينات اللحوم، لأن تكوين الأحماض الأمينية الخاصة بها متشابهة جدًا. تعتبر بروتينات السمك أسهل إلى حد ما في الهضم والامتصاص في الجسم من بروتينات اللحوم. تحتوي الأسماك على نسبة منخفضة نسبيًا من الدهون: سمك الكراكي - 1.0٪، وسمك القد - 0.5٪، والكارب - 3.5٪، وما إلى ذلك، وهو ما يفسر انخفاض محتوى السعرات الحرارية، منتجات الأسماكبالمقارنة مع اللحوم، فإن إمكانية التشبع بها ليست سريعة جدًا. في نفس الوقت دهون السمكيحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ، بالإضافة إلى مجموعة جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة.
يمكن اعتبار مجموعة الأحماض الأمينية الموجودة في بروتينات البيض قريبة من الاحتياجات المثلى للجسم. يحتوي صفار البيض على نسبة كبيرة من الدهون والفوسفاتيدات، وكمية كبيرة من الحديد، والكالسيوم سهل الهضم، والفوسفور، بالإضافة إلى فيتامينات أ وب.
أما المجموعة الثالثة من المنتجات فتشمل: الدقيق ومنتجات المخابز والحبوب والمعكرونة والسكر والحلويات. وتتمثل الأهمية الرئيسية للمنتجات في هذه المجموعة في تزويد الجسم بالطاقة. يحتل الخبز مكانة خاصة بين منتجات المجموعة الثالثة. يتم تضمين الخبز في النظام الغذائي للرياضيين بمتوسط ​​​​حوالي 500 - 600 جرام يوميًا. وبما أن الخبز يحتوي على 40 إلى 45% من الكربوهيدرات، فإنه يوفر حوالي 1200 سعرة حرارية من الطاقة يوميا. لا تقتصر أهمية الخبز على قيمته الطاقة. تحتوي أصنافها المختلفة على ما بين 4.7 إلى 7% بروتين. على الرغم من أن بروتينات الخبز لا تعتبر كاملة بسبب عدم وجود الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين والميثيونين والتريبتوفان، نظام غذائي متنوعوالجمع الصحيح البروتينات النباتيةمع الحيوانات، وخاصة حيوانات الألبان، يمكن زيادة هضم بروتينات الخبز. تجدر الإشارة إلى أن الخبز المخبوز من دقيق القمح الكامل مفيد جدًا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب و املاح معدنية.

المنتجات القيمة لهذه المجموعة هي الحبوب التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين والمعادن. يُنصح بإدراج الأطباق المصنوعة من دقيق الشوفان في النظام الغذائي للرياضيين، والتي تحتوي أيضًا، إلى جانب كمية كبيرة من الكربوهيدرات، على مواد محفزة للدهون - الميثيونين والكولين.
السكر، كمنتج، يمثل قيمة الطاقة فقط، لأنه كربوهيدرات نقية. عمليا لا يحتوي على أي فيتامينات أو عناصر دقيقة.
الدهون الموجودة في المجموعة الرابعة من الأطعمة هي مركزات طاقة حقيقية. يتم تحديد القيمة البيولوجية للدهون في المقام الأول من خلال محتواها العالي من السعرات الحرارية. لا يمكن لأي منتج مقارنة قيمة الطاقة بالدهون. على سبيل المثال، من حيث محتوى السعرات الحرارية، فإن 25 جرامًا من الدهون يقابل 100 جرام من الخبز، و175 جرامًا من اللحوم، و320 جرامًا من الحليب، و225 جرامًا من البطاطس، و700 جرامًا من الملفوف. قيمة الطاقةوتعتمد العديد من الأطعمة الأخرى على محتواها من الدهون، وهو ما يفسر بشكل رئيسي الشعور بالشبع الذي يحدث بعد تناول كميات صغيرة نسبياً الأطعمة الدسمة(الجدول 5.).

لحم الخنزير المقدد

الدهون الحيوانية المقدمة

سمن الحليب

الزيوت النباتية (عباد الشمس، فول الصويا، بذرة القطن)

يرجع الفرق بين الدهون بشكل أساسي إلى طبيعة الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها. تحتوي الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة على العديد من الأحماض الدهنية المشبعة: دهني، بالميتيك، زبدي، إلخ. الدهون (الزيوت) التي تكون سائلة في درجات الحرارة العادية تحتوي على نسبة كبيرة جدًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة. بالنسبة للقيمة البيولوجية للدهون، فإن وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الفردية فيها، والتي تشمل: اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، أمر ضروري. يختلف محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الدهون الفردية. في الزيوت النباتيةيحتوي عادة على أكثر من 50% من حمض اللينوليك، ونسبة أقل بكثير منه في الدهون الحيوانية، تصل إلى حوالي 15%، وقليل جدًا، أقل من 5%، في الدهون الحيوانية. سمنة. يحتوي زيت عباد الشمس على حوالي 60% من حمض اللينولينيك، وزيت الذرة - 35%، وزيت فول الصويا - 50%، وزيت بذرة القطن - 45%، وزيت الجوز - 73%، إلخ.
جنبا إلى جنب مع الدهون، يتلقى الجسم الأكثر أهمية الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يوجد فيتامين أ وب بكميات كبيرة في الدهون وكبد الأسماك والحيوانات البحرية وبكميات صغيرة جدًا في الزيوت النباتية، لكن فيتامين هـ يتواجد بكثرة في الزيوت النباتية.

تعد الخضروات والفواكه المدرجة في المجموعتين الخامسة والسادسة من أهم مصادر فيتامينات C وP وبعض فيتامينات B وبروفيتامين أ - كاروتين والأملاح المعدنية (خاصة أملاح البوتاسيوم) وعدد من العناصر الدقيقة والكربوهيدرات ومبيدات الفيتون التي تساعد في تدمير مسببات الأمراض. الميكروبات وأخيرا المواد الصابورة اللازمة للعمل الطبيعي للأمعاء.
جداً خاصية مهمةوتتمثل الخضروات في قدرتها على زيادة إفراز العصارات الهضمية بشكل ملحوظ وتعزيز نشاطها الأنزيمي. يمتص الجسم أطباق اللحوم والأسماك بشكل أفضل إذا تم تناولها مع الخضار. تعمل أطباق الخضار على تعزيز إفراز العصارات الهضمية وبالتالي تحضيرها السبيل الهضميلهضم البروتينات والأطعمة الدهنية. لذلك، من المفيد أن نبدأ الغداء بمقبلات الخضار: صلصة الخل والسلطات، ثم ننتقل إلى الحساء والبورشت وما إلى ذلك.
لا تعد الخضروات مصدرًا للعناصر الغذائية والفيتامينات المهمة فحسب، بل إنها أيضًا منظمات ديناميكية لعملية الهضم، مما يزيد من القدرة على امتصاص العناصر الغذائية، وبالتالي القيمة البيولوجية لمعظم المنتجات.
تلعب الخضار والفواكه دورًا مهمًا في إعادة التوازن القلوي الحمضي إلى طبيعته، والذي يختل بعد ممارسة العضلات المكثفة، مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحمضية. تحتوي على الخضار والفواكه كميات كبيرةالأملاح القلوية والمعادن الترابية القلوية والتي تغطي النقص الذي نشأ في جسم الرياضي في المنتجات ذات الخصائص الأساسية.
نظرا للكمية الكبيرة من المواد الصابورة الموجودة في الخضروات، فهي منبهات طبيعية جيدة للوظيفة الحركية والأمعاء. من وجهة النظر هذه، فإن البنجر والجزر والخوخ والراوند وما إلى ذلك مفيد جدًا.

بالإضافة إلى المعلومات الواردة أعلاه حول الأطعمة التي تعتبر مصادر للعناصر الغذائية الأساسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات، توفر هذه التوصيات معلومات حول الأطعمة الغنية بشكل خاص ببعض العناصر الغذائية. المعادنوالفيتامينات. عند إنشاء قائمة، يجب عليك الانتباه إلى محتوى أملاح الفوسفور والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم في المنتجات، والتي تزداد الحاجة إليها أثناء العمل العضلي المكثف.
المصادر الرئيسية للكالسيوم هي الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة والبيض. البقوليات والشوفان و الحنطة السوداء، الملفوف، المشمش، البرقوق، عين الجمل. ومع ذلك، يتم امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية بشكل أسوأ بكثير من منتجات الألبان. يوجد الكثير من الفوسفور في الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والكبد والأسماك وكذلك البقوليات ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والخبز. يجب أن نتذكر أنه من المهم ليس فقط تزويد الجسم بكمية كافية من الكالسيوم والفوسفور، بل من المهم أيضًا الحفاظ على النسبة المثلى لهذه الأملاح في النظام الغذائي. وفقا لصيغة نظام غذائي متوازن، فإن نسبة الكالسيوم والفوسفور تتوافق مع 1: 1.5.
عند إنشاء القائمة، يجب عليك اختيار المنتجات التي تكمل بعضها البعض في محتوى الفوسفور والكالسيوم. على سبيل المثال، يُنصح بدمج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور (اللحوم والأسماك والكبد) مع الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من الكالسيوم. مصادر الحديد هي بشكل رئيسي الكبد واللحوم والبقوليات والقمح و دقيق الجاودارودقيق الشوفان والخوخ والتفاح والخوخ وما إلى ذلك. يتم امتصاص الحديد من المنتجات النباتية بشكل أسوأ بكثير من المنتجات الحيوانية.
موردو المغنيسيوم هم بشكل أساسي منتجات من أصل نباتي وفي المقام الأول الخبز والحبوب والبقوليات. يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة، وغني به بشكل خاص الأطعمة النباتية (البقوليات والبطاطس والمشمش المجفف والزبيب وغيرها).

ويعتبر الآن ثبت ذلك نظام غذائي متوازنلا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال مجموعة كافية من المنتجات والتركيبة الصحيحة. مجموعات المنتجات الست المدرجة تكمل بعضها البعض وتزود الجسم بالمواد اللازمة لبناء وتجديد الهياكل. جسم الإنسان، تزوده الكمية الصحيحةالطاقة، وكذلك المواد المشاركة في تنظيم العمليات الفسيولوجية (الفيتامينات والعناصر الدقيقة). لا جدال على الإطلاق في أن النظام الغذائي للملاكم يجب أن يتنوع ويزود الجسم بجميع المواد الضرورية. التغذية الأحادية الجانب، والإفراط في تناول اللحوم والبيض والحليب، لا تبرر نفسها، علاوة على ذلك، يمكن أن تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي وتثقل كاهل الجسم ببعض المنتجات الأيضية، مما يعيق عمل الكبد والكليتين.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي للملاكم على أطعمة من المجموعات الست، وخاصة منتجات الألبان واللحوم، التي تحتوي على البروتين الكامل. فمن المستحسن أن تدرج في وجبات الطعام في كمية كافيةالخضار والفواكه سهلة الهضم، كما أنها تمد الجسم بالكربوهيدرات والمعادن وبعض الفيتامينات. يجب أن تتذكر أيضًا تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا. غياب واحد يمكن أن يبطل كل جهود الملاكم. ومع ذلك، فإن الالتزام بالمبادئ الأساسية سيؤدي إلى تحسين النتيجة بشكل كبير. تتطلب الملاكمة مجهودًا بدنيًا كبيرًا، مما يعني حدوث إنفاق للطاقة يجب تجديده. التجديد يحدث من خلال وجبات الطعام.

لو شخص عاديمن المتوسط النشاط البدنييجب أن تستهلك 30-40 سعرة حرارية يوميًا لكل 1 كجم من الوزن، ثم الملاكم خلال هذه الفترة تدريب مكثفستحتاج إلى 60-70 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن. الوزن عند النهج الصحيحلا ينبغي أن تتغير بشكل ملحوظ.

يجب أن تكون التغذية متوازنة دائمًا، بل وأكثر من ذلك عند العمل الجاد في صالة الملاكمة. يجب أن يكون الطعام مغذيًا ومتنوعًا.

النسبة الموصى بها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي 1:0.9:4 على التوالي.

يتم شرح ذلك بكل بساطة - لا يحتاج الملاكم إلى زيادة الوزن على هذا النحو، بل وأكثر من ذلك، فإن تراكم الدهون الزائدة غير مناسب هنا، ومن الأفضل استعادة توازن الطاقة من خلال استهلاك الأطعمة الكربونية والبروتينية. هذا هو السبب في أنه من الضروري التخلي عن الأطعمة الدهنية الثقيلة والوجبات السريعة (سيتعين عليك نسيان الكحول والتدخين تمامًا). ومن الأفضل استبدال سكر القصب بالعسل، لأن العسل منتج ممتاز يحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم. يوصى بإعطاء الأفضلية لمنتجات مثل اللحوم والجبن والأسماك والبيض والحليب والجبن والكفير والعصيدة (الحنطة السوداء والأرز والدخن وما إلى ذلك).

يفضل اختيار منتج الدقيق من القمح القاسي (المعكرونة والخبز). يجب أن يكون الطعام قبل التدريب عالي السعرات الحرارية، ولكن سهل الهضم وليس بكميات كبيرة. انتباه خاصومن الضروري الاهتمام بتناول الفواكه والخضروات، خاصة في ظل الحرارة.

من الأفضل استخدام أنواع مختلفة من شاي الأعشاب التي لها تأثير منشط على الجسم كمشروبات. ومع ذلك، فإن الإفراط في شرب الكحول يؤثر سلباً على الأداء العام وليس هو المفتاح لإرواء العطش بسبب تطور حاجة غير طبيعية للشرب. أكثرالسوائل.

استهلاك الفيتامينات والمعادن مهم أيضا.

إذا كان هناك نقص ولم تتمكن المنتجات الطبيعية من استعادته، فمن المستحسن اللجوء إلى تناول مجمعات الفيتامينات المتعددة، والتي يمكن شراؤها من الصيدليات (بناء على توصية الطبيب).